NUTRICIN EN EL EMBARAZO Y LA LACTANCIA

El embarazo es un periodo que comprende una serie de cambios fisiolgicos y

metablicos en la mujer, con la finalidad de aportar al beb en gestacin un
ambiente oportuno que le permita nutrirse, crecer y desarrollarse
adecuadamente. Para lograr esto, el organismo de la madre requiere
incrementar sus demandas energticas y nutricionales, por lo cual una
adecuada alimentacin es esencial para prevenir y evitar las complicaciones
del embarazo, como un parto prematuro, defectos de nacimiento, bajo peso al
nacer, etc., lo que a su vez puede ayudar a aliviar las molestias comunes
asociadas al embarazo, como nuseas, vmitos, reflujo, calambres y retencin
de lquidos.
ALIMENTACIN DURANTE EL EMBARAZO
La alimentacin de la mujer embarazada debe ser de calidad y no de cantidad.
Estar embarazada no implica que haya que comer por dos. De hecho, durante
el primer trimestre de embarazo el aumento en el aporte calrico de la dieta
debe ser mnimo. Es importante mencionar que existen otros factores que
pueden incrementar las demandas energticas, como el ejercicio, la actividad
fsica o la presencia de alguna enfermedad, por lo cual es importante realizar
los ajustes necesarios que garanticen el aporte energtico adecuado durante el
embarazo. El aporte de los nutrientes esenciales por medio de la alimentacin
de la madre juega un papel fundamental en el desarrollo del beb. Se debe
procurar el consumo diario de frutas y verduras, pan y cereales integrales y
granos como el frijol y lenteja. La mujer embarazada debe eliminar por
completo el consumo de alcohol y el tabaco, as como limitar la ingesta de caf
y refrescos de cola y moderar el consumo de t y chocolate, principalmente en
el primer trimestre. Los nutrientes que representan un mayor riesgo de
deficiencia durante el embarazo son el cido flico, hierro y calcio, pues sus
demandas se ven incrementadas y pueden ser crticos para la salud de la
madre y el beb, por lo que se recomienda en la mayora de los casos tomar
suplementos alimenticios que los contengan, as como procurar el consumo de
alimentos que los aporten en buenas cantidades, como los vegetales verdes
para el cido flico, las carnes y granos para el hierro y los lcteos para el
calcio.
Lactancia materna
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los nios sean
alimentados exclusivamente con leche materna hasta los 6 meses de vida.
Hasta esa edad un nio no necesita ningn otro alimento ni lquido, ni siquiera
agua, porque la leche de su madre es suficiente para alimentarlo y calmarle la
sed. A los seis meses de vida se debe iniciar la alimentacin complementaria,
esto es la introduccin de alimentos adecuados al beb a la par de la lactancia,
ya que a sta edad la leche materna ya no es del todo suficiente en

nutrimentos como hierro y zinc. Sin embargo, se recomienda prolongar la

lactancia materna con alimentos complementarios hasta cumplir un ao de
edad, por todos los beneficios que sta aporta. En comparacin con la leche de
frmula o sucedneos, la leche materna aporta muchas ventajas y beneficios
para el beb, como el fortalecimiento de su Sistema Inmune, una mejor
digestibilidad, menor riesgo de enfermedades agudas y crnicas, favorece el
crecimiento y un mejor desarrollo cognitivo, de habilidades motoras y lenguaje.
Durante la lactancia, las demandas energticas y nutricionales de la madre se
ven mayormente incrementadas, por lo cual es necesaria una alimentacin
adecuada que aporte los nutrientes esenciales, as como evitar los alimentos
que puedan ser perjudiciales, como alimentos flatulentos (legumbres, col,
coliflor), comidas picantes o muy condimentadas, alcohol y caf, los cuales
pueden provocar gases y clicos en el beb, as como irritacin e insomnio.

ALIMENTACION PARA LOS NIOS

La alimentacin sana y equilibrada es indispensable para el crecimiento ptimo
de los nios, ya que desde su estado infantil influye en los buenos hbitos
alimenticios en su ciclo vital que van influyendo tambin en el peso, crecimiento
y desarrollo, tambin directamente con su estado de salud.
IMPORTANCIA DEL SENO MATERNO
Es muy importante ya que la leche materna contiene todos los nutrientes
necesarios para promover una nutricin adecuada del nio durante su primera
etapa (primer ao de vida), juega un papel muy importante en la vida ya que
este le permite desarrollar su sistema inmunolgico adecuado.
EN QUE ETAPA SE LE DEBE SUPLEMENTAR COMIDA
A la edad de los 6 meses, el nio puede comenzar a comer alimentos triturados
como la papa, los cereales, sopas entre otros.
MEN NUTRICIONAL
Primer nivel: cereales, pan, pastas, arroz, papas.
Segundo nivel: frutas y verduras.
Tercer nivel: carnes, pescado, huevos entre otros.

LA ALIMENTACIN ADECUADA EN JOVENES

Durante este periodo, el crecimiento es acelerado con un aumento importante
de talla como de masa corporal. La alimentacin tiene una especial importancia
debido a los altos requerimientos nutricionales para hacer frente a estos
grandes cambios en estas edades.
Caractersticas generales de la dieta

Variar al mximo la alimentacin, incluso dentro de cada grupo de

alimentos (distintos tipos de verduras, frutas, legumbres, carnes,
pescados, etc.).

Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo,

evitando distracciones.

Comer ordenadamente

Alimentos
dulces,
hamburguesas, etc.

las caloras varan en funcin de la cantidad de grasa o de azcares

aadidos (leche entera o desnatada, carne magra o grasa, yogures
azucarados o no...) y de la forma de cocinado (frito, plancha, horno,
etc.).

chocolates,

refrescos,

repostera,

pizzas,

Necesidades nutricionales del adolescente

El crecimiento y el desarrollo son rpidos durante la adolescencia. Se producen
grandes cambios fsicos y fisiolgicos durante la aparicin de los caracteres
sexuales secundarios. Por lo tanto, las necesidades energticas son altas.
Tipos de actividad fsica
Actividad ligera

No se practica deportes, ni ejercicio en forma regular

Mayor actividad se realiza sentado/a

Sedentarismo

Actividad moderada

Se practica un deporte al menos 3 veces por semana durante 2 horas

Caminata rpida una hora al da

Se realiza actividad fsica moderada durante el trabajo (Ej: agricultura)

Actividad intensa

Se practica algn deporte de competencia (ftbol o atletismo) en forma

regular.

El trabajo exige realizar un gran esfuerzo fsico

Hierro
Durante la adolescencia los requisitos de hierro aumentan para mejorar el
crecimiento y el desarrollo de los msculos. Despus de que la menarquia
(inicio de la menstruacin), las chicas necesitan ms hierro para sustituir sus
prdidas
menstruales.
Las mujeres requieren de 15 mg y los varones de 11 mg por das.
Calcio
El aumento rpido de la masa sea en adolescentes implica que requieren ms
calcio que adultos. Los chicos deben ingerir 1000 mg por da y las chicas 800
mg. Las principales fuentes de calcio son los productos lcteos, tales como
leche, yogur y queso.
Zinc
Se encuentra relacionado directamente con la formacin de tejidos. Las
necesidades son: 12 mg/da para chicas y 15mg/da para chicos. Las fuentes
principales de zinc son las carnes, pescado y huevos.
Alimentacin saludable durante la adolescencia
Comer saludablemente es una parte importante del estilo de vida que los
adolescentes aprenden desde temprana edad. Las siguientes son algunas
pautas generales para tener una alimentacin saludable. Hable con su hijo o
hija adolescente sobre las siguientes recomendaciones para comer
saludablemente. As se asegurar que sigue un plan de comidas saludable:

Alimentarse con tres comidas al da, con colaciones saludables entre

comidas.

Aumentar la fibra en la dieta y disminuir el uso de la sal.

Beber mucha agua.

Vigilar el consumo total de grasa en la dieta, ms que contar las

caloras.

Comer alimentos equilibrados.

Hornear o asar en vez de frer.

Reducir la ingesta de azcar.

Comer frutas o vegetales colaciones entre comidas.

Preferir productos lcteos bajos en grasa.

Disminuir el uso de mantequilla y salsas espesas.

ALIMENTACION ADECUADA EN ADULTOS

QU

SIGNIFICA

TENER

UNA

ALIMENTACIN

SALUDABLE?

Significa comer abundantes verduras y frutas diariamente, tomar leche o yogur

con poca grasa, preferir el pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, comer
legumbres
y
granos
enteros
y
beber
mucha
agua.
Estos alimentos nos permiten estar sanos y vivir mejor, porque aportan una
cantidad suficiente de protenas, grasas esenciales, minerales, antioxidantes y
agua. Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona bien y crea los mecanismos para
defenderse de las enfermedades.
POR QU COMER CARNES COMO PESCADO, PAVO O POLLO?

Porque contienen protenas, hierro y zinc.

Sirven para renovar y reparar los tejidos del cuerpo, prevenir la anemia
y defenderse de las enfermedades.

Las grasas del pescado, del tipo omega 3, ayudan a prevenir las
enfermedades del corazn.

Coma atn, jurel o trucha al menos 2 veces por semana. Preprelos a la

plancha, al vapor o al horno y condimnteles con jugo de limn,
pimentn, cebolla, championes, tomate, ajo o curry.

Las carnes rojas altas en grasas (vacuno, cerdo y cordero), las cecinas,
embutidos, las vsceras (hgado, riones y sesos) y la yema de huevo
contienen grasas saturadas y colesterol, peligrosos para el corazn.

Cmalos slo en ocasiones especiales y en muy pequea cantidad.

QU HAY QUE SABER DE LAS GRASAS Y ACEITES?

El aceite contiene cidos grasos esenciales para la salud, incluya una pequea
cantidad en su alimentacin diaria. Use de preferencia aceites de canola o soya,
que contienen grasas omega 3, oliva u otro aceite vegetal.