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mega-3

guia

O que o
mega-3
Os cidos gordos
mega-3 fazem parte da
gordura polinsaturada,
a mais saudvel que se
pode consumir.

Nos alimentos que consumimos tradicionalmente existem trs tipos de gordura cuja
designao se deve ao tipo de cidos gordos que a constituem:
Gordura saturada que provm sobretudo de fontes animais e inclui o queijo, a manteiga e a carne vermelha;
Gordura monoinsaturada, que pode ser encontrada no azeite e em vegetais;
Gordura polinsaturada, cuja principal fonte so os produtos do mar (peixe e mariscos), mas que tambm est
presente, em menor quantidade, nas nozes e em alguns leos vegetais, como o leo de milho ou de girassol.
Entre os cidos gordos polinsaturados essenciais temos o cido alfa linolnico (ALA) do tipo mega-3 e o cido
linoleico (LA) do tipo mega-6. O corpo humano incapaz de produzir naturalmente qualquer um deles, pelo
que tm de ser obtidos a partir dos alimentos que ingerimos.

mega-3
Como encontar o equilbrio!
A chave para uma dieta saudvel reside no equilbrio adequado entre o consumo de cidos gordos mega-3 e mega-6. Os maiores especialistas em sade recomendam que estes cidos
gordos estejam presentes na dieta com um rcio
ptimo de cerca de 1:3 at 1:5. Atualmente na
dieta que ingerimos no mundo desenvolvido, este
rcio aproxima-se mais de 1:10 a 1:20.
Para corrigir este desequilbrio necessrio aumentar o
consumo de alimentos ricos em cidos gordos mega-3
e reduzir o consumo de mega-6. Para tal, importante
distinguir os diferentes tipos de cidos gordos mega 3.

Os cidos gordos de cadeia longa principais so o cido


eicosapentaenico (EPA) e o cido docosahexaenico
(DHA) e de cadeia mais curta o mais importante o cido
alfa-linolnico (ALA). Os dois primeiros encontram-se de
forma natural e significativa apenas nos alimentos marinhos, no peixe e marisco, enquanto o ltimo (ALA) encontrado nalgumas plantas (o leo de linhaa e as nozes so
uma das principais fontes naturais).
O EPA e o DHA so os cidos gordos que os estudos cientficos relacionam de forma direta como os que contribuem
com maiores benefcios para a sade, nomeadamente no
desenvolvimento do crebro humano, na preveno de
doenas neurodegenerativas e na proteo vital contra
doenas cardiovasculares e patologias articulares.

FONTES DE MEGA 3
Peixes gordos como a sardinha, carapau, cavala, atum, salmo, entre outros, so alimentos onde podemos encontrar
grandes quantidades de EPA) e DHA. Tambm espcies como o bacalhau e a pescada so ricas em cidos EPA e DHA,
com a vantagem de serem alimentos baixos em calorias. Outras espcies muito comuns em Portugal como o polvo, lulas,
robalo, besugo, solha, camaro, tamboril, ostras, mexilhes, lagosta, berbigo e bzios, tambm contm quantidades
significativas destes cidos mega 3 de cadeia longa.
Dados provenientes do Reino Unido mostram que mais de 80% dos cidos gordos EPA e DHA disponveis nas dietas
humanas provm directamente do pescado e do marisco.

Cavala

15g

Carapau

15g

Dourada

30g

Sardinha

15g

Salmo

20g

Pescada

170g

Fonte: Narcisa Bandarra, Investigadora no INRB/L-IPIMAR do Ministrio da


Agricultura Desenvolvimento Rural e Pescas

Nveis recomendados
de mega-3
Em vrios pases, a dose recomendada para um adulto
de EPA e DHA de 300 a 650 mg/ dia.
Em 2010, a Autoridade Europeia para a Segurana dos
Alimentos (AESA) divulgou um parecer cientfico sobre o
consumo recomendado de mega 3. Um Painel de especialistas europeus pronunciou-se apenas em relao aos
cidos eicosapentaenico (EPA) e docosahexaenico
(DHA).
Segundo a AESA e tendo em conta consideraes de
ordem cardiovascular, o consumo recomendado de DHA
e EPA para adultos de 250mg por dia. Vrios estudos
publicados mostram que os cidos gordos de cadeia
longa tm efeitos benficos na manuteno de uma boa
sade cardiovascular, nomeadamente na preveno de
fatores de risco cardiovascular como a reduo das concentraes de triacilglicerol no plasma, da agregao
plaquetria e da presso arterial. Alm disso, a ingesto

Poro de pescado
necessria para obter
500 mg de EPA + DHA

Bacalhau

250g

de 250mg de mega 3 por dia, permite a diminuio do


risco de morte devido a doenas coronrias e ataques
cardacos.
O parecer cientfico da AESA contudo concluiu que, durante a gravidez e amamentao, o consumo dirio de
DHA deve aumentar 100 a 200 mg, de forma a compensar as perdas da me e reforar os nveis de mega 3
do beb. Em crianas mais velhas, a ingesto de 50 a
100 mg de DHA mostrou-se eficaz no desenvolvimento
da acuidade visual. Estes resultados foram essenciais
para que o Painel Europeu recomendasse a ingesto de
uma dose diria de 100mg para crianas com idade superior a 6 meses e inferior a 24 meses. A AESA concluiu
ainda que a dose diria de mega 3 (DHA e EPA) recomendada a crianas dos 2 aos 18 anos deve ser consistente com a dose indicada para a populao adulta
saudvel, 250mg.

principais
benefcios
Patologias
Clnicas

Estudos Cientficos
que associam Benefcios Significativos
para a Sade

Doena Coronria

Hipertenso

Diabetes

Artrite Reumatide

Alzheimer

Parkinson

X
X

Doena de Crohn
Esquizofrenia

Doena bipolar

Depresso

X
X

Asma

Camaro

250g

Infertilidade
Masculina

Endometriose

Cncro (pncreas, laringe, fgado, colo-rectal)

Resultados
Preliminares de
Estudos Cientficos

Fontes:
Autralian Government Fisheries Research and Development Corporation Harvard Medical School Universidade Federal de So Paulo
Imperial College School of Medicine US National Institutes of Health University of Illinois Universit Laval

Sobre a
fileira do
pescado

As organizaes mais representativas da FILEIRA


DO PESCADO, uniram-se pela primeira vez para promover e valorizar a qualidade e a sustentabilidade do
pescado fresco, congelado, seco ou em conservas
- consumido em Portugal, assumindo-se como um
interlocutor privilegiado com as diversas instituies
e com o consumidor. Neste mbito, a Fileira do Pescado lanou a campanha Pescado Sade, que
conta com o apoio do Ministrio da Agricultura, do
Desenvolvimento Rural e das Pescas, da Comisso
Europeia, atravs do Fundo Europeu das Pescas e da
Fundao Portuguesa de Cardiologia.
ORGANIZAES QUE COMPEM A FILEIRA:
ACOPE - Associao dos Comerciantes de Pescado
| ADAPI - Associao dos Armadores das Pescas Industriais | AIB Associao dos Industriais do Bacalhau | ALIF Associao da Indstria Alimentar pelo
Frio | ANICP - Associao Nacional dos Industriais de
Conservas de Peixe | DOCAPESCA

Pescado versus
leo de Peixe
Um artigo escrito pela nutricionista Victoria Taylor, e verificado
pela British Heart Association, considera que comer pescado
rico em mega 3 continua a ser a melhor opo para a populao em geral poder beneficiar destes cidos. Isto porque os
alimentos continuam a proporcionar uma maior variedade de
nutrientes quando comparados com os suplementos. Alm
disso, especialistas admitem que os nutrientes so mais fceis
de absorver atravs da ingesto de pescado do que atravs de
suplementos. Por vezes os suplementos alimentares no tm
os nutrientes biodisponveis para serem absorvidos pelo organismo, pelo que acabam por ser eliminados pelo corpo Humano.
Segundo o IPIMAR (Instituto de Investigao das Pescas e do
Mar), o recurso suplementao dos cidos gordos mega 3
atravs de cpsulas de leo de peixe, no dever ser a primeira
escolha. O Instituto aconselha ainda a ingesto de peixe: o
pescado um alimento muito nutritivo e saudvel, constitudo
por protenas de elevado valor biolgico, apresenta um baixo
teor de cidos gordos saturados e rico em oligo elementos e
vitaminas com exceo da vitamina C.

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ACOPE
ASSOCIAO DOS COMERCIANTES DE PESCADO

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