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Como fazer um trs minutos de exerccio Mindfulness

Por Shamash Alidina e Joelle Jane Marshall


Parte do livro Mindfulness for Dummies Cheat Sheet (UK Edition)
Fonte: http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-a-threeminute-mindfulness-exercise.html
Traduzido por Rafaela Nunes Bongiolo

Exerccios mindfulness e meditaes treinam o seu crebro ser antencioso e calmo. Com
a ateno melhor voc mais produtivo, passa a se sentir mais no controle de sua vida e
mais feliz. Mindfulness abaixa o nvel de stress, o que reduz a ansiedade e depresso,
reduz tambm doenas fsicas como a psorase, a dor crnica, a presso arterial elevada
entre outras.
Aqui est um pequeno exerccio mindfulness para voc comear a desfrutar. Pratique este
exerccio sempre que tiver alguns minutos de sobra. Na verdade, voc pode reduz o
exerccio um minuto, ou estender o processo para dez minutos. E voc pode pratic-lo
no onibus, enquanto espera em uma fila ou deitado na cama.
1) Sente-se ereto com a cabea equilibrada em seu pescoo. Volte o seu olhar para
baixo.
2) Comece tomando trs respiraes profundas. Se puder respire com a base de
seus pulmes, para que sua barriga se expande sobre sua inspirao e contraia
sobre sua expirao.
3) Agora deixe a sua respirao tornar-se normal e natural novamente e considere o
seguinte:
a) Etapa A - a conscincia. Torne-se consciente do seu corpo. Observe as
sensaes corporais. O toque de seus ps no cho; o peso do seu corpo
sobre a cadeira. Agora tome conscincia de suas emoes. Observe como
voc est se sentindo no momento. E agora tome conscincia de seus
pensamentos. Se puder, permita que os pensamentos surjam e desapaream.
Faa isso por cerca de um minuto.
b) Etapa B - Respirao. Agora, traga a sua ateno para a sua respirao. Sinta
a sua inspirao e expirao por cerca de um minuto. Se voc conseguir, sinta
a sua respirao na parte de baixo de sua barriga. Rena a sua ateno em
sua respirao e use a respirao como um lugar estvel para descansar o
seu foco.
c) Passo C - Conscientemente expandindo. Extenda a ateno de sua respirao
para todo o seu corpo. Nesta etapa, sua ateno ampla e espaosa, sentindo
todas as sensaes em seu corpo. Se puder, com um sentimento de bondade
e curiosidade. Permita um espao para perceber as sensaes, incluindo a
sensao de sua respirao. Faa isso por cerca de um minuto.

How to Do a Three-Minute Mindfulness Exercise


By Shamash Alidina and Joelle Jane Marshall
Part of the Mindfulness Workbook for Dummies Cheat Sheet (UK Edition)
Mindfulness exercises and meditations train your brain to be focused and calm. With better
focus youre more productive, feel more in control of your life and are happier. Mindfulness
leads to lower levels of stress, which reduces anxiety and depression, as well as reducing
physical ailments like psoriasis, chronic pain, high blood pressure and more.
Heres a short mindfulness exercise to get you started enjoying all that mindfulness and
mindfulness meditation has to offer. Practise this exercise whenever you have a few
minutes to spare. In fact, you reduce the whole thing to one minute, or extend the process
out to ten minutes. And you can practice it on the train, while waiting in a queue or lying in
bed.
1.

Sit up straight with your head balanced on your neck. Allow your eyes to
close, or gaze downwards.

2.

Begin by taking three deep breaths. Breathe all the way down into the base of
your lungs, so your belly expands on your in-breath and contracts on your outbreath.

3.

Now let your breath become normal and natural again and consider the
following:
1.

Step A Awareness. Become aware of your body. Notice any bodily


sensations. The touch of your feet on the floor; the weight of your body on
the chair. Now become aware of your emotions. Notice how youre feeling at
the moment. And now become aware of your thoughts. Allow the thoughts to
arise and pass away if you can. Allow about a minute for this step.

2.

Step B Breath. Now, bring your attention to your breathing. Feel the
whole of your in- and out-breath for about a minute. If you can, feel your
breathing down in your belly. Gather your attention into your breath and use
your breath as a stable place to rest your focus.

3.

Step C Consciously expanding. Open up your awareness from your


breathing to your whole body. In this stage, your attention is wide and
spacious, feeling all the sensations in your body, with a sense of kindness
and curiosity if you can. Allow space for all sensations to just be there,
including the sensation of your breathing. Do this for about a minute.