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Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada.
Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la mayor velocidad
posible, etc
Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con la mxima amplitud, con facilidad y
soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rtmica, pasar una valla en una prueba de vallas, etc.
Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia.
Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compaero, etc.
Velocidad: es la capacidad de realizar un movimiento o de recorrer una distancia en el menor
tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de ftbol, jugar al ping pong, etc.
Agilidad. Es la capacidad que nos permite variar la posicin de nuestro cuerpo en el espacio de
forma rpida y armoniosa. Resulta de la combinacin de velocidad, fuerza, flexibilidad y de una
cualidad del mbito perceptivo motriz, la coordinacin. Ejemplos claros de agilidad lo constituyen
los movimientos de los deportistas de deportes de lucha, porteros de diferentes deportes, etc.
Potencia. Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un peso en el
menor tiempo posible. La potencia surge de la combinacin de la fuerza y la velocidad. Ejemplos
de gestos que requieren potencia son los lanzamientos, los saltos, etc.
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LA FUERZA
1. CONCEPTO DE FUERZA
Para que nuestros msculos puedan responder a las necesidades diarias deben estar acostumbrados
a realizar tensiones. Si un msculo no se contrae habitualmente a una cierta intensidad, se debilita y
cuando es requerida su accin de una forma ms especial no puede responder o lo hace
inadecuadamente.
El msculo est formado por muchos filamentos elsticos llamados fibras musculares. Cuando
realizas una fuerza, estas fibras se acortan produciendo tensin. Si solo se acortan unas pocas fibras, o
bien se acortan todas un poquito, esta tensin es menos fuerte.
Es una cualidad fsica bsica que resulta imprescindible para llevar a cabo cualquier movimiento. La
fuerza se puede definir como la capacidad para ejercer tensin muscular contra una
resistencia.
2.- TIPOS DE FUERZA.
Fuerza mxima: es la capacidad para generar la mxima tensin, sin tener en cuenta el tiempo. Es
un esfuerzo de una magnitud elevada, por ejemplo levantar una caja muy pesada, slo levantarla
(levantador de pesas, etc.)
Fuerza resistencia resistencia muscular: es la capacidad de un msculo o grupo muscular
para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparicin de la fatiga. En este caso la resistencia
no es importante. Un ejemplo es el remo, natacin, esqu de fondo, carrera de vallas, partido de
tenis, etc.
Fuerza explosiva, fuerza velocidad potencia: Es la capacidad para desplazar una carga a la
mxima velocidad. La carga no es mxima, en ocasiones el peso del propio cuerpo, como ocurre en
los saltos y lanzamientos. Un ejemplo son el salto de longitud, altura, lanzamiento de disco, martillo,
etc.). Es levantar una caja ms pesada que antes pero rpidamente.
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excntrica: el msculo se alarga alejando sus inserciones. Por ejemplo dejar la botella de agua
o alejar la barra del pecho.
concntrica: el msculo se acorta acercando sus inserciones. Por ejemplo al acercar una botella
de agua a la boca para beber, levantar una barra con nuestras manos y acercarla al pecho.
Al realizar un ejercicio los msculos pueden implicarse de diferente forma por lo que diremos que
tienen diferentes funciones:
Agonista: es el msculo que debe contraerse para realizar la accin, es decir, es el protagonista,
el principal.
Sinergista: es el msculo o grupo muscular que colabora con los agonistas para que se produzca
e movimiento.
Antagonista: es el msculo opuesto al principal, realiza
la accin contraria, por tanto para que el agonista pueda
realizar a accin, el antagonista deber relajarse. Por
ejemplo al realizar abdominales, los msculos lumbares
debern relajarse para que el recto abdominal pueda
contraerse y realizar el movimiento.
Fijadora: esta funcin la realizan los msculos que se
encargan de inmovilizar una articulacin y proporcionar
estabilidad al cuerpo. En el ejemplo de los abdominales, los
msculos que mantienen la cadera y las piernas
semiflexionadas son los fijadores.
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Otros factores
El sexo. Las mujeres desarrollan su fuerza 2 o 3 aos antes que los hombres, pero solo llegan
a alcanzar el 60% del nivel de fuerza del hombre, lo que no quiere decir que una mujer fuerte no
tenga mas fuerza muscular que un hombre normal. Esta diferencia en los niveles de fuerza se
debe al menor volumen muscular en la mujer y a factores hormonales
La motivacin y el entusiasmo son estados emocionales que refuerzan los estmulos
favoreciendo la fuerza. Por el contrario los estados de nimo angustiosos reprimen los estmulos.
El entrenamiento permite el desarrollo de la fuerza, pero adems, gracias al entrenamiento
se aprende a utilizar la fuerza de forma ms efectiva.
La edad. De forma general desde los 7-8 aos hasta los 12-13 se produce un incremento
natural de la fuerza, debido al crecimiento fsico. El incremento de la fuerza se completa a partir
de los 14 aos hasta los 30 en chicos y hasta los 25 en chicas, edad a partir de la cual los niveles
de fuerza van decreciendo en un 10 a 15% cada 10 aos.
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Mxima repeticin: Es el trabajo que se realiza una sola vez, sin posibilidad de repetirlo sin
la recuperacin necesaria. Ejemplo si levantas una sola vez 70 kg. ya no puedes volver a
levantarlo.
Intensidad: Es la regulacin del esfuerzo, tomando como referencia la mxima repeticin. Si
trabajas al 50% levantas 35 kg. En lugar de 70. Como el esfuerzo no es mximo, podrs repetir
el mismo esfuerzo varias veces.
Volumen: Es la cantidad total de kilogramos levantados en un tiempo determinado (sesin,
semana, etc.). Se calcula multiplicando el nmero de repeticiones por los kilogramos.
Recuperacin: Es el tiempo de descanso entre serie y serie.
Otros aspectos importantes.
Para evitar lesiones en el entrenamiento de la fuerza es imprescindible adoptar una postura
correcta para cada ejercicio. Las ayudas proporcionadas por un compaero o compaera son
necesarias para controlar la carga y el material utilizado.
Recordemos que el aumento de la temperatura corporal favorece el trabajo de fuerza. Realizar
un calentamiento general y especfico contribuye a evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
El entrenamiento de la fuerza se debe complementar con el de la flexibilidad. Es un requisito
fundamental si queremos aumentar nuestro nivel de fuerza.
6.- CMO PODEMOS MEJORAR LA FUERZA?
Para mejorar nuestra fuerza deben estar adecuados a nuestros niveles. Para ello hemos de realizar
ejercicios en los que tratemos de vencer distintos tipos de resistencia por medio de la contraccin de los
diferentes msculos que forman nuestro cuerpo. Estas resistencias pueden lograrse con ejercicios de
distinto tipo:
Sistemas de auto carga o ejercicios con el propio cuerpo: ejercicios que realiza uno mismo,
como pueden ser flexiones, lumbares, abdominales, saltos, etc.
Sistemas de cargas mximas: son ejercicios tpicos con pesas, lastres o mquinas especiales,
etc.
Ejercicios con pequeos materiales: son ejercicios en los que utilizamos balones medicinales,
bancos suecos, gomas elsticas, piedras, pesos varios, etc.
Sistemas de cargas submximas (body-building):
Circuitos: