Entrenamiento deportivo.

Por entrenamiento se entiende un estmulo que mejora la capacidad de rendimiento a

travs de un cambio mensurable de la estructura orgnica. Stegemann (1971)
...la suma de todos los esfuerzos (estmulos) efectuados en intervalos de tiempo
determinados, con el objetivo de un aumento del rendimiento, responsables de una serie
de cambios funcionales y morfolgicos del organismo. Hollmann (1973)
El entrenamiento deber ser considerado un proceso pedaggico organizado, de larga
duracin, cuyo objetivo es el desarrollo de las adaptaciones ptimas que son necesarias
para el logro de la mxima performance y su mantenimiento a travs del tiempo, en
todos los niveles de actividad y a todas las edades. G. Molnar (1994)
Para T. Zhelyazkov (2001): ...refleja cualquier tipo de sesiones de ejercicios fsicos que
fortalecen la salud y elevan la aptitud fsica del hombre.
...se estudia como un proceso de formacin, educacin y perfeccin de las posibilidades
funcionales del individuo para alcanzar resultados deportivos en un determinado tipo de
actividad motriz.
...el entrenamiento deportivo debe estudiarse como un instrumento sumamente eficaz
para influir de manera activa y oportuna sobre la naturaleza biosocial del ser humano
con el fin de desarrollar, perfeccionar y manifestar sus capacidades motrices e
intelectuales.
El entrenamiento deportivo es un proceso complejo de actividades, dirigido al desarrollo
planificado de ciertos estados de rendimiento deportivo y a su exhibicin en situaciones
de verificacin deportiva, especialmente en la actividad competitiva. Martin, D. y col.
(2001).
El entrenamiento deportivo comprende el conjunto de tareas que aseguran una buena
salud, una educacin, un desarrollo fsico armonioso, un dominio tcnico y tctico y un
alto nivel de desarrollo de las cualidades especficas. Estas tareas tienen tambin la
misin de aportar un conjunto de conocimientos tericos y metodolgicos respecto al
deporte considerado. V. Platonov (1993)
El entrenamiento deportivo educa para reproducir o para transformar los valores, ideales
y actitudes de quien lo practica y por tanto, quien ensea deber poseer un modelo de
hombre y de sociedad a los cuales aspire y vaya construyendo; modelo o proyecto que
deber sustentarse ideolgica y pedaggicamente: A toda didctica subyace una idea de
educacin y a sta una idea de hombre. G. Molnar (1993)
Un adecuado y humanizado proceso de entrenamiento es aquel donde existe una suerte
de SINERGIA entre la intuicin que nos proporciona la observacin detenida y el
conocimiento pormenorizado de nuestros deportistas, y el anlisis y comprensin de las
teoras cientficas que dan fundamento a nuestro MTODO de entrenamiento.
Un entrenador aplicado debe constantemente tratar de complementar sus conocimientos
y de mejorar su educacin...Las oportunidades para que el entrenador obtenga la
idoneidad necesaria se la proporcionan las publicaciones que se ocupan de los
diferentes campos del trabajo prctico en el deporte especfico (tcnica, metodologa,
entrenamiento), la teora del entrenamiento y otros mbitos de la ciencia del deporte.
(Wolfgang, 1986)
El entrenamiento eficiente es aquel que persigue los esfuerzos justos, establecidos
individualmente y medidos, en un contexto global donde la destreza, la coordinacin y la
tcnica deportiva son protegidas en todo momento.

El trabajo y la exigencia fsica se sustentan en las capacidades de adaptacin humanas y

el respeto por la individualidad bio-sico-social de nuestros deportistas.
Hollmann / Gettinger (1980) distinguen varias magnitudes del rendimiento: (1) La
magnitud mecnica, (2) el consumo aerbico de energa por unidad de tiempo y (3) el
consumo anaerbico de energa por unidad de tiempo. (Fisiologa)
Marschner (1976) lo define como: ...la cantidad de trabajo resuelto correctamente por un
individuo en un tiempo determinado, o como la cantidad y calidad de respuestas
producidas.(Psicologa)
Segn Gabler (1988): Se entiende por rendimiento deportivo, de un lado, la realizacin
de una actividad deportiva asociada con el propio esfuerzo, de otro, el resultado de estas
actividades.
Para Klafki (1974) el rendimiento es: resultado y realizacin de una actividad, asociada
con un esfuerzo y, dado el caso, superacin de uno mismo: dicha actividad est avalada
por unos criterios de bondad que la colectividad le concede, y es por tanto valorada
positivamente. (Pedagoga).
En el deporte de competicin, Rblitz (1970,67) distingue cuatro grupos de rendimiento:
(1) Rendimientos que se miden segn el espacio, el tiempo y el peso, y son por ello
objetivables de forma absoluta.
(2) Rendimientos que son referidos a una tabla de puntuacin establecida con
anterioridad.
(3) Rendimientos cuyo criterio es la superacin de un contrario.
(4) Rendimientos de impacto o blanco, sobre todo en el mbito de los juegos deportivos.
Cuando hablamos de rendimiento humano, debemos analizar la interaccin compleja de
una serie de factores o aspectos y su influencia sobre dicho rendimiento:
- Nivel o estado de salud, perfil alimentario y potencialidad gentica
- Condicin fsica o nivel condicional
- Nivel coordinativo cintico y nivel tcnico
- Estructura de la personalidad y aspectos conductuales
- Nivel anmico, actitud o voluntad hacia el rendimiento y disposicin al esfuerzo
- Aspectos cineantropomtricos o morfolgicos
-Nivel socio econmico y nivel educativo cultural, proceso educativo formativo
-Nivel de apoyo del entorno (padres, amigos, pareja) y relacin con compaeros y
entrenador
-Condiciones ambientales y aspectos climticos
-Equipamiento Deportivo / Infraestructura
Entrenamiento infantil, juvenil, en fitness y alto rendimiento
Entrenamiento infantil: entrenamiento de adquisicin y desarrollo de aptitudes motrices.
Se diferencia cuantitativa y cualitativamente del entrenamiento de elite
Deber estar adecuado al crecimiento y desarrollo integral del nio o joven y guiado
por el respeto hacia sus posibilidades biolgicas y psicolgicas.
El concepto de rendimiento salud, de la individualizacin y de la multilateralidad,
deben ser el norte del entrenamiento infantil, sustentados en un proceso pedaggico
progresivo, sistemtico y variable.
El entrenamiento intensivo precoz, es totalmente errneo y alejado de las necesidades
biolgicas y psicolgicas infantiles. El aprendizaje prematuro, que produce rpidos
aumentos del rendimiento, suele ser antieconmico e intil, ya que fija actitudes y
estereotipos dinmicos primitivos que traen como consecuencia posteriores
estancamientos y desarrollos insuficientes en etapas posteriores. G. Molnar (1995)

Entender que el nio no es un adulto en miniatura es esencial para establecer

estrategias metodolgicas en el entrenamiento infantil.
Segn Martin (2001) est marcado por tres etapas:
(1) Entrenamiento de Base
- Alcanzar un buen estado del rendimiento general multilateral
- Desarrollar las capacidades bsicas propias de la modalidad y aprender las tcnicas
motrices fundamentales
- Conocer y experimentar diversos mtodos de entrenamiento especficos de la modalidad
- Despertar la motivacin por la superacin individual dentro de la Disciplina.
(2) Entrenamiento de Profundizacin
- Elevar la condicin fsica propia de la modalidad.
- Dominar tcnicas importantes de la disciplina.
- Conocer los mtodos de entrenamiento especfico del deporte.
- Estabilizar la motivacin por el rendimiento dentro de la disciplina.
- Participar de torneos y competencias regionales, nacionales, etc.
(3) Entrenamiento de Especializacin
- Elevar el estado de rendimiento fsico de la disciplina practicada
- Dominar el repertorio tcnico especfico del deporte
- Tolerar las cargas de entrenamiento necesarias en los distintos ciclos de entrenamiento
- Participar con xito en campeonatos nacionales e internacionales dentro de su categora
y superiores.
- Aproximarse a los rendimientos mximos del deporte de elite con la perspectiva de
alcanzarlos
- Es objetivo primordial del entrenamiento infantil incentivar el sentido de superacin y no
la competitividad estricta, superacin de los lmites que nos impone nuestra propia
naturaleza orientada hacia la perfectibilidad de nuestro ser.
- Se debe dar prioridad a los aspectos ldicos y formativos y no tanto a los competitivos
Molnar (1995)
Entrenamiento de Elite
Proceso complejo y ordenado que contiene actividades dirigidas al desarrollo y
mantenimiento de la forma deportiva con el fin primario de la bsqueda de altos
rendimientos o resultados en la instancia competitiva.
El objetivo primordial es conseguir el logro de las mximas performances enmarcadas
dentro del calendario de competencias.
Es en funcin de dicho calendario que se estructuran los macrociclos, mesociclos y
microciclos ordenados para la adquisicin, mantenimiento y prdida de una forma
deportiva.
El entrenamiento de elite no siempre es sinnimo de salud o calidad de vida y el individuo
que se embarca en dicha tarea deber poseer unas cualidades motrices (talento), unas
aptitudes fsicas y una estructura psico-fsica que admitan una adaptacin ptima al
complejo de stress al que se ver sometido.
Entrenamiento para el FITNESS
Segn la OMS, la salud es: el estado de bienestar corporal pleno, anmico y social, que
se consigue con la ausencia de enfermedades y achaques, y el mximo de salud que
cada persona pueda alcanzar y que es uno de sus derechos fundamentales
El FITNESS es un estado de rendimiento psico-fsico que nos esforzamos
conscientemente por alcanzar mediante el entrenamiento, la alimentacin selectiva y una
actitud vital y sana que va ms all de un bienestar en cuanto a la salud. Martin,D. (2001)

Se puede estar sano pero no necesariamente en forma. Es necesario adquirir cierto

estado de la condicin fsica a travs del ejercicio continuo y sistematizado.
LA FORMA FSICA, es un concepto muy amplio, se corresponde con una serie de
atributos condicionales como la fuerza o la resistencia que determinan la capacidad para
realizar actividad fsica. Un mismo individuo puede estar capacitado para realizar un tipo
de actividad y no otra. Depende tanto de factores genticos como de los niveles de
actividad fsica de los individuos.
Actividad fsica: cualquier movimiento corporal producido por la contraccin de los
msculos esquelticos que implica un gasto de energa superior al del descanso y al
gasto necesario para mantener las funciones vitales (respiracin, digestin, circulacin de
la sangre, etc.)
Son actividades cotidianas como andar, transportar objetos, subir escaleras o realizar las
tareas domsticas
Ejercicio: movimientos diseados y planificados especficamente para estar en forma y
gozar de buena salud.
Son actividades como aerbic, ciclismo, caminar a paso ligero o estmulos de fuerza y
flexibilidad para mejorar la forma fsica.
Deporte: el ejercicio fsico se realiza como competicin con uno mismo o con otros (alta
competencia o recreativa) y se rige por una reglamentacin establecida.
Objetivos para el entrenamiento infantil y juvenil:
-Lograr la mayor expresin funcional de los sistemas orgnicos en la bsqueda de un
organismo adulto SANO.
-Contribuir al desarrollo de las bases constitucionales del rendimiento de las capacidades
motoras generales, para construir sobre stas los mximos rendimientos especficos.
-Incrementar la capacidad de adaptacin frente a las cargas de entrenamiento.
-Contribuir al desarrollo de las bases coordinativo-cinticas del rendimiento.
-Desarrollar ampliamente las habilidades motoras tcnicas y tcticas.
-Contribuir a la formacin de actitudes y motivaciones positivas frente al entrenamiento
(Molnar, 1995).
-Mejorar de manera multilateral el rendimiento propio de una disciplina, despertando un
inters duradero por el ejercicio fsico, el entrenamiento y la competencia, y por el
conocimiento de los detalles del deporte escogido (Maestra deportiva). (Zhelyazkov,
2001).
-Establecer de manera clara los objetivos y las exigencias de las competiciones,
utilizndolas como una distraccin en medio del entrenamiento y como motivacin para el
mejoramiento de la performance individual y la auto-superacin.
-Desarrollar una personalidad estable emocionalmente, fundada en el autocontrol y la
capacidad de reflexin acerca de la problemtica del entorno; inculcar el impulso
transformador de la realidad.
-Proteger por sobre todos los objetivos motrices, las reservas de adaptacin del
organismo infantil y adolescente hacia el crecimiento funcional y del rendimiento.
Objetivos del entrenamiento para una mejor calidad de vida (fitness salud)
-Adquisicin de hbitos hacia el movimiento y el ejercicio fsico, la adopcin de una
alimentacin sana y equilibrada como mtodo para el control del peso y la prevencin de
los factores de riesgo.
- Mejorar la capacidad de rendimiento aerbico y en consecuencia, mejorar el
funcionamiento cardiocirculatorio, las funciones reguladoras del sistema nervioso
vegetativo y los procesos metablicos.

- Aumentar la capacidad de fuerza general corporal.

- Mejorar la flexibilidad funcional (movilidad articular y elasticidad muscular).
- Incrementar el desempeo coordinativo motriz a travs del aprendizaje de las tcnicas
motrices relacionadas con el deporte practicado para obtener un mayor disfrute.
- Mejorar la composicin corporal, incrementando el tejido magro (msculo) y
disminuyendo el tejido graso.
Objetivos del entrenamiento de elite (alta competencia)
- Adquisicin de la forma deportiva y su mantenimiento en el ms alto nivel de expresin
durante el perodo competitivo
- Mejoramiento de los factores influyentes sobre la forma deportiva: fsicos, psicolgicos,
tcnico-tcticos, volitivos, etc.
- Alcanzar xitos y logros deportivos: resultado
- Disminucin de la expresin de la fatiga en competencia y evitar la aparicin de la fatiga
crnica.
Proceso adaptativo
La adaptacin se nos presenta como una capacidad que emana de los sistemas vivos
para reflejar el ambiente interno y externo y conforme a ello, regular de forma selectiva su
actividad y conducta hacia cambios dinmicos en un momento dado y de manera
anticipada reaccionar ante estmulos externos. (Zhelyazkov, 2001)
Esta capacidad del organismo se expresa a nivel molecular, celular, tisular, en los rganos
y diferentes subsistemas del mismo. Los efectos de la adaptacin al entrenamiento estn
directamente relacionados con la naturaleza de los estmulos que provocan dicha
adaptacin (especificidad). El entrenamiento interesa a los rganos, las funciones y los
comportamientos.
El proceso adaptativo puede ser analizado desde el punto de vista:
* Anatmico (estudio de las adaptaciones morfolgicas)
* Bioqumico (estudio de las modificaciones bioqumicas)
* Funcional (estudio de las adaptaciones funcionales)
* Psicolgico ( estudio de la dinmica de la motivacin y los procesos del aprendizaje)
La adaptacin de las diversas funciones orgnicas es especfica y se establece entre
ciertos lmites establecidos por el patrimonio gentico del individuo (genotipo). A partir de
este concepto podemos distinguir adaptaciones genticas y adaptaciones extragenticas.
Las adaptaciones genticas o genotpicas son las que conciernen al programa gentico
codificado en el ncleo celular y desarrollado en el transcurso de la evolucin.
Se trata de un programa estable y slo modificable por la mutacin y la seleccin,
exigiendo plazos muy prolongados y conciernen a la especie y no al individuo.
Las adaptaciones extragenticas o fenotpicas, interesan a cada individuo y se obtienen
con el entrenamiento; se caracterizan por una gran dinmica de los cambios adaptativos
en la homeostasis de los sistemas, potencialmente modificables dentro de los lmites
establecidos por el genotipo.
Podemos decir que la adaptacin extragenticas tiene dimensiones:
* Inmediatas, dinmicas, metablico-funcionales o agudas
* Acumulativas, estables, epigenticas o crnicas

La adaptacin metablico-funcional o aguda hace referencia al conjunto de

modificaciones que se producen inmediatamente despus de realizado un esfuerzo, y que
tienen expresin cuantitativa en criterios objetivos como la frecuencia cardaca, la
ventilacin pulmonar, la acumulacin de lactato en sangre, etc.
Dichas modificaciones tienen como objetivo la resntesis de ATP y el restablecimiento de
la homeostasis (estado de disponibilidad para la reaccin), eslabn inicial de la
adaptacin dinmica.
A modo de ejemplo decimos que, luego de un agotamiento completo de la PC, producto
de un esfuerzo mximo y de breve duracin, la reconstitucin parcial al 50 % se alcanza
entre 15 y 30 seg. y la regeneracin completa se alcanza entre 2 y 3 minutos.
La adaptacin acumulativa o crnica se refiere a las modificaciones estables producidas
por el proceso de entrenamiento, modificaciones objetivables por el aumento de las
estructuras contrctiles del msculo (sntesis proteica) y por el aumento de la eficacia de
los sistemas funcionales y su coordinacin. Esta adaptacin es una condicin dinmica de
tipo progresivo, pero tambin regresivo pues depende de la repeticin de los estmulos.
La adaptacin aguda y crnica estn relacionadas en forma dependiente ya que la
primera se modula a partir de la modificacin dinmica de la segunda.
Sndrome General de Adaptacin (SGA) Tambin definido por H. Selye como sndrome
del estrs biolgico, es el estado de tensin o excitacin elevada del organismo surgido
bajo la influencia de estmulos significativos, independientemente de su origen: fsico,
psquico, qumico, etc.
Podemos estudiar su desarrollo en tres fases bsicas:
(1) Reaccin de alarma Es el eslabn inicial de un proceso en cadena que al cabo de 24
horas eleva la resistencia del organismo a las influencias que originaron dicha reaccin.
Se caracteriza por presentar las modificaciones que se dan en la adaptacin dinmica:
activacin de las reservas funcionales del organismo en condiciones de fatiga
compensatoria que ocasionan cambios estructurales y aumentan la fiabilidad del sistema
inmunitario. (Zhelyazkov, 2001)
(2) Estadio de resistencia El proceso adaptativo se efecta por cuenta de las
transformaciones estructurales y el aumento de las reservas del organismo: comienza la
adaptacin acumulativa o crnica. Esta etapa incluye todas las transformaciones y
reacciones orgnicas que se suceden en el marco de la preparacin general y especfica
del perodo preparatorio y de la adquisicin, mantenimiento y prdida de la forma
deportiva. Como ejemplo de este estadio mencionamos los ejercicios de tipo aerbico que
desarrollan selectivamente todos los elementos de la cadena de transporte del oxgeno,
desde el volumen cardaco a la actividad enzimtica a nivel de las mitocondrias
musculares y que demandan un perodo de estimulacin de varias semanas (Wilmore y
Costill, 1999).
(3) Estadio de agotamiento Se caracteriza por un gran agotamiento de la energa
adaptativa general (H. Selye) y cambios destructivos en la estructura y funciones del
organismo que son el resultado de las influencias inadecuadas y estresantes del
ambiente.
El agotamiento crnico de los mecanismos compensatorios sita la homeostasia del
sistema en un estado crtico: en el lmite entre la norma y la patologa. Son los conocidos
estados de gran fatiga y sobreentrenamiento, debido a la irracional dosificacin de las

cargas de entreno, el uso de estimulantes, etc. que causan la aparicin de micro y macro
lesiones musculares, necrosis muscular, edemas inter e intracelulares, as como un
conjunto de cambios patomorfolgicos cardiovasculares, respiratorios, inmunolgicos y
endcrino-metablicos.
Cuando hablamos de proceso de adaptacin, debemos detenernos en el concepto que lo
rige y es el de heterocronismo. El proceso de recuperacin y supercompensacin
presenta una variabilidad individual importante en tiempo y calidad y un comportamiento
notoriamente diferenciado en los distintos rganos y funciones. As, por ejemplo, cuando
sometemos al organismo a una carga determinada, el sistema muscular seguramente
presente un tiempo y nivel de adaptacin claramente diferente al sistema endcrino.
Aqu se hace imprescindible comprender el concepto de reserva de adaptacin que
representa el mximo nivel de actividad de los diversos rganos y tejidos en relacin a su
nivel de actividad en reposo. Tambin lo entendemos como la capacidad de adaptacin
agotable, es decir, limitada genticamente y por tanto, condicionada individualmente
(Mader, 1989)
Consideraciones:
o El sistema funcional de adaptacin est integrado por una va aferente (sensitiva), una
va de regulacin neurohumoral (intermediaria), y una va efectora (motora-funcional)
o El incremento de la performance en la adaptacin se consigue mediante 2 procesos
principales: un proceso neurosensitivo y motriz de control y regulacin, y un proceso de
cambios morfofuncionales del sistema muscular (hipertrofia, metabolismo, enzimas,
capilarizacin, remocin, etc.).
o La velocidad y magnitud de los procesos de adaptacin estn directamente vinculados
al tipo de actividad (entrenamiento o competencia), intensidad (submximas o
mximas), volumen (alto o bajo) y objetivo especfico de la carga (velocidad, fuerza,
resistencia, coordinacin, etc.).
o Las reacciones de adaptacin se agotan al acabarse las capacidades del aparato
gentico de las clulas diferenciadas para la regeneracin de ARN y albmina, siendo
esta insuficiencia funcional un signo de envejecimiento del sistema.
o Las cargas fsicas extremas pueden tener para el organismo consecuencias negativas
que se manifiestan en el agotamiento directo del sistema funcional y especialmente de
las estructuras que soportan la carga principal.
o La alternancia sistemtica de sesiones con diferentes objetivos especficos, es la forma
de regulacin de los procesos de agotamiento y recuperacin para alcanzar las
respuestas de adaptacin ptimas.
La Fatiga
Es un estado particular, psquico y fsico, como resultado de unas cargas. Se refleja en una
descoordinacin de las funciones del organismo y una disminucin temporal del
rendimiento. Es un estado transitorio y reversible. (Martin, 2001)
Tambin lo definimos como el esfuerzo que reclaman las funciones participantes en la
ejecucin del trabajo humano, y que provocan una distorsin del equilibrio interno a causa
de la carga, reaccin tpica de cada sistema vivo y que se expresa tanto en la ontognesis
como en su desarrollo filogentico. Tambin, al igual que la adaptacin, posee un carcter
heterocrono.

Debemos distinguir entre fatiga evidente que se manifiesta por medio de la reduccin
provisoria de la capacidad de trabajo y fatiga latente (compensada, oculta) en la cual se
mantiene la capacidad de trabajo a expensas de una reclamacin forzada a los recursos
de los diferentes sistemas funcionales.
El proceso de la fatiga se desarrolla como consecuencia del restablecimiento incompleto
de las reservas energticas o de los productos del metabolismo. La acumulacin
sistemtica de los resultados de la recuperacin parcial puede conducir a un exceso de
fatiga. (Zhelyazkov, 2001)
Debemos adoptar a la sensacin subjetiva de la fatiga como un indicador por dems
importante para la aproximacin al nivel crtico de los gastos materiales y energticos

admitidos por el sistema.

Factores que denotan la aparicin de la fatiga....

A nivel muscular -Agotamiento de las reservas de sustratos (PC, glucgeno, cidos
grasos) Acmulo excesivo de productos metablicos (cido lctico, amonaco) Alteraciones
de la permeabilidad de la fibra (mov. de iones a travs de la membrana)

A nivel sanguneo - Descenso de la glicemia, Descenso de cidos grasos en plasma,

Incremento de lactato (lactacidemia), Hemoconcentracin (sangre viscosa), Incremento de
cido rico y amonaco, Aumento de la creatinina (excesiva utilizacin de fosfatos de
creatinina)
A nivel vascular - Aumento de la frecuencia cardaca en reposo y durante el esfuerzo,
Alteraciones del ritmo cardaco (arritmias, palpitaciones)
A nivel pulmonar - Disnea (sensacin de falta de aire), Modificacin del padrn normal
ventilatorio, Tendencia a la hiperventilacin (respiracin jadeante)
A nivel metablico - Reduccin de la actividad enzimtica, Agotamiento parcial de alguna
de las glndulas endcrinas, Disminucin del umbral Anaerbico ( se entra antes en
anaerobiosis), Descenso de la eficiencia energtica, Aumento de la deuda de oxgeno
A nivel neurolgico Disminucin de los reflejos y aumento de los tiempos de reaccin,
Aumento de la interferencia en el relevamiento de la informacin neuro-sensitivo-motriz por
inhibicin de los neurotransmisores (GABA, Acetilcolina,etc.)
A nivel de la termoregulacin Tendencia a la hipertermia
Sobreentrenamiento
Es la consecuencia de exigencias de las cargas frecuentes y demasiado elevadas, y se
manifiesta por una discrepancia crnica entre la exigencia y la capacidad de rendimiento,
junto con una capacidad de carga reducida (Hollmann / Hettinger, 1976)
Es la aplicacin de estmulos en forma errnea e irracional que determinan una sobrecarga
en los sistemas, ms all de sus posibilidades de adaptacin
Israel (1976) distingui dos modalidades de sobreentrenamiento:
*Sobreentrenamiento basedowoide: se caracteriza por un gran aumento del metabolismo
basal. En el sistema nervioso vegetativo predominan los procesos de excitacin (tipo
simptico). Es fcil de detectar a corto plazo
*Sobreentrenamiento addisonoide: presenta una fuerte parasimpaticotoma, es decir,
predominan en el sistema nervioso los procesos de inhibicin. Es difcil de diagnosticar y
se cumple a largo plazo.
Factores que indican la existencia de sobreentrenamiento o fatiga crnica...
A nivel muscular Disminucin de los padrones de fuerza, Menor eficiencia mecnica,
Dolores musculares. Mialgias, Accidentes y lesiones musculares
A nivel sanguneo Descenso del nivel de potasio. Hipopotacemia, Niveles de glucosa
variables, Disminucin de la vitamina C y del complejo vitamnico B
A nivel cardiovascular Aumento significativo de Frec. Cardaca en reposo y en esfuerzo,
Aumento de presin arterial mxima (tendencia a la hipertensin), Modificaciones en el
E.C.G.

A nivel pulmonar Aumento de la ventilacin pulmonar en reposo, Disminucin de la

ventilacin mxima voluntaria, Incremento de la ventilacin en ejercicios submximos
A nivel metablico Aumento del metabolismo basal, Descenso del consumo mximo de
oxgeno, Disminucin del umbral anaerbico
A nivel hormonal Cambios en los padrones hormonales en reposo y ejercicio. Alteracin
del ciclo menstrual en mujeres (amenorrea)
A nivel psicolgico Aparicin de conductas neurticas, Alteraciones del carcter,
Irritabilidad. Insomnio. Anorexia. Disminucin del rendimiento intelectual
A nivel neurolgico Sensacin de agotamiento y cansancio permanente. Desrdenes
sensitivos variados. Disminucin de la destreza, habilidad y coordinacin neuromotriz. Baja
excitabilidad neuromuscular. Aumento de los tiempos de reaccin
Recuperacin y restauracin
Constituye una de las fases ms dinmicas del proceso adaptativo, vinculada con el efecto
inmediato y acumulativo de las influencias del entrenamiento. Los procesos de
recuperacin ocurren de manera ondulatoria. Por ejemplo, la recuperacin de un rgano
cansado, hasta su estado normal se produce en dos etapas: la primera vinculada con los
procesos de recuperacin en un sentido estricto, y la segunda garantiza una
reorganizacin acumulativa que aumenta la resistencia del potencial funcional.
Podemos estudiar los procesos de recuperacin desde tres estadios:
o

Recuperacin operativa: informa sobre el carcter de la garanta energtica en el proceso

de la actividad muscular y la participacin del metabolismo aerbico y anaerbico para la
resntesis de ATP.

Recuperacin inmediata: ocurre inmediatamente despus de finalizado el ejercicio, y se

caracteriza por la eliminacin de productos residuales y la recuperacin de los sustratos.
Generalmente se da entre 1 a 2 horas despus del entrenamiento.

Recuperacin retardada: se recuperan totalmente las reservas energticas y se suceden

los procesos anablicos activos (sntesis proteica)
Mtodos de restauracin o regeneracin
*Mtodos pedaggico-metodolgicos
Uso de cargas ptimas de entrenamiento. Periodizacin y estructuracin cientfica del
entrenamiento. Aplicacin de cargas de contenido regenerativo celular y de las
componentes plsticas
*Mtodos biolgico-mdicos
Tratamientos hdricos, trmicos, masajes, baropresin, oxigenacin, etc. Mtodos
farmacuticos como vitaminas, minerales, aminocidos, antioxidantes, etc. Dietas ricas en
carbohidratos, mayor cantidad de lquidos, bebidas isotnicas, etc.
*Mtodos psicolgicos.

Psicoterapia, autosugestin, relajacin, entrenamiento autgeno, etc.

*Mtodos higinicos
Sueo y descanso natural, descansos activos, ocupacin del tiempo libre
Supercompensacin
Este concepto esencial en el proceso de entrenamiento se caracteriza por ser un estado
de intenso metabolismo y resntesis de los recursos energticos agotados previamente,
con un objetivo de renovacin estructural y funcional a un nivel cualitativamente ms alto
que el inicial. El proceso de superrecuperacin se manifiesta como una ley biolgica
universal, donde la capacidad de trabajo y resistencia frente a una carga dada se ve
incrementada. Esta fase de exaltacin ocurre entre las 24 a 36 hs. inmediatas hasta las
72 horas.
Weigert, pone como ejemplo de supercompensacin: cuando un msculo suspende su
actividad y con esto detiene la degradacin activa de las sustancias, los procesos de
resntesis comienzan a transcurrir con tanta intensidad que los recursos energticos
gastados durante un cierto perodo despus del trabajo (de la carga) alcanzan un nivel
ms alto que el inicial.
Es importante destacar en referencia a la sobrecompensacin que cada carga posterior
se debe aplicar slo en dicha fase. Esto significa que se podran realizar entrenamientos
constructivos slo cada 2 a 3 das, hecho que es difcilmente realizable en el deporte de
alta competencia.
Luego de una sola carga, la capacidad de trabajo de la deportista mejora como resultado
de los procesos de recuperacin, pero al mismo tiempo empeora por la influencia de la
fatiga. El resultado final de estos procesos se llamaefectoneto y se obtiene sumando los
cambios positivos y negativos del organismo. El incremento de la forma fsica despus de
la carga tiene un efecto moderado y duradero, mientras que el efecto de la fatiga es de
mayor magnitud pero mucho ms breve. (Zhelyazkov, 2001)
Carga de entrenamiento
Bajo el concepto de carga se considera la influencia global de los medios y mtodos de
entrenamiento sobre el organismo del individuo (Zhleyazkov, 2001)
Segn Platonov (1993), los procesos de adaptacin del atleta son determinados por la
naturaleza, la magnitud y la orientacin de las cargas. Cuando nos referimos a
naturaleza de las cargas, nos referimos a si son de competicin o de entrenamiento,
especficas o generales.
Martin (2001) reconoce que la medida ms importante en la direccin y control del
entrenamiento es el establecimiento de la carga de entrenamiento para cada individuo de
acuerdo con las normas reconocidas de la metodologa del entrenamiento y con las
reacciones individuales ante esfuerzos determinados.
La intensidad de la carga o nivel de solicitacin de los sistemas nos da la magnitud de la
misma, y se puede evaluar por dos ndices:
- Carga externa Apreciable desde el punto de vista de las horas entrenadas, los
kilmetros recorridos, nmero y tipo de ejercicios relizados, etc. Es la carga que se

planifica y luego se lleva a la ejecucin. Tambin se puede definir como la descripcin

metodolgica de los componentes de la carga (Martin, 2001)
- Carga interna Es el proceso individual interno para asumir y tolerar la carga (Martin,
2001). Se obtiene a partir de las reacciones del organismo provocadas por la vivificacin
de dicha carga. Las reacciones inmediatas y la duracin del retorno al estado de reposo,
nos dan cuenta de la dimensin de solicitacin de los distintos sistemas funcionales y se
pueden apreciar a travs de la frec. cardaca, la frec. ventilatoria, el consumo de oxgeno,
la concentracin sangunea de lactato, etc. As mismo, podemos determinar el carcter de
la carga segn se comporten los patrones de movimiento, la velocidad de ejecucin, el
ritmo, la precisin, etc.
El factor principal del perfeccionamiento deportivo y de los altos resultados (elite) y de la
obtencin de los objetivos planteados para el mejoramiento de la condicin fsica (fitness)
es una carga de entrenamiento adecuada. Por esencia, es una carga fsica (muscular) la
que provoca la cascada de reacciones de todos los rganos y sistemas: cardiovascular,
respiratorio, endcrino y nervioso (central y perifrico).
Segn Verjoshanskij (1988), podemos distinguir entre magnitudes de descripcin
cualitativas y cuantitativas.
Las magnitudes de descripcin cualitativas de la carga se refieren a los contenidos del
entrenamiento, realizacin y grado de dificultad de las capacidades coordinativo-motrices
y tcnicas, el orden con el cual se realizan los diferentes ejercicios dentro de la unidad de
entrenamiento, etc.
Las magnitudes de descripcin cuantitativa de la carga hacen referencia a los
componentes:
- frecuencia del entrenamiento nmero de sesiones en la semana.
- duracin del entrenamiento duracin de cada sesin o duracin global del
entrenamiento dentro de un ciclo
-dosificacin de la exigencia de esfuerzo en la sesin de entrenamiento se refiere a las
componentes de mbito, intensidad, duracin y densidad de la carga
Componentes de la carga de entrenamiento
Volumen de la carga Se determina mediante las distancias a recorrer, el peso global de
las resistencias externas, el nmero de repeticiones y los tiempos de entrenamiento
durante una sesin o perodo.
Duracin de la carga Se establece mediante el tiempo en el que acta la carga. Las
unidades empleadas son segundos, minutos y horas.
Intensidad de la carga Se determina a travs del grado de fatiga y la forma de
realizacin del ejercicio o como la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. Las
unidades de intensidad son: espacio de tiempo en minutos y segundos, velocidades en
m/s , Km/m, y tambin en magnitudes fisiolgicas como la frecuencia cardaca, mmol / l
de lactato, % de 1 RM en el entrenamiento de la fuerza, etc.

Densidad de la carga Est determinada por la sucesin temporal de cargas concretas,

es decir, a travs de la relacin carga recuperacin. Las unidades de densidad son
intervalos de tiempo y pausas entre cargas, en segundos o minutos. Se expresa
porcentualmente por la relacin entre trabajo y descanso por ejemplo: 1 unidad de trabajo
x 10 unidades de pausa. para el entrenamiento de la velocidad.
Carcter de la carga Expresa el grado de semejanza de los estmulos con la
especificidad de la actividad motriz por su estructura externa, es decir, con el gesto o
tcnica deportiva.
La eficacia de un proceso de entreno se apoya en saber asociar ejercicios especficos con
ejercicios de preparacin general, an muy distintos al modelo competitivo (Platonov,
1993).
Orientacin de la carga Determina el destino especial de la carga externa, hacia qu
sistema del organismo estar orientada de forma privilegiada su influencia: sistema
vegetativo, motor, psquico u otros. Es definida tambin por la cualidad o capacidad que
desarrolla (velocidad, fuerza, flexibilidad, etc.).
La orientacin puede ser selectiva o compleja. Las cargas de orientacin selectiva
intervienen por su accin privilegiada sobre un sistema funcional, por otra parte, las
cargas de orientacin compleja solicitan varios sistemas funcionales.
La objetivacin de cada uno de los componentes de la carga externa se determina por:
- La velocidad de los ejercicios Con una velocidad baja de carrera por ejemplo, no se
superarn las mximas posibilidades aerbicas del organismo. Al aumentar la velocidad,
se incursiona en las potencias crticas donde se manifiestan las capacidades aerbicas
lmites del deportista (aumenta el consumo mximo de oxgeno en una relacin
exponencial).
-Resistencia de los ejercicios La intensidad de la carga puede variar debido a la
resistencia superada (sin modificacin de la velocidad).
-Duracin de los ejercicios La continuidad de la influencia est relacionada con la
resistencia o la velocidad de los ejercicios efectuados. Aqu la relacin es inversamente
proporcional, ya que si la velocidad o la resistencia se incrementan, entonces la
continuidad del trabajo disminuye en proporcin.
- Nmero de las repeticiones La magnitud de la carga puede verse incrementada por el
aumento de las repeticiones. Por ejemplo en condiciones anaerbicas dicho aumento
provoca rpidamente un agotamiento de los recursos energticos (ATP-PC) que da paso
a una fatiga manifiesta, lo que resulta en una suspensin del entrenamiento o disminucin
brusca de su intensidad.
- Carcter de los descansos Los descansos activos estimulan los procesos de
restauracin, modalidad esencial en los entrenamientos de fuerza y resistencia a la
velocidad. Cuando se opta por los descansos pasivos se puede perseguir el objetivo de
conservar por ms tiempo productos residuales de la fatiga para provocar reacciones ms
elevadas en el organismo.

Influencia metablica de las cargas segn Sarsania y Seluyanov (1991):

* Carga con influencia prevalentemente anaerbica alctica Est dirigida al aumento de
la fuerza de las fibras de contraccin rpida. Para lograr esta influencia es importante que
los ejercicios se ejecuten a una intensidad mxima o casi mxima, lo que implica una gran
fatiga y participacin de un alto nmero de fibras musculares. Las pausas se establecen
entre los 2 a 5 minutos. Los ejercicios que caracterizan estas cargas son: aceleraciones y
arranques de 30 a 100 m, multisaltos y lanzamientos de elementos pesados.
* Carga con influencia prevalentemente anaerbica glucoltica Est orientada a la
activacin de las fuentes de energa glucoltica. Los estmulos duran entre 10 a 40 seg.
con intervalos de descanso de 3 a 5 min. , tiempo insuficiente para una completa
recuperacin, lo que lleva a una acumulacin de AL = 10 mmol/l o ms, frec. Cardaca
superior a los 185 cpm. En esta influencia metablica, existe una mayor predisposicin
para la destruccin de estructuras musculares internas (miofibrillas, mitocondrias) que
pueden determinar una permanente recuperacin incompleta y el desarrollo de procesos
de distrofia.
*Carga con influencia mixta (aerbica anaerbica) Contempla estmulos que provocan
un elevado consumo de oxgeno hasta el nivel del umbral anaerbico. Estao ejercicios
establecen las condiciones favorables para la saturacin de oxgeno de las mitocondrias
en las fibras musculares intermedias y rpidas. Su aplicacin eleva notablemente la
capacidad aerbica del deportista.
* Carga con influencia aerbica Son aquellas cargas quee no provocan un aumento del
consumo de oxgeno mayor del 50 70 % del umbral anaerbico. Es muy til para
acelerar los procesos de recuperacin.
* Carga con influencia anablica Est enfocada hacia la activacin de la sntesis
anablica y al incremento de la fuerza de las fibras lentas y, de manera parcial, de las
rpidas. Se utilizan ejercicios de fuerza y su efecto es ms alto cuanto ms tiempo estn
activos los msculos sin aflojarse (hasta 1 minuto).
Dinmica de las cargas
- La dinmica de la administracin de las cargas de entrenamiento, debe tener en cuenta
las leyes de la fatiga y de la recuperacin despus de una actividad fsica intensa
(Platonov, 1993).
- Debemos considerar que la exigencia de una carga es ptima cuando las reservas
funcionales actuales se desgastan hasta las proximidades de la capacidad funcional para
el organismo en ese momento. Si dicha exigencia y desgaste resultante es inferior a la
reserva funcional disponible, o por el contrario, la capacidad funcional actual es superada,
entonces el efecto del entrenamiento resultar inferior al esperado (Verjoshanskij, 1988).
-Con una dosificacin de carga correcta, en un primer momento se produce una
disminucin del rendimiento; si reducimos la carga a un volmen menor, aunque con
mayor intensidad, obtendremos un efecto de entrenamiento retardado a largo plazo
(Martin, 2001).
-Cuando una carga fsica aumenta progresivamente, va acompaada de modificaciones
funcionales positivas que, al principio transcurren con rapidez, pero luego el ritmo de

crecimiento va disminuyendo en forma paulatina hasta que una determinada carga fsica
no causa modificaciones en la capacidad funcional del organismo. A partir de este
concepto concluimos que el proceso adaptativo no es una funcin lineal de la carga fsica.
- El mayor efecto funcional y morfolgico se obtiene cuando la carga es ptima,
satisfaciendo las exigencias de los sistemas con una muy baja tasa de riesgo.
- Las cargas mximas o umbrales (90 100 %), conducen a cambios funcionales y
estructurales cualitativamente nuevos en el organismo del deportista. Por ejemplo la
carrera de 100 y 200 m con respecto a la reserva de PC.
- Las cargas medias (60 75 %) cumplen funciones estabilizadoras y se deben aplicar
cuando se consolida el efecto logrado por las cargas mximas.
- Las cargas pequeas (30 45 %) son activadoras de los procesos de recuperacin y
preparan al organismo para nuevas tensiones extremas.
- Algunas reflexiones...
Las huellas del trabajo anterior modifican el efecto del entrenamiento siguiente
Los efectos de entrenamiento van disminuyendo con el aumento de la capacidad
funcional del organismo por la adaptacin rpida a los estmulos repetidos
Dichos efectos estn determinados por la fuerza, sucesin y variedad de los estmulos
Con los deportistas jvenes y al margen de la elite, se debe buscar que la dinmica de las
cargas y la evolucin de los efectos del entrenamiento discurran de forma similar
Se debe respetar la alternancia entre perodos de gran carga y de alivio para crear las
condiciones de una recuperacin y desarrollo eficaz de los procesos adaptativos (1 x 1)
Entrenamiento por reas Funcionales. Conceptos.
Surge como una de las respuestas frente a la necesidad de poder cuantificar con mayor
exactitud las cargas de entrenamiento.
Lo entendemos como la aplicacin de determinadas cargas de trabajo cuyas influencias,
provocan modificaciones funcionales especficas. (De Hegeds, 1996)
Estos conceptos derivan de los trabajos aportados en la dcada del 60 (1960) por el
mtodlogo alemn Toni Nett que discriminaba entre entrenamientos aerbicos y
anaerbicos.
En la actualidad se reconoce que ambos tipos de entrenamiento (aerbicos y
anaerbicos) tienen injerencia tanto sobre los mbitos cardio- respiratorios como sobre el
sistema muscular.
Ms tarde, los investigadores alemanes Hollmann y col. Y Keul y col. Comienzan a
subdividir las reas anerbicas y las reas aerbicas.
Dentro de los esfuerzos anaerbicos se distinguen los alcticos o alactcidos de los
lcticos o lactcidos. Las cargas de trabajo aqu contempladas son de breve duracin
donde existe predominancia del metabolismo de los fosfgenos (menos de 8 segundos), o
de la gluclisis anaerbica con o sin produccin significativa de lactato (entre 8 y 90
segundos).
Posteriormente, Hollmann (1976), efecta una divisin categrica dentro del rea
aerbica: 1) bajo nivel, 2) mediano nivel, y 3) alto nivel aerbico, a la cual Maglischo
(1982) ampla aos ms tarde en: 1) rea subaerbica, 2) rea superaerbica y 3) de
mximo Consumo de oxgeno.

A su vez, dentro del rea anaerbica la subdivisin se ampli en: a) capacidad o

tolerancia anaerbica lactcida y b) potencia lactcida.
# rea funcional aerbica (Metabolismo)
Las subdivisiones en esta rea comienzan a evidenciarse funcionalmente recin a partir
de ciertas magnitudes de trabajo, a nivel cardiopulmonar y a nivel hemomuscular.
- Sustratos: Hidratos de carbono, lpidos y protenas
- Tiempo de inercia: entre 1 y 4 minutos
- Potencia: comparativamente baja (VO2
- Mantenimiento de la potencia: muy variable, de 2 a 20 minutos
- Capacidad: muy elevada, depende del % del VO2 utilizado, de las reservas de los
sustratos y de la temperatura
- Mantenimiento de la capacidad: depende del % del VO2 utilizado, pero es tericamente
ilimitada
- Lugar de produccin: en la mitocondria (intramitocondrial)
- Producto final: H2O y CO2
- Factores limitantes: las posibilidades del sistema de transporte de O2 reservas de
glucgeno y la hipertermia
* rea Regenerativa o de recuperacin o aerbica baja I
Se produce un aumento del nmero de mitocondrias, mioglobina y las enzimas oxidativas.
Se estimula la accin hemodinmica (capilarizacin), cardiovascular y respiratoria.
Aumento de la oxidacin de las grasas, remocin y oxidacin del lactato residual. Alto
efecto regenerativo celular en los procesos de restauracin. Eleva el umbral aerbico de
lactato (0 a 2 mmol/l).
La frecuencia cardaca representa el 50 al 60 % de la FC Mxima. El mtodo principal de
estimulacin es el continuo largo, con una duracin de 20 a 45 minutos.
La cantidad de horas antes de repetir un estmulo de iguales caractersticas es de 6 a 8
hs. y el porcentaje que debe ocupar dentro del total de entrenamiento semanal es 15 a
20%.
* rea Subaerbica o aerbica lenta o aerbica baja II
Las cargas de trabajo que se ubican en esta rea funcional permiten la realizacin de
esfuerzos relativamente prolongados, con ciertas diferencias segn se trate la tcnica del
entrenamiento. Esfuerzos continuos o de duracin permiten trabajar entre 45 min. Y en
casos extremos hasta unas 2 horas con referencia a las carreras atlticas, mientras que
los entrenamientos fraccionados oscilan entre 30 y 45 minutos. Preserva las reservas de
glucgeno, brinda una alta tasa de remocin de lactato y desplazamiento del umbral
aerbico de lactato (2 a 4 mmol/l), mantiene la capacidad aerbica y aumenta el nivel de
oxidacin de los cidos grasos.
-Hay un aumento del nmero y tamao de las mitocondrias con incremento de la
mioglobina y enzimas oxidativas. Se produce una alta estimulacin hemodinmica
(capilarizacin), cardiovascular y respiratoria.
- La frecuencia cardaca se establece entre el 60 y 70 % de la FC mxima
- Las pausas entre intervalos van de 30 a 45 segundos y las horas antes de repetir una
carga con iguales caractersticas van de 12 a 18 hs.
- Los mtodos principales que se utilizan para impactar en esta rea funcional son el
contnuo largo, contnuo corto y contnuo variable, y el mtodo fraccionado aerbico largo.
- El peso porcentual dentro del volumen total semanal para esta rea es del 50 al 60 %.

* rea Superaerbica o aerbica media o sobreumbral

Dentro de esta rea de trabajo existe un incremento de la demanda energtica en la
unidad de tiempo.
En la realizacin de trabajos de duracin o contnuos se llega hasta aproximadamente los
45 - 50 min. para los corredores fondistas, mientras que los de velocidad prolongada entre
30 y 40 min. En el caso del entrenamiento fraccionado entre 25 y 35 min. para los
deportistas de larga distancia y entre 20 y 30 min. para los velocistas.
Aumento en la capacidad de produccin - remocin de lactato (lactate turnover) intra y
post-esfuerzo.
- Incremento en la capacidad mitocondrial de metabolizacin del piruvato con incremento
de la densidad mitocondrial.
- Desplazamiento del umbral anaerbica de lactato (4 a 6 mmol/l), estableciendo las
bases para el aumento del mximo consumo de oxgeno. Aumento de la eficiencia
metablica glucoltica. Se entrena en forma prevalente la oxidacin de los hidratos de
carbono, con elevada capacidad de remocin de lactato durante las pausas del
entrenamiento fraccionado. Hay un menor aporte energtico de parte de los cidos
grasos.
- Las micropausas (entre repeticiones) van de 45 a 90 segundos, y las macropausas
(entre series) de 1 a 5 minutos. El tiempo a transcurrir antes de repetir una carga similar
es de 24 a 36 hs. y el porcentaje a destinarle dentro del volmen total semanal es de 18 a
20 %.
- Los mtodos a utilizar para estimular esta rea funcional son: contnuo corto, largo y
variable, y fraccionado aerbico largo y aerbico corto.
- La frecuencia cardaca representa el 70 a 80 % de la FC mxima
rea del Mximo Consumo de Oxgeno (VO2 mx.) o Aerbico alta
Esta rea impone altas exigencias a nivel oxidativo y la demanda de trabajo alcanza
magnitudes que cruzan la zona del umbral anaerbico.
En el rea de mximo consumo, es donde se hace posible alcanzar los mayores niveles
de combustin oxidativa (Hollmann, 1976; Shephard, Astrand, 1989), y por esta razn es
que las cargas de trabajo no pueden sustentarse durante perodos muy extensos.
En estos niveles de esfuerzo, los estmulos contnuos pueden extenderse hasta los 20 a
30 minutos, mientras que para el entrenamiento fraccionado es aconsejable manejar
cargas de 12 a 20 minutos.
Los investigadores argumentan que la zona de Mximo Consumo se sita ya a partir del
90 % de las mximas posibilidades del consumo de oxgeno (Hollmann, 1976, 1980,
1990).
Se establece que un estmulo desplegado en el lmite mximo del consumo de oxgeno,
puede sostenerse de manera contnua hasta unos 6 7 minutos.
- Se produce un aumento en la potencia aerbica, con aumento de la velocidad
mitocondrial para oxidar las molculas de piruvato. Se incrementa el consumo mximo de
oxgeno tanto a nivel relativo como absoluto.
- Aumenta el potencial redox NAD/NADH+ hasta las mximas posibilidades, con gran
capacidad para captar el H cido pirvico.

- Se incrementa la velocidad de las reacciones oxidativas a nivel enzimtico (malato

deshidrogenasa, succinato deshidrogenasa, citocromo oxidasa, etc), tanto a nivel del ciclo
de Krebs como de la cadena respiratoria.
- Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusin del oxgeno con
modificaciones centrales y perifricas.
- La combustin aerbica de la glucosa se lleva a la mxima capacidad, mientras que la
oxidacin de los A.G.L. se reduce al mnimo.
- Aumenta la capacidad de trabajar en estados estables de lactato a velocidades por
encima de la velocidad de umbral.
- Los valores de lactato se establecen entre los 6 a 10 mmol/l y el tiempo que debe
transcurrir antes de repetir una carga de caractersticas similares va de 36 a 72 hs.
- Las micropausas para el entrenamiento fraccionado van de 1 a 2 minutos y las
macropausas se establecen entre los 6 y 10 minutos. El entrenamiento en esta rea debe
representar el 5 a 7 % del volmen total. La frecuencia cardaca se comporta en el orden
del 80 a 90 % de la FC mx.
rea Funcional Anaerbica Alctica
Dentro de esta rea funcional ubicamos los tpicos esfuerzos de los velocistas. Puede ser
considerada como de energa "fcil", la que est a inmediata disposicin.
- Sustratos: ATP y PC (Fosfgenos). Para la reaccin de la mioquinasa, el ADP
- Inercia: Nula, el tiempo de eficiente resntesis del ATP es inmediato
- Potencia: Muy elevada (100 a 200 kcal/min)
- Mantenimiento de la potencia: 5 a 10 segundos
- Capacidad: Muy pobre, slo 7.5 a 14 kcal.
- Mantenimiento de la capacidad: entre 20 y 30 segundos
- Lugar de produccin: en el sarcoplasma, a nivel miofibrilar
- Producto final: Creatina y AMP
- Factores limitantes: rpido agotamiento por las escasas reservas de los sustratos
-Restauracin: luego de un agotamiento completo de la PC, la reconstitucin parcial al 50
% se alcanza entre 15 y 30 seg. Y la regeneracin completa se alcanza entre 2 y 3
minutos
* rea de la Potencia Alctica o velocidad
- Las cargas orientadas hacia la Potencia Alctica no superan el margen de los 8 seg. o
los 70 m. de carrera, aunque este ltimo guarismo puede variar de acuerdo a la capacidad
del atleta.
- Los esfuerzos muy cortos estn orientados al desarrollo de la velocidad pura, al mximo
desarrollo en la unidad de tiempo de los procesos bioenergtico de los fosfgenos, con un
enorme potencial de la coordinacin intra e intermuscular.
- Se produce un aumento en las concentraciones de los fosfgenos y sus enzimas,
aumentando la potencia y velocidad de resntesis de ATP.
- Aumenta la eficiencia del mecanismo del ATP PC, con optimizacin de la actividad
ATP-asa (hidrlisis del ATP) y de la CPK (creatinfosfoquinasa). Hay una elevada actividad
de la coordinacin neuromuscular y potencia muscular.
- El nivel de acumulacin de cido lctico en esta rea se ubica en el orden de los 4 a 6
mmol/l.
Y el tiempo que debe transcurrir antes de repetir un estmulo de similares caractersticas
va de las 24 a las 72 hs.

- La duracin total entre trabajo y pausa se sita entre los 15 a 45 minutos. Las
micropausas (entre repeticiones) son de 1 a 3 minutos y las macropausas son de carcter
completo.
- El mtodo ms apropiado para el entrenamiento de esta rea funcional es el de
repeticin corto y el porcentaje que ocupa dentro del total semanal debe ser del 3 al 4%.
rea Funcional Anaerbica Lctica
Es posible establecer una subdivisin dentro del rea Anaerbica Lctica: la "tolerancia" o
"capacidad" por un lado, y la "potencia", por el otro.
- Sustratos: Glucosa o Glucgeno
- Inercia: entre 15 y 30 segundos
- Potencia: elevada (50 a 100 kcal/min)
- Mantenimiento de la Potencia: 30 a 60 segundos
- Capacidad: Baja, slo 20 a 40 kcal. (tolerancia)
- Mantenimiento de la capacidad: entre 30 segundos y 2 minutos (tolerancia)
- Lugar de produccin: en el sarcoplasma (extramitocondrial)
- Producto final: Lactato (aceptor final del H)
- Factores limitantes: la tolerancia y el nivel de elevacin del lactato
-Restauracin: la reconstitucin parcial al 50 % se alcanza entre 15 y 20 minutos y la
metabolizacin completa se logra entre los 30 minutos a varias horas. La reconstitucin
de los sustratos con una dieta hidratocarbonada lleva 48 hs.
rea de la Potencia Lctica o capacidad alctica
Cuando nos referimos a este mbito funcional, entendemos que la energa se obtiene por
encima de la mxima capacidad oxidativa, con un elevado aporte energtico por parte de
la gluclisis anaerbica. La demanda de energa en este caso estimula la oxidacin del
NADH+. prevalentemente hacia el cido pirvico por sobre la cadena respiratoria del ciclo
oxidativo (Brooks, Fahey, 1986)
Los esfuerzos situados dentro de esta rea son denominados como de "velocidad
prolongada" o tambin como de "resistencia de fuerza" (Hollmann, 1990). No es extrao
ver a deportistas realizar esfuerzos con una frecuencia cardaca por encima de los 200
ciclos por minutos, con ms de 20 ciclos respiratorios por cada 15 seg. con niveles de
lactato cercanos a los 30 mmol/l, especialmente en la zona de la mxima potencia
lactcida.
La estrategia del entrenamiento vara en relacin a los esfuerzos situados en las zonas de
trabajo anteriormente mencionadas. Aqu prcticamente no existe el compromiso de
"cuidarse" de no cruzar determinadas zonas o intensidades. Las cargas porcentuales de
trabajo estn ntimamente relacionadas con el metabolismo glucoltico e incluso hasta con
las demandas de fosfgenos (Zabala, 1986).
Los esfuerzos desplegados son nicos por el motivo que son aplicables nicamente a
estas disciplinas deportivas (50 m en natacin, 200 y 400 m en atletismo, etc.). Mientras
que los deportes acclicos y de conjunto evitan las elevadas producciones de lactato, ello
no ocurre en las disciplinas deportivas de velocidad prolongada, en las cuales hay
necesidad de estimular dicho sistema y ensear al organismo a trabajar en condiciones
tan desfavorables.
En el caso de la Potencia Lctica, existe un mayor "verticalismo" , con esfuerzos cortos y
llegando a valores metablicos sumamente elevados. Estas cargas de trabajo llegan o se
soportan hasta apenas unos 60 segundos de esfuerzo contnuo.

- El entrenamiento en esta rea, aumenta la potencia y velocidad de la gluclisis,

incrementando las concentraciones de las enzimas glucolticas, especialmente la LDH
(lactatodeshidrogenasa).
- Se produce un incremento en la actividad de las fibras musculares del grupo II. En gran
medida tambin aumenta el metabolismo de los fosfgenos. Se activa la produccin de
los tampones alcalinos con vistas a neutralizar en la mejor medida posible la acidosis
producida. La produccin de cido lctico llega a elevarse a ms de 15 mmol/l,
obtenindose una recuperacin total de este tipo de cargas luego de las 72 hs. El
porcentaje semanal de estmulo para esta rea debe significar el 1 a 2 % del volmen
total.
- La duracin total de trabajo/pausa est en el orden de los 20 a 35 minutos con
micropausas de 2 a 4 minutos y macropausas completas. Los mtodos a utilizar para el
entrenamiento de esta rea son el fraccionado anaerbico largo y corto, y el repeticin
largo y corto, y las situaciones tcnico-tcticas de corta y media duracin en espacios
reducidos para los deportes colectivos.
rea de la Tolerancia o Capacidad Lactcida
Los esfuerzos ubicados en esta rea funcional son representados por actividades que van
desde los 30 segundos a los 2 minutos de mxima intensidad (100 y 200 m en natacin,
800 m en atletismo, etc.)
El efecto fisiolgico logrado con el impacto en el rea de la Tolerancia es el aumento de la
capacidad para tolerar altas concentraciones de lactato, para el posterior desarrollo de
cargas ms elevadas con lactacidemias muy importantes.
Aumenta la capacidad de contraccin coordinada de las fibras de contraccin rpida con
lactatos elevados, postergando la inhibicin de la PFK ante pH ms cidos, con el
consiguiente aumento de la capacidad de amortiguacin y acumulacin de bicarbonatos.
El estmulo fsico a travs de esta rea hace que se incremente en elevada magnitud la
produccin y concentracin de lactato y amonio tanto muscular como sanguneo. Se
incrementa prcticamente al mximo tanto la actividad enzimtica a nivel mitocondrial
como tambin a nivel citoplasmtico glucoltico.
Se eleva la actividad de la fosforilasa, hexoquinasa, fosfofructoquinasa (PFK) como
tambin la lactatodeshidrogenasa (LDH). Se oxida en gran magnitud el NADH+ a nivel del
cido pirvico por encima de la cadena respiratoria. Existe incremento en la actividad de
las fibras musculares del grupo II.
Al igual que en el rea de la potencia lctica tambin se incrementa el metabolismo de los
fosfgenos. Se activa la produccin de los tampones alcalinos con vistas a neutralizaren
la mejor medida posible la acidosis producida.
Las concentraciones de lactato en esta rea funcional se establecen por encima de los 12
mmol/l, mientras que la frecuencia cardaca para el rea funcional anaerbica en general
se sita entre el 90 y 100 % de la FC mx.
El tiempo que debe transcurrir antes de repetir una nueva carga con estas caractersticas
va de 48 a 72 hs
La duracin total de los trabajos de tolerancia es de 25 a 35 minutos con micropausas de
2 a 4 minutos y macropausas de 8 a 15 minutos.
El porcentaje que ocupa el entrenamiento en esta rea dentro del volmen semanal es 2
a 3 % y los mtodos ms utilizados son el fraccionado anaerbico largo y el fraccionado
anaerbico corto.
El metabolismo aerbico y el nio...

* El VO2 Mx. en valores absolutos (l/min) se ve incrementado con la edad sin grandes
diferencias entre ambos sexos hasta los 12 aos aprox. A partir de aqu los varones
marcan un aumento comparativamente mayor que las nias (entre un 15 y un 25% ms),
aumento que se mantiene hasta los 18 y 14 aos respectivamente. De esto se desprende
que la potencia aerbica absoluta est menos desarrollada en nios que en jvenes y
adultos.
* El VO2 Mx.en valores relativos, no presenta variaciones significativas en los varones,
no obstante, disminuye en forma continua en las nias principalmente a partir de la
pubertad.
Este fenmeno puede atribuirse al aumento de la grasa corporal apreciable en ellas con el
paso del tiempo.
* En los nios, los enzimas oxidativos trabajan mejor que los glucolticos, presentando
similar capacidad que los adultos en cuanto al reclutamiento de fibras tipo I (Ia y Ib) y
tambin al volmen mitocondrial.
Es probable que tengan un mayor nmero de mitocondrias y del conjunto de
componentes enzimticos oxidativos, lo que determina una posibilidad de mayor
aprovechamiento de los cidos grasos libres en relacin a los adultos. ( Bell, Mac Dougall,
Billeter, Howald. Weiss, 1981).
* Es importante asumir que metablicamente los nios pueden mantener una carrera lenta
por un tiempo prolongado, pero frecuentemente su nivel de concentracin no se los
permite. (Beretervide y Molnar, 1993).
Entre la mancha y la carrera...
* El nio presenta una capacidad de trabajar en forma anaerbica, sensiblemente menor a
la de los adolescentes y adultos. Como ejemplo expresamos que la potencia aerbica
desarrollada por un chico de 8 aos es el 70% de la que puede generar uno de 11 aos.
* Desde el punto de vista bioqumico, se destaca un menor nivel de reservas de
Glucgeno y una menor capacidad enzimtica glucoltica (PPK, PDH, LDH).
Energticamente el contenido de ATP es igual en el nio que en el adulto, sin embargo, la
PC tiene una velocidad de desdoblamiento menor y posiblemente su concentracin sea
menor, aunque su nivel de utilizacin es muy elevado.( O.Bar-Or, E. Van Praag).
* Nios de 5 a 6 aos presentaron un 50% de la funcin de la LDH en comparacin con
sus valores 10 aos despus. (Haralambie)
* Al observar la transicin aerbica-anaerbica y la deuda de oxgeno, vemos que los
nios tienen una transicin hacia la fase estable ms corta que los adultos ( 2 y 4 minutos
respectivamente).
* El nio es capaz de realizar, desde el punto de vista metablico, esfuerzos de breve
duracin y muy alta intensidad...su modo ms natural de jugar. Esto expresa una potencia
hipolctica importante, similar a la de los adultos.
* La energa para el trabajo intenso y prolongado es muy limitada en los nios, a causa de
las pobres condiciones enzimticas y de los sustratos de la va metablica lactcida. De
esto se desprende que la baja capacidad para producir lactato causa una baja
predisposicin metablico-enzimtica para estimular tempranamente esta va.
(Beretervide y Molnar, 1993)
* La adaptabilidad del nio para desarrollar el turnover de los fosfatos de alta energa
(ATPasa, Mioquinasa, Creatinfosfoquinasa) es idntica a la de los adultos, por lo cual la
cintica de la utilizacin del ATP y la Fosfocreatina (PC) es perfectamente comparable
entre nios y adultos. (B. Erikson, A. Dal Monte)

Algunas consideraciones metodolgicas en el entrenamiento por reas funcionales con

nios
- Hasta los 4 aos, el nio no manifiesta actitudes para resistir o mantener cualquier tipo
de trabajo con caractersticas cclicas y prolongadas, debido a una escasa coordinacin
neuromuscular, lo cual causa una gran dispersin de energa (ineficiencia), provocando
una aparicin precoz de la fatiga.
- A partir de los 4 aos la maduracin de dichos procesos coordinativos, hace que los
movimientos se tornen ms econmicos y menos fatigantes, lo que posibilita la realizacin
de trabajos cclicos.
- Diversos autores coinciden en proponer hacia los 10 aos, un trabajo semisistemtico
para el desarrollo de la resistencia aerbica (capacidad relativamente neutra en relacin al
desarrollo), mediante la realizacin de carreras uniformes y lentas con la introduccin de
cambios de ritmo; se propone el uso de mtodos continuos y fraccionados aerbicos con
el objetivo de lograr un desarrollo funcional de base.
- Considerar que el impulso puberal, es un perodo sensible para el desarrollo de la
resistencia aerbica, debido al gran desarrollo hormonal que posibilita tambin el
desarrollo de los rganos de los cuales depende la resistencia (A. Demeter).
- Entender que la resistencia anaerbica con predominio lctico inicia su perodo sensible
en la primera fase puberal, sustentada en bases aerbicas ya estructuradas, con trabajos
prevalentemente aerbicos y de transicin aerbica anaerbica. La razn de esta
consideracin metodolgica se apoya en que antes de este perodo los nios presentan
una capacidad reducida para derivar la glucosa hasta lactato, debido a una baja
concentracin de las enzimas responsables (LDH). Esto nos obliga a evitar la utilizacin
de mtodos intensivos de media o larga duracin (cargas mximas de 20 a 60 segundos).
- El adolescente que ha cumplido debidamente con las etapas previas, presenta las
condiciones para el desarrollo de todas las componentes de la resistencia, desde las
prevalentemente aerbicas a las prevalentemente anaerbicas (lcticas).
- Estimular el entrenamiento de la resistencia en edades tempranas, (primera edad
escolar) con mtodos adecuados al nio, significar construir una base funcional y
metablica transferible hacia el futuro del propio entrenamiento aerbico y del desarrollo
de los niveles anaerbicos (Molnar, 1995).
- En relacin a los mtodos para el entrenamiento prevalentemente aerbico, considerar
los trabajos de resistencia en un contexto global y no especfico, buscando la aplicacin
de los mismos en juegos o tareas de movimiento, correctamente reguladas en su
intensidad y duracin.
- Los mtodos contnuos pueden aplicarse en paseos, caminatas, carreras de orientacin,
bicicleteadas, cross paseo, carreras con obstculos, variaciones tipo fartlek en diversas
distancias, etc.
- Los mtodos fraccionados (de prevalencia aerbica), tambin pueden aplicarse en
tareas de movimiento, carreras de relevos, manchas y en los grandes juegos deportivos.
Con relacin a esta actividades (pre-deporte y deporte) la expresin metablica del nio
debe ser de prevalencia anaerbica alctica (estmulos de 4 a 6 segundos) con una
importante participacin aerbica de resntesis (pausas de 30 a 2 minutos), estimulando
la eficiencia del puente alctico-aerbico (Molnar, 1992).
- Es esencial alternar medios y mtodos de entrenamiento con referencia a los gestos
motores utilizando la natacin, el ciclismo, el remo o canotaje, el patinaje, el bi y triatln,
siendo la variabilidad uno de los principios ms importantes para el desarrollo de la
resistencia.
- Un tiempo bruto de carga semanal de 45 minutos permite obtener una entrenabilidad
favorable, siempre que los mismos se fraccionen en 2, 3 o 4 sesiones a la semana (F.
Zintl).

-El control de la intensidad podr realizarse a travs de la frecuencia cardaca en rangos

del 60 al 80 % de la RCM, o por el control individual de la respiracin, permitiendo una
conversacin con frases unidas y coherentes sin que llegue a faltar el aire.
- No olvidar que cuando utilizamos mtodos de entrenamiento efectivos, manipulamos
morfolgica y funcionalmente el organismo, sobre todo, en las edades de crecimiento
(Mader)
Principios del Entrenamiento Deportivo
Principio de la continuidad Se hace necesaria una sucesin de las influencias del
entrenamiento para lograr una respuesta adaptativa a lo largo de los aos. Debemos
evitar las pausas o perodos prolongados de inactividad para mantener un alto nivel de las
performances y mejorar el rendimiento.
Principio de la individualizacin Cuando procuramos las mejores performances en
cualquier modalidad de entrenamiento, debemos apoyarnos en normas y leyes generales
del comportamiento humano pero orientados a la individualizacin de los objetivos
poniendo nfasis en las potencialidades de cada deportista y su capacidad de
adaptacin a medida que avanza el proceso de entrenamiento.
Principio de la progresividad de las cargas El aumento creciente y sistemtico de la
exigencia de la carga provoca un incremento en la expresin del rendimiento deportivo y
un aprovechamiento ptimo del potencial de rendimiento gentico del individuo.
Destacamos el aumento de las intensidades, volmenes, densidades, especializacin de
los contenidos y los mtodos, que debern construirse sobre la base de una formacin
deportiva bsica, general y multilateral.
Principio de la variabilidad Para obtener un mejoramiento constante en la expresin de
los distintos sistemas orgnicos y funcionales del individuo, as como de las cualidades
tcnico motrices, se hace necesario una renovacin permanente de las propuestas y
situaciones problemas reflejadas en la carga. Con el fin de lograr nuevas y mejores
adaptaciones, es fundamental el conocimiento de las distintas metodologas de
entrenamiento y la variacin que surge a partir de stas.
Principio de la ciclicidad de las cargas Este principio se sustenta en las leyes de la fatiga
y la recuperacin luego de una actividad fsica intensa ubicada dentro de un ciclo
concreto, cuyo comportamiento no es lineal, sino ondulatorio como el comportamiento
humano (biorritmos). La organizacin cclica del proceso de entrenamiento permite
responder mejor a las necesidades funcionales; una respuesta adaptativa superior
obedece adems a una adecuada articulacin de las preparaciones general y especfica,
aumento progresivo de las cargas y una ptima alternancia entre las fases de carga con
las de recuperacin. Existe un momento especial para establecer una nueva carga,
orientada en determinada hora del da, de la semana, y del perodo de entrenamiento,
para lograr una respuesta de alta calidad.
Principio de la orientacin y la sistematizacin Las influencias de la carga deben estar
ordenadas dentro del proceso, cumplir con los objetivos planteados para una etapa
determinada que asegure el desarrollo del proceso de entrenamiento. Dichas cargas
deben estar orientadas al logro de objetivos a corto plazo, vinculados estrechamente con
la disciplina o actividad practicada, para sentar las bases de la obtencin de performances
a largo plazo.
Principio de la planificacin No se puede hablar de un proceso de entrenamiento sin una
planificacin previa, que debe ser flexible para corregir los contenidos y las metodologas
en funcin de la evolucin que el deportista va evidenciando. A su vez, la planificacin
debe ser constantemente evaluada con respecto a la carga efectivamente realizada y al
logro de los objetivos.

Principio de la eficacia El entrenamiento debe apuntar al logro de los objetivos a travs

de una adecuada combinacin de los medios de entrenamiento, con el menor costo
energtico posible y el menor impacto hacia las estructuras biolgicas y psicolgicas del
individuo de manera de garantizar los mejores rendimientos.
Principio de la multilateralidad a la especializacin Enfocado desde el deporte infantil,
habla de que la actividad deportivo-formativa debe ser multilateral, es decir, asegurar en el
nio una amplia base motriz. Con el transcurso de las etapas evolutivas, esa
multilateralidad ir dando lugar a la especializacin propia de la disciplina escogida por el
joven para desarrollar. Este principio tambin contempla el concepto de una adecuada
armonizacin entre lo general y lo especfico. La preparacin general, forma la base
funcional necesaria para la construccin de rendimientos especficos de la modalidad
practicada.
Principio de la especificidad En todo proceso de entrenamiento la carga debe ser
siempre especfica con relacin al objetivo de rendimiento que sustente la disciplina o
modalidad deportiva. Con la evolucin del deportista, la carga debe establecerse cada vez
ms acorde a la instancia o modelo competitivo.
Principio de la calidad total Establece que para que exista un crecimiento de la
performance deportiva, debe darse un ciclo de acciones que DEMING ordena en:
1) Planificacin
2) Accin
3) Evaluacin
4) Correccin
Principios pedaggicos del proceso de entrenamiento
Principio de la evolucin personal sobre la evolucin del rendimiento deportivo Las
acciones y decisiones con referencia a la actividad deportiva deben armonizar con los
objetivos de un desarrollo equilibrado de la personalidad y de los diferentes aspectos
vinculados a la vida particular del deportista.
Principio del autoconocimiento Cuando nuestros deportistas son capaces de sentir,
percibir y conocer lo que les ocurri al realizar una carga, el resultado del proceso de
entrenamiento aumenta geomtricamente.
Principio de la salud Cualquier decisin y accin que se adopte en el deporte, debe
necesariamente conducir a un mantenimiento y fortalecimiento del estado de salud. Bajo
ningn criterio, el entrenamiento debe significar un riesgo para la salud de aquellos que
practican el deporte.
Principio de la utilizacin pedaggica de la competencia Sobre todo en edades
tempranas, se debe valorar la evolucin por encima del resultado. Debemos formar para
el disfrute de la competencia como una oportunidad agonstica para alcanzar la
autosuperacin.
Principio del hbito paulatino del movimiento Es aplicable fundamentalmente al
entrenamiento infantil y juvenil y a la actividad fsica universal. Habla de estimular el
placer por el movimiento, tratando de eliminar hbitos sedentarios, generando hbitos de
movimiento permanentes.
Principio de la concientizacin individual y colectiva Establece que el deportista (equipo)
debe asumir una actitud de compromiso frente al grupo, al entrenador y consigo mismo.
Es fundamental que tenga claros los objetivos que persigue con el entrenamiento, hacia
dnde se dirige y cules son sus motivaciones.
Principio del respeto hacia las necesidades e intereses del deportista El proceso de
entrenamiento debe orientarse en funcin: de las reales necesidades de los deportistas

que se van a ajustar con sus reales posibilidades (nivel de desarrollo individual), y de los
intereses que el individuo o el grupo explicite.
Principio del progreso del hombre Debemos procurar que el proceso de entrenamiento
sea una herramienta eficaz para alcanzar ese modelo de hombre al cual aspiramos.
Fases sensibles
Que la actividad fsica regular, incluyendo el entrenamiento, es importante para conseguir
un normal crecimiento y maduracin del nio y del adolescente. (Malina y
Bouchard,1991; Borer 1995)
Son necesarios estmulos permanente para desarrollar la estructura, forma y rendimiento
de los rganos y para mantener stos en un determinado nivel de rendimiento
El movimiento es el estmulo ms importante
La adaptacin slo es posible mediante estmulos adecuadamente dosificados ROUX
(1881)
La accin del ejercicio sobre los ncleos epifisarios seos favorece el crecimiento seo,
principalmente en el dimetro.
El ejercicio realizado a una intensidad al 50% del VO2 esfuerzo superior a 15 min.
estimula la STH entre 30 y 40 veces ms del que no hace ejercicio.
Los nios involucrados en programas de actividad fsica, por lo general, alcanzan mayor
estatura.
Cuando establecemos un programa de actividad fsica con nios y jvenes deberemos
tener en cuenta una serie defactores evolutivos que afectan a stos.
Dichos factores estn en relacin con los procesos de crecimiento y maduracin de los
distintos componentes que constituyen al ser humano. Los ritmos de crecimiento y la
velocidad de maduracin de los diversos sistemas funcionales deben respetarse con el fin
de favorecerlos. La estimulacin prematura de determinados procesos metablicos podra
perjudicar seriamente el desarrollo del nio.
El concepto Fases Sensibles nace en Embriologa:
En el desarrollo morfolgico de los seres vivos hay periodos cronolgicamente limitados,
durante los cuales los sistemas celulares reaccionan con particular sensibilidad a los
estmulos ambientales
Son momentos delimitados del desarrollo, durante los cuales el organismo se encuentra
en ptimas condiciones para responder adecuadamente y reaccionar de modo ms
intenso que en otros periodos, ante determinados estmulos externos, dando lugar a los
correspondientes efectos de adaptacin (Martin)
Perodos o etapas del desarrollo motor, fisiolgico, psicolgico, afectivo y emocional del
ser humano donde se puede evidenciar una mayor facilidad, disposicin, sensibilidad, y
compromiso para la adquisicin de determinados comportamientos ante estmulos
especficos. (autores varios)
Dichas respuestas estarn condicionadas por las posibilidades que me brindan en ese
preciso momento los distintos sistemas que componen la integridad del ser.
Las adaptaciones, que desde el punto de vista motriz, el individuo lograr expresar,
estarn directa e ntimamente determinadas por la forma, la cantidad, la intensidad, la
frecuencia, la variedad y el tipo de situacin a la que deber enfrentarse y resolver.
El aprovechamiento de las fases sensibles, ejerce una influencia notable en la formacin
del individuo para lograr aprendizajes motrices significativos.
Las propuestas metodolgicas se deben adaptar a las transformaciones que se observan
en el cuerpo humano desde 1 ao hasta aproximadamente los 16 aos.
El desarrollo de las capacidades condicionales y coordinativas no presenta la misma
eficacia en todas las edades: ninguna capacidad motora es estimulable en la misma
medida y de la misma forma, en todo el proceso evolutivo V.S. Farfel y P. Hirtz establecen

en sus estudios que conceptualmente es ms fcil influir sobre las distintas funciones y
capacidades cuando estn en proceso de maduracin, que cuando ya han madurado
La utilizacin de los mtodos pedaggicos que nos servirn para respetar los principios de
las fases sensibles, debern tener en cuenta la individualidad de los procesos de
desarrollo, lo que nos obliga a evitar una concepcin esttica de las mismas desde el
punto de vista cronolgico.
Un aprendizaje slo puede realizarse
cuando el nio est listo, es decir, cuando
posee y domina los pre-requisitos de ese
aprendizaje
y
la
capacidad
de
reorganizarlos." (M. Durand).
Esto desemboca en la idea de que es intil,
ineficaz e incluso peligroso encerrar
demasiado pronto al nio en aprendizajes
especficos.

Sistema muscular fuerza

Un recin nacido dispone aproximadamente:
50-60% fibras tipo I
15-20% fibras tipo II A
3-5% fibras tipo II B
15-20% fibras indiferenciadas
El nmero total de fibras parece determinado en la infancia.
Desde el nacimiento hasta la adolescencia: Existe un incremento de la masa muscular y
aumento de peso.
El hombre desde el 25% del peso corporal al nacer hasta el 40% o ms en la edad adulta.
Gran parte de esta ganancia tiene lugar cuando el ritmo de desarrollo muscular llega al
mximo durante la pubertad: Incremento en la produccin de testosterona (x10)
Las nias no experimentan una aceleracin tan rpida del crecimiento muscular durante la
pubertad, aunque su masa muscular continua incrementndose.
Los incrementos de masa muscular con la edad parecen ser el resultado principalmente
de la hipertrofia.

La masa muscular llega a su mximo nivel en las mujeres entre los 16 y 20 aos y en los
hombres entre los 18 y 25 aos.
Dentro de la capacidad fsica de la fuerza deberemos considerar:
Se puede estimular la potencia desde los 8-12 aos y siempre con esfuerzos de baja
sobrecarga y velocidades de ejecucin elevada.
En cuanto a la fuerza resistencia, se puede empezar a estimular, al igual que la potencia,
desde los 8-12 aos y tambin con esfuerzos de baja sobrecarga, pero con elevado
nmero de repeticiones.
En estas edades el incremento de la fuerza se basa principalmente en la mejora de la
coordinacin intra e intermuscular y no en la hipertrofia
PARTICULARIDADES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON NIOS (MARTIN,
2001)
Antes del ingreso a la pubertad, el entrenamiento de la fuerza tiene efectos muy limitados
sobre el crecimiento muscular pero muy significativo sobre la inervacin de los msculos
En esta etapa se debe buscar un fortalecimiento mltiple y general de los msculos
esquelticos y generar estmulos para desarrollar de forma ptima cada seccin del
aparato locomotor pasivo
SE DEBE:
Ponderar la correcta ejecucin tcnica
Priorizar los Movimientos Explosivos o a alta velocidad
Seleccionar Ejercicios Multi articulares preferentemente
Evitar los Ejercicios Mono articulares
Prevalecer el uso de pesos libres, elementos mviles y de baja resistencia o peso
Adecuar el tiempo de la sesin a las capacidades de resistencia y velocidad (25 %
aprox.)
Trabajar con pausas completas
Los mtodos ms apropiados sern el de CIRCUITO con cargas suplementarias escasas
y con intensidad y densidad progresivamente mayores y el entrenamiento de la fuerza de
salto con creciente altura de los mismos comenzando desde el nivel 0 (rebotes uni y
bipodales) dosificados en series no mayores a 10 repeticiones
Una vez que el chico alcanz el pico hormonal se podr comenzar con trabajos de
crecimiento muscular donde el aumento de la carga estar basado en un incremento del
volumen y se evitarn flexiones profundas de rodillas con sobrepeso, ejercicios reactivos
con peso excesivo y levantamientos con la columna vertebral en posiciones incorrectas
buscando siempre una dosificacin INDIVIDUAL del trabajo.
Velocidad: fases sensibles
El SNC desarrolla las condiciones de la
actividad
motora
humana
muy
tempranamente
Conel, con una investigacin de decenas de
aos demostr que a partir del tercer mes de
vida el nmero de clulas del cerebro no
aumenta ni se densifica considerablemente el
sistema de conexiones.
En el nacimiento se mielinizan casi exclusivamente las fibras nerviosas sensibles
(aferentes) y hacia los 6 aos se puede considerar concluido dicho proceso

El comportamiento de ese SNC va a depender de los procesos de mielinizacin y del uso

de los contactos sinpticos (plasticidad moldeabilidad) a partir de las influencias del
entorno (Thompson,1991)
Perjudica la mielinizacin:
Dficit de Vitamina B12
Anemia perniciosa
Ingesta de alimentos con altos niveles de colorantes
En la velocidad deberemos tener en cuenta que:
Gracias al desarrollo del msculo esqueltico existe una fase sensible para la Velocidad
de Reaccin y la Frecuencia desde los 6-7 aos a los 11-12 aos
Para la Velocidad Gestual, Velocidad Acclica, la capacidad de Aceleracin y la Velocidad
mxima existe una fase para los nios desde los 8 a los 14-15 aos, y en las nias desde
los 8 a los 11-12 aos.
PARTICULARIDADES DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD CON JVENES
(MARTIN, 2001)
La aceleracin del crecimiento muscular en el inicio de la pubertad y la elevacin
acelerada de la capacidad anaerbica son responsables de las fases sensibles del
entrenamiento de la fuerza mxima (HT) y la resistencia a la velocidad
Incrementar progresivamente las repeticiones de acciones veloces con duraciones
mayores a los 10 segundos, con pausas completas en un inicio dando lugar
paulatinamente al trabajo con pausas incompletas pero con sesiones que no contengan
ms de 15 repeticiones.
Ya que la Resistencia Aerbica es una capacidad de baja intensidad, sta se puede
entrenar desde los 5 aos (obtenindose valores de VO2 mx. absolutos entre 15-18
aos y de VO2 mx. relativos entre los 11-13 aos).
En nios de hasta 11 aos, se pueden llevar a cabo trabajos continuos de baja y media
intensidad de 2 a 11 minutos de duracin sin riesgos para sus estructuras
En cuanto a la Resistencia Anaerbica, se podr comenzar a entrenar siempre despus
de la pubertad.
PARTICULARIDADES DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CON JVENES
(MARTIN, 2001)
Las diferencias con respecto a esta capacidad entre el joven y el adulto resultan de los
distintos sistemas de suministro energtico (Keul, 1982) y afectan a las capacidades
aerbicas y anaerbicas.
Es evidente que no es posible aprovechar plenamente el potencial gentico individual
hacia la resistencia si no se ha comenzado a aplicar selectivamente unos estmulos
apenas concluidos el crecimiento de estatura.
El entrenamiento de las bases de rendimiento de esta capacidad deben comenzarse ya
en la edad escolar con mtodos continuos cortos, variables y de baja intensidad.
Al comienzo de la pubertad, los mtodos sern cada vez ms especficos y estarn
acorde a los volmenes e intensidades propios de la disciplina practicada.
Flexibilidad: fases sensibles
En cuanto a la flexibilidad, deberemos diferenciar la utilizacin de mtodos pasivos
(aquellos en los que no se utiliza ninguna fuerza, ni externa, ni interna al sujeto, para
producir el estiramiento del msculo y el tendn) y los mtodos activos (utilizacin de
fuerzas, ya sean externas o musculares, para el estiramiento del tendn y el msculo).
Se pueden utilizar mtodos pasivos desde los primeros aos de vida hasta la pubertad.
Para utilizar mtodos activos, encontramos que la fase sensible se sita en las nias
desde los 8 a los 11-12 aos y en los nios desde los 8 a los 12-13 aos.
PARTICULARIDADES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD CON JVENES
(MARTIN, 2001)

El entrenamiento de esta capacidad es un objetivo indispensable para la edad infantil, con

una fuerte estimulacin antes de la pubertad.
En aquellas disciplinas donde no representa un factor decisivo en el rendimiento, su
entrenamiento se limita a un carcter general y uniforme de todos los movimientos
funcionales.
En aquellos deportes donde su expresin determina el rendimiento (gimnasia, natacin)
se requiere un trabajo especfico.
En combinacin con un entrenamiento de la fuerza de baja intensidad, el estmulo de la
flexibilidad tiene en esta edad la funcin de optimizar el tono muscular y la esttica
corporal, y oponerse a desequilibrios musculares.
FASES DEL DESARROLLO DE LAS HABILIDADES MOTRICES BSICAS Y
ESPECFICAS
Las habilidades motrices bsicas se pueden considerar como habilidades motrices
comunes a todos los nios durante su desarrollo (Knapp, 1979) y adems, sobre stas
habilidades bsicas se desarrollan aprendizajes motores ms complejos (Singer, 1975).
Las habilidades bsicas son, pues, el cimiento sobre el cual se desarrollarn los
aprendizajes de las acciones tcnicas ms complejas. No podremos ensear habilidades
ms complejas si el nio no ha adquirido habilidades simples.
Habilidades motrices de Locomocin. (Andar, correr, saltar, Saltar, Salticar, Brincar,
Deslizarse, Trepar, Nadar, Pedalear, Rebotar, Gatear, Reptar, etc.)
Habilidades motrices No Locomotoras. (Giros, equilibrios, balanceos, Traccionar,
Inclinarse, Agacharse, Extenderse, Esquivar, Equilibrarse, Aterrizar, Rolar, etc.)
Habilidades motrices de Proyeccin, Manipulacin y Recepcin. (Lanzar, golpear, recibir,
etc.)
Conclusiones:
*El nio es capaz de realizar, desde el punto de vista metablico, esfuerzos de breve
duracin y muy alta intensidad...su modo ms natural de jugar... ofrezcmosle la exigencia
y la pausa que su organismo le reclama!
* Busquemos un deporte para un nio y no un nio para un deporte
* Tan importante como el trabajo de la capacidad en el momento evolutivo adecuado...es
el empleo de los mtodos ms apropiados! Una condicin puede potenciar o neutralizar a
la otra.
* Entender y aplicar el sentido de la oportunidad para ejercer los estmulos adecuados y
esperar los efectos posibles de nuestros nios.
* La eleccin de las tareas y estrategias metodolgicas sern las ms apropiadas siempre
que contemplen no solamente la edad biolgica y las estructuras antomo-fisiolgicas del
nio...deben respetar sus verdaderas motivaciones.
* Debemos considerar a las fases sensibles desde una perspectiva afectiva y emocional
para que nuestros nios no se vuelvan insensibles frente al ejercicio y al movimiento en
edades adultas.
METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
reas de Desarrollo del Entrenamiento de la Fuerza
Deportiva
Medio para la Preparacin Fsica
Profilctica
Teraputica
Recreativa
Esttica
Objetivos Especficos del Entrenamiento de la Fuerza:

Desarrollo fsico
Aumento de la fuerza
Aumento del volumen muscular (hipertrofia)
Rehabilitacin
Control del peso corporal
Prevencin de lesiones
Mejoramiento fsico-esttico
Prevencin y tratamiento de la osteoporosis
Prevencin de desequilibrios posturales
Reeducacin postural
Efectos Generales del Entrenamiento Muscular
Aumento del Metabolismo Basal
Aumento del Peso Corporal Magro
Disminucin del Peso Graso
Aumento de las Reservas de Sustratos
Aumento de los Tejidos conjuntivos y fibrosos
Aumento de la Movilidad articular y la Flexibilidad
Aumento del Rendimiento Cardiovascular
Aumento de las Enzimas Oxidativas y Glucolticas
Aumento de las Mitocondrias y la Mioglobina
Efectos Especficos del Entrenamiento Muscular
Aumento del rea de Seccin o Volumen Muscular (Hipertrofia)
Aumento del Nmero de Clulas Musculares (Hiperplasia, por "splitting")
Aumento de la Densidad Mineral sea
Aumento de la respuesta Electromiogrfica (cualitativa y cuantitativa)
Aumento de la Sntesis proteica
Aumento de la Coordinacin intra e intermuscular y sinrgica
Factores Interdependientes de la Fuerza
Estructurales
Hipertrofia
Tipos de Fibras
Mecnicos
Nerviosos
Reclutamiento
Coordinacin Intramuscular
Coordinacin Intermuscular
Funcionales
Estiramiento Acortamiento
Reflejo Miottico
Elasticidad
Hormonales
Balance Anablico
Hormona del Crecimiento
Testosterona (aumenta)
Cortisol (disminuye)
Las Repeticiones

Repeticiones mximas (RM): se repite el ejercicio hasta que por la fatiga local los grupos
musculares presentan la imposibilidad de continuar
Repeticiones ptimas (RO): se repite el ejercicio hasta que comienza a sentirse los
primeros signos de fatiga local
Estos conceptos van a permitir al alumno ajustar su carga (el peso en cada ejercicio) en
funcin de la percepcin local de fatiga
El mtodo de los esfuerzos mximos
Consiste en trabajar con cargas que nos permitan realizar de 1 a 3 RM. Porcentualmente
representa el 90% de la fuerza mxima
Las ventajas son su impacto sobre los mecanismos nerviosos (efecto neural), con lo que
la fuerza mejora, a expensas de un alto reclutamiento y sincronizacin de fibras y una alta
frecuencia de impulsos
Para su desarrollo no necesita ms que unas pocas series y repeticiones, esto habla de
una economa energtica
Las desventajas son que se convierte en un mtodo muy riesgoso para jvenes o
principiantes, siendo especialmente indicado paraatletas de elite
Por otra parte el tiempo de recuperacin completa sera de 7 a 14 das por lo que habra
que recurrir a otros mtodos en la semana para estimular suficientemente al sistema
muscular (Cometti, 1998)
El mtodo por repeticiones
El mximo de repeticiones en este mtodo es 6, generalmente se utilizan 6 series (6x6),
pudiendo llegar en deportistas muy entrenados a 16. Las recuperaciones oscilan en torno
a los 5 minutos
Las ventajas son que las cargas son menos pesadas que en el mtodo anterior y los
jvenes y principiantes se adaptan mejor. La recuperacin entre sesiones es de 2 das por
lo cual, se puede repetir en la semana
Las desventajas son que los mecanismos nerviosos apenas actan. La tensin mxima
se logra con la fatiga despus de las primeras repeticiones (3), pero paradjicamente la
fatiga no ayuda a dichos mecanismos, por lo que para estimularlos es preferible utilizar los
mtodos de esfuerzos mximos (Cometti, 1998)
El mtodo Dinmico
Se busca realizar ejercicios a mxima velocidad con una carga ligera o sin carga. El
nmero de repeticiones puede llegar hasta 15 y el de series entre 10 y 20 segn el nivel
del deportista. La recuperacin debe ser relativamente larga (5 a 7 minutos)
La ventaja de este mtodo es que se torna muy eficaz para la mejora de produccin de la
fuerza (mejora la sincronizacin de unidades motoras y no necesita cargas pesadas, por
lo que se vuelve ideal para principiantes. La velocidad de ejecucin permite preparar al
atleta para las velocidades requeridas en la competencia (frecuencias 50 a 100 Hz)
El inconveniente es que para ser eficaz, este mtodo requiere de una gran cantidad de
trabajo y vigilancia extrema en la ejecucin de los movimientos. En los atletas de elite se
adapta poco a su nivel.
Los Mtodos Extensivos
Se basan en la utilizacin de sobrecargas no mximas con un nmero de repeticiones
mximas o cercanas al mximo. (Por esta razn estos mtodos pueden ser mximos o
submximos)
Al realizar un ejercicio con un peso submximo, repitindolo el mximo de veces posibles,
o sea hasta el rechazo, nos encontraremos que en la fase final del mismo, la tensin

muscular desarrollada ser mxima. Es caracterstico de estos mtodos el alto costo

metablico, plstico y funcional.
Los Mtodos Intensivos
Se basan en la utilizacin de sobrecargas mximas o muy cercanas al mximo, con lo que
la tensin muscular alcanzar el mximo desde los primeros momentos, a cuenta de un
corto tiempo
Es caracterstico de estos mtodos la elevada estimulacin neuromotriz, coordinativa y
propioceptiva
Por ello los mtodos intensivos son utilizados en situaciones donde se requieren
expresiones mximas de la fuerza, de la velocidad y cuando se requiere un trabajo de
bajo costo metablico (efecto neural)
Los mtodos mixtos
Se basan en la combinacin de series extensivas e intensivas (pirmides, escaleras, etc.)
Todos estos mtodos utilizan las diferentes combinaciones de tipos de trabajo muscular
en funcin de los objetivos propuestos
Metodolgicamente es muy difcil separar las componentes miognicas-plsticas de las
neurognicas - coordinativas, pero s es posible buscar nfasis cualitativos de los distintos
tipos de tensin muscular
El mtodo de la pirmide
Consiste en efectuar en una misma sesin, series con repeticiones decrecientes y con
cargas que van en aumento
Los mtodos concntricos
Consisten en provocar la contraccin muscular aproximando los puntos de insercin. El
cuerpo muscular se concentra
Son muy numerosos mencionaremos los principales:
Los mtodos clsicos americanos
* Las superseries (muy eficaces para la hipertrofia)
-Antagonistas: Encadenar un ejercicio de msculo agonista con uno de su antagonista
-Agonistas: Pre y postfatiga, dos o hasta tres ejercicios distintos del mismo grupo
muscular
* Las series quemadoras
Consiste en ejecutar 10 RM y luego continuar con movimientos incompletos de cinco o
seis repeticiones (muy eficaz para musculatura de brazos)
* Las series forzadas
Se trata en una serie de 10 RM, de continuar 3 a 4 repeticiones con una ayuda que
aliviane un poco el peso para poder continuar con la carga
* Las series superfondos
Es muy apreciado por los culturistas y consiste en efectuar de 15 a 18 series del mismo
ejercicio y slo 2 o 3 ejercicios por sesin con 15 segundos de recuperacin entre series.
Es muy usado para la musculatura de la parte ntero-superior y del cuerpo, dado que es
demasiado exigente para la espalda y las piernas
* Las series trucadas
Se utilizan movimientos de compensacin para facilitar el comienzo del ejercicio como en
el trabajo de bceps, hacer balanceos con el tronco. Es riesgoso para principiantes
* El sistema Bulk

Consiste en realizar tres series de 5 a 6 RM por ejercicio. Es muy eficaz para los
msculos de espalda y piernas
* Mtodo de la doble progresin
Se realiza en dos tiempos:
Con carga constante y aumentando las repeticiones
Luego se disminuyen las repeticiones para aumentar la carga
* Mtodo por contraste
Tambin conocido como mtodo blgaro, consiste en alternar en la misma sesin series
pesadas y ligeras efectuadas rpidamente
Los mtodos isomtricos o estticos
La fuerza es ejercida contrayendo los msculos sin variacin de la longitud de los mismos,
es decir, sin movimientos
Los mtodos excntricos
Consisten en provocar tensin muscular alejando los puntos de insercin
Los mtodos pliomtricos
Son caracterizados por una contraccin excntrica seguida inmediatamente por una
concntrica, estn relacionados con el CEA (ciclo estiramiento-acortamiento)
Los mtodos de electroestimulacin
Se caracterizan por utilizar dispositivos que emiten corrientes que estimulan al msculo a
contraerse a frecuencias que pueden ser previamente programadas
Las Variables Interdependientes
El valor de la carga (la intensidad)
El nmero de series
El nmero de repeticiones de cada serie
La velocidad de ejecucin
El ordenamiento de las series y los ejercicios
El tiempo de recuperacin entre ejercicios (micro)
El tiempo de recuperacin entre series (macro)
El tipo de trabajo o tensin muscular a desarrollar
La frecuencia semanal de las sesiones
El ciclo del proceso de entrenamiento
El Ordenamiento de las Series
El mtodo analtico o de prioridad especfica, determina que cada ejercicio o pares de
ejercicios, con sus respectivas series, debe completarse antes de pasar a los siguientes
El mtodo global o circuito, determina que luego de terminada una serie se pasa al
ejercicio siguiente y as sucesivamente, en funcin de un orden preestablecido
La Organizacin de los Ejercicios
1) Alternada por segmentos
2) Localizada por articulacin
- Agonista-antagonista
- Completa
3) Sucesin por grupos musculares predominantes
La frecuencia de las sesiones

Slo se presentan cambios adaptativos en la fuerza, cuando las sesiones de trabajo

mantienen una continuidad y sistematizacin
La reorganizacin de los sistemas biolgicos exige de un mnimo de estimulaciones
semanales
Para el caso de la fuerza se considera que 3 o 4 sesiones semanales ofrecen las
posibilidades de estimulaciones y supercompensacin adecuadas
Recordar!
Junto a la valoracin del nmero de sesiones semanales es fundamental la consideracin
de las caractersticas de los intervalos de recuperacin (supercompensacin) y los
aspectos nutricionales, sin los cuales no se lograrn adaptaciones mediatas en los
procesos plsticos y hormonales
Las sesiones diarias no son aconsejadas, aunque es importante destacar que en aquellas
disciplinas deportivas donde el entrenamiento de sobrecarga tiene un fin en s mismo
(halterofilia, potencia, culturismo) se entrena a diario con la utilizacin de rutinas divididas,
logrando la alternancia de los grupos musculares activos y volmenes de entrenamiento
de gran magnitud
Los Criterios de progresividad
Luego de las primeras sesiones, se aprecian cambios adaptativos importantes en los
ejecutantes, debido a adaptaciones inmediatas del mbito coordinativo, bioqumico y
fisiolgico que redundan en una mayor eficiencia mecnica
Las variables que manejamos en este caso sern la carga, el nmero de series y la
duracin de la pausa. El nmero de repeticiones globalmente se mantendr en los
mrgenes establecidos en funcin del objetivo seleccionado
Cuando el nmero de series alcanza el deseado, de acuerdo con el objetivo seleccionado,
y la pausa sus valores mnimos podemos aumentar el peso de acuerdo con el nmero de
repeticiones que exceden al propuesto:
1) contar en la ltima serie el excedente de repeticiones al propuesto
2) en los ejercicios de tren superior dividirlo entre dos y transformarlo en kilos.
3) en los ejercicios de tren inferior convertirlo directamente en kilos.
El trabajo supramximo
Se propone cuando en los mtodos extensivos se busca superar la barrera de lo mximo,
con el objetivo de ir "mas all del fallo o rechazo muscular
Estas tcnicas son utilizadas especialmente cuando el objetivo es la hipertrofia muscular
(incremento del conjunto de las protenas contrctiles, aumentando el nmero de
sarcmeros, de todas las estructuras sarcoplasmticas y sus contenidos, y el aumento de
la red vascular y los tejidos conectivos)
Esto da como resultado el aumento del volumen de la clula muscular
El incremento de la sntesis proteica en los ribosomas es la razn fundamental de la
hipertrofia por el incremento del nmero de sarcmeros.
Para llegar ms all del lmite, tratando de superar la barrera del dolor y la fatiga local
pueden utilizarse las siguientes tcnicas:
Repeticiones forzadas: ayudas parciales en los ngulos de movimiento ms difciles.
Repeticiones impulsivas: provocar impulsos que favorezcan la realizacin de alguna
repeticin ms luego de la impotencia funcional.
Repeticiones parciales: realizar los movimientos finales con recorridos menores de
elongacin o contraccin.

Repeticiones negativas: cuando la accin acelerada (concntrica) ya no puede

desarrollarse se contina enfatizando el trabajo excntrico (negativo)
nfasis esttico: frente a la impotencia de trabajo concntrico se enfatiza en distintos
ngulos de recorrido sosteniendo el peso hasta el agotamiento
Series descendentes supramximas: al llegar al agotamiento para una propuesta de
carga, se baja la misma posibilitando continuar con una nueva propuesta hacia un
agotamiento, y as sucesivamente
Estas tcnicas factibles para violentar el umbral de lo mximo determinan siempre un
riesgo, por lo cual consideramos que la mismas debern ser utilizadas solamente en
niveles de condicin avanzados, y como producto de un proceso pedaggico de
entrenamiento de adaptacin progresiva.
Ley de Borelli y Fick:
La longitud de las fibras musculares es proporcional al acortamiento que produce su
contraccin

Tipos de trabajo muscular en funcin del rango de contraccin y elongacin

Contraccin Completa con Elongacin Completa
Longitud total: No vara
Componente contrctil: Tiende a alargarse
Componente tendinosa: Tiende a acortarse
Amplitud de movimiento: Aumenta por el aumento de componente contrctil
Contraccin Incompleta con Elongacin Completa
Longitud total: Aumenta
Componente contrctil: Tiende a acortarse
Componente tendinosa: Tiende a alargarse
Amplitud de movimiento: Disminuye por el acortamiento de componente contrctil
Contraccin Completa con Elongacin Incompleta
Longitud total: Disminuye
Componente contrctil: Tiende a acortarse
Componente tendinosa: No vara
Amplitud de movimiento: Disminuye por el acortamiento de componente contrctil
Contraccin Incompleta con Elongacin Incompleta
Longitud total: Disminuye
Componente contrctil: Tiende a acortarse severamente
Componente tendinosa: Se alarga ligeramente
Amplitud de movimiento: Disminuye severamente por el acortamiento de componente
contrctil
METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad (rapidez) entendida como una caracterstica propia de las posibilidades
motrices del hombre, tiene un nivel predeterminado genticamente Las posibilidades de
mejorarlas con el entrenamiento estn definidas por los lmites de este nivel
Verkhoshansky, 1990

Se considera a la velocidad como el resultado de la aplicacin de una fuerza y de la

capacidad para mantener la aplicacin de esa fuerza durante un tiempo determinado,
independientemente del tipo de resistencia externa que haya que vencer (oposicin en
forma de peso, gravedad, viento, inclinacin del terreno...) En todas las acciones en las
que se pueda medir una velocidad, hay una fuerza
Segn Verkhoshansky (1990), la rapidez y velocidad son caractersticas diferentes de las
funciones motrices del hombre
La rapidez es una propiedad general del SNC que se manifiesta de forma total en las
reacciones motoras y cuando se ejecutan movimientos muy simples sin sobrecarga,
cambios de posicin del cuerpo, anticipos de movimientos, etc.; por lo tanto, muy poco
relacionada con el nivel de preparacin fsica. Este factor es muy importante para la
seleccin del futuro talento
Las caractersticas individuales de la rapidez en todas sus formas de manifestacin estn
condicionadas a factores genticos, y por tanto, las posibilidades de desarrollarlos estn
limitadas (Golinick, 1972; Costill, 1973; Thorstensson, 1977)
La velocidad de los movimientos o desplazamientos en el espacio es una funcin de la
rapidez de la fuerza y de la resistencia, (cualidades con amplios mrgenes de
modificacin) pero tambin de la capacidad del deportista de coordinar racionalmente sus
movimientos segn las condiciones externas en las que se desarrollan las tareas motoras
Atendiendo a estos conceptos, y a diferencia de la rapidez, las posibilidades de mejorar la
velocidad son enormes, cuando no, ilimitadas
Estas diferencias se pueden apreciar con claridad en los deportes colectivos, donde, un
deportista puede ser muy rpido movindose (cambios de direccin, aceleraciones,
frenadas, fintas....), pero no avanzar en la direccin del arco contrario, es decir, su rapidez
es muy alta pero su velocidad es muy baja, pues tarda mucho tiempo en llegar a su
destino, en desplazarse al arco rival
La rapidez tambin es relacionada con la capacidad para realizar movimientos especficos
en relacin con el tiempo, con la habilidad del SNC para procesar y producir rpidas
contracciones y relajaciones, y con la capacidad para generar movimientos explosivos
La rapidez desde el punto de vista del deporte no es un buen predictor de la velocidad,
es decir que una no garantiza a la otra (Verkhoshansky, 2002 y Dintiman y col. 1998)
Segn Martin (2001), los esfuerzos de velocidad tiene causas complejas, pero destaca los
siguientes componentes como factores decisivos en su expresin:
* la movilidad de los procesos nerviosos, que permite alternar en un instante excitaciones
e inhibiciones para que los msculos puedan realizar movimientos en unidades de tiempo
ideales
* la capacidad de reaccionar a estmulos con la rapidez adecuada
*el potencial tcnico de rendimiento (experiencia motriz), que permite transformar de
manera ideal el potencial de velocidad del sistema neuromuscular
* la capacidad para desarrollar una elevada velocidad de produccin de fuerza muscular
* el talento de velocidad
Para Forteza (Entrenar para ganar, 1997), los factores que influyen en la manifestacin de
la rapidez son:
Movilidad de los procesos nerviosos
Desarrollo de la fuerza-velocidad

Distensin (elasticidad) de los msculos, capacidad de relajacin

Dominio de la tcnica del movimiento
Intensidad de los esfuerzos volitivos
Contenido de ATP en los msculos, la velocidad de su disociacin y resntesis
Para Grosser (Alto rendimiento deportivo,1990),los factores que determinan la
metodologa del entrenamiento de la velocidad son:
La velocidad de los estmulos en el sistema nervioso, fijada genticamente
Coordinacin intramuscular (nmero de fibras musculares estimuladas y frecuencia de los
estmulos del sistema neuromuscular)
Coordinacin intermuscular (coordinacin de los msculos sinergistas y antagonistas)
La relacin entre las fibras musculares rpidas (FT) y lentas (ST) de la musculatura
relevante para el rendimiento
La viscosidad del msculo (contenido de ATP-CP y de enzimas encargadas de la
degradacin y resntesis de fosfatos), de la hiperacidez y del calor
Las caractersticas antropomtricas (longitud de piernas y brazos, peso corporal....)
Para Bompa (1990), los factores de la velocidad son:
La herencia
El tiempo de reaccin
La habilidad de superar la resistencia externa
La tcnica
La elasticidad del msculo
La concentracin y fuerza de voluntad
Fases de la Velocidad
Fase de Reaccin (velocidad de reaccin)
Se refiere al tiempo de reaccin y se relaciona principalmente con el concepto de
rapidez
El rendimiento en esta fase se mide por el tiempo transcurrido desde la emisin de un
estmulo hasta que el sujeto inicia una accin o movimiento
Tiene una gran dependencia gentica y se considera poco modificable por el
entrenamiento cuando se trata de reacciones simples
Cuando los estmulos y las acciones son variables la reaccin se considera compleja y
hay ms posibilidades de mejora con el entrenamiento basada en la capacidad de
anticipar la accin
Fase de aceleracin
Es la fase inicial del movimiento
Depende de la magnitud de la fuerza aplicada en el inicio del movimiento y sobre todo de
la rapidez con que se aplica la fuerza (fuerza explosiva)
A mayor fuerza explosiva, mayor aceleracin
En la eficacia de la aceleracin hay que considerar dos posibilidades:
- Producir la mxima aceleracin posible en el menor tiempo, alcanzando cuanto antes la
mxima velocidad posible (se aplica en acciones de sprint de corta duracin)
- La mxima velocidad ha de buscarse al final del movimiento, y por tanto, la aceleracin
ha de regularse en el tiempo pues una mxima aceleracin inicial puede suponer una
reduccin de la velocidad al final del recorrido (se aplica en acciones como los
lanzamientos)

Fase de mxima velocidad

Al culminar la fase de aceleracin se alcanza la velocidad mxima, que se puede
mantener por muy poco tiempo, esto va a depender de que los movimientos sean cclicos
o acclicos
En los movimientos acclicos con amplios intervalos de recuperacin la duracin de la
velocidad mxima se reduce a un instante, no por el cansancio, sino por la desaceleracin
propia de cualquier movimiento explosivo. Tambin por la inhibicin que anticipa la
terminacin del movimiento que se produce de manera involuntaria para proteger las
articulaciones. En los movimientos cclicos el pico de velocidad mxima se mantiene
durante unos pocos segundos
En estos casos la fatiga neural y el consumo de las fuentes de energa de tipo alctico
(principalmente fosfocreatina), unido a la relajacin y la coordinacin intermuscular,
determinan la prdida de velocidad
Fase de prdida de velocidad
Cuando se trata de velocidad cclica y las distancias superiores a los 40-60 metros,
necesariamente ha de producirse una prdida de velocidad
Es una manifestacin de la fatiga que se produce en el sistema neuromuscular y que se
caracteriza por la reduccin del pico de fuerza.
Metodos de entrenamiento de la velocidad.
Para la velocidad de locomocin (Sprint)
Se compone de las secciones:
1) Entrenamiento de la aceleracin y de la velocidad en el sprint
Ejemplo de propuesta
Intensidad: Recorrer el 100% del trayecto y acelerar de forma ptima, con esfuerzo de
voluntad mximo
Volumen: 2 series de 8 x 30-40 m cada una o bien 1 serie de 10 x 30 m y 1 serie de 5 x 40
m
Densidad: Pausa entre repeticiones= 2 min, entre series mayor a 4 min
2) Entrenamiento de la coordinacin
Ejemplo de propuesta
Carreras progresivas
Longitud de trayecto: 80-100m
Intensidad: los ltimos 10-15 m a mxima velocidad
Volumen: 6 repeticiones
Densidad: 3 min de pausa entre repeticiones
Carreras repetidas con velocidad progresiva
Longitud: 60 m
Intensidad: 80-90-95-100 %
Volumen: 2 series de 4 repeticiones cada una
Densidad: 3 minutos pausa entre repeticiones ,5 min entre series
3)Entrenamiento de la resistencia en el sprint
Ejemplo de propuesta
3 a 5 repeticiones de Sprints de 20 a 30 segundos de duracin con 4 a 6 min de pausa 2
series de 4 repeticiones con 10-15 min de macropausa
Entrenamiento de la velocidad en las modalidades de deporte colectivo
Consta de trabajos de sprint, aceleraciones y velocidad de reaccin
Los trabajos de sprint se realizan con y sin pelota
Los trayectos han de tener una longitud mxima de 30 m

Las pausas entre los sprint una duracin de 2 min y las repeticiones no han de sobrepasar
las 5
Los trabajos de aceleraciones constan de las siguientes propuestas:
- Todo tipo de juegos de atrapar, con zonas de tregua
- Carreras de aceleracin ida y vuelta tocando lneas a 5 y 10 m
- Sprints de persecucin de compaeros hasta 15 m dando 2 o 3 m de ventaja
- Carreras en slaloms cerrados, abiertos
Los saltos son elementos de mucha utilidad cuando se quiere mejorar ciertos aspectos de
la velocidad sobre todo en deportes de conjunto
En el entrenamiento moderno, se considera al entrenamiento de la fuerza con
sobrecargas como un factor decisivo en el incremento de la velocidad
Ejemplo de propuesta
Ejercicios de fuerza mxima:
Sentadillas con 50 a 80% de 1 RM
Repeticiones por serie: 4-8
Series con el mximo peso: 3-4
Ejercicios de potencia/fuerza explosiva/velocidad especfica
Cargadas de potencia con mximo peso y perfecta ejecucin
1 / 2 sentadilla
Salto vertical con y sin carga
Cambios de direccin con y sin carga
Carrera saltada con y sin carga
Circuitos pliomtricos 3 -6 series de 6-10 repeticiones
Salidas de 15-30 m con y sin carga 3-6 repeticiones
Progresivos de 20-40 m 3-6 repeticiones
Lanzamientos variadas formas con pesos de 2 a 5 kg
Sugerencias metodolgicas generales para el establecimiento de la carga en el
entrenamiento de la rapidez:
Utilizar slo ejercicios que los deportistas dominen prcticamente
Al seleccionar los ejercicios deben estar dirigidos hacia un gesto determinado
Utilizar ejercicios variados para tratar de evitar la BV (estancamiento de los rendimientos
de la velocidad resultante de un estereotipo dinmico motor muy estable a nivel
neuromuscular
Los ejercicios de rapidez deben entrenarse con el SNC en ptimas condiciones
Realizar los ejercicios de rapidez inmediatamente despus del calentamiento
Suspender inmediatamente dichos ejercicios al primer ndice de fatiga
Desarrollar esta capacidad en forma sistemtica
Componentes de la carga en el entrenamiento de la rapidez:
Volumen deben seleccionarse aquellas distancias cuya velocidad (intensidad del
ejercicio) no se reduzca al final del mismo. Hablamos de esfuerzos hasta 20-22 segundos
Intensidad Debe ser mxima o muy cercana al mximo (entre 90 al100%)
Intervalos de descanso Deben garantizar la recuperacin relativamente completa. Lo
ideal es que sean tan breves que la excitabilidad del SNC no llegue a disminuir y tan
prolongados que los ndices de las funciones vegetativas puedan recuperarse
completamente

Carcter de los descansos Entre las repeticiones deben ser activos a muy baja
intensidad y entre series deben ser pasivos
Nmero de repeticiones Debe ser tal que la consecutividad de las ejecuciones no
origine la reduccin de la velocidad. Esto es fcilmente objetivable a travs de:
- La reduccin del ritmo de los ejercicios
- La reduccin de la amplitud de los movimientos
- La reduccin de la fuerza de los ejercicios
METODOLOGA DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la habilidad de mover una articulacin a travs de su rango completo de
movimiento
Cualidad fsica responsable por la ejecucin voluntaria de un movimiento de amplitud
angular mxima, por una articulacin o conjunto de articulaciones, dentro de los lmites
morfolgicos, sin riesgo de lesin

De qu aspecto es responsable la flexibilidad, independientemente de las dems

capacidades motoras?
La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable de la reduccin y minimizacin de
todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mio-articulares de fijacin y
estabilizacin ofrecen al intento de ejecucin voluntaria de movimientos de amplitud
angular ptima, producidos tanto por la accin de agentes endgenos (contraccin del
grupo muscular antagonista) como exgenos (propio peso corporal, compaero,
sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.) Di Santo,1997.
Es la nica forma motora principal, que alcanza su mximo entre la infancia y la juventud
y disminuye posteriormente. A diferencia de otras capacidades motoras, no pretende el
mximo desarrollo sino el ptimo.
Es una capacidad considerada mixta, es decir, con caractersticas que definen a las
capacidades condicionales o fsicas y a las capacidades coordinativas
La flexibilidad es uno de los componentes ms importantes de la aptitud fsica relacionada
a la salud y el rendimiento deportivo
Individuos con adecuados niveles de flexibilidad son menos susceptibles a lesiones y
problemas steo-mio-articulares
Bajos niveles de flexibilidad en regiones de tronco y cadera se relacionan con problemas
posturales y lumbalgias
Permite mayor eficiencia en el gesto motriz
Contribuye en la expresividad y conciencia corporal
Factores limitantes de la flexibilidad
Existen cuatro factores que limitan la expresin de la flexibilidad:
El Mismo Grupo Muscular agonista (fascias, aponeurosis, protenas contrctiles)
La Masa o Volumen del Grupo Muscular
Antagonista
La Cpsula articular y el aparato ligamentoso
Factores Combinados
Los factores limitantes por articulacin y movimiento pueden variar en cada persona

Lo importante de estas diferencias por articulacin y tipo de movimiento es que cada

factor requiere de un abordaje tcnico distinto
En este sentido, se puede hablar de flexibilidad muscular y flexibilidad articular, segn
cul sea el factor limitante principal por ncleo de movimiento
FACTORES ENDGENOS Y EXGENOS QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
FACTORES ENDGENOS QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
EDAD
SEXO
INDIVIDUALIDAD BIOLGICA (flexibilidad articular)
BIOTIPOLOGA INDIVIDUAL
ESTRUCTURA ARTICULAR Y FORMA MUSCULAR
CONDICIN FSICA Y TIPO DE DEPORTE
COORDINACIN INTER E INTRAMUSCULAR
ESTADOS AFECTIVOS Y EMOCIONALES
TONO MUSCULAR
RESPIRACIN
CAPACIDAD DE CONCENTRACIN Y RELAJACIN
FACTORES EXGENOS QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
HORA DEL DA
TEMPERATURA AMBIENTE
EJERCICIO FSICO (calentamiento previo)
GRADO DE FATIGA
HBITOS PROFESIONALES
HBITOS SOCIO-CULTURALES
ESTIMULACIN DURANTE FASE SENSIBLE
OTROS ASPECTOS: alimentacin, grupo tnico, fase del ciclo menstrual,
embarazo
Podemos decir que el estiramiento tiene dos fases:
FASE ELSTICA
Estiramiento del tejido muscular.
FASE PLSTICA
Estiramiento del tejido conectivo
BASES NEUROFISIOLGICAS DE LA FLEXIBILIDAD
A pesar de que el potencial del receptor es proporcional a la intensidad del estmulo, se
observa que cuando el estmulo se mantiene constante, dicho potencial disminuye
gradualmente al pasar el tiempo pudiendo hasta llegar a descender por debajo del umbral
o nivel de disparo de la fibra aferente
Los receptores no slo mantienen informado al cerebro sobre los cambios producidos en
el medio ambiente, cuando son excitados, sino que, adems, algunos de ellos
desencadenan respuestas reflejas
La adaptacin de los receptores depende del tipo:
RECEPTORES FSICOS:

Se adaptan muy rpidamente, por lo que el estmulo deja de ser eficaz en muy poco
tiempo y la sensacin desaparece. Reaccionan ante el cambio de intensidad del estmulo
y de la velocidad que se procesa el mismo
RECEPTORES TNICOS:
Se adaptan muy lentamente y continan respondiendo en forma casi constante al
estmulo.
Emiten seales mientras el estmulo dure, manteniendo al cerebro permanentemente
informado sobre lo que en el medio externo e interno sucede
RECEPTORES MSCULOTENDINOSOS
Huso neuromuscular (fibras intrafusales)
rgano tendinoso de Golgi (tendn)
Receptores libres (informan del dolor y estn en todos lados)
REFLEJOS Y FLEXIBILIDAD
Reflejo miottico de traccin
Reflejo de inhibicin autgena (miottico inverso)
Reflejo de inhibicin (inervacin) recproca
Reflejo negativo de estiramiento (miottico negativo)
Reflejo extensor cruzado
Reflejo tnico vibratorio
Reflejo de Hoffman (tacto ligero o friccin cutnea)
Reflejo de reaccin positiva de apoyo (plantares)
Reflejos cervicales tnicos simtricos y asimtricos
DISTINCIONES METODOLGICAS y TERMINOLGICAS...
MOVILIDAD ARTICULAR
ESTIRAMIENTO
PASIVO vs. ACTIVO
ASISTIDO NO ASISTIDO MIXTO
ESTTICO DINMICO COMBINADO
ELONGACIN vs. FLEXIBILIZACIN
ELONGACIN
Placer
Deformacin
Tranquilidad
Comodidad
Relajacin
FLEXIBILIZACIN
Displacer
Calor
Alerta
Tensin
Precaucin
SOBREESTIRAMIENTO
Dolor
Quemazn

Angustia
Temblor fuerte
Gritos
Golpes de puo al piso
Frenado voluntario
Contorsiones
Deseo de no continuar
MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Si bien existen varias propuestas de clasificacin, es posible distinguir tres mtodos
bsicos de entrenamiento de la flexibilidad:
* DINMICO
* ESTTICO
* FACILITACIN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP)
DINMICO
- lanzamientos, oscilaciones, circunducciones, rama verde
- bueno para elasticidad y movilidad articular
- fortalece musculatura antagonista
- desencadena reflejo miottico
- movimientos balsticos poseen alto riesgo de lesin
- no recomendado para aumentar la flexibilidad
Utilidad de las tcnicas dinmicas
Modelar cavidades articulares y potenciar crecimiento y modelacin seas
Lubricar e irrigar cartlago y cpsula articular
Estimular y potenciar coordinacin intra e intermuscular
Entrenar los gestos especficos del deporte
ESTTICO
- alcanzar gradualmente la posicin y mantenerla durante un tiempo
- procura inhibir reflejo miottico y desencadenar el Golgi
- recomendado para incrementos de la flexibilidad
- fcil de implementar
- adecuada relacin riesgo/beneficio
- economa de tiempo
- no requiere ayuda
Beneficio de las tcnicas estticas
Estirar al mximo el tejido conectivo (endomisio, perimisio, epimisio y tendones) en pico
de crecimiento
Moldear y adaptar tejido conectivo msculotendinoso
Realinear tejido msculo-tendinoso roto
Inhibir nociceptores (receptores dolor)
Disminuir hipertonas musculares post-esfuerzo (relajar)
Acelerarla velocidad de la sntesis proteica
FACILITACIN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA
Mtodos destinados a promover o acelerar (facilitacin) la respuesta del neuromuscular
(neuromuscular), a travs de la estimulacin de propioceptores (propioceptiva).

Su creador fue el Dr. Hermann Kabat, quien, en 1951 haba elaborado 9 tcnicas
conocidas en 1954 con el libro Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva publicado por
sus seguidores Maggie Knott y Dorothy Voss
3 S (Scientific Stretching for Sports) Primera tcnica FNP para entrenamiento de la
flexibilidad en deportistas; elaborada por Lawrence Holt en 1971
FNP (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva)
- varias tcnicas diferentes basadas en la dinmica de desencadenamiento de los reflejos
medulares
- combina contraccin muscular (agonistas y/o antagonistas), relajacin y estiramiento
- poco doloroso
- en general requiere asistencia de un ayudante
- demanda tiempo considerable
- difcil de implementar en grupos
- obtiene las mejores ganancias de flexibilidad
- presenta riesgos si no se realiza en forma adecuada

TCNICAS DE FNP
Estas tcnicas estudian los procedimientos que, en virtud del desencadenamiento de
reflejos inhibitorios, hiperpolarizan la motoneurona alfa del msculo a ser estirado,
posibilitando, por disminucin y retraso en la adaptacin de la respuesta excitatoria,
mayores amplitudes de rango de recorrido angular articular por reduccin de la resistencia
opuesta proveniente de los componentes contrctiles del tejido muscular deformado
El denominador comn de las mismas es la implementacin, previa a la extensin
muscular asistida esttica, de uno o ms procedimientos cuyo objetivo es la estimulacin
de propioceptores para el desencadenamiento de reflejos inhibitorios que promuevan la
relajacin muscular
Beneficios de las tcnicas de FNP
Generan un integral entrenamiento de los procesos neurofisiolgicos
Permiten un desarrollo paralelo, simultneo y coordinado de la flexibilidad y de la fuerza
muscular
El incremento de la temperatura intramuscular, producto de la actividad previa al
estiramiento, reduce la viscosidad del tejido conectivo y su resistencia natural a la
deformacin
Promueven ms que las otras tcnicas, la conciencia muscular local por contraposicin y
contraste de los tres tipos de sensaciones distintas: la de contraccin, la de relajacin y la
de extensin
Pueden trabajarse en parejas, lo cual promueve la interaccin y el contacto mutuo
Lo que stas tcnicas permiten, en definitiva, eslograr mayores amplitudes de recorrido
articular antes de que la respuesta refleja y contrctil de defensa se intensifique
incrementndose, de esa manera, la resistencia a la deformacin
Su implementacin es sugerida, preferiblemente, en los movimientos donde la elasticidad
muscular constituye la resistencia principal
ASPECTOS POSITIVOS DE LA FNP

Rpido y eficaz resultado en los aumentos de flexibilidad (donde la elasticidad muscular

es el factor limitante)
Permiten un desarrollo paralelo, simultneo y coordinado de la flexibilidad y de la fuerza
muscular
El incremento de la temperatura intramuscular, producto de la actividad mitocondrial
previa del estiramiento, reduce la viscosidad del tejido conectivo, reducindose su
resistencia natural a la deformacin y con ello tambin la probabilidad de que el mismo se
lesione
Pueden trabajarse en parejas, lo cual promueve la interaccin y el contacto mutuo
Promueven, ms que las otras tcnicas, la conciencia muscular local por contraposicin y
contraste de los tres tipos de sensaciones distintas: la de contraccin, la de relajacin y la
de extensin
Mejoran la actividad funcional del conjunto del sistema neuromuscular, debido a la
variedad de receptores que se estimula y a la diversidad de reflejos que se desencadenan
ASPECTOS NEGATIVOS DE LA FNP
Requiere un procedimiento preciso y no muy simple
Si no se realiza con cuidado, presenta riesgo de lesin
En general requiere asistencia de compaero
Requiere un tiempo considerable
El enfriamiento del compaero de trabajo es una consecuencia normal
Las tcnicas que requieren contracciones isomtricas mximas no son recomendables
para personas hipertensas o de edad avanzada
ALGUNAS TCNICAS DE FNP...
Tcnica N 1:
1. Extensin asistida del grupo muscular agonista hasta el umbral de la ZAR (zona de alta
resistencia)
2. 10 segundos de contraccin isomtrica del grupo agonista.
3. Relajacin voluntaria. 4. 8 a 12 segundos de extensin asistida esttica del grupo
muscular agonista
Tcnica N 2:
1. Extensin asistida del grupo muscular agonista hasta el umbral de la ZAR
2. 10 segundos de contraccin isomtrica del grupo agonista.
3. 4 segundos de contraccin isomtrica del grupo antagonista.
4. Relajacin voluntaria.
5. 8 a 12 segundos de extensin asistida esttica del grupo muscular agonista.
Tcnica N 3:
1. Extensin asistida del grupo muscular agonista hasta alcanzar el umbral de la ZAR
2. 10 segundos de contraccin isomtrica del grupo muscular agonista
3. 4 segundos de contraccin isomtrica del grupo muscular antagonista ms contraccin
isomtrica del grupo muscular agonista homlogo contralateral
4. Relajacin voluntaria
5. 8 a 12 segundos de extensin asistida esttica del grupo muscular agonista
Tcnica N 6:

1. 10 a 12 segundos de alternancias de contracciones isomtricas e isocinticas

excntricas del grupo muscular agonista desde 0 de recorrido articular hasta alcanzar el
umbral de la ZAR.
2. Relajacin voluntaria.
3. 8 a 12 segundos de extensin asistida esttica del grupo muscular agonista
La flexibilidad y el nio...
Esta capacidad se ve favorecida en las edades tempranas para su adquisicin y
mantenimiento comparativamente con el adulto
Diversos estudios nos sealan a la etapa prepuberal como la ideal para comenzar un
entrenamiento sistematizado de la flexibilidad dado que presentan el mayor ndice de la
misma, aunque los inicios de la estimulacin de esta capacidad se establecen con mucha
anterioridad
La movilidad infantil podr mantenerse a travs de ejercicios generales (movimientos de
la columna vertebral, articulacin del hombro y de la cadera) y ejercicios especiales de la
disciplina deportiva que sea desarrollada
El estmulo de la flexibilidad en edades tempranas tiene dos objetivos primordiales: evitar
desequilibrios musculares a largo plazo y establecer las bases de una amplitud de
movimientos ptima con miras a mejorar la capacidad de rendimiento motor y la
prevencin de lesiones en edades adultas
Aspectos metodolgicos (segn Weineck, 1997)
- Primera infancia (0 a 3 aos) Las estructuras seas, musculares , tendinosas y
ligamentosas presentan un incompleto desarrollo morfolgico y estn sujetas a lesiones
en virtud de su fragilidad. Se deben evitar las tensiones excesivas y rotaciones
vertebrales, relacionando el trabajo a la estimulacin psicomotora con un mximo
aprovechamiento de los movimientos espontneos del nio
Segunda infancia (3 a 7 aos) Es una edad donde se plantea una contradiccin:
aumenta la capacidad de flexin de las articulaciones coxo-femoral y escpulo-humeral y
de la columna vertebral (alcanza su mxima movilidad a los 8 9 aos), no obstante, se
observa una reduccin de la capacidad de abduccin de la articulacin coxo femoral y de
la movilidad dorsal de la escpulo-humeral por lo que se deber atender especialmente
estas zonas
Tercera infancia (7 aos a la pubertad) En esta fase se adquieren los niveles de
flexibilidad que se mantendrn durante edades adultas
La movilidad de la columna vertebral y las articulaciones de la cadera y el hombro no
aumentan ms, slo se mantendrn los rangos alcanzados con ejercicios especiales que
pongan nfasis en estas zonas, aunque debe prevalecer el carcter general del
entrenamiento de la flexibilidad
Pubertad Se produce un importante crecimiento en altura (8 a 10 cm anuales) y debido
al cambio hormonal se produce una disminucin de la resistencia mecnica del aparato
locomotor lo que determina: un empeoramiento de la movilidad debido a que el
estiramiento de los msculos y ligamentos no acompaa al crecimiento seo acelerado,
por tanto urge un entrenamiento de la flexibilidad
A causa de la reducida capacidad de asimilacin de la carga por parte del cartlago de
crecimiento, se deben evitar las cargas excesivas sobre la columna en hiperextensin,

hiperflexin e inclinaciones laterales y sobre la cadera los ejercicios forzados de flexin al

frente y de abduccin
Conclusiones...
* En la primera y segunda infancia se deben utilizar mtodos dinmicos y activos en forma
de juegos, historias, utilizando ritmos musicales, empleando un vocabulario simple y claro
en sesiones cortas y respetando los lmites de los arcos articulares
* En la tercera infancia se puede trabajar la movilidad sobre propuestas de ejercicios
gimnsticos de carcter activo con una variacin constante
* Se deben priorizar en estas edades los ejercicios con carcter general sobre los
ejercicios especiales, que impliquen grandes sistemas articulares
* Los mtodos pasivos estticos se pueden comenzar a utilizar en la tercera infancia y
pubertad aunque con mucha precaucin, y la FNP en la adolescencia
* Comenzar una tarea educativa a partir de la tercera infancia acerca de la importancia de
la atencin concentrada en los movimientos y las posturas y en la conciencia de las
mximas amplitudes alcanzadas
* Realizar a partir de esta edad, elongaciones previas al objetivo central de la clase
* Entender que la flexibilidad no debe ser desarrollada hasta el lmite de comprometer la
estabilidad de las articulaciones, sobre el riesgo de perjudicar la postura, propiciar
lesiones y contener efectos negativos sobre el desarrollo de otras cualidades fsicas
METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Qu es la Resistencia?
En el rea del deporte, es la capacidad para mantener la realizacin de un esfuerzo fsico
determinado, pero teniendo como particularidad y objetivo que el rendimiento disminuya
en la menor medida posible durante la ejecucin del ejercicio o prueba de competicin,
tanto sea si se presenta de manera continua o intermitente
Las posibilidades de resistir, estn en relacin inversa con la intensidad o potencia
desarrollada durante la actividad deportiva, y estas posibilidades sern mayores cuanto
menor sea la fatiga
Segn Zintl (1991), la resistencia es la capacidad de resistir psquica y fsicamente a una
carga durante largo tiempo, producindose finalmente un cansancio o prdida de
rendimiento insuperable debido a la intensidad y la duracin de dicha carga y agrega:
...es tambin la capacidad de recuperarse rpidamente despus de esfuerzos fsicos y
psquicos
Esta relacin entre resistencia y recuperacin se manifiesta por la capacidad de volver a
realizar un nuevo esfuerzo de la misma intensidad y duracin en un tiempo cada vez ms
corto
El esfuerzo no tiene que ser necesariamente de larga duracin, sino que se refiere a
cualquier ejercicio en el que se produzca una disminucin del rendimiento de manera
involuntaria y que imposibilite mantener la aplicacin del mismo grado de fuerza,
velocidad o potencia durante el transcurso de la prueba o competicin
La resistencia viene definida tambin por el grado de fatiga y por la capacidad de tolerar
dicha fatiga en la realizacin del ejercicio.
Las posibilidades de tolerar un determinado grado de fatiga objetiva (medible) dependen
tanto de los factores neuromusculares y metablicos como de la capacidad psquica del
deportista.
Wilmore y Costill, (1994) consideran que la resistencia es un trmino que describe dos
conceptos distintos pero relacionados, como son la resistencia "muscular" o local y la
resistencia cardiorrespiratoria.

Cada una de ellas contribuye de manera diferente y especfica al rendimiento deportivo y

tiene mayor o menor importancia en funcin de las necesidades o exigencias de la
especialidad deportiva.
Cuando la actividad de competicin es muy corta, la resistencia predominante es la
resistencia local: la capacidad de un msculo o grupo muscular para mantener una alta
velocidad o potencia absolutas en acciones tanto dinmicas como estticas
En este caso se pueden encontrar especialidades como la velocidad en carrera (100-400
metros), el levantador de pesas, el luchador o el boxeador en una accin de poca
duracin o la realizacin de un ejercicio de fuerza de entrenamiento en el que se hacen
ms de 4-5 repeticiones por serie
Generalmente se dice que en estos casos la fatiga se centra fundamentalmente en un
grupo muscular concreto, aunque no necesariamente es as, ya que tambin utilizando
grandes grupos musculares se produce este tipo de resistencia, que tiene que ver con los
procesos anaerbicos
Antes de seleccionar los mtodos, es necesario estudiar varias cuestiones:
La primera cuestin se refiere al esclarecimiento del perfil bioenergtico del deporte a
desarrollar.
La segunda cuestin est vinculada con la optimizacin de las influencias del
entrenamiento identificando algunos de los ndices y criterios de la funcin dosis-efecto
La tercera cuestin se refiere a la determinacin de las zonas de trabajo sobre la base de
sus caractersticas bioenergticas (intensidad de la carga, participacin de los distintos
tipos de fibras musculares)
Los criterios utilizados para identificar dichas zonas y orientar las cargas de entrenamiento
son el nivel de lactato en sangre y la frecuencia cardiaca ( ver tabla de zonas de influencia
de entrenam.)
La cuarta cuestin est vinculada con los principios metodolgicos y los mtodos de
perfeccionamiento de la resistencia especial
Existen desde un enfoque metablico 2 formas bsicas de resistencia:
1- Resistencia Anaerbica
La accin es de corta duracin (menos de 3 min) y el rendimiento depende de manera
relevante de la fuerza muscular y los procesos anaerbicos pudiendo intervenir pocos o
muchos grupos musculares
2 Resistencia Aerbica o Cardio-respiratoria
Se requiere cuando el esfuerzo es prolongado; la intensidad, velocidad o potencia
absolutas son pequeas o moderadas, intervienen necesariamente grandes grupos
musculares y el rendimiento depende principalmente de la capacidad de proporcionar
energa por la va aerbica
Tipos de resistencia desde la perspectiva de la metodologa del entrenamiento
Este enfoque aporta dos tipos bsicos de resistencia:
* Resistencia especfica
* Resistencia de Base
La resistencia de base se divide, siguiendo a Zintl (1991), en tres modalidades diferentes:
resistencia de base I (RB I), resistencia de base II (RB II) y resistencia de base acclica
(RBac)
La RB I es independiente de un deporte o especialidad concreta, se entrena con
intensidades medias (60-75% de VO2 mx.) y, por tanto, por debajo del umbral
anaerbico (2-3 mmol/l). Se propone con el fin de que a travs de su entrenamiento se
alcancen, fundamentalmente, los siguientes objetivos:
- Mantener o recuperar la capacidad fsica bsica (que podra venir representada por
alcanzar o mantener valores de VO2 mx. de 45-55 ml kg - min)

- Crear una buena base de acondicionamiento fsico en los deportes que no son de
resistencia, con el fin de que contribuya a un mejor acondicionamiento especfico
- Mejorar la resistencia para soportar las cargas de entrenamiento y acelerar la
recuperacin en la sesin y entre sesiones
La RB II se relaciona con una actividad especfica de competicin, se trabaja con
intensidades medias-altas (75-80% de VO2 mx.) y, por tanto, prximo al umbral
anaerbico (4 mmol/l), se entrena con ejercicios propios de la especialidad o de estructura
parecida. Se propone con el fin de que a travs de su entrenamiento se alcancen,
fundamentalmente, los siguientes objetivos:
* Crear una adaptacin global del organismo a los esfuerzos especficos de las
modalidades de resistencia
* Desarrollar una base de partida elevada que posibilite el mximo rendimiento especfico
en resistencia
* Producir adaptaciones musculares y neuromusculares (perifricas e intermusculares)
* Mejorar la eficiencia
La RBac es la resistencia bsica que se requiere en deportes no puramente cclicos como
son los colectivos en general (deportes de cooperacin-oposicin: ftbol, baloncesto,
hockey...), los de oposicin (lucha, tenis, judo, pelota, esgrima....) y algunos otros en los
que la exigencia fsica en resistencia sea alta, pero el resultado no depende
especficamente de esta capacidad
Las exigencias de cargas son dispares dentro de la propia accin de competicin, el
volumen total de carga es alto pero con numerosas pausas de recuperacin, los
requerimientos de energa se alternan constantemente entre el metabolismo aerbico y el
anaerbico. Se propone con el fin de que a travs de su entrenamiento se alcancen,
fundamentalmente, los siguientes objetivos:
* Todos los propuestos para la RB I y RBII
* Facilitar el entrenamiento de la tcnica y la tctica por la mayor resistencia a la fatiga e
incrementar la capacidad de recuperacin en las fases de pausa dentro de la competicin
Mtodos de Entrenamiento de la Resistencia
El entrenamiento para el desarrollo de la resistencia es polifactico tanto por las distintas
variantes que presenta en su aplicacin, como tambin por su aplicabilidad a las distintas
disciplinas deportivas
Cul es el objetivo de tantas formas de entrenamiento? Indudablemente que es el de
buscar variantes para los distintos "impactos metablicos" (MoInar, 1996)
De todas formas y de manera general se siguen utilizando los mismos tipos de trabajo
que en pocas pasadas. As entonces podemos hablar de los siguientes mtodos bsicos:
1) continuo; 2) fraccionado
Entrenamiento Continuo
El Entrenamiento Continuo o de Duracin es el entrenamiento "barroco" por excelencia
dado que proviene de los "footmen" ingleses del siglo XVII (Diem, 1961)
Consiste en desarrollar una distancia relativamente larga y de manera ininterrumpida. De
manera esquemtica el Entrenamiento Continuo se estructura de la siguiente forma:

Entrenamiento Continuo de Velocidad Constante o Estable

Est orientado hacia una estabilidad tanto funcional metablica como tambin en lo
tcnico - estructural: corrida, brazadas, pedaleo y remada
Presenta diferentes variantes en relacin a su velocidad de desarrollo, con distintas
alternancias metablicas
Constituye el tan conocido "Fartlek" originado en Suecia a principios de los aos treinta y
a instancias de Gsse Holmr como tambin por Gsta Olander. El Entrenamiento
Continuo en sus dos variantes se recomienda desarrollarlo de la siguiente forma:

Los impactos metablicos llegan a ser diferentes segn sea la duracin del trabajo como
tambin la intensidad mediante la cual cada uno de ellos puede ser desarrollado.
Mediante el Entrenamiento Continuo de Corta Duracin (ECCD) se puede impactar en
todas las reas metablicas: correr tanto lenta como rpidamente durante 15-20 minutos.
Sin embargo a medida que el trabajo se va extendiendo, se van reduciendo las distintas
posibilidades en este aspecto, tan es as que en el ECMD va ir desapareciendo el rea del
Mximo Consumo, mientras que en el ECLD existe inclusive dificultades para llegar a las
exigencias superaerbicas. El nivel de intensidad est relacionado, entre otras variantes,
al mximo consumo de oxigeno. As entonces en atletas entrenados se destacan estos
niveles de trabajo:
Baja Intensidad: 60 - 75% VO2 mx.
Mediana Intensidad: 75 - 85% VO2 mx.
Elevada Intensidad: 85 - 95 -100% VO2 mx.
MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Intensidad-Caractersticas
Baja
Efectos recuperadores o regenerativos. Se desarrolla despus de
entrenamientos y/o competencias de alta intensidad que depletan elevadas
magnitudes de glucgeno.
Se aprovecha para desarrollar eficiencia en el gesto tcnico, con una
correcta estructura mecnica.
Se optimiza el metabolismo de los cidos grasos.
Niveles bajos de lactato tanto muscular como sanguneo.
Recuperacin de la protena mitocondrial.
Con el tiempo, mayor consumo de cidos grasos y menor consumo de
glucosa para la misma carga de trabajo.
Mediana
Influencia sobre el aparato cardiovascular.
Se incrementa el cociente respiratorio.
Se utiliza el metabolismo de la glucosa como los cidos grasos de manera
equilibrada.
Elevada
Mayor participacin de los mecanismos oxidativos para una misma carga
de trabajo.
Se incrementa el consumo de oxgeno en la unidad de tiempo.
Se incrementa la actividad enzimtica a nivel mitocondrial.
Se capacita a la fibra muscular para metabolizar mayores magnitudes de
glucosa en la unidad de tiempo.
Con el tiempo se constatan menores magnitudes de lactato para la misma
carga de trabajo.

Entrenamiento Continuo Variable (ECV)

Presenta una combinacin o alternancia de las distintas reas de trabajo aerbicas, e
inclusive de las anaerbicas cuando se le aplica a disciplinas deportivas de velocidad
prolongada. Las variantes se ajustan a la distancia competitiva
Cuando se trate de especialidades situadas en el mbito del mximo consumo de
oxgeno, entonces predominan cambios de velocidad con dichas caractersticas e
inclusive con ocasionales cargas anaerbicas
En el caso de disciplinas deportivas pertenecientes a las exigencias subaerbicas
(maratn, ciclismo de ruta, nado en aguas abiertas), las variantes no son tan intensas, son
de menores magnitudes de velocidad en la unidad de tiempo. El ECV puede ser resumido
de la siguiente forma:

Entrenamiento Fraccionado
Este mtodo ocupa tambin un lugar relevante en la metodologa del entrenamiento de la
resistencia en las diferentes disciplinas deportivas. Comenz a utilizarse de forma
emprica por los especialistas norteamericanos a fines del siglo XIX y orientado
especficamente para el entrenamiento de los corredores atletas. En este aspecto hay que
destacar a entrenadores como Mike Murphy, Dean Cronwel y Lawson Robertson que
fueron los grandes gestores para esta metodologa de trabajo. El Entrenamiento
Fraccionado tiene los siguientes objetivos fundamentales:
* Desarrollo de la velocidad en funcin de la resistencia.
* Adecuar la estructura del entrenamiento en forma similar o parecida al gesto competitivo.
* Desarrollo especfico de los mltiples procesos biofuncionales en relacin a las
exigencias de la disciplina. deportiva.
* Ritmo Competitivo!
En su aspecto organizativo - metodolgico el entrenamiento fraccionado est compuesto
de la siguiente forma:
* Distancia del fraccionado
* Velocidad (%)
* Micro pausa
* Repeticiones por serie
* Series
* Repeticiones totales.
En forma dependiente de los objetivos buscados el EF se puede estructurar tcnicamente
de la siguiente forma:
Fraccionado
Prev. Anaerbico

Prev.Aerbico

Muy corto
(20 35)

Medio
(2 8)

Corto
(35 2)

Largo
(8 20)

Entrenamiento Fraccionado Prevalente Aerbico (EFPAe)

Es importante hacer destacar que las diferentes reas de trabajo aerbicas se pueden
desarrollar con cargas de distinta duracin
Por dicha causa no siempre coincide que las distancias cortas, con un desarrollo inferior a
los sesenta segundos de duracin deben ser necesariamente intensas y anaerbicas, y
que solamente las prolongadas pueden ser de "corte" aerbicas
Esto est ntimamente relacionado con la estructura y/o relacin entre la intensidad y las
pausas entre cada uno de los esfuerzos El EFPAe muy corto y corto tienen por lo tanto
una densidad muy especial, con pausas bien determinadas, y en las cuales merece
destacarse lo siguiente desde el punto de vista funcional:
-Incremento del pulso de oxgeno y del volumen sistlico y minuto (Reindell, Roskamm,
Gerschller, 1960)
-Se logran elevados valores en el VO2 mx. pese a que las cargas son de relativa poca
duracin (Astrand, Rodhal, 1992)
-Pese a la disminucin a la intensidad del trabajo en la pausa, se sigue manteniendo la
combustin oxidativa a nivel mitocondrial, con lo que el trabajo "contina
-Durante la pausa desciende la produccin de lactato y contina su
potencial de remocin con lo que descienden los valores, tanto en msculo como en
sangre (Brooks, Fahey, 1985; Mazza, 1990; Molnar, 1993).
Variantes Tcnicas para el Entrenamiento Fraccionado
El EF puede ser encarado con distintas variantes tcnicas, lo que hace a este enfoque del
entrenamiento sumamente variado y rico, aportando excelentes posibilidades para el
deportista
De esta manera, podemos encontrar las siguientes variantes bsicas:
Entrenamiento Fraccionado Continuo
Entrenamiento Fraccionado Seriado
Entrenamiento Fraccionado en Escalera
Entrenamiento Fraccionado Continuo: Caractersticas
Distancia similar para los trechos fraccionados
Velocidad similar para cada uno de los esfuerzos de carrera, nado, pedaleo o remada
Duracin similar para las pausas
Accin similar en el desarrollo de las pausas
Ejemplo:

Entrenamiento Fraccionado Seriado (bloques): Caractersticas

Se divide el trabajo total en "bloques"
Se introducen "macropausas" entre los mismos
Las macropausas son verdaderamente recuperadoras
El trabajo en bloques permite efectuar mayor cantidad de repeticiones en relacin al
Fraccionado Continuo
Se puede especular con respecto a la velocidad de las corridas

En el caso del Fraccionado Seriado la velocidad mediante la cual se desarrolla la misma

puede tener distintas orientaciones, como ser:
Velocidad similar para todas las corridas y en todos los bloques
Incrementarse de corrida en corrida durante la misma serie
Similar en el mismo bloque, pero incrementndose de serie en serie
Entrenamiento Fraccionado en Escalera (caractersticas):
Las distancias varan de corrida en corrida
Las distancias se incrementan: escalera ascendente
Las distancias se acortan: escalera descendente
Las distancias varan al ser la escalera ascendente o descendente
Ejemplo del Fraccionado en Escalera Ascendente y Descendente
Deporte: Atletismo - Especialidad de los 1500m
Fraccionado en escalera ascendente: 400 - 600 - 800 - 1000 m.
Fraccionado en escalera descendente: 1000 - 800 - 600 - 400 m.
Fraccionado en escalera ascendente y descendente: 400 - 600 - 800 - 600 - 400 m.

Mtodos intervalados o fraccionados....=? Mtodos intermitentes

Antes de aclarar esta interrogante es importante diferenciar las caractersticas de los
deportes cclicos de los acclicos
En los deportes cclicos puede existir una alternancia en:
- Las acciones
- La intensidad
- Las duraciones
- Las frecuencias
- Las caractersticas cinticas
Para estas variables, la utilizacin de los mtodos fraccionados es muy aconsejable
En los deportes acclicos, encontramos las variables de los deportes cclicos ms:
- Movimientos especficos
- Cambios de velocidad
- Cambios de direcciones
- Cambios de movimientos
- Movimientos en los tres ejes (triaxiales) a diferentes intensidades y velocidades
Para responder a las exigencias que nos plantean estas disciplinas, son de especial
utilidad los mtodos intermitentes (MI) (Bangsbo,1992 ; Carling y Reilly, 2005)
El entrenamiento de resistencia intermitente tiene injerencias sobre los mbitos:
Cardiovascular
Respiratorio
Neuromuscular
Metablico
En el mtodo intervalado e intermitente, se fracciona la carga, pero mientras en el primero
suelen ser mayores a 1 minuto, en el intermitente predominan las acciones inferiores a
ese tiempo
En los MI las intensidades van del 100% a 115% de la VAM (velocidad aerbica mxima)
En ese sentido su orientacin puede ser: ITA (intermitente aerbico) o ITAI (intermitente
de alta intensidad)

Espaciando el trabajo de tal modo que los periodos de carrera duraran 10" y los de reposo
5", un sujeto poda prolongar el periodo total de trabajo y de reposo hasta 30' sin fatiga
indebida, a una velocidad que normalmente lo agotaba despus de alrededor de 4' de
carrera continua". (Astrand-Rodahl)
Se ha comprobado que en el trabajo intermitente hay mayor participacin del metabolismo
de las grasas en la produccin de ATP
Las velocidades intermitentes son entre 4 y m/s, por encima de esos valores el
predominio metablico es anaerbico
TIPOS DE TRABAJO INTERMITENTE
Definimos al ejercicio intermitente como un patrn de actividad donde se realizan:
Periodos de trabajo breves (5",10",15",20",30")
Pausas (5",10",15",20",30")
Relacin trabajo-pausa, 1-1, 1-1/2, 1-2.
Ejemplo:
4 series de 5' de trabajo de 10" de actividad x 10" o 15" de recuperacin. Pausa de 2'
activa entre cada serie
Intensidad: 90% de la frecuencia cardiaca mx.
Podemos realizar el trabajo intermitente de diferentes maneras:
Realizando sucesivas carreras de forma lineal sin el elemento
Realizando sucesivas carreras de tipo lineal con el elemento
Realizando sucesivas carreras con cambios de direccin y sentido del desplazamiento.
(Se manifiesta una importante demanda sobre
los procesos neuromusculares
relacionados con acciones de fuerza excntrica)
Combinando bloques de trabajo sin elemento, pausa, bloques de trabajo con elemento.
(trabajos de tcnica individual)
Combinando bloques de trabajo sin elemento, pausa, bloques de trabajo en espacios
reducidos
Combinando bloques de trabajo con posibilidad de introducir trabajos para estimular
diferentes manifestaciones de fuerza (isomtrica-explosiva, elstico-explosiva, reactivoelstico-explosiva) e insertando carreras lineales a velocidades preestablecidas
TALENTOS DEPORTIVOS
Segn el Real Diccionario de la Lengua Espaola, talento se define como:
* Conjunto de dones con que Dios enriquece a los hombres
* Dotes intelectuales de una persona o
* Entendimiento, Inteligencia
Talento consiste en una aptitud natural o adquirida para hacer algo
Disposicin por encima de lo normal de poder y querer realizar unos rendimientos
elevados en el campo del deporte (Hann, 1988)
Se dice de personas con talento, aquellas que por su capacidad de asimilacin y
rendimiento destacan en una especialidad deportiva determinada
El talento depende de la capacidad individual, de las
motivaciones del sujeto y del medio social; expresin de la
interaccin de estas condiciones. El talento tiene que ser

no slo descubierto sino tambin estimulado y formado

(Blzquez Snchez, 1990)
Es un atributo extremadamente complejo, genticamente determinado, complicado en su
estructura y sujeto a las condiciones del medio ambiente( Kozel ,1997)
Es toda manifestacin sobresaliente del ser humano, que se traduce potencialmente en
altos ndices de rendimiento motor y morfofuncionales, que propician una adecuada
iniciacin y desarrollo en el proceso pedaggico complejo denominado entrenamiento
deportivo (Miguel A. Serrano, 2001)
Segn Borms (1994), es una persona supra-normal, no completamente desarrollada,
dotada de condiciones especiales para desempearse con xito en ciertas especialidades
deportivas.
De la definicin se desprende que un talento deportivo es un individuo que, en
determinados estadios de su desarrollo, posee caractersticas que le pueden permitir con
alta probabilidad, consolidarse en un deporte.
Segn Burlo, Lpez y Santana (1996), es un individuo que posee un conjunto de
aptitudes genticas o adquiridas que permiten la obtencin de resultados relevantes en
una especialidad deportiva.
Actitud especifica por encima de la media en determinado campo de accin, o aspecto
considerado potencialmente capaz de ser desarrollado (Carl, 1988)
Talento motor general: capacidad de adquirir rpidamente destrezas motoras
Talento deportivo: personas con condiciones superiores con alta adaptabilidad de
recursos y creatividad (el tpico deportista de deportes colectivos, creativo, con gran
capacidad de resolucin de problemas y gran habilidad motora
Talento deportivo especfico: el sujeto que naci para ese deporte, que tal vez disponga
de una gran capacidad condicional y coordinativa para varios deportes, pero su entorno
social y su perfil psicolgico lo han hecho altamente eficaz en "ese" deporte (tal es el caso
de Pel, Maradona, Nadia Comanecci, Michael Phelps, Michael Jordan, Tiger Woods,
etc.)
Capacidad de rendimiento + Capacidad de entrenamiento + Disposicin para el
rendimiento = TALENTO?
1. Capacidad de Rendimiento
a. Capacidades Condicionales:
Velocidad Simple y Compleja
Fuerza Explosiva y Fuerza Resistencia
Resistencia Aerbica y Anaerbica
Flexibilidad: Movilidad Articular y Elasticidad Muscular
+b. Tcnica
+c. Capacidad de seguir plan tctico establecido
+ d. Capacidad de adaptarse a situaciones imprevistas (capacidad para juego complejo)
2. Capacidad de Entrenamiento
Determinada por la herencia, y puede ser considerada como el cociente entre la diferencia
en el rendimiento competitivo alcanzado y las horas de entrenamiento empleadas para
ello
Cuanto mayor sea la diferencia entre el rendimiento competitivo y determinadas horas de
entrenamiento se podra decir que mayor ser el talento del deportista.

3. Disposicin del deportista de talento para el rendimiento

Este factor es de importancia determinante para el rendimiento competitivo, y por esta
razn muchas veces se prescinde de deportistas con talento en categoras juveniles y
amateur debido a que sus intereses y necesidades no estn orientados al esfuerzo y
trabajo sistemtico que implican los entrenamientos correspondientes a elevados
rendimientos deportivos.
Segn Tchesnokow (1998), el talento para el deporte es slo una disposicin, debiendo
las posibilidades potenciales sumarse a la voluntad, inters, actitud frente al esfuerzo y
tolerancia a la frustracin.
Disposicin + posibilidades potenciales + voluntad de trabajo + inters + disposicin para
el esfuerzo + tolerancia a la frustracin -superar un revs; -contrarios duros; -juego
sucio; -decisiones arbitrarias errneas
Un talento deportivo en un determinado estado evolutivo, se caracteriza por
determinadas condiciones y presupuestos fsicos y psquicos, los cuales con mucha
probabilidad, lo predisponen en un momento sucesivo a alcanzar prestaciones de alto
nivel en un determinado tipo de deporte (Gabler-Ruoff, 1979)
En la formacin deportiva actualmente, transcurren de 4 a 8 aos en los modelos de
planificacin plurianual, entre el comienzo y la participacin regular a nivel competitivo
Desde una mirada pedaggica estos aos son claves debido a:
* El esfuerzo de los nios en su actividad curricular escolar
* Los cambios dinmicos de su vida emocional
* Las crisis de la adolescencia
* El dilema estudio o deporte
* La adaptacin y aceptacin social
El Proceso de Scouting
4 etapas:
* Deteccin
* Seguimiento
* Seleccin
* Formacin
Identificacin o deteccin de talentos
A travs de la evaluacin de nios y adolescentes usando bateras de test integradas por:
pruebas fisiolgicas, fsicas y de destrezas con el objetivo de identificar a aquellos con
potencial para el xito en determinados deportes.
Es imprescindible entender que estas pruebas no deben ser definitivas para la deteccin
de talentos deportivos, sobre todo en deportes de oposicin y oposicin cooperacin.
La prctica deportiva previa no es un requisito para la identificacin.
La deteccin de talentos permite dirigir a los nios y jvenes hacia los deportes de su
mayor potencialidad y descartar aquellos en los cuales tienen limitaciones aparentes.
Es importante entender que los predictores de xito en la edad infantil no son siempre los
mismos a la edad juvenil. Casi todos los sujetos poseen caractersticas que podran
hacerlos triunfar en algn deporte....lo importante es identificarlas.
Edades de deteccin precoz de talentos deportivos:
Algunos autores hablan de 6-8 aos, (gimnasia artstica femenina) pero es una hiptesis
bastante discutible La motivacin o voluntad de estos atletas no es tomada en
consideracin cuando a esas edades lo que todos los nios/as quieren es jugar y

divertirse, como podemos observar empricamente, y con datos que concuerdan con la
mayora de los estudios e investigaciones existentes.
Tampoco el biotipo ideal es un elemento mgico para dicha deteccin, muy til en los
deportes individuales y vegetativos, pero en los deportes colectivos existe el adversario,
y eso es oposicin inteligente, que debe contrarrestarse alcanzando la mxima precisin
entre la imagen mental del movimiento a ejecutar y su ejecucin motriz, o sea, saber lo
que hay que hacer y poder hacerlo en el momento adecuado y de la manera apropiada.
Por todo lo anterior expuesto es indispensable el SEGUIMIENTO del probable talento en
sus diferentes estadios evolutivos.
El descubrimiento de un talento implica necesariamente un pronstico, por ello las
caractersticas de aqul deben poseer un valor predictivo intrnseco, lo cual establece que
deban ser:
- Estables durante el periodo posible de prediccin
- Medibles a nivel de nios y jvenes
- Relevantes en el rendimiento
En muchas ocasiones cuanto mayor es el talento disponible por el deportista, se produce
una menor disposicin al entrenamiento puro y duro por su parte. Tal vez se produzca el
pensamiento siguiente: para qu sacrificarse luchando y corriendo si lo que hay que
hacer es anticiparse al adversario haciendo que el baln se dirija al lugar apropiado?
Seleccin de talentos
La evaluacin de jvenes atletas que se encuentran participando en el deporte, utilizando
los servicios de entrenadores especializados y aplicando pruebas fsicas, fisiolgicas y de
destrezas para identificar aquellos con mayor probabilidad de xito en el deporte.
La seleccin del talento deportivo se entiende como una operacin que reposa sobre
una prediccin a corto plazo en cuanto a las posibilidades de que un sujeto dado dentro
de un grupo de deportistas, posea determinados atributos, el nivel de aprendizaje, el
entrenamiento y la madurez necesarias para realizar una mejor performance que el resto
de los miembros de dicho grupo en un futuro inmediato (Lazlo Nadori, 1983)
Por tanto, la seleccin deportiva no es otra cosa que el proceso a travs del cual se
individualizan personas dotadas de talento y de actitudes favorables para el deporte, con
la ayuda de mtodos y de test cientficamente vlidos (Nadori, 1983)
Antecedentes...
En 1976 el Dr. C. Hermenegildo Pila crea en el municipio La Lisa, en Ciudad de la Habana
(Cuba), el "Centro Experimental de Desarrollo Atltico "Manuel Permuy", primera
experiencia en seleccionar Talentos para la Iniciacin Deportiva , utilizando Indicadores
del percentil 97 en estatura
El Dr. Alois Mader, Ex Jefe de Medicina del Deporte de Alemania Oriental, citado por
Bloomfield (1980) establece que:
En Alemania Oriental determinamos cientficamente con gran precisin desde edad
temprana si un nio tiene o no alguna chance de llegar a ser un atleta olmpico. Los
seleccionados reciben la opcin de desarrollar su potencial a travs de un programa de
entrenamiento riguroso. A los no seleccionados se les deja disfrutar del deporte y la
recreacin.
He notado que en el hemisferio occidental existe un nmero enorme de progenitores que
empujan a sus hijos durante largas jornadas de entrenamiento diario creyendo y
hacindoles creer que slo si trabajan duro pueden llegar a ser campeones olmpicos.
Muchos de esos nios en Alemania Oriental seran orientados hacia la prctica del
deporte recreativo y las actividades fsicas pro-salud.

Desarrollo y Formacin de talentos

Dadme una docena de nios y yo los convertir en mdicos, abogados, ingenieros o en
ladrones, criminales o asesinos.
Despus del proceso de identificacin o seleccin, al atleta se le debe proveer de una
adecuada infraestructura que facilite el desarrollo de su potencial.
Esto incluye la asignacin de entrenadores de calidad, programas ptimos de
entrenamiento y competencias, acceso a instalaciones adecuadas, equipos e
indumentaria apropiada y servicios de ciencias del deporte y atencin mdica (ejemplo :
escuela del AJAX)
Las selecciones realizadas con una sola muestra y la captacin con uno solo o pocos
aspectos analizados descartan a los nios de maduracin tarda o atrasados
biolgicos....alejando a muchos de la prctica activa del deporte!!
La participacin precoz en competencias formales fija en el chico modelos tcnicos de
nivel relativamente bajo, ya que luego no podrn llegar al nivel requerido o potencial, por
la unilateralidad de las cargas.
La interaccin entre talento y personalidad presenta un rol fundamental en el resultado de
la especializacin: debemos rechazar el concepto reduccionista por el cual los jvenes
talentosos estn constituidos solo por las capacidades fsicas y que la personalidad es un
fenmeno accesorio, pedaggicamente modificable...
Por este motivo, toda influencia externa que cause dao a la personalidad podr tener
como consecuencia, que lo que un individuo prometa en el nivel fsico y biolgico,...quede
solamente como una promesa!!! (L. Nadori)
En este sentido, la identificacin temprana de los talentos proporciona la oportunidad de
usar los recursos limitados de los pases pequeos para construir el futuro (Ejemplo
excluyente: URUGUAY!!)
A travs de las investigaciones los cientficos del deporte pueden determinar e identificar
los atributos necesarios para un excelente rendimiento en cualquier deporte
Los programas de identificacin temprana cumplen este cometido pero deben integrarse
con los de seleccin y los de desarrollo para producir el mximo nivel de efectividad
Pero es importante destacar que sin una estructura que garantice el desarrollo y
consolidacin de los talentos, el proceso de identificacin y seleccin sera una prdida de
tiempo, recursos y dinero!!
Por otra parte, se evita que sean seleccionados nios y jvenes que no renan los
requisitos para un deporte determinado y que sus resultados no satisfactorios le
produzcan sensacin de fracaso y prdida de oportunidades de desarrollarse en otras
reas.
Es necesario considerar que la dinmica del factor de rendimiento vara durante el ciclo
de maduracin. Quiere decir que los predictores de xito en la edad infantil no son
siempre los mismos a la edad juvenil.
A travs del monitoreo de los atletas en programas de desarrollo se puede comprobar
esta afirmacin.
En todo caso, existen factores relacionados con el rendimiento de los atletas, los cuales
deben ser identificados durante la accin deportiva con el propsito de ser tomados como
puntos de referencia en el proceso de deteccin de talentos.
En este sentido los futuros talentos deben ser observados y evaluados en un proceso
continuo y de largo plazo para establecer qu tan lejos o cerca estn de esos puntos de
referencia
En todos aquellos deportes donde los atributos se asocien con la mayor parte de lo
pedazos de la torta, sobre todo los fisiolgicos, la prediccin es ms acertada. En aquellas

disciplinas donde los atributos estn ms relacionados con las variables sicolgicas, de
destreza y toma de decisiones, el pronstico ser ms difcil e incierto.

La evaluacin del talento

Pruebas de campo
* Menos precisas pero muy populares por su bajo costo
* Posibilidad de evaluar grandes cantidades de sujetos
* Tiempos relativamente cortos
Pruebas de laboratorio
* Potencia aerbica capacidad de consumo mximo de oxgeno a travs del uso de
ergmetros acoplados a analizadores computarizados de gas
* La Fuerza - se evala en el laboratorio con dinammetros isocinticos donde no solo se
mide la capacidad de tensin absoluta del msculo, sino que se puede realizar una
diferenciacin selectiva de la tensin muscular a diferentes ngulos y con movimientos
excntricos y concntricos
* La velocidad de desplazamiento y movimiento - se mide con ergmetros y equipos
similares que acoplan instrumentos electrnicos o de rayos infrarrojos o lser
*La flexibilidad se evala con gonimetros electrnicos digitales.
*Las destrezas se evalan a travs de la observacin con equipos de filmacin
especiales capaces de suministrar ms informacin que la que aporta el sentido de la
vista, incluyendo analizadores de acciones biomecnicas para establecer la fidelidad de
los movimientos con relacin a patrones preestablecidos.
Bloomfield (1980) organiza las pruebas para la identificacin de talentos en el siguiente
orden de importancia:

Edad ptima para la aplicacin de las pruebas.

Matto (1977), sugiere que hay una edad ptima para la deteccin a travs de la
evaluacin de las caractersticas fsicas, aduciendo que existe una edad en la cual el
desarrollo alcanza un nivel que hace posible la prediccin.
El nivel adecuado de la agilidad se alcanza entre los 12 y 14 aos, con un muy pequeo
desarrollo despus de esta edad.
La velocidad de movimiento, la cual depende de la funcin del sistema nervioso central
madura alrededor de los 12 aos, pero a pesar de ello la velocidad a partir de esta edad
puede mejorar, fundamentalmente a expensas del incremento en el tamao de las
zancadas producto del crecimiento de las extremidades inferiores, por ello la evaluacin
de la velocidad debe extenderse hasta edades comprendidas entre 16 y 17 aos.
Entre las pruebas de campo y laboratorio se pueden sealar las siguientes:
Velocidad-resistencia (300 a 600m)
Agilidad (variados)
Resistencia (distancia/tiempo) Potencia aerbica y anaerbica
Flexibilidad (sit and reach - sentarse y alcanzar )
Potencia (salto vertical) ej: plataforma de salto
Pruebas especficas por deporte
Fuerza (Press de banco, x ej.) y resistencia local dinmica
Edad biolgica
Velocidad (20, 30 y 40 metros, desde el lugar y lanzados)
Somatotipo Pruebas cineantropomtricas:
Talla - Peso - Talla sentada.
Panculos (trceps, subescapular, supraespinal, abdominal, muslo y pantorrilla).
Circunferencias (Brazo extendido, con el codo flexionado y pantorrilla).
Dimetros (hmero y fmur).
La potencia depende fundamentalmente del desarrollo de la velocidad.
La masa muscular aumenta durante la tercera dcada de vida pero la fuerza alcanza ms
o menos el 80% de la del adulto aproximadamente a los 14 aos en las mujeres y 16 aos
en los hombres.
Las pruebas y mediciones en cuestin permiten obtener informacin general acerca de
cada individuo. Los resultados son utilizados para:

a. Determinar los puntos fuertes y dbiles de los alumnos, con relacin al patrn que
corresponde con su edad y sexo.
b. Orientar el proceso de individualizacin en la atencin de los alumnos.
c. Sistematizar el programa de actividad fsica y salud para los alumnos que no resulten
ser talentos.
d. Implantar y controlar el programa de deteccin de talentos deportivos.
e. Evaluar el progreso de los estudiantes en las clases de educacin fsica y deporte
participativo.
f. Evaluar la efectividad de los programas de educacin fsica.
Conclusiones...
- As como pretendemos un proceso de seleccin de talentos cientficamente sustentado
en las posibilidades biolgicas reales de los nios, y pedaggicamente inspirado en sus
intereses y motivaciones...RECLAMAMOS tambin una urgente y necesaria seleccin
de los profesionales e idneos ms aptos y mejores formados para esta tarea,
comprometidos con la tica, con honestidad intelectual y RESPETO por el proceso
formativo infantil y juvenil....
- Muchas de las personas que estn a cargo del deporte infantil, lo hacen en ausencia de
toda preparacin pedaggica, y persiguen por tanto, el rendimiento y la competicin
priorizando los objetivos deportivos por sobre los educativos...
- Es as que en el deporte como en la vida:
Unos son ms inteligentes o hbiles que otros
Hay quienes son hbiles pero no inteligentes
Hay quienes son inteligentes pero no hbiles
Unos son ms generosos que otros
Unos son ms fuertes que hbiles
Unos son ms hbiles que fuertes
Unos son ms egostas que otros
Unos gravitan ms que otros en un equipo
Unos GANAN MS que otros (y lo merecen)