Alimentacin Saludable

Aprender a comer es salud

Lic. Gomez Leunda - Lic. Salinas. 2007

Objetivos

Reconocer la importancia de una

alimentacin saludable.
Identificar los distintos grupos de alimentos y
los nutrientes que nos aportan.
Diferenciar una alimentacin saludable de
una inadecuada.

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Qu se entiende por alimentacin saludable?

Leyes de Escudero:
Ley de cantidad
Ley de calidad
Ley de armona
Ley de adecuacin

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Diferencia entre alimento y nutriente

ALIMENTO: es cualquier sustancia que aporta
la materia y energa necesaria para realizar
nuestras funciones vitales
NUTRIENTE: son los componentes qumicos
de los alimentos que podemos utilizar una
vez que los hemos digerido y absorbido.

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Tiempos de la nutricin

1 Tiempo: Alimentacin
2 Tiempo: Metabolismo
3 Tiempo: Excrecin

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Clasificacin de nutrientes

Macronutrientes: protenas, hidratos de

carbono, lpidos.

Micronutrientes: vitaminas y minerales

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Macronutrientes: Protenas

Las protenas son compuestos orgnicos complejos,

cuya estructura bsica es una cadena de
aminocidos.
Los aminocidos son compuestos orgnicos que al
combinarse forman las protenas. Los aminocidos
son el resultado de la digestin de las protenas.
Estn clasificados en aminocidos "esenciales"
(deben ser consumidos con la dieta) y "no
esenciales" (los puede producir el organismo a
partir de los aminocidos esenciales).

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Protenas
Funciones: crecimiento, reemplazo de
clulas y tejidos, reparacin de los tejidos
daados.
Clasificacin:
Protenas animales
Protenas vegetales

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Macronutrientes: Hidratos de carbono

Los carbohidratos son uno de los principales

componentes de la dieta y son una categora de
alimentos que abarcan azcares, almidones y fibra
La principal funcin de los carbohidratos es
suministrarle energa al cuerpo, especialmente al
cerebro y al sistema nervioso. El hgado
descompone los carbohidratos en glucosa (azcar
en la sangre) que se usa como fuente de energa
por parte del cuerpo.

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Hidratos de carbono

Clasificacin:

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Macronutrientes: Lpidos

Son compuestos orgnicos que se

componen de carbono, hidrgeno y oxgeno,
y son la fuente de energa en los alimentos.
Las grasas pertenecen al grupo de las
sustancias llamadas lpidos y vienen en
forma lquida o slida. Todas las grasas son
combinaciones de los cidos grasos
saturados e insaturados

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Lpidos

Funciones: controlar la inflamacin, la

coagulacin de la sangre y el desarrollo del
cerebro (ac. grasos esenciales)
La grasa sirve como sustancia de
almacenamiento para las caloras extras del
cuerpo.
La piel y el cabello sanos se conservan por la
accin de la grasa que ayuda al cuerpo a
absorber y movilizar las vitaminas A, D, E y K
a travs del torrente sanguneo.
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Lpidos

Clasificacin:

Grasas insaturadas

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Lpidos
Clasificacin:
Colesterol

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Micronutrientes: Vitaminas

Son un grupo de sustancias esenciales para el

funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo
normales.
Las vitaminas se agrupan en dos categoras:

Vitaminas liposolubles: se almacena en el tejido graso del

cuerpo (A, D, E y K)
Vitaminas hidrosolubles: solubles en agua (Vitamina B1
(tiamina), Vitamina B2 (riboflavina) , Vitamina B3
(niacina), cido pantotnico , Biotina , Vitamina B6 ,
Vitamina B12 , Folato (cido flico), Vitamina C

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Vitaminas
Vitamina A (y betacaroteno)
Funcin: Piel sana, huesos y dientes fuertes en los nios,
mantenimiento de la resistencia a las infecciones, crecimiento
normal, estructura celular y visin normal.
Fuentes: Aceites de hgado de pescado, hgado, productos lcteos
(vitamina A); zanahorias y verduras de hoja oscura (betacaroteno).

Vitamina D
Funcin: Huesos fuertes y regulacin de la absorcin de calcio y
fsforo en el tubo digestivo.
Fuentes: Pescados grasos, hgado, huevos y leche fortificada.

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Vitaminas
Vitamina E
Funcin: Funcin cerebral normal, formacin de glbulos rojos,
mantenimiento de algunas enzimas, estructura celular normal y
proteccin contra los contaminantes.
Fuentes: Cereales integrales, aceites vegetales, verduras de hoja
verde y huevos.

Vitamina K
Funcin: Coagulacin sangunea.
Fuentes: Verduras de hoja verde y productos lcteos

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Vitaminas
Vitamina C (cido ascrbico)
Funcin: Piel, huesos, dientes, encas, ligamentos y vasos
sanguneos sanos, inmunidad a las enfermedades, curacin de
heridas y absorcin de hierro en el tubo digestivo.
Fuentes: Ctricos y otras frutas y verduras frescas.

cido flico
Funcin: Procesos metablicos importantes en el organismo,
crecimiento, reproduccin celular y produccin de glbulos rojos.
Fuentes: Verduras de hoja verde, naranjas, frijoles (porotos),
guisantes (arvejas o chcharos), arroz, huevos e hgado.

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Vitaminas
Vitamina B12
Funciones del sistema nervioso, desarrollo normal de glbulos
rojos, produccin de material gentico en las clulas, uso eficaz de
los hidratos de carbono y el cido flico presentes en los alimentos.
Fuentes: Pescado, productos lcteos, vsceras, carne roja, cerdo y
huevos

Complejo B
Funcin: participacin en el metabolismo y aprovechamiento de los
hidratos de carbono, protenas y lpidos.
Fuentes: cereales integrales, frutas y verduras, lcteos.

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Micronutrientes: Minerales

Los minerales provienen de la tierra o del

agua. Las plantas y los animales los
absorben para obtener nutrimentos.
Funciones:

Calcio: se encuentra en huesos y dientes, interviene en la

contraccin muscular y en la transmisin de impulsos nerviosos.
Previene la osteoporosis.
Fuentes: lcteos y derivados

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Minerales
Hierro: forma parte de los glbulos rojos y transporta el oxgeno a
todo el organismo. Previene la anemia.
Fuentes: Carnes, legumbres, frutos secos.
Magnesio: participa en el metabolismo energtico de la
contraccin muscular, en la sntesis de protenas
Fuentes: vegetales de hoja verde, legumbres y semillas
Fsforo: formacin de huesos y dientes, indispensable para la
produccin de ATP (molcula de almacenamiento de energa)
Fuentes: carnes, lcteos, cereales integrales.
Zinc: funcin de defensa en el organismo, cicatrizacin de heridas.
Fuentes: carnes es especial de res, cordero y cerdo, legumbres
y frutos secos.

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Agua

Representa el 60% del peso corporal

Participa en el transporte de elementos
Ayuda a regular la temperatura corporal
durante el ejercicio
Participa en las reacciones bioqumicas
Protege, amortigua, limpia y lubrica.

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Grupos de alimentos

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Grupos de alimentos: Guas alimentarias

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1 Grupo: Cereales y legumbres

Cantidad de porciones por da: 5 6
Nutrientes que aportan: hidratos de carbono,
vitaminas B1 y B6, fibra.
1 porcin equivale a:
- 1 pancito mignon,
- 4 galletitas de agua,
- taza de copos de cereal,
- taza de arroz, polenta, fiedos en cocido,
- taza de lentejas, garbanzos, arvejas, porotos,
- 1 barrita de cereal
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2 Grupo: Verduras y frutas

Cantidad de porciones por da: 5
Nutrientes que aportan: vitaminas, minerales y
fibra.
1 porcin equivale a:
-

1 unidad chica o unidad grande de manzana, naranja, pera,

banana,
1 taza de ensalada de frutas o frutillas,
2 rodajas de durazno al natural,
taza de los siguientes vegetales cocidos: zapallitos, berenjenas,
chauchas, remolacha, acelga, tomate, cebolla, etc.,
taza de vegetales crudos picados.
1 unidad mediana de papa, batata o choclo o taza de pur
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3 Grupo: Lcteos
Cantidad de porciones por da: 3
Nutrientes que aportan: protenas, calcio, vitaminas
B22, A y D
1 porcin equivale a:
- 1 vaso de leche,
- 2 cdas soperas de leche en polvo,
- 1 pote de yogurt,
- Queso fresco tamao 1 cajita de fsforo,
- 2 fetas de queso mquina

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4 Grupo: Carnes y derivados

Cantidad de porciones por da: 1
Nutrientes que aportan: protenas, hierro y zinc,
vitamina B12
1 porcin equivale a:
- 1 porcin de carne vacuna entera o picada del
tamao de 1 hamburguesa,
- pechuga, o 1 pata o 1 muslo,
- 1 filet mediano de pescado,
- lata de atn o caballa al natural,
- 3 4 fetas fiambres (1 vez por semana) + 1 huevo 3
veces por semana
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5 Grupo: Grasas y aceites

Cantidad de porciones por da: 3
Nutrientes que aportan: cidos grasos
esenciales, vitaminas E y A
1 porcin equivale a:
- 1 cda sopera de aceite crudo,
- 1 cdita tamao t de manteca o margarina,
- 2 cdas soperas de crema de leche

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6 Grupo: Azcares y dulces

Cantidad de porciones por da: 2
Nutrientes que aportan: energa
1 porcin equivale a:
- 2 cditas tamao t de azcar,
- 1 cda sopera de dulce o mermelada o miel,
- 1 porcin tipo cajita de fsforos de dulce de
membrillo o batata,
- 2 caramelos o 1 chupetn,
- 1 porcin de gelatina,
- 5 galletitas dulces o 1 alfajor o 3 galletitas rellenas
(hasta 2 veces por semana)
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Tener en cuenta!!!!!
Tomar buena cantidad de lquidos por da.
Se prefieren agua, jugos de frutas naturales.
Realizar diariamente actividad fsica.

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Porqu es importante una Alimentacin Saludable?

Prevencin de determinadas enfermedades

como ser:
Obesidad
Hipertensin
Colesterol
Anemias
Diabetes
Osteoporosis
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10 consejos para lograr una alimentacin

saludable

Comer con moderacin e incluir alimentos variados

en cada comida.
Consumir todos los das leche, yogures o quesos.
Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y
color.
Comer una amplia variedad de carne rojas y blanca
retirando la grasa visible.
Consumir las comidas con aceite, preferentemente
crudo y evitar las grasas para cocinar.

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10 consejos para lograr una alimentacin

saludable

Disminuir el consumo de azcar y sal.

Consumir variedad de panes, harinas, cereal,
fculas y legumbres.
Tomar abundante cantidad de agua potable
durante todo el da.
Aprovechar los momentos de las comidas
para el encuentro y dilogos con otros.
Realizar actividad fsica
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Importancia del desayuno

Mejora del estado nutricional

Control del peso corporal
Mejora en el rendimiento fsico e
intelectual.
Qu debe incluir un desayuno?
El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las caloras
ingeridas a lo largo del da. Para que sea equilibrado, deben estar
representados como mnimo los siguientes grupos de alimentos:

Lcteos
Cereales
Frutas
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Opciones saludables de desayuno

Opcin 1
1 vaso de leche desc.
2 tostadas de pan lactal
2 cdas de mermelada
1 vaso de jugo exprimido
Opcin 3
Yogurt con cereales
1 fruta fresca

Opcin 2
1 taza de caf con leche
1 sndwich de queso barra
1 fruta fresca

Opcin 4
Infusin con leche
Pan francs con queso untable
1 vaso jugo exprimido

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Qu comer en el recreo?

Yogures
Barritas de cereal
Fruta de estacin
1 alfajor simple blanco
Galletitas
Sndwich de queso (s/aderezo)
Tomar agua, jugos, aguas saborizadas

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Gracias por su atencin!!!!!!!!!!

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