VITAMINAS Y MINERALES

Por PuroMsculo
Supervisado por MAX MUSCLE
Las vitaminas y minerales, mas que complementos, son nutrientes importantes para el
organismo, y un culturista debe asegurarse en emplear dosis un poco mas elevadas y
frecuentes que las aconsejadas en los manuales de diettica, debido a que con la prctica
de ste deporte, los requerimientos del organismo aumentan.
Caractersticas
Se encuentran presentes en cantidades muy pequeas en los alimentos,
Son indispensables para el normal funcionamiento del organismo,
No son sintetizables por l (salvo la D, E y K),
Su carencia defectuosa absorcin pueden producir enfermedades.
Clasificacin
De acuerdo a su solubilidad en agua o grasas, se puede clasificar en: liposolubles e
hidrosolubles.
Liposolubles
Vitamina A (Funcin: su accin favorece la visin, el crecimiento, conjuntamente con
la vitamina E trabaja en el desarrollo y resistencia fsica. Dosis: 5.000 UI / da. Exceso:
Produce prdida de apetito, cada de cabello y fragilidad sea).
Vitamina D (Funcin: su presencia es indispensable para que el calcio realice sus
funciones, como depositarse en huesos. Nota importante: el organismo necesita el sol
para sintetizar esta vitamina, por lo tanto adems de una dieta sana es necesario tomar el
sol y el aire fresco. Dosis: 300 UI / da. Exceso: puede ser txico).
Vitamina E (Funcin: es importante para la formacin de glbulos rojos, protege las
membranas de las clulas musculares del dao producido en ejercicios aerobios como
carreras, es un buen antioxidante y tiene accin importante en msculos y circulacin
perifrica. Dosis: 200 UI / da).
Vitamina K (Funcin: Antihemorrgica. Dosis: 300 microgramos).
Hidrosolubles
Vitamina C (Funcin: accin en mltiples procesos vitales, entre ellos muscular y
seo, en el metabolismo de los aminocidos, absorcin del hierro, aumenta la resistencia
del organismo ante infecciones y acta en el colesterol sanguneo. Dosis: 500 mg- 2 gr /
da. Tip: Su administracin combinada con argnina y otros aminocidos complejos,
favorece la formacin endgena natural de hormonas anablicas).

Vitaminas B (Grupo de 13 tipos distintos, con acciones correlacionadas entre si.

Funcin global: accin interdependiente, esencial para la produccin de energa, vital
para los metabolismos de protenas, carbohidratos y grasas. Su aporte es imprescindible
para mltiples funciones, entre ellas cerebral y muscular. Dosis: Es importante consumir
un complejo vitamnico que combine todos los tipos. Entre 100-120 mg (global).
Exceso: algunos tipos de sta vitamina, se eliminan por la orina, pudiendo originar
sobrecarga al rin (vit B1), en otros casos toxicidad heptica (vit B3)).

Minerales
Componentes que constituyen el 4% de los tejidos corporales, pero esenciales en
formacin de tejidos y fenmenos vitales.
Calcio (Constituye el 2% del peso corporal, es vital para la formacin de los huesos,
tejidos duros y dientes. Tambin participa en la coagulacin de la sangre y las funciones
musculares, y es vital para la transmisin nerviosa. Lo encontramos en la leche y
productos lcteos, sardinas enlatadas, hortalizas de hoja verde, berros, semillas de
ajonjol y perejil. Nota importante: el organismo necesita el sol para sintetizar la
vitamina D, absolutamente imprescindible para asimilar el calcio, as que adems de una
dieta sana es necesario tomar el sol y el aire fresco).
Magnesio (Tiene un papel esencial en la contraccin y la relajacin muscular,
mejorando la salud cardiovascular. Mantiene los huesos, articulaciones, cartlagos y
dientes en buen estado. Lo encontramos en el germen de trigo, azcar moreno,
almendras, nueces, semillas de soja y de ssamo, higos secos y hortalizas de hoja
verde).
Sodio (Regula el equilibrio de los lquidos, contribuye al proceso digestivo y participa
en la conduccin de los impulsos nerviosos. Se encuentra presente en casi todos los
alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente aadido durante el
proceso de elaboracin. La principal fuente es la sal de mesa seguida de alimentos
procesados, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y en salmuera).
Hierro (Combinado con el oxgeno genera la hemoglobina. Esta transporta el oxgeno
desde nuestros pulmones hasta cada una de las clulas de nuestro cuerpo. Lo
encontramos en el hgado, carne magra, sardinas, yema de huevo, vegetales de hoja
verde, dtiles, higos secos y cereales enriquecidos. Advertencia: los hombres y las
mujeres tienen necesidades muy distintas de hierro).
Potasio (Se encuentra en las frutas, verduras, por ej. las naranjas, tomates y yogur.
Disminuye la presin arterial, interviene en la contraccin muscular y junto al sodio,
acta manteniendo el equilibrio homeosttico del organismo (mantiene el equilibrio
hdrico y electroltico de la clula). Interviene en el correcto funcionamiento del sistema
nervioso y muscular; es esencial para mantener el ritmo cardaco).
Yodo (Su accin favorece el metabolismo basal. Regula la energa orgnica, influye
en la sntesis de protenas, en la concentracin del colesterol sanguneo y en la sntesis
de la vitamina A).

Cloro (Se emplea para la formacion de acido clorhdrico gstrico, la sal de mesa cubre
la necesidad de ingestin necesaria).

Hgado de res
Este famoso suplemento nos provee de una variada cantidad de vitaminas y minerales,
especialmente las vitaminas del complejo B, encargadas de transformar las protenas,
grasas, y carbohidratos en energa. El hgado de res tambin nos aporta una variedad de
aminocidos haciendo de este suplemento uno de los ms utilizados por atletas de todo
tipo ya que fomenta el desarrollo muscular, mejora el nivel nutricional en personas de
todas las edades, es una excelente fuente de energa e incrementa la produccin de
glbulos rojos. Redondeando: es ideal para el aumento de fuerza y entrenamientos de
alta intensidad.

Nota importante
Por lo general se tiende a creer que los suplementos vitamnicos y minerales en exceso
no son perjudiciales para el organismo; grave error. Se trata de compuestos que el
cuerpo debe recibir solo en su justa medida, y los excesos podran tener las
concecuencias nocivas citadas anteriormente para la salud de una persona.

Conclusin
Aunque cierta cantidad de ambos nutrientes es encontrada de forma natural en las
comidas, para un practicante de la musculacin es de suma importancia suplementarse
con algn polivitamnico, bajo las dosis recomendadas, para asegurar proporcionar al
organismo las cantidades requeridas de ambos componentes.