Ir Nutrition Guide ES

LIBRO DE
ALIMENTACIN
SIMPLE
Y FRESCA
CON EL PLAN DIARIO DE PRDIDA DE PESO
Y EL PLAN DE RESULTADOS RPIDOS EN 7 DAS.
Copyright 2014 Zumba Fitness LLC | Zumba y los logotipos de Zumba

son marcas registradas de Zumba Fitness, LLC. Hecho en los Estados Unidos.
Z20.19.502.1
TIENES HAMBRE
Y QUIERES
RESULTADOS?
ENTONCES,
A COCINAR!
El libro de alimentacin simple y fresca presenta dos apetitosos planes de alimentacin:

el plan diario de prdida de peso y el plan de resultados rpidos en 7 das. El plan
de resultados rpidos est diseado para ser utilizado junto con los DVD o y/o las clases
de Zumba y ayudarte a reducir una talla de pantaln o de falda en tan solo siete das.
Posiblemente desees utilizar este plan si se aproxima un evento especial, como una boda,
una reunin de excompaeros de clase o unas vacaciones especiales.
COMBINA AMBOS PLANES:
Los dos planes de alimentacin son flexibles

y fciles de seguir. Puedes seguir el plan
al pie de la letra da a da o usar el cuadro
de combinaciones. Si optas por combinar
los programas, podrs elegir cualquier
combinacin de desayuno, almuerzo o cena
y aun as obtener resultados sorprendentes.
Consulta a tu mdico antes de comenzar este o cualquier otro programa nutricional.
TODA LA
INFORMACIN
NUTRICIONAL SE
CALCULA SIN SAL.
Los DVD Zumba te permiten dejar

atrs el aburrimiento y unirte a la
fiesta. Y con el plan de alimentacin
de resultados rpidos Zumba,
te olvidars de las dietas que te
hacen pasar hambre y te unirs a
una fiesta de 7 das con alimentos
de bajas caloras deliciosos,
saludables y llenos de nutrientes.
Estas recetas, fciles de preparar,
se adaptan a tu ocupado estilo de
vida y te ayudan al mismo tiempo a
reducir tu cintura. Solo tienes que
bailar, comer y perder peso! Ms
sencillo, imposible. El plan incluye
todos los das frutas, verduras,
granos enteros, protena magra
y legumbres para ayudarte a verte
y sentirte muy bien.
Aunque las comidas son deliciosas
y producen saciedad el plan de
resultados rpidos est diseado
para ser seguido durante tan solo
siete das. Al completarlo, contina
con el plan diario de prdida de
peso, que ofrece 10 das ms de
comidas y bocadillos completos que
te ayudarn en tu plan de prdida
de peso a largo plazo.
Lograr un peso saludable es
absolutamente
posible,
pero
requiere dedicacin y paciencia.
Aunque nuestra filosofa en
relacin con la comida se basa en
una alimentacin equilibrada y no
en contar caloras, recuerda que
para perder peso debes quemar
ms caloras de las que consumes.
Y que cada uno de nosotros es
nico. La cantidad de caloras
que quemas por da depende de
tu nivel de actividad, edad, sexo
y masa muscular. Durante el plan
de resultados rpidos de 7 das,
limitar la ingesta a entre 1.200 y
1.300 caloras diarias en el caso de
las mujeres y a entre 1.400 y 1.600

en el caso de los hombres es una
forma de ayudar a alcanzar los
resultados deseados.
Cuando hayas alcanzado tu
objetivo de peso, es importante
que contines controlando lo
que comes, pues es muy fcil
recuperar el peso perdido.
Durante el plan diario de prdida
de peso, no es necesario que
seas tan estricto como durante
la etapa de prdida de peso de
resultados rpidos. Las mujeres
deben tratar de consumir entre
1.400 y 1.600 caloras diarias,
y los hombres, entre 1.800
y 2.000. Si bien la cantidad
especfica depender de las
variables mencionadas, observar
estos lmites te ayudar a obtener
los resultados deseados.
Desde luego, controlar las caloras
que consumes es importante
si intentas obtener resultados
rpidos, pero hay un motivo muy
importante por el que el plan no
est centrado en contar caloras:
Queremos hacer hincapi en la
importancia de consumir una dieta
equilibrada, saludable y deliciosa
todos los das. Nuestra filosofa
se basa en comer alimentos
naturales: es decir, ms alimentos
integrales con mayor cantidad
de vitaminas, minerales y fibras
y menos alimentos procesados.
Los alimentos integrales brindan
a nuestro cuerpo todo lo que
necesita y nos hacen sentir
satisfechos por ms tiempo, con
ms energa y en condiciones de
hacer frente a la prxima clase de
Zumba.
IMPORTANTE: DADO QUE EL PLAN DE RESULTADOS RPIDOS REQUIERE UNA INGESTA DE CALORAS
MNIMA, NO DEBE UTILIZARSE POR MS DE 7 DAS CONSECUTIVOS. EL PLAN DIARIO PUEDE AYUDARTE
A PERDER PESO A UN RITMO MS SEGURO (ENTRE MEDIO Y UN KILOGRAMO POR SEMANA) AL MISMO
TIEMPO QUE TE APORTA TODA LA ENERGA QUE NECESITAS PARA TUS ENTRENAMIENTOS ZUMBA.
PLAN DE
ALIMENTACIN
DE RESULTADOS
RPIDOS DE
7 DAS
DESAYUNO
ALMUERZO
CENA
DA 1
Avena con
manzana y nueces
Caponata
recargada
Tacos poderosos de
hongos Portobello
DA 2
Dulzura
de batata
Supersndwich
de hongos
Cautivante quinua
con cerezas
DA 3
Desayuno intenso
Hunka Hunka
Quinua
rtmica
Pur fortalecedor
muscular
DA 4
Avena prefiesta
(Zumba)
Ensalada tricolor
de Gina
Sndwich cha-cha-ch
de pollo
DA 5
Batido
amanecer
Ensalada
frutal festiva
Ensalada de lentejas
energtica
DA 6
Sorprendente
batido de
aguacate de Beto
Lentejas de
la buena vida
Quinua
dulce samba
Ensalada de espinacas
enriquecida
Romesco de
berenjenas
al ritmo de rock
DA 7
Para facilitar la dieta, prepara
lo siguiente al comienzo de
la semana:
Hornea 2 batatas (pnchalas con
un tenedor y cocnalas
al horno a 375F (190C)
Avena Up-Beat
durante 45 minutos o hasta
que estn tiernas).
Cocina de taza de quinua seca
(enjuaga bien, coloca en una
olla con 1 tazas de agua, lleva
a hervor, baja la temperatura
y cocina a fuego lento con la

olla tapada. Cocina durante
aproximadamente 15 minutos
o hasta que se absorba el agua).
Cocina de taza de lentejas
secas (enjuaga bien, coloca en
una olla con 1 tazas de agua,

lleva a hervor, baja la temperatura
y cocina a fuego lento con la
olla tapada. Cocina durante
o hasta que el agua se absorba).
Nota: los almuerzos y cenas pueden servirse con dos tazas adicionales de espinacas o de col rizada aderezadas con vinagre o limn.
Plan de resultados rpidos de 7 das: permiso de bocadillo diario
24 almendras y 1 porcin de fruta (una manzana, naranja o pera medianas; una banana pequea; una taza de frutos rojos, meln, uvas, etc.)
DA 1
Contenido calrico: 975caloras

Con almendras y fruta: 1135caloras
AVENA CON
MANZANA NUECES
Ingredientes:
1 manzana pequea
(cortada en trozos)
1 cda. de mantequilla
de man natural
taza de avena
1 taza de agua
de cdita. de canela
Instrucciones:
Simplemente combina
los ingredientes en un
recipiente, cocina en el
horno microondas por
dos minutos, y disfruta.
Contenido nutricional:
Caloras: 326; grasas
totales: 11g; grasas
saturadas: 2g; grasas
poliinsaturadas: 1g; grasas
monoinsaturadas: 1g;
colesterol: 0mg; sodio:
62mg; carbohidratos: 49g;
fibra: 8g; azcares: 17g;
protenas: 9,5g
CAPONATA
RECARGADA
Ingredientes:
2 tazas de berenjenas
(cortadas en cubos)
2 cdtas. de aceite
de canola
1 cdas. de pasas de uvas
1 cda. de piones u otras
nueces (picados)
12 tomates uva (cortados
en mitades)
de una cebolla mediana
(cortada en cubos)
1 diente de ajo (picado)
3 onzas (85g) de bacalao*
Instrucciones:
Corta las berenjenas
en cubos de 2,5 cm y
cocina al vapor durante
o hasta que estn tiernas.
Calienta una cucharadita de
aceite a fuego medio; agrega
el pescado a la sartn
y cocina hasta que quede
opaco, aproximadamente
2-3 minutos de cada lado.
Deja el pescado a un lado.
Agrega a la sartn el aceite
restante y cocina la cebolla
y el ajo durante 5 minutos,
mezclando continuamente.
En caso de que la mezcla
est demasiado seca, agrega
agua de a una cucharada
por vez para evitar que se
queme. Agrega el resto de
los ingredientes a la sartn
y cocina 10 minutos a fuego
bajo-medio. Aade sal
y pimienta a gusto.
Sirve el pescado junto
con la caponata.
poliinsaturadas: 3g;
grasas monoinsaturadas:
5,5g; colesterol:
47mg; sodio: 73mg;
carbohidratos: 30g;
protenas: 22g
*Si deseas agregar una

fuente vegetariana de
protenas, reemplaza por
de taza de garbanzos.
TACOS PODEROSOS
DE HONGOS
PORTOBELLO
Ingredientes:
2 tortillas de maz
1 hongo Portobello cortado
en rebanadas de 0,5 cm*
2 cdas. de pur
de aguacate
3 cdas. de salsa
(de tomate, no de frijoles
negros, mango, etc.)
1 taza de espinacas
2 cdtas. de aceite
de canola
Instrucciones:
Saltea el hongo en aceite
a temperatura media de
3 a 5 minutos o hasta que
est cocido. Aade sal y

pimienta a gusto. Divide
los ingredientes en las
tortillas y disfruta.
protenas: 7g
fuente no vegetariana de
2 onzas (55g) de pescado
o pechuga de pollo y usa solo
una cucharadita de aceite.
DA 2
DULZURA DE
BATATA
Ingredientes
(receta estndar):
1 taza de espinacas frescas
1 cdta. de aceite de canola
1 huevo, batido
1 batata horneada
onza (15g) de queso
feta descremado
Ingredientes
(receta vegana):
2 tazas de espinacas
frescas
1 batata horneada
2 cucharadas de
nueces picadas
Instrucciones:
Saltea las espinacas en aceite
(si lo deseas, agrega huevo).
Mezcla la pulpa de la batata
con los restantes ingredientes,
agrega sal y pimienta a gusto,
y vuelve a colocar la mezcla en la
cscara de la batata para servir.
Contenido nutricional
(receta estndar):
totales: 11,5g; grasas
saturadas: 3,5g; grasas
grasas monoinsaturadas: 5g;
Contenido calrico: 885/892 caloras

Con almendras y fruta: 1045/1052 caloras
334m; carbohidratos: 39g;

fibra: 6,5g; azcares: 15,5g;
protenas: 13g
(receta vegana):
protenas: 8g
que el agua hierva a fuego

lento. Deja cocinar el pollo
por 5 minutos; apaga el
fuego y tapa la olla. Deja
reposar el pollo en el agua
caliente durante 10 minutos
o hasta que est totalmente
cocido. Retira el pollo de
la olla y quita el exceso de
agua. Mezcla los restantes
ingredientes en un recipiente,
y agrega sal y pimienta a
gusto. Puede servirse tibio,
a temperatura ambiente o fro.
monoinsaturadas: 3,5g;
fibra: 4,5g; azcares: 10g;
protenas: 21g
CAUTIVANTE QUINUA
CON CEREZAS
Ingredientes:
2onzas (110g) de pechuga
de pollo (deshuesada
y sin piel)*
taza de quinua cocida
1 cucharada de pistachos
2 cucharadas de cerezas
desecadas
1 cucharadita de aceite
de oliva extra virgen
2 cucharaditas de vinagre
balsmico
Instrucciones:
Coloca el pollo en una olla y
cubre con agua. Lleva el agua
a hervor; a continuacin,
baja la temperatura para
**Si deseas agregar una

de taza de edamame.
SUPERSNDWICH DE
HONGOS
Ingredientes:
1 hongo Portobello
5-10 hojas pequeas de
espinacas
2 cucharadas de pur
de aguacate
2 cucharadas de queso feta
descremado (opcional)
1 pan integral para
sndwich de 100 caloras
1 cucharadita de vinagre
balsmico
Instrucciones:
Calienta el aceite en una
sartn y saltea el hongo
a temperatura medio-alta
de 3 a 5 minutos o hasta
que est cocido. Aade sal
y pimienta a gusto. Cubre
el pan para sndwich con
los ingredientes y roca
con vinagre balsmico.
Caloras: 222; grasas totales:
8g; grasas saturadas: 2g;
grasas poliinsaturadas: 0,5g;
3g; colesterol: 7,5mg; sodio:
protenas: 12g
DA 3

DESAYUNO INTENSO
HUNKA HUNKA
PUR FORTALECEDOR
MUSCULAR
Ingredientes:
1 cucharada de
mantequilla de man
2 rebanadas de pan
integral tostadas
1 banana pequea cortada
en rodajas
Ingredientes:
4 onzas (113g) de pechuga de
pollo (deshuesada y sin piel)*
1 taza de espinacas frescas
1 batata mediana horneada

onza (14g) de queso feta
bajo en caloras (o reemplazar
por una cucharadita de
aceite adicional)
Instrucciones:
Unta el pan tostado con
mantequilla de man.
Cubre con las rodajas
de banana. Sirve destapado
o en forma de sndwich.
protenas: 10g
QUINUA RTMICA
Ingredientes:
taza de quinua
8 almendras picadas
2 cucharadas de semillas
de granada

balsmico
Instrucciones:
Mezcla los ingredientes en
un recipiente, y agrega sal
y pimienta a gusto.

protenas: 6,5g
Instrucciones:
Calienta el aceite en una sartn
a fuego medio. Agrega el pollo y
tapa la sartn. Deja que el pollo
se cocine aproximadamente
4 minutos: dale vuelta,
tapa la olla y cocina otros
3-4 minutos hasta que est
completamente cocido. Retira
el pollo y agrega las espinacas
a la sartn. Saltalas hasta
que se marchiten. Corta el
pollo en cubos. Retira la pulpa
de la batata y mezcla todos los
ingredientes en un recipiente.
Aade sal y pimienta a gusto.
Vuelve a colocar el pur en
la cscara de la batata y sirve.
(receta estndar):
totales: 8g; grasas
fibra: 4,5g; azcares: 10g,
protenas: 29g
Contenido nutricional (con el
reemplazo por aceite de oliva):
poliinsaturadas: 3,5g
5,5g; colesterol: 0mg; sodio:
protenas: 9g
de taza de edamame.
DA 4

AVENA PREFIESTA
(ZUMBA)
Ingredientes:
taza de avena
1 taza de agua
2 cucharadas de cerezas
secas cortadas en trozos
1 pera pequea cortada
en cubos
1 1 cucharada de nueces
picadas
de cucharadita de canela
Instrucciones:
Mezcla todos los ingredientes
en un recipiente y cocina
en el horno microondas a
temperatura alta durante
2 minutos (o hasta que
la preparacin est
completamente cocida).
totales: 8g; grasas
poliinsaturadas: 4,5g;
2g; colesterol: 0mg; sodio:
5mg; carbohidratos: 58,5g;
protenas: 7g
ENSALADA
TRICOLOR DE GINA
Ingredientes:
taza de edamame
(sin cscara)
taza de granos de maz
2 cucharaditas de jugo
fresco de lima o limn
5 tomates cherry
cortados en mitades
Instrucciones:
Si estn congelados,
descongela el maz y el
edamame. Mezcla los
ingredientes en un recipiente,
y agrega sal y pimienta a gusto.
grasas poliinsaturadas: 1g;

colesterol: 0mg; sodio: 34mg;
carbohidratos: 32g; fibra:
7g; azcares: 6g, protenas:
11,5g
SNDWICH CHA-CHACH DE POLLO

Ingredientes:
3onzas (85g) de pechuga de
pollo (deshuesada y sin piel)*
taza de guisantes
tirabeques
2 cucharadas de
zanahorias picadas
1 cdta.de yogurt natural
(puede reemplazarse por
1 cdta. aceite de oliva
extra virgen)
2 cucharadas de
cerezas secas
1 pan integral para
sndwich de 100 caloras
Instrucciones:
Coloca el pollo en una olla
y cubre con agua. Lleva el agua
a hervor, y baja la temperatura
para que el agua hierva a fuego
lento. Deja cocinar el pollo
por 7 minutos; apaga el fuego
y tapa la olla. Deja reposar
el pollo en el agua caliente
durante 10-15 minutos o hasta
que est totalmente cocido.
Retira el pollo de la olla, quita
el exceso de agua y corta en
cubos de aproximadamente
un centmetro. Mezcla todos
los ingredientes (excepto el
pan) en un recipiente. Aade
sal y pimienta a gusto. Unta
el pan para sndwich con la
mezcla. De este modo podrs
colocar ms ensalada en el
sndwich; no olvides traer
un tenedor para disfrutar
de los ingredientes adicionales.
(receta estndar):

0,5g; colesterol:
54mg; sodio: 241mg;
7g; azcares: 14,5g;
protenas: 15,5g
(con el reemplazo por aceite
de oliva y garbanzos):
totales: 6g; grasas
protenas: 9g
*Para obtener una fuente
vegetariana de protenas,
reemplaza por de taza
de tofu firme.
DA 5

ENSALADA FRUTAL
FESTIVA
Ingredientes:
2 onzas (57g) de dorado
u otro pescado blanco firme*
1 clementina o naranja
12 pistachos o 6 almendras
picadas
taza de tomates uva
cortados en mitades
o jugo de limn
Instrucciones:
Con un cuchillo, haz
pequeos cortes diagonales
en el pescado. No cortes
el pescado por completo.
Llena 2/3 de una cacerola
con agua y calienta a fuego
medio. No dejes que el agua
hierva. Agrega el pescado
y djalo cocinar durante
3-5 minutos o hasta que
este completamente cocido.
Retira el pescado de la olla
y quita el exceso de agua.
Mezcla los ingredientes en
un recipiente, y agrega sal
y pimienta a gusto. Mezcla
los restantes ingredientes
y sirve el pescado arriba.
BATIDO AMANECER
Ingredientes:
2 tazas de mango
congelado
taza de semillas
de granada
10 onzas (284ml)
de agua de coco
Instrucciones:
Coloca todos los ingredientes
en una licuadora y mezcla
hasta formar una preparacin
homognea. Las semillas

de granada le aportarn
textura al batido.
totales: 1g; grasas
protenas: 3g
protenas: 19g
*Si deseas usar una fuente
vegetariana de protenas,
reemplaza por de taza
de garbanzos.
ENSALADA
DE LENTEJAS
ENERGTICA
Ingredientes:
1 cucharadita de mostaza
1 cucharada de jugo de limn
1 taza de lentejas cocidas
de taza de zanahorias
picadas
de taza de pimientos
picados
Instrucciones:
En un recipiente, mezcla el
aceite, la mostaza y el jugo
de limn. Por separado,
mezcla las lentejas, las
zanahorias y los pimientos,
y cubre con el aderezo.
Sirve las lentejas sobre
una cama de espinacas.
totales: 6g; grasas
156mg; carbohidratos:
47,5g; fibra: 18,5g;
azcares: 2g; protenas: 20g
DA 6
SORPRENDENTE
BATIDO DE
AGUACATE DE BETO
Ingredientes:
de aguacate
1 taza de espinacas
o col rizada
1 taza de frutos
rojos congelados
1 banana
10 onzas (284ml)
de agua de coco
Instrucciones:
Coloca todos los
ingredientes en una
licuadora y mezcla hasta
lograr una preparacin
homognea. Los frutos
rojos congelados le
aportarn textura al batido.
protenas: 4g
QUINUA DULCE
SAMBA
Ingredientes:
de taza de batata
horneada cortada en trozos
taza de quinua cocida
pimiento morrn picado
1 taza de espinacas
2 cucharadas de jugo
de naranja recin exprimido
5 almendras picadas
Instrucciones:
Cocina al vapor o hierve
las batatas hasta que estn
tiernas, aproximadamente
5 minutos. Mezcla todos
recipiente, y agrega sal
y pimienta a gusto.

protenas: 11g
LENTEJAS DE
LA BUENA VIDA
Ingredientes:
2 onzas (55g) de salmn
salvaje*
2 cucharadas
de zanahorias picadas
2 cucharadas de apio
picado
1 cucharada de
perejil picado
1 cucharada de jugo de
limn
taza de lentejas cocidas
Instrucciones:
Calienta el aceite de canola
en una sartn a fuego medio.
Cocina el salmn 2 minutos
de cada lado. Mientras el
salmn se cocina, mezcla los
restantes ingredientes
en un recipiente, y agrega
sal y pimienta a gusto. Sirve
el salmn sobre las lentejas.
protenas: 20,5g
*Para que el plato sea
completamente vegetariano,
reemplace por de taza
de lentejas.
DA 7

AVENA UP-BEAT
Ingredientes:
taza de avena arrollada
1 taza de agua
2 cdas. de pasas
envasadas
2 cucharadas
de nueces picadas
de cucharadita de canela
Instrucciones:
en un recipiente apto para
microondas, y cocina por
2 minutos a temperatura alta.
protenas: 8g
ENSALADA DE
ESPINACAS
ENRIQUECIDA
Ingredientes:
1 huevo duro picado*
8 almendras picadas
manzana cortada
en cubos
o jugo de limn
17,5g; fibra: 5g; azcares:

11g; protenas: 10g
Instrucciones:
en un recipiente, mezcla,
y luego agrega sal y pimienta
a gusto.
ROMESCO DE
BERENJENAS AL
RITMO DE ROCK
Ingredientes:
2 tazas de berenjenas
cortada en cubos
de cebolla
mediana picada
1 diente de ajo picado
10 almendras
1 pimiento morrn
asado picado

taza de tofu firme o
de taza de garbanzos.

3 onzas (55g) de
salmn salvaje*
Instrucciones:
Cocina la berenjena al vapor
durante aproximadamente
7 minutos o hasta que
est tierna. Calienta una
sartn a fuego medio,
agrega las cebollas y el
ajo y agua suficiente para
cubrirlos. Cocina la mezcla
hasta que las cebollas y
el ajo queden traslcidos
(aproximadamente
7 minutos). Si la sartn
se seca, agrega agua de
a una cucharada por vez
para evitar que la mezcla
se queme. Coloca las
almendras, el pimiento,
la cebolla y el ajo en una
formar un pur suave.
Agrega agua para diluir
la mezcla y lograr la
consistencia de una salsa
espesa. Calienta el aceite
a fuego medio; agrega el
salmn a la sartn y cocina
2-3 minutos de cada lado.
Sirve el salmn sobre la
berenjena, y aade la salsa.
protenas: 23,5g
taza de garbanzos.
PLAN DIARIO DE PRDIDA

DE PESO
DESAYUNO
ALMUERZO
CENA
BOCADILLOS*
DA 1
Cuenco de
desayuno Bonanza
Quesadillas
asombrosas
Delicia de pescado
de los bailadores
Chips crocantes
de col rizada
DA 2
Picadillo para
menear las caderas
Pastel de tomate
a ritmo de tap
Tortas de frijoles de
la danza del vientre
Garbanzos asados
al estilo rock
DA 3
Arrollados
reggaetn PB&J
Sopa adelgazante
de alubias blancas
Sofrito
salsatn
Nachos versin
twist
DA 4
Batido ShimmyShimmy (de mango)
Arrollado
modelador
de cintura
Pasta salteada
primaveral
Salsa de frijoles
breakdance
DA 5
Batido de pia
potente
Celebracin
vigorosa de chile
Alcayota a la
boloesa
Humus de edamame
Electric Side
DA 6
Batido de
melocotn atrevido
Sopa de hinojo
y castaas
Mejillones
energizantes
Dip de berenjenas
asadas rumba
DA 7
Batido PB&J para

toda ocasin
Arrollados de
lechuga para
piernas perfectas
Lasaa de verduras
para un corazn
saludable
Chips de remolacha
boogie-woogie
DA 8
Delicia horneada
de calabaza y quinua
Hamburguesa
de los bailarines
de Bhangra
(de salmn)
Guiso de batata y
mantequilla de man
para los apasionados
de la samba
Coliflor asado
al estilo conga
DA 9
Pan de quinua con

salsa de manzana
Bruschetta de
camarones stomp
Pastel de lenteja
para bailarines de
merengue
Calabazas fritas
funk
DA 10
Tacos al ritmo
de tango
(para el desayuno)
Deliciosa ensalada
de pasta stomp
xtasis de bacalao
al horno
Ensalada de atn
en dos pasos
* Coma dos bocadillos por da: uno entre el desayuno y el almuerzo, y otro entre el almuerzo y la cena.
DA 1
CUENCO DE
DESAYUNO BONANZA
Ingredientes:
3 cdtas. de aceite de canola
taza de cebollas picadas
taza de pimiento morrn
rojo picado
1 taza de papas cortadas
en cubos
2 tazas de col rizada picada
1 huevo y 2 claras*
Instrucciones:
sartn a fuego medio. Aade
QUESADILLAS
ASOMBROSAS
Ingredientes:
2 cdtas. de aceite
de canola o de coco
de cebolla mediana
cortada en rebanadas
de pimiento morrn
cortado en rebanadas
de cucharadita de
comino
3 onzas (110g) de pechuga
de pollo cortada en cubos*
1 cucharada de queso
queso crema bajo en grasa
1 cucharada de
aguacate machacado
4 tortillas de maz
3 cucharadas de salsa
Instrucciones:
Calienta 1 cucharadita de
aceite en una sartn a fuego
medio. Agrega la cebolla

Con chips crocantes de col rizada: 1372caloras
la cebolla y los pimientos,
y cocina por unos 5 minutos
hasta que estn tiernos.
Agrega las papas, tapa la
sartn y cocina otros 5-7
minutos. Agrega la col rizada
y cocina, mientras revuelves
continuamente, durante otros
3 minutos o hasta que se
marchiten. Casca los huevos
directamente sobre
la mezcla, cubre y cocina
hasta que alcance la
temperatura deseada. Si
no quieres usar huevos,
reemplzalos por
tofu desmenuzado y bate
hasta que est cocido.

y cocina por 5 minutos.

Agrega los pimientos,
cocina otros 3 minutos,
y deja a un lado. Espolvorea
el comino sobre el pollo.
Agrega a la sartn el aceite
restante, y cocina el pollo
por aproximadamente
5 minutos o hasta que
est cocido, y djalo a un
lado. Unta 1 tortilla con
queso crema y la otra con
aguacate. Coloca la tortilla
con el queso crema sobre la
sartn, agrega las cebollas,
los pimientos y el pollo,
y cubre con la otra tortilla.
Cocina por 1-2 minutos
hasta que la quesadilla
se dore levemente, y dala
vuelta cuidadosamente para
tostar el otro lado. Corta en
cuartos y sirve con salsa.

4g; protenas: 18g
15g; grasas saturadas: 9,5g;
2,5g; colesterol: 186mg;
sodio: 265mg; carbohidratos:
49g; fibra: 10g; azcares:
5,5g; protenas: 21,5g
*Si deseas que el plato sea
vegetariano, utiliza de taza
de tofu firme desmenuzado
en lugar de huevos.

vegetariano, reemplaza con
2 onzas (57g) de tofu firme.
DELICIA DE
PESCADO DE LOS
BAILADORES
Ingredientes:
3 cdtas. de aceite
de canola, por separado
2 cucharaditas
de vinagre balsmico
calabacn cortado
en rebanadas de 0,5 cm
calabaza amarilla
cortada en rebanadas
de 0,5 cm
cebolla morada cortada
en rebanadas de 0,5 cm
de pimiento morrn
rojo cortado en rebanadas
de 0,5 cm
10 almendras picadas
6 onzas (170g) de bacalao
u otro pescado blanco*
de cucharadita
de pimentn
de cucharadita
de tomillo seco
Instrucciones:
Precalienta el horno a
400F (200C). Mezcla
2 cucharaditas de aceite
y vinagre. Sacude las
verduras en la mezcla
de aceite hasta que queden
bien recubiertas. Colcalas
en una placa para horno, y
cocina en el horno durante
15-20 minutos hasta que
estn tiernos y dorados
en los bordes. Mezcla las
almendras con las verduras.
Calienta el resto del aceite
en una sartn a fuego
medio-alto. Espolvorea
el pescado o el tofu con
pimentn y tomillo. Cocina
el pescado o el tofu hasta
que queden dorados de
ambos lados (entre 2-5
minutos de cada lado).
Aade sal y pimienta a
gusto. Sirve el pescado
o el tofu sobre las verduras.
protenas: 44g
*Si deseas que el plato
sea vegetariano, reemplaza
con 6 onzas (170g) de
tofu firme.
DA 2
PICADILLO PARA
MENEAR LAS
CADERAS
Ingredientes:
2 cdtas. de aceite
de canola, por separado
de taza de cebolla
cortada en cubos
taza de papas cortadas
en cubos
1 onza (28g) de pollo
o pavo molido (97%
magro)*
1 taza de espinacas
1 huevo batido***
Instrucciones:
medio. Agrega la cebolla y la
papa, y cocina por 7 minutos
(agrega agua de a una
cucharada por vez para evitar
que la mezcla se queme).
Deja a un lado, y agrega el
resto del aceite a la sartn.
Agrega el pollo o pavo molido,
y saltea hasta dorarlo, por
aproximadamente 3 minutos.
Agrega la espinaca, la mezcla
papa y huevo, y revuelve hasta
que est cocido.
colesterol: 204mg;
sodio: 163mg;
carbohidratos: 10g;
fibra: 3g; azcares: 1,5g;
protenas: 15g
vegetariano, reemplaza el
pollo o el pavo por una onza
(28g) de frijoles negros
y el huevo por taza de tofu
firme desmenuzado.
PASTEL DE TOMATE
A RITMO DE TAP
Ingredientes:
2 tomates medianos
o 10-15 tomates uva
Contenido calrico: solo 1229 calories

Garbanzos asados: 1391 caloras
4 cdtas. de aceite de canola,
por separado
cebolla mediana picada 1
diente de ajo cortado
en rodajas finas
1 pan pita integral
(de 16,5cm)
Queso parmesano
rallado (opcional)
de taza de zanahorias
ralladas o cortadas
en cubos
de taza de pepinos
1 cucharada de vinagre
Organo seco
Instrucciones:
Precalienta el horno a 450F
(230C). Corta los tomates
en cuartos, y mezcla con
1 cucharadita de aceite.
Coloca en una placa para
horno, y cocina en el horno
durante 20-25 minutos hasta
que se marchiten y queden
levemente dorados. Mientras
los tomates se cocinan,
calienta 1 cucharadita
de aceite en la sartn a
fuego medio, y agrega las
cebollas y el ajo. Cocina
por 5 minutos, revolviendo
continuamente. Agrega
agua a la sartn, y contina
cocinando las cebollas
hasta que se ablanden,
Agrega la cantidad de agua
necesaria para evitar que la
mezcla se pegue. Saca los
tomates del horno, y aplasta
hasta obtener un pur con
trocitos pequeos. Incorpora
la mezcla de cebolla a los
tomates. Aade sal
y pimienta a gusto. Unta
sobre un pan pita, y
espolvorea con queso
parmesano. Hornea durante
hasta que el pan pita est
caliente y ligeramente
crocante. Mezcla los
pepinos, las zanahorias,
las espinacas, el vinagre y
el resto del aceite. Sirve la
ensalada sobre el pastel de
tomate.

55g; fibra: 9g; azcares: 10g;
protenas: 10g
TORTAS DE
FRIJOLES DE LA
DANZA DEL VIENTRE
Ingredientes:
3 cdtas. de aceite
de canola
cebolla mediana picada
2 dientes de ajo picados
de cucharadita
de comino
de cucharadita
de polvo de chile
Una pizca de pimienta
de cayena (opcional)
de taza de alubias
(escurridas y lavadas),
por separado
taza de migas de pan
integral, por separado
2 cucharadas de harina
integral de trigo
u otro cereal
2 cucharadas de leche
descremada, leche
de almendras, leche
de soya u otra leche pura
Instrucciones:
(190C). Agrega una

1 cucharadita de aceite a una
sartn a fuego medio. Saltea
las cebollas y el ajo hasta
que estn blandos. Agrega
las especias y cocina otro
minuto. Coloca la mezcla
de cebolla y los frijoles
(reserva 3 cucharadas)
en una procesadora. Mezcla
para homogeneizar. Pasa
la mezcla a un recipiente
y agrega 4 cucharadas de
migas de pan y los restantes
frijoles. Aade sal y pimienta
a gusto. Coloca la harina,
la leche y el resto de las
migas de pan en tres platos
separados. Divide la mezcla
de frijoles en 3 partes,
y recbrelas con harina
primero, luego con leche,
y por ltimo con las migas
de pan. Calienta 2
cucharaditas de aceite en
una sartn a fuego mediofuerte y cocina las tortas
1 minuto de cada lado.
Termina la coccin en
el horno durante 10 minutos.
protenas: 21g
DA 3
ARROLLADOS
REGGAETN PB&J
Ingredientes:
taza de uvas
cdta. de aceite de canola
taza de agua
cucharadita de canela
de taza de quinua
integral o harina integral
2 cucharadas de
mantequilla de un fruto
seco natural (almendra,
man, castaa de caj)
Instrucciones:
(230C). Mezcla las uvas con
el aceite, y vierte sobre una
placa para horno. Hornea por
15 minutos o hasta que las
uvas comiencen a arrugarse.
Mientras las uvas se cocinan,
mezcle el agua, la canela y
la harina en un recipiente.
Calienta la sartn a fuego
medio-bajo. Roca con spray
antiadherente y agrega taza
de la mezcla. Extiende una
fina capa de la mezcla sobre la
sartn, y cocina por 2 minutos
o hasta que los bordes estn

Nachos versin twist: 1370caloras
secos. Da vuelta y cocina
otros 2 minutos o hasta que
la mezcla est totalmente
cocida. Unta una tortilla con
mantequilla de man, y coloca
las uvas encima. Pliega la
tortilla por la mitad y sirve.
protenas: 13g
SOPA ADELGAZANTE
DE ALUBIAS BLANCAS
Ingredientes:
1 cda. de aceite de canola
1 zanahoria picada
de cebolla
mediana picada
1 rama de apio picado
1 cucharadita de
concentrado de tomate
2 tazas de col rizada
1 hoja de laurel

3 tazas de agua o caldo
de taza de alubias blancas

(escurridas y lavadas)
Instrucciones:
sartn a fuego medio.
Agrega las zanahorias,
las cebollas y el apio,
revolviendo ocasionalmente,
y saltea hasta que queden
tiernos, unos 10 minutos.
Agrega el concentrado de
tomate, y revuelve para
combinar. Cocina por
5 minutos. Agrega la col
rizada, la hoja de laurel
y el agua o el caldo. Cocina
a fuego medio-suave por
20 minutos. Agrega las
alubias blancas y cocina
por otros 3 minutos. Aade
sal y pimienta a gusto.
sodio: 321mg;
carbohidratos: 34g; fibra: 10g;
SOFRITO SALSATN
Ingredientes:
1 cdta. de jengibre rallado
de pollo*
1 taza de flores de brcoli
1 taza de guisantes
1 taza de hongos cortados
en rebanadas
1 taza de pimiento morrn
cortado en rebanadas

de taza de castaas de agua
2 cucharaditas de salsa de
soya con bajo contenido
de sodio
2 cucharadas
de cebollines picados
taza de arroz
integral cocido
Instrucciones:
aceite en una sartn o wok
a fuego medio-bajo. Cocina
el jengibre y el ajo hasta que
desplieguen todos sus aromas,
Sube el fuego a temperatura
media, y agrega el pollo o el
tofu. Saltea hasta que est
cocido, aproximadamente
5 minutos, y djalo a un lado.
Agrega el resto del aceite y
el brcoli a la sartn. Cocina
otros 3 minutos, y agrega los
guisantes, hongos y pimientos.
Cocina otros 3 minutos. Agrega
las castaas de agua y el pollo,
y coloca encima la salsa
de soya. Mezcla bien todos
los ingredientes. Sirve sobre
arroz integral.
11,5g; protenas: 31g
DA 4

Con salsa de frijoles breakdance: 1343caloras
PASTA SALTEADA
PRIMAVERAL
Ingredientes:
2 onzas (57g) de pasta
integral (seca)
5 tomates uva cortados
en mitades
3 puntas de esprragos
cortadas en trozos de
2,5cm
2 cebolletas cortadas
en trozos de 2,5cm
taza de guisantes
(frescos o congelados)
Queso parmesano
(opcional)
BATIDO SHIMMYARROLLADO
SHIMMY (DE MANGO) MODELADOR
DE CINTURA
Ingredientes:
2 tazas de mango congelado

2 tazas de zanahorias picadas
4 onzas (113ml) de leche
de coco reducida en
caloras
4 onzas (113ml) de agua
de coco
2 cucharadas de semillas
de lino
Instrucciones:
en una licuadora y
mezcla hasta formar una
preparacin homognea.
totales: 7g; grasas
protenas: 8g
Ingredientes:
de taza de garbanzos
3 tomates desecados
(rehidratados en 2
cucharadas de agua caliente)
1
2 onzas (57g)
de pescado blanco*
o jugo de limn
2 tazas de lechuga
o espinacas
1 cucharada
de nueces picadas
1 cucharada de cerezas
desecadas
1 pan pita integral
Instrucciones:
Haz un pur con los
garbanzos, los tomates
desecados y el agua
hasta que adquiera la
consistencia del humus.
Si est demasiado espeso,
agrega agua. Calienta el

medio. Agrega el pescado
o el tofu, y cocina por
de cada lado o hasta que
est completamente cocido.
Unta el pur de garbanzos
sobre la tortilla, y coloca
arriba las espinacas
y el pescado. Agrega
los restantes aderezos.
Aade sal y pimienta a
gusto. Pliega los extremos
hacia el centro y enrolla.
protenas: 22g
Instrucciones:
Pon a hervir una olla
grande con agua. Calienta
el aceite en una sartn a
temperatura media-baja,
y cocina el ajo hasta dorarlo
levemente. Vierte la pasta
en el agua hirviendo y
cocina 1 minuto menos que
el tiempo recomendado
en la caja; reserva un
poco de lquido de la
pasta. Aumenta el fuego
a temperatura media,
agrega los tomates y cocina
hasta que se agrieten,
por aproximadamente
5 minutos. Agrega los
esprragos y las cebollas,
y cocina por otros 3
minutos. Agrega a la sartn
la pasta, los guisantes
y de taza del agua de
la pasta. Mezcla bien todos
los ingredientes. Aade
Si lo deseas, espolvorea
con queso parmesano.
protenas: 11g
DA 5
BATIDO DE PIA
POTENTE
Ingredientes:
aguacate
2 tazas de pia congelada
de coco
2 tazas de espinacas o col
rizada

Con humus de edamame Electric Slide: 1324caloras
CELEBRACIN
VIGOROSA DE CHILE
Rinde 4 porciones
Ingredientes:
1 hoja de laurel
cucharadita de comino
molido
1 cucharada de organo seco
Instrucciones:
1 tallo de apio cortado
en cubos
1 pimiento morrn rojo
cortado en cubos
homognea.
2 dientes de ajo
1 taza de batatas cortadas
en cubos
1 lata de 28onzas (794ml)
de tomates enteros pelados
triturados
de taza de agua
colesterol: 0mg; sodio: 131mg; 1 lata de 15 onzas (425g)
carbohidratos: 66,5g; fibra: 10,5g; de habichuelas (enjuagadas
azcares: 48g; protenas: 4,5g
y escurridas)
1 lata de 15onzas (425g)

de garbanzos
cucharadas de polvo de chile
2
2 cucharaditas de pimienta
molida
Una cdta. de pimienta
de cayena (opcional)
1 taza de granos de maz
congelados
Instrucciones:
Calienta el aceite a fuego
medio en una olla grande.
Aade la cebolla, y cocina por
unos 5 minutos hasta que
est tierna. Agrega la hoja de
laurel, el comino, el organo,
el apio, la pimienta, el ajo,
las batatas y de taza de
agua. Cocina hasta que
las verduras estn tiernas,
durante 8 minutos. Agrega los
tomates. Llena la lata
de tomates vaca con agua
y agrega a la olla. Incorpora
los frijoles, los garbanzos,
el polvo de chile, la pimienta
y, si lo deseas, la pimienta
cayena. Lleva la mezcla
a hervor, y luego baja la
temperatura y cocina a fuego
lento durante 30 minutos.
Agrega el maz, y contina
cocinando por otros 5 minutos.
protenas: 16g
ALCAYOTA A LA
BOLOESA
Ingredientes:
alcayota pequea
(sin semillas)
2 onzas (57g) de pavo molido
(97% magro)*
de cebolla mediana picada

1 tallo de apio pequeo picado
1 zanahoria pequea picada
1 cucharada de concentrado
de tomate
taza de agua
taza de tomates
cubeteados con bajo
contenido de sodio en lata
2 cucharadas de perejil picado
Queso parmesano (opcional)
Instrucciones:
(190C). Coloca la alcayota
con la cara cortada hacia
abajo sobre una placa para
horno recubierta con papel
manteca o levemente rociada
con spray antiadherente,
y cocina hasta que est
tierna, aproximadamente
35-45 minutos. Calienta
en una sartn a fuego medioalto. Agrega el pavo o el
tofu, cocina hasta que est
dorado y djalo a un lado.
Agrega el resto del aceite y las
verduras a la sartn. Revuelve
continuamente para evitar que
la mezcla se queme. Cuando
las verduras estn tiernas,
agrega el concentrado de
tomate hasta dorar levemente,
Agrega el agua y los tomates,
y revuelve para combinar.
Hierve la salsa a fuego lento,
agrega el pavo y reduce
la salsa hasta lograr la
consistencia deseada.
Sirve la salsa sobre la alcayota,
y recubre con perejil y,
si deseas, queso parmesano.
12,5g; grasas saturadas: 0,5g;
323mg; carbohidratos: 66,5g;
fibra: 14,5g; azcares: 21,5g;
protenas: 26g
DA 6

Con dip de berenjenas asadas rumba: 1246 caloras
MEJILLONES
ENERGIZANTES
Ingredientes:
de bulbo de hinojo picado
de cebolla
mediana picada
1 cucharadita de
concentrado de tomate
450 g de mejillones
taza de vino blanco,
agua, o caldo de verdura
o pescado
1 onza (28g) de pan
integral
BATIDO DE
SOPA DE HINOJO
MELOCOTN ATREVIDO Y CASTAAS
Ingredientes:
2 tazas de melocotn congelado
1 taza de leche de almendras o
leche de soja
cucharadita de vainilla
1 cucharada de semillas de cha
Instrucciones:
homognea.
Rinde 4 porciones
Ingredientes:
1 rama de apio picado
bulbo de hinojo grande
picado
1 ramito de tomillo
1 puerro picado
3 tazas de caldo o agua
1 taza de castaas, trozadas
(en frasco o recin tostadas)
Instrucciones:
Calienta el aceite en una olla
a fuego medio. Agrega la
cebolla, el apio, el hinojo,
el tomillo y el puerro. Cocina
las verduras revolviendo
continuamente durante
10minutos o hasta que
queden tiernas. Agrega agua

de a una cucharada por vez
para evitar que la mezcla
se queme. Agrega el caldo
y las castaas, y hierve a
fuego lento por 30 minutos
hasta que la mezcla quede
reducida a la mitad. Forma
un pur con una licuadora
de inmersin, o vierte en
una licuadora y mezcla hasta
formar una preparacin
homognea. Aade sal
y pimienta a gusto.
protenas: 5,5g
Instrucciones:
Calienta el aceite en
una sartn a fuego medio.
Agrega a la sartn el bulbo
de hinojo, la cebolla y el
ajo y cocina por 5 minutos,
mezclando ocasionalmente.
Agrega el extracto de
tomate, y cocina durante
2 minutos, mezclando
continuamente. Agrega los
mejillones y el vino y tapa
la sartn. Los mejillones
comenzarn a abrirse
rpido, en aproximadamente
3minutos. Retira los
mejillones de la sartn
a medida que se abran,
y djalo a un lado en
un recipiente. Controla
constantemente los
mejillones para evitar que
queden demasiado cocidos.
Una vez que los mejillones
estn cocidos, condimenta
el resto de la salsa de la
sartn y agrega sal y pimienta
a gusto. A continuacin,
vierte la salsa sobre los
mejillones y sirve con pan.
2g; protenas: 28g
DA 7

Con chips de remolacha boogie-woogie: 1200caloras
medio. Incorpora el pollo
y cocina hasta que no est
rosado en el centro, por
aproximadamente 6minutos.
Reserva el pollo, y agrega
el resto del aceite a la sartn.
Agrega los hongos, las
castaas de agua, el jengibre
y el ajo. Cocina hasta que
desplieguen todos sus aromas,
unos 7 minutos. Mezcla el
vinagre de vino de arroz con la
salsa de sola. Revuelve el pollo,
las verduras y el arroz con la
mezcla de salsa de soja. Separa
las hojas de lechuga, y cubre
con los cebollines y las semillas
de ssamo.
grasas monoinsaturadas: 6,5g;
BATIDO PB&J PARA ARROLLADOS DE

TODA OCASIN
LECHUGA PARA
PIERNAS PERFECTAS
Ingredientes:
2 tazas de frutos rojos

congelados
1 cucharada de
mantequilla de man
natural
de coco
1 taza de col rizada picada
1 cucharada de semillas
de cha
Instrucciones:
Coloca todos los
ingredientes en una
formar una preparacin
homognea.
0g; colesterol: 0mg;
30g; protenas: 7g
Ingredientes:
de pollo cortada en cubos*
de taza de hongos
groseramente picados
de taza de castaas de
agua picadas
cdta. de raz de jengibre
rallada
1 diente de ajo pequeo
picado
2 cucharaditas de vinagre de
vino de arroz
1 cucharadita de salsa de
soya con bajo contenido de
sodio
2 cucharadas de cebollines
picados
1 cucharadita de semillas de
ssamo tostadas
taza de arroz integral
cocido
Hojas de lechuga
mantequilla o romana
Instrucciones:


LASAA DE VERDURAS
PARA UN CORAZN
SALUDABLE
Ingredientes:
1 berenjena pequea cortada
en rodajas de 0,5cm
1 calabacn pequeo cortado
en rodajas de 0,5 cm
1 tallo de apio pequeo picado
1 zanahoria pequea picada
1 cucharada de concentrado
de tomate
taza de agua
taza de tomates cubeteados
con bajo contenido de sodio
en lata
Relleno:
de cebolla mediana
1 diente de ajo
2 minizanahorias
1 tallo de apio cortado
en trozos
taza de alubias blancas

Aderezo:
Queso parmesano (opcional)
Instrucciones:
(230C). Coloca las rodajas de
berenjena y de calabacn en una
placa para horno recubierta con
papel manteca, y cocina durante
20-25 minutos o hasta que estn
ligeramente dorados. Mientras
la berenjena se cocina, comienza
a preparar la salsa: coloca el
aceite y la cebolla, el ajo, el apio
y las zanahorias en una sartn.
Revuelve continuamente para
evitar que la mezcla se queme.
Cuando las verduras estn
tiernas, agrega el concentrado
de tomate hasta dorar
levemente, aproximadamente
3 minutos. Agrega el agua y los
tomates, y revuelve para unir.
Hierve la salsa a fuego
lento y reduce hasta lograr
la consistencia deseada.
Tritura hasta formar un pur
homogneo. Aade sal y
pimienta a gusto. Para el
relleno, coloca la cebolla,
el ajo, las zanahorias y el apio
microondas con de taza de
agua. Tapa y cocina en horno
microondas a temperatura alta
durante 4 minutos. Coloca las
alubias, las verduras y el perejil
en una licuadora y mezcla hasta
formar un pur suave. Aade sal
y pimienta a gusto. En una fuente
de 8x12", vierte de la salsa
en la base, cubre con 1 capa
de berenjenas, luego aade la
mitad de la mezcla de alubias,
y una capa de calabacn; repite
las capas y cubre con el resto
de la salsa. Hornea sin tapar
durante 30 minutos. Si lo deseas,
recubre con queso parmesano.
DA 8

Con coliflor asado al estilo conga: 1289caloras
1 diente de ajo triturado
con prensa de ajo
1 cucharadita de
comino en polvo
de cucharadita de
canela en polvo
de cucharadita de
hojuelas de pimiento
rojo trituradas (opcional)
1 lata de 15 onzas (425g)
de garbanzos (enjuagados
y escurridos)
1 taza de caldo de verdura
lata de 14onzas (397g)
de tomates en cubos
2 cucharadas de
mantequilla de man
crocante natural
de taza de hojas
de cilantro frescas
(sin comprimir
demasiado) picadas
DELICIA HORNEADA
DE CALABAZA
Y QUINUA
HAMBURGUESA DE
LOS BAILARINES DE
BHANGRA (DE SALMN)
gusta entre trmino medio

y bien cocida). Coloca la
hamburguesa sobre el pan,
y cubre con lechuga y tomate.
Ingredientes:
1 huevo
de taza de pur de calabaza
(o taza si no deseas usar
huevo)
taza de copos de quinua
1 taza de espinacas
2 cucharadas de salsa
(opcional)
Ingredientes:
4 onzas (113g) de salmn
salvaje, molido*
1 cebolln picado
2 cucharadita de mostaza
de Dijon
1 cucharadita de vinagre
de vino de arroz
2 cucharadas de migas
de pan integral
de cucharadita de
jengibre molido
1 cucharadas de
cilantro picado
1 para de hamburguesa
integral
Hojas de lechuga
Rebanadas de tomate

Instrucciones:
Bate ligeramente el huevo.
microondas, y cocina en horno
microondas a temperatura alta
durante 3 minutos o hasta que
la mezcla se hinche. Aade sal
y pimienta a gusto. Si lo deseas,
cubre con salsa.
azcares: 2,5g; protenas: 15g
Instrucciones:
Calienta el aceite en una sartn
a fuego medio. Mezcla todos los
ingredientes (excepto el pan),
y forma una hamburguesa.
Cocnala hasta que se dore de
ambos lados y alcance el punto
deseado (aproximadamente
3 minutos de cada lado si te
grasas monoinsaturadas: 5,5g;
GUISO DE BATATA
Y MANTEQUILLA
DE MAN PARA LOS
APASIONADOS DE
LA SAMBA
Rinde 3 porciones
Ingredientes:
2 batatas medianas
cortadas en trozos
de 2,5cm
Instrucciones:
Pon hervir agua en una olla.
Sumerge las papas y cocina
hasta que estn tiernas,
por aproximadamente
7 minutos. Calienta el aceite
a fuego medio. Incorpora el
ajo, el comino, la canela y,
si lo deseas, las hojuelas
de pimienta roja,
y cocina por 30 segundos,
revolviendo continuamente.
Agrega los garbanzos,
el caldo, los tomates
y la mantequilla de man,
y mezcla hasta unir bien.
Al alcanzar el hervor,
baja la temperatura y
cocina a fuego lento,
por 7 minutos. Agrega
las batatas y cocina a
fuego lento, revolviendo
ocasionalmente, por
7 minutos. Aade el
cilantro y sirve.
3g; protenas: 11,5g
DA 9
PAN DE QUINUA
CON SALSA DE
MANZANA
Ingredientes:
1 huevo
de taza de pur de
manzana (o taza si no
deseas usar huevo)
taza de copos de quinua
1 manzana pequea
cortada en trozos
cucharadita de canela
1 cda. de pasas
1 cucharada de nueces
picadas
Instrucciones:
Bate ligeramente el
huevo. Mezcla todos
recipiente apto para
microondas, y cocina
en horno microondas a
temperatura alta durante
3 minutos o hasta que la
mezcla se hinche.
59g; fibra: 6,5g; azcares:
21g; protenas: 14,5g
BRUSCHETTA DE
CAMARONES STOMP
Ingredientes:
4 camarones grandes,
desvenados y cortados
en trozos de 1cm*
10 tomates de pera
cortados en mitades
4 hojas de albahaca
trozadas a mano
2 onzas (57g) de pan
integral con corteza
crujiente

Con calabazas fritas funk: 1320caloras
Instrucciones:
Agrega el ajo y cocina para
dorarlo ligeramente. Agrega
los camarones y cocnalos
hasta que estn opacos,
unos 2-3 minutos. Mezcla los
camarones, los tomates y la
albahaca en un recipiente,
y agrega sal y pimienta
a gusto. Sirve sobre una
tostada de pan integral.
protenas: 10g
PASTEL DE LENTEJA
PARA BAILARINES
DE MERENGUE
Ingredientes:
taza de lentejas cocidas,
por separado
de taza de avena arrollada
3 cucharadas de queso
parmesano rallado
1 cucharada de huevo
pasteurizado o 1 cucharadita
de semillas de lino molidas
con 2 cucharaditas de agua
2 cucharadas de pur de
tomate
1 diente de ajo pequeo
picado
1 pizca de organo seco
1 taza de espinacas
manzana mediana picada
Instrucciones:
(175C). Roca levemente
3 tazas de un molde de
panecillos con aceite de
canola, o usa una toalla de

papel para aceitarla. Haz
un pur con partes de las
lentejas, y mezcla el resto
de las lentejas, la cebolla,
la avena, el queso parmesano,
el huevo, el pur de
tomate, el ajo y el organo
en un recipiente. Aade
Divide la mezcla de forma
uniforme en las tazas para
panecillos, y hornea hasta
que la parte superior est
dorada, aproximadamente
25-30 minutos. Este plato
puede servirse con una
ensalada, como sndwich,
acompaado con espinacas
salteadas, etc. Mezcle las
espinacas y el aceite,
el vinagre y la manzana.
Sirve junto con el pastel.
20,5g; grasas saturadas: 5g;
protenas: 21,5g
DA 10
TACOS AL RITMO
DE TANGO (PARA
EL DESAYUNO)
Ingredientes:
1 cdta. de aceite
de canola
taza de cebollas
picadas
de taza de pimiento
morrn picado
de cucharadita
de comino en polvo
1 huevo*
2 claras de huevo, apenas
batidas*
de taza de alubias
negras (si son enlatadas,
escurridas y lavadas)
2 tortillas de maz
Instrucciones:
Agrega a la sartn las
cebollas, los pimientos
y el comino, y cocina por
5 minutos. Bate
ligeramente las claras de
huevo junto con el huevo
para unirlos. Agrega
los huevos y las alubias
a la sartn, y revuelve
continuamente hasta
cocinar por completo.
Aade sal y pimienta

Con ensalada de atn en dos pasos: 1333caloras
a gusto. Divide la mezcla
de huevo en dos tortillas
de maz.
4,5g; colesterol:
186mg; sodio: 204mg;
5,5g; azcares: 2,5g;
protenas: 21g
*Si deseas que el
plato sea vegetariano,
reemplaza con de taza
de tofu desmenuzado
extrafirme.
DELICIOSA
ENSALADA DE
PASTA STOMP
Ingredientes:
2 onzas (57g) de pasta
integral (seca)
2 cucharaditas de aceite
de oliva
de vino tinto
taza de granos de maz
4 cucharadas de tomates
desecados picados
taza de guisantes
tirabeques cortados
en rebanadas finas
taza de esprragos
cortados en rebanadas finas
4 hojas de albahaca
trozadas a mano
Instrucciones:
Pon hervir agua en una olla.
Cocina la pasta de acuerdo
con las instrucciones
del paquete. Una vez
cocinada, mezcle todos los
ingredientes y condimente
con sal y pimienta a gusto.
protenas: 12g
XTASIS DE
BACALAO AL HORNO
Ingredientes:
1 papa yukn dorada
mediana cortada
en trozos de 2,5cm
2 cdtas. de aceite de
canola, por separado
de cebolla mediana
cortada en rebanadas finas
de pimiento morrn
cortado en rebanadas finas
1 tablespoon raisins
balsmico
2 tazas de col rizada
picada
5 onzas (140g)
de bacalao*
Instrucciones:
Precalienta el horno
a 400F (200C).
Mezcla las papas con
y coloca en una sartn a
fuego medio. Tapa y cocina
por 7 minutos, revolviendo
ocasionalmente. Reserva.
Calienta 1 cucharadita
de aceite en una sartn
apta para horno a fuego
medio-bajo. Agrega la
cebolla, el pimiento, las
pasas y el vinagre; tapa
y cocina unos 2-3 minutos
o hasta que las verduras
queden tiernas. Agrega
la col rizada a la sartn,
y revuelve para unir. Agrega
papas a las verduras, anida
el bacalao dentro de las
verduras, tapa y lleva la
sartn al horno. Espera
unos 10 minutos hasta
que el bacalao se cocine
por completo. Aade sal
y pimienta a gusto.
protenas: 40g
BOCADILLOS DIETTICOS
DE MANTENIMIENTO
DA 1
CHIPS CROCANTES DE COL RIZADA
DA 2
GARBANZOS ASADOS AL ESTILO ROCK
DA 3
NACHOS VERSIN TWIST
DA 4
SALSA DE FRIJOLES BREAKDANCE
DA 5
HUMUS DE EDAMAME ELECTRIC SLIDE
DA 6
DIP DE BERENJENAS ASADAS RUMBA
DA 7
CHIPS DE REMOLACHA BOOGIE-WOOGIE
DA 8
COLIFLOR ASADO AL ESTILO CONGA
DA 9
CALABAZAS FRITAS FUNK
DA 10
ENSALADA DE ATN EN DOS PASOS
BOCADILLOS DIETTICOS DE MANTENIMIENTO
DA 1 CHIPS CROCANTES DE COL RIZADA
DA 2 GARBANZOS ASADOS AL ESTILO ROCK
Ingredientes:
1 ramo de col rizada
Ingredientes:
taza de garbanzos (si son enlatados,
escurridos y lavados)
Instrucciones:
Precalienta el horno a 350F (175C). Retira las hojas de
los tallos de la col, y desgarra o corta trozos de 2 pulgadas
(5 cm). Lava bien la col rizada y djala secar. Mezcla la col
con el aceite y coloca sobre una placa para horno recubierta
con papel manteca. Hornea durante 10-15 minutos o hasta
que est crocante. Agrega sal a gusto. Prueba agregar tus
especias favoritas (ajo, comino, pimentn dulce ahumado,
etc.) para hacerlos an ms deliciosos.
Caloras: 152; grasas totales: 10g; grasas saturadas: 1g;
grasas poliinsaturadas: 3g; grasas monoinsaturadas: 5,5g;
colesterol: 0mg; sodio: 60mg; carbohidratos: 14,5g;
fibra: 5g; azcares: 3g; protenas: 5,5g
Instrucciones:
Precalienta el horno a 400F (200C). Lava y seca los
garbanzos. Mezcla los garbanzos con el aceite y coloca
sobre una placa para horno recubierta con papel manteca.
Cocina al horno durante 30-40 minutos hasta que estn
dorados y crocantes. Ten cuidado de no quemarte. Agrega
sal a gusto. Prueba agregar tus especias favoritas (ajo,
comino, pimentn dulce ahumado, etc.) para hacerlos an
ms deliciosos.
Caloras: 162; grasas totales: 3,5g; grasas saturadas: 0,5g;
grasas poliinsaturadas: 1,5g; grasas monoinsaturadas: 1,5g;
colesterol: 0mg; sodio: 253mg; carbohidratos: 27g; fibra: 5g;
DA 3 NACHOS
VERSIN TWIST
Ingredientes:
2 tortillas de maz
Instrucciones:
Precalienta el horno a 400F (200C).
Pincela las tortillas con aceite. Esparce
los condimentos de tu eleccin sobre
las tortillas. Crtalas en tringulos.
Colcalas planas sobre una placa para
horno recubierta con papel manteca.
Cocina al horno durante 6-7 minutos
hasta que estn doradas y crocantes.
Agrega sal a gusto. Prueba agregar
tus especias favoritas (ajo, comino,
pimentn dulce ahumado, etc.) para
hacerlos an ms deliciosos.
Caloras: 160; grasas totales: 4g; grasas
saturadas: 0g; grasas poliinsaturadas:
0,5g; grasas monoinsaturadas: 1g;
colesterol: 0mg,

DA 4 SALSA DE FRIJOLES
BREAKDANCE
Ingredientes:
1 cucharaditas de aceite de oliva
de taza de alubias blancas
2 cucharadas de tomates desecados
2 cucharaditas de jugo de limn
Una pizca de ajo en polvo
Instrucciones:
Mezcla los ingredientes en una
procesadora, y pulsa hasta que la
mezcla quede homognea. Aade sal y
pimienta a gusto. Sirve con rebanadas
de pepino, zanahorias u otras verduras;
tambin puedes usarla para untar
sndwiches en reemplazo de mayonesa.
Caloras: 107; grasas totales: 5g; grasas
saturadas: 1g; grasas poliinsaturadas:
1g; grasas monoinsaturadas: 3g;
carbohidratos: 13g; fibra: 4g; azcares:
2g; protenas: 4,5g
DA 5 HUMUS DE EDAMAME
ELECTRIC SLIDE
Ingredientes:
de una cebolla pequea, cortada en trozos
1 diente de ajo
1 cucharaditas de aceite de oliva
de taza de edadame
1 cucharadita de jugo de limn
Instrucciones:
Coloca la cebolla y el ajo en un recipiente apto para
microondas con de taza de agua, tapa y cocina en el
horno microondas a temperatura alta por 4 minutos.
Mezcla los ingredientes en una procesadora, y pulsa hasta
que la mezcla quede homognea. Aade sal y pimienta a
gusto. Sirve con rebanadas de pepino, zanahorias u otras
verduras de tu eleccin. Tambin puedes usarlo para untar
sndwiches en reemplazo de mayonesa.
Caloras: 109; grasas totales: 6g; grasas saturadas: 0,5g;
grasas poliinsaturadas: 0,5g; grasas monoinsaturadas:
3,5g; colesterol: 0mg; sodio: 36mg; carbohidratos: 9g;
fibra: 1,5g; azcares: 1g; protenas: 5,5g

DA 6 DIP DE BERENJENAS
ASADAS RUMBA
Rinde 4 porciones
Ingredientes:
1 berenjena cortada en dos a lo largo
2 cdtas. de aceite de canola, por separado
1 cebolla pequea cortada en trozos
4 dientes de ajo
Instrucciones:
Precalienta el horno a 450F (230C). Pincela el lado
cortado de la berenjena con 1 cucharadita de aceite.
Mezcla la cebolla y el ajo con el resto del aceite. Asa la
berenjena con la cara cortada hacia abajo sobre una placa
para horno cubierta con papel manteca por 10 minutos.
Agrega la cebolla y el ajo a la placa, y cocina durante
otros 10-15 minutos. Coloca la pulpa de la berenjena
en el bol de una procesadora. Mezcla los ingredientes
en la procesadora, y pulsa hasta que la mezcla quede
homognea. Aade sal y pimienta a gusto. Sirve con
rebanadas de pepino, zanahorias u otras verduras de tu
eleccin. Tambin puedes usarlo para untar sndwiches
en reemplazo de mayonesa.
Caloras: 69; grasas totales: 2,5g; grasas saturadas: 0g;
grasas poliinsaturadas: 1g; grasas monoinsaturadas:
fibra: 3,6g; azcares: 0g; protenas: 1,5g
DA 7 CHIPS DE REMOLACHA BOOGIE-WOOGIE

Ingredientes:
1 remolacha mediana
Instrucciones:
Precalienta el horno a 400F (200C). Lava y corta la
remolacha en rodajas finas. Mezcla las rebanadas de
remolacha con el aceite de canola. Colcalas planas sobre
una placa para horno recubierta con papel manteca.
Hornea por 10 minutos, dales vuelta, y vuelve a hornear
por otros 10-15 minutos. Aade sal y pimienta a gusto.
Deja que los chips se enfren por completo antes de comer.
Caloras: 55; grasas totales: 2,5g; grasas saturadas: 0g;
fibra: 2,5g; azcares: 5,5g; protenas: 1,5g

DA 8 COLIFLOR ASADO AL ESTILO CONGA

Ingredientes:
2 tazas de flores de coliflor
Instrucciones:
Precalienta el horno a 425F (220C). Mezcla el coliflor
con el aceite y el ajo en polvo. Coloca sobre una placa
para horno recubierta con papel manteca, y cocina
durante 45 minutos o hasta que est dorado y crocante.
Caloras: 90; grasas totales: 5g; grasas saturadas: 0,5g;
2,5g; colesterol: 0mg; sodio: 60mg; carbohidratos: 10,5g;
fibra: 5g; azcares: 0g; protenas: 4g
DA 9 CALABAZAS
FRITAS FUNK
Ingredientes:
1 calabaza pequea
Instrucciones:
(230C). Pela y retira las semillas
de la calabaza, y crtala en tiras de
0,5cm. Mzclalas con el aceite y
coloca sobre una placa para horno
recubierta con papel manteca.
Hornea durante 20 minutos,
voltalas, y vuelve a hornear por
otros 15-20 minutos o hasta que
estn doradas. Aade sal y pimienta
a gusto. Sirve con ktchup.
Caloras: 163; grasas totales: 5g;
grasas saturadas: 0,5g; grasas

poliinsaturadas: 1,5g; grasas
monoinsaturadas: 2,5g; colesterol:
0mg; sodio: 14mg; carbohidratos:
protenas: 3g

DA 10 ENSALADA DE ATN EN
DOS PASOS
Rinde 2 porciones
Ingredientes:
1 lata de 5onzas (142g) de atn
aguacate
1 ramita de apio picado
1 zanahoria picada
2 cebollines picados
1 cucharada de cilantro picado
Instrucciones:
Mezcla todos los ingredientes en
un recipiente. Aade sal y pimienta
a gusto. Sirve con rebanadas de
pepino, calabacn o apio en lugar
de papas fritas para disfrutar de
un bocadillo saludable.
Caloras: 121; grasas totales: 6,5g;
grasas saturadas: 1g;

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*Si deseas agregar una

est cocido. Aade sal y

Contenido calrico: 885/892 caloras

334m; carbohidratos: 39g;

que el agua hierva a fuego

**Si deseas agregar una

Contenido calrico: 884/913 caloras

2 cucharaditas de vinagre

saturadas: 1g; grasas

Contenido calrico: 833/842 caloras

grasas poliinsaturadas: 1g;

SNDWICH CHA-CHACH DE POLLO

totales: 3,5g; grasas

Contenido calrico: 903caloras

homognea. Las semillas

Contenido calrico: 945caloras

Contenido calrico: 875caloras

17,5g; fibra: 5g; azcares:

*Si deseas agregar una

1 cdta. de aceite de canola

PLAN DIARIO DE PRDIDA

Batido ShimmyShimmy (de mango)

Batido PB&J para

Pan de quinua con

Contenido calrico: 1220caloras

hasta que est cocido.

y cocina por 5 minutos.

saturadas: 5,5g; grasas

*Si deseas que el plato sea

Contenido calrico: solo 1229 calories

grasas poliinsaturadas: 6,5g;

(190C). Agrega una

Contenido calrico: 1210caloras

 1 hoja de laurel

azcares: 9g; protenas: 14g

Contenido calrico: 1236caloras

2 tazas de mango congelado

agrega agua. Calienta el

Contenido calrico: 1215caloras

1 lata de 15onzas (425g)

1 diente de ajo picado

Contenido calrico: 1177caloras

queden tiernas. Agrega agua

Contenido calrico: 1145caloras

BATIDO PB&J PARA ARROLLADOS DE

2 tazas de frutos rojos

*Si deseas que el plato sea

 taza de alubias blancas

Contenido calrico: 1199caloras

gusta entre trmino medio

*Si deseas que el plato sea

Contenido calrico: 1157caloras

canola, o usa una toalla de

Contenido calrico: 1212caloras

2 cucharaditas de vinagre

1 cdta. de aceite de canola

1 hoja de laurel

2 tazas de mango congelado

1 lata de 15onzas (425g)

1 diente de ajo picado

2 tazas de frutos rojos

taza de alubias blancas