PROGRAMA MANTENCIN

A continuacin te detallamos un ejemplo de cmo debes alimentarte diariamente:

Desayuno

Colacin

Almuerzo

Colacin u once

Cena

Un Batido milk shake de Garden Light

Ms una rebanada de pan de molde blanco o integral light, o 2 galletas de soda o de
salvado o de agua light, con quesillo o jamn de pavo o margarina light o mermelada light
(escoge slo un acompaamiento), o si prefieres, reemplaza el pan o galletas, por una
barrita de cereal (con menos de 80 caloras)
Una porcin de Fruta (ver en alimentos permitidos cunto corresponde a una porcin) o un
Lcteo descremado como: un yogurt light o un vaso de leche cultivada light o un vaso de
leche saborizada light o una taza de leche descremada con caf o t, siempre con
endulzante.
Un plato mediano de ensaladas (1 a 2 porciones) crudas o cocidas (Ver en alimentos
permitidos cunto corresponde a una porcin), agregar slo 1 cucharadita de aceite a la
ensalada, ste puede ser de oliva, canola, pepa de uva, maravilla o maz.
Ms un trozo de carne del tamao de la palma de tu mano (100 gr) o 2 huevos (puedes
hacer tortilla) o taza de mariscos. La carne puede ser de vacuno sin grasa (ver en
alimentos permitidos), pollo, pavo o pescado, cocida al horno, al jugo, al vapor, a la plancha
o a la parrilla.
Acompaado de de taza de arroz o fideos, de preferencia integral, o pur o choclo o
guisos o papas cocidas.
De postre puedes consumir una porcin de fruta
Un yogurt light o un vaso de leche cultivada light o un vaso de leche saborizada light o una
taza de leche descremada con caf o t, siempre con endulzante.
Ms una rebanada de pan de molde blanco o integral light, o 2 galletas de soda o de
salvado o de agua light, con quesillo o jamn de pavo o margarina light o mermelada light
(escoge slo un acompaamiento), o si prefieres, reemplaza el pan o galletas, por una
barrita de cereal (con menos de 80 caloras)
Un plato grande de verduras (2 a 3 porciones) crudas o cocidas (Ver en alimentos
permitidos cunto corresponde a una porcin) acompaado de un trozo de carne del
tamao de la palma de tu mano (100 gr) o 2 huevos (puedes hacer tortilla) o taza de
mariscos. La carne puede ser de vacuno sin grasa (ver en alimentos permitidos), pollo, pavo
o pescado, cocida al horno, al jugo, al vapor, a la plancha o a la parrilla.
Agregar slo 1 cucharadita de aceite a la ensalada, ste puede ser de oliva, canola, pepa de
uva, maravilla o maz.
De postre puedes consumir una porcin de fruta.

*Si consumes el batido en el almuerzo, no agregues de acompaamiento el arroz, fideos, papas,

choclo o pur. Si lo consumes en la once debers invertir el esquema con los alimentos del desayuno.

ALIMENTOS PERMITIDOS
Verduras, pero en porciones controladas, es decir, debes escoger 1 a 2 tazas de las verduras del
grupo N1, tambin llamadas de Libre Consumo, y 1 porcin de las verduras del grupo N2 (estas
ltimas puedes combinarlas, pero siempre respetando una porcin, por ejemplo, tomate ms
taza de championes):
Verduras Grupo N1: Lechuga, apio, pepino, espinaca o acelga cruda, repollo, rcula, pimentn,
rabanitos, cebolla, cochayuyo y berros.
Verduras Grupo N2: Una porcin corresponde a:
Acelga cocida
Alcachofa
Betarraga
Berenjena
Brcoli
Championes
Coliflor
Dientes de dragn
Esprragos
Espinaca cocida

1 taza
1 unidad
taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
10 unidades
1 taza

Fondos de alcachofa
Palmitos
Palta
Pepinillo
Porotos verdes
Repollito de bruselas
Tomate
Zanahoria
Zapallito italiano
Zapallo

4 unidades
4 unidades
1 cucharada
6 unidades
1 taza
1 taza
1 unidad mediana
taza
1 taza
1 taza

Frutas, eso s, siempre debes tener presente la cantidad, a continuacin detallamos lo que

corresponde a una porcin de fruta (tambin puedes combinarlas, siempre respetando una
porcin, por ejemplo, manzana ms 1 kiwi):

Cerezas
Chirimoya
Caqui
Ciruela
Damasco
Durazno
Frambuesa
Frutillas
Kiwi
Mandarinas
Manzana
Meln
Membrillo

15 unidades
unidad
1 unidad mediana
2 unidades
3 unidades
1 unidad
1 taza
1 taza
2 unidades
2 unidades
1 unidad mediana
1 taza
1 unidad mediana

Mora
Naranja
Nspero
Papaya
Pltano
Pepino dulce
Pera
Pia
Pomelo
Sanda
Tuna
Uva

taza
1 unidad mediana
5 unidades
2 unidades
unidad
1 unidad mediana
1 unidad mediana
1 rodela
unidad
1 taza
2 unidades
10 unidades

 Lcteos descremados: leche lquida descremada, leche en polvo descremada, yogurt light,
leche cultivada light, leche saborizada de frutilla o chocolate light, quesillo
Jamn de pavo, roast beef, pastrami
Pechuga de pollo o pavo, sin piel ni grasa visible
Carne de vacuno baja en grasa como filete, posta negra, posta rosada, lomo liso, asiento, pollo
ganso o carne molida trtaro
Huevo (en tortillas, cocido al agua o con aceite en spray, no frito)
Pescados como salmn, merluza, reineta, atn en agua, jurel, congrio, entre otros.
Mariscos como machas, kanikama, locos, choritos, almejas, mariscos en conserva en agua,
calamares, camarones, entre otros. En reemplazo de la carne de vacuno, pollo o pavo.
Pan de molde blanco o integral light
Galletas de soda o de salvado o de agua light
Barras de cereal, con menos de 80 caloras
Margarina light
Mermelada light
Arroz o fideos, de preferencia integral
Choclo, arvejas, habas, papas (no fritas)
T natural, t verde, t con sabores, infusiones de hierbas como manzanilla, menta, etc. y
caf.
Agua potable, agua mineral con o sin gas, jugos en polvo light, bebidas gaseosas light o zero
Jaleas diet o light
Aceitunas, ocasionalmente y solo en reemplazo del aceite de la ensalada. Es decir 4 aceitunas
en vez de una cucharadita de aceite.
Jugo de limn, condimentos como mostaza, vinagre, aceto balsmico, salsa de soya y aj.
Hierbas y especias como ajo, pimienta, comino, laurel, organo, eneldo, romero, estragn,
canela, azafrn, clavo de olor, jengibre, albahaca, curry, cilantro, perejil, etc. para condimentar
y dar ms sabor a tus ensaladas y platos.
Endulzantes como sucralosa, nutrasweet o stevia.
Aceite en spray o antiadherente, slo para cocinar.
Una vez a la semana consume 1 taza de legumbres como porotos, garbanzos, lentejas, porotos
negros o granados, con una pequea cantidad (1 cucharada) de arroz, fideos o mote, en
reemplazo del almuerzo.
ALIMENTOS PROHIBIDOS

Azcar , dulces, helados, mermelada no light, miel, manjar, chocolates, galletas de todo tipo,
queques
Bebidas gaseosas normales
Bebidas alcohlicas como vino, cerveza, pisco, ron, pisco sour, etc.
Nctar de frutas
Pan blanco o integral no light (hallulla, marraqueta, pan amasado, dobladitas, baguette)
Cereales de todo tipo
Mantequilla, margarina no diet, manteca, mayonesa, crema de leche, salsas, frituras

Carnes grasas de vacuno, cerdo, cordero y vsceras

Alimentos grasos como tocino, pat, embutidos, cecinas y fiambres
Queso mantecoso, gauda, chanco, de cabra
Frutos secos
Fruta deshidratada
Productos de cctel como papas fritas, ramitas, sufls, canaps, etc.