LALY RUIZ

GIMNASIA SENSATA

MOLDEA TU CUERPO Y MEJORA TU MENTE

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Advertencia
Al no conocer la salud y el estado fsico del lector y practicante de los ejercicios aqu recomendados, este libro
no puede reemplazar las directrices de un experto cualificado, sino solo completarlas. Por ello, tanto la autora
como la editorial no se responsabilizan de cualquier accidente o lesin sufridos al poner en prctica su contenido. Nuestra recomendacin es que antes de realizar estos
ejercicios o seguir sus consejos, consulte con su mdico.

La autora y la editorial quieren agradecer a Laura Carreo

Fernndez y Alberto Daz Lan su colaboracin como modelos
para las imgenes de los ejercicios y de la cubierta.
Gimnasia sensata: Moldea tu cuerpo y mejora tu mente
2015, Laly Ruiz
2015, Kailas Editorial, S. L.
Calle Tutor, 51, 7. 28008 Madrid
kailas@kailas.es
Diseo de cubierta: Rafael Ricoy
Diseo interior y maquetacin: Luis Brea Martnez
Ilustraciones: Luis Brea Martnez
ISBN: 978-84-16023-46-2
Depsito Legal: M-25681-2015
Impreso en Artes Grficas Cofs, S. A.
Todos los derechos reservados. Esta publicacin no puede ser
reproducida, ni en todo ni en parte, ni registrada en o transmitida
por un sistema de recuperacin de informacin en ninguna forma
ni por ningn medio, sea mecnico, fotomecnico, electrnico,
magntico, electroptico, por fotocopia, o cualquier otro, sin el
permiso por escrito de la editorial.
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Impreso en Espaa Printed in Spain

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ndice

INTRODUCCIN

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PRIMERA PARTE
Captulo 1. Una breve historia de casi todo el cuerpo
Captulo 2. El cuerpo humano
Captulo 3. La enfermedad de hoy: el estrs
Captulo 4. Retrasar la edad. No hay prisa para envejecer
Captulo 5. Librmonos de la obesidad
Captulo 6. La irrupcin de las dietas

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SEGUNDA PARTE

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EMPIEZA EL DISFRUTE: TABLAS DE EJERCICIOS

TERCERA PARTE
Captulo 7. Algunas advertencias importantes
Captulo 8. Transforma las tareas domsticas en una tabla de gimnasia
Captulo 9. Tablas
Captulo 10. Pildoritas para un buen vivir
Captulo 11. Curiosidades

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A MODO DE DESPEDIDA

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ORGANISMOS Y PUBLICACIONES CITADOS

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Para mi primera nieta,

a punto de llegar cargada de amor.

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INTRODUCCIN

Querida lectora, querido lector:

Si tienes este manual entre las manos, es porque te has propuesto
llevar a cabo un proyecto importante. Si te lo has propuesto, lo logrars.
Si estamos juntos en este momento, es porque te has mirado al
espejo y has decidido: VOY A RENOVARME; voy a ser el o la que
me gustara ser. Has evaluado el camino a recorrer entre el yo, tal
como te ves, y el yo que deseas. Es ms difcil, mucho ms duro, mirarte diariamente al espejo y no gustarte que poner los medios para
que, en el espacio de pocos meses, tu cuerpo se haya estilizado, tus
articulaciones se hayan flexibilizado, tu fuerza se haya potenciado, tu
nimo se haya levantado y tu rendimiento en el trabajo haya aumentado. Solo tienes que superar un esfuerzo inicial: ponerte a ello. Te lo
repito: LO LOGRARS.
Imagnate despus de haber seguido los consejos de este libro
asiduamente. Nos encontraremos de nuevo para celebrarlo: LO HE
CONSEGUIDO!
Y, tras un tiempo en el que hayas permanecido fiel a la hora ms
importante de tu da, la de tu salud, y sientas la agilidad, la leve-

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dad de tu cuerpo, la belleza de sus formas, te mirars y dirs: SOY

OTRO.
Y cada minuto del da en que te complazcas en tu nuevo yo,
bello, gil, sano y exuberante, te dirs: qu felicidad haberlo logrado.
Entre el da que tomaste la decisin y el da en que lo habrs
logrado, solo habrn transcurrido unos meses. Faltaba ese acto de
decisin, ese momento poderoso que marcara un antes y un despus,
ese pequeo esfuerzo para hacer un hueco en tu horario en el que
vivirs con ilusin el trabajo alegre y euforizante que te llevar al
xito, al triunfo de gustarte.
Ya eres otro: te apruebas a ti mismo, rindes, te res hasta sin
chiste, atraes a los dems, influyes a otros en el camino de la salud,
tienes una energa contagiosa, el da tiene ms horas, el trabajo no
te asusta, tu cuerpo te lleva sin protestar a donde te propones ir. Tu
vida ha cambiado.
Te felicito por ello.
Y, cmo lo vas a lograr? Gracias a los ejercicios de este manual.
He dedicado cuarenta aos a su elaboracin, estudiando, comparando diferentes tcnicas y sus resultados, creando a partir de los datos
que arrojaban los estudios de los cientficos, viajando numerossimas
veces a Francia, Estados Unidos y tambin a Inglaterra, donde viv
nueve aos y donde me inici en este maravilloso mundo del fitness.
Y, sobre todo, a travs de la aplicacin de todo ello en mis propios
gimnasios en Londres (1981-83) y en Madrid, desde 1984. Mi trabajo ha sido honesto, laborioso, creativo y tremendamente entregado.
Comprobars que la herramienta a la que doy ms importancia en mi trabajo es aislar los msculos. En el cuerpo hay grandes
msculos que se usan para realizar las tareas ms frecuentes, como
andar, saltar, sentarse, agacharse, coger objetos, cargar peso; y otros
de utilizacin muy poco frecuente, dotados de menos fuerza, para

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tareas que el organismo rara vez realiza: estos son los que pierden
tono, caen y avejentan el cuerpo a una edad ms temprana de lo que
nos gustara. Mi destreza es aislarlos y, una vez aislados, hacerles
trabajar para que adopten la forma que tenan en la juventud o adolescencia. Veamos un ejemplo: en la parte interna del glteo tenemos
un msculo, llamado piramidal, que sirve para girar la rodilla en algunas posturas. De poco vale ostentar glteos fuertes si el piramidal
est flcido; pero si le hacemos trabajar a las dosis indicadas, adquirir una bella forma casi de adolescente de la que te enorgullecers.
Lo mismo se puede aplicar a la cintura: para conseguir definir los
abdominales y mantenerla a raya, habremos de trabajar el oblicuo interno en una postura en la que combino la sinergia (ejercicio sin movimiento) con la contraccin concntrica (ejercicio con movimiento);
con estos ejercicios, que encontrars en la seccin correspondiente de
este libro, en pocas semanas conseguirs una bella definicin. En el
caso de los brazos, el problema es que los trceps son tres, como su
nombre indica, y hay que trabajarlos todos si quieres evitar que te
cuelguen. Si sigues cuidadosamente las indicaciones de los ejercicios
del texto, como espero que hagas, vers a las pocas semanas definirse
en tus abdominales esos surcos que estilizan el talle, que los elsticos
de la ropa interior ya no hacen hoyos en tus glteos tensos, que la
parte interna de los muslos se redondea sin ahuecarse, que ya no te
cuelgan los brazos al tensarlos al agitar el salero
Los resultados que te prometo no seran posibles con una gimnasia tipo sota, caballo y rey, como se dice, o practicando la habitual del cole. Debes esforzarte por leer bien los enunciados de los
ejercicios, adoptar correctamente las posturas y aumentar el nmero
de repeticiones paulatinamente, sin estresar los msculos ni causar
sobrecarga, lo cual retrasara los resultados. Al adquirir tus msculos
la resistencia necesaria para el nmero de repeticiones que te aconsejo, cambiarn su forma, es decir, se embellecern y rejuvenecern.
Nunca insistir demasiado en que los ejercicios deben ser realizados LENTAMENTE. Una razn es porque as son ms eficaces y
otra porque de esa manera se evitan lesiones, pero la razn principal

INTRODUCCIN

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es que es preciso el sosiego para la concentracin. Un ejercicio lento

es ms duro, exige ms energa, se asla mejor, se trabaja con ms
seguridad, y da tiempo a las neuronas a informarte de que entras
en fase de riesgo de hacerte dao si no descansas.
Tanto o ms importante que la belleza del cuerpo es la mejora de
su condicin. Todos los estudios que he realizado para prevenir molestias, o librarse de ellas cuando no son de origen traumtico, estn
plasmados en mis ejercicios. No pasa un da sin que alguna de mis
alumnas se me cuelgue al cuello (en el gimnasio o en plena calle) o me
telefonee agradecida por haber conseguido mejorar de sus molestias,
corregir sus malas posturas, o aliviar sus dolores sin causa aparente,
con el consecuente aumento de calidad de vida hasta un punto que
no esperaba. Esto se explica por el bagaje de conocimientos que despliego al disear un ejercicio, tanto en la manera de realizarlo como
en las variantes de cada uno, gracias a las cuales cada msculo se
tonifica desde distintos ngulos.
Tambin expongo, y espero que lo tengas en cuenta, que, segn
la postura de cada persona y la forma de su columna, algunos ejercicios pueden no ser aconsejables para ella de la forma en que estn
descritos y deben ser modificados. Es el caso, por ejemplo, de las que
tienen una zona lumbar muy curvada.
A lo largo del libro encontrars todas estas cosas y muchas ms,
que espero te sirvan para embellecer tu cuerpo, as como para pensar
en toda la filosofa que encierra hacer de nuestro camino en la vida
un trnsito no solo ms saludable fsica y emocionalmente, sino tambin ms placentero.

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UN CASO REAL CUALQUIERA

Virginia Armentero acudi a mi gimnasio por estar aquejada de problemas lumbares; tena, en efecto, una curva lumbar muy pronunciada
(lo que se llama hiperlordosis lumbar), pero no tanto como para necesitar una adaptacin drstica del programa de ejercicios. Explic que
ella no poda en absoluto hacer abdominales, pues sufra de fuertes
dolores lumbares al practicarlos. Le ped que me explicara qu ejercicios no poda hacer. A lo que respondi tumbndose boca arriba,
elevando las piernas estiradas y haciendo con ellas movimientos de
tijera, con tales molestias lumbares que se le saltaban las lgrimas. La
par inmediatamente, pues lo que haca era el ms peligroso de todos
los ejercicios contraindicados (ver pgina 141 y ss.). Cuando le dije que
ese ejercicio produce hiperlordosis lumbar, aunque no tengas esta mala
postura por constitucin, asinti, contndome que, antes de ir a un gimnasio de donde haba salido en un grito, ella no tena la zona lumbar tan
hundida, y nunca haba tenido molestias.
Haba acudido a un gimnasio low cost y contratado all a una entrenadora personal, que le puso una tabla. Aunque ella se quejaba de
que el mencionado ejercicio le produca dolores, la entrenadora la obligaba a continuar, dicindole que ya se acostumbrara. Los dolores iban
en aumento, pero haba pagado y no era cosa de dejar perder el abono;
a los dolores sigui un aumento de la curva lumbar y un deterioro de
las rodillas, pues los dems ejercicios que figuraban en la tabla eran
zancadas (grandes pasos adelante bajando la rodilla hasta el suelo) y
sentadillas con el coxis muy por debajo de las rodillas. Adems, entre
los materiales de los que dispona el gimnasio para uso del pblico no
figuraban mancuernas pequeas, pues todas eran de varios kilos; no
poda, pues, superar una fase imprescindible de adaptacin a la carga
para la salud de las articulaciones y los msculos. Cuando el deterioro
le hizo imposible continuar acudiendo al gimnasio, vino a verme a que
yo le pusiera un plan para personas con problemas.
Virginia es una joven altsima, bella y esbelta, con ese puntito de
hiperlordosis que hace que el cuerpo parezca siempre joven (aunque

INTRODUCCIN

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su curva lumbar haba aumentado por efecto de tantos ejercicios contraindicados). Se presentaba como una persona incapacitada para la
gimnasia, candidata a un programa especial para personas con problemas. Le dije sin ms: T eres normal, haz una clase como todo el
mundo y vers. Menos mal que le inspir confianza, e hizo tal cosa.
Al final de la clase estaba como una rosa, haba superado su miedo y
disfrutado los ejercicios como todas. Claro, en clase no hay ejercicios
contraindicados, y poda proceder con toda tranquilidad.
Virginia no es la nica vctima de la proliferacin de ofertas por
parte de gimnasios que no estn dotados de personal cualificado y que
no tienen las bases mnimas de conocimiento del funcionamiento del
cuerpo. Los casos de personas daadas, sobre todo en la ms frgil de
las articulaciones, el cuello, se presentan a diario, con una splica en la
mirada, como expresando por favor, lbrame de este dolor.
Ayudar a esas personas es la principal motivacin para redactar este libro. En l hay un captulo dedicado a las prcticas contraindicadas y a los miles y miles de instructores que han tenido que
emerger ante la importante demanda y han aprendido unos de otros
sin directrices biomecnicas para que los clientes mejoren en lugar
de deteriorarse. Es un libro de ayuda, no de denuncia. Espero que
sirva como manual de apoyo para aquellos que tienen en sus manos
nada menos que la salud de otras personas. Y que, como siempre ha
ocurrido y seguir ocurriendo, me llamen para consultar cualquier
duda. Mi tiempo mejor dedicado es la prctica de mi profesin, y mi
gratificacin es ayudar. Pues, hala.

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CAPTULO 1

UNA BREVE HISTORIA DE CASI TODO EL CUERPO

SOBRE ALGUNAS EXPRESIONES DE LA BELLEZA A LO LARGO DE

LA HISTORIA
El objeto de esta obra es LA TRANSFORMACIN DE TU CUERPO:
su estructura, su funcionamiento, su salud, su embellecimiento. Cada
poca de la historia percibe el cuerpo de manera distinta. Los griegos
clsicos trazaron en l los cnones del equilibrio y la belleza; gymnos significa belleza; gimnasia es, pues, la bsqueda de la belleza
del cuerpo, y en ese empeo nos encontramos.
A lo largo de la historia, la belleza ha tenido formas de expresin
distintas; el escultor polaco Igor Mitoraj recrea cuerpos de un clasicismo griego riguroso; en una dcada, he podido disfrutar tres veces
de sus esculturas monumentales, expuestas a la intemperie en Pars,
Sicilia y Granada, y en todas las ocasiones me han estremecido. Sus
obras han influido, por suerte, en el concepto de belleza de nuestra
poca, pues, segn l mismo dice, expresan una perfeccin fascinante
unida a la imperfeccin corrupta, transmitida por signos de abandono,
destruccin y deterioro. Da qu pensar.
Otros artistas utilizan tambin el cuerpo humano para expresar
sus ideas. La inglesa Jenny Saville, pintora de los aos noventa, alcan-

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za su mxima cotizacin en nuestros das, con sus mujeres de carnes

cadas, abandonadas y deterioradas por la grasa, el tiempo y el descuido. Nada mejor que sus cuadros para hacernos tomar conciencia
y evitar llegar a ser un da como ellas; pon una foto de sus mujeres
carnosas en la nevera y vers cmo vuelan tus pies y te pones a hacer
gimnasia diariamente.
Allen Jones nos pone a las mujeres de vuelta y media, y con razn.
Sus cuadros y esculturas representan cuerpos perfectos de maniqu de
escaparate, icnicos de la mujer-objeto, de mirada vaca y formas exquisitas para el consumo sexual. Me ha impresionado la exposicin retrospectiva de sus obras en la Royal Academy of Arts de Londres que he
visitado recientemente. Dentro del arte pop, este artista plstico es un
provocador, y yo aplaudo su denuncia. Pon una obra suya en tu nevera y
vers que, adems de correr a hacer gimnasia, cambiars ocupaciones ftiles por un buen libro: La civilizacin del espectculo, por ejemplo. Dice
en esta obra Vargas Llosa: Para Platn, Scrates y Aristteles, el cultivo
del cuerpo era simultneo y complementario del cultivo del espritu, pues
crean que ambos se enriquecan mutuamente. La diferencia en nuestra
poca es que ahora la prctica de los deportes se hace a expensas del
trabajo intelectual, es decir, segn l, el deporte ha dejado de ser cultura
para descender a ser mero espectculo o artculo de consumo.
Yo coincido con el Nobel y con los griegos en que el deporte es
complementario del espritu. La belleza del cuerpo es una prolongacin o complemento de la belleza del espritu, no una opcin que excluye el cultivo del intelecto. Tengo alumnas con cuerpos tan bellos
como los de las Venus de Allen Jones, incluso no siendo jvenes; son
las que hacen ejercicio diariamente. Lejos han quedado los tiempos
en que los artistas glosaban el cuerpo femenino de carnes indolentes,
desparramadas. Cuando Vargas Llosa disertaba sobre el erotismo, que
segn l est desapareciendo como arte para dejar paso a la pornografa, podra haberse inspirado en los cuerpos icnicos de Allen Jones.
Reaccionando a la provocacin, y tomando como modelo sus
cuerpos, propongo mujeres de mirada inteligente, que exhiben cuerpos

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perfectos, desempeando papeles importantes. Y para ello, el cuerpo

no solo ha de ser un bello objeto obsesivo, no un fin en s mismo, sino
un cmplice al servicio de nuestros proyectos; un colaborador, no una
rmora, que rinda en el trabajo para dejar tiempo al maravilloso placer de la lectura o la manifestacin cultural que se elija; para esto, para
ser personas y no muecas, o muecos, perfectos de mirada tonta, es
imprescindible el trabajo fsico asiduo, fundamentado y adaptado. Y
propongo hombres cuya fuerza est armonizada y equilibrada, conseguida con un programa adecuado a su edad y objetivos, diseado para
prevenir, no para causar deterioro. Es lo que encontraremos en esta
obra. Es el proyecto que te va a cambiar.

LOS AVANCES CIENTFICOS

En los ltimos aos se han producido ms investigaciones en el terreno
de la salud que en el ltimo milenio. Existe tal cantidad de datos que
actualizarse es una ardua tarea, y aqu me encuentro en el intento. Por
qu tengo que irme a Inglaterra o Estados Unidos para actualizarme?
Lo comprenders con una ancdota: en un curso en Nueva York, har
unos diez o quince aos, asist a una conferencia sobre un trmino recientemente acuado, la vigorexia; tipificaba la obsesin por conseguir
cuerpos de marcada musculatura, originada en parte, decan, por la serie
televisiva Los vigilantes de la playa, que dispar la moda de ese tipo de
esttica, con el consecuente exceso, obsesin y enfermedad de los que
pretendan parecerse a sus protagonistas a la mayor brevedad. Al volver
a Espaa escrib a una revista proponiendo un trabajo sobre el asunto;
como respuesta, recib un mensaje en mi mvil diciendo que ninguno
de los mdicos del panel de asesores haba odo hablar de la vigorexia;
te has pasado inventando, listilla, acababa. Lo ignor y ni me tom la
molestia de responderles, pero la tardanza en llegar las noticias a Espaa
muestra lo necesario que sigue siendo desplazarse para actualizar tcnicas y conocimientos. Se estima que en gran medida la calidad de nuestra
salud depende de las opciones que elijamos, y los avances cientficos nos
dan la pauta ms razonable para orientarnos. Hay que admitir que el

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mayor nmero de investigaciones se producen en Estados Unidos y en

Inglaterra (a veces contradictorias, es verdad) y, honestamente, creo que
para informar a mis lectores y seguidores de mi tcnica, hay que aportar
informacin de fuera.
Otro ejemplo me lo dio mi propio gimnasio. Cuando me instal
en Madrid procedente de Londres, en mi programa ofreca una clase
para mejorar la condicin de la espalda en la que haba una serie de
ejercicios seleccionados de los maestros clsicos, entre los que figuraba
Pilates. Cuando su tcnica irrumpi con la fuerza aadida del marketing, las alumnas que lo probaron afirmaban que ya la haban practicado conmigo. Ahora Pilates ya no figura en los veinte programas
ms practicados en Estados Unidos, pero continuar algn tiempo en
Espaa, pues se siguen abriendo centros; y ser una prdida cuando la
moda lo destierre, pues hay personas a quienes viene bien y no pueden
enrolarse en otras prcticas ms vigorosas.

EL CUERPO EN EL QUE HABITAS

El cuerpo es, a veces, un tirano que nos somete, nos limita, nos martiriza, hace imposibles nuestros proyectos, nuestros anhelos (enamorar,
trabajar, desplazarse, tirarse desde la cumbre del Everest, rendir, viajar,
estudiar, cuidar a otros). Tambin puede ser el colaborador que cumpla todas las rdenes que recibe de una voluntad exigente con proyectos vitales. Que nuestro cuerpo sea uno u otro es una decisin personal
tomada libremente. El principal camino para hacer de l un colaborador es el de la actividad fsica. Ahora bien, tomando las precauciones
necesarias, y estructurndola, disendola y proyectndola para salir
hecho un Adonis y no con dolor de cuello y collarn. La finalidad de
esta obra es ofrecer una forma de trabajo racional y estudiada, que
aplique todos los hallazgos cientficos de la investigacin de los kinesilogos en las ltimas dcadas, a fin de no incurrir jams en prcticas
consideradas desfavorables o peligrosas que agredan en lugar de mejorar ese cuerpo que debe estar al servicio de nuestro bienestar.

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EL CUERPO, FUENTE DE PLACER

La gratificacin ms inmediata de la actividad fsica es el placer que
produce. Gracias al esfuerzo eres sano, hermoso y autosuficiente: no
dependes de nadie, no necesitas a nadie; te liberas de la tirana de un
cuerpo dbil, le haces cmplice y origen de placeres sin fin. Te eriges
en escultor de tu fuerza, en diseador de tu hermosura; pues la belleza
de las curvas es la distribucin correcta de la fuerza, ya que esta es el
msculo hecho expresin.
Escalando el placer que origina el esfuerzo fsico, se produce la
explosin de bienestar que ninguna otra droga puede originar pues
las drogas que el propio cuerpo libera estn diseadas para que te
enganches a esta actividad propiciadora de vida, salud y fuerza. Es
decir: durante y despus del machaque, me siento algo as como entre
Hrcules y Woody Allen (no me refiero a la inteligencia de Hrcules
y la belleza de Woody). Una sesin de actividad fsica es un viaje a la
bsqueda de vivencias gratificantes; el nimo sube, la mente se esclarece, los dolorcillos se confunden con el placer, el esfuerzo se niega a
cesar, cuanto ms, ms bienestar, ms euforia, ms elevacin; sabes
que siguiendo por el esfuerzo ascendente te instalas en una cumbre
de estado animoso que anhelas volver a experimentar, que, incluso
tu cuerpo necesita y te reclama. Al terminar y descender la cuesta del
esfuerzo, estirar los msculos felizmente cansados y abandonarte a la
relajacin, te interiorizas para hacer inmenso el instante en que tomas
conciencia de tu cuerpo, las sensaciones vividas y el bienestar que te
invade y que continuar instalado en todo tu ser hasta que te pida otra
sesin, otra experiencia, otro esfuerzo hacia la euforia. Experimntalo:
es el no va ms; palabra.

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EMPIEZA EL DISFRUTE: TABLAS DE EJERCICIOS

CUAL ES LA MEJOR HORA PARA HACER EJERCICIO?

Cada uno tiene la suya. Veo que se cita a menudo una expresin que
ha debido acuar un cientfico referente a sacudir las energas con la
ayuda de un caf, lo que se asemeja mucho a fustigar a un caballo
agotado, pues el nimo que produce la cafena es artificial y, a la
larga, perjudicial. Sin embargo, al iniciar la jornada con una sesin
de actividad fsica, producimos nuestra propia cafena, nuestras
drogas naturales diseadas por el propio organismo. Estas drogas,
como ya sabemos, son las endorfinas, la adrenalina, la noradrenalina y otras.
Los que hacen su tabla al iniciar la jornada: tan solo son las
nueve y pico y ya la han acabado, se han duchado, vestido y tienen
todo el da por delante. El brillo de sus ojos delata el chute de energa
producido por las endorfinas liberadas cuyo efecto influir todo el
da. Se muestran dicharacheros, comunicativos, ven la jornada con
optimismo, sus respuestas sagaces fluyen con rapidez. Ya sabemos
que rendirn ms en el trabajo, ya que sus neuronas se han activado
por efecto del ejercicio.

SEGUNDA PARTE

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Otros prefieren trabajar el cuerpo por la tarde, pues la gimnasia acta como una sacudida de vida que va a dar luz a las horas de
disfrute que se inician al terminar la jornada de trabajo. Veo a mis
alumnas arreglarse como para ir de boda cuando acaban en el gimnasio para incorporarse a la vida social, tanto que dan ganas de decirles
llvame contigo.
Las dos frmulas son adecuadas para distintos relojes biolgicos.
Cada cual trabaja su cuerpo cuando este se lo reclama. Como no paran de repetir los americanos: Escucha a tu cuerpo.

SE INICIA LA SESIN
Hola, chicos. Estamos juntos para realizar una sesin de ejercicio
dinmica, sensata y que nos levantar el nimo. Antes de llegar aqu,
todos tenemos que haber recabado la aprobacin de nuestro mdico.
Va a ser una sesin fuerte para el que est fuerte, pero como entre nosotros hay algunos de ms edad y menos entrenados, tambin
adaptaremos los ejercicios a sus posibilidades. De esta manera todos
trabajaremos bien, cada uno a su ritmo. Y todos desarrollaremos la
fuerza, elevaremos el nimo, combatiremos los microbios y nos fundiremos en una alegra comn, si lo hacemos en compaa. Ser la
mejor hora del da. Tomemos ahora nota de algunos requisitos:
Chico-chica. Observaris que los chicos hacen las sentadillas de modo
diferente a las chicas: es por respetar la esttica de las piernas y muslos
de cada uno (ver pg. 133).
Ellos, que disfrutan ostentando buena masa muscular, utilizarn
mancuernas de ms peso que vosotras, que sabis que mucho msculo
es pan para hoy y hambre para maana, pues a ms msculo ahora
ms flacidez pasados los aos.
Nmero de repeticiones. Las repeticiones indicadas en cada ejercicio
van dirigidas a personas que ya estn en forma. Al inicio, han de reali-

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zarse solo un nmero de ellas con el que te sientas cmodo dependiendo de tu forma fsica.
Uso de mancuernas. Es preciso proceder gradualmente y con cautela.
Al iniciarse en la actividad fsica, no se debe trabajar con pesas hasta
haber logrado realizar los ejercicios cmodamente sin ellas. Conviene
tener en cuenta que las mancuernas, u otro utensilio que se utilice para
aumentar la intensidad o carga, no debe apretarse con las manos: el
efecto sera subir la tensin arterial; basta cogerlas cmodamente sin
ms tensin que la necesaria para evitar que se caigan.
Cundo se inspira y cundo se espira. Se inhala el aire en el momento
de reposo; se expulsa al realizar el esfuerzo. En el calentamiento no
hay tales momentos de reposo, por ser una secuencia continua, pero
siempre hay pasos en los que los pies estn en el suelo (ah se inspira),
y a continuacin se eleva una pierna o se efecta la sentadilla (ah se
espira). Nunca retengas el aire.

Ejercicio 1
ADOPTAR LA POSTURA CORRECTA
Adopta una postura anatmica en la que
una lnea vertical imaginaria que partiera
de la oreja, descendiera por el hombro hasta
mitad de la cintura y la cadera, para continuar por el centro de la rodilla y acabar en
el huesecito del tobillo. Con la prctica de
la tabla conseguirs acercarte cada vez ms
a la postura idnea.
Luis 265

SEGUNDA PARTE

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Ejercicio 2
DESAFIAR LA GRAVEDAD. EL TENTEMPI
Mantenindote de pie, describe lentamente
cinco crculos con el cuerpo, sin que este se
flexione por las rodillas, tobillos o por las caderas, de derecha a izquierda, y otros cinco
de izquierda a derecha.
A continuacin, haz lo mismo con los
ojos cerrados.
Adems de potenciar el equilibrio, tu vista descansar de la fatiga que ocasiona mirar
pantallas con luz, pues los ojos no estn diseados para mirar la luz, sino para mirar
con luz. Cierra los ojos un minuto o ms
varias veces durante el da, ests o no haciendo ejercicio.
Luis 269

Ejercicio 3
TRABAJAR LA COORDINACIN Y ESTIMULAR LAS NEURONAS
De pie y con los brazos en alto, describe 10
crculos mientras haces descender el derecho hacia el frente y el izquierdo atrs. Al
mismo tiempo, flexiona un poco las rodillas
para calentarlas. Cambia el sentido de los
brazos y repite otras 10 veces.

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