PARA ELABORAR DIETA PERSONAL

Un concepto importante que debes tomar en cuenta al disear tu dieta es conocer como puedes determinar
la cantidad de caloras que puedes consumir para ganar masa muscular, perder grasa, o simplemente
establecer tus niveles de mantenimiento.
Algunos conceptos bsicos
Antes de empezar con este rollo de los porcentajes de macronutrientes y dems detalles, vamos a definir
algunos conceptos muy bsicos.
Hablando de caloras
Todos los das omos hablar acerca de las caloras, que si tal alimento tiene ms caloras, que si tiene
menos, que gastas tal cantidad de caloras en tal ejercicio, pero exactamente que son las caloras?
En realidad el concepto de calora se refiere a una unidad de energa, la cual puede encontrarse
almacenada en los alimentos que consumes o en tu cuerpo.
Podemos darnos una idea si comparamos las caloras con el combustible que usa un automvil, tu cuerpo
al igual que el auto requiere de combustible para poder funcionar.
Por ejemplo, si a tu auto le agregas ms combustible del que puede almacenar en el tanque, este se
derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das ms caloras de las que necesita para funcionar, aunque en
este caso las caloras no se derraman, stas se almacenan como tejido adiposo, panza, lonjas, o como se
le llame. As que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la cantidad de caloras
que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente.
Todos los alimentos que ingerimos se dividen bsicamente en tres grupos:
PROTENAS
Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular y te ayudan a mantener tu masa muscular en
periodos de restriccin calrica, se encuentran principalmente en la carne, productos lcteos, huevos y te
aportan 4 caloras por cada gramo.
CARBOHIDRATOS
Son la fuente principal de energa que tu cuerpo utiliza en situaciones normales, los carbohidratos se
encuentran en las harinas, pastas, legumbres, pan, cereales y frutas. Al igual que la protena cada gramo
de carbohidratos te proporciona 4 caloras.
GRASAS
Las grasas te aportan 9 caloras por cada gramo, ms del doble que la protena y carbohidratos, se
encuentra en los aceites, mantequillas, crema, embutidos etc.

Cmo calcular tu gasto calrico diario

Todos tenemos unos requerimientos calricos diferentes para que nuestro organismo funcione
correctamente a lo largo de toda nuestra actividad diaria. Estos requerimientos pueden variar en funcin de
nuestras caractersticas fsicas y de los niveles de actividad a los que estamos acostumbrados.
Con la calculadora de gasto calrico diario podrs saber cul es tu consumo calrico durante un da normal
y as controlar mucho mejor las caloras que debes consumir para mantener la lnea y llevar una
alimentacin sana que te permita seguir el da a da llena de energa.
Entra a este sitio
http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculo-del-gasto-calorico-diario/

Cmo determinar los porcentajes y gramos de los macronutrientes

Despus de calcular tu gasto calrico diario aunque ya conocemos la cantidad de caloras, no tenemos
an idea de cuantos gramos de protena, carbohidratos y grasa debes comer para lograr esos
requerimientos.
Esto es algo fcil de manejarlo si se hace con porcentajes, se recomienda generalmente consumir

alrededor de un 20% de las caloras en forma de protena, 55% de carbohidratos y 25 % de

grasas.
Para entenderlo mejor vamos a suponer que tu gasto calrico es de 2,500 cal
Entonces si aplicamos algo de matemtica, podemos determinar cuantos gramos de cada nutriente
necesitamos exactamente.
Para determinar las caloras y los gramos en forma de protena
Multiplicamos 20 X 25 = 500
Donde 20 es el porcentaje de nutrientes que mencionamos, 25 es el nmero que va de acuerdo a la
cantidad de caloras, (si debe consumir 2500 entonces el nmero es 25, solo quitas dos ceros) as que son
500 las caloras que necesitamos consumir en forma de protena.
Como habamos acordado que cada gramo de protena tiene 4 caloras entonces dividimos 500 / 4= 125
Entonces esa persona debe consumir 125 gramos de protena al da. La misma frmula se aplica a los
carbohidratos y grasas.
Para determinar las caloras y los gramos en forma carbohidratos
55 X 25 = 1375 caloras en forma de carbohidratos.
1375 / 4 = 343.7 gramos de carbohidratos.
Y para la grasa
25 X 25 = 625 caloras procedentes de la grasa.
625 / 9 = 69.4 gramos de grasa.

Ahora podemos observar que al utilizar estos porcentajes de

125 gramos de protena,
343.75 gramos de carbohidratos y
69.4 gramos de grasa,
Los cuales nos van a dar un total de 2500 caloras.

30/50/20 la dieta consistir en:

Ahora que conocemos cuantos gramos de cada nutriente debe consumir, es momento de realizar una
dieta de acuerdo a los gustos y necesidades de cada persona, esto lo puedes hacer con una tabla
nutricional, sta la puedes adquirir en tu librera favorita.

EJEMPLO
Cuadro de alimentos ingeridos en un da
Da
SBADO
Desayuno

Colacin

Comida

Colacin

Cena

ALIMENTO

Carbohidratos
(gr)

Protenas
(gr)

Lpidos
(gr)

Caloras

Cereal , leche, azcar y fruta (1 taza)

91

427

1 taza de caf

16

64

Canelitas (paquete de 4 galletas)

38

223

1 Refresco mediano

43

172

Papas (sabritas de 90 gr)

50

32

516

Albndigas (4) con

28

14

238

Arroz y

18

1.5

78

Verdura (zanahoria, chayote)

16

68

Tortillas de maz grandes (4)

76

340

Agua fresca (2 vasos grandes)

30

120

1 chocolate (mamut)

30

2.5

202

Manzana (una pieza)

15

0.5

62

1 helado mediano de chocolate

25

11

211

Caf con leche y azcar (1 taza)

15

3.5

83

1 bolillo chico

25

3.5

118

Frijoles guisados (1 racin)

19

154

518 gr

76.5 gr

82 gr

2072

306

738

TOTAL EN GRAMOS
CALORAS TOTALES CONSUMIDAS
EN UN DA

3116

Para comparar mi dieta (lo que como), con lo que se recomienda debo hacer clculos:
3116 cal
2072 cal

Lo que ingiero es
____ 100%
____
.?
=
66.49% de caloras

Se recomienda que sea

Observacin/Reflexin

55%

De acuerdo con estos resultados mi

dieta est deficiente en protenas y
sobrada en carbohidratos, lo que
significa que debo ingerir ms
alimentos con protenas y disminuir
los que tienen carbohidratos; en
cuanto a las grasas est muy cerca
de lo recomendado.

que vienen de los carbohidratos

3116 cal
306 cal

____ 100%
____
.?

9.82%

de caloras

20 %

que vienen de las protenas

3116 cal
738 cal

____ 100%
____
.?

= 23.68%

de caloras

25%

que vienen de las grasas

Para calcular tu gasto calrico diario o gasto energtico basal

GEB :

1 Utiliza la siguiente frmula que se aplica para personas de 18 a 20 aos

Hombre
Mujer
Edad X 0.0621 X peso real en Kg + 2.0357

2
3
4

Edad X 0.0630 X peso real en Kg + 2.8957

Multiplica el resultado por 24 para obtener las caloras gastadas por da

Finalmente multiplica por 1.3 si tu actividad fsica es moderada , si es intensa multiplica por 1.5
Elabora tu dieta personal de acuerdo a tu gasto calrico y las cantidades de nutrientes recomendadas.

Cmo determinar los porcentajes y gramos de los macronutrientes

Despus de calcular tu gasto calrico diario aunque ya conocemos la cantidad de caloras, no tenemos
an idea de cuantos gramos de protena, carbohidratos y grasa debes comer para lograr esos
requerimientos.
Esto es algo fcil de manejarlo si se hace con porcentajes.

Se recomienda generalmente consumir alrededor de

20% de las caloras en forma de protena,
55% de carbohidratos y
25 % de grasas.

Para entenderlo mejor vamos a suponer que tu gasto calrico es de 2,500 cal
Si el 100 % de las caloras es 2,500..entonces el 20 % que es de protenas a cuntas cal equivale?
100 % ______ 2,500 cal
20 % _______ ?

= (20 ) ( 2,500 ) = 500 cal

100

Para convertir a gramos, se divide entre 4 ( son las

cal que da 1 gramo de protena)

500/ 4 = 125 gr
Debes consumir 125 gr de protenas al da

Esto lo repites con los datos correspondientes para carbohidratos y luego para grasas.
Y finalmente, vas a disear tu dieta para que consumas las cantidades de macronutrientes que acabas de
calcular.
No tienes que modificar toda la dieta, solamente ajustarla; quita los excesos, agrega lo que necesitas, pero
buscando que no quedes con hambre y que sea equilibrada.
No se te olvide que es un ejercicio nada ms, pero lo haremos lo mejor que podamos, sin exagerar.

en base a 100

Tabla de Caloras, lpidos, protenas e Hidratos de carbono

gramos
CARNES
Bistec de ternera
Cabrito
Cerdo carne grasa
Conejo
Cordero (Pierna)
Hgado de cerdo
Higado de vacuno
Liebre
Pavo pechuga
Pavo muslo
Pollo muslo
Pollo pechuga

Caloras
92
127
398
102-138
98
141
129
126
134
186
130
108

Protenas
20,7
19,2
14,5
21,2
17,1
22,8
21
22,8
22
20,9
19,6
22,4

Lpidos
1
17
37,3
6,6
3,3
4,8
4,4
3,2
4,9
11,2
5,7
2,1

Hidratos de Carbono
0,5
0,7
0
0
0
1,5
0,9
0
0,4
0,4
0
0

PESCADOS
Almeja
Atn fresco
Calamar
Gamba
Langosta
Lubina
Merluza
Pulpo
Sardina

Caloras
73
158
68
65
88
82
71
57
124

Protenas
10,2
21,5
12,6
13,6
16,2
16,6
17
10,6
15

Lpidos
2,5
8
1,7
0,6
1,9
1,5
0,3
1
4,4

Hidratos de Carbono
2,2
0
0,7
2,9
1
0,6
0
1,4
1

HUEVOS
Huevo entero (100 gr)
Huevo entero
pequeo (50 gr)

Caloras
156

Protenas
13

Lpidos
11,1

Hidratos de Carbono
0

78

FRUTAS
Aguacate
Cereza
Ciruela
Frambuesa
Fresa
Granada
Limn
Mandarina
Mango
Manzana
Melocotn
Meln
Naranja
Pia
Pera

Caloras

Protenas

Lpidos

232
48
36
30
27
62
14
41
73
45
30
30
53
55
38

1,9
0,8
0,5
1
0,9
0,5
0,6
0,7
0,7
0,2
0,8
0,8
1
0,5
0,7

23,5
0,1
0,1
0,6
0,4
0,1
0
0,4
0,4
0,3
0,1
0,2
0,2
0,2
0,1

Hidratos de
Carbono
3,2
11,7
8,9
5,6
5,6
15,9
3,2
9,1
16,8
10,4
6,9
7,4
11,7
12,7
2

Pltano
Sanda
Uva
FRUTOS SECOS

85
15
61

1,2
0,7
0,5

0,3
0
0,1

Caloras

Protenas

Lpidos

499
452
177
670
568
600
301

16
20,4
2,2
15,6
29,6
1,9

51,4
25,6
0,5
63,3
47,8
0,6

Almendra
Cacahuete
Ciruela pasa
Nuez
Pin
Pistacho
Uva Pasa

19,5
3,7
15,6
Hidratos de
Carbono
4
35
43,7
11,2
5
72

Caloras

Protenas

Lpidos

Hidratos de
Carbono

Ajo

124

0,1

26,3

Apio

22

2,3

0,2

2,4

Brcol

31

3,3

0,2

Calabacn

12

1,3

0,1

1,4

Calabaza

18

1,1

0,1

3,5

Cebolla

24

5,2

Col lombarda

20

1,9

0,2

3,4

Coles de Bruselas

31

4,2

0,5

4,3

Coliflor

25

3,2

0,2

2,7

Espinaca

31

3,4

0,7

Guisantes frescos

70

0,2

10,6

Lechuga

19

1,8

0,4

2,2

Nabo

16

3,3

Patata

80

2,1

18

Pepino

10,4

0,7

0,1

Remolacha

42

1,5

0,1

8,2

Repollo

19

2,1

0,1

2,5

Seta

35

4,6

0,4

5,2

Tomate

16

0,2

2,9

Zanahoria

37

0,2

7,8

Caloras

Protenas

Lpidos

Hidratos de
Carbono

Alubia (juda seca)

316

23

1,3

61

Garbanzo

338

21,8

4,9

54,3

Guisantes secos

304

21,7

53,6

Haba seca

304

27

2,4

46,5

Lenteja

325

25

2,5

54

VERDURAS/HORTALIZAS

LEGUMBRES

CEREALES y
DERIVADOS

Caloras

Protenas

Lpidos

Hidratos de Carbono

Arroz

362

0,6

87,6

Cebada

373

10,4

1,4

82,3

Centeno

350

9,4

76

Copos de Maiz

372

7,6

85,2

Galleta tipo Mara

409

6,8

8,1

82,3

Harina

345

11

0,7

73,6

Maz

363

9,2

3,8

73

Pan Blanco

270

8,1

0,5

64

Pan Integral

230

47,5

Pan Tostado

420

11,3

83

Caloras

Protenas

Lpidos

Hidratos de Carbono

Aceite de oliva

900

100

Aceite de semillas

900

100

Mantequilla

750

0,6

83

0,3

Manteca de cerdo

891

0,3

82,8

0,2

Margarina

747

99

0,3

LACTEOS

Caloras

Protenas

Lpidos

Hidratos de Carbono

Leche entera

63

3,2

3,7

4,6

Leche semidesnatada

49

3,5

1,8

Leche desnatada

33

3,4

0,2

4,7

Yogur entero

61

3,3

3,5

Yogur desnatado

36

3,3

0,9

Yogur con frutas

89

2,8

3,3

12,6

Nata

337

2,3

35

3,4

Caloras

Protenas

Lpidos

Hidratos de Carbono

Brie

263

17

21

1,67

Cheddar

381

25

31

0,5

Gruyre

393

29

30

1,5

Mozzarella

245

19,9

16,1

4,9

Parmesano

374

36

25,6

Requesn

96

13,6

1,4

Roquefort

413

23

35

OTROS

Caloras

Protenas

Lpidos

Hidratos de Carbono

Chocolate

564

8,9

37,9

50,8

Miel

300

0,6

80

GRASAS

QUESOS