Coutron Light

- 2 fatias de pão em cubos

- orégano, manjericão e sal à gosto

Modo de fazer: Misture o pão com as ervas, o sal e leve ao forno até
tostar.

2 porções - 52 caloria cada

 Creme de Abóbora

- 500g de abóbora - 2 cebolas

- azeite - sal
- 1 litro de água - 2 colheres de sopa de
requeijão light
- salsa picada

Modo de fazer : Lave, descasque e corte as cebolas às rodelas.

Descasque a abóbora e parta-a em bocados. Refogue as cebolas em
azeite, junte o sal e a abóbora. Tape e mantenha em fogo brando
durante 15 minutos, mexendo de vez em quando. Junte 1 litro de
água a ferver e deixe em fogo médio durante mais 15 minutos.
Misture tudo muito bem e junte as natas. Sirva polvilhado com
salsa
 Creme de Cenoura
- 1 col. sopa de margarina light
- 1 cebola picada
- 1 peito de frango s/ pele
- 2 litros de água
- salsa para polvilhar
- 1 cenoura em rodelas
- 1 dente de alho espremido
- sal à gosto
- 1 talo de alho poró em rodelas

Modo de fazer: Em uma panela grande, coloque a margarina. Junte a

cenoura, a cebola, o alho e o frango. Deixe refogar. Junte o sal e a
água. Cozinhe por 30 minutos. Depois, retire o peito de frango, desfie
em pedaços grandes e misture o alho poró cortado em rodelas finas e
reserve. Deixe esfriar o caldo. Bata no liquidificador e passe pela
peneira. Leve ao fogo novamente e deixe ferver. Junte o frango com o
alho poró ao caldo e sirva com a salsa polvilhada.

6 porções - 213 calorias cada
 Creme de Champignon
- 1 col. sopa de azeite - 2 col. sopa de cebola ralada
- 2 dentes de alho picados
- 500g de champignon fresco em fatias
- sal à gosto - 1 ½ litro de caldo de legumes
- 1 xíc. chá de leite desnatado - 1 col. sopa de farinha de trigo
- 3 col. sopa de requeijão light - 1 col. sopa de hortelã picada

Modo de fazer: Em um caldeirão, coloque o azeite, a cebola e o alho.

Deixe refogar. Junte o champignon e o sal. Acrescente o caldo e deixe
ferver por 15 minutos. Misture o leite com a farinha de trigo. Junte
delicadamente na sopa. Desligue o fogo e acrescente o requeijão.
Polvilhe com a hortelã. Sirva com 2 torradas.

6 porções - 198 calorias cada

 Creme de Galinha
-2 peitos grandes de galinha - 3 xícaras de caldo de galinha
-1 xícara de farinha de trigo - 1 cebola grande
-2 colheres de sopa de manteiga - 1 lata de requeijão light
-1 colher de sopa de catchup - 1/2 maçã verde fatiada
-8 uvas - 1 colher de sopa de passas
-2 col. sopa de queijo parmesão ralado

Modo de fazer : Ensope, desfie e reserve os peitos de galinha.

Frite a cebola picada na manteiga. Junte a farinha de trigo já
dissolvida no caldo de galinha. Leve ao fogo mexendo sempre para
não encaroçar. Adicione o creme de leite, o catchup, o parmesão e
a galinha desfiada. Arrume num pirex: metade do creme, fatias de
maçã, uvas cortadas ao meio e passas. Cubra com o restante do
creme. Polvilhe parmesão e leve ao forno para gratinar. Nota:
junte água ao caldo da galinha o suficiente para adquirir 3 xícaras.
 Creme de Batata
- 1 tablete de caldo de carne dissolvido em 1/2 l de água
- 10 batatas grandes
- 200 g de presunto - 300 g de mussarela
- 3 ovos - 1 lata de requeijão light
- Sal e noz-moscada a gosto - 50 g de queijo parmesão
ralado

Modo de fazer : Cozinhe as batatas descascadas no caldo de

carne, corte em rodelas e reserve. Bata o creme de leite(sem soro)
com os ovos, o sal e a noz-moscada. Numa forma refratária,
arrume rodelas de batatas, fatias de presunto e fatias de
mussarela, cubrindo cada camada com o creme. Por último,
coloque o parmesão e leve ao forno para dourar um pouco.
 Sopa de Queijo e Cebola
- 1 ½ xícaras de cebola picada
- 4 col. sopa manteiga/margarina
- 3 col (sopa) de farinha de trigo
- ½ col (chá) de páprica doce
- 5 xícaras de caldo de galinha
- Sal e pimenta do reino branca a gosto
- 3 colheres (sopa) de salsinha picada
- Algumas gotas molho de pimenta
- Creme de leite fresco batido
- Cebolinha verde picada
- 2 xíc queijo tipo itálico ou suíço ralado grosso
- ½ colher (chá) de molho inglês
 Sopa de Queijo e Cebola - cont.

Modo de fazer : Refogue a cebola na manteiga ou margarina com a

panela tampada, mexendo de vez em quando, até que fique
macia. Junte aos poucos a farinha e os temperos. Cozinhe por 1
minuto, mexendo sempre. Junte o caldo aos poucos e mexa até
que fique cremoso. Junte o queijo e mexa até que derreta. Junte o
molho inglês, o molho de pimenta e a salsinha. Verifique o
tempero e passe pelo liquidificador.Enfeite com colheradas de
creme de leite batido e polvilhe com cebolinha verde picada.

Rendimento: 6 porções.
 Sopa de Feijão
- 200g de feijão branco
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 dentes de alho
- ½ colher de chá de manjerona
- salsa picada
- 2 folhas de louro
- 100g de presunto fumado
- 1 cebola grande
- 2 col. sopa concentrado de tomate
- 1 cubo de caldo de carne
- ½ col de chá de páprica em pó
- 5 cravinhos
- 1 alho francês pequeno
- sal.

Modo de fazer : Lave o feijão e demolhe-o de um dia para o outro.

Corte a cebola, salteie com o azeite, os alhos, o tomate e o feijão, e
deite água por cima. Leve a ferver e junte o cubo de caldo de carne,
as ervas e as especiarias. Ate os cravinhos e as folhas de louro a um
pedaço de alho francês (para ser fácil de retirá-los quando a sopa
estiver pronta) e junte-os também. Deixe cozer cerca de 1 hora e um
quarto. Junte o presunto cortado em cubos e o alho francês em tiras,
e coza durante 15 minutos. Retifique o tempero, coloque numa terrina
e polvilhe com salsa.
 Sopa de Abóbora
- 1 ½ litro de água
- 1 kg de abóbora (tipo moranga) em cubos
- 2 dentes de alho amassados - 1 ramo de alecrim
- 2 tabletes de caldo de galinha - 1 cebola em cubos
- sal à gosto - 1 col. Sobr. de azeite
- 4 stiks de kani-kama desfiados - 1 col. sopa de salsa picada

Modo de fazer: Em uma panela, coloque a água, a abóbora, 1 dente de

alho, o alecrim, os cubos de caldo de galinha e a cebola. Deixe ferver
até que abóbora fique bem macia. Tempere com o sal e retire o alecrim.
Deixe o caldo esfriar e bata no liquidificador até obter um creme
homogêneo. Em uma panela, coloque o azeite e o alho restante, e leve
ao fogo para refogar. Depois, junte ao creme e deixe ferver. Sirva
quente, coloque o kani-kama desfiado e polvilhe com s salsa picada.

6 porções - 205 calorias cada
 Sopa de Couve-Flor
-1 col. sobremesa de margarina light
-2 tomates em cubos (s/pele e s/sementes)
-1 cebola em cubos - 2 dentes de alho picados
-1 pé de couve-flor - 1 batata m cubos
-2 litros de caldo de legumes - 2 col. sopa de salsa picada
-1 col. sopa de parmesão ralado

Modo de fazer: Em um caldeirão, coloque a margarina, a cebola, o

alho e os tomates. Deixe refogar. Junte a couve-flor cortada em
buquês pequenos e a batata. Misture bem e deixe refogar por 10
minutos. Acrescente o caldo e deixe cozinhar até os legumes ficarem
tenros (não deixe amolecer muito). À parte, misture a salsa com o
queijo e polvilhe a sopa já servida no prato.

6 porções - 201 calorias cada

 Sopa Borscht
- 1 col. sobremesa margarina light - 2 cebolas em cubo
- 2 talos de salsão m cubos - 2 cenouras em cubos pequenos
- 6 beterrabas em cubos - sal à gosto
- 2 litros de caldo de galinha - ½ repolho branco picadinho
- 1 col. sobremesa de salsa picada

Creme azedo:
- 8 col. sopa de cottage - ½ xíc. chá de leite desnatado
- suco de ½ limão - sal à gosto
Modo de fazer a sopa : Em um caldeirão, coloque a margarina, a cebola,
o salsão, a cenoura, a beterraba e o sal. Deixe refogar. Acrescente o caldo
de galinha e mantenha no fogo até os legumes cozinharem. Depois, junte o
repolho e deixe cozinhar por mais 10 minutos.

Modo de fazer o creme azedo: Bata o cottage com o leite, o limão e o sal
até abter um creme consistente. Coloque 2 conchas de sopa em um prato e
enfeite com 1 col. de sopa de creme azedo e polvilhe a salsa.

8 porções - 216 calorias cada
 Sopa Creme de Camarão com
caldo de Camarão
- 1 colher (sopa) de manteiga
- ½ Kg de camarões peq.e limpos
- 1 cenoura em tirinhas - 2 col. sopa farinha de trigo
- 1 litro de leite desnatado - 2 tabletes Caldo de
Camarão
- 2 gemas
- 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

Modo de fazer : Aqueça a manteiga e refogue os camarões e a

cenoura. Junte a farinha de trigo e doure-a levemente. Aos
poucos, acrescente o leite, mexendo sempre para não formar
grumos. Deixe ferver, junte os tabletes de Caldo , as gemas
batidas e misture bem até ficar homogêneo. Polvilhe a cebolinha
verde e sirva a seguir.

Rendimento: 4 porções
 Minestrone
- ¾ litros de água - sal de aipo.
- 50 g de batata - 50 g de abobrinha
- 50 g de cenoura - 50 g de aipo
- 30 g de massa - 10 g queijo parmesão ralado
- pimenta do reino - orégano ou manjericão

Modo de fazer: Cozinhe os legumes com a água, o sal de aipo, a

pimenta, orégano ou manjericão. Acrescente a massa e deixe
cozinhar. Sirva quente, com o queijo parmesão salpicado por cima.

2 porções - 119 calorias cada

 Sopa de Ervilha
- 500 g de ervilha seca - 1 cebola inteira
- 1 folha de louro - 2 dentes de alho inteiro
- 1 col. sopa de azeite - 1 col. sopa de cebola ralada
- 1 dente de alho espremido - 100g peru defumado em cubos
- 1 col. sopa de massa de tomate - sal à gosto
- 6 col. sobr. de croutons para servir - 1 folha de louro

Modo de fazer: Em uma tigela, deixe a ervilha de molho na água por 2

horas. Em uma panela grande, coloque a ervilha escorrida, a cebola
inteira, o louro, o alho inteiro e a água suficiente para cobrir os
ingredientes. Leve para cozinhar por 40 min. ou até a ervilha ficar
macia. Retire do fogo, deixe esfriar e bata no liquid.. Passe pela
peneira. Em uma panela grande, coloque o azeite, a cebola ralada, o
alho espremido, o peru e a massa de tomate. Refogue e junte a ervilha
batida. Adicione o sal. Deixe ferver. Se o caldo ficar muito grosso,
acrescente 1 xíc. água quente. Sirva com 1 colher de sobr. de croutons.

6 porções - 315 calorias cada
 Sopa Creme de Abóbora I
- 2 col. sopa de cebola ralada - 1 col. sobremesa de azeite
- 1 alho espremido - 4 batatas em cubos
- 1 ½ litro de caldo de galinha - 1 xíc. chá de leite desnatado
- 1 maço de espinafre (só as folhas) - 2 col. sopa de requeijão light
- sal à gosto - 1 col. café de noz-moscada

Modo de fazer: Em uma panela, coloque a cebola, o azeite, o alho a o

batata. Deixe refogar. Junta o caldo de galinha e o leite. Cozinhe por
20 minutos. Retire do fogo e deixe esfriar. Em uma frigideira, coloque
o espinafre e leve ao fogo por 5 minutos ou até murchar. Adicione ao
caldo e bata no liquidificador. Depois passe pela peneira, leve ao fogo
e junte o requeijão, o sal e a noz-moscada. Deixe esquentar bem(não
deixe ferver). Sirva quente com crouton.

6 porções - 211 caloria cada

 Sopa de Seis Legumes
- 1 cenoura - 1 nabo
- ½ alho poro - sal
- tominho e louro - 1 abobrinha
- 1 tomate - ½ talo pequeno de
aipo

OBS: pode variar os legumes.

Modo de fazer: Cozinhar tudo com ¼ de litro d'água fervente

salgada. Passar no liquidificador.

2 porções - 55 calorias cada

 Caldo Verde
- 500 g de batata - sal e pimenta de reino à gosto
- 1 tomate picado s/ pele e sementes- 1 ½ litro de água
- 2 col. sopa de azeite - 4 dentes de alho picados
- 1 peito de frango ( 150g ) sem pele e sem osso
- ½ maço de couve- manteiga picada

Modo de fazer: Doure a cebola e o alho no azeite. Junte o frango e o

tomate e deixe fritar ligeiramente. Acrescente as batatas descascadas
e cortadas, a água e os demais temperos. Quando as batatas estiverem
cozidas ( cerca de 10 minutos), amassa- as com um garfo. Volte a
batata para o caldo, adicione a couve- manteiga e, depois que levantar
fervura, deixe cozinhar por mais 2 minutos. Desfie o frango em
pedaços grandes e coloque- o novamente no caldo.

4 porções - 221 calorias cada
 Sopa Creme de Abóbora II

- ½ kg de abóbora picada - ½ xíc. de água

- sal e noz moscada - ½ litro de leite desnatado

Modo de fazer: Cozinhar a abóbora na água com sal. Quando

estiver bem cozida, amasse-a reduzindo-a a um purê. Acrescente o
leite desnatado fervente e a noz moscada. Sirva bem quente.

2 porções - 190 caloria cada

 Canja de Galinha

- ½ frango - 2 ½ litros de água

- 1 cebola - 3 cravinhos
- 1 ramo de salsa - 1 cubo de caldo de galinha
- 1 ramo de hortelã - 80g de arroz parboilizado
- raminhos de hortelã.

Modo de fazer : Ponha o frango numa panela com a água, a cebola

cravejada com os cravinhos, a salsa e um pouco de sal, e leve a
cozer durante 1 hora. Retire o frango, a salsa, a cebola e a espuma
escura, e leve o caldo ao fogo. Junte o cubo de caldo de galinha, o
ramo de hortelã, e assim que levantar fervura, o arroz lavado.
Depois de cozer, junte a carne de frango desfiada, retire o ramo
de hortelã e sirva com raminhos de hortelã fresca.