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Exerccios para Manguito Rotador

Programa de exerccios para Patologias do Manguito rotador do Ombro


Aps uma leso ou cirurgia no ombro a fisioterapia uma etapa importante da
recuperao, um programa de condicionamento exerccio vai ajud-lo a
retornar s atividades dirias e desfrutar de um estilo de vida mais ativo e
saudvel. Um programa de condicionamento bem estruturada tambm ajudar
a retornar aos esportes e outras atividades recreativas.
Este um programa de condicionamento geral que fornece uma grande
variedade de exerccios. Para garantir que o programa seja seguro e eficaz, o
paciente deve realiza-lo sob a superviso do seu mdico. Fale com o seu
ortopedista ou fisioterapeuta sobre quais os exerccios que melhor iro ajudlo a alcanar seus objetivos de reabilitao.
Tipos de Exerccio
Fora: Fortalecer os msculos que suportam o ombro iro ajudar a manter a
estabilidade da articulao do ombro. Manter estes msculos fortes pode
aliviar as dores no ombro e prevenir novas leses.
Flexibilidade: Alongar os msculos importante para fortalecer a restaurar a
amplitude de movimento e para preveni leses. O alongamento suave antes e
aps os exerccios de fortalecimento pode ajudar a reduzir a dor muscular e
manter seus msculos flexveis.
Msculos alvo: Os grupos musculares neste programa de condicionamento
incluem:
Deltides (frente, atrs e sobre o ombro)
Trapzio (parte superior das costas)
Rombide (parte superior das costas)
Redondo Menor (apoiar a articulao do ombro)
Supra-espinal (apoiar a articulao do ombro, elevao)
Infraespinal (apoiar a articulao do ombro, rotao externa)
Subescapular (frente do ombro, rotao interna)
Bceps (frente de brao)
Trceps (parte de trs do brao)
Durao do programa: Este programa de condicionamento ombro obtm
melhores resultados aps 8/12 semanas Depois da recuperao, estes
exerccios podem ser continuado como um programa de manuteno para a
proteo ao longo da vida e sade de seus ombros. Na fase de recuperao

sugerimos exerccios dirios na fase de manuteno executar os exerccios


dois a trs dias por semana, vai manter a fora e amplitude de movimento em
seus ombros.
1. Aquecimento

1. Pndulo
Principais msculos trabalhados:
deltides, supra espinhoso, infra subscapular
Repeties: 2 sries de 10

Primeiros passos
Aquecimento: Antes de fazer os exerccios a seguir, aquea com 5 a 10
minutos de atividade de baixo impacto, como caminhar ou andar numa
bicicleta estacionaria (ergomtrica). Paciente com dor mais intensa podem se
beneficiar de aplicao de gelo 10 a 20 minutos para facilitar a execuo dos
exerccios.
Alongamento: Aps o aquecimento, fazer os exerccios de alongamento
mostrados na figura 1 antes de passar para os exerccios de fortalecimento.
Quando completar os exerccios de fortalecimento, repita os exerccios de
alongamento para finalizar o programa.
DICAS
No ignore a dor: Voc no deve sentir dor durante um exerccio. Fale com o
seu mdico ou fisioterapeuta se voc tiver qualquer dor durante o exerccio.
Faa perguntas: Se voc no tem certeza de como fazer um exerccio, ou
quantas vezes a faz-lo, contacte o seu mdico ou fisioterapeuta.
Passo-a-passo
Incline-se para frente e colocar uma mo em um balco ou mesa de apoio.
Deixe o seu outro brao solto e pendente ao seu lado.
Delicadamente balanar o brao para a frente e para trs. Repita o exerccio
movendo o brao do lado-a-lado, e repita novamente em um movimento
circular. ( imagine estar mexendo num tacho de doce, o tamanho do tacho vai
aumentando a medida voc avana semana a semana.
Repetir toda a sequncia com o outro brao.
Dica: No curvar as costas ou fletir os joelhos.

2. Alongamento sobre o trax

Principais msculos trabalhados: Regio posterior do deltide


e cpsula posterior Voc deve sentir esticar a parte detrs de seu ombro
Equipamentos necessrios: Nenhum
Repeties: 4 de cada lado
Dias por semana: Todos os dias
Passo-a-passo
Relaxe os ombros e puxe um brao sobre o peito, tanto quanto possvel,
segurando em seu brao. Mantenha a posio por 30 segundos e depois relaxe
por 30 segundos. Repetir com o outro brao.
Dica: No puxe ou colocar presso sobre o seu cotovelo.
3. Alongamento com Basto atrs do corpo

Principais msculos trabalhados: subscapular


Voc deve sentir esticar este trecho na frente do seu ombro
Equipamento necessrio: basto de luz, como um ponto de referncia
Repeties: 4 de cada lado
Dias por semana: 5-6
Passo-a-passo
Segure um basto atrs das costas com uma mo e levemente agarrar a outra
extremidade da vara com a outra mo. Puxe a vara na horizontal, como
mostrado para que seu ombro seja passivamente esticada ao ponto de sentir
um puxo sem dor. Mantenha a posio por 30 segundos e depois relaxe por
30 segundos. Repetir do outro lado.
Dica: No se inclinar sobre ou torcer para o lado enquanto puxa a vara.
4. Alongamento dom Basto a frente do corpo

Principais msculos trabalhados: Infraespinal, redondo menor


Voc deve sentir este trecho na parte de trs de seu ombro
Equipamento necessrio: basto de luz, como um ponto de referncia
Repeties: 4 de cada lado
Dias por semana: 5-6
Passo-a-passo
Segure o pau com uma mo e copo na outra extremidade da vara com a outra
mo. Mantenha o cotovelo do ombro voc est esticando contra a lateral de
seu corpo e empurrar a vara na horizontal, como mostrado ao ponto de sentir
um puxo sem dor. Mantenha a posio por 30 segundos e depois relaxe por
30 segundos. Repetir do outro lado.
Dica: Mantenha os quadris para a frente e no torcer.
5. Alongamento de Cpsula Posterior

Principais msculos trabalhados: Infraespinal, redondo menor


Voc deve sentir este regio atrs de seu ombro
Equipamentos necessrios: Nenhum
Repeties: 4 repeties, 3x por dia
Dias por semana: Diariamente
Passo-a-passo
Deite-se de lado em uma superfcie firme e plana com o ombro afetado e seu
brao dobrado, como mostrado. Voc pode colocar sua cabea em um
travesseiro para melhorar o conforto, se necessrio.
Use o brao afetado para empurrar o outro brao para baixo. Pare de
pressionar para baixo quando voc sentir um estiramento na parte traseira de
seu ombro afetado.
Mantenha essa posio por 30 segundos, depois relaxe o brao por 30
segundos.

Dica: No dobre seu punho ou pressione para baixo em seu pulso.


6. Trapzio

Principais msculos trabalhados: trapzio regies mdia e inferior


Voc deve sentir este exerccio na parte de trs do seu ombro e na parte
superior das costas
Equipamento necessrio: Use uma Faixa Elstico de resistncia confortvel.
medida que o exerccio se torne mais fcil de realizar, progredir para 3 sries
de 12 repeties. Trocar a cor da faixa e usar faixas cada vez mais escura e
portanto com maior resistncia. Se voc tiver acesso a um centro de fitness,
este exerccio tambm pode ser executado em uma mquina de peso. Um
Professor da academia pode instru-lo sobre como usar as mquinas com
segurana. Repeties: 3 sries de 8. Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Faa um lao de 3 metros de comprimento com o elstico e amarre as pontas.
Prenda o lao para uma maaneta ou outro objeto estvel.
Segure a faixa com o seu cotovelo dobrado e ao seu lado, como mostrado na
posio de partida.
Mantenha o seu brao ao seu lado e puxe o cotovelo para trs.
Lentamente retorne posio inicial e repita.
Dica: Aperte as omoplatas juntos quando puxar.
7. Rotao externa Com brao abduzido a 90

Principais msculos trabalhados: Infraespinal e redondo menor


Voc deve sentir este exerccio na parte de trs do seu ombro e em na parte
superior das costas
Equipamento necessrio: Use uma faixa elstica de resistncia tipo theraband

confortvel. medida que o exerccio se torne mais fcil de realizar, progredir


para 3 sries de 12 repeties. Se voc tiver acesso a um centro de fitness, este
exerccio tambm pode ser executado em uma mquina de peso. Um
assistente de fitness em seu ginsio pode instru-lo sobre como usar as
mquinas com segurana.
Repeties: 3 sries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Faa um lao de 3 metros de comprimento com o elstico e amarre as pontas.
Prenda o lao para uma maaneta de porta ou outro objeto estvel.
Segure a faixa com o cotovelo dobrado a 90 e elevado a altura dos ombros,
tal como mostrado na posio de partida. Mantendo o seu ombro e cotovelo
em angulo reto, devagar, levante a mo at que esteja em linha com a sua
cabea.
Lentamente retorne posio inicial e repita.
Dica: Verifique se o cotovelo est em linha com o ombro.
8. Rotao Interna

Principais msculos trabalhados: peitoral, subscapular


Voc deve sentir este exerccio em seu peito e ombro
Equipamento necessrio: Use uma Faixa elstica de resistncia confortvel.
medida que o exerccio se torne mais fcil de realizar, progredir para 3 sries
de 12 repeties. Se voc tiver acesso a um centro de fitness, este exerccio
tambm pode ser executado em uma mquina de peso. Um assistente de
fitness em seu ginsio pode instru-lo sobre como usar as mquinas com
segurana.
Repeties: 3 sries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Faa um lao de 3 metros de comprimento com o elstico e amarre as pontas.
Prenda o lao para uma maaneta ou outro objeto estvel.
Segure a faixa com o cotovelo dobrado e ao lado, como mostrado na posio
de partida.

Mantenha o cotovelo para ao lado e trazer o seu brao sobre o corpo.


Lentamente retorne posio inicial e repita.
Dica: Mantenha o cotovelo junto ao trax.
9. Rotao externa

Principais msculos trabalhados: Infraespinal, redondo menor, regio


posterior do deltide.
Voc deve sentir este exerccio na parte de trs do ombro e parte superior das
costas
Equipamento necessrio: Use uma faixa elstica de resistncia confortvel.
medida que o exerccio se torne mais fcil de realizar, progredir para 3 sries
de 12 repeties. Se voc tiver acesso a um centro de fitness, este exerccio
tambm pode ser executado em uma mquina de peso. Um assistente de
fitness em seu ginsio pode instru-lo sobre como usar as mquinas com
segurana.
Repeties: 3 sries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Faa um lao de 3 metros de comprimento com o elstico e amarre as pontas.
Prenda o lao para uma maaneta ou outro objeto estvel.
Segure a faixa com o seu cotovelo dobrado e ao seu lado, como mostrado na
posio de partida.
Mantenha o cotovelo junto ao trax, gire lentamente o brao para fora.
Lentamente retorne posio inicial e repita.
Dica: Aperte as omoplatas juntos quando voc puxar o cotovelo para trs.
10. Flexo do cotovelo: Bceps

Principais msculos trabalhados: bceps


Voc deve sentir este exerccio na frente de seu brao
Equipamento necessrio: Comece com um peso de 1 a 2 kg (que permite 3
sries de 8 repeties) e progrida para 3 sries de 12 repeties. medida que
o exerccio se torne mais fcil, adicionar peso a um mximo de 3 kg. Cada vez
que voc aumenta o peso, comear de novo em 3 sries de 8 repeties.
Repeties: 3 sries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Fique em p com o peso distribudo igualmente sobre os dois ps.
Mantenha o cotovelo ao lado do corpo e lentamente, trazer o peso para cima
em direo ao ombro, como mostrado.
Segure por 2 segundos.
Lentamente retorne posio inicial e repita.
Dica: No faa o exerccio demasiado depressa ou balanando o brao.
11. Extenso do cotovelo (trceps)

Principais msculos trabalhados: Trceps


Voc deve sentir este exerccio na parte de trs de seu brao
Equipamento necessrio: Comece com um peso que permite 3 sries de 8
repeties e progrida para 3 sries de 12 repeties. medida que o exerccio
se torne mais fcil, adicionar peso em incrementos de 0,5 kg a um mximo de
3 kg. Cada vez que voc aumentar o peso, comear de novo em 3 sries de 8
repeties.
Repeties: 3 sries de 8
Dias por semana: 3

Passo-a-passo
Fique em p com o peso distribudo igualmente sobre os dois ps.
Levante o brao e dobrar o cotovelo, com o peso atrs da cabea.
Apoiar o seu brao, colocando a mo oposta em seu brao.
Lentamente, estenda o cotovelo e trazer a sobrecarga de peso.
Segure por 2 segundos.
Lentamente, abaixe o brao para trs para baixo atrs da cabea e repita.
Dica: Mantenha seus msculos abdominais contrados e no arquear as costas.
12. Fortalecimento do trapzio

Principais msculos trabalhados: deltide regio Mdia e posterior, supra


espinhal, regio mdia do trapzio
Voc deve sentir este exerccio na parte de trs do ombro e na parte superior
das costas
Equipamento necessrio: Comece com um peso leve o suficiente para permitir
3 a 4 sries de 20 repeties sem dor. A medida que o exerccio torne-se mais
fcil de executar, adicionar 2 a 3 quilos de peso, mas no menos repeties.
Evoluir para 3 sries de 15 repeties em cada incremento de peso, com o
peso mximo de cerca de 5 a 7 quilos.
Repeties: 3 sries de 20
Dias por semana: 3 a 5
Passo-a-passo
Coloque o seu joelho em um banco ou cadeira e inclinar para a frente, de
modo que sua mo alcana o banco e ajuda a suportar o seu peso. A outra mo
est ao seu lado, com a palma virada seu corpo.
Lentamente levantar o brao, girando a mo para a posio polegar para cima
e parar quando sua mo estiver na altura do ombro, com o brao paralelo ao
cho.
Lentamente, abaixe o brao para a posio original para uma contagem de 5.
Dica: Use um peso que torne as ltimas repeties difceis, mas sem dor.
13. Msculos da escpula

Principais msculos trabalhados: Regio Mdia do Trapzio, Serrtil


Voc deve sentir este exerccio na parte superior das costas, em seu ombro
Equipamentos necessrios: Nenhum
Repeties: 10
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Deite-se de barriga para baixo com os braos ao lado do corpo.
Coloque um travesseiro sob a testa para conforto, se necessrio.
Eleve suavemente as omoplatas juntos e abaixe, tanto quanto possvel.
Pare na metade do caminho e segure por 10 segundos.
Relaxe e repita 10 vezes.
Dica: no coloque tendo no pescoo.
14. Aduo da Escapula

Principais msculos trabalhados: Regio mdia do trapzio, Serrtil


Voc deve sentir este exerccio em sua parte superior das costas no ombro
Equipamento necessrio: Comece com um peso que permite duas sries de 8 a
10 repeties e progrida para 3 sries de 15 repeties. medida que o
exerccio se torne mais fcil, adicionar peso em incrementos de 0,5 kg a um
mximo de 3 kg. Quando aumentar o peso, comear de novo em 2 sries de 8
a 10 repeties.
Repeties: 2 sries de 10
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Deite-se de barriga para baixo sobre uma mesa ou cama com o brao
lesionado pendurado para o lado.

Mantenha o cotovelo reto e levantar o peso devagar, elevando a escpula e


aproximando uma escpula da outra, tanto quanto possvel.
Retornar lentamente posio inicial e repita.
Dica: no levantar o ombro em direo a sua orelha.
15. Desenvolvimento dos estabilizadores da escpula

Principais msculos trabalhados: Regio mdia e inferior do trapzio,


infraespinal, redondo menor e regio posterior do deltide
Voc deve sentir este exerccio na parte de trs do ombro e parte superior das
costas
Equipamento necessrio: Comece com um peso que permite 3 sries de 8
repeties e progrida para 3 sries de 12 repeties. medida que o exerccio
se torne mais fcil, adicionar peso em incrementos de de 0,5 kg a um mximo
de 3 kg Cada vez aumentar o peso, comear de novo em 3 sries de 8
repeties.
Repeties: 3 sries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Deite-se de barriga para baixo sobre uma mesa ou cama com o brao
lesionado pendurado para o lado.
Mantenha o seu brao direito e, lentamente, levant-lo ao nvel dos olhos.
Lentamente, abaixe-lo de volta para a posio inicial e repita.
Dica: Controle o movimento no deixe o brao descer muito rapidamente.
16. Rotao interna e externa

Principais msculos trabalhados: Rotao interna: deltide anterior, peitoral,


subscapular, grande dorsal.
Rotao externa: deltide posterior, infraespinal, redondo menor
Voc deve sentir este exerccio na parte da frente e de trs do seu ombro, peito
e costas
Equipamento necessrio: Comece com um peso leve o suficiente para permitir

que 3 a 4 sries de 20 repeties sem dor. A medida que o exerccio se torne


mais fcil de executar, adicionar 2 a 3 quilos de peso, mas no menos
repeties. Evoluir para 3 sries de 15 repeties em cada incremento de peso,
com o peso mximo de cerca de 5 a 7 quilos.
Repeties: 3 a 4 sries de 20
Dias por semana: 3 a 5
Passo-a-passo
Deite-se de costas sobre uma superfcie plana.
Estenda o brao para fora do ombro e dobrar o cotovelo a 90 .
Mantendo o seu cotovelo dobrado e apoiado na maca, lentamente, mover o
seu brao no arco mostrado. Traga o seu cotovelo para baixo em um ngulo de
45 , se voc sentir dor a 90 .
Dica: Use um peso que torne as ltimas repeties difceis, mas sem dor.
17. Rotao externa com halteres

Principais msculos trabalhados: Infraespinal, redondo menor regio posterior


do deltide
Voc deve sentir este exerccio na parte de trs do ombro e parte superior das
costas
Equipamento necessrio: Comece com pesos que permitam duas sries de 8 a
10 repeties (cerca de 1 a 2 quilos), e avanar para 3 sries de 5 repeties.
medida que o exerccio se torne mais fcil, adicionar peso em incrementos de
0,5 kg a um mximo de 3 kg. Cada vez que voc aumentar o peso, comear de
novo em 2 sries de 8 a 10 repeties.
Repeties: 2 sries de 10
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Deite-se de lado em uma superfcie plana firme com o brao afetado para
cima, procure usar um travesseiro no use a mo como apoio ( a figura est
errada).
Segure o brao como mostrado, com o cotovelo dobrado em um ngulo de 90
.

Mantenha o cotovelo ao lado do corpo e gire lentamente o brao na altura do


ombro, levantando o peso para a posio vertical.
Lentamente baixar o peso para a posio de partida para uma contagem de 5.
Dica: No deixe seu corpo rolar para trs ao levantar o peso.
18. Rotao Interna com Halteres

Principais msculos trabalhados: subscapular, redondo maior


Voc deve sentir este exerccio na frente do seu ombro
Equipamento necessrio: Comece com pesos que permitem duas sries de 8 a
10 repeties (cerca de 1 a 2 quilos), e avanar para 3 sries de 5 repeties.
medida que o exerccio se torne mais fcil, adicionar peso em incrementos de
0,5 kg a um mximo de 3 kg. Cada vez que aumentar o peso, comear de novo
em 2 sries de 8 a 10 repeties.
Repeties: 2 sries de 10
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Deite-se sobre uma superfcie plana firme ao lado de seu brao afetado.
Coloque um travesseiro ou pano dobrado sob a cabea para manter sua coluna
reta.
Segure o brao lesionado ao lado do corpo, como mostrado, com o cotovelo
dobrado em um ngulo de 90 .
Mantenha o cotovelo dobrado ao lado do corpo e girar lentamente o brao na
altura do ombro, levantando o peso para a posio vertical.
Lentamente baixar o peso para a posio inicial.
Dica: No deixe seu corpo rolar ao levantar o peso.