AS RECEITAS A DIETA pos 31 Diasoutta jy dee Hama Indice NtRODUGAO -ADIETS BOS 31 DUNS rinipios inks die As fase da cts dan ST is ase (15 dis) Fave 2 (15 dion w emp gue deseo) [Fase 3 (Alternativ fase 2 para vast adh “ase 4 (Manutenso) "A810 peepuntas ma rq set mi ta, _PRQUEND-ALOCD ‘eens de ave aga cht hag de go ‘Hlocs de aveie Qremigsoats Panquees de svt can tn Stoo leces Papguecn de inbays “Bio achrado com senemes deans Bio deene Papua dees Papas de avis coun aca Bap de asia com mage ones “inootie de morung ve Males deseSMU ms MEL, Henna ou cron (ips deg Maffi de indie ements se papa ios Naver dura umoeo Anna 3 Moshi thee moo sum sa Blo min de cate pl Ca de ena spn oto cons arin espe Casceletas de hore on aan iar had a 8 so so 2 5 9 steeecneneemennenes ® Fearn fo Jardins Lomb cum ata emoseds Massa koja bolas Medals de ves no for Poor de ng Pas Peto de fang 8 shih esmas de fea asada cs Pepa ‘Quen de ang om coc Quesdlas mists Rolinhos decouve cm carte pda Salsas curs coun ombarda Wrap de fang com le de hor Ao de pro finde Bacalau' Bes com curgee pale acalhau com couve or Bacau com quae todos Caldera de bucthou su car Caldera os le Corvin ssa no fr em cae egies Deutadinhn DDourinhor ci pra w vb de csi ynMedahaes de peseade gratia Pescade wt njeriche, Padvo ato com moionee de pimerns Salads color Sushi ow cath Tinta de haul sm ea, ota de st oa 10s 109 110 10 m ns a ‘Cusve de cogumehs Esparguete com peste Mile Pimento talancs som bug Pas com base de brings Quer de bce fore Quine bonne Quinoe Boones cei para rbd dew Salada de cenoura orm sb Sada eterna Laven ‘Aston rade Chips de qs Compute de morango Conserv de moc Dipe de legumes c racers Dose de abun furs sen Togurte de rete ile de mage cael Muffins de ison Ovemight ea de gh e cava Oregon de moran Smoothie de pra cael genre JANIAK rene death rants ems d pineSopa de feitrserde com care de vac Sopa fu de pepo com espeadss de camatio ata com gene ited ral de Algarve. Codon esas Fale canton. range a aexians range som alr no Hambiger defrag Tasnaha decane Lomb exit Monssaba Pato gata cin apna cigar Poi se cae pa Sata deca Salada Walt 162 163 166 168 12. 174 178 180 a 185 186 i Sogo de trang ih Strona de aga ig Wrap decane Bacthay com couve ona Empadio de baalhas Cerne cid cn fio vende {Choguins saree ‘Cotes de a pads Je tambon eos Fees de peice panadon om cases Las de su ombinhos de pend con el de sar Lambo de pscals cm ea Lombo de pesca ca aaa Lalas com mentard Peacads com epinfcs ment echo ca e cogs meni resheadoe vn bacalhou Pains sas Polvinkosceuserse Salada de bcahow Salada de camariu cons arama Salads de ov Salada guone de bacthon ona de aca Yakioba de masa hon sm camation Beings rainadas com sours oneSalads de semioes SOHNE ead de aca Mousse de in pede lind so 213 2s ais 220 g Introdugao ‘tvada por todo osexcelentesresuleados que tea sco 8 minha volta, de tancos pacientes letores dos me livion que ff con) Segoitam acingir o seu peso ideal, lanceismena aventura deere vet mais um live, desta vez para wos encher 4m 'osos pratos que paderdo dr cor 4 wns vida. Sen enna, lato! ‘enho pacientes na minh cesta crevcbu muiton el se peasan que dizem ndo saber o que erinhar paca cimsexuir septa tsca «ti dicta. O que fazer para jatar se nfo poss ingerithidrat ( gue posso comer av Lache em vex das bolochas a do pa Fate ive, ‘som mais de 250 recctas, € 4 reaposta a cata necessidae Se seat Os consehos que the daw a0 longo destas paxinas ay rect saeridan val emagrever sem sactfcios. realmente possivel enconicae wa forms de vomer que nos ajude a ter um peso estivel para toda aida, sein grandes action c uma enorme variedade de pratos, que aos deem saat feliees O leque de opyoes pode ser yrande, mesmo nas rteiessnternéias meio da mmanhi, lances e cess), que s2o sempre as alturas mats complicadas Para a inaiosi das pessoas, porque €nelas que tains apetec neti alimentos que nos deem alguns pracey, sean ele cracantes [o> gue 0 Americanos chamam evi’, doces ou mento saladsoi saute acuta desas eieigSes incermeiay gue, durante 6-7 anos, Uhr eon excess de peat, experimentando variadas deta cujos “les tania cram definitivos, Era i cecul vicoso que me eondico thava e me roubova felicia Eningm merece passar por iss. ila huge, apesar deter un peso extvel eno as minhas eetagOes, soibreo en semanas its stresses, elas acontecen quase sempre Tw mterval Jas resides, ou 8 note, Quand chego 2 casa, 20 final do Uliasd’hine por seves omtade de devorar batatas de pacoteE fundamen Tall nuina primeira fase, nv ter ese tipo de produtes em casa, Mas tonibém sar se ue se pute comer em vez desses alimentos, poraue nfo Tierra taméns no € una ope. F possve due a Nossa ans Unde comnpensat os oun dias ais stresantes com opgbes snudives ‘je nos cen paver ¢ do tos esses rugues © O7SOES que wes QuerO ‘liv tem obvianente mais recctas de loge jantan nas eabém algunas boas akernativas para variar 0 seu pequeno-almogo. O pi0 6, Stordivido. a epg mats escolbida pela maioria dos portuguese, mas thavdeiva de haver outras posubildades, devido ao enorme nimero de ‘imentos que hojecm dia hos chegam as prateeiras de qualquer super tnercad (coma ave, sementes de ssar, chia, lnhaga. granola, et.) ‘Na sequencia der meu prinicra ive ~A Dieta dos 31 Dias =sungeams serio blogues para trove de ecetas e paral de resultados. «As Del Citas Guerrenase eo blogue mats dindmicn,eriado © movimentad yr Silvia Mestre e Vania Persitsds Santos, @ quem agradego toda 9 Eolaborayao, uma alr para mim ver vom os seguidores da minh “ict unam eat expago Pars se motivarem e eneeajudarem a0 longo da “ict. Juntos € mito mie fil ler resultados! Fovchn vlahoray da Silvia eda Vania que fi est liso apetitoso, (gsc un vai ajar a esquecerentse de que est a fazer diet. Porque a mma dieta pode e deve mesmo dar-vos auito prazct Este livo comesa sum un capitulo onde relembro os peincipios do nina diet ar quatro fas, antentos peoibidos« permitido,o dia Ula asneira, ote, Depois seem seas recetas,e todas elas vBo tr ind Cabos sobre a fase erm que podem sor mgeridas, bem como alguroa informagio extra sobre alguns alimentos, combinagao de alimentos fu. Formas ce cozinhar,Algurmas das rece s40 apenas vdicadas para tases} flnteredha) ¢ (Manutenga0), porque ieluem hidratos de ebon que, nas fases anteriores, estho fimitados ao pequeno-almago. ‘Mls nestas faves no € meres importante apostar na qualidade © ivedade do que se some, Fmitas ezes na Fase da Manuteng30 que ceca ee sts psu tera volta ais habiton aneigon. Logos volar War, Mas quem tem eota tondéncia hued a vidy toda, Po ¢ deve lprender alidar cons ela ea fazer uta al cliente, a Ue braver inas sen prejudvar seu pes. Excesson, lon ns senses Bina bem. © segrede € saber compensitus-¢ nc peter gansta dasituagae, “Terdo tambo cada reveitay ost avalagay de seu pede dic dade ¢ custo, aenide que ome esfurgn fui de elaborate clher ret tas Hiceis de confecionar com um argamiento eal. F verdade que hnanca € de menos insestrmos na nossa side, say a sempre aly alimentos que sio probiivos para slguaascartciras.«€ sanpre possive fazer deta sem recorer 3 eles, wptande por eats snvent ex peat igualiuente savin, variade sahorosus © 4 pris mas meses ‘Conto que este ivr seis mais waa ajuda para atngire on vows sbjetivos e que consigam, través dele nufraie ana Mats dese gra Se praser que € comer. set engordar! Ji sae, menos 845 qui se formulhene Sa 8 quit, se for home, em apenas 31 dustA dieta do wren , possivel que muiton Us leiores deste fvea ja ceneyan a ha 2H piesa, e gue salem este capitulo para mer ull que alienteinreressa, que sd as reetas, Se din for, es mt felxt Enrender esta deta cada tages que € inputs € mews com andado para se ter contra are jue see e ese ene Que ni entende uma diet espera pur sesultauoy sem saber prc pet 4 rande possibildade de tere na won vad thom, voltando a vometer os eros do passa, © segredo da minha deta, que aio &rextitiva new Fmitativa, esti no ‘escola adeyuada dus akimentes, pra Loe ns curtets waning dos mesmos, por gut, Mas pat fae €insportante saber pe a enerenitneraMRNeST Eadequados esses nesmos alimentos pore © importante sp os cont bineinos de determinada manelea, E so ge vam von agra reba {2 sendo quejsequiserem ler mats selec aanunta, pein cal oe Drimeizolivro (A Diets dus 31 Dias), centre ficinnanenty dena 22 diew era forma coma cheyvel ste ea Prine + Esemiproreica, bascada na ingstio ansinitaria de protiy, conn menos ingest de hideatos de carbume (de tdi slicer War clevadel + A auséncia de hideaton de cartwnes desencoet prowess nies {que alreram © metabolism, peematiady unis edie dr peso set passa fou.1 chet eat orgamyada por Fases. A Fase ais reset em erinon ‘duslitaivos, mas nde quantitative! so deve dirar mais do que 1 ‘Jus. F importante seguir ay diferente etapas¢ rintraduait alas alinsntos indispensaves ae bon ncionament do nesso corpo Esta ‘tambem a forma dew ewipo ni ficar-svieiadm + Nin Fises Le 2na0 €aconselhival a pritica de exerico fisico inten ‘Mls poder seinprecaminhe dateagjogae fens. Sesjurinktar 4 pratica de exerci Fisic mais intensay fagaro quand tivet sleangado ua bo pera de pes [nas Fuses Pe 4 Wealmente, Nesta dita no sedeve pavsar fom, Senpre qu se sentir foe deve se comer, de Forma a manteromitabulismo accerade, Mas impor tote que se ingiran os alimientonsuturizalos em cada fase ‘Os doves, por eontetem ayicar(hidrats de carhonl, nay 880 pee ius, mas ¢ possivelinger lose guantidadesredueida, se fate preparados com adoxante, Uina oa altematvs aos doces¢ gelat ha sem agar embora a ieal¢ ge nos desabieuernos de os consuiic (Os sumios agucarados nao sto permiides, mas permite que se beba tus nla fhe refeigo, para ajudar a saviae Este tipo de hebidss € potxo interessante sutriconalient, mas em auras de ansiedade Pre ajudae-nos « parade comer Um dit pr semana € 0 odin da asneitae, em que & possivel enmer tu ail qe iy apetega As faxes da dicta d 3H dias Foe (15 ding) {> peuenralinoxe anintura integral ou escure) € nico Iidrat ale carbonu permite, Pade subastuir pi por algunas des slternativas que the dew teste Tv (Os ucticios ext lin tao a: V eupo de feite, igure mgr ver sgicar 2 quis frescos, rng, Iu ou fata de Hamengo, Mle ngerir tad 4 fie de proteins feane, pene, 805 50) cof ita de prelerdavia midges, em gorda Pade acompatha las com verduras gues, com excegdo de bata tas, euncus, cenonia conida, ahbora, heterraba, luo e ervilhas [Niu ingerir gino cm drut. Ni ingerir doce. Pale substiturlas por Ugeatina sem agicr, Nao ingert bebidas akenolcas, refrgerantes (com exceyao dole Fight sem sumo natu Un lia da asnetets seman Stanmore open + Sento estiverdisposto elnimars dracon decathonu, poskuicias logo a dita a Fase 3. As mellures sapden cu teres de heat de carbon, s3u: 3 volheres de sopa de anton, sito, tein gd Fenitha, sen, quinoa, belo, mils fapvon, 5 Bh Afimentos que ui deve deixar deter a seu fr ‘ea despensa Leite magro, quiios mags, glaina, sarc, legumes variadon cw nes magras pee Aimentos que no deve ter em ass: ‘Chocolates gloscimas, olschas, frit fescd ¢futos sess, frton resigsrants ") fou Facade Frtos vere ‘uty amente pert, os, Acompane singe fx Inrodueir a sopa: 3 noites por semana, isoladanente ow con waa selina de subremesa. Em akernativa, para ut ie gosta dea, comer apenas um iurte com 2-3 pore de Fata enn eps «do leque das permits). Estes jantates ni ii, nt si sate saves eperaitem ima reduio dos cons de ptt ‘excessive ini sa det, As eostanten eesti + Odi livre} ie seis) natn lentos que nn deve dinar de er no seu tigi ‘cnn deepen Leite agro, queos mayros, gelatina,carnes magea, pee © arse, legumes vaiados, fata vaiads iments Chocolates e gules eran, © mw deve tertae (4 Fase 2, para satiar a deta) + Ao along, sto permitidas ¥ colheres de supa de arvoz ov massa incegral,fif3p, grio, milo, ervilhas, cenoura vorida ou abobora nal ou beterraba, favs, enilhas, cuss, ov t batata-dce, Em shternativa, lanche 10 améuduas, 3 ves, 20 pisteios, ame "es ott 20 tenmagen, 0 2 bolachay de gue eel de reve na ties oye, + Manténrse ui edia a ancira Alimentos que a deve deisae deter nse frgoicw na despense ete magro, quiios magres, gdatna, cares mags, pene © ‘mars, legurtesvaiados, ra varia, fut seco, emi sos massas, aero ategel fe peferenca, tnas também pode onsumie as varias i-negais) Al ras Chocolaes « guloscimas,bolachas, ros elrige las que nie deve ter se 4 (Mana Nisha alimentos proibides ‘Compansar os dias de maior ingest (por exemplo, ao fin de ema na) com dias mais restitives, em que se redusa 9 guantidade de hidrates de carbo igerides,¢ jantanda apenas sopa uu iogurte son rot Evita igestao de bidratus de carbone apos a 18h, quando 0 nos so metabelisino come a desaceleran Se necessiro [aumento de peso) voltae fazer uma semana ow duas das aes 204 3 Na mautengie isdn o litentos 0 permiido, com mode thas continue ever ter em casa as chamadas seat As 10 pera sobre 1. Nie gosto d por toyuetes? Sim. Nesta diets ninguéa © obrgade 4 conte «que mae genta sempre altersativas possivels patra que a ae Rue set cuncr, News 280 consuata3 ogres por dis comer sep tha Kane 1 8s patece-me mis benéfice ue mum pricey 15 dias se fagam jamtares mais proteicon antes ce ntrnhzit ak sop oa sera 4 nosidade apds os primero 18 dias, desea farts sets mien Tentado a sestragar~a diet, ness fae. Tame ae nipede ue «corps 20 (ue prtudica os resltadin). Fiaese et nas om unt prato de carne elu do ie con sip 8. Passo co Joe dias sepa? ‘Nao convém, a idl ¢ mesnie cue Raga apeas te vere po sei na. Comer apenas sopa & noite toena 4 diets muito estitivae depos 3 smanutengao pose eornar-se nian dificil. Ninguew quer fear 8 caer apenas sopa 2 roi, para o rest dvi, 4. Passo jantur sop e leas? Pode, mas preferia que a Tata fosseconsuna ate as ro the basta, € prefer tarthe, por exept io 5. Depp sa 1 ins vl INao. Ou se eoncina mats una quien ts Ease 2, 3,ou ainda inercalrs Le 3 durante alga emp, O.Na Fase leo? Eroideal, para gu, depois des més dhe eta se rato e ear no, perce usa seus resultado aa trl. A 2 noite as refeighes comin sors babes le ca tados mantem-se ons ‘Ag adicionar os bidratos etaré também a tora ser metaboli7 Pom comer que ama pes de fr na Sime pesfetamente, 23 pogas por da B. Passa Fagor ent lu se tiver calestorol? Pode. Aconselba, 1 entante, 3 que fia uma esc mss viteriona as recitas, fejetandlo, por exemsplo, ov prates com mai guelo « pi ‘uleyland outeos wim profess Yeas coma sy niet coesterel ‘oft e setan, que 4, Parse fazor esta Hiete enquanta estou a amaumentar? Por prevaugio, o melhor € avangar logo para a Fase 3 a Rear até sleisar de amaneatar, altura em que poderd volta as Fases Te 2 10.0 addagante e 4 la light mio fazems anal? Ao longo des detmos dois anos (desde w langamsents do mes pri sr) te said inimeras informagdes negativas acerca deste dois fprodutos.Atualmente,aconselhisa que se rogue o adagante por stevia {planta vom propsicdades adewantes) Para as cola light, no ha substitute cum o mesmo sabor: Mas pode ‘sempre traci esta behid por un chu simplesmente por agua. Dene iscblus igh! para as reeibesespecai, quando nao he apetee ablicar sdenude Pequeno-almoco pequeno-almayu ga primeira reid de di, aguela que ingesines| depris de vieias horas de jum. 0 convo precisa de aewrdar= « ‘dese preparar para o dia que se avizilia¢ € por esa Faro que ‘opeauenovalmoxasé considerade das veleies ma rend dia Emm Portugal, ado temos por hibito fazer uin peyuen atin conn pleto, com eves, Fides « bacon, game nu nine da Europa. Nas nde Aispensamos un bor pa en cake, Por so meso, guna Facet ‘na aventura de ria umns nuva dicta para is Portugueses, poses Jesde Togo que teria de aranjar una forma de nfo retiear 9 ps aos mies pacientes, Nas priniciran dietas protean que Hersam forur youre lado do Ardincico ~ a de Atkins e South Beach ~ 1 peyucr alae, assim como nas resants teeigdes, nig shu permite hraeos de ‘arhono, © peaueno-almogo peer asin comter to tp de pe ings, até a# mate gordurosase calricas as ie seria pein ‘© pi, os creas, on conta, ay panquecis.- ste eva unt grade dena pata os mens pacientes, razae pela qual mates dees dessa. Uina FE iets que thes coubance © praver do peguers-alimoge mediterranies ‘eavathes tid nec enti a experimentar introdse win pa peau alka? Durance a dia os bidratus de carbone exarian snterdieny na pines Fase, mas ov peauencralmouge veria pomvel igre wits Fura doe rutrente, so forina de pi wt cereus le prefecncta encom wh Jnwegrais Frapidamence perce qu a diferenga, na yuantade de qt era pequens ou mesmo nul, Naw justia1-49 pequennaluiges desde que excothids com ‘tc para nis prejadicar ns estan Ewulher com enter ¢ opt elon corey erase cout esa hea ajuadandy assim» replat ‘inestin Come complement, sie yuif mage ea arabe rite melhores elo que» Bacon fh, on utrigus ou Wutran cares ‘atm wordurassaturads —e um cop delete ot ee cale ‘© peaenoralngo tornou-searsimn uma eefeiggo muita semelhante & ‘que os meus pacientes i avian habuslmeare, Tendo apenas tenga so tipo le cereay (so a forma ce pa, ronan ete) ue se cama ‘nem, pale continuar fazer « peguenralmoxe de sempre. Sem sic sen a ntvcionita Sendo peut aioe na ee simples fail de prepa hs er pte poe camer tls md esi. Contato, ums seta rete, varar pu ox portant: Aju 9 frtalce a Ale ques est 9 etme de toe que nde se eat demasndo cone ‘inal, s que €mportante conn itor pecaigcn, Tome pt tr evr dct ssn pie integral de someon, ce + Pode waiar entre pee ost iy a9 tty soma fo 585, ppm tay vole sca estos dT une Sensagie de ete menor Geralmene, yuan cnnemn tetas teens ir mats uate Oo le and comer ‘pane da Rose 2, fra daed mu nove cur 8 3 dita, pelo ‘gue pc aes integra pagename tormanda ro ‘Se pur sesso ae ple beber lett fintoleréneia) ow aie gos dose atimento, pode intendore a Fata me peyuent-aloge desde 3 Fase 1. Ou eit upiar por § res ou 20 amendoas, que so lamer saan mies ‘Se sa erabatho € muro feat a Kmbrarme dos mis «| ‘fern, segura et, fags peel keep) {eet ede nan, antes de se dae aga um pegueralice 3 ingles, cs nny gre Fame, Quand econ slatce Ose Fon € nrcsiriamane dierent de quetntabatha em hori Ahura, pela que deverdadipiar as det eee im mas pode vate ora com algunas sues essay para pe seu pequeno-almoys. Casi pris same seme aqui ae bees habituado, pode reservar rstay rvsitn para tm lanl ds ae da dieta(Manuteng3o), quando 1 Ihe for perma anger hidrason de tathone a0 fougo de dis, um bom spent! eas de aveia, finhag hagas de 26ji 2eothees de upd Hoxon dave 2 coleres de sabemese dessa emeat de hie fe remen de ag de Leite mage oun natral gr Prepac Coloqule numa taga os ingeeientes sce stv cam ete on Hogue patra Hagan de gi Ainds desconhecidas da maior Jos Portuguess, devia estar tas presents nossa mesa, pos beneticns qu porn pee potcionar nos. Conideradas como um pocsn anoxia fe fou seit, com eapacidades rejuvenscedorash, beni também os hostos stem citulatri,imunicii, digestivo € ‘eprodhtor, com bons resultados eamhern 0 nivel dvs pe ‘nso eatclagoes ente outrosirae ae) ome a { E rt J E Prepeagio Misco todos os ingredhentes ¢ ets proto a wom: Fica mite Bom, comm ums teatura sun sabor sumsThatte au do areoa-doe. A pati da Fase 2 pode adiionae tambein uma pega de i Os heneficios da ave ‘Nave € um dtimo alimeno, rico do pooto de vista nutriconal ‘funcional, contibuindo para a prevensao de algunas doens, ‘Como colesteco elevado ¢ aredosclerese. € também wma boa Sladh no combate no cance Plo alto teor de fbras, a ava favorece eambém o tinsito testinal e dala a acumulacio cle gordara. Geagas a presenga de algumas fbr especas eba- Inada de Betaglocana, «sven protage tambem o sistema im rntario,reduzindo 0 rsco de inlamagoes f eambem sch er [nviosdanies,retrdgndo 0 envelheciment, além de uma boa foote de vitatngs{esencalmente Fe By ninetas ¢peotinas (Os seus hidratos de carbono slo compleeos e de bao indice shai send ori sea pun bom pues ‘uma deta semipeotica. Over eons meee | a J 45 utes de wpa de ate mage semua de ssl ais, hagas de ii ear una hoes rt came pro abgame Prepara Na noite anterior, minture 8 vein com 0 lene « renee duce 0 minutos, oo rigortfi, num cope de video es ‘ iogurte cont as semeites de chia colugur por cia d no Frigorico durante a ite, tapade, Poe alii adocante a unt dos prepacados (opine!) De nas ‘bea fruta (a parte da Fase 2) eouteas scaente, ‘ana Masti depos vet. Dats sala cacat © fue quer alc Sementes de eis Udiasdas M vsios séelos pelos povos da Americs Cental, ‘Bris popalarzado mais recetementeem Porapal como aiadas das deta de emagrecimento, raga sensacio de sacedade que ‘Beapocionam. Ras em hidratos de carbono eomplexos (omy Basxo indice gicemico},protcnas taminas (A corpiexo 8, Abas e miners, contém ainda dcidor gordos polinaatarados, ‘como dmega 3; mate bendcos 20 orpaniane. As ements de ‘hia io boas aliadas da nossa sade ajudando a combate doen- ‘a como o cole) elevado, dabaes steoponase e doengas ntdiovasculares atho de frutos silvestres Ingredients: 2 otheres de supa ris de 1 pia de fee 2ealheres de spe de ete mg {alana deo 1 cathe de wn rs Sesame 1 pied de caele eolhee de sp ov aves ong nase Adosane a go Preparaci ‘Numa tags, junte todos os ingreientes para faver as panguecas. Se achar que masta eats ito expe joe mats uns pouee de ete Seestiver muito liquid, jute nt pou de farelo de averBata tude smite bem ate ober uns tase homoyénes, "Noma frigilera de preleréncia antiaderente,culoque um fia de ae: tex limpe com papel deforma s du fear com excesso de azcite Coline oda uns on civida ern pes, na frgideira.Deixe ous rar heim dos dois laden ‘partes os silvesties cm pure vom um pouco de ado tea goat, Sieva a panjuccas com » molho de fruts silvestese sitva forsale ds wean. Ws fate silestees oranges, ansoras, mires framboesas.. a oferta # variada, delicions © muito nutetiva, E yerdade que a futa€ banda da Fase Ida minha deta, poe ser fotedehidratss de carbon mas isso nio faz dela um maw alimento. Muto pelo conto 2 fra vt endo inteodunida a ptr da Fase 2, porgue € um Slimento inporante na dita de qualquer pesson pela sa que 4a notcionl sbretudo em viersnase mines No cao dos furor vermelhor, sy enaltesdat 38 suas prope: ‘aes anthflamatGne © anionic, eagat& presencs de polifnix Araam tami na prevengio do mau colestero ede eros tpos de timores send tare importantes na manu- tengo de um sistem rindi sane Sem abuse ds dose permiida pela minha deta (3 saga por da, ‘Slicers sion ete ron, consomind os preereniaimente ld 18h ranquecas de 100 ae farina deo ase lea Sp chavena de eran dew > esse husac 3 margarina e sm pease lo Peruri ‘Junte todos os ingredientes © haa tudor smite bem até er sea masa homoyétea. Numa trixie, coleque un fa de azeitee tele ba as panguecas que desea Alishaga £9 mone da 2 semente don, ama bs wihaes de anor pels hens para fits culirion ica etn gorda ‘morainstcida, é wns excelente ote de nega 3 (ant pc debs sc, enter Sen in studs, «consumo de inhags en hom aso ma preven Aedoengascardiovssculares digestva,naologican canero da mama prostas, Farner aconathada quando objetivo € ‘inagrccen porque regula o ntstino c¢ astane sucante Un 4 dane coleres de sopa por dia podem fazer todas dlerengs ‘sua dies ice vio pacientes com problemas de wipe {lo que resolver o problema bekenda das ethers de sop Aelinhagadssolvidaem dau quent, logo de rane eit Pode mesmo deisat a linaga em agua de véspera. De maha agg # ign no fig 0 trends ebeba-a en ju Pao achatade e tes de sésamo, gree Litciobitinn:) zm | Ole de ner pe oh SORA sca, 40 de megan ep seen mney ae Sementes de vsaan pada del Prepare ‘Nun tgs, colague farina faa umn bravo wo centre, Cola fev anand on as ‘dos. Adicio am peau rent de Tete va abiassaido ote ober Un Consisténcia maciaefleivel. Caste a massa avs ohn eee dey © eansar durante 30 minutos. Depwin eigen au as M0 sobre na = supertici enfarinada,estenda-a cons oro dasa, era etna iatot fina. Dispouha as sementes passe novamente role sm pres sonar muito, apenas para as sementes Rearem sagarrada [Nuns frgideiraantiaderente, colugue amt fo de dle de amends {on spay deine aquocer«colague uivs porgda da massa com a pare ths sementes para ane. Quando comecar a forinaebolhas, vite € dc se cosinhar do nore fa. Retiree repita © procedimenta Lom as es antes porgées da massa Depwinde arefecer goarde num nppereare ou em peliula aderente Sementes de xésam Alm de sere wna boa fone de fides (pémesdnente sesan- na. sesamolina, importantes no combate ao eolesteraleevado Chipertensi}y so rics em vtamina B, Smega 3-e diversas Ininerais como cileio, magnéso, feo, slo, mangants,sinco ‘cobee, Sto importanies no combate fadigae yo aura da tonicidade maseular, endo por sto fortes aladst da saa sae, tom gral da sa diets, fond a ingere apenas ts jem que afmove hen ne € eomplicade, poryse, po most, @ favem femora depois se esueyann de lancharh. pee 36 Bes. que ane bes penser maiscenplcaln, pon niin ete dads comer so uma sop a curr eh roxy a sa BA pega de frua, ara se espace depois a tarde € gran,» cansayo © 3 snstedade vie swinentatd egam as tentaybes. F nuitas yeres por causa dks fobetud @volvem bolachinhas, os, chvwlats) se a acta nv ssa POF favor iu ki de somos bon! 1og0, pademos ent30 optar per pravos mais calories sei BOW sind temos qusse um das inteicn de erahalhe pela tote, Bement aitade stresante, Mas nse tan ais deprena. A veri ¢ ater diver iataguetnon po com monteiga de entrada, panos um bife coms bata «paca sobremesa, uma fata de bul de chocolte (Conhecein 38 zegeas da minha diet, elas so para cumprie Nada de Iieaton de earbono aw sloge durante as Fases 1 e 286 as outeas Tages dente da variedade e quantidade pert 2 veriade € yu, mes seguindo ess Fegas,€ possivel fazer ma reiogao deliciosa que ado vs pese a alanga- Muitas pessoas ainda ity releigSe exté connpleta sem a presenga de artor, haste ¢ bataas, Aganiay nem gosta de sladat A verdad € que a3 ternative sie anensas, at pore a minha dieta io obeiga a que se Comat carve eo peixe apenas cozidos wu grelhados, sem sabor. Acre “Se'que, ve comer uma boa carne estufada com legumes salteadose/ow purée cowvelon iilnente se sented a fagce dicta. No vai poder ‘omer unt fatia de bolo de chocolate, mas pode comer uma sobremesa “le gelatia cow iogurte, 3 qual pode ainda juntar uma feta, partie da Faw 2 1A prova de que vlog, minha dieca nav tem deser uma rete ahwrreca « hmitada « peas apydes € 4 quantidade de recites que te king neste hyroyaadivels 3 vista, agragives 90 plato, € com 3 Iigantesca vantayern de vos sjudarem a emaprecer ta perd de peo, Bart os compan om wana habia aca sctt « Sete devon rapament ons snare por day 00 uiches sim mins. ne tive pone, some supa prime. A ptr cas Fscs Se 4 conn bende ao de pita egal oo Jeane op {ade sufceme pra he subear par 0 REC UTAS DE CARNE —— Couseltiy dla vista parviny $e pred o ehor pat det t a d eiescoe ce ei apelin an Rare Me erento =F GA ac mane «+ Comer eames pene con alguns mola audio a entire fs Bets de lh titer peel darwin sere cos Bidevce + So Some hubiatnce em eesteurants pega 20 empregado que The etre halranon de carumng (eros tessa, pl, batats) do proto cy subati por sla Funte fk nfo sen teed Sendo Ger exes almcnton 3 sa frente «+ Hote os pat gue wantém nevitselmente Niratos de carbono, ‘ooo emda, asanta, nial 8 Beds, entre tantos os estcsentn spose fner a aparaybo entre prseinarebideato> {ie carbumese hosts vcr sa pfegdestln pare estagar 96 estado ue paler ober mene dia ou semana. Sobyeudo 23 Fe 1 importante que nits ngihadraton de carbo (00 ‘huey peu alert gue as aleragBes quis ue Deabinos de care pe nr 1S en ‘Num vopo vologue » tomate xem pele 0 mamrich Iho cw ait, Fempere4 vga, sulkete a cogumielon a care. Acres 6 peepa tu antenion detse eavinhar por 2 minut Junte este preparedo o striae polilhe son ei a, As sali ‘Ni parecom, 3 pactida, » oor alimento paca quem quer perder peso, mas na mia deta elas sho permiias:Fevtan de tree rua (pore, vino ou ave), gordur etiperos vido, So saborosts,pritixs «podem ser um boo recurso para gue no sabe o que vomer no iatervalo das relegoe. Exitem alte, utvas mis saudiveisy & verdade, suas as sascha sbsetado se forem de aves ese no focem consumidas com pao'ou melo, podem sjudi-lo a sentinse mais sacado, sem sur com so pee idique a sua dita. E sobveuo em alniogose jantares em gue ‘iio tem mada preparado, elas perio ser uma Epi telus Akan degas com mothe de to Ingestion 2S de carte pad Je vas fo po at de nna pela cael "bol de nears de hi fees "cathe de ops de eto parm Sata ihn c manic ab Se pena Por para Nomis tag, rempere a care picada com sal, pimentae salsa, Molde a carne em boliahas e reserve Nonteache, jonte unt fede aesite, cebu picada € a mela lata de tomate pica, Deixe casinhae apurar aim powcs, ‘ure tude com a varinhs magica. Tempere com sal pimentae man iets, Por fn cloyue T colber de sopa de queii pares talaga, Num tabuleio dei ao Forno, eologue as almondegasfruas)e rege ‘om o nalbo de tomate. Junte também a quejo mozarela em ftias ou pedayos por cima de cade alpwindega, Pole gom orégiv. Leve a9 Arroz de pato fab forno previamente agueeido a IBC: Uurante certo de 54 48 mnitin Ey carne estar coainhad cv quai dered ‘Sirva com vm sla © uetjo moxacela $ uma vaisade de quai tala eto com ete de bila ~ rb ‘amb se prolza une outa verso com etd vaca Es pa th quai fresco «requ um doe goin com menon calor, eo ave € um bom lid de quo esta fver des, in ge mares existe ainda uma vers ight deste quo. ical pus a ‘em pits, para misturar em sladss ow mem para coer mes ‘snacks da nah e da ard, nd deve no etait, sbusr da ate ae, sobretudo se er tendéncia par coletero evade Ages 1 pie (preeensalnnesncro | mecontte 5 pug de cherie PE ay 1 eure or rand 2 2eebolos nn 2 dome de athe Savion Amie Rome devale Sa ponent our Propragi Limpe o patoe retie todas as urduray Numa panela de pressio, com cert de 2 I de dg, veo pat a caer com sa, pimenta,o eam de sala, loi, a enous itera, bea sp 4 bola coun os craven esptadin, ‘Quando o pate caver macio =A SW winstis depeiy~ vive Se ce deixe arefecer Deste a pate c reserve: Reserve tame gua nde cuzeu 0 pa. Ral a eouve-flor geosseramente para Hae cot vn asp de are Faga um refogado com azeit, allure cebuda picada, Wote arta ele‘otrveflure derse alourar cera de 2 minutos, P 5 cleres de yopa da aya pate cond baer ‘or fin, pode janear 2 io quesscouve ur deve Fear Gow um aspero seco, por su née ponha multe) Reafore soa fea pment Ni pirex de ro Horney dite merade da quantidade de strode ens ‘ell porcima o pata desfiado ecubra om weestante aoedecoure hey ‘Conte w chourig, que euzeu con Hevea fort ae douran 1 pato, em rode © decore O pate ta carne auto tciciva ~ rca es protefogs, vitsminas€ sais tinerais ~ © pouco ears. Sem pee, tem nda menos a8 do que fang. Comido com pel, a5 alia gli clo que o ideal € gue Ie cei ple eas pordaran ante de confecionse O arrozde pato éum prate spo porraguts, que pode pera mente agericem quantiddes moderadas a olmogo, pate do Fase 3 da sua diets Nas Fases Te 2, como orto et ted pode usar © pato noutzo tipo de patos. Ow mean impsociey tum arox de pato com couve-fh como eta celta suney Asa de pr alee Prepac [Num pire, fava unis cama de cebola ¢ coloque por cima 2 asa de sw com alguns golpes. Fempere como sume de lina alec, sale Drinenta eleve ao forse s 180°C; por 43 manos Assadura & Monchig Ingredient 00g de fbr de pore YZ denes de ala pods Timi J rain de sss Saloni gh 5 Prepare: ‘Tempete a carne com unt poe de sal gross € grethe de nbs « Jados. Depois de yeelhada, corte a carte em pedaurs prance temps “fe com avec, alto, eoentrose sum Ue ind Siva com una sa Dine | eirtace atte 1 iepeo, range ows) $22 eres de sho exnagadi com aces Potted en | Sipeca Sale pincatsgh agent gE fo dence { ert fo de sctite nm fg, ane aon ce G> lowo. Dein aguecer bein azcitefumeubifec nie deanbunsnlodon Tempere a yosto e reserve Estrele 0 ovo numa Irigieiraantiaderente cam un iv de azeie, is maha bife num prati-e por cinta wm wn eatecadsy. Siva cen ties sada ou legumes cozidosBile de novilho ¢ "a pocne de eome de son Ya de og Veal expres cnt | eames gece | } Peepuragin, Gree o bie, temperado vom sl pimenta ealho. [Numa frigidera, dete o cree de Soja o caf eos cogh Reyne o bie eo este mol, O creme de soja Criginiis da China © do Jopio, a soa pertence a fama das leguminosas sendo um gro ico em protenas. Em Portugal, ustvase sobretudo o deo de sojy mas cada ver mais aso & onsimidasoh outrs formas, disponblizalasobretado en las Ae produtosnatuais,emborn aparse cada vee ais nay pre lees dos sapermercades com (cteme de soja € um des produtos que pode incur nasuaalimen- tacio, como subsituto do creme de late ou das nasa Eo pra ‘el aca quem ¢alegio 4 proteina do ee ou ooirane 9 Ie rose, Sendo que contin menos materia gorda e oles Bolo misto de carne pieada Came pica de novo "echo ia ho pa | Esker ada nhc ath san sameee task a Rican Morn Bambi de aes ve 2omater mado sodas re 2 ats de gus Hameo ht extol eis Oras Prats: Numa rigela, misture» cane coat a eebulayw ahi sala oso. smanjericio © cebolinhoe divida ei dass partes, Fstenda nw pies uma parte da massa, retheie eon 6 Bambee. tse gee pol ~The com os urégaos (Cabra vom a eesiante masse eve a M Refogue o azcice ea eebola. Quan 2 ceils Bae transhcida, yan “0 tomate, a égua, «sal ea panente a gost, Deine socnhr om ume brando até formar um mollis espeso. Retire «came do firme © agian de alguns minutos antes de desenformas Sirvaca esberta cam sy ml ¢ polilhada coma saa 0 manjeriao & hoje em dia umu erva comum, utlizada com frequéncia na nossa culindta, mas poucescoahecew os seus beveicon ics vem vitaminas(sobyetade A, Ce K)e sis miners (potiso, falco, magnéso efero} esta planta & benfica para ocoraglo, favorece adigestioecem ainda wna agao an-allmassea ‘Usado em flhasfescas ou seas, ou ainda sob a forma de pes to (stra de masjerdo, pines e quiio parmesio) 0 mat Jenico ajuds a tornar os pratos mas saborenns, com bones para aside2 pts de ange ota em cubs Prepanny ‘Nui frigiders, salteie a cebu picads em azcite adiione os cogue ‘melon.eo trang etempere em sl, Deine cozinhar ben jute cree de sont eo calle deixeredurie por uns minutos, ne a air Sg dear pad SSE ae rit ions | coer de sbreses de eh un Frigideira antiaderent, fas omelets fninhas com dois ovo previamentebatidoy¢temperades com sal, pimienta elinhaya. Reserve No wok, refuge » ebola pica com ama calher de sops de azei. tee acrescemte «carne. Covihe ate akwarae, mexenda sempre para ficar bem sta. Lempere cus pimeata sah tate consi, Brine apurat 2 pate, crt sliae em em recipivntes separadin 1 € 9 Pept ss iro ecole os [Numa tag. faga un wll dy sine hana: ekg nse tc 0,0 vinagre'e tempers con sal e pate {tes wattle hse bata mui bea adicionande un fi ie avete ate ta co alge consisténcia, Depots de prunes adic ‘ocebolinho, Mexa bem No peatoynonta-se da seguine fanny: cet pa ina wi a © decarneallae, pepiht eg mule, Se gntateent tos dete den osmon © pepinn Muito rico em vieainus © st minerals, © an ante pe fvoreco bom funconamento doy sieraydgestirn eur, sobretudo se consumido com cass. Comiderado um fom ‘loco ¢ um bom purifeador do onganisno, combate ainda savelhecimento da pee, foralecenda tami 0 abel os thas. Por todas estas tarde, no dispense © pepino i Sa Ait, adiionandoro 3x naa lads acommpanhaee, spy ‘emis, oA portuge Carne de po camarao ngreticnts ales desolremeau tna dc ase us psn Elia de ours 0-109 a iho tran 3 dene deo i bce wo PS dacion © Coenton saa ten {nuite pouco porque ipere a caene com «lho, 0 lauea,& pimenta, » colorau,o sal a massa de pimentao jd tem sal) e 4 massa de Ppiucitio, Regue cn» vino Branco e mena bem a carne de mode ie ' fempero figue hem dstribuido, Deixe marinar pelo menon dues 2 horas “iimpe descasque os camardes, deixando apenas acabega, Gologue num tacho 0 azete eke ao home, Quando 0 suite estiver «quent, estar promca,envolva os pickles na crue e siya en ss greene 500 ae fans de ors Ete Peles gto a 42 Sabon stn com in etare 2 deer alu pan petite! 1 oa de low 1 edlede vn beam Ate 192 clheres de son ds Lino Saha Sale metab Prep Core as bifanas de pore em tras fase deine iasinar pelo mets dorante ua hora com us 2 dente deal pissing faton calc de vinho branco, umas gotas de lini, sale prmenta, Levee fegideea com un fade svete cos alourar um pone, Junte a carne e deve fa, mexende de vc em hus esmagadls cn cance ne do. Depots de 4 {cae estar frit, junte a marinada e 3 enter ecole Mas tate bem na eaene, A parts, corte os pickles ein pedo. Deport de cae ra, Quenelles de frango com cogumelos penn de Hangs cond cho psn pal 1 date deal pe Sie 2evthoes de wpe Copumelon 2eatheres de op de ere ia Sal pena enon nocd ghSalter nunva figidcira 0 ahaa cebota e 05 eogumelos, Numa liguidicadora,junte 0 trang, a sa en preparado anteioe ne fear nna masna, Tenpere a ponte ‘parte, bata » yom com o yueiy eo eceme de soa depois aii. ‘neus eudadosamtente 4 masse frange obvi "ara dar Form aos quelles am baa oval ipo pastel de baclhau), ‘we das calheres de sopa va passanda de una calher paca. aren oloxue ox grenelles nu tabulero sobre papel vegetal pinecele om umn Fi de azcite eve 30 minutos ao fommurs 180 Nom 2 ats de ase de aves we weatttae se Prepurag ca Numa superticie plana ¢ limps, eologue » wap € echeie-a com 0 Fauuhre eo queio,Polvlhe com orégaon. Feche © wrap, drandons oo meio, fuanande una espe de eel Pincele © top de wrap con om rio m pouco de azcite€ valke 9 polithar Love av torno, préaquesido a 180°C, por uns 10 15 minutos até ‘orth fear dourada ¢estaladiya Acompanhe cont una sala, Poste rechese “9 ue mats gostar: tomate, co sm, frango grelhadotnvden ee Acomsethose. utilizagio de uma figieira antiaderente, imelos, pimentos, {£8 polpa de tomate. Tape acho ¢ dine ensharp Rolinhos « Ingesintes 250 x de eae de asa pay Feargete ma 1 ebolspenene ai jG poten Sitar de pct vem “Tots de cuaresonhute i Sealers de sop de pps de wnt Prepac Ferva a agua rompers com sal. Golo ela ay tolls de cou Separadas, para escaldacens, Deive cocina thirante nates Ret do lume,eseoreaereverve parte pique a curgete,» esbola, oy dente death eo ping Regue o fondo detache eam aveite © slow este prepared efoga Quando estivertade ht envi eee cozinar, acreseentani uin pon ds hao, jute eat ee Estenda as fllas uma uma e, no vest cle um poser ‘amme preparada. Enrol, como uta eivelape, tlre cada de sh bem, para carne niu sui Colugue nv mesa tan apron moto, deixe cudinhar por mais 10 mint Couve-ombarda A cowelombarda é mui wlads ny ci elon portuguesa, quer em sopas quer aos pram principas. Molto ‘esis pode ser comida inte, creado em ras fas aio. nada asopasesteados de legumes ou usiea para enbralhor aene aisha, ‘Muito rica em fla,» couve-tombacla & Stine para regula: ‘aro ansito intestinal e para dninuirnncomodo ich Ja brig, erbora a algumas pessoas provague gies,Rol f omiss de pra um art Weve few Staind ame Recs 4 ats de ath Fstenda a ware temperea ent se pimentaInttoduza na carne a5 tavias defame © de quvin sn oven eoridos cortadon Bs rodent ‘bins de quciio feta os conto, Envle, pendence com aac aca inna cana de schol alo ussite © Saloque orale por ena eve aw fom ate estar eovinhade, Quel feta © aust feta € um queso eadiconalgrego feito a parti da imistura de Iie de eabra ede ovelts, feat um stbod wena, ‘alzado, uma grande fone de proteinase cieio.Scado ag alimento muito muritvo, nao & muito calcio, pelo que pode perfetamente se um aliado na sua dea, Na Grecia, ¢integrado em diverse peatoscozinhados. Emi Por: ‘gl ¢soetado ulizado nas saladas,cajo sabor gana, ooo, srande intensidade, mas s6 tem a ganhar se passat adicoor ‘também na contegio de outos praton. Salsichas com ¢ lombarda loge | ome ‘acooneumbacts grande [moon ae | einer a {boa grande (dis age ae 1 dette deals | Shee Mace de ude one appear 300 01 de gu 1 ath de own eather de chi decal dears Sa, pac, Besparaci Faca won refogado com a ecla « albo © ume fo dacs Separe as folhas da conve live-gs ei Dison as alls eseb rely sem tal, uma en cima das outras, De segunda eras olla ene 2 con las [tipo caldo-ver). CColoqae-a na trigieiea junto 2 prepara sntetioy e tape es ana tampa, Deixe esufarlemtamete Se for nevessio,aice gu. Junte a polpa de romateetempere cm pent, pips mae, ‘omilho e aldo de carne, June as slsichas e deine covinhar em lune be ‘ouide.Iara erp denon Pode unmae gent amu an ogni es pics ‘Queso raid i ama ata ce um cup rs cirlos de cada wrap (depend oho de cops ‘Coliaque cada circle op Depwisseehele es 8 fort de silicone para farer queques, ner a ust cont pa de tomate, reais am, ‘ns 4s cabos,cogumielos pleades e, put fin, 0 que roa eve ao fornia TSO°C ditamte etea de 13 meng Oe Mrovenie dy Aso igo chen daameate casa de mits de nis st for de ao. Pode sr anon catensaonas fem snes os a tea de grmen de tie tao do ro) ov osu larly farsi © go solos. Polilhe eum wn pour de apa panendo © lve ae fon fear dovrad, Peseada com manjeric fan pata yo pot {Prop | passe-o pelo sésamno. Calague nu piven, pur ‘Cacao polvo cm ata cebu al, lowro e pouca dua. Quandoeste de cebola azcite. Leve a0 fori até unstan, Polite we Bs ao estiverpravicamente cuide, eempere com sal e deine ferver mais um 4S cebolinko. pune. Chto gromsiramentt eFesery ‘Corte depois aunfrancés ay radel © couve-coragio em joliana . ‘sale em ait, eemperand cum sale pins Salada colorida Nn gel Inanjerciowa salsa,0azcite eo sumo de indo Galogue ete mathe par cinta do polv. logredicnts O palo I da cx de Natal no norte do Pais0 polo ‘us alimenta de grande valor nutidvo. Com aproximademe te 80 calorie por eadn 100 granase cerca de 12 amas de ordara, em um baixo teor de rare colestero alem de ser Ecocm vtaninas Ae B DDevem pevegiarse os métodos de cozereassar ete cidado fa altura de-o tomperar com azet:faciments um prato de Polvo a0 foro se torna hipercalérico por ser temperado com Bispace ‘ a ae = Pique todos os ingredients © miscure ‘compan com maonese casera tna quanidade exages bodice ee mar ol de ann reo en 7 dete de aller j ah 8 previamente 0 uve ¢ » arise separadamiente e-em pedagin «reserve, a call acrescente-os pulvo por elec, de sexuidalSale Pde svn, lnhacn chin nila, passe p = mnie a lara © Carte os gous om pedasual no de ite, 0 sunno de lino Salada de penne de azcitonas ¢ bacalhauPrepurayin Bi Adicione uo bacalhav, va € pinten pos ten ere com sa, pimentae aveite ¢ poli Satea ‘A salsa € muito ria em sis miners, favonoides, besacaeoreno, {el fico fer, Por sto, seem ito dea debrar na borda af pests ils que importante nde despre, Adiconada 2 ‘aa salads, asta confere um aroma decosoe pode ser cons “ids com qualguer ouzo legume que coloque numa salad. ‘o compel la escolha a salsa que apresente ramos verdes 65 e rut os ranos asatlados ou partidos. Depo e avada uidadoament seca, a sala pode ser congelada, comservand ‘ar roar propridades durante ste meses. a Boao ove ev pulvare vurte a dus poaigon, Miatare depuis oo Om (0 ovo € consumo i milhares de aos plo Hun 6 fer am almento muito importante na maiea ds seme line fates raver dos alimentos mas completoe ¢ uticonalmente eos, com inimeros benefits pra quem o consome. A gma &Prepare bas esac 1 8 2 horas ates de rem aw Forno com Teveso for 8 #80°G por 20.4 30 Ileve ns grelon a voces eft gud fervor drante 3 94 minutos. Bscoe kre irtotina om sition para 3 rigideiea com os aos fo de free: Deine sltege decane alguns sites Dispel nun prato vy grea cpr cima, o tambo de slo Pisses sardinhas por dua tia © sal guents com sal gre. Dinpeiha ay sarufas wa gretha de cur ‘ome bent si ce preterencta re, Sarva com uma boat salads 8 algarve, Sarin {Um peixe motu poplar na mes dos Poragusss, a saninha& rouito vesinl sedo cada vez mais consumda de difereates Formas: em flee pondon, asada no forno, ec. Bum peine Init rice im protenas ney e miners. Tena sempre na “eapensa ma ata awit em aztec apidament pode ‘ici a legume fend nna saboros eta salad Ings Ni 1 rages de sn Choline tee rs eather de eater dese Se ire Sine de nee ath de Wests Ppa ‘Corte sano a pela be papers Fant sha exe pets cebu ho kano gue Diaueiphqarkesenete se ssa Corte poping shrines ; & eomecea ela ate Rare om py cll Je ab orton com pf bem saci preparato en (Os peatosjapomeses, nv rt mony Se weyea eral nao Seudgvcls Normatmcnte rico em proteins e omega 1 339 Spree de pee, sudan 4 resi un wives de coexerol EDEL Convem, contod, ter alghnseuidados. No cesranrane, feat ie verades fos eerie drate a peiteira fase da deta todo 0 que tens aor, O aur japones € um anor brane € pol, sue Ihe retiads a casea ea pelicula proteword ay {rst fesulta um devon pobre em vtaminssefibas oes ‘Som at ato ide genio, pov sia, Assn deve eer “ish [gue nay tr avon) ¢>e€ umn apaixonad por coils japoncso, abuse desta versio de ss que the sirRRA REREG TE a 0 fumade alhau com espinatres ‘Vorta de sal Ungraetes roc, dtd ‘mn de can quantile a yostod DIMECLEMDE sea \ emnbalagen eeapnaien tes 1175 et Dac aA ga {ental de espns Frese | sen = | ton | emesis | aca eons | erste Soe | Teblagen de sb tah £150 aaa | mass Spaeth Rae chit de sobre ee de ‘ace pon se nla gts E Cahelinko Préaguega o fore a 180 ‘Coa couve-lorem agua tempers ‘Cologue as espitafresnunn eho e x4 mexendl, sem untae gua, em June muito hrando. Reserve ‘Cologue @ bacalbaw nim tacho, cubra com a ete leve 40 hme, Deine ferver duranty Sa 10 minut Depo de eos reinen bacaTaa dl lene e dense» om prare ate arrtever Reserve w leltequemte ada cone flare redura-a. pure. Adicione 3.24 volhe res de spa dle ine coe «hac Iseorta » excesso desig di expnafres jute ao pure. Misture hem, Linpeoacalhau de pees espinhase lasgue-o, Junte-o ao pure Nuva frigheien, coloque ui fo de apeite, dente de alhu picado eo iniolo de camara, Salete dara uns minutos e depois jute ao pu tomo bacathae, Tempere com sa fe nessa) penta pretae Noa Sal, pent be ral Porparae ‘Cea os epinalres wo miro-cndan sen quaker apa Separe as claras da pets fava ape tga) © Bata lass cm gnntelo, Reserve "Reduaa depois om expinaties 4 pute pre uma gema e mea tucks ni et, nvotva see de espiattes nas claras em ease. [Nov tabu oor conn papel vette ons i de ete disponha a mista edieibus-a nt he "pr po et laren fora de toes, Detne nists poe alta, pee fo dans slado ested, ara a Bn une qty 0 retard pape vee Deine corer por uns 1 munity Fat IXUPC: Quad Hear do E foeno, deine arcver Sepate as gemas dos claras buts sy claray em cdtelo firme com uma “pares aa co page poy, prtada de sal. Junte as elaras a0 pure de bacalhaw com ama espatala, Nama tagavcnkyiu salve jst toto str ingens par ‘cuidadosamente,eustarand tudo mica ben FADS recheio. Espalbe o roche pur cinta da massa wenrale cans fesse ‘Coloaiue num pirex piacele com as gomas de avs batidas, Polvihe uma tora eum queio parmesdo a posto, y Pox carver sri evar at tragortcy, serving Ha 38 fat ‘eve au for ate se Forma uma costa dourada a carina mais. Jame ‘nealVemaki de salu TEmD Nae ‘Cote sal em pedayus peuenes « elogue-os numa fas Descangur€ pique & pepo €adicione-s ao salmde. June depoiso queij po Philadelphia, umasgotas de sumo de lino, raladn«o cebnho. Mista tudo muito bem Corte uma otha de alga nor 39 mee, Seg ispunbau preparadk no Indo exquerdo ds a Sejuida,erole ala coma ajuda da mio direita de Cone, ou sei pegue na ponta do Chiremidade snpetioresquerds Wrap de atum Inpatient slga com uma mios & de forma diagonal. De ano inferior esquerdo cleve a6 3 Pesad Reserve Por cima da fulha de wrap eologuc 9 preparado anterior Dore com un envelope Wrap de salmao fumade og Flas der Quajosreme (po Piladelphis) Ast eno} oneal Ova sone Alfie» po » Corte 3 alface em teins, ‘ova (depois de cozido} aos cubinhos wu rodeas. Sobre cada folha de wrap barre © queierereme, colugue a allace, 0 F salmo fumado eas restates ngredientes agosto. Nao encha demas o para poder fechar Tempere com aneto uu ceholinko, Dole base © as laters de cenap CP pina vexes nocesrias para fazer a mimes chute pepino as rodelas« raps gue pretedAvror de « lor Giza 8 eonvertlr score "Paha ae lame a Hi de aze friideira e, quando waste eotiver RECEITAS VEGI gues a pi «com os dentes de atho picados numa ‘quente,adicione a vouve lor pada alte. Por fi, cologue unt eamo de eocntros picade e tempers coat ARIANAS ———_ Pvp Lave folhus dos espinafese pique-s, Reserve, Calague gota om equeijio numa raga e esmague-a co a shud de um gato. Resetve Refugue w atho ea cebla picadon et ase, Junte oy espinaees ea tei, Por in, jumteo ricota e mstre tn st bem Teinpete a yt com sale penta, Reser Prepare v iutho de tomate, Reogue allus «a cebwla pros em azcte June o tomate e «) manjerieto phar e tempere a pre Pete ‘oainhar durante 5 a 10 misutos, een de ve unr uatidr Titan tudo com a ajuda de uma varinha ing Coca os canelones em gua a ferver por S yes, Rech 09 am fones © coloque-os num pirex com uty i de azite« kev urante 20 4 30 sinus, Siva om cances cam ilo a dora para gue Riu em’ | siscesecee | Descasque ashatataseeoete-as em Fats nia fas aga etempere com sale especaris: leery, aries, mila. Reeeon tn fv de aztec mise ‘as envevidas nw tempera, Free us tabolene Distrib a5 batatas de Fiquer sobrepustas eve au I-49 con as mBosateas bacatas eaten papel vegetal Form que eles fquens lado fado, sem que forme a 180°C até dowrareny, durante cerea de 30 A hatata-doce om wm inc linus baixo do gue a bata «bata slo € nutuiconalmente de muito iterate pats aay cael fama exelent foe de snnniantes sbneudo na eee ‘0x8, concentadossobretado mt casca Na eae nek ee ou cordelarania encontrar sna preeng tore tees foten, que aia 9 nosio corpo na prdasie de veaneg A importa pare a viso, pas or sss pare o apace net sur ene ours bene, ni Seno dspena as bata tas, fgs5 no fomno icado ma ect, Mas pode smpicsment camer athuatcdce asada no fore decors mesmo seerasn Tempero aiconade, wpe ot Sere Preparagio: ae (Corte cungete is sodelas com 1 92 cm de espessura Elay vo eneor {cr muit, poe isso no as gare demasiado nas Tente manter assole oo numa espessurawnforme ‘le papel vegetal abulio do or pial com um pougy de susie: Disha reas tbularoc eoweo tonne To ae, se Feaeo ancy edonradn. Tena cui para ogee evra dori empereau com atl ive ineatea meee Chips ‘As famosas chips so habieaiente de batata, mas ee ruben, ‘oro sabemes, & um hidato de carbono Bastate calico « gue ‘ontém agicares de epi Uibenagio. A curgete lancom com. lua excelente strmaia:tem uma consénca muie semua 4 da batts, emt baa em cara ta apenas 1 elon po 4300 gramas] e€ muito rea em miner, came Foro e ges, Chips de tortithas Ingreenten ——— | Tons ine ORE a | b ae Popa de tomate dente de ah pd Oregon Que ralade mages si Prepare “Toxriits ve zie onsctos ofogue uma tortilha em cima de wasa tabu Pincele coms ayeite« polvithe vom oréyins ¢ sal Corte aus triingalos ¢lewe 99 forne ale Souraren, Torrins ve 2 Cologue ums torttha em cima de us tibus, Pinel com pols se © tomate pollhe com alho picader, oregdos, sl equi ealado. Corte 08 teinguloseleve a0 forao até dora= recheados com cuscuz He ue "2 pn sericea pica 2 sees deal pan ala ht Sie pa Sale pimenta a Poxpargis "Nuns pane, colaue gua com wi pitada de sale uns So deazeit, ‘Quundo ferve tre do lume eadicone cuscue. Misture bem e dese pousar $a 10 minutes, até a ciscue absorver a dy Con ajuda de umm gato, sole os gries de cuscut Passe @ pinto por sus, rete as semetites¢ gic 30s cubos, Pique a tomate as cab, scm sementes ¢ pele Limpe ewidadosamente os uigumclon,pigue us rancor e reserve Numa frigideira, eoloque um ho de azeite,junte os alhon, © mento ‘-o/tomate. Mexa to duraue cerca de? minutos Acresceite o eancuze os roncos dos cygumelos a0 efogade, re com sal, pinenta, sala € manjereao, 'm copumielos num recipiente de ir ay Forno, rechete com o ‘isc eer de 10 para cad cogumae} e polthe cars qui lode, eve os cogumelos a0 forno, pre-aquecidia 180°C. Deixe grammar corca de 20 minutos eusews (© cascur é um ingrediente wadicional dos patses do notte de Africa, cada vea mais uilzado em todo 0 Mando. Testa de tum detivado do erigo, muito pesicn d que a sus comiesdo € ‘exeemamenteripida simples: bart junta igs fever © tum poueo de azete, aguardar uns minutos e cst prontas ser consumnide Pot ser rico em hidratos de carhono, si deve ser consumie rafase da diets em que ale porsvele semprecom moderne Colestaw | | Coe | agentes | Beto ay Yeaputh Mu in nase Hogone taal Year despa desum eins Arie 4 cotherdesopu de vinagredesilea Salem gb Gorce 3 eouve-toxa,o repulw ea ectimara em jaana, Face eon e-roxa € 0 repulho por uns segundos cin dgea gente Facunes Bon deise aretever, Envolva as coves genoura eo alia de wagutte ¢ kee a fro Moto de iogurte © motho de ioguste um ‘vel or is, evte comer apenas uma slada de lle ery Sar ou uma lea de stam tem qualquer acompanhamento, smere-se aa aprerentagio das refeiges, ce tempo sobrerado pata as refeges principais eevite o mais posivel comer 3 pres Si telegdo € un momento de paver erespeto por s no "lo apenas fark com que tensa tena de se eecompens ‘1 comida menos saudivel e mate econfortante, Pare pace ‘omer vite ver tleviso 3s eles, po 3 mesa fees gue $6 paras com um prato eum cpr bones aga Por prop at uma refi saborosae cam boa sparchca Salad Ingots psd anc lid ov apes eg) ‘Avetce wnagre usm Po Desfi ofrango e reserve Lave arranje as tulhas de lc: escasgue a aranja ecorte-a os cubun, CGolague tds numa saladeiea eempere 3 gost ci azcie « vnayre Salada do campo, terientes sede tr ‘Asebula Scion de gui sabe oma | Teron H Lesher de wpa de nen ance atom an ly ca Props he os bilestemperados can sa prmentae hse. aga adkione los on lunes crt em juliana, o 8 radelas eos bifescortaden as urs. Temapete cou a maonesees¥ Ih‘SEE | 1 ena tle | sem Uns oda oun nee | 2 saladeia, jute sess las de pares Numa txela, store iogurt,» sinned #2 Lino, 0 cebolinho € os ‘orégios. empere coun sale pment e mea hem Regu por cima da salada esievafresca. sue, cenvura ralada 0 frango aos ped ‘nag ans cubos e38 nores pleads gros Strogonoff de frango light ees Sees {horses de tate mash sie 1 cater de ide montana de ion Sale piente gi Cologue numa figs um fio de aceite cam 0 alho picado, ‘Quando este estiver quente, adicione oy bifnhos ¢ 0s cagumelos DDeixe vounhar por alguns minutos es suancl os bles eaivestin ke idicione o creme de sia, 0 tomate, ¢ mustard © temypere hs sat Pinta ¢ nowsmoseada Deine ferver um poco eeata promo serie O steugonelf Quem nao gosta de um bom srogonoff? A verde € que, se 0 frango € uma carne mages esaudvel, as ates podem serene © interes nutrcional deste prato,sobnetudo we mio. forerh Imagsas O creme de soja € uma otima opyso, muro menos tea fm gordurase caloriase guslmente chess de saber A textos, ‘est strogonoff cars semelhant, sat as calorie Seria conse eravelmenteredunie ‘Normalmente, este prato =pedes arrov branca, mas pode per feiamente substutlo por legumes varios, Pode Colocar smolho por cima dos legumes, envolvendo os adiionande The, sim, tm saboe dlcinoe wna testa muito eens Strogor off de frange fight Ingredient eso | i AO gaat. ea Cay 1 dene de abo 100 ge eau feaon lamas toler deo de mare Sale prea prea sh Praprasin ‘Gologue no cope & avcite #ceiolay dente de alba € tu 10 segancd na veloxidade 8, cons a Buin de corte Revive oprejirades Para um fecipiente parce e substtua Limi de corte pel limi le inistura. Volt a coluxar o peeparadi sw cape © pragrame § minut velocdade t,2 100°C,Adhcione os cogumelos progam S minutos, selocidade fa 100°C Gone frango etm eubos de tamano médio © junte-0 a0 cope de ‘nist, Tenipere ont sale pimentae progranie 8 minutos, velocdade Ta tac Acrescente as natas de soja, © 4 mustard euvinhe durante ais a velovidade toa WO Wrap de carne picada Ingraiotes fata dena 1p gue same pala 1 uth decaf dein ede uate sn bios See pene ota de aise chasse op deans al anise Numa Tegidera,refogue a cela picads cont um fio de azeite, a ‘one # carne © coniuhe até alowears mexerdo sempre. Tempere con pimenta, sat, eomtinhes deine apuran Pr cna da fa de wrap dispaaba 9 alfa cathe picada, o rom teeamajanese, Dobre some vn eovelope z dle acum fi "ccbola pun dete de as ha tour Asie Sala pid Sigh. Fags wm refogade com seit shots al ¢ fla dele Junte tana pela cacti cubes Dine scorras dg dr atin jute ao prepara Adkcione em segeida ai race empere gente dive eon

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