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Alongamento

Introduo
Os alongamentos so os importantes elos entre a vida sedentria e a vida
ativa. Mantm os msculos flexveis, preparam-nos para o movimento e
ajudam-nos a realizar a transio diria da inatividade para a atividade
vigorosa, sem tenses indevidas. So especialmente importantes para quem
pratica atividades desgastantes, que promovem tenses e inflexibilidade.
Alongamentos antes e depois da exercitao mantm a flexibilidade e ajudam
na preveno de leses comuns.
Os alongamentos so fceis, mas quando realizados de forma incorreta podem,
na realidade, fazer mais mal do que bem.
Observe um gato: ele sabe instintivamente como alongar-se, o que faz com
espontaneidade, nunca indo alm do conveniente, contnua e naturalmente
preparando os msculos que precisar usar.

Alguns pontos fundamentais:

gostoso fazer alongamentos quando se procede da forma correta.


No preciso forar os limites nem tentar fazer mais no dia seguinte.
No deve ser uma questo de competio particular ver at onde voc j
consegue alongar-se.
Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura
muscular, sua flexibilidade, e segundo os diversos nveis de tenso.
ponto-chave a regularidade com relaxamento.
objetivo a reduo da tenso muscular, o que, em decorrncia, promove
movimentos mais soltos e no um esforo concentrado para conseguir-se a
extrema flexibilidade que freqentemente conduz a superestiramentos e a
leses.
As sensaes sutis e revigorantes dos alongamentos permitem-nos entrar em
sintonia com os nossos msculos.
Cada pessoa diferente em termos de fora, resistncia, flexibilidade e
temperamento. Cada um tem seu ritmo prprio.
Quem tiver sofrido recentemente de algum problema fsico ou tiver passado
por alguma cirurgia, principalmente nas articulaes e msculos, ou vier de
inatividade ou de vida sedentria prolongada, deve consultar seu mdico antes
de dar incio a um programa de exerccios ou de alongamentos.

Por que fazer alongamentos


Os alongamentos na medida em que relaxam a mente e "regulam" o corpo,
deveriam constituir-se parte da vida diria. A prtica regular acarretar:
Reduo de tenses musculares e sensao de um corpo mais relaxado.
Benefcios para a coordenao, j que os movimentos tornam-se mais soltos
e fceis.
Aumento do mbito de movimentao.

Preveno de leses tais como distenses musculares (um msculo forte e


previamente alongado resiste melhor a tenses do que um msculo forte no
alongado).
Facilidade nas atividades de desgaste na medida em que prepara o corpo
para a atividade; fazer alongamentos nessas situaes como sinalizar para os
msculos que esto prestes a ser utilizados.
Desenvolvimento da conscincia corporal. Conforme voc alonga as vrias
partes do seu corpo, voc as focaliza e entra em contato com as mesmas. Voc
aprende a conhecer-se.
Auxlio na liberao dos movimentos bloqueados por tenses emocionais, de
modo que isto acontea de forma espontnea.
Ativamento da circulao.

Como fazer alongamentos


fcil aprender a fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o
errado, de os executar. O modo certo alongar relaxando num movimento
estvel, ao mesmo tempo em que a ateno se focaliza sobre os msculos que
esto sendo alongados. O modo errado (infelizmente praticado por muitas
pessoas) balanar-se para cima e para baixo, ou alongar-se at sentir dor:
estes dois ltimos mtodos na verdade podem causar mais danos que
benefcios.
Se voc fizer alongamentos da forma correta e regular, perceber que todos os
movimentos que realiza se tornam mais fceis. Levar algum tempo para soltar
msculos tensos ou grupos musculares enrijecidos, mas logo voc se esquece
do tempo quando comea a se sentir bem.

Alongamento suave
Quando voc comear um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um
alongamento suave. Nada de forar com balanceios! V at onde sentir uma
pequena tenso e relaxe, sustentando o alongamento. A sensao de tenso
dever ceder conforme voc mantm a posio. Caso no ceda, volte um
pouco na extenso do alongamento at descobrir um grau de tenso que seja
confortvel. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os
tecidos para o alongamento progressivo.

Alongamento progressivo
Aps o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento
progressivo. Alongue mais uma frao de centmetro, at novamente sentir
uma tenso pequena e sustente a postura por 10 a 30 segundos. Mantenha o
controle. Aqui tambm a tenso deve diminuir; caso no diminua, ceda
ligeiramente. O alongamento progressivo "regula" os msculos e aumenta a
flexibilidade.

Respirao
Sua respirao deve ser lenta, rtmica e controlada. Se voc estiver se
curvando para frente num determinado alongamento, expire conforme for se
curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o

alongamento. No segure a respirao enquanto estiver alongando. Se uma


determinada posio de alongamento inibir seu padro natural de respirar,
ento bvio que voc no est relaxando. Ento solte-se um pouco dentro do
alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.

Contagem
No incio, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto ir
garantir que voc vai manter a tenso adequada por tempo suficiente. Aps
um certo tempo, voc estar fazendo alongamentos segundo a sensao que
existir, sem distrair-se com contagens.

Reflexo de alongamento
Seus msculos esto protegidos por um mecanismo denominado reflexo de
alongamento. Toda vez que voc estirar excessivamente as fibras musculares
(seja por balanceios ou por excesso de alongamento) h a resposta do reflexo
neuronal, que envia um sinal para os msculos se contrarem, o que impede
que os msculos sejam lesionados. Portanto, quando voc faz um alongamento
desmesurado est contraindo os mesmos msculos que est querendo
alongar! (Acontece uma reao muscular involuntria semelhante quando se
toca algo quente, por acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se
rapidamente para longe do calor.)
Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer
balanceios para cima e para baixo, extenua os msculos e ativa o reflexo de
alongamento. Estes mtodos prejudiciais causam dor alm de leses fsicas,
devidas ao dilaceramento microscpico de fibras musculares. Estas fibras
dilaceradas vo formando cicatrizes nos tecidos musculares, havendo assim
uma perda gradual da elasticidade. Os msculos tornam-se enrijecidos e
doloridos. Como que se pode ficar entusiasmado para fazer alongamentos e
exerccios dirios, quando so usados estes mtodos potencialmente
prejudiciais?
Muitos de ns somos condicionados nas escolas idia de que o merecimento
vem com a dor. Aprendemos a associar dor com progresso fsico e nos
ensinaram que "... quanto mais di, mais vale a pena". Mas no se enganem.
Fazer alongamentos da forma correta no causa dor. Aprenda a dar ateno a
seu corpo, pois a dor uma indicao de que alguma coisa est errada.
Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, no ativam o
reflexo de alongamento e no provocam dor.
O diagrama a seguir lhe dar uma idia de um "bom alongamento".
ALONGAMENTOS
Alongamento suave
sustente
segundos

de

20

Alongamento progressivo
a

Alongamento drstico

30 sustente por 30 ou mais segundos no faa alongamentos do tipo


drstico

O diagrama de linha contnua representa o alongamento possvel aos


msculos e a seu tecido conjuntivo. Voc ir descobrir que sua flexibilidade ir
aumentar naturalmente quando voc fizer alongamentos suaves primeiro e
depois progressivos. Fazendo alongamentos regulares e sentindo-se
confortvel e sem dor, voc ser capaz de ir alm de seus limites atuais,
aproximando-se ainda mais de seu potencial particular.

Dicas

Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tenso crescer ou se voc sentir dor, seu corpo
est tentando mostrar-lhe que h algo errado, que h algum problema. Se isto
acontecer, ceda um pouco at sentir que o alongamento est certo.
A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois
de algum tempo, contudo, ir variar a durao de cada movimento. Algumas
vezes voc talvez queira sustentar mais tempo um alongamento porque est
mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque est "curtindo" aquele
alongamento. Lembre-se de que cada dia diferente do outro, de modo que
voc deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo
naquele momento.
Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a
parte anterior de suas coxas (quadrceps) permaneam relaxadas em todas as
posies que usam uma das pernas esticadas. impossvel alongar
corretamente os tendes quando o conjunto oposto de msculos, os
quadrceps, no esto descontrados.
Movimentos de balano durante os alongamentos podem na realidade tornar a
pessoa mais tensa do que flexvel. Por exemplo, se voc balanar quatro ou
cinco vezes enquanto toca os artelhos (o que a maioria de ns aprende a fazer
na escola), e em seguida se inclina frente alguns minutos depois, provvel
que note estar muito mais distante dos artelhos do que ao comear! Cada
movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os
prprios msculos que voc est tentando alongar.
melhor alongar-se menos do que em excesso. Permanea sempre naquele
ponto que voc pode ultrapassar e nunca naquele ponto alm do qual no
pode mais ir.
As pessoas tm a tendncia de gastar mais tempo na primeira perna, brao ou
rea que esto alongando e, normalmente, iro antes alongar seu lado "fcil"
ou mais flexvel. Devido a esta tendncia natural, gastam mais tempo no lado
"bom" e menos no lado "ruim". A fim de uniformizar a diferena de flexibilidade
em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudar a torn-lo mais
flexvel de modo considervel.
Sustentar as tenses certas dos alongamentos por um tempo limitado permite
ao corpo adaptar-se a estas novas posies. Em breve, a rea sob alongamento
ir acostumar-se suave tenso e, aos poucos, o corpo poder assumir novas
posies sem as tenses sentidas no incio.
Aproveite cada alongamento segundo a sensao que ele lhe conferir. Se voc
torturar-se por pensar que deveria ser mais flexvel, estar se impedindo de
gozar dos verdadeiros benefcios do alongamento. Se realiz-lo corretamente,

perceber que quanto mais fizer alongamentos, mais fceis eles se tornaro e
quanto mais fceis eles forem, mais voc naturalmente os aproveitar.
Fazer alongamentos no competir. No h necessidade de comparar-se com
os outros pois todos so diferentes. Alm do mais, a cada dia estamos
diferentes, em termos de flexibilidade. Faa alongamentos confortavelmente,
dentro de seus limites, e comear a sentir o fluxo de energia que decorre de
alongamentos feitos adequadamente.
No faa alongamentos s para ser mais flexvel. Faa-os para sentir-se bem.

Bibliografia
Os textos deste artigo foram, em sua maioria, extrados, resumidos
e reorganizados a partir do excelente livro:
Alongue-se, de Bob Anderson, ilustraes de Jean Anderson, Ed. Summus
editorial, 4 edio.