La alimentacin del nio de 2 a 4 aos

Tu hijo ya come casi igual que vosotros, solo debes darle raciones ms pequeas, adecuadas al
tamao de su estmago. Adems, es un buen momento para que empieces a inculcarle modales en
la mesa y para que le ensees cmo debe ser una dieta sana y variada.
Necesidades nutricionales

Las caloras deben ser repartidas de la siguiente forma:

Desayuno: 25%

Comida: 30%

Merienda: 15%

Cena: 30%

Hay que estar atento para evitar que el nio adquiera conductas alimenticias caprichosas y
montonas con preferencia por unos alimentos y aversin a otros. Eso puede provocar una
alimentacin carencial en sustancia nutritiva. Una dieta equilibrada, variada y completa
aporta al nio lo que l necesita.
Necesidades nutricionales diarias de 2-4 aos:

Caloras: 1.300-1.400 kcal/da

Protenas: 30-40 g/da

Hidratos de carbono: 130-180 g/da

Grasa: 45-55 g/da

Los nios estn en una fase de crecimiento y desarrollo que les impone ingerir
determinadas caloras por kilogramo de peso por da, a las que debemos sumar las que
necesiten si realiza algn deporte a diario, para as evitar una bajada de peso por la prdida
de grasa corporal y disminucin de la masa magra que conduzca a estados de malnutricin.
Estas necesidades calricas variarn segn la edad, el sexo, el ejercicio que practique, pero
nunca deben estar por debajo de 2.000 caloras por da.
En cuanto a la distribucin de los alimentos, los carbohidratos debern proporcionar un
aporte energtico del 55 al 60% del total de las caloras ingeridas; la proporcin de grasas
se sita en el 30% del total; y las necesidades de protenas deben constituir del 12 al 15%.
Se debe respetar una proporcin de, al menos, el 50% de protenas animales para asegurar
un aporte suficiente de aminocidos esenciales.
Los nios ya no necesitan comer tan a menudo y pueden consumir mayores cantidades en
cada comida. Adems, ya son capaces de entender reglas, con lo que puedes empezar a
inculcarles modales y a ensearles nutricin.
Con mnimas excepciones, pueden comer ms o menos las mismas cosas que los adultos,
por lo que no es necesario prepararles comidas especiales, sino solo darles raciones de nio.
Sin embargo, hay algunos aspectos que deben diferir de la dieta de un adulto. Por ejemplo,
an no estn bien preparados para la dieta baja en grasa y alta en fibra recomendada para
nosotros. Su alimentacin debe ir cambiando gradualmente de forma que coman como un
adulto en torno a los 5 aos.
La leche que beban deber seguir siendo, como mnimo, semidesnatada, aunque mejor
entera. La leche desnatada no es adecuada para nios, a menos que sufran sobrepeso; an
necesitan una dieta llena de alimentos energticos que cubran todas sus exigencias de
crecimiento y vida activa. Y sea cual sea su peso, necesitan gran cantidad de vitaminas y
minerales para lograr un desarrollo saludable.
A esta edad siguen siendo vulnerables a la falta de hierro. El 3% de los nios y el 8% de las
nias entre cuatro y seis aos tiene anemia, as que para prevenirlo, hace falta una ingesta
adecuada de hierro junto a una alta cantidad de vitamina C para mejorar su absorcin.
La mayora de los alimentos del men diario de la familia deben venir del grupo de los
productos derivados de los granos (arroz, pan, cereales), y de los grupos de las verduras y
de las frutas. El men diario debe incluir porciones moderadas de comidas del grupo de la
leche, queso, yogur y del grupo de las carnes.

Sirve cantidades pequeas de las comidas que son altas en grasas saturadas (las grasas que
se encuentran en comidas como la mantequilla, quesos y helados) y en azcares aadidos
(como la bollera).
Aprendiendo modales en la mesa

A medida que los nios crecen dejan de necesitar ayuda con las comidas, excepto tal vez
para cortar cosas como la carne. Tu pequeo ya tiene que comer solo con cuchara y
tenedor; tambin puede usar un cuchillo infantil, aunque estos cuchillos tienen la pega de
que suelen cortar peor.
En la mesa, y tambin en otros lugares, hay que ensearles a comportarse con una cierta
educacin y compostura. Por eso es una buena idea que les ensees desde pequeitos, para
que se acostumbren cuanto antes y no adopten malos hbitos que despus sern ms
difciles de modificar.
No le ensees todas las normas a la vez o le volvers loco. Debes ir poco a poco
mostrndole cmo se come correctamente y corrigiendo lo que haga mal. Pero no le hagas
una lista enorme de reglas, le parecer imposible cumplirlas todas y se desanimar.
Una buena herramienta que ayuda al trabajo educativo es inventarse algn juego para que
comprenda mejor las reglas y le resulte ms fcil aprehenderlas. Por ejemplo, inventad un
cuento o una cancin que contengan las normas que se deben seguir a la mesa. Tambin
podis practicar con sus juguetes, preparando un banquete imaginario con sus peluches y
sus muecas.
Con frecuencia, los nios a esta edad quieren imitar a sus progenitores y disfrutan
ayudndolos en cosas pequeas. Es el momento ideal para involucrarlos en las tareas de la
casa y que os ayuden a comprar, cocinar, poner y quitar la mesa Al ayudar lavando unas
verduras o incorporando los ingredientes de una pizza, pueden empezar a aprender ms
sobre alimentacin a la vez que adquieren cierto sentido de la responsabilidad. Adems, ya
son capaces de aprender ciertos datos bsicos sobre nutricin; por ejemplo, que la leche
tiene calcio y hace que los huesos estn fuertes y crezcan ms.
Lo importante es que se creen unos hbitos a la hora de la comida y que tu hijo
gradualmente vaya adquirindolos, sin agobios ni prisas puesto que al fin y al cabo, es
todava un nio.
Problemas en la mesa

Los terribles dos aos tambin pueden influir en la alimentacin, pero una vez superados, la
mayora de los nios se hacen menos resistentes al cambio y estn ms dispuestos a probar
comidas nuevas. Sin embargo, un nio de cuatro aos puede ser muy exagerado en relacin
con lo que le gusta y lo que no. As que podras orle decir cosas como Me encantan los
huevos; los quiero todos los das; De verdad que odio los guisantes; no me los puedo
comer porque me dan arcadas. Esto puede sonar bastante definitivo pero, si no armas un

alboroto y luego dejas caer que los guisantes se parecen a un baln de ftbol, podras
hacerle cambiar completamente de opinin.
A esta edad los nios tienden a amoldarse mejor con los que son ligeramente mayores que
ellos (amiguitos, hermanos), por lo que pueden ser influidos por los hbitos y gustos de
otros. Sin embargo, el autntico impacto de la presin social no se hace evidente hasta que
es un poco mayor. Al empezar a ir a fiestas de cumpleaos, ver la televisin ms tiempo
sern tentados por comidas envasadas, chucheras, etc. Como resultado, empezarn a pedir
comidas poco saludables, as que t debers decidir qu cantidad de ellas ests dispuesto a
darle y ceirte a ello (por ejemplo, una bolsa de patatas fritas pequea los domingos).
El tipo de problemas que pueden esperarse ahora son los del resto de las etapas: incluido el
rechazo por las verduras o el pescado. Aparte de esto, puedes encontrarte con otros
problemas a la hora de la comida:
a) Hace bolas con la carne
Muchos nios hacen con la carne una bola en la boca y no hay manera de que la traguen,
sobre todo cuando la hacemos a la plancha. Cuando tengas ese problema, puedes hacer
varias cosas:
- Picar la carne antes de cocinarla para romper el tejido y conseguir que no quede dura.
Puedes hacerlo con un mortero.
- Servir la carne cortada muy menuda y acompaada con una salsa casera.
- Buscar alternativas a la plancha, como estofar la carne.
- Macerar la carne antes con una mezcla de aceite, zumo de limn y hierbas durante unas
doce horas. As ser ms tierna aunque se haga a la plancha.
b) Tiene hambre a todas horas
Hay nios que siempre quieren ms. A veces est relacionado con la etapa de crecimiento,
que implica mayor gasto energtico. Pero otras veces puede responder a un malestar
psicolgico, y la bsqueda de satisfaccin en los alimentos puede degenerar en un trastorno
del comportamiento alimenticio con graves consecuencias.
Descartada la patologa ansiosa y no habiendo problemas de sobrepeso y obesidad, es
comprensible que en determinados momentos del crecimiento el nio requiera platos que lo
sacien. Si eso ocurre, debemos procurarle alimentos saludables, como:
- Alimentos con fibra que llenen ms: ensaladas, verdura, cereales integrales, legumbres,
fruta.

- Ensearle a masticar despacio y/o darle alimentos que se tarden ms en masticar, como
frutas frescas, verduras sin cortar, carne
- Comer caliente. Los platos calientes ayudan a sentirse lleno, adems los caldos vegetales
o desengrasados no aportan casi caloras y se pueden dar libremente.
- Hacer las cinco comidas diarias. Cuando el nio se salta una, llega a la siguiente
desfallecido, come con ms ansiedad y probablemente ingiera ms de lo que necesita.
c) Problemas con ciertos grupos de alimentos
El rechazo a determinados alimentos es un problema comn en la infancia, que sucede
principalmente con pescado, las verduras o las legumbres. Para conseguir que coma de
todo, debes poner en prctica los siguientes trucos:
- Desde que son pequeos es necesario poner en la mesa y ofrecer a los nios diferentes
tipos de alimentos y mostrarles cmo sus padres tambin los comen y disfrutan con ellos.
- No pierdas nunca la paciencia y persevera. Segn varios estudios realizados, las
preferencias alimenticias de los nios estn fuertemente influenciadas por las veces que los
padres sacan la comida a la mesa y por su perseverancia en volver a ensear la comida que
los nios rechazan. Si los nios ven de nuevo la comida y los nuevos platos llegar un
momento en que terminarn probndolos.
- Un truco para motivarles consiste en que cuando haya verdura para comer al probarla
digas: Um, qu rico est!, o Estaba deseando comer espinacas!. Los nios te querrn
imitar y seguro que te sorprenden algn da diciendo lo mismo que t.
- Fomentar la eleccin. Para cenar puedes preguntarle qu dos opciones prefiere de verdura.
Con ello consigues que el nio sienta que su opinin cuenta. Eso s, la opcin de ninguna
no es vlida.
- Poner la imaginacin a trabajar. Si presentas el plato de una forma divertida puedes
animarle a comer ese bosque que has podido hacer con brcoli, o una cara utilizando varias
verduras. Usa muchos colores para que resulten atractivos.
- Aade los alimentos que no le gusten a otros que s: hamburguesas de atn, pizzas de
verduras, lasaa de verdura, etc.
- Usa diferentes salsas para enmascarar el sabor: bechamel, tomate, salsa rosa
L hora de la comida sin estrs
Qu hacer

1- Dar ejemplo

2- Mantener un equilibrio saludable

3- Educar a tu hijo sobre alimentacin y nutricin
4- Comer juntos
5- Relajarte y confiar en tu hijo

Qu evitar

1- Obligar a un nio a comer

2- Etiquetar a tu hijo (comedor melindroso, mi gordo, etc.)
3- Ser demasiado rgido con el nio o contigo
4- Dar comida como recompensa o como consuelo
5- Permitir un exceso de televisin

RECETAS

INFANTILES

1) Verduras y hortalizas
- Berenjenas rellenas
Ingredientes:

- 2 berenjenas grandes
- 300 g de atn en aceite
- 150 g de queso de untar
- Aceite de oliva
- Sal
Preparacin:

Limpia las berenjenas y prtelas en tiras, con piel, de arriba abajo. Ponlas en sal media hora
antes para que pierdan el posible amargor. Escrrelas, lvalas con agua y deja que se acaben

de escurrir sobre papel absorbente. Ponlas en la sartn, con el aceite muy caliente, y frelas
un par de minutos por cada lado.
Tritura el atn, una vez bien escurrido, mzclalo con el queso y un buen chorro de aceite.
Pon en cada tira de berenjena una pequea cucharada de relleno y envulvela sobre s
misma, formando un cilindro relleno.
Se pueden comer fras o tibias; si se prefieren calientes, se pueden calentar unos minutos en
el horno a 200 C.

- Crepes de verduras
Ingredientes:

Para las crepes:

- 100 g de harina
- 1 huevo
- 250 ml de leche
- 50 g de mantequilla derretida
- Un pellizco de sal
Para el relleno:
- 200 g de judas verdes
- 2 zanahorias
- 1 calabacn
- 200 g de calabaza
- Sal
Preparacin:

Empieza por las crepes. Para ello, sencillamente mezcla todos los ingredientes. Deja
reposar en la nevera durante una hora y luego frelas en una sartn antiadherente en la que
derritas un poco de mantequilla. Para frerlas, pon una cucharada de la mezcla en la sartn,
muvela para que se extienda bien y espera medio minuto para que se fra por un lado. Da
la vuelta con una esptula y frela por el otro lado.

Para preparar las verduras, pon la calabaza en un recipiente apto para el microondas, tpala
con film transparente y cucela durante unos diez minutos a mxima potencia. Deja que se
enfre un poco y qutale la piel. Lava, pela y corta en juliana las dems verduras. Frelas a
fuego moderado durante unos cinco minuto. Sala y mezcla con la calabaza. Rellena los
crepes con la mezcla y sirve inmediatamente.

2) Legumbres
- Ensalada de lentejas con zanahoria y tomate
Ingredientes:

- 500 g de lentejas cocinas

- 2 zanahorias
- 1 tomate grande
- 1 huevo duro
- 50 g de lechuga
Para la vinagreta:
- 100 ml de aceite de oliva extra virgen
- Un chorro de vinagre de Mdena
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharadita de perejil fresco picado
- Sal
Preparacin:

Pela y corta menudas las zanahorias. Sofrelas en una sartn a fuego lento durante diez
minutos, hasta que se ablanden. Sala y las reservas. Corta el tomate en pequeos dados.
Pela y pica el huevo duro y mzclalo con el tomate, la zanahoria y las lentejas.
Prepara la vinagreta batiendo bien todos los ingredientes hasta conseguir una mezcla
emulsionada y ligada. Alia las lentejas con la vinagreta y srvelas sobre un lecho de
lechuga cortada muy fina con el resto de ingredientes.
- Garbanzos guisados

Ingredientes:

- 600 g de garbanzos cocidos

- 1 cebolla
- 1 tomate maduro grande
- 2 salchichas
- Un generoso chorro de vino blanco seco
- 1 hoja de laurel
- 1 pizca de azcar
- Un chorro de aceite de oliva
- Sal
Preparacin:

Corta las salchichas a dados y ponlas en una cazuela grande, en la que tambin quepan los
garbanzos, hasta que se doren. Resrvalas. Pela la cebolla, pcala muy fina, ponla en la
misma cazuela con un chorro de aceite y sofre a fuego lento durante un cuarto de hora.
Echa el chorro de vino blanco y deja que se reduzca durante tres o cuatro minutos. Aade el
tomate rallado, una pizca de azcar, sal y la hoja de laurel. Deja que cueza otros diez
minutos. Saca la hoja de laurel, tritura el sofrito para que los nios no encuentren trozos de
cebolla y jntalo con los garbanzos y las salchichas. Deja que cueza otros tres minutos. Sala
y sirve.
3) Pescados
- Brocheta de rape y zanahoria
Ingredientes:

- 600 g de rape
- 2 zanahorias
- Sal
Para el adobo:
- El zumo de un limn

- 100 ml de aceite de oliva

- Una cucharadita de caf llena
Preparacin:

Limpia el rape y crtalo en dados. Pon los dados en adobo en la nevera durante una hora.
Raspa la zanahoria y crtalas en rodajas. Escldalas en agua hirviendo durante cinco
minutos para que pierdan el punto de crudeza. Clalas y resrvalas.
Prepara las brochetas alternando los dados de rape y las rodajas de zanahoria. salas en el
horno, previamente calentado a 200 C, durante diez minutos. Es mejor hacerlo con el
gratinador del horno en funcionamiento; en este caso, debes darles la vuelta pasados cinco
minutos.
- Empanadillas de atn y huevo duro
Ingredientes:

- 12 obleas de empanadas
- 1 cebolla pequea
- 1 cucharada sopera de salsa de tomate
- 1 huevo
- 150 g de atn en aceite
- 500 ml de aceite de oliva
Pela la cebolla y pcala muy menuda. Echa un chorro de aceite en una cazuela y sofre la
cebolla a fuego lento durante un cuarto de hora. Cuece el huevo durante diez minutos con
un chorro de vinagre; psalo debajo del grifo, plalo y pcalo. Escurre bien el atn. Mezcla
la cebolla con el huevo, el atn desmigado y la salsa de tomate. Coge un poco de la mezcla
y colcala sobre una de las obleas; dblala sobre s misma y sella con la ayuda de un
tenedor. Repite el proceso con cada oblea.
Pon el aceite en una cazuela pequea y cuando est caliente, ve friendo las obleas de una en
una para que no baje la temperatura y no absorban demasiado aceite. A medida que las
sacas, colcalas sobre un papel absorbente para quitarles el exceso de aceite.