Manual para las participantes

UPR/CHA Export Exploratory Center Community Core

Un proyecto colaborativo entre:
Instituto de Investigacin en Ciencias de la Conducta
Universidad de Puerto Rico, Recinto de Ciencias Mdicas
Centro Mujer y Salud
Centro de Excelencia Nacional en Salud de la Mujer
Universidad de Puerto Rico, Recinto de Ciencias Mdicas
Center for Multicultural Mental Health
Cambridge Health Alliance
Universidad de Harvard
Escuela de Medicina

Informacin de contactos
Persona Contacto
Instituto de Investigacin en Ciencias de
la Conducta
Universidad de Puerto Rico, Recinto de
Ciencias Mdicas

Telfono

Dra. Luz ColOn

(787) 758-2525
Ext. 1923

Dra. Delia M. Camacho

(787) 753-0090

Para orientacin y coordinacin de

servicios clnicos
Departamento de Psiquiatra
Clnica Intramural Piso 9,
Escuela de Medicina,
UPR Centro MEdico
Centro Mujer y Salud
Centro Nacional de Excelencia
en Salud de la Mujer
Universidad de Puerto Rico
Recinto de Ciencias Mdicas

Yamilet Arroyo, MS

Para orientacin y coordinacin Educativa

PO Box 365067
San Juan, P.R. 00936-5067

Center for Multicultural Mental Health

Research

Dra. Norah MulvaneyDay

nmulvaneyday@charesearch.org

Dra. Glorissa Canino

787-758-2525,
Ext. 2129

Cambridge Health Alliance

Para orientacin y coordinacin Educativa
120 Beacon Street, 4th Floor
Somerville, MA 02143

Reconocimientos
El proyecto de promotoras Combatiendo La Tristeza fue un
esfuerzo colaborativo del Instituto de Investigacin en Ciencias de la
Conducta, el Centro Mujer y Salud, Centro Nacional de Excelencia
en Salud de la Mujer de la Universidad de Puerto Rico, Recinto de
Ciencias Mdicas, la Universidad de Harvard, Escuela de Medicina y
el Center for Multicultural Mental Health Research, Cambridge
Health Alliance.
Los tpicos 3, 4 y 5 son una adaptacin del manual de tratamiento
para la terapia cognitiva-conductual de la depresin (Formato Grupal)
del Hospital General de San Francisco, Clnica de Depresin. Sus
autores lo son Ricardo F. Muoz, Chandra Gosh, Stephen Rao,
Huynh-Nhu Le, Eleanor Valdes. Los dibujos fueron realizados por
Erich Ippen. Las estrategias educativas para el proyecto fueron
adaptadas del manual de promotoras del proyecto Al Corazn de las
Mujeres, proyecto colaborativo entre el Centro de Excelencia en
Salud de la Mujer de la Escuela de Medicina de la Universidad de
Harvard, el Centro Comunitario de Excelencia en Salud de la Mujer
del Hospital St. Barnabas, el Centro de Excelencia en Salud de la
Mujer de las Universidades de Tulane / Xavier y el Centro de
Excelencia en Salud de la Mujer de la Universidad de Puerto Rico,
auspiciado por la Oficina de Salud de la Mujer del Departamento de
Salud de los Estados Unidos.
Este proyecto se llev a cabo con el auspicio del UPR/CHA Export
Exploratory Center Community Core.
Extendemos un agradecimiento especial a las mujeres que
participaron en este proyecto.

CONTENIDO

DEPRESIN MAYOR
CMO CONSEGUIR AYUDA PARA TRATAR LOS
SNTOMAS DE DEPRESIN?
TERMMETRO DEL ESTADO DE NIMO
SU REALIDAD INTERNA Y SU REALIDAD EXTERNA
SUS PENSAMIENTOS Y SU ESTADO DE NIMO
AUMENTANDO PENSAMIENTOS QUE PRODUCEN UN
MEJOR ESTADO DE ANIMO
DISMINUYENDO LOS PENSAMIENTOS QUE NOS HACEN
SENTIR MAL
EJEMPLOS DE PENSAMIENTOS SALUDABLES y POSITIVOS
EJEMPLOS DE PENSAMIENTOS DAINOS
TERMMETRO DEL ESTADO DE NIMO
LAS ACTIVIDADES Y SU ESTADO DE ANIMO
LISTA DE ACTIVIDADES AGRADABLES
QUE LE GUSTA HACER?

1
3
4
5
8
12
14
15
17
18
20
21
24

SOLUCIONANDO PROBLEMAS Y VENCIENDO

OBSTCULOS

25

26
27
28
29
30
32
33

APOYO SOCIAL
GUAS PARA UNA COMUNICACIN EFECTIVA
ESTRESORES
SEALES Y SNTOMAS DE ESTRS
MANERAS DE MITIGAR EL ESTRES
LA SITUACIN DE ROSA
PRACTIQUE ESTOS MTODOS PARA RELAJARSE!

DEPRESIN MAYOR
Descripcin:
Desorden del estado de nimo que nos
dificulta llevar a cabo labores cotidianas.
Dura ms de dos semanas.
Puede pasar en cualquier momento de
su vida.
Se caracteriza por tener 5 ms de los
sntomas nombrados en la siguiente
lista, casi todo el da o casi todos los
das.

Los 9 sntomas de un episodio de depresin mayor son:

1. Sentirse muy triste casi a diario.
2. No estar interesada en cosas o no disfrutar de cosas que antes
disfrutaba.
3. Cambio de apetito y/o de peso (comer ya sea ms o menos de lo
acostumbrado).
4. Problemas para dormir (dificultades para quedarse dormida,
despertarse frecuentemente, despertarse muy temprano y no
poder volver a dormirse, dormir demasiado).
5. Cambios en la rapidez con que se mueve (ya sea estar muy
inquieta o moverse lentamente).
6. Sentirse cansada todo el tiempo.
7. Sentirse que no vale mucho o sentirse culpable.
8. Problemas pensando, concentrndose o tomando decisiones.
9. Tener ideas de muerte o pensamientos de hacerse dao
(suicidarse).
1

Son comunes estos sntomas?

Casi todas las personas en algn momento de su vida se han sentido
tristes.
Casi todos los adultos han tenido estados de nimos depresivos y/o
saben cuales son.
De cada 100 hombres, 5 a 15 tendrn al menos un episodio de
depresin mayor.
De cada 100 mujeres, 10 a 25 tendrn al menos un episodio de
depresin mayor.

CMO CONSEGUIR AYUDA PARA TRATAR LOS

SNTOMAS DE DEPRESIN?
El primer paso: Tome la decisin de pedir ayuda.
Sabemos que una persona deprimida puede sentirse
demasiado cansada o irritada para buscar ayuda, pero no
debe darse por vencido. Saque fuerzas y tome el primer
paso tan decisivo: una llamada telefnica al mdico o
profesional de la salud. Explique sus sntomas. Su doctor
le har un examen fsico para cerciorarse si hay
problemas fsicos causantes de sus sntomas.
El segundo paso: Siga los consejos de su doctor.
Si su mdico sospecha que usted padece una depresin
clnica sugerir que consulte a un psiquiatra, un
psiclogo, un consejero, un trabajador social o a un(a)
enfermero(a) psiquitrico(a).
El tercer paso: Acuda a todas las citas con el
profesional en salud mental.
Es posible que algunos das no sienta ganas de ir al
profesional recomendado. Sin embargo, es necesario que
haga el esfuerzo para que ellos puedan ayudarle. Si esto
le sucede, pida ayuda a una amiga que le acompae si
no desea ir sola.
El cuarto paso: Tome las medicinas como le han
indicado.
Si su mdico o psiquiatra le ha recetado medicamentos
para quitarle la depresin (antidepresivos), es muy
importante que siga sus instrucciones. Estas
instrucciones aparecen escritas en el frasco de su
medicamento. Tome todas las dosis sin perderse una.
Sea paciente y recuerde que las medicinas
antidepresivas pueden tardarse hasta 8 semanas antes
de que usted se sienta mejor.
3

TERMMETRO DEL ESTADO DE NIMO

La siguiente tabla es una forma de evaluar nuestro estado de
nimo marcando el nmero que corresponde a cmo se
sienta en el momento. Marcar el nmero nueve cuando
mejor se sienta y el nmero uno cuando peor se sienta. Los
nmeros entre el 1 y el 9 representan diferentes estados de
nimo. El 5 significa regular. Estos nmeros nos dicen cul es
nuestro estado de nimo como si fuera un termmetro usado
para medir la fiebre. Por eso a esta tabla de nmeros le llamaremos el
termmetro del nimo.
DA
MEJOR ESTADO DE NIMO

REGULAR

PEOR ESTADO DE NIMO

Mida su estado de nimo usando el termmetro del nimo.

Trate de considerar todos los niveles, no solamente 1, 5 9.
Hemos encontrado que lo ms fcil es guardar el termmetro del estado de nimo
cerca de su cama. Antes de acostarse,puede pensar en su da y marcar el nivel de
su estado de nimo.
Mientras vaya practicndolo ms natural sentir el proceso.
No hay una respuesta correcta. Slo usted sabe cmo se ha sentido cada da.
Si quiere seguir anotando su estado de nimo durante un periodo de tiempo, utilice
un calendario para hacerlo.
4

SU REALIDAD INTERNA Y
SU REALIDAD EXTERNA
Su Realidad Externa y
objetiva

Realidad
Interna

Los hechos: las partes de su Su mundo mental que es slo suyo

realidad que se pueden observar o y otros no lo pueden observar.
medir.

las cosas que hace

pensamientos

enfermedades que tiene y ha

recuerdos

tenido

creencias

cunto dinero tiene

esperanzas

cuntas personas viven con

cmo entendemos lo que nos ha

pasado

usted
su medio ambiente fsico

La Misma Situacin, Pensamientos Diferentes

Cada personaje tuvo la misma realidad externa: est lloviendo.
Cada personaje tuvo un estado de nimo diferente a causa de la
lluvia.
La diferencia en el estado de nimo est relacionado a lo que cada
personaje est pensando.
Ejemplo:
Personaje 1: Odio la lluvia. Me voy a mojar totalmente y
probablemente me dar catrro.
Personaje 2: Oh, est lloviendo. Puedo correr a casa, prepararme
un chocolate caliente y sentirme cmoda.
6

SUS PENSAMIENTOS Y SU ESTADO DE NIMO

Sus pensamientos tienen mucho que ver con su estado de nimo. Hay
pensamientos positivos que mejoran cmo usted se siente y pensamientos
negativos o dainos que hacen que usted se sienta peor.

CATEGORIAS DE PENSAMIENTOS DAINOS

(Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow
1980)

Smbolo

Categora de Pensamiento Daino

Pensamiento del todo-o-nada
Pensamientos extremos (Pueden estar
solamente en un lado de la balanza, o arriba
o abajo),
No balanceados.
Mide
situaciones como si fueran completamente
buenas o completamente malas, lo mejor o
lo peor, ser perfecto o ser un fracaso.
Filtro Negativo (Ignorar lo Positivo)
Slo recuerda los eventos negativos. Ignora
eventos positivos. De esta forma se queda
con un trago amargo.

Pesimismo
Creer que es ms probable que sucedan
eventos negativos y que eventos positivos
nunca o casi nunca sucedern.

Smbolo

Categora de Pensamiento Daino

Exagerar
Exagerar los problemas y el dao que
puede resultar de aquellos; Menospreciar su
capacidad para manejar sus problemas.
Se ahoga en un vaso de agua
Generalizar Demasiado
Tomar un solo evento negativo o
caracterstica negativa y pensar en sta
como un patrn que nunca terminar.
No le gusto a ella (l) No le gusto a
nadie.
No pude hacer esto. No puedo hacer
nada.

TONTO

Etiquetndose (a usted o a otros)

Llamndose algo en vez de percatarse del
error o el problema.
Eso lo puede
convencer de que es inferior.
Culpndose
Pensando que las cosas negativas que le
suceden son siempre culpa suya.

No Reconocer Sus Esfuerzos

Pensando que las cosas positivas que le
suceden son por suerte o porque otra
persona hizo algo y nunca por sus
esfuerzos.
8

Smbolo

Categora de Pensamiento Daino

Adivinando lo que Otros Piensan
Creer que usted sabe lo que otras personas
piensan y que siempre son cosas malas
acerca de usted.

Bolita de Cristal Negativa

Creer que puede predecir el futuro y que el
futuro slo tiene problemas y desastres.

DEBO DE

Deberes
Creer que debe o tiene que hacer muchas
cosas. Esto le hace sentirse obligada,
controlada, resentida. Se siente abrumada
con tantos deberes.

2- Escriba algn pensamiento que considere le afecta o es daino para

usted
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
3- Ubique el pensamiento que acaba de escribir en una de las categoras
de pensamientos dainos que encontrar en las hojas de Categoras
Pensamientos Dainos. Los pensamientos pueden estar en ms de una
categora.
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
9

AUMENTANDO PENSAMIENTOS QUE PRODUCEN

UN MEJOR ESTADO DE ANIMO
1. Aumente en su mente el nmero
de pensamientos buenos
Haga una lista de los pensamientos
buenos que tiene acerca
de s misma y de la vida en general.

2. Felictese mentalmente
Las otras personas no notan la
mayora de las cosas que hacemos.
Por lo tanto, es importante para
nosotras reconocerlas y darnos crdito
por ellas.

3. Detenga todo lo que est haciendo

Cuando nos ponemos nerviosas
podemos tomar un descanso y darnos
mentalmente
un
tiempecito
a
nosotros/as mismos/as. Tmese una
pausa! Permita relajar su mente.
Permtale a su mente tomar un respiro.
Pngale atencin a la habilidad natural
de su cuerpo de sentirse en paz.
Sentirse en paz puede darle energas.

10

4. Proyeccin al futuro
Imagnese a si misma en el futuro, en un tiempo en el que las
cosas sern mejores.
Puede hacerlo siguiendo estas preguntas guas.
Ejemplo sugerido
Cmo se imagina o visualiza en:
1 ao?
o En qu lugar estara?
o Qu estara haciendo?
o Estara sola o con otras personas?
Si es una actividad con otras personas,
quines seran?
5 aos?
o En qu lugar estara?
o Qu estara haciendo?
o Estara sola o con otras personas?
Si es una actividad con otras personas,
quines seran?
10 aos?
o En qu lugar estara?
o Qu estara haciendo?
o Estara sola o con otras personas?
Si es una actividad con otras personas, quines
seran?

11

DISMINUYENDO LOS PENSAMIENTOS QUE

NOS HACEN SENTIR MAL
1. Interrumpa sus pensamientos
Cuando un pensamiento est arruinando nuestro estado de
nimo nosotras podemos identificarlo y tratar de interrumpirlo.
Primero: identifique el pensamiento. Despus, dgase a si
misma: Este pensamiento est arruinando mi estado de
nimo, por lo tanto, voy a pensar otro.

2. Tiempo para preocuparse

Programe un tiempo para preocuparse cada da de tal forma
que se pueda concentrar enteramente en pensamientos
necesarios y dejar el resto del da libre de preocupaciones. El
tiempo para preocuparse puede ser de 10 a 30 minutos de
duracin diariamente.

3. Rase de los problemas exagerndolos

Si tiene un buen sentido del humor trate de rerse de sus
preocupaciones. Si siente que no tiene un buen sentido del
humor trate de hacerlo de cualquier forma. Algunas veces esto
le puede quitar lo doloroso a algunas preocupaciones.

4. Considere lo peor que puede pasar

A menudo sucede que algunos miedos que tenemos acerca de
lo que podra pasar nos hacen sentir ms deprimidas que el
miedo que nos causa el analizar las cosas que nos atemorizan
y el enfrentar las peores posibilidades o consecuencias.
Recuerde que lo peor que puede pasar es solamente una de
muchas posibilidades y slo porque es la peor, no significa que
es la ms probable que ocurra.
12

EJEMPLOS DE PENSAMIENTOS
SALUDABLES y POSITIVOS

1.

Me gustara hacer tal cosa hoy.

2.

He obtenido cosas buenas en mi vida.

3.

El clima est agradable.

4.

Lo puedo hacer mejor.

5.

Aunque las cosas estn mal ahora, se pondrn mejor luego.

6.

Aprender a ser feliz en la medida que viva mas mi vida.

7.

Probablemente tom la solucin ms razonable para un

problema difcil.

8.

La vida es interesante.

9.

Merezco que me den crdito por mis esfuerzos.

10.

Esto fue una cosa muy bonita que hice.

11.

Realmente me siento muy bien.

12.

Esto es divertido

13.

Soy una buena persona.

14.

Puedo hacer casi cualquier cosa si me lo propongo.

15.

Tengo mucha esperanza en el futuro.

16.

Tengo muy buen auto-control.

17.

Esto es interesante.

18.

Realmente manej bien esta situacin.

19.

Las personas son amables cuando llega a conocerlas.

13

20.

Me gusta leer.

21.

Las personas se llevan bien conmigo.

22.

Si puedo esperar por cierto tiempo estar mejor.

23.

Uno puede disfrutar de una tarde bonita y relajante.

24.

He trabajado mucho, ahora necesito divertirme.

25.

Tengo consideracin de otras personas.

26.

Tengo suficiente tiempo para realizar las cosas que quiero

hacer.

27.

Algn da pensar en este momento de mi vida y me

sonreir.

28.

Me gusta estar con otras personas.

29.

Siempre encuentro la fortaleza para manejar cualquier

problema difcil.

30.

Soy un buen padre, amigo, compaero, pareja, etc.

31.

Soy una persona sensible.

32.

Soy honesta.

33.

Probablemente podra manejar una crisis al igual que otras

personas.

34.

Tengo mucha suerte.

35.

Soy responsable.

36.

Mis experiencias me han preparado bien para el futuro.

37.

Soy inteligente.

38.

Soy atractiva fsicamente.

39.

Espero con entusiasmo tal evento.

40.

Estoy haciendo lo mejor que puedo.

14

EJEMPLOS DE PENSAMIENTOS DAINOS

1.

Nunca voy a estar fsicamente saludable.

2.

Estoy confusa.

3.

No hay amor en el mundo.

4.

He desperdiciado mi vida.

5.

Soy una cobarde.

6.

Nadie me quiere.

7.

Terminar viviendo sola.

8.

La gente ya no considera importante la amistad.

9.

No tengo paciencia alguna.

10. Qu sentido tiene?

11. Lo que hice fue una tontera.
12. Soy una carga para los dems.
13. Cualquiera que piense que soy buena gente es porque no me
conoce de verdad.
14. La vida no tiene sentido.
15. Soy fea.
16. No puedo expresar mis sentimientos.
17. Nunca encontrar lo que realmente quiero.
18. No soy capaz de amar.
19 No valgo nada.
20. Todo es por mi culpa.
15

21. Por qu me suceden tantas cosas malas?

22. No me viene a la mente nada que sea divertido.
23. No tengo lo que se necesita.
24. Es cruel traer nios/as al mundo porque la vida no vale la pena.
25. Nunca saldr de esta depresin.
26. Todo est tan mal que hacer algo al respecto no tiene sentido.
27. No tengo suficiente fuerza de voluntad.
28. Por qu molestarme en tan siquiera levantarme?
29. Quisiera estar muerta.
30. Me pregunto si ellos estn hablando de m.
31. Las cosas simplemente van a empeorar.
32. Tengo un mal carcter.
33. No importa el esfuerzo que haga nadie est satisfecho nunca.
34. La vida es injusta.
35. Nunca ganar buen dinero.
36. No me atrevo a imaginar lo que ser mi vida dentro de 10 aos.
37. Algo est mal en mi.
38. Soy egosta.
39. Mi memoria es psima.
40. Soy muy sensible.

16

TERMMETRO DEL ESTADO DE NIMO

DA
MEJOR ESTADO DE NIMO

REGULAR

PEOR ESTADO DE NIMO

Nmero de pensamientos
saludables/positivos
Nmero de pensamientos
dainos

Siga midiendo su estado de nimo usando el termmetro del

nimo y cuente el nmero de pensamientos saludables y
dainos que tiene cada da (ver las pginas anteriores).

Trate de considerar todos los niveles del estado de nimo,

no solamente 1, 5, 9.
Mientras vaya practicndolo ms natural sentir el proceso.
No hay una respuesta correcta. Solo usted sabe cmo se
ha sentido cada da.
Lea las listas de Pensamientos Saludables y
Pensamientos Dainos. Marque los pensamientos en cada
categora que le apliquen. La prxima semana comparta
con el grupo los pensamientos que ms le afectan.
Hable con alguien acerca de lo que aprendi hoy.

17

LAS ACTIVIDADES Y SU ESTADO DE ANIMO

IDENTIFICANDO CUALES PENSAMIENTOS Y ACCIONES INFLUYEN NUESTROS
SENTIMIENTOS PODEMOS APRENDER A OBTENER UN MAYOR CONTROL
SOBRE LOS MISMOS

PENSAR

ACTUAR

SENTIR

18

LISTA DE ACTIVIDADES AGRADABLES

NOMBRE: ___________________________________________
Marque con una (x) a las actividades agradables que realiz cada da.
Das
Ponerme ropa que me gusta
Estar fuera de casa (playa, campo)
Ayudar a grupos que respeto
Hablar de deportes
Ver o participar en deportes
Ir al teatro, concierto, bailar
Planificar viajes o vacaciones
Comprar cosas
Hacer artesanas
Asistir a la iglesia
Arreglar mi cuarto y mi casa
Leer libros, revistas o peridicos
Platicar
Jugar billar
Guiar el carro
Correr bicicleta, patines o patineta
Ver televisin
Arreglar carros, bicicletas
Jugar juegos de mesa (cartas, monopolio)
Terminar una tarea difcil
Montar un rompecabezas
Solucionar un crucigramas
Tomar un bao caliente
Escribir historias, poesa, msica
Viajar
Cantar
Hacer mi trabajo
Bailar
Tocar un instrumento musical

19

LISTA DE ACTIVIDADES AGRADABLES

Das
Dormir una siesta
Solucionar un problema personal
Maquillarme, arreglarme el pelo
Conocer gente nueva
Hacer trabajo al aire libre
Tomar el sol
Ir a una feria, zoolgico o parque
Planificar u organizar algo
Contemplar la naturaleza
Escuchar radio, msica
Dar regalos
Tomar fotografas
Recoger objetos naturales (piedras, hojas,
etc.)
Ayudar a proteger a alguien
Escuchar chistes
Ver paisajes bonitos
Comer buenas comidas
Mejorar mi salud (arreglarme los dientes)
Caminar por el centro de la ciudad
Ir al museo, galera o a una exhibicin
Hacer bien un trabajo
Prestar algo
Ir al gimnasio
Aprender algo nuevo
Estar con mis familiares
Protestar por condiciones sociales, polticas,
etc.
Hablar por telfono
Soar despierta
Ir al cine
Besar

20

LISTA DE ACTIVIDADES AGRADABLES

Das
Organizar mi tiempo
Cocinar
Hacer trabajos en casa
Comer fuera (restaurantes, fast foods)
Levantarme temprano en la maana
Visitar amigos, estar con amistades
Escribir un diario
Decir oraciones o rezos
Meditar, hacer yoga
Alquilar pelculas
Tener conversaciones francas y abiertas
Caminar descalza
Ir de fiestas, de parranda
Coser o tejer
Ir al saln de belleza o a la barbera
Estar con alguien que amo
Tomar una siesta al medioda
Empezar un proyecto nuevo
Jugar juegos de video
Preparar una comida nueva o especial
Mirar a la gente
Hacer una fogata
Escribir cartas
Cuidar las plantas
Salir a caminar
Hacer cosas con nios/as
Dormir hasta tarde
Jugar con una mascota
Leer cuentos, libros cmicos
Hacer trabajo voluntario
Total de Actividades Agradables:

21

QU LE GUSTA HACER?

Actividades Gratis

Actividades que Cuestan

$$

Sola

Acompaada

22

SOLUCIONANDO PROBLEMAS
Y VENCIENDO OBSTCULOS

Paso 1:

Identifique el problema u obstculo

Paso 2:

Piense acerca de todas las soluciones posibles, sin evaluarlas.

Paso 3:

Escoja la mejor solucin o combinacin de soluciones (la mejor

para usted) y aplquela.

Paso 4:

Qu tan bien trabaja? Aplquela y perctese

Reevale el problema y considere que soluciones alternas o
cambios adicionales son necesarios.

23

APOYO SOCIAL
Dibuje un crculo en el medio y figuras geomtricas alrededor. Escriba su
nombre en el centro del crculo y en cada figura geomtrica, escriba el
nombre de alguna persona que forme parte de su red.

24

GUAS PARA UNA COMUNICACIN EFECTIVA

Las siguientes guas reflejan maneras en que nos podemos comunicar
efectivamente:
Use Yo cuando hable de sus sentimientos.
Sea especfico.
No se queje.
Pida y ofrezca clarificacin cuando tenga dudas.
Trate un asunto a la vez, y utilice ejemplos.
Considere llegar a compromisos.
Nunca asuma que usted sabe lo que el otro piensa, cmo ira a
reaccionar, o si aceptar o no lo que usted dice, piensa o siente.
ESCUCHE AL OTRO.
Acepte los sentimientos del otro. No le diga lo que debe o no sentir.
(Evite expresiones, tales como: Eso que piensas es una bobera,
Y por eso t ests triste?).
No llame con nombres, culpe o etiquete al otro. (Ejemplo: Gracias a
ti nos ocurren estos problemas , No seas ridculo).
No sea sarcstico o insultante. (Ejemplo: Como t eres tan
inteligente , Si t lo sabes todo).
Qudese en el presente. Lo que usted sinti o hizo en el pasado no
es ms importante que lo que dice o piensa al presente. Los
problemas o molestias deben resolverse lo antes posible y no
guardarlos como arma. (Ejemplo: Deja que lo coja bajando)
Evite utilizar tu siempre o tu nunca.
Tmese el tiempo para pensar qu es lo que realmente le molesta
antes de hablar.
Busque un momento conveniente para ambos.
Si la comunicacin no est siendo productiva, pare y vea si se estn
trayendo otros issues, frustraciones o si alguno est siendo
defensivo o utilizando frases como: si, pero.
En una buena comunicacin ambos ganan cuando se respetan los
derechos y creencias del otro, aunque exista un desacuerdo.

25

ESTRESORES
1. Muerte del cnyuge
2. Divorcio
3. Casamiento
4. Despido del trabajo
5. Logro personal sobresaliente
6. Un nuevo miembro en la familia
7. La pareja comienza o deja de trabajar
8. Embarazo
9. Dificultades sexuales
10.

Jubilacin

11.

Cambios en los hbitos de comer

12.

Cambio en la cantidad de discusiones con la pareja

NOTA:
Las siguientes situaciones o experiencias estn incluidas en el
instrumento desarrollado por el Dr. Thomas H. Colmes, conocido
como Social Readjustment Rating Scale.

26

SEALES Y SNTOMAS DE ESTRS

Usted debe hablar con su mdico para sntomas que son severos o si
usted no puede manejar su estrs sin ayuda
Emocional

Ansiedad
Agitacin
Depresin
Abuso de medicamento o
alcohol
Falta de autoestima
Inhabilidad de coger suave las
cosas
Irritabilidad y malhumor
Falta de inters en la vida
propia
Nerviosismo
Pesadillas
Inquietud
Problemas para dormir
Falta de concentracin
No puede tomar decisiones

Fsico

Dolores de espalda
Dolores de pecho
Constipacin
Tos
Diarrea
Mareos
Triturar los dientes
Dolores de cabeza
Acidez estomacal
Ronchas o irritacin en piel
Indigestin o dolores de gas
Prdida de apetito
Tensin muscular
Nasea, vmitos
Taquicardia
Zumbido en los odos
Manos temblorosas
Falta de aire
Dolores estomacales
Manos fras y sudorosas

27

MANERAS DE MITIGAR EL ESTRS

1. Identifique las causas de su estrs. Considere mantener un diario
para escribir las cosas que le causan estrs o la hacen sentir abrumada.
Mientras ms informacin usted recopile acerca de sus estresores ms
fcil ser desarrollar un plan para manejar el estrs.
2. Dedquese tiempo a usted. Tiempo para usted es muy importante y
no debe de ser slo premio por haber completado todas sus tareas. La
clave para encontrar tiempo personal es planificar. Busque actividades
que la relajen.
3. Identifique sus prioridades. Identifique las tareas que tienen que
hacerse inmediatamente y hgalas primero. Usted no tiene que hacerlo
todo a la misma vez. El anotar sus tareas puede ayudarla a
organizarlas.
4. Pida ayuda con tareas regulares. Anuncie a su familia qu tiene que
hacerse y qu tipo de ayuda sera la ms til. Escriba una lista de las
tareas que las personas pueden hacer tales como limpiar, lavar los
platos y lavar la ropa.
5. Busque apoyo. Es muy importante el tener amigos, familia y otras
personas en los que usted puede confiar que compartan la misma carga
y puedan estar dispuestos a orla hablar abiertamente de sus
obstculos y de su estrs.
6. Preste atencin a su relacin con sus amigas. Es importante tener
una red de ayuda, pero algunas relaciones pueden contribuir a su
estrs. Busque apoyo en las relaciones que mitigan su estrs. Buenas
amistades son muy importantes y merecen que le dedique tiempo para
mantenerlas fuertes.
7. Mantenga un diario. Mucha gente internaliza las emociones como el
coraje, el miedo, la frustracin y la pena. Escribir puede ayudarla a
trabajar emociones difciles y mitigar el estrs.

28

8. Cuide su espiritualidad. El orar o meditar consuela a muchas

personas y puede ayudar a mitigar el estrs y la ansiedad. Usted puede
encontrar que el asistir a la iglesia y participar en actividades de su
iglesia, templo o mezquita le ayuda a mitigar el estrs y a crear un
grupo de apoyo. O usted puede disfrutar de la meditacin en su casa
como manera de mitigar el estrs.
9. Aprenda su historia. Aprenda de los logros de mujeres como usted.
Esto le puede servir de incentivo en su vida.
10. Aprenda a decir que no. Esto es muy difcil para muchas mujeres,
pero es muy importante que usted aprenda a hacerlo si quiere mitigar
su estrs. No prometa demasiado y dse suficiente tiempo para hacer
las cosas.
11. Use las afirmaciones.
Las afirmaciones son pensamientos
positivos que pueden ahogar pensamientos negativos. Ejemplos de
afirmaciones son: "Yo puedo hacer esto", "Estoy haciendo lo mejor que
puedo", "Estoy mas fuerte y saludable" y "Yo soy una persona atenta y
afectuosa". Escriba sus propias afirmaciones, escoja una situacin
estrsica en su vida y decida cmo le gustara sentirse acerca de la
situacin o escoger un resultado positivo.
12. Respire.

La prxima vez que usted se encuentre en una situacin

estrsica detngase y respire profundo varias veces para relajar la
tensin. Cuente hasta 10 si se siente con coraje.

13. Haga ejercicio.

Camine aunque sea una caminata corta o haga

ejercicios de estiramiento. Estas son maneras efectivas de mitigar el
estrs. Ejercicios regulares tambin la ayudarn a mantener su presin
arterial, el colesterol sanguneo y su peso en niveles saludables.

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LA SITUACIN DE ROSA
Rosa se queda hasta tarde una noche para terminar
los quehaceres de la casa. Tan pronto termina se
acuesta sabiendo que tendr que levantarse
temprano la maana siguiente para ir a trabajar.
Su esposo, Toms, trabaja las mismas horas que
ella. Cinco horas ms tarde, a las 4:38 AM, Rosa
oye a su beb de 10 meses llorando en el cuarto
contiguo. Su marido no oye al beb llorando y
sigue durmiendo mientras ella se arrastra fuera de
la cama para chequear al beb.
Tan pronto Rosa calma al bebE, es hora de despertar a sus otros dos
nios de 7 y 10 aos de edad para ir a la escuela. Ellos se levantan tarde
y Rosa tiene que ajorarse para preparar el desayuno, preparar sus
loncheras y sacarlos por la puerta para afuera. Los nios pierden el
autobs (guagua) por estar retrasados. Son las 7:00 AM y Rosa necesita
estar en su trabajo al otro lado del pueblo a las 8:00 AM y ella no tiene un
carro. Ella vierte su taza llena de caf por el fregadero y sale por la puerta
con los nios. Todos se montan en el autobs a las 7:15 AM, primero
para a dejar a los dos nios mayores en la escuela y entonces ir al cuido a
dejar al beb.
Rosa llega al trabajo a las 8:15 AM y su corazn est a la carrera. Al
llegar al trabajo, su supervisor se rene con ella y le dice que ella llega
tarde demasiado a menudo y que ella tiene que sortear sus prioridades.
Qu puede hacer Rosa?
Escriba algunas ideas para que Rosa las pruebe:
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PRACTIQUE ESTOS MTODOS PARA RELAJARSE!

Usted puede hacer estos ejercicios de relajacin en su casa o en un
periodo de tiempo libre en su trabajo.
Mtodos de
Relajacin

Descripcin

Respiracin
Profunda

Respire por la nariz lenta y profundamente por diez

ocasiones.
Asegrese que el estmago se expanda, pero que
La respiracin
el pecho no se levante.
profunda es una Exhale a travs de la nariz, lenta y completamente,
forma de
tambin al conteo de diez.
relajarse de una Concntrese en la respiracin y conteo a travs del
situacin
ciclo.
estresante o de Repita de 5 a 10 veces y trate de hacer este
mantener un
ejercicio diariamente, an cuando no se sienta
estado relajado
estresada.
durante el da.

Acustese en una posicin sin cruzar sus piernas y

brazos.
Respire lenta y profundamente durante todo el
La relajacin
ejercicio.
muscular es a Comience con la cabeza y siga hacia abajo
menudo
enfocndose en todos los msculos del cuerpo.
combinada con Tense cada msculo con toda la firmeza posible
la respiracin
contando de 5 a 10 y luego reljelo completamente.
profunda y es de Sienta que el msculo est totalmente relajado y
gran utilidad
pesado.
para dormir.
Asegrese de incluir la frente, orejas, ojos, boca,
cuello, hombros, brazos, manos, dedos, pecho,
ombligo, muslos, pantorrilla y pies

Relajacin
muscular

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PRACTIQUE ESTOS MTODOS PARA RELAJARSE!

Meditacin

Si usted tiene 20 minutos:

Sintase derecha con la espalda recta, cruce

La meta de la
ambas piernas o sintese en una silla firme con los
meditacin es
dos pies en el piso, sin cruzarlos.
aquietar la
Con sus ojos cerrados o mirando a un punto fijo,
mente. Con la
escuche su respiracin segn inhala y exhala.
prctica la
Respire lenta y profundamente.
meditacin
Enfquese en su respiracin y deje que su mente
puede reducir
fluya.
los niveles de
estrs y mejorar Trate de no enfocarse en sus pensamientos.
Podra servir de ayuda imaginar sus pensamientos
su estado de
como nubes y dejarlos que desaparezcan.
nimo.
Si no tiene 20 minutos:
Cuando est sola, escoja una actividad de rutina
como fregar.
Mientras frega los platos concntrese en lo que
siente al tener contacto con el agua y los platos.
Permita que su mente piense en algo especial,
cerca de usted. Por ejemplo, el sonido fuera de la
ventana, el olor de la estufa o los colores de la
cocina.
Trate de no enfocarse en preocupaciones o
pensamientos pasados y futuros.
Esto le ayudar a relajarse y a apreciar los placeres
simples que existen alrededor suyo.

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