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NUTRINDO A QUEM

NOS ACOLHE

Cuidados com a alimentação


nos 21 dias e Receitas especiais
NUTRIR O CORAÇÃO COM RECEITAS NATURAIS
Os alimentos são uma dádiva, enchem nossos olhos, nos encantam, nos nutrem
e nos dão tanto prazer. Hummmm quem resiste a um prato cheiroso e colorido???
Primeiro nós comemos com os olhos e depois com a boca, por isso é muito importante
que estejamos atentos na hora de escolher os alimentos, este é o momento chave, pois
o nosso corpo fala e se estamos no presente percebemos o que necessitamos e à
medida que exercitamos esta percepção, mais fácil é de reconhecer o que nos faz
bem, cabe saber sentir e escutar a natureza e a nós mesmos.
Todos os alimentos tem um Princípio Vital, que é determinante de sua
expressão, força e atuação em nosso corpo, este princípio se refere a força de vida
contida no alimento. Quanto mais fresco e natural o alimento mais energia vital ele
conterá, por isso é importante optarmos por alimentos integrais e orgânicos. E nos
vegetais o ideal é que sejam colhidos perto do momento de consumo, que estejam
novinhos, melhor ainda se forem colhidos da nossa horta, desta forma garantimos uma
alimentação rica em vitaminas e sais minerais.
O nosso compromisso nos 21 dias é de consumirmos os alimentos na forma
mais natural possível, incluindo muitas frutas, sucos, verduras, legumes, grãos
integrais, chás, frutas secas, amêndoas, castanhas, amendoim, sementes de girassol,
sementes de abóbora, pão integral, leguminosas, brotos, granola, etc... E para
substituir os doces vamos utilizar o mel, o açúcar mascavo e a stevia em quantidades
moderadas. Também é importante que durante as refeições tomemos no máximo 1
copo de 200ml de água(não gelada), isto é porque ela dilui os nossos sucos gástricos
e torna a nossa digestão mais lenta. E no caso dos sucos, os mesmos devem ser
consumidos de preferência com o estômago vazio, pelo menos uma hora e meia antes
ou depois das refeições, pois eles tem alta concentração de açúcares e amidos e
podem fermentar no trato digestivo dificultando a digestão.
E com o objetivo de deixar o nosso canal energético sutil e refinado, e com isto,
nos referimos aos nadis ou canais de energia, aos chacras em seu nível etérico e as
tramas entre os chacras, vamos excluir do nosso cardápio durante os 21 dias os
seguintes alimentos: carne, açúcar, químicos de nenhuma espécie, comidas sem
energia fresca e natural, ovos e derivados do leite(com exceção de iogurtes naturais e
leites fermentados com lactobacilus), álcool, refrigerantes, doces, alimentos
industrializados, café e chocolate.
Também neste período é recomendável fazer 3 jejuns, um dia de jejum a cada 7
dias. E porque é importante fazer estes jejuns?? Para eliminar toxinas do nosso
organismo e fazer com que o sistema digestivo descanse e se recupere. Lembrem que
estamos em um processo de desintoxicação e o jejum nos ajuda muito nesta limpeza
física e energética.
O jejum começa após a última refeição da noite e só voltamos a comer alimentos
sólidos no mesmo horário do dia seguinte. Por exemplo: se escolhemos fazer jejum no
sábado, faremos a última refeição sólida na sexta-feira à noite e só comeremos
novamente no sábado no mesmo horário. É importante que em caso de algum tipo de
restrição alimentar se converse com o médico ou com a nutricionista para saber como
proceder.
Neste dia de jejum consumiremos sucos e sopas naturais, e lembrem, sem
nenhum tipo de aditivo químico, isto quer dizer não vamos consumir sucos

Prática dos 21 dias 2


industrializados. Tomaremos de 250ml a 500ml de suco fresco de vegetais ou de frutas
ou sopas de legumes em cada refeição. É interessante também adicionar aos sucos
pólen, germe de trigo, farelos de aveia ou de trigo. E entre as refeições líquidas,
tomaremos água natural ou com limão ou levemente adoçada com açúcar mascavo ou
mel. A recomendação é que nos dias de jejum tomemos aproximadamente 3 litros
entre sucos, sopas e água. Não devemos exigir muito de nós mesmos durante o jejum,
vamos evitar compromissos e saídas, relaxar, meditar, namorar, ler, fazer trabalhos e
exercícios leves. Devemos moderar nossa energia e canalizá-la para a reorganização
interna que está acontecendo no nosso organismo. O jejum deve ser ajustado aos dias
que fiquem mais adequados para cada um de nós, bem como as nossas necessidades
e desejos. No final do jejum é importante que se coma com moderação, em pequenas
quantidades até que o estômago volte ao normal.
As nossas refeições devem ser sempre um ritual, seja em casa, no escritório,
num restaurante. É fundamental que estejamos tranqüilos, sem pressa, comendo com
prazer, masticando bem, sentindo cada alimento que estamos ingerindo, e se possível
em companhia dos nossos queridinhos. O alimento que se ingere em momento de
raiva, de mal humor ou de nervosismo produz um estado tóxico no nosso organismo,
assim como qualquer coisa que esteja ouvindo ou vendo é incorporada ao nosso
organismo junto com a comida, por isso é importante que quando estejamos
preparando a comida o ambiente esteja harmonioso.
É também essencial cuidar do entorno da mesa, uma flor, uma toalha alegre,
uma música tranqüila, predispõe o corpo a uma boa digestão. E é muito bom que antes
de servir a comida, visualize de onde vem cada alimento e agradeça a Pachamama
pela cadeia luminosa de abundância e nutrição, também ajuda muito cantar quando se
cozinha, e melhor ainda se são cantos devocionais, canta peregrino e a glória do amor
será tua.
E antes de comer vamos sempre agradecer a Pachamama por esta comidinha
tão gostosa, agradecer a quem a preparou e aos que estão conosco compartilhando
deste momento divino, abençoado e nutritivo.

DICAS GERAIS PARA UMA BOA ALIMENTAÇÃO

♥ Faça de 4 a 6 refeições por dia;


♥ Monte seu prato com as porções adequadas, mas deixe-o bonito, atraente aos
olhos e ao paladar;
♥ Cumpra os horários de suas refeições. Evite ficar com muita fome;
♥ Sempre que possível, coma vegetais crus, assim eles não irão perder seus
nutrientes;
♥ Cuide muito da higiene ao cozinhar e preparar os alimentos. Lave muito bem as
frutas e vegetais e deixe-as por 20 minutos em uma solução de água e vinagre.
Também lave bem as mãos antes de comer e/ou cozinhar!!!
♥ Coma sempre mentalizando que o alimento que está ingerindo irá lhe trazer
benefícios. Nunca tenha pensamentos negativos enquanto se alimenta;
♥ Resista aos tabus alimentares;

Prática dos 21 dias 3


♥ Quem não gosta de um alimento necessário, deve começar a comê-lo em
pequenas quantidades para habituar o paladar;
♥ Faça suas refeições em lugares tranqüilos e evite conversar ou discutir à mesa;
Beba pelo menos 2 litros de água pura por dia;
♥ Coma todos os dias porções generosas de hortaliças e de 2 a 4 porções de
frutas. Elas contêm vitaminas, minerais , fibras e combatem o mau colesterol
(LDL);
♥ Tempere a salada com azeite de oliva ou óleo de canola em moderadas
quantidades. Eles possuem a gordura “boa”, aquela que faz aumentar o bom
colesterol (HDL);
♥ COMA DE TUDO, SEM COMER TUDO!!!

RECEITAS

SALADA DE LEGUMES PRENSADA (rende de 8 a 10 porções)


6 folhas de repolho
1/2 cebola pequena
1 cenoura média
1 pepino japonês
5 rabanetes
Gergelim preto tostado
1/2 maço de brócolis
Molho:
2 colheres de sopa de shoyo
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de água
1 colher de sopa de sumo de limão
Lave as folhas de repolho. Separe os talos. Empilhe todas as folhas e corte ao meio, no
sentido do comprimento. Empilhe as 2 metades e corte transversalmente em tiras de
1cm de largura. Corte a cebola em gomos finos, a cenoura em palitinhos e separe as
flores de brócolis para usar (cortadas iguais ao repolho). Misture o repolho, a cebola, a
cenoura e o brócolis. Acrescente 1 colher de sopa de sal e outra de limão. Prense a
salada por 1 ou 2 horas, colocando sobre ela um prato e um peso de aproximadamente
2 quilos. Lave o pepino, corte em rodelas finas, acrescente uma pitada de sal e deixe
descansar. Lave os rabanetes com uma escovinha, corte em rodelas finas, acrescente
uma pitada de sal e deixe descansar. Esprema levemente o pepino e o rabanete e
acrescente-os à salada já prensada e também espremida. Misture bem, acrescente o
molho e salpique o gergelim preto por cima.
Obs.: Por ser prensada no sal, essa salada perde muita água, sendo, então, uma boa
salada para dias mais frios.

Prática dos 21 dias 4


SALADA JAPONESA
1 cabeça de couve-flor
1 pimentão vermelho, amarelo, verde
5 cenouras
Molho:
5 colheres de sopa de shoyo
1 xícara (chá) de açúcar
1 xícara (chá) de vinagre
1 xícara (chá) de azeite de oliva
5 dentes de alho cortados em rodelas
Cozinhe a couve-flor (ao dente). Corte os pimentões e a cenoura em tirinhas e
misture com o molho. Prepare na véspera, para ficar bem temperado.

TABULE DE QUINUA COM FOLHAS


1 xícara de quinua cozida
Azeite
Sal e limão
Hortelã fresca
Pepino, rabanete, cebolinha cortados em cubinhos
Frutos frescos ou castanhas
Misture tudo e tempere a gosto. Sirva a salada.

RECEITA BÁSICA DE COZIMENTO DA QUINUA


1 xícara de quinua para 2 xícaras de água
Lave a quinua em água fria, retire as cascas soltas e escorra, antes de cozinhar.
Coloque com água numa panela até ferver, depois diminua o fogo ao mínimo e cozinhe
com panela tampada por 15 minutos ou até absorver o caldo.

GHEE (manteiga clarificada)


Ingredientes:
500g a 2Kg de manteiga sem sal, de boa qualidade.
Material necessário para o preparo:
Uma panela de vidro ou esmalte (evite alumínio), um recipiente de vidro, uma peneira
fina metálica e um recipiente com tampa.
Modo de preparo:
Corte a manteiga em pedaços e coloque em uma panela. Acenda o fogo, deixando no
mínimo. Aqueça até derreter completamente. A manteiga irá derreter e começará a
formar uma espuma na parte superior. Com a ajuda de uma colher, retire a espuma
após o derretimento completo da manteiga.
Desligue o fogo enquanto a panela se mantiver quente para evitar que a manteiga
queime. Continue alternando esse processo de retirada da espuma com o fogo aceso
(sempre no mínimo) e desligado.

Prática dos 21 dias 5


Você perceberá que resíduos se formarão no fundo da panela. Desligue o fogo e
lentamente passe pela peneira, sempre tentando segurar o máximo de resíduos na
própria panela. Despreze-os ou os utilize para enriquecer massas de pão.

GAZPACHO
Para cada pessoa:
1 tomate
¼ de pimentão vermelho
½ cebola
Um pedaço de pepino (se quiser)
1 dente de alho
Bater no liquidificador com sal, vinagre e azeite. Deve ficar líquido. Servir frio, com
pedacinhos de pimentão, pepino e tomate, se quiser. Pode-se acompanhar com
pedacinhos de pão integral torradinho (crouton).

MAIONESE DE SOJA (Receita básica para patês ou molhos)


Coloque o leite de soja no liquidificador, na quantidade que desejar. Acrescente óleo ou
ghee, aos poucos, até criar consistência, tempere a gosto.

PATÊS DIVERSOS(serve aprox. 15 pessoas)


Patê de Cenoura:
Faça um refogado com 2 cenouras médias picadas, 1 cebola, salsa, orégano,
temperos de sua preferência e sal. Deixe esfriar um pouco e passe no processador (ou
liquidificador) ou, se quiser, pique bem pequeno os ingredientes antes de refogar. Junte
1 copo da maionese de soja. Use em torradinhas integrais, pão integral, bolachas
salgadas, ou para rechear torta fria, etc..

Patê de Berinjela:
Use duas berinjelas cortadas em pedaços pequenos, cebola, temperos, sal a gosto.
Refogue tudo, deixe esfriar. Junte 1 copo de maionese de soja e use como desejar.
Obs: Se a berinjela for cortada um pouquinho maior, dá para usar em pratos de salada.

Patê de Beterraba:
Refogue duas beterrabas médias picadas com cebola, salsa, alho, orégano e os
temperos que desejar. Depois de frio, passe no processador ou liquidificador.

OUTRAS RECEITAS DE PATÊS


Patê de Tofu
Bata no liquidificador o tofu, alho, salsa, sal e azeite. Sirva com biscoitos, pão integral,
cenoura ou aipo em palitos.

Prática dos 21 dias 6


ou
Escalde o tofu e escorra bem. Para cada 5 xícaras de tofu escaldado e escorrido, 1
xícara de palmito temperado com cebola e alho e 1/2 xícara de óleo de oliva. Bata no
processador.

Patê de Abóbora
500 g de abóbora japonesa
Curry
Sal e cebolinha verde
Cozinhe a abóbora, bata no liquidificador ou passe no espremedor de batatas.
Tempere com curry, sal e sirva com cebolinha verde picada.

Patê de Abacate
1 abacate médio
2 dentes de alho (ralados)
2 colheres de sopa de azeite
1 tomate
1/2 limão(sumo)
Sal a gosto
Amasse o abacate e acrescente o alho, o sal, o azeite, suco de limão e o tomate
picado. Misture tudo e sirva com pão integral.

Patê de Azeitonas
Bata no liquidificador ½ copo de azeitonas descaroçadas, juntamente com o dobro do
seu volume em torradas de pão integral, previamente amolecidas em água bem
quente.
Podem-se juntar: salsinha, tomate (sem casca), orégano, manjericão, alho, cebola,um
pouco de azeite e umas gotas de limão, espremidas no momento de comer.

Patê de Berinjela
Asse as berinjelas, retire as cascas possíveis, bata com sal, óleo de oliva.
Para cada 5 xíc de berinjela assada, 1 xíc. de molho de tomate (tomate, cebola, alho e
orégano), 1/2 xíc de óleo de oliva e 3 colheres de tahine (pasta de gergelim moído).

Patê de Cenoura
Para cada 5 xícaras de cenoura cozida use 1 xícara de tempero (molho de tomate,
cebola e alho) e 1/2 xícara de azeite. Bata e sirva.

Patê de Nozes e Mel


Ralar a quantidade desejada de nozes ou avelãs, castanhas, etc. Juntar com ½ xícara
de mel puro e 1 colher (de chá) de gotas frescas de limão. Misturar bem.

Patê de Tomate
Para 5 xícaras de molho de tomate sem pele e temperado (com cebola, alho, orégano
ou manjericão), coloque 1/2 xícara de óleo de oliva e use pão dormido ou farinha de
rosca, até o ponto de patê.

Prática dos 21 dias 7


Patê de Grão-de-Bico
250 g de grão-de-bico
3 colheres de sopa de tahine (manteiga de gergelim ou pode trocar por azeite)
A água do cozimento do grão-de-bico
2 dentes de alho, gotas de limão
Sal e pimenta Síria
1 colher de salsinha picada
Coloque o grão-de-bico de molho em água na véspera. No dia seguinte, cozinhe em
panela de pressão por aproximadamente 20 minutos, até que fique bem macio.
Escorra-o e passe no liqüidificador com um pouco da água em que foi cozido. Deve
ficar uma espécie de purê espesso.
Tempere com sal e pimenta síria e inclua o tahine ou azeite, o alho e o limão e bata
para misturar bem. Leve à geladeira e na hora de servir decore com salsinha picada.
Sirva com pão sírio integral.

CANJA VEGETAL
2 litro de água
2 xícaras (café) de massa integral ou arroz integral
1 chuchu picadinho
2 cenouras médias picadinhas
Sal marinho
Hortelã a gosto ou salsinha (para aromatizar ao final)
Coloque a cenoura e o chuchu numa panela de água, leve ao fogo e quando levantar
fervura junte a massa. Depois de cozido tempere com sal. Coloque o hortelã ou a
salsinha ou ambos se preferir.

SOPA DE AVEIA EM GRÃO


1 xícara de aveia em grão hidratada
1/2 litro de água
1 cenoura picadinha
1 pedaço de abobrinha
2 chuchus picadinhos
Coentro e cebolinha picados fininho
Nirá ou alho poró picadinho;
Para temperar: missô ou azeite de oliva extra.
Bater a aveia com água no liquidificador. Em seguida misturar com a cenoura, a
abobrinha e os chuchus. Temperar com missô (dissolvido) e cozinhar em fogo brando.
No final, adicionar o azeite e acrescentar o cheiro verde.

SOPA DE AMARANTO
Cozinhar o amaranto: 1 xícara de amaranto para 3 xícaras de água.
Refogar legumes cortados em cubinhos: cebola, cenoura, couve-flor, etc.

Prática dos 21 dias 8


Depois do amaranto cozido, acrescentar os legumes também cozidos e temperar com
sal ou shoyo. Servir com cebolinha verde.

ABOBRINHA COM MOLHO DE TOMATE


3 abobrinhas médias
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (chá ) de orégano
350g de purê de tomates
Sal, pimenta do reino
Corte as abobrinhas ao longo e ao meio. Numa travessa, coloque o azeite e por cima
coloque as abobrinhas com o lado cortado para cima e salpique orégano, sal e
pimenta. Junte o purê de tomates, tampe e cozinhe por 10 minutos.

ABOBRINHA RECHEADA
Abobrinhas maduras
Arroz integral cozido (uma colher de sopa para cada abobrinha)
Soja temperada (duas colheres de sopa para cada abobrinha)
Azeite de oliva
Hortelã fresca
Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento e tire a polpa
cuidadosamente para não cortar a casca. À parte, misture os ingredientes e recheie as
abobrinhas. Com essa mistura você pode levar ao forno de duas formas: as abobrinhas
abertas como um barquinho, ou as duas partes juntas amarradas com ramos de
cebolinha crua. Leve ao forno coberto com molho de tomate por dez minutos.

ALMÔNDEGAS DE LEGUMES
Ingredientes:
100 g de farinha de rosca
200 g de cenoura crua ralada (no ralo grosso)
200 g de chuchu cru ralado (no ralo grosso)
Salsinha picada
l0 g de margarina
Sal
Modo de fazer:
Misture todos os componentes e faça as bolinhas. Coloque em forma untada e leve ao
forno.

ARROZ INTEGRAL COM ABÓBORA


300g (1 e 1/2 xícara) de arroz integral
700 ml ( 3 xícaras) de água
1 colher de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de óleo de girassol

Prática dos 21 dias 9


1 colher de chá de sal
1/2 kg de abóbora cortada em cubos médios
Lave e escorra o arroz. Aqueça o óleo e frite. Acrescente a água fervente e o sal.
Acrescente a abóbora. Quando a água estiver secando e o arroz estiver macio estará
pronto. Salpique salsinha.

ARROZ COM PASSAS E ALECRIM


1 xícara de arroz integral cru
560 ml de caldo de legumes
2 colheres de chá de azeite de oliva
2 talos de aipo
2 colheres de sopa de alecrim fresco
2 cebolinhas
¼ colher de chá de pimenta do reino
¼ colher de chá de sal
½ xícara de uvas passas brancas
Pré-aqueça o forno. Unte uma travessa refratária com um pouco de manteiga. Em uma
panela média, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebolinha picada, o aipo e
refogue por 3 minutos, mexendo sempre. Acrescente o arroz e deixe refogar até que
fique dourado (aproximadamente mais 3 minutos). Acrescente o caldo, as uvas passas,
o alecrim, o sal e a pimenta e deixe levantar fervura. Reduza a chama, tampe e deixe
cozinhar lentamente por 15 minutos. Transfira para a travessa refratária preparada com
antecedência e asse, sem tampar, até que doure, mais ou menos 40 minutos. Para
servir, divida em quatro pratos individuais.

ARROZ COM ERVILHA


200g de arroz integral
250g de ervilha
1/4 de uma couve-flor cortada em pedacinhos
2 tomates picados
1 colher de chá de cúrcuma
2 colheres de chá de coentro (ou uma verdura verde) fresco picado
Sal marinho a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Ferva a ervilha em água salgada e aromatizada com a cúrcuma até ficar macio.
Reserve. Numa outra panela, cozinhe a couve-flor com o cominho. Deixe levantar
fervura, baixe o fogo e tampar. Mexa de vez em quando para evitar que grude no fundo
da panela. Cinco minutos antes de retirar, misture os tomates, coloque se quiser
pimenta-do-reino. E antes de servir, coloque as ervilhas e guarneça com coentro
picado.

ARROZ COM PASSAS E IOGURTE


2 xícaras de arroz integral

Prática dos 21 dias 10


3 xícaras de água
2 colheres de chá de manteiga ou ghee
1 copo de iogurte
1 xícara de passas
1 colher de chá de óleo
1 colher de chá de grãos de mostarda
2 pimentas fortes amassadas ou bem picadas
Lave o arroz e deixe de molho em água fria por 20 minutos. Derreta a manteiga, e frite
a mostarda em panela tampada. Em seguida, coloque a pimenta e o gengibre. Junte o
arroz, frite e acrescente a água fervente. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por 15
minutos. Acrescente as passas. Deixe por mais 5 minutos no fogo. Quando faltar 2
minutos para retirar do fogo, junte a manteiga e o iogurte, mantendo a panela
destampada para que o vapor saia. Pode ser servido tanto quente quanto frio.

ARROZ INTEGRAL COM CENOURA


300g ( 1 ½ xícara) de arroz integral
700 ml ( 3 xicaras) de água
1 colher de sopa de manteiga ou ghee
2 colheres de sopa de óleo de girassol
1 colher de chá de sal
1/2 kg de cenoura ralada bem grossa
Lave e escorra o arroz. Aqueça o óleo e frite. Acrescente a água fervente e o sal.
Acrescente a cenoura. Quando a água estiver secando e o arroz estiver macio estará
pronto. Salpique salsinha.

BIFE DE BATATA
2 xícaras de batata crua, ralada com casca
1 xícara de cenoura ralada fininha
1 xícara de farinha de trigo
1/4 de xícara de cheiro verde picado
Farinha de rosca para dar consistência
Sal e temperos a gosto (cominho fica muito saboroso ou também o curry)
Misturar todos os ingredientes e formar os bifes. Assar em forma untada

BATATA COM ALECRIM


1 kg de batatas
Azeite de oliva
Alecrim
Sal grosso
Cozinhe as batatas sem deixá-las muito moles e corte em cubos. Ponha numa
assadeira. Regue com azeite de oliva e polvilhe sal grosso e alecrim a gosto. Asse por
20 min. As batatas devem dourar. Pode ser acompanhada com proteína de soja em
molho de tomates.

Prática dos 21 dias 11


BERINJELA ASSADA (salada)
1 kg. de berinjela
2 ½ colheres (sopa) de suco de limão
Sal a gosto
1 colher (chá) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de salsinha picada
Aqueça o forno a 180º. Arrume as berinjelas numa assadeira, numa só camada, e leve-
as ao forno para assar por 35 a 40 minutos. Retire-as, deixe-as esfriar e retire suas
cascas. Corte-as ao meio pelo comprimento e, com cuidado, remova as sementes.
Pique bem a polpa das berinjelas. Coloque as berinjelas picadas numa frigideira, junte
o gengibre, uma colher do suco de limão, e o sal. Tampe e leve ao fogo médio para
cozinhar por 20 a 25 minutos, mexendo de vez em quando. Tire do fogo e deixe esfriar.
Acrescente o azeite, o suco de limão restante e a salsinha picadinha.

TORTA DE CARÁ COM LEGUMES (15 PORÇÕES)


1kg de cará
600g de cebola
400g de vagem
Orégano
Azeite
1 pacotinho de cogumelo shitake
Lave bem o cará com escova vegetal. Descasque-o em uma bacia com água e sal,
para que não escureça (oxidação). Corte o cará em rodelas grossas, coloque em uma
panela e cubra com água; deixe cozinhar até ficar macio. Passe, ainda quente, por um
espremedor de legumes e reserve. Corte a cebola em cubos. Lave a vagem e corte-a
em rodelinhas. Refogue a cebola em uma panela pré-aquecida e com um pouco de
óleo, até que fique macia e transparente. Acrescente por cima (sem misturar) a vagem,
com uma pitada de sal, tampe e abaixe o fogo. Deixe cozinhando até a vagem ficar
macia. Ao final, misture e tempere adequadamente com shoyo (não muito, para não
escurecer). Refogue o cogumelo à parte e acrescente-o aos legumes já cozidos.
Misture o cará com o refogado de legumes e tempere com sal. Monte a torta em um
pirex untado, pressionando firmemente a massa de cará. Alise a superfície com um
garfo e decore com rodelas de tomate e cebola. Regue com azeite e salpique orégano.
Asse a torta em forno pré-aquecido por 20 a 30 minutos.

ABÓBORA ASSADA
Escolha uma abóbora japonesa madura, lave com escova vegetal, parta ao meio, tire
as sementes e passe araruta ou maizena em sua polpa. Passe uma camada grossa de
missô na polpa e envolva a abóbora toda em papel alumínio. Asse em forno alto até a
abóbora ficar macia.

Prática dos 21 dias 12


Obs: ao assar qualquer alimento com papel alumínio, usar o lado brilhante para dentro,
porque o lado fosco oxida.

TOFU GRELHADO
1/2 peça de tofu
Shoyo e óleo vegetal
Gengibre
Açafrão
Corte a peça de tofu em triângulos. Coloque-os sobre um pano de algodão, cubra com
outro pano e coloque uma tábua sobre eles. Prense com um peso leve, para tirar o
excesso de água do tofu, por, aproximadamente, 10 minutos. Faça um molho de shoyo,
gengibre e açafrão, coloque no tofu e misture bem (se preciso, acrescente um
pouquinho de água). Esquente uma chapa ou frigideira de ferro, unte com um pouco de
óleo e grelhe o tofu dos 2 lados. Acrescente mais shoyo, caso você sinta que precisa
de mais tempero. Sirva com legumes e verduras variados.

BIFINHOS DE BERINJELA
Ralar a berinjela com casca no lado mais grosso do ralador.
Temperar a massa como se fosse carne moída para fazer hambúrguer: coloque sal
alho, cebola, orégano, pimenta, 1 ovo* e um pouco de farinha de trigo para dar liga.
Molde os bifinhos na mão e coloque num pirex. Coloque molho de tomate por cima e
leve ao forno para assar.
*Se não comer ovo, pode substituir o ovo por linhaça (coloque 1 colher de sopa de
linhaça, de molho em um pouco de água, por pelo menos ½ hora. Bata no liquidificador
e use como substituto do ovo.
Se preferir pode usar farinha integral ou miolo de pão em vez da farinha de trigo.

BERINJELAS ASSADAS DE 3 CORES


4 berinjelas
4 tomates
5 cebolas
5 dentes de alho
Orégano, alfavaca, sal, pimenta, salsinha
Azeite de oliva
Corte as berinjelas longitudinalmente e faça 3 cortes ao longo de cada metade.
Coloque em salmoura por ½ hora para tirar o amargo. Corte as cebolas e os tomates
em rodelas, guardando as pontas. Cubra o fundo de um pirex com um pouco de
tomate, cebola, e um molho (frio) feito com as pontas da cebola, dos tomates, alho e os
temperos a gosto.
Tire as berinjelas do molho, seque-as e coloque no pirex, em cima do molho. Coloque
rodelas de cebola e tomate nos cortes feitos na berinjela (preenchendo os 3 cortes em
cada metade ) e coloque por cima o resto do molho feito. Depois, coloque o azeite

Prática dos 21 dias 13


(pode usar um pouco do azeite no molho e regar por cima depois). Leve ao forno por
mais ou menos 1 hora a uma temperatura de 180ºC.
Pode comer quente ou frio.

SHITAKE COM ABOBRINHA E ALECRIM


2 xicaras de abobrinha cortada em fatias
2 xicaras de shitake inteiro (se forem muito grande s pode cortar ao meio ou em fatias
grossas)
2 colheres (sopa) de pimentão vermelho picado
2 colheres (sopa) de azeite
Alecrim a gosto
Sal e pimenta do reino moida na hora
Aqueça o azeite em frigideira. Junte o Shitake e o pimentão e frite-os mexendo, por 1
minuto. Retire e reserve. Ponha a abobrinha na frigideira e frite da mesma maneira por
2 minutos e coloque sal e pimenta. Junte o cogumelo e aqueça. Polvilhe com alecrim e
sirva.

LEGUMES A MODA ORIENTAL


Ingredientes:
3 colheres (sopa) de óleo de gergelim
2 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de gengibre ralado
1 cebola média cortada em cubos
1 brócolis (só com as flores)
1 pimentão vermelho médio
1 pimentão amarelo médio
150 g de cogumelos laminados
5 colheres(sopa) de molho de soja
2 colheres (sopa) de melado
Sal à gosto
Modo de preparo:
Numa frigideira grande aquece o óleo de gergelim, junta o alho, o gengibre e a cebola.
Refogue, em fogo baixo, durante 4 minutos, ou até a cebola começar a ficar
transparente. Acrescente os brócolis, os pimentões cortados em cubos e os cogumelos
e refogue até que os legumes estejam macios, mas ainda com as cores bem vivas.
Desliga o fogo e reserve.
À parte, numa tigela, misture o molho de soja, o melado e o sal. Coloque novamente a
frigideira em fogo baixo, despeje o molho por cima e mexa até o molho ficar bem
distribuído. Retire do fogo e sirva em seguida.

Prática dos 21 dias 14


BOBÓ DE PALMITO
Ingredientes:
1kg de mandioca descascada e picada
500g de palmito em pedaços
300ml de leite de côco
Suco de 1 limão grande ou 2 pequenos
1/2 xícara azeite de oliva
5 colheres de sopa de óleo de girassol
1 pimenta vermelha bem picadinha
6 tomates grandes bem picadinhos
2 cebolas bem picadinhas
4 dentes de alho
1 maço de salsinha
1/2 maço de cebolinha
Sal à gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a mandioca sem excesso de água até ficar bem macia. Quando já estiver bem
cozida, sem jogar o restante da água fora, amasse a mandioca com um garfo. No
centro do miolo há uma parte dura, que lembra o pavio de uma vela, esta parte deve
ser desprezada. Em seguida, coloque a massa obtida no liquidificador, adicionando o
leite de côco. Ao ligar o liquidificador, caso seja necessário, adicione mais água. O
objetivo é que se forme um purê espesso. Reserve.
Tempere o palmito com o suco do limão. Reserve.
Coloque o óleo e o azeite em uma panela grande e leve para aquecer. Junte todos os
ingredientes e refogue bem, formando um molho.Adicione o palmito ao molho e refogue
mais uns 5 minutos em fogo baixo. Por último acrescente o purê de mandioca e deixe
ferver por mais 10 minutos.

RATATOUILLE
4 abobrinhas
2 berinjelas
4 tomates maduros
3 pimentões verdes pequenos
1 pimentão vermelho médio
1 cebola grande ou 3 pequenas
2 dentes de alho
1 folha de louro
Salsinha picadinha
Manjericão picadinho
Sal a gosto
Pimenta do reino
Azeite
Separe e prepare os vegetais nesta ordem: Corte a cebola em fatias e o alho batidinho.
Corte os pimentões ao meio, limpe e retire as sementes e corte em quadrados. Corte

Prática dos 21 dias 15


as berinjelas e a abobrinha em cubinhos. Lave os tomates, retire as sementes e corte
em cubinhos. Corte a salsinha e o manjericão batidinhos. Em uma panela média,
refogue a cebola, o alho e os pimentões no azeite em fogo médio e mexendo de vez
em quando. Coloque sal e pimenta do reino. Quando o pimentão estiver quase que
amolecendo, coloque a berinjela, após uns 10 minutos coloque as abobrinhas, a seguir
os tomates e o restante dos ingredientes.

EMPADAS INTEGRAIS DE BRÓCOLIS OU DE TOFU


Farinha integral
Um pouco de sal marinho
1 copo de leite de coco (aproximadamente).
Misturar aos poucos, numa tigela de louça, a farinha com o leite-de-coco, até a massa
ficar macia como massa de pão. Forre pequenas formas de empada já untadas com
azeite de oliva ou farinha integral para não grudar. E depois coloque o recheio de
brócolis ou tofu (ou pode ser outro vegetal da sua escolha) e asse no forno pré-
aquecido em temperatura média. A mesma receita serve para fazer um único
empadão.

BOLO DE TOMATE E PIMENTÃO


1 xícara de farinha de trigo branca
1 ½ xícara de farinha de trigo integral
1 colher de chá de sal
1 colher de fermento em pó
1/2 xícara de óleo vegetal (ou ghee)
2 xícaras de água
2 tomates maduros cortados em fatias
10 azeitonas pretas sem caroços e picadas
1 pimentão cortado em rodelas
Orégano, cheiro verde e pimenta
Numa tigela peneire as farinhas, o sal, o fermento e misture bem. Junte a água, os
temperos (menos o orégano) e o óleo. Misture mais e reserve.
Unte uma forma para bolo redonda ou retangular e despeje metade da massa sobre
ela. Cubra a superfície com fatias de tomate, pimentão e azeitonas. Polvilhe orégano.
Despeje por cima o resto da massa.
Leve para assar em forno pré-aquecido moderado por 25 minutos. Sirva quente.
Pode-se fazer a mesma receita com recheios variados.

BOLO DE LEGUMES
3 xícaras de farinha integral e branca(meio a meio)
6 colheres de chá de fermento em pó
½ xícara de óleo de arroz, milho ou girassol (se puder, senão água)
1 colher de sopa de salsinha picada
½ xícaras de azeitonas picadas

Prática dos 21 dias 16


250 g de vagens cozidas picadas
2 cenouras cozidas picadas
½ xícara de palmito picado
1 ½ xícara de leite de soja
1 colher de chá de sal
Numa tigela, misture a farinha, o fermento e o sal. Junte o óleo, o leite de soja e
misture. Junte os legumes cozidos frios, as azeitonas picadas e a salsinha. Bata tudo
por 1 minuto com uma colher de pau. Despeje na forma preparada. Leve ao forno
médio (180ºC) por 45 minutos. Verifique se o centro está seco. Se não estiver, deixe no
forno por mais alguns minutos. Deixe o bolo esfriar por dez minutos, e então, tire-o da
forma. Pode ser servido frio ou quente. Para reaquece-lo, embrulhe o bolo ou fatias do
mesmo em papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido por 10-15 minutos.

CHAPATI
250 g de farinha integral (2½ xícaras) ou pode ser também meia branca e meia integral
50 g de manteiga derretida (ghee)
1 pitada de sal
Água morna
Numa tigela, misture a farinha e o sal, juntando água morna aos poucos. Sove a massa
por 10 minutos ou até estar lisa e firme. Cubra com um pano e deixe descansar por 30
minutos. Forme bolinhas de 4 cm de diâmetro e abra cada uma até obter círculos.
Aqueça uma frigideira de ferro ou outra que preferir, e coloque o chapati. Espere por 1
a 2 minutos e vire-o. Com um pegador tipo pinça, pegue o chapati e coloque-o
diretamente sobre o fogo até que se infle como um balão. Quando pronto, espalhe
manteiga (opcional) sobre o chapati e mantenha-o quente, embrulhando num pano até
a hora de servir.

BOLO DE FUBÁ
1 xícara de farinha
1 xícara de fubá amarelo
4 colheres de chá rasas de fermento
2 colheres de sopa de iogurte ou leite de soja
3 colheres de sopa de óleo de arroz, milho ou girassol
½ xícara de açúcar mascavo
1 xícara de água
Erva doce moída
Peneire a farinha, o fubá e o fermento. Junte o açúcar, o iogurte, o óleo, a água e a
erva doce. Misture tudo com uma colher de pau. Despeje na forma untada. Asse o bolo
em forno médio(180ºC) por 30 minutos. Verifique se o centro está seco. Se não estiver,
deixe no forno por mais alguns minutos. Deixe o bolo esfriar por dez minutos antes de
tirá-lo da forma e corte-o em quadrados ou retângulos.

Prática dos 21 dias 17


BRIGADEIRO SEM CHOCOLATE
2 xícaras (chá) de ameixa seca sem caroço
2 xícaras (chá) castanha de caju
2 xícaras de água
½ xícara de mel
Bata os ingredientes no liquidificador. Leve ao fogo mexendo com uma colher de pau
até desprender da panela. Quando esfriar enrole em bolinhas, passe por coco e se
quiser, coloque em forminhas de papel.

COOKIES
1 copo de aveia grossa
1 copo de água
½ copo de farinha de trigo integral
2 colheres de uva passa
2 colheres de gergelim
½ copo de açúcar mascavo
1 colher de manteiga ou óleo de canola
1 colher de chá de fermento em pó
Misturar tudo, colocar em forma untada com colher de sopa formando os cookies e
assar até dourar ligeiramente.

DOCE (todos o mesmo sistema)


Beterraba: Depois de cozida bata no liquidificador.
Berinjela deve ser cozida com cravo e só depois por açúcar mascavo.
Doces descascados: abacaxi, banana, pêra, maça, manga podem ser batidos no
liquidificador ou não.
O açúcar mascavo deve ser dissolvido em um pouco de água quente.
O doce deve ser cozido no açúcar mascavo com cravo.

BISCOITOS DE AVEIA
2 xícaras de farinha de aveia
1 xícara de aveia em flocos
1 xícara de água
¼ de xícara de óleo
¾ de xícara de açúcar mascavo ou mel
Canela em pó
1 colher de sobremesa rasa de fermento
Raspas de limão
Colocar a aveia em flocos na água por 20 minutos, misturar tudo, fazer os biscoitos
usando a colher e assar até dourar.

Prática dos 21 dias 18


BOLINHOS INTEGRAIS DE MAÇÃ E PASSAS
1 xíc de farinha de trigo branca
2 xíc de farinha de trigo integral
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de canela em pó
1/4 de colher de chá de erva doce
1 xíc de água
1/3 xíc de melado de cana ou malte de cevada
2 maçãs sem caroços e cortadas bem finas
1/2 xíc de passas
Pré-aqueça o forno a 200º C. Misture os ingredientes numa bacia larga e forme 18
bolinhos. Unte as formas com óleo de canola (forminhas de empadas). Coloque para
assar durante 20 minutos e logo após deixe esfriar.

ARROZ-DOCE
2 xícaras de arroz cozido sem temperos
1 ½ xícaras de leite de soja ou coco
1/2 xícara de açúcar mascavo ou demerara
2 colheres de sopa de manteiga ou ghee
1/2 xícara de uva passa
1 colher de café de canela em pó
1 colher de café de essência de baunilha
1 pitadinha de noz moscada e sal
Numa panela coloque o leite e o arroz junto com os outros ingredientes. Cozinhe em
fogo baixo mexendo sempre até a mistura engrossar. Espere esfriar e coloque na
geladeira. Sirva frio.

BARRA DE CEREAIS
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
1 copo de fibras de trigo
1 copo de flocos de arroz
2 colheres de sopa de aveia prensada
1 copo de açúcar mascavo
1 copo de água
1 copo de castanhas picadas (caju e pará)
3 colheres de sopa de glucose de milho
Modo de preparo
Ferva a água, o açúcar mascavo e a glucose até obter o ponto de fio, coloque por cima
os ingredientes secos, misture, abra entre um plástico e corte as barrinhas.

Prática dos 21 dias 19


LEITE DE AMÊNDOAS
12 a 20 amêndoas hidratadas sem pele
1 copo (200ml) de água
Bater as amêndoas com a água no liquidificador. Fica uma delícia se acrescentar
frutas.

CHÁ DELICIOSO DE CAMOMILA COM LARANJA


(Quente ou Gelado)
1 colher de sopa de flores de camomila
2 fatias de casca de laranja (sem parte branca)
1/2 litro de água
Ferver por um minuto. Descansar 10 min. Coar.
Pode-se acrescentar folhas de hortelã no momento do descanso.

CHÁ TEMPERADO (gelado ou quente)


Use um chá natural sem cafeína
4 xícaras de água
Canela em pau
Cardamomo
10 cravos inteiros
1 ¼ xícara de leite de soja (opcional)
2 ½ colheres de mel a gosto.
Ferver a água com a canela, cardamomo e os cravos em uma panela média, fogo forte.
Reduzir o fogo e cozinhar por 10 minutos.
Agregar o leite de soja, o mel e ferver de novo. Filtrar e servir imediatamente.

SUCO VERDINHO
3 limõezinhos médios
1 folhinha de couve manteiga bem verdinha
Folhinhas de hortelã
Folhinhas de erva cidreira ou capim santo
Gelo e mel à gosto!
Depois de lavar tudo, corte os limõezinhos em 4 partes, junte com as folhas, o gelo e o
mel e bata tudo juntinho no liquidificador, coe e sirva-se de um super suco verdinho,
para a grande família Arco-Iris ficar fortalecida com a energia da cor verde.

SUCO REFRESCANTE
1,5 litro de água
1 maço de capim-santo
2 limões sem sementes e sem a parte branca do miolo
1 folha de couve-manteiga(opcional) – para aumentar teor de clorofila

Prática dos 21 dias 20


Bata tudo no liquidificador e coe. Adoce à gosto e sirva.

SUCO NAMORADA
5 cenouras médias
1 maça pequena
½ beterraba média
Lave bem os ingredientes. Centrifugue e sirva em seguida.

SUCO LARANJA GELADA


2 laranjas médias
½ xic de morangos
½ banana
Lave os morangos e descasque a banana. Leve-os ao congelador. Misture o suco da
laranja com as frutas congeladas e bata no liquidificador, em velocidade média, por um
minuto. Sirva.

ARROZ DE LEITE DE COCO


1 xic de arroz integral
4 xic de água fervente
Canela em pau (2 pedaços)
1 cravo
200 ml de leite de coco
Opcional: 1 banana cortada em rodelas ou 1 maçã ralada(dá sabor e ajuda deixando
mais cremosinho)
1 xic de açúcar mascavo ( ou a seu gosto!)
Preparo: cozinhe o arroz na água, com a canela, cravo e a fruta da sua escolha, em
fogo baixo até secar, por aproximadamente 30 min. Em seguida, acrescente o leite de
coco e açúcar mascavo, ferva mais 10 min e desligue , apague o fogo. Está pronto
para servir, quente ou frio, use sua criatividade e coloque por cima complementos
saborosos como: canela em pó, coco ralado (sem açúcar), passas de uva,açúcar
mascavo, amendoim ou castanha moída etc ... bom proveito!!!

BOLINHOS DE ARROZ
1 xic de arroz integral
5 xic de água fervente
1 colherinha de óleo vegetal
1 colherinha de sal marinho
Opcional: 2 dentes de alho esmagado ou 1 cebola picada
Temperos de sua preferência
+ ou - 1 xic de farinha de trigo integral (para acrescentar depois do cozimento)
Opcional: misture sementes , 1 xic de gergelim e 1 xic de linhaça ( reserve para
enrolar o bolinho ).

Prática dos 21 dias 21


Preparo: cozinhar o arroz com água, óleo, sal , alho ou cebola, em fogo baixo, até
secar, deve ficar “empapado”. Desligue e acrescente pitadas de temperos como:
salsinha picada, manjericão ou orégano,alecrim ou sálvia, pimenta do reino ou
vermelha etc, a seu gosto...misture e espere esfriar.
Misture a farinha mexendo bem para dar liga. Modele bolinhos com a mão, em seguida
passe cada um na mistura de sementes, e acomode em forma untada com óleo e
farinha de trigo ou milho. Leve ao forno pré aquecido por + ou – 30 min.
Obs: esta receita também pode ser feita com sobra de arroz, apenas aconselho
acrescentar um pouquinho mais de água e cozinha – lo novamente, com objetivo de
deixar mais “grudadinho”!
Bom apetite!!

ARROZ CROCANTE ( TIPO PIPOCA)


1 xic de arroz integral
1 colherinha de sal marinho
Preparo: lave o arroz e coloque na panela com o sal , fogo baixo, mexendo sempre até
dourar...ele sofrerá pequenos estouros.Espere esfriar, está pronto para comer! Fácil
não é mesmo?!
Pode ser guardado bem fechado por alguns dias para não perder a crocância. Prático
para passeios e viagens !!!

MINGAU DE ARROZ
Utilize a receita de arroz crocante , passe no liquidificador seco para fazer tipo uma
farinha de arroz.
Acrescente 3 xic de água e temperinhos do seu gosto e coloque para ferver em fogo
baixo , mexendo até dar ponto de creme. Sirva quentinho !!
É uma boa idéia servir com gersal e salsinha por cima !!!
OBS: GERSAL
½ xic de gergelim , 1 colherinha de sal marinho.Tostar na panela seca , fogo baixo,
mexendo até dourar. Passar no liquidificador seco, ou amassar com pilão num
recipiente, para fazer um pó. Ótimo acompanhamento para arroz integral, saladas,
sopas e sanduíches.

PATÊ DE BERINJELA
1 berinjela
1 colher de sopa de tahine
3 CS de azeite de oliva
3 CS de hortelã
2 tomates
1 cebola
sal marinho a gosto
Modo de preparo:

Prática dos 21 dias 22


Coloque no forno a berinjela, os tomates e a cebola envoltos em papel-alumínio a
200ºC. Quando estiverem sensíveis ao garfo, retire, limpe um pouco a berinjela, retire
as cascas dos tomates e leve todos os ingredientes ao liquidificador.

PATÊ DE CASTANHA DE CAJU


1 xícara de castanhas de caju
3 tomates
meia cebola
1 colherzinha de manjericão
3 CS de azeite de oliva
sal a gosto
4 colheres de água
Modo de preparo:
Pique os tomates grosseiramente, misture os temperos e a água. Deixe cozinhar até a
cebola e os tomates ficarem macios. Junte o óleo e as castanhas, bata no liquidificador.
Corrija, se necessário, acrescentando mais água.

PATÊ DE ABOBRINHA E ALHO


1 abobrinha verde
1 cabeça de alho pequena
1 colher de orégano
3 CS de azeite de oliva
1 colherzinha (de café) de suco de limão
sal a gosto
Modo de preparo:
Leve a abobrinha e o alho com as cascas para assarem envoltos em papel alumínio a
200ºC. Quando estiverem macios, retire as cascas do alho, junte os demais temperos.
Bata no liquidificador. Corrija o tempero a gosto, acrescentando mais limão ou mais sal.

PATÊ DE BERINJELA E AZEITONAS PRETAS


1 berinjela assada no forno com casca
1 tomate pequeno
1 colher de chá de orégano
sal a gosto
meia xícara de azeitonas pretas
2 rodelas de cebola
Modo de preparo:
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata.

Prática dos 21 dias 23


PATÊ DE NOZES
meia xícara de nozes
1 xícara de pão integral amanhecido
1 xícara de molho de tomate temperado fervendo
2 colheres de azeite de oliva
1 cenoura cozida
Modo de preparo:
Amoleça o pão velho no molho de tomate fervendo. Junto os demais ingredientes e
bata no liquidificador.

PATÊ DE TOMATE
1 xícara de tomates sem pele
meia cebola
1 colher de chá de orégano
sal a gosto
4 CS de azeite de oliva
pão integral torrado ou amanhecido
Modo de preparo:
Coloque o tomate com os temperos numa panela, cubra com água e deixe ferver
alguns minutos. Bata no liquidificador com o azeite de oliva e o pão até obter a
consistência desejada.

PATÊ DE ABACATE
1 xícara de polpa de abacate
meio dente de alho moído
sal a gosto
Modo de preparo:
Junte os ingredientes no liquidificador ou misture bem com o garfo.

PATÊ DE ALCACHOFRA
- 2 corações de alcachofra
- 1/2 cebola roxa picada ou 2 dentes de alho
- 1 ramo de salsinha picada
- 3 colheres de sopa de suco de limão
- sal marinho e pimenta-do-reino
Modo de preparo
Misture tudo no copo do liquidificador. Se achar a mistura muito grossa coloque um
pouco de água, azeite de oliva ou mais limão. É melhor fazer esta receita com
antecedência para o patê pegar melhor o sabor do temperos.

PATÊ DE GERGELIM COM ERVAS


1/2 xícara de gergelim hidratado;
1/2 xícara de água mineral;

Prática dos 21 dias 24


cebolinha, salsinha, manjericão, alecrim;
Sal marinho e limão a gosto
Modo de preparar
Bata primeiro o gergelim com a água até virar um creme e adicione os temperos.

BABAGANUJ
2 berinjelas médias
3 dentes de alho bem socados
1 colher de chá rasa de sal marinho
3 a 4 colheres de sopa de tahine
suco de 1/2 limão.
Modo de preparar:
Queime as berinjelas no queimador do fogão até ficarem murchas. Tire a casca e
amasse a polpa com um garfo (em um pirex). Acrescente os condimentos, misture
bem, polvilhe com salsinha picada, regue com azeite, e sirva frio, com pão árabe.

HUMMUS TAHINE
1 xícara de broto de grão-de-bico;
1 colher de sopa de tahine;
Para temperar: azeite de oliva extra-virgem, 1 limão, alho e sal marinho.
Modo de preparar:
Bata no liquidificador todos os ingredientes e está pronto!

RISOTO COLORIDO
Ingredientes
3 copos de arroz integral cru
1 copo de grão-de-bico cru
2 cenouras médias
1 raiz de bardana média
1 xícara de cebola picada
1 xícara de cheiro-verde picado
3 CS de óleo de gergelim
1 cc de sal marinho
6 copos de água, aproximadamente
Preparo
Colocar o grão-de-bico de molho na véspera.
Refogar a cebola no óleo, acrescentando os legumes, depois o arroz e por último o
grão-de-bico (retirar antes as películas dos grãos).
Juntar a água e o sal. Cozinhar em panela de pressão, em fogo alto até chiar; em
seguida, abaixe o fogo e cozinhe por mais 30 minutos.

TORTA DE MILHO VERDE


farinha de trigo integral
2 CS linhaça

Prática dos 21 dias 25


1/2 xícara de óleo de gergelim
2 xícaras de água
1 cc de fermento biológico
sal marinho a gosto
Recheio:
5 espigas de milho verde
2 cebolas médias picadas
1 CS de óleo de girassol
2 CS de shoyu
3 xícaras de cheiro-verde picado
Preparo Massa:
Numa batedeira, colocar os ingredientes nessa ordem: a água, o óleo, a linhaça, o
fermento e o sal. Ir adicionando lentamente a farinha até obter volume suficiente para
uma massa bem grossa.
Retirar do aparelho e amassar com as mãos, adicionando um pouco mais de farinha e
óleo, se necessário.
Recheio:
Debulhar o milho e cozinhar num pouco de água juntamente com o óleo, a cebola e o
shoyu, numa panela tampada, mexendo regularmente.
Depois de cozido, colocar o cheiro-verde e misturar bem.
Finalização:
Untar com óleo e polvilhar uma forma de vidro refratário.
Armar a base da torta com metade da massa.

TORTA DE ERVILHA
Massa:
2 xícaras de farinha de trigo integral
1 xícara de farinha de trigo sarraceno
2 CS linhaça
4 CS de óleo de girassol
1 cc de fermento biológico
Recheio:
2 xícaras de ervilhas em grão
1 xícara de cebola picada
4 CS de azeite de oliva
sal marinho a gosto
farinha de arroz integral torrada
Preparo:
Fazer a massa e deixar descansar por 3 horas.
Cozinha a ervilha. Refogar a cebola no óleo e adicionar a ervilha já cozida, acrescentar
o sal e engrossar um pouco com farinha de arroz tostada.
Forrar uma forma com a massa e colocar o recheio.Fechar a torta e levar ao forno
aquecido, por 40 minutos.

Prática dos 21 dias 26


QUIBE DE ABÓBORA JAPONESA
3 xícaras de trigo para quibe
250 gramas de abóbora japonesa
1 xícara de cebolinha picada bem fina
1 xícara de salsinha picada bem fina
1 xícara de cebola picada bem fina
2 CS de óleo de girassol
1 colher sobremesa de misso
1 xícara do caldo de cozimento da abóbora
Preparo:
Deixar o trigo de molho durante a noite.
No dia seguinte, espremê-lo e colocá-lo numa tigela larga.
Refogar a cebola até dourar e acrescentar os demais temperos.
Cortar a abóbora em fatias grossas e cozinhar com a casca (se for orgânica) no vapor.
Dissolver o misso na água de cozimento da abóbora e acrescentar ao refogado.
Tirar a casca da abóbora, amassá-la e misturar bem com o refogado e o trigo.
Arrumar tudo num pirex untado e assar em forno médio por 50 minutos.

PASTÉIS DE LEGUMES AO FORNO


Ingredientes
Massa:
3 xícaras de farinha integral fina
1 colher de chá de fermento biológico
1/2 copo de óleo de girassol
1 colher de café de sal marinho
Recheio:
bardana
cenoura
óleo de gergelim
cebola picada
cebola em rodelas
sal marinho
Preparo:
Misturar os ingredientes da massa, adicionar água, amassando bem até soltar do
recipiente.
Ralar a bardana e a cenoura.
Refogar a cebola picada em pouco óleo, acrescentando ao final a cebola em rodelas e
as raízes raladas. Depois de tudo levemente refogado, acrescentar água até cobrir.
Salgar a gosto e cozinhar em panela de pressão por 15 minutos.
Abrir a massa bem fina, colocar o recheio, formar os pastéis e assar.

Prática dos 21 dias 27


FAROFA DE FARINHA DE ARROZ ACEBOLADA
Ingredientes
1 xícara de cebolinha picada
1 xícara de alho-poró em rodelas finas
1 cebola média picada
2 CS de óleo de gergelim
1 xícara e meia de ban-chá (chá verde)
2 xícaras de farinha de arroz tostada
2 CS de shoyu
Preparo
Aquecer bem a panela, verter o óleo e refogar a cebola, em seguida a cebolinha e o
alho-poró. Adicionar o shoyu e formar o molho, deixando ferver.

MUSSE DE CENOURA
Ingredientes:
1 cenoura média fatiada
2 xícaras de água
3/4 xícara de verdura picada (couve, agrião, acelga)
3 1/2 CS de agar-agar (gelatina de algas)
3/4 cc de casca de limão cortada fina
3 rabanetes cortados em rodelas fininhas
Preparo:
Cozinhe a cenoura em 1 xícara de água até amaciar. Bata no liquidificador.
Leve a outra xícara de água ao fogo até ferver, adicione a verdura, a agar-agar, tampe,
abaixe o fogo e deixe cozinhando por 8 minutos, até a verdura amaciar.
Adicione o rabanete e as raspas de limão e deixe no fogo por mais um minuto.
Misture tudo e despeje numa tigela larga e baixa para moldar a musse.
Deixe esfriar antes de servir.

SALADA ESCALDADA
Escolha entre: brócolis, repolho, cenoura, salsão, acelga, nabo comprido, vagem,
cebolinha, nabo redondo, rabanete, folhas de rabanete, ervilhas em vagem, agrião.
Esta salada é refrescante e de fácil digestão. Escolha, para montar cada prato de
salada, de 3 a 5 vegetais.
Corte-os em pequenos pedaços.
Para cada prato, ferva 4 xícaras de água e escalde cada vegetal separadamente, até
ficarem ligeiramente macios (2 a 3 minutos).
Retire-os da água e deixe-os escorrer numa peneira (guarde a água, ótima para sopas
e molhos).
Ponha os vegetais numa tigela e tempere com suco de limão ou vinagre de arroz e
algumas gotas de shoyu.

Prática dos 21 dias 28


SALADA TROPICAL COLORIDA
Ingredientes:
cenoura crua ralada fina
beterraba crua ralada fina
rabanetes crus ralados
repolho cru cortado fino
couve crua cortada fina
polpa de maçã cortada em cubinhos
Tempero:
shoyu/azeite de oliva/sumo de limão
hortelã cortada fina
laranja ácida cortada em rodelas
Preparo:
Misturar harmoniosamente os ingredientes num prato grande, combinando as cores e
as formas, colocando quantidades iguais de cada elemento.
Temperar e colocar as rodelas da laranja nas bordas do prato.
Fica bonito, energético e delicioso!

SALADA DE VERÃO
Ingredientes:
2 xícaras de triguilho
3 cenouras pequenas, raladas em tirinhas
1 xícara de rama de cenoura bem picada
3 colheres de chá de alga hiziki
1 cebola média picada
1 xícara de cebolinha picada
1 xícara de salsa picada
Temperos:
1 colher de café de sal marinho/azeite de oliva/ sumo de limão
1 xícara de água (para por o triguilho de molho)
Preparo:
Deixar o triguilho de molho por 4 horas, depois espremer.
Misturar aos outros ingredientes e temperar.

PUDIM DE PÃO
1/2 quilo de pão integral seco
chá de erva-doce e canela, bem forte
1 CS de tahine
2 CS de araruta
3 CS de aveia em flocos finos
pitada de sal
1 punhado de passas escuras e/ou maçãs cozidas

Prática dos 21 dias 29


1/2 cc de cravo
1/2 cc de canela em pó
1/2 cc de raspa de limão
1/2 cc de noz moscada ralada
Preparo:
Coloque o pão de molho no chá. Esprema e reserve o líquido. Junte os outros
ingredientes (menos as especiarias) e misture bem até obter uma massa uniforme.
Acrescente as especiarias. Coloque numa forma untada e cozinhe no forno em banho-
maria por uma hora.

PUDIM DE BETERRABA COM LARANJA


Ingredientes:
1 1/2 xícaras de água do cozimento de beterrabas
1/2 xícara de suco de laranja
1/2 xícara de açúcar mascavo
2 CS de araruta
Preparo:
Use a água do cozimento para esta receita (as beterrabas, vc usa em outro prato).
Misture essa água com os demais ingredientes, mexa bem para diluir por completo.
Leve ao fogo alto, mexendo bem para não empelotar ou grudar no fundo da panela
(use colher de pau). Quando ferver, abaixe o fogo e conte mais 2 minutos.
Tire do fogo e continue mexendo até que o pudim tenha perdido todo o calor.
Coloque em tacinhas e leve para gelar. Depois de 3 horas, está pronto para servir. Se
quiser, decore com fatias fininhas de casca de laranja.

COBERTURA PARA SALADA DE FRUTAS


Faça uma salada de frutas bem sortida e colorida, colocando todas as frutas do verão.
Use a seguinte cobertura:
1/2 xícara de coco ralado
1 cs de araruta
6 CS de suco de limão
3 CS de açúcar mascavo
3 CS de suco de laranja
1/2 xícara de tofu escorrido e amassado
1 CS de casca de laranja ralada
Numa panelinha, junte a araruta e o suco de limão, misture bem e reserve.
Junte nela o suco de laranja e o açúcar. Leve tudo ao fogo baixo e cozinhe por 5
minutos, mexendo bem para não grudar. Espere esfriar.
Junte o tofu, o coco ralado, a casca da laranja e misture tudo, deixando na geladeira
por, no mínimo, uma hora.
Cubra as tacinhas de salada de frutas, servindo imediatamente.

Prática dos 21 dias 30


SUCOS DE VEGETAIS E FRUTAS
Combinações de Vegetais:
cenoura com espinafre,
tomate e beterraba
cenoura e/ou beterraba com pepino
salsão, tomate e beterraba
tomate com aipo e repolho
tomate, couve e pimentão verde
tomate e cenoura
tomate com brotos de feijão
Bata no liquidificador, com água e sal a gosto, ou na centrífuga, sem adicionar água
(melhor). Podem ser servidos com gelo picado e decorados com galhos de salsa ou
hortelã.
Combinações de Vegetais com Frutas:
aipo com abacaxi ou maçã
abacaxi com hortelã
cenoura com limão
cenoura, aipo, espinafre e limão
couve e laranja
cenoura, alface, espinafre e limão
cenoura, beterraba e coco
maçã, cenoura e gengibre
melancia e hortelã
repolho, salsão e limão
tomate, cenoura, maçã e salsinha

SOPA DESINTOXICANTE (limpa o organismo e alimenta)


Numa panela grande, coloque 2 litros d'água, 3 cebolas médias, 6 talos de aipo com
folhas e tudo, 2 alhos-porós, também com tudo e 1 cabecinha de alho miúdo ou 3 a 4
dentes de alho grandões.
Deixe ferver durante 40 minutos em fogo baixo, panela tampada para fazer um bom
caldo. Se não cortou os ingredientes em pedaços, passe na peneira para retirar as
fibras de celulose das verduras e devolva à panela o restante.
Junte 3 a 4 xícaras de arroz integral já cozido e ferva por mais 10 minutos ou até o
arroz ficar bem macio. Acrescente então folhas picadas de 1 maço de bertalha (se não
tiver, pode ser couve), cozinhe só mais um minuto e apague o fogo.
Tempere no prato com uma colher de chá de misso e muitas folhinhas frescas de
hortelã ou cheiro-verde.
Essa sopa é rica em nutrientes e substâncias depurativas, isto é, que limpam o sangue.
O ideal é passar o dia tomando apenas essa sopa.

Prática dos 21 dias 31


LEITES VEGETAIS

Leite de Gergelim
2 xícaras de água
4 CS sementes de gergelim
Deixe as sementes de molho na água por mais ou menos 3 horas. No liquidificador,
bata por 3 minutos. Coe. Dá para usar tb SEMENTES DE GIRASSOL sem as cascas.

Leite de Castanhas
1/2 litro de água fervendo
1 xícara de castanhas-do-pará
2 CS de aveia em flocos
1 CS de leite de côco
1 pitada de sal
Junte todos os ingredientes numa tigela, inclusive a água, e deixe de molho por uma
hora. Bata tudo no liquidificador e coe.

Leite de Arroz
1 xícara de arroz cru lavado
2 xícaras de água
Deixar de molho por 4 horas, bater por 2 minutos no liquidificador.

Leite de Aveia
Pôr de molho a quantia desejada de aveia, no dobro em água, em recipiente de louça
ou vidro.
Após 2 horas, bater no liq. Coe num pano. Pode pôr mais água, se ficar engrossado.

Leite de Coco
1 xícara de coco ralado
1 1/2 xícara de água filtrada morna.
1 peneira
1 pedaço de tecido como tule dobrado em 3 ou fralda de algodão.
Bata no liqüidificador e passe na peneira forrada com o tecido. Pode ser utilizado em 24
horas. Dilua mais e misture para fazer refrescos ou gelatinas com frutas.

Leite de Semente de Girassol e Aveia


2 xícaras de semente de girassol com casca
1/2 xícara de aveia em flocos grossos deixada de molho em 1 xícara de água por pelo
menos 15 minutos
4 xícaras (chá) de água + 1 e 1/2 xícara (chá) de água
1 pitada de sal
1 colher (chá) de melado
Escolha e lave as sementes de girassol, passando por uma peneira e escorrendo toda a
água. Deixe secar naturalmente ou aqueça uma panela e passe as sementes até elas
secarem e a casca começar a ficar quebradiça. Coloque no liquidificador com 4 xícaras

Prática dos 21 dias 32


de água e coe (esprema bem). Reserve.
Leve a aveia com a própria água do molho e mais o restante ao liquidificador. Bata e
coe.
Misture os dois leites e leve ao fogo mexendo até uma pré fervura. Desligue, deixe
esfriar, acrescente o melado e o sal e conserve em geladeira (esse aquecimento do leite
confere uma textura mais aveludada por conta da aveia, mas é opcional). Agite antes
de servir.

Leite de Amêndoas (3 maneiras de fazer)


1 xícara de amêndoas
4 xícaras de água gelada
Modo de preparo:
Antes de descascar as amêndoas, ponha elas em água fervendo por 5-7 minutos, isto
se faz para que se facilite o descascamento das mesmas, que se faz à mão,
presionando as amêndoas entre os dedos, assim a casca se desprenderá com
facilidade.
Se tiver tempo, deixe-as de molho por uma noite.
Misture todos os ingredientes no liquidificador até que forme uma mistura homogênea.
Coe a mistura com um pano fino ou coador. Vc pode adicionar um pouco de passas ou
baunilha, ou açucar para dar um sabor especial. LEITE DE AMÊNDOAS
12 a 20 amêndoas sem pele, já hidratadas
1 copo (200ml) de água mineral
Como fazer:
Bata as amêndoas com a água, no liqüidificador.

Leite de Amêndoas Morno


Meia colher de café de suco de gengibre ralado
1 colher(de café) de canela em pó
Melado ou açúcar mascavo.
Como fazer:
Misture bem, todos os ingredientes e e os aqueça em fogo muito brando, por poucos
minutos.

Leite de Aveia com Gergelim


Reserve numa medida de água (por volume):
200 ml de aveia em flocos grandes (prensada ou laminada)
20 a 40 ml de gergelim descascado
Coloque no copo do liquidificador.
Esquente cerca de 300 ml de água mineral quase até ferver. Jogue a água sobre a
aveia e o gergelim no copo do liquidificador e aguarde cerca de 10 minutos para os
grãos amolecerem e absorverem a água.
Bata então no liquidificador, adicionando pouca água se estiver seco. Deixe inicialmente
bater o suficiente com pouca água, até tornar uma pasta todas as pequenas sementes
de gergelim e a aveia. Quando estiver tudo bem moído, adicione mel e uma colher de
chá ou uma quantidade a gosto de sal marinho pra equilibrar o sabor e vá adicionando

Prática dos 21 dias 33


água até o fim do copo.
Está pronto, pode coar ou não. Desejando mais ralo adicione mais água ou faça com
uma proporção um pouco menor de aveia e gergelim descascado.

Leite de Linhaça
Propriedades:
Apresenta grande quantidade de ácidos graxos Ômega 3 que diminuem o colesterol e
reduzem doenças cardíacas. Facilita o trabalho dos intestinos, desintoxicando o
organismo.
Como Fazer:
Deixe as sementes de molho por doze horas. Bata no liquidificador dez colheres (sopa)
de sementes para quatro copos de água. Coe em peneira fina, duas ou três vezes. A
linhaça forma uma mucilagem que difere dos outros leites. Mas é nesse creme que
estão todas as suas propriedades.
Como Usar:
Puro, adoçado com mel ou batido com mamão, banana ou ameixas pretas. O leite de
linhaça também pode ser servido sobre salada de frutas ou ser levemente aquecido
para tomar antes de dormir. Possui leve efeito laxante, tonificando os intestinos.

RECEITA INDIANA – MJADRA


Ingredientes:
350 g de lentilha
2 cebolas grandes em rodelas
6 CS de azeite de oliva
100 g de arroz de grão longo
sal marinho e pimenta-do-reino
Deixe a lentilha de molho por cerca de uma hora.
Cozinhe por 30 min ou até que os grãos estejam tenros.
Aqueça o azeite e frite as rodelas de cebola até que estejam douradas.
Separe metade das cebolas e um pouco de azeite e deixe o restante refogar alguns
instantes mais. Reserve.
Quando a lentilha estiver cozida, junte o arroz e a cebola menos dourada com o azeite
reservados.
Tempere com o sal e a pimenta.
Cozinhe por mais 5 min, aproximadamente.
Quando o arroz estiver quase pronto, desligue o fogo e deixe a panela tampada por
mais 5 minutos.
Coloque o arroz com lentilhas em uma tigela e espalhe a cebola que foi mais refogada
por cima.

Prática dos 21 dias 34


SALADA DE GRÃOS
Ingredientes:
100 g de lentilhas
100 g de grão-de-bico
100 g de ervilha-seca
1 CS de salsinha picada
50 g de damasco picado
50 g de passas de uva
azeite de oliva
vinagre balsâmico
Coloque os grãos de molho, separadamente, até que dobrem de volume.
Cozinhe, também separadamente, até que fiquem macios.
Coe a água do cozimento dos grãos (pode guardar para uso em outras receitas).
Retire a pele do grão-de-bico.
Junte todos os grãos, o damasco e as passas.
Tempere com o sal, o azeite e o vinagre balsâmico.
Junte a salsinha picada e misture.

SALADA DE QUINUA COM IOGURTE E MANGA


Ingredientes:
1/3 de xícara de iogurte natural
1 colher de sopa de suco de limão
2 colheres de chá de gengibre ralado
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
1 1/3 de xícara de quinua
2 xícaras de manga em cubos
1 pimentão vermelho sem pele e cortado em cubinhos
1/4 de xícara de salsa picada
Modo de preparo:
Numa tigela misture o iogurte com o suco de limão, o curry e o gengibre ralado. Junte
o azeite e bata bem com o garfo até ficar homogêneo. Tempere com sal e pimenta.
Cozinhe a quinua em quatro xícaras de água com sal por 10 minutos ou até ficar
ligeiramente macia. Escorra e passe sob água corrente.
Numa tigela grande misture a quinua com os demais ingredientes até ficar homogêneo.
Junte o molho de iogurte e misture. Acerte o sal antes de servir. Dá para 4 porções.

TABULE DE QUINUA
Ingredientes:
2 xícaras de quinua cozida e fria
4 tomates sem sementes cortados em cubos pequenos

Prática dos 21 dias 35


1 pepino grande cortado em cubos pequenos
1/2 xícara de salsa picada
1/4 xícara de folhas de hortelã picada
4 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de suco de limão
Sal a gosto
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e deixar na geladeira por 2 horas. Antes de servir
temperar com azeite e limão e sal a gosto. Dá para 4 porções.

SALADA DE MAÇÃ VERDE E TOFU


Ingredientes:
1/2 maço de alface crespa roxa
1/2 maço de alface crespa verde
1/2 radicchio
1/2 alface frisée
2 maçãs verdes cortadas em fatias
Queijo de cabra/ricota ou tofu (queijo de soja)
Modo de preparo:
Lavar bem as folhas e quebrá-las em pedaços médios.
Fatiar a maçã em formato de meia-lua.
Despedaçar o queijo.
Montar um ninho de folhas e ao redor uma coroa de maçãs e queijo.
Temperar com o vinagrete de mel.
Vinagrete de mel:
2 colheres de sopa de mostarda em grãos
3 colheres de sopa de mel
100 ml de vinagre de vinho branco
Sal e pimenta branca
Num mesmo recipiente, misturar todos os ingredientes da vinagrete
Corrigir tempero se necessário.

BARCAS DE ALFACE AMERICANA


Ingredientes:
4 batatas cozidas, sem deixá-las muito moles
50 ml de aceto balsâmico
200 ml de azeite de oliva
2 colheres de sopa cheias de mostarda
Sal e pimenta branca a gosto
1 colher rasa de sopa de açúcar
Tofu
4 tomates italianos sem pele e sementes
12 folhas bem firmes de alface americana

Prática dos 21 dias 36


Tomilho, salsinha e manjericão, todos picados juntos
2 colheres de sopa de uvas passas brancas
Gergelim preto e branco a gosto
Modo de preparo:
Escolher as folhas mais firmes para montar as barcas
Picar os tomates em cubos. Reserve, juntamente com as batatas também picadas em
cubinhos. Numa tigela, juntar a mostarda, o azeite, um pouco de vinagre balsâmico, sal
e a pimenta branca e misturar até obter a consistência de maionese.
Numa outra tigela, juntar os tomates, as batatas, o queijo também em cubos, as ervas
picadinhas e o gergelim e juntar tudo com a maionese.
Montar as folhas no prato feito "barcas" e colocar os recheios temperados

SALADA DE LEGUMES
Ingredientes:
1 maço de espinafre fresco
1/2 cabeça de brócolis
2 unidades de batatas
ricota cortada em cubinhos
6 tomates cereja
8 mini cenouras
8 mini milhos
8 vagens finas
4 talos de palmito em conserva
Vinagrete
Modo de preparo:
Regogar levemente o espinafre fresco em azeite e alho.
Cozinhar no vapor o brócolis, as batatas e os outros legumes.
Fatiar os palmitos em rodelas.
Abrir ao meio os tomates cerejas.
Espalhar sobre o prato esses ingredientes e temperar com molho vinagrete.

SALADA FRESCA DE MELANCIA


½ maço de salsinha
½ maço de hortelã
½ cebola roxa média fatiada fina
10 azeitonas pretas (da mais gorda)
2 fatias médias de melancia
2 fatias grossas de ricota ou tofu
suco de 1 limão
azeite de oliva
sal marinho
pimenta-do-reino (opcional)

Prática dos 21 dias 37


Deixe as fatias de cebola marinando no suco de limão por uns 15 minutos. Tire os talos
da salsinha e da hortelã. Pique grosseiramente e ajeite num prato de servir grande. Por
cima, ponha o queijo picado em cubos, a melancia também picada em cubos (não
muito pequenos) e as azeitonas inteiras. Escorra a cebola (mas reserve o suco de
limão) e distribua sobre a salada. Regue tudo com o suco de limão reservado e com
azeite a gosto.
Polvilhe com pimenta (se for usar) e sal. Sirva imediatamente.

SALADA DE 7 CEREAIS INTEGRAIS


1 xícara de Ráris cru (mistura de 7 cereais integrais)
8 bastões de kani kama
½ cenoura ralada
½ xícara de ervilhas
1 colher (sopa) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de cebola bem picadinha
Molho:
100g de tofu
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sobremesa) de molho inglês
1 colher (sopa) de aceto balsâmico
sal marinho, pimenta
Para acompanhar
Rúcula temperada com sal, azeite e aceto balsâmico
Cozinhe o Ráris em 4 xícaras de água fervendo e uma pitada de sal marinho. Deixe a
panela semitampada. Quando estiver cozido, escorra e deixe esfriar. Enquanto isso,
pique o kani em pedacinhos, rale a cenoura, pique a cebola. Misture tudo isso ao Ráris
já frio. Junte as ervilhas e o gengibre também. Num liquidificador, bata por alguns
segundos os ingredientes do molho até virar uma maionese. Tempere a salada e prove.
Acrescente mais algum tempero, se faltar, conforme seu gosto. Deixe curtir o tempero
por uns 15 minutos, na geladeira.

HOMUS DE ABOBRINHA CRUA


300g de abobrinha descascada e picada em cubos
2 dentes de alho
3 colheres (sopa) de tahine*
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
½ colher (chá) de pimenta síria*
2 colheres (chá) de zatar*
suco de 1 limão
sal marinho
Bata tudo num processador até virar uma pasta homogênea. Deixe curtir uns minutos
na geladeira. Decore com uma pitada de páprica. Sirva com pão sírio fresco ou torrado.

Prática dos 21 dias 38


Para quem não sabe (ou pra quem quer saber mais):
* Tahine é uma pasta oleosa feita de gergelim torrado. A marca mais comum no Brasil
é a Istambul.
* Pimenta síria é um combinado de especiarias, entre elas cravo, canela e pimenta-do-
reino.
* Zatar é uma mistura de folhas de tomilho secas, sumagre e sementes de gergelim.
Todos esses temperos são encontrados em empórios de produtos árabes ou em
grandes supermercados

QUIBE VEGETARIANO
250 gr de trigo para kibe
3 a 4 batatas cozidas e espremidas
1/2 maço de hortelã picadinha
cebolinha e salsinha picadas, a gosto
sal marinho e temperos à escolha (salsinha, pimenta, gergelim etc.)
1 cebola média picadinha
Deixar o trigo de molho em água por pelo menos 4 horas. Fazer um purê com as
batatas e misturar ao trigo já escorrido. Colocar todos os temperos (o segredo é
temperar bem e deixar pegando gosto por muitas horas).
Recheios podem ser variados: pode ser escarola refogada com nozes( uma dica é
temperar esse recheio com um pouco de pimenta síria, pois assim fica com mais sabor
de comida árabe).
Num pirex de vidro untado, colocar metade da mistura de trigo e batata, recheio e a
outra parte. Apertar bem e colocar uns pedacinhos de ghee em cima antes de assar
para não ficar seco. Assar por + ou - 45 minutos, cortar em quadradinhos.
Fica muito bom prá comer com limão e tahine (molho de gergelim).

QUIBE VEGETARIANO RECHEADO


2 xícaras de trigo para quibe
2 xícaras de proteína de soja picada
3 xícaras de água
1 cebola muito bem picada
1 colher (sopa) de semente de linhaça
¼ de xícara de água
hortelã picadinha a gosto
sal marinho e pimenta
azeite extravirgem
Para rechear:
200g de ricota amassada
uma pitada de sal
ervas e temperos a gosto
Numa panela, junte a proteína de soja (ou gluten), o trigo para quibe e as 3 xícaras de
água. Leve ao fogo e, quando ferver, reduza para fogo baixo. Quando a água secar e a

Prática dos 21 dias 39


mistura estiver soltinha e hidratada, desligue (é rápido, não fica muito tempo, não).
Numa vasilha, junte a soja e o trigo hidratados com a cebola, o alho, a hortelã,
sal e pimenta. Junte aos ingredientes da vasilha. Processe ou bata no liquidificador as
sementes de linhaça com ¼ de xícara de água. Acrescente um pouco da massa e bata
um pouco mais pra dar liga. Misture tudo e amasse bem com as mãos, até que a
mistura fique homogênea.
Recheio: misture bem a ricota com os temperos de sua preferência (orégano, salsinha
ou hortelã combinam), uma pitada de sal e pimenta, se quiser.
Montagem: numa fôrma untada com azeite, ponha metade da mistura de quibe.
Amasse delicadamente com a mão. Distribua o recheio. Cubra com a outra metade.
Regue com azeite extravirgem (seja generoso(a), mas sem exagero pra não ficar
engordurado) e leve ao forno preaquecido médio (180ºC) por 20 minutos.
Outras opções de recheio: nozes, queijo tofu, cenoura ralada, azeitonas etc.

QUIBE NATURAL
200g de grão-de-bico
200g de trigo para quibe
600ml de água
1 cebola pequena processada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 cenouras raladas
1 tomate sem pele e sem sementes processado
1 colher (sopa) de missô
1 pitada de sal marinho
2 xícaras (chá) de tofu em pedaços
hortelã e salsinha
Deixe o grão-de-bico de molho por uma noite. No dia seguinte, cozinhe em 600 ml de
água e uma colher (sopa) de óleo. Escorra, reservando a água. Retire as cascas do grão
de bico e amasse-o ainda quente. Hidrate o trigo na água do cozimento do grão de
bico, fervente. Escorra e acrescente o cheiro verde e a hortelã picados. Refogue a
cebola em uma colher de óleo, acrescente a cenoura e o tomate processado. No final,
com o fogo desligado, acrescente o missô e o grão-de-bico, misturando-os. Corrija o
sal, se necessário.
Em uma fôrma untada com óleo, coloque metade da mistura de trigo, recheie com o
refogado, acrescente o tofu e cubra com o restante do trio. Asse em forno preaquecido
a 180ºC até dourar (cerca de 20 minutos).

ESPAGUETE À ITALIANA (COM BRÓCOLIS)


Ingredientes:
1 maço de brócolis lavado; 1 pacote de espaguete (500 g); 1 colher (sopa) de óleo
(para cozinhar o macarrão); 5 colheres (chá) de sal. Para o molho de tomate: 1 colher
(sopa) de óleo; 2 dentes de alho picados; 4 tomates sem pele e 3 colheres (sopa) de
azeitonas verdes picadas.

Prática dos 21 dias 40


Modo de Preparo:
Ferva o brócolis em água suficiente (ou melhor ainda, cozinhe-o no vapor). Retire-o da
água e corte-o em pedaços médios. Reserve. Cozinhe o macarrão na água que restou
do cozimento do brócolis (se necessário, acrescente mais água à panela), juntamente
com o óleo e o sal. Enquanto isso, prepare o molho de tomate: em outra panela,
aqueça o óleo e frite o alho. A seguir, acrescente o tomate e por último as azeitonas.
Cozinhe por 5 minutos e desligue o fogo. Escorra o macarrão já cozido e coloque-o em
uma travessa. Adicione o brócolis picado e por cima, acrescente o molho de tomate.
Sirva a seguir.

TALHARIM AO MOLHO DE LIMÃO


Ingredientes:
1 colher de sopa de azeite de oliva; 200g de champignon fresco em fatias finas; 3
dentes de alho bem picados; 1/2 xícara de chá de vinho branco; casca ralada e suco de
2 limões; raminhos de estragão para enfeitar; 1 xícara de chá de creme de leite (se
quiser, experimente creme de leite de soja, dá a mesma textura); 100g de queijo
emmenthal ou queijo prato; 300g de talharim e sal marinho.
Modo de Preparo:
Leve ao fogo alto uma panela grande com água salgada e deixe ferver. Enquanto isso,
prepare o molho. Aqueça o azeite de oliva numa frigideira, acrescente o champignon e
o alho e refogue por 3 ou 5 minutos. Adicione o vinho, a casca e suco de limão.
Cozinhe por mais 2 minutos e retire do fogo. Coloque a massa na água fervente, mexa
bem e cozinhe al-dente. Escorra e devolva à panela, levando ao fogo baixo. Adicione
rapidamente o cogumelo cozido e o creme de leite, mexendo sem parar. Polvilhe o
queijo ralado aos poucos, para que ele se dissolva por igual. Coloque em uma travessa
e salpique com as tirinhas de casca de limão. Sirva em seguida.

SALADA DE LENTILHAS (dá para mais de 4 pessoas)


Ingredientes:
Para a salada: - 250 g de lentilha; - 1 cebola grande; - 2/3 de xícara (chá) de
amêndoas laminadas; - 3 colheres (sopa) de hortelã picada; - 1 colher (café) de
cominho em pó.
Para o vinagrete: - 1 colher (sopa) de mostarda; - 1/3 de xícara (chá) de vinagre
balsâmico; - 1 xícara (chá) de azeite de oliva; - sal marinho e pimenta do reino a gosto.
Modo de Preparo:
Salada:
1. Cozinhe a lentilha em bastante água (como se fosse macarrão) por 15 minutos.
2. Verifique se ela está al dente. Passe em água gelada e em seguida, coloque num
escorredor para que fique bem sequinha.
3. Pique a cebola em pedaços não muito pequenos.

Prática dos 21 dias 41


Leve ao fogo bem baixo numa panela com uma colher de água por uns 40 minutos, ou
até que os açúcares e sucos da cebola já tenham dourado. Reserve.
4. Se você não encontrar amêndoas laminadas, use picadas. Se estiverem cruas,
coloque no forno para torrar um pouco. Em seguida, misture todos os ingredientes da
salada.
Vinagrete:
1. Para fazer o vinagrete, comece colocando numa tigela a mostarda, o vinagre, sal e
pimenta-do-reino, de preferência moída na hora.
2. Com o auxílio de um batedor de maionese, misture bem os ingredientes e, sem parar
de bater, vá adicionando o azeite de forma a emulsionar o molho. Se, ao final, não
estiver um líquido homogêneo, coloque uma colherinha de água e bata mais um pouco.
3. Verifique o sal e a pimenta. Tempere a salada com este vinagrete e leve à geladeira
por, no mínimo, duas horas.

SALADA DE 5 FEIJÕES (para mais de 4 pessoas)

1 1/4 xícara de feijão roxinho ou mulatinho, cozido sem desmanchar e escorrido;


1 1/4 xícara de grão de bico, cozido sem desmanchar e escorrido;
225g de vagem amarela, cozida e escorrida;
225g de vagem verde, cozida e cortadinha;
1 xícara de favas de feijão cozidas e escorridas;
1 cebola roxa grande, picada;
1 pimentão vermelho grande, picado;
4 talos de aipo bem picadinhos, sal marinho e pimenta-do-reino;
3/4 xícara de azeite de oliva;
1/3 xícara de vinagre de vinho branco;
1 colher (sopa) de mostarda em grão.
Modo de Preparo: Numa tigela grande, junte os oito primeiros ingredientes. Tempere
com sal e pimenta-do-reino a gosto. Numa tigela média, misture o óleo, o vinagre e a
mostarda. Despeje o molho na salada. Misture delicadamente. Cubra com papel filme e
deixe marinar na geladeira por 2 horas antes de servir.

SUCO ÂNIMO
Ingredientes:
125g de beterraba; 1 maçã; 5g de gengibre; 460g de cenoura
Modo de Preparo:
Corte a beterraba, a cenoura e a maçã com a casca e as sementes em pedaços e bata
com o gengibre na centrífuga.

Prática dos 21 dias 42


SUCO ALEGRIA
Ingredientes:
1 abacaxi bem maduro; 5g de hortelã; 5g de gengibre
Modo de Preparo:
Descasque o abacaxi e corte em pedaços, retirando o miolo. Bata os demais
ingredientes na centrífuga.

SUCO REFRESCANTE
Ingredientes:
1/2 melão; 2 maçãs verdes; 500ml de água; 1/4 copo de suco de limão; mel a gosto
Modo de Preparo:
Descasque o melão e as maçãs. Retire sementes, pique e bata no liquidificador
colocando a água aos poucos. Adicione o suco de limão e o mel, mexendo sem bater.
Coe e sirva com cubos de gelo.

BOLO DE CENOURA
2 cenouras grandes
1/2 xícara de óleo vegetal
2 CS de linhaça moída deixada de molho em um pouco de água
1 xícara de açúcar mascavo
Bater esses ingredientes no liquidificador e reservar.
Em uma vasilha, peneire:
2 xícaras de farinha de trigo integral
1 CS de fermento bem cheia
Modo de preparar:
Misture tudo e leve ao forno em forma untada, por aproximadamente 45 minutos.
Cobertura:
2 CS de manteiga
8 CS de açúcar mascavo ou demerara
2 CS de leite de aveia
Essa cobertura não vai ao fogo é só misturar e cobrir o bolo ainda quente.

BOLO DE LARANJA
3 laranjas descascadas sem pele
2 CS linhaça moída deixada de molho em um pouco de água
1 pitada de sal marinho
1 xícara de óleo vegetal

Prática dos 21 dias 43


Bater tudo no liquidificador.
Numa vasilha colocar os ingredientes secos:
1 xícara de açúcar mascavo
2 xícara de farinha integral
1 CS de fermento bem cheia
Modo de preparar:
Juntar à mistura do liquidificador os ingredientes secos e mexer devagar. Untar a forma
e levar para assar 40 minutos mais ou menos.
Cobertura:
A cobertura não vai ao fogo.
Misturar o suco de duas laranjas à
2 CS de açúcar mascavo. Se a laranja for bem doce, corte o açúcar.
Cobrir o bolo ainda quente.

BARRINHA DE CEREAIS
açúcar mascavo: 2 colheres de sopa
amêndoa: 1/4 de xícara
aveia: 1/2 xícara
óleo vegetal: 1 colher de sopa
mel: 1/2 xícara
passas: 1/2 xícara
Preparação:
Pique as amêndoas (com ou sem pele) grosseiramente. Numa panela, leve ao fogo
brando o açúcar com o mel, a aveia em flocos, as passas e as amêndoas. Deixe
cozinhar assim, mexendo sempre, durante 10 minutos ou até obter uma massa
homogênea.
Unte um tabuleiro ou uma superfície de trabalho com óleo e despeje a massa de uma
só vez.
Espalhe a massa para que fique com a mesma espessura (até 2 cm) e com a forma
aproximada de um retângulo com mais ou menos 10 cm de largura. Corte
imediatamente em barrinhas de 2 ou 3 cm de largura. Deixe esfriar totalmente e
embrulhe cada barrinha em plástico colorido ou papel vegetal culinário. Armazene num
frasco fechado.

BOLO DE MAMÃO
3 CS de linhaça moída deixada de molho em um pouco de água
1/2 xícara de óleo vegetal
1/2 mamão médio bem maduro
1 1/2 xícara de aveia em flocos
1 1/2 (chá) de farinha de trigo integral
1 colher chá de fermento em pó

Prática dos 21 dias 44


Modo de preparo:
Bata no liquidificador a linhaça, o óleo e o mamão. Em uma tigela, misture a aveia, a
farinha e o fermento. Junte o conteúdo do liquidificador à mistura da tigela. Despeje a
massa em uma forma untada e polvilhada com farinha de trigo. Leve ao forno médio
pré aquecido por 30 minutos. Desenforme depois de frio.

PÃO DE QUEIJO COM BATATAS (OU CARÁ)


Ingredientes:
2 copos de batata inglesa cozida e espremida (ou de cará)
2 copos de polvilho doce
2 copos de queijo tofu ralado
2 CS linhaça moída deixada de molho em um pouco de água
2 colheres de sopa de manteiga ou óleo vegetal
sal marinho a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes com as mãos e modele as bolinhas de pão de queijo.
Coloque no tabuleiro levemente untado e leve ao forno médio para assar, mais ou
menos 30 minutos.

HAMBURGUER DE ARROZ

Para cozinhar o arroz:


100 ml de azeite
30 g de alho
10 g de salsa espremida
5 g de tomilho
500 g de arroz integral previamente lavado
30 g de caldo de legumes
1 litro de água
Para o hamburguer de arroz:
500 g de arroz integral cozido
60 ml de molho de soja
40 g de cebolinha
2 CS linhaça moída deixada de molho em um pouco de água
Pimenta-do-reino
220 g de farelo de pão (triturar 6 unidades de pão de hamburguer)
Modo de preparo:
Para cozinhar o arroz:
Numa panela com 100 ml de azeite, doure 30 g de alho, junte 10 g de salsa espremida
e 5 g de tomilho.

Prática dos 21 dias 45


Acrescente 500 g de arroz integral previamente lavado, 30 g de caldo de legumes e 1
litro de água.
Deixe cozinhar por cerca de 45 min até que a água seque e o arroz fique tenro.
Deixe esfriar.
Obs.: se for necessário, acrescente aos poucos mais água.
Para o hamburguer de arroz:
Num processador, coloque metade do arroz cozido, 60 ml de molho de soja, 40 g de
cebolinha, 2 CS linhaça, pimenta-do-reino e 1 1/2 xícara (chá) de farelo de pão (80 g).
Aperte a função pulsar até conseguir uma consistência pastosa deixando alguns grãos
inteiros.
Transfira esta pasta para uma tigela e junte a outra metade do arroz integral cozido.
Com as mãos, forme hamburgueres de 200 g cada, cobrindo-os gentilmente com o
farelo de pão restante.
Leve os hambúrgueres ao refrigerador por 1h.
Numa frigideira (16 cm de diâmetro), untada com 1 colher (sopa) de azeite, coloque 1
hamburguer em fogo médio e deixe por 5 ou 8 min, virando-o várias vezes até dourar
ambos os lados.

HAMBURGUER DE SEITAN, ARROZ E COGUMELOS


Ingredientes:
100 g de seitan
300 g de tofu
1 cebola grande, finamente picadas
1 cenoura média, ralada
4 c. de sopa de arroz integral cozido
5-6 cogumelos, picados
50 g de nozes (sem casca), picadas
100 g de farinha de trigo integral
sal e tomilho, a gosto
Preparação:
Depois de picar o seitan e preparar a cebola, a cenoura e os cogumelos, misture bem
todos os ingredientes.
Amasse o tofu com um garfo e misture com a farinha, o arroz cozido e as nozes.
Misture bem. Junte à mistura anterior, tempere com sal e tomilho e mexa muito bem,
até obter uma massa homogenea.
Divida a massa em 5 ou 6 porções e molde os hamburgueres.
Pode grelhar na chapa, assar no forno ou fritar. Pode também congelar os
hamburgueres.

Prática dos 21 dias 46


NHOQUE VERDE COM MOLHO RÚSTICO DE TOMATE
Tempo de preparo: 1 hora
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
Para o nhoque:
750 g de batata descascada
200 g de espinafre
200 g de farinha de trigo integral
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Para o molho:
4 tomates médios sem pele e sem sementes, picados
1 cebola pequena picada
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de salsa fresca picada
Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Cozinhe as batatas e esprema-as ainda quentes.
Lave e escalde o espinafre.
Esprema e processe bem o espinafre. Depois, passe pela peneira, apertando
bem, e acrescente o espinafre e a farinha às batatas amassadas.
Tempere, misturando bem.
Trabalhe a massa sobre uma superfície lisa e polvilhada com farinha de trigo
até obter consistência leve, porém elástica.
Separe bolas de massa e com elas faça cilindros de 2 cm de espessura.
Corte os cilindros em pedacinhos de 3 cm de comprimento e neles faça marcas com um
garfo.
Polvilhe mais um pouco de farinha de trigo sobre as massinhas e cozinhe-as em água
salgada fervente.
Quando a massa vier à superfície, retire imediatamente e dê um choque térmico com
água gelada. Reserve.
Para o molho:
refogue a cebola no azeite.
Acrescente os tomates picados e misture bem.
Em seguida, acrescente o vinho e deixe reduzir até a metade do volume.

SUCO DE FOLHAS
1 litro de água
2 folhas de couve
1 flor de abóbora
3 folhas de capuchinha
1 galho de salsa
1 punhado de brotos
1 limão

Prática dos 21 dias 47


Liquidifique tudo menos o limão, peneire, adicione o suco de limão e sirva.

VITAMINA
1 copo de suco de maracujá
1 pêra média em pedaços
1 colh (sopa) de aveia
Liquidifique tudo, coe e sirva

COQUETEL DE PÊSSEGO
suco de pêssego
água de coco
açúcar mascavo ou mel
gelo
Liquidifique tudo e sirva

SUCO DE COUVE
1 litro de água
2 folhas de couve
1 maracujá ou limão ou abacaxi
Bater as folhas com a água e depois acrescentar o suco de fruta, coe e sirva.

SUCO DE BETERRABA
1 beterraba crua sem casca
1 limão
1 litro de água
açúcar mascavo ou mel
Bater a beterraba com a água e coar, acrescentar o restante dos ingredientes, coar
novamente e servir.

SUCO DE BERINJELA
1/4 beringela
3 laranjas

Prática dos 21 dias 48


açúcar mascavo ou mel
Liquidifique tudo, coe e sirva.

SUCO DA NATUREZA
couve
hortelã
suco de laranja
suco de limão
manjericão
açúcar mascavo
Liquidificar tudo, coar e servir.

MUSLI CASEIRO
300g de grãos grossos de aveia
125ml (1/2 xícara) de suco de maçã(sem açúcar)
2 colheres de sopa niveladas de óleo de canola
80g de amêndoas inteiras
125g de semente de girassol
40g de semente de abóbora
40g de sementes de gergelim
30g de lascas de coco desidratado
frutas secas ( a gosto)
Pre-aqueça o forno - 150˚C. Coloque todos os ingredientes, com exceção das frutas
secas, numa tigela e mexa bem para que fique bem misturado. Espalhe o musli numa
assadeira rasa (tipo de rocambole) e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos.
De vez em quando de uma mexidinha para que tudo fique igualmente tostado. Retire
do forno e deixe esfriar um pouco antes de misturar as frutas secas.
Na hora de servir faça a gosto.
Com iogurte e frutas em pedaços. Pode colocar leite de soja ou não.

MUSLI
1/4 de xícara de aveia em flocos
2/3 de xícara de água
4 maçãs vermelhas com casca
1/2 xícara de iogurte
1/4 de xícara de mel
1/4 de xícara de suco de limão
8 damascos cortados em lascas
16 nozes picadas grosseiramente

Prática dos 21 dias 49


Na véspera, misture a aveia com a água numa tigela e deixe de um dia para o outro.
No outro dia, na hora de servir, bata no processador ou liqüidificador a aveia com a
maçã, o iogurte, o mel e o limão. Acrescente os pedaços de damascos e nozes. Sirva.

YOTA
Batata, berinjela, pimentão, tomate.

Refoga a batata cortada em fatias, coloca a berinjela em cubos, coloca o pimentão em


fatias e depois o tomate em cubos.

Prática dos 21 dias 50


ÍNDICE
NUTRIR O CORAÇÃO COM RECEITAS NATURAIS .......................................................... 1
DICAS GERAIS PARA UMA BOA ALIMENTAÇÃO ................................................................... 3
RECEITAS .................................................................................................................................. 4
SALADA DE LEGUMES PRENSADA (rende de 8 a 10 porções) ........................................... 4
SALADA JAPONESA ................................................................................................................ 5
TABULE DE QUINUA COM FOLHAS.................................................................................... 5
RECEITA BÁSICA DE COZIMENTO DA QUINUA .............................................................. 5
GHEE (manteiga clarificada) ...................................................................................................... 5
GAZPACHO ............................................................................................................................... 6
MAIONESE DE SOJA (Receita básica para patês ou molhos) .................................................. 6
PATÊS DIVERSOS(serve aprox. 15 pessoas) ........................................................................... 6
Patê de Cenoura: .......................................................................................................................... 6
Patê de Berinjela: ......................................................................................................................... 6
Patê de Beterraba: ........................................................................................................................ 6
OUTRAS RECEITAS DE PATÊS ............................................................................................. 6
Patê de Tofu ................................................................................................................................. 6
Patê de Abóbora .......................................................................................................................... 7
Patê de Abacate ........................................................................................................................... 7
Patê de Azeitonas......................................................................................................................... 7
Patê de Berinjela .......................................................................................................................... 7
Patê de Cenoura ........................................................................................................................... 7
Patê de Nozes e Mel .................................................................................................................... 7
Patê de Tomate ............................................................................................................................ 7
Patê de Grão-de-Bico................................................................................................................... 8
CANJA VEGETAL ..................................................................................................................... 8
SOPA DE AVEIA EM GRÃO .................................................................................................... 8
SOPA DE AMARANTO ............................................................................................................ 8
ABOBRINHA COM MOLHO DE TOMATE............................................................................ 9
ABOBRINHA RECHEADA....................................................................................................... 9
ALMÔNDEGAS DE LEGUMES ............................................................................................... 9
ARROZ INTEGRAL COM ABÓBORA .................................................................................... 9
ARROZ COM PASSAS E ALECRIM .....................................................................................10
ARROZ COM ERVILHA .........................................................................................................10
ARROZ COM PASSAS E IOGURTE ......................................................................................10
ARROZ INTEGRAL COM CENOURA ..................................................................................11
BIFE DE BATATA ...................................................................................................................11
BATATA COM ALECRIM ......................................................................................................11
BERINJELA ASSADA (salada) ...............................................................................................12
TORTA DE CARÁ COM LEGUMES (15 PORÇÕES) ...........................................................12
ABÓBORA ASSADA...............................................................................................................12
TOFU GRELHADO ..................................................................................................................13
BIFINHOS DE BERINJELA ....................................................................................................13
BERINJELAS ASSADAS DE 3 CORES .................................................................................13

Prática dos 21 dias 51


SHITAKE COM ABOBRINHA E ALECRIM .........................................................................14
LEGUMES A MODA ORIENTAL ..........................................................................................14
BOBÓ DE PALMITO ...............................................................................................................15
RATATOUILLE .......................................................................................................................15
EMPADAS INTEGRAIS DE BRÓCOLIS OU DE TOFU ......................................................16
BOLO DE TOMATE E PIMENTÃO .......................................................................................16
BOLO DE LEGUMES ..............................................................................................................16
CHAPATI ..................................................................................................................................17
BOLO DE FUBÁ ......................................................................................................................17
BRIGADEIRO SEM CHOCOLATE ........................................................................................18
COOKIES ..................................................................................................................................18
DOCE (todos o mesmo sistema) ...............................................................................................18
BISCOITOS DE AVEIA ...........................................................................................................18
BOLINHOS INTEGRAIS DE MAÇÃ E PASSAS ..................................................................19
ARROZ-DOCE .........................................................................................................................19
BARRA DE CEREAIS .............................................................................................................19
LEITE DE AMÊNDOAS ..........................................................................................................20
CHÁ DELICIOSO DE CAMOMILA COM LARANJA ..........................................................20
CHÁ TEMPERADO (gelado ou quente) ..................................................................................20
SUCO VERDINHO...................................................................................................................20
SUCO REFRESCANTE ...........................................................................................................20
SUCO NAMORADA ................................................................................................................21
SUCO LARANJA GELADA ....................................................................................................21
ARROZ DE LEITE DE COCO ..............................................................................................21
BOLINHOS DE ARROZ ..........................................................................................................21
ARROZ CROCANTE ( TIPO PIPOCA) ..................................................................................22
MINGAU DE ARROZ ..............................................................................................................22
PATÊ DE BERINJELA ............................................................................................................22
PATÊ DE CASTANHA DE CAJU ...........................................................................................23
PATÊ DE ABOBRINHA E ALHO ..........................................................................................23
PATÊ DE BERINJELA E AZEITONAS PRETAS ..................................................................23
PATÊ DE NOZES .....................................................................................................................24
PATÊ DE TOMATE .................................................................................................................24
PATÊ DE ABACATE ...............................................................................................................24
TORTA DE MILHO VERDE ...................................................................................................25
TORTA DE ERVILHA .............................................................................................................26
QUIBE DE ABÓBORA JAPONESA .......................................................................................27
PASTÉIS DE LEGUMES AO FORNO ....................................................................................27
FAROFA DE FARINHA DE ARROZ ACEBOLADA ............................................................28
MUSSE DE CENOURA ...........................................................................................................28
SALADA ESCALDADA ..........................................................................................................28
SALADA TROPICAL COLORIDA .........................................................................................29
SALADA DE VERÃO ..............................................................................................................29
PUDIM DE PÃO .......................................................................................................................29
PUDIM DE BETERRABA COM LARANJA ..........................................................................30
COBERTURA PARA SALADA DE FRUTAS .......................................................................30
SUCOS DE VEGETAIS E FRUTAS........................................................................................31

Prática dos 21 dias 52


SOPA DESINTOXICANTE (limpa o organismo e alimenta) ...........................................31
LEITES VEGETAIS .................................................................................................................32
RECEITA INDIANA – MJADRA ............................................................................................34
SALADA DE GRÃOS ..............................................................................................................35
SALADA DE QUINUA COM IOGURTE E MANGA............................................................35
TABULE DE QUINUA ............................................................................................................35
SALADA DE MAÇÃ VERDE E TOFU ..................................................................................36
BARCAS DE ALFACE AMERICANA ...................................................................................36
SALADA DE LEGUMES .........................................................................................................37
SALADA FRESCA DE MELANCIA ......................................................................................37
SALADA DE 7 CEREAIS INTEGRAIS ..................................................................................38
HOMUS DE ABOBRINHA CRUA .........................................................................................38
QUIBE VEGETARIANO .........................................................................................................39
QUIBE VEGETARIANO RECHEADO ..................................................................................39
QUIBE NATURAL ...................................................................................................................40
ESPAGUETE À ITALIANA (COM BRÓCOLIS) ...................................................................40
TALHARIM AO MOLHO DE LIMÃO ...................................................................................41
SALADA DE LENTILHAS (dá para mais de 4 pessoas) ..................................................41
SALADA DE 5 FEIJÕES (para mais de 4 pessoas) ............................................................42
SUCO ÂNIMO ..........................................................................................................................42
SUCO ALEGRIA ......................................................................................................................43
SUCO REFRESCANTE ...........................................................................................................43
BOLO DE CENOURA..............................................................................................................43
BOLO DE LARANJA ...............................................................................................................43
BARRINHA DE CEREAIS ......................................................................................................44
BOLO DE MAMÃO .................................................................................................................44
PÃO DE QUEIJO COM BATATAS (OU CARÁ) ...................................................................45
HAMBURGUER DE ARROZ ..................................................................................................45
HAMBURGUER DE SEITAN, ARROZ E COGUMELOS ....................................................46
NHOQUE VERDE COM MOLHO RÚSTICO DE TOMATE ................................................47
SUCO DE FOLHAS..................................................................................................................47
VITAMINA ...............................................................................................................................48
COQUETEL DE PÊSSEGO .....................................................................................................48
SUCO DE COUVE ...................................................................................................................48
SUCO DE BETERRABA .........................................................................................................48
SUCO DE BERINJELA ............................................................................................................48
SUCO DA NATUREZA ...........................................................................................................49
MUSLI CASEIRO.....................................................................................................................49
MUSLI .......................................................................................................................................49
YOTA ........................................................................................................................................50

Prática dos 21 dias 53