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ALIMENTOS CON HIERRO

El hierro es uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro


organismo. Por ello, un dficit del mismo podra acarrear graves consecuencias para la
salud. Adems de complementos vitamnicos, la ingesta de hierro a travs de la dieta es
otra de las frmulas ms comunes para combatir la anemia.
El hierro favorece una correcta respiracin al facilitar el transporte de oxgeno a los
tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado. Sirve para activar el grupo de
vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia fsica, ya que una de sus funciones
principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energa. Adems, es
imprescindible para la formacin de protenas de los msculos, las clulas rojas y los
huesos.
Los nios, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte
de hierro. Se trata pues de una de las sustancias ms importantes para el correcto
funcionamiento del cuerpo.
La carencia de este mineral se conoce como Anemia, y es una de las dolencias
nutricionales ms extendidas en todo el mundo, tanto en pases ricos como en pobres. Y
es que esta carencia puede deberse a tres causas: un aporte insuficiente en la dieta o
cuando ocurre una prdida importante del mismo (como las hemorragias o las prdidas
menstruales de la mujer).
Cada persona absorbe ms o menos hierro dependiendo del contenido de hierro que
haya en su dieta (de origen vegetal o animal), de la cantidad de hierro que tenga en los
depsitos (como el hgado) y de la necesidad de su organismo de formar glbulos rojos
(un deportista necesitar ms que una persona sedentaria).
Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para
compensar los niveles de este mineral.
Tipos de hierro
A travs de los alimentos el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal
y el de origen animal.
El primero es el conocido como Hierro no Hemo. ste se absorbe en menor medida.
Est presente en alimentos de origen vegetal y en los lcteos. Este hierro de origen
vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo
dificultan: el cido ftico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el cido
oxlico (contenido en espinacas, acelgas, coles, esprragos y chocolate) y los taninos (se
hallan en el t, el caf y los vinos).
Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro Hemo, presente en la
hemoglobina (glbulos rojos) y en la mioglobina (msculos) de las carnes rojas, el
pavo, el conejo, hgado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustceos

(almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.


A pesar de que su proporcin en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, ste se
absorbe hasta tres veces ms. De ah su importancia.
Alimentos con hierro
Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos
con alto contenido en hierro que deben incluirse en la dieta si queremos tener unos
buenos niveles de Hierro y combatir anemias:
Mariscos de Concha: Ostras, Almejas ,Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor
de 7 mg. de hierro por cada 100 gr. Sin embargo, son alimentos poco habituales en las
dietas diarias y de elevado costo.
Pescados: Entre ellos los de ms contenido en hierro por cada 100gr de producto son:
Anchovas(6,7mg) , Sardinas(4,8mg) y boquerones(2,5mg).
Cereales integrales: Tienen entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de
origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad. Ex:
Germen de Trigo (7,5mg), Levadura de Cerveza (17,5mg).
Yema de Huevo:7mg/100gr , mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a
2,5mg/ 100gr.
Vsceras: Hgado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13
mg por cada 100 gr. El hierro es de origen animal y por ello ste se absorbe muy bien en
el organismo.
Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos: Son las legumbres que contienen
mayor cantidad de hierro no hemo con entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente
en orden decreciente. Aunque su absorcin es menor a la del hierro de alimentos de
origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten
en dos de alimentos idneos para combatir la anemia.
Verduras de hoja verde oscura: Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que
contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la col lombarda (4mg), y el
perejil..de 5 a 20mg!, Alcachofas, guisantes, remolacha, brcoli, coliflor estn alrededor
de los 2mg.
Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg.
por cada 100 gr. Adems de ser un hierro de fcil absorcin es el ms habitual en la
dieta diaria.
Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr y Nueces 2,9mg. Pero los ms ricos en hierro
son los pistachos y las pipas de girasol.

Frutas: Uvas, Mango.


Para aprovechar todo el hierro
Adems de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay
que seleccionar tambin otros que favorezcan la absorcin de ese hierro. Por ejemplo,
los ctricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba
mejor. La vitamina C, presente en los ctricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa),
el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorcin del hierro. Por ello, para subir
los niveles de hierro se recomienda combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y
pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.
Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como
carnes rojas o pescados, tambin ayudan a aprovecharlo mejor. Eso s, hay que reducir
en las comidas el consumo de t y de caf y de los alimentos ricos en fibra.
Otro dato a tener en cuenta a la hora de disear para combatir la anemia ferropnica es
no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir su absorcin
de hierro.