cmo reducir la acumulacin del

cido lctico en los msculos

Creado por Rosy Guerra, Pamela Gonzalez

3 partes:Comprender la funcin del cido lcticoReducir los niveles de cido lctico durante el
ejercicioReducir el cido lctico a travs de tu dieta

El cido lctico se libera en los msculos cuando, pese a haber agotado sus
reservas normales de energa, an necesitan gran cantidad de ella. Las pequeas
cantidades de cido lctico funcionan como una fuente temporal de energa,
ayudando a evitar la fatiga durante el ejercicio. Sin embargo, una acumulacin de
este cido durante un periodo de ejercicio puede provocar sensacin de ardor en
los msculos al punto que puede disminuir o detener tu actividad atltica. Por esta
razn, sera conveniente reducir dicha acumulacin en los msculos. Este artculo
te mostrar la manera de hacerlo.
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Parte 1 de 3: Comprender la funcin del cido lctico

1.

1
Entiende que el cido lctico no produce dolor muscular despus del
ejercicio. Por lo general, se le acusa errneamente de causar dolores musculares
experimentados de 1 a 3 das despus de una sesin intensa de ejercicios. Sin
embargo, nuevos estudios demuestran que el cido lctico (que funciona como
una fuente de energa temporal durante una actividad fsica intensa) se elimina del
sistema una hora despus de finalizada la actividad fsica, as que no puede ser
responsable del dolor muscular sufrido en los das posteriores.
o

La teora ms reciente sugiere que este dolor muscular (tambin

conocido como dolor muscular de aparicin tarda o DMAT) es el resultado del

dao en las clulas musculares durante el ejercicio intenso. Esto produce

inflamacin, hinchazn y dolor mientras los msculos se reparan a s mismos. [1]
Para reducir el dolor muscular luego de una sesin de ejercicios, es

necesario realizar el calentamiento adecuado antes de comenzar. Esto despierta

los msculos y los prepara para la actividad fsica. Tambin es importante el evitar
esforzarte ms all de tus lmites fsicos y en lugar de eso, aumentar
gradualmente la intensidad de tu entrenamiento.
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2
El cido lctico causa sensacin de ardor durante el ejercicio. Por otro lado, el
cido lctico acumulado es responsable de la sensacin de ardor que
experimentas al esforzarte demasiado durante una sesin de ejercicios.
Generalmente, el cuerpo utiliza oxgeno para producir energa. Sin

embargo, cuando te esfuerzas mucho durante el ejercicio, tu cuerpo necesita que

la energa llegue ms rpido de lo que puede producirla mediante los mtodos
aerbicos.
Cuando esto ocurre, tu cuerpo emplea mtodos anaerbicos para

producir energa, ya que es ms rpido que con los aerbicos. El cido lctico (o
lactato) es un derivado de estos mtodos de produccin de energa anaerbicos.
Tu cuerpo puede continuar produciendo energa de manera

anaerbica por hasta tres minutos. Durante este tiempo, los niveles de cido
lctico en tus msculos comienzan a incrementarse rpidamente, lo que produce
la sensacin de ardor que asocias con una actividad fsica intensa.
Al cabo de 3 minutos, el cido lctico comienza a disminuir el

movimiento de los msculos, advirtindole a tu cuerpo que est a punto de llegar a

su lmite fsico. De esta manera, funciona como un mecanismo de defensa que te
protege de lesiones y fatiga.
Si bien las pequeas cantidades de cido lctico son necesarias e

incluso buenas para tu cuerpo en determinadas circunstancias, todava es

importante evitar que sus niveles aumenten demasiado rpido. Si no lo haces, te
ser ms difcil ejercitarte cmodamente o a tu mxima capacidad.
Si bien no evitar el DMAT, el reducir la acumulacin de cido lctico

te ayudar a ejercitarte de forma ms intensa y por ms tiempo, lo que es

importante para todo buen atleta.[1]
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Parte 2 de 3: Reducir los niveles de cido lctico durante el

ejercicio

1.

1
Mantente hidratado. El cido lctico es soluble en agua, de modo que mientras
ms hidratado ests, menos probabilidades tendrs de sentir ardor mientras te
ejercitas y de acumular este cido.
o

Bebe muchos fluidos mientras haces ejercicio. Para cuando te des

cuenta de que tienes sed durante la actividad fsica, podras ya estar deshidratado.

Bebe de 236.6 ml a 473 ml (8 a 16 oz) de agua antes de ejercitarte y

luego 236.6 ml (8 oz) por cada 20 minutos de ejercicio.

2
Respira profundo. La causa de la sensacin de ardor que tienes en los msculos
mientras te ejercitas se debe a dos factores: en parte a la acumulacin de cido
lctico, pero tambin a la falta de oxgeno.
o

Puedes mejorar esto prestando especial atencin a tu respiracin

mientras haces ejercicio. Asegrate de inhalar y exhalar profundamente a un ritmo
regular. Trata de respirar a travs de la nariz y exhalar por la boca.

Esto te ayudar a enviar oxgeno a los msculos y detener la

produccin de cido lctico.[2]

3
Ejerctate con frecuencia. Mientras en mejor forma te encuentres, menor
cantidad de glucosa necesitars quemar y habr menos acumulacin de cido
lctico.
o

Debes tratar de ejercitarte varias veces a la semana, pero asegrate

de descansar al menos uno o dos das para dejar que tus msculos se recuperen.

Aumenta la intensidad de tu entrenamiento gradualmente. Desarrolla

un plan de ejercicios para agregarle gradualmente minutos o repeticiones a tu

rutina. Esto ir aumentando el nivel en el que tu cuerpo comienza a producir cido

lctico.

4
S cuidadoso al levantar pesas. El levantamiento de pesas es una actividad que
suele estimular la acumulacin de cido lctico debido a que se requiere ms
oxgeno que el que nuestros cuerpos pueden producir.
o

Aunque se nos haya dicho que debemos ejercitarnos al mximo, una

acumulacin de cido lctico tambin podra producir micro desgarros que a su
vez pueden causar trauma en los msculos y dejarte adolorido por das.

Asegrate de incrementar el peso y las repeticiones gradualmente

para mantener niveles sanos de cido lctico en el cuerpo.

5
Disminuye la intensidad de tu ejercicio si empiezas a sentir ardor. La
sensacin de ardor que tienes durante una intensa sesin de ejercicios es el
mecanismo de defensa de tu cuerpo intentando evitar el agotamiento.

Si haces actividades aerbicas, como correr, trotar, andar en bicicleta

o usar una mquina elptica o escaladora, disminuye tu ritmo. Si alzas pesas,

reduce el nmero de repeticiones o el peso.
A medida que recuperas el aliento, ms oxgeno se trasladar a tus

msculos liberando el cido lctico.

6
Estrate despus de hacer ejercicio. Dado que el cido lctico se dispersa de 30
minutos a una hora despus de terminado el ejercicio, estirarse ayuda a su
liberacin aliviando cualquier sensacin de ardor o calambres que puedas tener.

Estira los msculos con suavidad luego despus de una intensa

sesin de ejercicios. De igual manera, utiliza las puntas de los dedos para
masajearlos con delicadeza.[2]
Hacerlo tambin disminuir cualquier microtrauma que pueda

causarte dolor en los das posteriores a la actividad fsica.

7
Mantente activo. Descansa despus de hacer ejercicio, pero lleva una vida activa.
Los msculos necesitan actividad al igual que oxgeno y agua para mantenerse

sanos. Si de vez en cuando sientes ardor en ellos, no hay por qu preocuparse; el

cido lctico en pequeas cantidades no le causa ningn dao a tu cuerpo e
incluso puede tener efectos beneficiosos en tu metabolismo.
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Parte 3 de 3: Reducir el cido lctico a travs de tu dieta

1.

Aumenta tu consumo de magnesio. El mineral magnesio es esencial para la

produccin adecuada de energa en el cuerpo. Los niveles de magnesio
saludables le ayudarn a tu cuerpo a llevar la energa a los msculos durante el
ejercicio, limitando as la acumulacin de cido lctico. Por consiguiente, debes
hacer un esfuerzo por aumentar tu consumo diario de este mineral, de preferencia
a travs de tu dieta.[3]
Los vegetales como la acelga, la espinaca, la col silvestre, el nabo y

los frijoles; Las legumbres como los frijoles blancos, pintos, rojos y de lima; las
semillas como las de calabaza, ssamo y girasol son todos excelentes fuentes de
magnesio. El Tofu, especialmente el tofu nigari, es especialmente rico en
magnesio.
o

Tambin es posible aumentar el consumo de magnesio a travs de

suplementos, pero con una dieta sana que contenga los alimentos mencionados
previamente esto no debera ser necesario.[4]

2
Consume alimentos ricos en cidos grasos. El consumo saludable de
alimentos ricos en cidos grasos ayuda al cuerpo a descomponer la glucosa, un
proceso esencial para la produccin regular de energa. Esto puede ayudar a
limitar la necesidad de cido lctico de tu cuerpo durante un ejercicio intenso y a
mantenerte activo por ms tiempo.

Obtn los cidos grasos esenciales de pescados de agua fra como

el salmn, el atn y la caballa; de frutos secos y semillas como nueces y semillas

de lino; y de aceites vegetales como el aceite de maz, el de girasol y el de soya. [5]
Los cidos grasos tambin sirven para reducir la inflamacin, lo que

ayuda a disminuir el dolor muscular en los das posteriores a un ejercicio intenso.

Bebe bicarbonato de sodio disuelto en agua. El bicarbonato de sodio es una

sustancia alcalina, as que su consumo puede ayudar a neutralizar la acumulacin
de cido lctico en los msculos.
o

Esto puede ayudarte a ejercitarte ms intensamente y por ms

tiempo, ya que tus msculos no comenzarn a arder tan rpido.

Para consumir la cantidad correcta, mezcla 0.3 g de bicarbonato de

sodio por cada kilogramo de tu peso corporal en 340 ml (12 oz) de agua fra. Si
deseas, agrega un poco de jugo de limn para mejorar el sabor. [3]

4
Consume alimentos que contengan vitamina B. La vitamina B es til para el
transporte de glucosa en todo el cuerpo, lo que ayuda a darle energa a los
msculos durante un ejercicio fsico, reduciendo as la necesidad de cido lctico.
o

Los alimentos que contienen altas cantidades de vitamina B son los

vegetales de hojas verdes, los cereales, los guisantes y frijoles junto con alimentos
ricos en protenas como el pescado, la carne de res, las aves de corral, huevos y
productos lcteos.[6]

Los alimentos con alto contenido de vitamina B tambin ayudan a

reponer otros nutrientes perdidos durante el ejercicio intenso.
http://es.wikihow.com/reducir-la-acumulaci%C3%B3n-del-%C3%A1cido-l
%C3%A1ctico-en-los-m%C3%BAsculos