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150 inicial: Panorama do seu 21° dia Coloque os legumes em sua bolsa de compras. A boa-nova é que voce vai trazer frescor, variedade, vitaminas, fibras e um pouco de glicidios extremamente lentos. A noticia ndo tao boa 6 que, justamente por causa dessa pequena inclusao de glicidios, a perda de peso vai diminuir um pouco. E eu disse bem, “um pouco”, e é muito bom que seja assim... pois emagrecimento nao deve ser praticado nem pensado como uma corrida Sua atividade fisica Hoje, faca o que seu corpo Ihe pede! Mas esteja atento e ouca-o bem. O corpo nao fala, mas emite mensagens que, tendo vivido tantos e tantos anos com ele, vocé deve conseguir “ouvir”. O que seu corpo esta di- zendo? Isso depende da sua idade. Se tiver menos de 40 anos, seu corpo pede, simples- mente, para funcionar, pois foi feito para isso, tem prazer nisso. Dé-Ihe 0 que ele espera: quando vocé subir uma escada, concentre- se na sensacdo muscular de seus quadriceps (parte anterior das coxas). E uma sensacao de poder e impulso de energia que se atenua a partir do segundo lance de escadas. Mas cabe apenas a vocé cultivar essa sen- sacdo e aproveitar até o terceiro, depois 0 quarto, depois 0 quinto andar. Se vocé estiver entre 40 e 60 anos, tudo vai depender muito da vida que leva. Se vocé sempre foi seden- total de kg perdidos ue peso atual: rete peso ideal: tario, perdeu a sensacdo do prazer proporci- onado por um misculo vigoroso, que afirma sua condicgo ao se contrair. Com o tempo, e se voce nao sofrer com dores de artrose, vai poder voltar a ter essas sensacoes. Em seu caso, a caminhada é, de lon- ge, a verdadeira solucao. Caminhe em seu tempo livre e ndo tenha medo de passar do tempo. Caso tenha mais de 60 anos e tenha vivido uma vida de sedentarismo, vocé pre- cisara de mais tempo para aproveitar ple- namente os prazeres da caminhada. Mas se quiser emagrecer e, principalmente, proteger sua satide e sua mobilidade, aconselho viva- mente que adquira esse habito (ainda mais porque, nessa idade, vocé pode dispor de um pouco mais de tempo). Sendo assim, colo- que este didrio de bordo debaixo do bra- co e va caminhar! Dinka ane bane C Ontem eu Ihe apresentei os ‘Senhores acucares’, lembrando que a espécie humana nao era, em sua origem, uma espécie ‘gor- da’... mas que estava se tornando. Um em dois adultos na Franca estd com sobrepeso. Nos Estados Unidos, 72% da populacao tém sobrepeso e um terco & de obesos. Na ver- dade, como jd the disse, tudo comecou de- pois da Segunda Guerra Mundial. Em 1950, na Franca, ndo existia um grupo em sobrepe- $0 na populacdo. As pessoas com sobrepeso passaram a meio milhao em 1960 e, desde entdo, é uma explosdo: hoje, na Franca, sdo 25 milhoes. Tudo isso é conhecido e amplamente comenta- do. No entanto, ninguém dé uma explicagao crivel a esse fenémeno! Como quero ajudé-lo, vou Ihe ofe- tecer minha explicacao... que se construiu gracas a quarenta anos de experién- cia de campo com pessoas em sobrepeso e obesas. Na verdade, vejo duas gran- des causas para esse fenémeno global. A primeira das causas ndo é nutricional, mas social e comportamental. Em 1944, as grandes poténcias que venceram a guerra Se reuniram em Bretton Woods, nos Estados Unidos. Durante a conferéncia de mesmo nome, tais poténcias concluiram um acordo de, AIO (CAAA work que abria os caminhos para uma nova era, a do crescimento indefinido. O objetivo da hu- manidade era, agora, produzir cada vez mais, @ cada ano, para satisfazer esse desejo de- senfreado de CRESCIMENTO. E conseguimos, sem problemas... exceto em raros momentos de crise, como 0 que atravessamos atualmen- te. Crescer quer dizer produzir... E produzir faz sentido apenas se existem consumidores para absorver tal producdo. A partir dos anos 1950 ocorreu 0 desen- volvimento da mdquina de lavar roupa, da médquina de lavar louga, do aspirador de p6, do elevador... Foi preciso conceber produtos Uteis. De- pois, para continuar a crescer, foram criados produtos cada vez menos iiteis: foi 0 advento da engenhoca e do supérfiuo (oustentado pela publicidade). A sociedade de consumo crfou necessidades artificiais no ho- mem, deu-lhe produtos sem os quais ndo pode mais se ver pri- vado. Ha 15 anos, viviamos sem telefone celular ou es- cova de dentes elétrica! Continuarei amanha, pois jd cheguei ao limite de linhas de hoje... 2? Cun Guha 192 Hoje, como vocé tem direito a comer legu- mes, quero chamar sua atencdo para um ali- mento surpreendente: a berinjela. A berin- jela é fabulosa, pois, quando se gosta dela, se gosta dela realmente. Bem cozida, 6 0 mais macio dos legumes, o que derrete mais deliciosamente na boca. No plano nutricio nal, € 0 legume que mais contém pectina, quase tanto quanto a maga. Além do fato de a berinjela inchar no estémago e ter um pa- pel muito importante na saciedade, ela tam- bém protege do colesterol. A berinjela pode ser consumida fria ou quente. O grande chefe Alain Ducasse me deu, pessoalmente, sua receita, que 6 a mais excepcional e simples que existe. Vocé pode cortar uma bela berinjela com uma faca pontuda e afiada e introduzir um dente de alho em cada corte. Leve-a ao forno em temperatura alta e deixe-a até que fique ver- melha nas partes inferior e superior. Corte-a em duas, como um abacate, e deguste com uma colher pequena. Mas existem tantas ou- tras maneiras de preparar a berinjela... Fala- rei sobre isso mais adiante. 4 berinjelas 4 tomates 400g de carne moida 2 cebolas grandes 2 dentes de alho Coentro, louro, tomilho, sal e pimenta-do- reino a gosto Parmesao ralado ou queijo ralado com 7% de gordura (opcional) 1. Lave e seque as berinjelas. Corte-as em fatias de cerca de 1cm de espessura, adicione sal e deixe sua dgua ser absor- vida durante 15 minutos. _ 2, Descasque as cebolas e corte-as em fatias espessas. _ 3. Lave os tomates e corte-os em rodelas. _ 4. Em uma forma grande, disponha uma “ camada de fatias de berinjela em forma cde mosaico 5, Em saguida, disponha uma camada fina de carne moida com alho, coentro, louto, tomilho, sal e pimenta-do-teino. 6. Adicione uma camada de fatias es- ppessas de cebola e recubra com outra camada de carne moda. 7. Em seguida, adicione uma camada es- pessa de tomates cortados em rodelas. . Salpique um pouco de queijo parme- Oy iaauio aie seiduconi 7% de gordura 9, Leve ao forno em temperatura média € deixe cozinhar por 1 hora. ] Querida lista de comeres Exercicio do dia = Jovem e ativo: Hoje vamos manter 45 abdominais e 17 agachamentos. = Mais de 50 anos e sedentario: Hoje vamos manter vinte abdominais dez agachamentos ae Seu ambiente de satde Hoje eu gostaria de, enfim, concluir © dossié sobre essa formidavel necessi- dade de se pertencer a um grupo. Vol- temos 3 sua situacdo. Se vocé engordou, no escolheu engordar, nem verdadeira- mente aceitou esse fato. Vocé nao engor- dou por sentir fome: a fome é algo que se acalma rapidamente, e acalma-la comendo nao engorda. Vocé engordou porque pro- curou na comida sua parte sensorial, que usou para fabricar prazer (ou neutralizar o desprazer). E vocé abusou desse recurso, porque tinha muita necessidade dele! Os alimentos mais gratificantes (doces, comidas gordurosas e muito salgadas...) também so os que mais fazem engordar. E por isso que insisto no fato de que exis- tem outras fontes de prazer e satisfacdo nao alimentares. A necessidade de se pertencer a um gru- po, por exemplo, é uma das mais fortes que existem, além de ser uma das mais agradaveis. E possivel que vocé nao tenha consciéncia disso, mas a solidéo e a misan- tropia levam a desumanizacdo, a depressdo e a infelicidade. Tente, entio, de todas as maneiras pos- siveis, aproximar-se de seus amigos, de suas relacdes... ou mesmo de redes sociais ou foruns na internet. Mas, mesmo assim, nao se contente apenas com relacées telefoni- cas ou por Skype. E preciso ir até as pessoas e ter con- tato fisico, sentir peles, alimentar-se da presenca de seres humanos, dando a eles sua prépria presenca. E, além do mais... o que existe de melhor que uma re~ feicdo com os amigos ou o ser amado? 184 Fase de cruzeiro « PL - Di Sua motivag3o Hoje vou evocar um cenario bastante fre- quente nas proximidades do 20° dia da die- ta: a diminuicdo do ritmo da perda de peso. E 0 momento em que seu corpo, depois de ter respondido muito bem a dieta e emagre- cido rapidamente, vé sua perda de peso es- tagnada e, as vezes, interrompida. Esse mo- mento, que é parte integrante de todas as dietas, se chama periodo de estagnacao. Vocé continua seguindo a dieta perfeita- mente... e, no entanto, seu peso nao diminui E importante que vocé saiba o porué, pois a pior das solucdes seria que voce entendesse essa parada mo- mentanea como algo defi- nitivo. Nao, trata-se apenas de um ponto de equilibrio, ao longo do qual seu corpo utiliza os meios de que dis- poe para se opor ao desvio de suas reservas, Lembre-se de que seu corpo nao foi programado para viver ao lado de um supermercado, mas para viver em um contexto de escassez, em que ele devia brigar fisicamente para se ali- mentar. Quando um homem primitivo conse- guia poupar um pouco de gordura, seu corpo tentava protegé-la para evitar o desperdicio: era um verdadeiro reflexo de sobrevivéncia. Como vocé possui exatamente o mesmo corpo que o do homem primitivo, a medida que suas reservas se esgotam, seu corpo re- duz os gastos e aumenta o aproveitamento do que ver do alimento. A consequéncia pode ser vista na balanca: seu peso se imo- biliza. E possivel que vocé ja tenha enfrenta- do essa diminuicéo de ritmo. 0 que posso Ihe dizer 6 que a obtengdo dessa estagna- do necesita de um esforco muito grande por parte do seu corpo. No final, ele nao vai mais conseguir manter seu peso igual! Em algumas horas, ou dias, a resisténcia vai ceder e vocé vai ver 0 seu peso vol- tar a descer... com a condicao de que nao caia na armadilha que seu corpo preparou. Se voce baixou a guarda e ace- bou nao resistindo, se dei | xando levar pela tentacdo de algum alimento de gratifica- do, isso quer dizer que vocé alimentou a estagnacéo e fez voltar a rodar a maquina de engordar. O que voce deve fazer interpretar essa estagnagao como um momento de susto do seu Corpo, que usa seus Ultimos trunfos antes de continuar a queimar suas reservas por algo mais forte que ele. Para vocé, é 0 momen- to de levar a dieta ainda mais a sério, movimentar-se ainda mais, comer coi- sas menos salgadas e dormir cedo para dormir mais e melhor. Amanha vou Ihe di- zer 0 que vocé deve fazer se esse periodo de estagnacao normal chegar a persisti iCapadas” da dieta Hoje, por decreto real, nenhuma apada sera tolerada. Imagine um uto na praca de uma aldeia chegando a ler uma Mensagem de seu soberano agino vocé rapidamente fechando sua nela e correndo em direcao ao celeiro de es para manifestar sua independéncia, reparando para si uma boa colacdo com 140 branco de centeio e carne-seca, de que Se gostava tanto nos tempos antigos. Mas, nesta sessdo dedicada as escapadas da di- eta, meu papel nao é fazer o pai severo, € sim lhe propor algo ainda melhor que sair da dieta. Vou Ihe fazer propostas espe- taculares e propor, pura e simplesmen- te, que vocé se delicie. Ao se levantar, tente preparar uma panqueca de farelo de aveia com seu cha ou seu café habitual. Adicione um ou dois iogurtes, um ovo me- xido com um pouco de presunto magro. Se vocé ainda realmente estiver com vontade de comer, por que nao se deixar tentar por um pudim de baunilha? Quando amamos, no contamos. Na hora do almoco, tudo é possivel: vocé gostaria de comecar por uma salada de endivias com aroma de queijo, mistu- rada a um requeijéio sem gordura, depois passar para uma posta de salmao e legu- mes grelhados na chapa, terminando com uma “ilha flutuante"? Hoje a noite, por que no comecar com brécolis salteados na wok, com um pouco de molho shoyu e fatias de gengibre rala- do? Em seguida, vocé poderia passar para um prato pelo qual tenho afeicdo especi- al: 0 mil-folhas de berinjela recheado com carne moida magra. Vocé poderia termi- nar com um merengue caseiro, feito com adocante, uma mousse de chocolate ou muffins com bagas de Goji. Eu chamo isto de SE DELICIAR, e vocé? Entao, nao espere mais e va fundo en deirro Ruseal Trés semanas de fase de cruzeiro acabam de se passar: séo 21 dias que passamos juntos. Adoraria que vocé estivesse aqui, diante de mim, em carne e osso, para me dizer 0 que aprendeu nessa nossa viagem em comum. Como nao é possivel, escreva contando como foi a partir de hoje. Faca como se vocé escrevesse para mim. Repito: caso vocé sinta que o que escreve pode se tornar uma ajuda para os outros, envie para mim. | | | i | | Fase de cruzeiro - Semana 5 Da necessidade de estar préximo da na- tureza Pertencemos & natureza e descendemos de inumeras espécies animais, que nos pre- cederam. Por esse motivo, temos necessidade de viver em relacdo com a natureza: precisa- mos sentir “fisicamente” as mensagens que ela nos transmite. Sem duvida, podemos vi- ver sem ela, mas 0 preco disso seria uma felicidade diminuida. Caminhar na floresta, sentir a terra exalar seus perfumes matinais, ouvir o vento sobre © mar calmo ou agitado, ficar emocionado com 0 espetaculo dos animais, apegar-se a algum deles, maravilhar-se com uma concha ou uma borboleta... essas estéo entre as mui- tas oportunidades de fazer bem a si mesmo. Fi Wa f0t0 da semang E como um “alimento césmico” que produz, também ele, sua dose de serotonina, capaz de libertd-lo do alimento de compensacao, Se achar que estou exagerando, é porque vocé perdeu parte desse instinto fundamen- tal: 0 da relacdo com a natureza. Ainda bem que, aqui, vocé tem um campo de expresso que s6 esta pedindo para ser explorado! Autoavaliacg3o: [C1 sou louco pela natureza [Posso muito bem viver sem ela [Nao consigo chegar a ela [1 Vou pensar mais sobre isso O segredo da semana: nao tenha medo de levar sua propria comida ARCs Faca com que todos ao seu redor © saibam. Vocé vai se sentir obri- Pena Mee Pen Aol i=l olE [aro o eons) thes om cette ete Rtiuete eC RCM nen nieces Nao se esqueca de que seu corpo é parte de vocé: aquela parte que vive, sente, sofre etree RC eg eM Dot cL oe namente feliz, e, ainda menos, encontrar um peso de equilibrio e estabiliz fancies _nao abdique de seu corpo e n Ces aos robés! Os robés... na aparéncia, e: ir) Peri Rrla emt Ue MR (aces (ooo oleae tim ete ee an er EOE WR Ue eRe Le) se tomando dificil viver. O mesmo acontece com 0 tempo, que vocé nao consegue con- Melia Me Reel ues Cure mach bem 0 caso da televisao, que o faz ficar um Peel eo Ue Role AOL Ue elo ks dra esta fora de questao, mas ter consciéncia das armadilhas de insatisfacao que o levam a Rem eee eo ekC ie aac lon revolte-se um pouco e carregue alegremente Bey ke ekOMccy Eircunfer cintura: piss : Gieu.caré da manna Bebida quente 1 panqueca de farelo e Ba aveia Requelio obs gordura Bebida quente Leite desnatado ogurte 0% de gordura TERCA- Bebida quente 1 panqueca de farelo dde avela com cacau sem agticar ‘omelete de claras com ervas finas Quel frescal 0% de gordura Bebida quente 1 panqueca de farelo de avela Requeljao 0% de gordura logurte 0% de gordura Bebida quente Leite desnatado ef ou ricota light 096 de ‘gordura Bebida quente Rabanada (com base de pio de farelo de aveia) Requaijio 0% de gordura ogurte 0% de gordura SABADO. Bebida quente ‘Mingau 4 moda indiana ‘com cardamomo Ricota light + aroma de bauniha cun ig (c das duas Sugestées a carddpios para a semana Drrwatmoco v0 cozido com maionese Dukan Salmo grelhado logurte 0% de gordura ‘com esséncia de péssego sia rote es zy cunferéncia| Preetenche Draurjantar Pequenos canmelés apertives com quejo ‘resco. logurie 0% degordura® ——grango tandoort pauecuce ‘com shirataki Tofu cremosa katido com rmenta e cacau sem acucar Mix de folhas © criclla eEO on5 torradas com cottage r : sie rehado Teme, rede reas ao fro Abobinaccrda agian comestncafiae Cm pac ro oper lms Creme casero Rictaight eles Sopa maritima 8 moda salandesa com camarves fe shirataki Omelete de caranguejo logurte 0% de gordura e sem acicar com esséncia de coco Salada de tomate Posta de atum arelhada Ratatouille Queljo frescal 0% de gordura Vitela ou peito de peru Comoete de qua fresco Ot de gordura Cottage 09% de gordura Ricota light amare cna Fil de pve defumada fom moh deimaa © Creme lete ight chuerute Cheesecake Dukan Salada de tomate e ricota light Shiratakis carbonara Panna cotta com geleia de maracule e {eroma) Mousse de vieiras ou pelxe branco magro Ceviche de dourada ‘em copinhos Mousse de limo caseira Quelo frescal 0% de gordura 2 biscoitos de farelo de avela sabor avelS Mousse de aspargos eet Tatra de eteode aie Sibocchockte Bakar eas oupatebranco logurte 0% de gordura, _“Gergelme genalbre sem acc ee ae Pure de eo, Creme de choclate © laren Fatias de peito de peru Hamburguer Dukan Sorvate caseiro de limo Lassi de manga 5 Salada de lgas japonesas suka 2biscoits de farlo de Lasanha de berinjla ven sabor ave 2 bolonhesa Grantado de chi de = amin Cal de frango 8 moda Tollndesa logurte 086 de gordura, —4oyihgos gratinados com sem agicar com essercia Geo esc, salsa cao Fian de caramelo Dr. Dukan 187 Fase de cruzeiro - PP: Dia 22 Quem peso | total inicial atual: de kg perdidos: Panorama do seu 22° dia Apenas proteinas para o dia de hoje, pois é um dia de ataque. Nao se esque~ a de comer muito e variar, variar, variar. Vocé nao deve enjoar desses dias de PP que, dia sim, dia nao, dao mais um pontapé para que seu projeto continue a avancar... Assim como o meu. “Escapadas” da dieta E se eu Ihe dissesse que, hoje, vocé pode sair da dieta e comer o que qui- ser? Gostaria de saber 0 que vocé pensaria disso. E, principalmente, gostaria de saber © que vocé faria, uma vez que tivesse a aU- torizacao. Tenho certeza de que isso 0 faria pensar e hesitar. Antes, para tranquilizé-lo, devo dizer que isso é pura ficcdo. Vocé con- ficou em mim ao comprar este livro e eu devo lev-lo ao porto certo. Mas pense um ins- tante: se fosse possivel, qual alimento ou qual prato mais o tentaria? Imagine... e guarde-o para mais tarde, talvez, para uma refeicao de gala, no final desta dieta. . C Vou retomar o curso do meu assunto de ontem. Faldvamos da epidemia planetéria do sobrepeso. Esse assunto tem sentido nesta sesso ‘de apoio’: entendendo essa crise ali- ‘mentar, vocé também vai entender por que VOCE engordou. Vejamos. Vivemos em uma sociedade de consumo em que adquirimos 0 necessdrio e 0 acessério. Ora, é difi- cil convencer um consumidor “empanturrado” a continuar a consumir. Para conseguir fazé- lo, o sistema criou, entdo, novas necessidades que ndo fazem parte de nossa programacdo humana. E isso ndo foi simples... mas foi feito de duas maneiras. Antes de mais nada, os ame- ricanos criaram os instrumentos do condicionamento cientifico: 0 mar- keting, a publicidade, 0 patrocinio, © recurso aos lideres de opinido re- munerados, aos conselheiros etc. Em seguida, foi preciso sabotar algu- mas de nossas necessidades naturais, que existiam justamente para nos dar prazer em Viver... e que sdo gratuitas! Em meio século, © que a modernidade nos trouxe? Fez crescer @ soliddo (mais divércios, relacdes cortadas entre membros de uma famiflia...). A moderni- dade criou tensées no trabalho (fragmentacao, falta de responsabilidade, mecanizacdo.... Para terminar, poderiamos dizer que 0 corpo levou um golpe e foi cortado de suas necessi- dades naturais. A natureza foi domesticada, 0 habitat passou a ser calculado por metro qua- drado, @ brincadeira e o lidico, condenados as telas. Deus foi esquecido e o belo ficou restrito gos museus! Os eletrodomeésticos, a televisdo, os telefones {fixos e, depois, os celulares, os computadores, 08 tablets, a internet... tudo isso triunfou, Certa- mente, é bastante empolgante, mas muito super- ficial: além disso, pagamos por essas coisas com um traba- tho ndo apenas cada vez me- nos gratificante, mas tam- bém cada vez menos facil de se encontrar, Neste novo mundo, que evolui numa velo- cidade impressionante, 0 ind viduo perde suas referencias. Ele fica cada vez mais vulnerct vel e estressado. Abandona suas principais fontes naturais de alegria em beneficio de uma satisfacdo superficial. Como sofre por isso, para neutralizar 0 softi- ‘mento resta ao individuo um dos mais intensos prazeres humanos: a comida de gratificacao (doce, gordurosa e salgada). Eis a primeira razdo da crise do sobrepeso. A necessidade surreal de produzir e consumir mais a cada ano resulta em uma epidemia do sobrepeso. /sso é algo muito importante a ser compreendido: isso deve Ihe dar vontade de reconquistar um certo ntimero de prazeres sauddveis, todos tao prazerosos quanto a comida, mas menos des- trutivos. Continuo amanhd... 9 S Cire (Joram 10 Fase de cruzeiro Quunka lista de comeras -Younle de avexa « forelo de agate 0% de goduna. ~ Gaol thaxouite Pohom ~taeabegar de vital —t gut de gorda. se af Sunsjo prose 0% ee te foot = fof. fe garda. “et: anor er 160 / Sua receita de hoje Jancloore com shiratakis (PP) 4 escalopes de frango 2 iogurtes desnatados 0% de gordura 2 colheres (sopa) de tempero tandoori* 2 pacotes de shiratakis Sal e pimenta-do-reino a gosto 1, No dia anterior, despeje os iogurtes em um recipiente e misture com 0 tempero tandoori. Corte os escalopes de frango com tiras. Deixe o frango marinando durante algumas horas ou a noite toda na geladeira. 2. No dia seguinte, leve uma panela com agua ao fogo, até ferver. Escorra € lave os shiratakis com bastante gua fria. 3. Coloque os shiratakis na agua fer- vente e deixe cozinhar por 2 minutos. Escorra e passe nova- mente na gua fria, para limpar. . Tire as fatias de frango da marinada e leve a uma frigideira antiaderente. Adicione ta-do-reino, se ta de compras do dia Hoje voltamos as proteinas. Foquemos nos- is compras em um alimento-chave do meu todo: o frango. Tudo no frango é autori ido (menos a pele). Nao é necessério se limi- 10 peito do frango, a coxa é mais saborosa. e voce gosta da asa, tire a parte da qual no e pode descolar a pele. Para reduzir a taxa je gordura do frango, adicione suco de limao lurante o cozimento. Exercicio do dia m Jovem e ativo: Hoje passaremos a 45 abdominais e faremos 17 agachamen- tos. Mais de 50 anos e sedentario: Hoje vamos tentar passar a vinte abdominais @ a dez agachamentos Sua atividade Fisica Nao sei a que horas vocé vem me ler neste diario de bordo. Caso seja de ma- nha, tente programar o mais cedo possivel (© tempo que dedicaré ao seu corpo. Des- confie do rolo compressor que é 0 dia que passa e, frequentemente, esmaga esta re- solucdo. 20 minutos de caminhada por 0 € to pouco... Com algumas escadas que vocé vai subir aqui e acolé, 6 tudo 0 que Ihe peco. E 0 minimo dos minimos! Fazendo menos do que isso, é dificil falar em atividade fisica. Cuidado! Nao estou insistindo nisso apenas com 0 objetivo de fazer com que vocé queime calorias. Tenho um grande apego a esses 20 minutos pois foi provado que o esforco é capaz de Ihe trazer o ali- mento mais precioso do mundo: a yontade de viver, através da liberacao da serotonina e da dopamina. Nao estou pedindo que fi- que viciado em atividade fisica, como cer- tos maratonistas que usam a corrida como uma droga. Mas quero que vocé saboreie o esforco a cada minuto, a cada degrau, € eu chegaria a dizer a cada passo. Um misculo. entorpecido pelo sedentarismo sofre quan- do vocé o faz trabalhar. No entanto, passado 0 momento de adaptacio, chega o tempo em que esse mesmo movimento se torna agradavel. Pessoalmente, corro todas as manhas, du- rante 25 minutos, e sinto aquilo que chamo de “efeito canguru”. Ao colocar os pés no chao, tenho a impressao de saltar como. um tensor elastico: a sensacdo é realmente deliciosa. Tente correr ao fim de sua caminhada, mesmo que seja por 5 minutos. Se conse- guir fazer esse esforco durante cinco ou sels dias seguidos, vai sentir esse efeito canguru. E muito bom! 161 Fase de cruzeiro « PP Dia 22 Seu ambiente de satde Vocé conhece a minha andlise das causas profundas do sobrepeso. Caso tenha engor- dado o suficiente para que isso 0 incomode, & porque nao comia para se alimentar, mas para fabricar prazer. Essa estratégia cer- tamente Ihe foi eficaz no plano do humor (pois, sem um minimo de prazer, a vida se descolore, o ardor de viver se esgota, 0 que pode levar a um estado depressivo). Mas, agindo desse jeito, vocé ganhou peso. Se quiser perdé-o, vai ter de se privar dessa bengala alimentar. A curto prazo, é pos- sivel: vocé vai emagrecer, principalmente sendo guiado por um diario de bordo ben delimitado e estruturado. Mas, quando tiver perdido esse excedente de bagagem, sua personalidade e seus antigos habitos po- dem retomar seus direitos. No plano que Ihe proponho, previ uma fase de consolidaco em que, durante um periodo de dez dias por quilo perdido, farei com que vocé “suba na escada nutricional”, para reeducar seu es- quema alimentar. Essa escada tem sete degraus: o pri- meiro é 0 das proteinas; o segundo é 0 dos legumes, ambos vontade para o resto da vida; 0 terceiro degrau é de duas frutas por dia; 0 quarto é 0 de duas fatias de pao in- tegral; 0 quinto é de quarenta gramas de queijo por dia; 0 sexto degrau é de duas porcdes de feculentos por semana; e, enfim, 0 sétimo degrau é 0 de duas refeicoes de gala por semana. Assim, vocé vai entrar no que chamo de “para o resto da vida”. Nessa fase, vocé vai poder voltar a espontaneidade alimentar, respeitando trés regras absolutas € nao negociaveis, que sdo a “quinta-fei- ra proteica”, os 20 minutos de caminhada acompanhados do abandono dos elevado- res e escadas rolantes e as trés colheres de farelo de aveia por dia (essas trés regras de- vem ser conservadas para 0 resto da vida). Tudo isso é importante e cria uma linha de defesa saudavel e segura. MAS nao é uma seguranca definitiva e absoluta contra o so- brepeso. Se vocé seguir perfeitamente esse plano, tera grandes chances de estabilizar seu peso. Em contrapartida, existe uma pessoa contra quem ninguém poderd protegé-lo: vocé mesmo. Nao vocé “frio e calmo”, mas vocé “em sofrimento”, pouco a vontade, contrariado, estressa- do, em dificuldades e que procura voltar a esse velho reflexo que o acalma, mas que o faz engordar. Por isso, evoquei alguns modelos de com- pensac&o alternatives que as pessoas que nao engordam utilizam para suportar os as- pectos negativos da existéncia. Na mesma ordem de ideias, amanha vou descrever o prazer e 0 contentamento profundo que vem de algo extremamente simples: 0 prazer que vocé tem ao usar seu corpo. Até amanha Sua motivag3o Ontem evoquei um cenario que talvez nao Ihe dissesse respeito (ou néo ainda): 0 da estagnacao. Quis falar sobre ele an- tes mesmo que lhe aconteca, para que vocé esteja alerta © nao se preocupe com esse fendmeno normal em um percurso de emagrecimento. Quis, sobretudo, evi- far que vocé caia na armadilha que seu corpo pode Ihe preparar. Entretanto, se essa estagnacao insistir em durar mais de quatro ou cinco dias, falvez vocé tenha de se fazer algumas perguntas. Talvez esteja saindo da dieta sem saber? Nesse caso, é preciso revisar bem todos os alimentos que consome e se assegurar de que fazem parte dos 100 alimentos autorizados. Ou, entéo, talvez vocé esteja comendo muito sal e, com isso, esteja retendo liqui- do. Caso vocé seja mulher, talvez simples- Mente esteja prestes a ficar menstruada. A retencao de origem hormonal termina assim que a menstruacao chega. Se esse nao for 0 caso e se a estagnacao persistir, € importante falar com o seu médico e fa- Zer um pequeno teste de tireoide, bastan- te simples. Se essa glandula for preguico- sa, seu médico vai saber fazé-la funcionar novamente. hen dedrro Qrsoal Nao passe direto por esta sessdo. Es- creva aqui o que hoje, em sua dieta, mais © interessou, intrigou ou surpreendeu. No fundo, este diario nao é obrigatoriamente destinado a sua dieta, mas a qualquer as- sunto que seja importante para vocé. Pes- soalmente, ainda muito jovem adquiri o habito de escrever em um diario, do qual, por nada neste mundo, poderia me privar. Escrever exige que facamos passar uma imagem ou uma ideia incerta em palavras. O papel branco acolhe tais palavras com uma exigéncia de clareza e inteligibilidade. E excelente exercicio para saber se expres sar e se fazer entender. 163 | fAiderd3 Fase de cruzeiro > PL da aminhe deta ukau Panorama do seu 23° dia Hoje é um dia de descanso: voltamos aos legumes. Vocé vai poder ter prazer seguindo a dieta: saladas, legumes em papelote, gratinados com molho branco Dukan, purés de aipo, brécolis, cenoura, abobora... “Escapadas” da dieta Hoje vamos nos preparar para um dia sem sair da dieta. Aproveite o fato de ter direito a todos os legumes para se empanturrar de frescor. Para comecar, faca seu molho vinagrete. Vou Ihe dar a receita novamente: uma boa co- lher de (sopa) de mostarda & moda antiga, com gros (a marca Malle é a minha preferida, mas é apenas uma sugestio); adicione cinco colheres (sopa) de vinagre balsamico, duas c Iheres (sopa) de agua (ou mesmo trés, se ndo conseguir suportar bem a acidez do vinagre) e uma colher (café) de azeite (ou de qualquer outro dleo, mas, aten¢ao: eu disse “colher de café"). Quem peso inicial: total dekg perdidos: Puere peso atual Para os legumes cozidos, seja criativo: pense em misturas de sabores surpreendentes, com temperos exoticos, esPieciarias inabituais (coentro, pimenta forte, citronela, cominho, alho, canela, clircuma). Vocé também pode associar os legumes a um peixe (aipo picadinho com linguado, por exemplo). Hoje, na hora do almoco, tente preparar um fla de baunilha (de baunilha de verdade, em fava) ou uma ilha flutuante com creme inglés e canela. Hoje colocaremos 0 cabo no meridiano Zero Escapada, vocé vai conseguir. Dia ap6s dia, vocé vai chegar ao peso desejado e eu, certamente, nio vou deixa-lo de lado. Qiha eh Aah hl ae de ao ass voter C C Ontem evoquei a primeira razdo da atual a rise do sobrepeso: uma sociedade mercantil, na qual muitos seres humanos ndo podem mais viver a vida para a qual foram programados a principio; seu corpo, sua mente e sua sensibili- dade ndo encontram mais seu espaco. A segunda causa do sobrepeso é de ordem puramente nutricional. Logo depois da guerra, a ciéncia oficial forjou um postu- Jado erréneo: a equacao calérica. De acordo com esse conceito, engordamos a cada vez que consumimos mais calorias do que gasta- mos. Assim, bastaria reduzir a quantidade de calorias consumidas para emagrecer. Se essa regra termodindmica vale certamente para uma mdquina, ela nao se aplica de for ma alguma a um ser vivo! 0 homem é cheio de emocoes, de desejos, de necessidades: hoje, ele dispée de um acesso ilimitado a um enorme nuimero de tentacdes alimentares. Além disso, segundo esse pensamento nutri- cional erréneo, todas as calorias sao iguais, qualquer que seja sua origem. Isso seria verdadeiro se olhdssemos as calorias isoladas, como energia disponivel. Mas, a partir do ins- tante em que entram na boca, as calorias séo digeridas, assimiladas e utilizadas de manei- ras diferentes. Por exemplo, cem calorias de acdcares ou gorduras demandam ao corpo quatro calorias para serem digeridas e assimi- Jadas. Enquanto isso, as proteinas fazem com que 0 corpo “trabalhe” muito mais: cem calo- tias de proteinas mobilizam 32 calorias para a digestao (ou seja, oito vezes mais que os act: cares e as gorduras) Falemos de maneira clara: 0 homem nao foi programado para consumir acti car. Durante a maior parte de sua histéria 0 homem viveu como cagador/coletor. Chegava.a consumir, no maximo, 4kg de agticar por ano (vindos de gramineas ou de frutas selvagens) Enquanto isso, um americano consome, hoje, 85kg de acticar por ano (sob forma extremamente refinada). Assim que vocé consome asicar, sua glicemia se eleva e seu corpo reage secretan- do insulina. Guarde bem essa palavra: a insulina é 0 primeiro responsdvel pela crise do peso. A insulina é um horménio: seu papel é captu- rar 0 agticar do sangue. De fato, 0 agticar é altamente téxico para seus érgdos. O acicar em excesso ¢ repelido em partes para o figado e para os misculos, que 0 aceitam um pouco. Mas 0 essencial vai para o tecido adiposo, no qual 0 acticar é estocado. Estocado: isso significa, simplesmente, que vocé engordou proporcionalmente ao acticar que consumiu (e que foi transformado em gordura). 0 corpo se acostuma ao consumo de acti- car. Privado de acucar, seu corpo pede por ele. Seu corpo fica cam fome e cansado: ele quer que vocé continue a alimenté-lo e ndo quer se mexer. O que o faz engordar ndo sao as pro- teinas, nem as gorduras mas, principal- mente, os glicidios. Se vocé quiser ema- grecer e ndo engordar novamente, deve aceitar esse fato. Vocé deve comecar por eliminar esses acticares contidos nas farinhas, cereais, bebidas doces, pao branco, feculen- tos (como a batata), arroz e frutas. Quando tiver emagrecido, vai ter de se acostumar a considerar esses alimentos como mercadorias comestiveis que engordam. E ndo vai poder abusar deles. Foi nessas bases que construi © meu método. a2 Pawr Puke Cesta de compras do dia Hoje, como vocé pode comer legumes, pen- se nas saladas, que podem ser consumidas bem frescas. TODAS as saladas verdes so bem-vin- das. Elas trazem muitas vitaminas. A alface clas- sica, a crespa, a romana, para os que gostam de uma textura crocante, a endivia, a escarola, a rucula (uma maravilha nutricional), brotos de espinafre... existem para todos os gostos! Quunka lista de compras f Sua receita de hoje Que de polkas e tofradas com cottage 200 a 300g de quatro folhas misturadas {alface lisa, crespa, escarola, agriso...) 1 chalota 1 cebola Algumas folhas de manjericao ‘Alguns caules de cebolinha 6 colheres (sopa) de molho para salada Dukan 2 colher (sopa) aroma de mel Cottage 0% de gordura) 2 panquecas de farelo de aveia Estragao (opcional) 1. Lave as folhas e disponha-as de maneira variada em quatro pratos. 2. Corte a chalota e a cebola. 3. Em um recipiente, despeje o molho para salada e adicione o aroma de : : cada e a cebole Ih Seu ambiente de sade Hoje eu confirmo o que lhe disse ontem: a comida nao é 0 tinico meio para vocé se sintir melhor. Ha outras maneiras de fabricar prazer para neutralizar ou diminuir o estres- se e 0s sofrimentos do cotidiano. € verdade, vocé certamente constatou: quando vocé ‘est com fome e come, para de sofrer. Uma ferida pede um curativo. Um so- frimento se apaga na presenca de algo prazeroso. Se vocé engordou, é porque buscou um complemento de prazer para neutralizar uma dificuldade ou um mal-estar. Talvez, esse recurso tenha se instalado desde quando vocé era muito pequeno (costuma ser 0 caso das criancas que durante muito tempo chupa- ram o dedo, usando-o como um artificio afetivo, um subs- tituto maternal). No entanto, vocé deve entender que o ali- mento ndo 6 0 nico provedor de prazer. Alfred de Musset ja disse: “Que me importa o frasco, desde que se consiga a embriaguez?” Entdo, para o futuro, proponho a vocé que... mude de frasco! Evoquei a sexualidade em seu sentido am- plo (familiar, amoroso). Falei do posiciona- mento na sociedade, mencionei o trabalho, a brincadeira e 0 jogo, o lar, o pertencimento a um grupo. Agora, vou falar do prazer de fazer seu corpo funcionar. Talvez vocé es- teja decepcionado coma simplicidade do que Ihe proponho. Mesmo assim, pense um pour co. Vocé tem um corpo, que é sua morada: &a sua propria metade, na qual centenas de musculos, ossos, ligamentos, tendées e, prin- cipalmente, nervos sensiveis ¢ motores tém uma funcao e uma razdo de existir. Como po- demos deixar esse conjunto prestigioso em repouso? Como podemos abandonar esse corpo tao extraordinario? Se ndo cuidarmos dele, em breve, sofreremos as consequénci- as. A evolucao previu uma punicao para © nao uso desse instrumento vital. Em contrapartida, somos recompensados quan- do cuidamos bem do nosso corpo. Hoje, nds realmente nao precisamos nos me- xer: as maquinas substi- tuiram todas as tarefas que consideramos como “ingratas”. No entanto, vocé conhece os es- portistas naturais: essas pessoas apaixonadas pelo uso de seu cor po, que tém prazer em se movimentar. Basta olhar © corpo de cada um deles para sentir, intuitivamente, que 0 amam e se utilizam dele como um instrumen- to para obter o bem-estar. Os que amam os esportes treinam seus corpos a maneira dos monitores de equitacéo, que sempre saem e montam seus cavalos, para os quais se movi- mentar é to fundamental e prazeroso quan- to a propria comida. E 0 tagarela que sou ja ultrapassou sua cota e voltaré amanha para continuar a falar sobre o mesmo tema. 168 Sua motivagao Alguma coisa me diz que, hoje, vocé precisa de mim: vocé esta precisando de apoio e de motivacao. Chegou ao fim do seu primeiro més de dieta... e é possivel que sua motivacao esteja sufocada. E claro que existem muitas pessoas que avancam em sua dieta sem protestar. As vezes, en- contro-as na rua, elas me reconhecem e vém me contar seu percurso. Sempre thes pergunto: “Fale a verdade, em momento algum vocé se sentiu entediado ou achou que a dieta era muito monétona?” E, assim, "De for- ‘ouco uma grande e sonora risada: ma alguma!” Bom, nem sempre é 0 caso, reconheco. No entanto, a maioria das pessoas que utilizaram meu método fica surpresa por ser capaz de segui-lo depois de muitos e muitos anos de an- gustia e renuincia. A sensacao de controle, de vitéria sobre si mesmo e de reencontrar a autoconfianca é excelente motor quando vemos que é tao simples e facil de se ter Hoje, entao, venho até vocé com os bracos carregados de conforto e simpatia. Sei que nao engordou por acaso. Sei que o esforco que faz no sentido contrario o faz crescer. Como me sinto um pouco responsavel por vocé, venho trazer um reforco. E claro que seria ainda melhor se vocé estivesse na mi- nha frente. Mas vamos fazer como se vocé estivesse... Enfim, se, porventura, eu tiver me enganado e vocé ndo estiver precisando de um apoio moral, coloque seu marcador de paginas aqui e venha reler minha mensa~ gem quando estiver precisando. ovem e ativo: Hoje vamos manter 45 adominais e 17 agachamentos. ais de 50 anos e sedentario: Hoje amos manter vinte abdominais e dez Sua atividade Fisica Como ja anunciei que hoje seria um dia de Zero Escapada, gostaria que fizéssemos uma “rodada completa”, de modo que este também seja um dia “maxifisico". E se hoje vocé tentasse arrumar tempo para fazer uma caminhada de UMA HORA, além dos seus exercicios? Seria formidavelt Vocé se sente capaz de realizar esse de- safio? Para Ihe dar mais poténcia ainda para este dia, beba dois litros de agua e consuma 0 minimo possivel de sal. Com isso, voce tem a receita do sucesso. Pese-se amanha, antes de tomar o café e depois de ter ido ao banheiro: vocé vai ver 0 que vai ihe acontecer! Then hiro orrtoal, Vou deixar um pouco mais de espaco que o normal para que vocé venha se confidenciar com seu didrio. Durante o dia, busque o que vale a pena ser escrito. Se no tiver espaco o suficiente nesta coluna, compre um caderno, um belo caderno, 0 qual vocé vai guardar (é muito raro que alguém jogue um didrio fora...) 159 Fase de cruzeiro - PP Dia 24 1m inicial: Panorama do seu 24° dia Vamos retomar a velocidade e a poténcia do dia PP. Os dias passam e, inevitavelmente, levam a vitoria e ao peso desejado, entdo, nao pense em nada além disso, e continue firme. Olhe bem para a foto destes pedacos de salmao bem dourados na chapa. Eles so seus, assim como tantas outras coisas. Sua motivag3o Hoje, nada de pensar demais! Comeca- mos este percurso cotidiano juntos, esse percurso em que vocé decidiu pegar o touro pelos chifres e afronté-lo impiedo- samente. VOCE SABE que tem razo, pois, de fato, uma dieta nao é algo prazeroso Mas 0 que ela pode Ihe proporcionar é infi- nitamente mais importante que os eventu- ais desagrados que representa. Eu ja Ihe disse que diversos pacientes afirmam para mim: "Seguindo seu plano emagrecendo tenho mais prazer em emagrecer que antes, comendo como eu comia.” Como no posso vé-lo sentado diante de mim, posso somente imaginar seu caso. Todavia, qualquer que seja sua idade e qualquer que seja seu sexo, sei, por experiéncia, como vocé reage quando sente que a balanca Ihe obedece. Sempre que conseguimos nos impor uma tarefa total de kg perdidos Yiew peso atual: dificil e ter SUCESSO, nos sentimos fortes, senhores de nés mesmos e livres — trata- se de uma felicidade universal. Sucesso: ha nesta palavra uma espécie de hino a alegria € ao contentamento. Os paleontélogos insistiram muito no Homo faber, o homem que faz. Milhdes de anos depois, “fazer” continua a ser nossa principal fonte de contentamento. Nao sei se vocé é como eu... mas, quando consigo riscar em minha agenda todas as atividades que consegui realizar durante 0 dia, sinto~ me muito bem. Ent&o, quando alguém consegue emagrecer, retomando as rédeas da propria vida, imagino que fi que singularmente feliz. Espero, do fun- do do meu coracéo, que seja o seu caso. Siga em frente. C Ontem falei sobre os primeirissimos res- ponsdveis nutricionais pelo sobrepeso: os glicidios, ou carboidratos, reagrupados na nomenciatura geral de acucares, no plural (o singular designa 0 acticar branco de cozinha WU a sacarose). Sei muito bem que, ao longo festa dieta, vocé néo pode consumir acu- cares. Mas sei também que, ‘se vocé engordou, é porque comeu acticares em abun- dancia; sejam os glicidios acu- earados como os dos artigos de confeitaria ou guloseimas, sejam 05 glicidios que nao sdo doces, como... 4 lista é longa: massas, pao branco, arroz, batata (e tudo que é feito de farinha), biscoitos, pizza, cuscuz... Jd falei sobre a res- ponsabilidade desses alimentos na ‘origem do sobrepeso. Continuarei @ falar a respeito, pois ndo se trata _de um detalhe, mas do coracao do problema. Escute bem o que vou Ihe dizer, pois é importante para 0 futuro do seu combate ‘contra o sobrepeso: quando engordamos, “isso sempre acontece porque consumi- mos glicidios em excesso. Em contrapartida, quando queremos emagrecer, devemnos sempre ‘eliminar os glicidlios (em um primeiro momento, depois, reduzi-los). Espero que, agora, as coisas “entre nds estejam bem claras. Se insisto tanto nisso é porque a experién- ‘ia me ensinou duas coisas. A primeira é que, e voce seguir as fases de ataque e cruzeiro, ‘Vai chegar ao peso desejado. Mas é a partir desse ponto que se deve verdadeiramente tomar cuidado, pois, como vocé sabe, meu ‘método tem duas fases essenciais. Algumas pessoas podem pensar que sao uficientemente fortes e prevenidas para ndo eguir nenhuma das duas iltimas fases da de Ao OMA volt minha dieta (consolidacéo e estabilizacdo). Mais cedo ou mais tarde vdo voltar a ganhar parte ou a totalidade do peso perdido. Outros comecam a terceira fase, de conso- lidacdo... mas ndo vdo até o fim. Alguns, que chegam ao fim da terceira fase, estimam-se su- ficientemente aut6nomos para evitar passar d quarta fase, de estabilizacdo, para o resto da vida (que tem apenas trés medidas simples e pouco dolorosas). Eles vao ganhar “apenas parte" do peso perdido. Enfim, existem _aqueles que vao até o fim (30% das pessoas que comecaram a seguir meu método, estatisti- camente). Tais pessoas ema- greceram e vdo se estabilizar definitivamente. Hoje estou aqui para lhe dar a CER- TEZA de que, se seguir meu didrio de bordo com precisdo, vai se livrar do seu sobrepeso para o resto da vida. Trinta por cento... ainda ndo é uma taxa de éxito per- feita, mas é muito melhor que a das dietas tradicionais (3% de resultados positivos em trés anos). Além disso, como vocé sabe que seu sobrepeso é um fardo que 0 atrapalha em diversas esferas da vida, VOCE DEVE, defi- nitivamente, pensar desde jd 0 que vai fazer quando tiver chegado ao seu Peso Ideal. Eu 0 terei acompanhado até o fim da primeira parte da viagem (fases um e dois do meu método). Vocé me deve 0 comprometimento de terminar, comigo ou sem mim, a segunda parte da viagem. 5 5 Cur Pukon m m Cesta de compras do dia Nao se esqueca da dourada, que é um peixe de grandissima qualidade, tanto no plano nutricional quanto no qualitativo. Peixe semigorduroso, a parte mais macia e gordurosa de sua carne se encontra no pei- to. Como também é essa parte que contém a maioria das espinhas, vocé pode tirar essa carne com um garfo, deixando as espinhas fixadas 8 espinha central. Outra parte muito apreciada por aque- les que gostam de peixe fresco é a cabeca. Para comé-la de forma adequada, peca ao seu peixeiro que corte-a em duas partes, e grelhe-as em uma chapa ou em uma fri- gideira ligeiramente untada com azeite. As duas partes devem ficar bem cozidas por fora e macias por dentro. Oideal para a dourada 6a chapa. Se voc ndo tem uma, faca o esforco de comprar: existem algumas a precos bastante razod- veis. Aproveite para grelhar algumas fatias de limo de alho para adicionar ao prato. Sua receita de hoje 4 colheres (café) de azeite Suco de 2 limoes Raspas de 7 limao 30g de gengibre fresco 1 filé de dourada Flor de sal a gosto Pimenta-do-reino a gosto ¥p cebola roxa cortada Coentro picado a gosto Esta receita contém a dose de azeite autorizada para um dia. 1. Prepare a marinada misturando 0 azeite, 0 suco de limao, as raspas de limo e 0 gengibre bem picado. Misture todos os ingredientes, tempere € verifique 0 equilibrio do tempero para, em seguida, reservar na geladeira 2. Descasque e pique as cebolas em fatias bem finas. Mergulhe-as durante 2 horas em um recipiente com Agua fria. Lave, desfolhe e corte capadas” da dieta Quando falamos de escapadas da dieta, pen- mos em um caminho bem-tracado, bem-se- ido... e, bruscamente, ern um desvio, uma aida da rotal Sair da dieta é mudar de tra- jetoria, Quando se esta no caminho de meu método, depois de se ter “decolado” ao seguir 0s poucos dias da fase de ataque, com seus resultados impressionantes e encorajadores, entra-se na fase de cruzeiro: é na qual vocé se encontra, com seus dias de proteinas puras (PP) e seus dias de proteinas e legumes (PL). Vocé aceitou se lancar na dieta, entéo, por lue sairia dela? Estou ouvindo seus pensamen- 5, que dizem: “Ele ndo conhece nada da ‘entalidade das pessoas com sobrepeso!” Ora, evidentemente que conheco! Minha pergunta 6 falsamente ingénua. Sei muito bem que, com a ajuda do tempo que passa, o canto das se- reias se torna ainda mais alto e ressoa, justo e caloroso, em seus ouvidos. Entdo, ouca-me Qiks liste de compres bem. Vocé estd prestes a concluir o primeiro més de dieta. Se meus calculos estiverem corretos, vocé provavelmente perdeu 4, 5 ‘ou mesmo 6kg. Se seu objetivo era perder 10k, vocé jd est no meio do caminho. E isso no é maravilhoso? Gosto de pensar que vocé vai concordar comigo. Entéo, segure firme! Cada dia que passa é um dia riscado no quadro de suas pequenas misérias: os bons momentos esto por vir! Exercicio do dia m= Jovem e ativo: Hoje faremos 45 abdo- minais e 17 agachamentos. = Mais de 50 anos e sedentario: Hoje vamos continuar com vinte abdominais e dez agachamentos. 174 Seu ambiente de satde Ontem eu nao consegui terminar minha apresentacéo sobre a necessidade fun- damental de fazer com que seu corpo viva e se movimente. Fazer com que seu corpo funcione, esse corpo no qual vocé vive, pode lhe trazer grande estimulo para viver! Ao mesmo tempo, abandonar seu corpo pode levar ao cansaco, ao pessimis- mo e a intolerancia ao estresse. Vocé quer uma prova do que estou falando? Estudos muito sérios e frequen temente confirmados provaram que a atividade fisica regular (digamos, apenas 25 minutos, cinco vezes por semana) libe- ra uma 6tima quantidade de serotonina e dopamina, dois mediadores quimicos en- tre os mais extraordinarios do mundo. A serotonina gera alegria e prazer de viver, enquanto a dopamina sustenta a vontade de estar vivo (0 exato oposto da depres- so, em suma). Voce, que est tentando emagrecer e que nao pode mais se apoiar na ben- gala alimentar, MEXA-SE, e faca-o regu- larmente, posso garantir que vocé vai se sentir mais vigoroso, mais em forma Se prestar bastante atencado ao que seu corpo e sua mente dizem, vai se sentir melhor, mais realizado e feliz. Basta caminhar entre 20 e 30 minutos por dia. Sua atividade fisica Vamos |: hoje, vamos NOS MEXER! Vocé vai se preparar psicologicamente para fealizar seus 30 minutos de caminhada. Hoje, faca um pequeno esforco a mais: ten- te caminhar um pouco mais rapido que o normal (eu disse “um pouco mais rapido”). Aumente a velocidade pelo menos até sen- tir seu coracao bater. Se quiser que seu es- forco 0 ajude a emagrecer (queimando um pouco de sua gordura), mas que também o faca secretar estas duas fadas que sio a serotonina e a dopamina, é indispensavel que sinta seu coracao bater mais rapido. A serotonina e a dopamina vao fazé-lo amar a vida: elas melhoram seu trabalho cardiaco, protegem seu coracao, sua pressao arterial e sua circulacdio cerebral Quando seu coracéo bate mais rapido, ir- riga melhor seu corpo e seus orgaos, tornan- do-os adaptaveis a um eventual acidente de percurso. Muitas pessoas tém um coracéo que se parece com esses belos carros espor- te dirigidos pelos avés mais ricos, que nunca passam de 80kmv/h; esses carros estao bri- dados... e no suportam 0 esforco quando © neto pega o volante e tenta acelerar na estrada. E exatamente o que acontece com uma bomba cardiaca humana. Entdo, siga esta palavra de ordem: hoje, vamos acelerar 0 passo até sentirmos nosso coracao bater! hen dire prsoal Nao deve existir um dia sequer em que vocé nao tenha nada de particular para ex pressar, nao é possivell Nao deixe suas ideias, observac6es ou sensacdes que devem ser re- gistradas se dissiparem no fundo das gavetas do seu cérebro 75 Fase de cruzeiro + PL: Dia 25 176 fXa 25 do amuuha divta Pubom Panorama do seu 25° dia Eis que os legumes voltam a estar a sua disposicao. Nao sei se vocé tem a sorte de gostar deles. Todavia, sei que o habito é uma segunda natureza. Pascal dizia: “Colo- que-se de joelhos, reze, depois implore: em breve, come- Gara a acreditar.” O mesmo acontece com muitas coisas, € particularmente com os habitos alimentares. Lembre-se que, em toda a minha vida profissional, nunca encontrei um Unico obeso que me afirmasse adorar legumes. Entdo, hoje, aproveite-os: eles sao todos seus Sua motivacgéo Todos os dias eu me encontro diante de um papel em branco com este titulo estranho: “Motivacdo.” E todos os dias pergunto a mim mesmo como vou motivar meu leitor sem saber quem ele, ou ela, é e, principalmente, quanto peso ele, ou ela, perdeu. Minha expe- riéncia me diz que, tendo chegado ( a0 25° dia de cruzeiro, vocé deve ter perdido 4kg (um pouco mais se tinha muito peso a perder — como, por exemplo, 5 ou 6kg se tinha um excesso de peso de 20kg — ou 3-4kg, se tinha apenas 8 a 10kg a perder). Em contrapartida, penso que se vocé nao perdeu peso é porque nao teve 0 impulso ou o entusiasmo ne- cessarios a esse tipo de desafio. Nes- se caso, em que ponto estamos? De Pees peso inicial: Sue peso | total haw peso atual: de kg ideal: perdidos: duas, uma: ou de tempos em tempos vocé se esquece de retomar o fio abandonado, ou, pura e simplesmente, deixou 0 combate para mais tarde, quando voltar a se sentir moti- vado. © que me consola é pensar que, cer- tamente, vocé ja ndo esta mais me lendo.. mas esta conservando este diario de bordo para mais tarde Como sou do tipo otimista, pre- firo pensar que vocé perdeu 4kg e que seu moral esta ai, firme e for- te. Nesse caso sua motivacao, essa energia que vem das profundezas de sua vitalidade animal, esté bem presente. Entao, fico muito feliz e Ihe peco que continue. O fim se aproxima, dia ap6s dia, quilo apés quilo perdido. ce C Ainda ndo terminei de falar sobre os acicares, pois esse assunto estd fonge de ser algo sem importancia. Os asticares sGo 0 ponto incandescente do seu problema... e também sua “solucdo. No plano nutricional, essa familia de alimentos a que chamamos de glicidios é a UNICA responsdvel pelo sobrepeso. infartos naquele pats Nos anos 1950 0 sobrepeso ainda ndo tinha chegado ao ponto que chegou atual- mente. As pessoas com sobrepeso eram entre te2milhdes, ou seja, de 12.4 15 vezes menos que hoje. Foi mais ou menos nessa época que, nos Estados Unidos, por motivos econdmicos Gbvios, inocentou-se o acticar e, a0 mesmo tempo, colocou-se a culpa nas gorduras ¢ no colesterol, que foram classificados como os inicos responsdveis pela enorme frequéncia Desse modo, a indtistria agroalimen- tar obteve 0 direito de produzir em excesso fades os acticares e guloseimas possiveis. Im as consequéncias que imaginamos para o sobrepeso e o diabetes. Também com seus inte resses, a induistria farmacéutica se ocupava das pessoas que, tendo abusado desses alimentos, foram afetadas por doencas crénicas que necessitavam de tratamentos caros e prolongados. Desde en- tdo, essa “partilha do espolio” criada nos Estados Unidos se propagou pelo mundo inteiro. E, veiculada pela poténcia colossal dos lobbies internacionais do acticar, da farinha, do milho e dos medicamentos, continua a agir atualmente. Ninguém tem poder suficiente para se opor a esses titds econdmicos, nem mesmo os poli- ticos, e ainda menos as associacoes ou a vigi- Idncia sanitdria. Atualmente, ainda se insiste em fixar como norma uma taxa de 55% a 60% de glicidios na alimentagdo cotidiana! Fssa taxa, decretada em 1950, sequer leva em conta a generalizagdo do sedentaris- mo ao longo dos tltimos sessenta anos. Na verdade, continuamos a colocar gasolina na reserva de um carro que ndo anda mais e ficamos surpresos ao vé-la transbordar. Conti- nuaremos a falar dos ‘acticares’ (glicidios ou carboidratos) amanhd, nesta mesma coluna. Cains Pi izle] Reig 4-l(go ea aca BIC me Cesta de compras do dia Hoje, como é um dia de legumes, pense Nos aspargos. Eis um legume extremamen- te pobre em calorias. Ele pode ser comprado fresco ou em conserva. Nao sei se esse le- gume faz parte dos que vocé gosta. No en- tanto, ele é verdadeiramente delicioso. Em conserva, depois de terem passado um més amolecendo no pote, aspargos grandes, ou mesmo bem grandes, derretem na boca. Com um pouco de vinagrete de vinagre bal- samico, fica perfeito. Experimente, tenho certeza de que vocé vai gostar. O tinico pro- blema ¢ 0 preco... mas vale a pena comé-lo de vez em quando Sua receita de hoje rouse de L - em copinhos 2 fatias de salmao defumado 2 quadradinhos de queijo fresco com alho e ervas finas 1 lata pequena de aspargos verdes Clara de 1 ovo 8 colheres (sopa) de requeijéo 0% de gordura Suco de 2 limées 1 colher (sopa) de cebolinha picada + 4 caules 4 colheres (sopa) de ovas de salmao (ou de truta ou caviar) Dill ou endro, sal, pimenta-do-reino a gosto 1. Corte o salmao em pequenos ped: cos. Regue-os com 0 suco de 1 limao e salpique com o dill, Cubra com filme plastico e reserve na geladeira. 2. Cozinhe os aspargos por aproximada- mente 3 minutos em agua fervente. Esmague ou bata para formar uma pasta, guardando 4 para decoracao, @ regue-os com o suco do segundo limo. Bata a clara em neve até que fique bem firme, e misture com 0 Te ida a metade