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‘ase de cruzeiro + PL - Dia 39 Siew peso || fret peso | total (hese peso inicial: atual de kg ideal: perdidos: Panorama do seu 39° dia Maré alta, maré baixa, fluxo e reflu- xo, eis que nossa alternancia nos traz de volta a um dia de legumes. Para o metabolismo, a adicao de verduras pode parecer virtuosa.... mas os legu- mes contém acticares extremamente diluidos em uma trama vegetal mui- to rica em agua, fibras, sais minerais e vitaminas. Essa pouca quantidade de acticares extremamente lentos é 0 sufi- ciente para diminuir — e apenas diminuir —orritmo da perda de peso gerada pelos dias de proteinas. Vocé sabe, 6 por isso que construi a fase de cruzeiro como um motor em dois tempo, baseado na alternancia de um dia com e um dia sem legumes. “Escapadas” da dieta © que 6, exatamente, uma escapada da _ de caju. Nao consuma esses alimentos co dieta? E um encontro ruim que termina com se cometesse uma fraude, tendo vergonha um abraco, uma brecha em sua linha de e se culpando. Na medida em que se tr defesa, nada mais. Nao é uma guerra, nem de um acidente de percurso aceito en mesmo uma batalha perdida.E um momento sofrido, deleite-se, néo engula de uma em que a vigilancia se perde, para melhor se vez, mas deixe esses transmissores de sabo encontrar em seguida. Eu diria que é desse 0 maximo de tempo possivel em contato co modo que se deve interpretar a escapada, suas papilas, Id onde a sensacéo gustatiy uma vez que ela aconteceu. nasce, e transforme uma pequena fraquez Durante ela, a estratégia mais adequada €M™ forca. DEPOIS, RECOMECE AINDA M: 6 fechar os olhos para saborear e se deleitar FORTE, foi apenas um pequeno deslize, ut enquanto vocé vive 0 momento. Imagine Pausa de prazer em seu caminho. que tenha se deixado seduzir por um pedaco de chocolate ou um saquinho de castanha Qua ARMOR de aco. Ua vod ¢ ¢ Hoje vou the dar um conselho mui- to simples e precioso: tente comer com as pessoas que vocé ama. Quando vocé colo- ca comida na boca, isso raramente acontece porque suas células esto urrando de necessi- dade de energia! E muito mais por prazer (tao essencial quanto a pura carga energética do alimento). O prazer é uma recompensa inventada pela natureza para levé-lo a satis- fazer uma necessidade mais ‘ou menos vital (assim como 0 desprazer 0 condiciona a evi- tar uma situagdo ameacado- ra). A propdsito, tente mec tar sobre essa nocdo: vacé vai ver que existe prazer em to- dos os lugares onde existe rena eae SVE Se CITY UCR vida, e 0 desprazer, contrariamente a isso, frequentemente é ‘ruim para vocé’. £ uma Tegra bem simples que governa a vida animal escutando a si mesmo, escutando os sinais de prazer e desprazer, vocé aumenta suas chances de sobrevivéncia. Mas vocé jd comeca a saber disso tudo! Ja falei sobre a serotonina e a dopamina que, juntas, mantém sua alegria e sua vontade de viver. Pois bem, comer com aqueles que amamos faz parte dessa nocao de prazer: nada melhor que fazer uma refeicao na presenca de seres queridos; é tao essencial quanto a prépria comida. Voce vai se deleitar tanto com a presenca das pessoas ao seu lado quanto com os alimentos: vocé vai falar, vai rit, talvez divirta seus vizinhos de mesa... é to agradével! 2 D igh Puhan SIUC CVC OT Om Sere Yea LCDR LE LICS Pee ro eattens EUSTON om ae Lear oC MOMS TENET COOL LIC Ne , EON Re Mav UU se ite 0, Pe a) OV MU Y Ne eee a UC Lae) LOM cee is toeCm OAL Em sua cesta de compras, hoje, colo- que tomates. E um dos alimentos mais preciosos que existem. Claro, o tomate nao é mais como era antigamente... Mas continua a ser um excelente trunfo em um periodo de dieta. No gosto é um fruto que reconhecemos por seu sabor doce, com um fundo ligeiramente dcido. Provavelmente, é isso que explica sua originalidade. Além disso, seu teor em licopeno antioxidante faz do tomate, juntamente com os bréco- lis, um dos melhores legumes de prevenc3o contra o cancer. E, principalmente, o toma- te é ideal para diversos tipos de preparo. O mais simples é uma fatia de tomate bem vermelho com um pouco de vinagre balsa- mico. Pessoalmente, recomendo o tomate recheado a moda de Nice, ou um mil-fo- thas de tomate, berinjela e cebola (cada ca- mada separada por um pouco de recheio de carne moida magra) 266 4 tomates grandes 2 cebolas cortadas em cubos bem pequenos 2 dentes de alho picados 1 molho de salsa 300g de carne moida magra sal, pimenta-do-reino a gosto 1, Lave os tomates e corte a parte de cima (a “tampa"). Trabalhando em cima de um bowl ou prato, com uma colher, retire o maximo possivel do interior do tomate, sem cortar as laterais. Retire as sementes, mas guarde a poupa e 0 suco que saiu. ‘Adicione um pouco de sal ¢ vire-os de cabeca para baixo, para escorrer. Lave a salsa, pique e reserve. 2. Em uma frigideira antiaderente, sue a cebola e junte a carne moida. Deixe dourar levemente. Junte o molho & salteie até ficar fragrante. Adicione a poupa e 0 suco de tomate reservados, ea salsa picada. Tempere com sal ¢ pimenta-do-reino e salteie por mais 1 minuto. 3. Encha os tomates com esse recheio de carne, e feche-os com sua “tampa”, Disponha-os em um refratario e asse por até 30 minutos a 180°C. Seu ambiente de saude Dormir um sono insuficientemente recuperador favoriza 0 ganho de peso o diabetes. Quando dormimos mal, fi camos menos resistentes as tentacdes ali- mentares. Além disso, estudos clinicos recentes mostraram que a privacdo do sono torna a insulina menos eficaz. © pancreas deve secretar mais para 0 mesmo resultado. E, ainda por cima, a falta de sono é respon- savel pela secrecdo de cortisol e noradre- nalina, dois horménios que favorecem 0 sobrepeso e o diabetes. No entanto, vocé vai me dizer que ndo podemos simples- mente decidir dormir bem. Mesmo que seu sono seja normal, faca de tudo para que tenha uma boa quali- dade. Em primeirissimo lugar, descon- fie do ronco: roncar nao é algo sem importancia, pois se trata de uma luta barulhenta contra a asfixia, que pro- voca um grande ntimero de pequenos despertares e cansaco matinal. Se vocé estiver sujeito ao ronco, o fato de ema- grecer pode ajuda-lo: gracas 4 perda de peso, a base mais gordurosa da lingua se torna mais leve e pesa menos na laringe; © assobio que vem da contracao da cavi- dade da laringe, o ronco, tem boas chan- ces de se atenuar ou desaparecer. Se vocé sempre acorda cansado, tenho quatro conselhos simples, mas eficazes. Antes de mais nada, va para a cama cedo: cada hora de sono antes da meia-noite vale por duas. A cada vez que puder, faca uma sesta: 20 minutos sio 0 suficiente. Em seguida, coloque um calco nos pés da cabeceira de sua cama, o san- que circularé melhor em suas mucosas nasais e vocé vai respirar melhor. Finalmente, um Ultimo conselho: colo- que algumas gotas de esséncia natural de lavanda em seu travesseiro, Que lista de compras if “dais desmatadle “hedlisias, a vom ge — tas da sald Exercicio do dia je passaremos a e faremos vinte Jovem e ativo: Hi sessenta abdominai Sua motivacso Como nos aproximamos do fim de nos- sa viagem e como esta sessdo ¢ dedicada & motivacdo, gostaria de Ihe falar, agora, sobre o que chamo de MME: o Motor de Motivacéo para Emagrecer. Vocé sabe que, entre saber que se deve emagre- cer e efetivamente fazé-lo, existem muitas nuances. E, uma vez que decidiu emagre- cer e se comprometeu a fazer uma dieta, ainda assim, vocé atravessa algumas incer- ‘tezas: duvidas e lassiddo podem atrapalhar seu caminho. Quando tiver chegado ao seu Peso Ideal, © risco de ganhar peso novamente conti- nuara presente, e vai aumentar com o tem- po. Assim, vocé vai continuar precisando de uma motivacao forte e constantemente recarregada. Por todas essas raz6es, construi o MME: © Motor de Motivacao para Emagrecer. Na pratica, em nossa vida cotidiana, efe- tuamos atos e tomamos decisdes. Sem ter- mos consciéncia, existe, em nds, um censor instintivo que gerencia nossas escolhas em fungao do prazer que se espera e do desprazer que se quer evitar. Por exemplo: vocé esta com fome, sua geladeira esta vazia e 0 primeiro ponto de vendas de comida se situa a um quilémetro de sua casa. Se estiver com muita fome e os alimentos que vocé espera encontrar 0 es- timulam, sua esperanca de prazer torna-se grande. Mas fazer um quilémetro a pé é um verdadeiro freio: é uma fonte de desprazer que neutraliza boa parte do prazer que vocé espera ter. Se estiver fazendo frio, € ainda pior; se estiver chovendo, isso é 0 suficien- te para desencoraja-lo. Mas se um amigo seu passar e Ihe propuser leva-lo de carro para que jantem juntos, eis que o prazer surge novamente... No ambito de um projeto de emagrec- mento, 6 a mesma coisa! Passar permanen~ temente do prazer ao desprazer 6 uma situs ao complexa: as satisfacdes que esperamos: ter eas dificuldades encontradas no caminho 540 milltiplas e intrincadas. Elas agem em d= ferentes niveis: o do instinto e o da fome ani mal, 0 das emocoes sentidas, o das ligacdes afetivas que se fazem e se desfazem, 0 das coisas da mente, da cultura, da estética, d= espiritualidade, da valorizacao de si mesmo, do bem-estar, da seducao. Nesse contexto, o MME tem por missao, justamente, ajuda-lo a seguir sua diet aumentando os prazeres que ela pode Ihe trazer e reduzindo seus desprazeres e frustracées. Desse modo, 0 MME ot miza 0 acompanhamento e os resultados produzindo motivacao, ardor e entusiasme. para emagrecer. Construi o MME em dez tépicos: ci~ co geradores de prazer e cinco atenuadores de desprazer. A partir de amanha vamos comecar = falar sobre o primeiro fator positive, 0 d= rapidez dos resultados. Trata-se da primeire fonte de satisfacdo ao longo de uma dieta Sua atividade Fisica Algumas pessoas me perguntam se de- vem fazer exercicios fisicos. Em geral, quan- do perguntam, o motivo fica subentendido: eles nao tm muita vontade de fazé-lo. Mas 0 exercicio fisico traz tantas satisfag6es! Fa- zemos exercicios pelo prazer que nos tra zem: 0 de usar 0 préprio corpo como um agradavel instrumento. Os esportistas sao, com frequéncia, apaixonados pelo esporte que praticam. Se esse for seu caso, é claro que vocé pode se exercitar! Fico me pergun- tando, a propésito, como vocé péde ganhar peso. Uma pessoa que tem atividade fisica regular queima muitas calorias e, principal- mente, se sente feliz — pela serotonina que se interpde. Ora, quando estamos felizes, no precisamos compensar com a comida. Faca exercicio fisico, se quiser, se puder. O que me importa, no seu caso, nao é tan- to a intensidade do esforco que vocé vai fazer, mas sua regularidade. Quen hiro orscoal. Espero que vocé tenha adquirido 0 habi- ‘toe, principalmente, o prazer em escrever. Lembro a vocé que, caso realmente precise de mim, pode me escrever um e-mail. hone peso total se de cruzeiro - PP: Dia 40 ur 40 ie) is perdidos: fo ee -oot SOE ca Drew peso inicial: Panorama do seu 40° dia Eis uma data que tem um significado forte: quarenta dias de cruzeiro. E motivo para festejar adicionarmos os dias da fase de ataque, ja faz um més e meio que lutamos juntos. A experi deste diario de bordo é um conceito inédito, do qual tenho grande expectativa. Tenho curiosidaa em saber como as pessoas que levei comigo nesse caminho seguiram tal experiéncia inédita. Hoje vocé volta a um dia PP. De acordo com meus conhecimentos, esta 6, depois do jajum hides (beber apenas agua!) os pds de proteina, a dieta mais eficaz e répida que existe. A estrada = certamente mais estreita que as estradas das baixas calorias... mas a velocidade é ilimitada. Come & um dia em que se emagrece muito, a pior coisa seria ndo comer o suficiente. Isso seria contre producente, pura e simplesmente. Sempre tenha consigo algo que possa comer: uma panquecs- alguns bast6es de kani, um iogurte, uma fatia de salmao ou um ovo cozido. Finalmente, guarc= este conselho na meméria: nao espere sentir muita fome, a tentacdo fica mais agucada e pode rapidamente, pegé-lo desprevenido. Ea “Escapadas” da dieta Beber um corpo de agua em caso de tentacao, vontade ou mesmo de fome é a melhor decisao a se tomar no momento. Assim que a agua che- ga no estémago, ela se espalha e ocupa uma parte. Desse modo, ela distende li- geiramente suas paredes. Terminacdes Nervosas transmitem a informacéo ao cérebro, que se descontrai. Nos minutos que se seguem, sua demanda alimentar vai diminuir um pouco. A gua é um ver- dadeiro aliado ao longo de uma dieta. E é um aliado desconhecido! E um dos melhores redutores de apetite que ‘existem, ao qual podemos ter um acesso ilimitado. Tente aumentar seu consumo de 4gua. Os manuais de dieta, a propési- to, corroboram o que eu digo (a agua é criadora de uma “saciedade mecanica”) Exercicio do dia mJovem e ativo: Hoje faremos sessenta abdominais e vinte agachamentos. m Mais de 50 anos e sedentario: Hoje vamos manter 24 abdominais e 13 aga- chamentos. Oinha oe CC... dias, pela manhd, e esqueca 0 que dizem os grandes censores de ‘colo- racdo psicolégica’ que veem @ obsessao em qualquer parte. Pesar-se é um gesto te- rapéutico. Se seu peso estagna, alguns vao dizer que vocé pode correr o risco de se desencorajar... Talvez... mas, de qual- quer forma, é melhor saber 0 quanto estamos pesando, Ndo se pesar também tem suas con- sequéncias! Imaginemos que vocé tenha consciéncia de que seu peso parou de diminuir. E impor- tante sabé-lo, pois é uma vantagem que the dé a motivagao para ‘quebrar esse pilar’, para fazer 0 peso voltar a diminuir. £, uma manhd, 0 ponteiro da balanca grita pela vi- tdrial Assim, vocé tem uma sensacdo de estar vencendo e volta ao caminho certo. Se vocé tiver vontade de se pesar di- versas vezes por dia, no tenha vergo- nha: é apenas uma informagdo, como aquela que uma pessoa busca ao olhar seu relégio ou seu contador de velocidade. Mas 0 peso de referéncia e comparagdo é o da manhd, 2 Z Our Puran Sua atividade F Recentemente, inumeros estudos co- mecaram a perturbar o bom funcionamen- to das coisas. Tais estudos tenderiam a Provar que a atividade fisica nao seria to essencial para emagrecer quanto se imagina! A partir de um grupo de pessoas bastante esportivas, esses estudos mos- traram que alguns dos sujeitos estudados emagreciam e outros, nao... sendo que al- guns chegavam a ganhar peso! Na realidade, néo é a propria ativida- de fisica que esté em causa. E, antes disso, a sensacéo de fome que vem depois do esforco fisico, diante da qual nada podemos fazer: depois de um esforco substancial, cer- tas pessoas se sentern muito famintas e to- talmente desarmadas diante de um sinal de alarme que vem do fundo das células; ou- tras nada sentem... e algumas até chegam, paradoxalmente, a perder o apetite. Mas o que é classico e reconhecido é que a caminhada é a atividade com o impac- to mais fraco no apetite. Essa ¢ a razdo pela qual a recomendo mais que todas as outras: uma vez adquirido 0 habito da ca- minhada, vocé vai conserva-lo para o resto. da vida. Sua recei f ? Wine c, y WO De farrlo Oe oven . grelhado com atum (PP) 200g de atum ao natural : 2 pitadas de pimenta vermelha em po 8 fatias de ricota light 0% Suco de 1 limao 4 panquecas de farelo de aveia 4 colheres (café) de azeite (facultativo) 30g de alcaparras 4 pequenos pimentoes vermelhos Pimenta-do-reino moida a gosto Esta receita contém a dose diaria de azeite autorizada. 1. Escorra bem o atum e salpique com pimenta vermelha 2. Em um recipiente, coloque a ricota. com o suco de limao. Tempere lige!- ramente com sal e pimenta-do-teino. 3. Grelhe as quatro panquecas de farelo de aveia e passe 0 azeite com a ajuda de um pincel. Escorra ‘os pimentoes, abra-os e retire as sementes. 4, Escorra as alcaparras. Espalhe 0 preparo com ricota nas quatro panquecas ¢ corte cada uma em. duas, adicionando um pimentao sobre cada uma. Coloque 0 atum. escorrido e salpique com as alcaparras. Recubra com a metade de uma pangueca para formar sanduiches. 5. Vocé também pode substituir a pimenta por limao confitado com sal. Qrivbstista de compras // Liaw Caged pt nina «vo OR “sens te fausle eee ede -xGgade do : cr LE darian Cesta de compras do dia = Tente ndo se esquecer de comprar atum em lata e sem gordura (sem éleo). Hoje, para celebrar 0 40° dia de cruzeiro, quero Ihe dar um pequeno presente. Se vocé estiver emagrecendo bem e nao se encontrar em um momento de diminuic3o de velocidade da perda de peso ou estagna- Ao, compre uma lata de atum com azeite, e escola uma de boa marca para a ocasiai Abra-a e, usando a tampa, pressione o dleo que impregna o peixe, deixando escorrer bem, e delicie-se. Cuidado: este pequeno presente é para festejar nosso 40° dia, mas voc’ nao pode consumi-lo enquanto ainda estivermos na fase de cruzeiro. Tue hires oricoal Hoje, tente se concentrar no que pensa ser sua primeira qualidade e seu primei- ro defeito. Escreva-os neste diario. E um exercicio de lucidez e modéstia. Guarde um pouco de espaco para o me- Ihor e 0 pior momento do dia em relacdo & sua dieta. Até amanha. ma Fase de cruzeiro - PP ia 40 Sua motivagso Ao longo de toda a minha vida profis- sional notei que o primeiro pedido dos meus pacientes era EMAGRECER RA- PIDAMENTE. No inicio da dieta, eles tém vontade de comecar rapido para serem pro- Jetados em direcao ao sucesso! Entre as dietas disponiveis atualmente, a mais extrema (e a mais rapida) é o jejum hidrico, ao longo do qual apenas a agua é autorizada e na qual se exclui tudo que é s6- lido. Essa dieta é extrema, pois o organismo pode apenas se alimentar de suas reservas. Infelizmente, a auséncia de proteinas, que sdo vitais para a sade, obriga 0 corpo a buscar energia nos muisculos... 0 que é uma solucao muito ruim! Muito felizmente, 0 je- jum hidrico nao atrai muita gente. Uma outra dieta rapida é a que prega o consumo de proteinas em pé. Com efei- to, € uma dieta muito rapida, mas totalmen- te inadaptada ao homem, que nao é um ser comedor de pd: o ser humano precisa mastigar e se alimentar de verdadeiros ali- mentos. Além disso, é uma dieta que nao cria estabilizacdo ou aprendizado: Por esse motivo, leva a efeitos sanfona fulminantes. Finalmente, a terceira dieta mais rapida é... esta que re- comendo a vocé! Vocé deve gostar da rapidez com que a perda de peso se faz. Meu méto- do propée proteinas suficientes para que seu corpo nao tenha qualquer motivo para buscé-las nos musculos. Ao contrario do que dizem os difamadores, mesmo ao longo dos trés a seis dias da fase de ataque, minha dieta nao € apenas composta por proteinas. Ela também traz um pouco de glicidios lentos, como os do farelo de aveia ou dos laticinios (a lactose); a partir da fase de cru- zeiro, os legumes autorizados & vontade também contém glicidios (mas apenas um pouco). Minha dieta também tem lipidios @ dcidos graxos, como o émega 3, obtido através dos peixes, que so repletos deles. © conjunto propée uma aos trés nutrientes essenci proporcées que asseguram sua eficacia. No dia em que vocé entrar nas fases 3 e 4 (consolidacao e estabilizacao), tera todas as chances de nunca mais engordar. Se quiser se beneficiar plenamente da eficdcia da mi- nha dieta, coma sem se privar, varie, néo espere que a fome apareca, pois ela é uma péssima conselheira. E caminhe. Seu ambiente de saude Hoje vamos falar dos quadris. Essa articulaco é a mais sdlida do corpo, pois liga 0 tronco (com a cabeca e os bracos) aos membros inferiores. Estes devem su- portar cerca de dois tercos do seu peso (@ parte de cima do corpo). Se vocé for uma mulher com excedente de peso no busto ou um homem de barriga grande, nao so apenas dois tercos, mas 80% do corpo que pesam nessas articulacées! A evolucao que o fato de sermos bi- pedes nos trouxe levou em conta essa reparticao (mas ndo seu sobrepeso). A articulacao dos quadris é extremamente sdlida. Os quadris possuem um cétilo, espécie de fossa na qual a cabeca bem arredondada do fémur se encaixa perfei- tamente. peso do corpo é bem dividido en tre os quadris. Mas, mesmo ai, uma certa predisposicao a artrose, a idade e 0 so- brepeso acabam sempre por abusar des- se belo dispositivo. Além disso, certas populacées tém uma anatomia da articulagao e de seu encaixa- mento que favorece um suporte maldistri- buido e um gasto precoce. Os bretées, em especial, costumam ter esse tipo de ana- tomia. Em todo caso, ndo se esqueca que vocé deve reduzir seu sobrepeso enquanto ain- da é tempo. Caso seja muito tarde, no hesite em fazer uma cirurgia (j4 que tais operacées hoje so bem controladas). en ddrro euvoal Hoje, tente se concentrar no que pensa ser sua primeira qualidade e seu primei- ro defeito. Escreva-os neste diario. £ um exercicio de lucidez e modéstia. Guarde urn pouco de espaco para o me- Ihor € 0 pior momento do dia em relacdo a sua dieta. Até amanha. Fase de cruzeiro- PL Dia 41 inicial: total de kg perdidos: Vuete peso atual: Panorama do seu 41° dia Ufal Hoje os legumes voltam e, com eles, suas fibras, sua forte hidrata- do, seus sais minerais e seu sabor. Apro- veite-os em todas as formas, preparos ¢ cozimentos. E VARIE! Sua motivag3o “Estou vendo meu corpo mudar, es- tou voltando a ser eu mesmo": é 0 que vocé vai poder dizer a si mesmo ao se ver emagrecer com prazer. Ontem descobrimos juntos o primeiro fa- tor gerador de prazer do Motor de Motiva- So para Emagrecer: 0 do prazer em perder peso (0 inicio répido dessa perda em meu método aumenta a motivacdo). Hoje quero Ihe falar sobre o segundo ele- mento que aguca a motivacdo: o de ver seu corpo e sua imagem melhorarem muito rapidamente. A dieta que vocé esta fazen- do atualmente é rica em proteinas, e essas possuem o que chamamos de “efeito hidro- fugo”. Isso significa que as proteinas captu- ram a agua e desintoxicam 0 corpo, o que pode ser rapidamente percebido em suas medidas, Além disso, as proteinas protegem 05 misculos e os tornam mais firmes. Com 0 mesmo peso, 0 corpo fica menos volumoso, @ isso € percebido tanto nas sensacdes do corpo ena autoimagem quanto nas roupas. As proteinas também protegem a pele e reforcam a tonicidade geral do corpo. Por fim, homem ou mulher, vocé se sente melhor com seu corpo... Esse é um excelente efeito de gratificacdo e de treinamento para © prosseguimento da dieta Exercicio do dia Jovem e ativo: Hoje faremos sessenta abdominais e vinte agachamentos. Mais de 50 anos e sedentai Hoje vamos manter 24 abdominais e 13 aga- chamentos. ie eas rege Gee que possuimos e so termi- namos 0 que comecamos. E uma lei que criei com 0 tempo, ‘gracas ao meu conhecimento dos maus hdbitos alimentares. Leve isso em conta. Antes de mais nada, néo compre alimentos aos quais vocé ndo consegue resistir. Sei muito bem que, quando ndo moramos soz- nhos, devemos comprar coisas para toda a fa- mila ou para nosso companheiro. Mas vocé tem certeza de que sua familia precisa disso tudo? Ndo acumule provisoes, compre o estritamente necessdrio, mesmo que tenha de fazer compras todos os dias. E tome cuidado com os alimentos que vém em pacote: um pacote aberto é sempre tentador! Tente comprar pacotes de uma dose ou pa- cotes contendo sachés individuais com peque- nas doses, Se sua familia for grande, comparti- . Ihe e distribua quando o pacote estiver aberto. E, finalmente, saiba que um alimento arris- cado ou aberto sempre exerce sua seducdo quando esta no seu campo de visao. Sendo assim, coloque-o na despensa, se possivel, nos fundos, longe dos olhos! Ndo tente se fazer de ‘mais heroico do que de fato é: diante da co- mida, somos todos criancas. > 9 Pune ubam de cruzeiro + PL- D Qiuha lista de compras ] 1 peito de frango grande temperado, cozido e desfiado" S 1 xicara de alho-poré cortado fino e refogado es 1 cebola E b tang 2 cenouras pequenas raladas bem finas o% de gortnn : Salsinha/cebolinha a gosto. -eienls, Aetsnala, fusthe —— 1 dente de alho - Lani. sala gosto Le dtoh ae | pimenta a gosto ra 1 iogurte desnatado light (sem soro) =< 2 colheres (sopa) de queijo cottage tae dasa (Gem soro) —Jenmate, obsbaeuba. gins te de gud ere tite Athusale = VYuuby brats UM — Canrmnas Gee bead laght Sua atividade Fisica Desperte seus mitisculos adormecidos. Um misculo adormecido é um miisculo que vocé nunca usa, ou usa de maneira insigni- ficante. Vocé dispée de cerca de oitocentos miusculos, que pode usar como um rebanho de pequenos servos que dispéem da facul- dade de queimar calorias (logo, de ajuda- lo a emagrecer). Desses oitocentos musculos, 0 homem da cidade utiliza apenas um terco. Os outros se tornaram praticamente, intiteis para ele. Um estudo americano mostrou que metade das mulheres de 70 anos quan- do deitadas no chao no consegue mais levantar-se sozinha, pois esse esforco ina- bitual sobrecarrega muito os musculos ador- mecidos! No entanto, todos os mtisculos sao importantes para quem quer emagrecer. Quando os esportistas praticam sua espe- Cialidade, funcionam com um certo nimero de feixes musculares: esses muisculos sao treina~ dos para funcionar com um consumo minimo de energia (para serem resistentes ao cansaco). Entende aonde quero chegar? Seus miisculos adormecidos que, por definicao, nao sio treinados, queimarao muito mais calorias do que os que vocé usa regularmente. Em Sua cesta de compras do dia Hoje, um viva as endivias! Escolha endi- vias bem bonitas e carnudas. Lave-as bem, pois as primeiras folhas podem vir cheias de terra Vocé pode preparé-las no forno, com uma bela fatia de peito de peru e um pouco de molho bechamel Dukan (para quatro endivias, dissol- va 40g de amido de milho em meio litro de cre- me de leite, com sal, pimenta-do-reino e noz~ maoscada, em fogo brando). Vocé também pode fazer uma salada com as endivias, usando um molho de queijo. Pre- pare seu molho com requeijio, um pouco de vinagre e aroma de queijo, que voce encontra na internet. seu rebanho, vocé tem grandes consumidores, que deveria solicitar com mais frequéncia. Vocé vai me perguntar: “Quais sdo os meus musculos adormecidos?” Isso depen- de muito de seu modo de vida e de seu tipo de atividade. Quer vocé seja destro ou canhoto, aplique-se a fazer funcionar o lado oposto a sua lateralidade dominante. Outro grupo de misculos que praticamente nunca usamos sao os das costas, do pesco- 0 e da lombar (os musculos que envolvem a coluna vertebral). Alongue-se para o alto quan- do estiver sentado. Os triceps (parte posterior do braco) também sao pouco usados. Seus is- quio-tibiais (parte de trés das coxas) também trabalham muito menos que os misculos ante- riores das coxas. A mesma coisa acontece com 0s adutores das coxas, que apenas os cavalei- ros utilizam, quando apertam as coxas quando montam. Se quiser saber como usar todos os seus musculos “adormecidos”, vocé encontrara na internet (inclusive em meu site) inumeros vi- deos com exercicios para cada grupo muscular 29 Bao Oo 8)C-) “Escapadas” da dieta Quero chamar sua atencao para o que cha- mo de “seus momentos e lugares vulnera- veis”. Se quiser ter éxito em seu projeto de perda de peso, isso é um elemento de primeira importancia. Vocé sabe que ao passar em fren- te a certas padarias 0 cheiro do pao quente é uma armadilha na qual pode acabar caindo? Durante o dia, também existem certos momentos de isco. Talvez seja 0 café da manha... Mas também conheco pacientes que ndo sentem muita fome de manha. A partir das 17 horas em contra- partida, podem engolir tudo que veem pela frente No seu caso, nao sei que lugares ou ho- ratios s80 0s mais vul- neraveis. Mas vocé sabe bem quais sao, e peco que pense neles. Nao deve ser muito dificil, pois nao variam muito. Pode ser o meio da ma- nha, pelas 11 horas, principalmente para aqueles que tém (ou ti- nham) 0 habito de consumir glicidios rapidos, que sao eliminados em alta velocidade pela insulina, deixando 0 organismo em pane de acticar, com um apetite de reagao violenta uma ou duas horas antes da refeicao principal Existe, também, os que sentem muita fo- me na hora do almoco, no restaurante ou na cantina, Mas, na minha opinido, 0 momento mais perigoso é 0 final da tarde, as 17 horas. E essencial ter 0 que é preciso nas mos, para no cair na armadilha da vontade de comer. Também é importante tomar cuidado com certos habitos... Atenc&o, por exemplo, quan- do comprar pao para a familia, pois vocé pode acabar comendo um pedaco no caminho até sua casa... Peca uma embalagem de protecso. para nao ver 0 quanto é crocante e nao sentir 0 cheiro do pao. Quando estiver em casa, cui dado com a geladeira, que o espera pacien- temente. Tente nunca deixar abertos os paco- tes destinados aos seus filhos (queijo, salames, pastas etc.). No jantar, sirva-se na cozinha, para no ter chance de se servir uma segund= vez. Prepare pratos bem-servidos de legumes caso seja um dia PL Aprenda a valer-se das proteinas, dos legumes e da agua como trés exce- lentes quebra-ma- res de seu apetite: juntos, eles podem acalmar a fome que vocé sente no jan tar. E, finalmente desconfie das visitas & despensa depois do jantar (quando durante um filme ow um programa na t= levisdo, vocé se levanta sem saber muito bem © que est procurando) Também é importante levar em conta um comportamento comum a todas as pessoas em sobrepeso: quando um prato estiver cheio. ele sera esvaziado — os obesos comem sis~ tematicamente tudo que esta no prato, nae importa a quantidade. Posso Ihe garantir: no € 0 caso de pense nesses detalhes todos os dias, basta apenas identificar suas falhas e trazer uma solucSo pare elas, fazendo dessa solucdo um habito maior. Gostaria de Ihe fazer uma pergunta importante: vocé bebe agua suficiente? Beber dgua faz com que vocé elimine mais rapidamente os dejetos e com que desin- toxique seus tecidos. Além disso, a agua é um excelente moderador de apetite. Nao beber durante as refeicées faz com que vocé coma mais (muitas pessoas “co- mem porque estdo com sede”). Quando perdemos 0 habito de beber (como costuma ser 0 caso), 0 corpo pro- cura obter agua nos levando a alimentos que a contém: laticinios, legumes, frutas, sorvete, refrigerante, cerveja ou até mes- mo a batata... As vezes, vocé pensa que ainda esta com fome, mas, inconscien- temente, é a agua que esta procurando. E, além disso, beber agua sem gas (jun- tamente com uma alimentacaéo pouco, salgada) facilita a drenagem e tem utili- dade contra a retencdo de liquidos. Vocé ‘também pode beber aguas aromatizadas sem acticar, que tornam a agua menos “transparente”. Seu ambiente de satde hen deirro ucsoal O ato de escrever uma mensagem ende- recada a si mesmo proporciona sempre um pequeno momento de verdade. Vou Ihe fa- zet uma confidéncia: todos os dias também escrevo em um pequeno cademo verde, que é meu jardim secreto. E tenho o ha- bito de reler a mim mesmo. O que escrevo me interessa e me serve ao mesmo tempo. Realmente acho que, se voc adquirir esse habito, nao vai se arrepender. Saint Exupéry dizia que s6 podemos ser seres humanos se tivermos escrito um livro! se de cruzeiro > PP- Dia 42 inicial: total de kg perdidos: Ouate peso atual: Panorama do seu 42° dia Dia de proteinas puras. Espero que, ontem, vocé tenha aproveitado to bem os legumes que, hoje, este- ja saturado! O tempo passa répido. Hoje, as proteinas puras podem ajuda-lo a perder essas tiltimas centenas de gramas que, adicionando-se umas as outras, vo fazer com que, muito em breve, vocé chegue ao seu objetivo. Seu ambiente de satde Anteontem falei sobre o sono. Gostaria de voltar ao assunto, com um pequeno pre- sente, um pequeno segredo pessoal que me traz muita felicidade. Pessoalmente, tenho medo de nao dormir bem, pois, no dia seguinte, me sinto irritado, vulneravel e me- nos vivaz. Tenho um pequeno segredo para adormecer rapido. Vou Ihe contar: quando vocé quiser dormir rapido, feche os olhos e concentre sua atencdo mental nas duas silabas da palavra DOR-MIR. Diga a pala- vra mentalmente, inspirando quando disser DOR e expirando quando disser MIR. Quan- do pronunciar interiormente cada metade da palavra “dormir”, tente ndo pensar em nada além dessa meia palavra. Assim, vocé fecha a porta a todas as outras ideias, imagens ou representaces que tentam pe- netrar no campo da sua consciéncia. No dia seguinte vocé vai acordar sem ter se dado conta de ter adormecido... O que estou Ihe contando aqui é um dos meus melhores segredos. Aproveite seus be- neficios e compartilhe com os outros, é com a SFP. O qué? A SFP: Sua Forca Prépria. Alguns tém a sorte de viver permanente- mente com ela, outros a encontram apenas em certos momentos, outros sdo totalmente desprovidos dela (sdo as pessoas que sofrem de depresséo) A origem dessa forca é mista, pois é meta- de psiquica e ligada ao seu bem-estar interior, metade fisica e ligada ao seu modo de vida. Vocé pode trabalhar nessas duas vertentes. Quanto ao bemestar interior, jé que vocé estd realizando um projeto importan- te, lance-se 0 desafio e venca-o: seu sucesso tem por propriedade Ihe trazer energia psiquica. Quanto a vertente fisica, é sé comecar a se mexer: quanto mais vocé se movimentar, mais vai gerar energia fisica. Quando estiver se exercitando, oxigene-se: respire profundamente. 0 oxigénio é um te- souro precioso, do qual ndo prestamos bas- tante atencao. Devemos respirar plenamente conscientes, e profundamente, se quisermos queimar e eliminar os dejetos do organismo. E, também, proteja-se do cansaco: ndo abuse de suas reservas e procure fazer algu- ‘mas pausas durante o dia. Aprenda a rela- xar: alongue-se no chao, fe- che os olhose, durante alguns minutos, tente expuisar do pensamento todas as ideias que queiram surgir. Vocé vai f- car surpreso ao constatar que, efetivamente, a todo instante, 0S pensamentos rondam sua consciéncia e tentam se implantar nela, se de- senvolver. Com 0 tempo, vocé vai aprender a esvaziar a mente. Aos poucos, vai conseguir expulsar es- ses pensamentos, a ndo deixd-los vir 0 tempo todo... Quando conseguir, vai ter aprendido @ meditar: é 0 termo usado na psicoterapia. Quando aprender a meditar, vai conseguir, por exemplo, adormecer com facilidade em poucos segundos, qualquer que seja seu estado. Quando tiver terminado seu relaxamento, vocé vai se sentir melhor. Depois de alguns mi- nutos de desligamento, a seiva volta a jorrar das raizes. 9 5 Own ukam Fase de cruzeiro - PP- Dia 42 Cesta de compras do dia Hoje proponho que vocé coloque tru- ta em seu carrinho de compras. £ um peixe que tem uma bela came branca, firme e flocosa, macia na boca. Além disso, voc praticamente nao vai encontrar espinhas. Use bastante suco de limao em sua posta de truta, salpique com aipo e deixe marinando alguns minutos, antes de cozinhar na frigideira Exercicio do dia mJovem e ativo: Hoje faremos sessenta abdominais vinte agachamentos. ™ Mais de 50 anos e sedentario: Hoje vamos manter 24 abdominais e 13 agachamentos. Sua receita de hoje Guee mmeertlos com ovas de salmao 3 ovos inteiros 2 colheres (café) de ovas de salmao 2 claras batidas 2 iogurtes 0% de gordura sal, pimenta-do-reino a gosto Quuuks lista de compres Sua atividade fisica Hoje eu gostaria de Ihe ensinar uma coi- sa. Quando vocé faz um musculo ou um grupo de mUsculos funcionar contra certa resisténcia, ou seja, fazendo-o produzir um esforco consequente, esse muisculo comeca a consumir energia de forma intensa. O que vocé talvez nao saiba é que, depois de ter parado de produzir esforco, as células mus- culares solicitadas continuam a consumir energia — é verdade, bem menos que durante o esforco... mas o suficiente para que 0 gasto seja mensuravel em um eletro- miograma. O que é importante saber é que essa contracao minima vai continuar, tanto durante o dia quanto durante a noite, por até setenta e duas horas. Apenas ao cabo dessas horas tudo vai parar eo musculo vai voltar ao estado anterior. Para concluir, se vocé tem uma ativida- de fisica, além da caminhada, que solicita vigorosamente sua massa muscular, deve praticd-la pelo menos duas vezes por se- mana. Por atividade fisica muscular intensa quero dizer subir escadas, quatro, cinco ou até mesmo seis andares, sem parar. Fase de cruzeiro - PP + Dia 42 Sua motivacso Hoje vamos abrir a terceira janela po- sitiva do MME. Depois do prazer em ema- grecer rapido e de ter novas percepcées sobre seu corpo, eis a terceira fonte de motivacao: trata-se do imenso prazer em sentir orgulho de si mesmo, capaz de conseguir passar ao ato. Ser capaz de emagrecer nos torna orgu- Ihosos, pois o sucesso faz com que nos sinta- mos valorizados e reforca nossa autoestima. Emagrecer e ver, todos os dias, o ponteiro da balanca descendo é uma fonte de con- tentamento. £ ainda mais satisfatorio por se ter aprendido alguma coisa, se ter entendido profundamente as raizes do problema. Ema- grecer e aprender a emagrecer ao mesmo tempo é um projeto dificil: conseguir algo que nem todos conseguem lhe agrega valor. O fato de ter vivido esse percurso, em companhia dos legumes e das proteinas autorizados, certamente fez com que vocé entendesse que esses alimentos sao seus amigos. Essa conviccao intuitiva vai per- manecer em vocé por muito tempo: é com esse postulado que vocé vai construir a es- tabilizacao duravel do seu peso. Sentir-se bem consigo mesmo e com seu corpo, vol- tara ter autoconfianca e poder de seducdo, tudo isso cria uma profunda motivacao, e essa motivacdo deve ser cultivada. “Escapadas” da dieta Ontem procurei sensibilizé-lo quan aos momentos e lugares em que vocé fice mais vulneravel 4 comida. £ importante que vocé saiba identificar essas zonas de a risco. Vocé tem uma enorme vantage que é conhecer as horas e os lugares perigosos. Vocé sabe exatamente quando © em que momento eles 0 atacam... Er to, ndo vai se deixar enganar por eles. vocé fica faminto na parte da manha = cai facilmente em armadilhas, deve tomar um café da manha rico em proteinas: ovos iogurtes, panqueca de farelo de aveia... presunto de peru, se for preciso! As 17 horas 6 a “hora do crime”, © momento de todos os perigos: é impor- tante que vocé sempre tenha consigo alguma coisa para afronté-lo. O ideal € ‘comer um Kani, se vocé gosta de kani, ou iogurtes, biscoitos e barras de farelo de aveia sem adicéo de acticar e gordura Depois do jantar, se vocé 6 do tipo que ronda a despensa e a geladeira, nao se esqueca que vocé também pode comer m “alimento tolerado”. Nao se esque- a de que vocé também pode comer um “alimento tolerado”, como, por exemplo, um pouco de cacau sem gordura diluido em algum laticinio. A melhor resposta ao agente tentador é saber se organizar e se prevenir. hen drirro utoal © que vocé vai escrever sobre o dia de hoje? Como vocé viveu esse dia e como o classificaria? Foi um dia globalmente satisfatorio ou insatisfatorio? Tente se concentrar no que fez o dia balancar para o lado bom ou para o lado ruim; 0 que determina sua escolha? Guardei os dois ultimos diamantes para © final. As sete primeiras necessidades so comuns a todos os mamiferos. Em contra- Partida, a necessidade do sagrado é uma as- piracao propriamente humana. Com a cons- ciéncia, 0 homem descobre a morte... ¢ a anguistia de sua iminéncia. Assim, a necessi- dade do sagrado aparece, para nos ajudar a viver com essa horrivel espada de Damocles sobre nossas cabecas. Ha muitas décadas, a sociedade de con- sumo prospera com a “morte de Deus” e a tejeicao a religiéo. Mas 0 sagrado vai muito além do religioso! O segredo da semana: Quunka “estratégia de Felicidade” Punba. Foto da Semana 0 sagrado anima tudo que é profundo, nobre e desinteressado em nés. O primeiro gesto sagrado é ajudar alguém e, nesse ato, encontrar prazer, alegria, contentamento, honra... serotonina e felicidade. Autoavaliaca: [1 sou muito apegado ao sagrado C1 costaria de me aproximar do sagrado [ao é “a minha praia” transforme suas perdas de tempo em perdas de peso Meret) Marin Oe rete oneTe ec oR Pesci ecur el eee keen Em vez de perder tempo eee Nn ee olen} tica, inclu en a atividade nos recantos e tem- Earle me) eit ener fess Cre omc Lae Mt Coe lee olcto Vy Sra ome netgear pote RUE CM ae] i de esperar o elevador, desca rapido as esc Cromartie kes ames eA a ante a TS sem se apoiar. Precisa lavar a louca? eee ur mre Ta Pate Ele are (mor teeta (elle vital, tudo na Neate seem clan oct ua prd- Rese: Seite eta Puce Sues Mitac ensure ue TERCA- FEIRA QUARTA- FEIRA QUINTA- FEIRA SEXTA- FEIRA SABADO Ducukas medidas esta semana ( ave circunferencial peitoral cunferéncia| | da cintura: Sugest6es de cardapios para a semana Prencaté da manhs Bebida quente Cottage 0% de gordura ‘Mingau de farelo de avela com canela Bebida quente Rabanada (com base de Bio defarelo de ava seiro) Ricota light + aroma de Baunilha Bebida quente 30g de pepitas de farelo de va abr futas vermoinas Leite desnatado e/ou requieja0 0% de gordura logurte 03% de gordura Bebide quente 1 panquece de fatelo de aves Tomelete de claras ‘de oves. Cottage 0% de gardura Bebids quente Po de mel caseiro de farelo de avela Quejo frescal 0%6 de gorda Bebida quente 1 panqueca de farelo de 1 ovo frito + bacon light Bobide quente 309 de pepitas de farelo deaves snbor carmela Lite deat fou uel fresco 09 Go gordire logurte 0% de gordura das duas Prematmoco Dips de legumes (cenoura, Give onal) com requsito O36 gorda e ens fas File de robalo Funcho ne vapor Creme ge carers com ‘dgar-dgor ou gelatina eer Sabor Coquetel de camarao Mil-olhas de frutos do mar Petit gteau Dukan Salada de tomates-coreja Cozido de peixe Cottage 0% de gordura Totu tandoori (Omelete com requeljao (0% de gordura Ricota light Salada de endivias & coelho com molho de mostarda Cenoura grelhada com cebola ‘Viogurte 036 de gordur sem agucar Bresaola Escalope de vitela ‘a milanesa Shiratakis com 2 colheres de moiho de tomate 1 iogurte 0% de gordura, sem aclcat Rabanete negro com sal Salada do mar fresca, ‘com funcho, kani @ ‘camaréo Queijo frescal 0% de gordura Gircunferencia] renutanche 1 logurte de frutas 0% de gordura e sem agiicar 1 biscoito de farelo de avela Dukan sabor avela Queio frescal 0% de ‘oordura Queijo frescal 0% de ‘gordura 1 muffin de farelo de aveia 1 logurte 096 de gordura sem acicar com ‘essércia de coco 2 biscoitos de farela de Drotejantar Bresaola Shiratakis com legumes mediterraneos ‘grelhados na chapa Ostras Comardes VG com fas ao forno Merengue. Salada de cenoure ‘com comin ‘Alméndegas de carne ‘2 m0d8 criental ‘Compota de funcho ‘com curcuma Mousse aerada de pistache Mexilhdes & marinigre Vieiras refogadas com espuma de baunilha Bavaroise “ioucura svete Dutan sabor coco 3.” ranca™ 1 iogurte 0%6 de gordura ‘eem aglicar Sabor ‘morango 1 biscoito de farelo de avela Duksn sabor avelé ‘Quelio fresco 0 de gordura 2 biscoitos de farelo de aveia Dukan sabor coco Queijo frescal 0% de gordure 1 Salada de tomate e pimentao. Repolho recheado Mousse de tofu cremoso om cottage Pasta de atum sem dleo ‘com maionese Dukan Medalhées de inguado com salmao Sorvete de iogurte Dukan sabior baunilha Salada de pimentées ‘grelhados Lasanha de bernjela “com tofu Pudim ou flan zero Fase de cruzeiro * PL- Dia 43 da minha deta Pukom Panorama do seu 43° dia Hoje, novamente, vocé pode comer legumes. Nao costumo seguir muito minha propria dieta, mas, quando o faco, tenho tanta paixao por legumes e por vinagre bal- sémico que sofro um pouco com as protei- nas puras. Jd os dias de proteinas + legumes néio me fazem, de forma alguma, ter a sen- sacao de estar de regime. “Escapadas” da dieta Ao longo de uma dieta, uma a cada trés escapadas alimentares acontecem dian- te da televisdo! © cérebro tem dificuldade em se concentrar em duas coisas ao mesmo tempo. Isso me faz pensar nas janelas informaticas: abrir uma nova janela costuma mascarar a anterior. Quando vocé assiste a um filme, principalmente se for de suspense ou drama, acaba comendo sem ter plena consciéncia do espetaculo sensorial que se produz em sua boca. Assim, vocé acaba precisando comer mais para ter a mesma Your peso inicial: total de kg perdidos ieee peso atual: sensacdo de saciedade. € por isso que é téo desaconselhavel comer assistindo programas de televisio... Em ver disso, proponho que vocé pedale. Coloque uma bicicleta ergométrica na frente da TV: vocé vai pedalar durante o filme ou 0 programa que quiser assistir, no seu ritmo, sem qualquer resisténcia e de maneira auto- matical Saiba, a propésito, que cada minuto de bicicleta equivale a 1 minuto de caminha- da (e se quiser comprar uma bicicleta ergo- meétrica para usar em casa, escolha uma que registre as calorias queimadas). Sua atividade fisica Cante, é algo magico! Sim, coloquei essa ocupacao peculiar no Ambito da sesso “atividade fisica”, pois cantar re- almente ¢ algo fisico... e mais intenso do que imaginamos, quando realmente nos dedicamos! Cantar com os pulmées cheios vai ajuda-lo a queimar calori as. Além dessa trivial atividade de com- busto, o canto é da ordem da arte e, ao mesmo tempo, da expresso corporal Sim, quando canta, quaisquer que sejam seus dons, vocé tenta cantar tio bem quanto pode, pois escuta o que sai de sua laringe; inconscientemente, vocé modula 0 fluxo para que o que exprime seja tio belo e harmonioso quanto for possivel. Vocé também tenta respeitar 0 rit mo, e € seguindo-o que vocé vai ter boas chances para treinar espontaneamente seu corpo para dancar. Cantar & seguir ou descobrir um dos objetivos mais gratificantes do homem: produzir o belo. Experimente. Caso Ihe digam que vocé nao tem muito talento para a coisa, cante quando estiver sozinho. Acredite ‘em mim, a pratica e o prazer sentido po- dem rapidamente despertar os seus dons ocultos ou adormecidos. C Ge mastigue! Qienha aoe UA wotr Vocé vai emagrecer bem mais rdpido! Mastigar bem é N um 6timo hdbito, que vocé deve adquiri. Isso também Ihe dard melhores chances de estabilizar seu peso. Por qué? Como? A res- posta se dd em apenas duas palavras: “Saciedade sensorial.” Quando vocé entra em contato com um alimento, quando 0 vé, sente, coloca na boca, umidifica, mastiga, fazendo passar pelo palato, pelas bochechas e pela lingua, para, em seguida, engolir, todo esse proceso produz uma infinidade de sensa- (G6es que chegam ao seu cérebro. Essas sensacées acumulam-se nele, fazendo com que a capacidade sensorial aumente fenta- mente, e quando atinge um limite, ative essa fa- mosa e preciosa saciedade sensorial, Além disso, quanto mais vocé mastiga e tritura um alimento ao salivar, mais libera 0 sabor contido nele. Ealgo que demanda um pouco mais de tempo, ‘mas... voce estd com pressa de acabar o pra~ zer que tem quando come algo gostoso? Faca a sequinte experiencia: pegue um grdo de café inteiro © engula sem mastigar (zero sen- sacéo). Pegue um segundo grdo e mastigue-o: vocé vai presenciar uma explosdo de sensacoes. Por conseguinte, quanto mais vocé gostar de uma determinada comida, mais deve masti- g6-la, como faria com um chiclete, até que ela libere todo o seu poder sensorial na boca. Tudo que vocé ingere sem ter tirado integral- mente a mensagem sensorial serd contado em calorias... mas uma parte do prazer que poderia ter sido obtido Ihe tera escapado, Cur Guha Fase de cruzeiro - PL- Dia 4 ey Sua receita de hoje Cesta de compras do dia = Chatabs Hoje a noite, prepare na chapa trés legumes que sao uma delicia juntos: grandes cebolas doces espanholas, abo- brinhas e berinjelas. Coloque um pouco de azeite na chapa antes de tirar 0 ex- cesso com papel-toalha, como de habito. Depois, corte belas fatias dos legumes e grelhe a superficie, deixando a parte de dentro bem macia. Vocé vai adorar! Qiubks lista de compres | - -Ragusfie o% be. Si han tow mediterraneos grethados na chapa Tomilho fresco picado Salsa fresca picada 4 colheres (café) de azeite 1 colher (café) de aroma de conhaque 4 colheres (café) de vinagrete balsamico 4 colheres (sopa) de agua 1 dente de alho picado 2 pimentdes vermelhos cortados em fatias 2 pimentoes verdes cortados em fatias 2 abobrinhas cortadas em quatro, no sentido do comprimento 15 cogumelos de Paris cortados em quatro 42 tomates-cereja cortados em dois 400g de shiratakis sal, pimenta-do-reino moida na hora a gosto Esta receita contém a dose de azeite didria autorizada. Sua motivag3o Ha trés dias venho falando do Motor de Motivacéo para Emagrecer, pois tenho cer- teza de que essa ferramenta pode ajud-lo, tanto ao longo da dieta quanto depois dela (nas fases de manutencao do peso obtido). O que é o MME? E um motor de duas faces, munido de dez elementos capazes de reforcar e manter sua motivac3o. Por um lado, existem os cinco geradores do pra- zer de emagrecer e, do outro, os cinco atenuadores do desprazer de emagrecer. Ja Ihe apresentei o prazer que vem com a ra- pidez da perda de peso, com a melhoria da imagem do corpo e a experiéncia agradavel do sucesso. Hoje, eis o quarto prazer: tra- ta-se do prazer de descobrir e cozinhar receitas novas, nao apenas saborosas, mas. que também vao facilitar 0 emagrecimento. Inémeros so aqueles que, quando co- mecam uma dieta para emagrecer, esperam contar calorias, reduzir quantidades e ver desaparecer o prazer de se alimentar. Na minha dieta, isso no existe! Vocé nao pre- cisa nem contar calorias, nem quantida- des e, menos ainda, o prazer. Reduzir os alimentos muito gordurosos ou acucarados nao é sindnimo de perda de prazer. Reduzir a intensidade excessiva de certas sensaces na boca nao significa reduzir 0 sabor dos ali- mentos... e, menos ainda, sua associacao. Pense que, atualmente, existem cerca de 2 mil receitas preparadas a partir dos 100 alimentos autorizados 4 vontade em meu método (mais os alimentos comple- mentares, em fase de consolidacao). Boa parte dessas receitas 6 oriunda da comuni- dade formada por meus leitores e internau- tas. Elas chegam de todos os paises em que meu método é usado. Neste didrio de bordo vocé vai encontrar algumas delas, mas tam- bém pode encontrar outras no site www. dietadukan.com.br, assim como em diversos sites, foruns e blogs de amigos. Aconselho ardentemente que vocé cozinhe. Cozi- nhar, além de ser algo prazeroso, também lhe permite saber exatamente 0 que est na sua receita e ter melhor consciéncia da qua- lidade dos alimentos. Além disso, cozinhar 6 a prova de que vocé continua na luta, que sua dieta ¢ impor- tante para vocé. E, finalmente, se vocé tiverfilhos, eles tam- bém podem sentir vontade de cozinhar quan- do 0 virem na cozinha. I Fase de cruzeiro * PL Dia 43 Seu ambiente de sade Hoje eu gostaria de falar da gravidez. Se vocé for uma mulher jovem e sem filhos, provavelmente os terd um dia. Logo, isto vai Ihe interessar, Se ja tiver passado da idade de ficar gravida, esta sessdo vai Ihe trazer boas lembrancas... ou, talvez, vocé tenha uma filha ou uma nora. E, finalmente, se vocé for homem, deve ter filhos (ou vai ter um dia) e poder ajudar sua mulher. 0 que fazer quando ao inicio de uma gravidez ja se esta em sobrepeso ou obesa? Antes de mais nada, peca ajuda ao seu obstetra. Em geral, esses especialistas desconfiam tanto das dietas quanto do so- brepeso... No entanto, se seu sobrepeso for ameacador para vocé e seu bebé, o especia- lista vai aceitar enquadrar e melhorar sua ali- mentaco. Em contrapartida, se seu sobre- peso nao for ameacador, vocé vai ter de se virar sozinha. Algumas mulheres, preocupa- das com 0 primeiro parto to peculiares. Na realidade, aquilo que o corpo de uma futura mae mais precisa sdo proteinas, que compdem o essencial de um embriao e, em seguida, de um feto. Trata-se, entéo, da carne animal, carnes e peixes + ovos ¢ laticinios. ‘A mulher gravida também deve consumir legumes, muitos legumes, para que a crianca que chega também se apegue a eles. Ela também pode comer uma porcéo de queijo, duas fatias de pao integral e duas frutas por dia, assim como duas porcées de feculentos por semana. Isso compde uma base satisfatéria, tanto para a mae quanto para a crianga que vai chegar. O resto & apenas prazer... Este Ultimo faz parte da vida, mas também é preciso ficar de olho na balanca. Em todo caso, a mulher gravida deve consumir 0 minimo possivel de aclicar branco e farinha branca (assim como tudo que a industria pro- ou ja advertidas depois de muitos partos, recusam- se, com toda a energia possivel, a ganhar MUITO peso durante a gravidez Elas gostariam de viver e se alimentar sem ganhar mais de 12 ou 13kg ao longo desses nove meses duz com esses dois in- gredientes de altissima penetracSo), para ndo hipertrofiar o pancreas do bebé. Evidentemen- te, no se deve beber alcool algum: nem mesmo um copinho. en deirro usoal Vocé jé comecou a reler os textos deste didrio? Se ainda nao o fez, comece agora. Vocé vai ficar surpreso ao descobrir muitos elementos que vao ajudé-lo a emagrecer. Exercicio do dia hen peso | total inicial: atual: de kg perdidos: Panorama do seu 44° dia E eis que comeca mais um belo dia de protei- nas puras. Hoje vocé esté no campo de batalha. Sua missao 6 perder um pouco de peso e nao estagnar. Escolha as proteinas puras de acordo com seu gosto, entre carne ou peixe, frutos do mar ou aves, ovos OU laticinios; mas nao se esqueca do toful Nenhum desses alimentos é limitado. E beba bastante gua para elimi- nar bem, vocé vai ser recompensado. Sua atividade Fisica As escadas sdo sua melhor acade- mia de gindstica. Vocé sabia que CINCO degraus de escada queimam UMA caloria e que um andar inteiro queima quatro ou cinco calorias (de acordo com o prédio)? No total, subindo cinco andares, vocé quei- Exercicio do dia m Jovem e ativo: Hoje faremos sessenta ‘abdominais e vinte agachamentos ma 25 calorias (e, a0 descer, queima mais m= Mais de 50 or Ss seclentene: ote sete calorias, em um total de 32 calorias). Wars Mat aecleO Me eae: chamentos. Se vocé subir cinco andares apenas duas vezes por dia, todos os dias, vai perder um total de 23 mil calorias ao final de um ano (ou seja, 3kq de gordura eliminados) Quando vocé toma a decisao de subir as escadas, 0 habito se inscreve em seu cotidiano: subir escadas se torna um estado de espirito. SUBA ESCADAS e faca disso um compromisso consigo mesmo: "Nao vou desanimar diante de alguns andares.” Prometo que vocé nao vai se arrepender. af O alimento mais perigoso do mun- do existe, vocé 0 encontrou: ele se chama “BATATA CHIPS”. E um alimento feito de batata cozida diversas vezes, com indice glic€mico mui- to alto e efeito insulinico ainda maior Além disso, é um alimento frito no dleo: a fatia de batata é cortada de maneira tao fina que o dleo penetra inteiramente e a batata se toma nada mais que uma es- ponja de gordura. E, pior ainda: nao estamos falando de qualquer dleo, mas de um dleo de fritura requentado diversas vezes. E requentar gordura € algo que nunca se deve fazer, pois é cancerigeno! Para concluir 0 quadro, ¢ importan- te precisar que a batata frita é cheia de sal, cujos perigos para a pressao arterial @ 0 coracéo jé conhecemos. Poderiarnos pensar que, por serem tao cheios de dleo, 0 chips facilmente nos enjoariam... Mas isso seria esquecer que os fabricantes, que pensam em tudo, adicionam vinagre nessas batatas para agucar seu gosto e nos dar vontade de comer cada vez mais. E fatal! Seu ambiente de satde “Escapadas” da dieta Durante toda a minha vida de médico ouvi pacientes me garantirem que saiam da dieta porque nao conseguiam fazer de outro jeito. “Doutor”, me disse, um dia, uma de minhas pacientes, “quando abro minha geladeira e, nela, vejo minha sobremesa preferida, sinto minha mao indo em direcao a ela, como se minha mao nao me pertencesse!” A isso, respondi: "Se, ao lado da sobremesa, eu colocasse uma joia de muito valor, pode ter certeza de que vocé nao teria problemas em se controlar: se tivesse de escolher entre os dois, evidentemente, escolheria a joia.” Diante da tentacéo, todos nds, pertinentemente, sa~ bemos que, se realmente quisermos, podemos Quem | He achio.adl vet CC Desconfie do tédio! As vezes, comemos para sairmos dele... Escolhe- ‘mos alguns alimentos, sentamo-nos, masti- gamos, beliscamos, temperamos, nos servi- mos de novo, e 0 tempo passa... de forma agradével, certamente, mas essa é uma ati- tude muito arriscada para sua dietal Saiba identificar 0s momentos do dia em que vocé se entendia, E tome cuidado com eles, contorne-os ou tente ocupa-los de uma maneira diferente, sem comer... Caso contrdrio, vocé ndo vai emagrecer. Saiba perceber 0 momento em que 0 tempo mor- to e a sensacdo de vazio vém 4 tona: néo fique perto de uma cozinha! Saia, caminhe, corra, dance, nade, trabalhe, leia, ouca mi- sica, ligue para um amigo ou um parente, vd fazer compras, mas, eu the peco, ndo ocupe seu tempo comendo. Isso seria desesperador. 9) resistir sem maiores dificuldades. Costumamos acreditar que nos deixamos levar pelo impu so. Mas é uma impressao errénea. A decisao & criada em uma piramide de decisdes. No topo dessa piramide esta vocé, que é 0 Unico a ter 0 poder de DECIDIR. Por que tanta gente nao consegue se pri- var “das coisas boas que engordam”? Porque escolher é renunciar... e correr 0 risco da falta A proxima etapa, a que vou abordar com vocé amanhé, é a do conceito-chave do MIMHV. Até amanha, vocé nao vai se decepcionar Fase de cruzeiro - PI Sua motivacgso Ontem eu the apresentei a quarta ja- nela do Motor de Motivaco para Ema- grecer: © prazer de cozinhar e escolher uma entre as muitas receitas concebidas para a minha dieta. Hoje quero falar da quinta e ultima janela: o prazer de se mexer, Sei que estou correndo o risco de dei- xérlo de “saco cheio", caso vocé seja se- dentario... mas assumo este papell Ema- grecer apenas fazendo dieta é possivel... mas demanda muito mais esforco! £ mais comum 0 fracasso se dar quando se faz somente a dieta do que quando se com- bina dieta + atividade fisica. Isso se con- firma ainda mais a longo prazo, quando queremos estabilizar o peso obtido. Mas talvez voce ja saiba disso tudo.... O que talvez seja novidade é essa famosa sensacdo que acompanha o tra- balho de um musculo treinado, quando ele é solicitado, Alguns chamam essa facilidade e prazer de “quicar” no chao a cada passada de atleta de “efeito canguru” (que se d4, por exem- plo, quando corremos). A sensacao de rigidez e cansaco pesado e desagradavel do sedentario & contrastada com a toni- cidade e a elasticidade sentidas. A caminhada, a corrida de baixa inten- sidade, a danca e a natacao sao atividades profundamente naturais. Como todas as atividades naturais inscritas em nossa pro- gramacdo e Uteis 4 nossa sobrevivéncia, elas séio recompensadas pela obtencdo de um determinado prazer... Pratique tais atividades com prazer, sempre que quiser. Sua receita de hoje 2 caixas de carne de caranguejo sem dleo ou Kani 8 fatias de salmao defumado 4 chalotas pequenas 8 pedacos de ricota light aromatizados com alho e ervas finas Suco de 1 limao 1 molho de salsa 1 molho de coentro 1 molho de cebolinha Pimenta-do-reino a gosto 1. Pegue uma forma vazada de cerca de gcm de didmetro ou corte uma pequena lata de conserva (atum ou ‘caranguejo) dos dois lados, para criar uma forma, caso nao tenha em casa. 2. Com a ajuda da forma, corte duas rodelas em cada fatia de salmao. 3, Escorra a came de caranguejo ou pique ‘o kani, Corte 0 que sobrar das fatias de salmao em pedacos bem pequent Descasque as chalotas e corte em ue as Cesta de compras do dia s Volto a falar do salmao, pois tenho um fraco por esse magnifico peixe. Sou de uma geragéo em que a criacéo desse peixe ndo existia. Em outras épocas, era um peixe caro: 0 salmao defumado era um produto de luxo e de festa. Lembro que costumévamos comer salmao apenas em ocasides especiais. Hoje, vocé, que esta de dieta, tem a sorte de poder consumir esse peixe com muito mais facilidade. Entao, aproveite, pois mesmo que ele tenha se popularizado, conserva a aura de produto festivo e luxuoso. Qik lista de compras ees tapos da gssts oe van (seine) ree dArro Qusoal 0 diario pessoal mais util é aquele ‘em que nos queixamos e com o qual nos deleitamos. Na verdade, é aquele em que 0 que escrevemos tem boas chances de nos afastar de um perigo ou nos aproximar de um proveito. Este é 0 tipo de coisa importante a ser escrita aqui: “Hoje, na hora do almogo, 0 garcom do restaurante me serviu Coca-Cola normal e nao Coca-Cola zero, que era o que eu tinha pedido. Nao ousei pedir para trocar. Mas, hoje a noite, meu chefe me ofereceu carona até em casa, de carro, e eu preferi voltar a pé.” Vocé ousou e fez muito bem. q . i Orem peso || ee peso | total Suet peso (a inicial: atual de ke perdidos: Panorama do seu 45°dia E eis que estamos, novamente, diante de um novo dia de dieta. Este dia é diferente do de ontem, pois vocé pode contar com os legumes. Com a alternancia, voce diz nao & Theres Carew Coane Ey No almoco, vocé pode comer uma salada com posta por camarées, alguns pedacos de salmao defumado, kani ou atum em lata, sem dleo. Misture verduras diferentes: vocé pode con- sumir alface crespa, agrido, ricula ou endivia. Prepare sua salada no dia anterior e, se quiser leva-la para 0 trabalho, coloque tudo em uma vasilha e reserve o molho a parte, em um desses pequenos frascos distribuidos em restaurantes de refeicoes répidas. Leve também alguns to- mates para beliscar, um pouco de chicéria. Exercicio do dia m= Jovem e ative: Hoje faremos sessenta abdominais e faremos vinte agacha- mentos. &= Mais de 50 anos e sedentario: Hoje vamos manter 24 abdominais e 13 aga chamentos. Ma “Escapadas” da dieta Ontern prometi que falaria sobre um conceito-chave que chamo de MIMHV. Do que se trata? So as iniciais de O que é 0 Mais Importante para Mim Hoje em minha Vida. Aquele que for capaz de responder a essa pergunta ja conseguiu fazer a meta- de do caminho... 0 resto é uma questo de sorte e acaso. Mas para responder preci- samente vocé deve realmente se interro- gar, utilizando o tempo necessario para fazé-lo Meu relacionamento amoroso, meus filhos, minha profissao, dinhei- ro, minha satide, minha vida social, minha espiritualidade, a autoestima, a opinido dos outros, 0 poder, meu corpo, minha casa, meu conforto, a natureza, meu Deus... Como vocé pode ver, coisas importantes nao faltam. Se vocé observar as pessoas vivendo seu dia a dia, vai constatar que nem sempre so esses grandes valores fundamentals que mais as mobilizam. Nao é a tais valo- res que as pessoas necessariamente dio prioridade. E importante para vocé, que esta ema- grecendo e que, muito em breve, vai chegar ao Peso Ideal, saber 0 que, por tras do objetivo de emagrecimento, é de- Cisivo e pleno de sentido. Disso também vai depender a estabilizacdo do seu Peso Ideal a longo prazo. Mais tarde, quando toda essa batalha pertencer ao passado, nao se esqueca do MIMHY. Em cada situacao dificil da vida, volte ao essencial, volte ao “conceito ger- gelim’. $6 encontramos aquilo que procuramos e s6 procuramos o que é importante para nés. E, finalmente, sai- ba também que o que é importante para vocé pode evoluir ao longo de sua vida funha do. Ao QU wor Ce Hoje, venho até vocé com as mdos vazias. Ven- ho para estar ao seu lado, trazendo minha experiéncia e meu entusiasmo. Sei que vocé estd no meio de um projeto e de um esforco que ndo sao simples ou cémodos. Por defi- nigdo, emagrecer é algo contra @ natureza e, mais ainda, em uma sociedade que facilita 0 sobrepeso. Vocé atravessou a fase de ataque e, hd 45 dias, estd na fase de cru- zeiro. Se ainda estiver no caminho, digo a vocé ‘Bravo!’ Vocé deu a prova de que sabe navegar em tempo ruim no meio dos recifes. Restam apenas dez dias para atingir o objetivo estabe- lecido: ndo tenho a menor divida quanto @ continuidade das operacdes, vocé deve e vai conseguir. No 45® dia de cruzeiro vocé deve estar se sentindo diferente, mais 4 vontade com seu proprio corpo, em seus movimentos e suas rou- as. Se vocé for um homem, as chances de que tenha comecado a dieta para perder barriga do grandes. Hoje, deve ser uma barriga menos preocupante ou — por que néo? — inexistente. Se vocé for uma mulher, deve ter ganhado muito em presenca fisica, em elegéncia, beleza e seducéo. Ndo quero mem mesmo falar em satide e expectativa de vida, mas em autoesti- ma: é muito bom saber que somos capazes de encarar um terreno em que nos sentimos vulnerdveis. Se eu tivesse peso para perder, isso seria minha maior fonte de motivacao: o fato de ganhar qutoestima. Até amanha, a contagem regressiva comecou. 5 9 de cruzeiro + PL: Dia 45. Qiemdutistade compras ff Sua receita de hoje | Conmootan com curcuma 2 cebolas Raspas de 1 laranja 1 dente de alho 6 bulbos de funcho 4 colheres (café) de azeite sal, pimenta-do-reino moida na hora agosto 1 colher (sopa) de ctircuma Ys copo de agua conta Seu ambiente de saude Falemos de satide, evoquemos a pressdo arterial. Se vocé fizer parte daque- les que, naturalmente, tém a pressdo pouco elevada, essa pressio tem chances de dimi- nuir ao longo da dieta. Assim, quando se le- vantar um pouco rapido demais da postura sentada ou deitada, vocé pode sentir uma cofuscacéo de um ou dois segundos. Nada de extraordinario... Mas, para evitar essa sensacao desagradavel, coloque um pouco mais de sal em sua comida A presséo deve ser sempre vigiada. A presso alta, de maneira geral, coloca o siste- ma arterial “sob presséio”. No final, isso pode danificar seu coracao e seu cérebro. A hiper- tensdo, que costuma ser de origem genéti- ca, é atualmente tratada com medicamentos extremamente eficazes. Esses remédios sao, Cesta de compras do dia Hoje eu gostaria de sensibiliza-lo quanto a um legume magico: 0 funcho. E um legume de sabor forte, extremamen- te crocante, repleto de fibras e vitaminas. Sei que existem algumas pessoas que nao © apreciam. Se nao for 0 seu caso, talvez no cozinhe funcho com muita frequén- cia. Quando estamos de dieta e podemos consumi-lo sem restricdo, vale a pena fazé- lo. Além disso, se vocé gosta de peixes, 0 funcho € seu parceiro ideal. Pessoalmente, uso funcho para rechear minhas douradas. Escolha funchos bem-torneados e rechon- chudos, corte-os em lamelas transversais e coloque bastante vinagrete Dukan. Caso goste dos funchos sem mais nada, cozidos OU crus, experimente também cozidos no vapor, com um pouquinho de limo. talvez, um pouco... eficazes demais ¢ apre- sentam um grande nimero de efeitos co- laterais indesejaveis (disturbios sexuais, por exemplo) Os efeitos mais imediatos do ema- grecimento sdo a diminuicao da pressao arterial e da glicemia (logo, do diabe- tes). Os resultados da minha dieta sobre a pressao arterial e o diabetes sao tantos que, a0 cabo de 15 ou vinte dias, é indispensavel reduzir os tratamentos antidiabéticos e hi- potensores. Quando uma perda de peso é grande, os tratamentos podem, muitas vezes, ser totalmente eliminados. Alguns diabéti- cos moderados ou em estado inicial serao, assim, simplesmente “curados” Fase de cruzeiro - PP: Dia 45 Sua motivagao Ontem conclui minha primeira janela do Motor de Motivacao para Emagrecer, a que facilita a dieta, acrescentando cinco fontes de prazer. Agora, vocé jé tem cinco maneiras de armar sua dieta de prazer. Ja Ihe disse diversas vezes e repito: “nada de durdvel pode ser construido sem prazer.” Hoje vamos passar A segunda jane- la, com seus cinco atenuadores do des- prazer ao emagrecer. Lembro a voc® que nada de duravel pode ser construido sem prazer. Ontem, propus cinco maneiras de ornamentar sua dieta. Trata-se de cinco maneiras de evitar, contornar ou reduzir o desprazer que uma dieta pode trazer. O primeiro (e 0 mais poderoso) dos anestesiadores do sofrimento quando se emagrece é a capacidade de perder peso sem “passar fome”. Cuidado, nao confunda uma fome real com uma vontade de comer. E possivel, quando somos berm- condicionados, resistir 4 tentacado de uma vontadedecomer, masnaopodemosresistira fome, pois esta é algo ligado as prioridades bioldgicas de sobrevivancia. A dieta que vocé esta seguindo atual- mente 6, de todas as dietas, a que menos da fome. Por qué? Por seis bons motivos: 1) Esta dieta utiliza 100 alimentos, 66 ricos em proteinas animais e vegetais e 34 legumes: é confortavel. 2) Esses 100 alimentos so acompanha- dos da palavra de ordem "a vontade", ou seja, vocé pode comer quando quiser... e, claro, de preferéncia, quando sentir fome. 3) A digestao dos alimentos ricos em proteinas é mais dificil e demorada; eles produzem uma grande sensacao de sacie- dade, e uma saciedade duravel. 4) Os dias de PP produzem cetose (cor- pos cet6nicos produzidos pelo figado, uti- lizados como fonte de energia, no lugar da glicose): 6 0 moderador de apetite natural € mais poderoso da ctiacdo. 5) Os legumes, alimentos ricos em fi- bras, também dao uma boa sensaco de saciedade, especialmente as_berinjelas, abobrinhas, vagens francesas, com alto teor de pectina, 6) 0 farelo de aveia, alimento em foco na minha dieta, é capaz de absorver até 25 vezes seu volume de agua e de inchar no estémago até distendé-lo e, assim, produzir uma saciedade mecanica bastante rapida. Sua atividade fisica Fracione —m materia de atividade fisica, caso vocé nao seja alguém esportivo e natural- mente apaixonado pelo funcionamento do seu corpo, vai ter de se adaptar. Se aceitar se mexer “por obrigacéo", pois sabe que & importante para sua satide, sua beleza, seu bem-estar e sua seducao — 0 que ja & muita coisa —, aprenda a fracionar seus esforcos fisicos. Antes de mais nada, nao dé ouvidos aqueles que falam com um discurso muito construido, afirmando que 0 esforco fisi- Co nao tem utilidade se vocé nado o fizer com uma duracdo prolongada. £ mentira: © que conta nao é a duracao do esforco, mas o trabalho cumprido. Fracionar o esforco faz, principal- mente, com que vocé ocupe os tempos vagos. Vocé tem 15 minutos livres? Faca alguns alongamentos. Assim, vocé também escapa dos momentos de tédio que, muitas vezes, so preenchidos pela comida Nao se esqueca de caminhar. Se preferir caminhar 15 minutos de manh3, 15 minu- tos & noite, em vez de andar meia hora de uma s6 vez, também esta dtimo. Trem ddrre pousoal, Hoje vou deixé-lo sozinho diante do seu diario. Vocé jé deve estar habituado a esse momento precioso, em que pode observar asi mesmo. E tao raro que faz bem, muito bem 2 a