MTD

FLEXIBILIDADE

Origem

Egan (1984) imagina-se que os antigos gregos usaram algum tipo de

treino da flexibilidade que permitia que eles danassem, realizassem
acrobacias e lutassem com grande facilidade.
Alter (1999) - refere-se a posturas de alongamento denominadas de
asanas, que fizeram parte das tradies do Extremo Oriente, durante
milhares de anos.

Patanjali (segundo sculo d.C.) define essas posturas em apenas

duas palavras: sthira-sukha, que definida como uma postura estvel e
agradvel ou postura firme e relaxada a partir da qual uma pessoa
pode obter um estado elevado.

Origem e Definio
Apesar de ter uma origem antiga, at aos dias de
hoje ainda no foi possvel chegar a um

consenso, no que diz respeito terminologia

comum referente a esta capacidade fsica. Alis,
so vrios os nomes e os significados atribudos

mesma capacidade mas por diferentes autores.

A palavra flexibilidade deriva do latim flectece ou flexibilis. O The New

Oxford English Diccionary (1987) define flexibilidade como a habilidade

de se curvar, flexionar (cit. por Alter, 1988).

Definies
Goldthwait e Metheny (1941) - a capacidade da articulao
se mover de forma fluida atravs de toda a amplitude de movimento.

Holland (1968) - a mobilizao, liberdade de movimentos que se

pode produzir numa articulao ou grupo de articulaes.
Zatsiorsky (1971) - faculdade de efectuar movimentos de grande amplitude.
Harre (1972) a capacidade e qualidade que o desportista possui para

executar movimentos de grande amplitude articular, por si s ou sob

influncias externas.
Bouchard (1972) a qualidade que permite a um segmento deslocar-se

com amplitude mxima, ou que pressupe a capacidade do msculo ou

grupo muscular, tanto em encurtamento mximo como em alongamento

mximo, permitir a explorao mxima da articulao.

Definies
Delporte (1977) um factor complexo que determina o
grau de mobilidade articular e por consequncia a amplitude
de movimento. Extremos da Souplesse so por um lado a
Laxidez tnus muscular adequado, grande mobilidade e
por outro lado a rigidez tnus exagerado, pouca mobilidade.

Corbin (1978) a amplitude de movimento existente na articulao ou grupo

de articulaes.
Tubino (1980) a qualidade que condiciona a capacidade funcional das
articulaes a movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas
aces.

Mitra e Mogos (1982) a capacidade do organismo para efectuar aces

motoras com grande amplitude.
Villar (1983) - Souplesse uma qualidade muito complexa que supe
elegncia, grande mobilidade e facilidade de movimentos no s com
amplitude mas tambm com fluidez, preciso, ritmo, coordenao e
eventualmente (se se tratam de movimentos de modalidades desportivas)
com boa tcnica.

Definies

Pavel e Arajo (1983) - qualidade motriz que depende da elasticidade

muscular e da mobilidade articular expressa pela mxima amplitude de
movimentos necessria para a perfeita execuo de qualquer actividade
fsica, sem que ocorram leses.

Weineck (1986) mobilidade a capacidade e qualidade que o desportista

tem para realizar movimentos de grande amplitude articular por si s ou sob
influncias externas.
Alter (1988) vista indistintamente como mobilizao, liberdade de
movimentos, ou tecnicamente, como a amplitude de movimentos obtida
numa articulao ou conjunto de articulaes.
Grosser (1988) flexibilidade a capacidade de executar movimentos com
uma grande amplitude em determinadas articulaes.

Definies
Hubley e Kozey (1991) - flexibilidade no existe como uma
caracterstica geral mas sim especfica de uma determinada

articulao e das sua funo.

Ribeiro (1992) a disponibilidade de uma articulao ser movimentada ao
longo de toda a amplitude natural do movimento. A flexibilidade uma

caracterstica prpria de cada articulao que apresentam nveis de

flexibilidade distintas, isto porque, diferentes estruturas sseas, articular e
musculares esto envolvidas em diferentes movimentos da articulao, que por

sua vez condicionam sobremaneira o tipo de amplitude dos movimentos

articulares.
Barata et al. (1997) - a capacidade que permite a obteno de amplitudes

articulares fisiolgicas, ao nvel de uma ou mais articulaes, no decurso da

realizao de aces motoras.

Exigncias especficas da
flexibilidade no desporto de alto
rendimento
Estrutura biomecnica dos exerccios:
Remador mobilidade da coluna vertebral, escpuloumeral e coxo-femural.
Corredor/Patinador articulao coxo-femural, joelhos
e tibio-trsica;
Esquiadores escpulo-umeral, coxo-femural, tibiotrsica;
Nadadores escpulo-umeral e tibio-trsica.

Importncia
HARRE (1976) afirma que (...) a mobilidade
constitui uma condio elementar para a
execuo de movimentos de qualidade e
quantidade e que o seu desenvolvimento
optimizado, em funo das exigncias de cada
modalidade desportiva, produz uma aco
positiva sobre o desenvolvimento dos outros
factores fsicos que determinam a performance
(por exemplo, a fora, velocidade, etc.) e sobre
as habilidades desportivas (as tcnicas).

Desvantagens do destreino
Dificulta

ou

impede

aprendizagem

de

determinadas

habilidades motoras;
Pode favorecer o aparecimento de leses;
Dificulta o desenvolvimento de outras capacidades ou a sua
aplicao;
Limita a amplitude do movimento e consequentemente limita a
rapidez da sua execuo;

Diminui a qualidade de execuo motora sobretudo nos tipos de

desportos que pressupem composies de movimento;
Facilita o aparecimento da fadiga que um factor limitativo da

velocidade de realizao e da aprendizagem.

HARRE (1976)

Desvantagens do destreino
Prolonga o perodo de aquisio e aperfeioamento das aces
motoras.
Favorece os acidentes.

Reduz os ndices de desenvolvimento das outras capacidades

motoras (velocidade, destreza, fora, resistncia) e limita a sua
utilizao com mximo rendimento.

Diminui o rendimento na realizao das aces motoras, sendo

a falta de flexibilidade compensada por esforos

suplementares

e grandes gastos de energia.

Baixa a qualidade de execuo, no podendo os movimentos
ser expressivamente executados com desenvoltura e facilidade.
Mitra e Mogos (1982)

Vantagens do treino
O aumento da amplitude de movimento
de um centro articular e aumento da

capacidade de lubrificao desse mesmo

centro articular.
A reduo dos ndices de leso.
A reteno da elasticidade muscular.
A reduo da dor e da fadiga musculares.
Reynolds (1985)

Vantagens do treino
Unio entre o corpo, a mente e o esprito;
Relaxao da tenso e do stress;
Relaxao muscular;
Auto-disciplina;
Forma fsica, postura e simetria;
Dores na regio lombo-sagrada;
Alvio da dor muscular;
Melhoria na capacidade de execuo.
ALTER (1988)

Maior eficcia de certos movimentos devido ao aumento de

amplitude;
Maior eficcia da produo motora dado que o msculo
apresenta maior capacidade de acumular energia elstica;

Maior amplitude de encurtamento e, logo, maior capacidade de

produo de fora;
Maior capacidade de produzir alteraes rpidas do estado
passivo para o estado activo;
Melhor proteco dos elementos contrcteis, absorvendo foras,
como nos saltos;
Melhor postura;
Maior capacidade de relaxamento muscular;
Reduo do risco de leses musculares.

Objectivos
Melhorar a elasticidade muscular;
Aumentar a mobilidade articular;

Melhorar o transporte de energia;

Aumentar a capacidade mecnica do msculo;
Permitir um aproveitamento mais econmico da energia mecnica;
Evitar leses musculares;

Reduzir o choque de impacto dos desportos de contacto e nas

quedas;
Aumentar a amplitude dos movimentos inerentes actividade;
Promover o relaxamento muscular;

Oferecer a possibilidade e capacidade ao atleta de aperfeioar com

maior rapidez a tcnica.
Rodrigues e Carnaval (1997)

A amplitude do movimento altamente especifica de cada

articulao e depende da estrutura da mesma. As articulaes
triaxiais permitem um maior grau de movimento em mais
direces que as articulaes uniaxiais ou biaxiais.
Os msculos grandes e hipertrofiados e o excesso de tecido
adiposo podem limitar a amplitude de movimento devido ao
contacto de segmentos adjacentes ao corpo.
No obstante, a principal limitao tanto para a flexibilidade
esttica como para a flexibilidade dinmica a rigidez das
estruturas de tecido muscular.

Especificidade de cada articulao

Um elevado nvel de flexibilidade numa determinada
articulao no implica nveis idnticos numa outra.
Por isso, h a necessidade de trabalhar a flexibilidade
geral durante o perodo preparatrio e aumentar o grau de
mobilidade das articulaes especficas em cada uma das
modalidades.
Um nvel excessivo de flexibilidade pode induzir a
destabilizao das articulaes e aumentar o risco de
ocorrncia de leses.
O nvel de flexibilidade depende, em parte, do nvel de
tenso dos antagonistas. (Agonista contrai Antagonista
relaxa).

Factores Condicionantes da Flexibilidade

A cpsula articular, os tendes e os ligamentos compem-se

principalmente de colagneo (protena estrutural) e tecido
conjuntivo no elstico. O msculo e a sua fscia compem-se

por mais tecido elstico. Em consequncia, tratam-se das

estruturas mais importantes e modificveis no sentido da
resistncia ao movimento e aumento da flexibilidade dinmica.
Importa

ento

mencionar

que

as

principais

limitaes

encontram-se na prpria articulao e na musculatura que com

ela faz contacto funcional.

(FARINATTI / MONTEIRO, 1992 cit. por Costa, 2000)

Jonhs e Wright (1962, cit. RAMOS, 2000) determinaram a

contribuio relativa dos tecidos musculares na resistncia
total, encontrada na articulao durante o movimento:

Cpsula Articular 47%

Msculo e fscia correspondente 41%

Tendes e ligamentos 10%

Pele 2%

Cpsula articular
A cpsula articular um invlucro membranoso
que encerra as superfcies articulares.

Msculo e fascculos

Tendes
So formados por tecido conjuntivo, permitindo a
insero dos msculos nas estruturas sseas.

Ligamentos
Constitudo por tecido fibroso, formado por tecido
conjuntivo denso que une entre si duas cabeas
sseas de uma articulao (ligamento articular).

Factores Condicionantes da Flexibilidade

.Factores steo-articulares
.Forma das superfcie articulares
.Meios de unio articulares (capsula articular, ligamentos)

Factores Musculares

Factores Condicionantes da Flexibilidade

S as articulaes mveis que possibilitam movimento. Mas essas
articulaes no permitem os mesmos tipos de amplitudes de
movimentos, tm diferentes limites fisiolgicos.
Assim, as articulaes entre superfcies sseas de forma esfrica
(escpulo-umeral e a coxo-femural) constituem as articulaes corporais
de maior mobilidade, permitindo movimentos em todas as direces.
Mesmo entre estes dois exemplos apresentados, existem diferenas de
mobilidade e amplitude de movimentos.
As articulaes entre superfcies sseas em forma de roldana so
unidireccionais, permitindo apenas movimentos numa direco, so
exemplos o joelho e o cotovelo (supinao e pronao).

Factores Condicionantes da Flexibilidade

Meios de unio articulares (cpsula articular, ligamentos)

Cartilagens - facilitam o funcionamento articular, permitindo

um

melhor

diminuindo

ajustamento
as

foras

do

das

superfcies

atrito,

impedindo

do

contacto

desgaste

amortecendo os choques.

Cpsula articular, ligamentos articulaes.

so meios de unio das

Factores Condicionantes da Flexibilidade

Para alm da forma das superfcies articulares, os constituintes
articulares, que asseguram a unio das peas sseas na articulao e que
constituem para a sua estabilidade, que so a cpsula articular e os
ligamentos, tambm so um factor condicionante da flexibilidade.
O principal papel da cpsula contribuir para a manuteno das
superfcies sseas em contacto, assumindo as fibras colagneas um
papel fundamental.
A cpsula articular apresenta partes fracas e partes reforadas - os
ligamentos capsulares - nos locais onde deve ser oferecida maior
resistncia. Os ligamentos contribuem de forma decisiva para a
estabilidade das articulaes, reforando a cpsula articular. A resistncia
que os ligamentos apresentam varia com o tipo de foras a que esto
sujeitos, sendo mais resistentes traco do que toro, por outro lado
os ligamentos no conseguem resistir aos movimentos para os quais a
articulao no se encontra adaptada.

Factores Condicionantes da Flexibilidade

Factores musculares
Tenso muscular e capacidade de alongamento (contraco tenso e
tnus muscular)
Contraco muscular - capacidade do msculo gerar fora, no sentido do
encurtamento, deve-se aos filamentos proteicos que existem no interior da
fibra muscular que, quando interagem entre si, estabelecem pontos
mecnicos que promovem o deslocamento dos filamentos.

Tenso e tnus muscular - determinado, pela estimulao involuntria que

o SNC fornece a cada clula da medula espinal que fazem ligao com os
msculos (os moto-neurnios alfa).
A contraco muscular pressupe encurtamento, logo ope-se ao
alongamento muscular. O trabalho de flexibilidade deve ter por base uma
boa capacidade de relaxamento muscular, de forma a se estabelecer nveis
elevados de alongamento. Contudo qualquer msculo apresenta um nvel
residual de contraco muscular, denominado de tnus muscular.

Factores Condicionantes da Flexibilidade

Elementos elsticos do msculo

Apresentam alguma resistncia ao alongamento, tendo a capacidade de,

quando estirados, armazenar energia elstica que posteriormente restituem
quando se verificar o encurtamento.

Elementos elsticos em srie (EES) (pontes cruzadas, tendes, etc.)

Factores Condicionantes da Flexibilidade

Elementos elsticos do msculo

Elementos elsticos paralelos (EEP) (sarcolema, endo, peri e epimsio)

So componentes elsticos as membranas celulares das fibras musculares

e as membranas envolventes (endomisio, perimisio e epimisio), constitudas
por tecido conjuntivo, cujas caractersticas foram atrs referidas a propsito
da cpsula articular e dos ligamentos. Tambm constitudos por tecido
conjuntivo so os tendes, o outro elemento elstico do msculo. A sua
funo transmitir tenso dos msculos aos ossos e assim produzir
movimento.

Factores Condicionantes da Flexibilidade

Factores neuromusculares

Fuso Neuromuscular

Fornecem informao sensorial acerca das alteraes no

comprimento e na tenso das fibras musculares. A sua
principal funo consiste em responder distenso de um
msculo e atravs de uma aco reflexa (reflexo miottico),
realizar uma contraco ainda mais vigorosa para reduzir
essa distenso.

Factores Condicionantes da Flexibilidade

Factores neuromusculares
rgo Tendinoso de Golgi

A tenso ou distenso excessiva no msculo activa os

receptores de Golgi do tendo, provocando uma inibio reflexa
(reflexo miottico inverso) dos msculos por eles enervados.
Funciona como um mecanismo sensorial protector com o
objectivo de detectar e subsequentemente inibir qualquer
sobrecarga excessiva dentro da estrutura msculo-tendo.

Outros factores que influenciam a Flexibilidade

Idade
Sexo
Temperatura
Fadiga
Actividade Fsica
Respirao

Hereditariedade
Estado emotivo

Outros factores que influenciam a Flexibilidade

Idade
Diminui

progressivamente

com

idade

devido

diminuio da elasticidade do tecido muscular e do nvel

de actividade fsica. Portanto as pessoas mais velhas tem
que ser incentivadas a realizar diariamente exerccios de

flexibilidade para contrariar a perda de elasticidade.

Outros factores que influenciam a Flexibilidade

Sexo
Existem certas evidncias que sugerem que as mulheres
possuem maior flexibilidade do que os homens com a mesma
idade.

Segundo GANONG (1972, cit. por Costa, 2000) este facto tem
sua origem nas diferenas hormonais: a maior taxa de
estrognio leva, por um lado, a uma maior reteno de gua.
E, por outro, a uma parcela maior de tecido adiposo e menor
de massa muscular.

Outros factores que influenciam a Flexibilidade

Temperatura

A temperatura tambm afecta a flexibilidade. Wright e Jonhs

(1960) constataram que aquecendo a articulao (at 45C)
produz-se um aumento de 20% da ROM, enquanto que o
arrefecimento da articulao (18C) produz entre 10 a 20% de
diminuio da flexibilidade. Isto refora a importncia do
aquecimento antes dos exerccios de flexibilidade. Como tal, a
execuo de exerccios de flexibilidade tanto no aquecimento
como no retorno calma do organismo, ser o mais adequado.

Outros factores que influenciam a Flexibilidade

PIOREK (1971, cit. por COSTA, 2000) diz que a flexibilidade
depende muito da temperatura ambiente, apresentando
melhores condies com o calor
Depois de 10 min.
ao ar livre
Temp. 19C

Depois de 10
min. na
banheira.
Temp. 40 C

Depois de 20

Depois de

min de

um treino

aquecimento.

fatigante.

8 horas

12 horas

12 horas

12 horas

12 horas

12 horas

-14

+35

-36

+78

+89

-35 (mm)

Alteraes da Flexibilidade sobre diferentes condies.

Fonte: WEINECK, (1992, cit. COSTA, 2000)

Outros factores que influenciam a Flexibilidade

Variao da Amplitude de Movimento com a hora do dia (Ozolin, 1971)

notvel que a mobilidade, como nenhuma outra caracterstica

motora, est sujeita a fortes oscilaes relacionadas hora do dia. De
manh cedo ela bem pior que, por exemplo, tarde ou noite.
(GROSSER, 1977)

Outros factores que influenciam a Flexibilidade

Fadiga

Quando a musculatura est com acidez excessiva, devido a

cargas anaerbicas fortes e, a seguir, atravs de medidas
regenerativas, no suficiente libertada dos resduos cidos do
metabolismo (principalmente o cido lctico), ocorre, para a
restaurao de uma osmolaridade normal, uma absoro de
gua elevada nas clulas musculares, que incham, levando a
um enrijecimento geral dos msculos e, consequentemente, a
uma diminuio da mobilidade nas articulaes (MARTIN e
BORRA, 1993 cit. por COSTA, 2000). Uma diminuio da taxa
de ATP no msculo, depois de carga exaustiva, tambm leva
a uma queda da mobilidade. Devido falta da aco
amolecedora do ATP, as ligaes de pontes que ocorrem
entre os filamentos de actina e os de miosina no poderem mais
ser dissolvidos to rapidamente como no estado de repouso.

Outros factores que influenciam a Flexibilidade

Actividade Fsica

A falta de actividade fsica uma das causas mais importantes

da falta de flexibilidade. Est provado cientificamente que as
pessoas inactivas tendem a ser menos flexveis que as activas
(McCue, 1953) e que o exerccio aumenta a flexibilidade
(Chapman, DeVries e Swezey, 1972; DeVries, 1972; Hartley
OBrien, 1980). VRIES (1986, cit. COSTA, 2000) refere que
quanto mais activo for o indivduo, geralmente mais flexvel
tambm ser.

Outros factores que influenciam a Flexibilidade

Respirao
A respirao tambm muito importante na flexibilidade. Esta
deve ser lenta, ritmada e controlada. Numa situao de flexo
do tronco frente num determinado alongamento necessrio
expirar enquanto se flecte e, a seguir, inspirar devidamente
enquanto se estiver a sustentar o alongamento. No se deve
suster a respirao enquanto se estiver a alongar. Se numa
determinada posio de alongamento se inibir o padro natural
de respirao, ento ser bvio que o relaxamento no estar a
acontecer. Para tal necessrio soltar-se um pouco dentro do
alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.

Outros factores que influenciam a Flexibilidade

Hereditariedade
A hereditariedade considerada um factor
que influencia a flexibilidade, pois a herana
gentica pode condicionar a nossa aptido
para a flexibilidade. Assim se o cdigo
gentico
determinar
uma
deficiente
flexibilidade, no ser de estranhar que tal
facto se verifique nas geraes seguintes.

Outros factores que influenciam a Flexibilidade

O estado emotivo
O estado emotivo pode condicionar a nossa
flexibilidade, se estamos demasiados tensos,
ansiosos, etc., no nos iremos concentrar de
forma a ficarmos relaxados

Avaliao
1. Seleccione uma Modalidade desportiva.
2. Refira, qual a influncia directa que a
flexibilidade pode ter no rendimento desportivo
nessa modalidade.
3. De acordo com as solicitaes biomecnicas,
enumere dois exerccios que desenvolvam a
mobilidade articular e elasticidade muscular.