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Futbol
42
24 enero, 2013
A+A-
2.
3.
El entrenamiento se centrar en mejorar la potencia de las piernas y del torso, por ello
se utilizarn ejercicios multiarticulares.
60% del RM (en caso de realizar sentadillas 3 x 5, empezar en el 60% del 5RM).
Para futbolistas con poca experiencia en los ejercicios de fuerza: Comenzar
Da A
Buenos das, 3 x 5.
Abdominales, 4 x 15.
Da B
Press banca, 3 x 5.
Sentadillas blgaras, 3 x 5.
Flexiones pliomtricas, 3 x 3.
Planks, 4 x 30.
Hip thrust.
un entrenamiento general que, segn sean los resultados, pueda ser modificado
para cada individuo.
El mtodo que expondr a continuacin es un mtodo de oleaje de pesos. Es el
mtodo ms utilizado en los deportes de potencia (tales como halterofilia y rugby),
sin embargo, se ver ligeramente modificado para adaptarse mejor al ftbol y sus
calendarios.
Semana 12: 3 x 5 al 100% sobre el 5RM. Tanto esta semana como la anterior ya son
de rcords personales, el 5RM es el peso mximo manejado a 5 repeticiones en 1 sola serie.
Introduccin 3
Esquema de un microciclo 4
Grficas de intensidad y volumen 5
o
Ejercicios realizados
Resultados
(iniciales)
Resultados (queremos
llegar)
Carrera continua 10
100 ppp
90 ppp
11.78
11.25
Abdominales 60
58
65
Flexiones 30
21
30
Test de cooper
2750 m
2850 m
95 km/h
115 km/h
Peso de la grasa
3 kg
2 kg
Tras conocer los resultados iniciales sabemos en cuanto est el nivel inicial de Alfonso y hasta
donde queremos que llegue, as hemos podido establecer unos objetivos para el final del plan
de entrenamiento y marcarle unas metas ms a largo plazo. Estos objetivos constaran de
llegar en plenitud fsica a los meses de abril y mayo, donde la acumulacin de partidos es
mayor y en los meses donde se deciden los trofeos y campeonatos.
Supongamos que Alfonso milita en la 1 divisin espaola, donde todos los equipos estn muy
bien dotados de buenas instalaciones, complejos deportivos y grandes extensiones de terreno
para practicar deporte.
Escoger el periodo de acondicionamiento fsico, en el que lo ms importante es coger una
gran base fsica para trabajar a gran ritmo en los periodos posteriores. Su objetivo principal es
aumentar las capacidades orgnicas y funcionales, por lo que se debe trabajar con mucho
volumen y poca intensidad. Las pulsaciones oscilarn alrededor de un 70% de la FCM. Las
capacidades fsicas que deber trabajar la persona son la resistencia aerbica, la fuerza
general y la flexibilidad. Tambin utilizaremos algo de resistencia anaerbica aunque nunca
ser nuestra prioridad, ni abundancia en los ejercicios.
1 semana:
Lunes: Resistencia: ejercicios aerbicos iniciales y
suaves, ejercicios en esttico
Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)
continua) y circuitos
corporal)
2 semana:
y fartlek
aerbicos
3 semana:
Lunes: Descanso (paseo y natacin)
Esta grfica nos indica la intensidad y volumen de entrenamiento que llevamos a lo largo del
ao. Como es lgico empezaremos con ejercicios que nos lleven una intensidad baja menor, y
por el contrario con mucha carrera, ejercicios aerbicos, que son los que hacen que el
volumen sea mayor. Pues estamos a principio de temporada, y lo que queremos es que
nuestra capacidad de volumen sea grande sea amplia, para as poder llegar en pleno
rendimiento a final de temporada. Coger mucho volumen y aguante al principio para que nos
llegue hasta el final. A lo largo que transcurre el ao lo que haremos es disminuir la carga y el
volumen fsico y aumentaremos la intensidad, para as llegar al final de temporada con mayor
capacidad intensiva. Es decir llegar en un estado de forma que en vez de estar cargado de
entrenamiento, este ligero de volumen pero rpido, gil. Es decir, igual que una carrera en la
que la recta final la hacemos a spring, aqu sera igual, cuyo tramos final de la temporada
haramos a spring.
pierna estirada
arriba toca
mano
cambiada, etc.
Carrera
continua un
poco mas
intensa 10
Finalizacin del
entrenamiento,
duracin de
este: 50
Martes
Estiramientos
,con gran
amplitud
articular, de
todo el cuerpo
15
Carrera
continua 10
Cargas: una
pesa en cada
tobillo de 1 kg
en carrera
continua 5
Fartlek(combina
ndo rectas con
sprines, carrera
y trote de
descanso) 15
Carrera
continua 20
Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10
Mircol
es
Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10
Calentamiento
general de
todas las partes
del cuerpo 15
Sesin de
gimnasio: 5
sesiones de
abdominales,
flexiones y
lumbares, cada
sesin constar
de 60 en total
15
Inicios con
baln (pases,
controles y
lanzamientos)
30
Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10
Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 80
Vierne Sesin de estiramientos para calentar los msculos 15
s
Carrera
continua (75%)
15
Realizacin de
un circuito
(hecho con
picas, conos,
aros, vallas,
etc.) repeticin
de este 3
veces. 15
Carrera
subiendo y
bajando
cuestas 7 y
coger potencia
en las piernas
Cargas con el
propio peso:
carrera de
caballos
cogiendo a un
compaero, ida
y vuelta en
15m (por
grupos) 8
Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10
Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 70
Descanso: duchas de agua fra, alternndolas con
estiramientos para que los msculos no enfren
demasiado, pero si lo justo para relajar
Duracin de 20
Descanso:
,masaje
corporal por el
masajista del
club 30
Sbad
o
Finalizacin de la sesin, duracin de esta: 50
Domin
go
Descanso: da libre, pasear, etc.
Segunda semana del entrenamiento
Lunes
Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10
Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 55
Sesin estiramientos: mtodos activos (estiramientos
en bancos, vallas y rebotes) y pasivos (donde el
compaero nos ayudar a estirar) 15
Calentamiento
general de
todas las partes
del cuerpo 10
Subida y baja
de escaleras,
con escalones
de menor a
mayor altura 15
Circuitos con
conduccin de
baln 20
Martes
Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10
cogiendo a un
compaero, ida
y vuelta en
15m (por
grupos) 10
Fartlek(combina
ndo rectas con
sprines, carrera
y trote de
descanso) 10
Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10
Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 70
Sesin estiramientos: mtodos activos (estiramientos
en bancos, vallas y rebotes) y pasivos (donde el
compaero nos ayudar a estirar) 15
Calentamiento
general de
todas las partes
del cuerpo 10
Circuitos con
conduccin de
baln 10
Baln,
ejercicios
tcnicos:
control, pase,
remates,
centros 25
Jueves
Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 70
Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10
Carrera
continua (75%)
10
Baln, minipartido de
preparacin 30
Estiramientos
suaves para
relajar los
msculos 10
Vierne
s
Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 60
Descanso: piscina 15
Descanso:
masaje corporal
por el masajista
del club 20
Sbad
o
Finalizacin de la sesin, duracin de esta: 35
Sesin de estiramientos para calentar los msculos 10
Calentamiento
general de
todas las partes
del cuerpo 10
Domin
go
Finalizacin del entrenamiento (partido), duracin de este: 120
Baln: partido
amistoso de
preparacin
frente a otro
equipo 90
Lunes
Finalizacin de la sesin, duracin de esta: 40
Opinin personal
En primer lugar al hablar de la realizacin de este trabajo tengo que decir que no es un trabajo
que halla sido muy complicado en lo que ha estudio se refiere. Es decir, no igual que un
trabajo de matemticas que estas resolviendo problemas de continuo y pensando bastante.
Pero si un trabajo de profundizar, de estar pensando que ejercicio que cualidad a desarrollar
para que sea la correcta y que encaje con lo que hay en global. La dificultad del trabajo es una
escala del 1 al 5 le pondra un 3, pues sobre todo mas que dificultad lo que ha tenido es
dedicacin y algo de tiempo. Yo por ejemplo lo he cogido de ftbol porque es algo que me
gusta y quizs de deporte de lo que mas idea pueda tener. Adems como he tenido una
pretemporada este ltimo ao, se puede decir lo ms parecida a un profesional, pues hasta
entonces no haba tenido pretemporadas duras, este ao si ha sido as y me he basado un
poco de en ella para sacar adelante mucho ejercicios.
Al finalizar el periodo del microciclo volvimos a realizar los tests que realizamos al principio
para poder ver, nuestro inicio lo que habiamos fijado para llegar y finalmente a lo que hemos
llegado con Alfonso, ms bien dicho, a lo que ha llegado Alfonso:
Ejercicios
realizados
Inicio
Objetivo
Resultado final
Carrera continua 10
100 ppp
90 ppp
90ppp
11.78
11.25
11.16
Abdominales 60
58
65
66
Flexiones 30
21
30
30
Test de cooper
2750 m
2850 m
2900 m
95 km/h
115 km/h
118 km/h
Peso de la grasa
3 kg
2 kg
1.8 kg
Como podemos observar la diferencia que existe entre el resultado final que hemos obtenido,
y el que habamos propuesto a Alfonso. En alguno casos se ve que hemos obtenido la meta
que habamos marcado a Alfonso, y en otros existe alguna diferencia pero siempre a favor.
Por lo que tenemos que decir que el trabajo realizado por Alfonso a lo largo del microciclo ha
sido correcto, bastante bueno pues supero varias de sus metas.
-3Grfica del macrocilo entero
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
meses
cantidad (%)
volumen
intensidad
Grfica del microcilo (15 das pretemporada)
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
L1
M2
X3
J4
V5
S6
D7
L8
M9
X10
J11
V12
S13
D14
L15
das
cantidad (%)
volumen
intensidad