Dormir Bien Interior

Dormir bien
Cmo solucionar
los trastornos del sueo
Ttulo de la obra:
DORMIR BIEN.
Cmo solucionar los trastornos del sueo
Ttulo original de la obra: Dormir melhor

2007 DECO PROTESTE, Lda.
Av. Eng. Arantes e Oliveira, 13, 1 1900-221
Lisboa
2008, OCU Ediciones, S.A.
Albarracn, 21
28037 Madrid
www.ocu.org
Traductora:
Revisin tcnica:
Maquetacin y portada:
Portada:
Ilustraciones:
Editora:
ISBN-13:
Depsito legal:
Imprime:
Paloma Aldea Snchez

Departamento de Salud de OCU
Josefa Fernndez Martnez
Charo Trillo Snchez
Alexandra Lemos
Genara Gonzlez Alonso
978-84-86939-85-4
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin de los titulares del copyright, bajo sancin establecida por la ley, la reproduccin total o parcial de esta obra por cualquier medio
o procedimiento, comprendidos la reprografa y tratamiento informtico y la distribucin
de ejemplares de ella mediante alquiler o prstamo pblicos.
ndice
ndice
7 Introduccin
CAPTULO 1
11 La necesidad de dormir
13 Cuntas horas de sueo necesitamos?
14
15
Por qu se tienen necesidades diferentes?

Cuestin de edad
17 Y si no nos dormimos?
20
22
Algunos efectos de la falta de sueo

Cuestin de seguridad
CAPTULO 2
25 La calidad del sueo

27 Las explicaciones cientcas
28
30
32
Cuestin de ritmo
Cerebro alerta
El sueo y las hormonas
32 Qu sucede mientras dormimos?

32
36
Sueo REM o no REM?

Una alternancia saludable
38 Tipos de sueo a lo largo del desarrollo

39
39
Dormir para crecer

De la juventud a la tercera edad
41 Diferencias entre sexos

42 Los sueos
CAPTULO 3
45 Por qu dormimos mal?
Dormir bien
47
48
49
51
51
52
52
Factores culturales y sociales

Cuestin de sexo y edad
El culpable: el estrs
Causas externas
Las condiciones ambientales
Dormir fuera de casa
Alteraciones del ritmo normal da-noche
54 Causas fsicas
55
55
56
56
La salud del cuerpo

Enfermedades neurolgicas
Obesidad
Ser mujer
57 Causas psicolgicas
58
58
60
Esquizofrenia
Depresin
Trastornos de ansiedad
61 Durmiendo con el enemigo

61
62
62
63
Alcohol
Caf
Estupefacientes y medicacin
Tabaco
CAPTULO 4
69 Los trastornos del sueo

71 Clasicacin de las alteraciones del sueo
72
73
75
75
Las disomnias
Las parasomnias
Alteraciones relacionadas con trastornos mentales, neurolgicos o fsicos
Otras alteraciones del sueo en estudio
76 Alteraciones del sueo ms frecuentes

76
84
87
89
91
92
96
98
101
105
105
Insomnio
Somnolencia diurna
Hipersomnia primaria
Narcolepsia
Ronquidos
Apnea del sueo
Trastornos del movimiento relacionados con el sueo
Trastornos relacionados con el ritmo circadiano
Alteraciones del despertar parcial
Hablar en sueos
Alteraciones asociadas al sueo REM
CAPTULO 5
111 El sueo es para todos

113 El sueo en las mujeres
113
114
117
118
Al ritmo de las hormonas

Embarazo
Tras el parto
Menopausia
121
127
Alteraciones del sueo en la infancia

Hacer frente a la falta de sueo en los nios
129 El sueo en la adolescencia

130
130
Un organismo cambiante
Las alteraciones ms frecuentes
131 El sueo en los mayores

131
132
133
Los patrones de sueo asociados al envejecimiento

Mejorar la calidad del sueo
134 Trabajo por turnos: sueo atribulado

134
135
138
Qu problema tiene trabajar por turnos?

Qu hacer para atenuar los problemas?
Condiciones laborales que favorecen la vigilia
CAPTULO 6
141 Optimizar el sueo

143 Reconocer el problema
144 El diario del sueo
145
Conocer las necesidades individuales
145 Est en sus manos

145
147
Conviene evitar
Conviene hacer
150 Factores ambientales

150
151
152
153
Ruido
Luz
Temperatura
Aparatos y estmulos innecesarios
153 El soporte del sueo

154
155
157
La almohada
El colchn
La cama
158 Cundo buscar ayuda especializada

160 Mi diario del sueo
ndice
121 El sueo en los nios
CAPTULO 7
163 Diagnstico y tratamiento de los trastornos del sueo
Dormir bien
166 El diagnstico
167
168
168
170
171
Valoracin de la somnolencia diurna

Test de latencias mltiples del sueo
Estudio del ritmo sueo-vigilia
Polisomnografa
Tcnicas de imagen
172 Los tratamientos

172
173
174
174
175
179
181
184
188
Asesoramiento psicolgico
Cambios de conducta y de estilo de vida
Cronoterapia
Fototerapia
Medicamentos
Meditacin y relajacin
Psicoterapia
Terapias alternativas
El tratamiento de la apnea del sueo
CAPTULO 8
191 Creencias sobre el sueo

193 Compruebe sus conocimientos
201
Nuestras conclusiones
203 Direcciones tiles
Introduccin
Introduccin
La agitada vida que hoy en da llevamos conduce a la gran mayora de personas
a apreciar poco las horas que se deben dedicar al sueo, e incluso a no dudar
a la hora de sacricarlas. Se trata de una actitud muy poco saludable que ha
llevado incluso a instituir un Da Mundial del Sueo para alertar a la poblacin
del planeta sobre la importancia de dormir aquellos que alberguen alguna
duda al respecto seguramente dejarn de tenerla tras leer este libro.
En efecto, actualmente se sabe que dormir mal o no dormir lo suciente
puede originar o agravar diversos trastornos de salud. Por fortuna, en la
mayora de los casos, es posible mejorar la calidad del sueo si aprendemos
a adquirir hbitos ms saludables y a librarnos de otros que no contribuyen
en absoluto a una noche de sueo.
Estos principios son los que han movido a la OCU a publicar este libro. Si
decide dedicar un momento de vigilia a leerlo, encontrar en l, adems de
respuestas a multitud de preguntas, muchos consejos prcticos para aumentar la cantidad y la calidad de sus horas de sueo. Y, no menos importante,
cuando un cambio de hbitos no es suciente y los problemas persisten,
conviene saber en qu momento acudir a un profesional de la salud y cmo
colaborar con l para obtener un diagnstico.
El libro est organizado de modo que el lector pueda consultarlo en funcin
de sus necesidades. Los temas que se tratan son los siguientes:
Qu es el sueo y por qu tenemos que dormir lo suciente (captulos 1 y 2).
Por qu dormimos mal y cules son las principales alteraciones relacionadas
con el sueo (captulos 3 y 4).
Aspectos particulares del sueo en funcin del sexo, de la edad y de los
horarios de trabajo (captulo 5).
Cmo crear las condiciones y el ambiente idneos para dormir (captulo 6).
Cmo diagnosticar y tratar los problemas del sueo (captulo 7).
Dormir bien
Un desafo para sus conocimientos sobre el sueo (captulo 8).
A lo largo del libro, encontrar varias referencias a un estudio cuyas principales conclusiones fueron publicadas en Octubre de 2004, en el nmero 56
de nuestra revista OCU-Salud. Se trata de una encuesta representativa de la
poblacin adulta espaola, elaborada por la OCU a partir de una muestra de
3.165 personas. En esa encuesta, se utilizaron unos medios de investigacin
adecuados para comprobar, en concreto, en qu medida la cantidad y la
calidad del sueo afectaban al bienestar y a la calidad de vida de los encuestados. Tambin permiti obtener datos sobre los hbitos de sueo (duracin,
razones para dormir mal, etc.) y las principales dicultades con las que se
enfrenta la poblacin espaola en este asunto. Los datos se presentan a lo
largo del libro, casi siempre, en forma de recuadros o grcos.
Esperamos que la lectura de esta gua le resulte beneciosa y amena, y que
logre con creces el objetivo que nos habamos propuesto, que es, como reza
su ttulo, ayudarle a Dormir bien. Ya slo nos queda desearle felices sueos!
CAPTULO 1
La necesidad de dormir
Dormir es una necesidad biolgica que permite restablecer las funciones fsicas
y mentales esenciales para poder funcionar plenamente. Sin embargo, cada
vez se duerme menos y peor. Un ritmo de vida ms y ms acelerado, as como
la necesidad de realizar innidad de tareas a lo largo del da llevan, con ms
frecuencia de la deseada, a reducir el tiempo que se debera reservar al sueo.
Ante esta situacin, no sorprende que, tal y como indican algunos estudios, hoy
se duerma, de media, una hora y media menos que hace un siglo.
Pero no slo se ha reducido el nmero de horas tambin el estilo de vida actual
condiciona cada vez ms el momento del da que se puede dedicar al sueo. En
consecuencia, cada vez son ms las personas que padecen trastornos relacionados
con el sueo y que luchan por estar despiertas y alerta en la escuela, en casa y,
lo que puede ser ms peligroso, en el trabajo o en la carretera.
Cuntas horas de sueo necesitamos?

La necesidad de dormir vara de una persona a otra. Einstein llegaba a dormir doce horas diarias y Goethe dorma ms de nueve. Actualmente, en la
competitiva sociedad en la que vivimos, se considera una prdida de tiempo
dormir ms de ocho horas diarias. Muchas personas tienden a pensar incluso
que todas las horas dedicadas al sueo son una prdida de tiempo. Dormir
poco se considera, muchas veces, como un signo de mayor aptitud.
Thomas Edison, el clebre inventor y fundador de la General Electric, es un ejemplo
de ese otro extremo que la cultura actual tanto valora: dorma, al parecer, dos horas
diarias. Anecdticamente, podra decirse que algunos de sus inventos sentaron las
bases de las principales contribuciones para que disminuyera la media del sueo:
fongrafo, quinetoscopio, uso de la electricidad Todo ello fue el origen de los que
hoy se han convertido en dispositivos que tientan a las personas, por no decir que las
obligan, a estar despiertas durante ms tiempo (televisin, ordenadores, etc.).
Dormir bien
El estudio de la OCU
Pas dormido?
Segn una encuesta de la OCU sobre hbitos de sueo y calidad de vida realizada
en 2004, casi uno de cada dos espaoles
duerme mal, y un 63% presenta somnolencia durante el da.Aproximadamente, un
6% de los espaoles encuestados padece
un nivel de somnolencia que puede considerarse peligroso, ya que ponen en riesgo
su propia seguridad y la de los dems.
Este estudio sugiere tambin que la mala
calidad del sueo puede estar relaciona-
da con otros trastornos de la salud. De

hecho, los encuestados con peor calidad
de sueo haban acudido al mdico dos
veces ms en el ltimo ao para tratar
otros problemas aparentemente no relacionados con el sueo.
Por otra parte, ms del 50% de los encuestados considera que necesitara ms
horas de sueo y tan solo la cuarta parte
de stos reere que no consigue dormir
ms, mientras que el resto no lo hace
debido al ritmo de vida que lleva.
Por qu se tienen necesidades diferentes?

Hay varios factores que inuyen en la cantidad de horas de sueo que se
necesitan para recuperarse fsica y mentalmente. De media, un adulto necesita, normalmente, de siete a ocho horas de sueo para sentir sus fuerzas
renovadas. Sin embargo, hay personas a quienes la calidad de su sueo les
permite cumplir los mismos objetivos en menos tiempo, mientras que hay
otras que necesitan ms. Por eso, la cuestin de la cantidad de horas necesarias no puede disociarse de la calidad del sueo.
En un estudio llevado a cabo por el psiquiatra estadounidense Ernest Hartman, se comprob que algunas de las personas que normalmente dorman
pocas horas (menos de seis) tenan un sueo ms ecaz que las que dorman
mucho (ms de nueve horas). En las primeras, aunque el sueo durara menos,
el periodo de sueo profundo era el mismo que en las segundas.
Resumiendo, no existe una duracin de sueo ideal y vlida para todas las
personas. Cuando alguien se siente bien al despertarse tras cinco horas de
sueo y pasa el da lleno de vitalidad, es porque no necesita dormir ms.
As, no tendra sentido que se esforzara en volver a dormirse y alcanzar siete
u ocho horas de sueo: por un lado, es muy probable que no consiguiera
hacerlo; por otro, no es raro que un aumento innecesario de las horas de
sueo haga que, paradjicamente, se sienta peor durante el da.
No obstante, quien necesita dormir ms de ocho horas no se sentir descansado
con slo cinco o seis. Si duerme slo esas horas, de forma continuada, desarro-
Concluyendo, una cosa es dormir poco por caractersticas personales, ritmo

ste que no supone ningn problema; pero otra muy distinta es dormir poco
porque se vea empujado a ello, a pesar de que el cuerpo pida ms horas de
descanso. En ese caso, si valora en algo su salud, intente dormir ms!
El que no exista una duracin ideal del sueo igual para todos, est relacionado
tambin con la necesidad individual de sueo basal, o sea, la cantidad de sueo
que el cuerpo necesita para realizar bien sus actividades, y con el dcit de sueo, que consiste en las horas acumuladas de sueo perdido, debido al estilo de
vida, a la gestin del tiempo, a los problemas fsicos (dolor, enfermedades), a
despertarse por factores ambientales (ruido, por ejemplo), entre otras causas.
Para determinar sus necesidades personales, haga una prueba: durante unos
cuantos das sin trasnochar y sin mayores preocupaciones, duerma hasta que
se despierte por s solo, sin despertador. Vea cuntas horas ha dormido. Si se
siente descansado, sa es su necesidad de duracin del sueo. Dormir ms
o menos tiempo puede producir alteraciones en sus actividades diarias. De
hecho, si se duerme ms de lo que se necesita, pueden existir problemas de
concentracin, cambios de humor o dolores de cabeza.
Cuestin de edad
Otro factor importante es la edad. La percepcin de las horas de sueo que se
necesitan vara en los primeros aos de vida, pero se estabiliza ms o menos
al nal de la adolescencia (vase el grco Cuntas horas cree que necesita dormir?). De hecho, a pesar de la idea generalizada de que las personas mayores
necesitan dormir menos, ellas no piensan lo mismo al respecto.
CUNTAS HORAS CREE QUE NECESITA DORMIR?
Fuente: Encuesta OCU, 2004.
llar con el tiempo un dcit de sueo (o falta de sueo) cada vez mayor, que,
como veremos ms adelante, puede tener consecuencias para la salud.
Dormir bien
A pesar de que las investigaciones no permiten determinar una cantidad

exacta de sueo para cada franja de edad, existen valores indicativos (vase
la tabla Horas de sueo a lo largo de la vida).
Aun as, hay que prestar atencin a las necesidades individuales, que se
pueden evaluar estudiando cmo se siente al da siguiente una persona
con diferentes cantidades de sueo. Se siente productivo y satisfecho
tras dormir siete horas? Necesita nueve horas de sueo reparador para
sentirse bien? Depende de la cafena para conseguir estar activo durante el da? Tiene sueo cuando conduce? La respuesta a estas preguntas
permite saber si una persona est durmiendo o no el nmero de horas
ideal para ella.
Horas de sueo a lo largo de la vida
Recin nacidos y bebs
Nios
Adolescentes
Adultos
Edad
Horas de sueo *
0-2 meses
10,5-18,5
2-12 meses
14-15
12-18 meses
13-15
18 meses-3 aos
12-14
3-5 aos
11-13
5-12 aos
9-11
8,5-9,5
7-9
* Incluidas las siestas.

Fuente: US National Sleep Foundation, 2003.
Aunque las necesidades de sueo se mantienen relativamente estables

durante toda la vida adulta, la dicultad para dormir bien aumenta con
el tiempo. Esto puede constatarse por el hecho de que varios estudios
sealan que las cabezadas durante el da son cada vez ms frecuentes
segn se van cumpliendo aos. En las respuestas a la encuesta de la OCU
se conrma esta tendencia (vase el grco Porcentaje de personas que toman
la siesta en Espaa).
Saba que?
Despus de pasar cinco noches seguidas con una privacin parcial de sueo, tres copas
de alcohol producen un efecto equivalente al de seis sin ningn dcit de sueo.
PORCENTAJE DE PERSONAS QUE TOMAN LA SIESTA EN ESPAA
Y si no nos dormimos?
Resulta importante darse cuenta de que dormir menos de lo que se necesita
es una exigencia externa (social, cultural) y no del propio organismo, y que,
cuando se cede ante esa exigencia, se estn aumentando las probabilidades de
padecer un trastorno. La consecuencia ms directa de la privacin de sueo
es la fatiga. Numerosos estudios cientcos muestran que el cansancio puede
afectar a la salud individual e incluso a la salud y a la seguridad pblicas (por
ejemplo, por la mayor probabilidad de accidentes de trco o laborales).
Diversos estudios han demostrado que muchos trastornos de salud pueden
estar relacionados con un sueo escaso o de mala calidad. Un estudio reciente
demostr que, incluso entre jvenes sanos, dormir unas cuatro horas por
noche durante menos de una semana inuye en la salud. Aunque no parezca
una privacin de sueo muy grande, se revel suciente como para provocar
alteraciones metablicas y hormonales nocivas para la salud.
No dormir lo suciente afecta a las actividades fsicas y mentales, as como
al sistema inmune, disminuyendo las defensas naturales del organismo. Las
personas que no cubren sus necesidades de sueo parece que tienen mayor
propensin a padecer:
Problemas psiquitricos, incluidos depresin, ansiedad y abuso de sustancias como, por ejemplo, el alcohol y los medicamentos. Por otro lado, a
las personas deprimidas que consiguen dormir bien les resulta ms fcil
superar la depresin.
Disminucin de la capacidad de prestar atencin, reaccionar a las seales
(reejos) y memorizar o recordar informacin.
Irritabilidad.
Estado de confusin, con distorsiones de la percepcin e incluso alucinaciones.
Dormir bien
Aumento del ndice de masa corporal, o sea, mayor probabilidad de obesidad.
Hipertensin, diabetes tipo 2 y trastornos cardiacos.

Se sabe, tambin, que las actividades cognitivas de una persona que duerme
mal tienden a empeorar. Esto hace que se tenga que trabajar ms para conseguir mantener el ritmo de productividad habitual. Por consiguiente, ser
cada vez ms difcil conseguir una buena noche de sueo, lo que aumentar
el cansancio. Es fcil de entender, entonces, lo sencillo que resulta entrar en
un crculo vicioso de fatiga e insomnio.
Me dorm cuando iba en moto

Tengo 33 aos y, desde los 16, voy a todas partes en moto, llueva o haga sol, y
nunca haba tenido un accidente. ltimamente, estaba durmiendo de forma muy
irregular: slo de tres a cuatro horas seguidas por noche, que consegua, a veces,
compensar durante el da. Sin embargo, cuando no suceda as, lo normal era que
me pusiera de mal humor, me sintiera agotada, y me durmiera siempre que tena
la posibilidad de echar una cabezada aunque fuesen slo tres o cuatro minutos,
llegaba incluso a soar. Me acuerdo de que, en varias ocasiones, cuando coma en
casa de amigos, tena que pedirles que me permitieran ir a echarme un momento.
Me era imposible dejar lo de dormir para ms tarde, pero me bastaba echarme
una hora para sentirme como nueva.
La verdad es que no le haba dado importancia hasta el da en que tuve el accidente.
Ocurri cuando iba a trabajar. Recuerdo slo que sal de casa a la misma hora de
siempre, me puse el casco y arranqu. Haba pasado una noche como tantas otras,
con dos o tres horas de sueo. Repentinamente, en una curva llegando al trabajo,
sent varios golpes y un ruido de hierros estaba tirada en el suelo con la moto
encima: me haba vencido de repente un cansancio sbito y me haba dormido.
Slo tras el accidente me acord de que, cuando iba en la moto, haba cerrado los
ojos dos o tres veces. Sin embargo, ni siquiera se me pas por la cabeza que era
mejor pararme un momento.
Mientras me recupero de las distintas lesiones, me lamento por no haberme parado
a despejarme. Menos mal que, segn un testigo, no iba a ms de 30 kilmetros
por hora y no arroll a nadie
El rcord de tiempo sin dormir en competicin es de dieciocho das, veintiuna horas y cuarenta minutos, y lo posee el californiano Robert McDonald, aunque es muy
dudoso que permaneciera realmente despierto durante todo ese tiempo. En cualquier
caso, personas que han participado en este tipo de competiciones refieren haber
sufrido alucinaciones, paranoia, visin borrosa, habla confusa y lapsus de memoria
y de concentracin.
Resumiendo, a medio y largo plazo, la falta de sueo afecta a la salud fsica
y mental, y eso sin tener en cuenta que algunos trastornos especcos, como
la apnea del sueo, pueden aumentar el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares (para ms informacin, vase el epgrafe Apnea del sueo en el
captulo 4).
LOS ESPAOLES DESPUS DE PASAR UNA MALA NOCHE (EN %)
Dormilones poco sanos?

Aunque no de una forma absolutamente
concluyente, algunos estudios sugieren que dormir muchas horas diarias
(nueve o ms) tambin se asociara a
un aumento de los problemas de salud
(por ejemplo, diabetes tipo 2) y de los
accidentes, lo que tendra repercusin

en la mortalidad global. Estos estudios
describen la relacin entre las horas
de sueo y los trastornos de salud con
un formato en U, en el que ambos
extremos son perjudiciales.
Saba que?
Algunos efectos de la falta de sueo

Veamos algunas de las principales consecuencias que el dcit de sueo tiene
para nuestra salud y el modo en que afecta a nuestras actividades.
Dormir bien
Dormir poco y la diabetes mellitus
20
Quien duerme menos de seis horas o ms de nueve cada noche podra desarrollar con mayor facilidad intolerancia a la glucosa y diabetes mellitus.
As se desprende de un estudio norteamericano en el que los participantes
rellenaron un cuestionario sobre sus hbitos de sueo y se hicieron anlisis
de sangre para medir la glucemia (azcar en sangre), un indicador de la intolerancia a la glucosa o de la diabetes. Al comparar los niveles de glucemia,
los investigadores comprobaron que la diabetes y la intolerancia a la glucosa
eran menos frecuentes en el grupo que dorma entre ocho y nueve horas.
Dormir menos de cinco horas por noche parece ser lo ms arriesgado.
La regulacin del apetito

Algunos experimentos parecen indicar que las personas que duermen menos tienen mayor tendencia al exceso de peso. La explicacin parece que
est relacionada con el efecto de la falta de sueo en la produccin de dos
hormonas que participan en la regulacin del apetito: la grelina, que estimula el apetito, y la leptina, que lo inhibe. La disminucin de los niveles de
leptina y el aumento de los niveles de grelina en la sangre son interpretados
por el hipotlamo, en el cerebro, como un indicador de que el organismo
tiene un dcit de energa, lo que se traduce en una sensacin de hambre.
Se sabe que las personas que duermen poco producen una mayor cantidad
de grelina y una menor cantidad de leptina. Por eso se despiertan con ms
hambre que las que duermen ms horas.
Resumiendo, dormir al menos lo necesario ayuda a mantener o a perder peso
debido a que no se produce un aumento del apetito. Eso s, si su objetivo es
perder peso, no se contente slo con dormir ms: el ejercicio fsico, junto
con una dieta equilibrada, sigue siendo la mejor solucin.
La hipertensin aumenta cuando el sueo es escaso

Un estudio norteamericano realizado con ms de 4.800 personas, durante
cinco aos, concluy que dormir habitualmente menos de cinco horas por
noche puede duplicar el riesgo de hipertensin arterial en personas con una
edad comprendida entre 32 y 59 aos. Se pudo comprobar, tambin, que este
factor es independiente de otros que contribuyen a la hipertensin, como la
falta de ejercicio fsico y el consumo de alcohol y de sal, entre otros.
Es decir, el estudio muestra un camino para prevenir la hipertensin: dormir
ms de cinco horas diarias. Se trata de una cuestin importante, ya que la
Experimentos de privacin del sueo

Experimentos con animales han demostrado que no es posible vivir sin dormir.
Los ratones a los que, mediante diversos
estmulos, se les ha impedido dormir han
muerto despus de veinte das tras sufrir
alteraciones en el funcionamiento de la
glndula tiroides y de la actividad hormonal en general, as como alteracin
de la temperatura corporal y colapso del
sistema inmune (encargado de la defensa
frente a los agentes patgenos).
Estos estudios con animales son una
buena prueba de la importancia del
sueo. Est claro, sin embargo, que se
trata de experimentos realizados en
condiciones completamente articiales
y que no pueden transponerse a los seres humanos, en los que adems no es
posible la privacin total del sueo, ya
que tenemos un sistema protector que,
en ltimo extremo, nos permite dormir
durante breves periodos de tiempo incluso con los ojos abiertos.
El experimento controlado ms largo
llevado a cabo hasta ahora (durante
once das sucesivos) no produjo nin-
guna anomala fsica. Sin embargo, s

aparecieron sntomas como irritabilidad, temblores, ojeras, disminucin de
la agudeza visual, alucinaciones, alteraciones del lenguaje, fatiga y resultados peores en los tests psicolgicos.
Los periodos muy breves de sueo, de
apenas algunos segundos, se hacan
cada vez ms frecuentes, llegndose,
nalmente, a una situacin en la que
al individuo ya no se le poda impedir
dormir. En el momento en que ya era
posible disfrutar de un sueo normal,
los sntomas desaparecan rpidamente, incluso tras una sola noche.
En personas sanas, la privacin del
sueo da como resultado un impulso
tan fuerte de dormir que ni la luz ni
los ruidos consiguen reprimirlo: nalmente les vence el sueo. Ni siquiera
las personas que padecen alteraciones
graves del sueo viven completamente
sin dormir: aunque tengan la sensacin
de no haber pegado ojo, consiguen
siempre tener algn momento de sueo
profundo por noche.
Depresin e insomnio
Se sabe que las personas que presentan insomnio tienen ms probabilidades
de desarrollar trastornos de ansiedad y depresin.
tensin arterial alta favorece los problemas cardiovasculares, principal causa

de muerte por enfermedad en nuestro pas. Por el bien de nuestra salud
y, en particular, del corazn, es conveniente unir unos buenos hbitos de
sueo con una alimentacin equilibrada y la prctica de ejercicio fsico.
A su vez, el insomnio es una de las principales manifestaciones de estas enfermedades. De hecho, es muy frecuente que los pacientes diagnosticados
de depresin padezcan insomnio. Dormir en exceso, aunque tambin puede
ocurrir, es menos frecuente.
Dormir bien
Sueo y calidad de vida
22
Los estudios han demostrado que dormir mal afecta de forma bastante
acentuada a la calidad de vida. Y esta asociacin se conrm tambin en la
encuesta de la OCU a la poblacin espaola. Analizando los resultados, se
pudo comprobar que, con una mala calidad de sueo, empeora tambin la
percepcin del estado de salud, la vida profesional y social y, sobre todo, la
salud mental. La somnolencia diurna es, adems, un buen indicador de las
diferentes dimensiones de la calidad de vida.
En nuestro estudio, encontramos tambin una correlacin entre la calidad
del sueo y el nmero de visitas al mdico: cuanto peor es la calidad del sueo, ms visitas se producen, independientemente de otras variables como la
edad, el sexo y el ndice de masa corporal.
Efectos a largo plazo de la escasez de horas de sueo

Obesidad.
Envejecimiento precoz.
Fatiga crnica.
Mayor riesgo de padecer infecciones, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y gastrointestinales.
Prdida de la memoria.
Dolores musculares y acentuacin de otros tipos de dolor.
Cuestin de seguridad
Muchos accidentes de trabajo, entre los cuales sin duda se pueden incluir
fallos mdicos o humanos en los medios de transporte, se deben a problemas
de sueo. Adems de crear una sensacin de incomodidad, dormir poco provoca evaluaciones incorrectas de las propias capacidades y que se produzcan
errores que pueden ser mortales.
Los accidentes de camin, por ejemplo, ocurren con frecuencia de madrugada, uno de los periodos del ciclo sueo-vigilia ms favorables para el sueo.
Es de destacar, tambin, que los accidentes debidos a la somnolencia tienen
Saba que?
Se calcula que la somnolencia est implicada en uno de cada seis accidentes mortales
de trco.
Algunos de los grandes accidentes de la historia reciente se relacionan en
parte con noches de poco sueo: el vertido de petrleo del Exxon Valdez
(en 1989) y el desastre del trasbordador espacial Challenger (en 1986), entre
otros (vase el cuadro adjunto).
Grandes accidentes posiblemente relacionados con

el sueo
El 24 de marzo de 1989, el petrolero
Exxon Valdez sali de Alaska. Navegaba por aguas tranquilas cuando, al

intentar hacer una maniobra de cambio de direccin, choc contra la costa
y verti al mar 37.000 toneladas de
petrleo, lo que tuvo graves consecuencias ecolgicas. La investigacin
efectuada determin que la falta de
sueo y el reducido estado de alerta asociado a ella fueron las causas
directas de este accidente ecolgico
(el mayor de este tipo acaecido nunca
en Amrica). El accidente se debi
al comportamiento poco atento de la
tripulacin, en especial de un responsable de la navegacin del petrolero,
que haba dormido slo seis horas en
los dos das anteriores. Al parecer,
este responsable intent cambiar la
direccin del navo sin darse cuen-
ta de que estaba encendido el piloto automtico. Posiblemente la falta

de sueo no le permiti interpretar
correctamente el peligro y, cuando
intent corregir la direccin del navo,
fue demasiado tarde.
A las 11:39 del 28 de enero de 1986,
la nave espacial Challenger se desintegr en pleno vuelo, 73 segundos despus de haber despegado, pereciendo
sus siete tripulantes. El equipo de investigacin de las causas del accidente
(Rogers Commission) lleg a la conclusin de que la cultura organizativa de
la NASA y los procedimientos de toma
de decisiones fueron factores determinantes del accidente. Tambin, se
detectaron altos niveles de fatiga como
resultado de la falta de sueo, de la
alteracin de los ritmos circadianos y
de periodos de trabajo excesivos.
un nivel de gravedad bastante elevado, similar al de los que suceden por el

consumo de alcohol. Suelen suceder a ms velocidad, y ser choques frontales
en mayor proporcin que el resto de accidentes.
23
CAPTULO 2
La calidad del sueo
La calidad del sueo

Al dormir lo suciente, como se ha visto en el captulo anterior, se satisface
una necesidad que, de no cumplirse, podra suponer sufrir consecuencias
tanto fsicas como mentales. Pero no es suciente con dormir un nmero de
horas determinado, es imprescindible, adems, que el sueo sea de buena
calidad, es decir, que deber pasar por varias fases con diversas caractersticas
como veremos a continuacin. De hecho, se puede dormir un nmero de
horas suciente y, aun as, no despertarse descansado y con nuevos bros.
Desde siempre el sueo ha estado envuelto en un misterio y un desconocimiento total. Durante mucho tiempo se ha asociado a la muerte y, todava
hoy, suscita algunos recelos. Con el desarrollo de la investigacin, resulta cada
vez ms patente que, aunque hay enfermedades que se agravan durante las
horas de sueo, en la casi totalidad de los casos este recelo est injusticado.
Adems, es precisamente no dormir lo suciente lo que ms se asocia con
los trastornos de salud.
Saba que?
En la mitologa griega, el dios del sueo, Hipnos (hijo de Nix, diosa de la noche, y de rebo,
dios de las tinieblas), es hermano gemelo de Tnatos, el dios de la muerte no violenta.
Las explicaciones cientcas

A pesar de los grandes avances que ha experimentado la ciencia en este
campo, sobre todo en los ltimos 30 aos, an no est completamente claro
por qu necesitamos dormir. Sin embargo, se han ido encontrando algunas
explicaciones asociadas al ritmo de sueo-vigilia y a factores hormonales,
que apuntan, todas ellas, al papel reparador del sueo en el mbito fsico
y mental.
27
Dormir bien
Cuestin de ritmo
28
Segn algunos investigadores, dormimos porque necesitamos descansar. De

algn modo, nuestro organismo cuenta con un mecanismo regulador (an
poco conocido) que permite reponer las energas que se gastan mientras
estamos despiertos. La prueba de esta necesidad es el hecho de que, cuando
no se duerme, al da siguiente se experimentan las consecuencias de esa
falta de sueo. De hecho, como vimos en el captulo anterior, un efecto
directo muy comn de la falta de sueo es la fatiga, que puede afectar a la
salud individual e, incluso, a la seguridad pblica, si se piensa en eventuales
accidentes de trco y en errores profesionales.
Alta
Baja
8
16
24
8
horas
A lo largo del da, ms all de la inuencia de los ciclos del ambiente exterior (da-noche), existe
un pico de somnolencia entre la una y las tres de medioda y otro, de mayor intensidad, entre las
dos y las cuatro de la madrugada.
Otros investigadores dicen que dormimos, sencillamente, porque es hora

de dormir. Son los que deenden la teora de los ritmos biolgicos y, ms
concretamente, de los ritmos circadianos. Segn esta teora, al igual que se
alternan los das y las noches, tambin se alternan la vigilia y el sueo. El sueo
se explica, segn estos autores, porque, en algn momento de la evolucin,
los seres vivos que dorman presentaban una ventaja adaptativa, ya sea porque
as ahorraban energas (y, naturalmente, disminua la necesidad de buscar
alimentos), ya sea porque corran menos riesgos de accidentes por el hecho
de que los sentidos no estuvieran bien adaptados a la oscuridad.
Estas dos teoras no son excluyentes: la idea de un ritmo biolgico es compatible con la de la necesidad de un mecanismo que restablezca el equilibrio
de nuestro organismo. De hecho, el ritmo sueo-vigilia parece resultar de la
interaccin entre el reloj solar y un proceso biolgico de autorregulacin
en el que la necesidad de dormir depende de la cantidad de sueo anterior
y de la duracin del estado de vigilia.
Este reloj interno est situado en el hipotlamo y, entre otros factores, al igual
que las variaciones hormonales a lo largo del da, inuye en l la luz. De hecho,
se tiende a tener sueo en la oscuridad y a estar ms activos al estar expuestos a la
luz. Funciona en un ciclo de aproximadamente 24 horas y nos hace sentirnos ms
somnolientos entre las dos y las cuatro de la madrugada y, tambin, aunque por
distintos motivos y con menor intensidad, entre la una y las tres de medioda.
Qu es el ritmo circadiano?
Es la denominacin que se le da al ciclo
denido por el reloj interno que regula
una serie de actividades corporales en un
periodo de, aproximadamente, 24 horas.
El trmino deriva de las palabras latinas
circa (aproximadamente) y dies (da). Se
sabe que este reloj interno est parcialmente controlado por el hipotlamo. Ya
se han identicado ocho genes reloj
implicados en este reloj interno, lo cual
evidencia el componente hereditario de
este mecanismo regulador.
El rea de la ciencia que estudia las funciones de este reloj interno se llama cronobiologa. La investigacin en esta rea
muestra que existen muchos procesos
siolgicos y comportamientos que se
organizan siguiendo patrones diarios (por
ejemplo, en ciclos de 24 horas): la actividad cerebral, la produccin hormonal, la

regeneracin de las clulas del organismo, entre otras actividades biolgicas. Al
igual que sucede con la tensin arterial y
con la temperatura del cuerpo, nuestra
disposicin para dormir o despertar oscila
de forma regular a lo largo de este ciclo.
Un indicador importante de nuestro reloj
interno es la temperatura del cuerpo, que
va subiendo a lo largo del da y alcanza,
normalmente, al nal de la tarde, su punto
ms elevado. Luego vuelve a descender
hasta la madrugada. De hecho, durante
esas horas de la madrugada, cuando la
temperatura del cuerpo y la tensin arterial alcanzan valores ms bajos, es cuando
la propensin al sueo es mayor.
A pesar de la inuencia de los factores exteriores, la existencia misma de un

ritmo circadiano no parece depender en exclusiva de ellos. Varios estudios,
cuyos participantes fueron aislados de toda inuencia ambiental externa y de
informacin sobre el tiempo cronolgico (en laboratorios construidos bajo
tierra, por ejemplo), mostraron que, incluso sin la exposicin a la alternancia
La calidad del sueo
Se conocen dos procesos cerebrales implicados en la regulacin del sueo.

Uno funciona, como hemos dicho, como respuesta al tiempo que se lleva
despierto (proceso regenerador): cuanto mayor haya sido el periodo de vigilia, mayor es la necesidad de dormir. El segundo determina los momentos
del ciclo da-noche para dormir y para estar despierto.
29
Dormir bien
entre da y noche, el ciclo vigilia-sueo contina existiendo, aunque con un

ligero desvo: en lugar de las 24 horas, el reloj interno se alarga a ciclos de
25 horas, o incluso ms. Inmediatamente despus de exponerse al ambiente
externo, el ritmo biolgico vuelve a sincronizarse con las 24 horas.
30
Se concluye, por lo tanto, que nuestro comportamiento de sueo-vigilia se regula,

en primer lugar, por ritmos internos. Factores como la claridad y la oscuridad,
as como el trabajo nocturno o por turnos, por ejemplo, inuyen y funcionan
como indicadores fuera del ciclo, aunque no lo determinan del todo.
Cerebro alerta
Existen, aparte del ya mencionado reloj interno situado en el hipotlamo, diversos sistemas activadores del cerebro que estn interrelacionados y no dependen
tan slo de factores ambientales externos como, por ejemplo, la luz solar.
Ya en 1949, los investigadores Moruzzi y Magoun observaron que la estimulacin elctrica de la formacin reticular, situada en el tronco cerebral, la zona
de conexin del cerebro con la mdula espinal, produca estados de alerta
intensos, incluso en ausencia de estmulos externos. Se sabe que, en el insomnio
crnico, estos sistemas de alerta no se desactivan ecazmente y que, por otro
lado, existen anomalas en la activacin de los mecanismos del sueo.
Saba que?
Von Economo fue el primero en defender la existencia de un centro del sueo y de la
vigilia en el hipotlamo. El neurlogo rumano descubri esta funcin cerebral durante una
epidemia de encefalitis, en 1918, en la cual algunos enfermos padecan un insomnio grave
mientras que otros dorman demasiado.
La manera en que las estructuras cerebrales se comunican entre s es tambin muy importante para la regulacin del sueo. La comunicacin entre
clulas nerviosas se realiza a travs de sustancias qumicas denominadas
neurotransmisores. Entre ellos, la serotonina, producida por unas clulas
del tronco cerebral, es uno de los ms importantes para el control del sueo. Interviene en la produccin de la melatonina (vese el cuadro Glosario
hormonal a continuacin) y su insuciencia provoca insomnio. Mediante la
serotonina, el tronco cerebral enva mensajes nerviosos a otras zonas del
cerebro responsables del sueo, en concreto al hipotlamo. Aunque acte
durante la vigilia, este neurotransmisor prepara el sueo. Esto podra explicar, por ejemplo, por qu la duracin del sueo profundo es mayor tras
un largo periodo de vigilia.
Adrenalina: hormona segregada por las
glndulas suprarrenales, que se encuentran, tal y como su nombre indica, encima

de los riones. En condiciones de estrs
mental o de esfuerzo fsico, los niveles
de esta hormona en la sangre suben y
provocan un aumento del ritmo cardiaco,
del nivel de azcar en la sangre, de la
tensin arterial y del tono muscular. Al
mismo tiempo, la subida de la adrenalina relaja la musculatura del estmago
y de los intestinos, y disminuye el ujo
sanguneo a dichos rganos. Todas estas
transformaciones preparan el organismo
para reaccionar activamente ante el aumento de tensin producido por el estrs
o el esfuerzo.
Cortisol: tambin es una hormona asociada a la reaccin ante estmulos de estrs. Al igual que la adrenalina, su aumento
en el organismo provoca el aumento de la
tensin arterial y de los niveles de azcar
en la sangre. Adems de eso, reduce la
accin del sistema inmune.
Gonadotropinas: hormonas sexuales
producidas por la hipsis, controlan la
produccin de la testosterona, del estrgeno y, aunque de forma ms indirecta, de
la progesterona. La testosterona determina
las caractersticas sexuales masculinas
(rganos sexuales, pilosidad, voz, etc.),
mientras que el estrgeno es el responsable de las caractersticas sexuales femeninas (desarrollo de los senos, distribucin
de la grasa en el cuerpo, etc.).
Melatonina: hormona fundamental en la
regulacin del ciclo sueo-vigilia. Sincroniza los ritmos circadianos naturales del
cuerpo con las alteraciones ambientales

externas y promueve el sueo. Adems
de eso, afecta a la melanina, sustancia
responsable de la pigmentacin de la piel.
La glndula pineal produce la melatonina
y la luz inhibe su accin; por eso, alcanza
sus niveles ms elevados por la noche y
durante el invierno. Su accin inhibidora
de la produccin de hormonas sexuales
hace que tambin baje la libido (deseo
sexual) en los periodos en que se produce
en mayor cantidad.
Prolactina: la segregan las clulas mamarias, existentes en ambos sexos, aunque
son ms numerosas en las mujeres. Junto
con las hormonas sexuales (progesterona
y estrgeno) estimula el crecimiento de
las glndulas mamarias y la produccin
de leche en el posparto. Se desconoce su
funcin en los hombres. El embarazo, la
lactancia y la manipulacin de las mamas
estimulan su produccin, pero, tambin, el
sueo y el estrs, entre otros factores.
Somatotropina: es la hormona del crecimiento, producida por la hipsis, con
mayor intensidad durante la infancia. Su
secrecin se produce sobre todo en picos, de los cuales el mayor ocurre aproximadamente una hora despus de que la
persona se acueste. Es fundamental en el
crecimiento de los nios (para la altura) y,
a todas las edades, desempea un papel
importante en el endurecimiento de los
huesos, en el aumento de la masa muscular y en el crecimiento de los distintos
rganos. Adems, estimula el sistema inmune y participa en el mantenimiento del
equilibrio energtico del cuerpo.
La calidad del sueo
Glosario hormonal
Dormir bien
El sueo y las hormonas
32
Tambin las uctuaciones en la produccin hormonal, a lo largo del da,

desempean un papel importante en la regulacin del ciclo sueo-vigilia.
As, la adrenalina y el cortisol, las hormonas del estrs, cumplen una funcin
estimulante para la vigilia: nos mantienen despiertos. No es de extraar, por
lo tanto, que sea por la maana cuando son ms elevados los niveles de estas
hormonas en la sangre. En una persona sana, la concentracin de adrenalina
y cortisol va diminuyendo hasta primeras horas de la tarde, siendo mnimos
sus niveles durante la noche. Por otro lado, se sabe que los niveles de algunas
hormonas con propiedades regeneradoras (o anablicas), como la melatonina, la hormona del crecimiento y la prolactina, entre otras, aumentan
durante la noche. En su gran mayora se producen, principalmente, durante
el sueo profundo.
Qu sucede mientras dormimos?

Cuando se est despierto, el cerebro procesa continuamente una enorme
cantidad de informacin, principalmente la que proviene de los sentidos.
Cuando se cierran los ojos para dormir, se reduce al mnimo la percepcin
de nuevos estmulos. El cerebro contina recibiendo informacin, principalmente a travs del odo, del olfato y del tacto, pero durante el sueo, los
estmulos externos se ltran y slo alcanzan el crtex cerebral aquellos que
pueden suponer algn peligro o un motivo importante para despertase (olor
a humo o alguien que llame, por ejemplo). En el crtex, el procesamiento
de la informacin es ms complejo, lo que aumenta la actividad del cerebro
y, llegado el caso, eso hace que nos despertemos. Es decir, durante el sueo
se funciona en niveles de alerta mnimos.
Este proceso, que permite al cerebro descansar, sucede durante todo el
sueo. No obstante, el grado de ltrado de la informacin es ms alto durante
el sueo profundo y ms bajo en las fases de sueo supercial. El cerebro
nunca est inactivo, pero el grado de actividad vara a lo largo de las distintas
fases del sueo.
Sueo REM o no REM?

El sueo no REM se divide en varias fases a lo largo de las cuales el sueo
se hace cada vez ms profundo. Al principio, sin embargo, el sueo es an
supercial y se puede despertar fcilmente a la persona. En esta fase, que
corresponde al adormecimiento y tambin se denomina de semivigilia, puede
Tras las ltimas fases de sueo no REM, ya de sueo profundo, surge el

llamado sueo REM, del ingls Rapid Eye Movements (Movimientos Oculares
Rpidos). En esta fase, los ojos se mueven incesantemente, con los prpados
cerrados, aunque el resto del cuerpo se mantenga inmvil. Es principalmente (aunque no exclusivamente) durante esta fase cuando se suea y se pasa
revista a las experiencias emocionales recientes y anteriores. Es tambin aqu
cuando los sueos se vuelven ms vvidos y complejos: si nos despertamos
debido a la intensidad del sueo o al nal de l, recordaremos, a veces de
por vida, lo que estbamos soando.
El sueo no REM
El sueo no REM se compone de fases cada vez ms profundas y da paso, a
continuacin, al sueo REM. Al contrario de lo que sucede durante la vigilia,
en el sueo no REM la actividad cerebral est sincronizada: grandes grupos de
neuronas producen descargas elctricas de forma simultnea. El uso del electroencefalograma (EEG) permite distinguir cuatro fases de sueo no REM,
el cual ocupa entre un 70 y un 80% del total del sueo en los adultos.
Cuando se est despierto, el EEG registra ondas de bajo voltaje, conocidas
como ondas beta. En cuanto se cierran los ojos, aparecen las llamadas ondas
alfa, ms altas y lentas que las ondas beta y que, adems, van acompaadas
por otras alteraciones corporales como, por ejemplo, el enlentecimiento de
la respiracin. Las ondas alfa tambin aparecen cuando una persona, aun
con los ojos abiertos, est somnolienta.
La fase de transicin entre la vigilia y el sueo (fase 1) dura, como media,
siete minutos. Las ondas se vuelven cada vez ms altas y lentas; son las llamadas ondas teta. El tono muscular disminuye y aparecen algunos movimientos
oculares lentos (de arriba abajo). An es fcil interrumpir el sueo en esta
fase.
Sigue la fase 2, que representa cerca de la mitad del sueo de un adulto sin
perturbaciones del sueo. Su principal caracterstica es la aparicin de las
primeras ondas delta. El EEG muestra un patrn semejante al de la fase 1,
pero con dos tipos de fenmenos ms: los husos del sueo, ondas rpidas y con
una duracin que ronda un segundo, y los complejos K (ondas bifsicas, ms
lentas y de mayor amplitud), que aparecen de tres a ocho veces por minuto.
En esta fase, se hace ms difcil despertarse. El tono muscular disminuye y
los movimientos oculares son poco frecuentes.
La calidad del sueo
suceder que la persona tenga la impresin de ver imgenes que no existen

en la realidad (alucinaciones hipnaggicas).
33
Dormir bien
Las ondas delta, lentas y de gran amplitud, son ms frecuentes en las fases 3
y 4. A estas fases les corresponde, respectivamente, de un 20 a un 30% y ms
de un 50% de las ondas delta. Pero la distincin entre fase 3 y fase 4 se ha ido
abandonando, y la mayora de los autores se reere a ambas como periodo
conocido como fase delta del sueo. Es el tambin llamado sueo profundo,
porque es bastante difcil despertarse en ese momento.
34
El sueo profundo es muy benecioso para el organismo. Adems de reponernos del cansancio fsico y mental, durante esta fase, el sistema inmune se
encuentra especialmente activo.
LAS ONDAS CEREBRALES DURANTE EL SUEO

Vigilia relajada
Ondas alfa
Escuchar msica
suave con los
ojos cerrados
Fase 1
Ondas teta
Adormecimiento
Complejo k
Fase 2
Sueo
supercial
Husos de sueo
Fase 3 y 4
Ondas delta
Sueo profundo
REM
Sueo profundo
Fuente: Improving Sleep A Guide to Getting a Good Nights Rest, Hardvard Medical School, 2001.
Un EEG efectuado durante el sueo permite registrar diversos tipos de ondas. Cada una de estas
fases se maniesta adems externamente, aunque de forma menos patente, por ejemplo, a travs de la inmovilidad del cuerpo o de la existencia de movimientos.
Saba que?
El sueo REM
El sueo REM, tambin llamado sueo paradjico, ocupa entre 1/5 y 1/4 del
tiempo total del sueo de un adulto. En personas sanas, esta fase sigue a la
del sueo ms profundo (fase 4). Se caracteriza por ondas cortas y rpidas,
bastante parecidas a las que se producen cuando estamos durmindonos (fase 1),
y por la ausencia de ondas delta, husos del sueo y de complejos K.
Durante el sueo REM, la actividad cerebral es alta, aunque, al contrario de
lo que sucede durante la vigilia, la actividad es menor en el crtex cerebral
(capa de neuronas cerebrales ms supercial) y mayor en las zonas ms internas (subcorticales). Los mecanismos que ltran la informacin que procede
de los sentidos y que impiden su transmisin al crtex cerebral continan
activos. Por otro lado, el sistema motor, coordinado por el crtex cerebral
motor y responsable de la activacin de los msculos y de los movimientos
del cuerpo, se encuentra bloqueado a la altura de la mdula espinal.
Saba que?
Algunos movimientos de los ojos durante el sueo REM corresponden a movimientos
especcos de nuestros sueos, lo que sugiere que soar es, al menos en parte, como
ver una pelcula.
Fsicamente, suceden dos fenmenos distintos. Por un lado, el tono muscular
es muy bajo, lo que evita que nos hagamos dao o hagamos dao a otros
cuando soamos. Por otro, se produce un aumento de la tensin arterial y
de la frecuencia cardiaca, as como del ujo de sangre al cerebro y del ritmo
respiratorio. La ereccin del pene tambin es normal en esta fase.
As, la persona parece profundamente dormida, con el cuerpo prcticamente
paralizado (a excepcin de los movimientos oculares), pero el cerebro y otros
mecanismos siolgicos estn muy activos. Que esta fase del sueo se denomine tambin sueo paradjico se debe a esta contradiccin entre la actividad
cerebral y siolgica, por un lado, y la parlisis muscular, por otro.
Cuando Kleitman y Aserinsky descubrieron y comenzaron a estudiar el sueo
REM, comprobaron que todas las personas, incluso las que armaban no acordarse de si soaban, normalmente eran capaces de relatar sus sueos con muchos
pormenores si se las despertaba en esta fase, cosa que no suele ocurrir si se las
despierta en otras fases. De ah que tradicionalmente se considere al sueo REM
La calidad del sueo
El nivel de ruido necesario para que una persona dormida se despierte permite saber si
dicha persona se encuentra en una fase de sueo profundo o supercial.
35
como la fase de los sueos. Y aunque no sea absolutamente cierto, ya que podemos
soar en todas las fases del sueo, es verdad que los sueos ocupan aproximadamente un 85% del sueo REM y son, en esa fase, ms intensos y vvidos.
Saba que?
Dormir bien
Todas las personas suean, a menos que exista alguna lesin o patologa cerebral grave.
36
Una alternancia saludable

La alternancia entre sueo REM y no REM se produce de cuatro a seis veces
durante la noche. Cada ciclo dura, aproximadamente, entre 90 y 100 minutos.
En cambio, las proporciones de REM y no REM no son iguales a lo largo del
tiempo total de sueo. Las fases de sueo profundo surgen, sobre todo, en las
tres primeras horas. Este tipo de sueo va disminuyendo paulatinamente en
cantidad, a lo largo de la noche, y es casi inexistente a partir del cuarto ciclo
(generalmente, ya de madrugada). Sucede lo contrario con el sueo REM,
que ocupa slo algunos minutos al comienzo del sueo y unos 40 minutos
en el cuarto ciclo. En total, un adulto sano experimenta, como media, entre
90 minutos y dos horas de sueo REM.
El cuerpo dormido
Durante el sueo, se producen muchas
variaciones siolgicas en el organismo,
entre las cuales, las ms signicativas
son:
Algunas hormonas, como la del crecimiento, aumentan su produccin, especialmente durante la fase del sueo
profundo. Y se sabe que esta hormona
desempea un papel decisivo en la
formacin de nuevas protenas y en
la regeneracin de las clulas. Por
otro lado, las hormonas sexuales se
producen tambin en mayor cantidad
durante el sueo REM.
El ritmo cardiaco y las pulsaciones
disminuyen paulatinamente a lo largo
del sueo no REM hasta aproximada-
mente los 50 latidos por minuto, para

volver a acelerarse en la fase REM.
La tensin arterial disminuye durante
el sueo.
La respiracin se vuelve paulatinamente menos profunda y ms regular,
mientras que vuelve a ser ms fuerte
y agitada en el sueo REM.
La temperatura del cuerpo desciende
aproximadamente medio grado durante el sueo, y alcanza su valor ms
bajo durante la madrugada.
El tono muscular disminuye durante el
sueo, alcanzando el estado de mayor
relajacin durante el sueo REM.
Muchos procesos de reparacin del
ADN se producen durante el sueo.
De esos breves despertares no se suele tener conciencia o memoria. Pueden manifestarse con una serie de movimientos, por ejemplo, para cambiar de postura
o colocarse las mantas. Los movimientos se producen en los cambios de fase de
sueo y en las fases ms superciales. El nmero de despertares (que no suelen
durar ms de uno o dos minutos) proporciona una medida de la fragmentacin
del sueo. Cuanto ms fragmentado, menos reparador es el sueo.
FASES DEL CICLO DEL SUEO

Sueo ms ligero (2 mitad de la noche)
Despertares breves (menos de un minuto)

Vigilia
Sueo REM
Fase 1
Fase 2
Fase 3
Fase 4
Horas
La manera ms simple de representar la estructura del

sueo a lo largo de la noche es el hipnograma. Como
puede verse, el tiempo de sueo profundo es relativamente corto (fases 3 y 4). A medida que se acerca el
nal de la noche, se pasa ms tiempo en el sueo con
movimientos oculares rpidos (REM), si bien esta fase es
interrumpida por breves retornos al sueo ligero (fase 1)
y breves despertares que se producen durante toda la
Un ciclo
noche.
La disposicin de las barras del hipnograma en este
orden permiten apreciar mejor la proporcin de cada una
de las fases de sueo, bsicamente porque no siempre
se completa el ciclo (no se producen las fases 3 y 4).
Actualmente, se cree que las distintas fases del sueo cumplen funciones
diferentes, y que todas ellas son necesarias. Es decir, si, como hemos visto
ms arriba, es importante dormir el tiempo suciente, tambin lo es que, en
ese tiempo que se pasa durmiendo, se consiga pasar por las distintas fases
del sueo. Un indicio de la importancia de las distintas fases para un sueo
reparador es que, al despertarse al principio del sueo REM, se entra ms
La calidad del sueo
En la ilustracin inferior, puede comprobar cmo se producen estos pasos. El

sueo se va alternando entre ms profundo y ms supercial, e incluye momentos en los que, al regresar a la fase 1, pueden producirse breves despertares.
37
Dormir bien
rpida e intensamente en el sueo REM al volver a dormirse. Eso sugiere

que el organismo da prioridad al tipo de sueo que falta, como si hubiese
un contador de tiempo, independiente para cada uno de ellos.
38
Para descansar el cuerpo y regenerar el cerebro, existe cierto consenso entre

los investigadores en atribuir mayor importancia al sueo profundo (fases 3
y 4). Se ha comprobado, por ejemplo, que dormitar durante el da (lo cual
supone pasar por fases leves de sueo) no produce el mismo efecto regenerador que dormir en fase profunda. Las personas privadas de sueo profundo
tienen una capacidad de reaccin (reejos) menor, son menos capaces de
concentrase y cometen ms errores laborales.
El sueo REM se ha relacionado especialmente con el reequilibrio psquico.
Y es sabido que desempea un papel importante en la integracin del conocimiento (presente y pasado). En los ltimos aos, los estudios cientcos
han demostrado que la activacin del cerebro durante el sueo, tpica del
sueo REM, es necesaria para reorganizar la informacin, incorporar nuevos
recuerdos importantes y eliminar recuerdos obsoletos. Los estudios tambin
han demostrado que soar produce un efecto positivo en la capacidad de
aprendizaje.
Saba que?
En ausencia de otros trastornos de sueo, los ronquidos se producen durante el sueo
no REM.
La cantidad de sueo REM de los bebs es muy superior a la de los adultos. Se
cree que la activacin cerebral durante el sueo tambin desempea un papel
importante en el desarrollo del cerebro en los bebs, y en la reconstruccin
y mantenimiento de las capacidades cerebrales en los adultos.
Tipos de sueo a lo largo del desarrollo

Hasta cierto punto, es la gentica la que determina la manera en que duermen
las personas a lo largo de su vida. Se sabe, por ejemplo, que los hermanos
gemelos tienen patrones de sueo mucho ms parecidos que los hermanos
que no lo son. Por otra parte, hay personas naturalmente ms noctmbulas
y otras ms madrugadoras; los especialistas del sueo se reeren a estos estilos de ritmo circadiano como tipo bho y tipo alondra respectivamente.
Nuestros cromosomas tambin parecen explicar a qu se debe que algunas
personas se despierten frescas tras cinco horas de sueo y otras estn somnolientas si duermen menos de nueve horas.
A lo largo de nuestro desarrollo, y en correspondencia con las necesidades

especcas en cada fase diferente de la vida, la estructura del sueo se va
alterando (vase la ilustracin Fases de sueo por grupo de edad en la pgina
siguiente), disminuyendo el tiempo de sueo profundo o delta y aumentando
el sueo ms supercial (fases 1 y 2).
Dormir para crecer

En el feto, el sueo se maniesta a partir de la trigsima semana de embarazo. El recin nacido puede dormir ocho veces al da, lo que, normalmente,
suma un total de 17 18 horas, y un porcentaje de sueo REM del 50%,
con ausencia de sueo delta. El ciclo completo (REM y no REM) tiene una
duracin ms corta que la del adulto (menos de una hora). Prcticamente
en cuanto se duerme, el recin nacido entra en sueo REM. Y, al contrario
de lo que sucede en los adultos, durante este tipo de sueo no se produce
una parlisis total del cuerpo. As, pueden observarse fuertes contracciones
musculares, al igual que gestos faciales muy expresivos (de miedo, alegra,
placer, etc.).
En el primer ao de vida, se va reduciendo el tiempo de sueo REM y aumentando el tiempo de sueo no REM. El patrn de sueo del beb, repartido
en muchas veces a lo largo del da, va experimentando cambios hasta que,
hacia los tres aos, el nio presenta ya un patrn de sueo bifsico: duerme
aproximadamente de diez a doce horas por noche y una pequea siesta durante el da. Al principio de la edad escolar (cinco o seis aos), la necesidad
de sueo diminuye hasta aproximadamente ocho horas y media por noche.
En ese momento, muchos nios dejan de dormir del todo durante el da.
De la juventud a la tercera edad

Hasta los veinte aos, el sueo nocturno tiende a reducirse an ms, y acaba
por establecerse en los jvenes adultos, aproximadamente, entre siete y nueve
horas. Segn avanza la edad, el sueo nocturno contina reducindose hasta
las cinco o seis horas a los setenta aos, aunque, si se cuentan las cabezadas a
lo largo del da, la duracin total del sueo puede alcanzar incluso las ocho
o ms horas diarias.
La calidad del sueo
Sin embargo, hay muchos otros factores que intereren con estas caractersticas de nacimiento. La edad es uno de los factores ms importantes, que
afecta, simultneamente, a la cantidad de horas que se duermen por noche
y a su calidad, es decir, a la arquitectura del sueo.
39
FASES DE SUEO POR GRUPO DE EDAD

Nios
Vigilia
Dormir bien
25-30% Sueo REM
40
<5%
Fase 1
40-45%
Fase 2
25-30%
Fase 3
Fase 4
Horas 0
Adultos
Vigilia
20-25% Sueo REM
<5%
Fase 1
45-55%
Fase 2
13-23%
Fase 3
Fase 4
Horas 0
Ancianos
Vigilia
20%
Sueo REM
8-15%
Fase 1
70-80%
Fase 2
0-5%
Fase 3
Fase 4
Horas 0
Mientras que en los nios la mayor cantidad de sueo es profundo (fases 3 y 4), en los ancianos el
sueo es ms supercial y fragmentario.
Por eso, al contrario de lo que se suele pensar, no es tanto la cantidad sino

la calidad del sueo la que se altera en una edad ms avanzada. Es la arquitectura del sueo la que sufre alteraciones. Por ejemplo, el sueo delta, ms
prolongado y profundo durante la infancia, va disminuyendo con la edad a
medida que aumenta el tiempo de la fase 2. De tal modo que, en la vejez, y
En individuos sanos, el porcentaje de sueo REM se mantiene relativamente

constante a lo largo de la edad adulta. Por otro lado, entre los veinte y los
treinta aos, la cantidad de sueo profundo baja aproximadamente a la
mitad y los despertares nocturnos se duplican. A los cuarenta, sucede con
frecuencia que la fase 4 del sueo es corta o casi inexistente.
Los adultos ms ancianos continan pasando aproximadamente el 20% del
tiempo de sueo en fase REM. Pero el sueo profundo ocupa menos de un
5% del total y puede, como ya se ha dicho, no producirse. En consecuencia,
a estas edades, los despertares durante la noche son muy frecuentes: pueden
producirse decenas de despertares en una sola noche. El resultado de este
sueo fragmentado es bien conocido: mayor somnolencia durante el da. Las
cabezadas cumplen aqu un papel muy importante, dado que garantizan que,
en el periodo de 24 horas, se consiga acumular la misma cantidad total de
sueo que en las personas ms jvenes. Y es que, a pesar de ser muy comn
or que las personas mayores necesitan dormir menos, se sabe que eso no es
verdad. La edad altera los patrones del sueo, pero no la cantidad necesaria
de ese sueo.
La alteracin signicativa del porcentaje de sueo REM se ha relacionado
con alteraciones del funcionamiento cognitivo. Es el caso de los enfermos
de Alzheimer o de Parkinson, que presentan una disminucin paulatina de
sueo REM a medida que la enfermedad progresa.
Diferencias entre sexos

Hasta los cuarenta aos, no existen diferencias signicativas entre la cantidad
y la calidad del sueo entre hombres y mujeres. A partir de esa edad, sin
embargo, el patrn de sueo se modica ms rpidamente en los varones.
El tiempo de vigilia se prolonga y la ecacia del sueo se resiente, cosa que
a las mujeres les sucede ms tardamente.
Por otro lado, la calidad del sueo es menos regular en las mujeres, siendo
frecuentes las alteraciones que acompaan al ciclo menstrual. Entre la ovulacin y la siguiente menstruacin, algunas mujeres se duermen y entran en
el sueo REM ms rpidamente. Algunas sienten incluso una somnolencia
La calidad del sueo
sobre todo en los hombres, este tipo de sueo puede desaparecer completamente, y el sueo no REM estar constituido slo por las fases 1 y 2. Adems
de ser ms supercial, el sueo de las personas mayores es tambin menos
ecaz. O sea, aunque se pasen las mismas horas en la cama intentando dormir,
se reduce el tiempo efectivo de descanso.
Dormir bien
42
extrema. El embarazo y la menopausia son tambin momentos de la vida de

las mujeres en los que el sueo se ve afectado, con ms despertares durante
la noche y un aumento de las probabilidades de insomnio crnico. Durante
los primeros meses de embarazo, el tiempo total de sueo puede aumentar signicativamente. Ya en la segunda fase del embarazo, el sueo de la
madre se ve afectado, entre otras cosas, por los movimientos del feto y las
dicultades posturales y de movilidad. Las variaciones del sueo a lo largo
de las distintas fases de la vida de la mujer son hasta tal punto relevantes que
merecen un tratamiento ms amplio (vase el epgrafe El sueo en las mujeres,
en el captulo 5).
Saba que?
Algunos estudios sugieren que, como media, las mujeres podran necesitar una hora ms
de sueo por noche que los hombres. No lograr dormir ese tiempo extra puede ser uno
de los motivos por los cuales las mujeres son ms proclives que los hombres a sufrir una
depresin.
Los sueos
Debido a su carcter poco estructurado y, muchas veces, confuso, el contenido de los sueos siempre ha suscitado inters; con frecuencia, incluso se ha
interpretado que tiene signicados ocultos. En funcin de las culturas, los
sueos han sido desde portadores de mensajes de los dioses hasta profecas,
pasando por la expresin de conictos internos del propio soador. Segn
Freud, fundador de la teora psicoanaltica, los sueos son manifestacin de
nuestros sentimientos inconscientes, y as pueden ser interpretados. Pero
lo cierto es que, a pesar de la fascinacin que despiertan, poco se sabe an
sobre la elaboracin de los sueos desde el punto de vista estrictamente
cientco.
El sueo es un producto de la actividad cerebral mientras estamos durmiendo, en especial durante la fase REM, que presenta las siguientes
caractersticas:
prdida de la conciencia del propio yo, de la capacidad de orientacin y
de pensamiento dirigido, aunque se mantenga la nocin de la identidad:
la persona es siempre el personaje principal del sueo;
limitacin del razonamiento lgico;
dbil capacidad de memorizacin durante y tras el sueo;
elaboracin de muchas asociaciones, a veces completamente irracionales
(estado hiperasociativo).
Cuando se suea, algunas funciones mentales se activan mientras que otras

se inhiben total o parcialmente. Entre las que se activan estn las funciones
mentales responsables de la formacin de las percepciones y de las emociones. La memoria y el razonamiento lgico, por el contrario, se incluyen
entre las que se inhiben. As, por ejemplo, como los sistemas responsables
de la memoria reciente estn desconectados durante todo el sueo, es difcil
almacenar informacin y, posteriormente, recordar el contenido de los sueos, a menos que la persona se despierte y ponga en marcha las funciones
de la memoria (lo que sucede inmediatamente despus de despertar).
Estas diferencias en el funcionamiento del cerebro durante el sueo y
la vigilia parecen ser de naturaleza qumica. Por ejemplo, serotonina y
noradrenalina, dos tipos de neurotransmisores muy importantes en la
regulacin del sueo, dejan de segregarse durante el sueo REM. De esta
forma, durante el sueo, el cerebro se mantiene activo, pero sin los aportes
qumicos responsables de funciones como la atencin, el razonamiento
lgico y la memoria.
Saba que?
Los estudios de laboratorio del sueo han comprobado que soamos en colores. La percepcin de que los sueos son en blanco y negro resulta slo de la dicultad que tenemos
para memorizarlos y recordarlos. Personas despertadas cuando estaban en la fase de
sueo REM describen sus sueos con colores.
Como hemos visto, el sueo REM se puede observar tras el nacimiento
e, incluso, se produce en mucha mayor cantidad en los bebs que en los
adultos. Por eso, en trminos de activacin cerebral, es muy posible que
La calidad del sueo
De ello resulta que los contenidos de los sueos ms complejos se caractericen por:
percepciones ricas y variadas, incluidas alucinaciones de ndole sensorial y
motora (la persona se siente en movimiento, oye, ve, etc.);
aceptacin de los acontecimientos como reales, aunque sean muy poco
probables o ilgicos;
excentricidad espacial y temporal, en la que pocas, espacios o ambientes
fsicos diferentes pueden mezclarse o la persona pasar rpidamente de
uno a otro;
incongruencia de los personajes, es decir, el soador puede estar hablando
con una persona y, de repente, cuando acaba la frase, ya est hablando
con otra;
intensidad y variedad emocional (miedo, alegra, exuberancia, etc.).
43
Dormir bien
comencemos a soar, aunque de formas diferentes (dado que no existe

lenguaje) desde el comienzo de nuestra vida. Eso s, el relato de sueos
parecidos a los de los adultos slo surge hacia los tres aos, cuando el
desarrollo cognitivo permite la adquisicin y dominio de un lenguaje
ms elaborado.
44
Sueos lcidos
Al soar, estamos convencidos de
que estamos despiertos y no somos
conscientes de que estamos soando.
Somos incapaces de controlar los pensamientos y de formar juicios crticos.
Pero puede suceder, y existen personas que reeren poder controlarlo a
voluntad, un estado de sueo en el que
existe la conciencia de estar soando.
Se trata del sueo lcido, ms comn
en la infancia y en la adolescencia, cuya
explicacin siolgica resulta todava

incierta.
Algunos investigadores deenden que
los sueos lcidos pueden inducirse y
practicarse. De hecho, en algunos tipos
de yoga y de meditacin trascendental
se utiliza este tipo de ejercicio, generalmente como forma de relajacin.
Algunas tcnicas psicoteraputicas lo
incluyen tambin como forma de trabajar el contenido de los sueos.
CAPTULO 3
Por qu dormimos mal?

Son muchos los factores que contribuyen a que se duerma mal una noche.
Adems de las caractersticas personales que aumentan la predisposicin
para dormir mal, como el sexo y la edad, que mencionbamos en los captulos anteriores y sobre las que no hay nada que hacer, el estado de salud y el
equilibrio fsico y mental son determinantes para que aparezcan trastornos
del sueo o se agraven los existentes.
Es muy difcil establecer hasta qu punto las alteraciones del sueo vienen
determinadas por los genes o por hbitos, aprendizajes o patrones individuales
derivados del estilo de vida de cada uno.
Lo cierto es que dormir es un comportamiento y, como tal, muchas alteraciones del sueo resultan de decisiones y actos, ms o menos conscientes,
sobre los cuales se tiene cierto control.
Factores culturales y sociales

Los problemas del sueo son cada vez ms frecuentes en las sociedades desarrolladas, en las que la prioridad es estar bien despierto y producir, y en las
que los das se confunden fcilmente con las noches. Ciertas investigaciones
indican que, de entre sus mltiples causas, son los factores hereditarios y
los rasgos de la personalidad los que aumentan la predisposicin a sufrir
alteraciones del sueo. Ahora bien, si existe ese terreno favorable, cualquier
desequilibrio, fsico o mental (en el mbito emocional o del comportamiento), puede afectar al sueo. Por ejemplo, los nios que experimentan falta
de conanza y seguridad en el afecto de los padres (vinculacin insegura)
tienden a tener ms dicultades para mantener un sueo de calidad que los
nios con una vinculacin segura.
47
Dormir bien
48
La relacin de la persona con el sueo tambin depende del aprendizaje

realizado a lo largo de la vida. Por ejemplo, si los padres transmiten que el
sueo es algo no necesario e, incluso, desaconsejable (por ejemplo, si lo
consideran una prdida de tiempo), o si el nio ha vivido en un contexto en
el que uno de los padres dorma mal de forma sistemtica, ese nio puede
ser tambin ms susceptible de dormir mal. En este caso, por ejemplo, es
fcil confundirse y atribuir a un componente gentico lo que no es ms que
aprendizaje.
Son muy normales los comportamientos poco saludables en lo que respecta al sueo, especialmente entre adolescentes y jvenes adultos. Un
estudio realizado en 2002 por la organizacin estadounidense National
Sleep Foundation mostraba que la gran mayora reconoce que opta por
dormir menos de siete horas por noche, durante la semana, y menos de
ocho horas por noche, durante el n de semana, lo que, para la mayora
de las personas, es maniestamente insuciente para garantizar un bienestar en el da a da.
Cuestin de sexo y edad

Las mujeres se quejan ms de trastornos del sueo que los hombres, aunque
los resultados de las pruebas muestran que, entre los cuarenta y los cincuenta
aos, como ya hemos visto, los hombres sufren una degradacin del sueo
ms acelerada (vase el epgrafe Diferencias entre sexos en el captulo 2). Aun
as, es verdad que las diferencias hormonales entre ambos sexos, asociadas
a periodos especcos como la menstruacin, el embarazo y la menopausia,
justican la mayor tendencia de las mujeres a estar menos satisfechas con su
sueo (vase el epgrafe El sueo en las mujeres en el captulo 5).
La edad tambin inuye en las alteraciones de la calidad del sueo y en la
cantidad de horas dormidas. De hecho, las personas mayores duermen peor
y, a partir de la adolescencia, se duerme menos que en la infancia. Sin embargo, los diversos estudios realizados sobre ello demuestran que la relacin
edad/sueo no es lineal, pero s resultado de una combinacin de factores
entre los que podemos mencionar el aumento de los trastornos de salud con
la edad, las dicultades familiares, econmicas, etc.
Alteraciones del sueo tpicas en edades ms avanzadas son la aparicin o el
agravamiento del insomnio, la somnolencia diurna, la apnea del sueo, los
ronquidos, el sndrome de fase avanzada del sueo y el sndrome de piernas
inquietas (vase el epgrafe El sueo en los mayores en el captulo 5).
RAZONES PARA DORMIR MAL
49
Los encuestados que armaron dormir mal atribuyeron la responsabilidad, sobre todo, a factores
psicolgicos y, tambin en gran medida, a los problemas familiares y de trabajo.
El culpable: el estrs
En la mayora de los casos, la causa de las alteraciones del sueo no son las
enfermedades fsicas o mentales. Por un lado, como ya hemos mencionado,
el ritmo desenfrenado del da a da induce a no dar el debido valor a las
horas que se pasan durmiendo y a sacricarlas con demasiada facilidad para
prolongar el tiempo de trabajo o de ocio. Esta falta de respeto por el sueo
introduce alteraciones en el ritmo que, con el tiempo, pueden desajustar
el reloj biolgico de tal forma que, cuando se quiera dormir, ya no se consiga
tan fcilmente como cabra esperar.
Por otro lado, resulta difcil muchas veces no llevarse a la cama los problemas,
preocupaciones y miedos del da, lo que diculta gravemente el sueo. Un
estudio publicado en 2001 por Ohayon y Roth conrm que la relacin del
estrs diario con los trastornos del sueo era que no se consegua desligar
el cerebro de las preocupaciones, creando un estado de ansiedad al intentar
encontrar la ayuda para resolver los problemas. Los autores denominaron
Dormir bien
esta dicultad como estado de hipervigilia. En el estudio, comprobaron que

el 95% de las personas que tenan este problema presentaba un diagnstico
de trastorno del sueo o de trastorno mental. No dormir y pasar la noche
angustiado va unido, casi siempre, a pensamientos dolorosos: conictos, sobrecarga de trabajo, miedo a perder el empleo o la casa, problemas familiares,
soledad, miedo a la muerte, etc.
50
El estrs es incompatible con un sueo reparador. Las estimaciones indican

que va asociado en ms del 50% de los casos a la alteracin del sueo. Y los
estudios en el rea de la medicina del sueo muestran, por ejemplo, que
la mejor calidad de sueo se produce en las noches del viernes al sbado y,
por el contrario, que la peor calidad de sueo se produce en las noches del
domingo al lunes. De hecho, se constat que la concentracin ms baja de
una de las hormonas del estrs, el cortisol, se produce en las maanas del
sbado, y que la ms elevada se produce en las maanas del lunes.
Adems de las alteraciones hormonales (de la adrenalina y del cortisol, por
ejemplo), el estrs provoca diversas reacciones siolgicas. Es el caso del aumento de la tensin arterial y de la glucemia (concentracin de azcar en la
sangre), que acelera el metabolismo, afecta al equilibrio qumico de las clulas
y aumenta la necesidad de orinar, principalmente durante la noche. Estas
alteraciones, junto con la inquietud, el nerviosismo y la irritacin, tambin
asociados al estrs, perjudican claramente la calidad del sueo.
Contribuyen al insomnio
Estar deprimido o tener antecedentes de depresin.
El estrs (profesional, familiar, social,).
El jet-lag.
Malas condiciones ambientales (ruido, luz, ) cuando se intenta dormir.
Demasiado caf u otras sustancias estimulantes.
Ejercicio fsico intenso o discusiones antes de dormir.
La medicina del sueo denomina a los trastornos que resultan de los problemas
y preocupaciones del da a da alteraciones del sueo condicionadas por la
situacin o, en el caso particular del insomnio, insomnio psicorreactivo.
Y es que, en el fondo, las alteraciones del sueo son una de las muchas
reacciones posibles ante el estrs. Mientras hay personas que reaccionan
Causas externas
Las alteraciones del sueo pueden tener su origen en un gran nmero de
factores externos al individuo. Es decir, factores que no tienen ningn origen fsico o psicolgico. Incluso la contaminacin atmosfrica debida, por
ejemplo, al exceso de humos expelidos por los coches puede interferir en
la calidad del sueo.
Las condiciones ambientales

El ruido es, probablemente, uno de los factores que ms incomodan a quien
quiere dormir. Cuanto ms fuerte es el sonido (desde el tictac del reloj al paso
de coches o aviones), ms ligero y supercial es el sueo. Y, aunque el ser
humano se adapta muy bien a las condiciones fsicas adversas, no consigue
acostumbrarse a determinados sonidos aunque logre dormir.
Entre las causas ambientales, son tambin comunes el calor o el fro excesivos, una humedad relativa muy alta o decitaria, si la cama, el colchn o la
almohada no son cmodos, el exceso de luz, los movimientos o los ruidos
perturbadores de un posible compaero, etc. El ambiente que facilita el
sueo se caracteriza por un mnimo de estmulos sensoriales. En el captulo
6, sugerimos varios trucos para crear una atmsfera protectora del sueo
(vase el epgrafe Factores ambientales).
Saba que?
La temperatura ideal para conciliar el sueo, en la mayora de las personas, ronda los
22 C. En edades ms avanzadas, adems, el intervalo de la temperatura de confort es
ms reducido que en las personas ms jvenes. Esta es otra de las razones que explican
que las personas mayores sufran ms trastornos del sueo.
La temperatura del cuerpo y el ciclo sueo-vigilia van, adems, ntimamente asociados: al
tiempo que nos dormimos, el organismo disminuye su temperatura. Por eso, con frecuencia,
es muy difcil dormir en las noches muy calurosas del verano.
ante los enfados, las preocupaciones y las tensiones con dolores de cabeza
o de vientre, otras dejan de dormir bien. Pero el mayor problema es que
una alteracin del sueo inicialmente condicionada (psicorreactiva) puede
evolucionar hacia una enfermedad crnica, como el insomnio primario, y
persistir incluso en ausencia de estrs. En este caso, se requiere tratamiento
mdico o psicoteraputico.
Dormir fuera de casa
Dormir bien
La dicultad para dormir en un ambiente al que no se est acostumbrado

desaparece tras un periodo de adaptacin. En general, la tercera o cuarta
noche ya se consigue dormir normalmente, a menos que las condiciones
para dormir no sean buenas.
52
Alteraciones del ritmo normal da-noche

Quien trabaja de noche se aleja claramente del ritmo circadiano y del
reloj interno, al estar obligado a estar activo en un momento del da
en el que las funciones corporales piden descanso y a dormir cuando la
temperatura corporal, la produccin hormonal y las condiciones exteriores
de luz y ruido favorecen el estar bien despierto y alerta.
La situacin es an peor para quien trabaja por turnos, alternando entre
el turno de maana, de tarde y de noche (enfermeros, mdicos, profesionales del transporte, obreros de fbricas, etc.). Y es que, adems del
ritmo desfasado, la variabilidad de los turnos no le permite al organismo
adaptarse, lo cual empeora la calidad del sueo. En el captulo 5, se aborda este problema con mayor profundidad (vase el epgrafe Trabajo por
turnos: sueo atribulado). Por ahora, simplemente diremos que este ritmo
es antinatural y las consecuencias son: somnolencia con insomnio, cansancio, irritacin, dolores de cabeza, problemas de estmago e intestinales,
as como un menor rendimiento fsico y mental. Los efectos tienden a
agravarse cuando la situacin se prolonga en el tiempo. Diversos estudios
indican que hasta un 80% de los trabajadores por turnos padecen alteraciones del sueo.
El ritmo biolgico interno se ve comprometido tambin cuando se vuela
entre lugares con husos horarios diferentes (jet-lag). De ello resulta un
desequilibrio entre el ritmo biolgico del organismo humano y los indicadores externos que le sirven de referencia. Cuando se viaja de este a oeste
(por ejemplo, de Espaa a California, a lo que corresponden nueve husos
horarios), el da sufre un alargamiento articial que impulsa a dormir
menos de lo recomendable. Sucede lo opuesto cuando se viaja hacia el
este, con un acortamiento del da que hace la adaptacin an ms lenta.
Quien viaja regularmente en estas condiciones se ve expuesto al mismo
tipo de desequilibrio del ritmo de sueo-vigilia que los trabajadores por
turnos.
Utilice este mapa para ver cuntos husos horarios va a atravesar en sus viajes y tome las precauciones necesarias para minimizar los efectos del jet-lag.
Fuente: Geoatlas, Copyright 1998 Graphi-Ogre.
HUSOS HORARIOS
53
Dormir bien
Consejo: vencer el jet-lag
54
Debido a que los viajes a travs de varios husos horarios se producen cada vez
con mayor frecuencia, el jet-lag es un problema muy generalizado. Como media,
superar completamente los efectos del jet-lag (recuperar totalmente el ritmo de
sueo y los ritmos biolgicos internos) puede implicar aproximadamente un da
de recuperacin por cada hora de diferencia. Por fortuna, es posible seguir una
serie de pasos que ayudan a atenuar este problema.
Si la estancia en el extranjero dura menos de 48 horas, intente mantener el horario
del pas de donde sali. Procure comer y dormir segn el horario determinado
por su reloj biolgico y, en la medida de lo posible, organice sus compromisos de
forma que no estorben esa rutina. Pero, para periodos ms largos, es preferible
adoptar los horarios del lugar de destino desde el comienzo del viaje.
Antes de viajar, y durante todo el viaje, no haga comidas pesadas y beba bastante agua.
Es importante dormir un nmero de horas suciente la noche anterior.
Evite las bebidas estimulantes durante el viaje, incluidos caf, t y cola.
Durante el viaje, use ropa amplia y zapatos cmodos.
No ingiera alcohol antes del vuelo ni durante el vuelo: facilita la deshidratacin.
Intente mantenerse activo: durante el vuelo, levntese cada dos horas, estire los
brazos y las piernas y camine un poco sobre cada pierna.
A la llegada, pase todo el tiempo que pueda en el exterior, o al menos en lugares
con ventanas, para habituarse a las nuevas condiciones de luz, y chese slo
cuando llegue la noche, aunque est muy cansado, para ajustar el horario de
sueo. Haga algo de ejercicio, pero sin exagerar.
Si nada de esto le funciona, puede recurrir a frmacos durante un corto periodo
de tiempo, siempre bajo supervisin mdica, para facilitar el reajuste del ritmo
circadiano al patrn de sueo local. No obstante, evite el uso de medicacin para
dormir ms all de algunos das.
Causas fsicas
Cualquier malestar, fsico o mental, puede provocar o agravar la mala calidad del sueo. Pero, los problemas del sueo tambin son resultado del
propio tratamiento de ciertas enfermedades. Por ejemplo, la somnolencia
patolgica puede surgir como consecuencia del tratamiento de la enfermedad de Parkinson, mientras que los medicamentos indicados para las
enfermedades psiquitricas alteran, a veces profundamente, la arquitectura
sueo-vigilia.
He aqu algunos de los trastornos de salud que ms se asocian a alteraciones

del sueo:
Cualquier tipo de dolor, sea agudo o crnico (espalda, muelas, cabeza,
muscular, etc.).
Cualquier tipo de proceso que curse con ebre.
Cualquier tipo de lesin que diculte los movimientos, el cambio de postura,
o incluso, sencillamente, permanecer tumbado.
Trastornos respiratorios, como el asma o la bronquitis crnica.
Enfermedades cardiovasculares, como la insuciencia cardiaca, estado en
el que el corazn es incapaz de bombear adecuadamente la sangre. Puede
incluso hacer necesario el dormir incorporado para facilitar la respiracin.
Casi cualquier problema cardiaco puede evolucionar a una situacin de
insuciencia cardiaca.
Problemas gastrointestinales, como el reujo gastroesofgico (ascenso del
contenido cido del estmago hacia el esfago) o la lcera gastroduodenal (que, adems de doler, provocan sensacin de saciedad y acidez). La
simple presencia de dispepsia (digestiones pesadas, sensacin de plenitud
abdominal) o meteorismo (gases) pueden dicultar que alguien se duerma
o, incluso, provocar que se despierte.
Problemas reumatolgicos, como artrosis y artritis.
Otros muchos trastornos de salud, como enfermedades hepticas y renales,
enfermedades infecciosas, enfermedades autoinmunes, problemas endocrinos (alteraciones del tiroides, por ejemplo), etc.
Saba que?
Distintos estudios muestran que las personas con sntomas de insomnio consideran que
su estado de salud es malo y tienden a requerir, con mayor frecuencia, atencin mdica
por diversos motivos no relacionados directamente con el sueo.
Enfermedades neurolgicas
La calidad del sueo puede verse comprometida tambin por diversas enfermedades neurolgicas, es decir, aquellas que afectan de algn modo al sistema nervioso.
Aunque hablaremos con ms detalle de algunos de ellos en pginas posteriores
(vase el captulo 4), algunos ejemplos de este tipo de procesos son:
Secuelas de un traumatismo craneoenceflico (que puede asociarse a despertares nocturnos repetidos).
La salud del cuerpo
55
Dormir bien
Calambres musculares que pueden ser tan fuertes que despierten a la persona, incluso en fase de sueo profundo. Pueden deberse a carencia de
algunos minerales, pero en la mayora de los casos son de causa desconocida.
Son ms frecuentes tras una actividad fsica muy intensa.
56
El sndrome de piernas inquietas, por el que se presentan sensaciones

desagradables en las piernas que obligan a moverlas continuamente para
obtener alivio.
Movimientos peridicos de las extremidades durante el sueo, que son movimientos espasmdicos involuntarios e intermitentes de brazos y piernas,
que ocurren durante el sueo.
La narcolepsia, caracterizada porque se producen varios episodios de sueo
irresistible al da.
La enfermedad de Parkinson, que puede acompaarse tanto de insomnio
como de somnolencia diurna. Su tratamiento mdico tambin puede
afectar al sueo.
Los dolores de cabeza, especialmente las migraas o jaquecas.
La enfermedad de Alzheimer (y otras demencias), que con frecuencia se acompaan de alteraciones del sueo conforme la enfermedad va evolucionando.
Obesidad
Otro problema de salud asociado a las alteraciones del sueo es la obesidad.
En las personas con exceso de peso, la compresin de las vas areas y de las
cuerdas vocales, debida a la acumulacin de tejido adiposo, aumenta signicativamente el riesgo de que se produzca apnea del sueo y de que aparezcan
ronquidos (vanse los epgrafes correspondientes en el captulo 4).
Saba que?
Adems de perjudicar la calidad del sueo, la obesidad es un factor de riesgo para diversas
enfermedades, como la diabetes, la hipertensin y las enfermedades cardiovasculares.
Ser mujer
Determinadas fases propias de la vida de la mujer pueden complicar la tarea
de dormir un sueo de calidad. Ejemplos obvios son el sndrome premenstrual, el embarazo y la menopausia. Teniendo en cuenta que son situaciones
que afectan a la mujer, no es extrao que las quejas sobre los trastornos del
sueo sean ms comunes entre ellas que entre los hombres.
Cerca de un 40% de las mujeres sufre el sndrome premenstrual, que, como

veremos posteriormente (vase el captulo 5), va asociado a dolores de cabeza y de espalda, vrtigos, nerviosismo e irritabilidad, sntomas que pueden
dicultar el sueo.
Embarazo
El embarazo puede afectar seriamente al sueo. Es frecuente que la cantidad
y la calidad del sueo sufran alteraciones durante este periodo, y es comn
que, durante el primer trimestre, la embarazada sufra un aumento de los
despertares nocturnos y tenga un sueo poco reparador.
En el ltimo trimestre del embarazo, los problemas de sueo se intensican, debido a los movimientos del beb, a los dolores de espalda y a las
dicultades de movilidad, que hacen difcil encontrar una buena postura
para dormir o, incluso, a la mayor dicultad para respirar, ya que el espacio que ocupa el beb diculta el movimiento del diafragma cuando la
mujer respira.
Incluso tras el parto, hay que contar an con los cuidados maternos durante el
primer ao, incluida la lactancia durante la noche. Ms adelante, se desarrolla
en detalle la relacin entre embarazo y sueo y se dan algunas sugerencias
para disminuir su impacto negativo (vase el captulo 5).
Menopausia
Por ltimo, la menopausia, que suele producirse entre los 45 y los 50 aos,
es sintomtica (molestias inespeccas, sofocos, mareos, dolores de cabeza,
entre otras quejas) hasta en un 50% de las mujeres, lo que sin duda repercute
en la calidad del sueo.
Algunos estudios han mostrado que las dicultades para conciliar el sueo
y las alteraciones durante l se duplican en esta fase de la vida, y son muy
frecuentes la inquietud nocturna y los despertares, lo que da como resultado
somnolencia y cansancio excesivo durante el da.
Causas psicolgicas
Prcticamente todos los trastornos de la esfera mental afectan a la calidad
del sueo. De hecho, se considera que un 70% de las personas que padecen
trastornos emocionales sufren insomnio. Las ms afectadas son las que tienen
una depresin.
Sndrome premenstrual
57
Dormir bien
Esquizofrenia
58
Diversas investigaciones muestran que el sueo de una persona con esquizofrenia se parece al de las personas sanas en situacin de cansancio extremo.
En estas personas, con frecuencia el sueo es ms corto, menos profundo
y ms fragmentado debido a mltiples despertares. Entre las personas con
esquizofrenia, es comn despertarse sobresaltado por sueos confusos, que
producen temor y se confunden con la realidad.
Depresin
Ms de un 80% de las personas diagnosticadas de depresin sufren sntomas
de insomnio, ya sea dicultad para conciliar el sueo, despertares frecuentes
durante la noche o despertar demasiado temprano. Al nal de este captulo
le ofrecemos un test para ayudarle a evaluar si puede padecer algn tipo de
depresin (vase el test nmero 1).
Cuando existe ansiedad asociada a depresin, la probabilidad de tener sntomas de insomnio es an mayor. De hecho, el sueo de mala calidad suele
ser una de las primeras manifestaciones de la depresin. Dormir mal causa
fatiga, lo que, a su vez, aumenta el malestar de la persona deprimida. Eso
provoca pensamientos negativos ms intensos, de los cuales es imposible apartarse al irse a la cama, lo que genera un crculo vicioso que se va instalando
paulatinamente y de forma crnica. A su vez, la presencia de un insomnio
persistente cuadruplica la probabilidad de caer en una depresin.
Existen varios tipos de depresin. Pero, en cualquiera de los casos, los problemas con el sueo son uno de los sntomas principales. En la depresin
endgena, que se distingue de la depresin reactiva por no tener una causa
evidente (como perder el empleo o a una persona querida, tener dicultades econmicas, etc.), el problema ms comn es despertarse demasiado
temprano, sin conseguir volver a dormirse. En las depresiones reactivas, en
cambio, es ms frecuente que el insomnio se manieste por la dicultad para
conciliar el sueo o por despertarse varias veces durante la noche.
Los estudios de laboratorio muestran que el sueo de las personas con depresin, adems de ser ms corto, es ms leve y supercial. La arquitectura
del sueo del deprimido muestra una fragmentacin mayor y un ritmo de
las fases alterado. De hecho, las fases no se suceden de la misma forma, y el
sueo REM comienza antes de lo normal. Mientras que en un adulto, por
lo general, la primera fase REM se produce una hora y media despus de
dormirse, en las personas deprimidas se produce en menos de una hora o,
en algunos casos, a los veinte minutos de dormirse. Tambin los contenidos
Adems del insomnio, la depresin puede asociarse a otras alteraciones del

sueo. Cerca de un 15% de las personas con depresin sufren, por ejemplo,
de hipersomnia. En estos casos, el deprimido tiende a prolongar su sueo (a
veces, hasta catorce horas), quiz con el n de recuperar fuerzas y en la creencia de que el acto de dormir puede remediar su inmensa fatiga. Sin embargo,
no sucede as, ya que se trata de un sueo perturbado y poco reparador. En
realidad, lo que la persona busca es, sobre todo, apartarse de una realidad
penosa que no consigue aceptar ni alterar, refugindose en el sueo.
de los sueos tienden a estar ms cargados de emociones negativas, y son

ms frecuentes las pesadillas.
59
Sntomas de la depresin
A veces, incluso antes de manifestar
ningn sntoma objetivo de su estado,
una persona con depresin experimenta
siempre cierto malestar interno debido
a una percepcin inadecuada:
De s mismo: pierde la conanza en
sus capacidades; cree que ya no puede hacer aquello de lo que antes era
capaz.
De la realidad: se le hace difcil, complicada e inaccesible; el enfermo se
siente vencido de entrada y siente que
sus actos son intiles; acaba por desistir, deja de abrirse al mundo exterior
y se encierra en s mismo.
Del futuro: se siente bloqueado y desesperado ante l; no ve ninguna salida
a sus problemas, se considera incapaz
de visualizar un futuro positivo, y se
siente vctima de un destino injusto.
Paulatinamente, se instala en una marcada prdida de inters o placer por las
actividades habituales, durante la mayor
parte del da, y casi todos los das. Segui-
damente, aparecen, de forma ms o menos permanente, uno o varios sntomas

caractersticos del estado depresivo:
disminucin del apetito, con prdida
signicativa de peso, o, por el contrario, aumento del apetito, con una
ganancia considerable de peso;
trastornos del sueo, que se maniestan como insomnio (lo ms frecuente)
o como exceso de sueo;
ralentizacin psicomotora (es decir, del
funcionamiento fsico y mental) o, en
algunos casos, agitacin;
prdida de energa, acompaada de
fatiga constante;
indecisin o reduccin de la capacidad
para pensar y concentrarse;
sentimiento excesivo o inapropiado de
ser indigno (por ejemplo, no merecer
lo que se tiene o lo que se consigue),
autocrtica o culpabilidad;
pensamientos recurrentes acerca de
la muerte, deseo de estar muerto, intentos de suicidio.
Dormir bien
En ocasiones, periodos de depresin se alternan con estados de gran excitacin psicolgica, incluso de euforia. Es lo que se denomina propiamente
trastorno bipolar y estos estados de mucha agitacin, fsica y psicolgica, se
denominan mana. En las fases manacas, es muy frecuente que los enfermos
duerman muy pocas horas aunque con la sensacin de sentirse bien.
60
Trastornos de ansiedad
Los trastornos de ansiedad, genricamente considerados, engloban la ansiedad generalizada, las fobias, los ataques de ansiedad, las alteraciones obsesivocompulsivas o el estrs postraumtico, entre otros. Adems del sentimiento
de miedo o pnico y los pensamientos irracionales relacionados con una
amenaza ms o menos inminente, los sntomas ms tpicos son palpitaciones,
sudoracin abundante, diversos sntomas somticos (cefaleas, problemas
gastrointestinales, etc.) y trastornos del sueo. Al nal de este captulo le
ofrecemos un test para ayudarle a evaluar si puede presentar un problema
de ansiedad (vase el test nmero 2).
En el caso de la ansiedad generalizada, aunque no existe una fobia denida, la
persona tiene una sensacin exagerada de vulnerabilidad, lo cual la hace sentirse
insegura en toda una serie de situaciones (familiares, profesionales, sociales,
etc.). Las fobias, en cambio, constituyen un tipo de ansiedad ms especca y
relativa a un estmulo que desencadena una reaccin de miedo irracional.
Existe una gran variedad de estmulos o situaciones que pueden ser fbicos:
los espacios abiertos o las multitudes (agorafobia), los espacios pequeos o cerrados (claustrofobia), los ascensores, los puentes, los transportes pblicos, las
alturas, algunos animales (perros, araas, cucarachas, serpientes), etc.
Para algunas personas, el sueo tambin es un estmulo fbico. La hipnofobia
es un miedo declarado al sueo, que puede extenderse a aquellos estmulos
relacionados con el dormir como la cama o, incluso, el dormitorio. El temor
tpico de los hipnofbicos consiste en no conseguir despertarse despus de
dormirse o en que se les ataque mientras duermen. De ah que estas personas,
en lo posible, eviten dormir.
Las quejas sobre problemas del sueo debidos a la ansiedad son muy frecuentes. Puede haber dicultad para conciliar el sueo y, una vez logrado,
ste suele ser ligero y con muchos despertares nocturnos.
Es importante decir que la dicultad para conciliar el sueo puede ser, en
s misma, un factor de estrs por ansiedad anticipatoria. En estos casos, la
persona tiene miedo a tener que enfrentarse a una noche de insomnio. Pre-
Durmiendo con el enemigo

El consumo de sustancias que afectan al sistema nervioso es, en muchas
ocasiones, el origen de las alteraciones del sueo. Son de destacar el tabaco,
el alcohol, la cafena, los estupefacientes y el uso inadecuado de los propios
medicamentos para dormir.
Alcohol
En nuestro pas, es tradicin acompaar comidas y cenas con bebidas alcohlicas, as como beber en el contexto de relaciones sociales, tanto formales
como ldicas. Algunas personas buscan incluso en las bebidas alcohlicas
una solucin para dormirse ms fcilmente.
El efecto del alcohol es paradjico en lo que se reere al sueo. Por un lado,
al actuar como un depresor sobre el sistema nervioso central (una vez pasado
el primer efecto euforizante), produce somnolencia y, cuando se toma antes
de acostarse, acelera el sueo. Por otro, provoca rpidamente tolerancia o
habituacin. Es decir, si el consumo se mantiene, estos efectos slo se repiten
cuando se aumenta la dosis de alcohol, lo que puede conducir al abuso y a
la dependencia, de ah que no sea en absoluto recomendable tomar alcohol
para facilitar el sueo.
Otro problema con el alcohol es que hace que el sueo sea ms ligero y fragmentado. Es decir, aunque puede ayudar a dormirse con relativa facilidad,
en la segunda mitad de la noche el individuo se despierta con frecuencia y
es posible que no consiga volver a dormirse. A este problema se une el efecto
del alcohol en la reduccin del sueo REM y en el contenido de los sueos
(mayor frecuencia de pesadillas).
En los casos de abuso o dependencia, cuando no se consume alcohol durante algn tiempo, se producen sntomas de privacin, y uno de ellos es la
ausencia de sueo.
cisamente, esta preocupacin por dormir activa el cerebro, es decir, aumenta

el estado de alerta, imposibilitando dormirse. Este ciclo (no duermo y, por lo
tanto, me pongo ansioso, y por ello no duermo, y as sucesivamente) tiende a
perpetuar (por no decir, a agravar) el trastorno del sueo, que incluso puede
haber surgido como reaccin a una dicultad pasajera. De este modo, puede
que un insomnio episdico se transforme, a travs de este mecanismo, en
un insomnio crnico.
Saba que?
Diferentes estudios muestran que cuatro de cada diez personas con insomnio consumen
alcohol o se automedican.
Dormir bien
Caf
62
El consumo elevado de caf puede provocar ansiedad, temblor, malestar

digestivo, etc. Y, aunque existe una gran variabilidad individual, muchas personas reeren dicultad para conciliar el sueo hasta varias horas despus
de consumir caf. En estos casos, procure no tomarlo por lo menos desde
cuatro horas antes de acostarse.
Por otra parte, para quien est habituado a tomar caf, dejar de hacerlo
tiene, los primeros das, efectos negativos en sus actividades cognitivas y
provoca, adems, una acentuada sensacin de fatiga. Aquellos que tomen
caf habitualmente y quieran dejar de hacerlo deben abandonarlo de forma
progresiva.
Sepa, de todas formas, que a pesar de su mala fama no existen evidencias de
que un consumo moderado de cafena (de hasta 300 miligramos al da) sea
perjudicial para la salud. Eso equivale a dos o tres tazas de caf al da (segn
como est de concentrado). Eso s, recuerde que no slo el caf contiene
cafena: tambin el t, las bebidas de cola o las bebidas energticas la contienen, por lo que debe tenerlas en cuenta a la hora de controlar el consumo
diario de esta sustancia.
Estupefacientes y medicacin
Las alteraciones del sueo son frecuentes en personas que consumen anfetaminas y similares, cocana, opiceos (como la herona) o cannabis (marihuana, hachs), entre otros estupefacientes. Es cierto que algunas de estas
sustancias (como la marihuana o la herona) producen, en las fases iniciales
de su utilizacin, un efecto calmante, aunque con el paso del tiempo sucede
como con el alcohol: la persona desarrolla tolerancia y dependencia. Otras,
como la cocana o las anfetaminas, tienen desde el principio un efecto excitante y pueden perjudicar gravemente la calidad del sueo, incluso producir
ataques de ansiedad nocturnos.
En caso de privacin tras su consumo crnico, la mayora de estas sustancias
provoca crisis prolongadas de insomnio. En el caso de la cocana y de las
anfetaminas, la privacin provoca hipersomnia temporal.
Tabaco
Muchos fumadores creen que el tabaco tiene un efecto relajante, pero lo
cierto es que la nicotina, por el contrario, tiene un efecto estimulante. Lo
que sucede es que los fumadores crnicos, si pasan algn tiempo sin fumar,
sienten una agitacin que no es otra cosa que un sntoma de privacin que
desaparece cuando fuman otra vez.
Distintos estudios muestran una correlacin directa entre el hbito de fumar
y diversas alteraciones del sueo, como dicultad para conciliarlo y aumento
de la probabilidad de tener pesadillas. Probablemente se relacionan con el
consumo o la privacin de nicotina (principal componente psicoactivo del
tabaco), pero tambin podran deberse a otras sustancias existentes en los
cigarrillos. En los grandes fumadores, incluso, podran ser una manifestacin
de la privacin transitoria que se produce durante el sueo.
Tambin el uso inadecuado de los medicamentos hipnticos y ansiolticos

acaba por producir, paradjicamente, alteraciones del sueo (vase el epgrafe Medicamentos en el captulo 7). Existen otros medicamentos que pueden
causar trastornos del sueo, por afectar en mayor o menor medida al sistema
nervioso, como sucede con ciertos medicamentos que suelen recetarse para
controlar la hipertensin, las arritmias, la enfermedad pulmonar obstructiva
crnica o ciertos problemas gastrointestinales, entre otros. Si usted padece
alguno de estos trastornos, ser conveniente discutir con el mdico la mejor
alternativa farmacolgica para no padecer o agravar una posible alteracin
del sueo.
63
Test 1
EST DEPRIMIDO?
Para cada grupo de frases indicadas a continuacin, escoja la que mejor describe cmo se ha sentido
Dormir bien
en los ltimos das.
64
(A)
0 No me siento triste.
1 Me siento triste.
2 Me siento siempre triste y no consigo evitarlo.
3 Me siento tan triste o desdichado que no puedo soportarlo.
(B)
0 No me siento especialmente desanimado respecto al futuro.
1 Me siento desanimado respecto al futuro.
2 Siento que no tengo nada que esperar del futuro.
3 No tengo ninguna esperanza en el futuro y siento que mi situacin no puede mejorar.
(C)
0 No me siento un fracasado.
1 Siento que he tenido ms fracasos que la mayora de las personas.
2 Cuando pienso en mi pasado, todo lo que veo es un cmulo de fracasos.
3 Siento que soy una persona completamente fracasada.
(D)
1 Me siento tan satisfecho como antes.
2 No me siento satisfecho con las cosas que antes me satisfacan.
3 No consigo sentirme realmente satisfecho con nada.
4 Me siento insatisfecho y aburrido con todo.
(E)
0 No me siento culpable de nada en particular.
1 Me siento culpable una gran parte de las veces.
2 Me siento bastante culpable la mayor parte de las veces.
3 Me siento siempre culpable.
(F)
0 No siento que sea vctima de ningn castigo.
1 Siento que puedo recibir algn castigo.
2 Espero recibir algn castigo.
3 Siento que estoy siendo castigado.
(G)
1 Estoy decepcionado de m mismo.
2 Estoy asqueado de m mismo.
3 Me odio.
(H)
0 No siento que sea peor que cualquier otra persona.
1 Me critico a m mismo por mis debilidades o errores.
2 Estoy constantemente culpndome de mis errores.
3 Me acuso de todo lo malo que sucede.
(I)
0 No pienso en suicidarme.
1 Tengo ideas de poner n a mi vida, pero no consigo concretarlas.
2 Me gustara poner n a mi vida.
3 Me gustara poner n a mi vida si tuviera la oportunidad.
(J)
0 No lloro ms de lo habitual.
1 Lloro ms ahora que de costumbre.
2 Me paso el tiempo llorando.
3 Antes poda llorar, pero ahora no lo consigo, aunque quiera.
(K)
0 No me siento ms irritado que de costumbre.
1 Me enfado o me irrito ms fcilmente que de costumbre.
2 Me siento irritado buena parte del tiempo.
3 Me siento constantemente irritado.
(L)
0 No he perdido el inters por los dems.
1 Me intereso menos por los dems que de costumbre.
2 He perdido casi todo el inters por los dems.
3 He perdido todo el inters por los dems.
(M)
0 Tomo decisiones con la misma facilidad de antes.
1 Evito tomar tantas decisiones como haca antes.
2 Ahora me cuesta mucho ms tomar decisiones.
3 Me siento completamente incapaz de tomar ninguna decisin.
0 No me siento decepcionado de m mismo.
65
(N)
0 Creo que mi aspecto es el de siempre.
1 Me preocupa parecer viejo o poco atractivo.
2 Siento que mi aspecto sufre cambios que me hacen poco atractivo.
3 Me veo horrible.
Dormir bien
(0)
66
0 Soy capaz de trabajar tan bien como de costumbre.

1 Ahora necesito esforzarme ms para ponerme a hacer algo.
2 Tengo que esforzarme mucho para hacer algo.
3 No consigo trabajar.
(P)
0 Duermo tan bien como antes.
1 No estoy durmiendo tan bien.
2 Me despierto una o dos horas ms temprano que de costumbre y me cuesta volver a dormirme.
3 Me despierto varias horas antes que de costumbre y no consigo volver a dormirme.
(Q)
0 No me siento ms cansado de lo habitual.
1 Me canso con ms facilidad que antes.
2 Me canso casi con cualquier cosa.
3 Me siento demasiado cansado para hacer cualquier cosa.
(R)
0 Mi apetito es el mismo de siempre.
1 Mi apetito no es tan bueno como era antes.
2 Mi apetito ha empeorado mucho ltimamente.
3 He perdido por completo el apetito.
(S)
0 No he perdido peso ltimamente.
1 He perdido ms de dos kilos y medio de peso.
2 He perdido ms de cinco kilos de peso.
3 He perdido ms de siete kilos y medio de peso.
(T)
0 No me preocupa mi salud ms de lo habitual.
1 Me preocupan mis problemas de salud.
2 Me preocupan tanto mis problemas de salud que me resulta difcil pensar en otras cosas.
3 Me preocupan tanto mis problemas de salud que no consigo pensar en nada ms.
(U)
1 Estoy menos interesado por el sexo que antes.
2 Estoy mucho menos interesado por el sexo
3 He perdido completamente el inters por el sexo.
Sume las respuestas que ha dado. La necesidad de ayuda especializada aumenta con la puntuacin.
De 1 a 9: no sugestivo de depresin.
De 10 a 15: sugestivo de depresin leve.
De 16 a 23: sugestivo de depresin moderada.
Ms de 23: sugestivo de depresin severa.
Tenga en cuenta que el resultado de este cuestionario es una simple orientacin. El diagnstico de
depresin debe ser hecho por un profesional.
Autor: Aaron Beck
0 No he notado ningn cambio en mi inters por el sexo.
67
Test 2
EST ANSIOSO?
Dormir bien
Responda S o NO a las siguientes preguntas.
68
1 Se siente irritado o tenso, sin saber por qu?

2 Su corazn late, a veces, descontroladamente?
3 Tiene las manos sudadas, pegajosas o muy fras con frecuencia?
4 Siente a menudo un nudo en la garganta?
5 Le cuesta calmarse o relajarse?
6 Se siente inseguro o ansioso habitualmente?
7 Se siente inquieto con frecuencia?
8 Se siente muchas veces cansado sin ningn motivo?
9 Le preocupan normalmente cosas que ha dicho y que pueden haber herido a alguien?
10 Tiene tendencia a preocuparse por cosas que entiende que no merecen tanto inters?
11 Le preocupa que suceda una desgracia?
12 Se siente frecuentemente nervioso, inquieto o muy tenso?
13 Est ms aprensivo sobre el futuro que los dems?
Si ha respondido armativamente a cinco o ms de estas preguntas, cabe la posibilidad de que sufra
un problema de ansiedad. Puede resultarle til buscar asesoramiento especializado.
Autor: Peter Hauri.
CAPTULO 4
Los trastornos del sueo

Aunque se les preste poca atencin, las alteraciones del sueo son un importante trastorno de salud pblica, no slo por la seriedad de las consecuencias
fsicas asociadas a ellas y que afectan directamente a la persona, sino tambin
por la cantidad de personas afectadas en su quehacer diario: ya vimos que, de
acuerdo con nuestro propio estudio, casi la mitad de los espaoles duerme
mal, aunque slo uno de cada cinco busca atencin mdica. Pero, tambin
se sabe que, en muchas ocasiones, los profesionales sanitarios (mdicos de
familia, psiquiatras, neurlogos, psiclogos, etc.) carecen de un conocimiento
adecuado de este tipo de problemas.
Cuando se habla de alteraciones del sueo, a qu se hace referencia concretamente? Se han identicado cerca de setenta patologas del sueo, de las
cuales, el insomnio es la ms frecuente y conocida. A lo largo de este captulo
repasaremos las ms signicativas.
Clasicacin de las alteraciones del sueo

Cuando hablamos de alteraciones del sueo, pensamos de inmediato en el
insomnio. Sin embargo, existen muchos tipos de trastornos, que suelen clasicarse de acuerdo a diversos criterios. Entre las clasicaciones ms importantes de las alteraciones del sueo se encuentran la International Classication
of Sleep Disorders, propuesta por la American Academy of Sleep Medicine, y
la propuesta por la IV edicin del Manual de Diagnstico y Estadstica de
las Alteraciones Mentales, de la American Psychiatric Association. Ambas
clasicaciones son relativamente parecidas. Grosso modo, se considera que
existen cuatro grandes categoras que posteriormente procederemos a ver
con ms detalle:
Las disomnias (entre las cuales se encuentra el insomnio).
Las parasomnias, incluidas las alteraciones del despertar, las alteraciones de

la transicin sueo-vigilia y las alteraciones asociadas al sueo REM.
Las alteraciones del sueo relacionadas con otros trastornos mentales,
neurolgicos o fsicos.
Dormir bien
Otras alteraciones del sueo en estudio.
72
Como ocurre en muchas ocasiones en la ciencia, no siempre quedan claras

las fronteras entre una categora y otra. Adems, es frecuente que algunos
de estos trastornos del sueo se asocien: muchas personas que padecen insomnio sufren tambin apnea del sueo, sndrome de las piernas inquietas
o pesadillas.
En este captulo, analizaremos las patologas del sueo ms signicativas (vase
tambin el esquema que incluimos al nal de este captulo titulado Clasicacin
de los trastornos del sueo). Comenzaremos por ver en qu consiste cada grupo
de patologas siguiendo, en lneas generales (y con alguna excepcin), la clasicacin internacional de los trastornos del sueo mencionada ms arriba.
Las disomnias
Son las patologas del sueo ms frecuentes. En este grupo se encuadran los
problemas para conciliar o mantener el sueo, as como los derivados de
un sueo insuciente o de mala calidad (principalmente, la somnolencia
diurna). Pueden subdividirse en tres categoras.
Alteraciones intrnsecas del sueo

El trmino intrnseco se reere al hecho de que la causa primaria de la
patologa es un funcionamiento anmalo del propio organismo. No obstante,
esto no invalida que algunas enfermedades de este grupo puedan desencadenarse, inicialmente, a causa de un factor externo. Por ejemplo, el insomnio
primario puede surgir debido a un exceso de estrs, y mantenerse incluso
una vez que los factores que lo originaron ya han desaparecido. A pesar de
todo, la aparicin de la enfermedad depender, en ltima instancia, de la
predisposicin del organismo.
Dentro de este grupo destaca el insomnio primario, tambin llamado psicosiolgico. Otras patologas causantes de noches de mal sueo y de somnolencia excesiva durante el da son el sndrome de las piernas inquietas,
el sndrome de los movimientos peridicos de las extremidades y la apnea
del sueo. Por lo que se reere a las alteraciones primarias que producen
somnolencia diurna, destaca la narcolepsia.
Los trastornos de este grupo se derivan de factores externos al organismo

que, de alguna forma, provocan una mala adecuacin con los requisitos del
sueo. Ejemplos de factores externos son el estrs, la ingestin de alcohol,
drogas u otros tipos de toxinas medioambientales.
El cambio de comportamiento o la ausencia de exposicin a esos factores
externos suele producir una mejora, a menos que, entre tanto, se haya
desarrollado otro trastorno del sueo. De hecho, es incluso muy normal
empezar por un insomnio psicorreactivo derivado de un factor externo y,
por lo tanto, de una alteracin extrnseca del sueo y acabar padeciendo
un insomnio psicosiolgico (intrnseco).
Alteraciones del ritmo circadiano

Tienen una base cronobiolgica, y estn relacionadas con el ritmo sueo-vigilia a lo largo de un periodo de 24 horas. Algunos de estos trastornos tienen su
origen en los tiempos de sueo denidos por la propia persona (el trabajo por
turnos o el jet-lag, por ejemplo). Otros, sin embargo, resultan de alteraciones
o anomalas endgenas. Es el caso de los patrones irregulares de sueo-vigilia
o de los sndromes de retraso y adelanto de la fase del sueo.
Lo que caracteriza este tipo de alteraciones es el hecho de que el ritmo sueovigilia del individuo est, de algn modo, desfasado con respecto al ritmo habitual de vida (laboral o social). El enfermo no consigue dormir cuando puede
hacerlo y es el momento socialmente ms aceptable, por lo que se producen
muchos episodios de somnolencia excesiva o adormecimientos en momentos
inadecuados.
En la prctica, estas patologas tambin podran clasicarse como intrnsecas o
extrnsecas. Pero, como su base comn es cronobiolgica, suelen agruparse en
esta categora.
Las parasomnias
Las parasomnias implican la activacin de ciertos sistemas siolgicos en momentos inadecuados del ciclo sueo-vigilia. Se denen por la aparicin de comportamientos o acontecimientos anmalos y no voluntarios, percibidos como
incmodos, en fases especcas del sueo o en la transicin del sueo-vigilia.
Las parasomnias se caracterizan por un aumento de la actividad motora, por
la presencia de un estado mixto entre la vigilia y el sueo y, generalmente,
por amnesia respecto a estos episodios al despertar. Durante el sueo, y en
diferentes momentos de l, se producen distintos tipos de parasomnias.
Alteraciones extrnsecas del sueo
73
Pueden distinguirse cuatro tipos principales:

Alteraciones del despertar parcial, como el sonambulismo y los terrores
nocturnos.
Dormir bien
Alteraciones de la transicin sueo-vigilia, que se producen al conciliar el

sueo o al pasar de una fase del sueo a otra.
74
Alteraciones relacionadas con el sueo REM, por ejemplo, las pesadillas y

el trastorno de comportamiento del sueo REM.
Otras parasomnias an en estudio.
Los comportamientos asociados a las parasomnias a veces entraan un riesgo
de lesin fsica de uno mismo o del compaero de cama y, muy raramente,
pueden tener implicaciones legales si provocan estragos materiales o heridas
a otras personas. Este tipo de trastornos son ms frecuentes en los nios,
aunque se estime que afectan aproximadamente a un 10% de los adultos.
Se considera que en la aparicin de este tipo de problemas hay un fuerte
componente gentico, pero existen tambin otros factores desencadenantes,
principalmente la falta de sueo y el consumo de alcohol.
PROBLEMAS A LO LARGO DE LA NOCHE (PERCIBIDOS POR UNO MISMO)
El estudio realizado por la OCU revel que alrededor del 30% de los encuestados tuvo que ir al
bao durante la noche con cierta frecuencia (tres o ms veces a la semana) a lo largo del mes
anterior. Tambin se mostr que sentir la boca o la garganta secas y tener dolores fueron sensaciones bastante habituales durante ese mismo periodo.
PROBLEMAS A LO LARGO DE LA NOCHE (REFERIDOS POR SU COMPAERO)
75
El mismo estudio permiti concluir que a lo largo del mes anterior ms del 20% de hombres haba
supuesto una molestia para su compaero de cuarto debido a sus ronquidos, mientras que el porcentaje de mujeres fue del 10%. Por otra parte, en torno al 20% de los compaeros de habitacin
del encuestado se quejaron del sueo agitado de ste.
Alteraciones relacionadas con trastornos mentales, neurolgicos o fsicos

Este grupo comprende todos los tipos de alteraciones secundarias del sueo. A
grandes rasgos se puede establecer una divisin en relacin con sus causas:
Las que estn asociadas a patologas mentales (como la depresin, la esquizofrenia, etc.) o neurolgicas (como la enfermedad de Parkinson, la
enfermedad de Alzheimer, etc.).
Las que son inducidas por sustancias como el alcohol, los estupefacientes
o determinados medicamentos, etc.
Las que se derivan de algn estado fsico general o van asociadas a otras
afecciones (cardiovasculares, respiratorias, digestivas, etc.).
Otras alteraciones del sueo en estudio

Aqu se incluyen patologas cuyas caractersticas y causas an no se han identicado
debidamente. Son ejemplos, entre otros, la hiperhidrosis del sueo, la alteracin
asociada al ciclo menstrual y el sndrome de atragantamiento durante el sueo.
Alteraciones del sueo ms frecuentes

Como hemos visto, las patologas del sueo son tantas que sera imposible
explicarlas todas aqu. Analicemos, pues, en detalle, las ms signicativas.
Dormir bien
Insomnio
76
Le cuesta dormirse? Se despierta muchas veces por la noche o demasiado

temprano, de madrugada, y no consigue volver a conciliar el sueo? Se
siente cansado al despertarse? Si sus respuestas son armativas, es probable
que padezca insomnio.
Esta alteracin del sueo, denominada tambin a veces, y de forma ms precisa, hiposomnia (del griego hypo menos y del latn somnus sueo), es muy
frecuente en la sociedad occidental. Se calcula que uno de cada tres adultos
la padece o la ha padecido alguna vez. Es ms normal entre las mujeres y su
frecuencia aumenta, adems, con la edad.
En este punto, resulta oportuno resear que, dejando aparte otras consideraciones sobre la forma en que afecta a la calidad de vida, se ha identicado
al insomnio como factor de riesgo para el desarrollo de diversas alteraciones
psiquitricas, como la depresin y el abuso de sustancias (alcohol, por ejemplo). Muchas personas que padecen insomnio recurren, de forma inadecuada, a frmacos inductores del sueo o al alcohol (para facilitar el sueo
por la noche), a los ansiolticos (para combatir la tensin o la ansiedad) y a
la cafena o a otros estimulantes (para combatir la fatiga durante el da). En
algunos casos, el consumo de estas sustancias desemboca en situaciones de
abuso o dependencia.
Los estudios sobre el tema tropiezan con una primera dicultad: cmo denir el insomnio.
Identicar el problema
El insomnio se distingue por un patrn de sueo alterado e insuciente,
caracterizado por la dicultad para conciliar el sueo, por despertarse demasiado temprano o por despertares frecuentes o prolongados. La ausencia
de un sueo reparador y la variabilidad del patrn de una noche a otra provocan secuelas diurnas, principalmente somnolencia, fatiga, problemas de
concentracin, malestar o dicultades en las relaciones familiares, sociales y
profesionales. La mala calidad del sueo va acompaada frecuentemente de
Hay varios factores que hay que tener en cuenta a la hora de enfrentarse
al diagnstico del problema. Como ya hemos dicho, el insomnio puede
manifestarse como dicultad para conciliar el sueo, mediante despertares
frecuentes a lo largo de la noche o por un despertar demasiado temprano.
Cmo identicar el insomnio?

Es posible que padezca insomnio si:
No consigue tener un sueo reparador, de forma recurrente, debido a una dicultad para conciliar el sueo, a despertares frecuentes durante la noche o a
que se despierta demasiado temprano.
Se siente mal al da siguiente tras una noche sin dormir bien (irritacin, menor
productividad en el trabajo, reduccin de los reejos, de la concentracin y de
la capacidad de memoria).
A pesar del cansancio, tambin le cuesta dormir de forma continuada durante el da.
Esta distincin es importante para el diagnstico y el tratamiento. Aunque el

hecho de que se produzca de forma espordica es algo normal y no reviste
ningn signicado especial (salvo que, probablemente, ese da haya hecho
algo que no conviene repetir con mucha frecuencia), si los sntomas persisten durante un mes, al menos tres veces a la semana, o si, sin esperar tanto,
aprecia que sus capacidades estn afectadas (se siente, por ejemplo, cansado
o somnoliento durante el da) convendra consultarlo con su mdico.
Se considera que existe una alteracin cuando el periodo de latencia del
sueo, es decir, el tiempo que una persona tarda en dormirse despus de
meterse en la cama, apagar la luz y cerrar los ojos, es superior a media hora.
Por lo general, la dicultad para dormirse va asociada a la dicultad para
mantener el sueo sin interrupciones. Pero el insomnio tambin puede manifestarse durante la noche, y no afectar al adormecimiento. Es decir, aunque
la persona se duerma normalmente, se despierta durante la noche y se queda
despierta, sin conseguir volver a dormirse (a pesar de intentarlo), durante al
menos media hora. Otra posibilidad es despertarse frecuentemente y en lapsos
cortos: en esos casos, el afectado suele sentir que su sueo es ms supercial
y menos reparador (este tipo de despertares pueden estar relacionados con
otras alteraciones especcas, como la apnea del sueo).
ansiedad o agitacin al acostarse o durante la noche, as como de sensacin

de cansancio al despertarse y sueos desagradables.
77
Dormir bien
Por ltimo, el insomnio puede tener su origen en una incapacidad para volver
a dormirse despus de despertarse demasiado temprano (por ejemplo, dos
o tres horas antes de lo deseable).
78
Insomnio versus sueo corto

A efectos de diagnstico y posible tratamiento, es muy importante distinguir
el insomnio de los casos en los que las
personas, por naturaleza, necesitan dormir pocas horas (short sleepers). Estas
personas se caracterizan por la ausencia
de sntomas caractersticos del insomnio
(fatiga diurna, irritabilidad, problemas de
concentracin, etc.). Por lo tanto, las per-
sonas con sueo corto no precisan de

ningn tratamiento. El problema es que,
muchas veces, algunas de estas personas
no saben que, biolgicamente, necesitan
pocas horas de sueo y, al intentar prolongar el tiempo que pasan en la cama,
acaban por crear un patrn de insomnio-sueo o por tomar, indebidamente,
frmacos para inducir el sueo.
Tipos de insomnio
Puede tratarse de un insomnio primario (en otras palabras, un funcionamiento del organismo inadecuado sin causa aparente), secundario (provocado
por un problema fsico o mental) o autoinducido, en cuyo caso el origen se
encuentra en unos malos hbitos de sueo o en un comportamiento que lo
perjudica (consumo de determinadas sustancias, por ejemplo).
Esta diferencia determina el tipo de tratamiento. Por ejemplo, si quien lo padece
sufre un insomnio secundario, no tiene mucho sentido iniciar un tratamiento
especco para el insomnio: ser ms ecaz intentar resolver el problema que
lo origina (depresin, ansiedad, dolor causado por un problema fsico, etc.).
En cualquier caso, a veces los lmites entre uno u otro tipo son sutiles: el insomnio puede comenzar siendo secundario o autoinducido y pasar a primario,
cuando desaparece su causa, pero se mantiene el insomnio.
Saba que?
Se calcula que, de todos los casos de insomnio crnico, un 25% son insomnios primarios.
A pesar de que lo ms tpico sea que el insomnio primario comience en la
edad adulta, en algunos casos se presenta ya en la infancia. No se conocen las
causas, aunque se sospecha la existencia de una fuerte predisposicin gentica,
especialmente si ya hay otros casos de alteracin del sueo en la familia. No
Con frecuencia, el insomnio primario se asocia a una mayor activacin siolgica, mental o emocional. A veces, existe tambin un condicionamiento
negativo: cuanto ms se esfuerza la persona en dormirse, mayores son la
frustracin y el malestar, y menor la capacidad de desconectar. Acostarse
en una cama donde se pasan horas sin conseguir dormirse puede activar
el estado de alerta e impedir el sueo. Por el contrario, la persona puede
dormirse ms fcilmente cuando no lo intenta, como, por ejemplo, viendo
la televisin, leyendo o conduciendo.
No es raro que las personas con insomnio consigan dormir bien en otras camas
diferentes a la suya y fuera de las rutinas habituales (por ejemplo, en periodos
de vacaciones o en viajes de trabajo). De ah, que tambin sea frecuente que
las personas con insomnio adopten hbitos de sueo inadecuados, como
echarse la siesta por el da, pasar demasiado tiempo en la cama o realizar
en la cama actividades incompatibles con el sueo (juegos de videoconsola,
llamadas de telfono, navegar por Internet).
Los distintos tipos de insomnio

Tipo de
insomnio
Insomnio
primario
Factores
responsables
los factores responsables
de la dolencia.
Problemas
Depresin, trastorno bipolar, trastornos psicticos, ansiedad, tras-
mentales
tornos alimentarios (bulimia, por ejemplo), etc.
Problemas
Insomnio
secundario
Insomnio
Causas
No se han identicado
fsicos
Artrosis, artritis, enfermedades cardiacas y cerebrovasculares,

lceras gstricas y duodenales, enfermedades gastrointestinales,
migraas, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer, etc.
Problemas respiratorios
Apnea del sueo, hipoventilacin, bronquitis crnica, asma, insu-
durante el sueo
ciencia respiratoria, etc.
Otras alteraciones
Movimientos peridicos de las extremidades, sndrome de las pier-
del sueo
nas inquietas, alteraciones del ritmo circadiano, etc.
Estilo
Trabajo por turnos, horarios irregulares para acostarse y levantarse,
de vida
mala higiene del sueo, estrs, factores ambientales, etc.
autoinducido Uso, abuso o supresin de

sustancias psico-reactivas
Alcohol, cafena, hipnticos, ansiolticos, cocana, anfetaminas, opiceos, etc.
Adaptado de: Maurice Ohayon, Sleep Medicine Reviews, vol. 6, n 2, 2002.
obstante, el insomnio infantil tambin puede deberse a un ambiente familiar

inseguro en cuanto a los afectos o a unos malos hbitos familiares aprendidos
(una especie de culto familiar al mal dormir) entre otras razones posibles.
79
Insomnio circunstancial o crnico?

El insomnio puede considerarse:
Dormir bien
Circunstancial, situacional o episdico, cuando se produce de forma espordica, slo algunas noches y como resultado de alguna situacin especca.
80
De corto plazo, con unos sntomas que se mantienen de dos a cuatro semanas.
Crnico, si se produce al menos tres veces por semana y persiste durante
al menos un mes.
El insomnio circunstancial es algo comn y no suele producir consecuencias
graves, aunque conviene estar atento ante el riesgo de somnolencia diurna
y de reduccin de las capacidades psicomotrices, que pueden provocar un
accidente.
En cuanto al insomnio persistente o crnico (que puede durar meses o incluso aos), debe hacrsele frente como a un verdadero problema de salud
y, por lo tanto, ser valorado por el mdico. El insomnio crnico est asociado
con altos niveles de absentismo y disminucin de la productividad laboral,
un aumento del nmero de accidentes, una disminucin de la calidad de
vida y una menor capacidad cognitiva (menor capacidad de concentracin
y deterioro de la memoria).
El insomnio puede comenzar por ser circunstancial (surgir, por ejemplo,
como reaccin ante algn factor de estrs emocional), pero evolucionar hacia
un insomnio crnico. En estos casos, el insomnio subsiste, incluso cuando
el desencadenante ya se ha resuelto. Dormir mal pasa a ser un hbito: a la
hora de irse a la cama, la vctima, slo con imaginarse lo que va a costarle
dormirse, no consigue relajarse.
Las personas que padecen un insomnio crnico se sienten muy cansadas pero,
al mismo tiempo, no consiguen dormir. Para ellos es frecuente dormirse en
situaciones inesperadas en las que no existe la presin de tener que dormir,
como, por ejemplo, viendo la televisin. Paradjicamente, cuando se van a la
cama, pierden el sueo. Con frecuencia, se encuentran en un estado constante
de tensin, que les impide relajarse adecuadamente. Entonces, es frecuente
que aparezcan quejas fsicas recurrentes, como dolores de cabeza, falta de
concentracin, etc. Este tipo de insomnio est muchas veces relacionado
con el lugar o el momento de irse a la cama (los especialistas lo denominan
alteracin adquirida o condicionada).
Aun as, ser el mdico quien deber establecer el diagnstico adecuado,

recurriendo a tcnicas especcas de evaluacin del sueo si es necesario
(vase el captulo 7). Esto se debe a que es frecuente que las personas con
trastornos del sueo tengan una visin algo distorsionada del tiempo de
latencia y de la duracin total del sueo a lo largo de la noche. Por ejemplo,
una mala calidad del sueo puede dar la sensacin de haber estado en vela
durante horas sin conseguir dormir, aunque realmente no haya sido as.
El diagnstico
El diagnstico correcto del insomnio debe tener en cuenta la percepcin que
tiene el afectado sobre la calidad de su sueo, junto a la evaluacin de lo que
sucede durante la noche (por ejemplo, dar vueltas en la cama, sin conseguir
dormir) y durante el da (sensacin constante de cansancio y de somnolencia,
capacidades disminuidas, etc.).
En trminos prcticos, cuando se dice que alguien tiene insomnio, lo que se
est diciendo es que no est consiguiendo dormir el nmero de horas que
realmente necesita. Por eso, la denicin de insomnio es siempre individual,
dado que no existe un criterio de tiempo, es decir, un nmero de horas de
sueo denido e igual para todos, que permita llegar al diagnstico. Ahora
bien, esto tampoco signica que el individuo pueda, por s mismo, establecer
el diagnstico. Adems, en muchos casos, ste slo podr realizarse recurriendo a pruebas especcas.
A quienes padecen insomnio, el diario del sueo (vase el cuestionario Mi diario
del sueo al nal del captulo 6) les permite ser conscientes de sus caractersticas y de los factores que inuyen en l. Y, adems, es una importante base de
trabajo para el mdico. Por ejemplo, puede ser muy til para probar de forma
objetiva el tiempo de latencia (tiempo necesario para dormirse). En este caso,
la persona tiene que registrar, cada media hora, lo que siente durante el tiempo
en el que no consigue dormirse. As, por ejemplo, si se detecta que los registros
que haba que hacer no se hacen porque, al nal, la persona ya se haba dormido, se podr concluir que la alteracin del sueo no est relacionada con
la latencia del sueo y habr que buscar sus causas en otro lado.
Las tcnicas de modicacin del comportamiento y las tcnicas de relajacin

son algunas de las formas ms ecaces de tratar el insomnio crnico (vase
el captulo 7). Si el insomnio se produce de forma espordica, por ejemplo,
porque la persona hace ejercicio fsico intenso antes de acostarse o ha vivido
emociones fuertes (sean positivas o negativas) durante el da, lo ms probable
es que se trate de una alteracin ocasional y no crnica. Para evitarlo, bastar
adoptar algunas medidas de higiene del sueo (vase el captulo 6).
HIPNOGRAMAS CON Y SIN INSOMNIO

Vigilia
Fase 1
Sueo REM
Fase 2
Dormir bien
Fase 3
82
Fase 4
Hora
22
23
24
Hipnograma normal de un adulto.

Vigilia
Fase 1
Sueo REM
Fase 2
Fase 3
Fase 4
Hora
22
23
24
Hipnograma con insomnio crnico, con fragmentacin importante del sueo y ausencia de fases 3 y 4.
Vigilia
Fase 1
Sueo REM
Fase 2
Fase 3
Fase 4
Hora
22
23
24
Hipnograma con insomnio crnico, con sueo fragmentado y periodo de vigilia entre la una y las
cuatro de la madrugada. Solo hay dos ciclos de sueo.
Fuente: Linsomnie, J-M Gaillard, 1993.
Cuando existe insomnio, las pruebas especcas (vase el captulo 7) revelan:

una elevada latencia del sueo, mucha vigilia intermitente o poca ecacia
del sueo (proporcin del tiempo en que efectivamente se duerme, cuando
alguien se acuesta con ese objetivo);
un aumento de la fase 1 del sueo y una reduccin de las fases 3 y 4;
una gran oscilacin en la proporcin de cada fase del sueo de unas noches a otras.
Es muy comn que exista una gran discrepancia entre la sensacin subjetiva del tiempo pasado durmiendo y las medidas objetivas de la cantidad de
La gravedad del insomnio

Niveles
Quejas y sntomas
Noches en vela, con pocas horas de sueo, y sensacin de despertarse cansado.
Leve
Puede estar asociado a ciertos momentos de irritabilidad o ansiedad leves y cansancio.

Noches en vela, con pocas horas de sueo, y sensacin de despertarse cansado. Existe
Moderado
ya una alteracin (no demasiado importante) de las capacidades profesionales o

sociales. Asociado a irritabilidad, ansiedad y fatiga durante todo el da.
Noches en vela, con pocas horas de sueo, y sensacin de despertarse cansado. Va
Severo
acompaado de una acentuada disminucin de las capacidades profesionales o

sociales.
Adaptado de: Clasicacin Internacional de los Trastornos del Sueo, 2005.
Tipos especcos y raros de insomnio

Algunos tipos de insomnio slo se producen en determinados lugares o en
determinadas personas.
Insomnio de altitud
Ocurre entre los alpinistas y las personas que se encuentran, provisionalmente,

a ms de 4.000 metros de altitud. Los sntomas suelen aparecer tras 72 horas
de exposicin. El origen de este problema parece relacionarse con la menor
concentracin de oxgeno, que diculta conciliar y mantener el sueo. Se sabe,
tambin, que, en altitudes elevadas, el tiempo de sueo REM se reduce.
Existen adems otros aspectos relacionados con el ambiente, tales como el
estrs ligado a una mayor necesidad de vigilancia y al riesgo, el fro, la incomodidad para dormir y la exposicin a la luz, que desempean un papel
importante en la aparicin de este tipo de insomnio. Cuando la persona
regresa a cotas ms bajas, el problema desaparece espontneamente.
Insomnio y txicos ambientales
Algunas sustancias txicas presentes en el medio ambiente pueden provocar

insomnio. Son ejemplos el mercurio, el plomo, el arsnico y el cobre. Los
efectos pueden derivarse de una intoxicacin aguda, con una gran cantidad
sueo, generalmente en el sentido de una subestimacin de las horas de

sueo. Algunas personas tambin reeren haber conseguido dormir mejor
en el laboratorio que en su propio dormitorio, lo que sugiere la existencia
de un condicionamiento negativo hacia el sueo respecto de los estmulos
de la habitacin (insomnio condicionado).
83
Dormir bien
del agente txico (situacin poco frecuente en nuestro medio), o de una

exposicin crnica a pequeas cantidades. Quien trabaja o vive en ambientes
industriales donde se emplean productos qumicos txicos de forma sistemtica, as como quien abusa de determinadas sustancias (por ejemplo, inhalacin
de cola de zapatero), corre el riesgo de intoxicacin y, entre otros trastornos
de salud, puede padecer insomnio.
84
Este tipo de insomnio puede acompaarse de otros sntomas propios de la

afectacin del sistema nervioso, como irritabilidad o temblor, as como de
alteraciones respiratorias, cardiacas o digestivas. Dependiendo de la gravedad y el tipo de la intoxicacin, pueden producirse tambin alteraciones
hepticas o renales.
Insomnio familiar fatal
Se trata de una enfermedad neurolgica muy especca, de transmisin hereditaria, que se debe a una degeneracin progresiva del tlamo, estructura
cerebral que, como ya hemos comentado, desempea un papel importante
en la regulacin del sueo (vase el captulo 2).
Comienza a manifestarse como una dicultad para conciliar y mantener
el sueo, que evoluciona progresivamente a un insomnio intratable e irreversible. En las fases nales de la enfermedad, surge el estupor onrico, un
estado de vigilia, con sueos, en el que la actividad cerebral es mnima. Sigue
un estado de coma y, por ltimo, normalmente entre siete meses y un ao
despus del diagnstico, sobreviene el fallecimiento. Afortunadamente, el
insomnio familiar fatal es una enfermedad extremadamente rara.
Somnolencia diurna
El periodo en el que se est despierto puede subdividirse en vigilia activa y en
somnolencia. Durante la vigilia activa, estamos continuamente integrando los
estmulos internos (sensacin de hambre, sed, dolor, ruidos corporales, etc.) y los
que nos rodean que nos llegan a travs de los sentidos (visuales, auditivos, etc.).
Generalmente, se tiene un comportamiento activo respecto a estos estmulos. A
veces, sin embargo, este estado cede lugar a la somnolencia, durante la que se
produce un entorpecimiento de la atencin y la concentracin. La percepcin de
los estmulos se vuelve menos clara, los reejos disminuyen, los movimientos se
hacen menos precisos y la capacidad cognitiva disminuye. Este estado reducido
de vigilia, la somnolencia, puede ocurrir durante el da (frecuentemente, tras
la comida, como bien sabemos) y es equiparable a lo que sucede justo antes de
conciliar el sueo, como parte del proceso de adormecimiento.
NIVEL DE SOMNOLENCIA
85
Algo ms del 35% de los encuestados no presentaron sntomas de somnolencia, sin embargo,
ms del 40% sufran de somnolencia diurna excesiva (mucha somnolencia o somnolencia intensa)
con todos los riesgos que conlleva!
Quiz parezca extrao clasicar la somnolencia diurna, cuando es excesiva,

como una alteracin del sueo. De hecho, estamos tan habituados a expresiones como me caigo de sueo o no me importara nada echar una cabezadita que apenas damos importancia a este indicador de nuestra calidad
de vida y salud en general. Sin embargo, las consecuencias de la somnolencia
diurna excesiva, ya mencionadas (vase el captulo 1), son de tal envergadura,
tanto para el afectado como para los dems, que actualmente se considera
una patologa por s sola.
Como ya hemos visto, el propio diagnstico de insomnio depende de la
existencia de quejas de somnolencia, cansancio y malestar durante el da.
La somnolencia excesiva a lo largo del da surge, as, como la faceta visible
de una o ms noches de mal sueo, es decir, con pocas horas de sueo o de
un sueo de mala calidad.
Diversas investigaciones muestran que simplemente dormir de cuatro a seis
horas por noche, durante quince das seguidos, reduce muy signicativamente
la atencin y los reejos. No obstante, tras algunas noches con pocas horas
de sueo, la mayora de las personas apenas son conscientes de que estn
anormalmente somnolientas y que no estn en posesin de sus capacidades
cognitivas normales. A este respecto, aproveche para rellenar el cuestionario
que le presentamos al nal del captulo y compruebe los resultados (vase
el test nmero 3).
La gravedad de la somnolencia
Niveles
Quejas y sntomas
La somnolencia se produce slo en los periodos de descanso o cuando el individuo
no tiene que prestar atencin a ninguna tarea en particular (por ejemplo, cuando ve
Leve
la televisin o viaja en transporte pblico).
Dormir bien
Los sntomas no aparecen todos los das, slo tras una noche de dormir mal.
En general, cuando se acuesta, la persona tarda entre 10 y 15 minutos en dormirse.
La somnolencia es diaria y se produce, incluso, durante actividades que requieren cierta
atencin (asistir a un concierto o a una obra de teatro, reuniones de grupo, etc.).
Moderada
Existe una reduccin significativa de las capacidades profesionales y sociales.

Por lo general, cuando se acuesta, la persona tarda entre 5 y 10 minutos en
dormirse.
86
Los episodios de sueo se producen todos los das, incluso mientras la persona come,
Severa
conduce, camina o est conversando con alguien.

Las capacidades profesionales y sociales se ven seriamente comprometidas.
Por lo general, cuando se acuesta, la persona se duerme en menos de 5 minutos.
Adaptado de: Clasicacin Internacional de los Trastornos del Sueo, 2005.
Hay estudios que revelan que slo la mitad de las personas con sntomas de
insomnio es consciente de las consecuencias diurnas de dormir mal y se sienten insatisfechas. En realidad, slo una de cada cinco personas hace frente a
la somnolencia moderada o grave como un problema de salud.
Y, sin embargo, la somnolencia diurna es un serio trastorno de salud pblica,
que interere en las actividades cotidianas y que puede derivar en accidentes,
un mal rendimiento profesional y una reduccin de la productividad. Parece
existir, adems, una relacin entre la somnolencia diurna y diversas enfermedades, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (hipertensin
e infarto de miocardio, por ejemplo).
Atencin!
A los primeros signos de somnolencia al volante, el conductor debe detenerse en un lugar
apropiado y descansar o, como alternativa, hacer que lo sustituya otra persona al volante.
No hacer caso de que necesita dormir y seguir conduciendo es correr el riesgo de dormirse
y provocar un accidente mortal.
Un aspecto a destacar es el hecho de que la somnolencia diurna afecta cada
vez a ms nios, y muchos estudios sugieren que est fuertemente asociada
a un mal rendimiento escolar y a problemas de comportamiento, principalmente irritabilidad y poca tolerancia a la frustracin.
Sndrome de fatiga crnica

No debe confundirse la somnolencia diurna excesiva con el sndrome
de fatiga crnica, caracterizado por
una sensacin continua de cansancio acompaada de reduccin de la
capacidad para el trabajo fsico o
mental, incluso tras una noche de
descanso. Se considera que existe
este sndrome cuando los sntomas
impiden al enfermo vivir su vida normal durante un periodo de, al menos,
seis meses.
El sndrome de fatiga crnica es un
trastorno de salud todava controvertido, y hay estudiosos que niegan su
existencia como enfermedad espec-
fica, considerndolo una manifestacin ms de depresin o de estados

prolongados de ansiedad.
Aunque se ha investigado mucho, an
se desconocen sus causas. Como hiptesis, se ha sugerido el antecedente de una infeccin viral, mecanismos
alrgicos o autoinmunes e incluso la
ingesta de sustancias txicas.
Algunas personas afectadas identifican como desencadenante una
situacin de estrs. No en vano el
sndrome de fatiga crnica parece
afectar, sobre todo, a jvenes y a
mujeres sometidas a una situacin
crnica de estrs.
Hipersomnia primaria
Quien la padece puede llegar a dormir hasta doce horas seguidas y, aun
as, costarle despertarse por la maana. Y ello, a pesar de que la calidad del
sueo, evaluada por los estudios disponibles, sea normal. Adems de estas
noches de sueo dilatadas, la persona siente la necesidad de echar cabezadas
relativamente largas muchas veces, durante una hora o ms, aunque no las
percibe como reparadoras.
Es importante distinguir la somnolencia diurna, de la que acabamos de hablar, de la hipersomnia primaria: mientras que la primera es secundaria,
Finalmente, no se debe olvidar la inuencia de numerosos medicamentos a

la hora de producir somnolencia. La lista de medicamentos posibles es larga,
y en ella se incluyen, por ejemplo, ciertos antihipertensivos, algunos antidepresivos, el grupo de los tranquilizantes, inductores del sueo y ansiolticos,
los antihistamnicos (usados en el tratamiento de procesos alrgicos), etc. No
vacile en consultar con su mdico todas sus dudas al respecto, especialmente
si conduce, utiliza maquinaria o si su trabajo exige un nivel de alerta elevado
para evitar posibles accidentes.
87
Dormir bien
dado que su causa es el insomnio u otra alteracin del sueo, la segunda

no tiene una causa aparente. Es fcil comprender que las personas que
conviven con el enfermo, considerado muchas veces como una persona
perezosa e irresponsable (cuando falta a algn compromiso importante,
por ejemplo), no siempre acepten esta somnolencia constante, y que eso
altere no poco las relaciones familiares, sociales y profesionales.
88
Para establecer propiamente el diagnstico de hipersomnia primariao, la

somnolencia excesiva debe persistir durante, al menos, un mes, ocurrir casi
todos los das y afectar, de forma signicativa, al bienestar y a las capacidades
sociales y profesionales. Muchas personas que padecen hipersomnia primaria tambin tienen depresin grave y corren un elevado riesgo de abuso de
sustancias (en especial, sustancias estimulantes).
Saba que?
La hiperactividad infantil puede asociarse, en ciertos casos, a hipersomnia primaria o a
somnolencia diurna excesiva.
A veces, la hipersomnia primaria se produce de forma recurrente. En
estos casos, las personas pueden tener largos periodos en los que el
ritmo sueo-vigilia es normal y, de vez en cuando, sufrir crisis durante
varios das o semanas. Algunas mujeres pasan por fases regulares de
hipersomnia en momentos especficos del ciclo menstrual. Otra causa
es el sndrome de Kleine-Levin, un trastorno poco frecuente que suele
afectar a adolescentes y que cursa con hipersomnia recurrente, desinhibicin sexual, ingesta compulsiva de alimentos y otras alteraciones
del comportamiento.
Hipersomnia versus sueo largo

Algunas personas tienen una necesidad
siolgica de dormir ms horas que la
media, sin que, por eso, padezcan somnolencia diurna excesiva o problemas
para despertarse. Son las personas de
sueo largo (long sleepers).
A diferencia de lo que les sucede a quienes padecen hipersomnia, estas personas simplemente necesitan un nmero
de horas de sueo determinado y, si las
duermen, no experimentan ningn tipo
de trastorno.
El neurlogo francs Glineau fue el primero en describir la narcolepsia all

por 1880. Se trata de una enfermedad de base gentica ms frecuente de lo
que se piensa: en Europa, se calcula que puede llegar a afectar a 5 de cada
10.000 personas. Parece estar en relacin con ciertas anomalas en reas del
cerebro involucradas en la regulacin del sueo REM, lo que dara lugar a
sus manifestaciones principales.
Accesos repentinos e irresistibles de sueo

Se producen en momentos poco adecuados, como, por ejemplo, al conducir,
al participar en una reunin, durante una conversacin, etc. Suelen durar
unos minutos, aunque pueden prolongarse hasta una hora. En ocasiones,
muchas personas recuerdan haber soado tras despertarse.
La somnolencia suele desaparecer tras cada ataque de sueo, hasta el siguiente
acceso (a modo de un interruptor encendido/apagado).
Catapleja
Las crisis de catapleja se producen en aproximadamente dos tercios de las
personas con narcolepsia. Consisten en la prdida sbita del tono muscular,
reversible tras algunos segundos o minutos.
La prdida de tono muscular puede ser apenas perceptible desde fuera (por
ejemplo, la persona afectada slo abre un poco la boca o baja los prpados,
la cabeza o los brazos). Pero tambin puede ser una situacin ms dramtica,
en la que la persona deja caer objetos que lleva o incluso pierde totalmente el
tono muscular de todo su cuerpo y se cae de bruces al suelo sin apenas poder
moverse. Los msculos respiratorios y oculares no resultan nunca afectados.
Durante el ataque de catapleja, la persona se mantiene consciente y, de esa
forma, es capaz de describir con lucidez lo que le sucede.
Los episodios de catapleja no tienen por qu acompaarse de accesos de
sueo: son dos fenmenos que no necesariamente aparecen asociados al
mismo tiempo. Suelen desencadenarse por una emocin fuerte (enfado,
sorpresa, risa, etc.). Cuando la persona no duerme adecuadamente, aumenta
la frecuencia e intensidad de estos episodios.
Intrusiones recurrentes del sueo REM

Entre un 20 y un 40% de las personas con narcolepsia padecen tambin intrusiones recurrentes de sueo REM en las fases de transicin entre la vigilia
y el sueo, manifestadas en forma de alucinaciones, ya sean en el momento
de dormirse (alucinaciones hipnaggicas) o de despertarse (alucinaciones
hipnopmpicas). Este tipo de alucinaciones existe tambin entre el 10 y el
15% de las personas sin problemas de narcolepsia.
Narcolepsia
89
Dormir bien
Por lo general, se trata de alucinaciones visuales, que incorporan aspectos

del medio donde la persona se encuentra en ese momento, pero, tambin,
de forma menos frecuente, auditivas (como or intrusos en casa) o de movimiento (por ejemplo, sensacin de volar).
90
Otro posible fenmeno es una sensacin de parlisis completa, ya sea al

dormirse o al despertarse. La persona est consciente, pero es incapaz de
moverse o hablar durante segundos o, incluso algunos minutos. Es un fenmeno muy perturbador que puede suceder hasta al 50% de las personas con
narcolepsia. Hay que destacar, no obstante, que aproximadamente un 40%
de las personas con sueo normal reeren haber tenido algn episodio de
parlisis del sueo al menos una vez en la vida.
Las alucinaciones relacionadas con el sueo y la parlisis pueden suceder
simultneamente, y producir experiencias que causan gran ansiedad, en las
que la persona ve u oye cosas extraas, incluso aterradoras, pero es incapaz
de moverse.
El diagnstico
El diagnstico de narcolepsia implica que los ataques de sueo se han
prolongado durante, al menos, un periodo de tres meses. Aunque parezca
paradjico, sin embargo, la mayora de las personas slo acuden al mdico
cuando ya llevan varios aos padeciendo este problema.
Las pruebas especcas (vase el captulo 7) muestran que las personas con
narcolepsia se caracterizan por presentar una latencia de sueo corta (se
duermen en menos de cinco minutos) y con aparicin de periodos de sueo
REM a los pocos minutos de iniciarse el sueo en, al menos, dos de cada
cinco cabezadas.
Los efectos
Si no se trata adecuadamente, las personas que padecen narcolepsia pueden
llegar a sufrir varias crisis de sueo diarias. Se trata adems de un trastorno
que merma muy signicativamente la calidad de vida, en tanto que estas
personas procuran no involucrarse en actividades sociales o profesionales
por miedo a dormirse o a tener una crisis de catapleja.
Tambin pueden esforzarse por controlar y evitar emociones fuertes, para
evitar las crisis de catapleja, lo que produce una ausencia de expresividad
emocional normal.
El riesgo de dormirse en situaciones peligrosas, como, por ejemplo, al conducir o trabajar con mquinas, aumenta tambin la probabilidad de lesiones
accidentales del afectado o de otras personas.
Es muy normal roncar de forma ocasional. Puede suceder, por ejemplo, debido a un mayor consumo de alcohol o cuando uno est muy cansado. Pero
muchas personas roncan de forma regular, por no decir todas las noches.
Se calcula que de un 20 a un 30% de la poblacin de entre veinte y sesenta
aos ronca de forma ms o menos audible, y que estos casos son dos veces
ms frecuentes en los hombres que en las mujeres. Por lo general, las mujeres roncan, sobre todo, despus de la menopausia. El nmero de hombres
que ronca aumenta tambin con la edad, pero el problema suele aparecer
ms temprano.
Las personas que roncan son con frecuencia objeto de bromas. Pero, para
el propio afectado y para las personas que tienen que convivir con l, puede
llegar a ser un problema. Y es que, al contrario de lo que muchos piensan,
roncar no signica dormir bien. Cuando ronca, la persona est haciendo un
esfuerzo mayor por respirar convenientemente, por lo que el sueo puede
no ser todo lo reparador que debera. Adems de todo lo que esto implica
para el afectado, se calcula que los compaeros de las personas que roncan
pierden, aproximadamente, una hora de sueo cada noche.
Por qu se ronca?
Durante el sueo, la musculatura que controla y mantiene abiertas las vas
respiratorias superiores, incluidas la mandbula, la lengua y la faringe, se relaja, disminuyendo el espacio disponible para el paso del aire. Al encontrar
el aire ms obstculos a su paso, los tejidos blandos, en especial el velo del
paladar (membrana de la que cuelga la vula o campanilla) vibran ruidosamente en algunas personas.
EL PALADAR DE LA PERSONA QUE RONCA

Velo del paladar
El estrechamiento del espacio

para que pase el aire, debido a
la relajacin durante el sueo
de los msculos que revisten
las vas areas superiores,
aumenta la presin y el ruido
Amgdalas
vula
del paso del aire. El velo del

paladar y el resto de los tejidos
blandos pueden por ello vibrar
de forma ruidosa.
Lengua
Ronquidos
Cuando el paso del aire se bloquea completamente, ocurren los denominados

episodios de apnea obstructiva. De hecho, entre las personas que roncan,
hasta un 10% podran padecer un sndrome de apnea del sueo (vase el
epgrafe siguiente).
Dormir bien
Los factores que favorecen el problema
92
Roncar tiende a ser ms frecuente con la edad, probablemente porque los

tejidos que rodean a las vas respiratorias superiores pierden rmeza a medida que se envejece.
Sin embargo, la causa principal es el exceso de peso, que favorece el colapso
de los tejidos blandos que rodean las vas respiratorias superiores, sobre todo,
en las personas con mucha grasa acumulada a la altura del cuello.
Otros factores que favorecen los ronquidos son:
Malformaciones anatmicas: por ejemplo, un paladar o una campanilla
muy grandes o gruesos, una lengua grande, un aumento del volumen
de las amgdalas o de las adenoides (las denominadas vegetaciones),
etc.; esto ltimo es lo que sucede ms habitualmente en el caso de los
nios.
El hbito de dormir boca arriba.
Respirar por la boca, ya sea por hbito o por la existencia de una obstruccin nasal (debido por ejemplo a un resfriado, a una alergia, a un plipo
o a una desviacin del tabique).
Ciertos medicamentos, como los inductores del sueo, los ansiolticos o
los antihistamnicos.
Ingerir bebidas alcohlicas menos de cuatro horas antes de ir a dormir.
Tener la garganta irritada (debido a un resfriado, al consumo de tabaco, a
la existencia de reujo gastroesofgico, etc.).
Apnea del sueo

La apnea del sueo se caracteriza por la presencia de detenciones momentneas de la respiracin (pausas de apnea) en una persona que est durmiendo;
stas duran desde diez segundos hasta ms de un minuto.
Saba que?
El trmino apnea viene de la palabra griega pnoia, que signica ausencia de viento,
calma.
Sndrome de apnea obstructiva del sueo

Constituye la mayor parte de los casos de apnea del sueo, que ser a los que
bsicamente nos referiremos. En este caso, las pausas de apnea no son ms
que la expresin de episodios repetidos de obstruccin completa de la va
area superior, debido a que las partes blandas de la garganta se colapsan y
ocluyen durante el sueo.
En general, quien padece este sndrome tambin presenta ronquidos frecuentes. Los ronquidos suelen presentarse en forma de salvas, entre las cuales el
compaero de habitacin o de cama puede llegar a percibir claramente las
pausas de apnea: tras varios ronquidos consecutivos, se produce un silencio
que se prolonga ms all de diez segundos (puede llegar incluso a superar
el minuto). Por lo general, al nal de la apnea se produce una respiracin
silbante tras la cual se reanudan los ronquidos. A veces el propio paciente se
despierta con sensacin de asxia y una respiracin jadeante. La ausencia de
respiracin puede, incluso, provocar cianosis (coloracin azulada o violcea
de la piel) debido a la poca oxigenacin de la sangre.
Tambin es normal suspirar, gemir, gruir o mover todo el cuerpo. Quien
padece apnea obstructiva del sueo puede sufrir, en los casos ms extremos,
cientos de episodios de apnea en una nica noche. Lo ms normal es que se
despierte sudado, con la boca seca, cansado y probablemente con dolor de
cabeza. En muchos casos, sin embargo, no ser consciente de todo lo que le
sucede durante el sueo. De ah que las personas de su entorno, sobre todo
aquellas que comparten cama o habitacin, tengan un papel importante en
el diagnstico del problema.
Se estima que hasta un 10% de la poblacin adulta podra presentar algn
grado de apnea obstructiva del sueo, aunque solo una pequea parte est
diagnosticada. En edades medias de la vida, se calcula que al menos un 2% de
las mujeres y un 4% de los hombres estn afectados. Puede aparecer a cualquier edad, aunque la mayora de las personas que consultan lo hacen entre
los 40 y los 60 aos. Tambin puede ocurrir, aunque es menos frecuente, en
nios (sobre todo aquellos con amgdalas o vegetaciones de gran tamao).
Estas pausas provocan una reduccin importante de la cantidad de oxgeno

disponible en la sangre y mltiples despertares no conscientes, lo que da lugar,
entre otras manifestaciones, a un sueo no reparador, excesiva somnolencia
durante el da, cansancio, dolor de cabeza, cambios de humor, irritabilidad,
dicultad para concentrarse, bajo rendimiento laboral y elevado riesgo de
sufrir accidentes. Se pueden diferenciar dos grandes grupos de apneas del
sueo como veremos a continuacin.
93
Saba que?
En los nios, la apnea del sueo contribuye a que tengan trastornos del comportamiento
y problemas de aprendizaje.
Dormir bien
Apnea del sueo
94
Tipo de apnea
Sndrome de
apnea obstructiva
Sndrome de apnea central
A quines afecta ms?

Hombres de mediana edad obesos. El nmero de casos aumenta
con el envejecimiento, tambin entre las mujeres.
Nios con amgdalas o vegetaciones de gran tamao.
Personas mayores, sobre todo aquellos con problemas cardiacos
o neurolgicos graves.
Sndrome de hipoventilacin
Nios.
alveolar central
Hombres entre los 20 y los 50 aos.
Sndrome de apnea central

En el sndrome de apnea central, las pausas respiratorias se producen sin que
medie obstruccin de las vas areas. Suele manifestarse, adems, en forma
de despertares frecuentes y, a diferencia de lo que suele ocurrir en la apnea
obstructiva, se reeren quejas de insomnio. No tiene porqu acompaarse de
ronquidos.
En este caso lo que falla es el control y regulacin de los procesos respiratorios
a nivel de los centros nerviosos. Suele ocurrir en personas con graves patologas
cardiacas o neurolgicas.
Un caso especial lo constituye el sndrome de hipoventilacin alveolar central,
una alteracin del control automtico de la respiracin que origina un nivel de
oxgeno anormalmente bajo y un nivel de dixido de carbono elevado en la
sangre. Las personas que lo sufren suelen presentar frecuentes pausas de apnea
durante el sueo. Puede ocurrir en nios (en cuyo caso suele ser congnito) o
presentarse en la edad adulta, sobre todo en hombres de 20 a 50 aos.
Saba que?
La apnea obstructiva del sueo es especialmente frecuente en los hombres con exceso de peso.
Cuando se produce una prdida de peso, disminuye la frecuencia de los episodios de apnea.
El diagnstico
Adems de una adecuada historia clnica, si existe sospecha de apnea, la
prueba de referencia es la polisomnografa, que se ha de realizar en unidades debidamente equipadas y con personal especco (vase el captulo 7).
En estos casos, la prueba mostrar un sueo de corta duracin y despertares
En el caso de los nios, son frecuentes los despertares agitados y las posturas poco
tpicas para el sueo. La enuresis nocturna (incontinencia de la orina) tambin
es frecuente en los casos de apnea obstructiva en nios. Por otra parte, pueden
manifestar somnolencia excesiva durante el da, aunque no sea tan comn o
acentuada como en los adultos, as como respiracin por la boca.
Factores favorecedores
Adems de una cierta inuencia gentica, otros factores que predisponen a
desarrollar apnea obstructiva del sueo (con mucho, la ms frecuente) son:
Ser del sexo masculino, aunque la situacin tiende a igualarse entre ambos
sexos tras la menopausia.
Presentar sobrepeso u obesidad.
Padecer hipertensin arterial, enfermedad cardiaca o diabetes tipo 2.
Tomar bebidas alcohlicas, especialmente antes de acostarse.
Factores anatmicos: volumen excesivo de los tejidos blandos que rodean
las vas areas superiores (como las amgdalas, el paladar blando, la lengua o la grasa acumulada en la regin del cuello en personas obesas),
anomalas de la mandbula, obstruccin nasal (por un tabique desviado,
por ejemplo), etc.
VAS RESPIRATORIAS EN LA APNEA DEL SUEO

mandbula
retrada
paladar
vula
lengua
epiglotis
paladar
lengua
epiglotis
vula
nasofaringe
nasofaringe
orofaringe
laringofaringe
orofaringe
laringofaringe
Durante el sueo, las vas respiratorias superiores se mantienen abiertas. Si el paso del aire se estrecha, la persona puede empezar a roncar. Si se obstruye completamente, impide la respiracin:
se tratara de la apnea del sueo.
frecuentes, generalmente breves, con una mayor proporcin de fase 1 del

sueo y reduccin del sueo de ondas lentas (fases 3 y 4) y de sueo REM.
95
Dormir bien
Por lo que respecta a la apnea central, como ya se ha comentado, suele

ocurrir en personas mayores con graves problemas cardiacos o neurolgicos
que afectan al control central de la respiracin. En el caso especco de la
hipoventilacin alveolar central, la causa es realmente desconocida.
96
En cualquier caso, la ingestin de sustancias como el alcohol, ciertos estupefacientes, los medicamentos inductores del sueo o los ansiolticos pueden
agravar este tipo de procesos. Por supuesto, el uso de este tipo de medicamentos siempre debe hacerse bajo control mdico.
Por ltimo, las personas que padecen depresin, trastorno bipolar, trastornos
de ansiedad o demencia parecen tener mayores probabilidades de padecer
este tipo de alteraciones del sueo.
Consecuencias de las apneas del sueo

Adems de la merma indudable en la calidad de vida tanto de la propia persona afectada como de las que conviven con l, es un hecho demostrado que
la apnea del sueo es un factor de riesgo para padecer hipertensin arterial
y enfermedades vasculares, tanto del corazn (angina de pecho, infarto)
como del cerebro (accidentes vasculares cerebrales, vulgarmente conocidos
como trombosis) y aumenta de forma importante el riesgo de accidentes de
trco, laborales y domsticos. En la poblacin infantil se ha relacionado con
dicultades de aprendizaje y trastornos de conducta.
Por todo ello se considera un problema de salud pblica de primera magnitud,
que obliga al mdico a identicar a los pacientes que pone en tratamiento.
Trastornos del movimiento relacionados con el sueo

Mientras dormimos, es normal que, sin ser conscientes de ello, cambiemos
regularmente de postura, por lo general a intervalos de unos treinta minutos. Aunque no ocurre en todas las personas, tambin es normal, sobre
todo durante la fase 1 del sueo, que se produzcan pequeas contracciones
musculares de las extremidades.
Vamos a repasar ahora, sin embargo, dos situaciones especiales que pueden llegar a imposibilitar un sueo reparador, en las que las extremidades (en especial
las piernas) insisten en moverse durante la noche: el sndrome de las piernas
inquietas y el trastorno de movimientos peridicos de las extremidades.
Sndrome de piernas inquietas

Se trata de un trastorno caracterizado por la presencia de una sensacin
molesta (descrita de diferentes formas: hormigueo, quemazn, incomodidad,
Resulta fcil comprender cmo quien padece este sndrome se queja de gran
dicultad a la hora de conciliar el sueo, debido a la incomodidad y a la necesidad constante de mover las piernas. Se calcula que este sndrome puede llegar a
afectar hasta a un 15% de los adultos, con mayor incidencia entre las mujeres.
En cuanto a sus causas, parece existir un fuerte componente hereditario. Tambin la anemia por falta de hierro (frecuente en mujeres en edad frtil) o por
deciencia de cido flico puede desencadenarlo, as como la insuciencia
renal y la presencia de neuropata (enfermedad de los nervios perifricos).
Aproximadamente un 80% de las personas que padecen el sndrome de las
piernas inquietas padece tambin el trastorno de movimientos peridicos de
las extremidades, que veremos a continuacin.
Saba que?
Las personas que padecen el sndrome de las piernas inquietas soportan mal los periodos de
inmovilizacin y suelen necesitar moverse con frecuencia. Por ejemplo, pueden levantarse
repentinamente de la silla, tras una reunin de trabajo, y comenzar a marcar el paso o a
exionar las rodillas para aliviar la incomodidad de las piernas.
Trastorno de movimientos peridicos de las extremidades

Este trastorno del sueo (tambin conocido como mioclona nocturna) presenta
una serie de movimientos involuntarios de piernas y pies (ms raramente de los
brazos), tipo extensiones o sacudidas, y que se producen mientras la persona
est dormida, sobre todo durante las fases 1 y 2 del sueo no REM; disminuyen
conforme el sueo es ms profundo y cesan por completo en el sueo REM. Ocurren a intervalos que pueden variar entre 15 y 45 segundos, pudiendo repetirse
centenares de veces en una sola noche, sobre todo durante la primera mitad.
Muchos casos son asintomticos, es decir, la persona que los experimenta
no se percata de nada hasta que un compaero de cama le cuenta lo que le
sucede. Otras personas, en cambio, presentan despertares frecuentes, con
aumento del nmero de fases de transicin al sueo, lo que da un lugar a
un sueo menos reparador.
inquietud, etc.) por lo general en las piernas (entre la rodilla y el tobillo) y

pies, aunque tambin puede aparecer en los muslos o, con mucha menos
frecuencia, en los brazos. Dicha sensacin se maniesta bsicamente cuando
la persona est acostada o en periodos prolongados de inactividad (en viajes
largos de avin o coche, por ejemplo). Por lo general, la persona slo siente
alivio cuando moviliza la extremidad afectada. A veces incluso se ve obligado
a levantarse de la cama y caminar un poco.
97
Dormir bien
De hecho, es un trastorno muy frecuente, que pueden llegar a presentar ms

del 30% de las personas de ms de sesenta aos que ni siquiera se quejan de
problemas de sueo. Tambin est presente acompaando a muchos otros
trastornos del sueo, como el insomnio, la apnea del sueo o la narcolepsia.
98
Aunque su causa no est claramente determinada, este tipo de trastornos

del movimiento durante el sueo podra estar relacionado con algn tipo
de alteracin en el funcionamiento del sistema dopaminrgico a nivel del
sistema nervioso (la dopamina es un importante neurotransmisor). De hecho, frmacos dopaminrgicos similares a los utilizados en la enfermedad de
Parkinson se usan como un posible tratamiento, con resultados dispares.
Trastornos relacionados con el ritmo circadiano

Existen varios trastornos del sueo asociados a alteraciones del ritmo circadiano y en esta seccin vamos a abordar alguno de ellos. Debido a su especicidad e importancia, dejamos las alteraciones del sueo provocadas por el
trabajo por turnos para el siguiente captulo.
La principal caracterstica de estos trastornos es el desajuste entre el ritmo
circadiano de sueo-vigilia del individuo, determinado por el reloj biolgico
(vase el epgrafe Cuestin de ritmo en el captulo 2), por un lado, y el ritmo
habitual de vida segn el ciclo da-noche, por otro. Como consecuencia, la persona sufre insomnio durante la noche y somnolencia excesiva durante el da.
Esto repercute adems en las relaciones familiares, sociales y profesionales,
lo que acenta los efectos fsicos y mentales de no dormir adecuadamente.
Es importante destacar que no nos referimos a un desajuste puntual, debido,
por ejemplo, a un cambio de horario que pueda implicar dormir menos
durante uno o dos das. De hecho, el diagnstico de trastorno del sueo
relacionado con el ritmo circadiano slo se conrma si el desajuste es persistente. As, hay una serie de situaciones en las que no se diagnostica esta
alteracin del sueo (vase el cuadro de la pgina siguiente).
Lo normal es que la mayora de los individuos con sntomas semejantes no
busque tratamiento. Es algo que slo suele producirse, por ejemplo, tras sufrir
algn tipo de accidente, o porque otras personas insisten, preocupadas por
el comportamiento de la persona (normalmente, exceso de sueo). Por otro
lado, es muy frecuente que estas personas se refugien en el consumo de ciertas
sustancias (alcohol, sedantes, inductores del sueo o estimulantes), con la intencin de controlar el desajuste de sueo-vigilia. Sin embargo, lo ms comn
es que el consumo de esas sustancias no haga sino agravar el problema.
Muchos adolescentes y adultos jvenes tienen con frecuencia horarios de

sueo-vigilia trastocados sin sufrir por
ello interferencias en sus rutinas escolares o profesionales. Cuando alguien
se acuesta tarde por haber salido con
amigos, por ejemplo, es normal que se
despierte ms tarde al da siguiente. No
puede considerarse que haya un trastorno si el hecho de retrasar el sueo es
voluntario y no fruto de la incapacidad
para conciliar el sueo en las horas a
las que se supone que corresponde
hacerlo.
Ciertas personas, en especial los nios
y los adolescentes, alteran a voluntad
sus horarios de sueo para esquivar
los deberes escolares o familiares. En

esos casos, la dicultad para despertarse, por ejemplo, desaparece cuando
por la maana no tienen actividades no
deseadas.
Tambin el uso de determinadas sustancias puede retrasar el conciliar el
sueo o el despertar. El consumo de
cafena o nicotina antes de acostarse,
por ejemplo, retrasa el inicio del sueo
en muchas personas, mientras que la
toma de ciertos inductores del sueo
retrasa el despertar. En estos casos,
ms que de una alteracin del ritmo
circadiano, debemos hablar de una alteracin del sueo secundaria a la toma
de dicha sustancia.
Sndrome del cambio rpido de huso horario

En este trastorno, tambin conocido como sndrome transocenico o
jet-lag, el ritmo circadiano endgeno de sueo-vigilia es normal. El trastorno
surge por el conicto con el ciclo da-noche correspondiente a una zona
geogrca con un huso horario distinto, a la que se desplaza rpidamente. La
gravedad del desajuste es proporcional al nmero de husos horarios que
se atraviesen, y las dicultades mximas se alcanzan tras pasar por ocho o
ms husos horarios en menos de 24 horas. Tal y como se vio anteriormente
(vase el captulo 3), los viajes rumbo al este (en los que el da se acorta)
son ms difciles para la mayora de los individuos que los trayectos en
direccin al oeste (en los que el da se alarga).
Las manifestaciones ms habituales suelen consistir en dolor de cabeza,
cansancio y malestar digestivo. Las pruebas de laboratorio (con un cambio
horario de seis horas) muestran una prolongacin de la latencia del sueo,
una menor ecacia del sueo, una reduccin de la fase REM y una leve disminucin del sueo profundo.
No se confunda con los trastornos por alteracin del

ritmo circadiano
99
Dormir bien
Aunque los diferentes ritmos biolgicos se reajustan a velocidades diferentes,

se calcula que superar completamente los efectos del jet-lag implica aproximadamente un da de recuperacin por cada hora de diferencia, hasta que
el ritmo circadiano endgeno de sueo-vigilia consigue sincronizarse con la
nueva hora local (vase el cuadro Consejo: vencer el jet-lag en el captulo 3).
00
Sndrome de retraso de la fase del sueo

Esta alteracin del ritmo circadiano se deriva de un retraso en el reloj biolgico con respecto al horario externo. Tanto el inicio del sueo como la
hora de despertarse espontneamente ocurren mucho ms tarde de lo que
se deseara. As, por la noche, cuando la persona debera ya tener sueo, se
encuentra completamente despierta. Y por la maana, cuando se supone que
debera estar fresca para enfrentarse a la jornada diaria, est somnolienta, no
slo porque probablemente no ha podido dormir lo suciente, sino tambin
porque su propio ritmo biolgico as lo determina.
Cuando se miden otros ritmos circadianos que discurren paralelos al ritmo
sueo-vigilia (como la temperatura corporal), es habitual encontrarse el
mismo retraso. Sin embargo, el ritmo es estable. Si se les deja, los individuos
se duermen y se despiertan en horarios coherentes: aunque con inicio y n
retrasados, la duracin total del sueo es normal. Son personas que, cuando
no dependen de horarios convencionales que cumplir, duermen ms por el
da que por la noche, pero no presentan otros problemas de sueo.
En la gran mayora de los casos, sin embargo, debido a imposiciones sociales
y de trabajo, estas personas acaban padeciendo privacin crnica del sueo
y somnolencia diurna constante. Si tienen que despertarse a la hora a la que
lo suelen hacer sin problemas el resto de las personas, el esfuerzo que deben
hacer es tremendo, aunque para lograrlo pongan varios despertadores a la
vez. Al despertarse, es frecuente que se encuentren desorientados y confusos
(vase el epgrafe Confusin al despertar a continuacin).
Este trastorno, ms frecuente en adultos jvenes, puede arrastrarse durante
aos, aunque tienda a atenuarse con la edad debido a la tendencia natural
del ritmo circadiano a adelantar el inicio del sueo con el paso del tiempo.
Generalmente se trata mediante tcnicas de cronoterapia (vase el epgrafe
correspondiente en el captulo 7).
Sndrome de adelanto de la fase del sueo

Es una alteracin parecida a la del retraso de la fase del sueo, slo que en la
direccin opuesta: los individuos se quejan de la imposibilidad de permanecer
despiertos ya durante la tarde, mientras que se despiertan espontneamente
de madrugada, varias horas antes de lo que suele ser habitual.
El sndrome de adelanto de la fase del sueo se trata generalmente mediante

tcnicas de fototerapia o cronoterapia (vase los epgrafes correspondientes
en el captulo 7).
Sndrome del ciclo sueo-vigilia diferente de 24 horas

En las personas que presentan este cuadro, el ciclo endgeno de sueovigilia sigue un ritmo superior a 24 horas, no reajustndose en funcin
de indicadores ambientales externos, como la alternancia entre el da y la
noche, las horas de las comidas o el horario de trabajo. As, por ejemplo,
es ms frecuente en las personas ciegas incapaces de percibir ni siquiera
la luz.
Esto origina un patrn mutable del horario de sueo, coexistiendo insomnio con somnolencia diurna excesiva, dependiendo de lo ajustado que est
el ritmo endgeno del individuo a la hora local a lo largo del tiempo. En
los periodos, por ejemplo, en los que ambos ritmos sean ms paralelos, los
sntomas tendern a ser menores.
Sndrome del patrn irregular de sueo-vigilia

Algunas personas presentan un patrn irregular y no identicable de sueo
y vigilia. De un da a otro, los horarios de sueo y de vigilia se alteran, sin
que se consiga identicar una estructura horaria. Si estas personas, debido
a los usos sociales o laborales, no consiguen dormir cuando tienen sueo,
los efectos sern parecidos a los de otras alteraciones del ritmo circadiano:
incapacidad para dormir en horarios apropiados y somnolencia excesiva
durante el da.
Alteraciones del despertar parcial

Las alteraciones del despertar parcial se caracterizan por tener en su origen
un estado mixto entre la vigilia y el sueo. Algunos autores denominan a este
estado sueo disociado. Son situaciones que se producen, sobre todo, en las
fases de sueo profundo (fases 3 y 4).
Este patrn, al contrario de lo que suceda con el anterior, tiende a agravarse

con la edad, debido al adelantamiento del inicio del sueo tpico de las edades
ms avanzadas. Normalmente, a pesar de la somnolencia que experimentan
estas personas desde que anochece, muchas intentan mantenerse despiertas
durante algn tiempo ms para estar con la familia. Por otro lado, cuando
se despiertan durante la noche, ya no consiguen volver a dormirse. Acaban
padeciendo privacin de sueo, y su diagnstico se confunde muchas veces
con el de insomnio.
Dormir bien
Confusin al despertar
02
Quiz haya intentado alguna vez despertar a alguien que duerme profundamente, sacudindolo y llamndolo por su nombre. El durmiente se despierta
con visible dicultad y con problemas de orientacin: no sabe bien dnde est,
si es de da o de noche, no habla coherentemente, le cuesta expresarse y, es
posible que su comportamiento sea extrao, del tipo de agarrar de inmediato
objetos no necesarios o intentar levantarse rpidamente y salir de casa. La
confusin mental puede durar unos pocos minutos, e incluso prolongarse
ms en los casos ms severos.
Este escenario corresponde a lo que a veces se conoce como borrachera
del sueo. Al despertar a estas personas durante la fase de sueo profundo,
entran de inmediato en este estado. Muy raramente, surge asociada al sueo
REM. Tambin puede suceder de forma espontnea, sin que medie el hecho
de despertar a la persona. Cuando se repite de forma habitual durante al
menos seis meses, la persona es diagnosticada de la alteracin del sueo
denominada despertar en estado de confusin.
El despertar en estado de confusin es ms frecuente en los nios, aunque
puede producirse a todas las edades, asociado adems a otras patologas del
sueo, como la apnea del sueo. Por lo que se reere a qu hacer mientras
la persona se encuentra en este estado, conviene no sujetarlas para evitar
reacciones momentneamente agresivas. En cualquier caso, es raro que
durante este estado la persona sufra realmente algn dao.
Sonambulismo
Probablemente sea para muchos la ms espectacular de las patologas del
sueo. La palabra sonmbulo nos suscita, casi de inmediato, la imagen
teatral de una persona andando por la casa en pijama, con los brazos
extendidos
En realidad, el sonambulismo se caracteriza porque la persona realiza, mientras se encuentra dormida, actividades motoras ms o menos complejas. Con
frecuencia, la persona simplemente se sienta en la cama, mira a su alrededor
o simplemente se agita bajo las sbanas. Otras veces se levanta y deambula
por la casa, pudiendo incluso salir a la calle.
La mayora de las veces, las acciones que llevan a cabo los sonmbulos son
bastante sencillas, y se limitan a caminar, encender luces, abrir puertas,
orinar, etc. Pero, tambin pueden comenzar a correr, como si estuviesen
intentando escapar de alguna amenaza, o incluso hablar. Comportamientos
ms complejos son poco habituales. Los nios suelen realizar acciones poco
adecuadas como, por ejemplo, orinar dentro de un armario.
El sonambulismo conlleva ciertos riesgos, pues la persona puede herirse

al tropezar con objetos, bajar o subir escaleras, salir de casa o caerse por
una ventana. El riesgo se acenta si los episodios van asociados a terrores
nocturnos (vase el epgrafe siguiente y Alteraciones del sueo en la infancia en
el captulo 5) porque, en estos casos, el sonmbulo se encuentra asustado
y puede correr. En estas circunstancias, puede ser conveniente proteger al
sonmbulo contra las lesiones mediante el cierre de puertas y ventanas y la
eliminacin de los objetos potencialmente peligrosos.
Por lo general, durante el episodio de sonambulismo, la persona tiene los
ojos abiertos y se gua por la visin. El sonmbulo no suele responder al intento de comunicacin por parte de las personas que lo abordan e intentan
despertarlo, aunque puede responder a preguntas sencillas. Tambin puede
responder a las peticiones de volver a la cama, sobre todo si se les gua. Pero
todos estos comportamientos se ejecutan con niveles reducidos de alerta.
Despertar a alguien de un episodio de sonambulismo suele resultar muy difcil. Si, a pesar de todo, se despierta, estar confuso durante varios minutos
y, luego, volver a un estado normal de vigilia o volver a la cama y dormir
hasta la maana siguiente, como si nada hubiese sucedido. Al da siguiente,
en cualquier caso, no recordar nada o tendr un recuerdo muy limitado
de lo que ha sucedido.
Saba que?
A pesar del mito de que es peligroso despertar a alguien durante un episodio de sonambulismo, lo cierto es que no supone ningn riesgo: el nico problema es lo difcil que
resulta conseguirlo.
El sonambulismo ocurre sobre todo en nios y adolescentes (el primer episodio suele producirse entre los cuatro y los ocho aos). De hecho, se calcula
que de un 10 a un 30% de los nios tienen, al menos, un episodio aislado de
sonambulismo. La repeticin de los episodios, sin embargo, es mucho menor.
En la mayora de los casos, el sonambulismo desaparece de forma espontnea
en torno a los quince aos, aunque entre el 1 y el 7% de los adultos pueden
seguir presentndolos. Eso s, es raro que surjan por primera vez en la vida
adulta. Cuando sucede as, debe descartarse el consumo de determinadas
sustancias o la existencia de un trastorno neurolgico subyacente.
La mayora de los episodios de sonambulismo dura de unos pocos minutos

a media hora. Al contrario de lo que se suele pensar, el sonambulismo no se
produce durante el sueo REM, sino en las fases ms profundas del sueo
(frecuentemente en las fases 3 4).
03
Dormir bien
La causa del sonambulismo en realidad es desconocida, aunque es muy frecuente la existencia de antecedentes familiares. Algunos estmulos, ya sean
internos o externos, pueden potenciar las crisis, como la necesidad de orinar,
los ruidos, la ebre, la privacin de sueo o el consumo de alcohol, drogas
o determinados medicamentos.
04
Muchas personas que padecen este trastorno, en especial los nios, evitan
situaciones en las que puede descubrirse ante otras personas. As, es
comn, por ejemplo, que los nios no quieran dormir en casa de amigos.
Es importante considerarlo a la hora de evitar situaciones de aislamiento
social.
Terrores nocturnos
Imagine el escenario: una persona (frecuentemente un nio) que duerme
profundamente se levanta de repente y, sobresaltado, se sienta en la cama
gritando presa del pnico. La persona parece tener mucho miedo: respira
rpidamente, transpira abundantemente y su ritmo cardiaco est acelerado.
Cuando usted intenta calmarla no reacciona y est inmersa en un estado de
profunda angustia.
Lo que acabamos de describir constituye otra alteracin del sueo a la que
se denomina, con bastante propiedad, terror o pavor nocturno. Estos episodios duran entre uno y diez minutos, tras los cuales, la persona se duerme
espontneamente. Suelen ocurrir solamente una vez en la misma noche.
Los episodios se producen a intervalos de das o semanas, pero tambin
pueden ocurrir en noches consecutivas. A veces esta alteracin del sueo
va acompaada de sonambulismo, en cuyo caso la persona puede comenzar
a correr, como si estuviese huyendo de una grave amenaza, lo que aumenta
el riesgo de sufrir lesiones.
Los terrores nocturnos ocurren principalmente en nios (sobre todo en los
nios varones de entre cuatro y doce aos) y suelen desaparecer en la adolescencia. A estas edades, su presencia no signica en absoluto que exista un
trastorno psicolgico de ningn tipo. Su persistencia hasta la edad adulta,
sin embargo, s parece asociarse con una mayor frecuencia de trastornos
mentales, como depresin o ansiedad.
Los terrores nocturnos se suelen producir en el primer tercio de la noche,
durante las fases 3 4 del sueo no REM, y a la maana siguiente el nio
no recuerda nada o, como mucho, tiene un vago recuerdo desagradable o
que no sabe denir. Constituyen, por tanto, un cuadro diferente al de las
pesadillas (vase en pginas siguientes), que se asocian al sueo REM y de
las cuales suele guardarse un recuerdo detallado.
Hablar en sueos
Es frecuente hablar mientras se est dormido sin que el afectado se d
cuenta de ello, puede decir palabras sueltas o, incluso frases, que no suelen
ser coherentes. En la mayor parte de los casos, no hay ninguna emocin
asociada a estas expresiones verbales, aunque a veces pueden ser frases ms
largas o contener expresiones de enfado o furia. Puede producirse de forma
espontnea o inducida por otra persona que inicia la conversacin con el
durmiente.
Al contrario de lo que se piensa, hablar en sueos no parece necesariamente
relacionado con el contenido de los sueos. Los estudios muestran, de hecho,
que slo en un 21% de los casos se habla durante la fase REM, siendo ms
frecuente (46% de los casos) que se produzca durante la fase 2 del sueo. Se
clasica normalmente como una alteracin de la transicin sueo-vigilia.
Puede desencadenarse por estrs emocional, ebre alta o por otras alteraciones del sueo, como los terrores nocturnos o la apnea del sueo. Adems,
parece que existe cierta tendencia familiar.
Alteraciones asociadas al sueo REM

Pesadillas
Todas las personas suean y pueden sentir miedo cuando suean. Evidentemente, no se puede considerar que una pesadilla ocasional constituya una
patologa del sueo. Se considera que existe una alteracin cuando alguien
reere tener, de forma recurrente, sueos pavorosos que le despiertan, lo
que tiene consecuencias como la somnolencia diurna, adems de la propia
preocupacin suscitada por el contenido de las pesadillas (muerte de familiares, situaciones de gran dicultad o fracaso social o profesional, persecuciones, ataques, heridas, amenazas para la propia vida, etc.). Estos sueos
causan sufrimiento y pueden acarrear una disfuncin social o profesional,
principalmente porque condicionan mucho la calidad del sueo.
A veces, las pesadillas van ligadas a la vivencia de una experiencia peligrosa
o amenazante (accidente de trco, agresin fsica, etc.). Son corrientes en
situaciones estrs postraumtico. En estos casos, es frecuente tener varias
pesadillas a lo largo de la noche, muchas veces con el mismo tema.
El consumo de alcohol o de sustancias estupefacientes, as como la privacin

de sueo, estados febriles, alteraciones en los horarios de sueo-vigilia, la fatiga y el estrs fsico o emocional aumentan la probabilidad de los episodios.
05
Dormir bien
Las pesadillas suelen producirse, casi exclusivamente, durante la fase REM

del sueo. Son ms frecuentes en la segunda mitad de la noche, momento
en el que las fases de sueo REM son ms largas. Quien las padece puede
describirlas detalladamente cuando despierta. Por todo ello, se diferencian
de los terrores nocturnos, que se producan en el primer ciclo de la noche
en las fases de sueo profundo y que apenas dejaban recuerdo.
06
Las pesadillas suelen producirse ms en la infancia, sobre todo en los momentos en que los nios son expuestos a mayor estrs psicolgico. Desde los
tres hasta los cinco aos, hasta un 50% de los nios tienen pesadillas varias
veces a la semana. Lo normal es que disminuyan con la edad. Tambin las
mujeres suelen quejarse ms de sufrir pesadillas que los hombres.
Diversos factores pueden provocar o agravar la frecuencia de las pesadillas,
como el consumo de alcohol o de sustancias estimulantes (anfetaminas, cocana, etc.); su abstinencia (en caso de consumo crnico); la toma de algunos
medicamentos o diversos trastornos de salud fsicos o mentales (depresin,
ansiedad, psicosis, etc.).
Parlisis del sueo

Esta alteracin del sueo consiste en una parlisis temporal, que ocurre al
dormirse o al despertarse. La persona est totalmente consciente y con sus
sentidos alerta pero, aparte de sus ojos, no puede mover voluntariamente el
resto de su cuerpo. De ah que sea una experiencia bastante pavorosa. Este
fenmeno puede llegar a durar varios minutos y, por lo general, la persona
recupera el control del cuerpo espontneamente o cuando recibe estmulos
exteriores (por ejemplo, cuando alguien lo toca).
Puede considerarse como una intrusin del sueo REM en la fase de transicin entre la vigilia y el sueo: la actividad cerebral es tpica de la vigilia,
pero el tono muscular del cuerpo an est desconectado, igual que sucede
durante el sueo REM.
En buena parte, ya vimos en lo que consista este cuadro cuando hablamos de
la narcolepsia, a la que puede acompaar (vase el epgrafe correspondiente
en este mismo captulo). Tambin, tal y como mencionamos entonces, la
parlisis del sueo puede acompaarse de alucinaciones con contenidos amenazantes, lo cual la convierte en una experiencia an ms desagradable.
Se calcula que de un 40 a un 50% de las personas tienen, al menos, un episodio de parlisis del sueo a lo largo de su vida. Por fortuna, como trastorno
recurrente es mucho menos frecuente, y afecta como mucho a un 3% de la
poblacin. Es ms comn entre los adolescentes y en el inicio de la vida adulta,
Trastorno de conducta en sueo REM

Se caracteriza por la presencia de una actividad motora enrgica y muy agitada
durante el sueo, que, a diferencia de otras alteraciones, s que ocasiona con
frecuencia lesiones en la propia persona o en el compaero de cama.
Al contrario del sonambulismo, esta alteracin se produce durante el sueo
REM, con mayor incidencia en la ltima parte de la noche. Los individuos,
ya despiertos, tienen un recuerdo muy vvido de lo que estaban soando, y
los sueos encajan a la perfeccin con los movimientos realizados.
Por ejemplo, es frecuente que la vctima salte o se caiga de la cama mientras
suea que est zambullndose en una piscina, o que recuerde haber sido
atacado y necesitar defenderse con violencia. En la prctica, en estos casos,
el sueo REM no va acompaado de la parlisis corporal, y deja moverse
a la persona en funcin del contenido del sueo, aunque de una forma
mucho ms agitada que, por ejemplo, los comportamientos complejos del
sonambulismo.
Este trastorno es ms frecuente en los hombres y en las personas de ms de
50 aos de edad. Tambin es comn en las personas que padecen ciertos
problemas neurolgicos, como la enfermedad de Parkinson.
existiendo adems una tendencia familiar. Otros factores que contribuyen a

esta alteracin del sueo son los horarios de sueo irregulares, la privacin de
sueo, el jet-lag, el estrs mental y el cansancio fsico y, como mencionbamos
antes, es frecuente entre personas que padecen narcolepsia.
07
Clasicacin de los trastornos del sueo

Disomnias
Insomnio psicosiolgico o idioptico (causa desconocida).
Narcolepsia.
Dormir bien
Alteraciones
08
intrnsecas
Hipersomnia (recurrente, idioptico o postraumtico).

Apnea del sueo.
Trastorno de movimientos peridicos de las extremidades.
Sndrome de piernas inquietas.
Otras.
Higiene de sueo inadecuada.
Factores ambientales.
Alteraciones
extrnsecas
Insomnio de altitud.
Alteraciones emocionales (exceso de estrs, conictos familiares, etc.).
Sndrome del comer/beber nocturno.
Dependencia de alcohol o drogas (estimulantes, inductores del sueo).
Otras.
Sndrome del cambio rpido de huso horario.
Alteraciones
relacionadas
con el ritmo
circadiano
Trastorno por trabajo por turnos.

Patrn irregular del ciclo sueo-vigilia.
Sndrome del retraso de la fase del sueo.
Sndrome del adelanto de la fase del sueo.
Sndrome del ciclo sueo-vigilia diferente de 24 horas.
Otras.
Parasomnias
Alteraciones
Confusin al despertar.
del despertar
Sonambulismo.
parcial
Terrores nocturnos.
Alteraciones
Hablar durante el sueo.
de la transicin
Trastorno de los movimientos rtmicos.
sueo-vigilia
Otras.
Alteraciones
asociadas al
sueo REM
Otras
parasomnias
Pesadillas.
Parlisis del sueo.
Trastorno de conducta en sueo REM.
Otras.
Bruxismo o rechinar los dientes.
Enuresis nocturna (incontinencia de orina durante la noche).
Otras.
Alteraciones del sueo relacionadas con otros trastornos mentales, neurolgicos o fsicos
Asociadas
Trastornos del humor (depresin, trastorno bipolar, etc.).
a patologas
Trastornos de ansiedad.
mentales
Alcoholismo.
Otras.
Asociadas
a enfermedades
neurolgicas
Demencias.
Enfermedad de Parkinson.
Insomnio familiar fatal.
Otras.
Enfermedad pulmonar obstructiva crnica.
Asociadas
a otras patologas
Asma.
Reujo gastroesofgico.
Insuciencia cardiaca.
Otras.
Otras alteraciones del sueo
Sueo corto.
Sueo largo.
An en estudio
Hiperhidrosis del sueo (sudoracin excesiva).
o pendientes
Molestias asociadas al ciclo menstrual.
de clasicacin
Molestias asociadas a la gestacin.

Alucinaciones hipnaggicas aterradoras.
Otras.
Psicosis.
09
Test 3
PADECE SOMNOLENCIA DIURNA EXCESIVA?
Cul es la probabilidad de que se duerma en cada una de las siguientes situaciones? Responda
Dormir bien
pensando en su modo de vida actual. Aunque no haya pasado recientemente por ninguna de ellas,
intente imaginar cmo reaccionara.

0 = nunca me dormira.
1 = es poco probable que me durmiese.
2 = hay una probabilidad moderada de que me durmiese.
3 = es muy probable que me durmiese.
Sentado leyendo.
Viendo la televisin.
Sentado, inactivo, en un lugar pblico (en un teatro, un cine, un acto pblico).
Como pasajero en un coche, durante una hora (sin parar).
Descansando echado por la tarde.
Sentado hablando con alguien.
Estando sentado, relajado, despus de una comida (sin haber tomado bebidas alcohlicas).
Parado en el trco durante algunos minutos, como conductor.
Interpretacin de los resultados:

De 0 a 7 puntos: no hay somnolencia diurna excesiva.
Procure mantener sus hbitos de sueo habituales. Siga nuestras recomendaciones acerca de los
comportamientos beneciosos para la calidad del sueo (vase el captulo 6).
De 8 a 11 puntos: padece cierta somnolencia diurna, pero an est dentro de los valores habituales.
En cualquier caso, puede ser buena idea revisar sus hbitos de sueo y comprobar si est siguiendo
todas las medidas para poner su sueo al da (vase el captulo 6).
De 12 a 24 puntos: sugiere somnolencia diurna excesiva.
Posiblemente, no est durmiendo lo suciente o la calidad de su sueo no es tan buena como

sera de desear. Puede ser perjudicial para su capacidad de atencin y concentracin, afectar a su
humor e incluso a sus relaciones, as como aumentar el riesgo de accidentes (de trco o laborales).
Por ello, es importante que revise sus hbitos de sueo y compruebe que est siguiendo todas las
medidas para poner al da su sueo (vase el captulo 6). Consulte con su medico, si bien, antes de la
consulta, puede ser til seguir un diario de sueo durante una semana (vase el Mi diario del sueo
al nal del captulo 6).
Escala de somnolencia de Epworth (autor: Murray W. Johns).
CAPTULO 5
El sueo es para todos

A lo largo del captulo anterior, hemos abordado las alteraciones del sueo
desde un punto de vista general. Sin embargo, existen algunas circunstancias
relacionadas con el sueo que afectan ms directamente a determinados
grupos o se reeren a situaciones vitales muy concretas, de ah que hayamos
querido dedicar este captulo a revisar las alteraciones del sueo que afectan
sobre todo a las mujeres, las que aparecen en determinadas franjas de edad
o las que se deben al trabajo por la noche o por turnos.
El sueo en las mujeres

Ya se ha mencionado que, en general, el sueo de las mujeres se percibe como
menos regular y satisfactorio que el de los hombres. Tambin hemos destacado
que, a lo largo de su ciclo de vida, la mujer pasa por situaciones que aumentan
las probabilidades de que el sueo se vea alterado, como el ciclo menstrual, el
embarazo y la menopausia. Veamos ahora estos aspectos con ms detalle.
Al ritmo de las hormonas

Durante el ciclo menstrual, el cuerpo de la mujer sufre cambios muy signicativos que inuyen en el sueo. Diversos estudios muestran que la mitad de
las mujeres se queja de alteraciones del sueo en algn da concreto de cada
ciclo menstrual. Estas alteraciones mensuales pueden deberse al complejo
juego de subidas y bajadas de las hormonas. En cada fase del ciclo aumenta
la frecuencia de ciertos tipos de trastornos del sueo.
Antes de la ovulacin
Al nal de la menstruacin, comienza a madurar un vulo (ocasionalmente,
ms de uno). Lo habitual es que la menstruacin propiamente dicha dure
unos cinco das y, durante este periodo, la mujer tiende a tener un sueo
menos reparador que durante el resto del ciclo. De hecho, hasta un 36% de
las mujeres tienen un sueo ms problemtico durante estos das.
Dormir bien
Ovulacin (das 13 a 14)
Hacia el da decimotercero del ciclo, el vulo se libera y sigue su camino a lo largo

de las trompas de Falopio. Si es fertilizado, la mujer queda embarazada. Este momento del ciclo no suele asociarse a ninguna alteracin del sueo en particular.
Despus de la ovulacin
Si la mujer no queda embarazada, el ciclo recomienza, y tanto el vulo como el
endometrio (la capa que reviste interiormente el tero) acaban por eliminarse
a travs de la menstruacin en unos catorce das. Los niveles de progesterona
comienzan a subir al principio de esta fase, y alcanzan su nivel ms alto entre el
decimonoveno y vigesimoprimer da. Cuando los niveles empiezan a disminuir,
la mujer puede experimentar ms problemas para dormirse.
Los sntomas del denominado sndrome premenstrual pueden surgir en los
ltimos das de esta fase, en general entre el vigesimosegundo y vigesimoctavo
das del ciclo. Puede haber dolores de cabeza, malestar digestivo y cambios de
humor, en los que predominan el mal humor y la irritabilidad: ninguno de estos
sntomas contribuye precisamente a disfrutar de una buena noche de sueo.
Los trastornos del sueo ms frecuentes en las mujeres que sufren sndrome
premenstrual son el insomnio o, por el contrario, la somnolencia diurna y la
hipersomnia (vanse los correspondientes epgrafes en el captulo 4).
Embarazo
El embarazo es para la mujer un periodo que se suele percibir como estimulante y de gran alegra y expectativas para el futuro. Pero, tambin, es una
fase muy exigente en trminos fsicos y mentales.
En cuanto empieza el embarazo, el cuerpo de la mujer comienza a prepararse para acoger al beb. A medida que los cambios se van produciendo, es
bastante probable que ocasionen malestar, tanto fsico como mental, que a
su vez puede hacer difcil dormir y pasar una noche tranquila de sueo. El
aumento del volumen de las mamas, que puede impedir a la embarazada
dormir boca abajo, es slo un ejemplo de estos cambios corporales. Por otro
lado, los estudios tambin muestran que, durante el embarazo, el sueo es ms
fragmentado, lo que aumenta la posibilidad de somnolencia y fatiga durante
el da. Adems, durante los primeros meses, el tiempo total de sueo puede
verse incrementado signicativamente.
Es muy frecuente que se produzcan sntomas fsicos (dolores, nuseas, acidez,

calambres en las piernas, movimientos fetales que pueden ser incmodos), as
como alteraciones emocionales (desde preocupaciones y miedos a ansiedad
o depresin), todos los cuales por s mismos pueden interferir con el sueo.
Estudios realizados por la National Sleep Foundation muestran que un 78%
de las mujeres se queja de dormir peor durante el embarazo.
En general, las alteraciones del sueo se hacen ms frecuentes a medida
que el embarazo va avanzando. Las nuseas explican buena parte de los
trastornos del sueo en el primer trimestre, mientras que, hacia la fase nal
del embarazo, la propia incomodidad debida a los movimientos del feto y las
dicultades de movilidad y posturales suele ser la responsable.
Saba que?
El aumento de la progesterona durante el embarazo es uno de los factores por los cuales
las mujeres se sienten ms somnolientas de lo habitual. De hecho, esta hormona tiene un
efecto inductor del sueo que aumenta la sensacin de fatiga y la somnolencia.
Se calcula que un 30% de las mujeres roncan por primera vez en su vida cuando estn embarazadas y, de forma ms frecuente, durante el segundo trimestre
del embarazo. Este problema surge debido al aumento de la congestin nasal
durante el sueo, lo que bloquea parcialmente las vas respiratorias superiores.
Si la obstruccin de las vas respiratorias es severa, puede aparecer apnea del
sueo (vase el epgrafe correspondiente en el captulo 4), con la agravante
de que la falta de oxgeno tambin puede afectar al feto. Si est embarazada
y empieza a roncar de forma llamativa, comntelo con su mdico para que
ste valore si es necesario solicitar algn estudio complementario.
Asimismo, cerca de un 15% de las embarazadas sufre sndrome de las piernas
inquietas durante el tercer trimestre (vase el epgrafe Trastornos del movimiento
relacionados con el sueo en el captulo 4). Uno de los factores que contribuyen a
este problema es la posible deciencia de hierro o de cido flico. Como vimos,
los sntomas de este sndrome hacen difcil conciliar el sueo y mantener un
sueo continuado. La buena noticia es que, en la gran mayora de los casos,
el problema desaparece tras el parto. Estas mujeres pueden intentar aliviar el
problema, por ejemplo, aplicando sobre las piernas compresas de agua (caliente
o fra) o tomando un buen bao relajante de inmersin antes de acostarse. Pero
tenga cuidado: los medicamentos que a veces se administran para tratar el sndrome de las piernas inquietas en personas no embarazadas pueden causar daos
al feto. Su uso en embarazadas debe reservarse para situaciones extremas.
Los problemas
El embarazo y el sueo, paso a paso

Periodo
Cambios y consecuencias
Aumenta el nivel de progesterona y, por consiguiente, la sensacin de somnolencia y
la necesidad constante de orinar, lo que obliga a la embarazada a levantarse varias
Dormir bien
veces durante la noche.
Meses 1 a 3
La dilatacin del tero, para dejar ms espacio al feto, comienza a presionar el

diafragma y a dicultar la respiracin, lo que empeora el sueo.
Aunque sean ms frecuentes por la maana, las nuseas pueden aparecer en
cualquier momento del da, incluso de la noche, por lo que la embarazada puede
despertarse.
El crecimiento del feto se dirige hacia arriba, y se reducen la presin sobre la vejiga
Meses 4 a 6
y las idas al cuarto de bao. El sueo es menos fragmentado, pero, aun as, peor de
lo que era antes del embarazo. A muchas mujeres empieza a costarles encontrar
una postura cmoda para dormir.
La incomodidad fsica es alta y, entre otros factores, se maniesta en forma de acidez,
Meses 7 a 9
calambres en las piernas, congestin nasal y ms idas al cuarto de bao (el feto vuelve a
presionar la vejiga). Se producen ms alteraciones del sueo, y la embarazada necesita
echarse la siesta durante el da porque el sueo es de mala calidad.
y las soluciones
Existen estrategias relativamente sencillas que, aplicadas de forma disciplinada, permiten evitar o atenuar estos problemas. As, adems de las recomendaciones generales sobre cmo mantener un buen sueo, que vamos a
abordar en el captulo siguiente, tenga en cuenta las recomendaciones que
ofrecemos seguidamente.
Planee y d prioridad a las horas de sueo; algunos estudios demuestran
que 45 60 minutos ms de sueo por noche hacen que el embarazo se
perciba como una experiencia ms positiva.
Duerma siempre que lo necesite, incluso durante el da.
Deje una luz tenue encendida durante la noche, que le facilite levantarse
al bao sin tener que encender la luz; por lo general, de esta forma el despertar es ms ligero y podr volver a dormirse ms fcilmente.
Duerma de lado, girada hacia el lado izquierdo, para mejorar el riego
sanguneo para el feto y para el tero y los riones; intente evitar dormir
boca arriba.
Beba muchos lquidos durante el da, pero tome poca cantidad dos horas antes de acostarse; as, reducir las idas y venidas al bao durante la noche.
Practique ejercicio de forma regular: adems de mantenerse sana, mejora

la circulacin y reduce los calambres en las piernas.
Evite la sensacin de hambre tomando de vez en cuando pequeas cantidades
de comida (galletitas, alguna bebida). Esto ayudar a evitar las nuseas.
Puede ser recomendable usar almohadas y colchones especialmente adaptados
para embarazadas (de venta en tiendas especializadas); en cualquier caso,
utilice las almohadas que necesite para apoyar el cuerpo y sentirse cmoda.
Aprenda tcnicas de relajacin (vase tambin el captulo 7) y de respiracin, que, adems de ayudarla a conciliar el sueo, tambin sern muy
tiles en el parto.
Un bao o una ducha caliente antes de acostarse es tambin una excelente
idea.
Si los trastornos del sueo persisten, consulte a su mdico de familia para
estudiar posibles alternativas.
Tras el parto
Las mujeres tambin reeren con frecuencia problemas de sueo durante
el periodo posparto. Y, a pesar de que la eciencia del sueo (porcentaje
de tiempo pasado en la cama durante el cual se consigue dormir) mejora
bastante una vez transcurrido un ao desde el parto, no siempre la cantidad
y la calidad del sueo vuelven a ser como antes del embarazo.
Inmediatamente tras el nacimiento del beb, lo ideal sera que la madre
pudiera dormir mientras el beb duerme. Esto es especialmente importante
mientras le d el pecho al beb, pues la lactancia entraa un enorme gasto
energtico para la madre, que aumenta an ms el cansancio y la somnolencia. En la prctica, como bien sabemos, las madres de los recin nacidos,
mucho ms que los padres, apenas encuentran tiempo suciente para dormir y descansar adecuadamente, y con frecuencia estn muy somnolientas
durante el da.
Para evitar el reujo gastroesofgico, responsable de la acidez, elimine de su

dieta los alimentos cidos o muy condimentados, los productos fritos y con
alto contenido en grasa, el chocolate, la menta y las bebidas con cafena; si
el problema contina, ponga unos tacos bajo la cama o el somier de forma
que la cabecera est ms alta (el objetivo es dormir con la cabeza ms alta
que el resto del cuerpo, para dicultar el ascenso del contenido cido del
estmago hacia el esfago).
Dormir bien
La mayor parte de las madres no consigue dormir convenientemente debido a:

tener que cuidar del beb durante la noche;
la necesidad de ir al cuarto de bao;
dolor, estrs o pesadillas;
recurrir al caf y a las bebidas de cola para combatir los efectos de la somnolencia diurna.
La falta de sueo afecta prcticamente a todos los aspectos de la vida de estas

mujeres, incluida la vida sexual (segn un estudio, ms de un 30% arman
estar demasiado cansadas como para mantener relaciones sexuales). Muchas
sienten somnolencia cuando conducen, lo que pone en serio riesgo tanto su
vida como la de otras personas.
Todo ello contribuye, desde luego, al humor triste o irritado que, segn diversas series, puede afectar hasta a un 75% de las mams recientes. Suele
tratarse, eso s, de una situacin temporal, que mejora a medida que el beb
se desarrolla y establece un ritmo regular de vida, con intervalos de sueo
nocturno paulatinamente mayores.
Tambin, en algunos casos, puede transformarse en una depresin posparto
de cierta gravedad, que debe ser tratada.
Saba que?
Durante el primer ao de vida, un beb puede hacer que los padres pierdan de 400 a 750
horas de sueo.
Menopausia
La menopausia es una fase de la vida de las mujeres en la que se producen
cambios hormonales, fsicos y mentales que afectan su da a da (vase el
cuadro Los sntomas de la menopausia). Comienza con una fase de transicin,
llamada premenopausia, en la que la produccin de estrgeno y progesterona
disminuye gradualmente. Se dice que la mujer ha alcanzado la menopausia
cuando pasa un ao desde el ltimo periodo menstrual, debido a que la
mujer deja de ovular y al descenso progresivo de las hormonas sexuales femeninas. De media, esto sucede en torno a los 50 aos, aunque hay grandes
variaciones individuales.
Alrededor de la menopausia, las alteraciones del sueo son frecuentes. En
esta fase de la vida, se calcula que las quejas de insomnio afectan hasta a un
51% de las mujeres. Tambin, a partir de la menopausia, aumenta la incidencia de apnea del sueo, que hasta entonces era menor entre las mujeres.
El origen de estas alteraciones se relaciona con los cambios hormonales y

los subsecuentes cambios fsicos que ocurren. Pero es que la menopausia
sobreviene adems en un momento de la vida en el que con frecuencia
se producen otros cambios vitales que acompaan a los cambios fsicos: la
mayor autonoma de los hijos, la necesidad de dar ms asistencia a padres y
suegros, la proximidad de la jubilacin, etc. Todo ello puede ser fuente de
estrs y contribuir a que la mujer perciba la menopausia de forma negativa,
como el momento en que se pierde la capacidad reproductora y, con ella,
la feminidad y juventud. As, es frecuente que en esta fase de la vida surjan
problemas de depresin o ansiedad que, adems de afectar seriamente a la
calidad del sueo, requieran el correspondiente tratamiento.
Los sntomas de la menopausia

Aunque algunas mujeres no presentan
ningn sntoma, la mayora sufre:
Sofocos, que son episodios sbitos
en los que la mujer se ve invadida
por una sensacin de calor, acompaada a veces de enrojecimiento
facial, palpitaciones y sudoracin.
Trastornos en la tonicacin de los
tejidos como, por ejemplo, sequedad
vaginal, debido a la disminucin del
nivel de estrgenos, lo que puede
causar dolores durante las relaciones
sexuales o cuando la mujer orina.
Incontinencia, es decir, prdidas de

orina, principalmente cuando se realizan esfuerzos fsicos (por ejemplo,
rer, toser, cargar pesos, etc.).
Problemas emocionales, tales como
ansiedad, depresin, irritabilidad o
disminucin del apetito sexual.
La piel, el cabello y las uas se vuelven ms secos y frgiles.
A largo plazo, mayor riesgo de
enfermedades cardiovasculares y
fragilizacin de los huesos (osteoporosis).
Lidiar con los sntomas de la menopausia

Algunas medidas sencillas pueden ayudar a reducir algunas molestias. Evite
los factores que sabe que pueden precipitar los sofocos, como los platos muy
calientes o especiados, las bebidas calientes, el alcohol y el caf. Por lo que
se reere a la sequedad vaginal, una de las manifestaciones que ms pueden
afectar a la vida ntima, el uso de hidratantes proporciona alivio a las molestias ligeras. Si es necesario, el mdico o el gineclogo pueden prescribirle
tratamientos tpicos para aplicar en la vagina.
Dormir bien
20
La terapia hormonal sustitutiva consiste en la administracin de estrgenos

(solos o combinados con progesterona), bien en forma de parches cutneos
o por va oral. Resulta til en el tratamiento a corto plazo de los sntomas
asociados a la menopausia que producen incomodidad o deterioran la calidad
de vida de la mujer, como los sofocos muy frecuentes o los sudores nocturnos.
En cuanto a su uso a largo plazo actualmente se tiende a ser ms restrictivo
que en los aos previos, al existir estudios que ponen de relieve la existencia
de riesgos en mujeres que la siguen de forma prolongada. Consltelo con
su mdico o su gineclogo.
Como en otros aspectos de la vida, la actitud mental y la riqueza de los recursos personales son fundamentales a la hora de solventar los problemas
que aparecen en este momento de la vida. Al n y al cabo, se trata de un
momento en que se vuelve a tener ms tiempo para una misma, lo que permite desarrollar nuevos intereses y aciones o retomar los que se tuvieron
que abandonar en su momento.
Sugerencias para mejorar el sueo durante la menopausia

Algunas medidas sencillas pueden ser muy tiles para mejorar especcamente
las noches de sueo:
Es especialmente importante seguir una dieta equilibrada, sin excesos (sobre todo por la noche), y que permita mantener un peso adecuado. Los
platos muy calientes o especiados, el alcohol y el caf favorecen los sofocos,
por lo que conviene evitarlos. Por el contrario, los alimentos ricos en soja
pueden ser beneciosos.
Evite en cualquier caso la cafena, el alcohol y el tabaco.
Use ropa ligera para dormir y mantenga fresco el dormitorio. Si es necesario,
instale un ventilador o un aparato de aire acondicionado.
Reduzca lo ms posible, de forma proactiva, el estrs ante las preocupaciones; para ello, procure organizar bien su tiempo y d prioridad a lo que es
realmente ms importante; aprenda tcnicas de relajacin y practquelas.
Si siente que est deprimida o ansiosa, busque ayuda especializada.
Algunos estudios muestran que la terapia hormonal de sustitucin, que como
hemos mencionado se utiliza de forma transitoria para tratar algunos de los
sntomas asociados a la menopausia, puede ser til, en combinacin con otras
medidas, a la hora de resolver ciertos problemas de insomnio que surgen especcamente en este periodo. Sin embargo, su uso a largo plazo es hoy da
controvertido. Consltelo, en cualquier caso, con su mdico o gineclogo.
Aproximadamente una media del 75% de las mujeres con menopausia sufre sofocos. Los
estudios muestran que, aunque los sofocos no afectan al tiempo total de sueo, estn
asociados a despertares ms frecuentes, lo cual provoca fatiga y somnolencia diurna.
El sueo en los nios

Hasta cierta edad, que puede rondar los tres aos, el nio siente necesidad
de dormir a lo largo del da, pero de forma progresiva pasa a dormir slo
por la noche. Esta modicacin est relacionada con la disminucin del
nmero de horas de sueo necesarias, pero tambin con una sincronizacin
ms precisa del reloj biolgico interno con el ritmo da-noche, incluidos los
marcadores sociales de ese ritmo (horario de comidas, sueo de los padres,
etc.). Con todo, esta sincronizacin lleva algn tiempo y no siempre se logra
de forma pacca: que lo digan los padres cuyos hijos no quieren dormir
por la noche y a los que, luego, les cuesta mucho levantarse por la maana
para ir a la escuela!
Repasemos algunas de las alteraciones del sueo ms frecuentes en estas
edades.
Alteraciones del sueo en la infancia

Tal y como sucede en cualquier otra fase de la vida, el sueo de los nios
puede verse afectado por diversos factores, ya sean de origen interno (propios del organismo) o externo. Algunos son tpicos de la edad, otros estn
relacionados con el ambiente, o con factores fsicos, y los hay tambin que
tienen que ver con el estilo de vida de los padres.
Saba que?
Algunos estudios han demostrado que los nios con alteraciones del sueo tienen mayor
probabilidad de desarrollar trastornos del comportamiento o emocionales durante la
adolescencia.
Alteraciones relacionadas con la respiracin

Mucho ms que cuando sucede en la adolescencia o en la edad adulta, la apnea
del sueo es un problema serio cuando ocurre en los nios ms pequeos.
No siempre estn claras las manifestaciones de la apnea obstructiva en los
nios, y su diagnstico puede no ser fcil, a pesar de que cada vez es mayor
Saba que?
Dormir bien
22
la sensibilidad ante este problema. Se calcula que la apnea del sueo puede
afectar hasta al 3% de los nios, sobre todo entre los dos y los seis aos de
edad. Se sabe que estos nios tienen ms problemas de salud y necesitan con
mayor frecuencia asistencia mdica, incluso antes de realizarse el diagnstico
de apnea. Esta dolencia puede afectar adems al aprendizaje y a las capacidades cognitivas del nio (atencin, memoria, etc.), lo que puede inuir en
su rendimiento escolar.
El sndrome de muerte sbita

Se desconoce an el mecanismo responsable de la vulnerabilidad de ciertos bebs ante el sndrome de muerte
sbita. En la prctica, el trmino se
aplica cuando no se ha encontrado una
explicacin clnica para la muerte de
un beb que muere sbita e inesperadamente mientras duerme. Se piensa
que la muerte sbita se debe a una
desgraciada combinacin de factores
internos, relacionados con la inmadurez fsica del beb, y de factores
externos, relacionados con la postura
en la que se duerme, la temperatura
ambiental, la calidad del aire que se
respira, etc. Al parecer, es ms frecuente en la raza negra que en la
caucsica.
Entre los diversos factores de riesgo
que parecen haberse identicado podemos mencionar:
dormir boca abajo, porque diculta la
respuesta a los estmulos externos
y favorece la oclusin de las vas
respiratorias;
dormir exageradamente abrigado o
en ambientes demasiado clidos;
exposicin al humo del tabaco;

compartir la cama con otras personas.
La muerte sbita, en cualquier caso,
es impredecible e inexplicable y puede
sobrevenir aunque se hayan tomado
todo tipo de precauciones. Por amarga
que sea la experiencia, no tiene sentido vivir continuamente atemorizado
por esa posibilidad. Los nios deben
dormir bajo vigilancia de los padres,
pero eso no signica estar asomados
a la cuna da y noche.
Durante los seis primeros meses es
aconsejable que el beb duerma en el
mismo cuarto que los padres (lo que
facilita adems la lactancia). Durante
el da, el beb debe llevarse al lugar
ms frecuentado por los adultos. Pero
la vigilancia extraordinaria del beb
solo est justicada en casos muy particulares: nios que ya han estado al
borde de una muerte sbita, pero han
sido reanimados; nios que padecen
una insuciencia respiratoria grave;
nios prematuros que sufren pausas
de apnea, etc.
El tratamiento, en los nios, puede requerir una pequea intervencin quirrgica para eliminar las amgdalas o las vegetaciones (para ms informacin
sobre el tratamiento de este sndrome, vase el epgrafe El tratamiento de la
apnea del sueo en el captulo 7).
Sonambulismo y terrores nocturnos

Diversas parasomnias que vimos con mayor detalle en el captulo anterior,
como el sonambulismo, el hablar en sueos o los terrores nocturnos, son tan
frecuentes en los nios que, muchas veces, hasta los pediatras las consideran
normales. No obstante, una cosa es que ocurran de forma puntual o aislada,
y otra que ocurran con frecuencia. Pueden ser, adems, un signo indirecto
de otros problemas: son ms frecuentes cuando el nio est enfermo, muy
cansado o cuando sufre estrs y ansiedad.
Aunque este tipo de alteraciones preocupan mucho a los padres (sobre todo
por el peligro de lesiones, en el caso del sonambulismo), en general tienen
buen pronstico y desaparecen con la edad. Lo cierto es que tampoco se han
estudiado demasiado las posibilidades de tratamiento.
Un aspecto importante es garantizar la seguridad en el dormitorio: son desaconsejables, por ejemplo, las literas o los objetos esparcidos por el suelo.
Para permitir a los padres descansar tranquilamente y, al mismo tiempo, estar
alerta cuando los hijos presentan alguno de estos episodios, puede ser muy
til usar intercomunicadores que transmiten los ruidos del dormitorio.
Otras medidas que pueden tomarse son limitar el acceso a los balcones, ventanas o escaleras de la casa. Adems de estas medidas, en los casos en los que
se producen los episodios a horas de la noche ms o menos jas, se puede
poner en prctica un sistema de despertares programados. En estos casos,
habra que despertar al nio 15 20 minutos antes del momento en que se
prev que se producir el episodio de sonambulismo.
Los despertares nocturnos

Es normal que los bebs se despierten durante la noche, especialmente durante
los seis primeros meses, pero se explica por la necesidad de comer. Por encima
de esta edad, y aunque progresivamente el perl de sueo va adecundose
En los nios, la apnea suele estar en relacin con factores anatmicos, como
amgdalas o vegetaciones de gran tamao (vase el epgrafe Apnea del sueo en
el captulo 4). Al igual que a otras edades, el diagnstico de certeza se hace
mediante polisomnografa (vase el epgrafe Estudio del ritmo sueo-vigilia en
el captulo 7).
23
Dormir bien
ms al ritmo da-noche, los despertares nocturnos siguen siendo frecuentes.

De hecho, entre los nueve y los veinticuatro meses, los nios se despiertan, de
media, dos veces por noche, aunque pueden volver a dormirse sin despertar a
los padres. No existe un criterio denido para decidir si estos despertares son
normales y a partir de qu edad deberan dejar de producirse.
24
En la prctica, el diagnstico depende, principalmente, de la percepcin

de los padres. Se calcula que un tercio de los nios en edad preescolar se
despierta durante la noche con una frecuencia que los padres consideran
preocupante. Varios factores contribuyen a esos despertares nocturnos.
Alimentacin durante la noche
A medida que el nio crece, deja de ser necesario alimentarse durante la noche.
En los nios sanos de ms de seis meses, es ms un hbito que una necesidad
biolgica. En situaciones en las que la alimentacin nocturna persiste y afecta a
la cantidad y calidad del sueo (de los padres y del nio), es importante denir
un programa nutricional gradual que reduzca la cantidad y frecuencia de las
tomas nocturnas. Pdale consejo al pediatra sobre este asunto.
Temperamento del nio
Algunos rasgos de la personalidad del nio, especialmente la capacidad para

calmarse por s solo, pueden afectar seriamente al sueo durante la infancia.
Varios estudios han mostrado que en estas edades existe una asociacin entre
los temperamentos ms difciles y el sueo alterado durante la noche.
Independientemente de estos aspectos ms psicolgicos, es cierto que algunos
nios tienen umbrales sensoriales bajos, es decir, se despiertan fcilmente
con pequeos ruidos u otros estmulos externos.
Compartir la cama
En muchas familias, bebs y nios en edad preescolar comparten la cama con

los padres. Muchas personas lo consideran algo normal, incluso ms seguro
ya que permite una vigilancia ms prxima y evita el riesgo de no despertarse
si el beb llora durante la noche. En realidad, los estudios muestran que esa
prctica aumenta el riesgo de muerte sbita y los despertares nocturnos, tanto
del nio como de los padres.
Aspectos relacionados con la separacin de los padres y el beb
A partir de los nueve meses de edad, muchos bebs muestran signos evidentes de angustia cuando son separados de los padres o de quienes los cuidan
(lloran, gritan, etc.).
Negativa a acostarse
Son pocos los padres que no tienen que pasar por este problema con sus hijos.
Llega la hora de acostarse (digamos a las nueve o las diez de la noche) y empieza
una guerra diaria para llevarlos a la cama. El nio puede adoptar adems varias
estrategias para retrasar el momento: llora, se agita, sale del dormitorio con excusas diversas, pide un poco de agua o leche (lo que, por cierto, puede favorecer
el que el nio se despierte durante la noche para orinar o puede acentuar un
problema de enuresis nocturna), o arma que no consigue dormirse e intenta
convencer a los padres de que hagan alguna actividad ms. A continuacin,
revisamos algunos de los factores que contribuyen a este problema.
Actividades y ambiente a la hora de acostarse
Los horarios irregulares de las diversas actividades que realiza el nio antes de
acostarse (jugar, tomar el bao, ver la tele, or msica, pasear, etc.) as como
la coincidencia de muchos estmulos en ese momento del da dicultan que
los nios acepten de buen grado que ha llegado la hora de irse a la cama.
Es uno de los factores ms comunes, porque los padres, debido entre otras
cosas a los horarios de trabajo, muchas veces slo pueden estar con los hijos
de forma relajada por la noche y jugar o compartir actividades con ellos antes
de acostarlos. La activacin mental y fsica que como resultado presentan los
nios diculta su sueo.
La solucin, en este caso, consiste en establecer rutinas diarias bien denidas,
y hacer que le queden claras al nio cules son las actividades tpicas de cada
momento del da, sobre todo al anochecer. Esta estructuracin del tiempo,
junto con un ritual que preceda el irse a dormir (vase seguidamente) ayudar al nio a pasar del nivel de activacin diurno a un estado ms relajado y
distendido. En la prctica, estos rituales funcionan como estmulos que promueven la respuesta condicionada del dormirse. No olvide que el ambiente
del dormitorio tambin debe ser propicio para una buena noche de sueo
(vase el epgrafe Factores ambientales en el captulo 6).
A pesar de que la ansiedad de la separacin se considere algo normal en estas

edades, que al n y al cabo forma parte del proceso de desarrollo afectivo, puede
provocar realmente una gran dicultad para dormir (en los padres y en los hijos).
En general, esta fase problemtica dura slo algunas semanas y desaparece por s
sola. El uso de objetos de transicin, como, por ejemplo, una manta o un mueco
de peluche, puede ser til para hacer frente a la situacin. Hay que tener cuidado,
eso s, en elegir objetos que no pongan trabas a la respiracin, para evitar que el nio
pueda ahogarse durante la noche. Otra tcnica que tambin puede ayudar consiste
en darle al nio una prenda de ropa impregnada con el olor de la madre.
25
Enuresis nocturna
Dormir bien
La enuresis nocturna es la incapacidad

de un nio para retener la orina por la
noche a una edad en la que la mayora
de los nios permanecen secos. Se habla
de enuresis primaria cuando el nio no
ha llegado nunca a controlar la orina,
y de enuresis secundaria cuando lo ha
conseguido, pero ha empezado otra vez
a hacerse pip por la noche.
Es un problema comn, y se calcula que
puede afectar a cerca de un 16% de los
nios de entre tres y trece aos (con frecuencia decreciente conforme el nio es
mayor). Este trastorno tiende a desaparecer espontneamente. Se desconoce casi
del todo la causa de la enuresis primaria:
puede derivarse de una deciencia del
sistema del despertar, de un problema
del desarrollo, de una capacidad reducida de la vejiga o de una cuestin gentica
(suelen existir antecedentes familiares).
La enuresis secundaria suele ir unida
a acontecimientos estresantes para el
nio: es muy tpica cuando se produce
algn cambio en la familia, desde el nacimiento de un nuevo hermanito al divorcio
de los padres. Tambin en situaciones
26
de conicto o violencia: domstica, en

el colegio, etc.
Cmo actuar? Ante todo, no se enfade
con el nio ni dramatice la situacin. No
le haga pasar sed antes de acostarse,
pero procure que no beba en exceso y
que orine antes de irse a la cama. Hable
con l y averige si se despierta por la
noche pero le da miedo ir al bao por
la oscuridad (el simple hecho de dejar
una luz encendida puede resolver este
problema). Respecto al uso del paal, la
mayora de expertos recomiendan que
no se retire hasta que el nio no se levante seco al menos tres das de cada
siete, y si no es as, hacerlo slo con el
acuerdo del nio.
Si aun as no se resuelve el problema,
las tcnicas conductuales acaban siendo
ecaces en la mayora de los casos, con
tcnicas como los despertares programados para que el nio vaya al bao,
dispositivos conectados a un empapador o a un calzoncillo especial que
despiertan al nio en el momento en que
detectan humedad, ejercicios de control
de la vejiga, etc.
Miedos y ansiedad
Los miedos son muy comunes en los nios, aunque en la mayora de los
casos no supongan un problema grave. La noche suele ser prdiga en la
manifestacin de temores y ansiedades, normalmente bien denidas (miedo
a monstruos, al lobo malo, a la oscuridad, etc.). En la mayor parte de los casos, estos miedos se resuelven a travs de una serie de charlas tranquilas que
transmitan seguridad y conanza. Otra solucin ecaz que se puede adoptar
transitoriamente es dejar encendida una luz de presencia.
Problemas de salud
Por ltimo, algunos factores de ndole fsica tambin pueden ser la causa de
que resulte difcil que los nios se acuesten y concilien el sueo:
Estados febriles (debidos, por ejemplo, a una otitis) que tambin pueden
fragmentar el sueo.
Problemas neurolgicos, como, por ejemplo, parlisis cerebral o autismo.
La toma de determinados medicamentos, como estimulantes o ciertos
anticonvulsivos.
Hacer frente a la falta de sueo en los nios

La forma ms ecaz de resolver una situacin de falta de sueo en los nios
es establecer actividades regulares y ritualizadas, crear un ambiente apropiado
y denir claramente los lmites en la batalla del dormir y no dormir.
Rutinas a la hora de irse a la cama

Rutinas adecuadas para los ms pequeos despus de cenar y antes de irse a
la cama pueden ser, por ejemplo, cepillarse los dientes, tomar un bao, ponerse el pijama, or un poco de msica, contarles un cuento o una pequea
historia sin mucho suspense, etc. Deben evitarse, por el contrario, actividades
estimulantes como jugar o ver dibujos animados, que por lo general excitan
demasiado al nio.
Horario de sueo
Es muy importante mantener a diario un horario regular de sueo, tanto
en lo que se reere a la hora de acostarse como de levantarse. Los nes de
semana, este horario puede relajarse levemente, pero nunca ser demasiado
diferente al resto de los das. Evitar que se acueste tarde, aunque solamente
sea de vez en cuando o que se eche una siesta tarda, facilita que el nio
llegue cansado al nal del da y se duerma sin dicultad. Adems, esto ayuda
a la estabilizacin del ritmo circadiano endgeno del nio.
Ambiente de sueo
Para la mayor parte de los nios, los ambientes tranquilos facilitan el sueo.
De la misma forma, se recomienda un ambiente poco iluminado u oscuro,
Como resulta fcil suponer, unas relaciones familiares problemticas pueden

causar estrs y ansiedad en los nios. Unos padres que discuten continuamente, por ejemplo, harn ms probable que al nio le cueste conciliar el
sueo.
27
Dormir bien
que promueve un adormecimiento ms rpido que un ambiente iluminado,

salvo que exista un problema de miedo a la oscuridad, en cuyo caso puede
ser conveniente dejar encendida una luz de presencia.
28
Es aconsejable que el nio se habite lo antes posible a dormir en su propia

habitacin. Esto le dar la oportunidad de aprender a dormirse de forma
autnoma y minimizar la dependencia de los padres.
Denicin de lmites
Los nios que tienen fuertes berrinches, gritan o se salen de la habitacin
despus de haberlos acostado simplemente procuran ganar ms tiempo de
estar despiertos. A veces, esta conducta es tan insistente que los padres desisten
y acaban cediendo. En algunos casos, este patrn se repite todas las noches, lo
que provoca un retraso apreciable de la hora de acostarse y, en consecuencia,
un sueo insuciente, ya que la hora de levantarse se mantiene inalterada.
A la hora de combatir este comportamiento es crucial la denicin de lmites
en cuanto a la hora de acostarse, no slo para garantizar que el sueo sea
reparador, sino tambin para que el nio perciba claramente que no vale la
pena contrariar las reglas.
Cuando los padres renuncian a su deber de imponer reglas, estn mostrndole
al nio que, si quiere, puede imponer su voluntad, incluso con conductas que
no son sanas (como no dormir, por ejemplo). Los lmites deben denirse, por
tanto, de forma clara, y ser riguroso en su aplicacin durante das o incluso
semanas, hasta que la conducta inadecuada del nio termine. Es comn
que el problema se agrave o intensique los primeros das, pero tender a
disminuir y mejorar paulatinamente. Por lo tanto, no desista!
Extincin de la conducta
Cuando las tcticas ms sencillas no funcionan, puede ponerse en prctica la
estrategia conocida en psicologa como extincin de la conducta. Consiste, expresado de forma sencilla, en no hacer caso, de forma sistemtica, a ninguna de las
tentativas de llamar la atencin por medio de conductas inadecuadas, ya sea llorar,
gritar, patalear, amenazar con salir del dormitorio, etc., excepto en situaciones
lmite en las que exista algn riesgo ligado a la seguridad del nio. Al no obtener
la recompensa buscada, el nio ir abandonando dicho comportamiento.
Como alternativa, puede usarse la tcnica de extincin gradual: los padres
ignoran las llamadas del nio durante un tiempo predeterminado, tras el cual,
entran en la habitacin y procuran tranquilizarlo. El intervalo de tiempo de
espera hasta que se responde a la llamada del nio debe aumentar, de forma
paulatina, en las noches sucesivas.
Se trata de otra tcnica que puede usarse para los casos problemticos.
Consiste en retrasar la hora de acostarse unos 30 minutos. Si, incluso as,
el nio no se duerme rpidamente, se le permite que salga de la cama durante 30 minutos ms, tiempo durante el cual deben evitarse las actividades
estimulantes, hasta que se duerma. En las noches siguientes, se le acuesta
30 minutos antes de la hora a la que consigui dormirse la primera noche
y, si no consigue dormirse, los padres podrn dejarlo salir de la cama por
periodos de media hora. El procedimiento se repite en noches sucesivas,
hasta que el nio consigue dormirse a la hora inicialmente prevista: se
trata de que haya una restriccin de sueo que en unos das facilite que
el nio se vaya acostando antes. Claro que deber mantenerse la hora de
despertarse y no permitirle ms siestas de las habituales.
Medicacin
Aunque resulte difcil de creer, el consumo de medicamentos para facilitar que los nios duerman no es algo tan raro como cabra esperar.
Un estudio reciente realizado en Inglaterra mostr que un 25% de los
nios tomaba medicamentos inductores del sueo por primera vez a los
18 meses! Otro estudio, realizado en Alemania, mostr que el principal
motivo para darles medicacin a los nios de hasta un ao de edad estaba
relacionado con las alteraciones del sueo (35% de las prescripciones en
esta franja de edad).
Sin embargo, usar este tipo de medicacin en los nios es una medida que
debera evitarse a toda costa. Adems de que no hay garantas de que sea
una solucin ecaz a medio o largo plazo, no pueden ignorarse los efectos
adversos y la dependencia que estas sustancias pueden causar al nio.
El sueo en la adolescencia
Por lo que se reere a los preadolescentes sanos, suelen estar muy despiertos durante el da. Cuando se produce en esta fase, la somnolencia diurna
puede ser signo de una alteracin importante del sueo. No obstante, la
somnolencia diurna aumenta signicativamente durante la adolescencia,
muchas veces ligada al retraso de la fase circadiana que es tpico de estas
edades.
Tambin en la adolescencia el sueo se puede ver alterado tanto por factores
internos, vinculados con los cambios que se producen en el organismo a
estas edades, como por factores externos.
Retraso en la hora de acostarse
29
Dormir bien
Un organismo cambiante
30
La pubertad es el periodo de transicin de la infancia a la adolescencia. En

esta etapa, el cuerpo del nio cambia de forma signicativa, con el desarrollo
de los rganos genitales y la aparicin de los caracteres sexuales secundarios
(vello en el cuerpo, desarrollo de las mamas, cambio de la voz). Estos cambios
dependen de importantes variaciones hormonales. En las chicas, ocurre la
menarquia (primera menstruacin). En los chicos, se inicia con fuerza la
produccin de espermatozoides.
Las alteraciones hormonales y corporales tpicas de esta fase del desarrollo
pueden tener efectos importantes en los ritmos endgenos de sueo-vigilia,
originando diversas alteraciones del sueo. Es una edad, adems, en la que
pueden ocurrir situaciones de estrs, ansiedad o depresin que favorecen
dichas alteraciones.

El insomnio es el trastorno ms comn. Aunque menos frecuente que en
los adultos, se calcula que afecta hasta a un 17% de los adolescentes. De
forma similar a lo que ocurra en los nios, la solucin al problema en los
adolescentes pasa por redenir los horarios y por esforzarse en una buena
conducta del sueo: es importante evitar las siestas y hay que procurar, en
estos casos, evitar el uso del cuarto del adolescente para ver la televisin o
usar el ordenador, conductas particularmente habituales en esta edad. Es
aconsejable que el espacio del dormitorio, muy especialmente en el horario
nocturno, quede asociado exclusivamente al acto de dormir.
En esta franja de edad, adems, el insomnio suele ir asociado a situaciones
de estrs, ansiedad o depresin, que conviene detectar y abordar especcamente.
Otra alteracin del sueo asociada a esta franja de edad est relacionada con
un retraso del reloj interno. Desde el comienzo de la adolescencia, es comn
que los adolescentes no tengan sueo por la noche, a la hora en la que se
supone que deben acostarse, y que les cueste muchsimo levantarse por la
maana, momento en que presentan una marcada somnolencia (vase el
sndrome de retraso de la fase del sueo en el epgrafe Trastornos relacionados con el ritmo circadiano del captulo 4). Hay quien deende, de hecho, que
los horarios escolares deberan adecuarse ms a este retraso de la fase del
sueo, de forma que al joven adolescente le sea posible dormir el nmero
suciente de horas; as, se reduciran los efectos de la privacin del sueo,
incluso los que inuyen en el fracaso escolar. Recordemos que un elevado
Otro trastorno que a veces se maniesta en la adolescencia es la narcolepsia,

que en esta edad puede presentarse slo como somnolencia excesiva, sin
catapleja ni otros sntomas tpicos (vase el epgrafe correspondiente en el
captulo 4). De ah que a veces pasen aos sin ser diagnosticada, al considerarse simplemente pereza excesiva.
Por ltimo, conviene sealar que, aunque son ms frecuentes en la infancia,
ciertas parasomnias como el sonambulismo o los terrores nocturnos (vase el
ttulo correspondiente en El sueo en los nios en pginas anteriores) pueden
prolongarse hasta la adolescencia o, incluso, hasta la edad adulta.
El sueo en los mayores

Las quejas relacionadas con el sueo son muy frecuentes entre las personas
mayores. Ahora bien, resulta necesario distinguir los patrones de sueo que
de manera natural forman parte del envejecimiento, de otros patrones que
reejan verdaderamente una alteracin del sueo, ya que a estas edades,
con demasiada frecuencia, se considera patolgico lo que no son ms que
cambios normales.
Como en cualquier otra franja de edad, dormir poco o mal aumenta la irritabilidad y el cansancio diurno, reduce las capacidades cognitivas (atencin y
memoria) y la capacidad para planear y tomar decisiones, y, adems, aumentan
los niveles de ansiedad y la fragilizacin del sistema inmune.
Los patrones de sueo asociados al envejecimiento

En las personas mayores, la cantidad de sueo diario necesaria contina
siendo la misma que cuando tenan 20 30 aos de edad. Pero, por desgracia, la capacidad para conseguir alcanzarla en un nico periodo de sueo
disminuye signicativamente. Adems, el sueo se vuelve ms fragmentado
y supercial (para ms informacin sobre los cambios siolgicos que se
producen en la arquitectura del sueo a estas edades, vase en el captulo
2 el epgrafe De la juventud a la tercera edad). Tal y como sucede con muchas
otras funciones corporales, en cierto modo es como si se produjese una
regresin a las primeras fases de la vida. Debido a la dicultad para dormir
mucho tiempo de forma continuada, aumenta la necesidad de dormir varias
veces a lo largo del da.
ndice de somnolencia diurna afecta a las capacidades cognitivas, entre ellas,

a la atencin, la memoria y el aprendizaje.
Dormir bien
Asimismo, tal como mencionbamos, existe una tendencia a que el reloj interno
vaya adelantndose con la edad. Las personas mayores se acuestan antes y se despiertan de madrugada (vase el ttulo Sndrome de adelanto de la fase del sueo dentro
del apartado Trastornos relacionados con el ritmo circadiano en el captulo 4).
32
Estos cambios se producen en las personas mayores sanas, y deben conocerse para evitar que sean interpretados errneamente como patolgicos.
No obstante, se incrementan cuando existen problemas emocionales, como
ansiedad o depresin, frecuentes entre las personas mayores, y generan con
facilidad verdaderas alteraciones del sueo. Por otro lado, los propios problemas de sueo son muchas veces el origen de estados ansioso-depresivos,
establecindose un crculo vicioso de difcil control.
Al mismo tiempo, es frecuente en este grupo de edad la aparicin de diversas
enfermedades respiratorias, cardiovasculares, osteoarticulares o neurolgicas
que contribuyen seriamente a empeorar la calidad del sueo, ya sea de forma
directa o debido a los efectos de la medicacin.

Como resultado de todo lo expuesto, ms de la mitad de las personas de
edad superior a los 65 aos presentan alteraciones del sueo, cuya gravedad
y frecuencia aumentan con la edad. El insomnio es la queja ms comn.
PERCEPCIN DE MALA CALIDAD DEL SUEO RELACIONADA CON EL ESTADO DE SALUD
Fuente: Nacional Sleep Foundation, 2003.
Otras alteraciones del sueo frecuentes entre las personas mayores son la
apnea del sueo, el trastorno de movimientos peridicos de las extremidades
y el sndrome de las piernas inquietas (no deje de leer el epgrafe Trastornos
del movimiento relacionados con el sueo en el captulo 4 para saber ms sobre
estos trastornos del sueo).
Mejorar la calidad del sueo

En primer lugar, es necesario identicar bien el origen del problema para
poder tomar las medidas adecuadas a cada caso. Como hemos visto, a estas
edades es frecuente que se produzcan varios problemas de salud a la vez.
Puede que el sueo se altere por los sntomas de una enfermedad fsica o
por la medicacin administrada para combatirlos. Conviene no olvidarse
tampoco del alcohol, la cafena o de los medicamentos que pueden comprarse
sin receta, especialmente en estas edades en las que la polimedicacin y la
automedicacin son dos problemas tan extendidos.
En cualquier caso, pueden adoptarse medidas generales para mejorar la
calidad del sueo de la persona mayor. Mantener un estilo de vida activo,
especialmente con bastante exposicin a la luz solar, es una buena forma de
garantizar un sueo de calidad. Las siestas son una forma de compensar las
noches de sueo ms cortas, y a estas edades no suelen ser tan problemticas
como en otras etapas de la vida, porque no afectan al trabajo ni a las relaciones sociales. Ahora bien, si su queja principal es el insomnio, deber evitar
las siestas o, en todo caso, limitarse a una siesta de no ms de quince o veinte
minutos. Como la somnolencia diurna aumenta entre la una y las tres de la
tarde, no conviene conducir en este intervalo de tiempo.
Buena parte de las prescripciones de medicamentos para facilitar o mejorar
el sueo tienen como destinatarias a las personas mayores. Sin embargo, dado
que el metabolismo de la persona mayor facilita la acumulacin y la toxicidad de este tipo de medicacin, su administracin no debe mantenerse por
periodos superiores a tres o cuatro semanas. Por otra parte, para reducir los
efectos secundarios, los medicamentos inductores del sueo deben tomarse
en la dosis mnima clnicamente ecaz.
A estas edades, lo ms frecuente es que el insomnio sea del tipo matinal: la

persona mayor se despierta demasiado pronto y no consigue volver a dormirse. La fragmentacin del sueo, es decir, despertarse muchas veces durante
la noche, aunque sea durante unos segundos y sin darse cuenta de ello, es
tambin muy comn.
33
Dormir bien
En realidad, las terapias dirigidas a tratar las alteraciones del sueo que no basan
su estrategia en el uso de medicacin son ms ecaces a la hora de conseguir
un patrn de sueo adecuado a largo plazo (vanse los captulos 6 y 7).
34
Trabajo por turnos: sueo atribulado

Para la gran mayora de las personas, las horas de trabajo se desarrollan en
la parte del da en la que hay luz solar, pero una buena proporcin tiene que
trabajar por la noche. De hecho, se calcula que, en Espaa, casi un tercio
de los asalariados trabaja por turnos. En este tipo de trabajo, hay personas
que siempre tienen un turno nocturno. En otros casos sus horarios alternan
frecuentemente entre la noche y el da.
Qu problema tiene trabajar por turnos?

La alteracin del sueo que provoca el trabajo por turnos se incluye dentro
de los trastornos relacionados con el ritmo circadiano (vase el epgrafe correspondiente en el capitulo 4). Se calcula que este problema afecta a ms
de la mitad de los trabajadores con cambios frecuentes de turno.
En este caso, aunque funcione bien su reloj biolgico endgeno, las personas que sufren este trastorno tienen problemas para conciliar el sueo o para
mantenerlo de forma prolongada debido al conicto con el ritmo de sueovigilia impuesto externamente. El sueo es ms fragmentado y de duracin
ms corta. De hecho, la queja ms comn de estas personas es no conseguir
dormir un nmero suciente de horas cuando el individuo se acuesta tras
su turno de trabajo. En estos casos, lo ms probable es no conseguir dormir
ms de cuatro horas (a veces, mucho menos), encontrndose principalmente
afectados el sueo REM y la fase 2.
Como cabra esperar, el resultado es somnolencia excesiva, as como cansancio
y prdida de concentracin y atencin mientras la persona est despierta (por
ejemplo, mientras trabaja) con los riesgos que ello conlleva. La situacin se
vuelve an ms grave cuando las funciones que se desempean pueden poner
en peligro la salud y la seguridad de otras personas o del propio afectado
(conductores de ambulancias y de grandes vehculos, mdicos y personal de
enfermera, etc.).
Los turnos rotativos de trabajo son los que ms alteran, porque imponen
ritmos sistemticamente diferentes al ritmo de sueo-vigilia endgeno, y no
le permiten al organismo ajustarse a un ciclo constante. El desajuste se ve
Por otra parte, recuperar el sueo durante las horas en las que la mayora de
las personas estn despiertas acaba tambin por tener implicaciones familiares
y sociales (mayor aislamiento relacional). Por lo tanto, no sorprende que sean
frecuentes los ataques de irritabilidad, relacionados con la falta de sueo o con
el conicto entre necesitar dormir y tener una vida social ms activa.
Son frecuentes las molestias gastrointestinales asociadas a esta alteracin
del sueo. Otro problema que puede sobrevenir es el consumo habitual de
alcohol, de medicamentos para inducir el sueo o de sustancias estimulantes,
en un intento, obviamente poco adecuado, de dormir o, por el contrario,
de evitar el sueo.
En algunos casos pueden existir mejoras transitorias cuando la persona pasa
de un turno a otro, pero la alteracin de sueo slo desaparece cuando la
persona deja de trabajar en estas condiciones horarias. Los sntomas suelen
desaparecer tras un par de semanas de retorno a un horario diurno normal.
Slo en algunos casos el problema se mantiene incluso despus de que la
persona deja de trabajar por la noche.
Y no es cierto que la persona que sufre este tipo de alteracin se habite con
el paso del tiempo: de hecho, tiende incluso a agravarse con la edad.
Saba que?
A veces, las personas que sufren narcolepsia o insomnio acaban adoptando horarios
nocturnos de trabajo. En estos casos, el trabajo nocturno no es la causa del problema,
sino la consecuencia.
En trminos de registro polisomnogrco, cuando se realiza durante el horario habitual de sueo en los das laborables de la semana, las personas con
cambios frecuentes de turnos que padecen este problema del sueo presentan
una latencia de sueo normal (tiempo que tardan en dormirse), pero tienen
un sueo ms fragmentado y de menor duracin que las personas que tienen
un ciclo normal de sueo-vigilia.
Qu hacer para atenuar los problemas?

Adems de las reglas aplicables a cualquier persona, y que explicamos de
forma ms detallada en el siguiente captulo, los trabajadores por turnos
adems agravado por las obligaciones familiares, los compromisos sociales o

los ambientes poco propicios al sueo en los momentos en los que la persona
pretende dormir.
35
deberan seguir adems una serie de cuidados y medidas complementarias.

Algunas son reglas generales, que hay que aplicar en el da a da, otras estn
relacionadas con las condiciones especcas de trabajo.
Dormir bien
Una cuestin de disciplina
36
Si trabaja por turnos o siempre de noche, tiene que ser todava ms disciplinado con el sueo que las personas con ritmos de sueo y vigilia normales.
Comience por preparar su cuerpo y su mente para dormir, aunque sea un
da de sol resplandeciente. Pngase gafas oscuras de camino a casa si hace el
turno de noche, para evitar que la luz de la maana active su reloj interno en
el modo da. Al llegar a casa, y hasta acostarse, siga los mismos rituales que
seguira si fuese de noche e intente mantener un plan de sueo regular, incluyendo el n de semana. Acustese lo antes posible despus del trabajo.
Saba que?
Los trabajadores por turnos padecen con ms frecuencia una serie de consecuencias:
malestar digestivo (acidez y digestiones pesadas);
estreimiento;
irregularidades menstruales;
aumento de peso;
trastornos cardiacos e hipertensin;
accidentes en el lugar de trabajo;
accidentes de trco, sobre todo cuando conducen de casa al trabajo o del trabajo a
casa.
Las relaciones personales

Pida a su familia y amigos (y, si es posible, a los vecinos), que mantengan
un ambiente sosegado y tranquilo mientras usted duerme. Dentro de casa,
incentive el uso de cascos para or msica o ver la televisin. Las tareas ms
ruidosas, como pasar el aspirador, lavar la vajilla o determinados juegos,
deben circunscribirse a los momentos del da en los que todos estn despiertos. Reduzca al mximo posible los sonidos del timbre de la puerta y del
telfono, de forma que sean audibles para quien est despierto, pero no lo
despierten a usted.
La necesidad de dormir durante el da y trabajar cuando el resto de los miembros de la familia estn en casa lleva a que, muchas veces, el trabajador por
turnos no pueda participar en una serie de actividades familiares o de entretenimiento. Por eso, se hace an ms importante hablar con los familiares y
amigos sobre sus preocupaciones. Con su ayuda, podr planear momentos
especiales y regulares para estar con su pareja, los nios y los amigos.
Medicacin
Los medicamentos para inducir el sueo no resuelven el trastorno de base
y no deben usarse de forma sistemtica, pero pueden estar recomendados
de forma puntual, sobre todo para facilitar la transicin entre un cambio de
turno y otro. Eso s, debe usarlos bajo supervisin mdica y no olvide decirle
al mdico que trabaja por turnos.
No se olvide de que la falta de sueo y la sensacin de que est apartado del

resto del mundo puede volverlo irritable, estresarlo y deprimirlo. Como un
especialista en medicina del sueo dijo culpe al trabajo por turnos, no a su
familia.
37
Para dormir bien

Muchas de las recomendaciones que sirven para cualquier persona (vase el
captulo siguiente para ms informacin) son an ms importantes para los trabajadores por turnos. Mencionamos a continuacin las principales:
Rituales a la hora de dormir: tome una ducha o un bao calientes; baje la temperatura ambiente (un ambiente fresco facilita el sueo); si no tiene aparato
de aire acondicionado, al menos abra la ventana del dormitorio cuando llegue
a casa y, si vive en una zona ruidosa, cirrela de nuevo antes de acostarse; no
active el cerebro pensando en los problemas que tiene que resolver, contando
ovejas, leyendo o realizando actividades intelectualmente exigentes, estimulantes
o estresantes.
Luz: mantenga el dormitorio y el cuarto de bao lo ms oscuros posible, slo con la
luminosidad mnima necesaria para poder satisfacer sus necesidades siolgicas
sin encender la luz; deje las persianas bajadas y use cortinas gruesas y oscuras
para que la luz del da no entre; si es necesario, utilice antifaz para dormir.
Sonido: unas cortinas gruesas ayudan a amortiguar los sonidos exteriores y, si
puede, instale doble cristal; use tapones para los odos. Si estas alternativas no
lo satisfacen o no consigue aislar el dormitorio de ruidos incmodos, pruebe a
dejar encendido algo que no resulte muy molesto y amortige los dems ruidos
(msica suave o un ventilador, por ejemplo).
Alimentacin: evite tomar caf cuatro horas antes de acostarse; no pare a tomarse
algo cuando salga del trabajo; coma algo ligero antes de acostarse, no se vaya
a la cama ni demasiado lleno ni con hambre.
Ejercicio fsico: practique una actividad deportiva, pero no menos de tres horas
antes de la hora a la que planea acostarse.
Dormir bien
Siestas
38
Aunque es importante mantener un horario de sueo regular (incluso los

nes de semana y los das festivos), si no logra dormir lo suciente, chese
una siesta de quince o veinte minutos. Las siestas pueden ayudarlo a mantenerse despierto y alerta, y mejorarn su rendimiento y su humor. Es cierto
que hay personas que se sienten an ms cansadas y somnolientas despus
de una siesta. En situaciones normales, sin embargo, esta sensacin tiende a
desaparecer pasados unos pocos minutos, mientras que los benecios de la
siesta pueden durar horas.
Varios estudios tambin han demostrado que echarse una siesta en el
lugar de trabajo es especialmente benecioso, tanto para el trabajador
como para el empleador, especialmente cuando el trabajo implica mantenerse alerta, prestar atencin a los detalles o tomar decisiones rpidas.
En las situaciones en las que el trabajador tiene que hacer turnos dobles
o turnos continuos de 24 horas, las siestas en el lugar de trabajo son an
ms importantes.
Si trabaja de noche, no conduzca

Cuando el trabajo implica turnos nocturnos y, especialmente, cuando el individuo ha pasado despierto toda la noche, conducir de vuelta a casa puede
ser una conducta de riesgo. Merece la pena recordar que abrir la ventanilla
del coche o escuchar msica a un volumen elevado no impide dormirse al
volante. Siempre que sea posible, utilice el transporte pblico. S aun as se ve
obligado a utilizar su coche, le damos una serie de consejos para minimizar
los riesgos:
echar una cabezada antes de ponerse en camino;
compartir el vehculo con otra persona, de forma que conduzca la que se
encuentre ms despejada;
conducir en cualquier caso con especial precaucin, ya que sus tiempos de
reaccin pueden ser mayores;
si se siente somnoliento durante el trayecto, no lo dude: detngase con el
coche cerrado y en un rea bien iluminada y eche una cabezada.
Condiciones laborales que favorecen la vigilia

Algunas medidas sencillas hacen que el lugar de trabajo sea ms seguro para
los trabajadores por turnos, favorecen la produccin y minimizan los accidentes. Es algo que interesa tanto a los trabajadores como a los empleadores,
por lo que conviene que ambos estn atentos a las condiciones de trabajo y
anen esfuerzos para mejorarlas. Apuntamos aqu algunas.
Es responsabilidad del empleador poner todos los medios a su alcance para

favorecer las condiciones de trabajo dentro del mbito de la prevencin de
riesgos laborales:
Asegurar una buena iluminacin en las reas de trabajo: un lugar de trabajo bien iluminado le transmite al cuerpo signos de que es hora de estar
despierto y alerta.
Suministrar una infraestructura que permita alimentarse adecuadamente:
un horno microondas para calentar comida trada de casa, mquinas expendedoras de alimentos sanos, etc.
Si el trabajo es rotativo, los turnos deben durar, como mnimo, tres semanas,
para que el organismo tenga tiempo de adaptarse a cada turno de forma
razonable: conviene que la secuencia sea de la maana a la tarde y, despus,
a la noche, y no en el orden inverso.
Que los cambios de turno se planeen de modo que haya das de descanso
sucientes entre ellos (al menos dos das): es tambin importante que los
trabajadores tengan tiempo para su vida personal.
No promover el exceso de horas de trabajo entre los trabajadores por
turnos.
Desarrollar una poltica de siestas: deber existir un espacio agradable para
dormir y tiempo suciente para ello (de quince a veinte minutos); una pausa
corta puede aumentar los ndices de alerta, la capacidad de evaluacin y
decisin, la seguridad y la productividad.
Implementar periodos cortos de descanso (cada hora, por ejemplo) para
reducir la acumulacin de fatiga.
Garantizar que los trabajadores puedan beber agua de forma suciente.
Reducir la monotona diversicando las tareas o introduciendo un componente de autocontrol (por ejemplo, de los niveles de rendimiento y calidad
en las lneas de montaje).
Prever alternativas de transportes para evitar que se conduzca en los trayectos de casa al trabajo y del trabajo a casa: el uso de transportes pblicos,
compartir un vehculo conducido por alguien que no trabaje de noche o,
incluso, coger un taxi, sobre todo los das de especial sueo, son prcticas
que deben fomentarse.
Empleador
39
Un plan adecuado de reconocimientos mdicos y psicolgicos de los empleados.

Algunas personas estn ms adaptadas a dormir de da y trabajar de noche:
este puede ser un criterio para el proceso de seleccin.
Dormir bien
Empleado
40
Por su parte, tambin est en manos del empleado tomar algunas medidas
en su propio benecio:
Estar atento a los signos de cansancio y somnolencia (bostezos, dicultad
para mantener los ojos abiertos, dicultad o lentitud al ejecutar tareas rutinarias, etc.) y, siempre que pueda parar de trabajar con seguridad, contacte
con su supervisor y pdale poder hacer una pausa o echar una cabezada;
conviene hacer pequeos descansos a lo largo del turno.
Trabajar cerca de alguien: hablar con otra persona puede ayudarlo a mantenerse despierto; adems, las personas que trabajan juntas pueden estar
atentas a los signos de somnolencia del otro.
Hacer ejercicio durante las pausas, dar un paseo o subir escaleras.
Hacer comidas sanas y ricas en bra, y evitar tomar alimentos que puedan
causar indigestin o hacer dao al estmago.
Si se toman bebidas con cafena (caf, t, refrescos de cola), hacerlo al
comienzo del turno, es decir, antes de las tres de la maana, si se trata del
turno de noche.
No dejar las tareas ms tediosas y aburridas para el nal del turno, cuando
es normal tener ms sueo.
Hablar con los colegas y jefes sobre el modo de hacer frente de forma ms
ecaz a los problemas del trabajo por turnos: adems de permitir compartir
experiencias y soluciones, esto fomenta la colaboracin.
Practicar ejercicio fsico, as como ejercicios de relajacin.
Evitar la automedicacin.
CAPTULO 6
Optimizar el sueo
Optimizar el sueo
Desde hace miles de aos, los seres humanos buscan soluciones para dormir
mejor con desigual fortuna. Ya los antiguos egipcios, por ejemplo, propugnaron el beber vino o fumar opio para ayudar a conciliar el sueo, prcticas,
por otra parte, que hoy sabemos que son muy poco recomendables.
En la sociedad contempornea, es notable el consumo abusivo o inadecuado
de frmacos para dormir. Segn nuestra propia encuesta, el 11% de los espaoles entre 18 y 74 aos haba tomado medicamentos para dormir durante el
ltimo mes. La dependencia a las benzodiacepinas, el grupo de medicamentos
ms utilizado con ese n (vase el epgrafe Medicamentos en el captulo 7)
constituye, de hecho, uno de los principales problemas relacionados con el
consumo de medicamentos en nuestro pas.
Por fortuna, existen alternativas ms ecaces a largo plazo y sin tantos efectos
indeseables. A lo largo de este captulo, le explicaremos cmo puede mejorar
usted mismo sus noches de sueo sin tener que recurrir a la ayuda mdica,
aunque tambin le indicaremos cundo no tendr ms remedio que buscar
asistencia especializada.
Reconocer el problema
El primer paso para poder cambiar es tener conciencia de la necesidad de
hacerlo. De hecho, la gran mayora de las veces, son las propias personas
que padecen trastornos del sueo las que los subestiman y, por consiguiente,
limitan la posibilidad de resolverlos.
Con el ritmo acelerado de vida que llevamos, lo primero que se sacrica
en nombre de la productividad es el sueo. Pero, como hemos visto en los
captulos anteriores, contrariamente a lo que se pretende, la falta de sueo
43
Dormir bien
acaba reduciendo las capacidades y haciendo mella, de forma notable, en

la calidad de vida y la salud. La buena noticia, en este aspecto, es que en la
mayora de los casos la propia persona es capaz de tomar las riendas de la
situacin. Eso s, invertir en un sueo de calidad implica disciplina diaria.
Se trata de atribuirle la prioridad a lo que est claro que es ms importante:
nuestro bienestar fsico y mental.
44
Nuestra encuesta revel que la gran
mayora de los espaoles que duermen menos de seis horas por noche
es consciente de que necesitara ms
tiempo para recargar las bateras.
Sin embargo, admiten que no duermen
ms debido a su estilo de vida o a que
presentan dicultades para conciliar o
mantener el sueo.
Asimismo, se compara la calidad del sueo (evaluada teniendo en cuenta varios

parmetros) con la percepcin general
de los encuestados, obtenida a travs de
una pregunta directa sobre la evaluacin
del sueo. Es preocupante comprobar
que apenas un 14% de los encuestados
reconoci dormir mal, cuando, en realidad, casi uno de cada dos lo hace.
El diario del sueo

Una forma ecaz de controlar la calidad de su sueo e identicar las posibles alteraciones es rellenar un diario durante, al menos, una semana. En l
deber registrar diferentes datos: las horas a las que se acuesta y se levanta,
cuntas veces se despierta durante la noche, si se siente descansado o no, lo
que come y a qu horas, si practica ejercicio fsico (de noche o de da), si
toma caf, alcohol, fuma tabaco, toma medicamentos o si le da vueltas a algo
que lo preocupa. Al nal de este captulo le presentamos una propuesta de
diario del sueo, que puede utilizar.
De hecho, el simple hecho de cumplimentar un diario de sueo, prestando
atencin a su ritmo de sueo-vigilia de forma diaria, puede ser suciente
para corregir, en ciertos casos, alguno de los malos hbitos que originan las
alteraciones del sueo. El diario del sueo resulta muy til, en cualquier caso,
para ayudar a diagnosticar de un modo ms preciso el tipo de alteraciones que
sufre. As, si decide consultar a un mdico o a otro profesional de la salud,
puede llevar consigo el diario ya cumplimentado.
Otro factor importante para garantizar un sueo de calidad es determinar el

nmero de horas que realmente se necesitan dormir. Para ello, vea cuntas
horas duerme cuando se despierta por s solo, sin ayuda de un despertador,
tras varios das de sueo relajado y sin trasnochar (vase el epgrafe Cuntas
horas de sueo necesitamos? en el captulo 1). Ese es el periodo de sueo que
debe intentar mantener diariamente: no menos pero tampoco ms. Intente
establecer y respetar una rutina que lo garantice.
En el estudio de la OCU sobre hbitos
del sueo, aproximadamente un 20%
de los encuestados (sobre todo, a partir
de los 45 aos) armaba echarse una
siesta siempre que poda. Como media,
la duracin de las mismas era de unos
50 minutos. Se trata, sin duda, de una

duracin excesiva. Los especialistas
coinciden en el efecto benco de la
siesta en la mayora de las personas,
siempre y cuando sea breve y no supere
los veinte minutos.
Est en sus manos

Los secretos para optimizar las posibilidades de un buen sueo hace mucho
que se conocen. En 1986, dos investigadores, Hauri y Fisher, sistematizaron
esa informacin y propusieron los siguientes principios para garantizar una
buena higiene del sueo.
Conviene evitar
Como principio bsico, hay que evitar todo tipo de hbitos que dicultan
conciliar el sueo. En muchos casos se ingieren cosas que inuyen negativamente en el sueo o se practican actividades que son contraproducentes. He
aqu algunos ejemplos de consejos a seguir.
No se deben tomar medicamentos para dormir por iniciativa propia.
Es bueno moderarse en el consumo de lquidos antes de acostarse para
limitar la necesidad de tener que levantarse por la noche para ir al bao.
Muchas personas encuentran relajante tomar un vaso de leche caliente o
algunas infusiones; aun as, conviene restringir algo su consumo.
Optimizar el sueo
Conocer las necesidades individuales
45
Dormir bien
Un problema llamado cafena
46
Una encuesta de la OCU, representativa de la poblacin espaola, puso

de manifiesto que un 87% de los
encuestados (entre los 15 y los 74
aos) consuma regularmente caf u
otras bebidas con cafena.
En el grfico adjunto se muestra la
cantidad de caf que manifestaron
tomar al da las personas encuestadas.
Se considera generalmente que un
consumo moderado de cafena es de
aproximadamente 300 miligramos
al da, lo que equivale a dos o tres

tazas de caf (dependiendo de la
concentracin). Eso no quiere decir
que todo el mundo lleve bien tomar
esas cantidades: hay personas ms
sensibles a la cafena, que deberan plantearse evitar el caf y las
bebidas con cafena, o bien buscar
variedades de caf menos excitante,
evitar tomarlo en bares o cafeteras
(donde se suele preparar ms concentrado), usar cafeteras italianas
en lugar de exprs, etc.
CUNTAS TAZAS DE CAF TOMA AL DA?
Hay que evitar las bebidas que contienen cafena (caf, t, refrescos de cola)
en las cuatro horas que preceden al momento de acostarse. Tampoco conviene,
como norma general, consumir ms de dos o tres tazas de caf (depende de lo
concentrado que est) u otros productos con cafena a lo largo del da.
Es mejor no fumar en las dos horas anteriores a irse a la cama o si se despierta por la noche.
Hacer ejercicio fsico moderado de forma regular es una excelente prctica

tanto para la salud en general como para prevenir las alteraciones del sueo
en particular. Ahora bien, debe evitarse el practicarlo de forma intensiva en
las cuatro ltimas horas antes de acostarse. El efecto inmediato estimulante
y de calentamiento corporal que supone la actividad fsica diculta conciliar
el sueo, sobre todo si se est poco habituado.
No se estrese por no poder dormirse. No intente forzar el sueo y evite
mirar el reloj. Si no consigue dormirse, levntese, vaya a otra habitacin y
procure iniciar una actividad relajante, como or msica suave, leer, resolver
pasatiempos, coser, etc., hasta que llegue el sueo de forma natural. Eso s,
no regrese a la cama hasta que no tenga sueo.
Conviene no tomar bebidas alcohlicas, especialmente cuando se acerca
la hora de acostarse.
Alcohol
Muchas personas consideran que duermen mejor si se han tomado un vaso de
vino o de otra bebida con alcohol antes
de irse a la cama. Lo cierto es que, aunque una pequea cantidad de alcohol
pueda tener puntualmente un efecto
relajante y facilite conciliar el sueo,
tomarlo sistemticamente hace que la
estructura del sueo se altere (vase
el epgrafe Durmiendo con el enemigo
en el captulo 3). Los ciclos son menos
regulares y ms desestructurados, el
individuo se mueve y se despierta ms
durante la noche, aumentan las fases
de sueo ligero, el sueo REM es ms
escaso y se acompaa de una actividad
onrica intensa (con frecuentes pesadillas). El alcohol potencia o agrava tambin la apnea del sueo y los ronquidos
y, debido a su accin diurtica, aumenta
bastante la probabilidad de tener que
despertarse y levantarse a orinar.
Conviene hacer
Es fundamental establecer hbitos y rutinas saludables. Mantener una buena
disciplina en lo que se reere al horario de acostarse y levantarse es importante,
as como que cada persona desarrolle sus propios rituales relajantes, adecuados
a la preparacin del sueo, y los cumpla. La transicin entre un ritmo diario
acelerado y un sueo tranquilo es algo que debe hacerse gradualmente. Ver
Optimizar el sueo
No hay que acostarse con el estmago muy lleno o demasiado vaco. Para
un buen sueo, hay que garantizar una absorcin regular y suciente de
caloras, pero evite las cenas copiosas: lo ideal es una cena ligera unas dos
horas antes de irse a la cama.
47
una pelcula de terror, participar en una discusin acalorada o hacer ejercicio

fsico vigoroso poco antes de acostarse, por ejemplo, no facilita la tarea.
Dormir bien
Mantener un horario regular de vigilia y sueo
48
Es importante respetar al mximo las horas de acostarse y levantarse, siempre y

cuando duerma lo necesario. Levantarse siempre a la misma hora mantiene el
cuerpo en un ritmo adecuado de vigilia-sueo y facilita el dormirse, ya que tambin le entrar sueo todos los das a la misma hora. Es conveniente que cuando
se sienta cansado y con sueo se vaya a la cama. Ignorar este requerimiento del
cuerpo, y optar por mantener conversaciones, lecturas o ver la televisin, puede
hacer que acabe por dormirse en un lugar inadecuado, lo que repercutir en la
calidad de su sueo, y a la larga puede hacer difcil conciliar el sueo.
Lo ideal es que este horario de sueo se mantenga tambin durante el n de
semana. En cualquier caso, si de vez en cuando se relaja, que no sea demasiado. Si el sbado se acuesta algo ms tarde, levntese el domingo algo ms
tarde, pero procurando dormir el mismo nmero de horas. Por tentador que
resulte, resstase a la tentacin de dormir ms de lo necesario.
Siestas: s o no?
Muchas personas sufren un aumento natural de la somnolencia a mitad del da, especialmente tras la comida. Ya de por s apetecible, echarse una breve siesta de quince
a veinte minutos puede ser muy ecaz incluso para aumentar la productividad.
Las siestas son especialmente importantes para quienes trabajan por turnos o
necesitan puntualmente aumentar su estado de alerta (por ejemplo, antes de iniciar
un viaje en coche, o durante el mismo viaje, si se sienten soolientos).
Muy distinto es el caso de las personas que padecen insomnio, a las que, como
norma general, se recomienda que eviten las siestas, para as favorecer que se
encuentren somnolientos cuando deben, en el momento de irse a la cama.
Si necesita echarse una siesta, en cualquier caso, procure que sea breve y no se
prolongue ms de veinte minutos, de lo contrario podra tener dicultades para
conciliar el sueo por la noche.
Rituales relajantes
Hacer una actividad relajante, como ducharse o tomar un bao de inmersin
en agua caliente poco antes de acostarse, propicia el sueo. Cada persona, de
todas formas, puede desarrollar sus propios rituales: ver un rato la televisin,
leer, escuchar msica relajante, etc.
En nuestro estudio, preguntamos sobre

las formas ms utilizadas para facilitar
el sueo. Entre los hbitos previos a ir
a la cama los ms frecuentes fueron
leer, or msica o la radio, o beber leche caliente. Otras tcnicas utilizadas
ya en la cama fueron ver la televisin,
pensar en cosas agradables, leer, es-
ANTES DE ACOSTARSE
cuchar msica o imaginar una historia.

Hasta aqu, todo bien. Ms preocupante
es el que algunas personas tambin
rerieron fumar y, en menor proporcin,
beber alcohol como estrategias para
relajarse: dos conductas que perjudican la calidad del sueo y la salud en
general.
Optimizar el sueo
Trucos para facilitar el sueo
49
DESPUS DE ACOSTARSE
Dormir bien
Aprender tcnicas especcas de relajacin puede ser tambin de gran ayuda

(para una informacin ms detallada vase el epgrafe Meditacin y relajacin
en el captulo 7).
50
Prepararse un vaso de leche caliente antes de acostarse es, sin duda, uno de
los rituales relajantes ms clsicos. Segn algunos especialistas, adems, los
lcteos podran favorecer el sueo debido a su alto contenido en triptfano,
un aminocido precursor de la serotonina, un neurotransmisor implicado
en la regulacin del sueo.
Ejercicio fsico regular

Practicar regularmente ejercicio fsico inuye positivamente en el sueo,
siempre y cuando no se haga en las horas previas a irse a la cama, como ya
sabemos. Consulte con su mdico cul es el tipo de ejercicio ms adecuado
a sus condiciones personales.
Quien no tenga la posibilidad de hacer deporte debe procurar, al menos,
integrar un mnimo de actividad fsica en su rutina diaria. Caminar en lugar
de utilizar el transporte pblico en pequeas distancias (por ejemplo, bajndose en una parada de autobs anterior a la parada de destino) o utilizar
sistemticamente las escaleras en lugar del ascensor son, por ejemplo, formas
sencillas de hacerlo.
Factores ambientales
El dormitorio debe ser un espacio pensado y preparado, fundamentalmente,
para dormir. Procure crear un ambiente cmodo, tranquilo y acogedor para
el sueo. Entre otros factores, es importante garantizar que no haya ruidos
ni luz, pero s una buena ventilacin.
Aun en aquellos casos en los que las personas, a pesar de estar expuestas a
malas condiciones ambientales, consiguen dormir, o que incluso parecen
acostumbradas a ellas (por ejemplo, quienes viven junto a las vas de tren o
a un aeropuerto), los efectos se dejan sentir en la calidad del sueo.
Mencionamos a continuacin algunos consejos para crear las condiciones
ms propicias para conseguir noches de sueo reparador.
Ruido
Escoja para el dormitorio la zona ms tranquila de la casa, es decir, la ms
protegida del jaleo de la calle, de la cocina o del saln de los vecinos o de
otras potenciales fuentes de ruido.
Identique y elimine los ruidos que se produzcan dentro de casa. Algunos

ejemplos pueden ser los que siguen:
si su instalacin de calefaccin hace mucho ruido, purgue las tuberas de
la calefaccin central y los radiadores;
aplique aceite en las bisagras de las puertas y ventanas que chirren;
coloque tiras de burlete o muelles en las puertas para evitar que den portazos, o bien coloque sujetapuertas;
pegue protecciones de goma o de eltro adhesivo en las patas de las sillas
y de las mesas, as evitar que suenen al desplazarlas;
je correctamente las planchas del parqu o los elementos del pavimento
que crujen.
Tapones para los odos

Un perro que no para de ladrar, el claxon de un coche, el tubo de escape de las
motos, el motor de los coches, los aviones que pasan o un compaero de cama
que ronca son factores que pueden alterar o, incluso, impedir el sueo. Para estar
prevenido contra cualquier eventualidad, provase en la farmacia de tapones para
los odos, y tngalos siempre a mano, preferiblemente en la mesilla de noche.
Luz
La luz procedente del exterior puede alterar el sueo: una calle muy iluminada, los faros de los coches, un anuncio luminoso... Procure crear un ambiente
oscuro bajando persianas y estores o corriendo cortinas de tejido grueso que
corten el paso de la luz.
Esto es especialmente importante para los trabajadores por turnos: para quien
tiene que dormir de da, es esencial garantizar la oscuridad del dormitorio.
Cuando tenga que dormir fuera de casa, no olvide llevar en la maleta un antifaz para taparse los ojos, por si las ventanas no cuentan con un buen sistema
para impedir el paso de la luz.
Optimizar el sueo
Las cortinas gruesas pueden ayudar a tamizar el ruido procedente del exterior,
pero, si no fuera suciente, instale dobles cristales y asle las paredes, recurriendo, llegado el caso, a los servicios de un especialista. En algunos casos
en los que es imposible aislar un ruido molesto, puede resultar til utilizar
un sonido suave (msica o un ventilador, por ejemplo) que se superponga
a l y lo anule. Si adems es posible programarlos a voluntad mediante un
temporizador, mejor todava.
Temperatura
Dormir bien
La inuencia de la temperatura y el grado de humedad sobre el sueo es

evidente. Si cualquiera de ellos es excesivo, es casi imposible dormir bien.
Por eso, es muy importante minimizar las temperaturas extremas durante
el periodo de reposo. A veces, puede resultar til controlar esos factores
mediante dispositivos especcos.
52
Termmetro
Para no despertarse con fro, debido al enfriamiento que se produce en el cuerpo durante el sueo, o para que, por el contrario,
el calor no impida conciliar el sueo, es importante mantener una
temperatura ambiental suave. Para la mayora de las personas la
temperatura ideal del dormitorio se sita en torno a los 22-23 C.
Algunos pueden preferir una temperatura algo ms fresca, pero en
ningn caso debera ser inferior a 16 C, especialmente en el caso
de las personas mayores, que necesitan ms calor que los jvenes,
y cuya horquilla trmica de confort es ms reducida.
Para ello, es muy importante un buen aislamiento de puertas y
ventanas. Otra recomendacin es situar la cama a al menos un
metro de distancia de las paredes exteriores y de las ventanas, para
que le afecten lo menos posible las condiciones exteriores.
Tambin puede ser til un aparato de aire acondicionado que
permita calentar el ambiente en invierno y refrescarlo en verano,
hasta que la temperatura del dormitorio sea la deseada. Evite, sin
embargo, dejarlo encendido toda la noche.
Un dormitorio para m solo?

Un compaero de dormitorio que ronca
fuerte, que tiene un sueo agitado o se
levanta varias veces por la noche puede
impedirle disfrutar de un sueo tranquilo
y reparador. Muchas veces, la sensibilidad
a la temperatura ambiental puede diferir
de una persona a otra. Las mujeres, por
ejemplo, suelen ser ms frioleras que los
hombres, lo que hace que sea difcil mantener una misma temperatura de confort.
Independientemente de otras consideraciones personales o sociales, todos

estos motivos pueden justicar que una
pareja duerma en habitaciones separadas. Siempre y cuando las condiciones
de su vivienda lo permitan, valore sin
tabes la posibilidad de dormir separados cuando su sueo o el de su pareja
se vea afectado de forma habitual por
el hecho de compartir cama.
Un ambiente demasiado hmedo o demasiado seco puede perjudicar el sueo. Lo ideal es que la humedad relativa del dormitorio sea aproximadamente
del 50%. La garganta o la nariz secas o las hemorragias nasales son signos
de que el ambiente est muy seco. Si duerme mal por ese motivo, instale
un humidicador, y tenga cuidado de renovar el agua diariamente.
Si, por el contrario, el problema es la humedad, use un deshumidicador.
En general, ventilando el dormitorio dos veces al da (por la maana y, si
no hace demasiado fro, antes de acostarse, para as garantizar aire fresco
durante el sueo nocturno) es posible mantener un nivel de humedad
equilibrado.
Otra opcin es dejar una ventana abierta, aunque eso depender de las condiciones de temperatura, ruido exterior y seguridad.
Aparatos y estmulos innecesarios

Es importante no transformar el dormitorio en un lugar de trabajo o de ocio y
hacer que sea slo un lugar de reposo. Debe evitar introducir en este espacio
todo lo que le haga recordar sus obligaciones: es preferible no tener en l
ni televisores, ni ordenadores ni aparatos de sonido; incluso el despertador
debe estar en una posicin en la que la pantalla de las horas no est en el
ngulo de visin de quien duerme, ya que su tenue luz puede contribuir a
que el sueo no sea tan reparador como debera.
Algunas personas han desarrollado la costumbre de dormirse con el televisor
o la radio encendidas. Aunque en algunos casos facilite conciliar el sueo, la
luz y el sonido mantienen el cerebro bajo estimulacin, por lo que se acaba
por desarrollar un sueo de mala calidad y por despertarse con frecuencia.
Se trata de un hbito que debe procurar evitarse, aunque una posible solucin para reducir el dao al mnimo es programar, cuando sea posible, la
televisin o el aparato de radio para que se desconecten automticamente a
una hora predeterminada.
El soporte del sueo

Pese a lo que pueda parecer, en realidad existen pocos estudios rigurosos sobre
cmo debe ser la cama o sus accesorios para asegurar una mayor calidad del
sueo. Y ello, a pesar de conocer que aspectos como el tamao de la cama,
el somier o el tipo de colchn pueden inuir en el sueo.
Optimizar el sueo
Deshumidicador o humidicador
53
Dormir bien
Es un hecho bien contrastado, de todas formas, que una cama incmoda,

un colchn muy blando o demasiado duro, una almohada demasiado
alta o completamente aplastada alteran el sueo en la mayora de las
personas.
54
La almohada
Por principio, evite las almohadas muy altas o la superposicin de varias
almohadas: le ahorrar as tensiones a su columna vertebral.
Hecha esta salvedad, sin embargo, determinar el tipo de almohada ms
cmoda vara mucho segn la postura en la que cada persona permanezca
ms tiempo mientras duerme.
Si pasa la mayor parte de la noche tumbado de lado, elija una almohada
alta y dura, para mantener el cuello recto.
Si preere dormir boca arriba, una almohada no muy dura ni muy alta le
permitir hundir ms cmodamente la cabeza.
Almohadas para todos los gustos

Materiales Ventajas
Inconvenientes
Se amoldan fcilmente a la cabeza y a la curvatura del

Plumas
cuello. Cuando se sacuden, vuelven a su forma inicial.
El mantenimiento: necesita que
Buena absorcin de la humedad y buena ventilacin, lo
la sacudan y aireen con cierta
que evita que la almohada le resulte hmeda a quien
frecuencia.
la usa.
Ltex
Fcilmente amoldables, constituyen un buen soporte

para la cabeza y la curvatura del cuello.
Buena solidez y aislamiento trmico.
Calientes y con mala ventilacin,

pueden volverse muy incmodas
en verano. Ciertas personas tienen alergia al ltex.
Ofrecen un mejor apoyo, mientras las bras de poPolister
lister se mantengan sueltas.
Con el uso, las bras pueden
Buen confort trmico y ventilacin adecuada. Incluso
apelmazarse y dejar de ofrecer
en verano, la estructura de las bras mantiene la al-
un buen apoyo a la cabeza.
mohada fresca.
En general, poco ecaces. Los
Constituidas por dos rollos, el ms alto para cuan-
movimientos durante el sueo
Ortopdicas do se duerme de lado y el ms bajo para descansar
alteran constantemente la po-
de espaldas.
sicin de la cabeza, que deja de

apoyarse en las dos zonas.
Las almohadas no deben estar muy rellenas, para que puedan amoldarse y
ajustarse a la forma y al peso de la cabeza y del cuello del durmiente. Tambin
es importante que tenga una forma alargada, que garantice un buen apoyo
para la cabeza y el cuello, incluso en los pequeos movimientos durante el
sueo. En cuanto al tipo de relleno de la almohada, no hay recomendaciones
universales. Depender de las preferencias de cada uno, aunque conviene
tener cuidado y evitar materiales a los que se pueda ser alrgico o que hagan
ruido al mover la cabeza.
Algunas personas preeren almohadas de formatos especiales que se ajustan
a la zona cervical. La recomendacin general, en cualquier caso, es que el
tipo de almohada elegido no ponga trabas a los movimientos ni imponga una
determinada postura de descanso. As, son poco recomendables las almohadas
con una depresin preformada en la zona de apoyo de la cabeza.
El colchn
Parece obvio decirlo, pero nunca est de ms: antes de comprar un colchn,
prubelo para comprobar que le resulta cmodo. Nuestro consejo es que,
en la medida de lo posible, no escatime: recuerde que va a pasar sobre l un
tercio de su vida cotidiana y que de un buen descanso depender su bienestar
el resto del da.
Para quien duerme acompaado, es importante probar el colchn juntos,
sobre todo si existen grandes diferencias de peso. En caso de que sea difcil
conciliar las diferencias de gustos, una posible solucin sera optar por dos
colchones ms estrechos, pero de la misma altura, y unirlos con una sbana
ajustable.
El colchn ideal debera respetar la curvatura natural de la columna vertebral. Echado de lado, la columna debe mantenerse en una lnea recta y los
hombros y las caderas deben hundirse ligeramente para no sentir una presin
incmoda. A quienes padecen dolor de espalda les conviene optar por un
colchn que no sea ni demasiado duro (no permite una buena relajacin)
ni muy blando (acenta los dolores).
Conforme el colchn tiende a ser ms duro, el cuerpo entra menos en contacto con l, lo que conere menos apoyo a algunas partes del cuerpo, aunque
Optimizar el sueo
Si, por el contrario, duerme preferiblemente boca abajo (posicin en

cualquier caso menos aconsejable, debido a la mala postura que adopta la
columna vertebral a nivel cervical), es mejor no usar almohada o elegir una
que sea baja y blanda, para no forzar demasiado el cuello.
55
Dormir bien
mejora la ventilacin. Esto es importante para las personas que sudan mucho
o viven en regiones con veranos clidos.
56
Conforme el colchn tiende a ser ms blando, la tendencia es a que el cuerpo

se hunda y aumente la supercie de contacto entre el cuerpo y el colchn, lo
cual aumenta la sensacin de calor debido a una peor ventilacin. Aunque la
dureza del colchn sea en realidad una cuestin de preferencias personales,
cuando la persona es ms pesada suele necesitar un colchn ms duro.
Para que el colchn dure ms tiempo, deje que se ventile antes de hacer la
cama. Psele el aspirador y grelo peridicamente. En cuanto al cubrecolchn,
es aconsejable cambiarlo segn la poca del ao: uno ms ligero para el verano
y uno ms clido para el invierno. Aproveche la ocasin para girar el colchn,
alternando la cabecera y los pies, as como la supercie que est cara arriba, para
evitar que se deforme slo en algunos puntos y se deteriore antes de tiempo.
Caractersticas de los distintos tipos de colchones

Materiales
Ventajas e inconvenientes
La elasticidad y rmeza del colchn dependen de la distinta densidad de la espuma
y del aire inyectado en sus celdas de material sinttico (poliuretano o polister).
Espuma
Buen aislamiento trmico, lo que es una ventaja en invierno, pero no en verano.

Se adapta tanto a somieres de madera perforada o de lamas (ms rgidos) como de
muelles (ms suaves).
Riesgo de que los muelles se partan o pierdan elasticidad y provoquen deformaciones
Muelles
en el colchn. Es inevitable cierta prdida de altura con el uso.

Tiene una mejor ventilacin que el de espuma o el de ltex, por lo que es ms adecuado
para quien transpira mucho o para quien vive en regiones de veranos clidos.
Compuestos por un ncleo de goma (natural o sinttica), suelen ser ms caros.
El ltex est perforado para garantizar una buena ventilacin y regular la rmeza.
Ltex
Muy exible, se adapta al cuerpo, tiene una ventilacin entre razonable y buena y un
aislamiento correcto.
Se adapta tanto a somieres de madera como a los de muelles.
Difcil de desplazar y caluroso en verano.
El ncleo de gel o espuma viscoelstica reduce bastante la aparicin de escaras en
Medicinales
u ortopdicos
personas encamadas, ya que permite una buena distribucin de la presin sobre el

cuerpo. Pero cuidado: no todos los colchones que se anuncian como medicinales u
ortopdicos lo son de verdad, a pesar de su precio exorbitante.
Muy caros, no ofrecen especiales ventajas para las personas sanas.
Constituido por una bolsa de goma o PVC llena de agua, muy pesado y difcil de
Agua
transportar.
Se adaptan bien al cuerpo humano, aunque no ofrecen una supercie estable y con
los movimientos pueden causar cierto ruido y dicultar el sueo.
La cama
En cuanto a la cama, es importante elegir una que sea robusta, que proporcione un buen apoyo al cuerpo y no haga ruido cuando se cambia
de postura.
Si la cama es muy corta o estrecha, se dificultan los movimientos durante
el sueo, lo cual implica que se produzcan frecuentes despertares involuntarios. Lo ideal es que la cama tenga, al menos, quince centmetros
de espacio por encima de la cabeza y treinta a continuacin de los pies.
En cuanto a la anchura, una cama individual ideal debe tener, como
mnimo, un metro, y una cama de matrimonio un metro con ochenta
centmetros.
Otro factor importante es el somier. Debe permitir que el cuerpo se ajuste adecuadamente, permitiendo que las partes ms pesadas se hundan
ms, sin que resulten comprimidas. En el caso de los somieres de lamas
de madera, por ejemplo, cada lama es individualmente flexible, lo que
proporciona un mejor apoyo a cada parte del cuerpo. Por el contrario,
los somieres rgidos ofrecen un mal apoyo a la columna vertebral.
En el estudio realizado por la OCU,
no parecen existir diferencias significativas entre el tipo de colchn y la
calidad del sueo. S se pudo identificar una ligera correlacin entre la
antigedad del colchn y un sueo
de peor calidad, pero slo en algunos
tipos de colchn y, en cualquier caso,

muy dbil.
La opinin de la gente, sin embargo, es
otra: cuanto ms viejo es el colchn,
mayor es el nmero de personas que
pensaban en l como una de las causas
de sus problemas de sueo.
Optimizar el sueo
Tenga en cuenta tambin los siguientes criterios cuando compre un

colchn:
que se adapte bien al somier de la cama;
que no produzca ruidos incmodos al cambiar de postura;
que tenga buena capacidad de ventilacin y disipacin de la humedad;
que sea fcil de limpiar y de transportar, en concreto, que tenga agarraderos.
57
Dormir bien
Cundo buscar ayuda especializada
58
Si siente que desde hace tiempo no descansa bien, no deje que la situacin
se prolongue ms. Procure respetar el tiempo que su organismo necesita
para recuperarse, mejore sus hbitos de vida y adecue las condiciones de su
dormitorio, tal y como acabamos de indicar. Si ya aplica en su vida cotidiana
estas recomendaciones y, aun as, siente que la calidad de su sueo es mala,
hable con su mdico de familia y, llegado el caso, busque la ayuda de profesionales de la salud especializados en esta rea.
Hgalo si:
Su sueo no es reparador, es decir, siente cansancio o somnolencia a lo
largo del da.
Se queda dormido fcilmente en eventos sociales o siente somnolencia al
volante.
Ronca y siente somnolencia durante el da, cansancio, falta de concentracin
y memoria, se encuentra irritable o tiene dolores de cabeza.
Ronca y padece alguna dolencia cardiovascular.
Nota una alteracin relevante y no deseable de su patrn de sueo habitual, ya sea en cuanto a la cantidad o a la calidad, con o sin somnolencia
durante el da.
Sospecha que puede presentar alguno de los trastornos del sueo descritos
en los captulos anteriores.
Tenga tambin en cuenta que:
El tiempo en que se considera normal conciliar el sueo una vez que se
mete en la cama oscila entre los cinco y los treinta minutos.
Despertarse puntualmente durante la noche no es motivo de preocupacin, pero si sucede con demasiada frecuencia (ms de dos o tres veces por
noche, ms de tres noches a la semana) o durante mucho tiempo (ms de
diez minutos despierto cada vez) conviene consultarlo.
Solo como referencia, es muy posible que necesite tratamiento si los trastornos del sueo se mantienen durante ms de dos semanas y suceden al
menos tres das a la semana.
Si, basndose en estos indicadores, comprueba que necesita ayuda profesional para tratar sus trastornos del sueo, empiece por consultar al mdico de
familia, quien debe valorar su caso. Si lo considera necesario, le remitir a
En algunos casos concretos, le podrn remitir a una unidad especializada en

trastornos del sueo para hacer una adecuada valoracin y pautar un tratamiento especializado. Desgraciadamente, no todos los hospitales de nuestro
Sistema Nacional de Salud disponen todava de este tipo de unidades, y sus
listas de espera suelen ser excesivas.
Optimizar el sueo
un especialista, ya sea un neurlogo, un otorrinolaringlogo, un neumlogo o un psiquiatra, segn la especicidad de cada caso, quien considerar
la necesidad o no de hacer pruebas especcas como las que veremos en el
siguiente captulo.
59
Mi diario del sueo

Rellenar al levantarse
Dormir bien
Da nm.
60
Tiempo
He dormido Al despertar me Me ha interrumpido
Me he
Me he
Me he
en total... he encontrado el sueo (factores
que tard despertado
acostado levantado
por la noche (horas y
en
(escoja una
que han perturbado
a las
a las
(n veces)
dormirme
minutos)
opcin)
su sueo)
_________________
Da 1
__/__/___
Descansado
_________________
Algo cansado
_________________________________________
Muy cansado
_________________
_________________
_________________
Da 2
__/__/___
Descansado
_________________
Algo cansado
_________________________________________
Muy cansado
_________________
_________________
_________________
Da 3
__/__/___
Descansado
_________________
Algo cansado
_________________________________________
Muy cansado
_________________
_________________
_________________
Da 4
__/__/___
Descansado
_________________
Algo cansado
_________________________________________
Muy cansado
_________________
_________________
_________________
Da 5
__/__/___
Descansado
_________________
Algo cansado
_________________________________________
Muy cansado
_________________
_________________
_________________
Da 6
__/__/___
Descansado
_________________
Algo cansado
_________________________________________
Muy cansado
_________________
_________________
_________________
Da 7
__/__/___
Descansado
_________________
Algo cansado
_________________________________________
Muy cansado
_________________
_________________
He consumido...
Una hora antes

de acostarme he...
(anote las actividades
realizadas)
Bebidas con cafena en las 4 horas anteriores a acostarme

Bebidas con alcohol en las 3 horas anteriores a acostarme
Comida pesada en las 3 horas anteriores a acostarme
Medicamentos. Cules:
_________________________________________________
________________________________________________
___________________

_________________________________________________
________________________________________________
___________________

_________________________________________________
________________________________________________
___________________

_________________________________________________
________________________________________________
___________________

_________________________________________________
________________________________________________
___________________

_________________________________________________
________________________________________________
___________________

_________________________________________________
________________________________________________
___________________
He hecho ejercicio
durante al menos
veinte minutos
___________________ Por la maana

Por la tarde
___________________
Pocas horas antes de ir a
___________________________________________________________________________
la cama
__________________
___________________ Por la maana

Por la tarde
___________________
___________________________________________________________________________
la cama
__________________
___________________ Por la maana

Por la tarde
___________________
___________________________________________________________________________
la cama
__________________
___________________ Por la maana

Por la tarde
___________________
___________________________________________________________________________
la cama
__________________
___________________ Por la maana

Por la tarde
___________________
___________________________________________________________________________
la cama
__________________
___________________ Por la maana

Por la tarde
___________________
___________________________________________________________________________
la cama
__________________
___________________ Por la maana

Por la tarde
___________________
___________________________________________________________________________
la cama
__________________
Optimizar el sueo
Rellenar al nal del da
CAPTULO 7
Diagnstico y tratamiento
de los trastornos del sueo
Dormir de forma adecuada es signo de encontrarse bien. El sueo es algo
muy sensible: cualquier malestar, fsico o mental, acaba afectando a la manera de dormir. Si est durmiendo mal, intente descubrir si existe una causa
identicable a la que pueda enfrentarse (exceso de trabajo, preocupaciones,
un problema mental o fsico). La solucin no siempre es sencilla pero, a la
larga, conocer la causa es la mejor estrategia para mejorar la calidad de su
sueo. Sin embargo, otras veces no se puede conciliar el sueo o se tiene un
sueo poco reparador, sin ser capaces de identicar un motivo.
Qu se puede hacer para minimizar o, incluso, acabar con los problemas de
sueo? Sugerimos que comience por releer atentamente el captulo 6, donde
se presentan algunas reglas sencillas que permiten aumentar las probabilidades de disfrutar de un sueo de calidad. Si nuestros consejos no consiguen
ayudarlo, entonces es posible que necesite recurrir a un profesional de la
salud: no deje que la situacin se prolongue.
El mdico de familia es la persona ms indicada para valorar inicialmente las
causas de su insomnio y las posibles formas de resolverlo. Procure describirle
bien en qu consisten sus problemas de sueo. En funcin de los sntomas,
le recomendar un posible tratamiento o le remitir a un especialista en
alguna de las reas relacionadas con los trastornos del sueo (neurlogo,
neumlogo, otorrinolaringlogo o psiquiatra, por ejemplo). En ocasiones, el
especialista considerar necesario hacer estudios especcos para establecer
un diagnstico, como una polisomnografa, por ejemplo.
A continuacin repasaremos, de forma general y sin pretender en ningn
momento sustituir las funciones de su mdico, algunos puntos principales
que ataen al diagnstico y tratamiento de las alteraciones del sueo ms
signicativas.
65
CONSULTA AL ESPECIALISTA
En el estudio realizado por la OCU en

2004, un 20% de los encuestados con
problemas de sueo armaron haber
Dormir bien
solicitado la ayuda de un profesional

de la salud por este motivo en los seis
meses anteriores.
66
A QUIN ACUDIERON?
La mitad de los encuestados que solicitaron ayuda

profesional acudieron a su
mdico de familia.
El diagnstico
El primer paso para mejorar es darse cuenta de que existe un problema. Por
eso, a lo largo del captulo 4, hemos descrito detalladamente las patologas ms
frecuentes relacionadas con el sueo. Conocer los signos de cada una le ser
til para considerar si cree tener alguno de los trastornos mencionados.
Sin embargo, el diagnstico certero de un trastorno del sueo muchas veces
implica que un profesional valore el caso. Slo una evaluacin adecuada permitir decidir la mejor forma de intervenir teraputicamente (se estima que
cerca de la mitad de los casos pueden no diagnosticarse correctamente y, por
lo tanto, no tratarse de forma adecuada). En algunos casos, ser necesario recurrir a tcnicas relativamente complejas, que repasamos a continuacin.
Adems de completar un diario del sueo, como le aconsejbamos en pginas

anteriores (vase Mi diario del sueo al nal del captulo 6), no est de ms que
reexione y vaya preparado para responder a preguntas como las que siguen.
Cuntas horas suele dormir por la noche.
Si tiene la costumbre de dormirse y despertarse a horas determinadas.
Si toma algn medicamento o producto para dormir (del tipo que sea) y su
nombre, o si est siguiendo algn otro tipo de tratamiento. No importa si fue
prescrito por otro mdico, si fue recomendado por un amigo o familiar, o lo toma
por su propia iniciativa.
Si le cuesta dormirse o mantenerse dormido (si se despierta con frecuencia o
con mucha facilidad).
Si hay algo que le altera el sueo con regularidad (ruidos, demasiada luz, etc.).
Si ronca (y, si es posible, cul es la frecuencia, es decir, cuntas noches por
semana) y si los ronquidos son fuertes o no.
Si le han dicho en alguna ocasin (o si ha sentido) que hace esfuerzos por respirar
o hace pausas en la respiracin durante el sueo.
Si tiene acidez o dolores durante la noche o necesita ir al bao.
Si se siente cansado cuando se despierta.
Si se siente somnoliento durante el da o se duerme con facilidad durante actividades como leer, ver la televisin, etc.
Si siente somnolencia o ha sentido que se dorma conduciendo o en el trabajo.
Si consume alcohol con regularidad.
Si fuma y, en caso armativo, cuntos cigarrillos al da.
Si toma caf y, en caso armativo, cunto y en qu momentos del da.
Si toma algn medicamento por cualquier otra razn, aunque a usted le parezca
que no tiene nada que ver, y su nombre.
Si practica ejercicio fsico y, en caso armativo, qu tipo y en qu momentos
del da.
Si se siente bajo la inuencia del estrs.
Si trabaja de noche o por turnos.
A qu hora acostumbra a comer y cenar.
Valoracin de la somnolencia diurna

La mayora de los estudios de evaluacin del sueo se hace durante las horas
en las que, normalmente, el enfermo acostumbra a dormir (por lo general,
de noche). Pero, a veces, tambin es necesario cuanticar el grado de som-
Cosas que conviene contar al mdico
67
Dormir bien
nolencia diurna. Se trata de un dato importante para comprender hasta qu

punto existe dcit o privacin de sueo de buena calidad. En algunos casos
es indispensable para un correcto diagnstico y tratamiento.
68
En pginas anteriores, le sugeramos que rellenase un cuestionario de autoevaluacin de la somnolencia: la escala de sueo de Epworth (vase el test
nmero 3 al nal del captulo 4). Se considera que es el cuestionario ms ecaz
para hacerlo, puesto que, pese a su simplicidad, dispone de una excelente
correlacin con otros procedimientos ms sosticados, basados en tcnicas
neurosiolgicas, como por ejemplo, el test de latencias mltiples del sueo.
Test de latencias mltiples del sueo

En esta prueba se le pide al paciente que, generalmente cinco veces a lo
largo de un mismo da, se acueste en una habitacin a oscuras y no se resista
al sueo. Permite medir el intervalo de tiempo que transcurre entre que
la persona se acuesta y concilia el sueo (latencia de inicio del sueo) o
comienza el sueo REM (latencia del sueo REM). Se mide mediante un
registro polisomnogrco (vase en pginas siguientes).
Tambin se puede, utilizando una metodologa similar, evaluar la capacidad
de la persona para mantenerse despierta. Es lo que se denomina test de mantenimiento de la vigilia. En ese caso, se pide a la persona que, en las mismas
condiciones, intente mantenerse despierta.
Estas pruebas se realizan principalmente en personas que reeren somnolencia diurna excesiva. El test de latencias mltiples del sueo, por ejemplo,
es una prueba fundamental para el diagnstico de la narcolepsia (vase el
epgrafe correspondiente en el captulo 4).
Estudio del ritmo sueo-vigilia

A veces, es necesario conocer de forma precisa el nmero de horas que la
persona pasa tanto durmiendo como despierta, como sucede cuando se
sospecha, por ejemplo, que existen hbitos inadecuados de sueo o trastornos relacionados con alteraciones del ritmo circadiano (vase el epgrafe
oportuno en el captulo 4).
Para este tipo de estudios puede utilizarse un actgrafo, pequeo dispositivo
que se sujeta a la mueca y registra los movimientos del cuerpo. Cuando
dormimos, los movimientos corporales disminuyen de manera muy sustancial, de modo que gracias a este aparato es posible disponer de un registro
CMO REGISTRAR EL NMERO DE HORAS DE SUEO CADA NOCHE
bastante aproximado de los periodos de sueo del individuo a lo largo de las

24 horas. Para hacer un estudio completo, el registro del actgrafo se hace
durante toda una semana.
Nmero de horas de sueo

10
69
En cualquier caso, el diagnstico de las alteraciones del ritmo circadiano

debe tener en cuenta de forma minuciosa la historia clnica de la persona,
incluida la profesin y los ritmos de trabajo, los horarios habituales de sueo
y los intentos de hacer frente a los sntomas, como, por ejemplo, los esfuerzos
por adelantar o retrasar el sueo. Completar diarios y los grcos de sueo
tambin pueden ser muy tiles para llegar a un buen diagnstico.
9
8
7
6
5
4
Dom.-Lun.
Lun.-Mar.
Mar.-Mi.
Mi.-Jue.
Jue.-Vie.
Vie.-Sb.
Sb.-Dom.
Jue.-Vie.
Vie.-Sb.
Sb.-Dom.
CMO REGISTRAR LA SOMNOLENCIA DIURNA

Nmero de horas de sueo
muy elevada
10
8
6
4
2
0
ninguna
Dom.-Lun.
Lun.-Mar.
Mar.-Mi.
Mi.-Jue.
Estos grcos ilustran el tipo de registro que se puede hacer (adems del diario que sugeramos
en el captulo 6) para mostrar al mdico cuando se acuda a la consulta. Lo deseable es que ilustre
una rutina semanal tpica, a ser posible en la semana anterior a la consulta.
Dormir bien
Polisomnografa
70
La polisomnografa, registro polisomnogrco o, simplemente, prueba del

sueo, es la prueba reina a la hora de valorar las alteraciones del sueo.
Debido a su complejidad, se reserva para aquellos casos en los que se considera
realmente necesaria, ya sea porque no existe respuesta a los tratamientos,
porque existe un diagnstico dudoso o para calibrar el grado de severidad
de una alteracin, cuando de ello se derivan implicaciones teraputicas importantes (en el caso de la apnea del sueo, por ejemplo).
Pero, tambin en los casos en los que se decide realizar una polisomnografa,
es de gran importancia la realizacin de una historia clnica minuciosa. Debe
tenerse en cuenta la existencia de otros posibles problemas de salud (patologas
cardiacas, diabetes, obesidad, enfermedades neurolgicas, depresin, ansiedad,
etc.), la toma de ciertos medicamentos (que inuyen negativamente en el sueo)
y el uso o abuso de ciertas sustancias, como el alcohol, las drogas, la cafena o el
tabaco. Tambin deben investigarse con detalle los hbitos de sueo de la persona
(horas de acostarse y de despertarse, actividades habituales antes de irse a dormir,
ambiente en el que duerme, si dorma bien antes del problema actual, etc.).
Saba que?
El estudio de las alteraciones del sueo est ntimamente ligado a la neurosiologa. Fue
en los aos veinte del pasado siglo cuando el psiquiatra alemn Hans Berger registr,
por primera vez, las ondas cerebrales de sus pacientes recurriendo a un dispositivo de
amplicacin de las seales elctricas resultantes de la actividad del cerebro (electroencefalograma). Este dispositivo constituye la base de la polisomnografa.
La polisomnografa consiste en el registro, durante toda una noche, de una
serie de variables que permiten conocer la cantidad y la calidad del sueo,
as como la repercusin de las posibles apneas en el sueo. Para ello se le
colocan al sujeto varios sistemas de registro antes de acostarse:
El electroencefalograma, en concreto, registra la actividad del cerebro.
El electrooculograma registra los movimientos de los ojos.
El electromiograma registra el tono muscular.
El electrocardiograma registra la actividad cardiaca.
Mediante unas bandas colocadas en trax y abdomen se registran los movimientos respiratorios.
El pulsioxmetro, dispositivo que se coloca en un dedo, registra la oxigenacin de la sangre.
La polisomnografa requiere un equipo sosticado y la presencia de tcnicos

competentes, y normalmente se lleva a cabo en el hospital o en clnicas especializadas, aunque algunas unidades disponen de la posibilidad de realizarlas
en el domicilio (tendencia que posiblemente ir a ms en el futuro).
En el caso especco de que lo que quiera valorar sea la presencia de una apnea del sueo, existe la posibilidad de realizar un estudio algo ms sencillo que
evala solamente las variables respiratorias y cardiacas. Se denomina poligrafa
respiratoria y en algunos casos constituye una alternativa a la polisomnografa
completa. Ambas pruebas, en cualquier caso, son complementarias.
Algunas mediciones polisomnogrcas

Continuidad del sueo
Se reere a la proporcin de tiempo que
realmente se ha estado durmiendo. La
medicin incluye:
La latencia del sueo, que es la cantidad
de tiempo necesaria para dormirse.
La ecacia del sueo, que es la relacin
entre el tiempo que verdaderamente
se ha pasado durmiendo y el total del
tiempo que se ha estado en la cama,
expresado en porcentaje. Cuanto mayor
sea el valor, mayor ser la ecacia del
sueo.
Arquitectura del sueo

Se reere a la cantidad y a la distribucin (secuencia) de las fases especcas del sueo.
La medicin incluye:
La cantidad absoluta (en minutos) de sueo REM (o sueo paradjico) y de cada
fase del sueo no REM.
La cantidad relativa de sueo REM y de
cada fase de sueo no REM (expresado en
porcentaje del tiempo total de sueo).
La latencia entre el inicio del sueo y el
primer periodo de sueo REM (latencia
del sueo REM).
Tcnicas de imagen
El registro de las imgenes del funcionamiento cerebral ha permitido estudiar
de forma ms profunda las reas del cerebro que estn activas durante cada
una de las fases del sueo (y de la vigilia). Se lleva a cabo mediante tcnicas
como, por ejemplo, la tomografa por emisin de positrones (PET, en sus
siglas inglesas), que son sosticadas y tienen un alto coste. Ms que para el
diagnstico, suelen usarse en tareas de investigacin.
Cuando el sujeto, una vez que se han conectado los diferentes sensores,
maniesta su voluntad de intentar dormirse, comienza el registro, que dura
normalmente toda la noche.
Dormir bien
Los tratamientos
72
Una vez hecha una correcta evaluacin, el tratamiento de las diferentes alteraciones del sueo tendr que tener en cuenta las situaciones particulares. En
algunos casos, bastarn algunos cambios en el estilo de vida (vase el captulo
6); en otros, puede ser necesario algn tipo de medicacin o psicoterapia.
En algn otro, incluso, la solucin puede pasar por una intervencin de tipo
mecnico o quirrgico, como sucede en ciertos casos de apnea del sueo. A
lo largo de las siguientes pginas encontrar, por orden alfabtico, una descripcin de los principales tipos de tratamiento que pueden ser utilizados.
Asesoramiento psicolgico
Como muchas veces se ha mencionado, el estrs y las preocupaciones de la
vida diaria son grandes enemigos de una noche de buen sueo. En esos casos,
puede ser aconsejable conversar sobre esas preocupaciones con alguien que
adopte una postura neutral y sepa escuchar de forma activa. Parece sencillo,
pero no es fcil encontrar a alguien as. A veces resulta difcil que las personas
de nuestro entorno sean objetivos con nosotros. Otras veces, personas que a
priori parecen indicadas para hacerlo no disponen del tiempo que se necesita,
o no se encuentran accesibles en el momento justo. O quiz temamos que
nuestro problema tambin les afecte o no nos apetezca compartir con ellas
nuestras preocupaciones.
Para solventar esto existe el asesoramiento psicolgico, tanto ms ecaz en
cuanto ya se han identicado y denido bien los problemas.
Por lo general, los especialistas de esta rea son psiclogos que utilizan diferentes tcnicas:
La escucha activa, destinada a ayudar a la persona a pensar de forma sistemtica y estructurada, separando los aspectos emocionales de los racionales.
Tcnicas encaminadas a la resolucin de problemas, incluidas estrategias
de pensamiento creativo.
Tcnicas encaminadas a la denicin de prioridades.
Tcnicas encaminadas a la redenicin de los problemas o la reestructuracin
de las ideas sobre ellos. Se trata de dar a los problemas una perspectiva nueva
y refrescante. Muchos de los sntomas relacionados con el estrs, que impiden a la persona dormir, mejoran simplemente cuando la persona se siente
preparada para encarar los problemas, aunque estos sigan presentes.
Tcnicas encaminadas al aumento de la autoconanza.
Cambios de conducta y de estilo de vida

Puede parecer extrao que se recomiende un cambio de estilo de vida como
forma de tratar las alteraciones del sueo. Sin embargo, la verdad es que, en
un gran porcentaje de los casos, es la terapia que a la larga mejor resultado
ofrece. A continuacin, detallamos algunos de los cambios que puede acometer (muchos de ellos ya mencionados en otros captulos):
Invierta tiempo y esfuerzo en su salud, tanto fsica como mental.
D prioridad a las horas (y a los horarios regulares) de sueo en detrimento
de otros objetivos (como, por ejemplo, horas de trabajo o estudio).
Pierda peso, si es excesivo. Muchas veces esta medida es suciente para
mejorar los ronquidos o la apnea del sueo.
Evite tomar alcohol, sobre todo cuatro horas antes de acostarse.
No fume.
Evite hacer comidas pesadas y ejercicio intenso por la noche.
Evite, en la medida de lo posible, la posicin de dormir boca arriba. Esto
es especialmente importante para quien ronca o sufre apnea del sueo.
Al dormir boca arriba, la lengua y los tejidos blandos caen ms hacia el
interior de la garganta, dicultando aun ms el paso del aire. Un truco
sencillo para quien tenga este hbito y quiera corregirlo consiste en colocar una pelota pequea (de squash o de golf) en un bolsillo cosido en la
espalda del pijama.
No se lleve las preocupaciones a la cama; acostmbrese a practicar algn
ritual diario de relajacin (tal y como se explica en el apartado correspondiente a continuacin).
Cree un ambiente adecuado en su dormitorio que pueda ayudarlo a tener
un sueo de calidad (el captulo anterior muestra cmo hacerlo).
Evite, en la medida de lo posible, las siestas por el da; slo necesitamos
cierta cantidad de sueo cada 24 horas; por eso, si duerme por el da, es
evidente que necesitar dormir menos por la noche.
No se preocupe si no consigue dormirse inmediatamente: cuanto ms se preocupe, ms activo estar su cerebro y ms le costar conciliar el sueo.
Son tcnicas, como vemos, no estrictamente teraputicas, sino ms bien

dirigidas a que la persona encuentre por s misma modos de enfrentarse
mejor a las dicultades de la vida diaria. El uso de psicoterapia propiamente
dicha se repasar despus.
73
Dormir bien
Atencin!
74
Si no puede conciliar el sueo, levntese, salga del dormitorio e inicie alguna actividad relajante hasta que el sueo haga su aparicin. Si se despierta temprano y ya no
puede volver a dormirse, levntese. En ningn caso se quede despierto dando vueltas
y ms vueltas en la cama: as no le coger aversin y no la asociar a una experiencia
desagradable, lo que podra generar un crculo vicioso que acabara por agravar aun
ms el problema.
Cronoterapia
Se trata de una tcnica de modicacin de la conducta en la que se juega con
los horarios. Se utiliza especcamente en el tratamiento de los trastornos del
sueo por alteracin del ritmo circadiano, y su nalidad es acercar de forma
progresiva el ritmo de sueo-vigilia endgeno al ciclo da-noche habitual.
As, por ejemplo, en el caso del sndrome de retraso de la fase del sueo
(vase el epgrafe Trastornos relacionados con el ritmo circadiano en el captulo 4),
en el que el reloj biolgico interno va retrasado, lo que se hace es retrasar
sistemticamente el acto de acostarse unas tres horas cada da, lo que establece periodos sueo-vigilia de 27 horas. Si el sbado la persona se acuesta a
las 3 de la madrugada, el domingo, lo tiene que hacer a las 6 de la maana,
y as sucesivamente. El procedimiento se mantiene hasta que el horario de
acostarse coincida precisamente con el que se pretende (por ejemplo, a las
12 de la noche). En ese momento, se vuelve a retomar un ritmo de sueovigilia de 24 horas.
Es un tratamiento ecaz de forma temporal, pero debe tenerse en cuenta
que las recadas son muy frecuentes en este tipo de alteraciones, lo que exige
que la persona vuelva a repetir todo el proceso.
Fototerapia
Al igual que la cronoterapia, se trata de una tcnica que se utiliza en los casos
de alteracin del ritmo circadiano, y que en este caso juega con la exposicin
a luces intensas en determinados momentos del da. Se trata de una tcnica
que puede dar buenos resultados en casos concretos.
Por ejemplo, a una persona que sufre un sndrome de adelanto de la fase
del sueo (vase el epgrafe Trastornos relacionados con el ritmo circadiano en el
captulo 4) y que, por tanto, se encuentra ya somnoliento al caer la tarde, se
le expone a una luz intensa a esas horas con el objeto de reajustar el ritmo
biolgico endgeno al horario que se quiere conseguir.
Estudios recientes revelan que, aunque

las personas que padecen trastornos
del sueo tengan un contacto regular
con profesionales de la salud por otros
motivos, la mayora no menciona que
duerme mal. A travs de la encuesta
realizada por la OCU ha sido posible
concluir, por ejemplo, que cuatro de
cada cinco espaoles con trastornos

del sueo no busca ayuda especializada. Un 11% toma medicamentos
para dormir, pero el 17% lo hace sin
control mdico, por iniciativa propia o
siguiendo el consejo de amigos o familiares, lo cual supone una situacin
preocupante.
Es importante la ayuda especializada
75
Medicamentos
La oferta de medicamentos (ya sean de venta libre o sujetos a receta mdica) y de otros productos farmacuticos relacionados con los trastornos
del sueo es bastante abundante. Su ecacia es variable y algunos pueden
tener efectos secundarios adversos. Por eso, le corresponde al mdico
decidir cul es el ms adecuado para hacer frente a un determinado tipo
de trastorno. Esto no signica que usted no pueda participar en la eleccin, por ejemplo, haciendo preguntas sobre las diferentes alternativas
y sus correspondientes ventajas y efectos, pero siempre asesorado por su
mdico.
Los medicamentos pueden ser muy tiles para resolver trastornos del sueo,
pero es importante que slo se tomen durante periodos cortos. Diversos
estudios han demostrado que el consumo de medicamentos asociados a la
psicoterapia (especialmente la psicoterapia cognitivo-conductual) es la forma
ms ecaz de hacer frente a este trastorno de salud.
Antidepresivos
En el contexto de las alteraciones del sueo, el uso de antidepresivos est
indicado cuando se asocian a un estado depresivo.
Hay que tener en cuenta dos factores. Por un lado, la mejora de la depresin
debida al tratamiento farmacolgico redundar en una mejora de los trastornos de sueo que con frecuencia se asocian a esta enfermedad (vase el
epgrafe Depresin en el captulo 3). Este efecto puede tardar varias semanas
en manifestarse.
Por otro, algunos antidepresivos tienen por s mismos un efecto facilitador
del sueo, reduciendo el tiempo necesario para dormirse y mejorando la
continuidad del sueo, efecto que puede utilizarse ya desde los primeros
das en benecio del paciente deprimido cuando presenta problemas
para dormir.
Dormir bien
La eleccin del antidepresivo concreto, por tanto, debe tener en cuenta las
caractersticas de cada caso.
76
Antihistamnicos
Medicamentos generalmente utilizados para reducir los sntomas alrgicos,
muchos de ellos tienen un efecto facilitador del sueo y son de venta libre,
lo que ha conducido a que muchas personas los hayan utilizado tradicionalmente en casos leves de insomnio. Algunos de ellos se comercializan y
publicitan expresamente con tal n. Por lo general, se recomienda utilizarlos
nicamente de forma puntual.
No siempre son ecaces y, pese a lo que mucha gente cree, no estn exentos
de potenciales efectos adversos. En algunos casos pueden producir mareos,
visin borrosa, sntomas gastrointestinales y somnolencia excesiva al da
siguiente de tomarlos.
Barbitricos
Son frmacos de los que se dispone desde hace ms de un siglo, y que fueron
muy utilizados para tratar el insomnio hasta que aparecieron las benzodiacepinas, all por la dcada de los 50 del pasado siglo. Actualmente, su uso con
esta nalidad est prcticamente abandonado, ya que crean rpidamente una
gran dependencia, su intoxicacin aguda es potencialmente mortal y tienen
interacciones con otros muchos frmacos. Su efecto sobre la arquitectura
del sueo, adems, no es recomendable: reducen demasiado la cantidad de
sueo REM.
Benzodiacepinas
Estos medicamentos se caracterizan por la intensicacin, casi inmediata, de
la accin del GABA (cido gamma-aminobutrico), un relajante natural del
cerebro. Se utilizan, sobre todo, para tratar el insomnio (son, de hecho, los
frmacos para dormir ms recetados), superar situaciones de estrs excesivo
y tratar los trastornos de ansiedad.
Conviene distinguir, no obstante, entre aquellas benzodiacepinas que se
usan sobre todo para calmar la ansiedad de aquellas cuya accin deseada es,
especcamente, inducir el sueo. Estas ltimas, ms soporferas, consiguen el efecto deseado con dosis menores. Las que se usan sobre todo como
ansioltico, en cambio, permiten tratar la ansiedad procurando no interferir
signicativamente en el sueo.
El consumo de benzodiazepinas se asocia muy frecuentemente a situaciones

de abuso y dependencia que se ven
favorecidas por:
La automedicacin: es una prctica
demasiado frecuente. Adems, sobre todo en el caso de personas que
presentan enfermedades de base,
como la depresin, se olvida que,
adems del tratamiento farmacolgico, suele ser necesario tratar
otros aspectos.
La falta de seguimiento mdico de
los tratamientos prescritos contra la
ansiedad o el insomnio. De ese modo,

la administracin de estos frmacos
acaba durando, con frecuencia, mucho ms tiempo del debido.
El uso para nes recreativos (para
sentirse bien); en esos casos, su
consumo va muchas veces asociado
al alcohol.
La toxicodependencia: personas
adictas a otro tipo de drogas utilizan las benzodiacepinas con el n
de disminuir sus efectos excitantes
o como forma de aliviar los efectos
de su privacin.
Tambin se puede hacer una distincin en funcin de la duracin de los

efectos. Existen benzodiacepinas de corta duracin (de 2 a 6 horas), de media duracin (de 6 a 24 horas) y de larga duracin (ms de 24 horas). Para
tratar el insomnio, y teniendo en cuenta los diferentes sntomas (dicultad
para conciliar el sueo, periodos de vigilia durante la noche, despertar muy
temprano, etc.), se utilizan, sobre todo, las de corta y media duracin.
El tratamiento con benzodiazepinas para tratar el insomnio no debera sobrepasar un mximo de cuatro semanas, y debe hacerse siempre bajo control
mdico. Es importante conocer algunas de sus caractersticas.
La sedacin excesiva es el principal efecto secundario de las benzodiacepinas
(especialmente de las de larga duracin). Prolongar el efecto sedante ms
all de lo deseado se maniesta como somnolencia diurna, falta de concentracin, descoordinacin, fatiga, debilidad muscular, mareos o confusin
mental. Los efectos suelen ser ms pronunciados en las personas mayores.
Esos efectos pueden ser potencialmente ms graves cuando las personas
conducen o manejan maquinaria, pues aumenta el riesgo de accidentes.
Todas las benzodiacepinas pueden provocar tolerancia (necesidad de tomar
una dosis cada vez mayor para conseguir los mismos efectos) y dependencia,
fsica y psquica. De ah resulta que, tras algunas semanas, las benzodiacepinas
Cuidado con el abuso
77
Dormir bien
dejan de ser ecaces como inductoras del sueo, mientras que cuando se interrumpe bruscamente su administracin aparece un insomnio que puede ser
mayor que el que exista antes, en el contexto de un sndrome de abstinencia
que puede acompaarse adems de dolores de cabeza, ansiedad, irritabilidad
o, en casos extremos, convulsiones. Dejar de tomar este tipo de medicacin
debe hacerse de forma paulatina, gradual y supervisada.
El efecto sedante de las benzodiacepinas puede multiplicarse de forma preocupante al interactuar con otros medicamentos, como los antidepresivos,
los antihistamnicos, los opiceos, los antiepilpticos, los neurolpticos u
otros medicamentos hipnticos.
78
La interaccin ms frecuente y peligrosa, en cualquier caso, resulta de la

asociacin de las benzodiacepinas con bebidas alcohlicas. Para quien toma
estos medicamentos, un consumo de ligero a moderado de alcohol basta
para alcanzar cierto umbral de embriaguez y desinhibicin, seguidos de
adormecimiento. Si se consumiera mucho alcohol, podra producirse una
reduccin del ritmo respiratorio y, en casos extremos, un coma.
Saba que?
En el caso especco de la apnea del sueo es desaconsejable tomar medicamentos para
dormir. Adems de no tratar la raz del problema, puede agravarlo, al aumentar la relajacin de los msculos asociados a las vas respiratorias superiores y disminuir el espacio
disponible para la circulacin del aire.
Otros inductores del sueo

Adems de las benzodiacepinas existen otros medicamentos, como las imidazopirinas, aparecidos ms recientemente, que actan de forma parecida
en el cerebro. No entraremos en el detalle sobre sus particularidades, pero,
en cualquier caso, su uso debe guardar las mismas precauciones que las
primeras.
Melatonina
Como vimos en el captulo 2, esta hormona juega un papel muy importante
en la regulacin del ciclo sueo-vigilia. En este sentido, la administracin de
melatonina por va oral podra ser de utilidad para ajustar el reloj biolgico
endgeno de las personas sujetas a viajes transcontinentales (vase el epgrafe
Trastornos relacionados con el ritmo circadiano en el captulo 4) o a trabajos por
turnos (vase el correspondiente apartado en el captulo 5).
Su ecacia y seguridad, sin embargo, an no se conocen del todo y se est a
la espera de nuevos estudios al respecto.
Ciertas personas no deberan tomar benzodiacepinas o, si es necesario que lo hagan,

deben tener una cautela extrema con su administracin. Es el caso de:
las embarazadas y madres lactantes, pues estos medicamentos pueden atravesar
la placenta o pasar a la leche y producir efectos adversos en el feto o el beb;
quienes sufran trastornos respiratorios, incluida apnea del sueo, porque las
benzodiacepinas deprimen el sistema respiratorio, ya de por s debilitado en
esos casos;
las personas que presentan dao heptico, ya que, en ese caso, la eliminacin de
las benzodiazepinas se ve dicultada, lo cual puede hacer que suba la concentracin
del medicamento en la sangre hasta el punto de alcanzar niveles excesivos.
Meditacin y relajacin
La meditacin y la relajacin, en sus distintas variantes (a veces integradas en
mtodos milenarios, como el tai chi o el yoga), son prcticas que refuerzan
nuestras defensas contra el estrs y ayudan a la persona a liberarse de los
problemas del da a da.
Pueden mostrarse muy ecaces para combatir las alteraciones del sueo,
especialmente el insomnio. Cuando se realizan antes de acostarse, facilitan
la llegada del sueo.
Meditacin
Varios estudios revelan que la prctica de la meditacin mejora el rendimiento
intelectual y la creatividad y proporciona alivio a las personas afectadas por
problemas relacionados con el estrs, como la hipertensin, la ansiedad y
el insomnio.
De forma muy general, la meditacin se practica sentado sobre una alfombra, con las piernas cruzadas, la espalda recta, los brazos relajados y los ojos
cerrados, mientras la mente se concentra en la respiracin o en algunas
palabras (mantras), en periodos que oscilan entre los 15 y los 30 minutos de
duracin cada uno.
Si decide aprender a meditar, y quiere hacerlo correctamente, es aconsejable
dejarse guiar por un buen profesor. No obstante, puede ser til experimentar
primero solo, antes de invertir tiempo y dinero en un curso:
Busque un sitio tranquilo y sintese cmodamente. Por el momento no
tiene que hacerlo en la postura del loto o con las piernas cruzadas: una silla
Conviene evitar
79
Dormir bien
sirve perfectamente. Compruebe que consigue quedarse sentado y quieto

durante unos 20 minutos, sin dejar que lo distraigan los estmulos externos
o las sensaciones corporales.
80
Comience despus a respirar profundamente. Los profesores de meditacin subrayan que la mayora de las personas tiende a respirar slo con el
pecho, sin utilizar el abdomen. Sin embargo, concentrar la inspiracin en
el abdomen nos ayudar a respirar ms despacio y profundamente, lo cual
resulta especialmente til en situaciones de estrs.
Concentre luego su atencin. No es tan fcil como parece, por lo que pueden
emplearse mantras (una palabra o frase, por ejemplo paz o me siento
tranquilo) para ayudar a concentrarse. Puede escoger su propio mantra,
pero no es preciso que se trate de una frase extica u original: cualquier
palabra o frase sencilla puede servir, pero que le agrade y que no sea emotiva.
Repita la frase mentalmente, sin parar; si la mente empieza a divagar, hgala
volver a concentrarse en el mantra, pero sin esfuerzo ni tensin; acepte los
paseos de la mente y vuelva, sencillamente, a centrar la atencin; no se
enfade consigo mismo. La atencin se dirigir paulatinamente a un punto
nico. Como alternativa a los mantras puede intentar concentrarse en el
movimiento de la respiracin, en una llama, en un cristal, etc.
Relajacin
En palabras sencillas, el principio de la relajacin se basa en el hecho de que
no parece posible estar mentalmente tenso y tener el cuerpo relajado, y viceversa. En este sentido, la relajacin del cuerpo ayudara a relajar la mente.
Una tcnica sencilla de relajacin puede practicarse, por ejemplo, en el dormitorio. Asegrese de que la habitacin posee todos los requisitos para que pueda
disfrutar de una buena noche de sueo. Tmbese, apague la luz e instlese de
forma confortable. Concntrese luego en la respiracin. Como ya hemos dicho
al hablar de la meditacin, la mayora de las personas respira supercialmente,
usando slo la parte superior de los pulmones. Pero, para relajarse bien, es
necesario respirar despacio y profundamente. Ponga una mano sobre el pecho
y otra en el abdomen. Respire normalmente. Probablemente descubrir sobre
todo si est tenso que la mano que est en el pecho se mueve, mientras que la
que est en el abdomen apenas lo hace. Para que la respiracin sea relajante,
la mano que est en el abdomen debe subir y bajar, mientras que la que est
en el pecho es la que debe estar prcticamente quieta.
Existen muchas otras tcnicas de relajacin, que no detallaremos. Sea cual
sea la que escoja, intente practicarla a diario. El aprendizaje de la relajacin
es igual al de cualquier otra aptitud psicomotriz: mejora con la prctica y
requiere cierta paciencia.
Cuidado! La legislacin espaola no

prev una denicin exacta del concepto de psicoterapeuta. Cuando
nosotros hablamos de psicoterapeutas, nos estamos reriendo especcamente a personas que tienen una
preparacin especca para cada una
de las tcnicas de psicoterapia que
llevan a cabo, y que pueden ser psiquiatras (mdicos con una formacin
especca que les permite diagnosticar y tratar enfermedades mentales, y
que pueden prescribir medicamentos)
o psiclogos, profesionales licenciados en psicologa, normalmente especializados en psicologa clnica (y
que, a diferencia de los psiquiatras, no
prescriben medicamentos). Lo ideal,
en muchos casos, es que psiquiatras
y psiclogos trabajen de forma coordinada en unidades multidisciplinares.

Desgraciadamente, nuestro Sistema
Nacional de Salud no cubre apenas
(por no decir nada) las necesidades de
atencin psicolgica de aquellas personas que padecen especcamente
alteraciones del sueo. Los recursos
son limitados y se dedican de forma
prioritaria al tratamiento y seguimiento de otros problemas mentales.
Muchas personas se ven obligadas
as a recurrir a psicoterapeutas privados. En estos casos es muy importante asegurarse de la cualicacin
profesional de la persona en cuyas
manos nos ponemos (vase en las
Direcciones tiles, posibles recursos
de bsqueda).
Psicoterapia
Existen muchos tipos de psicoterapia. Algunas buscan ayudar a los pacientes
a hacerse una idea de sus problemas, explorando las causas ms o menos
subconscientes y sus relaciones. Otras proporcionan una ayuda prctica ante
problemas especcos.
En cualquiera de los casos, todas las formas de psicoterapia comparten ciertas caractersticas bsicas, que conllevan siempre una relacin de conanza
con el psicoterapeuta, ya sea en cuanto a los objetivos, como en cuanto a los
medios para alcanzarlos.
La psicoterapia no es necesaria en todos los casos de malestar mental. Es
normal (e incluso saludable) que nos sintamos tristes, nerviosos, asustados
o angustiados en diversas situaciones de la vida, sin que eso signique que
necesitamos recurrir a un psicoterapeuta. Sin embargo, es bueno saber que
algunas formas de psicoterapia pueden ser especialmente tiles en el manejo
de muchos casos de alteraciones del sueo, tanto primarias como sobre todo
He dicho psicoterapeuta?
con aquellas que se relacionan con factores psicolgicos o problemas mentales, como los trastornos de ansiedad, la depresin o las conductas adictivas
(vase el epgrafe Causas psicolgicas en el captulo 3).
Dormir bien
Veamos ahora, de forma muy general y sin entrar en las particularidades que
seran de aplicacin en cada caso, las formas ms frecuentes de psicoterapia.
82
El psicoanlisis y otros modelos psicodinmicos

Su objetivo es identicar y comprender los momentos ms importantes de la
formacin de la personalidad, para reducir los conictos internos y los sentimientos inconscientes (por ejemplo, de culpa) asociados a dichos momentos
y que arrastramos con posterioridad. Este tipo de terapias deenden la idea
de que la toma de conciencia de los conictos internos ayuda a eliminar o, al
menos, a atenuar los sntomas. Algunas de las tcnicas ms usadas y conocidas
son la asociacin libre de ideas y la interpretacin de los sueos.
Estas terapias buscan mejorar, sobre todo, las reas de la vida afectiva, sexual
y social. Estn indicadas especialmente para casos de depresin, ansiedad o
problemas de relacin con los dems. La frecuencia y duracin media aconsejada son variables, en funcin de cada caso, pero puede ser de hasta tres a
cuatro sesiones a la semana, durante un periodo de tres a cinco aos, en el
caso del psicoanlisis, y de una sesin a la semana durante uno o dos aos,
en el de las psicoterapias breves de inspiracin psicodinmica.
Las terapias de grupo

Este tipo de terapias renen a personas que tienen algo en comn (por ejemplo, el mismo tipo de problema o el mismo acontecimiento vital). Tienen la
ventaja de que permiten compartir experiencias y proponen formas colectivas de sobreponerse al sufrimiento, generalmente siguiendo la orientacin
de un psicoterapeuta. Los grupos de autoayuda (como el conocido caso de
Alcohlicos Annimos, por ejemplo) son una variante particular que no est
orientada por ningn terapeuta.
Las terapias de grupo ofrecen buenos resultados en casos de alcoholismo
y otras dependencias, estrs postraumtico, prdida de un ser querido en
circunstancias violentas, personas seropositivas con depresin, alteraciones
de la personalidad, etc. La frecuencia suele ser de cuatro a ocho sesiones
mensuales de una a dos horas. La duracin total es variable (puede prolongarse durante varios aos).
La terapia familiar
Se centra en el anlisis de las relaciones familiares con el objeto de identicar
en ellas la causa de determinados trastornos, y actuar en consecuencia para
Est principalmente indicada cuando existen problemas familiares o conyugales, nios o adolescentes con comportamientos problemticos, consumo
de drogas y alcohol o trastornos de la conducta alimentaria. A veces, son
dos terapeutas los que llevan las sesiones, que suelen entraar la presencia
de todos o de varios miembros de la familia. La frecuencia y duracin, en la
mayora de los casos, no supera las 20 sesiones en total, que se llevan a cabo
aproximadamente cada tres semanas.
La terapia cognitivo-conductual
Su objetivo es ayudar a la persona a reconocer y modicar pensamientos
negativos o irracionales, as como conductas que la perjudican psicolgica y emocionalmente, y a sustituirlos por pensamientos y conductas ms
racionales y tiles. Permite eliminar conductas condicionadas disfuncionales (como, por ejemplo, el insomnio condicionado) y experimentar
soluciones nuevas.
Terapia de control de estmulos contra el insomnio

Un ejemplo concreto de terapia conductual con ecacia demostrada en la
lucha contra los trastornos del sueo
(ms en concreto, contra el insomnio)
es la terapia de control de estmulos,
originalmente propuesta por el psiclogo Richard Bootzin. Se basa en la teora
de que diversas alteraciones del sueo
se originan por un condicionamiento de
la conducta, es decir, por la asociacin
de una respuesta de la persona a un estmulo que, inicialmente, no provocara
dicha reaccin.
En pocas palabras, el objetivo de la
terapia consiste en hacer que la cama
y, de forma ms general, el dormitorio,
vuelvan a ser estmulos positivos para

conciliar el sueo. As, a la persona que
padece insomnio se le aconseja que se
vaya a la cama justo en el momento en
que siente sueo, y no antes. Tambin
que se levante y que salga del dormitorio si no consigue dormirse. El individuo
deber entretenerse con una actividad
relajante (leer, escuchar msica, etc.) y
regresar al dormitorio solo cuando vuelva
a sentir sueo, sin preocuparse por el
tiempo.
Otras reglas incluyen evitar la siesta, usar
la cama slo para dormir (y mantener relaciones sexuales) y levantarse siempre
a la misma hora.
resolverlos. Presta especial atencin a las formas de comunicacin entre los

diversos miembros de la familia.
83
Dormir bien
Es la psicoterapia que se ha mostrado ms ecaz en el combate contra el insomnio, en especial cuando lo que existe es dicultad para conciliar el sueo.
Tambin ha demostrado ser muy ecaz en el tratamiento de la depresin, la
ansiedad, las fobias y los problemas de autoestima y de autoconanza.
84
En el caso de patologas sencillas (que no estn relacionadas con alteraciones

de la personalidad u otros factores, como relaciones familiares complicadas)
la frecuencia y duracin de tratamiento es de unas treinta sesiones de una
hora de duracin, una vez por semana.
Terapias alternativas
Existen varias terapias alternativas que podran ser tiles para enfrentarse a
algunas alteraciones del sueo. Es importante decir que, en muchos de los
casos, no se dispone de suciente evidencia cientca de que sean realmente
ecaces, al menos por los motivos que sus impulsores alegan. Son muchos
los especialistas que piensan que los posibles benecios se deben realmente
al poder de la propia sugestin (el llamado efecto placebo).
Sin embargo, las terapias alternativas son cada vez ms aceptadas y practicadas
como una opcin posible de tratamiento en muchos procesos, y no podemos
dejarlas de lado a la hora de hacer el presente repaso. Insistimos, eso s, en
que, incluso cuando una persona decide recurrir a una terapia alternativa,
sta no deja de ser una terapia para tratar un problema de salud, y por tanto
debe ser siempre practicada por un profesional sanitario cualicado.
Vamos a mencionar slo tres terapias de las consideradas alternativas: la
acupuntura, la toterapia y la homeopata. Existen muchas otras, as como
abundante literatura sobre el asunto. Pero no olvide mantener siempre un
espritu crtico. Se trata de un sector de actividad donde la evidencia cientca
rigurosa es escasa, el control de las prcticas profesionales es limitado y las
posibilidades de fraude elevadas.
Acupuntura
Es una de las terapias ms antiguas, utilizada en Oriente desde hace cientos
de aos, y quiz una de las terapias alternativas mejor aceptadas por parte de
la medicina convencional, en especial para el tratamiento del dolor.
Los acupuntores tradicionales consideran que, cuando el organismo est
sano y equilibrado, la energa vital (chi) uye armoniosamente a travs de
doce canales o meridianos que recorren el cuerpo y relacionan entre s los
diversos rganos internos. Las enfermedades surgen cuando ese ujo se altera.
A la luz de la ciencia mdica occidental, la acupuntura acta en realidad

estimulando ciertas bras nerviosas, lo que tiene un efecto modulador en
el entorno del sistema nervioso central, especialmente en lo que se reere
a la sensacin de dolor. Tambin actuara estimulando la produccin de
los analgsicos naturales del cuerpo y de ciertos neurotrasmisores, como la
serotonina (vase el epgrafe Cerebro alerta en el captulo 2).
Segn varios estudios, la acupuntura se ha mostrado til en el tratamiento
de ciertas afecciones que cursan con sntomas dolorosos, que con frecuencia
tienen una signicativa repercusin en la calidad del sueo. Los acupuntores tradicionales deenden que esta terapia es adems ecaz para una gran
diversidad de dolencias, especialmente trastornos crnicos en los que suele
existir un componente emocional importante, como el caso del insomnio.
Por una u otra va, la acupuntura podra ayudar, en ciertos casos, a que se
disfrute de un mejor descanso nocturno.
Fitoterapia
La toterapia consiste en el uso de plantas medicinales (en sus diversas formas de presentacin) para el tratamiento de problemas de salud, entre ellos,
alteraciones de sueo, principalmente el insomnio.
En este punto debemos decir que, aunque as se haga habitualmente, clasicar
la toterapia como terapia alternativa en realidad no es muy acertado. Las propiedades medicinales de muchas plantas estn fuera de discusin para la propia
medicina convencional. De hecho, los principios activos de muchos de los medicamentos que sta utiliza tienen su origen en productos qumicos obtenidos
directamente de las plantas o sintetizados a su imagen y semejanza.
Hay quien cuestiona seriamente la seguridad de esta terapia debido a la falta
de un control riguroso en lo que se reere a la composicin y publicidad de
los productos a base de plantas medicinales disponibles en el mercado. Esto
se debe a que, en Espaa, muchos de estos productos no se comercializan
como medicamentos, sino como productos dietticos de venta libre en herbolarios, parafarmacias o tiendas de diettica, con lo cual no se someten a la
estricta normativa que regula la produccin, comercializacin y publicidad
de los medicamentos.
Por otra parte, se tiende a asociar planta medicinal con natural y seguro
frente a medicamento como sinnimo de articial y con efectos secundarios,
La introduccin de pequeas agujas en puntos estratgicos, situados a lo

largo de los meridianos, restablece la uidez del chi, es decir, del equilibrio
energtico, y alivia la enfermedad.
85
Dormir bien
86
lo que no siempre es correcto. Aunque la cantidad de principio activo de los

productos de toterapia suele ser baja, no siempre es as, con el consiguiente
riesgo de toxicidad. Adems, la posibilidad de reacciones adversas siempre
existe, sin olvidar que muchas veces pueden existir interacciones peligrosas
entre estos productos y otros medicamentos que toma la persona (como
sucede, por ejemplo, con el hiprico o hierba de San Juan, muy usado con
nes antidepresivos). Por todo ello, es conveniente optar siempre por toterapeutas acreditados e informar siempre a todos los mdicos de los productos
que se estn tomando (por inocuos que parezcan). Estas precauciones son
especialmente importantes cuando se trata de nios, personas mayores o
mujeres embarazadas.
Dicho esto, el uso de plantas medicinales para ayudar especcamente a
conciliar el sueo (como la valeriana, la tila, la pasiora o el lpulo, entre
otras) puede ser til en muchos casos, aunque sus efectos, por lo general,
son limitados.
Atencin!
Se calcula que hasta un 5% de las personas que toman valeriana pueden desarrollar efectos
contrarios a los esperados, como ansiedad y nerviosismo. Recuerde que es muy importante
comunicar a su terapeuta todos los productos que se consuman, sin excepcin.
Por lo que se reere a otras posibles indicaciones de la toterapia, suele usarse
para tratar procesos de carcter leve o moderado o para aliviar sintomticamente enfermedades crnicas, muchas de las cuales afectan negativamente
al sueo.
Homeopata
La homeopata es una de las terapias alternativas ms controvertidas. Su
prctica goza de gran tradicin en algunos pases europeos, donde incluso
forma parte de los planes de estudio de algunas universidades reconocidas.
Sin embargo, la evidencia cientca disponible sobre su ecacia real es escasa
y muy discutida.
El trmino homeopata proviene del griego, y resulta de la unin de las
palabras homoios, que signica semejante, y pathos, que puede traducirse
por enfermedad. Desarrollada por el mdico alemn Samuel Hahnemann
en el siglo XIX, se basa en la idea de que lo semejante puede tratarse con
lo semejante. De esta forma, la misma sustancia que produce determinados
sntomas en personas sanas, podra servir para tratar a personas enfermas
que presenten sntomas semejantes. Al contrario de lo que sucede con los
Lo que hace la homeopata, en concreto, es diluir una sustancia repetidas

veces, hasta el punto de que el producto nal ya no supone un peligro, al
encontrarse la sustancia en dosis mnimas (incluso indetectables), incapaces
de producir ningn efecto negativo en quienes lo toman pero que, segn los
homepatas, s son ecaces para tratar ciertos sntomas.
Pero, adems de este principio farmacolgico, sobre el que existen serias dudas,
la homeopata aporta una diferencia fundamental con la medicina convencional
en lo que respecta a su concepcin sobre cmo debe abordarse la enfermedad.
El homepata no trata enfermedades, sino personas enfermas. No slo tiene
en cuenta el estado fsico del paciente, sino que adems presta gran atencin a
la faceta mental y a las emociones, al contexto personal, a la alimentacin y al
modo de vida del enfermo. Las pasiones, los miedos, los intereses, las creencias,
las relaciones con los familiares y el resto del mundo, todo ayuda a establecer
el perl del paciente y a poner de maniesto sus puntos fuertes y dbiles. En
la homeopata, se hace frente a los sntomas como si fueran la punta de un
iceberg. Para muchos, es en este enfoque donde radica la verdadera fuerza de
la homeopata, al considerar la salud y el bienestar como el resultado de interacciones complejas que implican al individuo como un todo.
De cualquier modo, la homeopata no es una terapia milagrosa, tampoco
para tratar las alteraciones del sueo que estamos viendo en esta gua. Las
personas que recurren a ella suelen mostrarse satisfechas, especialmente en
lo referente al tiempo y comprensin que el homepata les dedica, pero
sus resultados objetivos son mucho ms discutidos. En todo caso, la mejora
parece mayor al tratar problemas en los que existe un componente psicolgico. Y en ningn caso debe sustituir a las terapias convencionales para tratar
enfermedades como, por ejemplo, la diabetes, el cncer o el sida. Los propios mdicos especialistas en homeopata reconocen que esta prctica tiene
sus limitaciones, y de hecho la mayor parte de ellos no vacila en combinar
medicina convencional y medicina homeoptica.
La homeopata no est incluida entre las prestaciones de nuestro Sistema Nacional de Salud, por lo que recurrir a ella es siempre una iniciativa particular.
En cualquier caso, siempre que se haga, debe ser a un profesional que, aunque
especializado en esta forma de terapia, sea mdico. As, aunque tenga una enfermedad que necesite de un tratamiento convencional, el mdico homepata,
en principio, estar en condiciones de manejarla adecuadamente.
medicamentos clsicos, que buscan contrariar o neutralizar la enfermedad,

los homeopticos buscaran estimular al propio organismo para que reaccione
contra los sntomas.
87
Dormir bien
Dejar de roncar
88
Los ronquidos pueden mejorar en muchos casos. El primer paso es consultar

al mdico de familia, que, si lo considera necesario, podr remitirlo adems
a un especialista otorrinolaringlogo. El
mdico procurar saber cmo son los
ronquidos (si se producen en la inspiracin o en la espiracin, con qu intensidad, en qu posturas se producen
ms, cul es su duracin y frecuencia) y
si presenta signos sugestivos de apnea
del sueo (vase el epgrafe Apnea del
sueo en el captulo 4).
Algunos gestos sencillos pueden suponer una diferencia: dormir de lado o
boca abajo, evitando la posicin boca
arriba; no beber alcohol al menos cuatro horas antes de ir a la cama; si se
tiene la nariz tapada, utilizar suero siolgico o gotas descongestionantes
(cuidado con stas, ya que a la larga
producen un efecto rebote y resultan
contraproducentes: no deben usarse

ms de tres das seguidos); evitar tomar
medicamentos para dormir y quitarse
las prtesis dentales por la noche, ya
que pueden ser la causa de los ronquidos.
El exceso de peso es una de las causas principales de este problema. Sin
embargo, no es fcil perder peso, ni
mantenerse en el peso ideal. Evite las
dietas que supongan una prdida de
peso demasiado acelerada. Opte por
una alimentacin cuidada y equilibrada (recurra, llegado el caso, a un
nutricionista) y aumente la prctica de
ejercicio fsico (evitando hacerlo en las
horas previas a irse a la cama, como
ya sabemos).
Si los ronquidos se deben a anomalas
anatmicas o estructurales, puede que
sea necesario recurrir a medios mecnicos o a la ciruga.
El tratamiento de la apnea del sueo

El primer paso en el tratamiento de la apnea del sueo consiste en reducir
aquellos factores de riesgo sobre los que es posible actuar, as como sus
posibles agravantes. Es aconsejable, por tanto, perder peso (en el caso de
aquellas personas en las que existe sobrepeso u obesidad), as como evitar el
consumo de alcohol y tabaco, los frmacos sedantes, la privacin de sueo
o el dormir boca arriba. De hecho, en los casos ms leves, estas medidas
pueden ser sucientes.
Si estas medidas no funcionan, el tratamiento ms importante para la apnea
del sueo, sin embargo, es la presin continua positiva por va nasal (CPAP,
en sus siglas inglesas) aplicada durante el sueo. Est indicada fundamentalmente en los pacientes con un sndrome de apnea del sueo de moderado
En casos no graves, o cuando no se tolera la CPAP, el equipo mdico puede

solicitar a un dentista especializado la fabricacin de un dispositivo de avance
mandibular. Se trata de una prtesis adaptada que se introduce en la boca y
empuja hacia delante la lengua y la mandbula, aumentando de este modo
el espacio en la va area superior.
La ciruga maxilofacial u otorrinolaringolgica puede estar indicada en casos
muy seleccionados de pacientes que no toleran la CPAP. La indicacin debe
ser individualizada, y puede consistir en la extirpacin, segn sea el caso, de
parte del velo del paladar, las amgdalas o la campanilla.
Otras medidas que se comercializan para el tratamiento tanto de los ronquidos como de la apnea del sueo (dilatadores nasales, gotas nasales, etc.) no
han demostrado ser realmente ecaces.
Atencin!
Las personas que sufren apnea del sueo tienen un riesgo ms elevado de sufrir problemas
respiratorios durante la anestesia. Por eso, antes de cualquier operacin, deben ponerlo
siempre en conocimiento del anestesista. Es ms, si el mdico sospechara que el paciente
puede sufrir apnea del sueo, debe remitirlo a un especialista para que lo evale antes
de intervenirlo (o, en todo caso, manejarlo como si as fuera hasta que no se demuestre
lo contrario).
a grave. Consiste en una mascarilla nasal unida a una turbina que emite aire
a una presin determinada, lo que impide la obstruccin de la va area
superior. La CPAP ha demostrado ser el tratamiento ms ecaz a la hora de
suprimir las apneas, normalizar la calidad del sueo y evitar, en denitiva, los
sntomas asociados y las potenciales complicaciones. El tratamiento suele ser
bien tolerado, aunque la presin debe ser ajustada para cada paciente.
89
CAPTULO 8
Creencias sobre el sueo
93
Compruebe sus conocimientos

Los conocimientos actuales sobre el sueo se derivan principalmente de investigaciones realizadas en las ltimas dcadas. Fue la llegada de tcnicas como
la polisomnografa o las tcnicas de imagen funcional (vase el captulo 7),
entre otros sosticados medios de diagnstico, lo que permiti penetrar con
conocimiento de causa en el misterioso mundo del sueo.
Hasta entonces, la curiosidad que el sueo suscitaba, ya que se trataba de
una necesidad fundamental y comn a todos, fue encontrando respuestas
en constataciones empricas y alimentando mitos y creencias populares. Algunas acabaron por ser conrmadas por la ciencia, mientras que con otras
sucedi lo contrario. Naturalmente, las creencias populares tienen el don de
difundirse rpidamente e, incluso, de resistirse a la evidencia.
En este captulo, presentamos algunas de las creencias ms comunes sobre el
sueo. Las consideraciones que hacemos sobre cada una de ellas resumen,
en gran medida, lo que ya hemos dicho en captulos anteriores.
1. Descansar en la cama, con los ojos cerrados, no satisface la necesidad de dormir

VERDADERO. Cerrar los ojos y descansar no sustituye al sueo. Dormir es un
proceso activo, necesario para nuestro bienestar, salud y capacidad de estar
alerta, e implica procesos siolgicos, hormonales y metablicos complejos
(incluidos los cambios de actividad cerebral). Si no se duerme lo suciente,
al cuerpo le queda una deuda de sueo, que solo puede pagarse durmiendo.
En el estudio de la OCU, el porcentaje de
encuestados que conoca la respuesta
correcta a esta pregunta fue del 699%.
Respuestas correctas
50
100
Dormir bien
2. Todas las personas suean todas las noches
94
VERDADERO. Aunque son muchas las personas que no suelen recordar lo

que han soado, lo cierto es que este fenmeno se produce siempre que
dormimos, salvo en casos de enfermedad. De hecho, solemos tener varios
sueos a lo largo de una sola noche. Como hemos descrito en el captulo
2, los sueos son ms vvidos y elaborados durante el sueo REM. Que no
los recordemos tiene que ver, en parte, con la fase del sueo en la que nos
despertamos, as como con la menor capacidad del cerebro para archivar
(en trminos de memoria) la informacin durante el sueo. Nos acordamos
ms fcilmente de los sueos que se producen cuando se acerca la hora
en la que nos despertamos y, de forma ms notoria, si estbamos en la fase
REM del sueo.

50
100
3. Los sueos pueden predecir el futuro

FALSO. La naturaleza misteriosa de los sueos ha originado innumerables
creencias y mitos relacionados con su contenido. Uno de ellos es la posibilidad de que algunos sueos sean mensajes profticos y predigan el futuro.
Pero las evidencias cientcas se oponen a esta idea. Las conclusiones indican
que, cuando a alguien le preocupa un determinado acontecimiento, acaba
tambin por aparecer en los sueos. Por ejemplo, quien siente que existe el
riesgo de perder a alguien cercano, debido a un problema de salud o de otro
tipo, acaba soando con esa persona con ms frecuencia de lo normal. Se
sabe, tambin, que es posible inuir en el contenido del sueo, por ejemplo,
prestando especial atencin a un asunto al dormirse, pudiendo darse incluso
lo que se denominan sueos lcidos (vase el correspondiente recuadro al
nal del captulo 2).
4. Cuanto antes se acueste uno, mejor

FALSO. Todava hay gente que piensa que, por el hecho de acostarse temprano, el sueo va a ser ms reparador, independientemente de la duracin
total del sueo. Esta creencia tiene el mismo origen que el dicho el acostarse
y levantarse temprano hace al hombre rico y sano. Pero hace mucho que la
ciencia ha desmiticado esta creencia. Es cierto que, en las personas sanas,
las primeras horas de sueo son las ms reparadoras, porque es en el primer
ciclo de sueo, como vimos en el captulo 2, cuando se da la mayor parte del
sueo profundo. Como antiguamente era ms frecuente que las personas
se fueran a dormir a las nueve o diez de la noche (especialmente antes de
5. A medida que envejecemos, necesitamos dormir menos

FALSO. Las necesidades totales de sueo, en trminos de duracin, se mantienen durante toda la edad adulta. Sin embargo, con la edad disminuye
la facilidad para dormir durante largos periodos y para llegar a las fases de
sueo ms profundas y reparadoras. De hecho, las personas mayores tienen
un sueo ms fragmentado que los adultos jvenes, despertndose con mayor
frecuencia a lo largo de la noche. Pero como las necesidades en horas de
sueo se mantienen, es frecuente que dormiten durante el da.

50
100
6. Durante el sueo, el cerebro descansa

FALSO. Durante el sueo, mientras el cuerpo descansa, el cerebro se mantiene
activo, preparndonos para un estado de alerta y de mximo funcionamiento
al da siguiente. Eso s, durante el sueo se produce un ltrado de la informacin procedente del exterior, que diferencia sustancialmente esa actividad
de la que sucede durante la vigilia.

50
100
7. No se consigue funcionar bien durante el da si se duermen una o

dos horas menos de las realmente necesarias
VERDADERO. Dormir es una necesidad biolgica, y el tiempo de sueo
viene principalmente determinado por la gentica de cada individuo
(la mayor parte de los adultos necesita de 7 a 9 horas de sueo diarias
para conseguir estar al mximo de sus capacidades fsicas y mentales).
Uno puede tener por costumbre dormir menos de lo que necesita, pero
su salud fsica y mental pagar un coste por ello. Lo que no se puede
la invencin de la lmpara elctrica), el sueo anterior a la medianoche

acababa por percibirse como el ms reparador. Sin embargo, actualmente
este presupuesto ya no es cientcamente tan sustentable. Quien se acueste
a la una de la noche y se despierte a las nueve de la maana tendr su fase
de sueo ms profunda (y, por lo tanto, ms reparadora) entre la una y las
cuatro. Quien, por el contrario, se acueste a las diez de la noche sin sentir
sueo o cansancio, estar llevando la contraria a su ritmo de sueo-vigilia,
lo cual no es benecioso en absoluto.
95
hacer es ensear a nuestro cuerpo a dormir menos y que se encuentre

al mismo tiempo en perfecto estado. Procure respetar sus necesidades
personales de sueo.
Dormir bien
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50
100
8. El cuerpo humano nunca se adapta del todo al trabajo con turnos

nocturnos
VERDADERO. Al igual que ocurre en otros seres vivos, buena parte de nuestras funciones biolgicas siguen un ritmo circadiano, es decir, un ritmo de
aproximadamente 24 horas. Este ritmo determina, al menos en parte, el sueo
y la vigilia, y est regulado principalmente por los ciclos de luz y oscuridad. El
reloj biolgico nos programa para sentir sueo por la noche y para que nos
sintamos alerta y activos por el da. Tanto si se trabaja de noche como de da,
lo ms probable es sentir sueo entre la medianoche y las seis de la maana.
Y poco importa lo que dure, a lo largo de los aos, el trabajo con turnos nocturnos: dormir durante el da continuar siendo difcil, independientemente
de si se est acostumbrado a ello (vase el epgrafe Trabajo por turnos: sueo
atribulado en el captulo 5). Lo mismo les sucede a las personas que viajan y
pasan rpidamente de unos husos horarios a otros: sufren el efecto jet-lag,
que resulta de la dicultad de mantener el horario regular de sueo-vigilia
de acuerdo al ciclo natural da-noche (vase el epgrafe Trastornos relacionados
con el ritmo circadiano en el captulo 4).

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100
9. Es aconsejable mantener un horario regular al acostarse y levantarse,

incluso los nes de semana
VERDADERO. La capacidad para dormirnos y despertarnos, regulada por
nuestro reloj biolgico interno, sigue un ciclo de 24 horas. Tener una hora ja
para despertarse (preferiblemente, por la maana) facilita esta regulacin y
ayuda a dormirse (idealmente, por la noche). El reloj interno no distingue los
das de la semana de los nes de semana o estas, por lo que es aconsejable
mantener un horario de sueo-vigilia lo ms parecido posible todos los das,
para evitar desarreglos. Evite, en cualquier caso, las grandes variaciones,
y procure mantener la misma duracin de su periodo de sueo, sin dormir
ms de lo necesario.
VERDADERO. Diversos estudios revelan que alguien a quien le cueste dormirse no debe trabajar, usar el ordenador ni ver la televisin en el dormitorio.
Est probado que somos muy susceptibles a las asociaciones entre estmulos
y conductas (por ejemplo, vemos a alguien bostezar y bostezamos). Por eso,
es muy importante utilizar el dormitorio slo para dormir, descansar o mantener relaciones sexuales.
Es ms, si en el dormitorio hay algo cuya presencia pueda reforzar la ansiedad
por no conseguir dormirse (montones de trabajo por hacer, un reloj despertador ruidoso, etc.) debe sacarlo del cuarto. Si no fuera posible hacerlo, al
menos aprtelo de su ngulo de visin.
11. Dormirse resulta ms fcil despus de una rutina relajante (tomar

un bao, or msica suave, leer,)
VERDADERO. Actividades muy estimulantes o que impliquen estrs y ansiedad hacen que sea difcil desconectar y entrar en un sueo prolongado y
de buena calidad. Por el contrario, las actividades relajantes facilitan conciliar
el sueo. As, cuando se acerque la hora de acostarse, no piense en trabajar,
no le d vueltas a sus problemas ni practique una actividad deportiva. S
puede ser til, sin embargo, poner en prctica algunas tcnicas y ejercicios
de relajacin (vase el captulo 7).
Algunos estudios sugieren que tomar un bao de agua caliente antes de irse
a la cama facilita la transicin hacia el sueo profundo. Eso s, al acostarse, el
cuerpo no debe estar todava caliente o sudoroso. De hecho, una temperatura
corporal elevada es una seria barrera para el sueo.
Por ltimo, evite los lugares de fuerte luminosidad antes de acostarse. La luz
intensa puede ser interpretada por su reloj biolgico interno como que es
hora de mantenerse despierto, no de dormirse.
12. Roncar no supone un problema, mientras no moleste a los dems

ni los ronquidos lo despierten a uno
FALSO. Muchas personas piensan, de forma equivocada, que roncar signica
dormir plcidamente. Antes al contrario, el hecho de roncar afecta a la calidad
del sueo: implica un esfuerzo para respirar, y hace que el sueo sea menos
reparador. En algunos casos, puede ser la manifestacin de un sndrome de
apnea del sueo (vase el epgrafe Apnea del sueo en el captulo 4).
El hecho de roncar, es, en cualquier caso, un motivo ms para adelgazar, si hay
un exceso de peso, y para evitar el alcohol, que acenta la relajacin de los
10. El dormitorio debe ser un espacio de tranquilidad, donde nada

evoque los quehaceres y preocupaciones diarias
97
msculos y tejidos blandos que forman las vas areas superiores, dicultando
la entrada de aire y produciendo el sonido tpico de los ronquidos (vase el
epgrafe Ronquidos en el captulo 4).
Dormir bien
98
50
100
13. La obesidad no afecta en absoluto a la calidad del sueo

FALSO. Los estudios disponibles revelan que la cantidad y la calidad del
sueo estn relacionadas con muchos trastornos de la salud fsica, incluida la
obesidad. Se sabe que la falta de sueo afecta a la produccin de hormonas
asociadas a la regulacin del apetito: en la medida que se afecta la secrecin
de estas hormonas, aumenta el apetito y, en consecuencia, las probabilidades
de ganar peso (vase el epgrafe Algunos efectos de la falta de sueo en el captulo 1). Por otro lado, el exceso de peso se asocia al hecho de roncar y de
padecer un sndrome de apnea del sueo (vase el epgrafe Apnea del sueo
en el captulo 4).

50
100
14. La narcolepsia es un trastorno del sueo caracterizado por ataques de sueo

VERDADERO. Las personas con narcolepsia se duermen de forma incontrolable, a cualquier hora del da y en cualquier tipo de situacin, con independencia de la cantidad o calidad del sueo que hayan tenido la noche anterior.
No se conoce del todo la causa de la narcolepsia, aunque hay un indudable
componente gentico. Adems de los ataques de sueo, las personas con
narcolepsia pueden sufrir tambin episodios de catapleja (prdida sbita
del tono muscular). Para ms informacin sobre esta enfermedad, vase el
epgrafe Narcolepsia en el captulo 4).
15. Tener sueo de da signica siempre que la persona no ha dormido

un nmero de horas suciente
FALSO. Quien padece somnolencia diurna excesiva tiene deseos persistentes
de dormir incluso en las situaciones en las que, normalmente, debera estar
totalmente despierto y alerta. A veces esto puede suceder, incluso, tras una
larga noche de sueo, en cuyo caso debe investigarse la existencia de una
causa subyacente como, por ejemplo, un trastorno primario del sueo, la toma
No hay que sentir vergenza por sufrir somnolencia excesiva: eso no signica
ser perezoso. Por el contrario, se trata de un problema frecuente, que debe
comentar a su mdico de familia para adoptar las medidas oportunas.

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100
16. La mayora de la gente no siempre se da cuenta de cundo se

encuentra somnolienta
VERDADERO. La mayor parte de las personas cree que controla su sueo.
Pero diversos estudios indican que hasta un 80% de los individuos no se dan
cuenta de que estn tan somnolientos que pueden dormirse en cualquier
momento. As, es importante saber que, al conducir, no se debe conar en
la capacidad para continuar despiertos. Si est somnoliento, puede dormirse
en cualquier momento y en cualquier lugar!

50
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17. Cuando un adolescente se duerme en clase es porque es perezoso

FALSO. Diversos estudios revelan que la gran mayora de los adolescentes
necesita, como mnimo, ocho horas y media de sueo cada noche. Adems
de necesitar, de media, ms tiempo de sueo que un adulto, el reloj interno
de un adolescente est programado para mantenerlo despierto hasta ms
tarde, por la noche, y para despertarlo ms tarde, por la maana. El hecho
de que los horarios escolares comiencen a primera hora de la maana,
cuando el cuerpo de los adolescentes est pidiendo an dormir, muchas
veces da como resultado la somnolencia en las clases y una mayor dicultad
para aprender.
Puesto que no es posible optar por un horario escolar ms tardo, la nica
solucin es mantener cierta disciplina y garantizar que se duerme el nmero de horas necesario. Es decir, despertarse y acostarse siempre a la misma
hora, incluidos, hasta donde sea posible, los nes de semana y los das de
la semana en los que el horario escolar no obligue a ello.
de algn medicamento o cualquier causa que haga que el sueo no sea lo

sucientemente reparador (como la apnea del sueo). Para ms informacin
sobre las posibles causas de la somnolencia diurna excesiva vase el epgrafe
Somnolencia diurna en el captulo 4.
99
Dormir bien
18. Es ms probable dormirse al volante durante la madrugada que

al anochecer
200
VERDADERO. Nuestro cuerpo est programado de forma natural para tener

diariamente dos periodos naturales de somnolencia, independientemente del
nmero de horas que se haya dormido en las 24 horas anteriores: el primer
periodo de somnolencia se produce entre la medianoche y las siete de la
maana, con un pico entre las dos y las cuatro de la madrugada; el segundo,
menos intenso, entre la una y las tres de la tarde.
Por eso, el riesgo de dormirse al volante es mayor en estos periodos que al
anochecer o durante las primeras horas de la noche. Obviamente, el riesgo
de dormirse al volante aumenta cuando, en las ltimas 24 horas, no se ha
disfrutado de un sueo sucientemente reparador.
19. Subir el volumen de la radio del coche le ayuda al conductor a

mantenerse despierto
FALSO. Varios estudios revelan que subir el volumen, masticar un chicle o
abrir las ventanillas del coche no son medidas ecaces para que un conductor
se mantenga despierto. Estas medidas pueden reducir su somnolencia de
forma momentnea, pero no lo mantienen debidamente alerta. De hecho,
incluso una leve somnolencia es suciente para reducir la concentracin y
los tiempos de reaccin. En estas circunstancias, en cualquier momento y sin
darse cuenta, el conductor puede perder la vigilia durante algunos segundos,
sucientes para provocar un accidente.
Si siente que le vence el sueo y tiene un volante entre las manos, cdaselo
a alguien que vaya con usted en el coche y que est bien. Si se encuentra
solo, detenga el coche en cuanto sea posible en un lugar seguro y eche una
cabezada. De cualquier forma, la mejor solucin es la prevencin: procure
dormir bien antes de salir a la carretera, evitando conducir si toma medicamentos que puedan causar somnolencia.

50
100
20. Tener insomnio signica que a uno le cuesta dormirse

FALSO. La dicultad para dormirse es slo una de las posibles manifestaciones
del insomnio. Otras pueden ser despertarse demasiado temprano y no conseguir volver a dormirse o despertarse varias veces durante la noche (sueo
fragmentado), asociado adems a sensacin de cansancio durante el da.
El insomnio puede ser un trastorno primario del sueo (es decir, no se deriva
de otro problema de salud) o secundario. En la gran mayora de los casos,

50
100
21. La mayor parte de los trastornos del sueo desaparecen sin tratamiento
FALSO. Por desgracia, muchas personas que sufren alteraciones del sueo
no se dan cuenta de que presentan un verdadero trastorno de salud que,
aunque en la gran mayora de los casos puede tratarse, no desaparece por
s solo. En el captulo 7, hemos expuesto con mayor detalle algunos de los
principales tipos de tratamiento. Es importante recalcar que, adems de las
molestias y de la acentuada disminucin de la calidad de vida, los trastornos
del sueo que no se tratan pueden tener consecuencias graves sobre salud y
las actividades personales y profesionales.

50
100
Nuestras conclusiones
Los resultados que hemos presentado en este captulo, procedentes del estudio
realizado por la OCU sobre el conocimiento que los espaoles tienen sobre
asuntos relacionados con el sueo, revelan que existe mucha desinformacin
en este asunto.
Se sabe que estar bien informado es un factor necesario, aunque no suciente, para adoptar conductas y estilos de vida sanos. Por eso, el hecho de que
usted haya ledo este libro es, en s mismo, una conducta beneciosa para
su salud.
No obstante, es importante recalcar que hay mucho que hacer an en trminos de prevencin de trastornos relacionados con el sueo. En realidad,
en nuestro pas se ha hecho muy poco a este respecto y creemos que son
necesarias campaas de sensibilizacin e informacin sobre la importancia
de dormir bien y de adquirir buenos hbitos de sueo, sobre los efectos que
tiene su falta (principalmente sobre la conduccin), sobre los riesgos de
automedicarse y de ignorar las seales de alerta. Estas campaas deberan
tiene tratamiento. Cuando los sntomas del insomnio se repiten de forma

habitual y afectan a la vida diaria de la persona, hay que buscar la ayuda de
un profesional de la salud habilitado (comience por el mdico de familia,
por ejemplo).
20
Dormir bien
dirigirse a varios grupos de riesgo, en concreto: a las personas mayores y a

los adolescentes; a las embarazadas y a las mujeres con menopausia, ms
susceptibles de padecer insomnio; a las personas con problemas de salud
relacionados con los trastornos del sueo (hipertensin, obesidad, depresin,
etc.); y a ciertos grupos de trabajadores (conductores profesionales, personas
que hacen turnos nocturnos, etc.).
202
Direcciones tiles
Direcciones tiles
Asociacin Espaola de Narcolepsia
Telfono: 666 250 594
Pgina Web: http://www.narcolepsia.org
Correo electrnico: informacion@narcolepsia.org
Asociacin Ibrica de Patologa del Sueo
Asociacin de profesionales de diversas especialidades dedicados a la Medicina del Sueo
Pgina Web: http://www.vigilia-sueno.org
Federacin Espaola de Asociaciones de Psicoterapeutas
Informacin sobre psicoterapia y listado de psicoterapeutas
C/ Arganda 8, 1 C - 28005 Madrid
Telfono: 914 742 606
Pgina Web: http://www.feap.es
National Sleep Foundation
Informacin sobre el sueo y sus alteraciones (en ingls, trae tambin informacin en espaol)
Pgina Web: http://www.sleepfoundation.org
Sociedad de Acupuntura Mdica de Espaa
Informacin sobre acupuntura y listado de mdicos acupuntores
Pgina Web: http://www.same-acupuntura.org
Sociedad Espaola de Neumologa y Ciruga Torcica
Informacin amplia y detallada sobre la apnea del sueo
Pgina Web: http://www.separ.es/pacientes/apnea_sueno.html
205
PUBLICACIONES DE LA ORGANIZACIN DE CONSUMIDORES Y USUARIOS (OCU)

Guas Prcticas
Consumo & Vida Prctica
Manual de limpieza: gane tiempo y ecacia
Conozca su ordenador
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Ahorrar energa y proteger el medio ambiente
Conozca el mundo de Internet
Gua del automvil
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Conozca el Mundo Digital. Tratamiento de sonido e imgenes
Veneno en su plato? Usos y riesgos de los aditivos alimentarios
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El Alzheimer y otras demencias. Gua para familiares y cuidadores
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Dormir bien

Ttulo original de la obra: Dormir melhor

Paloma Aldea Snchez

Por qu se tienen necesidades diferentes?

Algunos efectos de la falta de sueo

25 La calidad del sueo

32 Qu sucede mientras dormimos?

Sueo REM o no REM?

38 Tipos de sueo a lo largo del desarrollo

Dormir para crecer

41 Diferencias entre sexos

45 Por qu dormimos mal?

Factores culturales y sociales

La salud del cuerpo

61 Durmiendo con el enemigo

69 Los trastornos del sueo

76 Alteraciones del sueo ms frecuentes

111 El sueo es para todos

Al ritmo de las hormonas

Alteraciones del sueo en la infancia

129 El sueo en la adolescencia

131 El sueo en los mayores

Los patrones de sueo asociados al envejecimiento

134 Trabajo por turnos: sueo atribulado

Qu problema tiene trabajar por turnos?

141 Optimizar el sueo

Conocer las necesidades individuales

145 Est en sus manos

150 Factores ambientales

153 El soporte del sueo

158 Cundo buscar ayuda especializada

121 El sueo en los nios

163 Diagnstico y tratamiento de los trastornos del sueo

Valoracin de la somnolencia diurna

172 Los tratamientos

191 Creencias sobre el sueo

203 Direcciones tiles

Un desafo para sus conocimientos sobre el sueo (captulo 8).

Cuntas horas de sueo necesitamos?

da con otros trastornos de la salud. De

Por qu se tienen necesidades diferentes?

Concluyendo, una cosa es dormir poco por caractersticas personales, ritmo

CUNTAS HORAS CREE QUE NECESITA DORMIR?

Fuente: Encuesta OCU, 2004.

A pesar de que las investigaciones no permiten determinar una cantidad

Horas de sueo a lo largo de la vida

Recin nacidos y bebs

* Incluidas las siestas.

Aunque las necesidades de sueo se mantienen relativamente estables

PORCENTAJE DE PERSONAS QUE TOMAN LA SIESTA EN ESPAA

Fuente: Encuesta OCU, 2004.

Aumento del ndice de masa corporal, o sea, mayor probabilidad de obesidad.

Hipertensin, diabetes tipo 2 y trastornos cardiacos.

Me dorm cuando iba en moto

LOS ESPAOLES DESPUS DE PASAR UNA MALA NOCHE (EN %)

Fuente: Encuesta OCU, 2004.

Dormilones poco sanos?

accidentes, lo que tendra repercusin

Algunos efectos de la falta de sueo

Dormir poco y la diabetes mellitus

La regulacin del apetito

La hipertensin aumenta cuando el sueo es escaso

Experimentos de privacin del sueo

guna anomala fsica. Sin embargo, s