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Alimentacin para un futbolista: (HUGO)

El deportista necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, a travs de una


correcta y equilibrada alimentacin. El hecho de seguir una alimentacin equilibrada
contribuir a que el futbolista se mantenga en un buen estado de salud y aproveche
sus capacidades fsicas al mximo.
Los alimentos estn constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas necesarias
para el organismo: protenas, hidratos de carbono (glcidos), lpidos ( grasas), sales
minerales, vitaminas y agua. Estas sustancias combinadas entre s en diferentes
proporciones, configuran toda la amplia gama de alimentos conocidos.
Los alimentos se clasifican en varios grupos, en funcin de sus caractersticas
nutricionales:

Leche y derivados: ricos en protenas, vitaminas B y A y en calcio

Carnes, pescados y huevos: muy ricos en protenas de gran calidad.

Tubrculos, legumbres y frutos secos, aportan protenas, vitaminas del grupo B y


minerales.

Verduras y frutas: contienen vitaminas, minerales y fibra en importantes


cantidades.

Pan, pastas, cereales y azcar: aportan hidratos de carbono y en menor medida


vitaminas y minerales.

Aceites y grasas: lpidos y vitaminas liposolubles.


Todos los alimentos deben de ser consumidos de forma variada y equilibrada,
teniendo en cuenta su cantidad y su calidad.
El futbolista durante la semana debe:

Comer alimentos naturales de valor nutricional: carne, pescado, huevos, lcteos,


cereales, fruta, verdura, pan, pasta, patata,

Beber abundante agua durante todo el da y sobre todo de cara a los


entrenamientos ( antes, durante y despus).

Mantener un horario regular de las comidas respetando los intervalos de tiempo


entre stas y los entrenamientos.
LA ALIMENTACIN DEL FUTBOLISTA DE CARA A LOS PARTIDOS
Ante la proximidad de un partido el jugador debe cuidar un poco ms su alimentacin
desde la vspera por la noche. Esta cena del da anterior tiene unas condiciones
especiales:
Se tomar por lo menos dos horas antes de acostarse.
Ser rica en hidratos de carbono y provista de alimentos de fcil digestin:
Ensalada vegetal, pasta o arroz cocidos, pescado magro o tortilla francesa, fruta o
yogures o natillas, pan y agua.
Ya en el da de partido hay que tener en cuenta una serie de pautas nutricionales:

La ltima comida antes del partido se habr terminado por lo menos tres horas
antes del inicio del encuentro.
Ser muy ligera y sin grandes cantidades.
Estar compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono con no muchas
protenas y pocas grasas.
Se evitarn las salsas, picantes, especias y otras sustancias irritantes.
No se beber mucho lquido durante las comidas.
Se comer despacio, masticando bien los alimentos.
PARTIDO POR LA MAANA
Levantarse con tiempo suficiente para realizar el desayuno tres horas antes del
partido.
Desayuno: ( se podr elegir de los siguientes alimentos)
Fruta fresca o en zumo
Leche con cacao, yogur
Cereales, galletas
Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel.
Jamn de York, queso suave, tortilla francesa.
( No tomar: caf con leche, pasteles, cremas, embutidos)
Las cantidades, dentro de la moderacin, las considera el deportista.
PARTIDO POR LA TARDE
Deberemos desayunar y comer respetando los intervalos entre las dos tomas y el inicio
del partido.
Desayuno : de los alimentos ya mencionados ( menos cantidad).
Comida:
Ensalada vegetal o sopa.
Pasta cocida
Carne o pescado magro a la plancha o parrilla o tortilla francesa con pur de
patata o arroz cocido.
Fruta fresca del tiempo o un yogur.
Pan y un vaso de agua
( No tomar: patatas fritas, legumbres, salsas, fritos, embutidos, picantes, refrescos,
helados, bollera).
EL TABACO Y EL ALCOHOL EN EL DEPORTISTA
El tabaco est totalmente contraindicado para los deportistas. Limita las cualidades
fsicas y :

acelera el corazn
aumenta los niveles de colesterol
descompone la vitamina C que acta como antioxidante
aumenta la fatigabilidad muscular

El alcohol es un txico celular que sobrecarga el hgado y dificulta el proceso de


recuperacin despus del partido. El alcohol deshidrata, lo que limita las condiciones
fsicas y la rehidratacin tras el encuentro.
Natacin: (ALE)
El rendimiento de un nadador est directamente relacionado con el tipo y la calidad de
dieta que tenga. Los alimentos, el agua y el oxgeno constituyen los componentes por
los cuales se obtiene la energa y los nutrientes necesarios para que el organismo
funcione adecuadamente.
Cmo debe ser la alimentacin de un nadador? A continuacin le detallamos los
puntos ms importantes para obtener resultados ptimos durante el entrenamiento y
competencia.
Consejos para lograr un alto rendimiento
1. Tome suficiente lquido.
Ricardo Ortega, Entrenador y Biomecnico en Natacin recomienda hidratarse
adecuadamente antes, durante y despus de una sesin de entrenamiento. De esta
manera evitar deshidratarse y podr reponer los lquidos y electrolitos perdidos por
el organismo. Se recomienda utilizar bebidas hidratantes o glucosa disuelta en agua.
2. Haga una buena eleccin de carbohidratos.
Los carbohidratos deben constituir el 75% de la ingesta diaria de caloras de un
nadador que se prepara para una competencia. Lo recomendable es seguir una dieta
alta en carbohidratos por lo menos cuatro das previos a la competencia, con el fin de
cargar las reservas de glucgeno. La cantidad no es tan importante como el tipo de
carbohidrato a consumir. En este caso se recomiendan incluir carbohidratos de bajo o
moderado ndice glicmico, como panes integrales, cereales de grano entero,
leguminosas, galletas de avena, pastas, frutas y yogurt.
Ver: Tabla de ndice Glicmico de los Alimentos
3. Merienda antes del entrenamiento.
Se recomienda hacer una merienda de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para
suplir al cuerpo de energa inmediata y evitar una hipoglicemia durante la
competencia o entrenamiento. Consuma 15 gramos de carbohidratos como una fruta,
barrita de cereal o yogurt.
4. Suplementos multivitamnicos.

Los multivitamnicos y suplementos por s solas no mejoraran el rendimiento ni la


intensidad de la actividad fsica, seal Ricardo Ortega.Es importante que siga una
dieta equilibrada, la cual le proveer todas las vitaminas, aminocidos y sales
minerales que el organismo requiere. Si usted desea puede complementar su dieta
con algn suplemento multivitamnico.
5. Evite una deficiencia de hierro.
Si el entrenamiento es muy duro puede haber una disminucin en los niveles de hierro
en el organismo. Trate de incluir en su dieta fuentes de protena magra, leguminosas,
huevo y vegetales verdes oscuros, ricos en hierro. Asimismo puede complementar su
dieta con suplementos de hierro.
6. Recomendacin de protena.
Antes del entrenamiento el papel de los carbohidratos es ms importante, ya que son
los que van a suplir al cuerpo de energa. El requerimiento de protena no debe ser
mayor a 15% del total de caloras diarias. Una dieta muy alta en protena puede
incrementar la fatiga o pesadez en el nadador.
La nutricionista Adriana Alvarado recomienda incluir 15 gramos de protena post
ejercicio con el fin de evitar la prdida de masa muscular y favorecer la recuperacin.
La protena se encuentra en las carnes, pollo, huevo, pescados, leche y derivados
(queso y yogurt), o bien en los suplementos de protena. Un yogurt y un huevo aportan
15 gramos de protena en total, o bien 3 onzas de pechuga de pollo aportan 21 gramos.
7. Limite las grasas.
El nadador debe controlar el consumo de comidas altas en grasa como carnes rojas,
frituras, embutidos, comidas rpidas, chocolate, crema lctea, entre otros. La grasa
tarda ms tiempo en digerirse por lo que puede generar fatiga.
8. Una buena recuperacin.
En la natacin se ejercitan diversos msculos y se requiere de una variedad de
nutrientes para su recuperacin. As que al finalizar su entrenamiento o postcompetencia, no olvide hidratarse adecuadamente e incluir fuentes de carbohidratos y
protena para una buena recuperacin. Los primeros 30 minutos post-ejercicio son los
ms importantes, ya que es aqu donde el organismo absorbe mejor los nutrientes.
Incluya en su dieta variedad de frutas y vegetales, los cuales son ricos en vitaminas,
minerales y antioxidantes, que le ayudarn a tener un buen sistema inmune.
Basketball: (DIEGO)
El plan alimenticio de un basquetbolista debe estar encaminado a cubrir todos sus
requerimientos basales y adems los requerimientos extras que tiene el deportista
para potenciar su rendimiento. Este plan alimenticio puede cambiar segn el objetivo,
gustos, hbitos, patologas existentes, etc. No olvidemos que tambin hay que
considerar la poca del ao (verano o invierno).

Los estudios cientficos sealan que la alimentacin y la hidratacin tienen gran


influencia sobre la salud y el rendimiento deportivo.
Los entrenadores y el cuerpo mdico deben considerar la educacin en nutricin
deportiva con la ayuda de un profesional en Nutricin, lo cual ayudar a preservar la
salud, prevenir lesiones y por ende conseguir rendimientos ptimos.
Aunque la mayora de jugadores hacen mayor nfasis en la dieta pre-competicin, lo
realmente importante es mantener unos hbitos correctos que no sea necesario
modificar considerablemente antes de los partidos.
La dieta diaria de un deportista debe contener la sgte. distribucin de macronutrientes:
55-60% de hidratos de carbono,
25-30% de grasas y
10-15 % de protenas.
La distribucin de la ingesta de alimentos a lo largo de un da puede variar segn
horarios, siendo lo ideal realizar al menos 5 comidas al da con un aporte calrico
repartido.
Ejemplo de una dieta bsica apropiada para un basquetbolista.
Desayuno:
1 taza de Leche
1 taza de Cereales
1 vaso de zumo natural de fruta (ej: naranja)
Agua
Refrigerio:
3 rollitos de jamn de pavo
1 fruta
Almuerzo:
Lentejas
Pescado a la plancha con menestras
Arroz con leche
Refrigerio:
Agua y pan
Yogurt
Galletas
Cena:
Ensalada de arroz con atn
Filete de pescado a la plancha con papas asadas
A continuacin los errores mas comunes cometidos por el deportista de baloncesto.
Comenzar una sesin de entrenamiento o competicin en ayunas.
Preocuparse de tomar vitaminas y suplementos y olvidarse de la importancia de los
alimentos ricos en hidratos de carbono

Vigilar solo la dieta antes de las competiciones y no cuidar la alimentacin diaria


Tenista: (RUBEN)
La alimentacin en los deportistas es un elemento muy importante para conseguir un
ptimo desarrollo de su actividad. Un buen control en su alimentacin puede suponer
una mejora de su rendimiento y un estado fsico competitivo. En el tenis, cobran
especial relevancia la fuerza y la resistencia. Por tanto el tenista debe buscar un buen
control nutricional para no perder energa.
Adems de una alimentacin equilibrada, cobran especial relevancia, los suplementos
deportivos, que ayudaran a evitar el estrs fsico y psquico, lo que provoca oxidacin y
un mayor consumo de sustancias esenciales. La correcta alimentacin del tenista le va
a ayudar a lograr un rendimiento ptimo, prevenir lesiones, recuperarse de lesiones
existentes y evitar problemas de salud general.
En cuanto a los suplementos alimenticios, existe una variedad en el mercado que
puede ayudar a suplir cualquier carencia que se detecte por parte del deportista, ya
sea, aumento de volumen, ganar peso, quemadores de grasa o vitaminas. Estos
productos favorecen el rendimiento y la recuperacin despus del esfuerzo de una
forma natural, y, sobretodo, sana. Lo ideal es que este tipo de suplementos sean
recomendados por el entrenador o un especialista en nutricin deportiva.
La dieta del tenista debe tener una amplia base de carbohidratos como cereales,
integrales, arroz integral, patatas, legumbres, frutas y verduras, aceites vegetales sin
refinar, lcteos carne y huevos (de forma eventual). Deben evitarse los alimentos
procesados, las grasas saturadas y el azcar. Lo ideal es que todos los alimentos
procedan de cultivos ecolgicos, ya que no contienen pesticidas, metales pesados,
antibiticos, hormonas u otras sustancias txicas.
Ante una competicin, se recomienda que los tres das anteriores la dieta del tenista
sea rica en carbohidratos, para disponer de toda la energa que necesita, ya que son el
principal combustible del organismo. Es conveniente, que entre la ltima comida y el
comienzo del calentamiento se ingiera una bebida con glucosa, que es conocido como
racin de espera, de esta forma se evita el riesgo de sufrir hipoglucemia o problemas
digestivos.
Una vez comenzado el partido es conveniente seguir ingiriendo una bebida con glucosa
y de vez en cuando algn alimento slido (pltano, barrita de cereales o muesli). Si el
partido es a primera hora, la comida ms importante es la cena del da anterior, y el
desayuno del da del partido debe ser ligero y no olvidar la racin de espera antes del
partido.
Voleibol: (EDIS)
El voleibol, es un deporte colectivo; que requiere de potencia aerbica y de una
adecuada flexibilidad, especialmente el voleibol de arena que exige mayor esfuerzo
fsico. Las prcticas de estiramiento deben realizarse todos los das.

El consumo energtico en el vley es de 8,5 kcal/min, por lo cual se debe velar por
cubrir los requerimientos nutricionales de la(del) deportista.
La comida del pre-acontecimiento debe proporcionar combustible y carbohidratos a
las(os) jugadores(as) pero debe dejarles una sensacin cmoda para jugar. El men
ideal es una opcin alta en carbohidratos consumido por lo menos 2 o 3 horas antes
de un juego. Las pastas con salsas bajas en grasa, sndwiches, papas al horno rellenas
con poca grasa y ensaladas de fruta con yogur descremado, son todos los ejemplos de
opciones convenientes. Cada jugador o equipo debe experimentar para encontrar las
rutinas que trabajan lo mejor posible con situacin.
Se debe tener en cuenta tambin en que momento ser la competencia para elegir el
momento adecuado para iniciar la carga de glucgeno.
Si la Competencia es por la Maana:
Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de: Cereales integrales, Tostadas
integrales, Muesli, Lquidos abundantes dos horas antes de la prueba.
Si la competencia es por la Tarde:
Desayuno habitual
Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la
competencia.
Si la Competencia es al final del da:
Puede seguir el horario de comidas al que est acostumbrado.
A media tarde consumir una merienda que puede ser a base de pan integral y fruta
con abundante cantidad de lquidos.
A continuacin algunos ejemplos de alimentacin pre-competencia:
Una hora antes de la competencia:
Jugos de frutas y vegetales y/o
Frutas frescas como manzanas y bananas, o
Un vaso de bebida comercial rica en carbohidratos
Dos a tres horas antes de la competencia:
Jugos de frutas y vegetales y/o
Panes, baguetas, yogurt descremado, pasas de uva, o
Dos vasos de bebida comercial rica en carbohidratos
Tres a cuatro horas antes de la competencia:
Jugos de frutas y vegetales, y/o
Frutas y vegetales frescos, y/o
Panes, papas al horno, cereales con leche descremada, yogurt descremado,
sndwiches con una pequea cantidad de mantequilla de man, carne magra, queso
descremado, o
Dos vasos de alguna bebida deportiva.
Alimentacion en etapa de competencia.
Esquema de alimentacion para un dia de entrenamiento pesado o competencia.
(3500Kcal)

Desayuno7am:
Avena con leche descremada,
1 vaso de yogurt bajo en grasa
1 pltano
Entrenamiento de 9-11am:
4 vasos de bebida deportiva
Despues del entrenamiento: 11-11:30am
1 batido de proteinas y carbohidratos.
Almuerzo:
Sndwich de atn,
1 taza de sanda
1 pan
2 vasos de jugo de naranja
2 galletas
Entrenamiento:
4 vasos de bebida deportiva
Despues del entrenamiento:
Cereal con leche descremada
1 vaso de jugo de uva.
Cena:
1 tazas de brcoli y lechuga
1 Filete de pechuga de pollo a la parrilla,
1 taza de arroz integral cocido
1 pieza de pan con mantequilla
1 taza de leche desnatada
Antes de dormir:
1 pan tostado con mantequilla de man,
Agua pura.
La ingesta post ejercicio:
La investigacin ha demostrado que los atletas deben consumir sobre 1g de
carbohidratos por kilogramo de peso corporal en el lapso de 15 a 30 minutos despus
del final de una sesin, para facilitar la recuperacin rpida de los niveles del
glucgeno muscular. Para la mayora de los atletas, esto se compara a cerca de 50-100
gramos de carbohidratos. Este bocado del post-ejercicio ayuda no solamente con la
recuperacin rpida, aporta la energa total y el combustible que se necesita durante el
da.
Hidratacin en el Voleibol:
Si de hidratacin se trata debemos mencionar que esta juega un rol importantsimo en
el rendimiento y bienestar no slo de las voleibolistas sino tambin de todo deportista.

Para el vley se ha estipulado lo sgte en el mbito de la hidratacin:


2 horas antes de la prctica deportiva: por lo menos 2 vasos de bebida deportiva.
Durante el calentamiento: 5ml/Kg
Durante la prctica deportiva: vaso de bebida deportiva cada 15 min.
Despus de la prctica deportiva: 2 vasos de bebida deportiva por cada kilogramo
perdido por el sudor.
Beisbolista: (CESITA)
La nutricin es sin duda fundamente para alcanzar un adecuado rendimiento deportivo.
Las necesidades fundamentales del bisbol son la velocidad, fuerza, energa y
explosividad. El bisbol es una combinacin de equilibrio, rapidez y concentracin. El
combustible principal para el beisbol son los carbohidratos, pero tambin es importante
la protena adecuada para el desarrollo y mantenimiento de msculo, y de esta manera
evitar lesiones.
Das de entrenamiento
Hay que recordar que los entrenamientos se deben hacer compatibles con los horarios
de las comidas.
Se recomienda hacer una dieta sencilla, variada y equilibrada y rica en hidratos de
carbono. Si el jugador tiene el hbito de tomar ms cantidad de grasas y protenas de
las necesarias se le instruir para que
incremente la ingesta de estos.
Evitar las bebidas gasificadas que produciran plenitud y flatulencia.
Si el entrenamiento es por la tarde, el desayuno ser el habitual y la comida se har 3
horas antes del entrenamiento. Si es a ltima hora de la tarde se tomar una merienda
a base de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fruta y abundante agua.
Men ejemplo:
DESAYUNO (cereal con leche, tostadas con mantequilla y mermelada), ALMUERZO
(pasta o equivalente, bistec a la plancha o equivalente, ensalada de lechuga y tomate,
75g. de pan, fruta y abundante agua), MERIENDA si el partido es a ltima hora de la
tarde (bocadillo de pan integral con queso o embutido, 1 pieza de fruta o zumo, leche) y
CENA LIGERA (Consom de verduras, arroz con guisantes, fruta, leche). OJO: El da
del partido la dieta ser parecida a la de los das de entrenamiento y variar segn la
hora a que se juegue.
Horas Antes de la Competicin
NINGN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta
media hora antes de empezar y en cantidades pequeas (unos 100-200 cc o -1 vaso
cada toma).
En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azcar, refrescos
muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberacin de cantidades importantes
de insulina que crean una situacin de hipoglucemia, acompaada de sensacin de
cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoracin y nauseas.
Durante el partido

Los perodos de descanso se aprovecharn para HIDRATARSE, pero hay que tener
en cuenta que estos perodos slo duran alrededor de 15 minutos y que la capacidad de
vaciamiento gstrico es limitada, por ello se debe beber pero no en exceso. Las bebidas
muy azucaradas retrasan el vaciamiento gstrico y por tanto en el descanso es mejor
beber slo agua y en cantidad no superior a 300cc (1 vaso).
Boxeador: (Willian)
Fuente de la imgen: boxeototal.com
Para cualquier deportista, una buena dieta es una parte fundamental de mantenerse en
forma y mantenerse al da y aun ms con las exigencias de un entrenamiento de boxeo.
Los boxeadores necesitan comer bien para tener fuerza muscular y energa en el ring,
adems para evitar la sensacin de cansancio. Los boxeadores utilizan golpes,
velocidad y flexibilidad que requieren fuerza, resistencia y energa para derrotar a su
oponente. Para lograrlo necesitan una dieta nutritiva que proporcione imponentes
niveles de energa para rendir durante toda una pelea.
A diferencia de la mayora de los otros deportes, los Boxeadores buscan estar en el
extremo superior de sus lmites de peso para maximizar la fuerza y la energa, por lo
que es fundamental que tengan una dieta adecuada para asegurarse de tener energa
necesaria para llevar a cabo las peleas y las sesiones de entrenamiento intensivo.
Los carbohidratos en la dieta son importantes para poder recuperar las energas
perdidas. Se pueden incorporar a la alimentacin diaria a travs del pan integral, el
arroz, las pastas, los cereales, las legumbres y las bebidas energticas.
Las grasas son necesarias para mantener un alto nivel de resistencia fsica. Podemos
obternerla en el aceite, los frutos secos y el pescado, evitando las grasas saturadas. La
alimentacin para los boxeadores no puede estar completa sin una buena racin de
vitaminas y minerales, que nos brindan las frutas y verduras.
Otro factor que va ligado a la alimentacin de los boxeadores es la hidratacin,
indispensable para compensar el agua y los electrolitos perdidos por el ejercicio fsico.
Antes de la pelea:
La comida que ingiere un boxeador justo antes de la pelea es crucial para su
desempeo en el ring. Con el fin de retrasar la sensacin de cansancio durante la lucha,
los boxeadores deben comer alimentos que proporcionen energa, ser de fcil digestin
y mantener los niveles de azcar en la sangre. Dietistas recomiendan a
los boxeadores comer pequeas porciones y cada vez ms frecuentes cuando una
lucha se acerca. Es importante que se consuman alimentos con almidn ms ligeros,
como sndwiches de pan integral, fruta y cereales. Se debe beber 400 a 600 ml de
agua, dos o tres horas antes de la pelea, para mantener la hidratacin
Lo que NO se debe comer:
Los siguientes alimentos son ricos en grasas y azcar y, aunque pueden proporcionar el
boxeador picos de alta energa,estos son de corta duracin, y en consecuencia
generaran que el boxeador se sienta cansado, dbil y hasta subir de peso. Por esta

razn, deben evitarse en la medida de lo posible los alimentos fritos, las comidas
rpidas, los alimentos ricos en dulces como el azcar , las bebidas gaseosas y los
licores, las grasas saturadas y/o trans y los alimentos procesados.