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MDULO PROYECTO DE VIDA SESIN 8

HABILIDADES- Manejo Emocional

En nuestro actual y complejo mundo, encontrarse con presiones, exigencias y estilos de vida
que dificultan alcanzar un equilibrio, es bastante usual. Pero asimismo informacin, enfoques
y alternativas que permiten alcanzar un equilibrio en lo emocional tambin estn disponibles.
Debido a estas situaciones mencionadas nos encontramos en un momento donde incluso se
desdibuja el poder de accin frente a esta dimensin humana que es lo afectivo.
En mi vida diaria puedo llegar a tener problemas con mis emociones, ejemplo: Ira, Celos,
Ansiedad, Frustracin, Estrs, Melancola, etc. Pero debo evitar que se conviertan en
trastornos. Las problemticas emocionales pueden superarse, siempre y cuando tengas
voluntad y la disciplina para acatar los procesos. Esto requiere tiempo, constancia y encontrar
la tcnica que se ajusta mejor a ti.

Factores de Autoconocimiento de afectos:


Para encontrar un equilibrio emocional, es importante tomar conciencia acerca de nuestras
caractersticas y rasgos personales que nos condicionan, el ambiente en el que nos
desenvolvemos y por supuesto el estilo de vida que adoptamos.
1. Identificar correctamente cada emocin, sentimiento que tenga (sin confundirme).
2. Poder controlar adecuadamente mi sentir, sin importar las situaciones.
3. Expresar adecuadamente mi sentir, sin llegar a reprimirme ni desinhibirme
inapropiadamente.

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Inteligencia emocional
Podemos entenderla como el
manejo efectivo y oportuno de
nuestras emociones.
Capacidad de reconocer
nuestros propios sentimientos y
los de los dems, de motivarnos
y de manejar adecuadamente las
relaciones
Daniel Goleman

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Ejercicio:

Escriba
primero 8 emociones
que usted conozca y
luego sus respetivos
antnimos.

Recomendaciones para lograr equilibrio emocional:


1) Desarrollar la capacidad de motivarnos a nosotros mismos. No depender
excesivamente de razones externas.
2) Lograr ser perseverante, constante, disciplinado y creativo para ir superando y
aprendiendo de las dificultades.
3) Autoconsciencia corporal, conocer, cultivar nuestro cuerpo dejando que la sana
fisiologa actu de forma natural con la actividad adecuada.
4) Aprender a manejar la frustracin. Ir mas all del sentir bsico, experimentar tambin
el encontrar situaciones que le obliguen a desacelerar, cambiar o replantearse.
5) Practicar tcnicas para controlar los impulsos, reacciones de lo contrario no solo usted
sufrir las consecuencias sino lo que estn a su alrededor.
6) Premiarse de forma proporcionada al esfuerzo realizado, explorando el complacerse
sanamente de forma cada vez ms elevada y significativa.
7) Regular la exaltacin o sentir que se
desborda inapropiadamente en el sentir.
8) Autorregular nuestros estados de nimo,
no que ello nos manejen a nosotros.
9) Manejar la ansiedad y miedos, todos los
sentimos pero se deben controlar.
10)Desarrollar la empata, capacidad de
percibir lo que siente el otro
11)Adquirir habilidades interpersonales:
Presentarse, hablar en pblico, pedir
disculpas. Iniciar mantener una
conversacin, tratar personas difciles etc.

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CUADRO DE MANEJO EMOCIONAL.

SITUACION
Escribir la
circunstancia que
concretamente le
dispara la alteracin

REACCIONES
FSICAS
Escribir
las
manifestaciones
del
cuerpo que de forma
incontrolable aparecen en
la alteracin.

PENSAMIENTO

COMPORTAMIENTO

As
los
considere
vergonzosos
o
inapropiados
debe
escribir lo que viene a
su mente cuando esta
alterado

Trate de ser especfico


describiendo las acciones
que resultaron de perder
el control.

El surgir de emociones y sentimientos


no es algo voluntario, pero si es algo
que depende de su voluntad el hacer
algo al respecto cuando esto le lleva a
problemas.
Para darnos cuenta si manejamos o no
nuestras emociones, debemos
empezar por revisar estos cuatro
aspectos. Claro que cuando se tiene
una alteracin no se podr hacer
fcilmente as que se identifican mejor
cuando ya ha pasado dicha alteracin.
Comenzar el camino del manejo
emocional siendo consciente de cmo
pierde sus estribos.

Ejemplo de gestin para un cuadro de manejo emocional:


SITUACION
Cuando lo llaman
mujeres al celular
PENSAMIENTO
Me est engaando
con la otra.
Ya no me quiere.
Se est burlando de
m.
Lo voy a matar.

REACCIONES FISICAS
Tensin muscular.
Gestos faciales agresivos.
Llanto.
Movimientos nerviosos.
COMPORTAMIENTO

Agresividad verbal fsica.


Indiferencia.
Depresin.
Investigarlo, seguirlo.

Ejercicio: Realice un ejemplo con

un caso de alteracin emocional


identificando cada aspecto del
cuadro. Empiece por situacin,
reaccin fsica, pensamiento y luego
comportamiento.
Despus determine la accin a cada
uno.

Luego cuando haya reconocido estos cuatro


aspectos, encontrara que frente a cada uno
de ellos se debe realizar una gestin. Cada
gestin a su vez requiere tiempo y
entrenamiento, as por ejemplo prepararnos
frente a la situacin como en los otros
aspectos requiere hallar el mtodo
adecuado a cada persona.

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Prepararse
frente a la
situacin
Visualizo y simulo
en repetidas
ocasiones estar en
la situacin

Remplazar con
pensamientos
de autocontrol
Debo programar
mi mente con los
que sean
efectivos.

SITUACION
Cuando lo llaman
mujeres al celular

REACIONES
FISICAS

Observar y
controlar la
manifestacin

-Tensin muscular
-Gestos
faciales Cuando detecto un
agresivos.
signo establezco como
- Llanto.
detener el proceso.
-Movimientos nerviosos.

PENSAMIENTO

COMPORTAMIENTO

Determinar el
comportamiento al
cual quiere llegar

Me
esta
engaando con la
otra.
Ya no me quiere.
Se esta burlando
de mi.
Lo voy a matar.

Agresividad verbal
fsica.
Indiferencia.
Depresin.
Investigarlo, seguirlo.

Pre- establecer el
comportamiento ideal a
que quiero llegar y las
pautas de accin para
llegar a el.

Recuerde inicia reconociendo que le afecta un descontrol emocional, una vez tiene
claro como sucede si podr encaminarse a actuar efectivamente al respecto y esto
puede ser desde unas gestiones que con disciplina usted realice hasta un proceso
asistido con un profesional que le oriente, dependiendo de la problemtica y su
gravedad.

Algunas consideraciones:

Las personas que se deciden por un estilo de vida saludable, activos, con prctica de
ejercicio, tcnicas de relajacin, meditacin, antiestrs, respiracin incluso alguna arte
marcial o similar, tienden en general a prevenir y a tener mejor desempeo a la hora de
manejar las alteraciones emocionales.

Tcnica n. 1: Respiracin profunda


Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes,
durante y despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.
Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4

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Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8


Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las distintas fases
de la respiracin de forma lenta y un poco ms
intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que
forzarla en ningn momento. Para comprobar
que haces la respiracin correctamente puedes
poner una mano en el pecho y otra en el
abdomen. Estars haciendo correctamente la
respiracin cuando slo se te mueva la mano del
abdomen al respirar (algunos le llaman tambin
respiracin abdominal).
Tcnica n. 2: Pensamiento positivo
Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin que nos causa
problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en prctica debes seguir
los siguientes pasos:
Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado,
prstale atencin al tipo de pensamientos que ests teniendo, e
identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados
en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.)
Di para ti mismo Basta! Sustituye esos pensamientos por otros
ms positivos El problema de esta tcnica es que se necesita cierta
prctica para identificar los pensamientos negativos, as como para
darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro
te presentamos algunos ejemplos. Intenta completar el cuadro con
otros que se te ocurran a ti.
Tcnica n. 3: Relajacin muscular
Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes,
durante y despus de la situacin, pero para su
empleo eficaz requiere entrenamiento previo.
Para su prctica sigue los siguientes pasos:
Sintate tranquilamente en una posicin
cmoda. Cierra los ojos.
Relaja lentamente todos los msculos de tu
cuerpo, empezando con los dedos de los pies y
relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar
a los msculos del cuello y la cabeza. Una vez
que hayas relajado todos los msculos de tu
cuerpo, imagnate en un lugar pacfico y
relajante (por ejemplo, tumbado en una playa).
Cualquiera que sea el lugar que elijas,
imagnate
totalmente
relajado
y
despreocupado. Imagnate en ese lugar lo ms

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claramente posible.
Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al da durante unos
10 minutos en cada ocasin. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes
practicarlo para llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos pocos
segundos.
Tcnica n. 4: Ensayo mental
Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos
sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que ests en esa situacin (por
ejemplo, pidindole a alguien que salga contigo) y que lo ests haciendo bien, a la vez que te
sientes totalmente relajado y seguro.
Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que
empieces a sentirte ms relajado y seguro de ti mismo.

PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Soy un desastre
No puedo soportarlo
Me siento desbordado
Todo va a salir mal
No puedo controlar esta situacin
Lo hace a propsito

PENSAMIENTOS POSITIVOS

Soy capaz de superar esta situacin


Si me esfuerzo tendr xito
Preocuparse no facilita las cosas
Esto no va a ser tan terrible
Seguro que lo lograr
Posiblemente no se haya dado cuenta
que lo que hace me molesta

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Desarrollar la empata

Esta

capacidad emocional consiste en poder percibir y comprender el sentir de


otra persona cuando se est en un contexto comn. O dicho de otra forma es la
capacidad de ponerse en los zapatos del otro. Cuando se tiene la capacidad de
leer e interpretar al otro especialmente a travs del lenguaje no verbal.
Obtenemos no solo una ventaja para las relaciones interpersonales, sino que
ayudara por supuesto a nuestro propio manejo emocional.
Algunas consideraciones para este tema:

Ser bueno para escuchar y hablar:


En concreto se trata de la escucha efectiva; no interrumpir, prestar atencin y
esperar el turno para hablar y esto incluye saber manejar los silencios, dar
alternativas para identificar sentimientos, promover que el otro se sienta en
confianza para expresarlos y los interprete l mismo sintindose apoyado y
comprendido.

Leer entre lneas no interpretar:


Es decir ser hbil con el lenguaje no verbal; especialmente componentes
relacionados con el comportamiento al hablar, como el prestar atencin al tono,
ritmo, pronunciacin,
la manera como se escogen y usan las palabras.
Adicionalmente saber percibir y naturalmente acomodarse a posturas y gestos
tambin no solo crearan el ambiente propicio, sino que nos darn mucha
informacin.

Ser flexible para comprender otros mundos, otras visiones:


Evitar juzgar, o al menos demostrar sentirse impactado u ofendido frente a lo que
nos comparten. Pero especialmente frente al comportamiento del otro. De lo
contrario no podremos tener la versin completa de lo que nos comunican con las
emociones. Debemos tener claro que no existe una sola manera de ver las cosas
y menos ponernos a calificarlas cuando no es nuestro papel ni ocasin.

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Tratar con respeto el sentir del otro:


Nunca ignorar, subestimar, burlarse de lo que
siente el otro. Algunas veces con la
esperanza de minimizar y hacer sentir mejor
al otro o simplemente para no sentirnos
nosotros mismos incmodos lo hacemos. Por
lo tanto, entender que as yo identifique lo
que siente la otra persona eso no quiere decir
que yo tambin tenga su mismo significado.
Sugerencia: debo ser prudente.
En este link encontrar informacin adicional sobre el tema:
http://bienestar.salud180.com/salud-dia-dia/6-tips-para-desarrollar-empatia

Ejercicio extra voluntario: Tmese fotos haciendo gestos


faciales que correspondan a emociones, luego
mustreselas a otras personas que no sean familiares y
pdales que las identifiquen y compruebe si
corresponden.

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