Recomendaciones:

Da 1
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Aerbico.
Desayuno:
85 -115 g de salmn ahumado.
1/3 taza de avena cocida a fuego lento con canela y dos cucharadas soperas de arndanos
1 cucharadita de semillas de cha
T verde o agua
Almuerzo:
115-170 g de hamburguesa de pavo asada (sin pan)
Lechuga y tomate
Ensalada de porotos blancos y esprragos con berro.
Merienda:
55 g de pechuga de pollo o pavo rebanada
4 avellanas
4 ramas de apio
Cena:
55-170 g de salmn asado
1 taza de sopa crema de alcauciles y berro.
taza de espinaca al vapor
T verde o agua

Da 2
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Entrenamiento con pesas
Desayuno:
Omelet con 2 o 3 claras de huevo y una yema
Tomate rebanado
taza de arndanos
T verde o agua
Almuerzo:
85-170 g de salmn ahumado o asado
Ensalada de hojas verdes con tomates, pepinos, cebolla morada y dos cucharadas soperas de
garbanzos; condimentar con aceite de oliva, jugo de limn y ajo

Merienda:
taza de queso cottage
4 aceitunas negras pequeas
4 endibias
Cena:
115-170 g de trucha asada con broquetas de zapallo
Hongos salteados con ajo
Ensalada de lechuga romana, palta picada, tomate, cebolla de verdeo y apio; condimentar con
aceite de oliva y jugo de limn
Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de pechuga de pavo rebanada
6 almendras
1 porcin de meln dulce de 5 cm

Da 3
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Aerbico
Desayuno:
2 rebanadas de panceta de pavo
170 g de yogurt natural con semillas de cha
taza de frutillas
3 avellanas o almendras
T verde o agua
Almuerzo:
85-115 g de atn enlatado al natural
1 taza de rebanadas de tomates y pepinos
taza de ensalada de porotos y estragn
Merienda:
55 g de pechuga de pavo rebanada
4 almendras
1 pera pequea
Cena:
115-170 g de filete de salmn asado (preparar 225 g y guardar 55 g para el refrigerio antes de ir a
dormir de maana)
1 taza de berro de agua blanqueado con ajo asado
Ensalada de espinaca con hongos, rebanada de cebolla morada y taza de garbanzos;
condimentar con aceite de oliva y jugo de limn
Refrigerio antes de ir a dormir:

55 g de pechuga de pollo asada

de taza de coliflor crudo
4 aceitunas negras
Da 4
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Entrenamiento con pesas
Desayuno:
1 rebanada de panceta canadiense o 2 rebanadas de panceta de pavo
2 claras y una yema de huevo poch
taza de avena cocida a fuego lento
taza de arndanos
T verde o agua
Almuerzo:
Berro y rcula con pollo, queso de cabra y nueces
taza de brcoli al vapor
taza de frutillas
T verde o agua
Merienda:
55 g de pechuga de pavo rebanada
4 tomates cherry
4 almendras
Cena:
170 g bacalao ( o cualquier otro pescado de aguas fras ) estofado con repollo o apio.
Ensalada de lechuga romana con 55 gramos de garbanzos; condimentar con aceite de oliva, ajo y
jugo de limn
Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de salmn
2 cucharadas soperas de ensalada de porotos

Da 5
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Aerbico
Desayuno:
115 g de salmn ahumado
taza de avena cocida a fuego lento con canela
2 cucharadas de almendras picadas

1 porcin de meln de 5 cm
T verde o agua
Almuerzo:
Ensalada de berro de agua y kanikama
Algunas hojas de lechuga romana
taza de sopa de lentejas
T verde o agua
Merienda:
55 g de pechuga de pavo en rebanadas
taza de frutillas
4 avellanas
Cena:
Chuletas de pollo a la menta y limn sobre berro
taza de zucchini asado
taza de ensalada de tres tipos de porotos
Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de filete de lenguado o bacalao fro
3 nueces
3 tomates cherry

Da 6
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Entrenamiento con pesas
Desayuno:
Omelet de 2 o 3 claras de huevo y 1 yema con hongos rebanados y un poco de espinaca
1 rebanada de panceta canadiense o 2 rebanadas de panceta de pavo
1 porcin de meln dulce de 5 cm
T verde o agua
Almuerzo:
115-170 g de filete de salmn asado
Ensalada Caesar sin crutones
manzana
Merienda:
1 huevo duro
taza de frutillas rebanadas
2 cucharadas soperas de semillas de cha mezcladas en 230 ml de agua
Cena:

115-170 g de Lenguado con aceite al limn y al ajo y berro salteado

Ensalada griega mixta con lechuga romana, 3 aceitunas negras, 30 g de queso feta, pepino, 4
tomates cherry; condimentar con aceite de oliva, jugo de limn y un poco de organo, a gusto
1 porcin de meln de 5 cm
Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de pechuga de pollo o pavo rebanada
4 nueces
Durazno o peln pequeo

Da 7
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Relajacin/meditacin
Desayuno:
85 - 170 g de salmn
taza de avena cocida a fuego lento espolvoreada con canela y semillas de cha
1 porcin de meln de 5 cm
T verde o agua
Almuerzo:
Ensalada de cangrejo con 170 g de carne de cangrejo ( u otro marisco ) cebolla picada, 1 apio
picado; condimentar con taza de yogurt; jugo de limn; servir dentro de palta.
1 taza de frutillas
T verde o agua
Merienda:
taza de queso cottage
4 almendras
1 manzana
Cena:
Pechuga de pollo asada
taza de hongos salteados o asados y zucchini o zapallo salteado
Ensalada de lechuga romana, tomates rebanados, albahaca fresca con 30 g de queso parmesano
rallado; condimentar con aceite de oliva y jugo de limn, a gusto
taza de fresas frescas
Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de pechuga de pavo rebanada
3 aceitunas
1 pera
Da 8

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.

Ejercicio del da: Aerbico
Desayuno:
2 rebanadas de panceta canadiense, jamn o pavita
taza de queso cottage
taza de arndanos
T verde o agua
Almuerzo:
85-115 g de atn enlatado al natural
taza de sopa de lentejas
Ensalada de lechuga romana con cebolla morada y tomates picados; condimentar con aceite de
oliva y jugo de limn
T verde o agua
Merienda:
55 g de salmn ahumado
1 porcin de meln de 5 cm
Cena:
170 g de salmn asado con pimentn ahumado y berros
Salteado de brcoli
T verde o agua
Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de pechuga de pavo rebanada
4 aceitunas verdes
1 manzana
Da 9
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Entrenamiento con pesas
Desayuno:
Omelet de huevo con 2 o 3 claras y una yema (agregar algunos hongos y aj morrn, si se desea)
taza de avena cocida a fuego lento espolvoreada con canela y semillas de cha
T verde o agua
Almuerzo:
85 170 g de pechuga de pollo grillada
taza de garbanzos con berro
T verde o agua
Merienda:
55 g de salmn ahumado
4 aceitunas negras

3 endibias
Cena:
170 g de filetes de salmn con lentejas
Ensalada de lechuga romana condimentada con aceite de oliva y jugo de limn
taza de fresas
T verde o agua
Refrigerio antes de ir a dormir:
taza de queso cottage
taza de frutillas
4 nueces de macadamia
Da 10
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Aerbico
Desayuno:
2 rebanadas de panceta de pavo
1 taza de yogurt natural espolvoreado con canela y semillas de cha
taza de frutillas
T verde o agua
Almuerzo:
115-170 g de pollo grillado
taza de sopa de berro y coliflor
Ensalada grande de hojas verdes con rebanadas de tomate
1 porcin de meln de 5 cm
Merienda:
1 huevo duro
1 porcin de meln de 5 cm
4 almendras
Cena:
170 g de lenguado
Ensalada tibia de porotos varios con panceta sobre berro
T verde o agua
Refrigerio antes de ir a dormir:
2 rebanadas de pechuga de pollo o pavo
4 nueces de macadamia
1 durazno pequeo
Da 11

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.

Ejercicio del da: Entrenamiento con pesas
Desayuno:
115 g de salmn ahumado
85 g de yogurt natural espolvoreado con canela y semillas de cha
meln
T verde o agua
Almuerzo:
170 g de cangrejo enlatado; condimentado con una cucharada de mayonesa
taza de sopa de lentejas
Ensalada grande de lechuga romana; condimentada con aceite de oliva y limn a gusto
T verde o agua
Merienda:
1 huevo duro
4 tomates cherry
4 nueces
Cena:
170 g de pechuga de pollo asada
taza de sopa de verduras
taza de coliflor gratinado
T verde o agua
Refrigerio antes de ir a dormir:
taza de queso cottage
taza de arndanos
4 avellanas
Da 12
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Aerbico
Desayuno:
Omelet de queso de cabra y hongos silvestres
2 fetas de panceta de pavo
1 porcin de meln de 5 cm
T verde o agua
Almuerzo:
85-170 g de pollo grillado
Rebanadas de tomate
1 taza de sopa de vegetales baja en sodio
T verde o agua

Merienda:
taza de yogurt natural espolvoreado con canela y semillas de cha
taza de arndanos
Cena:
170 g de salmn grill
Ensalada de lechuga romana, palta y tomate; condimentada con aceite de oliva y jugo de limn
T verde y agua
Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de ensalada de atn (atn enlatado al natural mezclado con cebolla, apio, pimienta, mostaza y
un toque de mayonesa, si se desea)
4 almendras
1 pera
Da 13
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Aerbico
Desayuno:
55-115 g de salmn ahumado
taza de yogurt natural espolvoreado con canela
1 cucharada de nueces picadas
taza de arndanos
T verde o agua
Almuerzo:
Pechuga de pollo grillada
Repollitos de Bruselas asados
Esprragos al vapor
T verde o agua
Merienda:
1 huevo duro
1 porcin de meln de 5 cm
4 nueces
Cena:
170 g de filete de atn de aleta azul o atn blanco grillado
taza de zucchini, berenjena, cebolla morada o aj morrn verde grillados, con un poco de aceite
de oliva y 1 cucharada de queso parmesano
Salsa de tomate (fresca, de ser posible)
T verde o agua
Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de pechuga de pavo rebanada

4 aceitunas verdes
4 tomates cherry
Da 14
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Relajacin/meditacin
Desayuno:
Omelet con 2 o 3 claras de huevo, 1 yema y hongos frescos rebanados
taza de avena cocida a fuego lento con canela
1 cucharadita de almendras picadas
1 porcin de meln de 5 centmetros
T verde o agua
Almuerzo:
85-115 g de atn enlatado al natural
Ensalada de lechuga romana con taza de porotos blancos, taza de queso feta desmenuzado,
4 tomates cherry y 1 rebanada de cebolla morada; condimentar con aceite de oliva y jugo de limn
T verde o agua
Merienda:
1 rebanada de pechuga de pavo
4 avellanas
1 porcin de meln de 5 cm
Cena:
4 camarones grandes, grillados, asados u horneados en pinchos con hongos, cebollas y tomates
cherry
taza de sopa de porotos negros
Ensalada de lechuga romana; condimentada con aceite de oliva y jugo de limn
T verde o agua
Refrigerio antes de ir a dormir:
taza de queso cottage
4 almendras
pera
Da 15
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Aerbico
Desayuno:
85 -115 g de salmn ahumado
1/3 taza de avena cocida a fuego lento con canela y dos cucharadas soperas de arndanos
1 cucharadita de semillas de cha

T verde o agua
Almuerzo:
115-170 g de hamburguesa de pavo asada (sin pan)
Lechuga y tomate
Ensalada de porotos blancos y esprragos con berro
Merienda:
55 g de pechuga de pollo o pavo rebanada
4 avellanas
4 ramas de apio
Cena:
55-170 g de salmn asado
1 taza de sopa crema de alcauciles y berro
taza de espinaca al vapor
T verde o agua
Da 16
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Entrenamiento con pesas
Desayuno:
Omelet con 2 o 3 claras de huevo y una yema
Tomate rebanado
taza de arndanos
T verde o agua
Almuerzo:
85-170 g de salmn ahumado o asado
Ensalada de hojas verdes con tomates, pepinos, cebolla morada y dos cucharadas soperas de
garbanzos; condimentar con aceite de oliva, jugo de limn y ajo
Merienda:
taza de queso cottage
4 aceitunas negras pequeas
4 endibias
Cena:
115-170 g de trucha asada con broquetas de zapallo anco
Hongos salteados con ajo
Ensalada de lechuga romana, palta picada, tomate, cebolla de verdeo y apio; condimentar con
aceite de oliva y jugo de limn
Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de pechuga de pavo rebanada
6 almendras
1 porcin de meln dulce de 5 cm

Da 17
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Aerbico
Desayuno:
2 rebanadas de pavita
170 g de yogurt natural con semillas de cha
taza de frutillas
3 avellanas o almendras
T verde o agua
Almuerzo:
85-115 g de atn enlatado al natural
1 taza de rebanadas de tomates y pepinos
taza de ensalada de porotos y estragn
Merienda:
55 g de pechuga de pavo rebanada
4 almendras
1 pera pequea
Cena:
115-170 g de filete de salmn asado (preparar 225 g y guardar 55 g para el refrigerio antes de ir a
dormir de maana)
1 taza de berro blanqueado con ajo asado
Ensalada de espinaca con hongos, rebanada de cebolla morada y taza de garbanzos;
condimentar con aceite de oliva y jugo de limn
Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de pechuga de pollo asada
de taza de coliflor crudo
4 aceitunas negras
Da 18
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Entrenamiento con pesas
Desayuno:
1 rebanada de panceta canadiense o 2 rebanadas de pavita
2 claras y una yema de huevo poch
taza de avena cocida a fuego lento
taza de arndanos
T verde o agua
Almuerzo:

Berro y rcula con pollo, queso de cabra y nueces

taza de brcoli al vapor
taza de frutillas
T verde o agua
Merienda:
55 g de pechuga de pavo rebanada
4 tomates cherry
4 almendras
Cena:
170 g de bacalao u otro pescado con repollo o apio
Ensalada de lechuga romana con 55 gramos de garbanzos; condimentar con aceite de oliva, ajo y
jugo de limn
Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de salmn
2 cucharadas soperas de ensalada de porotos
Da 19
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Aerbico
Desayuno:
115 g de salmn ahumado
taza de avena cocida a fuego lento con canela
2 cucharadas de almendras picadas
1 porcin de meln de 5 cm
T verde o agua
Almuerzo:
Ensalada de berro y kanikama
Algunas hojas de lechuga romana
taza de sopa de lentejas
T verde o agua
Merienda:
55 g de pechuga de pavo en rebanadas
taza de frutillas
4 avellanas
Cena:
Chuletas de pollo a la menta y limn sobre berro
taza de zucchini asado
taza de ensalada de tres tipos de porotos
Refrigerio antes de ir a dormir:

55 g de pescado
3 nueces de macadamia
3 tomates cherry
Da 20
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Entrenamiento con pesas
Desayuno:
Omelet de 2 o 3 claras de huevo y 1 yema con hongos rebanados y un poco de espinaca
1 rebanada de panceta canadiense o 2 rebanadas de panceta de pavo
1 porcin de meln dulce de 5 cm
T verde o agua
Almuerzo:
115-170 g de filete de salmn asado
Ensalada Caesar sin crutones
manzana
Merienda:
1 huevo duro
taza de frutillas rebanadas
2 cucharadas soperas de semillas de cha mezcladas en 230 ml de agua
Cena:
115-170 g de pescado al limn y al ajo y berro salteado
Ensalada griega mixta con lechuga romana, 3 aceitunas negras, 30 g de queso feta, pepino, 4
tomates cherry; condimentar con aceite de oliva, jugo de limn y un poco de organo, a gusto
1 porcin de meln de 5 cm
Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de pechuga de pollo o pavo rebanada
4 nueces
Durazno o peln pequeo
Da 21
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Relajacin/meditacin
Desayuno:
85 - 170 g de salmn
taza de avena cocida a fuego lento espolvoreada con canela y semillas de cha
1 porcin de meln de 5 cm
T verde o agua

Almuerzo:
Ensalada de atn, 1 cebola picada, 1 rama de apio picada; condimentar con taza de yogurt; jugo
de limn; servir dentro de palta
1 taza de frutillas
T verde o agua
Merienda:
taza de queso cottage
4 almendras
1 manzana
Cena:
Pechuga de pollo asada
taza de hongos salteados o asados y zucchini o zapallo salteado
Ensalada de lechuga romana, tomates rebanados, albahaca fresca con 30 g de queso parmesano
rallado;
condimentar con aceite de oliva y jugo de limn, a gusto
taza de fresas frescas
Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de pavita
3 aceitunas
1 pera

Da 22
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Aerbico
Desayuno:
2 rebanadas de lomito, jamn o pavita
taza de queso cottage
taza de arndanos
T verde o agua
Almuerzo:
85-115 g de atn enlatado al natural
taza de sopa de lentejas
Ensalada de lechuga romana con cebolla morada y tomate picados; condimentar con aceite de
oliva y jugo de limn
T verde o agua
Merienda:
55 g de salmn ahumado
1 porcin de meln de 5 cm
Cena:
170 g de salmn asado con pimentn ahumado y berros
Salteado sabroso de brcoli
T verde o agua
Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de pechuga de pavita
4 aceitunas verdes
1 manzana
Da 23
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Entrenamiento con pesas
Desayuno:
Omelet de huevo con 2 o 3 claras y una yema (agregar algunos hongos y aj morrn, si se desea)
taza de avena cocida a fuego lento espolvoreada con canela y semillas de cha
T verde o agua
Almuerzo:
Ensalada de filete grillado con aderezo de lima y jengibre

 taza de garbanzos con berro

T verde o agua
Merienda:
55 g de salmn ahumado
4 aceitunas negras
3 endibias
Cena:
170 g de filetes de salmn con lentejas
Ensalada de lechuga romana condimentada con aceite de oliva y jugo de limn
taza de fresas
T verde o agua
Refrigerio antes de ir a dormir:
taza de queso cottage
taza de frutillas
4 nueces
Da 24
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Aerbico
Desayuno:
2 rebanadas de panceta de pavo
1 taza de yogurt natural espolvoreado con canela y semillas de cha
taza de frutillas
T verde o agua
Almuerzo:
115-170 g de pollo grillado
taza de sopa de berro y coliflor
Ensalada grande de hojas verdes con rebanadas de tomate
1 porcin de meln de 5 cm
Merienda:
1 huevo duro
1 porcin de meln de 5 cm
4 almendras
Cena:
170 g de pescado
Ensalada tibia de porotos varios con panceta sobre berro
T verde o agua
Refrigerio antes de ir a dormir:
2 rebanadas de pechuga de pollo o pavo

4 nueces
1 durazno pequeo
Da 25
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Entrenamiento con pesas
Desayuno:
115 g de salmn ahumado
85 g de yogurt natural espolvoreado con canela y semillas de cha
meln
T verde o agua
Almuerzo:
170 g de cangrejo u otro marisco ; condimentado con una cucharada de mayonesa
taza de sopa de lentejas
Ensalada grande de lechuga romana; condimentada con aceite de oliva y limn a gusto
T verde o agua
Merienda:
1 huevo duro
4 tomates cherry
4 nueces
Cena:
170 g de pechuga de pollo asada
taza de sopa de vegetales
taza de coliflor gratinado
T verde o agua
Refrigerio antes de ir a dormir:
taza de queso cottage
taza de arndanos
4 avellanas
Da 26
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Aerbico
Desayuno:
Omelet de queso de cabra y hongos silvestres
2 fetas de panceta de pavo
1 porcin de meln de 5 cm
T verde o agua

Almuerzo:
85-170 g de pavita
Rebanadas de tomate
1 taza de sopa de vegetales baja en sodio
T verde o agua
Merienda:
taza de yogurt natural espolvoreado con canela y semillas de cha
taza de arndanos
Cena:
170 g de salmn grillado
Ensalada de lechuga romana, palta y tomate; condimentada con aceite de oliva y jugo de limn
T verde y agua
Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de ensalada de atn (atn enlatado al natural mezclado con cebolla, apio, pimienta, mostaza y
un toque de mayonesa, si se desea)
4 almendras
1 pera
Da 27
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Aerbico
Desayuno:
55-115 g de salmn ahumado
taza de yogurt natural espolvoreado con canela
1 cucharada de nueces picadas
taza de arndanos
T verde o agua
Almuerzo:
Pechuga de pollo grille
Repollitos de Bruselas asados
Esprragos al vapor
T verde o agua
Merienda:
1 huevo duro
1 porcin de meln de 5 cm
4 nueces
Cena:
170 g de atn
taza de zucchini, berenjena, cebolla morada o aj morrn verde grillados, con un poco de aceite
de oliva y 1 cucharada de queso parmesan

o Salsa de tomate (fresca, de ser posible)

T verde o agua
Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de pechuga de pavo rebanada
4 aceitunas verdes
4 tomates cherry
Da 28
Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del da: Relajacin/meditacin
Desayuno:
Omelet con 2 o 3 claras de huevo, 1 yema y hongos frescos rebanados
taza de avena cocida a fuego lento con canela
1 cucharadita de almendras picadas
1 porcin de meln de 5 centmetros
T verde o agua
Almuerzo:
3-115 g de atn enlatado al natural
Ensalada de lechuga romana con taza de porotos blancos, taza de queso feta desmenuzado,
4 tomates cherry y 1 rebanada de cebolla morada; condimentar con aceite de oliva y jugo de limn
T verde o agua
Merienda:
1 rebanada de pavita
4 avellanas
1 porcin de meln de 5 cm
Cena:
4 camarones grandes / langostinos, grillados, asados u horneados en pinchos con hongos,
cebollas y tomates cherry
taza de sopa de porotos negros
Ensalada de lechuga romana; condimentada con aceite de oliva y jugo de limn
T verde o agua
Refrigerio antes de ir a dormir:
taza de queso cottage
4 almendras
pera