Você está na página 1de 41

www.alessandracoelho.com.

br

Nutrio
Esportiva
Elaborado para voc por

Alessandra Coelho
www.alessandracoelho.com.br
Equipe de Nutrio:
Natalia Bisconti
Dyandra Loureiro
Bruna Pinheiro
Bruno Benitte
Ana Paula Lopes

Mantenha-se informado!

Inscreva-se aqui
Voc receber os artigos mais recentes do Aprenda Mais e informaes
atualizadas sobre Nutrio e talvez no futuro, ofertas especiais!

www.alessandracoelho.com.br

INTRODUO
A Nutrio Esportiva uma rea da nutrio que vem ganhando
espao nos ltimos anos.
Praticantes de atividade fsica esto cada vez mais a procura de
profissionais que possam associar a alimentao balanceada com o
treino realizado, visando melhora na sua composio corporal e na
qualidade de vida.
Mas afinal, o que faz o Nutricionista Esportivo?
Este profissional possui no s o conhecimento da nutrio e
composio de um padro alimentar adequado, como tambm
consegue associar estes conceitos voltados para a prtica de
exerccios. Consegue atravs de diversos mtodos avaliar as
modificaes da composio corporal do atleta ou esportista
adquiridos atravs de mudanas no hbito alimentar.
Diversos aspectos so importantes quando pensamos em
adequar a alimentao ao tipo de exerccio e por este motivo nossa
equipe montou um guia com os principais conceitos da Nutrio
Esportiva.
Neste material buscamos resumir de forma simples e prtica os
assuntos mais polmicos e atuais.
Aproveite este material!

www.alessandracoelho.com.br

INDICE
INTRODUO...............................................................................................................................3
ALIMENTAO E ATIVIDADE FSICA O QUE COMER ANTES DURANTE E DEPOIS?
.....................................................................................................................................................5
ALIMENTAO E HIPERTROFIA O QUE MUDAR NA LIMENTAO PARA GARANTIR O
AUMENTO DE MASSA MUSCULAR?
.....................................................................................................................................................8
AVALIAO NUTRICIONAL POR QUE IMPORTANTE ANALISARMOS A COMPOSIO
CORPORAL?................................................................................................................................11
SUPLEMENTAO DE PROTENA VOC CONHECE OS TIPOS QUE EXISTEM NO MERCADO?...15
QUANDO NECESSRIO SUPLEMENTAR DURANTE A PRTICA DE ATIVIDADE FSICA?.............20
MITOS SOBRE ALIMENTAO E ATIVIDADE FSICA....................................................................23
QUAL O MELHOR HORRIO PARA REALIZAR EXERCCIOS FSICOS?............................................25
ALIMENTAO E CORRIDA.........................................................................................................27
ALIMENTAO E MUSCULAO
...................................................................................................................................................30
ALIMENTOS FUNCIONAIS...........................................................................................................36

Este livro e o contedo so todos fornecidos para uso privado. Nenhuma parte deste ebook pode
ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma, eletrnico ou mecnico, incluindo fotocpia,
gravao ou qualquer sistema de armazenamento de informao ou sistema de recuperao
sem expressa por escrito, datado e assinado a permisso expressa do editor.

AVISO LEGAL:
Embora todas as tentativas foram feitas para verificar as informaes prestadas nesta
publicao, "LotCon"e / ou o autor no ser responsvel por quaisquer perdas, diretas ou
indiretas, que so decorrentes do uso das informaes contidas neste documento, incluindo mas
no se limitando a erros, omisses ou imprecises.
Este livro no se destina a uso como Orientao Nutricional. Todos os leitores so
aconselhados a procurar servio especializado para acompanhamento individualizado e
os leitores so advertidos a confiar em seu prprio julgamento sobre as suas condies
individuais para agir em conformidade.

www.alessandracoelho.com.br

ALIMENTAO E ATIVIDADE FSICA O QUE COMER ANTES


DURANTE E DEPOIS?
Atividade Fsica definida como qualquer movimentao do corpo e
dos msculos que leva a um gasto de energia. Alm de ser praticada
como lazer e recreao, quando realizada regularmente, traz diversos
benefcios sade como bem estar, preveno de doenas,
emagrecimento e aumento da massa muscular.

Mas ser que s o exerccio suficiente?


Manter uma alimentao equilibrada fundamental, pois auxilia na
mobilizao de tecido gorduroso durante o exerccio e auxilia na
construo da massa muscular, garantindo assim uma melhor
composio corporal. No entanto, muitas pessoas ainda se perguntam
se devem, quando e o que comer antes e depois da atividade fsica.
Para esclarecer estas dvidas, selecionamos alguns pontos
importantes:

Hidratao O ponto zero para um bom desempenho


Durante a atividade fsica perdemos grande quantidade de gua e
sais minerais. Quando estamos desidratados pode ocorrer aumento
da temperatura corporal, dor de cabea, fadiga, fraqueza,
comprometendo assim o desempenho durante o exerccio. Para evitar
este quadro necessrio ingesto de lquidos antes, durante e depois
da atividade fsica como: gua, sucos de frutas, gua de coco e
repositores hidroeletrolticos.

O que so repositores hidroeletrolticos?


So conhecidos como bebidas esportivas que hidratam e repem os
sais minerais. Vale ressaltar, que o mais indicado utilizar estes
produtos sempre com orientao mdica e/ou nutricional, uma vez
que o excesso pode trazer prejuzos ao nosso corpo.

Alimente-se
www.alessandracoelho.com.br

A alimentao adequada antes, durante e depois do exerccio


fundamental para garantir bom desempenho. O perfil da alimentao
est correlacionado com o tipo
de atividade fsica, durao e intensidade. Mas vale algumas
orientaes:
Antes
Priorizar fontes de carboidrato que fornecem energia para a
realizao do exerccio;
Durante
Neste momento, seu corpo estar usando energia proveniente dos
carboidratos e ao mesmo tempo perdendo gua e sais minerais pela
transpirao. Durante o treino a hidratao deve ser contnua,
atravs do consumo de gua e bebidas esportivas, que alm de
hidratar faro a reposio de carboidratos;
Depois
Quando terminamos uma atividade fsica o corpo precisa repor os
estoques energticos e realizar a reparao do msculo. A ingesto
deve ser equilibrada, contendo principalmente protena e um pouco
carboidrato;
Veja abaixo um resumo do que consumir antes, durante e depois do
exerccio:

Per

Objetivo

Alimentao

Tempo

odo

www.alessandracoelho.com.br

Antes

Reposio de reservas
de energia
Evitar fome durante o
treino
Garantir bom
desempenho durante
o exerccio

Dar preferncia a
alimentos ricos em
carboidratos

30 45 minutos
antes

Ex: Bolacha gua e


sal, bananinha sem
acar, suco de fruta,
torrada, po de
forma
Evite alimentos ricos
em gorduras, fibras,
protenas, pois so
absorvidos de forma
mais lenta

Durante

Hidratao

Fonte: gua (beber


aos goles e
constantemente)

Desde o incio da
atividade fsica

* Utilizar repositores
hidroeletrolticos,
como as bebidas
isotnicas somente
com orientao
nutricional e/ou
mdica
Depois

Reabastecer as
reservas de energia
Otimizar a
recuperao muscular

Preferir refeies que


contenham
carboidratos,
protenas, verduras e
frutas

At no mximo 2
horas aps o
trmino do
exerccio

Em determinados tipos de atividade fsica, como os de longa durao,


muitas vezes necessrio repor as energias durante o treino. Nestes
casos, uma orientao individualizada necessria.
Ressaltamos que no utilize qualquer tipo de suplemento
alimentar sem orientao nutricional e/ou mdica.

www.alessandracoelho.com.br

ALIMENTAO E HIPERTROFIA O QUE MUDAR NA LIMENTAO


PARA GARANTIR O AUMENTO DE MASSA MUSCULAR?
Nosso corpo formado por clulas que, ao receber estmulos de
intensidade e/ou freqncia que no esto acostumadas, so
foradas a se adaptar e alterar sua forma ou funo com o objetivo
de se manterem vivas.
Adaptaes
Algumas das adaptaes possveis so:
a) Hiperplasia a diviso celular (aumento do nmero de
clulas) gerando o aumento do tamanho de um determinado rgo
ou tecido. Exemplos: crescimento das mamas (fisiolgico) e verrugas
(patolgico)
b) Hipertrofia o aumento do tamanho das clulas, tecidos
e rgos. Ocorre por causa do aumento da demanda e do
funcionamento. Exemplo: durante a atividade fsica os msculos
tendem a trabalhar mais que o normal, isto faz com que a clula
aumente de tamanho, aumentando assim os msculos.
Alimentao
A alimentao equilibrada e organizada complementando a atividade
fsica fundamental para a mobilizao de tecido gorduroso como
fonte de energia durante os exerccios e favorece o ganho de massa
muscular.
Quais os fatores que influenciam a degradao muscular?
Diminui
Aumenta
Ingesto protica
Consumo de carboidratos
Comer corretamente
antes, durante e depois
dos exerccios

Exerccios muito intensos


em jejum
Perodos longos sem se
alimentar
Glicocorticides

www.alessandracoelho.com.br

Veja a tabela abaixo com as recomendaes de cada


nutriente:
Nutrientes

Funo

Recomendao

Fonte

Protenas

- Crescimento
- Desenvolvimento
- Reparo dos tecidos
corporais

10 a 15% do
NET*

Carnes magras, ovos,


leite e derivados
magros, leguminosas
(gros como feijo,
gro de bico, soja,
quinua)

Carboidratos - Fornecer energia


- Aumentar a sntese
protica

50 a 60% do
NET*

Cereais, arroz, aveia,


po, batata, cenoura,
banana, laranja, suco
de uva e iogurte.
Antes do treino: po
branco, batata, arroz,
macarro
Aps treino: priorizar
os integrais ricos em
fibras

Lipdeos

- Auxiliam no
processo de
desenvolvimento
muscular

20 a 25% do
NET*

Dar preferncia por


gorduras mais
saudveis
leos vegetais (milho,
soja, girassol, canola),
oleaginosas (castanhas)

*NET: Necessidades Energticas Totais: o quanto em calorias necessrias por dia


Lembre-se: As recomendaes podem variar de acordo com a intensidade da atividade.

Vale ressaltar que o consumo de protenas alm do recomendado


no aumenta a massa muscular,
j que os msculos possuem um limite para acmulo de protenas

Carboidratos - Influenciam na Hipertrofia Muscular?


www.alessandracoelho.com.br

Quando ingerimos carboidratos h a secreo de um hormnio


chamado insulina. Este hormnio auxilia no processo de sntese de
protenas.
Por este motivo um erro pensar que para ganhar massa muscular
necessrio uma alimentao com baixo teor de carboidratos. Este
grupo alimentar auxilia na melhor absoro da protena pelo
organismo, alm de recuperar as reservas energticas gastas durante
o exerccio, garantindo assim a preservao do tecido gorduroso.

www.alessandracoelho.com.br

AVALIAO NUTRICIONAL POR QUE IMPORTANTE


ANALISARMOS A COMPOSIO CORPORAL?
Uma avaliao completa do histrico do paciente que contenha
antecedentes pessoais, exames bioqumicos, composio corporal,
anlise alimentar, garante um preciso diagnstico nutricional, sendo
possvel assim a elaborao de um plano de interveno
individualizado.
Composio Corporal
Atravs da avaliao da composio corporal possvel analisar o
estado nutricional, ou seja, avaliar do peso a quantidade de massa
magra, massa gorda e gua. Cada indivduo tem sua composio, a
qual varia de acordo com o sexo, idade, etnia e tipo de exerccio.
Para os praticantes de atividade fsica esta anlise fundamental
para que consiga avaliar o resultado e garantir bom desempenho
durante os exerccios.
Como avaliar?
Os mtodos mais utilizados so: peso, altura, impedncia bioeltrica,
circunferncias e dobras cutneas.
Peso
a medida mais utilizada e feita atravs de uma balana, a qual vai
calcular a massa corporal total do indivduo.
Altura
Tambm muito utilizada, a altura, a soma dos compartimentos do
corpo. Geralmente medida atravs de fita mtrica ou estadimetro.
Com as medidas de altura e de peso podemos calcular o ndice de
Massa Corporal (IMC) atravs da seguinte frmula:
PESO___ = IMC (Kg/m)
Altura(m)

www.alessandracoelho.com.br

O IMC pode ser classificado de acordo com padres de referncia


como mostra a tabela abaixo:

IMC

Classificao

< 18,5

Desnutrio

18,5-24,9

Eutrofia (normal)

25,0-29,9

Sobrepeso

30,0-34,9

Obesidade Grau I

35,0-39,9

Obesidade grau II

> 40

Obesidade severa

Mas ser que apenas o IMC suficiente para fazer uma anlise
corporal?

Imagine a seguinte situao:

1 indivduo
-pratica atividade fsica
-boa aparncia
-msculos definidos

85 kg
170cm

2 indivduo
IMC 29,4 kg/m
-no pratica atividade fsica
-no alimenta-se direito
-aparentemente est gordinho

www.alessandracoelho.com.br

Embora eles tenham o


mesmo IMC, a qualidade dos
seus compartimentos
diferente. O primeiro
apresenta mais massa magra
e o segundo maior reserva de
massa gorda.

Como saber o que massa magra ou massa gorda?


Impedncia Bioeltrica
Tambm conhecida como Bioimpedncia, este um exame que avalia
com preciso e rapidez a composio corporal atravs de eletrodos
que emitem sinais eltricos e indolores na pele. Esse mtodo pode
avaliar:
- Massa gorda (percentual de massa gorda e gordura corporal em
kg);
- Massa Magra (msculos, ossos e vsceras);
- gua Corporal Total (Litros e porcentual de gua na massa magra);
Este exame importante para acompanhar o crescimento e o
desenvolvimento do atleta. Auxilia na monitorao de ganho e perda
de massa magra e massa gorda, na avaliao da hidratao e no
impacto da atividade fsica sobre a composio corporal.
DEXA Absortometria Radiolgica de Dupla Energia
uma tcnica que realiza o escaneamento da cabea aos ps,
medindo massa de gordura, massa magra e massa ssea. Apesar
deste mtodo ser padro outro, ou seja, obter resultados confiveis,
alguns fatores so limitantes como custo elevado da mquina e
exposio radiao.

Medidas Antropomtricas
Dobras cutneas
Realizada atravs do adipmetro, o qual funciona como uma pina
medindo a gordura superficial. Os locais normalmente avaliados so:
trceps, bceps, supra-ilaca e subescapular. Utilizado para estimar a
gordura corporal.

www.alessandracoelho.com.br

Circunferncias
As medidas so feitas com fita mtrica e so requisitadas para avaliar
a quantidade de gordura corporal e risco de doenas
cardiovasculares. As mais comuns so: punho, brao, cintura e
quadril.
Todos os mtodos citados podem ser utilizados para avaliar a
composio corporal tanto de atletas como para indivduos
sedentrios. Entretanto todos eles podem apresentar vantagens e
desvantagens:

Mtodo

Vantagem

Desvantagem

Bioimpedncia

- Fcil operao
- Confortvel
- No invasivo

- Custo mais elevado do


que a dobra cutnea e
Circunferncias
-Influenciado pelo estado
de hidratao
-Influenciado pelo ciclo
menstrual

Dobra cutnea e
Circunferncia

- Baixo custo financeiro


- Necessita de pequeno
espao fsico
- Fcil e rpido para
coleta de dados
-No invasivo

- Exige treinamento e
experincia do avaliador
- Pode ser constrangedor
- No tem validade para
todos os grupos
populacionais

www.alessandracoelho.com.br

SUPLEMENTAO DE PROTENA VOC CONHECE OS TIPOS


QUE EXISTEM NO MERCADO?
Atualmente no mercado o que no falta so os suplementos
proticos. So tantos tipos e formas de utilizao que muitas vezes
fica difcil sabermos para qual finalidade e para qual tipo de atleta so
mais indicados.
Metabolismo
As protenas, ao serem ingeridas, sofrem digesto atravs de
enzimas e se quebram em aminocidos livres que sofrero absoro
no intestino. Aps a absoro, os aminocidos vo para o fgado,
sangue e so distribudos nos tecidos.
Aminocidos

Fgado

Circulao Sangunea

Msculos(reparao)

Suplementao
A suplementao de protenas e aminocidos recomendada quando
o praticante de atividade fsica no consegue ingerir pela alimentao
a quantidade adequada para suprir suas necessidades.
As recomendaes variam de acordo com o tipo de atividade,
podendo chegar ao mximo 1,8g a cada quilo de peso por dia.
1) Exerccios de resistncia, endurence ou longa durao
A recomendao para este tipo de atividade de 1,2 a
1,6g/kg/dia de protenas e tem como objetivo fornecer energia
durante o exerccio
2) Exerccios de Fora
Este tipo de atividade visam o aumento de massa muscular,
portanto a suplementao ser de 1,6 a 1,7g/kg/dia de protenas
Os suplementos podem ser divididos da seguinte maneira:
Ergognicos Utilizadas para melhorar o rendimento
Suplementos
Repositores Utilizadas em algumas situaes
para garantir a capacidade mxima de
desempenho

www.alessandracoelho.com.br

Os suplementos proticos so muito utilizados no esporte para


influenciar o metabolismo energtico, aumentar a massa muscular
e/ou melhorar a sade do atleta.
Entre eles ns temos:
Creatina
Uma das mais utilizadas na atualidade
sintetizada no organismo e pode ser encontrada em
alimentos de origem animal como carnes bovinas e peixes
Tem como funo no organismo o fornecimento de
energia
Usada para exerccios de alta intensidade e longa durao
para aumentar o desempenho
Sobrecarga de creatina: cimbras musculares,
desidratao, rompimentos, distenses, nuseas e
tontura
A creatina era extrada de fontes animais, atualmente processada
quimicamente e disponvel no mercado na forma de p para ser
dissolvida em lquidos e ingerida por via oral.

Creatina e ganho de peso


Alguns estudos sugerem que o ganho de peso durante o uso de
creatina decorrente do aumento da concentrao de lquido nas
fibras musculares, aumentando assim o tamanho. Este efeito
desaparece ao suspender o uso do suplemento.

BCAA / AACR
Aminocidos de cadeia ramificada (leucina, valina e
isoleucina)
Encontrados em alimentos animais
Alguns estudos mostram que a leucina pode aumentar a
sntese e diminuir o catabolismo muscular

www.alessandracoelho.com.br

Efeitos anablicos e anticatablicos


Precursor da produo de glutamina
Encontrados na forma de p, comprimido, tablete, forma
lquida e cpsula

Leucina
A leucina um aminocido muito comentado da prtica fsica para
um programa de hipertrofia pelo fato de sozinha diminuir a
degradao de protenas e aumentar a sua sntese. Alm disto, este
aminocido tambm pode diminuir a degradao da valina e leucina.
Fontes: Leite e whey Protein
Whey Protein (shakes de protena)
Protena do soro do leite (em p)
Extrado durante o processo de fabricao do queijo
Alto teor de aminocidos essenciais
Digeridas e absorvidas rapidamente pelo organismo
reposio de protenas e sntese depois da atividade
Contm protenas ricas em leucina, um aminocido
importante na sntese protica
Diluio: recomendado o uso de gua. O leite contm

substncias que podem dificultar e retardar o processo de


digesto e absoro desta protena

Whey Protein Concentrado


Protena proveniente do soro do leite tem uma concentrao alta de
aminocidos de cadeia ramificada e de imunoglobulinas que
melhoram o sistema imunolgico. Possui peptdeos responsveis pela
diminuio da dor muscular e aumenta a produo de glutationa, um
antioxidante.

www.alessandracoelho.com.br

Whey Protein Isolado


Possuem ainda mais quantidade de imunoglobulinas do que o
concentrado, aumentando consideravelmente a resposta do sistema
imunolgico.

Whey Protein Hidrolisado


A protena hidrolisada obtida atravs da hidrlise enzimtica
garantindo uma rpida disponibilidade e absoro que leva cerca de
20 minutos.

Glutamina
Aminocido
Abundante no tecido muscular
Participa do sistema de defesa imunolgica
Regula o metabolismo de carboidratos
Estimula sntese protica
Vendida na forma de p ou cpsulas
Estudos mostraram que durante a atividade fsica ocorre a
diminuio de glutamina no sangue. Como ela tem funo no sistema
imune, sua suplementao em atletas, visa no s a melhor
reparao muscular mas melhora da sade do atleta.

Albumina
Alimento hiperprotico
Derivada da clara do ovo
Contm todos os aminocidos essenciais
Efeitos Colaterais: flatulncia e distenso abdominal
Em forma de p, cpsula

www.alessandracoelho.com.br

O que so aminocidos essenciais?


As protenas so formadas por aminocidos, sendo que alguns deles
nosso organismo no produz. So os chamados aminocidos
essenciais que devem ser ofertados atravs do consumo alimentar.
Casena
Representa 80% das protenas do leite
Encontrada no leite e seus derivados
Suplementada indicada para o perodo da noite, pois o perodo de
jejum noturno pode catabolizar a massa muscular
Suplementao para aumento da massa muscular e da sntese
protica
Degradao e absoro lenta, prolongando os aminocidos na
corrente sangunea
Formam um gel no intestino, regulando o tempo de trnsito de
protenas e garantindo que estas sejam absorvidas
Contm aminocidos glicognicos, os quais podem ser utilizados
como energia
Encontrado no mercado na forma de p

Barras de Protenas
As barras de protenas so uma opo para aqueles que necessitam
de um aporte maior de protenas na dieta. Hoje h diversas marcas
no mercado, no entanto, vale ficar atento ao teor de gordura que
algumas delas apresentam. Estas no devem ser consumidas como
substitutas de refeio e sim como parte de uma dieta equilibrada.
Recomenda-se que tanto atletas quanto sedentrios tenham
uma alimentao saudvel e equilibrada. A ingesto adequada
de nutrientes garante o bem estar e um bom desempenho
fsico. Agora, se voc optar por tomar suplementos no se
esquea de procurar um profissional para orientaes
adequadas e individualizadas.

www.alessandracoelho.com.br

QUANDO NECESSRIO SUPLEMENTAR DURANTE A PRTICA


DE ATIVIDADE FSICA?
Primeiramente vamos entender em que situaes podem-se utilizar a
suplementao:
a)

Manuteno da Sade
Ex: Indivduos que praticam atividade fsica e devem consumir
quantidades elevadas de certos nutrientes, e que no
conseguem atingir as recomendaes somente com a
alimentao;

b) Doenas que alteram o metabolismo e a absoro de


nutrientes;
Suplementao
Alguns suplementos proticos j foram discutidos, porm existem
outros nutrientes que podem ser suplementados na prtica de
atividade fsica. Entre eles ns podemos citar:
Carboidratos
Cafena
Vitamnicos
Bebidas isotnicas e hidroeletrolticas

Carboidratos
O estoque de glicognio (forma de armazenamento de energia em
nosso organismo) para a atividade fsica essencial, sem ele no h
condies de manter a continuidade do exerccio.
Michael Phelps consome 10.000 kcal por dia
Todos j se surpreenderam com essa frase. muito comum entre
atletas e competidores que praticam atividades muito intensas ter
alto consumo de carboidratos. Mas, muitas vezes, no possvel
atingir essas recomendaes apenas com a ingesto de alimentos.

www.alessandracoelho.com.br

Veja como difcil:


4000 Kcal = 24 pores de cereais + 12 pores de frutas + 7
pores de hortalias
Geralmente suplementos energticos so a base de carboidratos na
forma de maltodextrina, que so polmeros de glicose. Eles podem
ser consumidos antes e depois dos exerccios sem causar
desconfortos gastrintestinais.
Lembre-se: estes suplementos no devem substituir a refeio antes
do exerccio, mas sim fornecer energia e carboidratos durante o
treino quando necessrio.
Cafena
A cafena a substncia estimulante mais utilizada em todo o mundo.
Gros de caf, folhas de ch, chocolate, guaran e
Onde encontrar?

bebidas energticas

Valor Nutricional

A cafena no tem valor nutricional

O que ?

Substncia capaz de exercitar e restaurar as


funes cerebrais

Forma de Administrao

Oral, injeo e supositrio

Efeitos Colaterais

Insnia, nervosismo, irritabilidade e


ansiedade

Quando usar?

Quando praticantes querem aumentar a


resistncia em exerccios fsicos
de longa durao

Curiosidade: A cafena j foi considerada agente de dopagem, porm,

www.alessandracoelho.com.br

a partir de 2004 ela foi retirada da lista de substncias proibidas.


Mas o seu consumo ainda monitorado.

Suplementos Vitamnicos
Muitas vitaminas regulam o metabolismo enrgico e fazem um papel
importante na produo de energia durante o catabolismo de
carboidratos, lipdeos e protenas. Porm, no h comprovaes de
que a suplementao de vitamnicos possa melhorar o desempenho
nos exerccios.
Sabe-se que exerccios intensos aumentam a produo de radicais
livres que levam a danos celulares. Diversas vitaminas possuem ao
antioxidante que combatem estes radicais livres. Alm da
alimentao rica em vitaminas e sais minerais (frutas, verduras e
legumes), muitas vezes a suplementao vitamnica necessria.
Vitamina C
Atividade fsica intensa como corrida de maratona e treinamentos
muito desgastantes sobrecarregam o sistema imunolgico, ou seja, a
defesa do organismo, aumentando o risco de infeces do trato
respiratrio. A suplementao de vitamina C pode reforar o sistema
imune e combater esses tipos de infeces.
Bebidas isotnicas e hidroeletrolticas
So constitudas por gua, sais minerais, carboidratos
(maltodextrina) e formulados para repor as perdas hidroeletrolticas
em praticantes devido ao treinamento ou competio.
Recomenda-se sua utilizao durante o treino quando a atividade for
intensa e superior a 1 hora.

www.alessandracoelho.com.br

MITOS SOBRE ALIMENTAO E ATIVIDADE FSICA


Diversos programas, reportagens, e-mails, sites e revistas discutem
sobre alimentao e atividade fsica. No entanto, so tantas
informaes desencontradas que est cada vez mais difcil de saber o
que realmente verdade. Alguns mitos clssicos tm sido fontes de
dvidas em muitas pessoas. Que tal desvendarmos isso?
Fazer exerccio em jejum emagrece
Ao contrrio do que muitos pensam a prtica de atividade fsica em
jejum no emagrece. Para a realizao de qualquer tipo de atividade
o corpo necessita de nutrientes e quando realizado sem qualquer
fonte de energia o corpo se sente obrigado a quebrar o tecido
muscular para gerar energia e no retira do tecido gorduroso. Mais
importante do que avaliar a perda de peso na balana avaliarmos a
perda de tecido gorduroso. Para que este seja eliminado necessrio
o fornecimento adequado de energia antes e durante o exerccio.
Atletas e sedentrios necessitam da mesma alimentao
Se pensarmos na qualidade da alimentao todos ns necessitamos
da oferta de diversos nutrientes. Porm, quando avaliamos a
necessidade nutricional de um atleta, muitas vezes devido ao seu
grande desgaste por conta dos treinos intensos sua necessidade
maior e nestes casos muitas vezes a suplementao extremamente
importante para mant-lo saudvel.
A protena o nutriente mais importante para quem faz
atividade fsica
A fonte mais importante so os carboidratos, pois fornecem energia
para a realizao de exerccios. Porm, no podemos excluir a
importncia dos outros nutrientes. Um praticante deve ter uma
alimentao saudvel e balanceada.
A ingesto protica em excesso aumenta a massa muscular
O alto consumo de protenas no aumenta a massa muscular, pois
ns temos um limite para acmulo nos diversos tecidos.
No correto tomar gua durante a atividade fsica porque
impede o emagrecimento

www.alessandracoelho.com.br

O consumo de gua durante a atividade fsica muito importante,


uma vez que durante a o exerccio ocorre o aumento da temperatura
corporal e da transpirao. A gua regula a temperatura do corpo e
repem os sais minerais e a gua perdidos no suor. Portanto, a
hidratao deve ser feita antes, durante e depois do exerccio.
Para ter um bom desempenho fsico a suplementao
sempre necessria
A alimentao equilibrada suficiente para garantir um bom
desempenho. A suplementao deve ser feita quando o indivduo no
conseguir ingerir as quantidades adequadas de certo nutrientes. Vale
ressaltar que a orientao de um mdico e/ou nutricionista
fundamental.
As bebidas isotnicas so energtica
As bebidas consideradas isotnicas no so energticas, apenas
contm potssio, cloreto, sdio e quantidades pequenas de glicose.
Os eletrlitos presentes tm funo de suprir os sais perdidos no suor
durante a atividade fsica.
Lembre-se: pessoas hipertensas e diabticas no devem consumir esses
tipos de bebidas

www.alessandracoelho.com.br

QUAL O MELHOR HORRIO PARA REALIZAR EXERCCIOS


FSICOS?
Uma questo que sempre gera discusso sobre o melhor horrio de
praticar atividade fsica. Na realidade no tem hora certa ou errada.
O correto reconhecer quando o seu corpo est apto a fazer
exerccios.
Manh
A maioria das pessoas se sente bem fazendo exerccios na hora da
manh, por estarem mais dispostas e terem mais tempo. Entretanto,
esse horrio ruim quando no h o hbito de tomar caf da manh.
de extrema importncia que antes de fazer qualquer tipo de
exerccio tenha uma alimentao saudvel, principalmente de manh
que o organismo est precisando repor o glicognio, ou seja, sua
reserva de energia.
Praticar exerccios neste perodo em jejum pode trazer srios
problemas durante os exerccios como desmaios e tonturas, alm de
no favorecer a quebra do tecido gorduroso como fonte de energia
durante os exerccios. Vale ressaltar, no entanto, que no
interessante iniciar o treino aps uma grande refeio.
Afinal, o que comer?
Quando o treino ocorrer pela opte por carboidratos simples, ou seja
sem fibras, pois apresentam digesto mais rpida em conjunto com
uma fonte de protena como uma fatia de queijo ou iogurte. Vale
ressaltar que alimentos ricos em gordura no so boas opes neste
caso, por isso opte por derivados de leite magros.
No meio do dia
um horrio bom, pois geralmente as pessoas que praticam neste
perodo j tomaram caf da manh ou almoaram garantindo o
estoque de glicognio. Um dos problemas o sol, o qual deve ser
evitado. A realizao de exerccios no sol aumenta a temperatura
corporal e a transpirao podendo levar a desidratao. Portanto,
hidrate-se antes, durante e depois do exerccio.

www.alessandracoelho.com.br

Noite
s vezes no temos tempo para realizar exerccios de manh e nem a
tarde por causa da rotina, ento, a opo o perodo da noite. Esse
horrio favorece uma melhor hidratao e reduz o risco de
desidratao j que a temperatura do ambiente est mais amena.
Porm, o organismo muitas vezes est cansado por causa de todas as
atividades feitas durante o dia.
No como carboidratos a noite
Como todos j sabem, essencial o consumo de carboidratos antes
dos exerccios. A lenda de que no pode comer carboidrato durante a
noite deve ser banida quando o assunto atividade fsica. O
carboidrato vai ser utilizado como fonte de energia, melhorar o
desempenho e impedir que voc queime massa magra.
O que comer?
O correto estar se alimentando de 2 a 3 horas antes de fazer
qualquer tipo de exerccio, evitando desconfortos gastrintestinais. No
entanto, muitas vezes o tempo curto para jantar e ainda esperar
essas horas. Fazer um lanchinho antes de praticar pode ser uma
soluo como uma fruta e bolacha gua e sal ou uma barra de cereal
mais um suco de fruta em torno de 30 a 40 minutos antes.

O horrio adequado para realizar exerccios fsicos varia de acordo com


cada um, dependo da disponibilidade de tempo, rotina, hbitos
alimentares, disposio e temperatura. Portanto, vale experimentar os
diferentes perodos e observar qual deles o seu corpo se adapta melhor,
sem esquecer-se de se alimentar corretamente.

www.alessandracoelho.com.br

ALIMENTAO E CORRIDA
A corrida um esporte competitivo de tempo e distncia. E como
todo esporte, deve-se ter uma ateno especial quanto a alimentao
garantindo calorias e macronutrientes adequados.
Carboidratos
Atletas que praticam esta modalidade devem ter ateno ao consumo
de carboidratos para garantir energia para msculo, melhorar o
desempenho, diminuir a fadiga e manter o glicognio muscular.
Por ser um exerccio de longa durao, a ingesto de carboidratos
deve ser acima do recomendado para indivduos normais, podendo
chegar a 75% do valor das Necessidades Energticas Totais (NET)
por dia.
Como o organismo consegue utilizar cerca de 1 grama por minuto de
glicose da dieta, a reposio de carboidratos durante corridas longas
para poupar glicognio muscular e garantir energia deve ser de 60 a
70g por hora.

Lipdios
Como a ingesto dos carboidratos foi aumentada, os lipdios devem
ser consumidos em menores quantidades para gerar um equilbrio.
As recomendaes para a populao em geral de 20 a 25% do NET
e o consumo de corredores ou maratonistas vai ser de
aproximadamente 18%.
Outro motivo para diminuir o consumo, o longo tempo de digesto,
que no uma boa opo antes dos treinos.

www.alessandracoelho.com.br

Ento, o que comer antes, durante e depois do treino ou


corrida?
Antes:
Carboidratos de alto ndice glicmico que fornecem energia de
rpida absoro
Evitar carboidratos ricos em fibras como barra de cereais, frutas
com sementes e cereais integrais
As grandes refeies devem acontecer 2 ou 3 horas antes
Caf da Manh:
fazer uma refeio leve, aumentar o consumo de carboidratos,
evitando po com manteiga ou leite integral. Preferncia por banana,
suco de frutas e leite desnatado.
Almoo:
aumentar a ingesto de lquidos, macarro com molho de tomate,
po e frutas.
Lanche da tarde:
deve ser leve, composto por carboidratos e pobre em fibras.
Durante:
Reposio de carboidratos de aproximadamente 1g por minuto na
forma de maltodextrina diludos em gua
Depois:
Carboidratos de alto ndice glicmico favorecem a entrada rpida
de glicose nas clulas, repondo os estoques de glicognio.
Hidratao
A hidratao adequada pode assegurar um bom desempenho durante
o treino e o xito durante as corridas e depende de alguns fatores
como a temperatura e umidade do ar.

www.alessandracoelho.com.br

Uma das formas de saber a necessidade de ingesto lquida


calculando a perda hdrica durante o trajeto.
Para avaliar a necessidade de lquido, utiliza-se a conta:
1- Pesar antes e depois do treino
2- Diferena em quilos multiplicar por 1,5
3- O resultado a quantidade de gua perdida
Composio Corporal
A composio corporal dividida basicamente em compartimentos
como massa gorda, ssea e muscular. Os praticantes desse esporte
devem ter um cuidado especial com a alimentao j que a
composio corporal influencia o rendimento durante as corridas.
Sugere-se que os homens at 12% de gordura e as mulheres at
18%. Outro ponto a ser trabalhado o controle da de ganho de
massa muscular, j que est pode levar ao aumento de peso e assim
dificultar a velocidade do exerccio.

www.alessandracoelho.com.br

ALIMENTAO E MUSCULAO

A musculao caracterizada por uma srie de exerccios com pesos,


praticado geralmente em academias com o objetivo principal de
aumentar a massa muscular.
Como j discutimos anteriormente, a necessidade energtica de um
atleta maior do que a de um sedentrio, por isso a adequao
alimentar de extrema importncia para garantir um bom
desempenho. A quantidade de calorias e nutrientes para cada atleta
vai variar de acordo com:

- Aumento da fora e massa muscular

Objetivos

- Diminuio do peso corporal e massa gorda


- Resistncia Muscular

Tipo de treino;
Intensidade;
Freqncia;
Durao do exerccio;
A dieta do atleta deve fornecer todos os nutrientes essenciais ao
organismo:
Protenas
Levando em considerao que o maior objetivo da musculao seja a
hipertrofia ns vamos dar nfase em como deveria ser a alimentao
de um atleta praticante de musculao visando aumento de massa
muscular.
Mecanismo
Depois de realizarmos os exerccios de musculao que ocorre a
sntese de massa muscular. Para que isto ocorra necessria a
ingesto de protenas combinado com carboidratos.

www.alessandracoelho.com.br

Por que a combinao protena-carboidrato?


Esta combinao antes e depois do exerccio fsico promove a
liberao de hormnios anablicos (sntese), como o hormnio do
crescimento (GH), insulina e testosterona, os quais reduzem o
catabolismo (quebra) e aumenta a sntese protica.

Carboidratos Liberao
+
Protenas

Quebra Muscular
Hormnios
Anablicos

Sntese protica

Ingesto Protica
Para indivduos sedentrios a ingesto protica deve ser de 0,8 g/kg
de peso por dia. Porm, a necessidade de quem pratica treinamento
de pesos acima de no mnimo acima de 1g/kg de peso por dia
podendo chegar at 1,5g/kg de peso por dia. O consumo adequado
de protenas juntamente com carboidratos e o treinamento crnico
aumenta a massa muscular e a fora.
Carboidratos
Em treinamentos com peso onde o maior objetivo ganho de massa
muscular, o consumo de carboidratos essencial variando de 60 a
70% das Necessidades Energticas Totais (NET).
Lipdios
So Importantes para treinos de longa durao, para completar a
energia e poupar o glicognio dos msculos. Recomenda-se a
ingesto de 15 a 20% do NET por dia e de gorduras mono e
poliinsaturadas.
Suplementao
A suplementao a base de carboidratos e protenas em exerccios de
musculao extremamente comum, uma vez que, podem auxiliar
no aumento da massa muscular. O carboidrato deve ser ingerido

www.alessandracoelho.com.br

antes como fonte de energia, durante para reposio do glicognio


utilizado e depois para auxiliar na sntese muscular. A ingesto
protica deve ser priorizada depois dos exerccios para aumentar a
sntese de protenas musculares.
Contudo, no devemos nos esquecer que durante os exerccios as
protenas so degradadas e que uma forma de evitar essa
degradao o seu consumo adequado antes das atividades.

www.alessandracoelho.com.br

ALIMENTAO E NATAO

A natao um esporte muito comum e pode ser exercitada como


recreao ou competies por todas as idades. Movimenta todos os
msculos e articulaes do corpo e composta por provas de durao
e distncia variadas.
Balano Nitrogenado
Durante os exerccios h a predominncia da degradao e declnio
da sntese protica. Este quadro chamado de Balano Nitrogenado
Negativo e pode ser evitado atravs da ingesto de uma alimentao
equilibrada e balanceada com ateno especial para os horrios dos
treinos.
O grande nmero e intensidade de treinamentos dificultam os
nadadores a conseguir adequar a ingesto com o gasto energtico.
Podemos entender isto a partir das complexidades deste esporte:
Manter a flutuao
Vencer as foras do atrito corporal

Gasto energtico elevado

Captao de oxignio
Adaptao da temperatura das guas
Este quadro piora ainda mais em adolescentes, que alm de
apresentar um gasto energtico com os treinamentos, a sua
necessidade est aumentada devido ao crescimento e
desenvolvimento de seu corpo.
Alimentao
Como a necessidade energtica muito elevada recomenda-se o
fracionamento das refeies e aumento do consumo de alimentos de
alta densidade energtica como frutas secas, tubrculos, pes e
oleaginosas.
H uma limitao do ponto de vista alimentar durante a atividade
fsica pelo fato deste esporte ser dentro da gua. No entanto,
algumas estratgias podem ser utilizadas, como deixar na borda da
piscina alimentos ou suplementos. Suplementos ricos em carboidratos

www.alessandracoelho.com.br

como a maltodextrina bastante utilizado pelos atletas que praticam


este esporte.

Protenas e Carboidratos
Com o grande gasto de energia durante a natao ocorre a depleo
do glicognio e o catabolismo (quebra) muscular. Por este motivo, os
nadadores apresentam uma necessidade maior do consumo de
protenas. Vale lembrar que o consumo de protenas associado a uma
fonte de carboidrato auxilia na ressntese protica.
Por outro lado, deve-se ficar atento ao consumo de protenas acima
da recomendao de 1,2 a 1,8g/kg. O consumo excessivo pode
acarretar na menor absoro de clcio e desidratao.
Veja a tabela abaixo mostrando como deve ser a alimentao de um
praticante de natao:

3 Horas Antes

Durante

At 1 hora depois

- Lanches leves
- Ricos em carboidratos
- Pobre em fibras, gorduras e
laticnios para evitar
desconforto gastrintestinal

- Consumo de
carboidratos logo
depois do treino para
reabastecer o
glicognio

Bebida Esportiva
Maltodextrina
Carboidrato em gel
gua

Hidratao
Geralmente a natao praticada em ambientes fechados com a
temperatura da gua quente. Nessas condies nosso corpo comea
a suar favorecendo a desidratao. A gua tambm limita a
percepo da sudorese diminuindo a reposio hdrica. O
recomendado que os nadadores evitem a desidratao deixando na
beira da piscina bebidas repositoras de eletrlitos ou gua.

www.alessandracoelho.com.br

Suplementos
muito comum em nadadores o uso de suplementos bebidas
esportivas, dextrose e polivitamnicos.

Bebidas esportivas
A alimentao durante o treino um limitante, por este motivo o usase muito as bebidas esportivas para reposio da energia utilizada e
para repor os eletrlitos perdidos.

Dextrose / Maltodextrina
A natao um esporte que exige muita energia e como sua maior
fonte o carboidrato o consumo deste deve ser aumentado. Muitas
vezes os nadadores no conseguem consumir as quantidades
adequadas, podendo utilizar a dextrose que rica em carboidratos
simples como energia rpida.

Polivitamnicos
Os polivitamnicos fornecem energia para os msculos e auxiliam da
recuperao muscular.

www.alessandracoelho.com.br

ALIMENTOS FUNCIONAIS

O estilo de vida moderno associado a maus hbitos como fumo,


consumo de bebida alcolica, sedentarismo, baixo consumo de fibras
e alto consumo de acares refinados e gorduras, alm do stress
favorecem o surgimento de doenas como diabetes, hipertenso,
doenas cardiovasculares, cncer, mais conhecidas como Doenas
Crnicas No Transmissveis.
O consumo de uma alimentao saudvel e equilibrada rica em
alimentos funcionais auxiliam na manuteno da sade do organismo
e na preveno de doenas.
Conceito
Alimentos funcionais so substncias ou nutrientes capazes de
fornecer algum tipo de benefcio ao organismo. Para que o alimento
seja caracterizado como funcional, deve alm de fornecer seus
nutrientes bsicos e exercer sua funo de nutrir, deve possuir algum
componente que previna o surgimento de doenas ou auxilie no
tratamento delas.
Principais Funes
Combatem os radicais livres (molculas que podem danificar
clulas sadias do organismo, gerando doenas degenerativas como
o cncer);
Atuam como antioxidantes (combatem a ao dos radicais livres)
Auxiliam na reduo dos nveis de colesterol sangneo;
Bebidas isotnicas e hidroeletrolticas;
Ajudam no controle da presso arterial;
Auxilia na preveno do surgimento de doenas cardiovasculares;

O consumo destes alimentos deve fazer parte da alimentao diria,


porm balanceada com os outros alimentos e de acordo com as
necessidades energticas individuais.

www.alessandracoelho.com.br

Conhea agora alguns alimentos considerados funcionais e sua


atuao no organismo:
Alimento

Substncia
Funcional

Ao

Soja

Isoflavona

Reduo do risco de
osteoporose e de
doenas
cardiovasculares
Alvio nos sintomas da
menopausa

Tomate

Licopeno

Reduz a incidncia de
cncer de prstata

Frutas Vermelhas
(uva, ameixa,
amora)

Antiocianidas

Colaboram para
funo cardiovascular
Auxiliam na
eliminao de
substncias txicas

Alho e Cebola

Sulfetos allicos

Reduo do risco de
doena cardiovascular
e auxilia na preveno
de hipertenso
arterial sistmica

Peixes marinhos
(salmo, sardinha,
atum, anchova,
cavala, arenque)

mega - 3 (tipo de
gordura)

Reduo do risco de
doena cardiovascular
e aterosclerose
Auxilia na preveno
de desordens
inflamatrias e autoimunes

Alimentos de cor
laranja e verdes
escuros

Betacaroteno

Reduo do risco de
cncer e de doenas
cardiovasculares Ao
antioxidante

Cereais integrais
Frutas, legumes e
verduras

Fibras

Reduo do risco de
cncer de intestino e
dos nveis de

www.alessandracoelho.com.br

colesterol sangneo
Suco natural de
uva Vinho tinto

Flavonides

Ao antioxidante

Iogurtes, leite
fermentado

Probiticos

Equilibram a flora
intestinal
Inibe crescimento de
microrganismos
patognicos

Azeite de oliva

cidos Graxos
Monoinsaturados

Auxilia na preveno
do cncer de mama e
prstata

leos vegetais
(Azeite, leo de
Canola, Milho e
Girassol).
Nozes
Soja

mega 6

Auxilia na preveno
de doenas
cardiovasculares

Reduo do risco de
cncer e de doenas
cardiovasculares

Alimentos Funcionais e Atividade Fsica


Os alimentos funcionais tambm podem ser usados para melhorar a
performance e o rendimento durante a prtica de atividade fsica.
Hoje em dia, diversos ingredientes considerados funcionais so
utilizados por esportistas como: Cafena, taurina, carnitina, ribose,
dextrinas, creatina, compostos fotoqumicos, aminocidos de cadeia
ramificada e compostos antioxidantes.
A ingesto dos alimentos funcionais por atletas e esportistas mais
significativas esto relacionadas a ao antioxidante, ou seja, a
diminuio da produo de radicais livres, os quais so formados em
maiores quantidades durante o exerccio, especialmente nas
atividades de longa durao.

www.alessandracoelho.com.br

Durante a prtica esportiva ocorre um aumento de 10 a 20 vezes no


consumo total de oxignio do organismo e um aumento de 100 a 200
vezes na captao de oxignio pelo tecido muscular, contribuindo
para a produo de radicais livres de oxignio, o que favorece a
ocorrncia de danos celulares, prejudicando a recuperao muscular
e o desempenho do atleta.
Os radicais livres podem tambm causar um dficit no sistema
imunolgico, e com isso facilitar o surgimento de patologias (gripes,
resfriados, pneumonias, etc.), o que gera um importante prejuzo ao
atleta.
recomendado atender todas as necessidades de nutrientes
essenciais na dieta de esportistas, alm de enriquec-la com
alimentos funcionais, os quais podem atenuar os efeitos malficos
dos radicais livres e isto pode ser obtido atravs de uma alimentao
amplamente variada.
Para melhorarem o desempenho fsico e corrigirem deficincias
nutricionais, existem os suplementos vitamnicos. No entanto, vale
ressaltar que qualquer suplemento alimentar ou vitamnico deve ser
utilizado sob recomendao mdica e/ou nutricional j que a
quantidade necessria de cada nutriente deve ser prescrita de forma
individualizada.
Um ponto importante a ser discutido a interao entre os
nutrientes. Determinadas combinaes podem favorecer ou
prejudicar a absoro de um nutriente.

Conhea agora algumas combinaes bem conhecidas e suas


interaes:
Arroz com feijo
Ricos em aminocidos formam protenas importantes para o bom
funcionamento do organismo. Enquanto o arroz rico em metionina e
deficiente em lisina, o feijo rico em lisina e deficiente em
metionina. As vitaminas e minerais contidos nessa combinao
ajudam no equilbrio metablico e intestinal. Para um melhor efeito,
substitua o arroz tradicional pelo integral, que possui maior teor de
fibras.

www.alessandracoelho.com.br

Alimentos de difcil digesto com laranja


A fruta cida ajuda na digesto de alimentos pesados como feijoada,
pernil, tender, etc. A acidez da laranja diminui o Ph (ndice de acidez)
do estmago, favorecendo a quebra dos alimentos em partculas e
facilitando a absoro de nutrientes.
Vitamina C e Ferro
Alimentos ricos em vitamina C como as frutas cidas, por exemplo,
auxiliam a absoro do ferro presente nas carnes, principalmente na
vermelha.
Azeite com organo ou manjerico
Uma boa massa, sempre sugere um molho apetitoso. Mas, o mais
indicado, nada melhor que um molho de azeite com ervas, pois, na
gordura, elas liberam seus princpios ativos com mais avidez. Ou
seja, as caractersticas estimulantes das funes gstricas do organo
sero realadas, assim como as propriedades calmantes e diurticas
do manjerico.
Churrasco com brcolis
Aquela casquinha torrada da carne formada pelas toxinas liberadas
pelo carvo da churrasqueira. O brcolis possui um antioxidante que
potencializa a excreo dessas substncias txicas pelo fgado.

Combinaes que no se atraem:


Caf com leite
O leite uma poderosa fonte de ferro, vitamina C e clcio; este perde
suas propriedades quando misturado ao caf. A cafena dificulta a
absoro desses trs nutrientes. Opte por uma das duas bebidas.
Caf ou ch verde aps a refeio
Esse famoso ritual depois do almoo ou jantar no nada adequado.
Ambas as opes so ricas em cafena, que prejudica a assimilao
de ferro e de vitamina C. Antes de beber, espere por volta de duas
horas.

www.alessandracoelho.com.br

Beber e comer
Esse hbito atrapalha a digesto e reduz a absoro de vitaminas e
minerais. Ingerir lquido e comer ao mesmo tempo diminui a
concentrao do cido gstrico, responsvel pela quebra dos
alimentos. Aguarde cerca de duas horas para beber algo. Se tiver
muita sede, opte por algo menos prejudicial, como a gua.
Agora que voc j aprendeu um pouco mais sobre os alimentos
funcionais, inclua-os em sua alimentao!

www.alessandracoelho.com.br

Você também pode gostar