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Preparar refeies saudveis no requer muito do seu tempo, requer sim alguma programao.

importante ter sempre os


ingredientes certos mo para no cair no erro das refeies ricas em calorias e pobres em nutrientes.
A sugesto de refeies que se seguem uma maneira de ajud-la (lo) a ter refeies saudveis e ao mesmo tempo prticas e
rpidas de confeccionar.
importante ter ateno as seguintes orientaes:
Ao almoo pode, e deve, combinar a sopa com o 2prato. Este pode ter na sua composio os alimentos energticos (batata,
arroz, ervilhas, gro, massa). Desde que nas quantidades certas, no h que ter receio de ingerir estes alimentos.
Ao jantar, a sopa deve estar sempre presente. Quanto ao 2 prato uma escolha para os que tm mais apetite! O que
importante saber que a esta refeio os alimentos energticos, anteriormente citados, no devem estar presentes. Assim o
ideal termos a fonte proteica (carne, peixe, ovo ou outro substituto vegetariano) juntamente com legumes ou uma salada.
Quanto sobremesa, o ideal reserv-la para um dia da semana, o dia da asneira! Mas no ficar com a ideia errada que todas
as sobremesas fazem muito mal. No! H opes deliciosas e saudveis!
Bom apetite!

Dietista Silvana Garo

Sugesto de refeies saudveis

Sopas

Almoo

Sopa de espinafres

Ervilhas com ovos

Sopa de agrio
Creme de courgetes
Creme de espinafres
Creme de cenoura com
ma reineta
Sopa de legumes (sem
batata)
Sopa de espinafres com
ovo escalfado (sem
batata)

Dietista Silvana Garo

Arroz de peixe
Quiche de espargos

Jantar

Tortilha de peru com


brcolos
Salada grega
Ovos mexidos com
espinafres

Salmo grelhado com molho de


Salada de frango e abacate
azeite e ervas
Beringela gratinada com
Wok de frango e legumes
cogumelos
Quinoa com pesto de
manjerico, tomate cereja e
Omelete de espargos
queijo
Tagliatelli com legumes

Filete de salmo grelhado


com creme de espinafres

Sobremesa

Laranja em canela
Iogurte com frutos silvestres
Ma assada com mel e
amndoas
Chvenas de chocolate
Tarte de leite condensado e
limo
Espuma de chocolate

Tarte de queijo e mirtilos

Sopas

Se queres sade come sopa, o melhor


que levas boca
Dietista Silvana Garo

Sopa de espinafres
[4 pessoas]
Ingredientes:
1 batata mdia
3 cenouras
1 nabo
1 cebola
2 dentes de alho
150gr de espinafres
1 colher sopa de azeite
sal q.b.
Modo de preparao:
Levam-se a cozer em gua todos os legumes (excepto os espinafres) e a batata.
Depois de cozidos, trituram-se para obter um creme e tempera-se com sal.
Leva-se novamente ao lume e, quando levantar fervura, adicionam-se os espinafres. Deixa-se cozer.
Verifica-se o tempero, retira-se do lume e junta-se o azeite. Mistura-se bem e serve-se.

Dietista Silvana Garo

Sopa de Agrio
[4pessoas]
Ingedientes:
1 molho de agries
1 alho francs
1 batata
2 cenouras
1 cebola
1 colher sopa de azeite
Modo de preparao:
Lava-se bem os agries e separam-se as folhas dos ps.
Cortam-se os legumes e a batata e leva-se tudo ao lume numa panela com gua a ferver. Deixa-se cozer.
Tritura-se a sopa, junta-se sal e leva-se novamente ao lume.
Quando ferver juntam-se as folhas dos agries e deixa-se cozer por mais 5 minutos.
Verifica-se o tempero, retira-se do lume, junta-se o azeite e mexe-se bem. serve-se de imediato.

Dietista Silvana Garo

Creme de Courgetes
[6 pessoas]
Ingredientes:
2 batatas mdias
2 dentes de alho
1 cebola
2 curgetes
1 fatia de abbora
1 colher sopa de azeite
Sal q.b
Modo de preparao:
Leve a cozer os legumes e as batatas em gua a ferver.
Quando estiverem cozidos triture tudo, tempere com sal e leve de novo ao lume at levantar fervura.
Retire do lume, adicione o azeite e envolva bem. Sirva.

Dietista Silvana Garo

Creme de espinafres
[4 pessoas]
Ingredientes:
0,5dl de azeite
1 cebola
1 talo de aipo
2 batatas

1 molho de espinafres
Sal
4c. (de sopa) de natas de soja

Modo de preparao:
Leve ao lume o azeite com a cebola e o aipo picados. Deixe amaciar e junte as batatas cortadas aos pedaos. Cubra
com gua e deixe cozer bem.
Escolha e lave bem os espinafres. A seguir, escalde-os em gua fervente temperada com sal. Escorra e arrefea em
gua fria.
Junte os espinafres ao preparado inicial e triture bem com uma varinha mgica, at obter um creme homegneo.
Sirva de seguida, regado com natas.

Dietista Silvana Garo

Creme de cenoura e ma reineta


[4pessoas]
Ingredientes:
2 batatas
500 g de cenouras
1 cebola
1 ma reineta pequena

2 dentes de alho
4 c. (ch) de azeite
Sal

Modo de preparao:
Descasque as batatas, as cenouras, a cebola, a ma e os alhos. Corte tudo aos pedaos para um tacho de gua a
ferver.
Deixe levantar fervura de novo e tempere com sal a gosto. Deixe cozer durante cerca de 20 minutos.
Quando tudo tiver cozido, triture em creme com a varinha mgica.
Sirva cada sopa com uma colher de ch de azeite.

Dietista Silvana Garo

Sopa de legumes (sem batata)


[4 pessoas]
Ingredientes:
3 alhos franceses (parte branca)
2 courgettes (em substituio da batata)
1 cebola
2 dentes de alho
150 gramas de abbora

4 folhas de couve portuguesa


2 nabos
3 colheres de sopa de azeite
1 litro de gua
1 pitada de sal

Modo de preparao:
Descasque a cebola, os dentes de alho, a abbora, os nabos e as courgettes.
Corte todos os ingredientes em pedaos pequenos.
Aquea a gua e coloque-os na panela. Tempere com azeite e sal e deixe cozer bem.
Retire a panela do lume e triture at ficar em estado lquido.
Volte a colocar a panela ao lume e adicione a couve portuguesa cortada em pequenas tiras.
Deixe ferver.

Dietista Silvana Garo

Sopa de espinafres com ovo escalfado (sem batata)


[4pessoas]
Ingredientes
450 gramas de folhas de espinafres
250 gramas de couve-flor (em substituio da batata)
1 cebola mdia
2 dentes de alho

3 colheres de sopa de azeite


1 litro de gua
4 ovos
1 pitada de sal

Modo de preparao
Numa panela de tamanho mdio, estufe as cebolas e os alhos no azeite. Adicione gua.
Junte a couve-flor cortada aos pedaos, quatrocentos gramas de espinafres e uma pitada de sal.
Deixe cozinhar at que a couve esteja bem cozida.
Retire a panela do lume e triture at ficar em estado lquido.
Volte a coloc-la no lume, adicione as restantes folhas de espinafres (cinquenta gramas) e os ovos.
Deixe em lume brando at que os ovos fiquem bem escalfados.

Dietista Silvana Garo

Almoo

Conforme comermos, assim


seremos.
Dietista Silvana Garo

Ervilhas com ovos


[4 pessoas]
Ingredientes:
1 cebola
2 dentes de alho
3 colheres (sopa) de azeite
1 folha de louro
2 tomates maduros

800g. de ervilhas
sal e pimenta acabada de moer q.b
4 ovos
1 raminho de salsa ou coentros picados
fatias de po de mistura (facultativo)

Modo de preparao:
Descasque a cebola e os alhos, pique tudo, deite para um tacho, junte o azeite, o louro e leve ao lume at a cebola
ficar transparente.
Junte depois os tomates, sem pele e picados, e misture deixe cozinhar 5 minutos junte as ervilhas e 0,5 litros de gua
quente; deixe ferver e tempere de sal e pimenta acabada de moer e deixe cozinhar durante 10 minutos.
De seguida, abra um ovo de cada vez para um recipiente e junte-os s ervilhas, tape reduza o lume e deixe cozinhar
durante 5 minutos.
Retire depois, polvilhe com salsa ou coentros picados e sirva.
Pode acompanhar com fatias de po de mistura.

Dietista Silvana Garo

Arroz de Peixe
[4 pessoas]
Ingredientes:
250g de arroz
250g de maruca
3 Dentes de alho
1 Cebola

1 Pimento
1 Tomate
1dl de azeite
1 Ramo de salsa
Aafro e alecrim q.b.

Modo de Preparao:
Descasque a cebola e os alhos e pique-os miudamente. Abra o pimento ao meio, limpe-o de sementes e corte-o em
tiras grossas.
Num tacho com o azeite, leve ao lume a cebola e o alho, antes que fiquem louros, acrescente a maruca cortada aos
pedaos, o tomate desfeito e as tiras de pimento.
Quando o peixe estiver quase cozido, acrescente o arroz, a salsa picada, o aafro, o alecrim e o dobro do volume do
arroz em gua. Deixe cozer por mais 10 minutos em lume moderado e retire do lume. Tape o tacho e aguarde 5
minutos antes de servir.
Acompanhe com legumes cozidos no vapor ou com uma salada fresca.

Dietista Silvana Garo

Quiche de espargos
[6pessoas] Acompanhar com uma salada verde ou legumes cozido
Ingredientes:
1 embalagem de massa quebrada
3 cebolas grandes
250 g de queijo mozzarella
2 colheres de sopa de sumo de limo
3 colheres de sopa de azeite

600 g de espargos verdes frescos e limpos (pode utilizar


tambm espargos enlatados)
50 g de queijo parmeso ralado
2 ovos
1 iogurte natural
100 g de fiambre
Manteiga, para untar a forma
Sal qb

Modo de preparao:
Deixe a massa a descongelar. Estenda-a com 3 cm de espessura e forre com ela o fundo e as laterais de uma forma de
22 cm de dimetro, previamente untada. Leve ao forno a 200 C durante 15 minutos. Desenforme e reserve.
Corte a cebola em rodelas finas e salteie-a ligeiramente no azeite quente. Junte os espargos cortados em tiras (no
caso de utilizar espargos em conserva, j cozinhados, junte-os cebola quando esta estiver mole). Tempere com sal e
deixe cozer em lume brando durante 20 minutos, juntando um pouco de gua quente, se necessrio. Corte o queijo
mozzarella em pequenos cubos e regue com o sumo de limo. Bata os ovos com o iogurte e o queijo parmeso ralado,
at obter uma mistura homognea. Adicione o queijo mozzarella e o fiambre cortado em tiras. Misture bem.
Adicione a mistura anterior aos espargos com cebola, envolvendo tudo muito bem.
Recheie a base da tarte, j assada, com a mistura de espargos anterior. Leve ao forno por mais 30 minutos. Sirva a
quiche de espargos morna.
Dietista Silvana Garo

Salmo grelhado com molho de azeite e ervas


[4 pessoas]
Ingredientes:
4 postas de salmo
2 dentes de alho
2 dl de azeite
1 molho de ervas frescas (hortel, coentros, e manjerico)
Pimenta, noz-moscada e sumo de limo q.b
Modo de Preparao:
Tempere as postas de salmo com alho esmagado, pimenta, noz moscada e sumo de limo e deixe marinar durante
30 minutos.
Prepare o molho para o peixe: deite, num copo misturador, o azeite, o molho de ervas, a raspa e o sumo de limo e
triture at obter um creme homogneo.
Grelhe o salmo e sirva-o regado com o molho que preparou, acompanhado por legumes variados cozidos ou batatas
assadas.

Dietista Silvana Garo

Pesto de Manjerico com Tomate Cereja e Queijo


[2 pessoas]
Ingredientes:
1 chvena de ch de quinoa cozida
8 unidades de tomate cereja cortados em quatro
1 chvena de ch de manjerico (folhas frescas)
150 ml de azeite extra virgem
5 unidades de nozes picadas

2 dentes de alho
150gr de mozarela de bfala ou 50gr de queijo de cabra
fresco em cubos
Sal q.b.

Modo de Preparar:
Bater no liquidificador o manjerico, as nozes, o alho e azeite at obter uma pasta homognea e temperar com sal
Misturar a quinoa com os tomates cerejas e com o queijo (mozarela de bfala ou de cabra em cubos).
Adicionar a quantidade necessria do molho a essa mistura. Servir com fatias de po italiano ou salada de folhas
verdes.

Dietista Silvana Garo

Tagliatelli com legumes


[4pessoas]
Ingredientes
400g de cogumelos
300g de mistura de vegetais congelados
2 dentes de alho esmagados
1 colher de sobremesa de molho de soja
300g de massa tagliatelle
Sal, picante e azeite
Modo de preparao
Aquea o azeite num wok ou frigideira antiaderente e adicione os cogumelos para salte-los. Tempere com sal e
picante. Reserve.
No mesmo recipiente, salteie o alho e os vegetais e deixe cozinhar em lume brando.
Entretanto coza a massa com sal. Escorra a massa e junte-a aos vegetais.
Adicione os cogumelos previamente salteados e sem deixar de mexer regue a mistura com molho de soja. Sirva de
imediato.

Dietista Silvana Garo

Jantar
"Quem no come por j ter comido no tem doena de
perigo."

Dietista Silvana Garo

Tortilha de Peru com Brcolos


[4 pessoas]
Ingredientes:
2 bifes de peru
1 colher de sobremesa de azeite
1 dente de alho
1 haste de rosmaninho
300g de brcolos

125g de cenoura baby


sal q.b
6 ovos
salsa
1 cebola pequena
tomate-cereja

Modo de preparao:
Aloure os bifes de peru numa frigideira com um pouco de azeite, o alho pisado com casca e o rosmaninho. Afervente
os brcolos cortados e as cenouras em gua com sal. Escorra e reserve.
Bata os ovos numa tigela utilizando varas de arame. Misture com 3 hastes de salsa e a cebola, tudo picado. Aquea
uma frigideira grande com um pouco de azeite e deite no fundo metade da gemada. Espalhe por toda a superfcie a
carne aos pedacinhos, os brcolos e as cenouras inteiras.
Cubra com a restante gemada e cozinhe at os ovos comearem a prender na parte inferior.
Vire a tortilha com o auxlio de uma tampa e cozinhe do outro lado at alourar. Corte a tortilha s fatias e decore com
tomate-cereja cortado em flor.

Dietista Silvana Garo

Salada Grega
[2pessoas]
Ingredientes:
1 dente de alho.
1 pimento verde grande
1 cebola grande
pepino
2 tomates

colher de ch de sal
3 colheres de sopa de azeite
150 g de queijo Feta
50 g de azeitonas pretas
1 pitada generosa de orgos, manjerico fresco para
decorar

Modo de preparao:
Descasque o dente de alho e esfregue-o numa saladeira.
Corte o pimento ao meio, pelo comprido, e retire-lhe as sementes e as peles brancas. Lave e seque as metades e
corte-as em tiras. Descasque a cebola e corte-as em anis finos.
Lave o pepino, corte-o em quatro, pelo comprido, e depois em cubos grandes.
Lave e seque os tomates, corte-os em quatro, retire o pednculo e depois corte-os transversalmente, em pedacinhos
mais pequenos. Ponha os pedaos de pimento, pepino, tomate e cebola na saladeira e misture com cuidado.
Corte o queijo Feta em cubos no muito pequenos, polvilhe com orgos e deite-o com as azeitonas , na salada.
Tape a saladeira com um pano e deixe em repouso durante 20 minutos temperatura ambiente.
Lave e seque o manjerico, retire-lhe os talos e corte algumas das folhas em tiras.
No momento de servir, polvilhe a salada com as tiras de majerico e coloque as folhas inteiras a enfeitar. Por fim junte
o azeite
Dietista Silvana Garo

Ovos mexidos com espinafres


[4 pessoas]

Ingredientes:
300 g de espinafres limpos
4 ovos
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de salsa, picada
1 colher de sopa de queijo ralado
Pimenta e sumo de limo q.b

Modo de preparao:
Pique os espinafres finamente com uma faca afiada.
Numa frigideira, aquea uma colher de sopa de azeite e junte o picado de legumes. Deixe saltear durante 3 a 4
minutos sobre lume vivo. Regue com sumo de limo.
Retire os espinafres e prepare ovos mexidos com o restante azeite.
Quando os ovos estiverem prontos, adicione-lhe os espinafres, polvilhe com o queijo ralado e a salsa picada e sirva.

Dietista Silvana Garo

Salada de frango e abacate


[4 pessoas]
Ingredientes:
400 g de peito de frango (assado) desfiado ou em cubos
1 abacate maduro
1 laranja grande
2 cebolas roxas pequenas
1 limo (em sumo)

4 colheres de sopa de azeite


Pimenta de Caiena e pimenta preta, a gosto
3 colheres de sopa de limo
Sal, a gosto
molho de agries

Modo de preparao:
Retire a pele do frango e corte-o em cubos ou desfie-o. Reserve.
Com uma faca afiada corte o abacate ao meio, ao comprido, em volta do caroo. Rode ambas as metades para que se
separem. Retire o caroo com cuidado. Corte cada metade em tiras finas (0,5 cm), disponha-as num prato e regue
com o sumo de limo, para que no escuream.
Descasque a laranja e retire por completo as partes brancas. Corte-a em rodelas grossas e divida cada rodela em
quatro, pela linha dos gomos.
Descasque as cebolas e corte-as em anis finos.
Prepare o molho juntando o azeite, as 3 colheres de sopa de limo, a pimenta das duas variedades e o sal. Mexa bem.
Depois de bem lavados, corte os agries e disponha-os no fundo de uma saladeira ou travessa. Em cima coloque o
abacate, o frango, a cebola e a laranja. Mexa com cuidado para no desfazer a fruta. Deite o molho por cima e volte a
mexer com cuidado.

Dietista Silvana Garo

Wok de frango e legumes


[4pessoas]
Ingredientes
600g de peito de frango
200g de cogumelos de Paris
100g de rebentos de soja
200g de courgette

200g de cenoura
100g de cebola roxa
Molho de soja q.b.
20g de gengibre picado

Modo de preparao:
Corte os peitos de frango em fatias diagonais de 2cm.
Lamine os cogumelos, corte em cubos ou diagonais a cenoura e a courgette. Lave bem os rebentos de soja. E corte a
cebola roxa em rodelas finas.
Numa frigideira antiaderente com um de azeite bem quente marque as fatias de peito de frango at ganharem cor.
Num wok salteie num fio de azeite a cebola roxa e a cenoura, depois a courgette e os cogumelos, quando os legumes
estiverem crocantes junte-lhes o frango, os rebentos de soja e o molho de soja.
Salteie os ingredientes at estarem prontos.
Rectifique os temperos com sal e pimenta e uma pitada de gengibre picado. Envolva bem e sirva de imediato.

Dietista Silvana Garo

Omelete de espargos
[2pessoas] Acompanhar com uma salada de tomate e orgos
Ingredientes:
um molhinho de espargos selvagens
6 ovos
sal e pimenta q.b.
azeite q.b.
Modo de preparao:
Comear por lavar os espargos, cort-los em pedaos, deixando as cabeas inteiras e levar a ferver com um pouco de
sal. Deixar ferver dois ou trs minutos e escorrer.
Bater muito bem os ovos com o sal e a pimenta, e adicionar os espargos, envolvendo muito bem.
Levar uma frigideira anti-aderente com um pouco de azeite a aquecer. Quando estiver quente deitar os ovos.
Deixar a omelete cozinhar bem, e comear lentamente a enrol-la, deixando cozinhar enquanto se enrola.

Dietista Silvana Garo

Filete de salmo com molho de espinafres


[1 pessoa]
Ingredientes
col. (ch) de sal
1 col. (sopa) de sumo de limo
1 molho de espinafre
3 col. (sopa) de azeite

1 dente de alho esmagado


col. (sopa) de maionese light
1 lete de salmo

Modo de preparao:
Coloque o salmo numa tigela (mdia) e tempere com o sal e o sumo de limo. Reserve.
Numa panela (mdia), coloque as folhas de espinafre, tape e leve a lume baixo por 5 minutos ou at que murchem.
Escorra e pressione com as mos para retirar todo o lquido. Coloque sobre uma tbua e corte-as em pedaos
pequenos.
Na mesma panela, aquea 1 colher (sopa) de azeite em fogo mdio e doure o alho. Acrescente o espinafre picado e a
maionese. Misture e reserve.
Numa frigideira (mdia), aquea 1 colher (sopa) de azeite e frite o lete de salmo (pode ser tambm grelhado) at
dourar dos dois lados.
Coloque em uma travessa e cubra com o molho reservado. Sirva quente

Dietista Silvana Garo

Sobremesas
O doce nunca amargou

Dietista Silvana Garo

Laranja em canela
[4 pessoas]
Ingredientes:
4 laranjas
2 colheres de sopa de sumo de laranja
2 colheres de sopa de sumo de limo
1 colher de sopa de acar
colher de ch de canela em p
Modo de preparao:
Com a ajuda de uma faca afiada, descasque as laranjas e corte s rodelas. Disponha as rodelas em 4 pratos. Junte o
sumo de limo e de laranja, o acar e a canela. Despeje o molho sobre as rodelas de laranja.

Dietista Silvana Garo

Iogurte com frutos silvestres


[4 pessoas]
Ingredientes:
4 iogurtes naturais
200 g de frutos vermelhos
Mel ou acar mascavado q.b.
100 g de bolachas de aveia
Modo de preparao:
Retire bem o soro aos iogurtes e coloque-os numa taa. Tempere com um pouco de acar mascavado ou mel a
gosto.
Junte os frutos vermelhos e cubra com as bolachas de aveia que entretanto partiu em pequenos bocados. Sirva frio.

Dietista Silvana Garo

Ma assada com mel e amndoas


[4 pessoas]
Ingredientes:
4 mas reinetas e 4 c. (de sopa) de mel
100 ml de vinho do Porto
Canela em p
4 c. (sopa) de lascas de miolo de amndoa
Modo de preparao:
Lave as mas e retire-lhes a parte central com o caroo. Coloque-as num tabuleiro antiaderente.
No centro das maas, coloque o mel, regue com o vinho e polvilhe com a canela. Leve a assar. Sirva as mas
polvilhadas com a amndoa.

Dietista Silvana Garo

Chvenas de chocolate
[2 pessoas]
Ingredientes
50g de chocolate muito negro simples
3 c. sopa de gua quente
5 c. sopa de queijo fresco com pouca gordura
Alguns frutos secos tostados, aos pedaos
Leite de coco q.b
Modo de preparao:
Parta o chocolate para uma taa; Coloque-a num tacho com gua a ferver (em banho maria). Mantenha em lume
brando at o chocolate derreter.
Junte a gua quente ao chocolate e misture bem para formar uma pasta espessa e brilhante.
Deixe arrefecer e de seguida junte o queijo fresco.
Divida a mistura de chocolate por duas chvenas de caf e coloque-as no frigorfico para gelar.
Toste os frutos secos num tacho pesado e seco durante alguns minutos e depois moa-os com um almofariz.
Quando o chocolate estiver frio, cubra cada uma das chvenas com alguns frutos secos tostados, decore com um fio
de leite de coco e sirva.
Dietista Silvana Garo

Tarte de leite condensado e limo


Ingredientes:
1 pacote e de bolacha Maria
100-120g de manteiga light
1 lata de leite condensado light
1 limo
2 ovos
2 colheres (sopa) de acar light
Modo de preparao:
Num liquificador, reduza a p as bolachas. Junte as bolachas com a manteiga derretida e mexa bem. Forre uma forma
com fundo amovvel. Coloque no frigorfico pelo menos durante 30 minutos.
Misture a lata de leite condensado com o sumo e raspas de limo, e quando estiver bem misturado junte as gemas,
batendo bem. Deite esta mistura por cima da base de tarte e leve a forno mdio durante 10 minutos.
Entretanto bata as claras em castelo, juntamente com o acar. Deite por cima da tarte e leve a alourar, em forno
mdio, durante aproximadamente 5 minutos.

Dietista Silvana Garo

Espuma de chocolate
[4 pessoas]
Ingredientes
50 g de chocolate negro (com mais do que 60% de chocolate) ou de culinria
colher (ch) de caf solvel
3 claras de ovo
30 g de acar em p
raspas de chocolate para decorao
Modo de preparao:
Parta o chocolate em pequenos pedaos e coloque num tacho. Leve ao lume em banho maria. V mexendo
gradualmente com uma colher de pau. Quando o chocolate estiver derretido, junte a colher de caf. Mexa bem e
deixe arrefecer.
Bata as claras em castelo, adicione o acar e junte mistura de chocolate.
Distribua a mistura por taas individuais e leve ao frigorfico.
Decore com raspas de chocolate e sirva.

Dietista Silvana Garo

Tarte de queijo e mirtilos


Ingredientes
24 bolachas tipo maria
75 g de manteiga light
400 g de queijo fresco
400 ml de leite evaporado
1 folha gelatina delimo
Modo de preparao:

3 colheres de compota
de mirtilos light
4 folhas de menta
Frutos do bosque congelados

Para a base, triture as bolachas em pedaos pequenos, colocando-as num saco de plstico e esmagando-as com um
rolo ou uma garrafa. Misture as bolachas trituradas com a manteiga derretida.
Sobre a base de uma forma de tarte desmontvel, estenda uma camada compacta de bolacha. Coloque a forma no
congelador, para que endurea. Entretanto, parte, misture numa tigela o queijo e o leite evaporado.
Prepare a gelatina dissolvendo a folha em 250 ml de gua quente, juntando, de seguida, 250 ml de gua fria. Adicionea ao queijo com o leite evaporado.
Disponha a pasta de queijo sobre a base de bolacha. Deixe repousar no frigorfi co durante 12 a 14 horas.
Na hora de servir coloque uma camada fina de compota de mirtilos e decore com folhas de menta fresca. Decore os
pratos com um fio de compota e frutos do bosque (mirtilos, framboesas e amoras) congelados.
Dietista Silvana Garo

Dicas saudveis:
Substituir o tradicional sal de cozinha (refinado) por sal marinho ou flor de sal;
Usar sempre o azeite para cozinhar (evitar azeites refinados);
Opte pelo acar mascavado (de cor castanho escuro) em vez do acar branco;
Optar sempre pelas massas integrais e arroz integral. Para diminuir o tempo de
cozedura do arroz deve coloc-lo a demolhar um dia antes de o confeccionar;
Variar nas saladas! Pode colocar: alface, tomate, beterraba, cenoura, couve roxa, cebola, pimento, agries, rcula,
entre muitos outros;

Dietista Silvana Garo

Receitas retiradas de:


Plataforma contra a obesidade http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt
Alimentao Saudvel O seu guia de nutrio http://www.alimentacaosaudavel.org/
NutriDoc http://nutridoc.inforportal.net
Teresa Branco emagrecer http://www.teresabranco.com/
Sapo Sade http://saude.sapo.pt/peso-nutricao
Revista Cozinha Saudvel e Vegetariana N 84

Dietista Silvana Garo

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