PHAT

INSTRUCCIONES:
1. Modifica solo las celdas naranjas introduciendo tus 1RM
2. Los ejercicios a realizar en los levantamientos de potencia del
da de hipertrofia irn en funcin del ejercicio realizado el dia de fuerza
3. La progresin ser semanal, con una duracin de 6 semanas.

Da 1: Torso Pesado

Da 2: Pierna Pesado

A. Press Banca *Progresin*

B. Domindas *Progresin*
C. Pess Militar *Progresin*
D. Remo c/b *Progresin*
E. Dips *Progresin*
F. Rack chins 2x6-10
G. Curl con barra z 3x6-10
H. Press frances 3x6-10

A. Sentadilla *Progresin*
B. Peso Muerto *Progresin*
C. Sentadilla Hack 2x6-10
D. Extensin de cuadriceps 2x6-10
E. Curl Femoral 2x6-10
F. Elevacion de talones piernas rectas 3x6-10
G. Elevacin de talones piernas flexionadas 2x6-10

Da 3: Espalda-Hombros
hipertrofia

Da 4: Piernas Hipertrofia

A. Torso explosivo *Progresin*

B. Rack chins 3x8-12
C. Remo en polea 3x8-12
D. Remo c/m 2x12-15
E. Jaln al pecho 2x15-20
F. Press sentado c/m 3x8-12
G. Remo al mentn: 2x12-15
H. Eleaciones laterales c/m 3x12-20

A. Sentadilla explosiva *Progresin*

B. Sentadilla Hack 3x8-12
C. Prensa 2x12-15
D. Extensin de cuadriceps 3x15-20
E. Peso Muerto Rumano 3x8-12
F. Curl femoral tumbado 2x12-15
G. Curl femoral sentado 2x15-20
H. Gemelos burro 4x10-15
G. Elevacin de talones piernas flexionadas
3x15-20

ACLARACIONES:
Los das de fuerza sigue la progresin establecida en todos los ejercicios
El da de espalda-hombros hipertrofia intercala entre remo, dominadas y press
militar, haz uno cada semana.
Recuerda que puedes modificar los ejercicios de la rutina hasta adaptarla a tus
preferencias.

ps 2x6-10

ernas rectas 3x6-10

iernas flexionadas 2x6-10

Progresin*

ps 3x15-20

iernas flexionadas

Da 5: Pecho-Brazos
hipertrofia
A. Press Banca explosivo *Progresin*
B. Press Banca inclinado 3x8-12
C. Press Pecho en maquina 3x12-15
D. Aperturas en polea 2x15-20
E. Curl con barra 3x8-12
F. Curl con mancuernas 2x12-15
G. Curl araa en banco inclinado 2x15-20
H. Press Francs de pie 3x8-12
I. Extensin de triceps en polea 2x12-15
J. Patada trasera en polea 2x15-20

PHAT

Press Banca Press Militar Sentadilla

Peso Muerto

Introduce tu 1RM

75

35

90

90

5RM estimado

65

30

77.5

77.5

3RM estimado

67.5

32.5

80

80

Semana 1 Fuerza:

3x5x60kg

Semana 1 Hipertrofia:

6x3x47,25kg 6x3x22,75kg 6x3x56kg

6x3x56kg

Semana 2 Fuerza:

3x5x62,5kg 3x5x27,5kg 3x5x75kg

3x5x75kg

Semana 2 Hipertrofia:

6x3x48,6kg 6x3x23,4kg 6x3x57,6kg 6x3x57,6kg

Semana 3 Fuerza:

3x5x65kg

Semana 3 Hipertrofia:

6x3x49,95kg 6x3x24,05kg 6x3x59,2kg 6x3x59,2kg

Semana 4 Fuerza:

3x3x62,5kg 3x3x27,5kg 3x3x75kg

Semana 4 Hipertrofia:

6x3x51,3kg 6x3x24,7kg 6x3x60,8kg 6x3x60,8kg

Semana 5 Fuerza:

3x3x65kg

Semana 5 Hipertrofia:

6x3x52,65kg 6x3x25,35kg 6x3x62,4kg 6x3x62,4kg

Semana 6 Fuerza:

3x3x67,5kg 3x3x32,5kg 3x3x80kg

3x3x80kg

Semana 6 Hipertrofia:

6x3x54kg

6x3x64kg

3x5x25kg

3x5x30kg

3x3x30kg

6x3x26kg

3x5x72,5kg 3x5x72,5kg

3x5x77,5kg 3x5x77,5kg

3x3x75kg

3x3x77,5kg 3x3x77,5kg

6x3x64kg

Remo

Dips

Dominadas

65

25

20

55

22.5

17.5

57.5

22.5

17.5

3x5x50kg

3x5x17,5kg 3x5x12,5kg

6x3x40,25kg 6x3x15,75kg 6x3x12,25kg

3x5x52,5kg 3x5x20kg

3x5x15kg

6x3x41,4kg 6x3x16,2kg 6x3x12,6kg

3x5x55kg

3x5x22,5kg 3x5x17,5kg

6x3x42,55kg 6x3x16,65kg 6x3x12,95kg

3x3x52,5kg 3x3x17,5kg 3x3x12,5kg
6x3x43,7kg 6x3x17,1kg 6x3x13,3kg
3x3x55kg

3x3x20kg

3x3x15kg

6x3x44,85kg 6x3x17,55kg 6x3x13,65kg

3x3x57,5kg 3x3x22,5kg 3x3x17,5kg
6x3x46kg

6x3x18kg

6x3x14kg