Jun 24, 2015

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CADERA / RODILLA - 74 Elevacin de Pierna Extendida:
Con Rotacin Externa

CADERA / RODILLA - 21 Fortalecimiento:

Abduccin de Cadera (de Lado)

Boca arriba con la pierna derecha extendida, pierna opuesta

flexionada. Rote la pierna extendida hacia afuera y elvela
40 cm. de la superficie.

Contraiga los msculos de la parte anterior del muslo

derecho , eleve la pierna 40 cm. de la superficie de
apoyo, manteniendo la rodilla extendida.

Repita 10 veces por rutina. Realice 3

por sesin. Realice 1 sesiones por da.

Repita 10 veces por rutina. Realice 3

por sesin. Realice 1 sesiones por da.

rutinas

rutinas

CADERA / RODILLA - 20 Fortalecimiento:

Extensin de Cadera (Boca Abajo)

CADERA / RODILLA - 22 Fortalecimiento:

Aduccin de Cadera (de Lado)

Contraiga los msculos de la parte anterior del muslo

derecho , eleve la pierna 30 cm. de la superficie de
apoyo, manteniendo la rodilla extendida.

Contraiga los msculos de la parte anterior del muslo

derecho , eleve la pierna 25 cm. de la superficie de
apoyo, manteniendo la rodilla extendida.

Repita 10 veces por rutina. Realice 3

por sesin. Realice 1 sesiones por da.

Repita 10 veces por rutina. Realice 3

por sesin. Realice 1 sesiones por da.

CADERA / RODILLA - 24 Fortalecimiento:

Flexin de Rodilla (de Pie)

rutinas

CADERA / RODILLA - 76 Extensin de Rodilla (Sentado)

De pie con apoyo, doble la

rodilla derecha lo ms posible.

Coloque una pesa de

4 libras alrededor
del tobillo derecho
y extienda la rodilla
completamente,
regrese despacio .

Repita 10 veces por rutina.

Realice 3 rutinas por sesin.
Realice 1 sesiones por da.

Repita 10 veces
por rutina.
Realice 3 rutinas
por sesin.
Realice 1 sesiones
por da.

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rutinas

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Jun 24, 2015

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CADERA / RODILLA - 78 Cuadriceps Funcional:
Cuclillas con Asiento
Manteniendo los pies
apoyados sobre el piso,
separados al ancho de
los hombros, acuclllese
tanto como le sea
posible. Utilice apoyo si
le es necesario.

CADERA / RODILLA - 25 Fortalecimiento:

Deslizamiento en la Pared

Apoyado contra una pared,

deslice los glteos hasta que los
muslos queden paralelos al piso.
Sostenga 10 segundos.
Contraiga los msculos del muslo
y regrese a la posicin inicial.

Repita 10 veces
por rutina.
Realice 3 rutinas
por sesin.
Realice 1 sesiones
por da.

Repita 15 veces por rutina.

Realice 1 rutinas por sesin.
Realice
sesiones por da.

BOLA MEDICINAL - 6 Extremidad Inferior: Arremeter

(Hacia Adelante)

BOLA MEDICINAL - 8 Extremidad Inferior: Arremeter

(Hacia el Lado)

Sostenga una bola de 2

libras en frente del pecho.
Arremeta hacia adelante.

Sostenga una bola de

2 libras en frente del
pecho. Arremeta hacia el
lado.

Repita 15 veces.
Repita con la otra
pierna por rutina.
Realice 2 rutinas
por sesin.

Repita 15 veces.
Repita con la otra
pierna por rutina.
Realice 2 rutinas
por sesin.

EXTREMIDAD INFERIOR - 28 Salto en Lnea:

Adelante / Atrs

EXTREMIDAD INFERIOR - 29 Salto en Lnea: De Lado

De pie detrs de una lnea en el

piso. Empuje con el pie
derecho para
saltar por encima de la lnea.
Aterrice
e inmediatamente salte hacia
atrs sobre la lnea.

Repita 15 veces.
Repita con la otra
pierna por una rutina.
Realice 2 rutinas por sesin.
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De pie al lado de una lnea en

el piso. Empuje con el pie
derecho para saltar por
encima de la lnea. Aterrice
e inmediatamente salte por
encima de la lnea hacia
el lado opuesto.

Repita 15 veces.
Repita con la otra
pierna por una rutina.
Realice 2 rutinas
por sesin.
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s
CADERA / RODILLA - 67 Elongacin: Banda Iliotibial

PIERNA SUPERIOR - 2 Cuadriceps

Cruce la pierna derecha enfrente

de la otra. Doble el cuerpo hacia
adelante desde la cintura en
direccin al piso. Sostenga
15 segundos.
Descanse.

Lleve el taln hacia la cola

hasta sentir un estiramiento
en la parte anterior del
muslo. Mantenga 15
segundos. Repita
con el otro taln.

Repita 3 veces por rutina.

Realice 1 rutinas por sesin.
Realice 1 sesiones por da.

Repita 3 veces.
Haga 1 sesiones
por da.

PIERNA INFERIOR - 9 Aquiles / Gastrocnemio

PIERNA INFERIOR - 10 Aquiles / Sleo

Con la pierna de atrs estirada,

mueva las caderas hacia adelante
hasta sentir un estiramiento.
Mantenga 15 segundos.
Repita con la otra pierna.

Repita 3 veces.
Haga 1 sesiones
por da.

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Con el pie de atrs apoyado y los

dedos ligeramente rotados hacia
adentro, baje las caderas y doble
las rodillas hasta sentir un estiramiento. Mantenga 15
segundos. Repita con
la otra pierna.

Repita 3 veces.
Haga 1 sesiones
por da.

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PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 17 Subir (Pesas)

Con la espalda recta, y la cabeza

hacia arriba, suba con una pierna
sobre una caja y lleve la otra pierna
al pecho. Alterne la pierna con que
sube.

PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 13 Adelantarse (Pesas)

Con las piernas

separadas al ancho
de los hombros, la
espalda recta, y la
cabeza hacia arriba, d
un paso hacia adelante
y doble esa pierna
hasta que el muslo
est paralelo al suelo.
Alterne las piernas.

Haga 2-3 series.

Complete 15 repeticiones.

Haga 2 series.
Complete 15
repeticiones.

PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 25

Extensin de piernas (Mquina)

PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 33

Abduccin de pierna: De pie (Cable)

Estire las piernas, hasta que la rodillas estn bloquedas.

Mantenga los dedos de los pies doblados hacia arriba.

Apoyado, lleve la pierna hacia afuera, apartndola

del cuerpo.

Haga 2-3 series. Complete 15 repeticiones.

Haga

PIERNAS: GEMELOS - 7 Flexin de pierna:

De pie - Una pierna (Mquina)

PIERNAS: PANTORRILLAS - 4
Subir talones: De pie (Pesas)

Lleve el taln lo ms prximo

posible a la nalga,
manteniendo
el pie flectado hacia
la rodilla.

Haga 2-3 series.

Complete 15 repeticiones.

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series. Complete 15 repeticiones.

Con los dedos de los pies en la

plataforma, los talones en el suelo
y las rodillas levemente dobladas,
levntese sobre las puntas de los
pies, lo ms alto posible.

Haga 2-3 series.

Complete 15 repeticiones.
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