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MUSCULAO NA TERCEIRA IDADE:EM BUSCA DA

AUTONOMIA NAS ATIVIDADES DIARIAS


, Jonas Ferreira1, Moacyr Portes Jnior1, Paulo Rogrio da Silva Nunes1
1

Faculdade de Vinhedo - SP.

Resumo: Este artigo foi elaborado com o objetivo de encontrar subsdios tericos que justifiquem a musculao como
atividade fsica eficaz para pessoas idosas, j que esta populao, com o passar dos anos pode sofrer com as
conseqncias do processo de envelhecimento. A pesquisa encontrou que, com um trabalho de musculao adequado
podemos diminuir ou at reverter algumas variveis deste processo de degenerao. Alm disso, especificamos o que os
autores apresentam como a forma mais adequada de se trabalhar com idosos, considerando alguns cuidados especficos
para a execuo do exerccio fsico, devido a algumas patologias que vm adquirindo com o passar dos anos. Para cada
tipo de patologia necessrio ter alguns cuidados especficos. Seguindo esses cuidados e aplicando os programas de
forma correta, os benefcios alcanados para a sade do idoso decorrentes da prtica da musculao podem afetar de
forma direta e positiva a realizao das atividades da vida diria.
Palavras Chave: Idosos, Musculao, Princpios de Treinamento.
Abstract: This article was elaborated with the objective of finding theoretical subsidies that justify the Body-building as
an efficient physical activity for aged people, since this population, with the passing of the years can suffers with the
consequences of the aging process. The research found that, with a work of adequated Body-building we can decrease
or until revert some variables of this process of degeneration. Moreover we specify what the authors present as the
most adequated form of working with aged, considering some specific cares for the execution of the physical exercises,
due to some pathologies that can be acquired with the passing of the years. For each type of pathology it is necessary
to have some specific cares. Following these cares and applying the programs in a correct form, the benefits reached
for the health of aged decurrent of the practical of the Body-building can affect in a direct and positive way the
accomplishment of the activities of the daily life.
Keywords: Elderly, Body-building , Principle of Ttraining.

INTRODUO
Partindo desse pressuposto buscamos
Os profissionais que trabalham com

encontrar subsdios que confirmem se realmente a

musculao (exerccios resistidos) tm notado que

musculao poder trazer resultados na execuo

gradualmente vem mudando o perfil das pessoas

das AVDs dos idosos como, caminhar, subir

que praticam esta atividade fsica. H algum tempo

escadas, sentar e se levantar de uma cadeira,

atrs a maioria das pessoas que procuravam as

amarrar um sapato, e no que ela pode auxiliar na

academias para prtica de musculao eram

vida

jovens, geralmente homens, em busca de um corpo

dificuldades com sua sade em decorrncia do

perfeito.

crianas,

processo de envelhecimento, para conhecermos a

deficientes fsicos e, de forma crescente, idosos

maneira correta de trabalharmos com pessoas nesta

que vm buscando a musculao como prtica de

faixa etria.

Hoje

temos

mulheres,

de

uma

pessoa

idosa

que

apresenta

atividade fsica, para amenizar ou solucionar os


problemas de sade que podem se apresentar com

O Idoso

o processo de envelhecimento, dificultando suas


atividades da vida diria (AVDs).

O envelhecimento, do ponto de vista


biolgico

pode

ser

definido

como

uma

uma

permite que seja adicionada uma carga maior.

diminuio das funes celulares e metablicas

Perodos de descanso curto geralmente so

devido ao declnio progressivo dos mecanismos da

utilizados em programa de circuito, onde a carga

homeostasia; ou seja, o desgaste maior do que a

menor. [5]

deteorizao

do

organismo,

onde

Recomenda-se que o aumento do peso

recuperao do organismo ocorrendo uma reduo


das funes orgnicas e da expectativa de vida.[1]

deve ser de forma gradativa, apenas 1kg por vez,

H vrias alteraes no organismo com o

somente se estiver executando por volta de 12

processo de envelhecimento. De forma mais

repeties de maneira correta, evitando assim o

significante so alteraes que podem se apresentar

risco de leses. A tcnica correta tambm e muito

na massa ssea, no tecido adiposo, no sistema

importante para evitar leses e para atingir seus

cardiorespiratrio,

objetivos mais rpidos, por isto sempre procurar

na

fora

muscular,

na

flexibilidade, em alteraes hormonais e neuronais.

fazer os exerccios com movimentos perfeitos. [2]


necessrio ter um controle do movimento

Recomendao para pratica de musculao

tanto

em

movimentos

para

cima

como

principalmente para baixo, pois este movimento


Recomenda-se para idosos aparelhos com

incorreto pode apresentar um grande risco de

sistemas de alavanca em funo de maior conforto

leses. Os autores sugerem que erguendo a carga

e segurana e para idosos com problemas de

lentamente e abaix-la ainda mais lentamente,

equilbrio.[2][3] E para exerccios aerbicos

geralmente 2 segundos para cada movimento de

caminhadas freqentemente desde que a pessoa

levantamento por 4 para abaixamento.

tenha fora muscular suficiente para andar com

Indica-se que o treinamento de fora deva

segurana pois pessoas muito fracas pode ocorrer

ser passado da seguinte maneira: dirigido aos

desequilbrios e provocar quedas.

grandes grupos musculares, que so de importncia


espao

para atividades diria de um idoso, com series de 8

principalmente se for utilizar pesos livres; tambm

a 10 repeties por exerccios, cada repetio

deve verificar a existncia de objetos pelo cho,

realizada lentamente, levando em torno de 2 a 3

pois academias lotadas, com pouco espao e cheias

segundos para levantar o peso e 4 a 6 segundos

de coisas pelo cho aumentam a probabilidade de

para abaix-lo, e os exerccios devem ser

ocasionar acidentes.[2]

realizadas com amplitude total. [6]

necessrio

ter

bastante

Para iniciantes importante antes de

Os idosos devem treinar aerobicamente de

prescrever exerccios em p, enfatizar um trabalho

trs a cinco dias por semana em sesses de 5 a 60

de fortalecimento e conscincia corporal, pois

minutos; treinamento de fora em 2 a 3 dias

nessa posio, h um aumento no trabalho

intercalados, deve incluir de 2 a 3 series de 8 a 12

muscular total em relao ao executado sentado e

repeties para

maior complexo do disco vertebral. [4]

pequenos intervalos entre as sries. Embora os

cada

grupo muscular,

com

Quando os exerccios para grandes grupos

estudos mostrem que os idosos podem treinar com

musculares so colocados no inicio da sesso de

segurana e respondem bem a sesses com

treinamento, h uma reduo na fadiga muscular e

exerccios de alta intensidade, sensato iniciar

atividades com intensidades mais baixas, de 30 a

no ocorra uma hipotenso, pois produzem um

50% de uma repetio mxima e aumentar

relaxamento das musculaturas lisas e veias;

gradualmente para os nveis de intensidades mais

tambm pode ser considerado o batimento cardaco

altas.[1]

para execuo do exerccio.


Deve-se estabelecer programas que incluam

Deve haver um descanso entre as sries de


2 a 3 minutos, a no ser que a carga seja muito

sries

leve,

rpida.

resistncia muscular localizada; exerccios de

Geralmente a carga mais comum de 80% do RM

baixa intensidade, procurando utilizar exerccios

(repetio mxima) que equivale a 8 repeties.[5]

isotnicos,

onde

recuperao

mais

H que se tomar cuidados especiais com


alguns exerccios principalmente com pesos livres

aerbicas,

pois

procurando

os

desenvolver

isomtricos

no

so

recomendados porque causam vaso dilatao


contnua podendo elevar a presso arterial.[7]

como: supino com barra, agachamento com barra e

recomendado que os exerccios no sejam

elevao de calcanhar; pois os riscos de leses so

realizados at a falha concntrica, especialmente

bem maiores. Por isso e necessrio ter um

na faixa de 50% a 90% do RM e tambm a

supervisor para ajudar a erguer a barra, para

realizao de manobra de valsava (realizar a

minimizar o risco de a pessoa no conseguir fazer

expirao em quanto se levanta o peso e inspirao

a ultima repetio e cair o peso sobre ela, alm

antes de levantar o peso), desta forma minimiza o

dele poder ajudar a pessoa a retirar a barra para

aumento da presso arterial, [5].


Ao se prescrever atividades aerbias para

iniciar o exerccio.[2]

pessoas com hipertenso, a intensidade adequada


Musculao aplicada a idosos com hipertenso

de ser de 50% a 60% do seu VO2max aumentando


gradativamente para 70% a 85%.[8]

importante saber se a pessoa faz uso de

Hipertensos (acima de 140/90 mmHg)

algum tipo de medicamento, pois para cada tipo de

necessitam de interveno mdica atravs de

medicamento, h uma forma de se monitorar o

medicamentos. O exerccio exige mais do corao

treino, baseado nos cuidados que se deve ter, de

para bombear o sangue aumentando a demanda de

acordo com os efeitos desses medicamentos sobre

oxignio, podendo danificar os vasos sanguneos e

o indivduo durante os exerccios. [7]

produzir

um

fluxo

sanguneo

insuficiente

Para beta-bloqueadores, no utilizar um

(isquemia). Tambm pode levar a um enfarto e

programa de treino de padres normais, pois eles

AVC (formao de cogulos nos vasos sanguneos

reduzem a freqncia cardaca. Os treinos devem

de pequeno calibre no crebro, reduzindo o fluxo

ser

sangneo).[8]

estabelecidos

com

exerccios

de

baixa

intensidade.
Para diurticos pode ser feito o controle de

Musculao para idosos com diabticos

treino atravs da freqncia cardaca, pois no


H

altera o batimento cardaco.


Com vasos dilatadores, no final do treino
necessrio promover uma volta calma para que

vrias

recomendaes

para

se

prescrever um programa de atividade fsica, que


so:

O aluno ingerir alimentos durante a

de acordo com que a pessoa vai melhorando sua

atividade fsica para manter o nvel de

resistncia aerbica.[4]

glicose no sangue principalmente acares

O perodo de descanso entre as sries para

e suco de frutas, pois so facilmente

idosos diabticos deve ser respeitado, para no

digeridos; e carboidratos antes e depois do

provocar um stress metablico. Geralmente o

treino.

descanso dever ser em torno de 2 a 3 minutos.[5]


Sugere-se para diabticos com hipotenso,

Deve ser medido o nvel de glicemia antes


de iniciar a atividade fsica.

exerccios de alongamento antes e depois dos

Reduzir a dose de insulina ou ingerir mais

exerccios, pois o alongamento ajuda, atravs da

carboidrato antes dos exerccios fsicos.

vasodilatao, a restabelecer a presso arterial.[4]

Iniciar a atividade fsica somente de uma a


trs horas aps refeies, para evitar

Treinamento aerbico e exerccios resistidos

hiperglicemia.

que

Tanto os exerccios aerbicos como os

aplicado insulina, pois a taxa de absoro

resistidos so eficientes para pessoas idosas; s que

aumenta podendo ocorrer hiperglicemia.

o treinamento aerbico mais eficiente para

Procurar no realizar atividade fsica

melhora

durante o tempo de atividade mxima da

diminuio da hipertenso arterial, melhora no

insulina.

perfil de lipoprotenas plasmticas ou amenizar a

recomendado somente aps uma hora

hipertrofia do ventrculo esquerdo. E o treinamento

que tomou insulina executar atividades

de fora mais eficaz no aumento da massa ssea

Evitar

exercitar

musculatura

do

condicionamento

cardiovascular,

e da fora muscular.[6]

fsicas.[7]
So recomendados exerccios de cinco a

Algumas situaes em que os exerccios

sete vezes por semana, com durao de 20 a 30

com peso devem ter prioridades em relao aos

minutos, para insulino-dependentes, para que no

aerbicos: atrite severa, inabilidade para suportar o

ocorra uma hiperglicemia; e de 40 a 60 minutos

peso corporal., ulceraes no p, desordem de

para

equilbrio, amputao, doena pulmonar obstrutiva

no

insulino-dependentes,

tambm

diariamente.[7]

crnica severa, alto risco de isquemia.[6]


Qualquer melhora, mesmo de maneira

A intensidade para prescrever exerccios de


musculao para diabticos de 1 a 3 sries de 8 a

limitada,

12 repeties para cada exerccio. Quando a pessoa

qualidade de vida e na diminuio dos riscos de

estiver fazendo o exerccio com facilidade,

doenas relacionadas ao envelhecimento.[4] Neste

somente aumentar em torno de 2 a 5% da carga,

grupo, muitos tm problemas associados ao sono e

mesmo que a pessoa esteja bem condicionada. Para

atravs

corrida necessrio fazer uma adaptao para a

melhora na qualidade do sono, pela diminuio do

musculao, comea correndo intercalando com

perodo de tempo levando para adormecer. O

caminhada e aps vai aumentando gradativamente

tempo do sono e a qualidade do mesmo alteram a

dos

extremamente

exerccios

significativa

aerbios,

na

percebe-se

percepo da sensao de descanso ao acordar pela

manh. Mesmo em pequenas seqncias, como a

Treinamento de Fora para Pessoas Idosas com

de quinze minutos por dia de exerccios aerbios,

Artrite Reumatide

j traz benefcios ao condicionamento fsico do


idoso e capaz de promover alteraes positivas.

Um

treinamento

recomendado

para

pessoas com artrite reumatoide pode ser feito da


Musculao aplicada para idosos obesos

seguinte

maneira:

de

10

repeties,

aumentando a resistncia progressivamente e


A avaliao mdica prvia fundamental

realizando movimentos com angulaes onde no

na deteco de doenas associadas obesidade e

haja dor, com intensidade a partir de 70% de 1RM

para a prescrio correta dos exerccios do

de 2 a 3 vezes por semana em dias alternados;

programa.[4]

realizar de 8 a 10 exerccios. Eliminar exerccios

A musculao deve ser aplicada por volta de


3 vezes por semanas com exerccios aerbicos

na presena de inchao na articulao, vermelhido


ou outros sintomas.[9]

intercalados com dias de musculao, com

Outro treinamento indicado o isomtrico;

intervalos de 30 a 60 segundos, pois com isto h

mas deve ter cuidado com a respirao forada

uma produo de acido lctico, o que aumenta o

para no ocorrer uma sobrecarga sobre o sistema

estimulo e a secreo hormonal de crescimento,

cardaco.[9]

com sobrecarga em torno de 75% a 85% de 1 RM.

Movimento forem rpidos excessivos so

Os exerccios aerbicos progredindo ligeiramente

perigosos para esta populao e deve-se reduzir a

at chegar em torno de 60 a 80% da freqncia

quantidade, intensidade e a durao do exerccio

cardaca mxima.[4]

durante os perodos de inflamao ou dores.

Temos vrias recomendaes para um

Perodos

de

aquecimentos

de

programa de reduo de peso de acordo com o

resfriamento so importantes e de acordo com o

Colgio Americano de Medicina Esportiva.

grau de gravidade da artrite, necessrio mudar a

Alm dos cuidados com dietas e restries

intensidade ou o tipo de exerccio evitando forar

calricas e corte de nutrientes, h o cuidado com os

as articulaes afetadas. Deve-se dispensar o aluno

programas de exerccios estabelecidos.

por um ou dois dias para repouso, caso o sintoma

Exerccios dinmicos para grandes grupos


musculares que so os dinmicos ajudam na

de dor persista.
Nas

articulaes

aumentar

muscular, densidade ssea; e ocasiona uma

movimentos sem ultrapassar o limite da dor e

reduo no peso corporal, principalmente de

utilizar exerccios isomtricos, pois oferecem

gordura.

menor estresse s articulaes, procurando no

programa de exerccio de resistncia, a uma taxa


de reduo de peso que no pode passar de um 1
kg por semana,controlando a alimentao e
atividades fsicas.[4]

procurar

manuteno do tecido magro que so: massa

Para reduzir o peso recomendado dieta,

gradativamente

afetadas

amplitude

dos

realizar atividades fsicas no perodo de inflamao


aguda.[8]

Concluso

[2]

WESCOTT,

W.L;

BAECHLE,

T.R.

Treinamento de Fora para Terceira Idade.S Paulo:


Os exerccios regulares de musculao

Manoele, 2001.

trazem benefcios excepcionais tanto em homens


quanto em mulheres idosas, fazendo com que eles

[3]

possam manter suas AVDs em nveis satisfatrios,

address:.www.saudetotal.com.br.Acesso em: 16 de

pois favorecem a melhoria de grande parte das

Agosto de 2004.

variveis fsicas que so afetadas pelo processo de


envelhecimento.
Cuidados

devem

ser

tomados

os

SANTAREM,

J.

M.,

Internet

site

[4] CAMPOS, M. A. Musculao Aplicada. Rio de


Janeiro: Sprinter, 2000.

programas devem ser estabelecidos de acordo com

[5]

os princpios de treinamento estabelecidos para

Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular.

cada populao especial dentro do universo dos

2a.ed. , Porto Alegre: Artmed.,1999.

FLECK,

S.

J.;

KRAEMER,

W.

J..

idosos.
Dessa forma os benefcios pretendidos
podem ser alcanados e os profissionais tero
condies de trabalhar com maior segurana e
eficcia.
Conhecer as principais patologias e as
conseqncias de cada uma delas auxilia na
compreenso dos efeitos sobre o idoso e de que
forma o trabalho de musculao pode ser
estabelecido para este indivduo.
A pessoa idosa, seguindo no curso do

[6]

MATSUDO,

S.M.M.Envelhecimento

Atividade Fsica.Londrina: Midiograf, 2001


[7] CARNAVAL, E. C.musculao aplicada.Rio
de janeiro: Splint, 1995.
[8] ROBERGS, R. A; ROBERGS,S ,O. Princpios
Fundamentais de Fisiologia do Exerccio para
Aptido, Desempenho e Sade. So Paulo, Phorte,
2002.

processo de envelhecimento, pode apresentar


vrias dificuldades em virtude do desgaste que

[9] BALSAMO, S; SIMO, R. Treinamento de

ocorre no organismo, que o torna mais frgil e

Fora para Osteoporose, Fibreomialgia, Diabetes

necessitando de maiores cuidados para a prtica da

Tipo 2, Artrite Reumatoide e Envelhecimento. So

atividade fsica. Por este motivo alguns cuidados

Paulo, Phorte, 2005.

especficos devem ser considerados para a prtica


da musculao.
e-mail:

REFERNCIAS

portes.junior@ig.com.br;

[1] FRONTEIRA, W. R; DAWSON, D. M;


SLOVID,

D.

M.

Exerccio

Fsico

reabilitao.Porto Alegre: Artimed, 2001.