Você está na página 1de 46

Se voc est lendo esse livro, tenho certeza que estou diante de uma

pessoa inteligente e tica.

Por isso mesmo, sei que temos a mesma opinio sobre a pirataria: Ela
injusta, errada, alm de crime, segundo a Lei de Direitos Autorais, n
9.610 de 19 de Fevereiro de 1998.
Agradeo por no repassar essa obra a quem no tem permisso e a no
comercializ-la de forma ilegal.

As ideias, sugestes, conceitos e opinies retratadas neste livro tem como nico

objetivo informar e educar. Este livro no substitui ou pode ser considerado como
uma prescrio mdica ou diagnstico de profissional da rea, assim como no
tem a inteno de ser usado como tratamento para qualquer doena, condio de
sade ou leso.
O HIIT Brasil se exime completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso,
interpretao e consequncias do uso direto ou indireto de qualquer informao
contida neste material.

Introduo

I O que o HIIT?

II Quais os
benefcios do HIIT?

III A cincia j provou


que o HIIT emagrece?

IV Porque o HIIT
to eficaz?

V Quais so as
premissas de um
Treino HIIT?

VII Qualquer pessoa


pode praticar o HIIT?

VI Como montar
uma rotina de
Treinos HIIT?

VIII Consideraes
Finais

IX Quero comear!
Como fao?

XI- hora de
dar tchau!

X Quero turbinar
meu emagrecimento

O que voc acha de treinar de 4 a 30

minutos, 2 a 3 vezes por semana e ter


resultados to consistentes para
emagrecimento quanto se fizesse 60
minutos de exerccios 5 vezes por
semana?
Seria timo no ? Esse tambm foi o
pensamento da Equipe do HIIT Brasil
quando ouvimos falar do famoso Treino
Intervalado de Alta Intensidade.
Acontece que, at pouco tempo atrs, esta
modalidade de treino estava difundida
apenas no EUA. At hoje difcil encontrar
material de qualidade sobre o assunto em
portugus.
Na verdade, at existem informaes sobre
o HIIT, mas toda essa informao est
dispersa e desorganizada em milhares de
sites e muitas vezes em vocabulrio tcnico
de difcil compreenso.

Esta dificuldade em ter nossas principais


dvidas sobre o HIIT respondidas de
forma rpida, clara e simples nos atentou
para o fato de que deveriam haver milhares
de outras pessoas com as mesmas dvidas
Ento, porque no criar um website para
falar especificamente sobre o assunto?
Foi assim que surgiu o HIIT Brasil!

Nosso objetivo levar at voc informao de


qualidade sobre essa modalidade de treino,
permitindo que voc possa conquistar o
corpo que sempre sonhou malhando de
qualquer lugar e reservando apenas poucos
minutos do seu tempo para isso.
Chega de fazer longos exerccios chatos e
maantes! Seu tempo muito precioso!
Que tal us-lo com o que voc realmente
gosta?

Antes de te explicarmos porque o HIIT

pode te auxiliar e muito no seu


processo de emagrecimento, vamos
entender do que se trata, afinal, o HIIT?
A sigla HIIT vem do ingls High
Intensity Interval Training, que
significa Treino Intervalado de Alta
Intensidade.
Esta inovadora forma de treino
intercala exerccios de alta intensidade
(como sprints) com perodos de
descanso ativo (como andar em ritmo
lento) ou descanso absoluto, a
depender do protocolo de exerccios.
A popularidade do Treino Intervalado
de Alta Intensidade vem aumentando
graas aos diversos resultados obtidos
tanto em estudos cientficos quanto em
relatos no cientficos de praticantes da
modalidade.

O treino HIIT pode ser facilmente


adaptado para pessoas de todos os
nveis de preparo fsico e em condies
especiais, como sobrepeso e diabetes.
Alm disso, os treinos HIIT so
extremamente versteis, podendo ser
adequados a quase todas as
modalidades de atividades fsicas,
incluindo, mas no se limitando a,
pedalar, caminhar, correr, nadar,
praticar treinos aquticos ou em
equipamentos elpticos e tambm em
diversos tipos de aulas de exerccios em
grupo.
Faixas elsticas, corda de pular e
mesmo o peso do seu prprio corpo
podem ser utilizados para a execuo
de um treino HIIT.
Com tamanha versatilidade fica muito
mais fcil e divertido emagrecer!

O treino HIIT provou melhorar:

Preparo fsico aerbico e


anaerbico;

Presso arterial;

Sade cardiovascular;

A sensibilidade insulina (que ajuda


os msculos exercitados a utilizar
mais prontamente a glicose como
combustvel para produo de
energia);

Os perfis de colesterol;

A gordura abdominal e peso


corporal mantendo a massa
muscular.

Um dos primeiros estudos sobre HIIT a


ser publicado foi realizado em 1994
pela Laval University (Ste-Foy, Quebec,
Canad).

Eles descobriram que jovens que


seguiram um programa de treinamento
intervalado de alta intensidade durante
15 semanas perderam muito mais
gordura corporal do que aqueles que
realizaram um programa de 20
semanas de exerccios constantes.
O que mais surpreendente neste
estudo que esse resultado foi obtido
apesar de o programa de exerccios
constantes ter queimado cerca de
15.000 calorias a mais do que o
treinamento HIIT!
Tambm na dcada de 90, uma equipe
de pesquisadores japoneses, liderados
pelo PhD Izumi Tabata realizaram outro
estudo para aplicao na equipe de
patinao de velocidade no Japo.

O resultado foi publicado no renomado


Medicine and Science in Sports and
Exercise e, at hoje, considerado um
marco na cincia do exerccio fsico.
O estudo analisou todo o tipo de
exerccio e concluiu que a intensidade
do exerccio to importante ou at
mais importante do que sua
durao.

O treino formulado por Izumi Tabata


est hoje entre os treinos mais famosos
do mundo fitness e promete secar sua
gordura em apenas 4 minutos!
Um estudo de 1996 da Baylor College
of Medicine, no Texas, EUA, comprovou
que indivduos que seguiram o
treinamento intervalado em uma
bicicleta ergomtrica queimaram bem
mais calorias durante as 24 horas pstreino do que aqueles que pedalaram
em intensidade moderada e constante.

Outro estudo apresentado na Florida


State University indicou que os
indivduos que seguiram um mtodo
HIIT queimaram quase 10% a mais de
calorias durante as 24 horas pstreino do que aqueles que realizaram
exerccios constantes.

Um estudo de 2001 da East Tennessee


State University, nos EUA, tambm
descobriu que pessoas que seguiram o
mtodo HIIT por 8 semanas perderam
2% a mais de gordura corporal do que
as pessoas que realizaram exerccios
contnuos e constantes na esteira
ergomtrica.
O detalhe? Os indivduos que
praticaram os exerccios contnuos
no apresentaram perda de gordura.
Esse mesmo estudo averiguou que
indivduos que seguiram a metodologia
de treino HIIT queimaram quase 100
calorias a mais por dia durante as 24
horas ps-treino.

Outro estudo australiano indica que


mulheres que seguiram um
treinamento HIIT de 20 minutos
(corridas de 8 segundos, seguidas de 12
segundos de descanso) perderam 6x
mais gordura corporal que o grupo
que seguiu um programa de exerccios
aerbicos de intensidade constante em
60% de sua frequncia cardaca
mxima.
Alm disso, voc no pode perder
gordura sem que a queime em seus
msculos. Os msculos tm enzimas
muito especficas que queimam apenas
gordura.
Um estudo do American Journal of
Physiology indicou que 6 semanas de
HIIT aumentaram em at 50% a
quantidade de enzimas especiais nos
msculos que so responsveis pelo
transporte de gordura para as
mitocndrias.

A pesquisa da Laval University, j citada neste artigo, tambm averiguou que as


fibras musculares dos praticantes do HIIT tinham nveis bem mais elevados de
oxidao lipdica (queima de gordura) do que os indivduos acostumados aos treinos
contnuos.
Pesquisadores neozelandeses avaliaram a aplicao de um programa de HIIT de 4
semanas para um grupo de ciclistas, que inclua sprints de 30 segundos na bicicleta
ergomtrica intercalados com 30 segundos de descanso. Um grupo aplicou alta
resistncia nos pedais enquanto para o outro grupo a resistncia foi menor.

Concluiu-se que os ciclistas que


pedalaram com maior resistncia
aumentaram seus nveis de
testosterona em quase 100%, enquanto
o outro grupo elevou seus nveis em
apenas 60%.

A testosterona fundamental para o


aumento da fora dos msculos, ou
seja, realizar um treino HIIT com maior
resistncia ajuda no crescimento e na
potncia muscular.
Concluindo...
H fortes evidncias cientficas de
que o Treino Intervalado de Alta
Intensidade mais adequado para a
queima de gordura do que treinos
aerbicos contnuos e constantes.
Entretanto, h diversos estudos que
no so conclusivos quanto a eficcia
do treino HIIT e ainda diversos estudos

que apenas sugerem essa


superioridade.
Ns somos defensores da modalidade
e acreditamos que ela tenha um
excelente custo benefcio no que se
refere a tempo de execuo x
benefcios.
De qualquer forma, precisamos
lembrar sempre que ainda h muito
o que ser estudado em relao no
s ao HIIT quanto s demais
atividades fsicas.
Alm disso, o HIIT no para qualquer
pessoa. Ele exige muito do sistema
cardiovascular e muscular do indivduo.
Por isso mesmo, reiteramos SEMPRE a
necessidade de verificar junto a um
especialista a atividade fsica mais
adequada sua situao.

O HIIT possui dois grandes diferenciais


que fazem dele um exerccio com um
incrvel custo-benefcio.
O primeiro deles o EPOC, sigla em
ingls que significa Excess Post
Exercise Oxygen Consumption, ou
seja, consumo excessivo de oxignio
aps o exerccio.
O corpo humano, quando em trabalho
fsico intenso, gera determinados
desgastes musculares, metablicos,
hormonais e bioenergticos.
Tais desgastes so produzidos pelo
catabolismo corporal (parte do
metabolismo que se refere
degradao da matria orgnica para
fins de obteno de energia) que ocorre
durante a sesso de treinamento.
No ps esforo fsico uma taxa maior
de energia que o normal necessria

para recuperao dos desgastes


produzidos durante o treinamento.

Como o metabolismo preponderante


no ps treino o aerbio (uso
prioritrio do oxignio como
combustvel) identificado um
consumo maior de oxignio que o
esperado para o repouso.
Quando voc eleva o metabolismo em
uma atividade fsica que exige o
mximo de esforo do seu corpo, este
efeito acionado e o organismo
mantm-se queimando calorias em
uma velocidade mais alta que a normal
mesmo aps o trmino do exerccio.
Segundo a American College of Sports
Medicine (ACSM), por conta da natureza
vigorosa de contrao nos treinos HIIT,
o EPOC geralmente tende a ser
levemente melhor, acrescentando
entre 6% e 15% mais calorias ao gasto
total de energia.

Mas, seria apenas isso to significativo


a ponto de tornar o HIIT um exerccio
to poderoso para o emagrecimento?
Entendemos que no.
Citamos acima o carter quantitativo
do EPOC, ou seja, qual a porcentagem
adicional de calorias que ser gasta no
ps treino ao realizarmos um treino
HIIT. Entretanto faz-se necessrio
analisar igualmente os aspectos
qualitativos deste EPOC, ou seja, qual
substrato ser utilizado como fonte de
energia neste perodo ps-treino.
Estudos demonstram que aps um
treino HIIT ocorre uma diminuio no
quociente respiratrio do praticante
por algumas horas, o que indica que h
uma maior utilizao de gordura como
substrato. Este o segundo motivo
pelo qual o HIIT produz efeitos to
positivos sobre o perfil lipdico, ou seja,
sobre sua gordura corporal.

Osterberg e Melby concluram em um


estudo publicado em 2000 que a
utilizao de gordura como principal
substrato aumentou em
aproximadamente 62%, em at 15
horas aps a prtica dos exerccios
(Osterberg KL, Melby CL. 2000).
Em outro estudo publicado em 2002
pesquisadores concluram que o
quociente respiratrio se manteve mais
baixo que os valores pr-exerccio por
43 horas aps a prtica dos exerccios,
indicando com isso uma maior
utilizao de gordura.
Por fim, outro estudo concluiu que o
gasto energtico no foi significativo
em 24 horas ps exerccio, porm a
utilizao de gordura aumentou 92,8%
enquanto a utilizao de carboidrato
diminuiu 37% (Treuth et al. 1995).

Para que estejamos falando de um

Treino HIIT, segundo a American


College of Sports Medicine (ACSM), os
intervalos de alta intensidade podem
variar de 5 segundos at 8 minutos e
devem ser realizados entre 80% e 95%
da frequncia cardaca mxima
estimada de uma pessoa, ou seja, do
nmero mximo de batimentos que
seu corao capaz de efetuar em um
minuto.
O HIIT Brasil sugere que cada intervalo
de alta intensidade tenha entre 10 e
120 segundos, pois apenas pessoas
muito bem condicionadas conseguiro
manter um exerccio neste grau de
intensidade por perodos mais longos
que o sugerido acima.

Os intervalos de recuperao podem


durar o mesmo tempo que os
intervalos de treino intenso e devem
ser executados entre 40% e 50% da
frequncia cardaca mxima.

Ainda segundo a ACSM, o treino deve


intercalar os intervalos de alta
intensidade com os intervalos de
descanso ativo/absoluto at totalizar
um volume de treino de 20 a 60
minutos, j considerando os perodos
de aquecimento e desaquecimento que
so imprescindveis para evitar leses e
dor.
O HIIT Brasil sugere que os perodos de
aquecimento e desaquecimento
tenham, pelo menos, durao de 5
minutos cada.
Entretanto, protocolos de treino com
sesses breves de HIIT, chamadas de
Low-Volume HIIT vem mostrando
excelentes resultados em relatos
cientficos. Um treino breve de HIIT
consiste em 10 minutos de exerccios
intensos em uma sesso de durao
30 minutos, incluindo aquecimento,
intervalos de baixa intensidade e
desaquecimento.

Trapp, Boutcher e demais colegas


estudiosos do campo (2008)
reportaram, por exemplo, perda
significante de peso em mulheres que
seguiram 15 semanas de um protocolo
de Low-Volume HIIT.
O protocolo utilizado neste estudo
consistia em 8 segundos de all-out
sprints ou seja, realizados na
capacidade mxima do praticante,
seguidos de 12 segundos de
recuperao, totalizando um treino de
20 minutos.

O mesmo protocolo, realizado durante


12 semanas, reduziu a quantidade de
gordura corporal em todo o corpo de
homens jovens com excesso de peso,
alm de aumentar a massa magra nas
pernas e tronco. (Heydari et al. 2012b).
Hazell e seus colegas tambm
provaram que um protocolo baseado
em 4 x all-out sprints de 10 segundos,

produziu melhorias no desempenho


aerbio e anaerbio comparveis a um
protocolo de 4 x 30 segundos. (Hazell et
al. 2010).
A cincia ainda est longe de definir
com certeza o volume ideal de treino,
mas crescentes evidncias sugerem
que mesmo treinos HIIT breves podem
ser uma estratgia eficaz para melhorar
a aptido fsica e a sade.

Curiosidade: Atualmente, as diretrizes para a prtica de atividade


fsica, incluindo as da Sociedade Canadense de Fisiologia do
Exerccio - Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP),
recomendam que os adultos devam acumular pelo menos
150 minutos de atividade aerbica moderada a intensa por
semana para alcanar benefcios para sua sade. (Tremblay
et al. 2011).
As diretrizes da CSEP no definem especificamente os intervalos
de intensidade a serem utilizados nestes exerccios. Entretanto,
diretrizes de outras agncias, incluindo da ASCM, classificam intensidade moderada
entre 64% e 76% da frequncia cardaca mxima e atividade de alta intensidade
entre 77% e 95%. (Garber et al. 2011).
Sabemos que a maioria das pessoas no atinge essa recomendao de tempo
mnima, tendo a falta de tempo como um de seus principais motivos. Graas a
diversos estudos, dentre eles os j mencionados neste material, acredita-se que o
HIIT possa ser uma estratgia mais rpida para a obteno de resultados
semelhantes.

Ao desenvolver um programa de

treinamento HIIT considere a durao,


intensidade e frequncia dos treinos e
a durao dos intervalos de
recuperao.
A intensidade durante os intervalos de
alta intensidade deve variar 80% da
sua frequncia cardaca mxima. Como
um timo indicador, ao terminar seu
treino a sensao deve ser a de que
voc fez um treino muito cansativo a
exaustivo.
A intensidade do intervalo de
recuperao deve ser entre 40% e 50%
da sua frequncia cardaca mxima.
Os intervalos de descanso permitem
que seu organismo se recupere, utilize
um pouco de ar para sintetizar mais
energia e elimine um pouco do cido
ltico, evitando dor e permitindo o
retorno para a fase de alta intensidade.

A relao entre esforo e descanso


importante. Muitos estudos utilizam
uma razo especfica de treino e
recuperao para melhorar os
diferentes sistemas de energia do
corpo. Por exemplo, a razo de 1:1
pode ser uma srie de treino pesado
(indicada para indivduos com maior
aptido fsica).

Segundo a ACSM, treinos com esta


razo, ou seja, que possuem intervalos
de alta intensidade com a mesma
durao dos intervalos de descanso,
geralmente variam entre 3, 4 ou 5
minutos seguidos por um tempo igual
de recuperao.
O HIIT Brasil sugere que o indivduo
iniciante faa treinos com propores
1:4 alta intensidade/descanso. Para
exemplificar, na proporo 1:4, se voc
fizer um intervalo de alta intensidade
de 20 segundos, dever descansar por
1 minuto e 20 segundos.

Ao longo da evoluo do praticante ele


dever realizar treinos com propores
mais equilibradas, caminhando para
treinos com propores 1:3, 1:2 e,
finalmente, 1:1.

Se voc, por exemplo, se exercitar em


alta intensidade por 10 segundos e
descansar por apenas 10 segundos, o
treino ser bem mais difcil, concorda?
Ainda segundo a ACSM, outro protocolo
de treino HIIT bastante utilizado o
mtodo de treino de intervalo com
corrida.
Com este tipo de programa, a pessoa
faz cerca de 30 segundos de corrida de
curta distncia ou at onde aguentar,
seguida de 4 ou 4,5 minutos de
recuperao.
Esta combinao de exerccios pode ser
repetida 3 a 5 vezes.

Os treinos HIIT so mais cansativos do


que treinos com resistncia estvel. Por
isso mesmo, encaixar o HIIT
corretamente em sua rotina de
exerccios um dos pontos chaves para
colher todos os benefcios que essa
modalidade pode lhe proporcionar.
A ACSM recomenda que iniciantes na
prtica comecem com um treino HIIT
por semana, juntamente com a prtica
de outros exerccios contnuos
tradicionais.

Conforme a pessoa adquira maior


preparo fsico, dever acrescentar uma
segunda sesso de HIIT por semana,
certificando-se de que os treinos sejam
espaados entre si e que ela no deixe
de praticar outros exerccios contnuos,
para que possa alcanar um volume
mnimo de atividade fsica durante a
semana.
difcil indicar a quantidade de treinos
HIIT adequada pois isso depender das
outras atividades fsicas que o indivduo
pratique.
O HIIT Brasil recomenda,
adicionalmente, que o praticante de
musculao d ao menos 6 horas de
espaamento entre o treino de fora e
o treino HIIT.
Como os dois treinamentos tem
componentes anaerbicos, um poder
interferir na execuo do outro,
provocando uma queda na capacidade

corporal de responder aos movimentos e


nos resultados.
Caso no seja possvel dar tal intervalo,
jamais faa o treino HIIT antes do treino de
fora. Para quem deseja ganhar massa
magra, as reservas de glicognio estaro
esgotadas no momento do treino de fora
e isso poder propiciar o catabolismo
muscular.

Como o prprio nome diz, o HIIT um


treino de alta intensidade, e, por isso
mesmo, requer algumas precaues
antes de sua execuo.

Pessoas sedentrias e/ou fumantes


Pessoas com diabetes ou pr
diabetes
Pessoas com nveis anormais de
colesterol
Obesos

1) Em primeiro lugar, procure um


avaliador fsico e faa um check-up
cardiovascular e metablico prvio.

Essa uma medida de segurana


indicada para a prtica de qualquer
atividade fsica. Entretanto, caso voc
faa parte de algum dos grupos abaixo,
reforamos a necessidade de uma
avaliao mdica antes da prtica de
um treino HIIT:

O HIIT um exerccio que exige uma


slida base fisiolgica e musculo-articular,
resultado de um treinamento progressivo,
e uma boa sade cardiovascular.

Pessoas hipertensas
Indivduos com problemas nas
articulaes
Portadores de doenas
cardiovasculares
Gestantes
Idosos

2) Desenvolva um preparo fsico base

Por isso mesmo, encorajamos fortemente


que qualquer aspirante a praticante do
HIIT, principalmente dentro do grupo de
pessoas sedentrias, desenvolva um
preparo fsico bsico.
Segundo a ACSM, este preparo fsico base
pode ser desenvolvido atravs da prtica
de treinos aerbicos durante algumas
semanas, 3 a 5 vezes por semana,

em sesses de 20 a 50 minutos cada,


executados em uma intensidade
moderada a forte.
Este preparo fsico ir produzir
adaptaes musculares que aumentam
o transporte de oxignio aos msculos.
Estabelecer um tipo de treino e
resistncia muscular adequados
importante antes de iniciar o HIIT para
reduzir o risco de leso
musculoesqueltica.
3) Encontre o SEU nvel de
intensidade ideal

No fcil se exercitar dentro da faixa


de intensidade proposta por um Treino
HIIT. Por isso mesmo no se espante se
a sensao ps-treino for a de que seu
corao vai saltar pela boca, dando
suas ltimas batidas jogado no cho.
Por isso mesmo, praticantes iniciantes
e com baixa resistncia e

condicionamento fsico devero realizar os


movimentos de alta intensidade em um
nvel de dificuldade prprio para sua
capacidade, alm de executar a parte mais
intensa do exerccio de forma reduzida.
Lembre-se: Voc nico, assim como
seu corpo, sua capacidade
cardiorrespiratria e seu preparo fsico.
Com a prtica e o aumento da resistncia
do praticante, a performance durante a
execuo do treino dever melhorar e,
gradativamente, o tempo dispendido na
execuo dos movimentos de alta
intensidade dever aumentar, diminuindo,
por sua vez, a fase de moderao.

O HIIT tem feito parte fundamental de

programas de treino atltico por muitos


anos por conta de uma ampla gama de
atividades desportivas e recreativas que
exigem movimentos curtos em altas
intensidades.
O treino intervalado est se tornando
um mtodo de treinamento cada vez
mais reconhecido e bem aceito. A
incorporao do treino intervalado ao
programa de condicionamento geral ir
aprimorar o desenvolvimento do
preparo fsico cardiorrespiratrio, assim
como muitos outros benefcios para a
sade.
Alm disso o treino HIIT
extremamente verstil e pode ser
realizado em curto intervalo de tempo.
Por fim, como voc pde notar ao
longo da leitura, o HIIT apresenta
excelentes resultados na queima de
gordura corporal!

D uma chance ao Treino HIIT!

Pessoas fisicamente ativas tendem a viver vidas mais


saudveis e longas. Pesquisas mostram que a
atividade fsica contribui de forma significativa para
a longevidade.
Mesmo uma pessoa apresentando fatores de risco como presso arterial alta,
diabetes ou at mesmo sendo fumante, pode se beneficiar ao incorporar atividades
fsicas adequadas e regulares ao seu dia a dia.
Os exerccios ajudam na manuteno da dieta e na perda de peso e ajudam a reduzir
a presso arterial, controlar a taxa de glicose no sangue, melhorar os nveis de
colesterol e desenvolver ossos mais fortes e mais densos.

Antes que voc inicie um programa de treino, faa um teste de preparo fsico ou
aumente seu nvel de atividades, certifique-se de responder as seguintes perguntas.
Este questionrio de preparo para atividade fsica, elaborado pela ACSM, ir ajudar a
determinar se voc est em condies de iniciar um programa de atividades fsicas.
Vamos dar uma olhada?

Seu mdico j o diagnosticou com alguma doena cardaca


ou indicou que voc deva participar de uma atividade
fsica apenas se for recomendada por um mdico?
Voc sente dor no peito durante a atividade fsica?
No ms passado voc apresentou dor no peito
quando no estava fazendo atividades fsicas?
Voc perde o equilbrio, com tonturas? Voc j
perdeu os sentidos alguma vez?
Voc apresenta problema nas articulaes ou nos
ossos que possa piorar com atividades fsicas?
Seu mdico prescreveu medicamentos para um problema
de presso arterial ou cardaca recentemente?
Voc tem algum motivo para no fazer atividades fsicas?

Se voc respondeu sim para uma ou mais perguntas; se voc tem mais de 40 anos
e no tem se exercitado; ou se voc est preocupado com sua sade, consulte um
mdico antes de fazer o teste de preparo fsico ou aumentar o volume de suas
atividades fsicas. Se voc respondeu no para cada pergunta, bem provvel que
voc possa comear seu treino de forma segura.

Antes de iniciar qualquer programa de

treino, incluindo as atividades descritas


neste eBook, as pessoas devem ser
submetidas avaliao e liberao
mdica para que possam se exercitar
em segurana.
Nem todos os programas so
adequados para qualquer pessoa e
alguns programas podem causar
leses.
As atividades devem ser conduzidas em
um ritmo que seja confortvel para o
usurio.

Os usurios devem suspender a


atividade fsica que cause dor ou
desconforto. Nesse caso, um mdico
deve ser procurado imediatamente.
Se voc j tem o aval de um especialista
para iniciar sua prtica no HIIT, acesse
os links ao lado, onde disponibilizamos
algumas ideias de treino:

Treino HIIT para Iniciantes!


Treino HIIT Pulando Corda!
Protocolo Tabata: Treino HIIT em 4
Minutos!
Alm disso, em nosso Instagram, temos
outras ideias de treinos postadas que no
esto em nosso site e nem em nenhum
outro local! Siga j o HIIT Brasil no
Instagram para ter acesso a essas e outras
informaes exclusivas! @hiitbrasil
No deixe de nos acompanhar em
nossas redes sociais para ficar por
dentro de tudo sobre o mundo do HIIT!
Basta clicar nas imagens abaixo!

Com certeza voc sabe que um dos

mais importantes pilares para a


conquista de um corpo saudvel e
atltico uma reeducao alimentar
eficiente.
De nada adianta executar os exerccios
que propomos em nosso site e neste
eBook se sua alimentao estiver
limitando ou at mesmo impedindo a
sua perda de gordura corporal.
Sua alimentao sua MAIOR arma
para emagrecer! Nunca se esquea
disso!

Voc sabia que um treino HIIT pode te


fazer perder gordura por at 48 horas
depois de um esforo de apenas 15
minutos? Sensacional, no mesmo?
Entretanto, esta queima calrica pstreino pode ser DIRETAMENTE
afetada pelo que voc ingere. Sendo
assim, saber o que comer faz TODA a
diferena!

Ns estamos empenhados em mudar a


sua vida, em, de fato, te ensinar o que
realmente funciona para emagrecer.
Por isso mesmo, ns temos um eBook
100% GRATUITO chamado Mini Livro De
Receitas de Sucos e Smoothie Detox,
com diversas informaes confiveis e
bacanas sobre alimentao com
propriedades detoxificantes.
Para ter acesso basta acessar nosso site e
cadastrar seu e-mail!
Gostou de mais essa surpresa?

Ah, fique sempre de olho em nosso site


pois temos diversas matrias
interessantssimas sobre alimentao
saudvel!

Uau! Passou muito rpido essa leitura


no ?

Mas no preocupe, enviaremos MUITA


informao de qualidade para o seu
email para te ajudar a alcanar seus
objetivos!
Quando chegar e-mail do HIIT Brasil,
j sabe, v correndo ler! Combinado?
Esperamos que tenha gostado deste
material e caso queira entrar em
contato conosco basta nos enviar um
email para o endereo
contato@hiitbrasil.com
Um grande abrao e esperamos, a
partir de hoje, ter voc como um
amigo e membro atuante da famia
HIIT Brasil! Use a hashtag
#teamhiitbrasil

Jenna B. Gillen and Martin J. Gibala. 2013. Is high-intensity interval training a timeefcient exercise strategy to improve health and tness? Applied Physiology Nutrition
and Metabolism (Impact Factor: 2.01). 03/2014; 39(3):409-412. DOI: 10.1139/apnm2013-0187

Trapp, E.G., Chisholm, D.J., Freund, J., and Boutcher, S.H. 2008. The effects of highintensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young
women. Int. J. Obes. 32(4):684691.DOI:10.1038/sj.ijo.0803781. PMID: 18197184.

Heydari, M., Freund, J., and Boutcher, S.H. 2012b. The effect of high-intensity
intermittent exercise on body composition of overweight young males. J. Obes. 2012:
18. doi:10.1155/2012/480467. PMID: 22720138.

Hazell, T.J., MacPherson, R.E.K., Gravelle, B.M.R., and Lemon, P.W.R. 2010. 10 or 30-s
sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur.
J. Appl. Physiol. 110(1): 153160. DOI: 10.1007/s00421-010-1474-y. PMID:20424855.

Tremblay, M.S., Warburton, D.E.R., Janssen, I., Paterson, D.H., Latimer, A.E., Rhodes,
R.E., et al. 2011. New Canadian Physical Activity Guidelines. Appl. Physiol. Nutr.
Metab. 36(1): 3646. DOI: 10.1139/H11-009. PMID:21326376.

Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I.,
etal.2011.American College of Sports Medicine position stand: Quantity and quality
of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and
neuromotor tness in apparently healthy adults: guidance for prescribing
exercise.Med.Sci.SportsExerc.43(7):13341359.doi:10.1249/ MSS.0b013e318213fefb.
PMID: 21694556.

Osterberg KL1, Melby CL. Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen
consumption and resting metabolic rate in Young women. Int J Sport Nutr Exerc
Metab, 2000.

Schuenke MD1, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise
on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass
management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar; 86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29. PMID:
11882927

Treuth MS1, Hunter GR, Weinsier RL, Kell SH. Energy expenditure and substrate
utilization in older women after strength training: 24-h calorimeter results. J Appl
Physiol (1985. 1995 Jun;78(6):2140-6. PMID: 7665410

Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on


autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports &
Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.

Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same
maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107,
1991.

King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on


weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East
Tennessee State University, 2001.

Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent


aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours postexercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.

Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling
performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.

Smith, A. E., et al. Effects of -alanine supplementation and high-intensity interval


training on endurance performance and body composition in men; a double-blind
trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.

Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty
acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN
press, 2010.

Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases
the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied
Physiology 102(4):1439-1447, 2007.

Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus


moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports
& Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.

Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women


during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp
Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.

Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and
substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.

http://focofitness.com.br/epoc-hiit-musculacao-e-emagrecimento-efeitos-qualitativose-quantitativos/

http://www.endocrino.org.br/numeros-da-obesidade-no-brasil/