La mente, manual del usuario

Una gua para defusin

Por Fabin Maero
Gran parte de nuestra vida la pasamos entre pensamientos, recuerdos e ideas;
descripciones o evaluaciones de lo que sucede, predicciones de lo que va a
suceder,
explicaciones de lo que sucedi. Vamos a denominar mente a esa parte que
est en
cada uno de nosotros, encargada de generar ese tipo de contenidos. En el
siguiente
artculo, vamos a describir y aprender algunas caractersticas del
funcionamiento de
tu mente, a fin de que aprender qu puedes esperar de ella y cmo evitar que
tome
control sobre tu vida. Los recursos estn basados en Terapia de Aceptacin y
Compromiso (Hayes et al, 2011), un modelo de tratamiento que pertenece a
las
denominadas terapias contextuales-conductuales o tambin llamadas de
tercera
ola.

1. Radio Mental, transmitiendo

durante
las 24 horas
Una de las caractersticas de la mente es que no se puede apagar; de cierta
manera,
nuestra mente funciona como una radio siempre encendida, siempre
transmitiendo
de fondo mientras vivimos nuestra vida.
Antes de seguir con la lectura, por favor, cierra los ojos durante 10 segundos y
comprueba por ti mism@ si esto es efectivamente as, notando cualquier
pensamiento,
recuerdo o imagen que produzca tu mente.
Nota: Cuando decimos pensamiento no nos referimos necesariamente a
ideas en
palabras, sino a cualquier forma que adopte el contenido mental, ya sea en
forma de
sonidos, imgenes, palabras, etc.
Si realizaste el ejercicio, quiz hayas notado a tu mente haciendo algn
comentario,
tal como espero que esto me sirva, esto es tonto, lo estar haciendo
bien?, o
cualquier otro pensamiento. Si considers que no apareci ningn
pensamiento, te
invito a que, antes de seguir con la lectura, recuerdes brevemente el ejercicio y
compruebes si efectivamente no apareci ningn pensamiento.
Si la respuesta es no, no pens en nada durante el ejercicio, entonces nota
que, en

este momento, ests pensando sobre el ejercicio, quiz con un pensamiento

que dice
algo as como no pens en nada durante el ejercicio.
Esto es normal y natural. Nuestra mente est funcionando prcticamente todo
el
tiempo, y el motivo para que esto sea as tiene que ver con la siguiente
caracterstica
que vamos a describir.

2. Radio Mental, transmitiendo

durante
las 24 horas las peores noticias
Por lo que sabemos de las investigaciones, gran parte de los contenidos de
nuestra
mente son negativos en mayor o menor grado: nos preocupamos, recordamos
nuestros errores, recordamos alegras pasadas o futuras y las comparamos con
el
presente no tan favorable, nos comparamos con otras personas, nos
comparamos
con nuestros propios ideales, etc.
Esto es as porque, evolutivamente, es poco probable que nuestra mente haya
surgido para darnos buenas noticias: este lugar es seguro, todo va a estar
bien,
ese tigre slo quiere jugar conmigo. Ms probablemente, la utilidad de la
mente
haya tenido que ver con la supervivencia, con su capacidad de detectar
peligros y
amenazas, planificar, anticipar, aprender, buscar explicaciones. Es por esto que
no
sera muy til poder apagar la mente: nos hubiera costado la supervivencia en
ms
de una ocasin.
El problema es que no slo nos avisa de tigres y cocodrilos, sino de todo tipo
de
peligros: Si mi pareja se va me voy a quedar sol@ para siempre, la gente
va a pensar
que soy tont@ cuando realice mi presentacin, si pienso de manera negativa
todo va a
salir mal

3. Radio Mental, transmitiendo

irremediablemente para usted
La mente funciona en gran parte de manera automtica. Antes de seguir, por
favor
intenta completar las siguientes oraciones:
Una imagen vale ms que mil
En casa de herrero cuchillo de .
Tomemos la primera oracin. Si realizaste el ejercicio probablemente lo hayas

completado con palabras. De hecho, vuelve a leer en voz alta la oracin, y

detente
en donde empiezan los puntos suspensivos, y probablemente notes que tu
mente
completa la oracin automticamente con palabras, incluso aunque intentes
no
hacerlo.
Ahora, intenta completar la oracin mentalmente con palabras distintas:
Una imagen vale ms que mil
Una imagen vale ms que mil
Quiz esta vez hayas las completado con otras palabras al azar, supongamos
cohetes y cheques. Posiblemente hayas podido notar que mientras lo
hacas, tu
mente ha estado buscando otras maneras de terminar las oraciones, bajo la
regla
genrica de no digas palabras. Como resultado, una imagen vale ms que
mil cohetes, o una imagen vale ms que mil cheques, son oraciones
exitosas segn la consigna del ejercicio- porque no dicen palabras
Dicho de otra manera, es correcto pensar en cohetes porque as no piensas
en
palabras, y como consecuencia, ahora cohetes y palabras estn
asociados a
travs de una regla: bien! acabo de pensar una imagen vale ms que mil
cohetes y eso
es correcto porque no pens palabras . El problema es que para verificar si la
sustitucin es exitosa (cohetes por palabras), hay que pensar palabras.
Intentemos con uno de los pensamientos listados anteriormente:
si pienso negativamente me va a salir todo mal-para ser exitoso no tengo
que tener
pensamientos negativos-bien, estoy pensando en gatitos y flores (y no en
nada negativo
como cocodrilos e impuestos)
Alguna vez te ha pasado algo as? Una buena parte del tiempo podemos
distraernos
de un determinado contenido de pensamiento, pero, qu crees que pasara si
en un
callejn oscuro de pronto alguien nos apuntara con un revolver y nos dijera no
pienses que ests en peligro o disparo?
Cuando la presin sube, cuanto ms necesario e imprescindible creemos que
es
quitar un pensamiento de la mente, este vuelve y vuelve y vuelve
Esa es la trampa de la mente, cuanto ms esfuerzo hacemos para no pensar en
algo
determinado, ms y ms presente se vuelve ese pensamiento.

4. Radio mental, noticias REALES

todo
el tiempo

Consideremos esta vieja historia Zen: Un da, el sexto patriarca Zen le

pregunt a un
monje llamado Wujincang:
He estudiado el nirvana Sutra durante muchos aos y todava hay algunos
pasajes que no entiendo del todo. Piensa que podra explicrmelos?
Lo lamento, pero no puedo leer respondi Wujincang- , si me leyera los
pasajes,
vera si puedo ayudarlo a entenderlos.
Si ni siquiera puede leer palabras, cmo puede comprender la verdad
detrs de ellas??
La verdad y las palabras no guardan relacin. La verdad puede compararse a
la
luna, y las palabras a un dedo. Puedo usar mi dedo para sealar la luna, pero
mi dedo
no es la luna. Y usted no necesita mi dedo para ver la luna, o s?
El lenguaje es un mero instrumento para sealar la verdad, un medio til para
alcanzar
la sabidura. Confundir las palabras con la verdad es casi tan ridculo como
confundir
un dedo con la luna.
La historieta anterior seala otra caracterstica de nuestra mente: siempre
nuestros
pensamientos se presentan como reales. Por eso hablamos de fusin:
cotidianamente los pensamientos y las cosas se mezclan al punto que se
vuelven
indistinguibles,se fusionan como si fueran la misma cosa. El mundo de las
cosas y
los objetos se vuelve el mundo evaluado, comparado y sopesado de los
pensamientos, y esto puede ser problemtico. Sin embargo, la solucin no
consiste
en abandonar todo pensamiento (todos los psiclogos nos quedaramos sin
trabajo),
sino empezar a distinguir cundo estamos ms sujetos a las caractersticas
tangibles
de algo, y cundo estamos ms sujetos a lo que pensamos acerca de ese algo.
Es la
diferencia entre la descripcin y la evaluacin.
Cuando, al hablar de algo o alguien estamos ms cerca de sus propiedades
formales,
lo llamamos descripcin. Por ejemplo: esa manzana es roja. Por otro lado,
cuando,
al hablar de algo o alguien estamos ms cerca de lo que pensamos acerca de
eso, lo
llamamos evaluacin. Por ejemplo: esa manzana es la peor manzana del
mundo. La
caracterstica de peor manzana del mundo slo puede surgir al comparar esa
manzana con otras manzanas en nuestra experiencia, incluso con manzanas
ideales.
Dicho de otra manera, una evaluacin surge de mi interaccin con el objeto. Si
yo

salgo de la habitacin y entra otra persona, la manzana va a seguir siendo roja,

pero
la etiqueta de la peor manzana del mundo se va conmigo.
Nuevamente, no es que describir sea bueno y evaluar sea malo: se trata de
que
tener presente cundo estamos describiendo y cundo estamos evaluando nos
puede ayudar a no confundir el dedo con la luna, es decir, no caer en la trampa
de
confundir pensamiento y realidad.
Te invito a que teniendo esto en cuenta, realices el siguiente ejercicio: intenta
sealar
en el cuadro a continuacin en cada oracin cul corresponde a una
descripcin y
cul a una evaluacin.
Mi amigo es rubio Mi auto es un Ford Soy un ser humano
Mi amigo es confiable Mi auto corre a 160 km/h Soy un intil
Mi amigo es un
desagradecido
Mi auto es ms rpido que
el tuyo
Soy capaz de hacer todo lo
que quiera
Cuntas veces durante el da evaluamos y actuamos en consecuencia con
ello? Qu
pasara si en lugar de ello empezaramos a intentar describir lo que
observamos?

5. Radio mental. La radio del ayer y

del
maana
Nuestra mente nos permite prever eventos que an no sucedieron, y recordar
eventos que ya pertenecen al pasado. Y esto sucede, a menudo, a expensas
del
presente. Te ha pasado alguna vez que al estar pensando en algo que iba a
suceder
o que haba sucedido, te perdiste lo que estaba pasando en ese momento? Si
es as,
bienvenido al resto de la humanidad. Como dice una cancin de Lennon: la
vida es
aquello que te sucede mientras ests ocupad@ haciendo otros planes.
La capacidad de la mente de planificar y aprender del pasado es
increblemente
poderosa, y ha permitido una buena parte del desarrollo de la sociedad actual.
Y
justamente porque es tan exitosa es que cuesta tanto desconectarla y pasar
al
momento presente: disfrutar una tarde con los seres queridos, salir a caminar y
slo

caminar, poder observar los rboles y la vida alrededor.

6. Radio Mental. Slo una radio

Hasta ahora hemos visto que la mente funciona constantemente, que no
podemos
apagarla, que una de sus tareas principales es detectar peligros y amenazas,
que
fusiona a los pensamientos con la realidad, y que las evaluaciones pueden
hacer
que perdamos contacto con el mundo tal como es.
La buena noticia es que no hay necesidad de apagar la radio ni de cambiar el
dial,
para poder vivir la vida de la manera en que queremos. Si la mente fusiona
pensamientos y realidad, entonces nos podemos de-fusionar de los
pensamientos,
de modo tal que si comprarlos, es decir, actuar de acuerdo al pensamiento
que
aparece en ese momento es til para la vida que queremos, podemos hacerlo.
Pero
si no es el caso, entonces podemos notar que es slo un pensamiento y actuar
de
otra manera.
Supongamos que un amigo muy querido nos invita a una fiesta de disfraces y
cuando
llegamos, enfundados en un disfraz de Drcula, nos avisa que lo de los
disfraces se
haba cancelado, que intent avisarnos pero no pudo comunicarse. En ese
momento,
pueden aparecer pensamientos tales como estoy mal vestido; se van a rer de
m,
etc.. Es til comprar esos pensamientos? Si es posible que nos cambiemos
de
ropa, quiz sea til actuar de acuerdo a esos pensamientos, pero y si eso no
fuera
posible? Comprar esos pensamientos nos llevara quiz a irnos de la fiesta, o
entrar
pero quedarnos en un rincn fuera del alcance de las miradas. Es decir, actuar
de
acuerdo a esos pensamientos nos aleja de la posibilidad de estar con nuestros
amigos, nos aleja de la posibilidad de divertirnos por esa noche. En ese
sentido,
comprar esos pensamientos no es til en el contexto de las cosas
importantes de la
vida.
El recurso de slo notar los pensamientos es posible porque los pensamientos y
las
cosas no son lo mismo, sino que los pensamiento son como una capa de
pintura
sobre las cosas, siempre podemos notar que debajo de la pintura hay algo (y a
veces,
como con un buen cuadro, notar la pintura es algo valioso para nosotros).

Cuando
hacemos eso, estamos usando estrategias que llamamos de defusin,
estrategias que
destacan las palabras y pensamientos como palabras y pensamientos y no
tanto
como descripciones reales. Lo que nos permiten las estrategias de defusin
es crear
espacio entre pensamientos y realidad, el espacio suficiente para que podamos
elegir
cmo queremos actuar: comprando o no, lo que la mente nos dice, segn si
hacerlo
as nos ayuda a vivir de acuerdo a lo que es importante en nuestra vida. En el
ejemplo anterior, podemos notar que nuestra mente nos dice ests vestido de
manera inapropiada, ests haciendo el ridculo, podemos agradecerle a
nuestra
mente por ese pensamiento y podemos elegir quedarnos en la fiesta y estar
con
nuestros amigos, con nuestro disfraz de Drcula y nuestros pensamientos.
Ahora bien, cmo lograr eso?
El dedo no es la luna: estas palabras que ests leyendo ahora mismo tienen un
contenido, un significado que ests descifrando de manera automtica, pero
adems
estas palabras son lneas negras sobre una superficie blanca, lneas con una
forma,
un trazo, lneas curvas y rectas. Por favor, antes de continuar, observ la
oracin
anterior e intenta encontrar la palabra con mayor cantidad de letras. Al buscar
la
palabra, estabas prestndole atencin al contenido de la frase o slo a la
cantidad de
letras que tena cada palabra? Quiz seleccionaste primero aproximadamente,
por el
largo, y luego las contaste letra por letra. Si hiciste eso, por un momento el
contenido de la frase pas a segundo plano y te enfocaste ms en otras
propiedades, como el largo de la palabra o el nmero de slabas. Otras
propiedades
que tiene la frase podran ser el sonido, o los movimientos que realiza tu boca
para
decirla (cul es la palabra ms difcil de pronunciar en esa oracin?). Cuando
vemos
los pensamientos y palabras desde esa perspectiva, lo que dicen se vuelve
menos
importante, y ganamos espacio para decidir qu hacer, sin necesidad de
convencernos de pensar de otra manera, corregirnos, ni de pelearnos con el
contenido. Un pensamiento puede ser slo un pensamiento, que entre sus
muchas
caractersticas, como el sonido, la pausa entre las palabras, la forma de
ordenar las
letras, tiene la caracterstica de tener un contenido. Por ejemplo, un orador a
punto
de comenzar una charla frente a 100 personas podra pensar: Estoy
demasiado

ansioso para dar esta presentacin. Debera irme a mi casa.

Cul cres que sera la respuesta fusionada con el contenido y cul la
defusionada?
a) Irse a su casa inmediatamente
b) Pensar no tengo que preocuparme, todo va a salir bien
c) Notar que su mente est trabajando horas extras
d) Tomarse un calmante
e) Hacer que ese pensamiento suene con la voz del Topo Gigio.
Respuesta: fusionadas a) , b), d); defusionadas c) y e)

7. Algunos recursos para que la radio

sea slo una radio
Hay muchas estrategias de defusin, pero pods utilizar cualquier otra que se
te
ocurra. Record, la meta no es que el pensamiento se vaya, tampoco
ridiculizarlo,
reducir su frecuencia, ni cambiar su sentido. La nica meta es notar que
el pensamiento es pensamiento, o como en la historia Zen anterior, notar que
el dedo
es el dedo y la luna es la luna. No necesito que el dedo sea mejor, ms grande,
de
otro color, si quiero mirar la luna, puedo hacerlo aunque el dedo sea el ms
espantoso que haya visto en mi vida. Algunas de las estrategias o recursos
para
recordar que los pensamientos son slo pensamientos son:
defusionada
Recursos a utilizar
Notar los pensamientos Ubicar espacialmente los
pensamientos (arriba, abajo,
a un lado)
Cantar los pensamientos
con alguna meloda
conocida
Notar cada una de las
palabras que componen ese
pensamiento
Notar si estn quietos o en
movimiento
Repetirlos rpidamente
durante 30 segundos
Agradecerle a nuestra
mente por habernos dado
ese pensamiento
Notar si estn en palabras,
si son imgenes, si tienen
voz
Repetirlos usando un acento
Pods crear tus propios recursos de defusin; se suelen construir por medio de
destacar o resaltar aspectos fsicos de los pensamientos o palabras (como en
los que

acabamos de enumerar, en los cuales se resalta el sonido, o los aspectos

visuales o
espaciales). Tambin podemos volvernos ms hbiles en defusin a travs de
la
prctica sostenida de atencin plena (atencin a la respiracin, por ejemplo),
eso
ayuda a que seamos ms hbiles en reconocer a nuestros pensamientos.
Realizar
ejercicios de atencin plena de manera cotidiana (quiz escuchando una
grabacin o
asistiendo a grupos de meditacin), puede ser muy til para lograr esto. Escrib
a
continuacin algunos de los pensamientos que ms frecuentemente aparecen
como
obstculos en tu vida y anota cul sera una respuesta fusionada a ellos y qu
recursos podras utilizar para defusionarte de ellos.
Pensamientos
Respuesta fusionada
Respuesta defusionada
Recursos a utilizar

Descripciones y evaluaciones
Dado que nuestros pensamientos estn presentes todo el tiempo, tendemos a
posicionarlos como parte del mundo externo, olvidarnos que hicimos eso, y
luego
sentirnos oprimidos por el mundo externo que de esa manera hemos
construido sin
saberlo. Una buena manera de romper este ciclo es notar la diferencia
entre descripciones y evaluaciones.
Descripciones son palabras que se relacionan con aspectos directamente
observables o caractersticas de objetos u eventos. Estos aspectos o
caractersticas
son los atributos primarios de un objeto o evento. Esto quiere decir que no
dependen
de tu historia particular con ellos; en trminos comunes, son aspectos de los
eventos
u objetos que permanecen sin importar tu interaccin con ellos.
Ejemplos:
Esta es una mesa de madera
(las mesas son slidas, duras, tienen cuatro o ms patas, etc. Esta mesa
particular
est hecha de madera)
Estoy sintiendo ansiedad y mi corazn est latiendo rpidamente
(la ansiedad consiste de ciertos sentimientos, sensaciones e impulsos. Este
ejemplo
incluye un corazn que late rpidamente)
Mi amigo me est gritando fuerte
(est gritando y con alto volumen).
Las evaluaciones, en cambio, son tus reacciones a los eventos o sus aspectos.

Podemos comparar eventos y asignarles una etiqueta evaluativa (como bueno

o
malo, deseable o detestable, soportable o insoportable, rudo o suave,
prohibitivo o
permisivo, etc). Las evaluaciones son atributos secundarios. Los atributos
secundarios giran en torno a nuestras interacciones con los objetos, eventos,
pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales.
Ejemplos:
Esta es una buena mesa
(Buena, est en mi interaccin con la mesa, no est en la mesa)
Esta ansiedad es insoportable
(insoportable est en mi relacin con la ansiedad, no en la ansiedad)
Mi amigo es injusto por gritarme a m
(injusto est en mi interaccin con el gritar, no est en el gritar) Una buena
cantidad
de sufrimiento viene de confundir evaluaciones y descripciones. Muy a menudo
creemos que nuestras opiniones evaluativas son propiedades primarias y por lo
tanto son descripciones. Sin embargo, cuando examinamos nuestras
evaluaciones
ms de cerca, empiezan a lucir un tanto sospechosas

Explorando la diferencia entre

descripciones y evaluaciones
En este ejercicio nos gustara que intentaras hacer algunas distinciones entre
tus
propias descripciones (atributos primarios), y evaluaciones (atributos
secundarios).
Cuando estamos lidiando con objetos externos, es relativamente fcil notar la
diferencia entre estos dos ditpo de propiedades ya que, si vos desaparecieras,
estas
propiedades secundarias tambin desapareceran. Las propiedades primarias
no. Si
no hubiese criaturas vivas en el universo, qu pasara con la parte buena,
de la
buena mesa? Se ira. Qu pasara con la parte de madera, en la mesa de
madera? La mesa seguira siendo de madera. Se vuelve un poco ms difcil
cuando
se refiere a tu ser interno dado que esta regla no funciona, pero si practicamos
un
poco con objetos externos, podemos hacer lo mismo con tus pensamientos y
sentimientos. De manera que empecemos con algunos objetos tangibles.
Primero, identific algunos atributos de un rbol
Atributos primarios (hojas, color, etc):
Atributos secundarios (feo, siniestro, hermoso):
Identific algunos atributos de una pelcula que hayas visto recientemente
Atributos primarios (dur 90 minutos, actu Ricardo Darn, etc):
Atributos secundarios (aburrida, entretenida, muy larga, Ricardo Darn es un
buen actor, etc):
Enumera algunos atributos de una persona cercana:
Atributos primarios (altura, color de pelo, etc)

Atributos secundarios (inteligente, tonto, lindo, etc)

Ahora, intent distinguir entre las caractersticas primarias y secundarias de tu
experiencia emocional:
Primero, nombr cul es tu emocin dolorosa aqu:
..
Ahora, enumer los atributos de esta experiencia, tal como lo hiciste recin.
Record que los atributos primarios son las cualidades directas de la
experiencia,
mientras que los atributos secundarios son una manera de juzgar o evaluar la
experiencia. Por ejemplo, las personas que han tenido un ataque de pnico
pueden
enumerar ritmo cardaco acelerado y mareos como atributos primarios de la
experiencia, y pueden listar esta fue la peor experiencia de mi vida, como un
atributo secundario del ataque.
Atributos primarios:
Atributos secundarios:
Poder distinguir entre descripciones y evaluaciones te puede permitir la
libertad de
reconocer cundo tu mente est registrando o notando tu experiencia actual y
cundo est emitiendo su propio juicio sobre esa experiencia. Pods amplificar
esta
distincin agregndolos a tu lista de pensamientos etiquetados. Por ejemplo,
podras decir estoy teniendo la evaluacin de que la ansiedad es mala.

Preocupacin
La preocupacin forma parte de nuestro panorama cotidiano. Escuchamos
todos los
das frases como me preocupa qu puede pasar si sucede X o estoy tan
preocupado por Y que no puedo dormir. Y no necesariamente lo asociamos a
algo
negativo: por ejemplo, la frase me preocupo por mis hijos, tiene una
connotacin
positiva, que nos lleva a considerar la preocupacin como un proceso til.
Salvo que no siempre lo es
La preocupacin tiene algunas caractersticas distintivas:

1. Se trata de un proceso verbal o de

pensamiento
Ms all de la inquietud o ansiedad que pueda acompaarla- o no, el proceso
de la
preocupacin es principalmente verbal: se trata de palabras, pensamientos,
que a
veces parecen sucederse en una sucesin vertiginosa.

2. Se refiere a eventos a futuro ya

sea

un futuro muy probable o slo

hipottico.
No hay preocupacin sobre el momento presente, pero s sobre las posibles
consecuencias del momento presente; la preocupacin se refiere siempre a un
futuro, un futuro construido con palabras, un futuro que tiene el espesor de
nuestros
pensamientos. La preocupacin responde a la pregunta qu pasara si?:
qu
pasara si me despiden?, qu va a pasar si mi pareja me abandona, qu
pasara si
mi mascota se muriese maana?.
Si estoy perdido en la selva, quiz est preocupado por la posibilidad que
aparezca
algn animal peligroso, quiz est nervioso, sobresaltado, y mi mente ejercite
todas
sus habilidades para sacarme de esa situacin. Pero si me est persiguiendo un
len
rugiendo enfurecido, es poco probable que en ese momento est preocupado.
Posiblemente est asustado, aterrorizado, pero seguramente no preocupado.

3. Ambigedad o incertidumbre
Rara vez nos preocupamos por un evento que efectivamente va a suceder y
cuyas
consecuencias estn completamente determinadas. En vez de esto, nos
preocupamos
por eventos posibles, eventos que podran suceder. La incertidumbre o
ambigedad
es uno de los principales motores para la preocupacin: si llegara a pasar
esto.
Tiene sentido, por supuesto: si vamos a entrar a un bosque en el cual podra o
no
haber un len, es normal que nos preocupemos ante la mera posibilidad, ante
la
incertidumbre. Y en nuestra vida cotidiana, si bien no nos topamos con leones
muy a
menudo (voy a arriesgarme y suponer que el lector no est viviendo en frica
en este
momento), s nos topamos con cientos de situaciones ambiguas y
potencialmente
amenazadoras en cierto grado: qu pasara si mi jefe se enoja conmigo? y
si fallo
en la presentacin que debo dar? y si mi hija se enferma?, y si me mudo
con mi
pareja y las cosas no funcionan?. Todas estas son preguntas esencialmente
incontestables: podemos disminuir la incertidumbre hasta cierto punto, pero
nunca
podemos eliminarla completamente. Siempre corremos el riesgo de que las
cosas no
resulten como deseamos.

( Artculo relacionado: Intolerancia a la incertidumbre)

4. Involucra un despliegue de
nuestras
habilidades de resolucin de
problemas.
La preocupacin no es meramente pensar sobre el futuro, o sopesar
ambiguedades,
sino que una vez puesta en marcha, involucra cierto grado de resolucin de
problemas. No es meramente pensar en un len que podra aparecer sino
tambin
ensayar mentalmente qu podra hacer yo en caso de que apareciese. La
preocupacin nos anticipa las posibles variantes de una situacin, ensaya
soluciones,
imagina escenarios posibles. Para las personas con sensibilidad hacia la
ansiedad
social, esto es sumamente familiar: en una situacin social, identificamos el
rechazo
como peligroso, y comenzamos a sopesar alternativas: si digo esto, si no digo
esto, si
me miran as, si no me miran, si les caigo mal, si les caigo bien
La resolucin de problemas es una habilidad muy til. Como especie, hemos
podido
resolver casi cualquier situacin amenazadora que hemos encontrado. Hemos
podido colonizar prcticamente todo el planeta incluso el espacio. Si ests
leyendo
esto, probablemente tengas un techo y comida, y tu expectativa de vida es el
doble
de la que podras esperar si hubieses vivido hace 300 aos. Todo eso es gracias
a
nuestra habilidad de anticiparnos a los problemas, de pensar a futuro. Pero
quiz te
preguntes por qu dedicarle tiempo a la preocupacin, si involucra resultados
tan
tiles, y eso vamos a discutir a continuacin.

Funcionalidad y la meta del juego.

Si en este momento notaras un ruido extrao proveniente de las caeras de tu
casa,
tu mente probablemente comenzara a generar escenarios hipotticos: se
habr
roto un cao? Si es as, tendr que llamar a un plomero, y hoy es domingo, de
manera tal que no hay plomeros trabajando, salvo que llame a uno de
urgencia, y en
ese caso me va a cobrar ms dinero. Y si adems tiene que romper la pared
para
arreglar el cao, podra llevar un par de das.
Y si, y si, y si

El proceso es normal y completamente esperable. Pero, qu pasa cuando

aplicamos
ese mismo proceso a nuestro malestar? Qu pasa cuando todas nuestras
habilidades de resolucin de problemas se vuelcan a nuestro malestar? En el
momento en que consideramos a nuestras experiencias internas como un
problema,
como una amenaza, empieza la lucha con ellas. Sean pensamientos, ansiedad,
recuerdos, tristeza, pnico, taquicardia, falta de autoestima, en el minuto en
que
comenzamos a considerarlos problemas a resolver, nuestra mente se pondr a
correr como un elefante ciego, con un nico propsito: resolver el problema
que le
hemos presentado. Y al igual que un elefante ciego, no le importar qu
embista.
Cuando empieza a resolver problemas, nuestra mente anticipa, compara,
juzga,
evala, busca soluciones. Y no importa qu est pasando en el mundo.
Podemos
estar con la persona que amamos compartiendo un momento, y nuestra mente
seguir su curso, desconectndonos de la situacin, desconectndonos de algo
que
es valioso para nosotros.

Una alternativa
A continuacin vamos a tomar un pequeo ejercicio de Kelly Wilson, uno de los
creadores de la Terapia de Aceptacion y Compromiso(ACT), adaptado de su
libro Things Might Go Terribly, Horribly Wrong , que nos permite jugar con una
manera distinta de lidiar con la incertidumbre, la preocupacin la ambiguedad
y la
anticipacin. Si no entramos en el juego de la preocupacion, si en lugar de
responder
con nuestra maquina de resolver problemas cada vez que una pregunta
incierta
aparece, respondemos con apreciacin, el juego cambia. Podemos apreciar el
hecho
de que somos seres humanos, que hay cosas que nos importan, que hay cosas
que
nos preocupan pero rehusarnos a entrar en el juego de resolverlas, y en su
lugar,
jugar el juego de apreciarlas, de agradecer a nuestra mente por sealarnos
peligros
posibles, y decirle gracias por notarlo, pero no voy a resolverlo. En su lugar,
podemos apreciarlo, apreciar el enorme esfuerzo que hace nuestra mente por
ponernos a salvo -a salvo de todo, y elegir permanecer en este momento, en el
aqu
y ahora, con la pregunta planteada, pero tambin con el abrazo de la persona
que
queremos, jugando con nuestros hijos, centrados en nuestro trabajo, o mirando
la
pelcula que nos gusta.

Descansando en las preguntas

importantes (Kelly Wilson)
La ambigedad no se presenta como un problema slo en el caso de las
personas
luchando con adicciones. Considera algunas cosas en tu propia vida en torno a
las
cuales te has sentido ansioso al tomar una decisin. Considera especialmente
situaciones que tienen altas probabilidades de preocuparte: deberas casarte,
divorciarte, tener hijos, cambiar de carrera, empezar un nuevo negocio? Si tu
experiencia particular con la ansiedad est menos ligada a resultados
especficos,
puedes jugar el juego de todos modos. Imagina una situacin en la cual te
hayas
sentido ansioso. Quiz sentiste pnico al entrar en la autopista o al entrar al
ascensor; quiz sentiste ansiedad cuando tuviste que tocar un picaporte o un
pasamanos sucio. En estos casos, imagina dnde estabas justo antes de
comenzar a
sentir ansiedad. Visualiza el momento antes de tomar la calle que te lleva a la
autopista, el tiempo durante el cual estuviste esperando el ascensor, el pasillo
que te
llev al picaporte o a las escaleras con pasamanos que te preocuparon
respecto a los
grmenes.
Considera una de estas situaciones o cualquier otra que parezca significativa
para ti.
Intenta hacer esto al mismo tiempo que, intencionalmente, no decides entre
una u
otra alternativa, ni tampoco evalas ni llegas a ninguna conclusin.
Qu hars? Entrars en la situacin respecto a la cual te sents ansioso?
Sin decidir ni sacar conclusiones, permitite explorar qu vas a hacer. Si notas
que
ests decidiendo o sopesando los pros y los contras de una u otra alternativa,
gentilmente deja ir ese proceso y vuelve a la pregunta. Reptete la pregunta
gentilmente a ti mismo, escuchando con cuidado cada palabra. Si te hayas
dndote
una respuesta como Bueno, no voy a hacer eso o S, parece una buena
idea, nota
que estas sacando conclusiones acerca de un futuro desconocido. Tu conclusin
quiz sea lo que ms probablemente suceda, pero recuerda que a veces pasan
cosas
muy improbables. Tantas veces como notes que ests resolviendo o
decidiendo,
gentilmente vuelve a la pregunta y descansa en ella. Permtete vagar en ella
por unos
minutos. Nota tambin con qu rapidez ests listo para seguir al siguiente
punto de
tu lista de cosas por hacer.
El objetivo de este juego no es exposicin, un abordaje muy popular en
psicoterapia

que se utiliza para reducir sentimientos de ansiedad -si bien el juego a veces se
parece de cierta manera al trabajo en exposicin. El objetivo es desarrollar
sensibilidad respecto a la manera en que tu mente y tu cuerpo reaccionan
frente a
situaciones ambiguas y cultivar flexibilidad en la presencia de esa ambigedad.
Qu
te encuentras haciendo en esa situacin? Aceleras? Huyes? Discutes contigo
mismo
o te desconectas? Aprender a sentarse junto a la ambigedad puede ser un
punto de
partida muy importante para una vida liberada de la ansiedad y la manera de
hacerlo es resistir el impulso de perseguir respuestas a preguntas que bien
podran
ser incontestables.
La apreciacin puede liberarnos de la preocupacin. Cuando elegimos apreciar
la
ambigedad, apreciar la incertidumbre en los casos en que no tenemos control
sobre
las respuestas, cuando elegimos notar qu es lo que nos empuja a correr,
correr ms
rpido que el qu podra pasar si, y cuando elegimos detenernos en ello, la
preocupacin pierde su razn de ser, y si bien puede continuar su curso, pierde
poder sobre nosotros, y ganamos un poco ms de espacio en nuestra vida.