EL CALENTAMIENTO O ENTRADA EN CALOR

(Recopilado por Eduardo Bulaievsky).

MUY IMPORTANTE
EL PRESENTE ARTICULO CONSTITUYE MATERIAL ADICIONAL DEL CURSO, AL SOLO EFECTO
DE COMPLEMENTAR EL MISMO Y OFRECER UNA SEGUNDA OPINION ALTERNATIVA, QUE
PUEDE O NO COINCIDIR CON EL CONTENIDO DEL MODULO RESPECTIVO Y CON EL CRITERIO
DE LOS DOCENTES DEL CURSO, QUIENES PESE A HABERLO SUPERVISADO NO SE HACEN
RESPONSABLES DE LOS CONCEPTOS VERTIDOS EN EL MISMO.

1.- GENERALIDADES
<< Todos conocemos la pereza que se experimenta al entrar en movimiento despus de un
prolongado descanso. Recin levantados de la cama, apenas somos capaces de cerrar
una mano, y si intentamos apretar con fuerza, nos sentimos impotentes. La
musculatura esta dormida despus del estado de vigilia, nuestro corazn late al
mnimo de pulsaciones por minuto, todos nuestros rganos han estado trabajando al
mnimo durante el descanso; en consecuencia, difcilmente nos podemos poner en
movimiento sin realizar previamente algn tipo de actividad. En un estado de apata y
desgano, que normalmente sigue al descanso prolongado, difcilmente se puede
correr o saltar. Al igual sucede despus de un viaje largo, donde nuestros msculos
han estado inactivos. Para entrar en movimiento tendramos que vencer una serie de
impedimentos que nos mantienen sin la suficiente tensin muscular. Esto solamente
puede conseguirse mediante un calentamiento previo adecuado>> (J. P. Mortensen).
La mayora de los entrenadores esta de acuerdo con que el calentamiento antes de una
competicin es esencial, pero en general se desconoce un poco la medida y forma
de realizarse. Las opiniones que existen al respecto son bastante dispares, lo cual
nos va a obligar a basarnos principalmente en la practica. Todos sabemos que los
deportistas que se inician no ponen atencin alguna al calentamiento o, si lo hacen,
es de manera poco metdica. Sabemos que esos jvenes deportistas apenas tienen
problemas de lesiones; sin embargo, a medida que se van formando, si no realizan
un ligero ejercicio antes de la competicin, no se encuentran en condiciones
favorables para rendir al mximo. Surgen las contracturas, los molestos <tirones>,
terror del deportista de categora. Evidentemente hay una necesidad psquica,
muscular y orgnica de poner al organismo a punto para realizar un esfuerzo
fuera de lo normal.
Hasta la fecha rara vez vemos a un deportista calentar de la manera adecuada y en la
medida correcta; creemos que el calentamiento tiene un valor inestimable en el
xito de un buen resultado. Generalmente se hace de una manera mecnica y
copiando lo que se ve hacer a los dems. La mayora de los deportistas corren,
muchos con exceso, bastantes por defecto; hacen unos ejercicios y se disponen para
la prueba. El calentamiento es algo metdico, severo y calculado, en el que hay que
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concentrarse tanto o ms que para la competicin. Cuanto ms se concentra en el

deportista, mas lejos esta la psicosis para la competicin. Muchos gastan sus
energas fsicas y nerviosas, pues a veces se prolonga mas de la cuenta o se realiza
con excesiva intensidad.
Actualmente, tanto entrenadores como deportistas buscan en la mejor seleccin de los
medios de preparacin, una mejora del rendimiento. Lgicamente, el
calentamiento, factor inicial de toda actividad fsica, no poda quedarse sin un
estudio detallado de las controversias sobre el mismo, de su necesidad, de sus
efectos, forma de ejecucin, etc.,

2.- OPINIONES DIVERSAS SOBRE EL CALENTAMIENTO

a)Opiniones favorables: - Muchos deportistas e importantes fisilogos no dudan que el
calentamiento es necesario. Karpovich, en su libro Fisiologa de la actividad
muscular, lo considera conveniente, sobre todo en aquellas actividades que
requieren un esfuerzo rpido y breve (saltos, lanzamientos y velocidad), en los que
la musculatura es sometida a violentas tensiones. En ese sentido se inclinan
tambin el polaco Malarcki, en su libro Justificacin fisiolgica del calentamiento
y Carlile, en su libro Efectos del calentamiento preliminar. Morehouse y Rash
manifiestan que el riesgo de lesiones se reduce cuando el atleta ha realizado un
calentamiento completo, lo cual aumenta la velocidad a la que puede reaccionar.
Miller tambin considera el calentamiento favorable, considerando que los
msculos antagonistas suelen desgarrarse a menudo por falta de calentamiento
adecuado. En relacin con el ftbol especficamente considerado, el doctor ruso
Masterovov llevo a cabo una serie de investigaciones que justifican mas que de
sobra la necesidad de un calentamiento suficiente previo al partido. Afirma que en
la accin de golpeo, la tensin de los msculos antagonistas (parte posterior del
muslo) aumenta hasta diez veces o ms por encima de lo normal en el momento del
golpeo; de aqu la necesidad de un buen calentamiento previo de estos grupos
musculares.
b)Opiniones contrarias o indiferentes ante el calentamiento: - El americano Hipple, en su
libro Calentamiento y fatiga en los escolares juniors, y Macurdy, en su libro
Efectos del esfuerzo sobre la presin arterial han considerado al calentamiento
innecesario o al menos no fundamental. Autores como Skubic y Hodkins han
encontrado que el calentamiento no tenia influencia mesurable sobre la velocidad
ni se producan accidentes sino s hacia. Sedgwick, Whalen, Zinder y Mattew, han
manifestado que el calentamiento no mejoraba el rendimiento sobre 400 metros y
que la diatermia no tenia efectos sobre la resistencia y reduca ligeramente la
fuerza. Algunos autores como Thompson y De Uries, han encontrado que algunos
ejercicios de calentamiento que pueden ser favorables para un tipo de actividad
pueden ser perjudiciales para otras.
3.- CONCEPTO DE CALENTAMIENTO O ENTRADA EN CALOR
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Cuando el organismo humano se dispone a la ejecucin de cualquier actividad fsica de una

considerada intensidad, debe buscar una adaptabilidad y ajuste de los procesos
respiratorio, circulatorio, cardiovascular y neuromuscular para enfrentar con satisfaccin
la actividad prevista. (Calentamiento)
Qu es el calentamiento?
Es una serie de ejercicios y actividades realizadas inmediatamente antes de la actividad
principal, que ayudan al cuerpo a readaptarse desde un estado de descanso al ejercicio. El
calentamiento debera incluir ejercicios de movilidad articular para preparar las
articulaciones, actividades de elevacin del pulso para preparar el aparato cardiovascular,
suaves estiramientos sostenidos para preparar los msculos y sus ligamentos asociados y
tejidos conectivos, y movimientos relativos a la actividad para preparar el aparato
neuromuscular.

El calentamiento persigue alcanzar los siguientes objetivos:

Preparar el organismo del alumno o atleta para recibir cargas de mayor

intensidad en la parte principal de la clase o entrenamiento.
Armonizar el conjunto de sistemas funcionales para mejorar la capacidad de
rendimiento fsico - deportivo.
Prevenir las lesiones.
Adems resuelve dos tareas fundamentales:
1. Tareas Fisiolgicas
Preparar el sistema nervioso central y las funciones vegetativas de los alumnos o
atletas.
Restablecer la movilidad de las articulaciones.
Garantizar la preparacin del aparato motor para las acciones que exigen del
alumno o atleta esfuerzos musculares significativos.
2. Tareas Formativas
Formacin de habilidades para realizar los movimientos con diferentes parmetros
propuestos (grado de esfuerzo, amplitud, ritmo y otros).
Asimilacin de algunos componentes o de la totalidad de los hbitos motores
simples.
Creacin de un sentido esttico en la realizacin de los ejercicios.
De que factores depende la duracin del calentamiento?

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Tiempo de duracin de la clase, edad de los participantes, tipo de actividad tanto

precedente como posterior al mismo, estado emocional, tipo de deporte, perodo de
entrenamiento en que se encuentran, nivel de preparacin, hora del da y el clima.
Podramos definir el calentamiento como:
El conjunto de actividades y/o de ejercicios, de carcter general primero y luego especifico,
que se realizan previa a toda actividad fsica en que la exigencia del esfuerzo sea
superior a la normal, con el fin de poner en marcha los rganos de deportista y
disponerle para un mximo rendimiento obteniendo un estado optimo de preparacin
psicofsica y motriz, Como as tambin sirve para la prevencin de las lesiones.

4.- MODOS Y/O FORMAS DE CALENTAMIENTO

Podemos distinguir entre calentamiento general y calentamiento especifico.
En el calentamiento general, el conjunto de las capacidades funcionales del organismo debe ser
conducido a un nivel superior (Adam y Werchoshanskij) . El calentamiento general se efecta
por medio de ejercicios que actan sobre los grandes grupos musculares (por ej: calentamiento
por carrera). es la parte del calentamiento obligatoria para todos los deportes. Sus objetivos
consisten en elevar el nivel de la capacidad general de trabajo de los atletas y crear en ellos
condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento especfico. Esta parte consta de
ejercicios de lubricacin, tiene tambin una gran importancia profilctica e incluye
marcha, carrera, ejercicios de desarrollo fsico general sencillos y complejos, con aparatos y
sin ellos.
El calentamiento general puede tener una duracin de 10 a 45 minutos en la clase de
entrenamiento, mientras que en la de Educacin Fsica estar alrededor de 3 a 6 minutos,
en dependencia de los objetivos que se trace y de la duracin de la clase. Por ejemplo,
durante el inicio de la preparacin general del proceso anual del entrenamiento, el
deportista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de
desarrollo fsico de igual carcter.
Esta parte estar conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la
lubricacin, el trote, ejercicios de estiramiento los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios
de fuerza general. La lubricacin permite, lubricar las articulaciones que intervendrn
luego en el trote. Lubricar significa disminuir la viscosidad de los msculos y
articulaciones.
Los ejercicios de lubricacin consisten en movimientos pendulares libres y algunos
crculos alrededor de las articulaciones para elevar su temperatura, remover las sales
depositadas por la inactividad del da y disminuir las tensiones nerviosas propias de la vida
moderna, antes de enfrentarse al trote de calentamiento. . Esto se logra con 4-6 ejercicios
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pendulares y alguno que otro de estiramiento. A menudo algunos alumnos pretenden

calentar las articulaciones con ejercicios complejos de flexibilidad y estn muy lejos de los
propsitos de la lubricacin.
Esos ejercicios son propios para despus del trote que representa el ejercicio ms
importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo - motor,
aunque es necesario regular este por tiempo de ejecucin.
En general la carrera de calentamiento se caracteriza por la libertad de movimientos, la
plasticidad y desenvoltura del desplazamiento y tiene lugar durante 10-15 minutos. Corren
menos en el calentamiento los principiantes, los que estn mal preparados y los de bajo
nivel de entrenamiento. La carrera de calentamiento es mas corta en el verano y debe
realizarse sobre una superficie suave, especialmente en csped o grama, sobre una pista de
aserrn o algn material amortiguante, esta es por excelencia un ejercicio preparatorio y
puede efectuarse a un ritmo lento uniforme o lento variable, alternndolo con marcha,
ejercicios de desplazamientos laterales y pequeas aceleraciones.
El trote en el calentamiento no tiene necesariamente que ser continuo. Por ejemplo,
podra utilizarse 3-4 secciones de trote a la distancia de 200-300 m, incluyendo ejercicios en
las pausas. cada 100 m. Al concluir el trote planifique de 6-10 ejercicios de flexibilidad que
involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Realice primeramente ejercicios de un
tiempo, luego de varios tiempos y finalmente posiciones mantenidas. Combine la
flexibilidad activa con la pasiva.
A menudo se incluyen en el calentamiento general ejercicios preparatorios para
desarrollar, de forma multilateral todo el aparato muscular y ligamentoso del practicante .
Esta parte general del calentamiento comienza por los ejercicios ms sencillos, que
permitan la preparacin adicional de aquellos grupos musculares que no se calentaron
suficientemente durante el trote. Estos ejercicios pueden ejecutarse en 3 niveles de
intensidades. Primero todos los seleccionados a un ritmo lento, luego se vuelven a repetir a
un ritmo superior hasta finalizar a un ritmo ms rpido
La carga aumenta paulatinamente en el calentamiento: se ejecutan ejercicios de
flexibilidad, de rapidez, fuerza y coordinacin, donde se involucren los msculos de la
cintura escapular, el tronco y las piernas. Los ejercicios para los brazos se alternan con los
de piernas. Ms adelante se incluyen ejercicios preparatorios ms complejos, en los que se
combinen movimientos de las distintas partes del cuerpo(ejercicios para la agilidad, la
coordinacin y otros). Cuando se estn realizando ejercicios de relajacin muscular, se debe
prestar atencin en el mantenimiento de una postura correcta, libre de toda contraccin.
El complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se selecciona teniendo en
cuenta la especializacin y el nivel de preparacin de los alumnos, de manera tal, que los
educandos bien preparados realizan en el calentamiento una gran cantidad de ejercicios de
preparacin; es conveniente que los alumnos ejecuten los ejercicios de flexibilidad con
dinamismo y con distintas repeticiones; los ejercicios de fuerza deben realizarse con
algunos intervalos de tiempo y con menos dinamismo, con precisin, pero sin grandes
esfuerzos fsicos; los ejercicios de velocidad deben ejecutarse con gran emocin, un corto
tiempo, con suavidad y poca tensin fsica.
El nmero de repeticiones podr modificarse en dependencia de los objetivos del
calentamiento, del nivel de preparacin de educando, de las particularidades de los
ejercicios, de la temperatura, la conservacin del calor por la ropa y de otros factores, entre
ellos, del tiempo disponible.

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El orden de ejecucin de los ejercicios, si es de los planos musculares superiores a los

inferiores o viceversa, depende eminentemente de que debe calentarse primero los planos
musculares pequeos y luego los mayores, pues este procedimiento conducira a que la
temperatura corporal se incremente paulatinamente.
El calentamiento especifico se realiza en funcin de la disciplina; es decir, los ejercicios
ejecutados con el objetivo de calentar los msculos directamente utilizados en el deporte
correspondiente.
El calentamiento especfico tiene como objetivo principal preparar la
actividad del sistema nervioso central y del aparato neuromuscular del alumno, para la
realizacin de aquellos ejercicios que conforman la base de la parte principal de la clase,
facilita el aumento de la capacidad de trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que
van a participar en la actividad principal, .reactivar las huellas y elevar el nivel de
desarrollo de las capacidades motrices, en particular la rapidez y su unidad con los hbitos
motores ; en consecuencia, la parte especfica del calentamiento debe elaborarse despus de
haberse elaborado la parte principal de la clase, pues de ella se deriva el calentamiento
especfico de la clase. Por lo general, las clases de preparacin tcnica no incluyen
calentamiento especfico en la parte preparatoria, pues los ejercicios especficos de la parte
principal actan como tal.
El calentamiento especfico, siguiendo su denominacin, estar compuesto con 4-6
ejercicios de carcter especial.
Los medios principales del calentamiento especfico son los siguientes:

La carrera.
Los ejercicios especiales del calentamiento.
Los ejercicios del deporte que se trate.

La carrera en el calentamiento especfico se refiere a las aceleraciones cortas que se

realizan para calentar los msculos especficos que intervienen o intervendrn en la parte
principal de la clase de entrenamiento o en la competencia, con aceleraciones en frecuencia
de 3-4 repeticiones y distancias que varan entre 10 y 50 m, ejecutadas hasta un 90-95 % de
velocidad. No tienen que ser carreras puras, sino que pueden ser utilizados ejercicios de
carreras tales como: pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando
muslos golpendose los glteos, carreras laterales , carreras de espalda, carrera elevando
muslos con pndulos amplios al frente y otros.
Las carreras pueden ser realizadas al inicio del calentamiento especfico, a mitad o al
final, en dependencia del tipo de deporte. Por ejemplo, un jugador o un equipo de
baloncesto podra realizarla a mitad, al igual que un futbolista; sin embargo, un corredor
pudiera ejecutarla al principio, a mitad y al final. Un esgrimista realiza diversos ejercicios
de carrera en la propia pista de 14 m, en series que varan entre 4 y 6 repeticiones.
Los ejercicios especiales del calentamiento varan de un deporte a otro, Como su nombre
lo indica, son aquellos ejercicios muy parecidos a los que se manifiestan en la lucha
competitiva. Para un saltador pudieran ser, de la gran gama, los despegue cada un paso, los
saltos alternos ( canguros) ... para un futbolista la carrera en zigzag, el cabeceo en el lugar;
para un voleibolista la imitacin del bloqueo, la imitacin del remate; para un jugador de
baloncesto el pase de rebote en pareja, la entrada al aro; para un nadador el
desplazamiento en flecha, con los movimientos de piernas, la imitacin de la vuelta. En fin,

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una gran gama de ejercicios propios del deporte. Los ejercicios del deporte son los
ejercicios competitivos. Estos ejercicios forman parte de la lucha competitiva y se emplean
en la parte final del calentamiento especfico.
La parte principal o especfica del calentamiento dura como promedio de 5 a 30, en la
clase de entrenamiento y de 3 a 5, en la clase de Educacin Fsica, aunque no existe
frontera en el tiempo, sino que ste se ajusta a los requerimientos de la parte principal de la
clase. Por lo general, el calentamiento para un entrenamiento tiene una duracin superior,
pues en l se solucionan tareas tales como el mejoramiento del nivel de resistencia, de
flexibilidad, de fuerza, de rapidez... pero el calentamiento para una competencia slo
persigue predisponer positivamente al deportista para la actividad competitiva y reactivar
las huellas, que dentro de unos minutos necesitar poner en funcin. De esa forma, en el
calentamiento especfico para una competencia siempre se ponen de manifiesto los tres
grupos de medios principales sealados con antelacin. No as en el calentamiento para un
entrenamiento, donde no necesariamente se emplean esos tres tipos de ejercicios.
La duracin del calentamiento est estrechamente relacionado con varios factores como
son: edad, sexo, condiciones climatolgicas o meteorolgicas, tiempo de duracin de la
actividad, nivel de preparacin de los participantes, objetivos de la misma, tipo de
actividad, etc.
En el entrenamiento, durante el perodo preparatorio debe realizarse de la siguiente
forma: Si en este se incluye el cross o la carrera continua para el mejoramiento de la
resistencia aerobia, el calentamiento puede omitirse, ya que el organismo se preparar
mientras corre el atleta, pues se le orienta comenzar el cross a velocidad lenta y poco a poco
ir aumentando en exigencias. Si en la parte principal de la clase de entrenamiento aparecen
en su primera mitad tareas de enseanza, con ejercicios especiales del deporte, se excluye el
calentamiento especfico. Cuando la parte principal del entrenamiento lleva implcito un
trabajo de control o de repeticiones, ejecutado con intensidad superior al 75 % de las
posibilidades del estudiante, dirigido al incremento del nivel de entrenamiento o con fines
competitivos, el calentamiento se debe realizar integralmente, tanto en su parte general
como especial.
Si las clases estn dirigidas a la preparacin tcnica en un deporte dado, los ejercicios
especiales y los de repeticiones, se convierten en el medio bsico del entrenamiento y se
colocan en su parte principal, pues el carcter de realizacin de estos ejercicios, a mitad de
fuerza, no exigen una preparacin especial. Hay que tener muy en cuenta, que los efectos
beneficiosos del calentamiento no slo se resumen en el surgimiento del desplazamiento
fisiolgico de corta duracin, sino tambin, en la conservacin de los fenmenos de huellas,
relativamente externos, que aseguran un incremento de la capacidad de trabajo.
En competencia se adapta a los requerimientos competitivos y a menudo tiene una
duracin de 20 a 60, en correspondencia con el clima y los estados de prearranque de los
educandos. Ella siempre prepara al estudiante para enfrentarse a la actividad competitiva.
Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta sino que le permitan reactivar las
huellas y crear un estado de predisposicin ptimo. Es necesario que durante el
calentamiento comience la sudacin, pues ella es un ndice de que los mecanismos
termorreguladores estn listos para los altos requerimientos que se presentarn en la parte
principal de la unidad de entrenamiento o en la competencia. Este constituye una parte
muy importante de la clase y representa un contenido muy importante de la unidad de
entrenamiento. El pedagogo tiene que dedicarle especial atencin, en el plano docente metodolgico.
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El calentamiento general debe preceder al calentamiento especifico.

El calentamiento en si puede ser ejecutado de forma activa, pasiva o mental, o incluso bajo
forma combinada.
En el calentamiento activo se ejecutan movimientos. En el calentamiento mental, uno se
contenta con representarlos con el pensamiento. Una representacin mental solo
puede aplicarse al desarrollo de movimientos relativamente sencillos o casi
completamente automatizados, y exige previamente una formacin sobre anlisis
de movimiento (Roloff). El calentamiento mental es particularmente interesante a
continuacin de una lesin que impida todo movimiento. Si se emplea de modo
aislado es relativamente mediocre en la mayora de los casos. Por el contrario, en
combinacin con mtodos de calentamiento activo es de gran eficacia en diversas
disciplinas tcnicas (por ej: gimnasia, atletismo). El calentamiento pasivo, bajo
forma de duchas calientes, fricciones, masajes, diatermia, etc., solo puede
concebirse como un complemento del calentamiento activo, pues por si solo no
contribuye mas que dbilmente a la mejora del rendimiento o a la prevencin de
lesiones (De Uries).
El calentamiento por ducha o por friccin produce sobre todo un efecto perifrico, con vaso
dilatacin de los vasos sanguneos cutneos, y por consiguiente una distribucin
sangunea difusa y una disminucin de la presin. Para que exista una preparacin
adecuada para el rendimiento, como ocurre con el calentamiento activo, es preciso
que la distribucin y la irrigacin sangunea en la musculatura se reparta en
funcin de los msculos implicados en el esfuerzo. El calentamiento en las
disciplinas deportivas en las que se impone la elasticidad de tendones y ligamentos
(por ej: la gimnasia deportiva). En cambio, llegara a ser un inconveniente en las
disciplinas donde son intensos los acentos dinmicos, pues la ducha provoca una
disminucin suplementaria del tono muscular. Generalmente, las diversas formas
de masaje no son mas que medios de ayuda (por ej: para colaborar en la relajacin
de los msculos crispados) para el calentamiento activo propiamente dicho. Hay
que considerar que un masaje estimulante puede favorecer, pero si se excede el
masajista puede provocar una excitacin excesiva o un cansancio muscular
perjudicial al rendimiento posterior. Masajes por manos inexpertas son siempre
perjudiciales.
Tal como muestran las investigaciones de Roth, Voss y Unverricht, con el calentamiento
activo se obtiene un aumento de la irrigacin sangunea que es casi seis veces
mayor, mientras que con las diferentes formas de masajes los efectos obtenidos son
menores. Esta situacin de hecho no debe considerarse solo para el calentamiento
general antes del esfuerzo, sino tambin despus del esfuerzo, para el retorno a la
calma, a fin de evitar los efectos de las agujetas o acelerar la recuperacin, pues en
este caso el aumento de flujo sanguneo permite una mejor evacuacin de los
residuos
del
metabolismo
(por
ej:
cido
lctico).
El mejor medio de preparacin para las competencias deportivas ser, por
consiguiente, el calentamiento general, por medio de ejercicios dinmicos, seguido
de un calentamiento especifico de la disciplina deportiva.
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5.- METODOLOGA DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento debe formar parte de cada programa de entrenamiento y se debe aplicar
en cada sesin de trabajo, si bien cuando se entrena en sesiones de maana y tarde,
por ejemplo, la duracin del segundo calentamiento puede ser mucho ms corta
que
la
del
primero.
En la practica no existen reglas exactas para un calentamiento. Este esta
supeditado a las caractersticas de cada individuo y a las caractersticas de la
actividad deportiva que se realiza. Tan perjudicial es no calentarse como hacerlo
inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo.
Para que un calentamiento resulte eficiente se deben considerar las siguientes reglas:
1).- Iniciar los ejercicios (de ser en forma esttica), tocando en primer lugar los puntos ms
dbiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido
algn percance.
2).- Realizar los ejercicios en forma progresiva de menor a mayor, procurando empezar por
las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga durante las fases de
trabajo.(Por ej: si al iniciar el calentamiento no somos capaces de tocar el suelo con
las manos al hacer una flexin en el plano transversal, lgicamente no debemos
forzar el movimiento, ya que los ejercicios siguientes nos proporcionaran una
mayor elasticidad y movilidad a medida que se va calentando la musculatura.
3).- Se debe respirar con normalidad segn la intensidad de los ejercicios sin forzar la
inspiracin ni la espiracin.
4).- Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o
andar despacio. La alternativa en los ejercicios permite tambin el descanso y una
mejor racionalizacin del calentamiento.
5).- En un calentamiento no se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un
numero excesivo de repeticiones.
6).- Se debe considerar si el calentamiento se realiza con vistas a una competicin o a un
entrenamiento cuyo caso se deben variar la duracin y la intensidad.
Actualmente estudios han demostrado que el calentamiento que se inicia con unos ejercicios
llamados de fuerza (Por ej: contra resistencia, sobrecarga o puesta en tensin) son
mucho ms racionales. Mediante estos ejercicios la circulacin de los msculos del
muslo aumenta considerablemente. A continuacin de estos se recomiendan
ejercicios de extensin o estiramiento los cuales aumentan todava mas la
temperatura de los isquiotibiales. Esto quiere decir que los ejercicios de
estiramiento deben hacerse despus de haber realizado otros de fuerza. Y por
ultimo se demuestra que los ejercicios de sprint, aceleraciones, etc., solo son
beneficiosos si han sido precedidos por los de fuerza y estiramiento. El que comete

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el error de iniciar el calentamiento con aceleraciones, sin previamente haber

realizado otros ejercicios, cae en el peligro de lesionar la musculatura, ya que esta
alcanza una temperatura muy inferior a la favorable para que no sufra un <tirn>.
Con respecto a la intensidad y la duracin del calentamiento Burke ha demostrado
que es necesaria una optima combinacin de la intensidad y la duracin para
conseguir efectos beneficiosos. Cuando se hace un calentamiento demasiado dbil o
corto, resulta que la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se
pongan en accin el sistema regulador de las distintas funciones orgnicas. Por lo
tanto, la intensidad y la duracin deben ajustarse a las condiciones individuales.
Segn Chanon un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar a crear una
deuda importante de oxigeno, deteriorar el potencial nervioso antes de la
competicin, crear una fatiga general perjudicial, perturba la circulacin y
modifica el intercambio normal en los tejidos.
Un estudio realizado por Miller intento averiguar los efectos del periodo de descanso o
recuperacin despus del calentamiento. El resultado fue que con descansos
superiores a los cinco minutos disminua significativamente el rendimiento
posterior de resistencia. El beneficio fisiolgico del calentamiento disminua a los
cinco minutos de descanso.
Entonces podemos decir que el efecto del
calentamiento es mayor cuanto ms se acerca al comienzo de la competencia,
entrenamiento o actividad.
Cmo evitar la monotona en el calentamiento?
Para ello se deben tener presente las siguientes consideraciones:
Demostracin impecable de los ejercicios por parte del profesor, cambiando el
calentamiento (puede ser aproximadamente de 5 a 7 das, tanto en el orden, como en la
incorporacin de nuevos ejercicios), cambiando el frente de loa formacin, variando el
ritmo y ejecucin del conteo, utilizar msica, realizar juegos, incluir 1 o 2 ejercicios nuevos
que requieran de mucha coordinacin.
Para personas que tengan gran cultura de movimientos o atletas de gran experiencia
deportiva, al inicio del calentamiento demostrar 3 ejercicios y que ellos lo realicen en forma
de tabla gimnstica, con el objetivo de desarrollar la memoria motriz.
Orientaciones metodolgicas para la ejecucin del calentamiento.

Es aconsejable comenzar el calentamiento sobre la marcha, porque se ponen en

funcin gran cantidad de msculos y articulaciones, posibilitando una mayor
coordinacin de movimientos en la ejecucin de los ejercicios, adems de una
mayor motivacin de la actividad.
Las carreritas y saltillos que se realizan en el calentamiento general, deben estar
procedidos de ejercicios encaminados a preparar las articulaciones, msculos,
ligamentos y tendones: por lo que, generalmente, se ejecutan en su parte final.
Se deben realizar ejercicios fsicos pasando por los diferentes grupos y posiciones
iniciales.

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Los ejercicios que se realizan en alto desde la posicin de parado deben incluir:
flexiones, torsiones, asaltos, elevaciones de piernas y crculos, comenzando con
movimientos de menor a mayor grado de libertad, complejidad y ritmo de
ejecucin.
En edades tempranas (infantil, primer ciclo) no deben existir ejercicios de doble
ni triple empuje, no por estar contraindicados, sino porque en estas edades se
debe trabajar fundamentalmente en la fijacin de las posiciones bsicas.
Se pueden realizar juegos para el calentamiento, previa preparacin de las
articulaciones, msculos, ligamentos y tendones, as como utilizar implementos
para la realizacin de los ejercicios, siempre y cuando no incidan negativamente
en su ejecucin.
No deben existir pausas para realizar ejercicios de respiracin y relajacin, as
como tampoco ejercicios de fuerza.

La prctica de toda actividad fsica, sobre todo el deporte, muestra que el calentamiento
forma parte de la preparacin integral del practicante o atleta, ya que el organismo ha de
adquirir una mayor disponibilidad para mejorar la capacidad de rendimiento (adaptacin)
que se espera de la clase de educacin fsica o del entrenamiento deportivo.

Orden de realizacin de los ejercicios para el calentamiento

trote.
Ejercicios de estiramiento.
Pndulos.
Flexiones-extensiones.
Torsiones.
Crculos.

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BASES TEORICO-PRACTICAS DEL CALENTAMIENTO DE COMPETICION EN

FUTBOL
Manuel Fernndez Pombo (Espaa) / Francisco Da Silva Pina Da Morais
(Portugal)
Palabras clave: Calentamiento. Ftbol. Rendimiento. Prevencin de lesiones.
Resumen
El calentamiento en el ftbol comprende objetivos fisiolgicos, musculares, psicolgicos. Se
debe tener en cuenta el conjunto de factores que pueden afectar el calentamiento: la hora
del da, la temperatura externa y la ingesta de alimentos slidos y lquidos. Un abordaje
basado en principios cientficos permite incrementar la capacidad de rendimiento psicofsico y reducir el riesgo de lesiones en la fase competitiva.

THE THEORETICAL-PRACTICAL BASES OF WARM-UP EXERCISES IN SOCCER

COMPETITION.
Key words: Warm-up exercises. Soccer. Yield. Injury prevention.
Abstract
Soccer warm-up exercises have physiological, muscular and psychological objectives. A
number of factors which have an affect on the warm-up process need to be taken into
account: the time of day, the temperature outside, and the ingestion of solid foods and/or
liquids. The use of scientific principles in warm-up procedures will increase psychophysical yields and reduce the risk of injuries during competition.

BASES TEORICO-PRACTICAS DEL CALENTAMIENTO DE COMPETICION EN

FUTBOL
Manuel Fernndez Pombo (Espaa) / Francisco Da Silva Pina Da Morais
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(Portugal)
Con la colaboracin del alumno Ricardo Rodrguez Surez (INEF Galicia, Espaa)
pombo@arrakis.es
6.- INTRODUCCIN
La practica nos demuestra que todo deportista antes de realizar una actividad fsica
determinada realiza previamente una serie de ejercicios y/o actividades, como
ritual, que le sitan en mejor condicin fisiolgica, muscular y psicolgica para
realizar cualquier esfuerzo. Segn Cousilman, el valor del calentamiento consiste
en la apertura de los capilares, en el fortalecimiento de los tejidos conectivos y en la
sintona del sistema neuromuscular. El xito de un jugador de ftbol en la
competicin depende de los intercambios entre los sistemas nervioso y muscular.
Para llegar a un estado ptimo del jugador el calentamiento es la estructura
metodolgica del entrenamiento deportivo que se ocupa de ello. Las definiciones
del calentamiento presentadas por la mayora de estudios quedan resumidas en dos
conceptos claves: incrementar la capacidad de rendimiento psico-fsico y reducir el
riesgo de lesiones en la fase competitiva.
El problema que trata de resolver este articulo, es presentar las bases para la construccin
de un calentamiento racional en el ftbol antes de la competicin y la
discriminacin en su uso de las variables que le afectan. Desgraciadamente,
muchos de los mtodos de calentamiento usados antes del partido estn
normalmente basados en la experiencia por ensayo acierto-error del futbolista o
del entrenador, mas que en los estudios cientficos.
7.- ESTRUCTURA DE LOS OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
La creacin de condiciones ptimas para la construccin del mximo rendimiento
deportivo est basado en los siguientes objetivos:
7.1OBJETIVOS FISIOLGICOSLA
TEMPERATURA
CORPORAL
Cuando la temperatura corporal est
aumentada, la transmisin de los
impulsos nerviosos, la excitabilidad de
los nervios y msculos, la contractilidad
y la potencia producida por los
msculos se incrementa. La mayora de
las investigaciones concuerda en
afirmar que la eficiencia mecnica de
un msculo mejora cuando aumenta la
temperatura corporal. En el grfico 1
se presenta un estudio que demuestra que a 40 grados el rendimiento en el sprint es un
15% superior que con una temperatura de 37 grados.

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Lo importante para nosotros es saber ahora, Cuanto tiempo necesita el cuerpo estar
haciendo ejercicio hasta alcanzar esa temperatura?. Como se muestra en el grfico 2, con 5
6 minutos de actividad fsica
conseguimos elevar la temperatura
muscular de los msculos que se
estn ejercitando. Por lo tanto lo
ms relevante es saber que con 6
minutos de trabajo fsico los
msculos principales ya estn
preparados en este aspecto.
Concomitantemente con la elevacin
de la temperatura se desarrollan
tambin estos aspectos fisiolgicos:

La circulacin sangunea y el
sistema de transporte de
oxigeno estn preparados para un esfuerzo de alta intensidad (primeramente se
aceleran los latidos del corazn, causando una mayor afluencia de sangre por todo el
cuerpo).
El flujo de sangre muscular y la vascularizacin aumenta. Este incremento en el
aflujo ayuda a transportar el dixido de carbono, cido lctico y otros productos
mas rpidamente en los msculos, aumentando seguidamente la transpiracin y
favoreciendo la vascularizacin perifrica por dilatacin de los capilares.

La capacidad de la actividad muscular aumenta y la viscosidad muscular disminuye.

La transmisin del impulso nervioso y la sensibilidad de los receptores nerviosos

aumenta.

La coordinacin neuromuscular aumenta.

La tendencia a lesionarse del msculo y del tejido conectivo disminuye.

Un msculo que se ha contrado previamente varias veces durante el calentamiento

se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado
previamente.

7.2OBJETIVOSMUSCULARES
LA COORDINACION MUSCULAR
El calentamiento y estiramiento de los msculos incrementa la elasticidad y disminuye la
posibilidad de <tirones> o desgarros musculares. Un msculo caliente no esta tan
predispuesto a lesiones como estando fri, ya que puede elongarse suficientemente cuando
es forzado a soportar un duro y repentino esfuerzo. El desarrollo de las condiciones del
rendimiento implica la relacin a nivel artro-muscular de los msculos agonistas y los

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antagonistas. En el ftbol podemos aceptar que la actividad principal en el juego son los
movimientos explosivos intermitentes. Estos exigen una buena coordinacin intermuscular
e intramuscular.
El criterio ms utilizado por los autores actuales, indica una estrategia bsica: antes de
potenciar los msculos agonistas, debemos haber desarrollado una estimulacin
adecuada del recorrido articular del msculo antagonista. Ms adelante
discutiremos el orden de los mtodos de estiramiento muscular. El orden de
prioridades que se debe respetar en el futbolista, est basado en los grupos
musculares que soportan las actividades especificas del futbolista:

Aceleraciones
Saltos

Cambios de direccin

Golpeos de baln

Las cadenas cinticas de estos gestos y el anlisis muscular de agonistas y antagonistas,

permitirn establecer la estrategia de los ejercicios que se aplique y su secuencia de
utilizacin.
LOS MUSCULOS POSTURALES
En general, los msculos pueden ser divididos en dos grupos distintos: Los responsables de
la postura (Tnicos) y aquellos que son ms activos en los movimientos explosivos (Fsicos).
Los msculos Tnicos tienden a ACORTARSE, ya que estn trabajando todo el da
manteniendo la postura del cuerpo. Este acortamiento se expresa en un menor recorrido
articular, que limita el movimiento natural. Por el contrario, los msculos Fsicos,
muestran una tendencia a debilitarse y a aumentar de longitud con la inactividad. Este
aumento de longitud provoca la debilidad muscular.
En el cuadro 3, se presenta el cuadro en el que estn clasificados los msculos en tnicos
(posturales ) y fsicos.

POSTURALES

FASICOS

Gastrosoleo

Perneo

Tibial Posterior

Tibial Anterior

Aductores Cortos Cadera

Vastos Externo e Interno

Isquiotibiales

Glteos

Recto Anterior

Abdominales

Psoas Iliaco

Serrato Anterior

Tensor de la Fascia Lata

Romboides

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Periforme

Porcin Inferior Trapecio

Erector de la Columna

Flexores Cervicales Cortos

Cuadrado Lumbar

Extensores Extrem. Superior

Pectoral Mayor
Porcin Superior Trapecio
Elevador Escpula
Esternocleidomastoideo
Escaleno
Flexores de la Extremidad Superior
CARACTERISTICAS
Tienden a tensarse

Tienden a estirarse

Biarticulares

Dbiles

Un tercio ms potentes

No articulares

Lmite de irritabilidad ms bajo

Grfico 3

Como medida de intervencin, todo calentamiento debe favorecer poder estirar los
msculos tnicos ms importantes y potenciar los fsicos ms importantes. Un ejemplo, se
expresa en el grfico 4, donde el msculo tnico abductor, que tiende a tensarse, inhibe a los
abductores de la cadera.

b) Desequilibrio: los aductores de la cadera tensos

a) Equilibrio muscular normal: los inhiben (debilitan ) a los abductores. Cuando se
levanta del suelo el pie opuesto, los abductores
abductores y los aductores tienen
dbiles no consiguen soportar la pelvis, permitiendo
la misma longitud y fuerza.
que se inclinen.
Grfico 4

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7.3. OBJETIVOS PSICOLGICOS

Psicolgicamente, nada favorece tanto como un buen calentamiento. El estado de ansiedad
que precede a la competicin puede ser evitado si el deportista esta entretenido en un
calentamiento metdico y eficaz.
El partido de ftbol entraa una serie de factores que superan la mera prctica de las
habilidades motoras. El conseguir unos objetivos ante un rival, el publico, el estado
del campo, las propias inseguridades ante el resultado del partido son aspectos
que se suman a la ejecucin motora del partido de ftbol. Un buen calentamiento
debe preparar al futbolista para afrontar la situacin competitiva. Todo partido de
competicin genera stress en el jugador. Este stress nace del desequilibrio entre lo
que el futbolista percibe que le piden
y lo que l percibe que son sus
capacidades.
Asimismo, tambin influyen los factores
externos (el publico del estadio, los
familiares, etc.), la forma en que el jugador
percibe el reto ("este es un partido muy
difcil", "es muy rpido mi par"), la forma
en que respondemos a los retos, a travs del
control o no del nivel de AROUSAL a cada
situacin. En el grfico 5, se observa la curva
de arousal en la que existe una zona de alto
rendimiento. Esta es la que el futbolista debe
encontrar
en
al
calentamiento.
El
asesoramiento de las tcnicas psicolgicas para un optimo control, es una de las opciones
que algunos entrenadores actuales integran en su entrenamiento diario.
Otro aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activacin de
los programas motores especficos del ftbol. La tcnica, son habilidades aprendidas y
recordadas para su utilizacin en el juego. El calentamiento, es un momento para hacer un
recuerdo de esos programas motores. Con el recuerdo kinestsico de las habilidades
tcnicas, la velocidad de transmisin y la parametrizacin de las habilidades requeridas por
el ftbol se optimizan. Esto conlleva la repeticin de los gestos tcnicos ms importantes
(conduccin, golpeos, controles, etc.) en el calentamiento.
8.- BASES FISIOLGICAS DEL CALENTAMIENTO
Segn Wolkow, todo sistema biolgico presenta una inercia caracterstica que, no obstante,
varia segn los sistemas o elementos que lo componen. Esta heterogeneidad es responsable
tambin de la falta de sincronizacin que caracteriza la puesta en marcha de los diferentes
ciclos funcionales. Por tanto, el calentamiento tiene como objetivo, entre otros, armonizar el
conjunto de sistemas funcionales que contribuyen a determinar la capacidad de
rendimiento del deportista.

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8.1 EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE LAS FUNCIONES

CARDIOVASCULARES.
Aumento de la frecuencia cardiaca.

8.1.1

En la transicin entre la frecuencia cardiaca de reposo y la que se alcanza con el esfuerzo,

Strauzenberg, distingue una fase primaria que atribuye a una estimulacin andrgena
(excitacin por la adrenalina, la hormona que activa el sistema cardiovascular y el
metabolismo) que, en los sujetos entrenados, no dura mas de 10 seg., y en los no entrenados
alrededor de los 30 seg. Distingue tambin una fase secundaria, en la cual los procesos
metablicos juegan un papel principal. Para que el proceso generador de estas dos fases sea
optimo, la fase antes de la salida, es decir, la que transcurre justo antes inicio del
esfuerzo, es muy importante. En este momento, todo el sistema circulatorio esta ya en
actividad por los estmulos corticales (procedentes del cortex cerebral), por las vas
nerviosas ( pasando por la red de nervios) y humorales (pasando por el flujo sanguneo). En
el deportista entrenado el proceso de los reflejos condicionados representa un papel
importante. El proceso de calentamiento no solo condiciona favorablemente de antes de la
salida por su influencia de orden psquico sobre el sistema cardiovascular, tal como ya se
ha visto, sino tambin la capacidad de rendimiento ( componente fsica de la elevacin de la
frecuencia cardiaca) por medio de encadenamientosreflejos condicionados: la frecuencia
cardiaca, por consiguiente, esta regulada segn el nivel necesario para el esfuerzo, lo que
disminuye la primera fase poco economica de su citada elevacin.
8.1.2 Aumento de la presin sangunea.
La elevacin de la presin sangunea en el curso de un esfuerzo se explica, por una parte,
por el aumento de la cantidad de sangre en circulacin y el incremento del debito cardiaco
(rganos tales como el hgado, el bazo, los rganos de la digestin, etc., redistribuyen la
sangre a los msculos y a los rganos directamente implicados en el esfuerzo) y, por otra
parte, a causa del aumento de la resistencia perifrica. La vasoconstriccin perifrica
( todos los vasos sanguneos cutneos disminuyen de dimetro a fin de poner a disposicin
de los msculos mas sangre para el esfuerzo) es provocada por la noradrenalina, que, al
igual que la adrenalina, es segregada por las glndulas suprarrenales y las terminaciones
nerviosas, en el momento en que se requiere el esfuerzo.
8.1.3 Aumento del volumen sanguneo en circulacin.
La actividad fsica y en menor medida la actividad psquica, implican un aumento del
volumen sanguneo en circulacin, lo que permite conducir mas sustratos y oxigeno para el
metabolismo de los msculos en el esfuerzo, y eliminar los desechos resultantes. De esta
manera, se evita una hiperacidosis de la musculatura, ya que el descenso del pH sanguneo
altera la capacidad de trabajo de los msculos, e incluso puede suprimirla totalmente.
8.2 EL CALENTAMIENTO Y EL SISTEMA RESPIRATORIO.
La frecuencia y la amplitud de la respiracin aumentan en funcin de la intensidad del
esfuerzo, con el fin de estar en disposicin de subvenir a la demanda creciente de las

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necesidades de oxigeno de los msculos en el trabajo, y eliminar simultneamente el dixido

de carbono producido.
Cuando el organismo alcanza una temperatura de 38,5 a 39 grados el equivalente
respiratorio (relacin entre la ventilacin pulmonar y el consumo de oxigeno: VE/Vo2) es el
ms favorable, lo que significa que, para una ventilacin dada, se obtiene un consumo
mximo de oxigeno (Israel).
Normalmente, el ajuste respiratorio acusa cierto retraso al inicio de un esfuerzo. Despus
de cierto tiempo, cuando el esfuerzo se prolonga, la ventilacin alcanza un estado estable
(steady state), es decir, hay un equilibrio entre consumo de oxigeno y su aporte a los
msculos implicados en el trabajo. La deuda de oxigeno que se contrae al principio del
esfuerzo no es reemplazada hasta despus de la interrupcin del ejercicio.
El
calentamiento puede reducir la demora de ajuste de la ventilacin al comienzo de un
esfuerzo por un aumento de su volumen, y de este modo crea mas rpidamente un estado
estable entre la demanda de oxigeno y su aporte a los msculos, debido a la coordinacin de
los mecanismos de regulacin.
Esta regulacin es muy importante, sobre todo en los deportes en que el sistema cardiorespiratorio y los procesos metablicos estn sometidos a fuertes solicitaciones, como
sucede frecuentemente en los esfuerzos de resistencia general. Si la coordinacin de los
mecanismos de regulacin no es adecuada, pueden producirse perturbaciones generales o
locales. Los msculos en esfuerzo no reciben suficiente oxigeno y, por consiguiente,
trabajan en sistema anaerobio, con una acumulacin progresiva de cido lctico que limita
rpidamente la actividad muscular (Jakovlev). Adems, el dolor de costado amenaza a
los deportistas mal entrenados en los deportes de resistencia general. Aparece,
verosmilmente, a causa de una subalimentacion en oxigeno de diafragma, que representa
un papel importante en la respiracin abdominal. Esta subalimentacion en oxigeno parece
localizada en la parte relativamente delgada del tejido muscular del diafragma, lo que
conduce bastante rpidamente a una acidosis local elevada y, por consiguiente, al dolor de
costado (Friedrich, Findeisen, Linke y Pikenhain).
8.3 EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE LA MUSCULATURA
8.3.1 Disminucin de la viscosidad muscular.
Tal como ya hemos mencionado una elevacin de la irrigacin sangunea y el calor causado
por el trabajo muscular aumentan la temperatura en los msculos y en el conjunto del
organismo. Segn Stoboy, 15 a 20 minutos de carrera relativamente lenta aumentan la
temperatura a 38,5 grados. Esta elevacin de temperatura provoca una disminucin de la
viscosidad, es decir, de los roces internos de la musculatura y mejora al mismo tiempo la
elasticidad de los msculos, de los tendones y de los ligamentos. Por ello disminuyen los
riesgos de lesiones por tirn. La importancia del calentamiento para la prevencin de
lesiones en todos los deportes de fuerza mxima, o en los cuales la fuerza explosiva es la
cualidad principal, se funda en consideraciones biomecnicas: el brazo de fuerza
constituido por los segmentos corporales es aproximadamente seis veces mas largo que el
brazo de fuerza formado por la insercin del msculo en el brazo de palanca, es decir, un
brazo o una pierna por ejemplo (Groh). As pues, el msculo debe desplazar una carga con
una fuerza que le es seis veces superior, y esto significa que en un sprint, por ejemplo,
una fuerza de propulsin de 200-300 Kg. Induce fuerzas musculares del orden de 1.000 a

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1.500 Kg. As se comprende mejor por que es preciso insistir sobre la importancia del
calentamiento cuando las cargas de trabajo son importantes (Masterovoj).
El aumento de la elasticidad y la disminucin de riesgos de desgarrones de la musculatura
favorecen la posibilidad de rendimiento. Es evidente que un msculo previamente mejor
extendido genera una fuerza y una velocidad de contraccin ms grande, lo que es muy
importante en las disciplinas de fuerza-explosiva.
8.3.2 Mejora de la alimentacin en energa y en oxigeno.
La mejora de la alimentacin del msculo en sustratos energticos ( glucosa, aminocidos y
cidos grasos) y en oxigeno necesario para su combustin, se efecta por aumento de la
degradacin selectiva en el msculo, de fuentes de energa intra y extramusculares, y
paralelamente por un incremento de la irrigacin sangunea en los msculos en esfuerzo.
Aadamos que la elevacin de la temperatura del organismo implica una disociacin ms
rpida del oxigeno fijado por la hemoglobina en la sangre (Rein y Schneider) y un mejor
rendimiento en la utilizacin del oxigeno. La transformacin de la energa en energa
mecnica alcanza un nivel de eficacia muy favorable (Israel). Finalmente, la capacidad de
consumo de oxigeno, mejorara por un calentamiento previo, esta relacin con el aumento
de la temperatura, hasta un valor optimo (Martn, Menier y Pugh).
8.3.3 Mejora de los procesos neuromusculares.
El calentamiento disminuye la viscosidad y aumenta la elasticidad del msculo, lo cual
mejora paralelamente la cooperacin neuromuscular y la coordinacin motriz y, al mismo
tiempo, reduce las necesidades de sustratos energticos y la fatiga.
La mejora de la capacidad de relajacin de los msculos en el esfuerzo favorece tambin el
rendimiento, lo cual tiene gran importancia en los movimientos de velocidad mxima y de
precisin motriz (Israel). Adems, el aumento de la temperatura muscular incrementa el
rendimiento de la velocidad del sistema nervioso y de la sensibilidad de los receptores
propioceptivos. Esto produce repercusiones favorables sobre la velocidad de reaccin, y
sobre la sensibilidad kinestesica, lo cual tiene su importancia en la discriminacin motriz
fina. Para obtener una regulacin optima de los juegos de reflejos en funcin del desarrollo
del gesto tcnico, en cualquier disciplina deportiva, es preciso que el calentamiento
especifico este compuesto por ejercicios que sean iguales, o al menos similares, a la
estructura dinmica y cintica del ejercicio-modelo (Kuntoff y Darwish).
8.4 EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE LOS PARMETROS PSQUICOS DEL
RENDIMIENTO
El calentamiento no solo conduce a una mejora de la predisposicin fsica, sino tambin a
una predisposicin psquica para el rendimiento. Se puede esperar tambin una mejora del
rendimiento de la atencin y especialmente de la percepcin visual, as como una activacin
de las estructuras centrales, sobre todo de la formacin reticular, y un estado de vigilia
paralelamente reforzado. El aumento del estado de vigilia mejora la coordinacin y la
precisin de las acciones motrices (Israel). Finalmente, un calentamiento intensivo,
efectuado correctamente, favorece el estado de excitacin y de inhibicin (Konzag).

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8.5 EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN FUNCIO DE DIVERSOS FACTORES

ENDOGENOS Y EXOGENOS.
ELEMENTOS QUE AFECTAN AL CALENTAMIENTO
Los partidos de ftbol se desarrollan en diferentes circunstancias ambientales. Ests
afectan la estructura del rendimiento deportivo y por consiguiente debemos observarlas y
determinar la metodologa de calentamiento ms correcta.
Pueden ser divididas en dos grandes grupos:
A. ENDOGENAS: fundamentalmente la edad, el estado de la condicin fsica y el
estado psicolgico del individuo.
A.1 Calentamiento en funcin de la edad
El calentamiento se realiza a cualquier edad siguiendo los mismos principios bsicos
(comenzar por un calentamiento general para luego pasar al calentamiento especifico), pero
el tiempo de calentamiento y su intensidad, se modifican en funcin de la edad. Cuantos
ms aos tenga un deportista, ms prudente y progresivo debe ser el calentamiento, y
tambin mas largo, pues el riesgo de lesiones aumenta con el envejecimiento del msculo
(pierde elasticidad a causa de las modificaciones fisiolgicas debidas al envejecimiento).
A.2 Calentamiento y nivel de entrenamiento
El calentamiento debe regularse segn el estado de entrenamiento del atleta por lo que
concierne a su volumen y su intensidad. Un calentamiento demasiado intenso en un atleta
poco entrenado puede producir tal fatiga que su capacidad de rendimiento se vea
perturbada con un aumento de los riesgos de lesin. Un programa de calentamiento, nuevo
o inhabitual, puede abocar a los mismos resultados. Adems, el calentamiento debe
adaptarse a las capacidades individuales: un deportista lento en arrancarse calentara de
modo diferente a un deportista de arranque rpido.
A.3 Calentamiento y actitud mental
Tal como reconocen diferentes estudios (Green, Massey, Johnson, Kramer y Zieschang),
existen interrelaciones entre calentamiento y la motivacin, es decir, la actitud psquica con
respecto al calentamiento. As, por ejemplo, una gran motivacin y una actitud fuertemente
orientada hacia el rendimiento, refuerzan los efectos del calentamiento, debido sobre todo a
los parmetros psquicos del estado de antes de la salida, que preparan al organismo
para un alto rendimiento. Por otra parte, una actitud negativa reduce o anula totalmente el
beneficio del calentamiento. Por lo general, en una situacin preliminar a la competicin
neutra, el calentamiento induce un estado de alerta psquica con un estado de excitacin
optima del sistema nervioso, lo cual mejora la actitud y la concentracin sobre el
rendimiento deportivo a conseguir.

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B. EXOGENAS: definidas como las ambientales. Debemos adaptar el calentamiento a las

caractersticas ambientales que nos encontremos el da del partido.
B.1 Calentamiento y ritmo biolgico
Durante el sueo, las diversas funciones del organismo estn al ralent, y hasta
completamente fuera de circuito. Despus de despertar, se necesita cierto tiempo para que
dichas funciones vuelvan a su capacidad funcional mxima. Los tests de motricidad
demuestran que el rendimiento motriz crece durante toda la jornada (Pettinger). El
calentamiento matinal debe ser, por tanto, ms progresivo y ms largo que el calentamiento
que se realiza mas tarde a lo largo del da. Los factores que influyen sobre el acortamiento
del tiempo de calentamiento a medida que avanza el DIA son, sobre todo, el aumento de la
irrigacin sangunea y el incremento de la temperatura, hasta las 15 hs. (KaneKo,
Hildebrandt, Baier,Rompei,Purkhauer).
Los factores a tener en cuenta son:
LAS VARIACIONES CIRCADIANAS Y LA HORA DEL DIA
Los ritmos circadianos hacen referencia a los cambios cclicos ocurridos en el organismo en
un periodo de 24 horas. Estos ritmos afectan la mayora de las funciones biolgicas y se
asocian con la temperatura corporal. Todos los trabajos actuales demuestran que el
rendimiento deportivo vara segn estos ritmos.
El aspecto central se construye sobre el
conocimiento de que la temperatura
central del organismo para el mejor
rendimiento muscular est sobre 38.3
grados centgrados. Nuestra temperatura
corporal, est segn la hora del da ms o
menos cerca de este valor. El
calentamiento debe estructurarse sabiendo
que horas son las ms desfavorables para
intervenir con un calentamiento ms
extenso, con el objeto de alcanzar esta
temperatura. En el grfico 6 se presenta la
variacin de la temperatura corporal en funcin de la hora del da.
Se puede resaltar, que la mejor hora para la practica del ftbol, con un calentamiento
rpido, es sobre las 5 6 de la tarde y cuando la temperatura externa sea confortable. Con
un buen calentamiento el rendimiento es bueno entre las 3.00 y las 8.00 de la tarde. Por la
maana, y mucho equipos entrenan en este horario, el calentamiento debe ser ms extenso
para permitir alcanzar esta temperatura.
B.2 Calentamiento y temperatura exterior
Las temperaturas y las condiciones climticas estimulan o perturban el desarrollo del
proceso de calentamiento. Una temperatura ambiente elevada permite disminuir el tiempo
de calentamiento, mientras que, por el contrario, un tiempo lluvioso y/o fri lo alarga.
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LA TEMPERATURA EXTERNA
El partido se puede desarrollar con temperaturas altas o bajas. Analizaremos la diferente
adaptacin del organismo a estos dos fenmenos.
* Partido en ambiente caluroso: cuando la temperatura externa es alta (30), el
metabolismo en el ejercicio es diferente. Ekblom en 1986 compar la cantidad de metros
recorridos a alta intensidad en un partido con diferentes temperaturas externas, y cuando
se jug con 30 los jugadores realizaron 500 metros mientras que con 20 la distancia se
increment hasta los 900 metros. Otro trabajo de Febraio et al. (1994) muestra los valores
obtenidos durante 40 minutos de esfuerzo al 70 % del consumo mximo de oxigeno (similar
al esfuerzo de un futbolista en el partido) a 20 y a 40 . Se muestran en el siguiente grfico
los resultados del estudio:
20

40

Consumo de Oxgeno (L. min.)

2.94

2.94

Glucosa Sangunea (mmol.l)

4.6

5.5

Lactato Sanguneo (mmol.l)

1.8

3.7

Epinefrina en plasma pg. mL

323

489

Lactato Muscular (mmol.) Kg.)

12.0

20.7

Consumo de Glucgeno

166

218

Grfico 7

Analizando estos datos, debemos construir un calentamiento ms corto cuando la

temperatura externa es alta, con la finalidad de no prefatigar al futbolista.
Otro elemento de la temperatura externa es la humedad relativa. En un partido de ftbol
se pueden llegar a perder 3 litros de agua durante un partido en condiciones calurosas. Los
jugadores que sudan poco podrn tener problemas de hipertermia mientras que los que
sudan mucho pueden tener riesgos de deshidratacin al final del partido. Bajo estos
aspectos el calentamiento debe prevenir, con una adecuada ingesta de lquidos. El gasto del
calentamiento debe ser repuesto. Es muy importante que los jugadores este hidratados en
ambiente caluroso. Otro problema
es qu beber y cundo beberlo?.
La primera pregunta se responde
con el siguiente experimento. Con
cuatro protocolos de ingesta de
lquidos se intent verificar cual era
el ms efectivo y ms rpido en ser
absorbido. Se comprob que el
contenido de azucares de las
bebidas era el factor determinante
de la eficacia en la absorcin del

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liquido. Los lquidos con concentraciones del 0% al 2.5% de azucares, al cabo de 20

minutos haban desaparecido del estmago, mientras que los que contenan el 5, 10 y 15%
de azucares an estaban sin absorber en el estmago. Por esto el agua, o una solucin con
no ms de un 5% de azucares resulta lo ms eficaz (Grfico 8). En relacin a cuando beber,
no debemos fiarnos de que tener sed es un indicativo fiable para beber y se debe intentar
que los jugadores beban antes del calentamiento unos 200 ml de bebida energizante y al
acabar otros 200 ml. Las bebidas con carbohidratos y electrolitos son las ms eficaces pero
siempre debemos mirar el porcentaje de azcar para saber su grado de absorcin en el
tiempo.
* Partido en ambiente fro: Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se
puede ver reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles
normales: Adems de la fuerza muscular, la potencia y la coordinacin intermuscular
tambin estn deterioradas. El calentamiento bajo estas circunstancias ha de en primer
lugar, si es posible, desarrollarse en una instalacin cubierta. Si no es posible, debe
utilizarse una vestimenta adecuada. Chndal (equipo buzo) completo y chubasquero
(rompevientos) y la ropa de fibra natural de algodn o lana, mejor que fibras sintticas.
La duracin del calentamiento bajo estas condiciones debe ser ms extensa y la progresin
del crecimiento de la intensidad ms moderada. En un reciente estudio de Goldspink, un
esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca una
micro fractura en los sarcomeros de la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con el actual
acumulo de partidos puede generar una lesin mucho ms grave para el futbolista, (Grfico
9), de esta particularidad que el calentamiento, tiene una gran funcin preventiva de
lesiones a corto y largo plazo.

<>
Grfico 9

B.3 Calentamiento en funcin de la disciplina deportiva

El calentamiento debe adecuarse en funcin a las necesidades de la disciplina deportiva,
particularmente cuando se trata del calentamiento especifico. Los deportes como el ftbol
que exigen gran movilidad y agilidad necesitan una mayor parte de ejercicios de extensin,
mientras que los deportes de resistencia general utilizan ejercicios aerobios.
Antes
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de la competicin, nunca se debera modificar el mtodo de calentamiento, su intensidad o

su volumen, pues un exceso o un defecto en los ejercicios de calentamiento podra
perjudicar el rendimiento. El justo medio se obtiene con la experiencia de la practica en el
entrenamiento y en la competencia. El calentamiento debera ser optimo y fijado por una
gestin progresiva, que tenga en cuenta las necesidades individuales.
9.- RESUMEN
Analizados los elementos principales que se pueden controlar en un calentamiento de
ftbol, el consenso actual, muestra la tendencia a usar estas medidas metodolgicas:

El aumento de la temperatura es el factor ms importante y el primero en

desarrollarse en el calentamiento, y dependiendo de la hora del da y la temperatura
exterior, con 6-8 minutos ya es un tiempo de trabajo excelente para conseguir
objetivos en la musculatura que se est ejercitando.
El futbolista necesita fuerza explosiva en su tren inferior. La coordinacin
intramuscular e intermuscular, debe ser desarrollada con ejercicios que equilibren
la participacin de agonistas y antagonistas en las palancas del cuerpo ms
importantes en el rendimiento del futbolista.

Las lumbalgias, problemas de abductores, pueden ser minimizadas, respetando en el

calentamiento el equilibrio entre los estiramientos de la musculatura postural y la
potenciacin de la musculatura fsica.

La activacin psicolgica previa al partido, ayuda al futbolista a encontrar la zona

de rendimiento ptimo.

La discriminacin de los ritmos circadianos y las variables externas al desarrollo del

partido, se contemplan como aspectos que mejoraran la construccin y eficacia del
calentamiento para ese da.

La utilizacin de bebidas energizantes, debe usarse como complemento al

calentamiento y los niveles de azcar deben ser controlados para una mejor
absorcin del organismo.

10.- BIBLIOGRAFIA

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Eduardo Espona.

): Manual de entrenamiento.

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MODELO APLICATIVO DEL CALENTAMIENTO DE COMPETICION EN EL

FUTBOL
Manuel Fernndez Pombo (Espaa) / Francisco Da Silva Pina Da Morais
(Portugal)
pombo@arrakis.es
La construccin de un calentamiento de competicin debe adaptarse a las condiciones
externas como ya hemos analizado en la primera parte del artculo. Ahora
tratamos de exponer cul es la metodologa del mismo.
Para conseguir los mejores efectos sobre la estructura del rendimiento del futbolista el
calentamiento debe estructurarse de la siguiente manera:
1. INCREMENTO DE LA TEMPERATURA.
Como se observ en las bases tericas, el primer objetivo del calentamiento es el incremento
de la temperatura. Es por esto, que todo calentamiento nace con una serie de actividades
fsicas que permitan alcanzar la temperatura muscular objetivo. Partiendo de este
raciocinio, encontramos dos opciones: presentar actividades fsicas generales o especificas.
Los autores, tras varios estudios, optamos por la utilizacin de actividades especificas, es
decir, gesto-tipos tcnicos del ftbol. Nos basamos en que con actividades generales, la
elevacin de la musculatura se desarrolla en los grupos musculares que no son especficos
de la prctica del ftbol y no creemos en la transferencia. Es necesario mantener el
principio de la especificidad en los ejercicios del calentamiento. No debemos gastar energa
innecesaria con actividades no-especficas.
Para desarrollar este tipo de actividades especificas, debemos elaborar un catalogo de
ejercicios especficos del futbolista y elegir los ms importantes. Por ejemplo: conduccin,
golpeos, regates, controles, etc. Una vez estructuradas este tipo de actividades, las debemos
desarrollar en rgimen aerbico. Es decir, la primera parte del calentamiento no debe
superar el umbral anaerbico. Trabajaremos con frecuencias cardiacas entre 130 p/m y 160
p/m.
Denominamos a esta parte del calentamiento TECNICO-AEROBICA.
CARACTERISTICAS:
DURACION: 6 MINUTOS
INTENSIDAD: 130-160 p/m
ACTIVIDADES: ESPECIFICAS DEL FUTBOL
APLICACION PRACTICA: En el campo de ftbol, distribuimos tres zonas de esfuerzo.
Los jugadores trabajan por parejas con un baln. El principio bsico es elevar la
temperatura de la musculatura especifica y se consigue recorriendo un elevado numero de
metros a velocidad constante, desarrollando los gesto-tipos tcnicos especficos de cada
zona.

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NOTA IMPORTANTE: Los jugadores deben desarrollar esta fase tcnico aerbica a bajas
velocidades en el modelo de contraccin muscular. Los gesto-tipos deben realizarse
a baja velocidad, ya que la coordinacin intermuscular y la intramuscular aun no
esta suficientemente activada. El nfasis se pone en la continuidad de las
actividades en
rgimen
aerbico. En la
siguiente
grfica,
se
exponen
un
modelo
aplicativo
basado en los
principios
presentados.

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ZONA A: Pase a la banda y centro. El compaero remata de cabeza preferiblemente y

despus alterna con boleas suaves.
Volumen: cada pareja hace 8 centros.
ZONA B: Se realizan 3 pases en corto y 1 en largo.
Volumen: 4 esfuerzos largos por jugador.
ZONA C: Conduccin con cambio de baln y conduccin con cambio de jugador en
posesin del baln.
Volumen: 4 anchos con cada modelo de conduccin.
Cada pareja hace la transicin entre zona con carrera continua.
El desarrollo total de esta fase dura 6-8 minutos.
2. ESTIRAMIENTO DE LOS ANTAGONISTAS.
Despus del incremento de la temperatura en los msculos ms importantes (tren inferior),
nos disponemos a estirar los msculos antagonistas y los que normalmente vienen
sobrecargados (tnicos o posturales). Esta parte se justifica porque antes de potenciar los
msculos agonistas debemos haber desarrollado la amplitud articular de los antagonistas.
Aqu tambin podemos elegir entre varias opciones. Tenemos varios mtodos de
estiramientos, con diferentes grados de intensidad. Si pensamos en la coordinacin
intermuscular, lo ms lgico es hacer estiramientos pasivos y pasar despus a los activos. El
estiramiento activo, con mala coordinacin intermuscular, puede provocar microlesiones.
Nuestro sistema nervioso no controla perfectamente los estiramientos a altas velocidades.
CARACTERISTICAS
TIPO: PASIVOS
TIEMPO: 20 SEGUNDOS EN LA POSICION
DURACION: 3 MINUTOS
En el siguiente grfico exponemos los ejercicios ms importantes a desarrollar en esta fase.
La duracin no sobrepasa los 4 minutos.

GEMELOS

ADDUCTORES

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PSOAS

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LUMBAR

BICEPS FEMORAL

CUADRICEPS

3.

POTENCIACION DE LOS AGONISTAS.

En esta fase, el objetivo es acercar la musculatura a la intensidad del juego real. Por ello
necesitamos potenciar los msculos principales que intervienen en el juego. Para alcanzar
estos objetivos, organizamos dos tipos de tareas. La primera, en la que mejoramos la
coordinacin intermuscular e intramuscular del tren inferior. Normalmente se elige en esta
fase una tarea y se realizan un total de 6-8 repeticiones con una pausa activa entre
repeticiones. Presentamos una tarea tipo para esta fase en el siguiente grfico:

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CARACTERISTICAS
TIPOS: TAREAS Y ACERCAMIENTO AL JUEGO REAL
DURACION: 3-4 MINUTOS CADA TAREA
Despus pasamos a una simulacin de juego real, haciendo un 5:5 en 30 x 30 metros. En
esta fase el jugador desarrolla todos los gesto-tipos especficos y en trminos fisiolgicos
entra en umbral anaerbico en lo que respeta a sus frecuencias cardiacas. Le mantenemos
esos 3-4 minutos en esa zona de esfuerzo. Debemos realizar esta zona de potenciacin de
agonistas focalizando la intensidad de los esfuerzos y la continuidad de los mismos.
4. TRABAJO ALACTICO.
Despus del acercamiento al juego real, realizamos un trabajo de velocidad de reaccin, con
el objetivo de incrementar la respuesta a estmulos y la contractilidad muscular.
Elaboraremos tareas, con discriminacin visual, auditiva y kinestsica. El volumen
normalmente no debe exceder de 4-5 repeticiones. El espacio a recorrer no debe sobrepasar
los 10 metros de aceleracin. Tambin podemos realizar salidas desde gesto-tipos
especficos del ftbol, como las cargas, cambios de direccin, etc.
CARACTERISTICAS
TIPO: TRABAJO ALACTICO (VELOCIDAD DE REACCION)
VOLUMEN: 4-5 REPETICIONES
DISTANCIA: 10 Mts.
DURACION: 2 MINUTOS
5. TRABAJO ESTIRAMIENTOS LIBRE.
Para finalizar el calentamiento, siempre es interesante estirar, los msculos principales y los
tnicos o posturales. La actividad especifica ha sobrecargado algunos y este es el mejor
momento para volver a los parmetros ideales. Todo jugador debe estirar durante dos
minutos los msculos que sienta ms tensos. Esta zona se la dejamos al jugador y l
estructura el trabajo y los ejercicios que sienta ms necesarios. Recomendamos, que por lo
menos, se estiren los gemelos, aductores, Psoas-ilaco y bceps femoral.

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CONSIDERACIONES METODOLOGICAS FINALES

Paralelamente a esta propuesta, en todo calentamiento y sobre todo en su construccin
debemos tener en cuenta estos aspectos:
A. DURACION MAXIMA DEL CALENTAMIENTO DE COMPETICIN
Este es un aspecto importante. Pensamos que el partido de competicin, en trminos
energticos depende de los depsitos de glucgeno. Si en el calentamiento hacemos
un gasto significativo, perdemos capacidad de rendimiento. En el grfico que se
presenta, se puede observar como el futbolista en el transcurso de un partido
pierde este tipo de deposito energtico. Nunca debemos prefatigar al futbolista, con
un calentamiento excesivo en su gasto energtico. En el modelo se puede observar
que el calentamiento tiene una duracin de 15 a 20 minutos. Esta duracin debe
adaptarse a los factores externos que se mencionaron en la primera parte de este
articulo.

B. CALENTAMIENTO Y EL PARTIDO
El tiempo que transcurre desde el final del calentamiento y el inicio del partido es
importante. Varios estudios de investigacin presentan informaciones al respecto.
Un trabajo desarroll carrera continua durante 8 minutos al 70% del VO 2 mx. Y
se desarrollaron varios protocolos. El primero descansaba 5 minutos, el 2
descansaba 10 minutos, el 3 descansaba 15 minutos y el 4 descansaba 20 minutos.
Los que pasaban ms de 10 minutos de descanso tardaban despus mas tiempo en
alcanzar el VO2 mx. y lo
mantenan por menos
tiempo.
Con esta informacin, aconsejamos
a los entrenadores que no
dejen pasar ms de 10
minutos, ya que se estaran
perdiendo algunos de los
efectos del calentamiento.

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Calentamiento : Ejemplo Prctico

por Albert Ruiz (Esp) < beto@futurnet.es >

Consideraciones Previas
- Este documento intenta ser simplemente una gua y un ejemplo de una manera de hacer.
Existen muchos otros estilos y sistemas, y el autor no pretende estar en posesin de la
verdad nica y absoluta, simplemente expresa su opinin ;-)
- Este es un ejemplo de sesin de calentamiento previa a entrenamientos o partidos,
pensadas para un equipo de ftbol base de categora cadete (14-15 aos) y de un nivel
competitivo medio. Aun as se ha intentado generalizar y debe verse como una gua que
debera adaptarse a cada situacin segn : periodo de la temporada, tiempo y espacio
disponible, hora del da, tiempo atmosfrico, edad y nivel competitivo de los jugadores...
- Si algn jugador sale de una lesin, debera realizar un calentamiento personalizado,
exhaustivo y controlado.
- Es recomendable dar una copia de este documento al/los jugadores encargados de dirigir
el calentamiento a principio de temporada y comentarles el proceso y los objetivos y que
poco a poco lo vayan memorizando. Esto permitir al entrenador limitarse a controlar el
desarrollo del mismo, realizar correcciones y solucionar problemas previos al partido o
preparar la sesin de entrenamiento.

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- Durante la fase de calentamiento con pelota, el portero debera trabajar a parte y recibir
una dedicacin especial adecuada a su funcin.
- El calentamiento se puede dividir en 3 partes :
- Calentamiento sin baln (10-15 minutos)
- Estiramientos (5-10 min.)
- Ejercicios con pelota (10-15 min.)

Desarrollo Sesiones de Entrenamiento y Partidos

Comentarios

Inicial

Encuentro, (Salida)
Cambiarse + primeras
instrucciones

Explicacin
Objetivos sesin

Calentamiento

Calentamiento
Entrenamiento

Estiramientos
Partido

Estiramientos
Principal Entreno

Final

Camiseta + Ultimas instrucciones

Revisin

Vuelta a la calma

Seguir calentando

Estiramientos

Partido

Valoracin

Vuelta a la Calma / Ducha ...

Ejercicios de Calentamiento
- La duracin del calentamiento ser de 10-15 minutos.
- El capitn del equipo o el jugador designado dirigir la ejecucin del calentamiento y el
cambio de ejercicio.

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- Los jugadores se situarn sobre una lnea de banda del campo i se movern hacia la
banda contraria.
- Llegado el momento de girar, se evitar reducir el ritmo de la marcha.
- Se debe mantener la distancia entre los compaeros y seguir todos el mismo ritmo, que
debe ir aumentando progresivamente a lo largo de los ejercicios.
- La duracin de cada ejercicio ser de una largada (50-60 m) excepto los ejercicios que
sean "simtricos" (marcados con un * ), en que a mitad del campo se cambiar de
extremidad.

Ejercicios de
Calentamiento

Duracin

Carrera continua

1 brazo adelante

*1

1 brazo atrs

*1

2 brazos adelante

2 brazos atrs

Cintura

- Pararse y tocar pies (10 veces)(3-4 series)

Carrera de lado

*1

Carrera de lado cruzando piernas

*1

(anchos de campo)

10 Carrera de espalda

11 -lanzar pierna adelante (cada 5 pasos)

12 Tocar 1 mano al suelo (cada 5 pasos)

13 Tocar 2 manos al suelo (cada 5 pasos)

14 Rodillas arriba

15 Talones atrs

16 Interior Pies

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17 Giro abductores (andando)

18 Saltos de cabeza (cada 5 pasos)

19 Skipping (carrera, parar y skipping) (3veces)

20 Pasos largos (amplitud)

21 Saltos cabeza + esprint corto (2m) (3-4 veces)

Esprints cortos (2m) + cambios direccin (3-4

veces)

23 Carrera esplada, media vuelta i esprint (20 m)

24 Skipping + esprint (20metros)

25 Esprints (20 m)

22

ARP

Andar agachado

1/2

Andar pausadamente

- Una vez finalizado el calentamiento, los jugadores se agruparn en una banda y

realizarn estiramientos, cada uno trabajar los grupos musculares que considere ms
adecuados a no ser que el entrenador ordene lo contrario.
- La duracin de la fase de estiramientos ser de unos 5-10 minutos.
- Despus de los estiramientos, deberan realizarse algunos ejercicios con baln de una
intensidad moderada-baja durante 10-15 minutos.
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