pecho hacia el frente.

Extender el brazo izquierdo en lnea con el hombro,

codo cerca, palmas/dedos extendidos hacia el techo,
gire la cabeza mirando arriba el pulgar izquierdo.
Inhale, lleve a Prsva y despus a Utthita Hasta Pdsana y repetir del otro
lado.
Aprenda a mantener la estructura de la caja torcica, abierta. No recargue el
peso en la pierna
doblada.
Nota: Desde el pecho y abdomen tienen que girar hacia arriba al techo,
mantener la punta de la
mano alineada a la cintura y girar el tronco.
b) EL BRAZO SOBRE LA CABEZA.
Desde la posicin anterior.
Girar la cabeza mirar hacia arriba ms all del dedo
pulgar.
Exhalar, extienda el brazo izquierdo sobre la cabeza de
acuerdo con la alineacin de la oreja izquierda.
Inhalar, llegar a Parsva luego a Utthita Pdsana y
hacer lo mismo en el otro lado.
Aprenda a dar una sola extensin de la pierna izquierda a la mano izquierda
mientras hgalo a la
derecha y viceversa.
34
15.- Virabhdrasana I
a) GIRANDO EL TRONCO.
b) DOBLAR LA RODILLA A 90 GRADOS.
c) SE EXTIENDEN LOS BRAZOS A LOS LADOS (16 -VIMNSANA).
d) LA POSTURA FINAL.
a) GIRANDO EL TRONCO.
De pie en Samasthiti,
Saltar a Utthita Hasta Pdsana.
Tener las manos en la cintura.
Girar el pie derecho fuera a 90 grados a la derecha y el
pie izquierdo a 60 grados, a la derecha ambas piernas
derechas.
Gire hombros, tronco y pelvis al frente, a la derecha,
ambos lados de la pelvis equilibrados.
Inhale, gire, regrese al frente, repita a la izquierda y
vuelva a Samasthiti.
Aprenda a girar lateralmente. Aprenda a rotar por completo la parte posterior
de la pierna
izquierda desde adentro hacia afuera manteniendo el taln hacia abajo, repetir
lo mismo del otro
lado.
b) DOBLAR LA RODILLA A 90 GRADOS.
De Samasthiti seguir la tcnica a)
35

Exhale, manteniendo la pierna recta y firme, doble la rodilla derecha por lo

que la espinilla
se encuentra en un ngulo recto con el piso. Y el musculo queda paralelo al
piso.
Inhale, enderece la pierna derecha, gire ambos pies hacia el frene y repita lo
mismo hacia
el otro lado.
Aprenda a doblar la rodilla 90 grados, sin que, el tronco se incline hacia
adelante, mantener el
tronco de las nalgas en direccin a la cabeza, perpendicular al suelo
16.- Vimanasana.
c) SE EXTIENDEN LOS BRAZOS HACIA LOS LADOS.
Esta es otra variacin de Virabhdrsana I, en la que los brazos se extienden
hacia los lados. Esto
se conoce como Vimnsana.
Seguir las tcnicas de a) y b) de Virabhadrasana I
Inhale. Mantenga la pierna derecha doblada en ngulo
recto extender, los brazos a los lados en lnea con los
hombros
Inhalar, llevar las manos en la cintura, extender la
pierna, subir gire la parte delantera. Ejecutar del otro
lado el mismo ejercicio.
Aprenda a ampliar el pecho cuando la cintura gire.
d) VIRABHADRASANA I POSTURA FINAL.
36
De Samasthiti ir a Utthita Hasta Pdsana.
Extender los brazos sobre la cabeza, los codos rectos, llevar las palmas juntas
como en
Urdhva Namaskrsana.
Gire el pie derecho a 90 grados a la derecha, gire el pie izquierdo en 60
grados hacia la
derecha.
Manteniendo el pecho erguido, los brazos extendidos, exhala, doblando la
rodilla derecha
para formar un ngulo de 90 grados.
Mantener la pierna recta y firme.
Manteniendo el cuello extendido, tomar la cabeza hacia atrs y mirar hacia
arriba.
Inhala, levante la cabeza, estirar la pierna para llegar, gire el tronco y los pies
para mirar
hacia adelante, y luego hacer en el otro lado.
Aprenda a mantener el giro correcto de la cintura mientras los brazos estn
arriba.
Normalmente, despus de levantar los brazos, la pelvis se inclina hacia la
pierna de atrs.
NOTA: Practicar cada accin por separado. Alcanzar la fase final d) de dos
maneras: en primer
lugar, mediante la extensin de los brazos antes de doblar las rodillas, en
segundo lugar, para

levantar los brazos despus de doblar la rodilla (B a C). Si el pecho se contrae

en Urdhva
Namaskrasana mantener las manos en Urdhva Hastsna.
Estos asanas dan tonicidad a las piernas y msculos, lo que ayuda cuando se
trata de las asanas
de pie avanzado, sobre todo los de equilibrio. Uno aprende el sentido de
circulacin y la movilidad,
tales como, extensin, rotacin y flexibilizacin de los msculos espinales a la
columna vertebral.
La gama completa de movimientos de brazo quita la rigidez de la axila,
hombros, omplatos, la
caja torcica y el cuello.
Estos asanas hacen que uno este activo, atento y alerta mentalmente. Se
enciende la lira de la
fuerza de voluntad. La gama completa de movimientos de brazo quita la
rigidez de la axila,
hombros, omplatos, las costillas torcica y el cuello.
37

PARTE 4
17.- Vrksasana
18.- Ardha Chandrasana
19.- Virabhadrasana III
En este grupo de sanas usted aprende a balancear en una pierna en posicin
vertical, posicin
lateral y la posicin horizontal.
17.- Vrksana VASE LA PGINA 1 no 8.
Los prximas dos asanas de pie trabajan en el balance, por lo que es til repetir
Vrksasana ahora,
preparar el cuerpo y la mente.
La posicin de la rodilla en Vrksasana se utiliza para entender el giro de la
rodilla en Ardha
Chandrasana el conocimiento de base para el muslo, ya que es el punto clave.
18.- Ardha Chandrsana.
a) flexin de la rodilla.
b) Suba hasta el codo doblado.
c) Brazo hacia arriba.
a) FLEXIN DE LA RODILLA.
Primero siga las instrucciones para Utthita
Trikonasana.
Doblar la rodilla derecha, coloque la mano
derecha en el suelo sobre un pie delante de la
pierna derecha.
38
Llevar el peso del cuerpo hacia delante, sobre el pie derecho y la mano.
Primero siga las instrucciones para Utthita Trikonasana.
b) SUBA HASTA EL CODO DOBLADO.
Exhale, coloque la mano izquierda en la cintura., el codo doblado, extender el
tronco ms
hacia la cabeza.

Llevar el pie izquierdo ligeramente hacia la pierna derecha.

Elevar la pierna izquierda con la espalda
recta, de modo que la pierna izquierda
esta paralela al suelo y la pierna derecha,
perpendicular al suelo.
Llegando a Utthita Trikonsana y luego a
Utthita Hasta Pdsana y repetir a) y b) en
el lado izquierdo.
Aprenda a llevar el peso .del cuerpo sobre la
mano derecha y la pierna derecha. Aprenda a
levantar la pierna estirada extremo izquierdo de la
pierna derecha al mismo tiempo. Aprenda a
sincronizar estas acciones.
c) BRAZO HACIA ARRIBA.
Extender el brazo izquierdo hacia arriba,
en lnea con el hombro, los dedos
apuntando hacia el techo como la posicin
b).
Gire lentamente la cabeza para mirar a la
mano.
39
Exhalar, flexione la pierna derecha y baje el pie izquierdo en el suelo, como
en Utthita
Trikonasana.
Llegado hasta Utthita Hasta Pdsana.
Ahora repita los pasos del otro lado.
Aprender a equilibrar cuando la cabeza y el cuello estn arriba, por lo que no
permite que la
pierna permanezca colgada hacia abajo. Mientras desciende coloque la pierna
atrs, con control.
NOTA. Con el fin de conseguir la rapidez en los movimientos y el sentido del
equilibrio, hacer
Ardha Chandrasana directamente desde Parsva Hasta Pdsana equilibrando
sobre la derecha, la
pierna y la mano derecha. Usted puede practicar el equilibrio enfrente de una
pared), regrese el
cuerpo enfrente de la pared).
19.- Virabhadrasana.
Ir a un Virabhadrasana I exhale y extienda el tronco y
los brazos hacia delante sobre el muslo derecho.
Mover el tronco hacia los brazos, estirar la pierna
derecha y levante la pierna izquierda debe estar
paralela al suelo.
Estirar los brazos y el tronco hacia delante y estirar la
pierna izquierda hacia atrs. La pierna derecha es
recta, perpendicular al suelo.
Todo el cuerpo, brazos, tronco y pierna izquierda
estn paralelos al suelo y en equilibrio perpendicular
sobre la pierna derecha.

Volver al doblar la pierna derecha y bajando el pie

izquierdo en el suelo, elevar el tronco hacia arriba,
est usted ahora en Virabhadrasana I.
Hacer lo mismo en el otro lado.
Enderece la pierna derecha y volver a Samasthiti.
40
Conozca el proceso de equilibrar el cuerpo. Si el cuerpo vacila, vacila la mente
y si la mente vacila,
vacila el cuerpo
NOTAS:
1) si el cuerpo es pesado y por lo tanto el equilibrio es difcil, hacer
Virabhadrasana III, con la
punta de los dedos tocando la pared hasta que estn firmes en esa posicin
(las mujeres
embarazadas pueden seguir este mtodo). Luego se separan de la pared. Uno
puede practicar el
levantamiento de cada pierna, alternativamente, en sucesin rpida.
2) Si el levantamiento de la pierna es difcil entonces ver con la punta de los
dedos, el tronco
paralelo sobre suelo, la cabeza arriba y hacia adelante. Practique, levante la
pierna hacia arriba.
En cuanto a equilibrio se refiere, aqu se avanza un poco ms. El sentido del
equilibrio, as como
el soporte adecuado para el cuerpo viene con la extensin adecuada de los
msculos espinales. La
base para el equilibrio, ya est presentada en Vrkassana, por lo general
usualmente la adquirimos
en la segunda o tercera semana. Vrksasana III nos ayuda a aprender las
prximas dos asanas.
En Ardha Chandrasana, se aprende a distribuir el peso en un brazo y una
pierna, mientras que
en Virabhadrasana III de todo el cuerpo est en posicin horizontal sobre una
pierna. Estas asanas
se introducen en el segundo y tercer mes de nuestro programa.
La tonicidad de Ardha Chandrasana en la regin inferior de la columna
vertebral, que es la zona
lumbar, el sacro y los nervios conectados a los miembros inferiores. Esta asana
es particularmente
beneficiosa para la dismenorrea y menorragia se puede hacer esta asana
durante la menstruacin,
apoyada en la pared.
Estas asanas ayudan a eliminar dolores de citica, artritis y reumatismo,
corrigen los hombros
cados y la espalda encorvada, expande el trax y aumenta la resistencia. Para
los estudiantes
avanzados se trata de una cuestin de equilibrio, para personas que necesiten
recuperar su salud
va a mejorar la respiracin y los nervios. La atencin se agudiza con la
exigencia de equilibrio. En
41

todos estos asanas de equilibrio el cerebro tiene que estar atento y la mente
tiene que estar
alerta.
No se aprende el arte de la concentracin con la participacin total, en estas
asanas, la
participacin mental es ms fuerte en comparacin con las anteriores. Se
necesita una atencin
fuerte. Uno no puede hacerlo por casualidad.
Un practicante de yoga necesita armona, equilibrio, elegancia y poder. Estas
dos asanas
desarrollan estas cualidades, y el sentido del equilibrio.
(Para ms detalles consulte la Luz en el Yoga Sutras de Patanjali.)

PARTE 5.
20.- Parivrtta Trikonasana
21.- Parivrtta Parsvakonasana
22.- Parighasana
Despus de conseguir el sentido de la orientacin de la postura Ardha
Parivrtta , que se
introduce en Vrmnsana I, uno aprende a seguir adelante para la postura
Parivtta en las
siguientes dos asanas. El giro o torsin de la columna vertebral junto con el
abdomen en cualquier
asana se llama Parivrtta Kriya.
Parighsana es "ayudar al asana" que determina la extensin de los lados del
tronco, lo que
ayuda a mejorar la accin Privrtta. Es un asana preparatorio para Parivrtta
Trikonasana y
parsvakonasana Parivrtta, as como un parmetro para medir el movimiento y
para contrarrestar
cualquier error que pueda haber en el desempeo de Parivrtta Trikkonsana y
parsvakonasana
Parivrtta.
La secuencia es importante para los principiantes ya que se practica el nivel
intermedio.
20.- Parvrtta Trikonasana.
a) LA MANO IZQUIERDA FUERA DE LA PIERNA DERECHA.
b) MANO IZQUIERDA EN EL INTERIOR DEL PIE DERECHO CERCA DEL ARCO.
c) LA MANO IZQUIERDA EN EL TOBILLO.
a) LA MANO IZQUIERDA FUERA DE PIERNA DERECHA.
42
Saltar e ir al Utthita Hasta Pdsana.
Girar e ir a Parsva Hasta Pdsana.
Exhala, gira todo el tronco, la pelvis, el abdomen, el pecho
y la cabeza a la derecha para que el brazo izquierdo se
extienda sobre la pierna derecha.
Girar el tronco y extender el brazo derecho en lnea con el
hombro.
Inhalar y subir a Parsva Hasta Pdsana y Utthita Hasta
Pdsana.

Repetir lo mismo en el lado izquierdo.

Aprender a tener la extensin completa de de los msculos
espinales y la expansin del trax.
b) MANO IZQUIERDA EN EL INTERIOR DEL PIE DERECHO,
CERCA DEL ARCO.
Si la tcnica es muy difcil por encima, una alternativa es
colocar la mano derecha a lado del pie derecho, cerca
del arco del pie.
Aprenda a obtener el sentido del equilibrio y la rotacin de la
columna vertebral mantener la alineacin del tronco con las
piernas.
c) LA MANO IZQUIERDA EN EL TOBILLO.
43
Otra alternativa es colocar la mano izquierda en el tobillo, si la palma de la
mano no puede
alcanzar el suelo. Aprender (la tcnica b y c) mantener, la nalga y la cabeza en
una lnea.
No permita que la cabeza vaya ms all de la lnea de la pierna. Con el fin de
aprender esta
alineacin es estar cerca de la pared. Mantenga la espalda a la pared. Siga la
tcnica
anterior. A medida que gire, ponga la punta de la mano sobre la pared y la
parte inferior
de la mano como se mencion anteriormente.
21.- Parivrtta Parsvakonsana.
De Samasthiti brincar hasta Utthita Hasta Pdsana.
Ir a Pdsana Parsva.
Doblar la rodilla derecha a 90 grados por lo que el
muslo queda paralelo al suelo como en
Virabhadrasana II.
Exhalar y girar todo el tronco, la pelvis, el abdomen
y el pecho hacia la derecha, como Vimnsana.
Llevar el lado izquierdo del abdomen sobre el muslo
derecho.
Doblar el codo izquierdo y conectarlo en la parte
externa del muslo derecho y despus colocar los
dedos de la mano izquierda sobre el piso fuera del
pie derecho.
Extender el brazo derecho hacia arriba hacia el
techo, mirar hacia arriba, despus extender el brazo
sobre la cabeza en lnea con el odo.
Para llegar, soltar la mano desde el suelo, elevar el
tronco y volver a Vimnsana, Pdsana y Utthita
Hasta Pdsana. Ahora repita lo mismo en el otro
lado.
44
NOTA: Usted puede aprender los siguientes pasos.
1) Mantenga la mano sobre la cintura.
2) Flexione el brazo hacia el techo.

3) Finalmente, lleve el brazo sobre la cabeza, similar a la explicacin para

Utthita Prsvakonsana.
La accin de girar y de la exhalacin hecha prontamente deber sincronizar.
Mantenga el
abdomen suave con la exhalacin. Mientras intente sobre el lado derecho, el
lado derecho del
tronco debe tener movimiento, mientras lo est haciendo sobre el lado
izquierdo, el derecho
tendr el movimiento. EL movimiento deber ser rpido y bien definido sin
perder el equilibrio.
Estas asanas crean la movilidad, en la columna vertebral, dando un
movimiento lateral de
rotacin que se llama vuelta o giro. Parivrtta significa gir, dio la vuelta.
Bsicamente, estas sanas aumentan el suministro de sangre de la regin de la
parte inferior de
la columna vertebral fortalecen, estimulan y activan el
hgado, los riones, el bazo, los intestinos y el pncreas.
Estas sanas son una necesidad para el paciente
diabtico. Mejoran el metabolismo.
22.- Prighasana.
a) DE RODILLAS.
b) UNA PIERNA HACIA EL LADO (doblada).
c) ENDEREZAR LOS BRAZOS Y LAS PIERNAS.
d) EXTENDIENDO EL TRONCO HACIA UN LADO.
a) DE RODILLAS.
Arrodillarse sobre una manta, manteniendo las
manos en la cintura.
45
Los huesos de la espinilla presionando en la manta, los pies y los dedos
apuntando hacia
atrs.
Aprenda a presionar las espinillas, los tobillos, metatarsianos firmemente en la
manta.
NOTA: Esta posicin de rodillas se debe aprender, ya que se requiere al hacer
Ustrsana (vase el
punto 12) y ms tarde, en algunos de los ms adelantados la inclinacin
retrocede en las posturas
hacia atrs.
b) UNA PIERNA HACIA EL LADO (doblada).
Levantar la pierna derecha, gira el pie derecho al lado y mantenlo doblado a
90 grados
como en Virabhadrasana.
Manten la rodilla girando afuera.
Ahora, regrese a la postura a) y repita al izquierda.
Aprenda en esta postura apretar los glteos dentro y
mantenga el tronco derecho.
c) ENDEREZAR LOS BRAZOS Y LAS PIERNAS.
Sin alterar el nivel de los glteos, extienda la pierna
derecha recta hacia un lado, en lnea con la cadera
derecha, pierna recta, y la rtula firmemente.

Extender los brazos hacia afuera a los lados a la

altura del hombro.
Ahora, vuelva a la postura a) y repita a la izquierda.
Aprenda en esta posicin intermedia para mantener
la tibia, tobillo y metatarsos, la rodilla doblada
presionada en el suelo. Aprenda a abrir el pecho con
los brazos extendidos.
46
d) EXTENDIENDO EL TRONCO HACIA UN LADO.
Vuelve a la posicin c)
Mantener la mano izquierda en la cintura.
Exhala, con el pecho y el abdomen hacia adelante, doblar el tronco hacia el
lado de la
pierna derecha.
Coloque la mano derecha sobre el hueso de la espinilla derecha.
Exhalacin, extienda el brazo izquierdo sobre la cabeza de acuerdo con la
oreja izquierda.
Vaya tan lejos como pueda hacia la derecha sin perder la apertura en la parte
frontal del
pecho.
Para llegar a tener el brazo izquierdo en la cintura, levantar el tronco y subir.
Ahora repita lo mismo del otro lado.
Aprende a girar el tronco hacia el techo como en Utthita Prsvakonsana. Al
momento de ir a
la derecha, aprender a mantener su atencin por igual a la izquierda y
viceversa.
Panghsana es una asana que mejora la presentacin de Utthita Trikonsana y
Utthita
Prsvakinsana extiende los flancos laterales del torso. Esta sana es un
introductor a propsito
para los principiantes para que puedan evitar los calambres abdominales,
puede que estos se
presenten un poco con la torsin de giro, movimientos de rotacin de las
asanas, tales como
Parivtta Trikonasana y Parsvakonasana Parvitta. A menudo, en el proceso de
rotacin, las costillas
flotantes y las costillas falsas se comprimen. Estos movimientos deben llevarse
con cuidado en
Parighsana.
Compare esta asana con Bharadvjsana I (Parte 9) y Parivtta Janu Sirsasana
(ver Luz sobre el
Yoga), en el cual usted gira la columna vertebral y el abdomen lateralmente,
evitando la
compresin. El movimiento de la columna lateral ayuda a mejorar Parivrtha
Trikonasana y
Parsvakonasana, mostrando el equilibrio de las extensiones de torsin lateral ,
con una inclinacin
lateral de extensin hacia abajo, sin comprimir el abdomen o la supresin de la
extensin lateral y

torsin. La apertura que se produce entre la pelvis y las costillas flotantes, as

como en los laterales
de toda la caja torcica genera mejoras en el proceso de respiracin.
Veamos el siguiente grupo de asanas.
47

PARTE 6.
23.- Parsvottanasana
24.- Prasarita Padottanasana
25.- Uttanasana
26.- Padangusthasana
27.- Adho Mukha Svanasana
En este grupo de asanas se aprende a inclinar hacia adelante, dando una
extensin hacia
adelante a los msculos espinales. Las extensiones hacia adelante que se
conocen como Paschima
Pratana Sthiti. Uno tiene que hacer la parte cncava hacia atrs para evitar la
compresin de la
columna vertebral, especialmente los msculos espinales , los nervios y la
extensin incorrecta de
los msculos.
Aparte de la concavidad de la parte posterior de Prsvttnsana, el
movimiento del brazo y el
hombro mejora la estructura del cuerpo.
En cada asana primero es bajada la parte trasera cncava y luego la cabeza. El
nfasis sobre la
parte posterior cncava, contribuye a la extensin de la columna vertebral, as
como la correccin
de la posicin de los msculos espinales.
23.- Parsvottanasana.
a) Espalda cncava - de pie / cncavo.
b) Cabeza hacia abajo.
c) Baddha Mani Bandha Prsvttnsana - mantener la mueca en la espalda,
la cabeza hacia
abajo.
d) Baddha Hasta Prsvttnsana - doblando las manos, la cabeza hacia abajo.
e) Paschim Namaskara - cabeza hacia abajo.
(Ver los diferentes mtodos de ajuste de los brazos antes de que uno aprenda a
hacer el
movimiento final).
48
a) ESPALDA CONCAVA DE PIE / CONCAVO.
De Samasthiti ir a Utthita Pdsana con las piernas de 90
a 105 cms. de distancia.
Colocar las manos en la cintura.
Ir a Parsva Hasta Pdsana a la derecha con las manos en
la cintura, gire el pie izquierdo ms adentro.
Mantener las piernas rectas y estables, inhale y levante la
columna vertebral, el abdomen, el pecho, esternn y la
cabeza; la curva del cuello y mire hacia arriba y hacia
atrs.

Inhale, llevar la cabeza hacia el centro.

Exhalar, estirar todo el tronco hacia delante que este paralelo al suelo.
Liberar las manos de la cintura y coloque la
punta de los dedos de las manos a cada
lado del pie derecho. Ver que ambas
piernas y brazos estn rectos y la pelvis
paralela con el suelo.
Levantar la cabeza, la espalda cncava y
mirar hacia arriba.
Inhalar y subir.
Ahora repita los mismos movimientos en el
lado izquierdo.
NOTA: si las manos no son capaces de llegar al suelo, a continuacin, utilizar
ladrillos en ambos
lados de la pierna y mantener las palmas de las manos sobre ellos.
b) CABEZA HACIA ABAJO.
49
Seguir la tcnica de inciso a) sobre en el lado
derecho.
Ahora exhale y llevar el tronco hacia abajo as el
abdomen llega hacia el muslo derecho.
Lleve la cabeza a la tibia.
Inhale, levante la cabeza y el tronco y regrese a
Utthita Hasta Pdsana con las manos sobre la
cintura.
Ahora, hgalo en el otro lado.
Aprenda los movimientos del principio de las acciones en tres pasos,
intentando una vez a la
derecha y una vez a la izquierda.
1) Las palmas de las manos en la cintura, gire el tronco hacia un lado y la
cabeza hacia atrs.
2) las manos hacia abajo y la espalda cncava hacia atrs.
3) cabeza hacia abajo.
c) Baddha Mani Bandha Prsvttnsana - mantener la mueca en la
espalda, la cabeza
hacia abajo
Sostener la mueca en la espalda, la cabeza hacia abajo para hacer Paschim
Namaskrsana siga
estos pasos:
Sostener la mueca derecha con la mano izquierda
detrs y seguir todos los movimientos anteriores.
Ahora sostenga la mueca izquierda con la derecha y
repetir los movimientos.
50
d) Baddha Hasta Prsvttnsana - doblando las manos, la cabeza hacia
abajo.
Doblar el brazo izquierdo para sostener la parte superior del
brazo derecho / codo, y doble el brazo derecho para
sostener la parte superior izquierda a la espalda.

Ahora sigue el resto del procedimiento como se ha

sealado.
Ahora sostener el brazo izquierdo / codo con la derecha y la
izquierda con la derecha y completar el procedimiento.
e) Paschim Namaskara - cabeza hacia abajo.
De Samasthiti hacer Paschim
Namaskrsana (ver parte I).
Separa las piernas de 90 a 105 cms. de
distancia.
Gire el pie derecho 90 grados a la derecha.
Levantar el tronco, el abdomen y el pecho
y llevar la cabeza para mirar hacia arriba.
Llevar la cabeza a la posicin recta.
Exhala, extender el tronco hacia delante y
el pecho hacia el muslo derecho, la cabeza
en la tibia.
Inhale, levante el tronco hasta llegar arriba, gire a su vez los dos pies al
centro, ahora, a la
izquierda y vuelva a Samasthiti.
Aprenda a desarrollar una visin de llamar la atencin interna en el desempeo
de la asana.
Tenga un solo enlace de la atencin, aunque los movimientos sean diferentes.
NOTA: Todos estos movimientos de los brazos son importantes para los
estudiantes afectados
por la artritis, reumatismo, etc.
51
Parsvttnsana contiene varios movimientos, que mantienen la movilidad de
las articulaciones
siguientes - el cuello, brazos, hombros, muecas, axilas, tobillos, dedos de los
pies, las rodillas, la
pelvis, los muslos y la columna vertebral. Cada conjunto participa y se implica
en la accin. Se trata
de un "lleno de accin" en la asana, sin embargo, tienen una capacidad para
calmar el cerebro y
que los nervios se enfren para que la mente est libre de tensin.
24.- Prasarita Pdottnsana.
a) ESPALDA CONCAVA.
b) CABEZA ABAJO.
a) ESPALDA CONCAVA.
De pie en samasthiti con las manos en la
cintura.
Inhale, salte y separe las piernas 120 cms.
Aproximadamente.
Exhale, extender el tronco hacia delante desde
las caderas, estirando la columna vertebral.
Liberar las manos y colocar la punta de los
dedos en el piso a la distancia con la anchura
de los hombros en lnea con las piernas.
Inhalar, estirar la columna vertebral ms.

Levantar el pecho y el esternn, alargue el

cuello, lleve la cabeza arriba y mire hacia
arriba.
Aprenda a separar las piernas sin permitir que los pies se deslicen y se salgan.
Aprenda a
presionar los bordes exteriores de los pies, como se aplica en el freno de un
vehculo. Aprenda a
usar la parte posterior cncava de la espalda con los brazos y las piernas.
52
b) CABEZA ABAJO.
Mantenga el pecho abierto, exhalar,
flexione los codos, tener la cabeza en el
suelo, el resto de la corona de la cabeza
sobre en el suelo.
Coloque las manos para estar en lnea
con los pies.
Para llegar, en primer lugar levante la
cabeza, mirar hacia arriba, luego
levante el pecho y suba desde la
cintura.
Saltar con los pies juntos.
Aprenda estas dos acciones como etapas separadas. Mire la zona en el suelo
donde se va a
mantener la corona de la cabeza.
NOTA: si es difcil agacharse manteniendo las palmas y la cabeza de acuerdo
con, los pies, llevarlas
manos, ms adelante y mantenga la cabeza en lnea con las palmas.
La primera etapa con nfasis en la parte posterior cncava de la espalda da
ms extensin
espinal. Por problemas de espalda, la secuencia sobre la concavidad da la
extensin llevar la
cabeza abajo es benfico. Es especialmente beneficioso para las mujeres
durante la menstruacin
y el embarazo. Descansar la cabeza permite la recuperacin.
25.- Uttnsana.
a) Baddha Hasta Tadasana - las piernas separadas, los brazos cruzados.
b) Baddha Hasta Uttnsana.
c) Uttnsana - las piernas separadas, los brazos hacia abajo.
i) cncava hacia atrs,
ii) la cabeza hacia abajo.
53
d) Uttnsana - pies juntos.
i) cncava hacia atrs.
ii) la cabeza hacia abajo.
a) Baddha Hasta Tadasana - las piernas separadas, los brazos cruzados.
De pie Samasthiti paso de los pies de 30 a 45 cms. de
distancia.
Los pies son paralelos y apuntan adelante, las piernas
estiradas, las rodillas rectas.

Doblar los brazos, primero cruzando el codo izquierdo con

la mano derecha, y luego la mano izquierda agarrando el
codo derecho inhalar, y extender los brazos cruzados
sobre la cabeza en lnea con las orejas, levantar y estirar el
cuerpo hacia arriba.
Liberar los brazos hacia abajo y cambiara el control.
Aprenda a alargar los lados del tronco con un firme control
sobre los codos.
b) Baddha Hasta Uttnsana.
Hacer Baddha Hasta Tnsana .
Exhalar espirar, estirar el tronco hacia delante y hacia
abajo.
Mantener las piernas rectas, el tronco, los brazos, los
codos se extienden hacia el suelo.
Inhale, levante el tronco, subir y liberar los brazos, el paso,
los pies juntos.
Ahora, cambie la posicin de los brazos y repita.
54
Aprenda a ampliar el tronco hacia abajo. Suelte el tronco hacia abajo de los
lados del pecho y las
nalgas. No sostenga el diafragma apretado.
c) Uttnsana las piernas separadas, abajo los brazos.
i). espalda cncava hacia atrs.
De pie en Samasthiti y el paso. De 30 a 45 cms. de
separacin.
Exhale, extender el tronco hacia delante y hacia abajo,
coloque la punta de los dedos en el suelo de acuerdo con
el hueso del tobillo.
Inhale manteniendo los brazos y las piernas rectas, y
cncava la parte de atrs, levante la cabeza y mirar hacia
arriba.
Aprenda a hacer la parte trasera cncava, de tal manera que los
msculos espinales se extendian a los lados del tronco y la
inmersin en los msculos.
ii). cabeza hacia abajo.
Exhale, lleve el tronco hacia abajo, flexionando los codos
hacia los lados.
Alargamiento del cuello lleve tener la cabeza hacia la tibia.
Inhale, enderezar los brazos, la espalda cncava y llegar a
Samasthiti.
NOTA: se puede agarrar los tobillos con las palmas hacia abajo y alargar el
tronco con el fin de
conseguir la extensin hacia abajo a la columna vertebral.
d) Uttnsana - pies juntos.
i). cncava hacia atrs.
De pie en samasthiti.
55
Espirar, estirar la columna vertebral hacia delante,

alargando la cintura.
Coloque la punta de los dedos en el suelo debajo de
los hombros.
Mantener los codos rectos.
Inhale, levante el pecho, levantar la cabeza, la espalda
cncava y mirar hacia arriba.
ii) la cabeza hacia abajo.
Exhale, doblando los codos lleve la cabeza abajo, el
tronco hacia, los muslos, manteniendo la cintura de
largo.
Inhale, levante el pecho y la espalda cncava.
Llegado hasta Samasthiti.
Aprenda a ampliar el tronco hacia abajo, junto con la
exhalacin.
26.- Psngudthsana.
a) Espalda Cncava.
b) Cabeza Hacia Abajo.
a) Espalda Cncava.
De Samasthiti, de paso hacia los pies. 1 pie de distancia.
Ir a Uttanasana sin molestar a los pies.
Cierre el dedo gordo de ambos pies con el pulgar y los dos primeros dedos de
ambas
mano.
Inhale, la espalda cncava para el alargamiento de la columna vertebral.
Aumentar el
pecho, levante el cuello y mire hacia arriba.
56
Aprenda a crear un espacio entre las fosas de las axilas y el las ingles de las
piernas para que los
rganos de la flacidez del abdomen obtengan apoyo de la columna vertebral.
b) Cabeza Hacia Abajo
Exhale, doblando los codos hacia los lados lleve la cabeza y el tronco hacia
abajo, la cabeza
en direccin a la tibia.
Inhale, la Espalda cncava relaje, agarre los
dedos gordos de los pies , regrese a Samsthiti
Aprenda a doblarse ms adelante con el agarre de los
dedos.
27.- Adho Mukha Svdsana.
De Uttanasana, colocar las manos por el suelo
hacia el piso.
Un paso atrs una pierna a la vez as que haya
una distancia de 3 a 4 pies entre las manos y los
pies.
Las manos estas son la anchura de los hombros.
Los pies en lnea con las palmas.
Abrir las palmas, abrir los dedos y presione
uniformemente en el suelo.

Exhala y estira los brazos manteniendo los codos

rectos, alargar la columna vertebral hacia las
caderas.
Mantener las piernas hacia atrs de las rodillas
abiertas, levantar las piernas hacia arriba y
presione de nuevo, levante las caderas as hay
espacio para llevar el tronco hacia los muslos.
Estirar los msculos de la pantorrilla, llevar los talones hacia el suelo.
57
Aprende a estirar de las manos hacia el trasero y de los talones al trasero.
NOTA: si los talones son resbaladizos, creando inestabilidad, mantenga la parte
posterior del
taln contra la pared. Del mismo modo, si las palmas son resbaladizas
mantenga los pulgares y los
dedos ndices contra la pared. Las palmas quedan ligeramente hacia afuera.
La extensin hacia adelante se hace siempre con la
espalda cncava. Estas preguntas surgen siempre Por
qu aparece el dolor de espalda en la inclinacin hacia
delante? Por qu dice el mdico evitar la extensin
hacia delante? La razn detrs del dolor de espalda en
primer lugar es porque nadie hace el movimiento
cncava correctamente. Slo doblar la espalda, sin
concavidad, es peligroso. En primer lugar, hay que
alargar la columna vertebral y crear espacio entre las
coyunturas de las vrtebras. De esta manera se evita la
lesin ya que no hay compresin en las vertebras.
Este grupo de asanas de pie aporta una extensin
hacia delante la columna vertebral. Quitan la fatiga
causada por otras sanas de pie. En todas estas
sanas la columna vertebral est por encima del
corazn. El corazn gravita en esta posicin de prono
cbito. La cual es una posicin de descanso para el
corazn en su posicin vertical normal, cuando
estamos de pie, el corazn se esfuerza demasiado. La
presin aumenta sobre los ventrculos en esta posicin
vertical y se agrandan, cuando se hace Adho Mukha
Svanasana, la extensin de los ventrculos se reduce.
El dolo en el templo se coloca sobre un soporte. Este
apoyo se llama Peetha - (plataforma elevada). En estas
asanas la Peetha est formada por el corazn, en todas
estas asanas la tensin sobre el corazn se reduce. Uno se recupera de la
fatiga fsica y mental. La
tensin en el corazn se reduce y aligera la falta de aliento. El cuerpo ansa
estas asanas cuando
est cansado o fatigado. Adems uno puede tomar descanso colocando la
cabeza en un taburete,
una silla, una almohada o teniendo el apoyo de cuerdas.
58
Estos asanas de tono del sistema nervioso, mejoran la circulacin sangunea
hacia el cerebro y,

al mismo tiempo lleva el flujo de sangre hacia el cerebro. Por lo tanto, uno se
siente relajado en
el cerebro. Los que sufren de presin arterial alta, palpitaciones, depresin y
estados de nimo
oscilante encontrarn un gran alivio.
Cuando usted sienta nuseas, vrtigo o desmayos, cambiar a estas asanas
inmediatamente, en
estas asanas los rganos abdominales se dan masajes. La digestin se mejora
y la eliminacin fecal
se hace ms fcil, por lo tanto, aquellos que sufren de estreimiento
encuentran un gran alivio, ya
que el movimiento peristltico de los intestinos mejora el hgado y el bazo. Con
estos asanas de
tono, uno siente ligereza en el cuerpo despus de hacer estas posturas.
Los diversos movimientos en Prsvttsana eliminan la rigidez en la pelvis, las
piernas, las
caderas, el cuello, las muecas, los hombros y los codos.
Estos asanas establecen una buena base para Sirsasana. Se puede obtener la
sensacin efectiva
de Sirsasana haciendo estas asanas. Uno se familiariza con la posicin
invertida y el punto de vista
invertido obtenidos en estas asanas. El complejo de miedo se reduce y uno se
prepara
psicolgicamente para hacer las inversiones, especialmente los principiantes
que estn
desorientados al principio, cuando estas posturas se invierten.
Estos asanas ayudan a mejorar las extensiones sentados hacia adelante.
Aqu termina la asanas de pie.

PARTE 7
28.29.30-.
31.32.33.34.59
35.36.37.38.-

Dandasana.
Urdha Hasta Dandasana.
Padangustha Dandasana.
Badha Konasana.
Upavistha Konasana.
Padangustha Upavistha Konasana.
Svastiknasana.
Parvatsana En Svastiknasana.
Virsana.
Parvatasana En Virasana.
Gomukhasana.

CAPITULO II

ASANAS EN POSICIN SENTADOS

Ahora, vamos a cambiar a la sesin de asanas sentados. Las asanas en
posicin sentada que se
conocen como Upavistha Sthiti.
Muy a menudo las personas tienen dificultades para colocar las piernas y
sentarse en el suelo, ya

que todos se sientan en las sillas en estos das. Ha llegado el momento de

aprender a sentarse en
el suelo ya que cualquiera adems de las rodillas o los tobillos, la cadera se
une, o la columna
vertebral comienza a dar problemas.
Aqu estn la sesin de asanas postura sentada, en la que se aprende la
correcta colocacin de las
piernas en varias posiciones a fin de que se d la movilidad y la flexibilidad
correctas.

PARTE 7
28.- Dandasana.
Tener una manta en el suelo.
Sentarse en la manta, con las piernas estiradas frente a usted.
Muslos juntos, los pies juntos, los dedos apuntando directamente hacia el
techo.
Sentarse exactamente los huesos en la nalga, distribuyendo el peso
uniformemente en
ambas nalgas.
Presione la parte posterior de las rodillas hacia el piso.
60
Colocar las manos por el lado de las caderas con los
brazos estirados, girar el hueso del hombro hacia
atrs.
Levantar la columna vertebral, el abdomen y el
tronco.
Levantar el esternn hacia la cabeza.
El cuello y la cabeza estn rectos mirar hacia
adelante a nivel de los ojos.
Aprenda a levantar la columna hacia arriba y mover el
sacro y dorso en el cuerpo. Para mantener su concavidad,
utilizar las manos para activar la columna vertebral.
Aprender a ajustar los huesos en las nalgas.
29.-URDHA HASTA DANDSANA. Brazos arriba
Sentarse en Dansana como el ejercicio que el
anterior.
Inhale, levante los brazos hacia arriba, por lo que la
parte superior del brazo se dirige a las orejas.
Los codos estn rectos, las palmas abiertas una
frente a la otra, los dedos extendidos hacia arriba.
Aprenda a llevar los brazos arriba sin perder la
concavidad del sacro. Aprenda a abrir el diafragma y la zona cncava de de los
riones sin cerrar
los msculos del pecho.
30.- Pdngustha Dandsana. - sosteniendo los dedos del pie con la
espalda cncava.
Exhale, extienda los brazos hacia delante y cierre de los dedos gordos con la
espalda
cncava.

Mantener los codos rectos.

61
La espalda cncava, mover la espina dorsal en el cuerpo, levantar el
esternn, a mantener
los huesos del cuello anchos, extender el cuello, lleve la cabeza arriba y mire
hacia atrs.
Descanse sostenga la postura y regrese a Dandsana.
Aprenda a llevar ms abajo la espalada cncava. Al
presionar la parte posterior de las piernas hacia abajo,
levantar el tronco.
NOTA: en todas las extensiones esta etapa intermedia
es muy esencial, antes de avanzar uno tiene que hacer la
columna cncava. Las extensiones hacia adelante tienen
que ser hechas a lo largo con la espalda cncava y
extender la columna vertebral, el movimiento debe ser un
poco prolongado. Ms adelante en este libro nos
referiremos a esta etapa intermedia (Madhya sthiti) como
Urdhya Muka. Esta nomenclatura especfica el motivo de
capacidad para las instrucciones que lleguen a conocer.
31.- Baddha Konasana.
Sintese en Danssana.
Doblar las piernas una a la vez, llevar las rodillas
hacia fuera y los talones hacia el perineo,
presione las plantas de los pies juntos. Ms tarde
con la prctica uno puede llevar ambos pies al
mismo tiempo.
Llevar los talones lo ms cerca posible hacia el
perineo.
Ampliar las rodillas lejos de las caderas y hacia
abajo hacia el suelo.
Entrelace los dedos y cierre alrededor de los pies.
Sintese derecho, la espalda recta, levante el
pecho y tirar los huesos del los hombros hacia
atrs.
62
Despus de permanecer en esta asana observar la ampliacin de las piernas
y la
inclinacin del tronco.
Liberar las manos y estirar las piernas a Dandsana.
Aprender a abrir las ingles y aflojar las coyunturas de la cadera.
NOTA: si las ingles estn rgidas, colocar las manos
por los lados de las caderas y las nalgas y presinelas
hacia el suelo con el fin de abrir las ingles. O empujar
las palmas sobre los muslos, lo ms cerca de las
rodillas y presinelas hacia el suelo.
32.- Upavistha Konsana.
Sintese en Dandsana llevar una pierna a la
vez hacia un lado, ampliar la distancia entre
las piernas. As como uno progresa, extienda

ambas piernas al mismo tiempo.

Asegrese de que la mitad del muslo, la
mitad de la rodilla y centre el pie
exactamente frente al techo.
Mantener la parte de atrs de los muslos, las
rodillas y los msculos de la pantorrilla
presionando hacia abajo.
Colocar las manos a ambos lados de las
caderas.
Levantar la columna vertebral, levante el
pecho, mueva los omoplatos hacia la parte
posterior.
Aprender a ampliar las piernas y mantener el centro de la parte posterior de los
muslos, las
pantorrillas y los talones en el suelo.
NOTA: Si bien en la extensin de las piernas, tenga cuidado de que usted est
sentado
exactamente en los huesos de las nalgas, con el fin de evitar una "obstruccin"
interna.
63
33.- Padngustha Upavistha Konsana.
POSICIN HACIA ARRIBA.
Exhalar, inclina hacia adelante, tomar el dedo gordo del pie entre el pulgar y
dedo ndice
de cada mano.
Presione los muslos hacia el suelo y extender los talones al interior.
Aumentar los lados del tronco hacia arriba.
Mover la espina dorsal en el cuerpo entre los hombros y levantar ms el
pecho.
Inhala, levante el esternn y mirar hacia arriba.
Exhalar, suelte las manos, sentarse y luego llegar
a Dandsana.
Aprenda a levantar y de la concavidad de la columna
vertebral.
NOTA: esta variacin se puede hacer con la ayuda de un
cinturn para cada pie para aquellos que no pueden
llegar.
34.- Svstiknasana.
Sintese en Dandsana, doble la rodilla derecha
y lleve el pie derecho bajo el muslo izquierdo.
Ahora, doblar la rodilla izquierda y dirigirla al pie
izquierdo bajo en el muslo derecho.
Se trata de una simple posicin la pierna cruza,
donde los huesos de la espinilla cruzan en lnea
con el centro del cuerpo y los pies, cada uno se
coloca bajo el muslo opuesto.
64
Sentarse, levante el tronco, levante el pecho, la cabeza recta.

Ahora, descruzar las piernas, ir a Dandsana y cambiar la posicin de las

piernas cruzadas
para dirigir el pie izquierdo bajo el pie derecho, y el pie derecho bajo el pie
izquierdo.
Descruce las piernas e ir a Dandsana.
Aprende a cruzar y descruzar las piernas cambiando su posicin
alternativamente. A menudo se
confunde con la pierna que fue cruzada previamente contra la otra.
NOTA: Esta es un asana esencial, mientras se est haciendo Pranayama.
35.- Parvatsana - en SvastiksanaSentarse en Svastiksana.
Entrelace los dedos, (vase la Parte l) gire las palmas
hacia fuera, estirar los brazos y levantar los brazos por
encima de la cabeza, los brazos en lnea con las orejas.
Manteniendo los codos bloqueados, estirar los brazos
hacia arriba hacia el techo.
Bajar los brazos hacia abajo, cambie el entrelace de los
dedos, lleve los brazos arriba de nuevo y repita el
ejercicio.
Cambiar el cruce las piernas y repetir con ambos el
entrelace de los dedos.
Liberar los brazos, soltar las piernas y volver a
Dandasana.
Aprenda a levantar el tronco contra el cruce de las piernas.
NOTA: El cambio de las piernas cruzadas. Primero doble la
pierna derecha y coloque la pierna izquierda debajo de la
pierna derecha. Luego doble la pierna izquierda y coloque la
pierna derecha debajo la izquierda.
65
36- Virsana.
Arrodillarse sobre una manta, los muslos paralelos, las rodillas juntas.
Tenga los huesos de la espinilla, aparte, los dedos apuntando hacia atrs.
Baje las nalgas para sentarse entre los pies (levantar los glteos no toquen el
suelo,
sentado sobre una manta)
El tronco es recto, pecho levantado, la cabeza recta.
Extender los brazos hacia delante para que descansen las palmas sobre las
rodillas.
Aprenda a levantar la regin sacro coccgea y de la columna vertebral donde a
menudo se
encuentra la inmovilidad.
NOTA: Muchas personas tienen dificultades para sentarse
en Virasana debido a problemas en las articulaciones de
las piernas. Por lo tanto, los diversos mtodos de la sesin
se utilizan con la ayuda de mantas, almohadas,
almohadones, etc.
37.- Parvatsana - en Virasana.
Sentarse en Virasana - ver arriba.

Entrelace las manos delante de usted y gire las

manos para que la cara de las palmas quede lejos
de usted.
Con los codos rectos, extienda los brazos por
encima de la cabeza, los brazos en lnea con las
orejas, las palmas de las manos frente al piso.
Bajar los brazos hacia abajo ycambie el entrelace
de los dedos y repita.
Liberar las piernas y volver a Dandsana.
Aprenda a abrir el pecho axila y mueva los hombros, sin
demasiada concavidad en la zona lumbar.
66
NOTA: Si los dedos entrelazados estrechan el pecho, mantenga las manos
como Urdhva
Hastsana.
38.- Gomuksana.
Sentarse en Dandsana, levante las caderas y doblar la rodilla izquierda,
tomando el pie
izquierdo en la nalga derecha, los dedos apuntando hacia atrs, sentarse sobre
este pie.
Doblar la rodilla derecha y llevar el muslo derecho sobre el izquierdo, llevando
el pie atrs
para estar prximo al izquierdo, los dedos apuntando hacia atrs.
Tronco en posicin vertical.
Llevar el brazo derecho detrs y doblar el codo y fijarlo entre los omplatos.
Elevar el brazo izquierdo sobre la cabeza, doblar el codo de manera que la
mano izquierda
valla detrs de la nuca del cuello y enganche la mano derecha.
Mantener la cabeza y el cuello recto.
Suelte los brazos, soltar las piernas, se sienta de nuevo en Dandasana ahora
volver con la
pierna derecha primero y el brazo derecho hacia arriba.
Aprenda a cruzar las piernas y llevar adecuadamente la compacidad
en la posicin de las piernas.
NOTA: 1) Una pista para recordar - si la pierna izquierda est abajo, el
brazo izquierdo est arriba y si la pierna derecha esta debajo
entonces el brazo derecho est arriba.
2) La versin sencilla de la posicin de sentado en esta asana
es cruzar los muslos entre s, para que una rodilla se mantenga en la
parte superior de la otra y los pies queden a los lados de las nalgas.
Despus de conocer el arte de las posturas de pie, uno tiene que
conocer el arte de la postura de sentarse. Dandsana es la base para
las asanas de sentarse, as como Samasthiti es para las asanas de pie.
En esta asana las piernas no soportan el peso, por lo que uno aprende
a estirar las piernas de una manera apropiada. Esto es til para las
personas con problemas de rodilla o el tobillo. Mientras que las
piernas se extienden hacia afuera enfrente uno tiene una gran
67

oportunidad para ver las rodillas. Uno puede ver claramente que la rodilla es
fija y que sale hacia
afuera, en el movimiento de giro exterior e interior, observando el movimiento
de todos estos
defectos, se puede aprender a ajustar toda la pierna para llevar su
alineamiento.
El estudiante aprende a levantar ambos lados de la columna vertebral.
Dandsana da una
extensin simtrica a ambos lados de la columna vertebral, y el mantenimiento
de la alineacin.
Esto hace que la columna vertebral sea recta y firme, dando un punto de apoyo
exacto, as que
uno se encuentra precisamente en el punto de los huesos de las nalgas o
isquion. Lo cual hace a
uno consciente de la cada de la columna vertebral en diversas reas, tales
como el cccix, el
sacro, lumbar, dorsal y la parte cervical de la columna vertebral. De alguna
manera uno presta
atencin a la postura cmo sentarse. Sin embargo, el Seor Krishna y el Seor
Pantajali no
permiten que nos sentemos con el tronco de un golpe para la meditacin.
Seor Krishna dice en el
Gita Bhagvad sthirah dhrayannachalam Samam Kyastirogrivam.
"Mantenga el cuerpo, la cabeza y el cuello erguido, inmvil y constante".
Por lo tanto, para los practicantes de yoga se hace imprescindible conocer los
defectos y
corregirlos. Normalmente, uno se sienta en la carne de las nalgas. El cuerpo
cae en la carne. En
Dandasana, los huesos de las nalgas se trazan desde el interior y el cuerpo es
cuidadosamente
colocado y centralizado desde ese punto. La posicin de la columna se
establece a partir de esta
base. Y el trabajo posterior del cuerpo en las asanas es centralizada.
El alineamiento de las piernas se logra con la colocacin correcta de los
tobillos, las pantorrillas y
los muslos y al abrir la parte inferior de los pies, el apoyo de la espinilla, los
huesos del muslo y el
apretamiento de las rodillas.
En Virasana Baddha Konasana, Gomukhasana y Svastiksana, las rodillas estn
dobladas en
diferentes direcciones para prepara a los ligamentos. El desgaste es ms
rpido en las rodillas
debido a que el peso corporal esta constantemente realizado en el transcurso
en las postura de
pie y sentados. Incluso mientras se est sentado en una silla, aunque el peso
se lleva en las
piernas, la circulacin es restringida y la causa de la atraccin gravitacional da
cadas y
hundimientos. Esta asanas no slo mantiene la movilidad en las articulaciones,
sino tambin

elimina los almacenamientos de cido lctico de las articulaciones y quita la

tensin.
El trabajo en las rodillas en Virasana Upavistha Konasana y Baddha Konasana
acta como
calmantes para el dolor de enfermedades como la gota, dolores reumticos, pie
plano, espoln
calcneo y venas varicosas. Estos distintos movimientos de las rodillas pueden
llevar la flexibilidad
y dar alivio. Los calambres en las piernas se encuentran comnmente entre
personas de mediana
edad. La prctica de Gomukhasana y Virasana es el remedio. Baddha Konasana
es una bendicin
para aquellos que sufren de trastornos urinarios, infeccin de los riones,
hinchazn en las
glndulas de la prstata, la pesadez de los testculos y la citica. Baddha
Konasana y Konasana
68
Upavistha mantienen sanos los rganos plvicos, el sangrado irregular y
excesivo durante los
perodos menstruales y estimula los ovarios. Todas estas asanas, excepto en
Gomukhasana, son
adecuadas para las mujeres embarazadas, para un embarazo saludable y un
parto fcil. Cualquier
persona que sufre de vmito, nuseas y pesadez, especialmente despus de
las comidas, se
beneficiarn de hacer estas asanas inmediatamente despus de comer.
Los brazos trabajan en Parvatasana y Gomukhasan no slo se lubrican el brazo
y las articulaciones
del hombro, sino que tambinse desarrollan los msculos del pecho. Por lo
tanto, para aquellos
que sufren de asma, artritis y reumatismo, el brazo de trabajo se pone de
relieve, en Parvastasana,
se aprende a levantar la columna hacia arriba contra la gravedad. Esto
pospone el envejecimiento
de la columna vertebral. Una extensin es llevada a las regiones pectoral y
plvica, que puede
llevarse a cabo en la mayora de las posturas de sentado.
Virasana, Kinasana Baddha y Svastikasana son tiles durante la prctica del
Pranayama. Todas
estas asanas sentados dan contrapeso al ejercicio de las asanas de pie.
Despus de las asanas sentados, vamos a cambiar a las extensiones hacia
adelante de la columna
vertebral - el Paschima Pratana Sthiti.

PARTE 8
39.40.41.42.43.69

Paschimttnsana.
Jnu Sirssana.
Trianga Mukhalkapda Paschimottnsana.
Marichysna.
Upavistha Konsana.

CAPTULO III

EXTENSIN HACIA ADELANTE.

Conocer la forma correcta de sentarse y los diversos movimientos de las
rodillas, la extensin
hacia delante se hace ms fcil. Dandsana es la postura de base para las
extensiones de estar
sentado y hacia adelante. Todas las extensiones hacia adelante en el programa
comienzan y
terminan en Dandsana. Las diversas posiciones de las piernas junto con varios
movimientos de las
rodillas, los msculos espinales permiten extenderse hacia delante, creando
una traccin natural.
En cada extensin delantera se lleva a cabo la creacin de la concavidad de la
columna y lleva una
rotacin suave en los msculos abdominales. Hay una extensin del abdomen
antes que su
compresin. Con el fin de crear uniformidad en la extensin de la columna, se
comienza la
ampliacin hacia adelante con Paschimottnsana.

PARTE 8
39.- Paschimttnsana.
Siga las instrucciones para Dandsana Urdhva Hasta
Dandsana y Padngustha Dandsana (vase la Parte
7, n 's, 28,29 y 30).
Levantar el pecho y la espalda cncava (este es el
mismo que para Dandasana).
Exhala, extender el tronco hacia adelante, doblando los
codos hacia arriba y hacia los lados para alargar an
ms los lados del tronco.
Llevar la barbilla hacia las canillas.
Permanecer en esta posicin.
Para llegar a elevar el pecho y volver a Padangustha
Dandsana y luego Dandsana.
Aprender todas las extensiones hacia adelante, para mantener
los msculos del cuello suaves y la cabeza inerte. No hunda el
pecho. Ample los lados del tronco adentro, para doblar ms.
70
Nota: En primer lugar llegar a los dedos gordos, despus a los lados de las
plantas de los pies y
luego a los talones. Ms tarde enganchar los dedos alrededor de los pies
Luego, cierre los dedos,
revertir las palmas juntas.
40.- Janu Sirssana.
a) Uttitha Janu Sirssana.
b) Hasta Urdhva Janu Sirssana.
c) Urdhva Mukha Janu Sirssana - espalda cncava.
d) Janu Sirssana.
a) Uttitha Janu Sirssana.

De Dandasana, doble la rodilla derecha, llevando la rodilla hacia fuera y

apoyar hacia la
derecha.
Coloque el pie derecho por lo que el dedo gordo toca la parte interior del
muslo izquierdo.
Mantener la pierna izquierda recta, los dedos de los pies apuntando hacia el
techo.
Aprenda a distribuir el peso en ambas nalgas de manera uniforme, aunque las
piernas estn en
una posicin diferente.
Nota: para ir a la posicin final de cualquier asana, uno comienza con una fase
inicial de este
asana, por ejemplo en Janu Sirsasana Bharadvjsana es una etapa inicial,
posicin bsica de estar
sentado con una colocacin especfica de las piernas. En Salamba Sirsasana es
la posicin de las
manos, etc. Estas etapas iniciales primero se le llama normalmente sthiti. Para
las extensiones
hacia adelante. Con el fin de tener una identificacin clara, que nosotros
llamamos las posturas de
sentado "Utthita........." y la etapa intermedia" Urdhva Mukha...."
b) Urdhva Hasta Janu Sirsasana.
Inhala extender los brazos hacia arriba en lnea con las orejas, recoja los
hombros.
Mantener a ambos lados la pelvis en lnea.
71
Aprenda a ampliar los lados del tronco de manera uniforme en ambos
lados.
Levante la pierna doblada del lado del tronco con un esfuerzo adicional.
c) Urdhva Mukha Jnu Sirssana - Espalda cncava.
Exhalar, se extienden los lados del tronco hacia delante para
agarrar el dedo gordo del pie izquierdo (con la prctica se
puede llevar la mueca ms all de los pies extendidos).
Levantar la cabeza y deslizar la columna vertebral, hacer la
espalda cncava.
Aprender a extender el tronco para hacer la espina dorsal cncava.
d) Janu Sirssana.
De la exhalacin por encima, ampliar los codos hacia los lados
afuera, se extiende el tronco ms adelante.
Descanse su frente en la tibia izquierda.
Inhale, suelte las manos, levante el pecho y llegar a Utthita Janu
Sirsasana. La postura sentada, suelte la pierna derecha y
sentarse en Dandsana.
Ahora repite en el otro lado.
Aprende a hacer la espalda cncava y doble hacia adelante con la misma
extensin sin formar un domo en la espalda.
Nota: Cuando se lleva la cabeza hacia abajo sobre la pierna extendida,
tiene que estirar ms el lado opuesto del tronco.
41. Trianga Mukhalkapda Paschimttna.

a) Utthita Trianga Mukhalkapda Paschimttsana.

b) Urdhva Hasta trianga Mukhalkapda Paschimttsana.
72
c) Urdhva Mukha Trianga Murkhalkapada Paschimkottnsana concavidad.
d) Trianga Mukhalkapda Paschimttnsana.
a) Utthita Trianga Mukhalkapda Paschimttnsana.
De Dandsana doblar la pierna derecha y colocarla en el lateral de la cadera
derecha con la
planta del pie del cordn para arriba, esto es similar a la posicin del muslo,
pantorrilla y el
pie en Virsana en un lado (no se siente en el pie).
Asegrese de que ambos muslos estn paralelos entre s.
Mantenga la pierna izquierda extendida recta a lo largo del piso.
Tener las palmas a los lados de las caderas.
Aprender a sentarse en el lado de la pierna doblada como
usted se sienta ms sobre el lado de la pierna extendida.
b) Urdhva Hasta Trianga Mukhalkapda
Paschimttsna.
Inhale, extienda los brazos hacia el techo.
c) Urdhva Mukha Trianga Mulhalhapda
Paschimottsna.
Exhalar, extender el tronco hacia delante, enganche
sosteniendo el del pie izquierdo con ambas manos o
enganche las muecas ms all del pie.
Inhalar, levante los lados del pecho hacia arriba,
alargando la cintura y mirar hacia arriba.
Aprenda a nivelar ambos lados iguales.
73
d)trianga Mukhalkapda Paschimttnsana.
Exhalar, lleve el tronco hacia delante para descansar el abdomen, el pecho y
la barbilla a lo
largo de la pierna izquierda.
Inhalar, levante la cabeza y subir el pecho.
Relajar la pierna derecha y sentarse en la postura de Dandsana.
Ahora repetir en el otro lado.
Aprenda a mantener el tronco en el centro, evitar la inclinacin.
Nota: Si los glteos estn inclinados, a continuacin, coloque una manta
doblada debajo del glteo
de la pierna extendida para llevarla al nivel con el otro glteo.
42.- Marichysana I
a) Utthita Marichysana.
b) Urdhva Hasta Marichysana.
c) Urdhva Mukha Marichysana.
d) Asho Mukha Marichysana.
e) Marichysanaa)
Utthita Marichyasana .
De Dandasana, doble la rodilla derecha, por lo que la
rodilla vuelve hacia arriba hacia el techo, el taln
derecho est en lnea con el glteo derecho los

dedos de los pies apuntando hacia adelante.

Mantener los brazos en Dandsana
Aprenda a nivel de los msculos de la columna vertebral en
ambos lados de manera uniforme la extensin en horizontal.
Nota: el nombre es el mismo para Marichyasana - de pie y
torsin.
74
b) Urdhva Hasta Marichysana.
Inhale, extienda los brazos rectos hacia el techo
Aprenda a mantener la ingle en el lado de la pierna doblada al lado, hacia
abajo.
c) Urdhva Muka Marichysana.
Exhale, tomar el tronco hacia delante a lo largo de la parte interior del muslo
derecho.
La parte interior del muslo derecho y el lado derecho del tronco debe tocarse
uno al otro.
Enganche sosteniendo el pie izquierdo con ambas manos.
Inhale, levante la cabeza hacia arriba y hacer la espalda cncava.
Aprenda a ampliar los lados del tronco de manera
uniforme.
d) Adho Mukha Marichysana.
Exhale, el abdomen se extiende sobre el muslo
izquierdo, lleve la cabeza a la espinilla hacia
adelante y descanse la frente.
Asegrese de que la rodilla derecha no caiga afuera.
Inhale, suelte el pie, levante el pecho y suba.
Ahora repita en el otro lado, siguiendo los pasos
secuenciales a) b) yd).
e) Marichyasana
Esta es la asna clsica
Seguir como arriba.
75
En lugar de coger el pie izquierdo, lleve el brazo derecho detrs para llevarlo
con
aproximacin al hueso de la espinilla derecha y el muslo.
Girando los hombros ligeramente hacia la izquierda, gire el brazo izquierdo
detrs de la
espalda a agarrarse de la mano derecha.
Gire todo el tronco para mirar hacia adelante.
Exhale, la espalda cncava, lleve el mentn hacia la espinilla izquierda y
descanse la
frente.
Repetir en el otro lado.
Aprender a agarrar los brazos entrelazados con firmeza mientras se dobla
hacia adelante. No
afloje el puo y no permita que la pierna se doble al inclinarse hacia afuera.
43.- Upavistha Konsana.
a) Upavistha Konsana.

De Dandsna ir a Upavistha Konsana.

b) Urdhva Hasta Upavistha Konsana.
Mantenga las piernas extendidas, levante la
columna vertebral y alce los brazos arriba de la
cabeza, los brazos arriba en lnea con los odos.
Aprenda a llegar exactamente a los huesos de las nalgas.
c) Padangustha Upavistha Konasana.
Ver la tcnica en la Parte 7, pgina n 58.
d) Adho Mukha Upavistha Konsana.
76
Exhale, alargar el tronco, llevar la cabeza hacia abajo.
Inhale, levante la cabeza, el pecho y el tronco sbalos, poner las piernas
juntas y regrese a
Dandasana.
Nota: Con la prctica se puede aumentar la distancia entre los pies, si le resulta
difcil inclinarse
hacia adelante mientras mantiene los dedos del pie, a continuacin, estirar los
brazos hacia
delante y bajar.
La flexin de las rodillas en varias posiciones puede ser practicada por
separado para obtener la
flexin y la lubricacin de las rodillas.
Como uno tiene suficiente movilidad en las rodillas al hacer las asanas
sentados, es el momento
de proceder a la extensin hacia delante de la columna vertebral. La
inclinacin hacia delante se
puede mejorar, poniendo de manifiesto la prctica de Parsvottnsana.
Uttansana, Prasrita
Pda Uttansana Pandngusthsana y Adho Mukha Svnsana. La extensin
hacia adelante se
puede mejorar an ms por la alternancia de cada sana si se extiende hacia
adelante con
Paschimttnsana.
El Utthita, Urdhva Hasta y Urdhva Mukha etapas de todas las extensiones hacia
adelante, puede
ser practicadas por separado, de modo que los movimientos y las acciones
pueden ser analizadas y
coordinadas correctamente. Estas etapas ayudan a los profesionales que
sientan ambos lados del
cuerpo y les permite saber qu lado est activo y cual es lento, qu lado es
ms rgido y ms
flexible: de qu lado los msculos se acortan encogen, alargan, y extienden.
Uno desarrolla la
sensibilidad y la inteligencia para hacer estas comparaciones.
Estas sanas bsicamente llevan al cerebro y el corazn a un estado de
descanso. Detienen la
agitacin interior para calmar los nervios y la mente. Relajan el cerebro,
creando una sensacin de
calma, mientras que al mismo tiempo estimulan el sistema digestivo, el tono
de los rganos

abdominales que los mantiene en la inactividad en forma libre. Esto es esencial

para aquellos que
sufren de acidez, flatulencia, vmitos y cualquier problema digestivo, tener una
prctica regular de
estas sanas. En estas situaciones la posicin final de cada extensin hacia
adelante es beneficiosa.
En el movimiento cncavo de la columna vertebral esta se alarga y la pesadez
se retira. Aquellos
que sufren dolor de espalda, al mismo tiempo que se inclinan hacia adelante
encuentran alivio.
As mismo cuando hay calambres, dolores abdominales, y sangrado abundante
durante la
menstruacin.
Estos asanas mejoran la circulacin de la sangre en la regin plvica, ayudan a
las glndulas
suprarrenales, ovarios y gnadas para funcionar de una manera saludable.
77
Las mujeres pueden hacer todas estas asanas durante la menstruacin para
mantenerse libre de
problemas menstruales y regularizar el flujo menstrual.
Los que sufren de presin arterial alta, hipertensin, ansiedad, mal humor,
inquietud, insomnio,
dolor de cabeza, migraa, miopa y glaucoma de los ojos, anemia, fatiga,
debilidad y fiebre baja
sern beneficiados por hacer estas asanas.
Con el fin de obtener los efectos requeridos se debe adoptar el mtodo
siguiente, en todas estas
asanas si los dedos o palmas de las manos no alcanzan los pies se colocar
una banda alrededor
del pie / pies y sostenerse. Si la cabeza no llega a la pierna, coloque una manta
doblada o un
almohadn / almohada y descansar la cabeza sobre ella. Incluso si un
profesional es flexible, debe
descansar la cabeza sobre un soporte elevado para todos los problemas antes
mencionados.
Los tonos de la extensin hacia delante en el hgado, el bazo y el pncreas
activan los riones. En
Janu Sirsasana y Upavistha Konasana checa la ampliacin de las glndulas de
la prstata. Trianga
Mukhaikapda Paschimttnsana ayuda a aquellos que sufren con arcos
cado, los pies planos,
esguince y rigidez en los tobillos, las rodillas e hinchazn en las piernas.
Marichyasana trabaja
sobre los hombros y las axilas cuando se enlazan los brazos detrs.
Paschimottanasana masajea el
corazn, descansa y tranquiliza la mente, elimina el esfuerzo y la resistencia
aumenta.
De acuerdo a nuestro plan de estudios, Paschimttnsana se les debe ensear
primero antes de

otras extensiones hacia adelante con el fin de traer un orden a la extensin

simtrica en ambos
lados de los msculos espinales, una extensin hacia delante intensiva y
avanzada es por lo que
tambin se realiza. La uniformidad en la columna se consigue despus de las
otras extensiones de
un lado las cuales se han hecho previamente, como Sirssana Janu. El cerebro
y corazn presentan
un estado de relajacin y calma.
78

PARTE 9
44.- Bharadvjsana I
45.- Bharadvjsna II
46.- Bharadvjsna en una silla.

CAPTULO IV
EXTENSION LATERAL

Esta parte del curso trata sobre la extensin lateral, que normalmente se llama
fuerza de torsin
de la columna vertebral. Este tipo de rotacin de la columna se llama accin
Parivrtta y las asanas
de esta categora son conocidas como Parivrtta Sthiti. La accin bsica de
Parivrtta (rotacin) se
aprende por primera vez en Padrivrtta Trikonasana y Parvrtta Parsvakonasana.
Sin embargo, las
torsiones siguientes son elegidas para los principiantes, para que aprendan
fcilmente las
extensiones laterales.

PARTE 9
44.- Bharadvjsana.
a) Sin sostenerse.
b) Sostenindose.
a) Sin sostenerse.
Sentarse en Dandsana, doble las piernas y coloque los pies a su izquierda,
con el tobillo
izquierdo sobre el pie derecho.
Coloque la palma de la mano izquierda en la parte externa del muslo derecho
y los dedos
de la mano derecha en el suelo detrs de la nalga izquierda.
79
Inhale, levante el tronco y el pecho, exhale y gire a la derecha.
Mantener el esternn levantado mover el hombro izquierdo hacia atrs y
levante en el
pecho
Exhale, gire atrs al centro, libere las piernas y repita en el lado izquierdo.
b) Sostenindose.
Otra vez, doblar las rodillas a la izquierda (vase
ms arriba) y coloque la palma izquierda en la
parte exterior del muslo derecho, cerca de la

rodilla.
Exhalar, y tomar el brazo derecho, con el codo
doblado alrededor de la espalda enganchando
con el brazo izquierdo por encima del codo por
detrs.
Levantar el tronco,girar para hacer frente a la
derecha.
Exhalar, suelte los brazos, volver al frente y
luego soltar las piernas en Dandsana.
Repetir en el otro lado.
Aprenda a girar la columna vertebral lateralmente antes de intentar con el
broche. Preste
atencin al hecho de que el cambio de giro es siempre hacia el lado contrario
sobre la colocacin
de las piernas.
Nota: La otra manera de aprendizaje es: despus de estar apretando la parte
superior izquierda
con la palma de la mano derecha, para colocar la palma de la mano izquierda
en la parte externa
del muslo derecho y viceversa, mientras que se hace en el otro lado. Si usted
encuentra los glteos
desiguales, mientras se gira a la derecha, coloque una manta doblada bajo la
nalga derecha.
Mientras gira a la izquierda, coloque la manta debajo de la nalga izquierda.
80
45.- Bharadvjsana.
a) Sin Sostenerse.
b) Sostenindose.
Nota: Aqu la posicin de las piernas es una
combinacin de Virasana y Padmasana.
a) Sin Sostenerse.
Desde Dandsana doblar la pierna izquierda a
la posicin Virsana.
Ahora, cierre la parte inferior de la pierna
derecha, doble la rodilla derecha a la derecha,
coloque la pierna como en Padmsana, por lo
que el pie derecho descansa en la parte
superior del muslo izquierdo, el taln est
cerca del abdomen.
Lleve la mano izquierda a la parte exterior del
muslo derecho y lleve la mano derecha en el
suelo detrs del glteo izquierdo, exhale y gire
a la derecha.
Regresar al centro, libere las piernas y los
brazos, estire las piernas como en Dandsana.
Repita en el otro lado.
Aprenda a mantener las piernas en sus respectivas
posiciones antes de que usted gire la espina dorsal
lateralmente. En Padmsana el pie no deber resbalar.

81
b) Sostenindose.
Como arriba, en el Inciso a) esta vez lleve la
mano derecha alrededor de la espalda para
enganchar los dedos del pie derecho por
detrs.
Lleve la mano izquierda a la parte exterior del
muslo derecho.
Mantener el tronco levantado, exhalar y girar
a la derecha.
Exhale, girar al frente, suelte las piernas y
sintese en Dandsana.
Repita en el otro lado.
Aprenda a alinear las articulaciones vertebrales, sin
permitir que la columna se incline hacia atrs. La
mano va alrededor de la espalda, uno debe hacer
conciencia de la posicin vertical del tronco.
Nota: Cuando realice las rotaciones laterales, primero
levante la columna vertebral y luego gire el abdomen
y el pecho, finalmente la cabeza, con los brazos en las
posiciones finales, moviendo los hombros en la parte
trasera le ayudar a la rotacin si los dedos no llegan
a los dedos del pie, ponga una correa o una servilleta
alrededor de la parte delantera del pie y sostenerlo.
46.- Bharadvjasana - en una silla.
Sentarse en una silla hacia un lado, el hombro derecho, cerca a la parte
posterior de la silla
Tener los muslos y los pies paralelos, ligeramente separados.
Sentarse erguido, mirar al frente.
Inhale, levantando el tronco, girar el trax a la derecha.
82
Sostenga la espalda descanse en la silla.
Mantener el tronco levantado, los omoplatos en el respaldo y los huesos del
hombro
girando atrs
Levante el esternn, moviendo los hombros entre la columna vertebral.
Exhale, gire la cabeza para mirar sobre el hombro derecho.
Exhale, libere las manos y mire hacia adelante
Ahora sintese sobre la silla frente a la direccin opuesta de modo que el
hombro
izquierdo se encuentre junto a la parte posterior de la silla.
Aprenda a llevar la movilidad en el sacro y alinear el pecho para que este
paralelo al respaldo de
la silla.
Notas:
1) Las personas que hacen trabajos sedentarios y / o sufren de dolor de
espalda no pueden

sentarse en el suelo obtendrn grandes beneficios al realizar las asanas de

esta manera.
2) Los que sufren de contracciones en la espalda o el cuello deben seguir las
posiciones que se
explican en el punto 44 Inciso a) y punto 46, por lo que encuentran alivio.
Despus de las extensiones hacia delante en la parte 8, hemos llegado a las
extensiones laterales
de la columna vertebral. Para obtener la libertad en la columna vertebral en la
rotacin, se debe
dar nfasis a la prctica de Parivrtta Trikonsana y Parivitta Parsvaknsana,
que puede
considerarse como la base para la rotacin lateral de estas asanas. El
movimiento anatmico se
presenta progresivamente a medida que la columna se vuelve ms y ms
flexible.
Bharadvjasana I es una asana bsica de rotacin lateral es una asana simple
en el que la columna
vertebral se extiende y se vuelve sin crear ningn tipo de compresin
abdominal. Por lo tanto, las
mujeres que menstran, e incluso las mujeres embarazadas puede hacer esta
asana,
especialmente Bharadvajasana I insiso a) suprimir el dolor y pesadez en la
columna lumbar, en las
ltimas etapas del embarazo, las mujeres encuentran la variacin en una silla,
til para llevar a
cabo los mismos beneficios. Bharadvajasana I y II dan extensiones laterales,
especialmente en las
regiones dorsal y lumbar de la columna vertebral.
Aquellos que reciben dolor en la espalda debido a la debilidad en los msculos
y hernia discal,
encuentran alivio. El trabajo del brazo y el hombro previene y cura la artritis, y
el reumatismo en
sus reas respectivas. En Bharadvahasana I, el brazo se sostiene por detrs y
en Bharadvahasaba II,
83
el pie es entrelazado por detrs, esto conlleva una integracin en la accin de
girar enlazando y
juntando al mismo tiempo.
Los que tienen dolor y calambres en la espalda, el cuello y los hombros
despus de su trabajo, as
experimentarn y beneficiarn de estas asanas. Las extensiones laterales, que
se llaman "girando y
entrelazando movimientos" son esenciales para todos, ya que las fibras
musculares de la columna
y la parte de atrs comienzan a endurecerse y secarse con el proceso del
envejecimiento.

PARTE I0
47. Slamba Sirssana.
48. Slamba Sarv+anfsana.
49. Eka Pda Sanvngsana.

50. Parsvalka Pda Sarvngsana.

51. Ardha Halsana.
52 Halsana.
53. Karnapidsana.
54. Supta Konsana.
55. Parsva Halsana84

CPITULO V
INVERSIONES

Las asanas en las posturas invertidas son conocidas como Viparita Sthiti.
Las asanas de pie y las extensiones laterales preparan la estructura msculoesqueltica del
cuerpo para aprender las inversiones, tales como Salamba Sirssana y
Salamba Sarvngpasana. Las
extensiones hacia delante de pie y sentado preparan a uno fsica y
mentalmente para que los
efectos adversos se pueden evitar, tales como presin arterial alta, dolor de
cabeza, dolor de
cuello, tensin en los ojos, sensacin de vmito, sensacin de pesadez en la
cabeza, fiebre
repentina, precipitacin de sangre hacia la cabeza y el miedo psicolgico
causado por el
defectuoso funcionamiento.
La preparacin para Slamba Sarvngsana y Halsana es importante para la
espina dorsal y el
cuerpo orgnico quita la presin, tensin que principia en los msculos del
cuello o nervios.
Esta parte trata de las asanas invertidas. Uno comienza con Ardha Halsana (la
mitad Halsana).
Para aprender a soportar el peso del cuerpo sobre los hombros y el cuello. Ms
tarde, uno
aprende a ir a Halsana. Halsana da la sensacin de equilibrio para Slamba
Sarvngsana. Por lo
tanto, hay que tener en cuenta la secuencia de aprendizaje de la siguiente
manera.1) Ardha
Halsana, 2) Halsana, 3) Eka Pada Sarvngsana 4) Slamba Svngsana.
Cuando Slamba
Sarvngsana y Halsana junto con las variaciones que se consolidan, uno
empieza a aprender con
5) Slamba Sirssana.
Durante el curso, primero aprende Slamba Sarvngsana y luego Slamba
Sirssana. Pero
mientras que la prctica la secuencia se invierte. Siempre se realiza Slamba
Sirssana primero y
se sigue con Slamba Sarvngsana. Sin embargo. Slamba Sarvngsana y
sus variaciones se
puede practicar por su cuenta.
Para un principiante, estas asanas se les ensea a mitad de camino, apoyando
los pies en el
taburete, repisa o en la pared.

85

PARTE 10
47.- Slamba Sirssana
a) Ardha Sirssana.
b) Urdhva Prasrita Eka Pda Sirssana.
c) Slamba Sirssana.
a) Ardha Sirssana.
Colocar una manta doblada en el suelo, contra una
pared.
Arrodillarse delante de la manta, entrelace los
dedos de las manos, sin contraer la palma de la
mano.
Coloque los dedos entrelazados contra la pared con
los pulgares hacia arriba y los dedos meiques
hacia abajo.
Mantenga los antebrazos y los codos hacia abajo en
lnea con la anchura de los hombros.
Coloque la corona de la cabeza en centro de la
taza formada por las palmas de las manos (Sthiti).
Presione las muecas hacia abajo, levante los
hombros y levante las rodillas para que las piernas
estn rectas.
Mantenga levantados los hombros sin descansar la
espina dorsal contra la pared.
Doblar las rodillas, descansar en Adho Mjukha Virsana.
Aprenda a consolidar esta posicin al levantar los hombros y la columna
vertebral, as como las
piernas, desde los talones a los muslos, hacia arriba, hacia las nalgas. La pierna
debe hacerse ligera
y la columna vertebral debe estar firme.
86
b) Urdhva Prasrita Eka Pda Sirssna.
Estar en Ardha Sirssna.
Mantenga los dedos del pie derecho abajo.
Exhale, levante la pierna izquierda hacia
arriba en el aire hacia el techo.
No deje caer los hombros.
No mueva los codos hacia fuera.
Mantener ambas rodillas rectas.
No deje que el peso de la cada del cuerpo a
los dedos del pie derecho.
Exhale, lleve el pie izquierdo hacia abajo.
Mantener los dedos del pie izquierdo hacia
abajo y levantar la pierna derecha.
Volver a Ardha Sirsasana.
Descansar en Adho Mukha Virsna durante
unos segundos.
Sepa estar fuera de temor y cambiar el peso del

cuerpo de las piernas hacia el tronco.

c) Slamba Sirssna.
Siga las istructions.
Ahora gire las piernas hacia arriba, una a la
vez tocar la pared, a continuacin, estirar las
piernas.
Todo el cuerpo ahora es perpendicular al suelo.
87
Mantener la columna recta, y levante los
hombros.
Permanecer por un mnimo de un minuto en el
inicio, respirando en forma pareja, mirando al
frente.
Ms tarde ampliar la duracin de la asana, tres
hasta cinco minutos.
Flexin de las rodillas y bajar al suelo. No golpee
las rodillas en el suelo.
Descansar en Adho Mukha Virsna durante
unos segundos antes de levantarse.
Aprenda a mantener las piernas juntas, la parte
posterior de los talones tocando la pared y las nalgas en
la pared sin que sobresalga el abdomen.
Nota: 1) La preparacin para Slamba Sirssna es
sentarse en Dandsna con los pies tocando la pared.
Marcar, donde los glteos toquen el suelo. Mantenga la
manta en esa lnea. Hacer Ardha Sirssna as que su
cara frente a la pared. Suba por la pared para que los
pies y las piernas estn paralelos al suelo. A pesar de los
que pies estn en la pared, aprenda a levantar la
columna vertebral de forma independiente sin caer. Esta
posicin se llama Urdhva Dandsna.
2) En caso de que usted pudiera ir a la asana moviendo
las piernas hacia arriba, y luego hacer Urdhva Prsarita
Eka Pda Sirssna contra la pared. Ahora pdele a
alguien que levante la pierna ya, elevado a la pared,
mientras se toma la otra pierna contra la pared. Una vez
que estn establecidas en la pared que no necesita ayuda, con el fin de bajar
pedir al asistente que
sostenga una pierna contra la pared mientras desciende la otra pierna en el
suelo. Hay que
levantar la pierna arriba, alternando la pierna.
88
3) A veces, hay que dedicar tiempo a la prctica la accin de los movimientos
de balanceo de las
piernas. Si el salto de longitud es corto, las piernas bajan. Por lo tanto, aprenda
atener que, saltar
alto. Sin embargo, no deje caer su columna vertebral y los hombros, que
pueden daar el cuello.
48.- Slamba Sarvngsna.

Acustate sobre tu espalda con tus los

hombros sobre una manta extendida y la
cabeza en el suelo.
Ten los brazos extendidos a los lados, los codos
rectos, extendiendo las manos hacia los pies.
Rola los huesos del hombro hacia atrs y
abajo, los hombros deben estar lejos de la
cabeza.
Doblar las rodillas hacia el pecho.
Ahora, presione las manos hacia abajo y gire
las piernas encima de la cabeza.
Elevar las caderas y el tronco hasta
perpendicularmente, el pecho llega a tocar la
barbilla.
Apoye la espalda con las palmas de las manos,
apretando los brazos hacia abajo.
Aumentar an ms las caderas.
Estirar las piernas.
Permanecer en esta posicin durante un
minuto en el comienzo, incluso con la
respiracin. Ms tarde, aumentar la duracin
de tres a cinco minutos.
Exhale, libere las manos y gradualmente
deslizarse hacia abajo.
89
Notas:
1) A menudo las personas se quejan de dolor de cuello o de asfixia que puede
ser debido al miedo
o la falta de ascensor adecuado en Salamba Sarvangasana. En ese caso, doble
mantas para los
hombros para que la cabeza sigue siendo inferior a los hombros. Sin embargo,
los hombros, los
brazos y los codos deben permanecer en un nivel en las mantas apiladas.
2) la preparacin para Salamba Sarvangasana con el apoyo de la pared.
Acustese boca arriba con
las piernas dobladas y muy cerca de la pared. Ponga los pies en la pared.
Presione la parte inferior
de los pies contra la pared. Levante las nalgas y retroceda. Ir ms cerca a la
paredl. Sostener la
espalda con las palmas y aprender a levantar el tronco lo ms alto posible.
49.- Eka Pada Sarvngsana.
a) de Halasana.
b) Salamba Sarvangasana.
a) de Halasana.
Estar en Halsna o Ardhva Halsna.
Exhale y lleve a la pierna derecha que hacia arriba hacia
el techo.
Mover la parte posterior hacia la parte delantera del
cuerpo y no permita que el pecho se hunda pulgadas

Exhale, tome la pierna derecha hasta Halasana Ardha /

Halasana.
Ahora levante la pierna izquierda.
Aprenda a levantar la columna vertebral y el tronco
especialmente hasta el lado que se tome, el que lleve la pierna
hacia abajo.
Nota: Como uno empieza a aprender inversiones de Ardha
90
Halasana. Uno debe aprender el mtodo a) antes de poder proceder aprender
Salamba
Sarvangasana.
b) Salamba Sarvangasana.
Estar en Slamba Sarvngsna, con la espalda apoyada en las palmas, las
piernas rectas.
Mantenimiento de la pierna izquierda vertical, exhale y baje la pierna derecha
hacia el
piso, ambas piernas deben estar rectas.
Exhale lleve la pierna derecha abajo tan lejos como usted pueda, mantenga la
pierna
derecha recta.
Mantenga la pierna izquierda recta y vertical.
Inicialmente, usted no podr llevar sus dedos de los pies al suelo, en este
caso, lleve la
pierna hasta la mitad hacia abajo.
Inhale, levante la pierna derecha regrese a de nuevo a la
posicin Slamba Sarvngsna, ahora lleve la pierna
izquierda hacia abajo.
Aprender a estar atentos del cuerpo y relajar el cerebro. Usted
debe ser capaz de hacerlo sin tensar la cabeza.
Nota: No darse prisa para tocar los pies en el suelo. Ms bien, su
atencin deber ser mantenida en la columna vertebral y las
piernas rectas. No hundir el pecho.
50.- Parsvalka Pda Sarvngsna.
Manteniendo la pierna izquierda recta, gire la pierna
derecha afuera as que los pies apuntan hacia afuera a la
derecha.
Exhala y baja la pierna derecha hacia el lado y hacia abajo
hacia el suelo o una silla, mantenimiento en lnea con el
tronco.
91
La pierna izquierda debe permanecer perpendicular, ambas piernas deben
permanecer
rectas.
Inhale y lleve la pierna derecha hasta Slamba Sarvngsna y repetir en el
otro lado.
Aprender a mantener el nivel de la pelvis sin acortar los lados del tronco.
51.- Ardha Halsana.
a) Movimientos de balanceo en el piso.
b) A partir de Slamba Sarvngsna.

a) Movimientos de balanceo en el piso.

Modifica las mantas como para Slamba Sarvngsna.
Acustese sobre su espalda.
Doble las rodillas, haga un columpio, elevar las piernas y nalgas
Poner los pies contra la pared o descnselos en el asiento de una silla.
Coloque las palmas en la espalda, el apoyo a su espalda, levante la columna,
mantener la
elevacin del pecho.
Mantener las dos piernas estiradas, las rodillas apretadas.
Exhalar, flexione las rodillas y baje.
Aprenda a oscilar entre el piso para Ardha Halsana o Halsana sin inclinar el
cuerpo ya sea para
un lado o hacindolo pesado sobre un lado.
b) A partir Slamba Sarvngsna.
Ir a Slamba Sarvngsna, as que sus hombros son colocados tres pies
(longitud de las
piernas), lejos de una pared o silla.
92
Exhalar,bajar una pierna a la vez descansa sobre una pared o
los dedos descansan sobre una silla las piernas permanecen
en lnea con las nalgas. Despus de un poco de prctica
puede bajar ambas piernas juntas.
Mantener los tendones de las corvas rectos mediante el
levantamiento de los muslos y abrir la parte posterior de las
rodillas.
Mantener las caderas levantadas para mantener la longitud
de la columna vertebral.
Volver a Salmba Sarvngsna y bajar, estar sobre la
espalda.
Aprenda a mantener la columna vertical levantada. Permanecer
sobre los hombros. No hunda el pecho.
Notas:
1) Con el fin de hacer Ardha Halsana, si uno est imposibilitado
para fallar la distancia entra la pared y en uno mismo, hay que
sentarse en Dandsana con la parte inferior de los pies tocando la
pared y donde las nalgas deben marcar esa lnea y mantener los
hombros exactamente sobre esa lnea para ir Ardha Halsana.
2) Si se sofoca, a continuacin, separe las piernas un pie de distancia para que
el diafragma no est
comprimido.
52.- Halsana.
a) Balancendose en el suelo.
b) de Slamba Sarvngsna.
a) Balancendose en el suelo.
Siga los pasos para Ardha Halasana insiso a). Llevando los dedos para tocar el
suelo.
Exhale y baje.
93

Nota: Los que no pueden hacer pivotar las piernas hacia arriba o no puede
levantar las nalgas del
piso, debe tener almohadones o almohadas debajo de las nalgas para se
mantengan elevadas Esto
hace que sea ms fcil levantar los glteos arriba para ir ya sea a Halsna o
Sarvngsna.
b) de Slamba Sarvngsna.
Estar en Slamba Sarvngsna.
Mantener las piernas rectas y bjelas ambas al piso,
hasta que los dedos del pie toquen el suelo lleve el
pecho y las caderas ligeramente hacia atrs
mientras, mientras usted hace esto.
Mantener las palmas sobre la espalda para ayudar
a mantener la espalda levantada y perpendicular al
suelo.
Mantener los huesos de la espinilla y los muslos
levantados.
Si usted es incapaz de controlar las piernas, hacer el
movimiento una vez.
Para llegar arriba. Inhale y levante las piernas hasta
Sarvangasana.
Ya sea bajar o hacer las siguientes variaciones.
Aprenda a mantener levantada la columna vertebral como
en Ardha Halasana, cuando los dedos de los pies toquen el
suelo.
53.- Kamapidsana.
De Halsna (arriba) doblar las rodillas y bajarlas abajo en el suelo a ambos
lados de la
cara, los dedos se alejan de la cabeza, las plantas de los pies hacia arriba.
Exhale, levante las rodillas y este en Halsna.
94
Aprenda a levantar la parte de atrs, hacia arriba, contra la presin de los
muslos sobre el tronco.
No es slo la flexin de las rodillas, para el levantamiento del tronco.
54.- Supta Konsana.
De Halsana de llevar la pierna derecha
lateralmente hacia la derecha y la pierna
izquierda a la izquierda.
Mantener las dos piernas estiradas, las rodillas
levantadas.
Separe las piernas cada vez mayor la distancia
en la medida que pueda.
Para regresar camine ambos pies e ira
Halsna.
Aprende a comparar las asanas con Upavistha
Konasana y extender las piernas separadas.
55.- Parsva Halasana.
De Supta Konsana, conduzca el pie de la
pierna izquierda para encontrar el derecho.

Lleve ambas piernas tan lejos como usted

pueda a la derecha para estar en lnea con el
hombro derecho.
Permanecer en esta posicin manteniendo los
muslos levantados lejos del suelo.
Llevar la pierna izquierda de nuevo a la
posicin Supta Konsana.
Ahora conduzca la pierna derecha tan lejos
como usted pueda sobre la izquierda.
Llevar las piernas tan lejos a la izquierda como
95
usted pueda, continuando en esta posicin, elevar ambos muslos.
Regrese conduciendo la pierna derecha a la postura de Supta Konsana.
Regrese ambas piernas al centro y haga Halsana.
Doble las rodillas y baje rodando.
Aprender a mantener el nivel de los huesos del los glteos y evitar la
inclinacin hacia la parte
frontal o trasera.
Notas:
1) A menudo, se encuentra la postura de Slamba Sanvngsna avanzando
mejor despus se
hace Halsana , Kamapidsana y Supta Konsana, comoquiera uno avanza ms
sobre los hombros
en estas sanas.
2) Parsva Halsana elimina dolor y pesadez de la
espalda si se produce durante Sarvngsana debido a
la extensin desigual de los msculos de la espalda.
Para una relacin completa y exhaustiva de los efectos
significativos de estas sanas y su importancia, le
remito a la Luz sobre el yoga.
Estas sanas, trabajan en los sistemas respiratorio,
circulatorio, nervioso y glandular. Se cambia la
personalidad y la actitud mental de una persona para
lo mejor, para que la mente de uno gravite hacia la
pureza. Estos sanas ayudan a uno a fortalecer el poder de voluntad, mejorar
la memoria,
aumentar la capacidad intelectual y lograr la estabilidad emocional, siempre y
cuando se practique
con regularidad. Ellas ayudan a forjar el carcter e improvisar patrones de
comportamiento.
Los que sufren de resfriado, tos, asma, anginas, halitosis, palpitaciones,
insomnio, depresin
nerviosa, el miedo, complejo de superioridad y complejo de inferioridad, la
pereza, letargo, fatiga,
anemia, mala circulacin, estreimiento, baja la frecuencia del pulso, falta de
concentracin ,
debilidad general, baja vitalidad, los desequilibrios hormonales, trastornos
menstruales,
impotencia y as sucesivamente se beneficiarn de stas sanas.

Las variaciones de Slamba Sarvngsana ayudar a mejorar el sentido del

equilibrio en Slamba
Sirssana. Como uno se convierte en experto en Slamba Sarvngsana, se
puede mejorar el
rendimiento de Sirssana. Por lo tanto, es importante que se aprenda Slamba
Sarvngsana
correctamente.
96
Las variaciones de Slamba Sarvngsana, Halsana, Kamapidsana y Supta
Knasana eliminan las
toxinas y desechos. Ellas rejuvenecen los rganos abdominales, la liberacin de
gas en el estmago
y los intestinos. Ayudan a contraer los rganos abdominales, limpiar las reas
vaginal y uterina.
Ejercitan el colon, protegen las ampliaciones de la glndula prosttica y
mejoran la funcin del
sistema excretor.
La prctica de una mujer al hacer las inversiones siempre debe comenzar
inmediatamente
despus de la menstruacin mensual. En otras palabras, cuando termina la
menstruacin cada
mes, comenzar la practica regular ensayando las inversiones primero, lo cual
checa adems el
sangrado y devuelve el equilibrio hormonal.
Evite todas las inversiones totalmente durante la menstruacin. Desde el
primer da, hasta que se
detenga el flujo.
Adems de los das del ciclo menstrual, se debe realizar las inversiones
regularmente, junto con
otras sanas, para regular el flujo y mantener la salud ginecolgica.

PARTE II
56.- Urdhva Prasrita .
57.- Pariprna Nvsana.
58.- Supta Padngusthsana. I & II.

CAPITULO VI

ABDOMINAL ASANAS
La gente est dispuesta a reducir la grasa alrededor de su cintura y el tono de
los rganos
abdominales. Aquellos que se unen a las clases por primera vez, preguntan
sobre todo para los
ejercicios abdominales. El sana abdominal se conoce como Udara Akuchana
Sthiti.
Sin embargo, no es anticientfico, para empezar estas sanas. Las sanas de
pie lo preparan a uno
para tono del abdomen y lo protegen por el esfuerzo o accin errnea que las
sanas
abdominales puedan causar.
97

Las inversiones le protegen a uno, de modo que los rganos abdominales no se

ven perjudicados
cuando se procede a las sanas abdominales. Los que se limitan a las sanas
abdominales y evitan
inversiones estn propensos a sufrir de hiato, hernia umbilical e inguinal,
hidrocefalia y leucorrea,
trastornos menstruales, crecimiento de la prstata y as sucesivamente. Las
inversiones tambin
protegen de los efectos adversos causados por equivocacin e imprudencia al
practicarlos. El
trabajo abdominal tiene que hacerse con la preparacin de las sanas de pie y
las inversiones.
Despus de aprender Slamba Sarvngsana, Halsana y las variaciones uno
debera aprender las
asanas abdominales constructivas as uno est seguro, en la medida de que la
salud orgnica es
importante. Cualquier contraindicacin o accin defectuosa puede ser contra
equilibrada con
inversiones. De hecho esa es la razn por la cual uno tiene que aprender las
asanas invertidas.
56.- Urdhva Prasrita Pdsana.
Sentarse en Dandsana.
Acustese boca arriba con las piernas estiradas rectas, los
brazos a los lados, las palmas hacia el suelo.
Doblar ambas piernas llevando los talones hacia las nalgas.
Flexionando las piernas en las caderas, llevar los muslos hacia
el abdomen.
Exhale, levante las piernas para estar perpendicular con el
suelo, estirar las piernas manteniendo las caderas en el suelo.
Ahora exhale, doble las piernas, lleve los muslos hacia el
abdomen y baje lentamente los pies y las piernas hasta el
suelo.
Aprenda a mantener el pecho bien abierto, manteniendo la cara
relajada. Aprenda a mantener baja la espalda, que se extiende hacia
la altura del hueso, sobre el piso, durante los movimientos de las
piernas.
98
Notas:
1) Esta sana se puede repetir tres a cinco veces sin estiramiento de las
piernas estiradas en el
suelo.
2) Si uno es obeso a continuacin, estar cerca de la pared y mantener las
piernas arriba en la
pared. Mantenga las nalgas a la pared. Primero apoye los pies sobre la pared,
despues, lleve
alternativamente los pies una pulgada de distancia de la pared y apoye de
nuevo a la pared.
3) Se puede estirar los brazos estirados sobre la cabeza, las palmas mirando
hacia el techo, a fin de
ampliar los lados del tronco, despus de levantar las pierna.

57.- Paripna Nvsana.

Sentarse en el suelo en posicin Dandsana, las manos
a los lados.
Llevar el tronco ligeramente hacia atrs, levante las
piernas del suelo, mantenga las piernas firmes como un
palo.
Llevar los brazos hacia arriba y estirarlos rectos,
paralelos con el suelo, las palmas frente a frente.
Con fuerza, mueve toda la columna vertebral en el
cuerpo, para que no se colapse.
Todo el cuerpo se balancea sobre los dos glteos.
Espirar, bajar los brazos, piernas y estar en Dandsana.
Aprenda a mantener el equilibrio sin dejar caer la columna
vertebral y el pecho.
Notas:
1) Aquellos que no pueden equilibrarse, deben mantener las
palmas en el suelo mientras las piernas estn arriba.
99
2) Si las piernas y el abdomen no son lo suficientemente fuertes para mantener
el sana con el
equilibrio, a continuacin, mantener los talones levantados contra la pared o un
taburete y
mantenga las manos a lado de los glteos hacer el ejercicio con el apoyo.
3) Evite estas dos asanas durante la menstruacin y el embarazo. Los que
sufren de diarrea,
disentera, leucorrea, meno-metrorragia y dismenorrea no deben tratar todas
estas posturas.
58.- Supta Psngusthsana.
a) Supta Psngusthsana I.
b) Supta Pnsngusthsana II.
a) Supta Pnsngusthsana I
Tumbarse en el suelo con las piernas estiradas,
los brazos a los lados.
Exhalar, flexione la rodilla derecha hacia el pecho
y atrape el dedo gordo del pie derecho con la
mano derecha.
Enderece la pierna derecha para que este
perpendicular al suelo.
Mantener el dedo del pie, la rodilla y el muslo en
la lnea y pulse el muslo hacia atrs.
Asegrese que el muslo de la pierna izquierda no
se levante del suelo.
Exhale, flexione la rodilla, suelte la mano, llevar la
pierna hacia abajo y descanse en el suelo.
Ahora levante la pierna izquierda y siga las
instrucciones para el lado izquierdo.
100
Aprenda a extender los msculos isquiotibiales y traer, libre movimiento en los
msculos de

los glteos.
b) Supta Padangusthasana II.
de Supta Padangusthasana I.
Exhale, baje la pierna derecha fuera a la derecha.
Mantenga la pierna recta, llevar el pie derecho en la medida para estar en
lnea con el
hombro como pueda, sin levantar la pelvis izquierda lejos del piso.
Inhale, levante la pierna derecha que este perpendicular de nuevo.
Exhale, baje la pierna hasta el suelo.
Ahora hacer lo mismo del otro lado.
Aprenda a llevar la libertad de la articulacin de la pelvis, la ingle y
la raz del muslo.
Notas:
1) No baje la pierna a un lado tanto, que se puede perder la
posicin de la otra pierna. La parte posterior del tronco, glteos y
toda la pierna debe permanecer en el suelo.
2) Si usted no puede llegar a los dedos del pie, ponga una correa
alrededor del pie, tanto para I y II.
Urdhva Prasrita Pdsana y Pariprna Nvsana ayudan a reducir
la grasa alrededor de la cintura y el abdomen. Fortalecen la zona
lumbar y los msculos sacros, el tono del abdomen y alivian los
problemas gstricos, tales como hinchazn y sensacin de
flatulencia. Sin embargo, cuando estas asanas dar lugar a la
contraccin del msculo abdominal o dolor de espalda, se
equilibran con Supta Padangusthasana II.
Supta Padangusthasaba I y II a alivian el dolor de citica y lumbago.
Dan un gran alivio para la regin plvica por airear la zona, lo
protegen a uno de hernia, prstata y problemas menstruales. Sin
embargo, evite Supta Padngusthsana I, durante la menstruacin.
101

PARTE 12
59.60.61.62.63.-

Chaturanga Dandsana
Urdhva Mukha Savnsana
Dhamursana
Slabhasana
Ustrsana.

CAPITULO VII

Extensiones hacia atrs.

Ahora, veamos la extensin hacia atrs de la columna vertebral. La extensin
hacia atrs es
Identificada y conocida como Purva Pratana Sthiti.
Las asanas de preparacin se dan para la extensin hacia atrs de la columna
vertebral.
Aparte de la flexibilidad de la columna vertebral se necesita la firmeza de los
msculos
espinales. De lo contrario la flexibilidad invitar a la debilidad y el dolor para
que los

principiantes tengan que pagar lentamente. Hay cuatro asanas en esta

seccin. Sin embargo,
la primera tonifica los msculos de espalda, al arquear la columna vertebral, en
tanto que la
ltima ensea a levantar anti-gravitacionalmente la columna vertebral y los
msculos de la
columna vertebral.
En ambos Urdhva Mukha Svnsana y Chaturanga Dandsana hay dos
maneras de colocar los
pies. Una de ellas es mantener los dedos curvos y ahondar hacia adentro, hacia
la cabeza y la
segunda es mantener los metatarsianos extendidos de forma que los dedos
permanecen
apuntando lejos de la cabeza. Los tonos primeros son de los msculos de las
piernas, mientras
que los tonos segundos son de los msculos espinales. Un principiante
encontrara los dedos
de los pies hacia adentro lo cual conseguir un buen agarre en los msculos de
la pierna. Si los
msculos de las piernas no son lo suficientemente fuertes para sostenerse. Los
msculos
espinales son lastimados. Por consiguiente, uno debera entonar las piernas y
despus a
aprender a ajustar la columna vertebral para mantener la pierna y los msculos
fuertes.
102

PARTE 12
59.- Chaturanga Dandsana.
a) De anclaje en los dedos del pie.
b) Los dedos del pie se extienden hacia atrs.
a) De anclaje en los dedos del pie.
Tumbarse boca abajo en el suelo.
Doblar los codos y coloque las palmas de las
manos a lado, en lnea, con las costillas
flotantes.
Tenga los pies un pie de distancia y de
anclaje de los dedos para que apunten hacia
la cabeza.
Exhale y eleve el cuerpo a unos cuantos
centmetros por encima del suelo.
Mantenga el pecho, caderas, muslos y
rodillas levantadas as que el cuerpo
completo descansa solamente sobre las
manos y los pies.
Mantenga la cara y el pecho hacia el suelo.
Exhale, baje el tronco hasta el suelo.
Aprenda a mantener las rodillas y los muslos firmes sobre el suelo sin que se
eleve el coxis hacia el
techo.

Nota: Si no es posible levantar el cuerpo del piso, hacer Adho-Mukha

Svansana y llegue a esta
asana flexionando los codos.
103
b) los dedos del pie se extienden hacia atrs
Tumbarse boca abajo (decbito prono), con los dedos extendidos hacia atrs.
Tener los pies juntos, las piernas rectas, extendidos.
Tenga las palmas de las manos extendidas, en lnea con las costillas flotantes.
Presionando las palmas de las manos, levantando las caderas y los muslos,
levante el
tronco completo unos cuantos centmetros del suelo (o hacer el ejercicio como
el
anterior).
Ahora, gire el cuerpo y los brazos de tal manera que los dedos se extiendan
hacia atrs y
permanezcan sobre los metatarsianos.
Mantenga todo el tronco y las piernas como un apoyo (Danda) de lo contrario
usted se
colapsar de nuevo al piso.
Exhale, baje el cuerpo hasta el suelo bajo control.
Aprenda a mantener el pecho hacia arriba para que el cuerpo este paralelo al
suelo.
Notas:
1) Este no es ciertamente una asana de retroflexin. Pero tonifica los msculos
espinales para los
prximos tres asanas, es decir, Urdhva Mukha Svanasana, Dhanurasana y
Salabhasana. Se trata de
un parmetro para saber la fuerza de los msculos espinales.
2) Evitarlos durante la menstruacin.
60.- Urdhva Mukha Svansana.
Nota: Esta asana se puede realizar con los dedos de los pies en
las mismas posiciones que Chaturanga Dandsana. Las
instrucciones siguientes son para los dedos del pie, se extienden
hacia atrs.
Estar en la posicin en decbito prono con las palmas en
el suelo a los lados del pecho.
Extienda las palmas y dedos.
104
Inhale, levante la cabeza y el pecho arriba, enderezar los brazos, fije de los
codos.
Eleve de la pelvis, los muslos y las rodillas lejos del piso.
El peso del cuerpo descansa en las palmas y los empeines de los pies.
Mantenga los codos fijos, tirar los huesos de los hombros hacia atrs y
levante el pecho
ms.
Alargue el cuello, tome la cabeza hacia atrs y mirar hacia arriba.
Despus de permanecer en esta posicin durante algn tiempo, doblar los
codos y la parte

posterior inferior del tronco al suelo.

Aprenda a levantar el tronco superior, utilizando los brazos como apoyo.
Nota: Los que no pueden soportar el peso directo en las muecas debido a la
debilidad de las
muecas, los codos y los hombros o que sufren de espondilosis puede dar
vuelta las palmas hacia
fuera del cuerpo y hacer el sana. Ms tarde, como los brazos, y cuello
consiguen tonos que
pueden adoptar el mtodo clsico
61.- Dhanursana.
de la posicin inclinada, doble las rodillas, llevando los pies
hacia los glteos.
Tenga los brazos atrs y agarrarse de los tobillos, el tobillo
derecho con la mano derecha, el izquierdo con la mano
izquierda.
Exhale, agarrando los tobillos, levante el pecho, las rodillas
y los muslos arriba lejos del piso.
Mantenga los pies y las rodillas ligeramente separadas.
Mantenga un firme control sobre los tobillos y el uso de
una resistencia entre las piernas y los brazos para ayudar
en el levantamiento de las piernas /pecho ms all.
Levantar la cabeza y mirar hacia arriba.
105
El cuerpo descansar en la zona inferior del abdomen.
Exhale, libere los tobillos, baje el tronco y las piernas al piso.
Aprenda a aumentar el arco del cuerpo dando un tirn hacia atrs a los brazos.
Sin embargo,
equilibre la zona abdominal.
62.- Salabhasana.
De la posicin inclinada exhale, levante la cabeza, el pecho y los muslos del
piso al mismo
tiempo.
Slo el abdomen permanece en el suelo.
Bajar las nalgas hacia el suelo por lo que el cccix se presiona hacia abajo.
63.- Ustrsana.
Ustrsana es la asana que ensea a doblar la espalda a
los principiantes que da un poco de giro gravitacional al
levantar la columna vertebral y los msculos. Es una
asana preparatoria que da rendimiento e inteligencia
necesaria al seguir avanzando para descansar la espalda
hacia atrs.
Arrodillarse sobre una manta con las rodillas, pies
a la distancia a lo ancho de la cadera (slo en el
nivel avanzado se realiza con las rodillas y los pies
juntos).
Comprobar que los huesos de la espinilla estn
paralelos y los dedos del pie hacia atrs.
Tener las manos sobre las caderas. .

Mantener los msculos perpendiculares al suelo

extender, alargar y levantar todo el tronco al
frente hacia arriba.
Apretar los glteos.
106
Mover la columna vertebral entre los omplatos.
Exhale, manteniendo el pecho bien levantado, curve el tronco hacia atrs.
Llevar las manos para tocar los talones atrs.
Utilizar las manos para inclinar el pecho ms amplio moviendo los omplatos.
Mantener el cuello largo, llevar la cabeza hacia atrs y mirar atrs.
Elevar la cabeza hacia arriba, llevar el tronco en posicin vertical, llevando las
manos en la
cintura.
Sentarse en Virsana.
Aprenda a doblar hacia atrs manteniendo el control sobre las piernas. A
mantener las espinillas
presionadas para levantar las caderas y la columna vertebral. No distorsionar
las piernas
considerando la inclinacin.
Para un principiante, el arco en la espalda se presenta en la posicin inclinada,
porque en la
inclinacin de la postura el arco de la espalda est hecho por los msculos
externos de la columna
vertebral. Esta postura de descanso se hace primero. El estudiante tiene que
hacer fuerza en la
columna vertebral a la vez hacer la inclinacin para los arcos graduando la
inclinacin e ir
adaptndola ms atrs. Si se presenta dolor al arquear la espalda en la
inclinacin decbito, este
indica un defecto ya sea en la columna vertebral o en los msculos de la
misma, esto da seal al
mdico para corregir el defecto en la columna y en otras asanas.
Adems de fortalecer los brazos y tonificar los riones, Chaturanga Dandsana
prepara la
musculatura en la espalda para poder apoyar la columna vertebral, que gira
para hacer un arco de
vuelta, de una mejor manera. Por lo tanto, aunque la extensin de la columna
vertebral no es al
revs en su totalidad si prepara para la postura de arco.
Urdhva Muka Svnsana elimina la rigidez y el dolor en la espalda. Tambin
hay una presin
secuencial en el abdomen en la que se beneficia la digestin, as como la parte
posterior se
extiende en arco. La presin sobre el abdomen tonifica los rganos
abdominales. A la columna
vertebral se le da ms espacio y el pecho desarrolla cada vez mayor capacidad
pulmonar.
Dhanursana y Salabhsana actan para fortalecer los msculos de la espalda
y la columna

exterior.
Urdhva Mukha Svansana y Ustrsana son asanas preparatorias avanzadas
para inclinacin de la
espalda. Hay muchas posibilidades en estas dos asanas, para detener la
curvatura de la columna
vertebral y las irregularidades en los msculos espinales. Permiten reajustar, la
correccin y la
107
reestructuracin de la musculatura de la espalda y la tonificacin de los
rganos como el corazn
hgado, riones y pncreas, as que soportan la tensin en las extensiones
hacia atrs. A menudo,
mientras se hace la extensin hacia atrs, los estudiantes experimentan
dificultad para respirar,
hiperventilacin, sensacin de vmitos, nuseas, dolor de cabeza y la
enfermedad, adems de
dolor de espalda. Por lo que, algunas personas tienen miedo de doblarse hacia
atrs. Se sienten
nuseas, mareos teniendo una sensacin de vrtigo. Esto se debe
principalmente debido a la
rigidez de los msculos espinales y la lentitud del hgado. Estas dos asanas le
preparan a uno, no
slo a nivel fsico sino tambin a nivel mental.
Durante la menstruacin y el embarazo, las mujeres deben evitar las asanas de
este grupo (Parte
12)
Sin embargo, si uno se acerca a la parte trasera arcos metdicamente,
mediante la prctica de las
asanas que se mencionaron anteriormente y con la atencin adecuada, los
problemas antes
mencionados no se presentan, es la atraccin hacia los arcos de espalda que le
hace a uno
practicar, la espalda se arquea en forma indiscriminada. Por lo tanto debe uno
leer las asanas
mencionadas cuidadosamente antes de intentar las posturas de arco
Entre todas estas asanas hay pocas asanas que tienen que ser sometidas a un
"Toca y ve" o
"intento y liberacin" mtodo a la medida en cuanto a los principiantes se
refiere. Si los msculos
de la columna vertebral no estn capacitados no se puede permanecer en
estas asanas durante
mucho tiempo. Como uno se acostumbra a las asanas y las hace
correctamente, se puede
prolongar el tiempo. Por ejemplo, Vrksasana, Utkatasana, Navasana Paripurna,
Dandasana
Chaturanga, Dhanurasana y Salabhasana no seran idneas para aquellos que
estn envejeciendo,
o dbiles, o para aquellos que no han entonado el cuerpo. De lo contrario,
estas asanas son
inofensivas.

PARTE 13
Srya Namaskra
1.- Samasthiti
2.- Namaskrsana
3.- Urdhva Hastsana or Urdhva Namaskrsana
4.- Uttnsana
5.- Adho Mukha Svnsana
108
6.- Urdhva Mukha Svnsana
7.- Chaturanga Dandsana
8.- Urdhva Mukha Svnsana
9.- Adho Mukha Svnsana
10.- Uttnasana
11.- Urdhva Hastnasana
12.- Namaskrsana
13.- Samasthiti

CAPITULO VIII

SURYA NAMASKARA
Un ciclo contino de asanas vinculados.
El saludo al sol es una parte de la oracin diaria religiosa, que viene de tiempos
inmemoriales.
Cada uno, junto con ofrendas y oraciones, salud al sol desde Surya, el sol de
Dios que tiene una
tremenda energa solar, que es una necesidad vital para la humanidad.
Aqu ella es conocida como Surya Namaskara que da a la movilidad, el estado
de alerta, la nitidez
de velocidad y la libertad, mientras, s va desarrollando la fuerza de voluntad y
la fuerza fsica.
64.- Surya Namaskra.
Nota: Aquellos que quieran practicar el mtodo avanzado de Surya Namaskara
debe hacer
referencia del libro Luz del Yoga.
109
110
1.- Samasthiti - de pie con los pies juntos, rodillas apretadas hacia delante, el
pecho, los brazos
extendidos hacia abajo.
2.- Namskra - inhalar, doble la palmas de la mano en la posicin de
Namskra enfrente del
stermum.
3.- Urdhva Hastsana - exhala, libere las manos, inhala y estira los brazos hacia
arriba ms o menos
Urdhva Namaskrasana.
4.- Uttnsana - exhale y baje los brazos y el tronco hacia abajo, mantenga las
palmas por los lados
de los pies, los dedos abiertos.
5.- Adho Mukha Svnsana - inhala, exhala - doblar las rodillas y saltar tanto
los pies de nuevo a
Adho Mukha Savnsana.

6.- Urdhva Mukha Svnsana - inhalar, baja las caderas hacia el suelo, levante
el pecho hacia
arriba, mira hacia arriba para estar en Urdhva Mukha Svanasana.
7.- Chaturanga Dandsana - exhale - Baje el pecho hacia el suelo, manteniendo
la pelvis, los
muslos y las rodillas sobre el piso.
8.- rdhva Mukha Svnsana - inhale, levante el pecho, estirar los brazos y
mire hacia arriba.
9.- Adho Mukha Svnsana - exhale, vuelva a Adho Mukha Svnsana.
10.- Uttsana - inhalar, flexionar las rodillas, exhala y saltar los pies entre las
manos y estirar las
piernas, llevar la cabeza hacia las espinillas.
11.- Urdhva Hastsana o Urdhva Namaskrsana - inhale, levante el tronco y
los brazos hacia
arriba.
12.- Namaskrasana - exhale, doble las palmas frente al pecho, inhale.
13.- Samasthiti - exhale, libere las manos por los lados.
Esto completa un ciclo de Surya Namaskara. Se puede repetir una tras otra. Por
lo general, se
repite doce veces recitando los doce nombres del Dios sol.
stos son los doce nombres del Dios Sol. Uno tiene que pronunciar el nombre
primero y luego
proceder con saludos.
1. um Mitraya Namah.
2. um Ravaye Namah.
111
3. um Suryya Namah.
4. um Bhnave Namah.
5. um Khagya Namah.
6. um Pusne Namah.
7. um Hiranyagarbhya Namah
8. um Marchaye Namah
9. um Adityya Namah
10. um Savitre Namah
11. um Arkya Namah
12. um Bhskarya Namah.
Despus de los doce saludos diga:
UM SHRI SAVITRU SRYA NRYANYA NAMAH.
Tambin se realiza al intentar las asanas de pie en medio de los saltos,
formando una cadena.
Por ejemplo, despus de la quinta etapa, que se hace Uthita Trikonasana con
un salto hacia
adelante y completa la asana, volviendo a la fase cinco, de nuevo, ir Todo el
asana a el otro
lado y volver a la quinta etapa y proceder a continuacin, seguir con la etapa
siguiente seis.
Los movimientos rpidos y el cambio brusco en la postura garantizar la libertad
creando
movimiento, agilidad y flexibilidad, mejorando la circulacin sangunea. El
cerebro inactivo se

vuelve activo y la mente se actualiza meditando. La persona comienza a ver

una nueva
perspectiva y un futuro mejor. Por lo tanto, disfrute y sienta una satisfaccin en
el
entrenamiento.
Sera errneo decir que pacientes con problemas cardacos se beneficiarn, ya
que en estos
das a menudo uno se enfrenta al estrs. En tales casos, se necesita ms de la
restauracin,
con la curacin al hacer asanas, como las posturas decbito supino y las
inversiones de la
misma. Las asanas de pie y las extenciones hacia atrs como Ustrasana
tambin ayudarn a
soportar el estrs y el esfuerzo, as como la tonicidad de los msculos del
corazn. Por esta
situacin, sera un error introducir Surya Namaskra.
112
Las mujeres deben evitar Surya Namaskra durante la menstruacin y el
embarazo. Sin
embargo, las asanas, excepto la etapa seis y siete se puede intentar de forma
independiente,
sin saltos, rpidos y evitar los movimientos rpidos.

PARTE 14
65.66.67.68-.
69.70.71.-

Supta Virsana
Supta Baddha Konsana
Slamba Purvottnsana
Slamba Sarvngsana
Setibandha Sarvmgsama
Viparita Karanl
Svasana

CAPITULO IX

ASANAS DE RESTAURACIN
Estas asanas se conocen como Visrnta Kraka y estn destinadas a descansar
el cuerpo
orgnico. Cada rgano es como si se separara del otro con el fin de decretar el
descanso y
oxigenar. Con el cuchillo de la conciencia y el conocimiento, uno puede
diseccionar el cuerpo
desde el interior. Sin embargo, hay que prolongar la duracin de la estancia de
las asanas de
cinco a diez minutos, para tener que recuperarse.
En este grupo se han introducido unas pocas asanas a los principiantes para
conseguir que
sus extensiones sean pasivas, destinadas a la valorizacin y recuperacin. Para
estas asanas
113
la mayora de los hogares necesitan un equipo con que auxiliarse, como
collarines, mantas,

almohadas, cama, mesa de comedor, etc. Las mujeres embarazadas pueden

hacer estas
asanas. Sin embargo, durante la menstruacin las mujeres deben evitar
Slamba
Sarvngsana y Viprita Karani , ya que estas dos son asanas invertidas.
Nota: Supta Virsana, Supta Baddha Konsana and Svasana son conocidas
como las asanas
de Supta Sthiti. Slamba Sarvngsana, Setubandha Sarvngsana y Viparita
Karani
pertenecen a Viparita Sthiti y Slamba Prvottnsana para Prva Pratana
Sthiti.

PARTE 14
65.- Supta Virsana
a) Los brazos hacia los lados.
b) Los brazos sobre la cabeza
c) Los brazos cruzados
65. Supta Virasana
Sentarse en Virasana, coloque las palmas de
los pies.
Recline el tronco hacia atrs, descansar con los
codos doblados, inhale, levante el pecho y baje
el tronco para descansar en el suelo.
a) Los brazos hacia los lados.
Desde esta posicin, extienda los brazos hacia
los lados en un ngulo de 60 grados desde el
torso con los brazos girando al exterior, con las
palmas mirando hacia el techo.
114
b) los brazos sobre la cabeza.
Con los brazos extendidos, deslcelos hacia al techo y luego dirjalos ms all
de la
cabeza bajndolos atrs al suelo con las palmas mirando hacia el techo.
c) Los brazos cruzados
Doblar los codos y coger el codo derecho con la mano izquierda y el codo
izquierdo
con la mano derecha.
Lleve los codos sobre la cabeza y descnselos arriba sin tocarla, uno tiene
que alternar
la captura de los codos como usted lo aprendi con Baddha Hasta Tdsana.
Libere los brazos, volver a Virsana y Dandsana.
Nota: Todas las anteriores posiciones en Virsana se pueden hacer con el apoyo
de una
almohada dos. Si usted no puede manejar la postura con una almohada. Los
brazos se
pueden colocar en cualquiera de estas posiciones de descanso.
Primero sintese como en Virsana como
ya se ha descrito.
Luego coloque una almohada para reforzar
la postura a lo largo detrs de usted.

Comprobar que la almohada este en la

forma correcta, derecha.
Ahora siga los mismos pasos para
reclinarse como para descansar en el suelo.
Y asegrese de que la columna se coloque
eventualmente a lo largo de la almohada.
66.- Supta Baddha Konsana.
Nota: esta asana se puede hacer con o sin el apoyo de
la almohada como se mencion anteriormente.
Sentarse en Baddha Konsana. Coloque una
almohada longitudinalmente como se
115
mencion anteriormente, recline la espalda.
Llevando el apoyo en los codos, descanse el tronco, hombros y cabeza en el
suelo.
Todas las posiciones de los brazos en Supta Virsana se puede hacer en esta
posicin.
Libere brazos, piernas y sintese en Dandsana.
Notas:
1) No hundir el pecho internamente. Respire lentamente, para relajar la
garganta y los
msculos faciales. Sienta tranquilidad cierre los ojos. Deje que la respiracin
pase
suavemente.
2) Ambas asanas checan el sangrado menstrual abundante, y por lo tanto, no
hay peligro en
hacerlas durante estos perodos.
67.- Slamba Purvottnasana.
Coloque una mesa alrededor de 2 '6''de distancia
de la pared.
Colocar dos almohadas, una encima de la otra,
sobre la mesa.
Sintese, coloque los glteos en la orilla de la
mesa, enfrente de la pared estire las piernas, una
almohada esta sobre la mesa, incline la espalda
hacia atrs y sostngase sobre la otra almohada,
sostenga el equilibrio colocando las manos
lateralmente en la orilla de la mesa.
Las piernas rectas de manera que los dedos de los
pies se apoyen contra la pared.
Dejar que los brazos se extienden hacia los lados
con las palmas hacia arriba.
Si la cabeza est echada hacia atrs, colocar otra
manta de apoyo.
116
Doble las rodillas, exhale y levante el tronco hacia arriba.
Aprenda a expandir el diafragma. Ampliar el pecho. Expandir los msculos
intercostales.

Mantenga el abdomen blando y por debajo del nivel del pecho en todos estos
tres asanas.
Respire suavemente, manteniendo la espiracin un poco ms larga de lo
normal. No deje que
los glteos y los pies se deslicen hacia abajo. Uno debe sentir la propiedad del
cuerpo
conectado en el soporte.
68.- Slamba Sarvngasana - en silla
Nota: Estamos dando esta tcnica con el fin de hacer
accesible las asanas para principiantes, ancianos y
personas enfermas.
Colocar una silla y un cojn en el suelo,
justo en frente de la silla.
Colocar una manta doblada sobre el
respaldo de la silla, de modo que el borde
del respaldo no lastime la espalda.
Sentarse en la silla, de lado como en
Bharadvjsana - silla (parte 9).
Gire a s mismo al descansar la espalda en
la silla, sostenga los brazos en la silla.
Ahora enganche las piernas sobre el
respaldo una por una.
Exhale y recline su espalda hacia el cojn
Deslice gradualmente hasta que los
hombros lleguen a la almohada
Mantenga la cintura enganchada en el
asiento de la silla para no caerse de la silla
117
Ahora, estire las piernas rectas, una por una para que las piernas descansen
en el
respaldo de la silla.
Mantenga agarrados los brazos sobre la silla con firmeza, esto permite
expandir el
pecho y alargar el cuerpo, al mismo tiempo el cerebro descansa.
Despus de permanecer en esta postura por algn tiempo, flexione sus
rodillas,
descans la parte inferior de los pies en el respaldo de la silla.
Aflojar el control de los brazos sobre de la silla e irse deslizando hacia el
suelo.
Esperar en esa posicin durante un tiempo, rodar hacia un lado y sentarse.
No se
apresure al levantarse.
Nota: Tenga en cuenta. No ponga el peso muerto del cuerpo en la silla.
Sostenga la silla y siga
ascendiendo en la silla.
69.- Setubandha Sarvngsana.
a) Almohadones en cruz.
b) de ladrillo.
a) Almohadones en cruz.

Coloque dos almohadas, para que queden en forma

de cruz (+), una horizontal y otra vertical.
Sintese en un extremo de la almohada vertical, de
modo que la parte de atrs de la cabeza, hombros y
espalda descansen en el suelo.
Estire los brazos hacia los lados.
Ahora, estire las piernas que estn derechas,
apoyndolas sobre el piso
Asegrese de que el pecho est abierto.
118
Si es necesario, agregue un soporte de apoyo bajo los hombros, el cuello y la
cabeza si
la espalda se irrita, mantenga los pies sobre una caja o una almohada.
Apoyarse en las almohadas, doble las rodillas y deslice hacia el lado de la
cabeza.
Nota: Mire, ponga su tronco correctamente arqueando la espalda a los
almohadones. Si se
desliza demasiado la cabeza, luego el pecho se estrecha y el abdomen se
hincha. Y desliza las
piernas demasiado, entonces la cada de glteos y lumbares, sienten la
tensin.
b) de ladrillo.
Tumbarse en el suelo, con las rodillas dobladas, los dedos de los pies
apuntando hacia
la pared.
Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros en el suelo, presione los pies
sobre el
suelo y eleve las caderas y los glteos hacia arriba.
Coloque un ladrillo vertical en el sacro, hacia el hueso de la cola.
Estire las piernas, una a la vez, el centro de la parte posterior del taln reposa
sobre
el suelo.
Abra el pecho.
Extienda los brazos a lo largo del piso hacia los pies.
Para llegar, doble las rodillas, levante las caderas, quite el ladrillo y baje las
nalgas al
suelo, luego dese la vuelta hacia un lado y sintese
70.- Viparita Karanj.
Sentarse en dos almohadas que son colocadas una sobre otra.
Acustese, de modo que los hombros, el cuello y parte posterior de la cabeza
estn sobre
el suelo.
Extender los brazos hacia los lados a unos 60 grados.
Doblar las rodillas y llevarlas ms hacia el pecho.
119
Estirar las piernas hacia el techo.
Ajustar las piernas para que queden perpendiculares al piso.
Levante el pecho.

Baje, doble las rodillas y baje los pies, ahora deslice las caderas hasta llegar
al suelo.
Gire al lado derecho y sintese.
Aprenda a abrir y ensanchar el pecho por el levantamiento
de las vertebras de la espina dorsal con los msculos
espinales y desinflar el abdomen.
Nota: esta asana se puede hacer contra la pared mediante
la colocacin de las almohadas contra la pared.
71.- Svsana.
Sintese en el centro de una alfombra o una
manta con las rodillas flexionadas, pies apoyados
en el suelo.
Baje el tronco para descansar sobre los codos
doblados a continuacin, cuidadosamente baje el
torso para descansar en una lnea recta en el
suelo.
Enderezar las piernas a la vez.
Tenga las piernas juntas, los pies juntos.
Sultese de lo debido sobre las piernas y deje caer
los pies fuera a los lados.
Descansar los brazos extendidos a los lados del
tronco a un ngulo de 60 grados del tronco.
120
Girar los brazos los codos y las muecas de manera que las palmas se dirijan
hacia el
techo, las manos descansan sobre el nudillo
medio.
Asegrese de que la cabeza se apoye en la
parte central de la parte posterior del crneo,
si la cabeza est echada hacia atrs uno puede
necesitar una manta doblada debajo de la
cabeza.
Con el tronco y las extremidades con cuidado
y de manera uniforme colocadas, baje los
prpados superiores hasta los prpados
inferiores, relaje los globos oculares en sus
cuencas, relaje cualquier tensin que pueda
estar en la cara alrededor de los ojos, las
mejillas y labios.
Relajar la garganta y la lengua.
Relajar todos y cada uno de los msculos del
cuerpo. No endurezca ninguna articulacin.
Sentir la sensacin de la perder peso, dejar
completamente flcido el cuerpo.
Detenga la mente, distrigala por su propia
actividad mental, vea la respiracin, de
manera que le permita respirar
gradualmente, comience poco a poco suave y
uniforme.

Permanezca en el sana de 5 a 10 minutos.

Termina Svsana, lentamente, abra los ojos, flexione las rodillas, gire a la
derecha y luego
levntese sin poner ningn obstculo del cuerpo. No se apresure.
Aprender a relajar el cuerpo, parte por parte a fondo, al silencio y la quietud de
la mente y
aprenda a ser un silencioso observador interactivo.
Nota: Para ms detalles sobre Svsana y Pranyama dirjase a los libros, A la
luz de Pranayama
y Yoga, una joya para las mujeres.
121
Las asanas boca arriba (supino) ayudan a uno a recuperarse despus de una
prolongada
enfermedad. Las mujeres se benefician en el flujo menstrual, especialmente si
hay dismenorrea y
menorragia. Estas asanas son calmantes para los que sufren de acidez y
flatulencia. Los asmticos
encuentran que el proceso de respiracin mejora.
En Supta Virsana, el abdomen y las regiones plvicas se extienden y el trax
se expande. En las
piernas dobladas quitan el dolor, fatiga y en los msculos espinales. El ajuste
de la espalda, el
pecho y el abdomen le permite a uno ir a Svsana de una manera adecuada,
se puede relajar el
cuerpo y la mente, sin permitir que la mente vaya a un estado de somnolencia,
temblores y
trastornos.
Ujjayl Prnyma.
Cuando uno aprende a descansar conscientemente, relajarse y llegar a estar
tranquilo, el aliento
que se revela, y su movimiento que se siente, lo llevan a uno a la primera
preparacin, bsicos del
Pranayama. Las inhalaciones y exhalaciones se mantienen normales, suaves y
lentas. Este es
Ujjayl. Ms tarde, las exhalaciones se hacen ms profundas de lo normal, as
como suaves y lentas,
aunque ellas compenetran en el interior, hacia su fuente. As es como un
principiante, sienta las
bases para el Pranayama - la cuarta rama de Yoga Ashtanga
Aqu es donde el plan de estudios para los principiantes en el curso preliminar
termina.
Usted se puede preguntar cunto tiempo debe durar una prctica diaria?
Guruji ha respondido
esta pregunta muchas veces. Una prctica cualitativa es mejor que una
cuantitativa. En cada
asana, cada parte se puede corregir. Tienen que ser vigilantes para el por qu,
el qu y el cmo de
la asana que se est llevando a cabo. Para un principiante, la calidad de las
asanas es ms

importante que la duracin de la estancia en el asana. Una asana no puede

llevar ms de veinte a
treinta segundos. Sin embargo, puede permanecer durante tres minutos para
vivir en las asanas,
como Slamba Sirssana, Slamba,Sarvngsana, Hlasana,
Pschimottnsana.Las asanas en
postura de sentado y Svsana, as como las asanas mencionadas en la parte
14. Es mejor repetir
las asanas dos o tres veces (excepto Slamba Sirssana). Por lo tanto, el
programa de aqu no
tendr ms de cuarenta y cinco a cincuenta minutos para un principiante. Una
vez ms, se puede
dividir la prctica en dos sesiones, de acuerdo a la disponibilidad de tiempo. Se
puede dividir an
cuando el programa sea semanal. Aquellos que carecen de fuerza de voluntad
fuerte las pueden
hacer primero una vez a la semana, despus dos veces y ms tarde en das
alternos. Cuando se
acostumbre a la prctica, usted las puede hacer todos los das con regularidad.
No cargue su
122
mente con la idea de hacer demasiadas asanas. No sienta la presin en la
mente pensando que es
un tiempo de prctica de consumo. Es Iniciar la prctica con la libertad de la
mente.
Muchas veces, los practicantes hacen todas las asanas y omiten las
inversiones, lo cual es
absolutamente incorrecto e imperdonable, las inversiones son la columna
vertebral de la prctica
de asanas. Uno puede pasar por alto las asanas, otras veces debido a la falta
de tiempo, pero no
hay que perderse la prctica regular, de las inversiones, excepto durante la
menstruacin, por lo
que a las mujeres se refiere. Las inversiones controlan el metabolismo del
cuerpo, mantienen un
control sobre la presin arterial, los niveles de glucosa, el equilibrio qumico, el
equilibrio
emocional, estimulan el centro intelectual y calman la mente.
Para un principiante, la precisin no es tan importante porque su inteligencia
en esta etapa se
limita a la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio del cuerpo. Por lo tanto, los
aspectos tcnicos no
tienen que ser tan precisos y profundos. Un principiante comienza a aprender
desde el punto de
partida hasta que se mete en el asana. Tiene por objeto la asana. Para l, ese
es el camino de la
prctica. A esta categora de alumno se le llama principiante. Estn en la fase
de Arambhvastha.
El verdadero viaje esta adelante.

La mente est fresca, mientras se consigue entrar en el asana. Una vez, que se
consigue entrar en
ella, al lograr el intento con alegra, uno se olvida de liberar el asana con el
mismo control de la
mente, por lo tanto uno tiene que desarrollar una actitud de calma mental para
liberar la asana.
Mientras que una va a la asana, todas las energas del cuerpo y la mente
deben fluir en esa
direccin solamente, Una vez que el asana se aprende y se es capaz de
permanecer en el asana, la
energa central comienza a ser difundida y esta energa difusa, si no se
canaliza correctamente,
trae la sensacin de desigualdad. Cuando la energa se dispersa, difusa en vez
de conseguir
canalizarla, a continuacin, los principiantes empiezan a decir: "Oh! Por qu
siento dolor aqu y
no all? Por qu siento estiramiento aqu y no all?" Esta contemplacin de las
asanas significa
entonces que ya no es un principiante.
Estas preguntas pueden ser respondidas por decir que hay algo mal en la
prctica. Pero para ser
precisos, no es que la sensacin de dolor y el desequilibrio han llegado debido
a la prctica
equivocada. Por el contrario, es porque han empezado a sentir el flujo de la
energa: han
comenzado a darse cuenta de la desigualdad que existe en su cuerpo.
Usted invierte su energa para aprender las asanas y como un retorno de la
energa que se
produce, tiene que ser utilizada en esa asana, hacer que el asana proporcione
un mejor efecto y
ms entendimiento. Ah comienza el verdadero aprendizaje. La precisin viene
cuando se empieza
a utilizar la energa correctamente. Poner su energa en el asana, as usted
aprende como hacerla
mejor, desplazando uniformidad, equilibrio y estabilidad.
123
La segunda pregunta comn es cmo debera ser la propia respiracin en el
asana? El consejo
terico consiste en respirar con normalidad. En primer lugar, hay que ver que
no mantenga la
respiracin y en segundo lugar, en vez de concentrarse en la respiracin,
concntrese en la parte
tcnica de las asanas. Concentrarse en la respiracin slo es posible despus
de recibir cierta
madurez en el asana. La direccin desviada para preguntar a un principiante
que se concentre en
la respiracin. A menudo, en vez de de concentrarse sobre la respiracin, uno
juega con la
respiracin, de hecho, aquellos profesores que no han entendido cmo activar
cada parte del

cuerpo les pedir que se concentren sobre la respiracin lo cual estara

equivocado y engaoso.
Cuando usted vierte agua en un vaso medio incompleto con mucha energa,
que pasa? El vaso se
agrietara y se romper. Similarmente, si se carga el cuerpo a medio respirar,
daara el sistema
nervioso. Por esta razn se le pide al principiante que se concentre en la forme
tcnica de las
asanas y no en la respiracin. Del mismo modo, la prctica del Pranayama para
principiantes es
limitado slo en a Ujjyl I y II.
124
INVOCACION A PANTAJALI
YOGENA CITTASYA PADENA VCM
MALAM SARASYA CA VAIDYAKENA
YOPKAROTTAM PRAVARAM MUNINM
PANTAJALIM PRAJALIRNATO SMI
ABHU PURUSKRAM
SNKHA CAKRASI DHRINAM
SAHASRA SIRASAM SVETAM
PRANAMMI PATAJALIM
125
DEDICACION AL GURUJI:
Inocentes, ignorantes e inteligente
Jvenes, ancianos y enfermos
Hombres, mujeres y nios,
Principiantes novatos, realizados y avanzados.
Todos los alumnos, con el mismo celo y entusiasmo
Que EL los lleve al cenit
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