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ALIMENTOS PARA ESPANTAR A DEPRESSO

Voc sabia que a alegria e a tristeza tambm tm sua origem


bioqumica no laboratrio que carregamos dentro de ns? Atravs
da "Nutrio Inteligente" podemos dar uma "mozinha" nessa
bioqumica.
Alguns alimentos fornecem nutrientes e substncias que participam
da produo dos neurotransmissores, mensageiros qumicos que
favorecem a comunicao entre as clulas do Sistema Nervoso.
Veja a seguir que alimentos voc pode incluir no seu dia-a-dia e
assim ajudar a espantar a depresso.
Triptofano e Carboidratos bem humorados
Dos vrios neurotransmissores, a serotonina exerce grande
influncia no estado de humor. Ela tambm conhecida como a
substncia "mgica" e "sedativa" que melhora o humor de um modo
geral, principalmente em pessoas com depresso.
Os nveis cerebrais de serotonina so dependentes da ingesto de
alimentos fontes de triptofano (aminocido precursor da serotonina)
e de carboidratos.
A ingesto de carboidratos leva ao aumento nos nveis de insulina,
que auxiliam na "limpeza" dos aminocidos circulantes no sangue.
Nessa limpeza de aminocidos s escapa o triptofano na barreira
hemato-enceflica.
O triptofano, uma vez no crebro, aumenta a produo de
serotonina que o neurotransmissor capaz de reduzir a sensao
de dor, diminuir o apetite, relaxar e at induzir e melhorar o sono.
Uma alimentao pobre em carboidratos, por vrios dias, pode levar
a alteraes de humor e depresso, assim como uma alimentao
com excesso de protenas.
O caminho o equilbrio! Nem de menos, nem de mais.
Fontes de triptofano: carnes magras, peixes, leite e iogurte
desnatados, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas.

Fontes de carboidratos: pes, cereais integrais, biscoitos integrais,


massas integrais, arroz integral e selvagem, frutas, legumes e
chocolate amargo (com moderao).
Protenas que do alegria
O processo de digesto das protenas fornece os aminocidos para
o nosso corpo formar suas prprias protenas. Um aminocido
conhecido como tirosina est relacionado com a produo de
dopamina e adrenalina, ambos, neurotransmissores que promovem
o estado de alerta, o "pique" e a alegria.
Fontes de tirosina: peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos,
leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos
magros e tofu.
Folato anti-depr
O Folato ou cido flico uma potente vitamina antidepressiva
natural.
Em baixas concentraes no organismo, diminui os nveis cerebrais
de serotonina.
Fontes de Folato: espinafre, feijo branco, laranja, aspargo, couve
de Bruxelas, ma e soja.
Vitamina B6 com prazer
Faz parte de uma enzima "chave" que participa da produo dos
neurotransmissores norepinefrina e serotonina e conseqentemente
melhora o humor.
Fontes de B6: frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de
cerveja, arroz integral, car, alho e sementes de gergelim.
O Clcio nosso de cada dia
Diariamente o clcio deve fazer parte do cardpio de homens e
mulheres e assim garantir ossos e dentes saudveis e ainda de
"quebra" doses extras de bom humor!

Os estudos mostraram que esse importante mineral ajuda a


controlar e reduzir a irritabilidade e o nervosismo em mulheres que
sofrem de TPM ( tenso pr-menstrual ). Participa da transmisso
de impulsos nervosos e contraes musculares. Regulariza a
presso arterial e os batimentos cardacos.
Fontes de Clcio: leite e iogurte desnatados, queijos magros.
Magnsio, o grande colaborador do Clcio
Alm de ser colaborador do Clcio, o Magnsio est tambm
envolvido na regulao dos nveis de serotonina.
Participa da produo de energia, da contrao muscular, da
manuteno da funo cardaca normal e da transmisso dos
impulsos nervosos.
Fontes de Magnsio: tofu, soja, caju, tomate, salmo, espinafre,
aveia, arroz integral.
Selnio, um mineral magistral
Segundo os pesquisadores, tudo indica que o selnio tem uma
grande participao no estado de humor. Pessoas que tem carncia
de selnio so mais depressivas, irritadas e ansiosas.
Fontes de selnio: castanha do Par, nozes, amndoas, atum,
semente de girassol, trigo integral, peixes. (2 castanhas do Par,
diariamente, fornecem 200 microgramas de Selnio de forma
segura).
mega-3, uma gordura do Bem
Os estudos clnicos vem mostrando que os cidos graxos mega-3
alm de proteger o corao e as artrias, auxiliar na reduo do
colesterol, manter estveis os nveis da presso arterial, fortalecer o
sistema imunolgico, podem ainda auxiliar nos tratamentos contra
depresso. Pessoas que receberam doses de mega-3
apresentaram melhora nos sintomas de depresso.
Fontes de mega-3: salmo, atum, bacalhau, arenque, cavalinha,
sardinha, truta, leos de peixe e sementes de linhaa.

Pimenta, uma medida picante


As pesquisas cientficas constataram que o uso da pimenta
vermelha, durante s refeies, proporciona ao no Sistema
Nervoso Simptico com respectivo aumento da liberao de
noradrenalina e adrenalina, ambos responsveis pelo estado de
alerta e melhora de nimo em pessoas deprimidas.
Camomila, uma florzinha de longa data
Conhecido de nossas tataravs, a camomila sempre foi usada para
acalmar crises de nervosismo. Tem efeitos relaxantes, amenizam a
ansiedade e a depresso.
Um cafezinho bem brasileiro
3 a 4 cafezinhos, ao longo do dia, pode prevenir a depresso,
auxiliar na memria e no estado de alerta. O caf coado em filtro de
papel o mais indicado. As substncias existentes no gro que
podem aumentar o colesterol ficam retidas no filtro.

"As informaes fornecidas no so individualizadas.


Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de
se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento
nutricional."

Textos para leitura complementar:

NEUROTRANSMISSORES
Querendo ou no, emoes como insegurana, medo e ansiedade
fazem parte do nosso dia-a-dia e levam, silenciosamente, ao
desequilbrio bioqumico do Sistema Nervoso Central.

Por isso, PARE,


RELAXANTES!!

REFLITA E

ADOTE

METAS

PESSOAIS

Oferea o que seu CORPO e seu CREBRO precisam e despreze


o desnecessrio.
So vrias as pesquisas cientficas que vem demonstrando a
estreita relao entre o equilbrio de nutrientes e as complexas
reaes cerebrais. Alguns alimentos fornecem nutrientes
importantes que participam da produo dos neurotransmissores,
mensageiros qumicos que favorecem a comunicao entre as
clulas do Sistema Nervoso. Trs desses neurotransmissores esto
diretamente relacionados ao humor: a serotonina, a dopamina e a
noradrenalina.
A serotonina uma substncia sedativa e calmante. tambm
conhecida como a substncia mgica que melhora o humor de um
modo geral, principalmente em pessoas com depresso.
J, a dopamina e a noradrenalina proporcionam energia e
disposio.
Os nveis cerebrais de serotonina so dependentes da ingesto de
alimentos fontes do aminocido triptofano e de carboidratos.
A ingesto de carboidratos leva ao aumento nos nveis de insulina,
que auxiliam na "limpeza" dos aminocidos circulantes no sangue e
facilitam a passagem do triptofano para o crebro.
O triptofano, uma vez no crebro, induz produo de serotonina
que reduz a sensao de dor, relaxa e at induz e melhora o sono.
Uma alimentao pobre em carboidratos, assim como uma
alimentao com excesso de protenas, por vrios dias, pode levar
a alteraes de humor e depresso. O caminho o equilbrio!
Coloque poes de Bom Humor no seu prato!
Fontes de Triptofano: leite e iogurte desnatados, queijos brancos e
magros, carnes magras, peixes, nozes, banana, arroz, batata,
feijo, lentilha, castanhas, abacate, soja e derivados.

Fontes de Carboidratos: pes e cereais integrais, biscoitos integrais,


massas integrais, arroz integral e selvagem, legumes, frutas e mel.
Referncias bibliogrficas:
1. CARPER, J. - Alimentos. O melhor remdio para a Boa
Sade. Rio de Janeiro: Ed. Campus. 14 ed. 1995.
2. CARPER, J. - Seu crebro milagroso. Rio de Janeiro: Ed.
Campus, 2000.
3. MOLLER SE. Serotonin, carbohydrates, and atypical
depression. Pharmacol Toxicol 1992;71 Suppl 1:61-71.
4. WURTMAN JJ. Carbohydrate cravings: a disorder of food
intake and mood. Clin Neuropharmacol 1988;11 Suppl 1:S13945.
5. WURTMAN RJ. Effects of their nutrient precursors on the
synthesis and release of serotonin, the catecholamines, and
acetylcholine: implications for behavioral disorders. Clin
Neuropharmacol 1988;11 Suppl 1:S187-93.
Consultoria feita Revista Vida/Jornal do Brasil - Janeiro de 2004
PROTENAS E AMINOCIDOS
Qual a importncia das protenas ?
Protenas, formadas por uma cadeia de aminocidos, so
molculas essenciais para manter a estrutura e funcionamento de
todos os organismos vivos e podem ter diferentes propriedades e
funes. Por exemplo : enzimas, hemoglobina, certos hormnios e
o colgeno dos ossos, tendes e pele so todos protenas. Entre
outras coisas, as protenas regulam a contrao muscular, produo
de anticorpos, expanso e contrao dos vasos sangneos para
manter a presso normal.
Protena vegetal X Protena animal ?
Dos 20 aminocidos, o nosso organismo no consegue fabricar 9,
que devem ser supridos pela dieta. A forma mais fcil de se obter
estes aminocidos atravs da protena animal. Com o
inconveniente de causar cido rico, acidose conseqentemente
artrite, artrose, osteoporose, reumatismo, fibromialgia, etc.

Fontes de protena vegetal (como feijes, lentilhas e soja),


tm pouca quantidade de alguns destes aminocidos essenciais,
porm o necessrio e de fcil assimilao .
A favor das fontes vegetais de protena est ainda o fato de que
elas tambm fornecem outros nutrientes importantes como
carboidratos e fitoqumicos que previnem algumas doenas. Alm
disso, vegetais so ricos em fibras alimentares.
Por outro lado, a protena animal rica em ferro, zinco e vitaminas
B.
A principais fontes de protena animal so: carnes, ovos e laticnios.
J as melhores fontes de protena vegetal so: feijes, lentilhas,
soja e amendoim.
Atletas precisam de mais protena ?
Uma considervel quantidade de estudos j foi feita a cerca das
necessidades de protenas na dieta de atletas. A maioria aponta que
atletas fundistas devem ingerir entre 1,3-1,8 gramas de protena por
kg de massa corporal. Esta quantidade de 1,5 a 2 vezes o
recomendado pelo governo americano na RDA para adultos.
Atletas que ingerem pouca protena geralmente no se recuperam
satisfatoriamente dos treinamentos. Entretanto os estudos
mostraram que ingerir um quantidade de protena maior do que a
necessria no implica em ganho de fora ou em massa muscular.
Pesquisas mais recentes mostraram que a ingesto aps a
atividade fsica de protenas, juntamente com carboidratos, acelera
a recuperao do atleta.
Liz Applegate recomenda que atletas procurem comer diariamente
140-170 g de carne magra ou 2-3 pores de produtos a base de
soja, alm de 2-3 pores de laticnios com pouca gordura e vrias
pores de gros.
O QUE SO VITAMINAS?

Vitaminas so substncias necessrias para o metabolismo no


organismo, mas que no podem ser produzidas em nosso corpo.
Assim, elas so obtidas atravs de alimentos, bebidas ou
suplementos vitamnicos. As excees so a vitamina D, que
sintetizada no organismo em uma escala limitada, e as vitaminas
B12 e K, as quais so sintetizadas pela flora bacteriana no intestino.
Sem as vitaminas as reaes metablicas em nosso organismo
ficariam to lentas que no seriam efetivas. Algumas vitaminas (C,
E e A) tambm tem papel antioxidante diminuindo a ao nociva
dos radicais livres, como veremos a seguir.
Os atletas devem prestar ateno no consumo de B1, B2 e niacina.
Enquanto trabalham, os msculos produzem uma substncia, o
cido pirvico, que sem a vitamina B1 , transforma-se em cido
lctico. As vitaminas B2 e niacina agem na obteno de energia em
exerccios de baixa intensidade e longa durao.
Os corredores tambm devem ficar atentos ingesto de vitaminas
antioxidantes (C, E e beta-caroteno), pois seu organismo tende a
produzir mais radicais livres.
Ingerimos vitaminas nas quantidades ideais?
O estilo de vida moderno contribui em muito para que no que
nosso organismo no tenha a quantidade ideal de vitaminas. No
corre-corre do dia a dia no nos alimentamos corretamente e o
estresse provoca uma descarga de hormnios que atrapalham a
ao das vitaminas.
Alm disso, a prpria preparao dos alimentos faz com que eles
percam nutrientes e as vitaminas so sensveis a alteraes de
calor, umidade, luz, presena de oxignio, deficincias do
armazenamento.
J a vitamina C e o complexo B, que so hidrossolveis (se diluem
na gua), perdem-se pelo vapor ou pela prpria gua do cozimento.
Segundo o Dr. Keneth Cooper o melhor meio de cozimento para
preservar as vitaminas antioxidantes dos alimentos so : forno de
microondas, vapor e refogamento.
Cooper aconselha o cozimento brando a vapor, ou com pequena
quantidade d'gua, para alimentos com elevado teor de betacaroteno (precursor da vitamina A) como cenouras, batata doce,

brcolis e espinafre. Somente 1% do beta-caroteno da cenoura


utilizado pelo corpo, entretanto um cozimento brando pode
aumentar a absoro ao auxiliar a digesto.
Com relao vitamina C, estudos mostraram que 27-62% desta
vitamina no brcolis so perdidos quando fervidos em grandes
quantidades de gua. Em compensao, perde-se apenas 10-20%
durante o cozimento em microondas. J a vitamina E pode se
degradar ou ser destruda durante o processo de fritura.
Que quantidade de vitaminas devemos ingerir?
Este um item muito polmico, pois alguns pesquisadores de
renome recomendam megadoses vitamnicas para combater os
radicais livres. A maior parte dos mdicos e nutricionistas segue as
recomendaes de quantidades dirias de vitaminas (RDA) do
departamento de agricultura do governo americano (USDA). Para
saber quais alimentos so as principais fontes de vitaminas e a
quantidade ideal de ingesto, visite www.usda.gov
Entretanto as superdoses de algumas vitaminas tm o aval de
nomes como o cientista americano Linus Pauling, Prmio Nobel de
Qumica em 1954 (e da Paz oito anos mais tarde). Pauling se auto
prescreveu 10 gramas dirios de vitamina C, equivalentes a
duzentos copos de suco de laranja. Outro adepto das mega-doses
o Dr. Kenneth Cooper que recomenda um coquetel antioxidante
dirio a base de vitaminas.
O beta-caroteno uma espcie de vitamina A desmontada que o
corpo s monta quando tem necessidade. Seno, elimina suas
sobras, o que no faz com a vitamina A que altamente txica. Por
isso, cuidado para no adquirir suplementos de vitamina A, mas sim
de beta-caroteno.
Na verdade, nebulosa a rea entre o necessrio sade e os
excessos nocivos. Os adversrios das megadoses argumentam que
o corpo humano no precisava mais do que poucos miligramas de
vitamina C por dia, sendo o excesso eliminado pela urina.
O mdico americano Stephen Lawson, diretor do Instituto Linus
Pauling de Pesquisas, rebate dizendo que a vitamina C leva seis
horas at ser eliminada, de modo que durante esse perodo ela fica
ativa, circulando pelo sangue. Sendo assim a melhor estratgia ao

se tomar suplemento de vitamina C fracionar a ingesto em doses


menores ao longo do dia.
O Instituto Nacional do Sade, nos Estados Unidos, revelou que o
hbito de comer vegetais ricos em vitamina C diminui 13% o risco
de enfartes. Se esse bom hbito for somado a comprimidos da
mesma vitamina, a incidncia despenca 37%. No se sabe a dose
extra exata para se obter esse efeito preventivo. Mas a dvida no
apaga o fato: 37% menos chance de se morrer do corao.
Com relao vitamina E, Liz Applegate , nutricionista consultora
da Runner's World, lembra que vrios estudos j demonstraram que
a ingesto diria de 400 UI protege os atletas dos danos oxidativos
provocados pelo treinamento de longa distncia. Como nutricionista
ela adoraria afirmar que possvel obter 400 UI pela alimentao
mas reconhece que isto muito difcil.
Antes de decidir entrar em um programa de suplementao
vitamnica, leia abaixo sobre os possveis efeitos colaterais e
consulte o seu mdico.
Que efeitos colaterais altas doses de vitaminas podem
acarretar?
Segundo o Dr. Kenneth Cooper a maioria dos que seguem a sua
tabela de suplementao vitamnica no se queixa de efeitos
colaterais. Entretanto deve-se ficar atento para possveis reaes
adversas.
A suplementao de vitamina E no recomendada para pacientes
que estejam recebendo terapia anti-coagulante, como aqueles com
problemas cardacos. Se est fazendo uso de medicamentos como
Coumadin ou aspirina, no utilize suplementos de vitamina E antes
de consultar seu mdico. A vitamina E, sendo tambm um
anticoagulante, pode exacerbar o efeito anticoagulante no sangue.
A vitamina C em altas doses pode causar diarria. Pessoas com
histria de clculos renais tambm devem ter cautela ao utilizar
suplementos de vitamina C. Outros possveis efeitos colaterais
desta vitamina so dores abdominais, clicas, nuseas, azia, dor de
cabea, sangramento nasal, rubor facial e mucosa seca. Eu, por
exemplo, passei a seguir a recomendao do Dr. Cooper de 3
gramas de vitamina C para atletas. Entretanto, depois de alguns

meses, passei a sentir dor na garganta decorrente da mucosa seca.


Este efeito colateral foi superado diminuindo para 2 gramas de
suplemento dirio de vitamina C.
O beta-caroteno, se utilizado por pessoas que ingerem bebidas
alcolicas, pode intensificar as leses hepticas causadas pela
utilizao de lcool. Desta forma, aqueles que bebem muito lcool
devem evitar os suplementos de beta-caroteno.
As vitaminas hidrossolveis ingeridas em altas doses so
eliminadas pela urina e raramente causam intoxicao. J as
lipossolveis vitaminas A e D podem causar srios problemas de
intoxicao quando tomadas em altas doses. Como j dito
anteriormente, no utilize suplementos de vitamina A, que
altamente txica, a no ser por indicao mdica. No lugar do
suplemento de vitamina A, utilize o de beta-caroteno que o
organismo vai transformando em vitamina A de acordo com a
necessidade.
De preferncia consulte o seu mdico antes de fazer um programa
de suplementao vitamnica. Se ele perguntar se faz uso de
alguma droga ou medicamento, mencione tambm as vitaminas.

"As informaes fornecidas no so individualizadas.


Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de
se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento
nutricional."

Mais informaes complementares:


CARNES
Composio qumica em (100 g):
Amndoa
Frango frito
Queijo provolone
Frango assado

Triptofano
358 mg
355 mg
345 mg
340 mg

Amendoin
Queijo prato
mussarela
Carne bovina
Castanha-do-Par
Aves
Castanha-de-caju
Avel
ovos
Nozes
Ricota
Coco
Requeijo cremoso
leite
Iogurte

324 mg
320 mg
271 mg
219.44 mg
260 mg
241 mg
237 mg
216 mg
194 mg
178 mg
125 mg
81 mg
67 mg
48 mg
27 mg

AMINOCIDOS
TRIPTOFANO Aminocido essencial que age como precursor da
serotonina; imporatnte no controle dos processos depressivos, que
geralmente vm acompanhados por estresse. Facilita a liberao
dos componentes energticos, para manter a vitalidade do
organismo no combate aos agentes estressantes dos distrbios do
sono.
A serotonina um neurotransmissor envolvido na
transmisso de impulsos nervosos do crebro para o resto do
organismo e este fenmeno no existe sem a presena do
triptofano, que conhecido pelo alvio no caso de insnia.
Existem quatro tipos de insnias que so as seguintes:
Inicial dificuldade de adormecer.
Intermitente dificuldade em manter-se adormecido.
Ineficiente parece dormir o suficiente, mas acorda cansado e
deprimido.
Terminal acorda-se demasiado cedo e no consegue voltar a
dormir.
Todos estes tipos de insnia sero controlados com complementos
de triptofano. Uma vez que ele no est sendo usado como deve
pelo organismo, cabe ao nutricionista elaborar uma dieta com
alimentos ricos deste aminocido, assim como as vitaminas do

complexo B, como a B6 e outras e, tambm, de vitamina C, porque


em caso de muita deficincia, estas vitaminas precisam ajudar na
converso do triptofano. Melhores fontes: carne vermelha, bovina,
carne de porco, frango, peixe, peru, queijo, requeijo, iogurte,
castanha-de-caju, banana, abacaxi, uva, caqui, tmara, ma, pera,
melancia, morango, goiaba, manga, mamo, laranja, tangerina,
batata-doce, batata inglesa, berinjela, feijo, ervilha e todos os
alimentos ricos em protenas, porque so ricos tambm neste
aminocido.
FONTE: Manual de Nutrientes Preveno das doenas atravs
dos alimentos- Eronita de Aquino Costa 2. edio Editora
Vozes pginas 209-210.
ENCICLOPDIA:
Triptofano: s.m. (Do ing. Tryptophane.) Aminocido essencial,
cido alfa-amino-beta-indoopropinico, encontrado em numerosas
protenas, de onde obtido por hidrlise. Funde a 289 C. (
indispensvel na nutrio para o desenvolvimento normal dos
lactentes e para o equilbrio nitrogenado dos seres humanos
adultos).