El objetivo, defiende el facultativo, no debe ser perder kilos en un breve

plazo de tiempo, sino aprender a comer tomando la iniciativa. Se trata de

conseguir disfrutar del sabor de lo que comemos y, al mismo tiempo,
contribuir a la salud. "Todo ello nos har sentir satisfechos por dominar la
situacin y no ser esclavos de ella. Vivimos en un mundo con una oferta casi
infinita de alimentos, pero la idea es saber elegir, saber dosificar y
mantener hbitos positivos", dice. Si lo hacemos as, con toda probabilidad
perderemos aquella grasa que nos est haciendo dao.
Su filosofa es: "Alimentarse sano debe ser la norma en nuestra vida, no
algo que anhelamos y que solemos aplazar para un futuro de forma
indefinida. Debe ser una mudanza de costumbres, no
un veraneo transitorio". En este cambio de hbitos, el doctor Escribano
equipara la alimentacin saludable a un taburete con tres patas ms una. La
primera la componen los alimentos que elegimos comer; la segunda, la
cantidad que tomamos de cada uno; la tercera, nuestros hbitos a la hora
de consumirlo, y la cuarta, la actividad fsica, que para el doctor cierra el
crculo de una actitud completa hacia una vida sana.

Si tenemos las patas correctamente colocadas y con la misma longitud,

conseguiremos una alimentacin bien compensada. "El equilibrio viene
dado, precisamente, por la dimensin que demos a esas tres patas: hay
personas que comen bien, pero mucho; otras que no comen tanto, pero lo
hacen muy mal; y otras que comen bien y no mucho, pero con unos hbitos
equivocados", sostiene.
Fruto de tantos aos de trabajo es el libro Aprende a comer y a controlar tu
peso (Ed. Espasa), que se public el pasado 8 de enero. A continuacin, el
propio doctor lo comenta en pldoras que condensan su filosofa y mensaje.
Cmo empezar a cuidar mi alimentacin?
"Algunas personas, por su propia naturaleza, tienen un comportamiento
innato de prudencia y sosiego respecto a su alimentacin. Un estar
pendiente, un miramiento. Muchas otras, en cambio, no. Y ah entra en
juego la voluntad.
Busque un motivo para comenzar a cuidarse. No espere a encontrar un
estmulo externo, como un acontecimiento, una boda... Hay que ir a por las
motivaciones, y estas deben salir desde el interior.
Cualquier momento es bueno para empezar. Igual que en carretera,
cada cierto nmero de kilmetros hay un cambio de sentido para facilitarnos
dar la vuelta, la vida nos ofrece a cada instante esa seal.
La voluntad se entrena. Cuando no se tiene de fbrica se puede instalar y
ejercitar. Una vez que se desarrolla se hace con ella lo que se quiera.

Lo primero es aceptar lo que hay. Se debe empezar por cambiar el "soy

un poco desagradable" por el "hay que ver lo desagradable que soy"; el "soy
de mucho comer" por el "hay que ver lo que como".
Corte el circuito de comportamiento. A partir de la aceptacin, se trata
de borrar un hbito. En el caso del sobrepeso y la obesidad es necesario
concienciarse de que algo estamos haciendo mal y que nuestro cuerpo no
es el equivocado. Tenga siempre en mente que engordar no es un error del
cuerpo, sino de conducta."
Cuentos y leyendas
"El agua engorda, el agua adelgaza. Se ha especulado mucho tiempo
con la relacin que tiene este elemento con el sobrepeso y la obesidad. No
es cierto que eliminndola de manera forzada mediante diurticos
adelgacemos. Tampoco que el sobrepeso se deba ms a los litros de agua
que a los kilos de grasa. La nica bebida que la naturaleza ha diseado para
el consumo es el agua y debe ser la primera opcin para calmar la sed.
Pero, cuidado: hay personas que beben mucha pensando que desplaza la
grasa y la elimina. Nada ms irreal y engaoso.
Las vitaminas nos dan energa. Muchas personas creen que cuantas ms
tomen, mejor, pero est comprobado que sobrepasar las cantidades que el
cuerpo necesita puede crear problemas.
El pltano engorda. Esta fruta lleva padeciendo el estigma de que
engorda desde hace tiempo y hay personas que lo limitan en su dieta. En
realidad, 100 gramos tienen solamente 60 caloras.
Tomemos mucho yogur. Parece, seguramente debido a la publicidad, que
este alimento contiene el secreto de la felicidad, de la longevidad, y de mil
cosas ms. En absoluto es as. Su consumo es aceptable, pero con
moderacin. Al contener bacterias hay que tener cuidado, porque si
incrementamos de forma desproporcionada su ingesta podemos terminar
desequilibrando la flora intestinal.
Pan tostado. Se piensa que colines, picos y biscotes apenan tienen
caloras, pero tienen ms incluso que el pan originario; en su fabricacin
aaden grasas para poder ofrecer la dureza que les caracteriza.
Los alimentos integrales adelgazan. En realidad, son el mismo pan,
pasta arroz y harinas, slo que menos refinados, gracias a lo cual conservan
algo de fibra. Pero mucha gente considera que el pan o la pasta integral no
tienen caloras.
La bollera casera no engorda. La diferencia entre la industrial y la
casera estriba en la calidad de los productos y, en concreto, de las grasas
que contienen. La bollera industrial contiene frecuentemente el tipo de
grasas ms nocivas, las grasas trans. Es decir, la bollera casera es mucho
ms sana para el organismo, pero engorda igual.

Alimentos light. El uso de edulcorantes ha dado pie a una nueva

presentacin de alimentos "sin azcar" que se utiliza como sinnimo
de light. El concepto de aligerar un alimento, en realidad, est ms referido
a bajar sus caloras que al hecho de que no contenga azcar. A menudo se
confunden los trminos. Es decir, puede ser light un comestible al que le has
reducido el contenido en grasas (pero no en azcares) o el contenido en
azcares (pero no en grasas). Asimismo se ha ido generando la idea de que
los alimentos "sin azcares aadidos" no engordan. No es as. Lo nico que
significa esa etiqueta es que, una vez elaborados, no se les ha agregado
ms azcar. Es decir, mantienen la que est presente en sus componentes.
Como porque tengo el estmago grande. Existe una gran cantidad de
leyendas sobre esta cuestin. Hay personas que estn convencidas de que
comen mucho porque tienen el estmago grande y tienen que llenarlo. Me
lo han dicho y lo he odo infinidad de veces. Suelo explicar que el estmago
es como el carrito de la compra, que recibe lo que le ponemos dentro y no
piensa por s solo. El hambre no est en el estmago, sino en el cerebro, con
lo que queda suprimida la excusa de echarle la culpa.
Comer una vez al da. Hacerlo no solo es perjudicial, puesto que el
organismo tiene que llevar a cabo un proceso digestivo intenso que le
supone un gran esfuerzo, sino que adems engorda. El sistema metablico
hace que ante una nica ingesta al da, el organismo ahorre las caloras de
esa comida para asimilarla. Acaba resultando ms fcil convertirla en
grasa."
Trucos
"Mastique mucho y coma despacio. Este gesto tiene relacin con el
llamado centro de la saciedad, que se sita en el cerebro y nos indica
cundo estamos satisfechos y, por tanto, no debemos comer ms. Dado que
este centro tarda unos 20 minutos aproximadamente en completar la
estimulacin, si comemos despacio resultar que tomamos mucha menos
cantidad.
Pida un caf. Es un buen truco para poner punto final a una comida en la
que vemos que estamos empezando a pasarnos. Si optamos por un caf, ya
no se come ms, ni postre ni nada.
Agua antes de la cerveza. Cuando se tiene mucha sed, no resulta
aconsejable calmarla de entrada con esta bebida, ya que es muy probable
que acabemos tomando ms de las deseadas. Es mejor pedir, a la vez que
la cerveza, una botella de agua y bebrsela antes.
Tomar una fruta antes del dulce. Es muy difcil comer una manzana
despus de haber tomado un dulce, y viceversa. Este es, por lo tanto, un
mtodo efectivo para deshabituarse a esa pequea esclavitud que para
algunas personas suponen los dulces. Si se siente un deseo irrefrenable, es
mejor ingerir antes una pieza de fruta. Si nos damos cinco minutos de
descanso entre una y otro, probablemente al final no lo comamos.

Hacer una lista de frutas y hortalizas. Imprmala, con imgenes, y

tngala siempre a la vista para recordarlas, ya que es habitual comprar
siempre las mismas sin pensar en la gran variedad que hay.
Un da s puede ser un da. A menudo empezamos una dieta rigurosa y,
despus de transcurridas unas semanas, en cuanto nos la saltamos un da,
ya consideramos que todo lo conseguido se ha venido abajo. No es as. Se
puede comparar con una escalera: si hemos subido 10 escalones y
volvemos atrs en uno, no significa que hayamos vuelto al principio.
Podemos retomar el ritmo de subida desde el noveno escaln, es mucho
ms fcil."
El momento de la compra
"Si adquirimos algo y lo tenemos en la nevera o en la despensa,
acabaremos comindolo. El momento de dejar algo en el carrito es decisivo.
Hacer una lista. Debemos saber qu es lo que necesitamos y llevarlo
pensado. Lo que no entra en casa no va a ir despus al estmago y en este
sentido hay que ser implacable: si no est en la lista, no se compra.
Volver atrs. La cesta de la compra no tiene voluntad propia: si hemos
metido algo que no nos conviene, siempre podemos dar marcha atrs antes
de pasar por caja y dejarlo de nuevo donde estaba. Es importante mirar el
carrito de vez en cuando y reconsiderar la compra.
Ir al supermercado sin hambre. Cuando compramos con apetito todo nos
parece bueno o nos intentamos convencer a nosotros mismos pensando que
a fulanito le encantara."
Las joyas de la alimentacin
"Frutas. Son los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y beneficios
para la salud, y deberamos consumir de tres a cinco piezas al da. Es
interesante no limitarnos a comer dos o tres tipos, sino ir variando. Si
tuviera que elegir una fruta como baln de oro me inclinara por la
manzana.
Verduras y hortalizas. Son tambin una fuente importante de vitaminas,
minerales, fibra vegetal y antioxidantes. Por ello, debemos consumirlas
diariamente y preferentemente crudas. Pero es que, adems, sus caloras
son mnimas, por lo que resultan el aliado perfecto en una dieta de
adelgazamiento.
Frutos secos. Es cierto que tienen un componente calrico alto, pero, al
producir muchos residuos que se eliminan por las heces, en realidad no se
aprovechan en su totalidad. Esto desmitifica la fama de que engordan
mucho; efectivamente son calricos, pero en pequea cantidad no
presentan ningn problema. Hay que consumirlos diariamente, sobre todo
nueces y almendras."

Alimentos adictivos
"Es posible reducir la sal? S, pero poco a poco. Si se suprime de un da
para otro, los sabores cambian por completo en un tiempo breve. Lo mejor
es marcarse una escalera en sentido descendente y progresivo. En unas
semanas nos habremos acostumbrado a alimentos con un grado de sal que
antes habran sido insoportablemente sosos.
Azcar. Su consumo crea una especie de adiccin, hay personas que no
puede sustraerse a l . Asimismo, hay combinaciones de sabores
especialmente favorecedoras de estos comportamientos. Qu podemos
hacer para controlarlo? Luchar y hacer lo mismo que si fuera el tabaco:
dejarlo. No se trata de abandonar el dulce, sino de derivarlo hacia otros
alimentos con el mismo sabor frutas naturales y desecadas, pero diferente
efecto."
Deportistas de lite
Doctor en Medicina y especialista en Endocrinologa y Nutricin, Antonio
Escribano es tambin especialista en Medicina de la Educacin Fsica y el
Deporte. Esta doble titulacin le ha permitido dedicarse a su consulta
privada y al mundo de la actividad fsica. En los aos 80, al tiempo que
imparta clases de Fisiologa del Deporte en la universidad, se inici en el
atletismo y el ciclismo. En la temporada 2003/2004 se incorpor como
asesor mdico al Sevilla CF, club en el que reestructur la alimentacin de la
plantilla y para cuyos jugadores dise sus clebres papillas (hechas a base
de frutas, yogur y verduras). De ah pas a ser el responsable de nutricin
del Tottenham Hotspurs, el Real Madrid, el Getafe, el Mallorca, el Deportivo
de La Corua, el Zaragoza, el Atltico de Madrid, el Athletic de Bilbao y
hasta una veintena de clubes ms. Es, asimismo, responsable mdico del
rea de nutricin de la Federacin Espaola de Baloncesto y de la Unidad de
Nutricin, Metabolismo y Composicin Corporal de la Real Federacin
Espaola de Ftbol. En ambas se ocupa de las selecciones masculinas y
femeninas.