Frecuencia: Generalmente, el ejercicio cardiovascular debera practicarse entre 3-5 veces a la semana sin que pasen ms de 48

horas entre una sesin y otra. Si pasan ms de esas 48 horas tu cuerpo empieza a perder los efectos positivos de la sesin previa.
Duracin: 20-60 minutos por sesin es suficiente para niveles intermedios y avanzados. Para principiantes, 1-2 pequeas sesiones
de 10-12 minutos (sin incluir el tiempo de calentamiento) debera ser lo apropiado para las primeras semanas, entonces iremos
aumentando gradualmente las duraciones de las sesiones cada semana segn vaya progresando tu cuerpo.
Intensidad: Usar un nivel apropiado de intensidad es la clave para obtener resultados significativos. Los principiantes deberan
trabajar por debajo del 55% de su ritmo cardiaco durante las primeras semanas para fortalecer la tolerancia a la actividad
cardiovascular antes de aumentar el nivel de intensidad. Para la gente ms avanzada es aconsejable trabajar con un ritmo cardiaco
entre el 65-90%.

La dieta
PRIMERA COMIDA

1 Jugo de frutas

150 gramos de arroz

1 Yogur light
SEGUNDA COMIDA

100 gramos de pia natural (mango)

TERCERA COMIDA

150 gramos de ensalada

1 Pechuga hervida
CUARTA COMIDA

2 Rodajas de pia natural (1 mango)

QUINTA COMIDA

150 gramos de pollo hervido o pescado hervido

2 tortillas con la 3 y 5 comidas.
Bebe al menos litro y medio de agua al da.

DESAYUNO
Una taza de meln
Un sndwich de pechuga de pavo con pan integral
MEDIA MAANA
taza de pur de patata
1 taza de atn en agua
Una taza de lechuga y brcoli
COMIDA
150 grs. de arroz al vapor
200 grs. de espinacas cocidas
250 grs. de carne, pollo o pescado
CENA
Un tomate
Una zanahoria
Una taza de lechuga
Una taza de gelatina
Una taza de jcama

Glteos y Piernas
Empieza esta rutina y en tres meses te sorprenders de los resultados. Unas piernas y un trasero fuerte te darn confianza en ti
misma.
Es muy importante adems de seguir la rutina, mantener una buena dieta para obtener los mejores resultados.

Ejercicios:
Sentadilla.

Flexin de tronco
frontal.

Prensa inclinada.

Curl de piernas acostada.

Abductores en mquina.

Zancada con
mancuernas.

Extensin de rodillas.

Elevacin de talones.

Aductores en mquina.

Programa:
Da 1-3
Ejercicio

Msculos implicados

Series Repeticiones

Sentadilla

Glteo mayor, cudriceps,

Ligamento de la corva

15

Prensa inclinada

Glteo mayor, cudriceps,

Ligamento de la corva

15

Curl de piernas acostada

Ligamento de la corva

15

Abductores en mquina

Glteo mayor

15

Elevacin de talones

Pantorrillas

20

Da 2-5
Ejercicio

Msculos implicados

Series Repeticiones

Flexin de tronco frontal

Ligamento de la corva

8-12

Zancada con mancuernas

Glteo mayor.

10-12

Extensin de rodillas

Cudriceps

12-15

Aductores en mquina

Aductores

15-25

Elevacin de talones

Pantorrillas

15-20

Conclusiones:
Si eres principiante, comienza con un peso mnimo y vete aumentndolo gradualmente a medida que mejoras y avanzas con el
programa. Tras experimentar con las mquinas, selecciona el peso ideal para realizar el nmero de repeticiones propuestas en el
programa, pero no ms

Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y est completamente rgida,
hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y
levantando haciendo fuerza con la pierna adelantada.

Sirve para moldear los muslos y el glteo. Es un

excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las
chicas.

Elevacin de la cadera en polea baja

De pie, de cara al aparato, manos en el mango,
pelvis inclinada hacia adelante, una pierna
apoyada y la otra atada a la polea baja,
efectuar una extensin de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los
glteos mayores y en menor medida los
isquiotibiales, a excepcin de la porcin corta
del bceps crural. Permite obtener un bonito
perfil al reafirmar la regin de las nalgas.

Extensin de la cadera en mquina

En la mquina de glteos colocamos el rodillo a la altura del
gemelo y nos agarramos a la mquina llevando la pierna
hacia atrs, como si diramos un taconazo pero llevando el
peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glteo mayor y en menor medida el
semitendinoso y la porcin larga del femoral.

Extensin de la cadera en el suelo o patada de glteos

A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si
diramos una coz, estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio
funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede
usar las tobilleras con peso.

Abduccin de la cadera de pie en polea baja

De pie, una pierna apoyada, la otra atada
a la polea baja, la mano opuesta apoyada
para estabilizar el cuerpo; elevar
lateralmente la pierna lo ms alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el
glteo medio y el glteo menor situado a
mayor profundidad. Para una eficacia
mxima, es preferible efectuar series
largas hasta notar una sensacin de
quemazn.

Abduccin de la cadera de pie en mquina

De pie, en la mquina, una pierna apoyada, el cojn situado sobre
la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulacin de la
rodilla, elevar esta ltima lateralmente lo mas posible.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el glteo medio y el
glteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series
largas.

Abductores, sentado en mquina

Sentado en la mquina separar los muslos al mximo. Si el
respaldo de la mquina est mu inclinado, se solicitarn los glteos
medios; si el respaldo est poco inclinado o vertical, se trabajar la
parte superior de los glteos mayores. Lo ideal es variar la
inclinacin del tronco a lo largo de una misma serie, inclinndose
ms o menos hacia adelante.
Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la
cadera incrementando la curvatura marcando la cintura hacindola
mas fina, quiz por eso este es uno de los ejercicios preferidos por
las mujeres.
Ver imagen ampliada

Abduccin de la cadera acostada

Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevacin lateral

de la pierna con la rodilla siempre en extensin, la abduccin no
debe sobrepasar los 70. Este ejercicio trabaja los glteos medio
y pequeo. Se puede realizar en amplitud grande o pequea,
tambin se puede mantener una contraccin isomtrica de
algunos segundos al final de la abduccin.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras
o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de
tobillo o la polea baja.

Cintura perfecta
Estos ejercicios son ideales para hacerse en casa, practcalos tres veces por semana y complemntalos con una alimentacin
balanceada y baja en grasas, para lograr afinar tu cintura.
Circunvoluciones: Prate con las piernas ligeramente separadas y eleva tus brazos. Respira profundamente e inclina tu tronco
hacia un lado lo ms que puedas. Inicia un giro hasta mirar el suelo, sin encorvar la espalda.
Simultneamente baja tus brazos cuando vayas hacia el frente, toca el suelo y sigue para terminar de hacer el crculo. Termina en la
posicin inicial y comienza de nuevo. Repite el ejercicio cinco veces en ese sentido y cinco veces en el sentido contrario.
Torsiones: Con este ejercicio trabajars msculos que usualmente no mueves. Prate con las piernas levemente abiertas, las
manos en la cintura y flexiona ligeramente las rodillas. Gira tu cintura tanto como puedas hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
Debes tener la espalda bien recta, mover tu cuerpo slo de la cintura para arriba y no la cadera. Realiza una serie de 20, otra con
los brazos cruzados y una con las manos en la nuca.
Si quieres un efecto extra provechoso, toma un bastn y descnsalo en tus hombros por detrs de la cabeza, mientras lo sujetas
con las manos. Realiza as las torsiones a izquierda y a la derecha.
Combinacin: Con las piernas ligeramente separadas, las rodillas sin flexionar y la espalda recta, cruza los brazos. Flexiona tu
tronco hacia el frente, realiza una torsin hacia la derecha y extiende tu brazo izquierdo hasta tocar tu tobillo derecho. Enderzate y
hazlo inversamente: al flexionarte al frente haz una torsin a la izquierda y toca tu tobillo izquierdo con la mano derecha.
Es muy importante la forma en que manejes tu respiracin: inhala al estar arriba y exhala al flexionarte. Estos ejercicios son ideales
para hacerse en casa, practcalos tres veces por semana y complemntalos con una alimentacin balanceada y baja en grasas,
para lograr afinar tu cintura.