Alimentosparadespusde

hacerejercicio
Siyadecidistehacerejercicio,ysegurodespustedahambre,nocaigas
ententaciones,mejorcomealgoligero,conlocualnorecuperesloque
acabasdeperder.
Lalecheesbuenaparadespusdelejercicioporquetiene
protenas,vitaminasyminerales.
Elpltanoesunafrutarecomendableporquetienepotasios,lo
cualayudaenlaregeneracindeclulasytejidoselcuerpo,y
proporcionafibrayazcares.
Lasnuecesposeenenormecantidaddeprotenasygrasas
saludables,porlocualesbuenaenporcionesadecuadas.
Siquieresalgoconmsenformapuedescomerunsndwichde
pavo,suaportenoesinstantneoperoesunbuententempi.
Bebertverdedespusdehacerejercicioesbuenoporlos
antioxidantes.

BATIDOSDEPROTEINA
Losbatidosenformadesuplementoqueencontramosenelmercado,
rondanentreun80y85%deprotenasporporcin.

Ingredientesypreparacin
Paracomenzar,necesitarslossiguientesingredientes:
4clarasdehuevopasteurizadas
1yogurdesnatado,naturalosaborizado,perosinazcaresextra
1platanodetamaogrande
Hielo(opcional)
355mldelechelight
Enunrecipientecolocalascuatroclarasdehuevoycomienzaabatirlas.
Posteriormente,aadiralalicuadorajuntoalpltanoyelyogur,licuando
hastaobtenerunamezclaespesayconsistenteparecidaaldelas
malteadas.Servirseenunvasoysiseprefiere,agregarhieloparatomarse
fresco.

Dietaparaaumentarmasa
muscular
Lascantidadesdeestadietaestanechasparahombres,sieresmujerte
recomiendoquedividasalamitad,lacantidaddelosalimentos.
Primeroenlamaanalacomidamsimportantedelda,contiene
muchocarbohidrato,protenaygrasasaludableparatenerenergas
yunmetabolismoeficienteenlamaana.
4Huevosenteros,o2enterosy2claras
2tazasdelecheregularpreferiblemente
1tazadecerealconmenosde4gdeazcarporservicio
2GuineosoPltanosbananaseningles
1cucharaditadeaceitedeoliva,o3gdeaceitedepescadoOmega
3
4onzasdequesorayadodetupreferencia
ElSnackomeriendaunas3a4horasdespus.

21gramosdeprotenasenpolvo(1o2scoops),Casenacasein
preferiblemente.Sinotienesprotenaenpolvopuedesconsumirqueso
cottagebajoengrasa.
2tazasdeleche,bajaengrasas(2%)
1tazademoras,cerezasofresas
2/3tazadeavena
1gdeaceitedepescadoOmega3

Elalmuerzoaunas3a4horasdespus,aunaodoshorasantesdel
entrenamiento
12onzasdecarnederes
1onzadequeso,bajoengrasaosingrasa
1/4tazadecebollas
2hojasdelechugaromanao1taza
3ruedasopedazosdetomate
1tazadeuvas,morasocerezas
3rebanadasdepanintegral
30Nueces,Almendras,ManioCacahuetes
DespuesdeEntrenar,comidaderecuperacin,importanteantesde
unahoradespusdeentrenar
35gramosdeprotenasenpolvo,puedeserwheyocasenaSino
tienesprotenaenpolvousaunacombinacindecarne,quesoynueces
comoenlacomidaanterior.
21/3tazasdejugodefrutanoimportaelsabor
Cenavariadaaltaennutrientesyantioxidantes
9onzasdepechugadepollo,sinpiel
2tazasdechampionesosetas
11/2tazasdeuvas,morasocerezas
12/3tazasdearroz
12/3cucharaditasdeaceitedeoliva
Snackocomidaantesdedormir,paramantenerelcuerpo
construyendoyreparandomusculodurantelanoche
3onzasdequeso,bajoengrasasosingrasas
1tazadeyogurnatural,bajoengrasasoprotenaenpolvocasena
preferiblemente

1tazadeavena
15Almendras
Consejos:Esimportantequehagas5comidasyunasextadespusde
entrenar.Antesy/odespusdeentrenaresimportantequetomesun
pltano(pararecuperarelpotasioperdidoporelesfuerzofsico)y
creatina.Lacreatinaesunelementoorgnicoderivadodelosaminocidos
ymuysimilaraellosencuantoaestructuramolecular,queaumentael
rendimientoenelentrene.Tantolacreatina,comolosbatidosdeprotena
desueroconstituyenayudasimportantesenladietaparaaumentarmasa
muscularovolumen,ayudandoarepararlasfibrasmuscularesdaadas
duranteelentrenamiento.Puedesencontrarestossuplementosdeladieta
delculturistaentiendasdecomplementosparadeportistasogimnasios
comoGNC.
ConsejosparaelEntrenamiento:Lomejoresquecadadaentrenesun
grupodemsculos(pierna,brazosypecho,espalda),duranteunos45
minutosyquedescansesundaalasemana.Deestemodopermitesque
lasfibrasmuscularesmsdbilesqueserompenporelesfuerzo
muscular,seregenerencadavezmsfuertesyvayasganandomsculo.

5alimentosidealespara
consumirantesdeiralgym
Unabuenaalimentacinesunodelosprincipalesfactoresaconsideraral
momentodeacudiralgimnasioparatransformarnuestrocuerpo.Al
consumirlosalimentosidealesmaximizamoslosresultadosdenuestro
entrenamiento,quemandomsgrasasyfomentandoelcrecimientodela
masamuscular.

Enbaseaesto,temostramosloscincoprincipalesbocadosquedebes
consumirantesdeiralgimnasio.
Avena:Muchosehabladelaavenaalahoradeadelgazardebidoa
sualtocontenidoenfibrayprotenas.Ademsdeello,cuentacon
grandesporcionesdecarbohidratoscomplejosqueproveendelaenerga
necesariapararealizarcualquiertipodeactividadfsicaal100%.
Yogur:aportaunagrancantidaddeprotenasycalcio,idealpara
empezarconcualquierentrenamiento.
Mantequillademan:Aportaunagrancantidaddeenerga,as
comodeprotenas.Sesabequesolamentedoscucharadaspuedenaportar
hasta9gramosdeprotenas.

Frutas:Fundamentalesencualquierdieta,esidealdebidoalagran
cantidaddeazcar(yconelloenerga)ynutrientesqueseabsorben
rpidamente,preparandoalcuerpoantecualquierentrenamientodealta
intensidad.
Tverde:Sobreeltverdeyahemosescritounabiblia,yesque
debidoasualtocontenidodeantioxidantesdaesavitalidadqueelcuerpo
necesitapararealizarsurutinadeejerciciosdiaria.Esosincontarquenos
ayudaamantenernoshidratadosencualquiermomento.
Sobrelaeficaciadeestosalimentosnohayduda,sinembargo,parade
consumirlosdebemostenerciertaprecaucin,comoconsumirlosentre30
y45minutosantesdeacudiralgimnasio,ydeestaformaevitarlesiones
quepodranocasionarseporlafaltadedigestin.

Cuntaprotenadebo
tomarparaganar
msculo?
Esunhechoqueelconsumoadecuadodeprotenasesunodelos
principalesfactoresqueayudanenlagananciademasamuscular,sin
embargo,tambinesimportanteconocerqueporssolanoayudarala
construccindelamisma,porloqueenningnmomentohayque
ignorar,realizarunbuenentrenamiento,descansar,yporsupuesto,el
consumircarbohidratoscomplejosygrasassaludablesenunbalance
adecuado.

Unavezaclaradoesto,hayquedarseunmomentoparapreguntar
cuntaprotenadeboconsumirdiariamente?.
Larespuestanoestansencilla,puestoquehayqueconsiderarun
determinadonmerodefactoresqueintervienen.Actualmenteeninternet
esfcilencontrarmltiplescifras,peropordesgracia,lamayoradeellas
suelenserincorrectas,dadoaquesetratandecantidadespublicadashace
yavariosaosyquedebidoaestudiosmsrecientes,quedan
desacreditadas(porfortuna,nosotrosnoformamospartedeesossitios
=D).

Losfactoresquedeterminancunta
protenadeboconsumiralda
Losdosfactoresmsimportantes,son:
Elpesocorporalmagrodecadapersona
Lacantidaddeenergasutilizadasenelentrenamiento
Elpesocorporalmagroserefierealacantidaddemasamuscularquese
concentraenelcuerpo.Estosignificaqueunapersonaquepesa80kgy
tieneun30%degrasa,necesitarmenosenergaqueunaconelmismo
peso,peronicamenteconun15%degrasa.Estosedebeaqueelcuerpo
necesitademsenergaparapoderrealizarsusfuncionesbsicascuando
existemsmsculodepormedio.
Porotraparte,lacantidaddeenergasgastadasenelentrenamiento,est
ligadaalacantidaddeprotenasaconsumirdiariamente,debidoaqueal
llevaracabonuestrarutinadeejercicios,lasfibrasdelosmsculos
comienzanaromperse,produciendomicrorroturasquesolamentese
arreglan(yalmismotiempopropicianalcrecimientodelosmsculos)
cuandodescansamosyconsumimosprotenas.Enpocaspalabras,a
mayorenergausada,msprotenahabrqueingerir.

Entonces,culessonlascifrasmgicas
quemevienenmejor?

Losestudiosmsrecientesmanejancifrasquerondanentrelos1.5y2.5
gramosdeprotenaporkgdepesocorporal.Hayquetenerencuentaque
alahoradesacarcuentas,lomejorquepodemoshaceressiempre
empezarporlaciframsbaja,yaquedeestaforma,sinoseconsiguen
losresultadosnecesarios,podemosiraumentandounacantidadpequea
hastadarconlacantidaddondeselogreelequilibrioperfectoentrelos
tresmacronutrientesqueelcuerponecesitaparamantenersesaludable(o
enestecaso,ganarmsculo).
Hagmosunejemplo:Unapersonaquepesa80kgyalojaentreun15y
20%degrasacorporal,deberiniciarconlos1.5gramosporcada
kilogramodepeso,recomendados.Entotal,tendrqueingerir120grsde
protenaalda(resultadode1.5x80),aunquesiloscambiosnoson
significativos,severobligadoaaumentaresacifra,partiendoporuna
mediaentrelos1.5y2grsporkgdepeso;esdecir1.75grs.Resumiendo,
deberingerir140gramosdeprotenadiariamente,yencasodeser
necesario,iraumentandoenlamismacantidadhastaempezaraobtener
losresultadosdesados.

Resultadosdeconsumirms,omenos
delaprotenanecesaria
Esmuyprobablequedurantelasprimerassemanas,elconsumoexcesivo
deprotenasdaadanoprovoquealgntipodesituacinperjudicial;sin
embargo,alargoplazo,tantoelhgadocomoelrincomenzarnasufrir
insuficienciasalverseobligadosaprocesaryeliminargrandescantidades
deprotenas.
Casocontrario,alconsumirmenosprotenas,lonicoperjudicialque
puedeocurriresquetodoelentrenamientorealizadoylossacrificiosen
elrgimenalimenticiollevadosacabo,sevayanporlaborda,yaqueun
dficit,pormnimoquesea,sermsquenecesarioparanoganarmasa
muscular.