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Es el equivalente al tipo manzana de las mujeres. Estos hombres engordan con facilidad,
fundamentalmente en la zona del abdomen. Se recomiendan ejercicios de cardio para quemar
grasa y de resistencia. Se recomienda desarrollar masa muscular para as acelerar el
metabolismo.
Es el equivalente al tipo pera femenino pero con diferencias. Aqu los hombros son ms estrechos
que la cintura (en realidad se caracteriza por un tren superior delgado, puede incluso dar la
impresin de enclenque por falta de masa muscular en hombros, brazos y parte superior de torso
y espalda)
Lo que recomendamos es precisamente ejercicios de musculacin destinados a desarrollar esas
zonas. Para la zona de piernas, simplemente ejercicios para tonificar sin desarrollar demasiado
msculo.
Es el que todos queremos tener. Se corresponde con un cuerpo atltico, bien formado, con
hombros y espalda anchos y cintura estrecha. Es el cuerpo caracterstico de los nadadores. Si
tienes un cuerpo de este tipo seguramente ests ya haciendo el ejercicio correcto, de todas
formas conviene dedicar algo de atencin a las piernas para que no queden demasiado
desproporcionadas con respecto al tren superior.
Es un cuerpo recto en el que no hay acumulo excesivo de grasa pero tampoco hay ninguna
definicin muscular. Los ejercicios recomendados sern destinados a desarrollar musculatura,
sobre todo en la parte superior (hombros, brazos, pectorales y dorsales) y as intentar alcanzar
la forma de cuerpo de V.
Ahora que sabes cul es tu tipo de cuerpo, no hay excusa. A entrenar!
Amig@s, por favor, lean detalladamente y ms de una vez lo que est en rojo. Se est
malinterpretando el post porque algunos no lo estn haciendo.
Antes de empezar, es necesario que entiendan que sin una dieta adecuada es casi imposible
lograr un cuerpo sano y marcado. Imagino yo que en taringa debe de haber varios posts
hablando sobre dietas. Busquen una y elijan la que mas se acople a su estilo de vida.
Tampoco se olviden de ser realistas. As que si tienen un fsico como el tipo de la derecha y en
menos de tres meses se quieren ver como el de la izquierda:
Se van a llevar una tremenda desilusin amigos mos. As que sean realistas consigos mismos.
Es por eso que este post est hecho para aquellos que no estn tan gordos y que tienen una
condicin fsica decente.
Por ltimo. Visiten un doctor para que les haga un chequeo mdico antes de iniciar con el
programa.
Variedad - Debido a que estars haciendo slo una serie por ejercicio, y diferentes ejercicios
cada mes, no te aburrirs.
Resultados - Este programa utiliza tanto Capacitacin angular (dirigida al msculo desde
diferentes ngulos) y conjuntos compuestos (fatigar el msculo, sin tomar descansos entre las
series).
No hay descanso entre cada ejercicio. Es decir, haces el siguiente ejercicio de la lista tan pronto
termines el anterior. Slo te detendrs para tomar agua o tomar un ligero respiro.
Por eso, asegrate de tener a la mano bastante agua para hidratarte cuando sea necesario.
Creme, sudars como no tienes idea con este programa de capacitacin.
Otro dato importante: No hay un nmero de repeticiones definido. Haces cada ejercicio hasta
que llegues al fallo muscular, o hasta que tu cuerpo resista el ejercicio.
Es importante que mantengas un registro de las repeticiones por ejercicio que haces, ya que el
objetivo ser romper esa cantidad de repeticiones para la prxima sesin. Por ejemplo,
digamos que hiciste 20 flexiones/lagartijas, entonces la prxima vez, tendrs que romper esa
marca. En caso de que llegues a la fatiga total y an no cumplas con el objetivo, toma un par
de segundos y continua hasta terminar. Una vez rompas tu propia marca, pasa de inmediato al
siguiente ejercicio.
Cmo hacerlo?
El plan de entrenamiento junto con la lista de los ejercicios se explica abajo detalladamente.
Slo es una serie por ejercicio, pero repito, no tomes ningn descanso entre cada ejercicio.
Mes 1: En qu me he metido?
Aunque ser tu primer mes, ser muy intenso. Est organizado para entregarte rpidos
resultados para que te mantengas en el programa. La semana 1, 2 y 3, sern tus semanas de
actividad. Mientras que la semana 4 ser la semana de recuperacin y preparacin para el
siguiente mes. Esto significa que durante la cuarta semana no realizars ningn tipo de
entrenamiento de fuerza o peso. Utiliza esta semana para hacer cardio ligero, hacer algn
deporte, nadar, etc. Esto es importante, as que no rompas esta regla.
Otra cosa importante, la sesiones sern dividas en tres das a la semana. Lo recomendable
sera: Lunes, Mircoles y viernes para entrenar, y los dems das para descansar o hacer algn
tipo de cardio.
Programacin De Ejercicios:
Semana 1: Lun/Mier/Vier
Semana 2: Lun/Mier/Vier
Semana 3: Lun/Mier/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio
Listado de ejercicios:
5 Ejercicios para el Cuerpo Superior:
Flexin de pas
Flexin Condensada
Flexin profunda
Flexin de Rana
Sentadilla Hind
Estocada Loca
Torre cada
Sentadilla Karate
Sentidilla de oso
Flexin De Delfn
V arriba
Plancha lateral
2 Ejercicios Extras:
Flexin Taladro
Plancha en movimiento
Este mes va ser ms intenso ya que se agregan ms y diferentes ejercicios, as que espero
hayas disfrutado tu semana de recuperacin. En cuanto a la programacin seguir siendo la
misma, 3 das a la semana. Recuerda NO HAY DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS.
Programacin De Ejercicios:
Semana 1: Lun/Mier/Vier
Semana 2: Lun/Mier/Vier
Semana 3: Lun/Mier/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio
Flexin Terremoto
Flexin Corazn
Helicptero
Flexin Araa
Flexin Extendida
Sentadilla Hind
Estocada Loca
Sentadilla Oso
Caminata de pato
Sentadilla Karate
Abdominales Momia
Caminata Imaginaria
3 Ejercicios Extras:
Caminata de Oso
Puente
Pirmide
Este ltimo mes va a ser un infierno. Esta vez, la programacin cambia un poco, de 3 das por
semana a 4 das por semana. Puedes hacer tus propias variaciones, pero yo recomiendo
Lunes/Martes - Jueves/Viernes para entrenar. Y por supuesto, se aaden ms ejercicios.
Programacin De Ejercicios:
Flexin De Cada
Helicptero
Flexin de Pas
Flexin Condensada
Sentadilla Hind
Sentadilla hundida
Torre cada
Caminata de pato
Sentadilla de karate
Estocada loca
V esttica
3 Ejercicios Extras:
Caminando en la pared
Preguntas Frecuentes
Qu me garantiza que esta rutina es mejor que las otras tantas que rondan por internet?
R= No existen rutinas mejores o peores que otras. Siempre depender de factores ms
importantes que la misma rutina para lograr el cuerpo deseado. Factores que van desde una
correcta alimentacin, descanso apropiado, etc.
R= La rutina fue creada por Todd Kuslikis. Autor y creador de varias rutinas (incluida esta), su
pgina web la puedes encontrar en el siguiente enlace: http://ashotofadrenaline.net/
Por cierto, si vuelves al post, vers que en la fuente coloqu su pgina. Lo nico que yo hice
fue traducir el artculo original de la rutina: http://ashotofadrenaline.net/3-month-extremebody-weight-exercise-training-plan/
Para saber ms de Todd Kuslikis visita: http://ashotofadrenaline.net/about/
Por qu no hay testimonios ni fotos sobre el programa, acaso es un fraude y nos tratas de
vender algo?
R= Esta es la primera vez que ste programa es expuesto en espaol, en el momento en que
escribo esto, apenas tendr unos 4 das. Por esa razn no hay testimonios ni mucho menos
fotos al respecto.
Pero puedes visitar el artculo original y revisar los comentarios, ah podrs ver algunos
resultados muy positivos: http://ashotofadrenaline.net/3-month-extreme-body-weightexercise-training-plan/
Aqu te dejo las fotos del antes y despus del mismo creador del programa:
Y no, no trato de venderles algo ni mucho menos. Como puedes ver, el post es gratuito as
como mis otros post y en ninguno coloco algn producto para que lo compren y yo sacar
beneficio econmico.
He ledo todo el post, pero aun no entiendo bien los siguientes puntos:
Tengo que elegir un ejercicio por cada grupo o los tengo que hacer todos?
R= Es importante que realices todos y cada uno de los ejercicios de la lista en la misma sesin.
Por ejemplo en el primer mes son 15 ejercicios en total, vas y realizas los 15 ejercicios. En el
segundo mes son 18, entonces haces los 18 ejercicios, y en el tercer mes son 21, entonces
haces los 21.
Has dicho que los dems das puedo descansar o hacer otra actividad ligera, pero t qu me
recomiendas para hacer en esos das?
R= En mi caso, yo realizo en mis das de descanso HIIT cardio (ms info sobre HIIt cardio aqu:
http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa)
Mi recomendacin, si es que le quieres sacar el mximo provecho a este programa es que lo
combines con ejercicios cardiovasculares los das de no entrenamiento. En el siguiente enlace
te dejo una lista de ejemplo de esos ejercicios: http://ejerciciosencasa.es/ejercicioscardiovasculares-caseros/
R= En mi caso no sigo una rutina en s, simplemente caliento 5 minutos antes empezar la rutina
saltando la cuerda o corriendo de forma moderada. El propsito es que el cuerpo entre en
calor
Despus del entrenamiento camino otros 2 o 3 minutos para que mi cuerpo se vaya enfriando
poco a poco.
R= Mucho se ha dicho sobre ese tema, que si es bueno hacer estiramientos, que si afecta esto,
que aquello etc etc.
ejercicio militar
Ejercicios Corporales
Qu pasar cuando termine todo el programa, es decir al final de los tres meses?
R= Primero que nada felictate por haber completado el programa. Ahora, tmate una semana
de descanso, incluso de tus sesiones de cardio (si es que realizaste cardio). Te puedes tomar
una foto y compararla con las fotos que tengas antes de haber iniciado el programa y ver el
cambio.
En internet hay centenares de rutinas, tanto para principiantes, intermedios y avanzados. Pero
si esta fue tu primera vez entrenando constantemente, te recomiendo que contines con
rutinas para principiantes. Incluso puedes incorporar rutinas con mancuernas y pesos muertos.
Aun as, yo seguir (o tratar) de seguir posteando ms rutinas de este tipo para ir teniendo
ms variedad en el reportorio de rutinas.