Tengo que estirar?

Quizs no
Los estiramientos pueden ser recomendables o no, segn nuestros objetivos y el
tipo de deporte que se practique

Los
estiramientos forman parte de la rutina de todos los deportistas, podramos decir, casi
sin excepcin.
Se hacen estiramientos antes y despus de hacer ejercicio e incluso, a menudo, durante
la actividad.
Solemos estirar para aumentar/recuperar la flexibilidad de nuestros msculos, tendones
y fascias para as lograr una mayor amplitud de nuestros movimientos, dando por
sentado que eso nos ayuda a prevenir lesiones (rupturas fibrilares, contracturas,
distensiones) y a mejorar nuestro rendimiento muscular.
Pero realmente los estiramientos nos aportan siempre todos estos beneficios?
Lo cierto es que actualmente estas virtudes estn siendo cuestionadas y no est claro que
hacer estiramientos deba ser una rutina obligada en toda prctica deportiva.
Varios estudios han puesto en duda que los estiramientos sean una medida preventiva de
lesiones e incluso se ha visto que, en determinadas circunstancias o deportes, pueden ser
perjudiciales e incluso llegar ser un factor desencadenante de una lesin.
Parece evidente que los estiramientos son unos ejercicios obligados cuando la disciplina
del deportista exige tener una gran elasticidad muscular. Sin embargo, en disciplinas
como correr o ir en bicicleta, no est tan claro que aporten beneficios. Concretamente,
en aquellas actividades donde interviene la potencia o la fuerza explosiva, varios
ensayos apuntan que en lugar de mejorar el rendimiento muscular pueden empeorarlo.
Cabe recordar que el gran boom de los estiramientos es relativamente reciente.
Antiguamente, en el mundo del atletismo -que es el que la autora conoce-, no se
acostumbraba a estirar antes de entrenar ni tampoco sola hacerse al finalizar la sesin.
Se solan hacer unos pocos estiramientos dinmicos o balsticos, pero no exista el
hbito de estirar, por separado, cada uno de los grupos musculares de forma esttica

durante varios segundos. Tampoco se recomendaba estirar para prevenir o curar una
lesin.

Owens antes de correr contra un caballo en 1948

Est escrito que Jesse Owens nunca hizo estiramientos. No estiro nunca. Los caballos
que corren tampoco lo hacen, argumentaba el cudruple campen olmpico en los
JJ.OO. de Berln-36. Tras su retirada, Owens se dedic a correr contra caballos de
carrera, entre otros retos, para ganarse la vida.
Estamos, por tanto, ante un dilema: estirar o no estirar. Y si lo hacemos, la pregunta es:
cmo?
Para aclarar esta cuestin, el fisioterapeuta y ostepata ngel Basas*, por cuyas manos
han pasado todos los atletas de lite del atletismo espaol, nos explica en esta entrevista
los pros y los contras de los estiramientos; cundo y cmo se debe estirar; y nos cuenta
que siguiendo sus consejos el atleta Chema Martnez -campen de Europa en 10.000
metros en 2002- dej de hacer estiramientos como medida preventiva de lesiones.
Pregunta.- La primera pregunta es obligada: estiramientos s o no?
ngel Basas.- La respuesta tambin es clara: depende de lo que busquemos. Si
buscamos rendimiento, los estiramientos pueden ser o no beneficiosos, pero si
buscamos salud general o deporte popular saludable, entonces s son recomendables.
Pero insisto, si buscamos mejorar el rendimiento o nuestras marcas, depender mucho
del deporte que se trate.
En deportes en los que se necesita un rango articular mximo, como la gimnasia,
los estiramientos son obligatorios
En especialidades que exigen corto rango articular, como las carreras de fondo,
los estiramientos deben limitarse
P.- En qu deportes o especialidades los estiramientos son beneficiosos y en cules
pueden ser perjudiciales?
A.B. En todos los deportes de alto nivel en los que se necesita un rango articular
mximo, como por ejemplo la gimnasia o la natacin sincronizada, no es que sean
beneficiosos, sino que son obligatorios.

Si estos deportistas no gozan de una mxima flexibilidad no podran realizar los

ejercicios que les exige su disciplina. Por el contrario, aquellos deportes en los que se
requiere un pequeo o corto rango articular, como es el caso de un corredor de fondo o
de maratn y otros deportes en el que rango es muy corto, como puede ser tambin el
ciclismo, el estiramiento excesivo no es beneficioso. En estos casos, deberamos
limitarlo y saber que nuestro rango es el que es y no trabajarlo ms all de lo que
necesita cada deportista.

La gimnasta francesa Dufournet, estirando

P.- Y por qu en estos casos comentados no es bueno estirar el msculo ms all de un
lmite?
A.B.- Vamos a poner el ejemplo de un corredor de fondo que realiza al da unos 20.000
apoyos. Cada apoyo provoca que el msculo se acorte. Se acorta para empujar y
desplazar el cuerpo hacia adelante. Obligatoriamente, el cuerpo se adapta acortando el
msculo. Se trata de una adaptacin de ahorro de energa que permite que el
movimiento sea ms eficaz y ms rpido.
Si en cada uno de estos 20.000 apoyos el msculo del atleta se acorta es porque necesita
estar corto para realizar su cometido. Si optamos por estirarlo en exceso, pero a la hora
de correr necesita estar corto y se acorta, el msculo entrar en una crisis de ansiedad
y se quejar, diciendo: pero qu me estis haciendo? Por un lado me acortis 20.000
veces y ahora me estiris al mximo. Lo que hay que hacer es estirarlo lo justo para el
rango articular que se necesita. No ms all.
El estiramiento en ningn caso debe ser doloroso
P.- O sea que no conviene forzar para intentar llegar al mximo del estiramiento del
que uno es capaz, lo cual a menudo duele o hace sufrir?
A.B.- No, no conviene nunca forzar. El estiramiento en ningn caso debe ser doloroso.
Debemos llegar al punto de tensin inicial; el de antes de iniciar la actividad.

Evidentemente, siempre depender del umbral doloroso de cada deportista, pero debe
ser una tensin no dolorosa y mantener la postura, pero nunca provocar dolor. De lo
contrario, sera contraproducente.
Antes de una carrera, si se busca mejorar marca no conviene estirar mucho
P. A los corredores populares les resulta conveniente estirar antes de realizar una
carrera de 5 , 10 km o una maratn?
A.B.- Vuelvo a la primera pregunta. Si lo que buscamos es rendimiento o lograr una
marca determinada, la recomendacin es no estirar mucho.
Por el contrario, si lo que buscamos es una carrera con el propsito de hacer deporte
saludable porque apetece correr con los amigos, sin mirar el cronmetro, pues entonces
s pueden estirar, pero siempre sin forzar.
Antes de la carrera, al corredor popular le recomendara hacer un calentamiento y
dedicar 2 o 3 minutos a estirar de forma muy suave, a razn de unos 10 segundos cada
grupo muscular. Insisto, siempre sin forzar y, por supuesto, sin llegar a ningn tipo de
dolor. Despus de la carrera, puede estirar algo ms, unos 5 minutos, tampoco ms, pero
solo con el objetivo de que el msculo se relaje del exceso de tensin acumulada, no
para ganar elasticidad.

Ahora
bien,
si
buscamos
rendimiento, cronmetro, una carrera de alto nivel, mejorar marca no conviene estirar
demasiado antes de la competicin, ya que en estos casos necesitamos un msculo muy
activo y que sea rpido.
Se puede pensar que con 42 kilmetros por delante habr tiempo de sobra para
activarse, pero al ritmo que se corren las maratones actualmente, que salen a 305 el
primer kilmetro, se necesita tener la musculatura activada desde el primer metro. El
deportista de alto nivel tambin tiene que estirar despus de la carrera, pero para volver
a la normalidad previa a la carrera, ya que tampoco conviene que el msculo se acorte
ms de lo que necesita o se quede excesivamente acortado.
Los estiramientos previos a un trabajo de fuerza pueden perjudicar el
rendimiento
P. Es cierto que a la hora de afrontar una prueba explosiva, de potencia o fuerza como por ejemplo una carrera de 100 metros- el hecho de estirar puede perjudicar el
rendimiento?

AB.- Hay estudios cientficos que han valorado el efecto de los estiramientos previos a
un trabajo de fuerza. El resultado fue que los deportistas que mostraron menores niveles
de fuerza fueron los que ms estiraron.
Una carrera de 100 metros es una prueba de fuerza explosiva y si me preguntas si un
velocista debe estirar antes de la carrera, la respuesta ir enfocada ms hacia movilidad
articular activa, pero nunca estirar como se suele entender el estiramiento: Venga
vamos!, empuja!, aguanta!, tira ms!, aguanta! Eso no. Un estiramiento as,
forzando al mximo, es contraproducente para una prueba en la que prima la fuerza.
Ahora bien, si hablamos de movilidad articular o de pequeos estiramientos balsticos
por supuesto que s, pero sin abusar.
P. Los estiramientos pueden estar especialmente indicados para personas poco
elsticas o con poca flexibilidad? O tampoco lo son en este caso?
AB.- Depende de si se sufren molestias o patologas. Existen muchas personas que
tienen acortamiento de isquiotibiales o isquiosurales y, sin embargo, no tienen ninguna
patologa. En este caso, mi recomendacin sera decirles que no estirasen ms all de lo
ya comentado.
Ahora bien, si una persona nota que el estiramiento le produce una sensacin placentera
y que el hecho de estirar despus de hacer ejercicio le sienta bien, pues adelante. En este
caso debe estirar. Pero cuando no hay patologa no se deben prescribir los estiramientos
como una recomendacin teraputica, sino como una pauta saludable. En el caso de que
exista una patologa, entonces deberemos buscar la causa y valorar si conviene estirar el
grupo muscular involucrado o no.
Porque, por ejemplo, muchas personas se quejan de la espalda y recurren a estirar. Y
estiran y estiran y lo que estn provocando es una hipermovilidad de la columna. Pues
bien, si por ejemplo esta persona tiene una hernia discal, el estiramiento le puede
provocar ms dolor. Sera un caso claro en que estirar estara contraindicado. Hay que
valorar cada patologa.
Cuando se produce una lesin no conviene estirar.
P. Es frecuente que entrenando o compitiendo se sufra una sobrecarga, contractura o
una rotura fibrilar. Sin conocer el diagnstico, a menudo personas del entorno del
deportista le aconsejan estirar para contrarrestar el dao muscular Es conveniente?
A.B.- Ante una rotura fibrilar es totalmente contraproducente. Se puede agravar la
lesin. Y en caso de que sea una contractura muscular, tampoco conviene estirar el
mismo da que se ha producido porque si el msculo est contracturado va a doler si se
quiere estirar.
El primer da solo hay que oxigenarlo y moverlo en un rango no doloroso. Al da
siguiente, y pasadas las primeras 24 horas, es recomendable ir estirando el msculo
poco a poco de forma muy, muy suave, pero nunca sobreestirarlo. Por tanto, ante un
percance entrenando siempre es mejor no estirar y no hacerlo hasta conocer el
diagnstico y la gravedad de la lesin.

P.- En los gimnasios, las personas que hacen musculacin suelen tener la costumbre de
realizar muchos estiramientos. Al ser una disciplina de fuerza cien por cien estn
actuando mal?

A.B. Si estas personas lo que quieren es

levantar muchos kilos y hacer marca personal, como por ejemplo batir su record en
press de banca, rotundamente no deben estirar. Ahora bien, si lo que quieren es hacer
pesas para coger volumen muscular y adems tener una sensacin de bienestar, pues
entonces s deben hacerlo. Debe ser un poco a criterio de cada persona. Pero est claro
que si se pretenden levantar 200 kilos no deben estirar.
Me gustara decir, sin embargo, que estamos tratando un tema sobre el que existe una
tremenda controversia. Al igual que yo opino todo lo que acabo de exponer, habr
compaeros o colegas que opinen totalmente lo contrario. Por tanto, al final pienso que
lo que debe prevalecer es la sensacin del deportista. Por lo que a m respecta, a
nuestros atletas (se tratan todos atletas de la lite espaola y mundial) intento
convencerlos de que no estiren ms all de lo que necesita su gesto deportivo.
Chema Martnez en 1996 dej de estirar casi al cien por cien
P.- Es cierto que Chema Martnez aplica la tcnica de no estiramiento?
A.B.- Con Chema, a quien estuve tratando durante sus 16 aos en la lite mundial,
cierto da de 1996 y tras reflexionar mucho sobre el tema, le coment: Chema, estamos
equivocados, estiramos demasiado, hay que empezar a estirar poco. Se lo tom al pie
de la letra y dej de estirar casi al 100 %. Por supuesto, la tcnica de no estiramiento
no es la nica variable responsable de que padeciera muy pocas lesiones en esos 16
aos, pero sin duda alguna es significativa.
Durante aos, me haba fijado en Abel Antn, Martn Fiz, Fermn Cacho, Reyes
Estvez Todos ellos eran atletas con una musculatura hper-corta y, sin embargo,
todos haban ganado medallas en campeonatos mundiales o en Juegos Olmpicos. Es lo
que tiene cuando se busca mximo rendimiento. Los atletas de alto rendimiento no
deben buscar en el estiramiento mejorar su flexibilidad, sino simplemente relajacin y
quitar la excesiva tensin acumulada.

ngel Basas, tratando a Chema Martnez en los JJ.OO. de Atenas 2004

Para reforzar esta teora, entre el departamento de biomecnica del INEF de Madrid y la
RFEA (Real Federacin Espaola de Atletismo) realizamos un estudio con una muestra
de 475 corredores populares.
Una de las conclusiones finales del estudio corrobora lo comentado en esta entrevista:
los atletas que estiraban ms de 15 minutos se lesionaban ms que los que estiraban
simplemente 5 minutos. Es una muestra ms que suficiente para que la conclusin sea
tenida en cuenta.
*Angel Basas es fisioterapeuta y ostepata y responsable del equipo de fisioterapeutas
de la Real Federacin Espaola de atletismo. Ha ejercido como fisioterapeuta en 6
Juegos Olmpicos. Por sus manos han pasado casi todos los atletas de lite espaoles y
tambin ha tratado a estrellas internacionales como el gran Kenenisa Bekele, Mike
Powell o el triplista Marian Oprea, entre otros.
Esta entrevista fue emitida en La Xarxa Radio el 26/04/2014