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htm

• Gorduras
Assim como os carboidratos, também fornecem energia. E são importantes por
dissolverem e transportarem algumas vitaminas (A, D, E e K). As gorduras estão
presentes nas gorduras animais, leite, óleo, margarina, manteiga, e outros.
• Carbohidratos
São substâncias que fornecem energia ao organismo. Essa energia é necessária para que
possamos exercer nossas atividades diárias. Como andar, trabalhar, praticar atividades
físicas, etc. São a base da Pirâmide alimentar, são encontradas em: massas, açúcar, mel,
arroz, milho, batata, mandioca, farinhas, pães, bolos, doces, bolachas e biscoitos,
macarrão, entre outros.

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Força e Energia
Na base da pirâmide alimentar, a Principal função do Carbohidrato (Açúcares e Amidos) é
prover energia para as células do organismo. Principalmente as células do cérebro. O único
orgão dependente de Carbohidrato, que na sua desintegração, resulta na Glicose que é
abosorvida pelas células do cérebro. A ingestão diária recomendada de Carbohidrato é de
130g para adultos e crianças, baseada na quantia mínima comum de Glicose utilizada pelo
cérebro. Porém esse valor pode ser maior, para satisfazer a carência de energia do indivíduo,
que consome, num nível aceitável, Gorduras e Proteínas. O consumo médio de Carbohidrato
é de 220 a 330 g/d (gramas por dia) para homens e de 180 a 230 g/d para mulheres.

O carbohidrato no organismo, sofre um metabolismo transformando se glicose sendo


transportado pelo sangue, depois será armazenado nos músculos e fígado, na forma de
Glicogênico. É esse glicogênico que da força ao músculos, para fazer desde tarefas simples
como levantar, andar, até exercícios mais complexos com nadar e correr. Quando a
quantidade armazenada é maior do que a necessária, no caso de uma pessoa sedentária por
exemplo, que tem uma dieta rica em carbohidrato, o mesmo se transforma em gordura: os
triglicídeos. Os triglicídeos ficam depositados no organismo até que seja eliminado através de
uma dieta e principalmente de exercícios.

Definição e Classificação do Carbohidrato

Carbohidrato são substâncias orgânicas que também recebem o nome de Hidrato de


Carbono. Sua fórmula é "CH2O", 1 átomo de carbono, 2 átomos de Hidrogênio e 1 de
oxigênio. Os Carbohidratos são encontrados no reino vegetal, sendo nesse a sua maioria, e
no reino animal.

Os Carbohidratos, são mais conhecidos como Açúcar e Amido. Podem ser classificados em
categorias baseado no número de unidades ou molécula de glicose que contém. São elas:

• Monossacarídeos - Contém 1 unidade de glicose, ex.: Frutose, Glicose, galactose;


• Dissacarídeos - Contém 2 unidades de glicose,
- 1 de glicose e 1 de frutose - Sacarose - Açúcar das frutas
- 1 de glicose e 1 de galactose - Lactose - Açúcar do Leite
- 1 de glicose e 1 de glicose - maltose - Açúcar do Malte, (ex:trigo)
• Oligssacarídeos - Contém 3 até 10 unidades de glicose, ex: Rafinose (encontrada em
alguns legumes) e Estaciose
• Polissacarídeos - Que contém acima de 10 unidades de glicose. Ex: Amido e Glicogênios.
• Alcoóis de açúcar como: Sorbitol, álcool de glicose. Manitol, álcool de frutose.
Definição de Açúcar e Amido

Quando dissemos que um alimento é rico em carbohidrato, estamos dizendo que ele rico em
açúcar ou amido e na maioria das vezes os dois. Um bolo de frutas contém açúcar e amido.
Nas frutas são encontradas os monossacarídeos como a Frutose e na farinha de trigo
utilizada para fazer o bolo, o Polissacarídeo como Amido.

Chamamos de açúcar, geralmente, os monossacarídeos e Dissacarídeos, processados e


isolados, ou seja, retirados de suas fontes. Que dão um sabor mais acentuado de doce.
Exemplo disso é o açúcar da cana, que na verdade é o dissacarídeo sacarose, uma mistura
de glicose com frutose. A gente não acha a cana tão doce quanto o açúcar da cana. Como já
foi dito, os mono- e dissacarídeos, estão presente nos vegetais como frutas, tubérculos como
beterraba, no leite e seus derivadoss.

Além do açúcar, outros carbohidratos que consumimos muito é o Amido e as fibras


alimentares. O amido e fibras estão presente nos grãos, cereais, tubérculos (batata,
mandioca).

A glicose no sangue - Índice Glicêmico

Os carbohidratos nos fornecem grande quantidade de energia, mas se não utilizado, o seu
excesso pode causar doenças como por exemplo: Obesidade e o Diabetes. A glicose é
transportada para as células do músculo e do fígado através do sangue. A concentração da
glicose no açúcar do sangue, pode variar durante o tempo da digestão de um alimento rico
em carbohidrato, a esse processo damos o nome de Resposta Glicêmica ou Ìndice
Glicêmico-IG. O Índice Glicêmico varia, dependendo do individuo, essa variação pode ser
de uma rápida alta de glicose no sangue, seguida de uma rápida queda. Ou de uma
prolongada alta e prolongada queda.

Estudando os 2 casos, foi possível fazer um classificação do IG. Através dessa classificação é
possível saber qual alimento aumentará o nível de açúcar no sangue. A ingestão desse
alimentos deve ser controlado por indíviduos que tem o diabetes. A tabela abaixo mostra
alguns desses alimentos:

Índice Glycemico de Alimentos comuns

Alimento GI (Pão Branco = 100)

Arroz, Branco, baixa amilose 126

Batata Assada 121

Flocos de milho 119

Bolo de arroz 117

jujubas 114

Cheerios 106

Cenoura 101

Pão Branco 101

Pão trigo Integral 99

Refrigerantes 97
Bolo comum 95

Sucrose 92

Pizza de Queijoa 86

Spaghetti (cozido) 83

Pipoca 79

Milho verde cozido 78

Banana 76

Suco da Laranja 74

Rice, Uncle Ben’s converted long-grain 72

Ervilha Verde 68

Pão de aveia 68

Laranja 62

Farinha de Cereais 60

Suco de maçã 58

Pão de centeio integral 58

Maçã 52

Grão de bico 47

Leite desnatado 46

Feijão roxo 42

Fructose 32

Fonte:
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol,
Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005) - nap.edu - acessado em 05/06/09,
11:00hs
• Wikipedia - http://pt.wikipedia.org/wiki/Carboidrato - acessado em 05/06/09, 11:00hs

Atenção: • As matérias sobre nutrientes mencionadas aqui são de caráter informativo. Antes de
qualquer Ingestão de suplementos de Vitaminas ou Minerais, deve se consultar um médico.

Links relacionados

• Recomendações Nutricionais Diárias

• Pirâmide Alimentar
Nutrição - Ponto de Vista
Carboidratos - Gorduras - Proteinas
Professores Paulo Gentil
Mestrando da Universidade Católica de Brasília
Pós-graduado em Musculação e Treinamento de Força pela GFe
em Fisiologia do Exercício pela UVA.
Presidente do Gease
Bruno Fischer
Coordenador de musculação da Academia Resistência Física
Membro do Gease

Carboidratos

Carboidratos são moléculas compostas de carbono, hidrogênio e oxigênio, em


proporções constantes de 2:1 desse dois últimos átomos, daí seu nome: carbo
(carbono) + hidrato (água).

Esse macronutriente tem sua digestão iniciada na boca e é absorvido no intestino


em suas formas mais simples, caindo na circulação sangüínea. Diante de altos
índices de glicose (forma mais abundante de carboidrato) é iniciada a liberação de
insulina, a qual vai mediar o processo de absorção de algumas moléculas, dentre
elas a glicose e os lipídios, vê-se então a primeira maneira através da qual a
ingestão de carboidratos pode levar a hipertrofia e ao aumento do acúmulo de
gordura.

Todos os 3 macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) são compostos


basicamente de carbono, hidrogênio e oxigênio, à exceção das proteínas, que
também possuem nitrogênio. O que dá a cada substância propriedades únicas é a
disposição de suas ligações químicas e a proporção entre seus átomos. Após a
"quebra" dos alimentos restam moléculas que podem ser usadas na ressíntese de
vários tecidos, dependendo da demanda metabólica e da oferta nutricional. É como
se seu corpo tivesse limitados tipos de peças e a partir delas montasse inúmeros
quebra-cabeças. O problema é que seu corpo tem preferência por um tipo de
quebra-cabeça e sua capacidade de montar outros tipos é limitada, só ocorrendo
quando é estritamente necessário. Agora vêm a má notícia, o quebra-cabeça
preferido de seu corpo é a ... (pausa dramática)... gordura. As outras formas, como
glicogênio e proteínas musculares, podem ser induzidas pelas atividades físicas,
porém sofrem sérias limitações.

Dicas sobre a ingestão de carboidratos:

Escolha os alimentos pelo índice glicêmico: a magnitude da elevação dos níveis de


glicose sangüínea induzida por determinado alimento é denominada índice
glicêmico, e quanto maior for o índice glicêmico, maior será a liberação de insulina.
Em diversas ocasiões estes picos de insulina são interessantes, mas dificilmente
serão bem-vindos para quem deseja reduzir o percentual de gordura. Frutas e
alimentos ricos em fibras geralmente produzem menores respostas glicêmicas,
Sears (autor do Ponto Z) é mais radical e recomenda frutas inteiras ao invés de
sucos, visto que as fibras se encontram na polpa e não no caldo.

Aproveite o momento: depois do exercício temos um período de poucas horas


onde os carboidratos podem ser bem absorvidos através de um processo
independente da insulina, visto que as contrações musculares induzem a migração
da proteína GLUT-4 para a superfície celular, fazendo desta uma boa hora para se
ingerir carboidratos (MacLean et al, 2000; . Outro momento favorável é após
despertar, pois passamos várias horas em jejum devido ao sono, favorecendo um
processo catabólico mediado pelo cortisol, o qual tem sua liberação inibida pelos
níveis sangüíneos de insulina.

Evite o momento: altas taxas de glicemia inibem a liberação de hormônio do


crescimento, o qual tem picos significativos durante o sono. Quando objetiva-se
reduzir o percentual de gordura, a recomendação é estabelecer um intervalo maior
que quatro horas entre a última refeição composta de carboidratos e a hora de
dormir, para que não ocorra prejuízo dos picos de GH. Esta é uma recomendação
controversa e muito discutível na prática, porém há quem a defenda com muito
afinco. Coma de acordo com suas necessidades: qualquer macronutriente em
excesso, seja ele qual for, ocasionará acúmulo de gordura corporal, lembre-se dos
quebra-cabeças, seu corpo é muito limitado para acumular proteínas e
carboidratos, mas não para acumular gordura.

Existem autores que defendem alta ingestão de carboidratos, outros defendem


baixa, ou até mesma nula, e alguns preconizam o equilíbrio, com quantidades
equivalentes entre carboidrato e gordura. Paradoxalmente, todos estão certos e
errados ao mesmo tempo. Há pessoas mais sensíveis que produzem respostas de
insulina exageradas, portanto devem ter cuidado com carboidratos. Muitos
organismos não suportam concentrações elevadas de corpos cetônicos geradas pela
"abstinência", devendo equilibrar a ingestão de glicidios. Por sua vez, dietas ricas
em proteínas são desaconselháveis para portadores de disfunções renais. Talvez a
propagação destas dietas "revolucionárias" tenha mais interesse financeiro do que
humano, tanto que seus gurus são invariavelmente autores de best-sellers e
engordam sua conta bancária utilizando poderosas estratégias de marketing.

Nem todas as dietas são agradáveis, minha recomendação é que se encontre o


método mais conveniente dentro das limitações fisiológicas e psicológicas de cada
indivíduo, lembrando de variar o cardápio e até mesmo o tipo de dieta, para evitar
a monotonia e o platô desencadeado pela adaptação metabólica.

Greiwe JS, Holloszy JO, Semenkovich CF Exercise induces lipoprotein lipase and GLUT-4 protein in muscle
independent of adrenergic-receptor signaling.J Appl Physiol 2000 Jul;89(1):176-81

Kristiansen S, Gade J, Wojtaszewski JF, Kiens B, Richter EA. Glucose uptake is increased in trained vs.
untrained muscle during heavy exercise. J Appl Physiol 2000 Sep;89(3):1151-8.

MacLean PS, Zheng D, Dohm GL. Muscle glucose transporter (GLUT 4) gene expression during exercise. Exerc
Sport Sci Rev 2000 Oct;28(4):148-52.

Gorduras - digestão, absorção e metabolismo

Os lipídeos compõem-se de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, e são


indispensáveis à diversas estruturas celulares e vias metabólicas, estando
presentes em diversas formas no corpo humano, com destaque para: triglicérides,
colesterol e ácidos graxos.

Digestão e absorção

Mais de 90% de nossa ingestão de lipídeos é feita sob a forma de triglicérides


(compostos de três moléculas de ácidos graxos e uma de glicerol). Depois de
ingeridas, as gorduras chegam ao duodeno praticamente inalteradas. No duodeno
libera-se a colicistocinina que induz a contração vesicular, resultando na excreção
da bile, e promovendo a liberação do suco pancreático, rico em lipase, enzima que
fraciona a gordura em partículas menores.

Os produtos da digestão de triglicérides (ácidos graxos, monoglicerídeos, poucas


quantidade de glicerol...) tendem a aglomerar-se e formar micelas, ocorrendo
posteriormente sua absorção.

Após a absorção, os produtos da digestão de lipídeos, são novamente convertidos


em triglicérides e empacotados em partículas de lipoproteínas (quilomícrons e
VLDL) que caem na circulação. Ao passar pelos capilares de determinados tecidos,
especialmente no tecido adiposo, os triglicérides destas partículas são novamente
dissociados em ácidos graxos livres e glicerol. Os ácidos graxos são absorvidos
pelos tecidos onde formarão novos depósitos de gordura, enquanto o glicerol é
transportado para o fígado ou rins, onde será armazenado ou metabolizado. Em
nosso corpo existem células especializadas em armazenar gorduras, são as células
adiposas (adipócitos), que chegam a ser compostas de 95% de gordura, na forma
de triglicérides.

Resumidamente teríamos seis passos desde a ingestão até o acúmulo de gordura


no tecido adiposo:

1. Ingestão

2. Fracionamento de triglicérides no intestino.

3. Síntese de triglicérides na mucosa intestinal (quilomícrons) e fígado (VLDL)

4. Fracionamento dos quilomícrons e VLDL pela lipoproteína lípase dos adipóstios


(resultando em ácidos graxos e glicerol).

5. Entrada de ácidos graxos nos adipócitos e ida do glicerol para o fígado e rins

6. Síntese de triglicérides nos adipócitos

Metabolismo

Assim como os carboidratos, os lipídeos são oxidados em gás carbônico (CO2) e


água (H2O). Porém seus átomos de carbono têm baixos estados de oxidação,
levando a "queima" de gordura a liberar mais que o dobro de energia que a mesma
quantidade carboidrato ou proteína. Além disso, por serem compostos apolares, as
gorduras são armazenadas em estados anídricos, ao contrário da glicose que
requer mais que o dobro de seu peso seco em água. Por esses motivos, os lipídeos
nos fornecem mais de seis vezes a quantidade de energia quando comparado ao
mesmo peso úmido de glicogênio.

O primeiro passo para o uso de triglicérides como energia é sua hidrólise em ácidos
graxos e glicerol, mediada pela hormônio-sensitivo-lipase, em seguida, estes
subprodutos são transportados para os tecidos ativos.

O glicerol sofre transformações e é imediatamente aproveitado na glicólise sob a


forma de 3-fosfogliceraldeído e degradado a piruvato que pode entrar no ciclo de
Krebs

A degradação dos ácidos graxos ocorre nos mitocôndrias. Em um processo


denominado beta-oxidação as moléculas de ácidos graxos são transformadas em
Acetil-CoA, que em seguida entra no ciclo de Krebs (ou ciclo do ácido cítrico) onde
são totalmente degradas.
O processo acima pode ser resumido em quatro estágios:

1. Hidrólise dos triglicérides contidos nos adipócitos em glicerol e ácidos graxos.

2. Aproveitamento do glicerol na glicólise.

3. Beta oxidação dos ácidos graxos, resultando em Acetil-CoA.

4. Entrada da Acetil-CoA no ciclo de Krebs

Proteínas

Autoria: Professor Bruno Fischer

Estrutura e função

O nome proteína tem origem em um termo grego que significa "de primordial
importância". Esse macronutriente é o componente celular orgânico mais
abundante, tendo diversas formas e funções. As proteínas fornecem a base
estrutural de todos os tecidos e órgãos além de formarem neurotransmissores e
hormônios polipeptídicos, tais como Insulina e Hormônio do Crescimento. As
proteínas encontradas dentro do núcleo da célula (DNA) transmitem as
características hereditárias e são responsáveis pela síntese protéica contínua. As
proteínas globulares formam as quase 2.000 enzimas diferentes que são
responsáveis por desempenhar funções específicas, acelerando e regulando reações
químicas e conferindo a determinados tecidos suas capacidades metabólicas. Além
disso, os protídeos são responsáveis por mecanismos contráteis, com destaque
para a actina e miosina.

As proteínas, assim como os carboidratos e as gorduras, contém átomos de


carbono, oxigênio e hidrogênio, porém, diferente deles, as proteínas contém
nitrogênio (16% da molécula), enxofre, fósforo e ferro. As moléculas de protídeos
são polimerizadas a partir de blocos formadores, denominados de aminoácidos (ver
Aminoácidos). Apesar das proteínas apresentarem estruturas e funções bastante
diversificadas, elas são sintetizadas a partir de apenas 20 aminoácidos diferentes.
Todos esses vinte aminoácidos devem estar simultaneamente presentes na célula
para que aconteça a síntese proteica. Nove deles não podem ser sintetizados pelo
organismo humano, portanto deverão ser obtidos pelos alimentos (dieta),
chamando-se por isso aminoácidos essenciais. Além disso o corpo sintetiza cisteína
e tirosina a partir de dois outros aminoácidos essenciais, a metionina e fenilalanina
respectivamente. Outros nove podem ser produzidos pelo corpo, a partir de
compostos intermediários, oriundos do metabolismo de carboidratos e lipídios.
Estes nove aminoácidos e os dois que são sintetizados a partir de aminoácidos
essenciais são chamados de aminoácidos não-essenciais.

Classificação e fontes proteicas

Em geral as proteínas dietéticas podem ser classificadas em: proteínas completas,


que contém todos aminoácidos essenciais na quantidade e relação corretas para
manter o equilíbrio nitrogenado e; proteínas incompletas possuem uma qualidade
inferior e não contém um ou mais dos aminoácidos essenciais.

"A qualidade nutricional das proteínas depende da sua digestibilidade e


composição"
Um dos parâmetros que avaliam a importância de um alimento como fonte protéica
é o seu conteúdo proteico, geralmente expresso em gramas de proteína por 100g
de alimento (ver quadro 1). Carnes, peixes, laticínios e ovos são os mais ricos em
proteínas, seguido de longe por alguns grãos e cereais e por último frutas e
tubérculos.

Quadro 1

Alimento (100 gramas) Proteínas Lipídios (gramas) Glicídios


(gramas) (gramas)
bacalhau cozido 34.80 0 0.84
carne de boi cozida 27.50 10.81 0
bife de figado de boi 25.87 9.94 5.72
peito de frango grelhado 23.30 1.75 0
atum envasado 24.20 10.80 0
carne de porco assado 24.00 33.00 0
peixe cozido 22.90 0.70 0
camarao cozido 17.80 0.80 0.80
queijo minas frescal 18.00 19.00 0
ovo de galinha- clara cozida 12.80 0 0
ovo de galinha cozido inteiro 12.80 11.50 0.70
castanha do para 17.00 67.00 7.0
bolacha agua e sal 12.00 7.00 71.00
aveia flocos 14.00 1.40 65.00
pao frances 9.30 0.20 57.40
ervilha verde cozida 6.70 0.40 12.10
milho verde cru 6.20 5.20 63.50
feijao preto cozido 6.00 0.42 14.24
lentiha cozida 5.00 0.40 25.90
leite de vaca desnatado (ml) 3.60 0.10 5.00
arroz cozido 2.80 0.10 24.40
acai 3.80 12.20 36.60
banana 1.30 0.30 22.80
maca 0.40 0.50 14.20

A tabela acima está expressa em gramas ou mililitros

As propriedades que melhor definem a qualidade nutricional de um alimento em


termos protéicos, são sua digestibilidade e seu valor biológico. A digestibilidade é a
medida do percentual da proteína ingerida e efetivamente absorvida no trato
gastrointestinal. Já o valor biológico refere-se à integridade com que o alimento
fornece os aminoácidos essenciais. Porém não é interessante a analise da
digestibilidade e do valor biológico isoladamente para identificar a qualidade de
uma proteína. Existe um índice que considera tanto a digestibilidade quanto o valor
biológico e que, portanto, revela a real qualidade nutricional de uma proteína, é o
NPU (Net Protein Utilization) . O NPU mede a quantidade de nitrogênio que é
ingerido, absorvido e retido. A maioria das proteínas animais tem altos valores
biológicos e de digestibilidade, portanto índices altos de NPU, as proteínas vegetais
por outro lado, tem digestibilidade e valor biológico menores, que refletem índices
baixos de NPU. (quadro 2)
Quadro 2. Valores de NPU de alguns alimentos

Alimento NPU
leite humano 95
ovo 90
leite de vaca 81
carne bovina 70
arroz polido 60
farinha de soja 58
amendoim 50
trigo integral 45
milho 40

Ingestão recomendada de proteínas

Esse assunto já foi bem detalhado anteriormente pelo professor Paulo Gentil (ver
Ingestão de proteínas), portanto vamos fazer apenas uma pequena recapitulação
tentando abordar o tema de forma mais prática. A Quantidade Dietética
Recomendada (QDR) é uma media diária recomendada pelo Departamento de
Alimentos e Nutrição do Conselho Nacional de Pesquisa/ Academia Nacional de
Ciências (EUA). A QDR representa um excesso liberal, seguro, e capaz de atender
as necessidades nutricionais de praticamente todas as pessoas saudáveis. A
recomendação é de uma ingestão diária de 0,83g de proteína para cada kg de
massa corporal (PELLET, 1990). As computações teóricas da proteína necessária
para manter a síntese muscular induzida por um treinamento com pesos apóiam a
posição que a QDR é suficiente para as demandas anabólicas do exercício e do
treinamento (BUTTERFIELD-HODGEN and CALLOWAY, 1977; DURNIN, 1978;
HICKSON et al, 1990). Atualmente a recomendação de 1,2g a 1,6g de proteínas por
kg de massa corporal para indivíduos que praticam atividade física intensa parece
ser segura. Porém se a ingestão energética não for igual ao dispêndio energético,
até mesmo uma ingestão de duas vezes a QDR pode ser insuficiente para manter
um balanço nitrogenado (BUTTERFIELD, 1987). Fazer uma dieta de restrição
calórica pode afetar negativamente os esquemas de treinamento que pretendem
aumentar a massa muscular ou manter um alto nível de potência ou força
(WALBERG et al, 1988).

Um atleta ativo necessita de aproximadamente 50 calorias de alimento por


quilograma de massa corporal por dia a fim de obter calorias suficientes para um
desempenho atlético "ótimo". Uma dieta ideal para o treinamento deveria consistir
em aproximadamente 60-65% de carboidratos, 15-20% de proteínas e menos de
25% de gorduras.

Assim sendo, uma pessoa ativa, praticante de musculação intensa que pesa 80kg
deveria ingerir na sua dieta uma média de 4000 calorias por dia , lembrando que
1g de gordura=9cal 1g de carboidrato=4cal e 1g de proteína=4cal .Então desse
total de calorias (4000) 2600 calorias (65%) são de carboidratos (650g), 600
calorias (15%) são de proteínas (150g) e 800 calorias (20%) são de gorduras
( 88.88g). Façamos as contas, 150g de proteínas equivalem a 1.87g de proteínas
por cada kg de massa corporal (1.87g x 80kg = 150g de proteínas), esse valor está
acima do recomendável que seria de 1.2 a 1.6g. Apesar de 15% de proteínas
parecer pouco, na verdade não é. O que acontece normalmente é que acreditando
no fato das proteínas serem as únicas formadoras de massa muscular (o que não é
verdade), negligenciamos o consumo de outros nutrientes deixando o balanço
energético total (proteínas, gorduras e carboidratos) aquém do desejável.

Conclusão

É comum vermos leigos montando pratos constituídos de 50% de fontes protéicas


(por exemplo, pratos de 1kg de comida, sendo 500g de peito de frango - que
fornece aproximadamente 116g de proteínas), além é claro de tomar suas 2 ou 3
doses de whey protein diárias (mais 60-70g) e, de quebra, engolir alguns
comprimidos de amonoácidos entre as refeições, juntamente com o sanduíche de
peito de (mais umas 20-30g de proteínas por lanche). Prefiro nem fazer as contas
dessa absurda ingestão proteica... No mínimo está se jogando bastante dinheiro
fora e enriquecendo os fabricantes de suplementos!!!! Lembrem-se que nosso
organismo não consegue armazenar o excesso de proteínas dietéticas, e qualquer
ingestão além da necessidade vai ser oxidada, o restante da molécula pode ser
transformada em energia ("incluindo as gorduras").

Uma dieta bem balanceada, com uma variedade de alimentos que proporcionem
também uma ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais) é a
melhor maneira de conquistar seus objetivos, sejam eles estéticos, competitivos ou
terapêuticos.

Evite seguir as "receitas" de pessoas não capacitadas, existem profissionais


especializados (nutricionistas e médicos nutrólogos) que a partir de uma avaliação,
exames e anamnese alimentar conseguem identificar deficiências alimentares,
sanando as mesmas com orientações cofiáveis.

Referências Bibliográficas

BUTTERFIELD GE. Whole body protein utilizations in humans. Med Sci. Sports, Exer.,19:S157, 1987

BUTTERFIELD-HODGEN G, CALLOWAY DH. Protein utilization in men under two conditions of energy balance
and work. Fed. Proc., 39:377, 1977

DURNING JVPA. Protein requiriments and phisycal activity. In Nutrtion Physical Fitness and Health. University
Park Press, 1978

HICKSON JF, et al. Repeated days of body building exercise do not enhance urinary nitrogen excretions from
untrained young males. Nutr. Res.,10:723, 1990

MARZZOCO A ;TORRES B.- Bioquímica Básica. Segunda Edição. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1999.

MAUGHAN R, GLEESON M, GREENHAFF PL.- Bioquímica do Exercício e do Treinamento. Manole, São Paulo,
2000

MCARDLE WD, KATCH FI, KATCH, VL. Fisiologia do Exercício. Quarta Edição. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro,
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PELLET PL. Protein requirements in humans. Am. J. Clin. Nutr.,51:723, 1990

PINHEIRO, ABV. Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras. Segunda Edição, 1994

WALBERG JL, et al. Macronutrient content of a hipoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in
weight lifters. Int. J. Sports. Med, 9:261, 1988

Data da Publicação: 25/03/2004

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