Dieta de fases

A dieta das protenas de alto valor biolgico dividida em trs fases. A mais decisiva a primeira: dura 14 dias
e tem apenas 1000 calorias, mas derrete at 50% do peso que est em excesso. Se voc tem 1,60 metro de
altura e pesa 70 quilos, pode eliminar at 7 logo no incio. Mas importante fazer exerccio (especialmente nos
trs primeiros dias, quando o organismo pode se ressentir da falta de carboidrato) diariamente para chegar
nesse resultado. Voc precisa emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faa a primeira fase s at atingir essa
meta.
A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (comea com 1100 calorias e termina com 1500), vale
por uma reeducao alimentar. Alguns itens antes proibidos voltam ao cardpio, mas s liberado um tipo por
semana. O ideal priorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite magros - alimentos com baixo e mdio
ndice glicmico. Quando esse ndice alto, o acar sobe rapidamente na corrente sangunea, o que resulta
no aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormnio faz o corpo estocar gordura. Na fase 3, todos as
alimentos so liberados, desde que consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso depende de voc ser fiel
aos princpios da dieta. Quanto mais tempo conseguir domar a balana, mais fcil ser manter o ponteiro no
lugar certo.

Fase 1: seca at 7 kg
Em 14 dias, este cardpio com 1000 calorias, pode fazer voc comemorar a perda de at 50% do peso
excedente. Um exemplo? Se voc mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas
tem de seguir as regras direitinho.
Consumir no mximo 3 ovos inteiros por semana , ou seja, omelete apenas 3 dias na semana

FASE 1
CAF DA MANH
Opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor
de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias mdias de
queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto de peru magro
Opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua
preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias
de peito de peru light
Opo 3: 1 taa de musse de morango com whey protein + 1 ovo cozido ou mexido

LANCHE DA MANH
Opo 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoante, opcional)
Opo 2: 2 fatias mdias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru
Opo 3: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante

ALMOO
Opo 1: 1 fil (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrio, alface, espinafre, pepino, rabanete
e brotos de feijo e alfafa, vontade
Opo 2: 1 fil (120 g) de fil-mignon grelhado + Salada verde: alface, rcula e agrio, vontade
Opo 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferncia, vontade

LANCHE DA TARDE

Opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor
de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto
Opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua
preferncia)
Opo 3: 1 taa de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita abaixo)

JANTAR
Opo 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xc. (ch) de brcolis cozidos no vapor
Opo 2: 1 fil (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado +
Salada de folhas verdes de sua preferncia, vontade
Opo 3: 1 fil (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brcolis

Musse de morango com whey protein

Ingredientes
. 1 caixinha de gelatina diet de morango
. 1 copo (200 ml) de gua quente
. 1 copo (200 ml) de gelo
. 2 col. (sopa) de queijo cottage
. 2 col. (sopa) de whey protein sabor morango ou baunilha
Modo de fazer
Dissolva a gelatina na gua e deixe esfriar. Junte o gelo, o cottage e o whey protein e bata no
liquidificador. Leve geladeira at endurecer.
Rende: 4 taas
Calorias por taa: 52
Gelatina cremosa de morango com whey protein
Ingredientes
. 1 caixinha de gelatina diet de morango
. 1 pote (200 g) de iogurte desnatado
. 4 cubos de gelo
. 2 col. (sopa) de whey protein sabor baunilha
Modo de fazer
Prepare a gelatina conforme as instrues da embalagem e leve geladeira. Depois de pronta,
bata no liquidificador com os outros ingredientes. Divida em quatro taas e leve geladeira para
endurecer.
Rende: 4 taas
Calorias por taa: 57
Creme de brcolis
Ingredientes
. 1 mao de brcolis fresco ou 1 pacote (300 g) de brcolis congelados
. 1 litro de caldo de legumes caseiro ou a mesma quantidade de caldo de legumes industrializado
(feito com 2 tabletes) 0% de gordura
. 1 col. (sopa) de amido de milho

. 1/4 de xc. (ch) de gua

. 2 col. (sopa) de requeijo light ou creme de ricota
. Sal e pimenta-doreino a gosto
Modo de fazer
Cozinhe os brcolis com o caldo de legumes, em fogo alto, em panela semitampada, por 15
minutos ou at que os brcolis fiquem macios. Espere amornar e bata no liquidificador. Volte
mesma panela e junte o amido de milho dissolvido na gua, o requeijo light ou creme de ricota, o
sal e a pimenta. Cozinhe em fogo alto, mexendo sempre, por mais 8 minutos. Retire do fogo e
sirva em seguida.
Rende: 3 pores
Calorias por poro: 165

Fase 2 (5 semanas) : estimula novos hbitos

Esta a etapa que reduz as restries alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes
proibidos, como fruta seca, po integral, gros e batata - um tipo a cada sete dias. Comea com
1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, voc enxuga os 50% que faltavam perder
dos extras. O cardpio bsico o mesmo da fase 1, com algumas alteraes.
1 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
. No caf da manh, acrescente opo escolhida 1 poro de fruta, a escolher: 1 ma ou 1
banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia mdia de mamo ou 1 fatia mdia de melo
ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de po integral ou 1 po francs integral ou 1 fatia
de po srio pequeno
. No almoo e no jantar, inclua na opo escolhida verduras e legumes vontade (acelga,
abbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura)
2 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
. No lanche da manh e da tarde, acrescente opo escolhida 1 poro de fruta, a escolher
3 SEMANA
. Beba 2 shakes por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
. No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz
integral ou 1 pegador de macarro integral ou 2 fatias de po integral) ou 1 poro de gros (3
colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijo ou feijo-branco ou gro-de-bico
4 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
. No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas
assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedao de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abbora +
1 poro de frutas: 1 banana-prata ou 1 ma ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia mdia de
mamo ou 1 fatia mdia de melo ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi
5 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
. No caf da manh, acrescente opo escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (ch)
de margarina ou manteiga light

Fase 3: mantm o peso

Agora que voc alcanou sua meta, tudo pode, at doce (bvio, moderadamente). Nesta etapa, o
whey protein no mais imprescindvel, mas os demais alimentos com protenas de alto valor

biolgico continuam no cardpio, que tem 1500 calorias - uma boa medida para voc manter para
sempre o peso conquistado.

FASE 3
CAF DA MANH
Opo 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de po integral com 1
fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco
Opo 2: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 po francs sem miolo com 1 col.
(sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha)
Opo 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 po francs integral com 1 fatia de mussarela light
e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light

LANCHE DA MANH
Opo 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light
Opo 2: 1 fruta (ma, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light
Opo 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage

ALMOO
Opo 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrio, rcula, alface e tomate + 1 pires (ch) de
brcolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijo + 1 fil (120 g) de peito de
frango grelhado + 1 rodela de abacaxi
Opo 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires
(ch) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de pur de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 fil (120 g)
de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga
Opo 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+
1 pires (ch) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferncia) + 3 col. (sopa) de
gro-de-bico + 1 fil (120 g) de salmo grelhado + 1 fruta (1 fatia de melo ou de abacaxi)

LANCHE DA TARDE
Opo 1: 6 amndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light
Opo 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light
Opo 3: 1 fatia de po integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru

JANTAR
Opo 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarro integral
(opcional) + 1 laranja
Opo 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (ch) de legumes
cozidos (brcolis, acelga, couve-flor, berinjela) + 1 pera
Opo 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xc.
(ch) de legumes cozidos (brcolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 fil (120 g) de peito de frango ou
peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (ma, pera)

CEIA (OPCIONAL)
Opo 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (ch) de geleia diet ou sem acar
Opo 2: 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light
Opo 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia

Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limo e pouco sal.
Beba no mnimo 2 litros de gua por dia, sempre entre as refeies.