ÍNDICE

Primer trimestre
Condición física
Sistemas de entrenamiento
Atletismo: lanzamiento

Segundo trimestre
Actividades en la naturaleza
Nutrición

Tercer trimestre
Algunas alteraciones posturales. Primeros auxilios
Acrospor

1
 CONDICIÓN FÍSICA
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

1. El ejercicio físico en la sociedad actual

1.1 El ejercicio físico para mejorar la salud
1.2 El ejercicio físico en el ámbito educativo
1.3 El ejercicio físico competitivo
1.4 El ejercicio físico recreativo
1.5 El ejercicio físico terapéutico

2. Fundamentos de la preparación física

2.1 Acondicionamiento físico o preparación física

3. El entrenamiento
3.1 Tipos de entrenamiento
3.2 Leyes del entrenamiento físico
3.3 Principios fundamentales del entrenamiento
3.4 Factores generales del entrenamiento
3.5 Factores particulares del entrenamiento físico
3.6 Esquema funcional del deportista. Bases biológicas del entrenamiento

4. Tareas motoras específicas. Cualidades físicas. Cualidades

físicas básicas
4.1 Fuerza
4.2 Resistencia
4.3 Velocidad
4.4 Flexibilidad
4.5 Coordinación
4.6 Equilibrio
1. El ejercicio físico en la sociedad actual
Podemos distinguir varios aspectos del ejercicio físico:
1. El ejercicio físico para mejorar la salud.
2. El ejercicio físico en el ámbito educativo.
3. El ejercicio físico competitivo.
4. El ejercicio físico recreativo.
5. El ejercicio físico terapéutico.

1.1 El ejercicio físico para mejorar la salud

El ejercicio físico para mejorar la salud es el que se practica con la finalidad de obtener
beneficios físicos, psicológicos y sociales, que son inherentes a la práctica regular del
ejercicio, y que incrementan así la calidad de vida de la persona.
¿Qué es la salud? Con frecuencia hemos oído que la salud significa la ausencia de
enfermedad. Sin embargo, el simple hecho de no estar enfermos no significa necesariamente
que estemos sanos. El concepto de salud abarca mucho más allá que el de ausencia de
enfermedad. Para entender en su justa medida qué significa la salud debemos tener en cuenta,
además del estado físico, los factores psicológicos de cada persona y, además, su relación con
los demás, con la gente que le rodea...
Teniendo en cuenta estos tres factores, la Organización Mundial de la Salud en el año 1946
ofreció la siguiente definición en su Carta Magna:
SALUD: Estado de bienestar físico, mental y social.
Hoy en día existen numerosos estudios científicos de Medicina Preventiva, de Medicina
del Deporte, de Fisiología del Esfuerzo y de otras especialidades medicas que demuestran que
las personas que realizan regularmente ejercicio disponen de una mayor salud que las
personas con vida sedentaria.
En el organismo humano se generan numerosas adaptaciones que resultan muy
beneficiosas para la salud y para la prevención de enfermedades. Las adaptaciones producidas
por el ejercicio físico se pueden concretar en tres apartados, correspondientes a los tres niveles
a los que se refiere el término salud: el nivel fisiológico, el psicológico y el social.

1.1.1 Adaptaciones en el ámbito fisiológico

 Aumenta la capacidad de transporte y llegada del oxigeno a la musculatura: la persona
se cansa menos y además se recupera más rápido después del esfuerzo.
 Desciende la frecuencia cardiaca (FC) basal, la FC en reposo, y la FC en cualquier
esfuerzo.
 Aumenta la captación de oxigeno en los pulmones.
 Ayuda a controlar el peso ideal y evita la tendencia a la obesidad.
 Regula el nivel de grasas en la sangre (colesterol, triglicéridos, etc.).
 Evita la arteriosclerosis (acumulación de grasas en las arterias).
 Aumento de la fuerza muscular.
  Mayor control de la actitud postural: mantiene erecto nuestro sistema óseo para su
«lucha diaria» contra la gravedad.
 Mejora el funcionamiento de todo el sistema nervioso.
 Las articulaciones aumentan su grado de movilidad.
 Mejora la postura evitando los acortamientos y tensiones musculares.

1.1.2 Adaptaciones sicológicas

 Los mecanismos que se producen a nivel cerebral no están del todo claros y las
investigaciones se centran en el campo de las endorfinas y monoaminas.
 Mejora las funciones intelectuales.
 Reduce los estados de ansiedad y depresión.
 Elimina la tensión psíquica y nerviosa.
 Mejora el estado de ánimo.
 Proporciona una sensación de bienestar.
 Canaliza la agresividad.
 Regula la fase de sueno y evita de esta manera el insomnio.

1.1.3 Adaptaciones sociales

 El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen y se comuniquen.
 Mejoran las conductas de relación social.

1.2 El ejercicio físico en el ámbito educativo

Por ejercicio físico educativo podemos entender aquel que se realiza en el ámbito de la
Educación Física escolar y que colabora decisivamente en la educación de la persona.

1.3 El ejercicio físico competitivo

El ejercicio físico competitivo es el que practica una persona o un equipo con la finalidad
de ganar, conseguir una victoria, y/o bien superar un récord o marca personal.

1.4 El ejercicio físico recreativo

El ejercicio físico recreativo es aquel que se práctica en el tiempo de ocio con una finalidad
eminentemente lúdica, de diversión, generadora de placer y que contribuye a aumentar la
calidad de vida de la persona.

1.5 El ejercicio físico terapéutico

El ejercicio físico terapéutico es el que tiene por finalidad restablecer aquellas capacidades
y funciones corporales que se han perdido a causa de accidentes o enfermedades y que
permiten a la persona reincorporarse de nuevo a la vida normal.
2 Fundamentos de la preparación física
2.1 Acondicionamiento físico o preparación física
Son los medios que se encaminan al desarrollo de la condición física, es decir, al
fortalecimiento de órganos y sistemas, a la elevación de sus posibilidades funcionales y al
desarrollo de una serie de aptitudes físicas individuales.
La preparación física podemos dividirla en:
1. General.
2. Especial.

2.1.1 Preparación física general

En el proceso de la preparación física general el deportista adquiere un desarrollo físico
multilateral que se caracteriza por una gran resistencia, fuerza, etc., y una buena capacidad de
trabajo de todos sus órganos y sistemas, y a la armonía de todas sus funciones.
La tarea principal de la preparación física general es alcanzar una elevada capacidad de
trabajo de cualquier deportista, independientemente del deporte que practique.
Podemos decir que la preparación física general es la que desarrolla las capacidades que no
influyen directamente en el deporte pero sí en el rendimiento del deportista, y al mismo
tiempo ayuda a un mayor incremento de las capacidades que sí influyen directamente.

2.1.2 Preparación física especial

La preparación física especial está encaminada al fortalecimiento de los órganos y
sistemas, a la elevación de sus posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades
motoras en relación con las exigencias del deporte practicado.
Podemos decir que la preparación física especial es aquella que pretende la mejora y
desarrollo de las cualidades físicas que directamente influyen en el deporte practicado y en el
rendimiento del deportista.
Podemos distinguir:

a) Preparación física especial preliminar

Se logra sobre la base de un fundamento especial y exige un grado de fortalecimiento de
los órganos y sistemas que pueda hacer resistible las cargas de entrenamiento especial.
Para ello hay que seguir dos caminos: primero el de la múltiple repetición de las partes
fundamentales del deporte practicado, y segundo el de repetir el ejercicio en su totalidad.
Por ello tiene una gran importancia la adecuada selección de los ejercicios que se van a
repetir como partes fundamentales del deporte practicado.

b) Preparación física especial fundamental

La finalidad de esta preparación es elevar en la medida en que sea admisible el nivel de
desarrollo de las cualidades motoras y de las posibilidades funcionales del organismo en
vinculación estrecha con las exigencias de competición de la modalidad deportiva practicada.
En principio los ejercicios que elevan la preparación de la condición física especial
fundamental del deportista se realizan con una intensidad competitiva, ligeramente por debajo
o por encima de ella.
3. El entrenamiento

Concepto: el término entrenamiento toma un concepto distinto según el tipo de disciplina

que lo trate.
La pedagogía (Hehllman) entiende el entrenamiento como un ejercicio funcional
planificado en el área física o intelectual, con el fin de lograr el mejor rendimiento personal.
La sicología (F. Dorsch) entiende el entrenamiento como ejercicio planificado de una
actividad corporal o espiritual con el fin de su perfeccionamiento.
La medicina (Hollmann) define el entrenamiento como suma de todos los estímulos en un
determinado lapso de tiempo realizados con el fin de aumentar el rendimiento y que conducen
a modificaciones (adaptaciones) funcionales y morfológicas del organismo.
De acuerdo con estas definiciones, podemos considerar que el contenido del entrenamiento
puede abarcar lo mismo las actividades motrices que las afectivas y las cognoscitivas.
Asimismo, de acuerdo con la finalidad que se persiga, puede abarcar desde un nivel
meramente personal a uno colectivo, a conseguir el perfeccionamiento desde un punto de
vista meramente intuitivo hasta un perfeccionamiento en situaciones de rendimiento
previamente fijado, todo ello conseguido a través de una planificación cuanto más científica
mejor.

3.1 Tipos de entrenamiento

 Entrenamiento físico:
– Leyes.
– Principios.
– Factores generales.
– Factores particulares.
– El rendimiento y la forma.
– Periodización.
– Planificación.
– Sesión.

 Entrenamiento vital:
– Ambiente.
– Alimentación.
– Descanso.
– Control médico.

 Entrenamiento técnico.
 Entrenamiento táctico.
3.2 Leyes del entrenamiento físico

3.2.1 Ley de Selye o síndrome general de adaptación

El fisiólogo Hans Selye, en sus investigaciones sobre el comportamiento del cuerpo,
observó que ante una situación desequilibradora, que él denominó stress, el organismo
reacciona mediante una serie de ajustes fisiológicos específicos para cada estímulo, con los
que trata de oponerse al agente estresante y restablecer el equilibrio. Pero también observó
que, aunque los ajustes eran específicos, la forma en que se producen es inespecífica, es decir,
siguen siempre la misma secuencia sea cual sea el estímulo: Selye llamó a esta secuencia
síndrome general de adaptación.
La adaptación es una constante en la evolución del ser vivo. En el ser humano se produce
de dos formas diferentes:
 Inconsciente o elemental.
 Consciente o superior.
En la elemental el ser humano en contacto con el ambiente y en su evolución vital se
adapta inconscientemente (aclimatación, crecimiento...).
En la superior el ser humano conscientemente propicia una adaptación en su organismo
(ejercicio físico). Selye experimentó con distintos tipos de agentes provocadores del estrés
(calor, frío, fatiga, infecciones...), llegando a la conclusión de que la reacción del organismo
se produce siempre en el mismo orden:
1. Reacción de alarma (shock y contrashock). Se rompe el equilibrio e inmediatamente
se pone en funcionamiento toda clase de ajustes (hormonales, cardiovasculares,
químico-musculares...) para restablecer el equilibrio perdido.
2. Estado de resistencia. Conseguidos los ajustes del organismo, éste «aguanta» la acción
del agente estresante o estímulo.
Caso de continuar la acción del estímulo, pueden suceder dos cosas: agotamiento o
adaptación. En el primer caso, en el individuo se trastornan los ajustes, disminuyendo su
resistencia ante cualquier estímulo.
En el segundo, el organismo reacciona, restituyendo las pérdidas, pero es más, no sólo se
conforma con restituir su antiguo nivel, sino que aumentan sus defensas, haciéndole más
resistente a ese determinado estímulo. A este fenómeno se le denomina supercompensación
o restitución ampliada. Para explicarlo con estas palabras, es como si la maravillosa
máquina humana de forma inconsciente se preparase mejor para un posible nuevo ataque,
agresión o estímulo. Pero esta supercompensación es relativamente duradera y pasado un
tiempo si que se produzca otro estímulo vuelve a su estatus anterior.
Veamos otra vez el proceso con un ejemplo:
 Un órgano realiza un determinado trabajo o lucha, como consecuencia sufre un desgaste,
disminuyendo en proporción al esfuerzo el nivel de rendimiento a causa de las pérdidas
sufridas. Desde el mismo instante en que se comienza el trabajo, e inclusive antes, se ponen
en marcha toda una serie de mecanismos de defensa ( hormonales, cardiovasculares, etc.).
Al cesar el esfuerzo o realizar otro más suave, el organismo restituye las fuentes de energía
y el material perdido, hasta llegar al nivel inicial, para a continuación incrementar la calidad
de los tejidos que componen dicho órgano (supercompensación), aumentando el posterior
rendimiento del mismo; es como si hubiesen llegado «refuerzos». Si tarda en producirse un
nuevo ataque o trabajo, los «refuerzos» se retiran, volviendo el órgano a su nivel de aptitud
inicial.
De esta secuencia biológica podemos deducir normas para entrenar correctamente:
 Tan importante es el trabajo como el descanso.
 Hay que ser oportunos al aplicar los esfuerzos.
 El desgaste y supercompensación posterior son proporcionales al estímulo.

Intentaremos explicarlos con gráficos.

Las figuras nos ilustran de forma gráfica de cómo se produce el proceso.
Nosotros al entrenar debemos observar atentamente estas curvas vitales y si lo que
pretendemos es buscar y aumentar el nivel de rendimiento, podremos utilizar distintas
fórmulas, que de una manera simplista resumiremos en a y b.

a) Reiterar el estímulo en el periodo de supercompensación, con lo que el rendimiento se

convertiría en una línea ondulada ascendente. Pues, en caso de aplicar el estímulo
pasado el período de supercompensación, el rendimiento seria una línea ondulada
horizontal. Si optásemos por aplicar los estímulos en pleno tiempo de restitución, el
rendimiento seria una peligrosa línea descendente.
Y si de forma insensata aplicásemos estimulo tras estímulo en periodo de desgaste, el
rendimiento se convertiría en una vertical descendente, camino del agotamiento.

b) Reiterar el estímulo con períodos incompletos de recuperación. En este caso hay que
ser muy cuidadosos para no llevar a nuestro atleta al agotamiento.
Consiste en aplicar estímulos sucesivos para lograr una curva de supercompensación
más alta y más amplia.
El resultado sería similar a si aplicásemos un gran estímulo; a veces difícil de hacer
dada la limitada tolerancia del ser humano.
3.2.2 Ley de Shultz o del umbral
Este fisiólogo observó que cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo
y, para que se produzca adaptación, éste debe poseer una determinada intensidad en función
de la capacidad de aguante y reacción del organismo.
Clasificaremos los estímulos en cuatro grados: Débiles, Medios, Altos y Muy altos, que
variarán en su nivel absoluto según sea la edad, sexo y estado físico del sujeto y que aplicados
al organismo harán que éste, en el caso de los débiles, no reaccione y se atrofie, ante los
estímulos medios y altos se adapte manteniendo su nivel o reaccione mejorando su
rendimiento, y ante los muy altos se agote.
Esta clasificación es relativa, pues la velocidad y la reiteración de los estímulos, pueden
cambiar el nivel de valoración, convirtiendo un estímulo débil en medio, un medio en alto, un
alto en muy alto y viceversa.
Bajo el prisma del entrenamiento la ley del umbral la podemos expresar con el siguiente
gráfico:
 Los estímulos débiles 1,2,3,4 no entrenan, salvo que se reiteren adecuadamente en el
tiempo.
 Los estímulos 5, 6, 7 y 8 están dentro de la zona del umbral.
 Y los estímulos 9 y 10 están fuera del limite de tolerancia y por tanto son perjudiciales.
3.3 Principios fundamentales del entrenamiento

3.3.1 Principio de la unidad

A la hora de aplicar los distintos sistemas de entrenamiento hay que partir del principio de
que el organismo funciona como un todo. Cada uno de sus órganos y sistemas están
interrelacionados con el otro hasta tal punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible
la continuidad del entrenamiento.

3.3.2 Principio de la generalidad

Está en relación con el principio anterior. El entrenamiento debe buscar el desarrollo
armónico de todas las cualidades para una vez asentadas las bases, poder hacer hincapié en
una cualidad determinada propia de la especialidad.

3.3.3 Principio de la especialidad

Cumplido el anterior principio y asegurada la base. El entrenamiento debe ser específico,
es decir, dirigido a las cualidades que deseamos desarrollar.

3.3.4 Principio de la individualización

Cada organismo es un mundo, y sus características harán que sus procesos de adaptación
varíen para cada individuo. De ahí que el entrenamiento deberá tener carácter individual
aunque se realice en grupo.

3.3.5 Principio de la motivación

El ser humano no es un automóvil al que se le aprieta el acelerador y va más rápido.
Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad, pues nuestro organismo
siempre nos pondrá «pegas» ante un nuevo esfuerzo y esto sólo lo conseguiremos con la
motivación suficiente que haga aceptar el trabajo físico con actitud positiva.

3.4 Factores generales del entrenamiento

Los factores generales a considerar en todo entrenamiento físico son volumen e intensidad.
 Volumen. Es el parámetro que indica la cantidad del entrenamiento y según el sistema
empleado se puede expresar en distancias globales recorridas, en tiempos totales de
trabajo, número de ejercicios realizados, número de repeticiones de los esfuerzos, etc.
 Intensidad. Es el factor que indica la calidad del entrenamiento. Ha sido definida como
el valor de la energía aportada por unidad del área. Se expresa según el sistema de
entrenamiento en tantos por ciento, velocidades, pesos, dificultad de los ejercicios y
pausas entre ejercicios.
3.5 Factores particulares del entrenamiento físico
Cada sistema o método de entrenamiento tiene unos caracteres que lo definen:
 La carga o el esfuerzo: constituye la parte activa del entrenamiento.
 La pausa o el contraesfuerzo: constituye la parte relativamente pasiva del
entrenamiento, necesaria para compensar el esfuerzo.
 Las repeticiones: reiteraciones de un mismo esfuerzo.
 El número de ejercicios distintos.
 La dosificación: número de sesiones y espacio de tiempo entre las mismas.

3.6 Esquema funcional del deportista. Bases biológicas del entrenamiento

El creciente desarrollo del deporte hace necesaria, cada vez más, la íntima relación de las
distintas ciencias y sobre todo de la medicina con el entrenador.
Si en el resultado deportivo influyen factores tan importantes como:
– La herencia, genotipo-biotipo;
– El sexo;
– La alimentación;
– Las cualidades motrices;
– El control técnico-biológico;
– El medio, etc.,
Es necesario que cada uno de estos factores se estudie y analice al máximo utilizando todos
los medios científicos a nuestro alcance con el fin de que el margen de error sea el mínimo.
El deportista de alta categoría, que busca máximos rendimientos deportivos, necesita en
gran manera de la medicina deportiva. No podemos olvidar que la condición o estado de
forma óptima de estos deportistas, tan extremadamente ligado al médico y tan difícil de
alcanzar, requiere toda clase de cuidados biológicos y técnicos dirigidos solo a ellos, porque
su clase y responsabilidad así lo requieren.
La repetición del ejercicio físico a través del entrenamiento sistemático lleva una serie de
modificaciones generales del organismo favorables para el rendimiento; todos sus sistemas y
órganos sufren importantes cambios orientados a su adaptación a las nuevas y crecientes
exigencias impuestas por el esfuerzo.
La constante mejora de las marcas deportivas demuestra que las técnicas y métodos de
entrenamiento eran insuficientes, por faltar un conocimiento científico de las posibilidades del
individuo.
Necesariamente las investigaciones que se realicen deben ser lo más complejas posibles,
debiendo estar dirigidas a la mayor cantidad posible de funciones del organismo.
3. Cualidades físicas.
4.1 Fuerza. Conceptos
Fuerza muscular: Es la capacidad de ejercer una tensión muscular para oponerse o vencer
una resistencia.
Potencia muscular: Es la realización de fuerza con una exigencia asociada de tiempo
mínimo.
Resistencia muscular: Es la capacidad de realizar un esfuerzo sin límite de tiempo.
Capacidad muscular: Es la suma de fuerza, potencia y resistencia musculares.

4.1.1 Clasificación de fuerza

– Fuerza absoluta.
– Fuerza relativa.
 Según las características de la carga:
– Fuerza máxima.
– Fuerza velocidad, potencia.
– Resistencia de fuerza.

4.1.2 Aspectos anatómico-fisiológicos de la fuerza.

Estructura del músculo esquelético:
Componentes de la fibra muscular esquelética:

Aspecto del músculo relajado y contraído:

Inervación del rnúsculo
El músculo posee una doble función:
 Motora. Se refiere al acto motor propiamente dicho.
 Sensitiva. Posibilita al sistema nervioso central un conjunto de informaciones que le
permite controlar y dirigir el movimiento.
Las contracciones musculares no se efectúan si el sistema nervioso central no envía el
necesario influjo nervioso. Este parte de una neurona y no llega a una sola fibra muscular,
sino a un grupo de ellas, formando la unidad motora.
Cuando una neurona envía un influjo nervioso, todas las fibras musculares pertenecientes a
esa unidad motora se contraen, permaneciendo las restantes en reposo. Según la intensidad del
influjo nervioso se pueden obtener dos respuestas:
a) Si la intensidad es inferior al umbral de excitabilidad de las fibras, éstas permanecen
inactivas (descontraídas).
b) Si es igual o superior al umbral de excitabilidad todas las fibras afectadas se contraen
con el máximo de intensidad.
Es decir, el músculo puede desarrollar distintos grados de tensión, no a costa de la
contracción parcial de todas sus fibras, sino por la contracción completa de un número
variable de fibras. A este comportamiento se le denomina ley del todo o nada.

Tipos de contracción muscular.

4.1.3 Manifestación de la fuerza.

 CARACTERÍSTICAS DE LA CARGA EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
Cargas máximas Fuerza, fuerza pura o fuerza máxima
Cargas inferiores al máximo con Resistencia de fuerza o fuerza muscular
repeticiones máximas
Cargas inferiores al máximo con Potencia, fuerza explosiva o velocidad
velocidad máxima de fuerza

Respetando las leyes y principios de entrenamiento físico, se deben buscar los

procedimientos que favorezcan el vigor de las contracciones musculares. Esto sólo se puede
conseguir de tres formas:
a) Incrementando la masa muscular.
b) Incrementando dentro del músculo la estimulación simultánea del mayor número de
fibras posible, mejorando las secuencias de activación de dichas fibras.
c) Combinando los dos procesos anteriores.
Esquema de relación de factores en los distintos tipos de fuerza:

MEDIA MEDIA RESISTEN

CIA DE
FUERZA
RÁPIDA CORTA POTENCI
A

LENTA LARGA FUERZA

MÁXIMA

VELOCIDAD  REPETI- POCAS MEDIAS MUCHAS

 DE CIONES
EJECUCIÓN 
PAUSA CARGA ALTA MEDIA LIGERA


4.1.4. Principales sistemas de entrenamiento que mejoran la fuerza:

Gimnasia:
Este sistema de entrenamiento emplea ejercicios simples y muy conocidos realizados contra
una resistencia estable, que es el propio cuerpo, con carga variable, según el peso de un
compañero, (al principio es conveniente elegir a un compañero de nuestras mismas
característica) y/o, mediante aparatos sencillos, como balones medicinales, incluso ejercicios
con espalderas, bancos suecos, escaleras, etc.

Entrenamiento por circuito “ circuit-trainning “:

Se trata de realizar un circuito formado por 8 a 12 estaciones donde se realizan diferentes
ejercicios. Cada ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones o bien durante
un tiempo determinado, dependiendo del objetivo que queramos conseguir. Finalizado un
ejercicio, la pausa de recuperación se aprovechará para situarse en la siguiente estación. Puede
hacerse todo el circuito varias veces dependiendo del grado de entrenamiento y de la cualidad
a desarrollar.

Multisaltos:
Emplea el sistema pliométrico: Es un sistema mixto de entrenamiento de la fuerza, en el cual
se combinan contracciones isotónicas excéntricas ( caída en salto ) y contracciones isotónicas
concéntricas ( fase positiva, después del impacto del salto en el suelo).

Entrenamiento con pesas, halteras y maquinas de musculación.

La halterofilia:
Es un sistema que emplea halteras con cargas máximas y submáximas que oscilan entre el
80% y el 100% de las posibilidades del sujeto. La halterofilia como deporte olímpico, su
objetivo consiste en levantar el mayor peso posible en kilos por encima de la cabeza, en sus
dos modalidades de arrancada y dos tiempos.

Isometría:
En este sistema no existe movimiento, es estático. Se ejerce una tensión máxima contra una
resistencia máxima, inamovible. La duración de las tensiones oscilará ente 4 y 12 segundos,
aunque la mayor aplicación se sitúa entre 4 y 6 segundos

Estático-dinámico:
Es un sistema que combina las contracciones isotónicas con las isométricas.

Body –buiding o culturismo:

La traducción es body = cuerpo, y building = construcción, ( construcción del cuerpo) Este
sistema tiene una gran variedad de ejercicios para todos y cada uno de los grupos musculares.
De todos ellos se eligen unos cuantos por cada grupo muscular, realizándose unos veinte
ejercicios en total para todo el cuerpo. El porcentaje variará entre el 60 y el 85%. El Nº de
series será entre 3 y 5 y el Nº de repeticiones entre 6 y 12 dependiendo del fin que se persiga.

Isocinético:
Este sistema se basa en que la resistencia a vencer se adapta a las diferentes angulaciones de
todo el recorrido articular. Mediante las maquinas isocinéticas se permite adaptar los
ejercicios a las exigencias de cada deportista y especialidad.

Electroestimulación:
La base de este sistema de entrenamiento consiste en sustituir el impulso nervioso natural por
un impulso eléctrico de un generador de corriente eléctrica. Se trata pues de un entrenamiento
estático, basándose en contracciones musculares involuntarias.

CLASIFICACIÓN DE LOS FINALIDAD FINALIDAD

SISTEMAS PRINCIPAL SECUNDARIA
Mejora de la
G GIMNASIA fuerza en general
E Mejora de la Mejora de la
N CIRCUITOS resistencia de potencia
E fuerza
 Mejora de la Mejora de la
R MULTISALTOS potencia fuerza máxima y
A de la resistencia
L de fuerza
E
S
Mejora de la Mejora de la
E HALTEROFILIA fuerza máxima y resistencia de
S de la potencia fuerza
Mejora de la
P ISOMETRÍA fuerza máxima
E Mejora de la
ESTÁTICO-DINÁMICO fuerza máxima
C Mejora de la Mejora de la
BODY-BUILDING potencia fuerza máxima y
I
de la resistencia
A de fuerza
Mejora de la
L ISOCINÉTICO fuerza máxima y
E de la resistencia
de fuerza
S Mejora de la
ELECTROESTIMULACI fuerza máxima
ÓN

4.1.5. Principales test para medir la fuerza.

 Dinamómetros. Idóneos para medir la fuerza estática. Hay diferentes tipos, de
manos, de piernas, de espalda, etc.
 Tensiómetros: Son aparatos destinados a medir la fuerza de un músculo o
grupo de ellos.

 Test de Larson: Consiste en tres pruebas a realizar en un tiempo determinado

cada una de ellas: 1ª flexiones de brazos en barra fija. 2ª Extensiones de brazos
en barras paralelas. 3ª Salto vertical.

 Lanzamiento de balón medicinal. Esta prueba consiste en lanzar a la mayor

distancia posible un balón medicinal con las dos manos y por encima de la
cabeza desde parado.

 Test de flexiones de brazos (hombres). Consiste en realizar el mayo número

posible de flexiones de brazos o dominadas en barra partiendo desde la
posición de suspendido con las manos separadas a una distancia igual a la
separación de los brazos.

 Test de flexión mantenida de brazos (mujeres). Este test consiste en mantener

el mayor tiempo posible la posición de suspendido en barra con los brazos
flexionados y sin apoyar la barbilla en la barra
4.2 Resistencia. Concepto:

Es la capacidad de soportar un esfuerzo de una intensidad dada durante un periodo de

tiempo determinado. Es retrasar la aparición de la fatiga y, cuando ésta aparece, soportarla.
4.2.1. Tipos:
Aeróbica. También llamada resistencia cardiovascular u orgánica, es la capacidad de
mantener un equilibrio orgánico cuando se realiza un ejercicio durante un largo periodo de
tiempo. El aporte de oxígeno a la célula es igual a su gasto energético. Puede ser:
1. General.
2. Especial.
Anaeróbica. También llamada resistencia muscular, es la capacidad de mantener un esfuerzo
intenso durante un tiempo prolongado. Se produce un desequilibrio entre el aporte de
oxígeno a la célula y su aporte energético. Puede ser:
3. Aláctica.
4. Láctica.

4.2.2. Aspectos fisiológicos.

Sistema aeróbico y anaeróbico de aporte energético al esfuerzo físico

ATP. La fuente de energía muscular

Para que un músculo trabaje debe contraerse (acortarse) por el deslizamiento de sus
filamentos de actina y miosina. Esto produce movimientos articulares. Una contracción
muscular, sea fuerte o débil, es el resultado de una reacción compleja en cadena. Esta reacción
requiere energía.
La energía necesitada para la actividad muscular es química y está contenida en
compuestos de fosfato de alta energía y en el trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es la
principal fuente de energía del cuerpo para la contracción muscular, aunque asociada con las
unidades del fosfato (P). La hidrólisis o división del grupo de fosfato a partir del ATP produce
una inmediata fuente de energía muscular.
Sin embargo, este ATP almacenado en el músculo esta limitado y podría ser reducido en 1
a 2 segundos a menos que sea recargado. Para mantener la actividad muscular en los
músculos de la carrera se necesita una inmediata producción y reproducción de ATP.
Piénsese en términos de un tanque de ATP que debe ser mantenido lleno o casi lleno
(nunca por debajo del 60% de su nivel en descanso) todo el tiempo para que la actividad
muscular pueda continuar.
ATP + H2O ADP + P + Energía
Hay tres sistemas o vías para llenar este tanque con ATP: 1) anaeróbico-aláctico; 2)
anaeróbico-láctico, y 3) aeróbico.

Sistema de energía anaeróbico-aláctico

 Un compuesto energético rico en el músculo conocido por fosfato dé creatina (CP) provee
una inmediata fuente para la resíntesis del ATP. Una transferencia de un fosfato (P) del CP a
ADP genera el necesario ATP. Una vez más el ATP es dividido en ADP y en energía. Bajo un
ejercicio altamente intenso este proceso continúa hasta que el fosfato de creatina (CP)
almacenado es disminuido.

ADP + CP ATP + C

La resíntesis de ATP en esta forma sólo puede durar de 4 a 5 segundos en un esfuerzo

máximo. Añádase a esto los 1 a 2 segundos de energía disponible en el músculo y
aproximadamente 7 segundos más de la producción de ATP. Éste es el sistema de energía
anaeróbico (sin oxígeno) aláctico (sin lactato). El reto a este sistema, comúnmente referido a
la velocidad, ocurre cuando un atleta se acerca a la máxima velocidad entre los 30 y 60
metros. El trabajo de alta velocidad e intensidad en cortos periodos de tiempo ocurre sin la
construcción del significativo lactato (ácido láctico más otros productos de desecho).

Sistema energético anaeróbico-láctico (glucolisis)

La demanda de energía (ATP) dicta el sistema que va a ser retado, mientras los músculos
se ajustan al sistema. La utilización del sistema de lactato (glucolisis) involucra la división
anaeróbica de glucosa o glucógeno para producir energía, más lactato e iones de hidrógeno
(H+). La presencia de iones de H+ acidifica el músculo y eventualmente cerrará el sistema.
Con frecuencia se oye que la glucolisis produce ácido láctico. De hecho, el pH en descanso e
inclusive en el músculo fatigado es suficientemente alto para asegurar los iones y H + de ese
lactato (y no ácido láctico) y son los verdaderos productos de la glucolisis. Por cada lactato
formado, un ión de H+ se forma. Este sistema opera en el citoplasma (sarcoplasma) del
músculo y su reacción química es:

glucosa + 2 P + 2 ADP  2 ATP + 2 lactato + 2 H+

Cuando se utiliza la glucosa para esta serie de reacciones sólo 2 ATP se producen, dado
que 2 ATP son utilizadas para cambiar glucosa a 6-P. Cuando la glucolisis (almacenada en
forma de glucosa) es usada, 3 ATP se producen once reacciones anaeróbicas químicas de la
glucolisis en la formación de piruvato y lactato.
Bajo condiciones anaeróbicas, la acumulación de H+ es el factor limitante y una causa
mayor de fatiga en carreras de 300 a 800 metros.

Sistema energético aeróbico

La intensidad de la carrera dicta cuál sistema energético será retado/presionado, así como
el método de producción de ATP en el músculo. En el sistema aeróbico el piruvato (del
glucógeno y la glucosa) y los ácidos grasos (de la grasa almacenada) son primeramente
convertidos en acetil CoA, el cual es entonces oxidado en dióxido de carbono y agua. La
oxidación de acetil CoA ocurre en el ciclo de Krebs (ciclo de ácido cítrico) y en el sistema de
transporte de electrones localizado en la mitocondria de la célula muscular. Los átomos de
carbono de acetil CoA son convertidos en dióxido de carbono y los hidrógenos (conteniendo
electrones) son transferidos a oxígeno para formar agua. Nótese que para que este sistema
funcione el oxígeno debe estar disponible (de aquí el término aeróbico). Por tanto, la
disponibilidad de oxígeno en la célula es lo que determina si el proceso es aeróbico o
anaeróbico.
Si la glucosa es oxidada aeróbicamente se dispone de 36 ATP, mientras que con glucógeno
se dispone de 37 ATP, 19 y 23 (respectivamente) veces mayor que en el sistema anaeróbico
de producción de ATP.

Tipo de Pulso- F. Deuda Duració Recupe Causa

esfuerzo Fc energía O2 n ración. fatiga
esfuerz
o
R INTENSIDAD 180 y ATP y 85 a 90 5-6 seg Sobre Fundame
. MÁXIMA más CP o 120 seg ntalmente
A Velocidad y 10-15 o alteración
N todo tipo de seg 1-3 del
A actividad que minutos S.N.C.
E requiere
R esfuerzos
Ó máximos de
B corta
I duración.
C Halterofilia.
A Saltos.
- Lanzamientos
A
L
Á
C
T
I
C
A
R INTENSIDAD Por Degrada 50 a 80 30 seg Fre. C. Insuficien
. SUBMÁXIMA encima ción de por 100 a 1 min debe te de O2.
A Velocidad de 140 azúcare bajar Acumulac
N prolongada. p/m s, hasta ión de
A Actividades Sobrep glucosa. 90 p/m AL.
. que exigen asa a Termina (4-5 Sucesiva
L esfuerzos veces ndo la minutos disminuci
Á relativamente la 200 formació ) ón de las
C cortos. Medio n de reservas
T fondo. ácido alcalinas
I Deportes de pirúvico
C equipo en y láctico
A general
R INTENSIDAD 120 a Complet
. MEDIA 140, a a
A Fondo y gran veces oxidació
E fondo. hasta n ác.
R Deportes con 170 pirúv.
Ó larga duración (máx. por
B de esfuerzo y potenci glucólisi
I poca a s
C intensidad aeróbic aeróbica
A a) .
Existe
equilibrio
entre
aporte y
gasto de
O2

RESUMEN DE LAS FUENTES DE ATP

 Sistema Fuente de ATP Aeróbico - Distancia
anaeróbico
Sistema ATP- ATP-CP almacenado en el Anaeróbico sin 100-200 metros
CP músculo O2 (sprint)
Sistema ácido- Descomposición de glucosa o Anaeróbico 200 a 800 metros
láctico-ATP glucógeno en el músculo, con corridos a
resultado de acumulación de velocidad máxima
ácido láctico y deuda de O2
Steady state o Descomposición de glucosa Aeróbico Distancias largas a
sistema de en presencia de O2; sin velocidad
oxígeno acumulación de ácido láctico moderada
ni deuda de O2

4.2.3. Principales sistemas de entrenamiento que mejoran la resistencia:

Carrera continua:
Utilizada en atletismo y también en casi todos los deportes. Hoy en día se ha popularizado
mucho su práctica, tomando el nombre anglosajón de Footing también se le llama jogging
cuando no se usa método alguno y solo se hace por mero placer. Consiste en correr de forma
continuada, cómoda y relajada, con el fin de economizar esfuerzo. El ritmo respiratorio debe
ser regular y es conveniente tomar el pulso para controlar la intensidad de la carrera. Las
pulsaciones ideales deberán de estar entre 120 y 150 por minuto.

Circuito natural:
Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, bien en carrera o caminando, a la vez
que se hacen diferentes ejercicios aprovechando los elementos naturales como: árboles,
troncos, piedras, dunas etc. A estas paradas para la realización de los ejercicios se les llama
estaciones y están convenientemente señalizadas a fin de explicar el ejercicio y el número de
repeticiones. Los circuitos naturales están instalados en parques, bosques y otros espacios
similares para que las personas disfruten de su tiempo libre, es un recorrido que permite
entrenarse solo, con amigos o con la familia

Fartlek:
Método de origen sueco que consiste en practicar movimientos de carrera continua,
alternando la intensidad de los impulsos, frecuencia y amplitud de zancadas, con el fin de
estar constantemente variando los ritmos de esfuerzo. Los lugares ideales para practicar este
método son los terrenos donde existen diferentes niveles y los cambios de ritmo y zancadas se
hagan de forma natural y por la exigencia del terreno.

Cuestas:
Como indica su nombre, se trata de realizar el trabajo de carrera en una pendiente hacia
arriba. Este método, además de poder mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica, ayuda a
mejorar la fuerza de impulso de las extremidades inferiores.

Intervall-trainnig:
Es un sistema de entrenamiento fraccionado que se aplica a todo método de entrenamiento
que utilice como proceso el fraccionamiento del esfuerzo. El principio que puede hacer mas
preferido el entrenamiento fraccionado es el hecho de que el atleta entre esfuerzo y esfuerzo
puede recuperarse mas o menos y, en consecuencia, realizar mayor cantidad de trabajo,
cansándose menos, lo que permite el esfuerzo continuo
 CLASIFICACIÓN DE LOS SISTEMAS FIN. PPAL. FIN.
SEC.
CARRERA Mejora capacidad Fortalec
CONTINUA aeróbica imiento
tren
inferior
FARTLEK Mejora capacidad Acostu
aeróbica y c. mbra al
anaeróbica organis
CONTINUOS mo a
DE cambiar
CARRERA de ritmo
CUESTAS Potencia tren Mejora
GENÉRICA inferior capacid
S ad
aeróbic
a
COLINAS Y Colinas, capacidad Potenci
DUNAS aeróbica a tren
anaeróbica; dunas inferior;
musc. cent. mejora
capacid
ad
SISTEMAS DE CARRERA

anaerób
ica
INTERVAL Mejora rápida de la Potenci
L- capacidad aeróbica a tren
TRAINING inferior
FRACCIONA VELOCIDA Mejora capacidad Trabajo
DOS D- anaeróbica en
GENERALES RESISTEN condicio
DE CIA nes
CARRERA desfavo
rables
CUESTAS Variable de la Potenci
ESPECÍFIC capacidad a tren
AS anaeróbica y inferior
capacidad.
aeróbica
RESISTEN Mejora del ritmo Aument
CIA RITMO o
FRACCIONA capacid
DOS DE ad
CARRERA aeróbic
DE RITMO a
RITMO Mejora del ritmo de Increme
COMPETIC la prueba nto
IÓN capacid
ad
anaerób
ica o
aeróbic
a
especial
SISTEM HALTEROFILIA, ISOMETRÍA, MULTISALTOS, GIMNASIA,
AS CIRCUITOS, ENTRENAMIENTO TOTAL, DEPORTES DIVERSOS
DIVERS
OS
4.2.4. Tests para medir la resistencia

 Test de Cooper: Consiste en recorrer en 12 minutos la mayor distancia posible.

 Test de 1000 metros, 2000 metros, 5000 metros lisos: Este test consiste en recorrer la
distancia elegida en el menor tiempo posible.

 Test de Ruffier: En posición de pie. A la señal de comienzo se realiza treinta flexo-

extensiones completas de rodillas , en 30 o 45 segundos. Se toma el pulso en reposo
antes de comenzar el ejercicio (P). Se toma inmediatamente después de la prueba (P’),
y un minuto después de finalizada (P”)

Índice de Ruffier = ( P + P’ + P”- 200 ) /10

Interpretación: 0 = excelente

1 a 5 = bueno

6 a 10 = mediocre

11 a 15 = pobre

más de 15 = malo

 Test de Legger: Recorrer una distancia de 20 metros, teniendo cada vez menos tiempo
para recorrerla. A través de un metrónomo se va indicando los tiempos que se deben
emplear en recorrer la distancia. El test se termina cuando el testeado no consigue
recorrer la distancia en el tiempo requerido.
4.3 Velocidad. Concepto:

Facilidad para desplazarse. Recorrer un cierto espacio en el mínimo tiempo.

4.3.1. Tipos:
 Velocidad de reacción.
 Velocidad de ejecución.
 Velocidad de aceleración.
 Velocidad máxima.
 Velocidad resistencia.

4.3.2 Aspectos anatómico-fisiológicos de la velocidad.

Factores de que depende la velocidad

a) Del sistema nervioso como receptor y transmisor de estímulos

1. Aparición de un estímulo en el receptor.
2. Transmisión de esa excitación al S.N.C.
3. Formación de la señal efectora.
4. Paso de la señal al músculo a través de su placa motora.
Todo este proceso recibe el nombre de periodo latente. Es un factor marcadamente
hereditario y, por lo tanto, poco influenciable por el entrenamiento. Su mejora sólo puede
alcanzarse en cierto grado acortando el recorrido del mensaje desde que llega hasta que se
transmite, convirtiendo el acto voluntario consciente en acto reflejo.

b) Del sistema muscular como ejecutor del trabajo mecánico

El periodo transcurrido entre la inervación muscular y la manifestación de movimiento se
denomina periodo de reacción (o velocidad de reacción, en deporte). Su magnitud depende:

1. De las características del estímulo:

– Auditivos: 0,142 seg.
– Táctiles: 0,155 seg.
– Visuales: 0,194 seg.
Si el estímulo es débil, se tarda más en responder que si es claro o contundente
(palmada frente a disparo). La reacción es más rápida ante dos estímulos que ante uno
solo. Se responderá más rápido si se sabe que se va a producir.
 2. De las características del músculo, fundamentalmente:
– Viscosidad.
– Elasticidad.
– Contractilidad, que está en función del tipo de fibra (fibras rápidas o blancas, fibras
lentas o rojas).

3. De las características morfológicas del individuo:

– Peso corporal, altura, envergadura, etc.

4. Del grado de entrenamiento.

4.3.3. Principales sistemas de entrenamiento que mejoran la velocidad:

CUADRO RESUMEN DE LOS PRINCIPALES SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

QUE MEJORAN LA VELOCIDAD
VELOCIDAD DE REACCIÓN Repeticiones múltiples con todo tipo de
estímulos y estímulos específicos
CAPACIDAD DE ACELERACIÓN - Sobrecargas
- Multisaltos
- Arrastres y empujes
- Elementos de técnica
MÁXIMA VELOCIDAD - Frecuencia
- Amplitud
- Potencia
- Técnica
- Coordinación
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD - D 50-200 m
- I 3-8 minutos
- T 90 a 95%
-R 5a8
- A Discrecional

4.3.4. Test para medir la velocidad:

 40 ó 50 metros: Recorrer la distancia establecida y tomar el tiempo con un cronómetro

 Para medir la velocidad de reacción se utilizan cronómetros de alta precisión capaces de

medir centésimas y milésimas de segundo
4.4 Flexibilidad. Concepto:
Capacidad de movimiento de las articulaciones, llegando a sus límites máximos.
Elasticidad es la capacidad del músculo para estirarse y volver a la normalidad una vez
eliminada la actividad.

4.4.2 Factores que limitan la flexibilidad

 Las propias limitaciones anatomorfológicas y funcionales.
 La herencia.
 El sexo.
 La edad.
 La actividad del sujeto.
 La temperatura del músculo.
 El clima y las zonas geográficas.
 El grado de cansancio muscular.
 La coordinación muscular.
 El estado emocional.
 La propia modalidad deportiva.

4.4.3 Formas de trabajo de la flexibilidad

a) Método dinámico simple. Cuando el ejecutante alcanza por sí mismo las posiciones
deseadas sin aprovecharse de aparatos especiales, ni de un compañero, ni de la inercia.
b) Método cinético. Cuando el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo (rebotes y
balanceos), o la ayuda de un compañero o de artefactos (barras de pesas, muñequeras,
tobilleras, suelas lastradas, etc.) para alcanzar posiciones límites. Mayor dinamismo
que en el caso anterior, pero puede crear efectos contrarios si se realiza con exceso
(contracción refleja como mecanismo de defensa).
c) Método estático simple. Cuando las posiciones límites en que se realiza el ejercicio se
alcanzan por el propio atleta o con ayuda de un compañero o mediante artefactos, pero
sin que medie movimiento.
d) Método de la facilitación neuromuscular propioceptiva o stretching. Cuando el
ejercicio estático se realiza en dos o tres angulaciones distintas, generalmente con la
ayuda de un compañero.
La técnica. Se trabaja por parejas; cuando B aplica una extensión a A, éste adopta
previamente una posición favorable para que la extremidad en los músculos lo soporten
sin dolor. En este punto, A contrae el músculo sometido a estiramiento mientras B
opone resistencia; el resultado es una contracción isométrica, que debe sostenerse sobre
6-8 segundos. Después A se relaja y cuando nota que la tensión en la extremidad cede,
vuelve a extenderla hasta el límite. La amplitud de movimiento será mayor que antes de
la contracción.
 En los ejercicios que se detallan a continuación, se expone la forma de realizar la
flexibilidad en los diferentes métodos.
Descripción: flexibilidad de la región coxo-femoral. Desde la posición de rodillas, extender
una de las piernas para realizar flexiones sobre la misma.
4.4.4. Principales test para medir la flexibilidad

 Con la utilización de distintos aparatos en distintas articulaciones como: El goniómetro,

el flexómetro de Leighton, el electro-goniómetro, etc.

 Test de Wells: Sirve para medir la flexibilidad en el movimiento de flexión de tronco al

frente desde la posición de sentado. Se emplea una tarima de madera, sobre la cual hay
una escala graduada, de manera tal que el cero de ésta coincida con el lado de la
tarima donde se apoyan los pies del testeado. A partir del cero , la escala se gradúa en
centímetros, con signo positivo hacia el lado que se aleja del ejecutante y con signo
negativo hacia el lado que se acerca a él. Las rodillas deben mantenerse extendidas y
los pies totalmente apoyados contra la tarima. La misma tarima sirve para realizar este
mismo test en posición de pie.

 Flexión profunda de tronco: Pretende medir la flexibilidad profunda del tronco y

extremidades. Se realiza sobre una plataforma de 0,76 por 0,88 metros, sobre la que
hay una regla graduada. Se coloca el ejecutante de pie, sin calzado, de manera que los
talones coincidan con las líneas marcadas al nivel del cero de la escala. Se realiza una
flexión profunda del cuerpo que se acompañará de una flexión de rodillas, de manera
de llegar con las manos ( que han pasado entre las dos piernas ) tan atrás como sea
posible sobre la regla. Mantener la posición hasta que se lea la distancia alcanzada en
centímetros manteniendo los pies totalmente apoyados durante la ejecución.

4.5 Coordinación. Concepto

Es la capacidad de integrar movimientos distintos en una acción conjunta.
La coordinación es una cualidad neuromuscular íntimamente ligada con el aprendizaje.
Como en todos los aprendizajes, cuanto más amplia, sólida y veraz sea la base, más
posibilidades de perfeccionamiento.
La coordinación deportiva requiere, además de precisión, dinamismo y ahorro de energías.
Se dice que un atleta es coordinado cuando es capaz de ver, sentir y reproducir un gesto
técnico, velozmente, con facilidad y sin aparente gasto de energía.

4.5.1 Entrenamiento de la coordinación

Clasificaremos los trabajos para mejorar la coordinación en tres grandes grupos:
a) Ejercicios en los que no se moviliza ningún artefacto o sólo se usan para apoyo del
propio cuerpo. En este grupo se incluyen todos los trabajos encaminados al
conocimiento y preciso control de los distintos segmentos corporales.
b) Ejercicios en los que toda la acción se encamina al hábil manejo de determinados
artefactos. Este grupo abarca las prácticas con toda clase de artefactos: palos, pelotas,
cuerdas, arcos, etc., que requieren además de una habilidad en su manejo, un cálculo de
sus posibles trayectorias y unas posiciones idóneas en las recepciones y lanzamientos.
c) Ejercicios propios de la especialidad deportiva. Este tercer grupo comprende toda la
gama de habilidades simples y complejas de la técnica de la especialidad deportiva. El
camino lógico en el entrenamiento de la coordinación dentro de la carrera deportiva
sería empezar por los ejercicios del primer grupo, pues con toda seguridad se
alcanzarían más altas cotas de creatividad y perfección en la especialidad.
4.6 Equilibrio. Concepto
Es la capacidad de asumir y mantener cualquier posición de cuerpo en contra de la ley de la
gravedad. El equilibrio puede ser estático y dinámico.

4.6.1 Entrenamiento
La mejora del equilibrio se consigue perfeccionando, mediante prácticas adecuadas, todos
y cada uno de los órganos del equilibrio. Posteriormente la técnica de la especialidad va a
mejorar las respuestas equilibradoras.
De forma general indicamos actividades que mejoran el sentido del equilibrio, respetando
los principios del entrenamiento. «De lo fácil a lo difícil» o «de lo simple a lo complejo», «de
lo fundamental a lo accesorio», con la debida progresión y con la práctica continuada, se
conseguirá que las respuestas motrices se produzcan en forma precisa.
Como ejercicios educadores del equilibrio podemos citar:
 Disminución en la base de sustentación.
 Cambios de altura del centro de gravedad.
 Pérdida y recuperación voluntaria del equilibrio.
 Giros diversos y volteretas.
 Cambios de trayectorias en desplazamientos.
 Equilibrio de objetos sobre la cabeza, manos y pies.
 Locomoción sobre apoyos u obstáculos diversos, tanto fijos como móviles.
Estos ejercicios con los ojos tapados y las combinaciones de los mismos constituyen un
medio excelente para el desarrollo básico de este sentido.

5. Evolución de las cualidades físicas con la edad:

ATLETISMO: LANZAMIENTOS

1. Lanzamiento de peso

2. Lanzamiento de disco

3. Lanzamiento de jabalina

4. Lanzamiento de martillo
1. Lanzamiento de peso
El lanzamiento de peso se efectuará desde el interior de un círculo de 2,135 metros de
diámetro. Un tope o contenedor se colocará firmemente fijado al suelo, en la parte central de
la semicircunferencia que limita la mitad anterior del círculo.
La zona de caída debe ser de ceniza, hierba o de algún material apropiado sobre el cual el
peso haga una señal.
El peso será lanzado desde el hombro con una sola mano. En el momento en que el atleta
se sitúa en el círculo para comenzar el lanzamiento, el peso debe tocar la barbilla o estar muy
cerca de ella, y la mano no puede descender de esta posición durante la acción del
lanzamiento. El peso no debe ser llevado más atrás del plano de los hombros.
Todas las medidas se tomarán inmediatamente después de cada lanzamiento.

Si la superficie del círculo está 2 cm más baja que el aro de hierro y todo el borde superior
de éste se halla a nivel del terreno exterior, el contenedor de 8 centímetros de alto reunirá las
condiciones de altura exigidas, puesto que al colocarse sobre dicho aro quedará 10
centímetros sobre el piso exterior.
 2. Lanzamiento de disco
El lanzamiento de disco implica un giro y el implemento tiene que ser descargado desde un
círculo de 2,5 cm de diámetro. Por medio de la rotación dentro del círculo se imprime la
mayor aceleración posible al disco.
Una técnica racional en el lanzamiento del disco tiene las siguientes características:
1. En la posición inicial, el lanzador tiene la espalda en la dirección del lanzamiento.
2. Le sigue un giro bajo y largo con una fase de vuelo.
3. El movimiento de lanzar, llamado descarga, se realiza con un impulso como de muelle,
de ambos pies.

Agarre del disco

La mano si sitúa de plano contra la superficie del disco; las articulaciones anteriores de los
dedos agarran el borde del disco. Su centro de gravedad se encuentra entre el índice y el dedo
medio. Debido a una ligera inclinación en la muñeca, la parte superior del disco toca el
antebrazo. Esto proporciona la necesaria relajación de los músculos e impide que se caiga el
disco de la mano en los movimientos siguientes.
3. Lanzamiento de jabalina
No se ha establecido regla alguna para la longitud de la carrera de aproximación en el
lanzamiento de la jabalina, lo que distingue esta prueba de los otros lanzamientos. Mientras
que los demás lanzamientos se realizan desde dentro de un círculo, la jabalina debe ser
lanzada desde detrás de un arco de círculo con radio de 8 metros. Tal arco consiste en un
listón de madera o metal.
Las reglas de competición para el lanzamiento de jabalina contienen tres restricciones:
1. Se debe sujetar la parte encordada.
2. El cuerpo del competidor no puede estar completamente vuelto (de espalda a la
dirección del lanzamiento) en ningún momento, ni en la carrera ni en la descarga.
3. La jabalina debe tocar terreno, una vez lanzada, entrando de punta, es decir, con la
cabeza de metal.
4. Lanzamiento de martillo

Detalle de la empuñadura de martillo aprobada

 ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA

Introducción

1. Clasificación de las actividades en la naturaleza

1.1 Clasificación general

1.2 Clasificación de las actividades fundamentales
1.3 Clasificación de las actividades complementarias

2. Planificación base de una actividad en la naturaleza

3. La escalada en roca

3.1 Introducción
3.2 Técnicas y estilos
3.3 Equipo y material
 Introducción

Las actividades en la naturaleza son aquellas que se realizan estando en contacto con el
medio ambiente natural.
Medio ambiente es el resultado de la interacción del paisaje y el clima.
Podemos clasificar el medio ambiente en:
a) Artificial puro. Es el caso de un centro urbano.
b) Natural artificial. Aquí el hombre ha transformado el medio original dándole un nuevo
aspecto, seleccionando la flora, la fauna o ambas a la vez. Se trata de los cultivos,
explotaciones forestales, cotos de caza, etc.
c) Natural puro. Es aquel en el que la intervención humana de forma directa no es
apreciable y, por lo tanto, los procesos naturales se desarrollan en toda su amplitud.
Nosotros vamos a considerar el medio ambiente natural el constituido por el natural
artificial y el natural puro.

Entre los objetivos que nos podemos marcar en las actividades en la naturaleza podemos
citar:
 La confianza en uno mismo y en los demás.
 Fortalecer el carácter.
 Respirar el aire puro y disfrutarlo.
 Disfrutar de la soledad, del compañerismo, de la libertad, etc.
 Desarrolla la capacidad de inventiva, curiosidad, etc.
 Favorecer la inteligencia práctica.
 Obtener conocimientos prácticos, culturales, científicos, etc.
 Solidaridad con el resto de los seres vivos.
1. Clasificación de las actividades en la naturaleza

1.1 Clasificación general

a) Fundamentales:
 Marcha.
 Acampada.
b) Complementarias:
 De utilidad.
 Pedagógicas y recreativas.
 Científicas.
 Deportivas.
 De supervivencia.

1.2 Clasificación de las actividades fundamentales

a) La marcha.
 Por su finalidad: ordinarias; preparatorias o de acondicionamiento; de travesía; de
ayuda y socorro; de aproximación; culturales y pedagógicas; deportivas.
 Por su modalidad en:
– Duración (de un día, de dos o más días).
– Horario (diurnas; nocturnas / diurnas; nocturnas).
– Progresión (por etapas; radiales; escalonadas; mixtas).
– Medios de desplazamiento (a pie, por medios propios; con semovientes (animales);
en piragua o balsa; mecánicos sencillos (bicicleta, etc.); combinados).

b) La acampada.
 Por su finalidad: ordinarias; preparatorias o experimentales; de recuperación o
descanso; de protección civil; pedagógicas; de recreo; de emergencia.
 Por su modalidad en:
– Duración (de una jornada; de dos o más jornadas).
– Asentamiento (temporales; permanentes).
– Medios (de vivaqueo; en campamento; en una base; mixta).
– Montaje (natural o salvaje; artificial o diseñada).
1.3 Clasificación de las actividades complementarias
a) De utilidad.
– Fuegos y hornillos.
– Construcciones (de cobijo, de franqueamiento, de sanidad, etc.).
– Cabuyería y nudos.
– Orientación.
– Primeros auxilios.
– Transmisiones.
– Manipulación de herramientas.
b) Pedagógicas y recreativas.
– Música y canciones.
– Coleccionismo.
– Juegos en la naturaleza.
– Trabajos manuales.
– Estudio e investigación.
– Idiomas, otras.
c) Científicas.
– Ciencias naturales (zoología, botánica, etc.).
– Geografía y meteorología.
– Ecología y etología.
– Pedagogía y sicología.
– Arqueología, otras.
d) Deportivas.
– Esquí.
– Escalada y espeleología.
– Piragüismo y navegación.
– Deporte de orientación.
– Ciclo-cross y otros.
– Grandes recorridos.
– Natación, etc.
e) De supervivencia.
– Para selvas y bosques.
– En zonas de hielo y nieve.
– Para zonas desérticas.
– En el mar.
2. Planificación base de una actividad en la naturaleza
 Antes de la misma:
1. Establecimiento de objetivos.
2. Elección de las actividades en función de los objetivos.
3. Elección de la zona adecuada para las actividades programadas.
4. Estudio del itinerario en función de las características de los componentes de la
actividad.
5. Época del año y condiciones ambientales.
6. Conocimiento de los participantes:
• Número.
• Edad y sexo.
• Condiciones físicas y psíquicas.
7. Equipo individual y equipo colectivo por persona en función de la época del año y
las actividades a realizar.
8. Alimentación, botiquín y formas de socorro.
9. Presupuesto por capítulos (transporte, alimentación, extras, etc.).
10. Equipo responsable (en función de las actividades, posibilidades, etc.).
11. Transporte y disposiciones legales.
 Durante la actividad:
12. Consejos y normas de aplicación al responsable.
13. Consejos y normas de aplicación al participante.
 Después de la actividad:
14. Análisis de los resultados, anotación de datos de interés, realización de trabajos
(coleccionismos, clasificación, reparación de material, preparación de material para
posteriores salidas, etc.).
15. Ficha-memoria de la actividad realizada para archivo.

3. La escalada en roca
3.1 Introducción
Cuando el hombre potencia su habilidad y gracias a sus manos puede acceder al reino de la
verticalidad desafiando la ley de gravedad, nace la escalada en su más exacta expresión.
Más tarde, apurando la capacidad prensil de sus manos y la adherencia que hasta extremos
inverosímiles le dan los modernos calzados, surge lo que podríamos llamar la escalada
acrobática. Desde entonces, las más vertiginosas paredes de las montañas han sucumbido ante
la técnica y la intrepidez de las nuevas generaciones de escaladores.
Disfrutar de nuestro tiempo libre escalando es una fascinante forma de hallar aventuras en
la naturaleza.
 La escalada proporciona a quien la practica una sensación inmensa de belleza y armonía.
Pero la acción no debe embotar nunca nuestra capacidad de percibir y superar los riesgos que
este deporte pueda tener.

3.2 Nuevas técnicas y estilos

A la hora de practicar la escalada en roca, el calzado que se ha impuesto con derecho
propio es el llamado vulgarmente «pie de gato», que, fabricado con materiales flexibles y
livianos, proporciona mayor poder de adherencia y libertad de movimientos; ello ha originado
un estilo diferente de escalar, cuya técnica lleva a superar mayores dificultades que realizando
esta actividad con botas duras y de suelas rígidas. De la misma manera, el aseguramiento
artificial con las clásicas clavijas, aunque no de forma definitiva, ha dejado paso a los
empotradores, que son piezas metálicas de diferentes diseños y tamaños que, a diferencia de
las clavijas, que se introducen en las grietas a golpes de martillo de escalada, éstos se encajan
en las fisuras de la roca con la presión de la mano, como muestra la fotografía, y una vez
asimilada su técnica de utilización proporcionan apoyos sólidos, seguros, rápidos de colocar y
retirar.

3.3 Equipo y material

En el momento de decidirnos a adquirir el material de escalada debemos guiamos
preferentemente por la calidad, porque de ella dependerá buena parte de nuestra seguridad;
siempre podremos aconsejarnos de personas experimentadas en esta actividad.
Actualmente se fabrican materiales de montaña ligeros, resistentes y seguros, y aunque hay
precios para todos los gustos, siempre deberemos tener en cuenta que de ellos depende nuestra
seguridad y, por tanto, elegiremos el mejor dentro de nuestras posibilidades económicas.
El equipo debe hallarse en perfecto estado antes de cada salida a la montaña. El menor
detalle tiene su importancia. Estar seguro del material es una medida de seguridad. Sentirse
cómodo con el equipo es una fuente de bienestar.

3.3.1 La cuerda
La cuerda que va a utilizar para encordarse a su compañero de escalada y para asegurarse,
reunirá las máximas garantías de seguridad, por lo que en la elección de este material. No
caben dudas: elija siempre lo mejor. En el mercado encontraremos marcas de cuerdas
conocidas en el mundo del montañismo que reúnen las condiciones de resistencia y
elasticidad necesarias.
Las longitudes estándar son de 40, 60 y 80 metros, y los grosores más comunes de 9 y 11
milímetros; la elección de uñas u otras dependerá de las características de la escalada a
realizar.
Las cuerdas actuales de fibras sintéticas no requieren ningún cuidado especial; se secan con
rapidez y hay que evitar únicamente exponerlas al calor intenso. Después de cada escalada
hay que repasar las cuerdas minuciosamente, controlando cualquier posible deterioro.

3.3.2 El calzado
EL calzado que preferentemente se utiliza para escalar en roca son las botas llamadas «pies
de gato». Están provistas de suela lisa y blanda que permite gran adherencia, acrecentada con
la facilidad de torsiones y posiciones que ofrece su flexibilidad. Para lograr mayor poder de
tacto debe elegirías ajustadas al pie, aunque sin llegar a causarle molestias.
3.3.3 El casco
El casco protector, fabricado en fibra, se hace especialmente necesario para evitar
golpearnos contra la roca en algún descuido, facilitarnos protección ante los pequeños
desprendimientos de rocas, y en caso de caída nos ayudará a mantener resguardada la parte
más sensible de nuestro cuerpo, que es la cabeza, por lo que deberá cubrir la mayor parte de
su superficie, aunque sin llegar a agobiarnos. Su sistema de sujeción será seguro y de fácil
manipulación.

3.3.4 El budrier
El budrier o arnés de encordamiento y seguridad es una pieza imprescindible en el
escalador, de tal forma que hoy ya nadie debe escalar sin él, porque nos proporciona mayor
facilidad y seguridad en el momento de atarnos, y porque contribuye a amortiguar los electos
en caso de una eventual caída. También al efectuar descensos en rape su efectividad y
comodidad son manifiestas.

3.3.5 Clavijas, empotradores, mosquetones, estribos...

Todos estos materiales y otros más componen la variada ferramenta del escalador y son las
piezas específicas que le procuran apoyo y seguridad en el transcurso de la escalada; tienen la
misión de adaptarse a huecos y fisuras de la roca, o de unir estos seguros a la cuerda.
.
.
 NOCIONES SOBRE ALIMENTACIÓN,
NUTRICIÓN Y EJERCICIO FÍSICO

1. Introducción

2. Los nutrientes esenciales

2.1 Los hidratos de carbono
2.2 Las grasas
2.3 Las proteínas
2.4 El agua
2.5 Las vitaminas
2.6 Los minerales

3. La dieta
3.1 La dieta y la energía

4. El equilibrio energético

5. Cara y cruz de la alimentación

5.1 Anorexia
5.2 Bulimia
5.3 Obesidad

6. Consejos para una alimentación equilibrada

7. Conceptos de caloría y metabolismo

1. Introducción
Una buena alimentación es esencial para cualquier actividad física, y sobre todo deportiva,
tenga la máxima eficacia.
Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas, alrededor de
medio centenar, necesarias para satisfacer nuestras necesidades.

2. Los nutrientes esenciales

En general, todas las substancias que «extraemos» de la alimentación pueden clasificarse
en seis grandes bloques, que se denominan nutrientes esenciales, y que son los siguientes:
hidratos de carbono, grasas, proteínas, agua, vitaminas y sales minerales. Los tres primeros
también se denominan principios inmediatos, por su utilidad básica en la obtención de
energía. Hay que tener en cuenta, además, un componente que es esencial, precisamente
porque no es utilizable por el cuerpo: se trata de la fibra alimentaria, que favorece el transito
intestinal de los alimentos evitando el estreñimiento, tan habitual en los pueblos occidentales
a) Los nutrientes energéticos: formados por los hidratos de carbono, las grasas y las
proteínas, nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física
y de las funciones vitales.
b) Los nutrientes constructores: comprenden principalmente las proteínas,
indispensable para el crecimiento y la renovación de los tejidos; las sales
minerales, que intervienen en la formación de los huesos y de los dientes y
contribuyen a regular los procesos corporales.
c) Los nutrientes protectores: que los forman básicamente las proteínas y las sales
minerales, si bien algunos tipos de proteínas pueden intervenir también en los
mecanismos de defensa del organismo.

2.1 Los hidratos de carbono

Se componen de substancias químicas compuestas de oxígeno, carbono e hidrógeno, que
son sintetizadas por las plantas utilizando la energía solar. Se denominan vulgarmente
azúcares.
Depende del tipo de hidratos, pero en general se encuentran en alimentos tales como pan,
legumbres, pasta, cereales, frutas, verduras, patatas y otros.
Los hidratos de carbono son el primer substrato energético importante que se utiliza,
proporcionando entre el 50% y el 60% de la energía total necesaria para el desarrollo de la
vida humana. Además de ser básicos para el movimiento y para las funciones de relación,
sirven también como alimento para el cerebro, proporcionándole la energía necesaria para su
funcionamiento habitual.
Además debes saber que dentro de una dieta equilibrada, variada y en proporciones
adecuadas, ya están contempladas todas las necesidades de este principio inmediato.
Una persona que realiza mucho ejercicio físico puede incrementar su ración basándose en
arroz, pasta... Pero ¡ojo!, una dieta que contenga una desmesurada cantidad de hidratos de
carbono ocasiona también problemas, pues los consumidos en exceso que no se utilizan en el
ejercicio, pueden almacenarse en forma de grasas. Algunas personas tienen por costumbre
ingerir preparados de glucosa (o simplemente azúcar común), justo antes del ejercicio o
durante la realización del mismo). Deberían conocer que el organismo libera una sustancia, la
insulina, que se encarga de compensar los excesos de glucosa en sangre. De esta manera, el
organismo, que siempre tiende a mantener su estado de equilibrio, si nota una concentración
excesiva de glucosa circulando por el torrente sanguíneo, provoca una descarga de insulina,
que por efecto rebote situará los niveles de glucosa en sangre por debajo de los normales.

2.2 Las grasas

Se llaman también lípidos, y son compuestos de hidrógeno, oxígeno y sobre todo carbono,
que forman cadenas entre ellos, la longitud de las cuales define los principales compuestos de
grasas, los ácidos grasos, que fundamentalmente pueden ser saturados o insaturados.
Los primeros, casi siempre derivados de fuentes animales, son más perjudiciales para el
organismo, y su consumo excesivo puede provocar enfermedades del aparato circulatorio,
colesterol y otros trastornos.
Los segundos, derivados de fuentes vegetales y el pescado, son mucho mejor aceptados por
el organismo, por cuanto ayudan a reducir el nivel de colesterol en sangre, además de proteger
el sistema circulatorio.
Los ácidos grasos saturados se encuentran en carnes, huevos, derivados lácteos. Los ácidos
grasos insaturados en el aceite de oliva o girasol, margarinas vegetales.
Tienen varias funciones esenciales, entre las que destacamos:
1. Servir como fuente de energía.
2. Ayudar a la regulación de la temperatura corporal.
3. Ser portadoras de algunas vitaminas (A, D, E, K).
Son indispensables en la alimentación cíe la persona.
Pese a su importancia en la dieta, en realidad (y por su gran rentabilidad energética) son
necesarias en pequeñas cantidades (aproximadamente 25%).
Se utilizan mayoritariamente en los esfuerzos de larga duración, y van incrementando su
participación conforme se va acabando la de los hidratos.
Para los deportistas, el temor a que la disminución de grasas en la alimentación implique
una reducción en la capacidad de rendimiento (por la teórica bajada del poder energético), es
infundado. Como ya ha quedado dicho, la utilización de has mismas es muy tardía, y aun en el
supuesto de que fuera masiva (ejercicio muy largo), una mínima cantidad de esta materia
grasa sería suficiente para crear una gran cantidad de ATP (energía necesaria para la
contracción muscular).

2.3 Las proteínas

Además de carbono, hidrógeno y oxígeno, son los únicos nutrientes que tienen nitrógeno
en una cantidad considerable (aproximadamente 16%).
Estructuralmente se componen de aminoácidos, que vienen a ser los «ladrillos» con los que
se construyen los diversos tejidos corporales (incluida la musculatura humana).
En principio, se da por aceptado que existen 22 aminoácidos diferentes, la combinación de
los cuales da lugar a multitud de proteínas diferentes.
 El cuerpo humano es capaz de sintetizar por sí solo algunos aminoácidos (la mitad,
aproximadamente), por lo que el resto deberá ser suministrado por la alimentación. Estos
últimos se denominan aminoácidos esenciales.
Podemos encontrarlos en alimentos de origen animal (la carne, el pescado, los huevos o la
leche), o bien en alimentos de origen vegetal (las legumbres, los cereales...).
Su función básica es la creación y mantenimiento del tejido muscular, fundamentalmente,
y en menor medida de otros tipos de tejido. De hecho, sólo proporcionan un máximo del 10%
de la energía total en el mantenimiento de la actividad diaria.
También colaboran en la protección del organismo ante determinadas enfermedades.
Una ven ingeridas las proteínas, es necesario proceder al metabolismo de las mismas,
proceso que se lleva a cabo en la digestión. En ella, dichas proteínas se rompen y los
aminoácidos quedan de reserva para ser utilizados posteriormente.
Durante las 24 horas del día, una persona está sometida a determinados procesos de
anabolismo proteico (creación de tejidos corporales a base de aminoácidos), diferentes para
cada individuo en función de sus necesidades. Así, en una persona en pleno crecimiento, estos
procesos irán encaminados al desarrollo y formación muscular, y en una de edad más
avanzada (con su desarrollo físico ya completado), serán procesos de simple «reparación»
muscular.
En el caso de que la persona realice ejercicio físico habitualmente, hecho por el cual sus
procesos de creación muscular serán mayores, también requerirá una cantidad de aminoácidos
mayor.
En general, se acepta que la cantidad máxima de proteínas (en gramos) diarias tomadas por
la dieta de una persona sedentaria no debe superar la mitad del peso (en kg). Así, un adulto de
80 kg por ejemplo, no debería incluir en su dieta más de 40 g de proteínas (véase tabla de
composición centesimal de alimentos).

2.4 El agua
Constituye aproximadamente eh 60% del peso del cuerpo.
Podríamos decir que es el alimento más esencial de la alimentación humana, pues colabora
en el metabolismo de los principios inmediatos, en el transporte de elementos residuales y en
la termorregulación del cuerpo humano (que se refrigera mediante la transpiración).
Una persona necesita aproximadamente 3 litros de agua diarios para desarrollar una
actividad normal, la mitad de los cuales se obtiene de los alimentos sólidos y la otra mitad de
la ingestión de líquidos. En el caso de una actividad física importante, este gasto aumenta
considerablemente. Conviene ir bebiendo de manera sistemática, fundamentalmente si se
realiza ejercicio físico, pues en caso contrario se podría entrar en un peligroso estado de
deshidratación que acarrearía graves consecuencias para la salud.
2.5 Las vitaminas
En términos genéricos podríamos decir que las vitaminas son sustancias necesarias para el
metabolismo humano y son suministradas desde el exterior. Así, pues: son sustancias
necesarias para las reacciones químicas base de la nutrición.
No son producidas por nuestro organismo, sino que llegan a él a través de la alimentación.
Se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de vitaminas.
A partir de este hecho se ha extendido que un suplemento vitamínico puede incrementar el
rendimiento de una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han
llegado justamente a lo contrario: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.
Debido a su función protectora, si hay un déficit vitamínico se produce una mayor
exposición a determinadas enfermedades e infecciones.
Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el
rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Una dieta equilibrada contiene
todas las vitaminas necesarias en cantidades suficientes. Por ello, no suele ser necesario
suministrarlas de manera extra, a no ser que se esté expuesto a un estado carencial, y bajo
prescripción médica.

2.5.1 Necesidades y aporte de vitaminas

Vitaminas Necesidades Problemas por Suministro

carencia
A 0,5 mg Lesiones Leche, huevos,
oculares, mantequilla,
trastornos del quesos...
crecimiento
B 1,5 mg Fatiga, Cereales,
calambres, levadura de
dificultad de cerveza, carne,
concentración ternera
B 1,52 ,g Agujetas y Leche, clara de
calambres huevo, hígado
de ternera,
levadura de
cerveza, frutas
C 1 mg/kg Fatiga, tono Frutas ácidas,
muscular flojo vegetales
frescos, semillas
germinadas,
leche
2.6 Los minerales
Representan aproximadamente el 4% del peso total del cuerpo. Se encuentran en pequeñas
cantidades en los tejidos corporales, interviniendo directamente en su formación (esqueleto,
dientes, músculos...). Son importantes en los procesos de metabolismo celular (producción de
energía, contracción muscular) y de regulación del organismo (frecuencia cardiaca...).
Algunos de los minerales más importantes son el calcio, el fósforo, el potasio, el hierro, el
yodo, el sodio, el magnesio, etc.
En principio, una alimentación sana y equilibrada contiene todos los minerales necesarios
para la vida humana, siendo innecesario su aporte extra, salvo en condiciones carenciales y
bajo consejo médico.

2.6.1 Algunos minerales

a) Sodio. En una alimentación normal este alimento está presente en cantidades
suficientes, alrededor de dos a diez veces más de nuestras necesidades reales. Por ello,
si la actividad realizada no es muy intensa y prolongada, no hay razón para aportar una
cantidad suplementaria. Tan sólo cuando las pérdidas de agua sean elevadas (más de
dos o tres litros) se podrá añadir un poco de sal de cocina (cloruro sódico) a la bebida.
b) Potasio. Puede aparecer un déficit de potasio cuando se realiza una actividad deportiva
en un clima muy cálido y no se está debidamente aclimatado. No obstante, en
condiciones normales son suficientes las reservas del organismo. Una excelente fuente
de potasio son las frutas frescas, los frutos secos y las verduras.
c) Calcio. Una actividad física elevada puede producir una pérdida de hasta 100 mg
diarios. Si el deportista lleva a cabo una alimentación rica en calcio, mediante la
ingestión de productos lácteos, tales como la leche, queso y yogur, no habrá necesidad
de efectuar un aporte adicional.
En el caso de las mujeres con una gran actividad deportiva, en la que suelen producirse
ausencias de la menstruación y amenorrea, las necesidades aumentan y habrá que
incrementar el aporte de este elemento mineral para compensar sus bajos niveles de
estrógenos y su menor absorción intestinal del calcio.
d) Hierro. Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican
habitualmente un deporte son mayores que las de una persona sedentaria; ello se debe a
que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles elevados de hemoglobina
en la sangre. Además, la mujer tiene que compensar las pérdidas producidas por la
menstruación. En el hombre dichas necesidades se satisfacen al aumentar el aporte
energético (una alimentación equilibrada de 2.300 kcal proporciona ya la cantidad
suficiente de hierro), mientras que la mujer debería tener un aporte diario de 4.000 kcal,
cantidad considerablemente elevada. Por tanto, en caso de mujeres deportistas será
conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro, tales como
carne, huevos, hígado, legumbres, cereales, etc.
2.6.2 Necesidades de minerales y su aporte

Bioelementos Necesidades Problemas por Suministro

carencia
Sodio 3-3,5 g Calambres Sal común
musculares
Cloro 3g Calambres y Sal común
problemas
renales
Potasio 0,8-1,52 g Agotamiento, Frutos secos,
disminución de vegetales
la capacidad
contráctil del
músculo
Calcio 0,5-1 g Descalcificación, Leche, quesos,
trastornos en la frutas
conducción
neuromuscular
Fósforo 0,8-1,5 g Trastornos en Huevos, leche
las reacciones cereales,
metabólicas de pescado,
producción de legumbres
ATP

3. La dieta
La dieta es la ingestión de alimentos para asegurar que el organismo disponga de los
nutrientes esenciales anteriormente aludidos.
Para conseguir que nuestra dieta sea equilibrada, deberemos buscar los tres objetivos
siguientes:
 Que contenga todos los nutrientes en cantidades suficientes.
 Que asegure la energía necesaria para llevar a cabo la vida diaria.
 Que no contenga un exceso de calorías que se almacenen en forma de tejido adiposo.
Una dieta correcta será la que contenga alimentos de todos los grupos alimenticios.
En una dieta equilibrada, los porcentajes de aportación de principios inmediatos deben ser
aproximadamente los siguientes:
 Hidratos de carbono: del 50 al 60%.
 Lípidos: del 25 al 30%.
 Proteínas: del 10 al 15 %.
 La dieta mediterránea es un claro exponente de dieta equilibrada. La calidad y variedad de
las materias primas, el hecho de consumir menor cantidad de derivados animales (leche
entera, queso, mantequillas...), así como la riqueza culinaria de nuestra cocina hacen de ella
un punto de partida ideal para una perfecta salud.

3.1 La dieta y la energía

Como sabes, el organismo necesita energía, ya sea para la realización de sus funciones
vitales (respiración, circulación sanguínea, metabolismo interno...), lo que se conoce como
metabolismo basal, como para la realización de la actividad diaria normal y la vinculada al
ejercicio físico. Lógicamente, necesitará mayor cantidad de energía cuanto mayor sea la
actividad realizada.
Esta energía se consigue gracias a la metabolización de los principios inmediatos que ya
conoces (hidratos, proteínas y lípidos). Así, se conseguirá la energía suficiente (en forma de
kcal) para el mantenimiento de la actividad diaria, según la siguiente equivalencia
aproximada:
 1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kcal.
 1 gramo de lípidos proporciona 9 kcal.
 1 gramo de proteínas proporciona 4 kcal.

4. El equilibrio energético
Debemos intentar que haya un equilibrio entre la energía proveniente de la alimentación y
la energía consumida por nuestro organismo.
Salvo en los casos en los que hay desajustes hormonales, que deben ser siempre tratados
por un médico endocrino, podremos disfrutar de una vida sana, si comemos de forma
equilibrada y de acuerdo con nuestro desgaste físico.
No se trata de estar todo el día cogido a la calculadora, comparando las kilocalorías
aportadas y las consumidas, sino de intentar equilibrar estos conceptos. Observa el siguiente
cálculo aproximado, que representa el equilibrio energético.
 Este ejemplo puede hacernos comprender mejor la manera de calcular el aporte y el
consumo energético. Observa que en este caso ambos son similares, razón por la cual la
persona mantendrá un hábito saludable.
Si, por el contrario, la persona del ejemplo aporta sistemáticamente más kilocalorías que
las consumidas, tendrá una clara tendencia a engordar.

5. Cara y cruz de la alimentación

Este título no es un juego de azar, aunque los pueda parecer, sino la expresión para
denominar dos enfermedades cada vez más frecuentes entre las personas que padecen
alteraciones de tipo alimentario. Por un lado, la falta de apetito y la pérdida del deseo de
comer o anorexia, y por el otro la necesidad incontrolada de comer o bulimia.

5.1 Anorexia
La anorexia es la carencia total de apetito y de ánimo de comer. Se puede observar, en
función de sus orígenes, o dependiendo de las motivaciones que la provocan, varios tipos de
anorexia.
Podemos decir que existe un tipo de anorexia originada por diferentes enfermedades
infecciosas, digestivas, etc. Generalmente tienen su raíz en una desnutrición grave,
apareciendo algunas enfermedades citadas y como consecuencia la anorexia. Hacemos esta
aclaración para no confundirla con la causada por las enfermedades infecciosas leves, cuya
falta de apetito es pasajera.
Parece lógico, de hecho así es, que la anorexia sea una enfermedad infantil, ya que las
crisis de crecimiento que experimenta la favorecen, a pesar de que el adulto, aunque en menor
grado, no queda excluido.
 Como réplica a un ambiente extraño dentro o fuera de la familia, puede aparecer la
anorexia. Problemas afectivos en casa o en la escuela, obstáculos en el rendimiento escolar,
ansiedades originadas por excesivas presiones frente al fracaso escolar, o exigencias propias
por alcanzar un nivel académico determinado pueden ser motivo de ello.
La originada por deficientes prácticas alimenticias es una anorexia que nos puede
inquietar, ya que esas prácticas completan su alimentación muy desigualmente y careciendo
casi de sustancias nutritivas básicas. Estamos hablando de las comidas entre horas, o de la
alimentación monótona y aburrida provocada por la inexistente variedad en la dieta.
En cualquier caso la anorexia va unida, como hemos visto, a problemas físicos, psíquicos y
sociales, y la mejor forma de combatirla es tratar de solucionar por todos los medios los
problemas que la originaron.

5.2 Bulimia
La bulimia, a priori, podría ser confundida en su seguimiento con la obesidad, incluso
algunos médicos siguen un tratamiento parecido, pero en realidad tiene pocas similitudes, ya
que el bulímico es aquel que come hasta la saciedad, como sin hambre, como lo que sea y
cuando sea. Su peso oscila entre cinco y diez kilos de más o cinco de menos; es capaz de
vomitar tras sus banquetes para no ir cayendo en la obesidad.
Es una enfermedad poco conocida, y es más frecuente en las mujeres. En EE.UU., por
ejemplo, el 25% de las jóvenes son bulímicas. Una característica importante de las personas
bulímicas, quizás por ello sea una enfermedad ignorada hasta ahora, es que los enfermos
comen a solas y en secreto, incluso esperan a que la familia o los amigos desaparezcan para
en un tiempo récord ingerir gran cantidad de calorías.
La bulimia puede parecer tras un régimen alimentario estricto, aunque éste no sea su causa
más común. Los especialistas la encuentran en las primeras semanas de vida, cuando la leche
calmaba los brotes de angustia y ansiedad que surgían del bebé, o durante los periodos
depresivos. En cualquier caso el enfermo no termina de forma sencilla con su problema,
algunos pacientes aseguran que el desenganche es tan duro como el que ocasiona cualquier
tipo de droga.
Con frecuencia se administran antidepresivos como tratamiento, pero casi nunca es
suficiente; la relajación reduce las tensiones de un principio, pero el verdadero tratamiento
está en la «psique», con la terapia comportamental y el análisis gestual, terapias utilizadas
para incrementar el diálogo y dar la palabra, incluso por medios agresivos, en el grupo.

5.3 La obesidad
Queremos tratar este tema permaneciendo al margen de costumbres o tradiciones que
desvirtúan el término. Durante una época de nuestra vida nos dejamos llevar por directrices
marcadas por personajes del momento o por la publicidad que en ese instante impera, y
caemos en las garras de la moda sin control riguroso y sin consultar las normas esenciales de
la alimentación.
Cuando desconocemos los principios de la nutrición, nos alimentamos o nos alimentan,
descuidando con insistencia el consumo de hidratos de carbono, azúcares, grasas, salsas,
alcohol, etc., cayendo con el paso del tiempo en el marco que encuadra la obesidad.
 Actualmente la obesidad es también una enfermedad centrada en países de un alto nivel
económico, y originada fundamentalmente por una alimentación inadecuada. La obesidad es
desencadenante de otras enfermedades tanto o más peligrosas, puesto que puede producir
alteraciones cardiovasculares, circulatorias y, según todos los expertos, uno de cada siete
acaba siendo diabético.
El tratamiento de la obesidad, salvo casos extremos, se produce en combinación de
ejercicios y dieta, produciéndose una pérdida notable de peso.
Esta pérdida, que normalmente debe ser de alrededor de medio kilo por semana, es de
tejido graso con el ejercicio, mientras que con la dieta la pérdida es proteínica. El ejercicio
que más beneficia al obeso es el que hace soportando su peso constantemente (carrera,
marcha, práctica de algún deporte, etc.), claro está que a veces no podrá soportarlo, y
ejercicios de larga duración y de mucha menos intensidad resultarán de igual provecho.
Para determinar el ejercicio que pueden desarrollar estas personas para perder una
adecuada cantidad de peso corporal, hay que tener en cuenta algunos factores:
 El peso del sujeto.
 Las calorías que ingiere.
 Las calorías que gastará con los ejercicios.
 El peso que tiene que perder cada semana.
En cualquier caso, mucho cuidado con las dietas incompletas y autodirigidas, ya que
pueden aparecer problemas, a veces irreversibles.
El proceso de pérdida de peso es progresivo, y debe ser seguido con continuidad por el
especialista de endocrinología y nutrición en el campo de la dieta y por el licenciado de
educación física con especialidad dietética en el campo del ejercicio, quienes serán, en último
término, los que fijarán las normas definitivas.

6. Consejos para una alimentación equilibrada

1. Evita el consumo excesivo de carne, fundamentalmente si es roja. Es preferible comer
más pescado, carne de pollo o pavo.
2. Procura no comer demasiados derivados cárnicos (embutidos, salchichas...), por su alto
contenido en grasas saturadas.
3. Evita el consumo abundante de derivados lácteos. Elígelos preferiblemente desnatados.
4. Reduce el consumo de galletas, pasteles y de azúcar común. Es mejor tomar hidratos
más naturales (fruta, verdura...).
5. Evita los alimentos fritos. Es mejor tomarlos a la plancha, hervidos...
6. Procura evitar el alcohol, bebidas gaseosas y azucaradas. Suplirlas por infusiones,
zumos o, mucho mejor, por agua.
7. Aumenta el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra. Los productos
integrales están muy recomendados, pues contienen gran cantidad de fibras vegetales, y
colaboran positivamente en la regulación intestinal, evitando el estreñimiento.
 8. Reduce al mínimo el consumo de sal.
9. Evita la sensación de estar completamente saciado después de comer.
10. Bebe mucha agua, fundamentalmente entre comidas, aunque no tengas sed. La
sensación de sed es un síntoma de clara deshidratación.

7. Conceptos de caloría y metabolismo

Los alimentos deben suministrar calorías para la vida del organismo, ya sea activa o de
reposo.
La caloría es la unidad básica de energía y se define como la cantidad de calor necesario
para elevar un grado centígrado la temperatura de un kilogramo de agua (caloría grande).
Las calorías se obtienen gracias a un conjunto de reacciones químicas que reciben el
nombre de metabolismo.
Metabolismo, si tomamos su definición biológica, es el conjunto de reacciones químicas
que transcurren en todos los seres vivos, en orden al mantenimiento de la vida, al crecimiento
de los individuos y a la reproducción de los mismos.
Desde nuestro punto de vista nos interesa diferenciar un metabolismo basal de un
metabolismo de actividad.
En el primer caso, metabolismo basal implica el mínimo gasto de energía para el
mantenimiento de la vida en absoluto reposo de la persona.
En el segundo caso, el metabolismo de actividad implica un gasto de energía para cubrir
las necesidades de las funciones orgánicas de un cuerpo activo, y que estará en directa
proporción a la intensidad de la actividad que realiza.
Así, pues, aunque nuestro cuerpo no realizara ningún tipo de ejercicio físico y se
mantuviera en constante reposo, precisaría un mínimo de aporte energético.
¿Cuál es este aporte energético?
En términos generales se puede afirmar que el mínimo gasto de calorías en metabolismo
basal es alrededor de una caloría por cada kg de peso y por cada hora.
Pero el metabolismo basal no es igual para todas las personas.
Las diferentes características somáticas, la edad y el sexo determinan las diferencias, y
además otros factores tales como el clima y el estado de salud de la persona.
El siguiente cuadro nos aporta datos en cuanto a la edad y el sexo.

Metabolismo basal
Calorías por metro cuadrado de superficie corporal y por hora, según la edad y el sexo
Calorías en: Edad en años
5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Hombre 52 44 42,5 39 38 37 37 37 37 36,5 34 34 33,5 33,5 33,5 33
Mujer 50,5 43 42 38,5 37 36,5 36,5 36,5 36,5 34 33,5 33 32,5 32,5 32 32

Otro de los factores principales de los datos medios del metabolismo basal son, como ya
habíamos apuntado, las características somáticas.
 Por término medio suele producirse un gasto de 40 calorías por cada metro cuadrado de
superficie corporal y por cada hora. Ello llevó a Dubois a establecer un cuadro donde se
obtuviera la superficie corporal de una persona a través de su talla y peso como en un sistema
de coordenadas.

Así, por ejemplo, una persona que mide 1,70 m y pesa 70 kg tendrá una superficie corporal
de 1,8 m cuadrados.
Si según lo dicho anteriormente gastamos 40 calorías/m 2hora, tendremos que
1,84024=1.728 calorías/día.
A partir de las necesidades energéticas para el metabolismo basal deberemos calcular las
necesidades diarias de una persona atendiendo al estudio de las actividades que realice.

Veamos algunos tipos de actividades y su gasto en calorías/hora:

Actividad Calorías/hora
Sueño 65-70
Acostado despierto 80
Sentado 100
Trabajo mental sentado 105
Alimentación 110
De pie 110
Trabajos manuales 115
Estudio y escritura 140
Trabajos caseros 150
Ejercicios suaves 160
Caminar a ritmo moderado 170
Caminar a ritmo rápido 290
Danza vigorosa 340
Carrera suave (7’ km) 700
Carrera media (5’ km) 870
Carrera fuerte (3’ km) 1300
Carrera veloz (30 km/h) 7790
Ciclismo de paseo (8,8 km/h) 190

En cuanto al gasto energético de deportes concretos, podemos tomar como aproximados

los siguientes:
Deporte Calorías/hora
Ciclismo carretera 350-360
Tenis doble 350-360

Lanzamientos 450
Remo 660
 Baloncesto 600
Natación 500-700
Tenis individual 700
Esquí 700-900
Patinaje 710
Lucha 900
Escalada 1000

En resumen, de una manera aproximada podremos calcular cuáles son las necesidades de
energía, medidas en términos de calorías, que precisa una persona para realizar las funciones
de la vida diaria.
 ALGUNAS ALTERACIONES POSTURALES
PRIMEROS AUXILIOS

1. Malformaciones posturales adquiridas o congénitas

1.1 Examen morfológico y funcional

1.2 Desarrollo de las distintas partes del cuerpo a observar
1.3 Algunas recomendaciones

2. Primeros auxilios

2.1 Normas generales

2.2 Traumatismos
2.3 Cuerpos extraños
2.4 Intoxicaciones
2.5 Casos urgentes
2.6 Técnicas de urgencia
2.7 Algunas recomendaciones
2.8 Reanimación cardio pulmonar (R.C.P.)
1. Malformaciones posturales adquiridas o congénitas
Trataremos de ver en este tema algunas de las patologías posturales más corrientes, o
malformaciones, que en ocasiones las padecemos y no nos percatamos de ellas, bien por
descuido, falta de información, o bien por estar en periodo de crecimiento y ser todavía muy
leves. Veremos cuáles son y, quizás, algunos ejercicios que nos ayudarán a corregirlas, pero
sólo a título ilustrativo, pues en caso de duda o en caso de descubrir que padecemos alguna de
ellas hemos de visitar al especialista para que nos ponga el tratamiento oportuno.

1.1 Examen morfológico y funcional

El examen permite conocer los datos sobre las deformaciones del individuo, el control de
las mismas y observar su mejoría si la hubiera.
Este examen se realiza desde una distancia aproximada de 3 a 5 metros, la persona a
analizar estará desnuda, y será observada en situación estática y dinámica.

1.2 Desarrollo de las distintas partes del cuerpo a observar

Pasemos a continuación a describir las partes que en cualquier examen morfológico y
funcional deben ser observadas, e igualmente las distintas posiciones en que la persona será
analizada.

1.2.1 La actitud personal

Algunas de las malformaciones que a lo largo del tema podamos describir pueden ser
debidas a la actitud postural. La actitud se puede entender como la disposición existente en
todo momento de los segmentos corporales, lo cual conlleva un grado de tono muscular.
Una incorrecta posición de los hombros puede desembocar en una actitud conocida
vulgarmente como gibosa. Una determinada posición incorrecta de las caderas puede disponer
hacia una actitud escoliótica precisa.
En definitiva, la actitud postural correcta, aprendida y educada a través de ejercicios
concretos y de sensaciones concretas, es una constante lucha entre el equilibrio y el
desequilibrio corporal. Es involuntaria y debe aprenderse desde las primeras edades.

1.2.2 Los pies

Quizás sean una de las partes del cuerpo que, paradójicamente, teniendo una patología muy
amplia, su tratamiento ha sido y es uno de los menos tratados.
Las alteraciones más conocidas son:
 Pie plano. Es el que presenta una inexistente bóveda plantar. Es fácil de apreciar
observando la huella del pie descalzo al salir, por ejemplo, de la ducha.
 Pie cabo. Se reconoce por la remarcada bóveda plantar, es decir, sólo apoya la parte
anterior y posterior del pie.
 Pie talo. En este caso, el calcáneo (hueso del talón) está caído y la bóveda plantar es
tremendamente exagerada.
 Pie varo. Desde una visión anteroposterior este pie se reconoce por la caída del talón
hacia adentro y el apoyo se hace con la parte externa del talón.
  Pie valgo. Desde la misma posición se puede observar una alteración contraria a la
anterior, es decir, el apoyo del talón es hacia afuera, realizándose el mismo con la parte
interna del pie.
 Pie zambo. Es un pie denominado equino, supinado, aductus, escavatos, El pie se apoya
enteramente con la parte externa.
En general, el tratamiento de estas patologías es fisioterapéutico y ortopédico.

1.2.3 Las rodillas

Podemos dividir las alteraciones de esta zona corporal en dos:
a) Desviaciones anteroposteriores:
– Genuvaro. Reconocido por la posición de las rodillas en «D». Es frecuente en los
niños que comienzan a andar o en los ancianos. El genuvaro tiene normalmente una
separación entre las rodillas de 4 dedos.
– Genuvalgo. Reconocido por la posición de las rodillas en «X». Es más común en las
mujeres.
b) Desviaciones laterales:
– Genu-recurvatum. Reconocido por una hiperextensión de las rodillas, debida a una
laxitud articular.

1.2.4 La pelvis
En esta zona corporal realizaremos el examen morfológico en dos sentidos:
a) En sentido lateral:
– Anteversión. Produce una hiperlordosis lumbar muy acentuada. Se da con
frecuencia en las mujeres embarazadas.
– Retroversión. Se produce un aplanamiento vertebral de la zona lumbar.
b) En sentido anteroposterior:
– Diametría de las espinas ilíacas. Se puede observar midiendo las distancias entre
dichas espinas y los maleolos correspondientes, alteraciones en la similitud de ambas
caderas.

1.2.5 La columna
Nuestro eje corporal, desde el punto de vista sagital, tiene las siguientes desviaciones
fisiológicas normales: lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar y sifosis sacra. Desde
el punto de vista anteroposterior, la columna vertebral se considera recta y perpendicular al
eje transversal.
Por diversos motivos la columna vertebral puede modificar las posiciones que a priori
consideramos normales. Malas posturas adquiridas en edades tempranas, actitudes posturales
incorrectas y factores hereditarios son algunos de los motivos que pueden trastocar nuestro eje
corporal.
 Las desviaciones más comunes de la columna vertebral se producen en dos planos: lateral
y anteroposterior, también llamados sagital y frontal.
a) Plano sagital:
– Hipercifosis. A menudo puede ser una simple exageración de la curvatura dorsal,
pero puede acompañarse de una extremada angulación en la zona dorsal de la
columna vertebral. Es la chepa o giba que aparece en algunas personas y que es
frecuente en la ancianidad. Puede ser total, abarcando por entero a la columna dorsal,
haciendo desaparecer la lordosis normal lumbar. Es menos corriente su aparición.
– Hiperlordosis. Es una acentuación patológica de la lordosis fisiológica lumbar. Es
más corriente en la mujer, debido generalmente al embarazo y a ejercicios
gimnástico-deportivos muy especializados.
b) Plano frontal:
– Escoliosis. Es una desviación lateral de la columna vertebral. Puede aparecer por
trastornos anatómicos (miembros desiguales), lesiones vertebrales, trastornos del
crecimiento óseo vertebral, factores hereditarios, factores congénitos. Su pronóstico
se realiza a través de una radiografía tras el examen morfológico y funcional. Es muy
común en la infancia y en la adolescencia, y la aparición en el adulto dependerá de su
diagnóstico precoz y de su eficaz tratamiento.

1.3 Algunas recomendaciones

Como ya sabemos por todo lo visto hasta ahora en el capítulo, lo razonable es acudir, en
cuanto observemos la más mínima alteración, al especialista, de esta manera detendremos el
avance de la enfermedad, y con el tiempo y la justa aplicación de la terapia correspondiente,
la desaparición o mejoría de la malformación en cuestión.
Podemos adelantar algunas recomendaciones o ejercicios para acompañar al tratamiento
del especialista, que deberá prevalecer sobre éstos, ya que sólo están para darnos una idea de
cómo trabajar en torno a la mejora de nuestro trastorno postural.
El tratamiento de las patologías del pie, en general, es fisioterapéutico y ortopédico, como
ya indicábamos, pero no por ello podemos dejar de decir que, independientemente de esos
procedimientos, los ejercicios referentes a pequeños agarres de objetos con los dedos de los
pies, caminar de puntillas con el pie desnudo, caminar descalzo por la arena, etc., son los más
recomendables para estas alteraciones.
En lo que se refiere a las desviaciones de la columna vertebral, podemos realizar los
siguientes ejercicios:
 Actitud cifótica. Es el llamado dorso redondo, presenta una apariencia característica con
los hombros caídos y un desplazamiento hacia delante del abdomen. No debemos
confundir su tratamiento con el de características muy distintas de la cifosis, pues ésta
es de características muy distintas.
Los ejercicios pueden ser:
– Suspensiones en barra.
– Ejercicios de flexibilidad centrados en la articulación del hombro.
– Algunos ejercicios encaminados a desarrollar los músculos abdominales y lumbares.
  Actitud lordótica. Es debida a una insuficiencia muscular a nivel lumbar y abdominal,
por la que los ejercicios para corregirla, irán dirigidos a dichos grupos musculares.
 Actitud escoliótica. Podemos detectarla colocando al individuo de pie, de espaldas y
descalzo. Si la hubiere, presentará una actitud desequilibrada del tronco, incrementada
por un desnivel en la línea de hombros y cadera.
Podemos corregirla con ejercicios como los siguientes:
– Caminar en cuadrupedia, haciendo «eses» de forma contraria a la escoliosis que se
padezca.
– Tampoco se recomiendan ejercicios de flexibilidad.
– Ejercicios respiratorios.
– Ejercicios generales, donde podemos ubicar la natación, deporte muy utilizado para
estos menesteres.

2. Primeros auxilios
2.1 Normas generales
Este tema creemos que es de un gran valor para las posibles situaciones que se nos pueden
presentar en cualquier momento de nuestra vida. Llegado ese momento no debernos olvidar
las siguientes normas:
1. No mover a la persona afectada, salvo para evitar un peligro posterior.
2. Es preferible no hacer nada a realizar intervenciones inoportunas a causa de nuestra
ignorancia.
3. Avisar rápidamente al medico o servicios médicos necesarios.
4. Mantener al herido inmóvil y tumbado, si tuviera vómitos colocar su cabeza de lado.
5. Se deberá aflojar la ropa al accidentado siempre que esto dificulte su respiración. La
ropa pegada en caso de quemaduras no deberá quitarse.
6. A través de nuestra tranquilidad deberemos transmitir confianza a la víctima.
7. Si tuviera convulsiones se deberá cuidar que el accidentado no se golpee y se produzca
daños más graves.
8. Si presenta síntomas de asfixia o de aparente muerte deberán de aplicarle las técnicas
de urgencia.

2.2 Traumatismos
En este aparrado vamos a considerar los siguientes puntos:

2.2.1 Heridas
Se definen corno lesiones en que existe rotura de la piel, y se pueden clasificar en:
 Punzantes. Son aquellas heridas que se producen al introducirse objeto en la piel sin
cortarla, dejando orificios más o menos circulares. Son las producidas por agujas,
punzones, etc.
  Incisas. Cuando se produce un corte limpio de la piel. Son lineales y más o menos
profundas.
 Contusas. Cuando, además de la rotura de la piel, aparecen daños en los tejidos a su
alrededor, como ocurre en las ocasionadas por piedras, palos, etc.
Las heridas pueden tener dos tipos de complicaciones:
a) Hemorragias. Es la salida de la sangre al exterior, y puede ser:
– Arterial. La sangre sale a golpes o saltos.
– Venosa. La sangre sale con más lentitud y de forma fluida.
– Capilar. La sangre sale formando gotas.
El tratamiento de éstas, en el caso de que sean pequeñas pérdidas de sangre, bastará con
colocar un vendaje compresor. En los casos de hemorragias más intensas se hace
necesaria la aplicación de ligaduras, el empleo de la compresión manual, o vendas
compresoras aplicadas en la zona afectada con material adecuado (no absorbente).
b) Infecciones. Son graves complicaciones que consisten en la contaminación de la
herida. Para evitarlo debemos limpiarla profusamente de tierra o de cualquier cuerpo
extraño, para después aplicar sobre ella los remedios conocidos.

2.2.2 Fracturas
Son las roturas de los huesos y pueden ser:
 Cerradas. Cuando la piel se mantiene intacta.
 Abiertas. Cuando el hueso fracturado aparece en d exterior.
 Completas. Cuando el hueso está separado.
 Incompletas. Cuando afectan a una parte del hueso.
Se pueden diagnosticar porque producen signos externos, como son el dolor, la
incapacidad de movimientos, la movilidad anormal, la posición anormal del miembro
afectado, la inflamación y chasquido que se produce al rozar los fragmentos de hueso
fracturado.
Lo que debemos hacer al encontrarnos con una fractura es inmovilizar el miembro afectado
y trasladar posteriormente al centro asistencial más cercano al herido.
Al inmovilizar un miembro fracturado se debe tener en cuenta que eso conlleva la
inmovilización de las articulaciones situadas por encima y por debajo de la factura, utilizando,
si no se dispone de instrumentos adecuados, medios improvisados como cañas, bastones,
ramas de árbol, tablas, pañuelos, camisas, etc.
La inmovilización se hará dependiendo de la localización de la fractura de la siguiente
forma:
 Si es en el hombro, el brazo pegado al cuerpo y flexionado.
 En el codo, sistemáticamente en ángulo recto y pegado al cuerpo.
 En el antebrazo, también en ángulo recto, pero colgado del cuello.
 La muñeca se inmovilizará en extensión.
 Los dados se inmovilizan como si cogieran una pelota.
  La extremidad inferior siempre se inmoviliza en extensión
Una fractura considerada como especial es la ocasionada en la columna vertebral. No
conlleva, corno algunos afirman, una parálisis, pero la falsa maniobra de un intrépido
socorrista puede ocasionar resultados fatales. Una regla absoluta en estos casos es no doblar al
herido m moverle la cabeza, se le manipulará lo menos posible, y se evacuará sobre un plano
duro. Si provocara vómitos, no se girará la cabeza, sino que haremos vascular el plano duro.

2.2.3 Luxaciones
Lesiones que se producen al adoptar los huesos posiciones anormales al salirse de su
posición normal. Producen un dolor intenso, una posición anormal del miembro afectado e
imposibilidad de realizar movimientos; pueden dar lugar a una ruptura de los tejidos
estabilizadores ligamentoso y tendinoso que rodea la articulación.
Ante una luxación se inmovilizará el miembro afectado y se evacuará al lesionado hacia un
centro sanitario. Sólo d médico está autorizado a reducir cualquier luxación.

2.2.4 Esguince
Es una torcedura articular traumática que origina una distensión o una rotura completa de
los tejidos conectivos estabilizadores. Dependiendo del alcance de la lesión, los esguinces se
clasifica en tres grados.
– Esguince de primer grado, se caracteriza por dolor leve, mínima perdida de función,
leve alteración de la sensibilidad local, inflamación escasa o inexistente, y movilidad
normal a la exploración.
– Esguince de segundo grado, hay dolor, perdida moderada de función, inflamación y,
en algunos casos, inestabilidad ligera o moderada.
– Esguince de tercer grado, o esguince grave, puede representar también una
subluxación que se ha reducido espontáneamente. Es muy doloroso, con perdida
importante de la función, inestabilidad manifiesta, sensibilidad anormal, e
inflamación.
Casi siempre presenta gran dolor y tumefacción, y su tratamiento de urgencia será la
aplicación de hielo sobre la superficie lesionada, inmovilización de la zona afectada y
evacuación al lugar donde se le aplicará el tratamiento adecuado.

2.2.5 Otras lesiones

 Quemaduras. Son lesiones producidas por la acción del calor, y se clasifican en:
– Primer grado. Enrojecimiento de la piel.
– Segundo grado. Ampollas.
– Tercer grado. Destrucción de tejidos.
El tratamiento de las quemaduras leves o de cierta importancia consistirá en la
aplicación de sustancias adecuadas sobre la quemadura, o el empleo de gasas
impregnadas en vaselina, aceite, o pomadas concretas. Las quemaduras más extensas y
más complicadas necesitarán de un tratamiento mucho más complicado en un centro
especializado, su traslado será rápido y lo más aséptico posible.
 Accidentes producidos por la electricidad . La electricidad puede producir pérdida de
conocimiento, efectos secundarios como irritaciones cerebrales, y lesiones locales, que
son parecidas a las quemaduras.
 En cualquier caso, antes de socorrer a un accidentado por electricidad se procurará
cortar la corriente o separarlo de los cables que le producen el daño, utilizando
materiales no conductores.
Su tratamiento estará en función del tipo de lesión producida.
 Insolación. Son los efectos producidos por los rayos del sol sobre la cabeza. Los signos
que motivan su diagnóstico son: dolor de cabeza, enrojecimiento del blanco de los ojos,
fiebre, espasmos, etc. Como tratamiento al enfermo se le desnudará, se aplicarán sobre
la cabeza compresas frías, se le dará de beber líquidos que repongan la pérdida
ocasionada, y puede sometérsele a duchas frías.

2.3 Cuerpos extraños

En la nariz. Son frecuentes en los niños, que jugando se los introducen. Su extracción
puede ser mediante pinzas dentadas, o taponando el orificio nasal opuesto y sonándose con
fuerza.
 En la faringe. Casi siempre se trata de espinas que se clavan con relativa facilidad en la
mucosa faríngea. Su extracción puede ser sencilla si se tiene la tranquilidad, pulso y
material necesarios (pinzas); de no ser así se le trasladará a un centro sanitario, donde el
especialista lo hará.
 En la tráquea. Se da con poca frecuencia, pero puede ser muy peligroso, al taponar por
completo la entrada del aire, provocando la asfixia. Las maniobras a realizar estarán en
función de la edad del sujeto: así, en el adulto presionaremos desde atrás enérgicamente
la pared abdominal, como indica el dibujo, y en el niño golpearemos su espalda en la
posición invertida, o bien indagaremos con el dedo su garganta, como indica la figura.
 En el oído. Es muy frecuente en los niños, y produce, o puede producir, disminución en
la audición, vértigos zumbidos, o tos.
Si no es fácilmente accesible, será preferible que la extracción la realice el especialista.
 En el ojo. Son más comunes y se aprecian con facilidad; se pueden extraer con facilidad
con el pico de un pañuelo. Si el cuerpo extraño se ha fijado en el ojo, será el especialista
el encargado de su extracción.
 En la piel. Cuando el cuerpo extraño se fija en la piel, las maniobras son muy conocidas
(pinzas para depilar, alfileres, etc.) y no hay que dejarlo en el lugar en que se fijó, pues
existe riesgo de infecciones. Tras su extracción hay que lavar y desinfectar la zona
adecuadamente.

2.4 Intoxicaciones
Podemos establecer dos grupos:
a) Mordeduras y picaduras. Las medidas que se tomen irán dirigidas a extraer el veneno
de la herida ya evitar su absorción por el organismo, colocando ligaduras por encima de
la mordedura o picadura, y si la ayuda médica tardara mucho tiempo se realizaría otra
ligadura por arriba de la anterior, acercándose a la raíz del miembro. La primera
ligadura no se quitará hasta que la segunda esté hecha. Si fuera necesario se repetirá la
acción de 15 en 15 minutos. En caso de insectos (escorpiones, arañas, ciempiés, etc.) se
extraerá el aguijón frotando la picadura con una solución de amoniaco o algo
semejante.
 b) Otras intoxicaciones. Son las causadas por la ingestión de sustancias que contengan
veneno, hongos, comer alimentos en mal estado o respirar gases tóxicos. Si la
intoxicación se ha producido por la inhalación de gases tóxicos, se trasladará al
enfermo al aire libre para que recupere su estado normal, utilizando el oxígeno o la
respiración artificial, salvo que el gas respirado contraindique este tratamiento.
En cualquiera de los casos anteriores se recomienda el rápido tratamiento médico.

2.5 Casos urgentes

a) Desvanecimientos. Se caracterizan por palidez, debilidad, sudor frío y caída. Se
producen por alteraciones en los riegos sanguíneos de los vasos cerebrales.
En estos casos se colocará al paciente en posición horizontal, con las extremidades
inferiores en posición más elevada.
b) Shocks. Se deben a un riego sanguíneo insuficiente caracterizada por el descenso de la
temperatura, el aumento de la frecuencia cardiaca y de los movimientos respiratorios, y
la dilatación de la pupila. Se manifiestan repentinamente y deben ser atendidos
inmediatamente por un medido. Si fuera necesaria su evacuación, se hará con sumo
cuidado, manteniendo al enfermo en reposo absoluto y muy abrigado, ya que el
enfriamiento acelera la gravedad.
c) La asfixia. Se produce cuando hay una paralización de la actividad respiratoria. Su
tratamiento dependerá de lo que la produzca. Así, en las enfermedades pulmonares o en
los casos en que un obstáculo impide la entrada de aire, se intentará sacarlo, y si no
fuera posible un médico hará una intervención de urgencia; si la asfixia no la produjera
ningún objeto, mientras llega el especialista practicaremos la respiración artificial
durante el tiempo que fuera preciso.

2.6 Técnicas de urgencia

La respiración artificial y el masaje cardíaco son técnicas que, aplicadas adecuadamente,
pueden salvar vidas.
a) Respiración artificial. Boca a boca. El paciente estará tumbado boca arriba. El
socorrista, colocado de rodillas y a su lado, colocará una mano debajo del cuello, que
levantará, y la otra en le frente, y con el pulgar y el índice tapando la nariz. Con esta
posición echaremos la cabeza del accidentado hacia atrás para comenzar la técnica. El
socorrista colocará su boca abierta en la boca del paciente introduciendo aire
fuertemente, como si fuera la inspiración del enfermo. El socorrista, una vez ha
insuflado, separa su boca y vuelve a coger aire, mientras que la espiración del paciente
se realiza pasivamente, se produce cuando el pecho del paciente desciende. Esta
operación se realizará durante el tiempo que sea necesario.
b) Masaje cardiaco. Si el corazón se detiene, la técnica anterior por sí sola no tiene
ninguna utilidad, es la combinación con el masaje cardiaco externo lo que puede
devolver la vida del accidentado. El masaje cardiaco deberá practicarse en un corazón
que haya parado definitivamente de latir. Deberá aplicarse en un lugar aireado y sobre
una superficie dura. El enfermo está con la espalda completamente apoyada y los
brazos a lo largo del cuerpo. El socorrista colocará una cara palmar en el esternón y la
otra mano encima de ésta, con los brazos extendidos ejercerá una presión seca sobre le
zona 60 veces por minuto. Mientras tanto otro socorrista estará preparado para hacer el
boca a boca. La coordinación de los movimientos de los dos socorristas es vital, y se
 realiza a razón de 4-5 (masaje cardiaco) por una introducción de aire por el boca a
boca. Se parará a la llegada del médico, quien determinará el momento de la detención.

2.7 Algunas recomendaciones

Antes de lanzarse a actuar en un caso de accidente, se deberán tener en cuenta algunas
recomendaciones:
 Del acierto de la primera intervención puede depender muchas veces la evolución mala
o buena que va a seguir la lesión.
 Que ha de procurarse, ante todo, no perjudicar en ningún caso; en las atenciones de
urgencia es incluso más interesante saber lo que no debe hacerse que conocer las
indicaciones adecuadas en cada caso.
 Nunca se dará a beber alcohol a un accidentado, y es preferible que no beba nada.
 El auxiliador, con una rápida inspección, deberá saber los auxilios que han de prestarse
con mayor rapidez.

¿ Que hacer en un accidente?

Hay que actuar con serenidad pero con rapidez. Por este orden hacer:

1) Proteger de otros posibles accidentes. Ejemplos:

 Accidente de tráfico: quitar las llaves de contacto para evitar explosiones,

señalizar a 100 metros antes del lugar del accidente...

 Incendio: cerrar llaves del gas y la luz

2)Avisar por teléfono o asegurarse de que alguien lo hace.

Identificarse dando su nombre y DNI si lo recuerdas, con un balance de heridos, gravedad y
lugar del suceso. Pese a los nervios, asegurarse de que los datos se han tomado
correctamente.

3)Socorrer, tranquilizar al herido

Comunicándole que la ayuda está en camino. Mantener la calma y transmitirla. SINO
SABEMOS QUE HACER, NO ACTUAR. Antes de nada si pensamos que hay una
posible lesión de columna, NO MOVER.

2.8 Reanimación cardio pulmonar (R.C.P.)

Muchas razones hacen que un accidentado no respire: asfixia, ahogamiento, etc. La

respiración y la circulación son dos funciones vitales; si pasan 3-5 minutos sin recibir
oxígeno las células del cerebro se dañan por lo que hay que comprobar:

1. Si está consciente.
2. Si respira.
3. Si tiene pulso (circulación sanguínea).
1º ¿Está consciente?

Hablar con la víctima y sacudirle suavemente los hombros. Colocarlo en la

posición lateral de seguridad. Así evita que la lengua obstruya el paso del aire, y si hay
vómitos se impide que pasen por las vías aéreas. Pedir ayuda médica.

2º ¿Respira?

Realizamos la maniobra llamada frente-mentón; Al inclinar la cabeza hacia atrás

con una mano en la frente del accidentado y otra en el mentón (mirar el dibujo) abriremos
las vías aéreas. Compruebo la respiración

Veo si el tórax se eleva

Escucho la respiración.
Siento la salida del aire.

Si respira, lo coloco en la posición lateral de seguridad.

Si no respira, realizarle la respiración artificial “boca a boca” para llevarle oxígeno.

¿Cómo?: cabeza atrás y nariz tapada con dedos pulgar e índice de la mano que sujeta la
frente, soplar dos veces al ritmo de nuestra respiración en la boca del accidentado.

3º ¿Tiene Pulso?

Comprobar si tiene pulso; si tiene pulso, realizar 10/12 respiraciones/minuto ( 1 cada 5

segundos, aprox.). Si no tiene pulso( tomarlo mejor en el cuello, junto a la nuez, en la
carótida) hay que hacer enseguida compresiones torácicas, para mantener el funcionamiento
del corazón

¿Dónde?: 2 dedos encima de la apófisis del esternón.

¿Cómo?: con el canto de la mano, mientras la otra mano se sitúa encima. Presionar con
fuerza como se muestra en el dibujo.
¿Cuántas veces?
Adultos: 15 compresiones/ 2 ventilaciones, sucesivamente. Si hay dos personas que saben
realizar de RCP uno hace compresiones y otro ventilaciones en ritmo 5/1
Niños (hasta 8 años): 5 compresiones/1 ventilación...

RESUMEN

Pasos a seguir:

¿Está consciente?
SI Posición lateral de seguridad
NO S.O.S. (1º llamar)

Comprobar respiración
SI Posición lateral de seguridad
NO - Maniobra frente-mentón
- Barrido de boca
- Compruebo respiración (ver, sentir, oir)

Comprobar pulso
SI 10 a 12 ventilaciones (1 cada 5 segundos)
NO RCP adultos: 15 compresiones/2 ventilaciones
Niños: 5/1
 Primeros auxilios. Actitud frente a una lesión deportiva
¿ Que síntomas tienes?
Sensación de calambre muscular Contractura muscular total o
Sensación de tirón muscular.
(síntoma de una pedrada)
Dolor intenso y constante en el
extremo del músculo
Dolor agudo provocado por un
golpe. Puede haber abultamiento capilares sanguíneos ligeramente
y es casi seguro que aparecerá un por debajo de la piel).
hematoma
Chasquido, dolor localizado y/o
imposibilidad para realizar un
movimiento, a consecuencia de
una caída, un golpe...
Dolor muy intenso y localizado
debido a una torcedura
Golpe muy fuerte que provoca un Luxación y/o fractura
dolor muy intenso en una
articulación ( sucede
frecuentemente en el hombro),
Sangrado por la nariz.
Sensación de asfixia en la
realización de ejercicio físico.
Probablemente sea...
parcial, que puede deberse a
cansancio
Desgarro de un grupo o haz de
fibras musculares
Inflamación del tendón de
inserción del músculo en el hueso
( tendinitis)
Contusión (rotura de pequeños
Fractura o fisura de un hueso.
Esguince articular (lesión de los
ligamentos que rodean la
articulación).
Hemorragia nasal por lesión de
algunos capilares de las fosas
nasales.
Insuficiencia respiratoria por
esfuerzo intenso.
¿Qué debes hacer?
 Estiramientos y reposo
 También puedes dar un
suave masaje
 Pon hielo (protegiendo
la piel con un pañuelo o
similar)
 Reposo.
 ¡ No des masaje en la
zona!
 Si el dolor es muy
intenso, incluso pasados
2 ó 3 días, ve al médico
 Pon hielo.
 Reposo absoluto.
 Si persiste ve al médico.
Tal vez sea necesario
algún antiinflamatorio
 Saca la ropa, zapatillas...
 Aplica hielo.
 Reposo.
 Asistencia médica en
función de la gravedad.
 No mover la parte
lesionada.
 Traslado urgente a un
centro hospitalario.
 Aplica hielo.
 Reposo de la
articulación.
 Ve al médico se inflama.
 Inmovilización
inmediata del miembro
afectado.
 Traslado urgente al
centro médico.
 Mantener la cabeza
erguida.
 Presionar la nariz por
fuera, por su parte
superior, de 5 a 10
minutos.
 Respirar por la boca.
 Si continua, acudir a un
centro hospitalario.
 Caminar lentamente
realizando inspiraciones
profundas ayudadas con
aperturas de brazos.
 Expiración forzada
 Primeros auxilios. Actitud frente a una lesión deportiva ( continuación)
¿ Que síntomas tienes?
Imposibilidad para respirar, más Crisis asmática.
concretamente para expulsar el
aire.
Sensación de sed, sequedad de
mucosas combinada con
cansancio, decaimiento...
Fuerte dolor de cabeza por
exposición prolongada al sol, que
puede ir acompañado de vértigos,
jadeos, sudor frío o vómitos.
Mareo y/o pérdidas de
conocimiento.
Pérdida brusca de la conciencia
con caída, acompañada de
espasmos, contracciones, espuma
por la boca...
Probablemente sea...
Deshidratación.
Insolación.
 Desmayo por falta de
riego sanguíneo a nivel
cerebral.
 Hipoglucemia (bajada
del nivel de azúcar en
sangre).
 Otras causas (problemas
cardíacos o nerviosos).
Ataque epiléptico.
¿Qué debes hacer?
 Inhalación de un
broncodilatador.
 Caminar lentamente
realizando inspiraciones
profundas ayudadas con
aperturas de brazos
 Beber agua abundante.
 Mojar la cabeza.
 Evitar la fuente de calor.
 Beber abundante agua.
 Aplicación de toallas
húmedas en la frente.
 Echarse en el suelo boca
arriba, con las piernas
elevadas.
 Desabrochar la ropa.
 Aplicar un paño mojado
con agua fría en la
frente.
 Control de la
respiración.
 En caso de pérdida del
conocimientos, traslado
urgente a un hospital.
 Las personas cercanas
deben:
 Evitar que pueda
lesionarse con las
contracciones.
 Intentar tranquilizarlo.
 Ladearle la cabeza.
 Colocar un objeto ente
los dientes ( lápiz,
pañuelo...) para evitar
que se muerda la lengua.
 Asistencia médica.
 ACROSPORT

1. Definición

2. Componentes de una figura de acrosport

3. Posibles figuras de acrosport

4. Tipos de presas en acrosport

5. Posiciones incorrectas del portor

6. Figuras de acrosport
6.1 Figuras obligatorias
6.2 Figuras opcionales
1. Definición
En este punto trataremos de definir el concepto de acrosport. Y después de recabar en la
documentación consultada podemos definir dicho concepto como una modalidad de la
gimnasia artística donde se combinan series o diagonales acrobáticas, más elementos de
enlace más pirámides y música.

2. Componentes de una figura de acrosport

Una figura de acrosport se puede construir entre un mínimo de dos gimnastas hasta diez,
doce o más gimnastas. Y dentro de todos estos componentes sólo existen dos posibles
funciones, que son las de portor y ágil.
El portor es el gimnasta o gimnastas que se colocan abajo y se encargan de transportar o
mantener a los gimnastas que se sitúan arriba en la pirámide. Los portores forman la base de
una pirámide de acrosport. Deben ser fuertes y más pesados.
El ágil es el gimnasta o gimnastas que se sitúan en la parte superior de una pirámide de
acrosport. Éstos deben ser ligeros y con gran control corporal para poder mantenerse rígidos.

3. Posibles figuras de acrosport

 Por parejas. Evidentemente son aquellas que están formadas por dos gimnastas, donde
uno hace de portor y el otro de ágil.
 Por tríos. Aquí, al ser tres gimnastas, dos hacen de portores y un tercero de ágil.
 Por cuartetos. Aquí en esta figura existen cuatro gimnastas, donde dos son portores y
otros dos ágiles, o bien tres portores y un ágil.
 Por quintetos. Lo forman cinco gimnastas. Normalmente son tres portores y dos ágiles.
 Por sextetos o más. Son todas las figuras a partir de seis gimnastas.

4. Tipos de presas en acrosport

Pinzas Mano-muñeca Mano-antebrazo

Pies Cuchara
5. Posiciones incorrectas del portor

NO NO
La ejecución de la técnica correcta a la hora de construir una pirámide de acrosport es
imprescindible para evitar una lesión. Por tanto debemos prestar las máximas atención y
concentración cuando estemos practicando este deporte.

6. Figuras de acrosport
6.1 Figuras obligatorias

6.2 Figuras opcionales