*10 Melhores Alimentos Para Aumentar a

Serotonina
Publicado por: Julio Bittar em Dieta, Alimentos Para Dieta 2 Comentrios

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A serotonina um neurotransmissor (substncia qumica do crebro), que est

envolvido em muitas funes vitais do corpo e muito importante na regulao
do humor e sono. A serotonina tem sido objeto de muita ateno recentemente,
isso porque pesquisas mostraram que os baixos nveis desse neurotransmissor
podem levar ao aumento na incidncia de comportamento agressivo e sintomas
de ansiedade e depresso.
Ainda mais preocupante a descoberta de que os baixos ndices de serotonina
esto relacionados a traos impulsivos, agressivos e atos suicidas, incluindo
suicdio consumado. Por este motivo, a serotonina to importante na vida das
pessoas. O mais interessante que h alguns alimentos para aumentar a
serotonina no crebro, melhorando o seu humor no dia a dia.
Saiba quais so estes alimentos para aumentar a serotonina e insira-os na sua
dieta.

1. Protenas
O triptofano um aminocido essencial que est presente, em quantidades
diferentes, em todos os alimentos ricos em protenas. Este aminocido o
alicerce para o neurotransmissor serotonina. Consumir uma dieta contendo
quantidades adequadas de protenas crucial para manter o humor e o bem
estar, porque sem triptofano suficiente seus nveis de serotonina no crebro
despencam.
Ao consumir uma fonte de protena contendo triptofano, juntamente com uma
pequena quantidade de hidratos de carbono, todos os aminocidos exceto o
triptofano so eliminados da corrente sangunea, deixando o triptofano livre
para atravessar a barreira hemato-enceflica e formar serotonina.
O peru, rico em protenas, um dos melhores alimentos para aumentar a
serotonina no corpo. O fato de que muitas vezes as pessoas relatam se
sentirem relaxadas e sonolentas aps terem comido peru a prova do quanto
ele contm triptofano. O peru tambm rico em gorduras essenciais e estes
so fornecidos numa proporo equilibrada. Voc pode consumir protenas de
uma forma geral e o peru em lanches com a protena desfiada, com saladas ou
outros acompanhamentos e molhos.

2. leo de Linhaa

Alm de serem timas para emagrecer, as sementes de linhaa so tambm

excelentes alimentos para aumentar a serotonina, pois contm triptofano e
altos nveis de cidos graxos. Sabe-se que 60% do crebro feito de gorduras
estruturais e os cidos graxos formam uma grande parcela de clulas nervosas
do crebro.
Tendo isso em mente, no to surpreendente que o mega 3 venha sendo
usado para tratar a depresso, depresso ps-parto, comportamento violento e
outros problemas psicolgicos. Muitas pessoas acreditam que consumir de 1 a 4
colheres de sopa de semente de linhaa ou 1 ou 2 colheres de sopa de leo de
linhaa por dia melhora drasticamente o humor.

3. Trigo sarraceno
Este alimento natural particularmente rico em muitas vitaminas do complexo
B e contm muito mais triptofano do que a maioria carboidratos ricos em
amido. As vitaminas B tm sido recomendadas como um meio de melhorar os
nveis de energia e humor e de combater a depresso.
Pesquisas recentes tm mostrado que certas vitaminas B, especialmente
vitamina B6, est envolvida na sntese de serotonina no crebro. A maioria das
pessoas precisa incluir pelo menos alguns alimentos ricos em amido que
aumentam a serotonina em suas dietas para sentir os seus benefcios.
Alimentos de amido natural criam um pequeno pico de insulina quando
ingerido, que necessrio para a filtragem de outros aminocidos a partir da
corrente sangunea, fazendo com que o triptofano atravesse o sangue at o
crebro, onde convertido em serotonina.
Consuma carboidratos ricos em amido sabiamente, se voc comer muito
carboidrato ao mesmo tempo voc vai desequilibrar seus nveis de acar no
sangue e os nveis de serotonina podem cair. Considere consumir um pouco
mais de carboidrato no final do dia, junto com outros alimentos para aumentar
a serotonina, a fim de proporcionar um sono mais profundo, mais relaxante.

4. Peixes e frutos do mar

Peixes como o salmo selvagem, sardinha e arenque so ricos em leos que
contm as gorduras essenciais EPA e DHA. Ambas as gorduras de cadeia longa
tm sido mostrados em ensaios como soluo para reduzir as alteraes de
humor advindas do transtorno bipolar e para reduzir a depresso regular.
Embora alguns estudos mostrem que doses elevadas (cerca de 10 gramas de
EPA e DHA) so melhores, a maioria dos ensaios mostra que os benefcios
mximos so obtidos apenas com 1 grama de EPA e DHA por dia. Se voc
consumir esses peixes algumas vezes por semana voc estar recebendo a
quantidade necessria de EPA e DHA para elevar seu estado de esprito. Estes
peixes so ricos em triptofano, que o aminocido necessrio para construir
serotonina.
Sabe-se que esses alimentos tambm ajudam no emagrecimento e mantm o
corao saudvel, uma vez que reduzem o colesterol ruim e aumentam o
colesterol bom. A suplementao com leo de peixe de alta qualidade
juntamente com a ingesto de alimentos que aumentam a serotonina pode
ajudar a manter o seu humor estvel.

5. Whey Protein

O whey protein ganhou uma reputao muito positiva nos ltimos anos como
um suplemento que pode proporcionar inmeros benefcios. Indicado para
regular o apetite, melhorar a sensibilidade insulina e nveis de acar no
sangue, reforar o sistema imune, tem sido mostrado como a fonte de protena
ideal para utilizar nos treinos.
Alm desses benefcios, um interessante estudo descobriu que o whey pode
realmente ser um dos melhores alimentos para aumentar a serotonina. Em um
estudo, pesquisadores analisaram se uma dieta rica em whey
protein aumentaria plasma Trp-LNAA, um indicador da funo da serotonina no
crebro, a um grau maior do que o caseinato de sdio (protena do leite padro)
e o resultado que o whey trouxe mais resultados.
Uma vez que um aumento na proporo de plasma Trp-LNAA considerado
uma indicao indireta de aumento da funo da serotonina no crebro, os
resultados sugerem que a protena na dieta rica em alfa-lactalbumina melhora o
desempenho cognitivo em pacientes vulnerveis ao estresse e melhora as
atividades de serotonina.

6. Bananas
Bananas so surpreendentemente ricas em triptofano e tambm contm
carboidratos, tornando-os uma dos melhores alimentos para aumentar a
serotonina. Voc pode consumir bananas em shakes com whey protein, em
saladas de frutas, geleia de banana natural ou at sobremesas como banana
flambada, tapioca com banana e mel e outras delcias. A banana deve ser
consumida com parcimnia, pois possui altos ndices de acar. A banana
tambm ajuda a melhorar a qualidade do sono e rica em potssio, sendo
excelente para ser consumida no ps-treino.

7. Ovos
Ovos so classificados como alimentos para aumentar a serotonina porque so
excelentes fontes de mega 3, incluindo as gorduras essenciais de cadeia longa
EPA e D.H.A. Essas gorduras podem ajudar a melhorar o humor, pois aumentam
os nveis de serotonina no crebro.
Alm disso, os ovos so uma excelente fonte de colesterol natural. Uma dieta
que inclui alimentos ricos em colesterol bom aumenta os nveis de testosterona,
o que melhora o humor e tambm aumenta os nveis de serotonina. Saudveis
nveis de testosterona tambm influenciam no ganho de massa muscular e
perda de gordura.
Apesar das coisas ruins que voc pode ter ouvido falar sobre o colesterol, que
no deixam de ser verdade, numerosos estudos demonstraram que as pessoas
deprimidas tm nveis mais baixos de colesterol no sangue.

8. Cerejas
Quando a escurido atinge os olhos noite, as pessoas comeam a produzir
o hormnio melatonina. Este hormnio crucial, uma vez que orienta as
glndulas suprarrenais a produzirem DHEA, um dos hormnios mais
importantes do corpo.
A produo de melatonina indispensvel para dormir bem noite. A falta de
melatonina gera insnia, o que consequentemente gera estresse e mau humor.
Esse mau humor se deve escassez de serotonina no organismo, pois
durante a noite que a substncia restabelecida no organismo. Por este motivo,

voc deve fazer o possvel para ter uma noite bem dormida, para obter os
nveis ideais de serotonina no organismo e melhorar seu humor.
Cerejas podem ajudar nesse processo, pois sabe-se que esta fruta ajuda a
induzir o sono profundo e atua no suporte da funo glandular adrenal.
Consumir cerejas antes de dormir combinando a outros dois alimentos
para aumentar a serotonina pode prevenir o catabolismo muscular e ainda
melhorar o seu sono.

9. Chocolate escuro
O cacau bem conhecido por aumentar os nveis de serotonina no crebro.
Porm, os benefcios so contraditrios, pois se o chocolate for consumido em
abundncia o acar no sangue ir aumentar, fazendo com que os nveis de
serotonina despenquem.
Por este motivo, o ideal consumir chocolates com no mnimo 70% de teor de
cacau, que so considerados meio amargo e, por isso, possuem menos acar
em sua composio. Alm disso, deve-se consumir com parcimnia, um pouco
por dia, para se beneficiar de suas propriedades. Ocacau tambm ajuda a
liberar endorfina que causa sensao de alegria, relaxamento e bem estar e
rico em antioxidantes, o que retarda o envelhecimento das clulas e pode
prevenir cncer.

10. Ch de urtiga
Uma bebida quente que ir aumentar seus nveis de serotonina o ch de
urtiga esta planta rica em minerais, vitamina C, flavonides e cido mlico e
usada tambm para melhorar a aparncia. Uma xcara de ch de urtiga
visivelmente melhora o humor e pode ser til como alternativa ao consumo de
cafena.

Outros alimentos para aumentar a serotonina

Alguns outros alimentos para aumentar a serotonina so aspargos, abacate,
nozes, abacaxi, berinjela, espinafre, nozes, aveia e caf (quando consumido
sem exageros).
Se consumir alimentos ricos em triptofano no for o bastante para melhorar seu
estado de esprito, considere ingerir o suplemento chamado 5 HTP, que est a
um passo alm da cadeia de produo de serotonina quando comparado ao
triptofano. Muitas pessoas acreditam que o 5 HTP pode ser muito eficaz como
um anti-depressivo e pesquisas sugerem que ele atua mais rapidamente na
produo de serotonina do que a ingesto de alimentos.

Outras formas de obter serotonina

Existem outras formas de impulsionar a produo de serotonina no organismo,
como realizar exerccios fsicos, esportes ou se movimentar de uma forma geral,
expor-se luz solar adquirindo vitamina D, dar risada e dormir de forma plena e
saudvel. Tudo isso muito importante para melhorar o seu estado de esprito,
porm, lembre-se de incluir os alimentos citados em sua dieta para
potencializar a produo de serotonina e se tornar uma pessoa mais leve e feliz.