Sesin # 7-1

Fecha:
Hora:
Objetivo general:

Micro # 7
Deporte: Taekwondo
Categora: juvenil

Entrenador: Carolina Jesus Jair

Participantes:
Tema:

trabajar cardio en el deportista

Objetivos especficos

traba

Fase inicial

T.

ENTRENAMIENTO ARTICULAR Y PRECALENTAMIENTO

1. darle el respectivo
calentamiento articular al
cuerpo

movimiento de cuello y cabeza lateral

movimientos de brazos circulatorios
movimientos de cadera rotatorios
Trote contino y cuando suene el pito se hace skipin, y cuando
suene otra vez vuelve al trote normal

2. trabajar el estado fisico del HIDRATACION

competidor

20 sg DESPLAZAMIENTO LATERAL, DIAGON

20sg TECNICA
20sg DOLYO CHAGUI: En sustitucin 3min
BANDAL CHAGUI: En sustitucin 3m
NEYRO CHAGUI: En sustitucin 3min
30min
2 min YOP CHAGUI: En sustitucin 3min 2

Agrupar por parejas del mismo peso

puestos en el trabajo de clase con d
combate.

1. evaluar a los deportistas

para saber en que estado se
encuentran en cuanto fisico y
a tecnica

2. hacer que el deportista

ponga en practica el
ejercicio, con un compaero
marcando puntos validos

TOTAL

33min

2. hacer que el deportista

ponga en practica el
ejercicio, con un compaero
marcando puntos validos

3. crearle al competidor la
importancia de los
desplazamientos en el
momento de la competicion.

Tiempo total planificado:

120 minutos
Tiempo real:
Materiales: 10 PALETAS 20 PECHERAS Y PROTECTORES PERSONALES
Observaciones:

91 minutos

Observaciones:

Jesus Jair Mauricio Yuli

trabajar la velocidad en el desplazamiento

VOLVER EL CUERPO A LA CALM

Fase central

T.

TECNICA

Fase final

RELAJACION Y ESTIRAMIENT

RAL, DIAGONAL Y FRONTAL

itucin 3min 2 series de 10 repeticiones con 15 sg de descanso

stitucin 3min 2 series de 10 repeticiones con 15 sg de descanso
itucin 3min 2 series de 10 repeticiones con 15 sg de descanso

6min 15 sg
6min 15 sg

6min 15 sg
6min 15 sg

cin 3min 2 series de 10 repeticiones con 15 sg de descanso

mismo peso y altura simulando combates, trabajando los desplazamientos

e clase con duracin de 1 min 30por cada combate con 15sg de descanso por
9min
HIDRATACION

2min

TOTAL

36min

20 abdominales
20 cunclillas
20 fexiones de brazo
20 lumbares
movimientos de articulacion leves

retroalimentacion

VOLVER EL CUERPO A LA CALMA

Fase final

T.

RELAJACION Y ESTIRAMIENTO

nales
as
s de brazo
es
tos de articulacion leves

retroalimentacion

30sg
30sg
30sg
30sg

10min
10min

TOTAL 22min

GRAFICOS

Sesin # 7-2
Fecha:
Hora:
Objetivo general:
Objetivos especficos

Micro # 7
Deporte: Taekwondo
Categora: juvenil
poner el cuerpo a disposicin de la fase central
Fase inicial
ENTRENAMIENTO ARTICULAR Y PRECALENTAMIENTO

1. darle el respectivo
calentamiento articular al
cuerpo

movimiento de cuello y cabeza lateral

movimientos de brazos circulatorios
movimientos de cadera rotatorios
movimiento de piernas completa

2. activar el cardio en el
cuerpo de los deportistas

Trote contino
trote continuo elevando rodillas
trote continio tocando los talones con los gluteos

1. perfeccionar las tecnicas

de pie para lograr una buena
pumsae

2. ensear el primer taeguk,

patadas posiciones defensas
y ataques

1.trabajar en el deportista la
parte musculatoria

Tiempo total planificado: 120 MINUTOS

Materiales: 10 pares de paletas
Observaciones:

Tiempo real:

104 MINUTOS

Entrenador: Carolina Jesus Jair Mauricio Yuli

Participantes:
Tema:

#7
rte: Taekwondo
ora: juvenil

Trabajar la tecnica de la patada para iniciar pumsa

T.

RECALENTAMIENTO

TOTAL

Fase central
TECNICA

20 sg en la sesion de hoy se trabajaran en parejas con paletas unas tecnicas de pie

poder empezar con figuras
20sg BANDAL CHAGUI:
20sg YOP CHAGUI:
2 min AP CHAGUI.
HIDRATACION
10min
PUMSAE
trabajaremos con los deportistas la iniciacion de las pumsae, dando las debi
5min
1 dando como base las posiciones basicas y las defe
5min
23min

l:

104 MINUTOS

arolina Jesus Jair Mauricio Yuli

Trabajar la tecnica de la patada para iniciar pumsar

Fase central

T.

TECNICA

oy se trabajaran en parejas con paletas unas tecnicas de pie para calentar las piernas y
poder empezar con figuras
UI:
5min
5min
5min
HIDRATACION
2min
PUMSAE
n los deportistas la iniciacion de las pumsae, dando las debidas indicaciones del taeguk
1 dando como base las posiciones basicas y las defensas
60min
TOTAL 77min

tonificar musculatoria
Fase final

T.

RELAJACION Y ESTIRAMIENTO

20
20
20
20

abdominales
cunclillas
fexiones de brazo
lumbares

1min
1min
1min
1min

TOTAL 4min

GRAFICOS

Sesin # 7-3
Fecha:
Hora:
Objetivo general:

Micro # 7
Deporte: Taekwondo
Categora: juvenil
poner el cuerpo a disposicin de la fase central

Objetivos especficos

Fase inicial
ENTRENAMIENTO ARTICULAR Y PRECALENTAMIENTO

1. darle el respectivo
calentamiento articular al
cuerpo

movimiento de cuello y cabeza lateral

movimientos de brazos circulatorios
movimientos de cadera rotatorios
movimiento de piernas completa

2. preparar las piernas para Trote contino

el trabajo de fuerza
HIDRATACION

2. hacer que el deportista

ponga en practica el
ejercicio, con un compaero
marcando puntos validos

1. acabar con la parte la fase

central con ejercicios que
puedan mejorar el sistema
muscular.

2. terminar con estiramiento articular para evitar dolores

despues.

Tiempo total planificado: 120 MINUTOS

Tiempo real:
Materiales: 10 PAOS 20 PECHERAS Y PROTECTORES PERSONALES
Observaciones:

85 MINUTOS

#7
rte: Taekwondo
ora: juvenil

Entrenador: Carolina Jesus Jair Mauricio Yuli

Participantes:
Tema:
evaluar la tecnica de la patada
T.

RECALENTAMIENTO

TECNICA
20 sg
20sg
20sg
5min

TOTAL

Fase central

BANDAL CHAGUI: Posicin de rodillas, levantarse y pegarle doble bandal al

10 repeticiones con 45sg de descanso por serie

Posicin de rodillas a espaldas y pegarle doble bandal al pavo 1min de 2 seri

45sg de descanso por serie

Flexin de pecho levantarse y patear con bandal en 1min de 2 series con 10

10min descanso po serie
Flexin de piernas posicin chuchumsogui abrir y cerrar piernas pegar doble
2min
series con 10 repeticiones con 45sg de descanso po serie
HIDRATACION
18min

l:

85 MINUTOS

arolina Jesus Jair Mauricio Yuli

evaluar la tecnica de la patada

Fase central

T.

TECNICA

UI: Posicin de rodillas, levantarse y pegarle doble bandal al pavo 1min de 3 series con 11min
on 45sg de descanso por serie

as a espaldas y pegarle doble bandal al pavo 1min de 2 series con 10 repeticiones co

o por serie

11min

levantarse y patear con bandal en 1min de 2 series con 10 repeticiones con 45sg de
e

11min

s posicin chuchumsogui abrir y cerrar piernas pegar doble bandal al pavo 1 min de 2
eticiones con 45sg de descanso po serie
11min
HIDRATACION
2min
TOTAL 46min

VOLVER EL CUERPO A LA CALMA

Fase final

T.

RELAJACION Y ESTIRAMIENTO
20 abdominales
20 fexiones de brazo
20 lumbares
movimientos de articulacion leves
retroalimentacion

30sg
30sg
30sg
10min
10min

TOTAL 21min y 30sg

n y 30sg

GRAFICOS

Sesin # 8-1
Fecha:
Hora:
Objetivo general:
Objetivos especficos

Micro # 8
Deporte: Taekwondo
Categora: juvenil
poner el cuerpo a disposicin de la fase central
Fase inicial
ENTRENAMIENTO ARTICULAR Y PRECALENTAMIENTO

1. darle el respectivo
calentamiento articular al
cuerpo

movimiento de cuello y cabeza lateral

movimientos de brazos circulatorios
movimientos de cadera rotatorios
movimiento de piernas completa

2. activar el cardio en el
cuerpo de los deportistas

Trote contino
trote continuo elevando rodillas
trote continio tocando los talones con los gluteos

1. evaluar a los deportistas

para saber en que estado se
encuentran en cuanto fisico y
a tecnica

2. hacer que el deportista

ponga en practica el
ejercicio, con un compaero
marcando puntos validos

1. acabar con la parte la fase

central con ejercicios que
puedan mejorar el sistema
muscular.

2. terminar con estiramiento articular para evitar dolores

despues.

Tiempo total planificado: 120 MINUTOS

Tiempo real:
Materiales: 10 PAOS 20 PECHERAS Y PROTECTORES PERSONALES
Observaciones:

92 MINUTOS

Entrenador: Carolina Jesus Jair Mauricio Yuli

Participantes:
Tema:

#8
rte: Taekwondo
ora: juvenil

evaluar la tecnica de la patada

T.

RECALENTAMIENTO

Fase central
TECNICA

20 sg AP CHAGUI. 3 minutos de 2 series con 10 repeticiones y 30 segundos de de

TOTAL

20sg
BANDAL CHAGUI: 3 minutos de 2 series con 10 repeticiones y 30 segund
20sg NEYRO CHAGUI: 3 minutos de 2 series con 10 repeticiones y 30 segundos d
2 min MIRO CHAGUI: 3 minutos de 2 series con 10 repeticiones y 30 segundos de
HIDRATACION
realizar los ejercicios anteriores haciendo rotacion con los compaeros
10min
y cada uno se realizara durante 1 min 30 sg, este ejercicio tendra una
5min
HIDRATACION
5min
23min

l:

92 MINUTOS

arolina Jesus Jair Mauricio Yuli

evaluar la tecnica de la patada

Fase central

T.

TECNICA

minutos de 2 series con 10 repeticiones y 30 segundos de descanso por serie

8min

GUI: 3 minutos de 2 series con 10 repeticiones y 30 segundos de descanso por serie

8min
: 3 minutos de 2 series con 10 repeticiones y 30 segundos de descanso por serie
8min
3 minutos de 2 series con 10 repeticiones y 30 segundos de descanso por serie
8min
HIDRATACION
8min
ejercicios anteriores haciendo rotacion con los compaeros en manera de combate
o se realizara durante 1 min 30 sg, este ejercicio tendra una duracion de 15 min
15min
HIDRATACION
2min
TOTAL 62min

GANAR MAS ELASTICIDAD

Fase final

T.

RELAJACION Y ESTIRAMIENTO
20 abdominales
20 cunclillas
20 fexiones de brazo
20 lumbares
movimientos de elongacion

30sg
30sg
30sg
30sg
20min

TOTAL 22min

GRAFICOS

Sesin # 8-2
Fecha:
Hora:

Micro # 8
Deporte: Taekwondo
Categora: juvenil

Entrenador: Carolina Jesus Jair

Participantes:
Tema:

Objetivo general:
Objetivos
especficos

Fase inicial
calentamiento genaral
movimiento articular pie
derecho giro interior por 5
seg, pie izq giro interior por 5
seg.pie derecho giro exterior x
5 seg, pie izquierdo giro
exterior x 5 seg. Levantar
pierna derecha y estirar al
frente y encoger y bajar x 5
seg x 10 veces, levantar
pierna izquierda estirar y
encoger y bajar x 5 seg x 10
veces. rotar la cintura en giro
hacia la derecha x 5 seg, rotar
la cintura en giro hacia la
izquierda x 5 seg. depie
piernas abiertas 50 cm , bajar
el tronco con manos estiradas
al frente y tocar el piso con
las yemas de los dedos al
frente , medio y atras y
levantarse colocando las
manos en la cintura x 10 veces
x 15 seg. rotacion hacia
adelante del hombro derecho
x 5 seg y hacia atras x 5 seg ,
cambiode hom izquierdo
rotacion hacia adelante x 5
seg , hacia atras x 5
seg.rotacion de la muecas de
ambos brazos x 10 veces x 5
seg. hacia dentro y luego
rotacion 10 veces hacia afuera
x 5 seg. rotacion de los
antebrazos hacia dentro 10
veces y hacia afuera 10 veces
x x 10 seg cada uno. rotacion
movimiento de la cabeza
rotando al rededor x derecha x
5 seg e izquierda x 5 seg.
cabeza posicion inicial luego
agacho la cabeza la frente y
posicion inicial y hacia atras x
5 seg. parados posicion inicial
pies separados 30 cm curruca
y poner brazos en el piso
flexion de codo curruca y
levantarnos posicion inicial x
10 veces por 20 seg. Trote

T.

5
5
5
5

15

5
5

Fase central

Patadas.
- Desplazamientos (adelante
laterales x 20 seg).
- Ap chagui 4s x 12rep c/piern
(De frente)
- Pi chagui 4s x 12rep c/pierna
las costillas)
- Yop chagui 4s x 12rep c/piern
(De lado)
Defensas 8 min.
- Are Maki. (Baja)
- Montong Maki. (Med
- Olgul Maki. (Alta)
Posiciones de 2 c/u
- Chuchum sogui x 2 min(de
- Darion sogui x 2 min (de co
- Chumbi sogui x 1 min (at
- Bom sogui x 2 min (tig
- Chariot sogui x 30 seg (fi
CIRCUITO DE 10 ASALTOS DE
GRAN INTENSIDAD, CON 15
RECUPERACION

agacho la cabeza la frente y

posicion inicial y hacia atras x
5 seg. parados posicion inicial
pies separados 30 cm curruca
y poner brazos en el piso
flexion de codo curruca y
levantarnos posicion inicial x
10 veces por 20 seg. Trote
continuo por 5 min, al 60% ,
paramos y realizamos ap
chagui por 30 seg , continuar
con trote continuo por 3 min,
parar y ejecutar bandal chagui
por 30 seg, continuar trotando
por 3 min , detenerse y
realizar neryo chagui por 30
seg, trote continuo por 3 min,
detenerse e hidratar por 30
seg .

5
5

10

5
5

20
300
30
180
30
180

210

tiempo total de la planificacion:

Materiales:
Observaciones:

1100

4840

dor: Carolina Jesus Jair Mauricio Yuli

antes:

Fase central

T.

Fase final

Patadas.
vuelta a la calma recuperacion
splazamientos (adelante, atrs y
x 5 min ,estiramiento x 5 min
20
laterales x 20 seg).
agui 4s x 12rep c/pierna x 10 min.
600
(De frente)
gui 4s x 12rep c/pierna x 20 min. (A
las costillas)
hagui 4s x 12rep c/pierna x 20 min. 1200
(De lado)
1200
Defensas 8 min.
- Are Maki. (Baja)
- Montong Maki. (Media)
480
- Olgul Maki. (Alta)
Posiciones de 2 c/u.
uchum sogui x 2 min(de jinete).
240
rion sogui x 2 min (de combate).
120
umbi sogui x 1 min (atencin).
- Bom sogui x 2 min (tigre).
hariot sogui x 30 seg (firmes).
120
UITO DE 10 ASALTOS DE 1`MIN, A
N INTENSIDAD, CON 15 SEG DE
RECUPERACION
60
120
30

600
150

T.

300
300

4840

600

tiempo real

GRAFICOS

Sesin # 8-3
Fecha:
Hora:

Micro # 8
Deporte: Taekwondo
Categora: juvenil

Entrenador: Carolina Jesus Jair

Participantes:
Tema:

Objetivo general:
Objetivos
especficos

Fase inicial

T.

Fase central

calentamiento genaral
movimiento articular pie
- Desplazamientos (adelante
derecho giro interior, pie izq
laterales x 20 seg).
giro interior, pie derecho giro
- Ap chagui 4s x 12rep c/pierna x
R5''
exterior, pie izquierdo giro
frente)
exterior. Levantar pierna
- Pi chagui 4s x 12rep c/pierna
derecha y estirar al frente y
las costillas)
encoger y bajar, levantar
- Yop chagui 4s x 12rep c/piern
pierna izquierda estirar y
(De lado)
R10T5"
encoger y bajar. rotar la
Defensas 8 min.
cintura en giro hacia la
- Are Maki. (Baja)
derecha x 5 seg, rotar la
- Montong Maki. (Med
cintura en giro hacia la
- Olgul Maki. (Alta)
5"
izquierda x 5 seg. depie
Posiciones de 2 c/u
piernas abiertas 50 cm , bajar
- Chuchum sogui x 2 min(de
el tronco con manos estiradas
- Darion sogui x 2 min (de co
al frente y tocar el piso con
- Chumbi sogui x 1 min (at
5"
las yemas de los dedos al
- Bom sogui x 2 min (tig
frente , medio y atras y
- Chariot sogui x 30 seg (fi
levantarse colocando las
CIRCUITO DE 10 ASALTOS DE 1`M
manos en la cintura x 10 veces
INTENSIDAD, CON 15 SE
5
x 15 seg. rotacion hacia
RECUPERACION SIN CONT
adelante del hombro derecho
x 5 seg y hacia atras x 5 seg ,
5
cambiode hom izquierdo
rotacion hacia adelante x 5
seg , hacia atras x 5
seg.rotacion de la muecas de
ambos brazos x 10 veces x 5
seg. hacia dentro y luego
rotacion 10 veces hacia afuera
x 5 seg. rotacion de los
antebrazos hacia dentro 10
veces y hacia afuera 10 veces
x x 10 seg cada uno. rotacion
movimiento de la cabeza
rotando al rededor x derecha x
15
5 seg e izquierda x 5 seg.
cabeza posicion inicial luego
agacho la cabeza la frente y
posicion inicial y hacia atras x
5
5 seg. parados posicion inicial
5
pies separados 30 cm curruca
y poner brazos en el piso
flexion de codo curruca y
levantarnos posicion inicial x
10 veces por 20 seg. Trote
continuo por 5 min, al 60% ,
paramos y realizamos ap

5 seg. parados posicion inicial

pies separados 30 cm curruca
y poner brazos en el piso
flexion de codo curruca y
levantarnos posicion inicial x
10 veces por 20 seg. Trote
continuo por 5 min, al 60% ,
paramos y realizamos ap
chagui por 30 seg , continuar
con trote continuo por 3 min,
parar y ejecutar bandal chagui
por 30 seg, continuar trotando
por 3 min , detenerse y
realizar neryo chagui por 30
seg, trote continuo por 3 min,
detenerse e hidratar por 30
seg .

5
5

10

5
5

20
300
30
180
30
180

210

tiempo total de la planificacion:

Materiales:
Observaciones:

1100

4840

r: Carolina Jesus Jair Mauricio Yuli

tes:

Fase central

T.

lazamientos (adelante, atrs y

20
laterales x 20 seg).
ui 4s x 12rep c/pierna x 10 min. (De
600
frente)
ui 4s x 12rep c/pierna x 20 min. (A
las costillas)
agui 4s x 12rep c/pierna x 20 min.
1200
(De lado)
1200
Defensas 8 min.
- Are Maki. (Baja)
- Montong Maki. (Media)
480
- Olgul Maki. (Alta)
Posiciones de 2 c/u.
chum sogui x 2 min(de jinete).
240
on sogui x 2 min (de combate).
120
mbi sogui x 1 min (atencin).
Bom sogui x 2 min (tigre).
ariot sogui x 30 seg (firmes).
120
DE 10 ASALTOS DE 1`MIN, A MEDIA
TENSIDAD, CON 15 SEG DE
CUPERACION SIN CONTACTO
60
120
30

600
150

Fase final
vuelta a la calma recuperacion x
5 min ,estiramiento x 5 min

T.

300
300

4840

600

tiempo real

GRAFICOS

Sesin # 9-1
Fecha:
Hora:

Micro # 9
Deporte: Taekwondo
Categora: juvenil

Objetivo general:
Desarrollar la tcnica en la ejecucin de patadas y puos

Objetivos especficos

Fase inicial
ENTRENAMIENTO ARTICULAR Y PRECALENTAMIENTO
Rotacion de tobillos izquierda-derecha, arriba-abajo-circular
izquierda-circular derecha.
flexiones de rodilla adelante y atrs

Parado con los pies abiertos un poco mas del ancho de los
hombros se flexiona el tronco adelante y atrs
Giros de cintura izquierda-derecha
Fortalecer el desarrollo
tcnico ofensivo
Giro de tronco derecha-izquierda
Rotacin de hombros adelante y atrs
Rotacin alternativa de brazos
Giros de cabeza izquierda-derecha, adelante y atrs, inclinacion
de cabeza izquierda derecha
Flexiones de pecho espartanas
Trote alternado con rodillas arriba, atrs, lateral, brazos
alternados

Estiramiento balstico de piernas alternado izquierda-derecha

hacia afuera
Estiramiento balstico de piernas alternado izquierda-derecha
hacia adentro
Mejorar las tcnicas
defensivas en competencia
Estiramiento balstico lateral de piernas alternado
Estiramiento alternado de piernas izquierda dercha: la frente
toca una y otra rodilla

Estiramiento lateral de piernas izquierda-derecho=taln pegado

al piso
Estiramiento lateral de piernas izquierda-derecho=pie levantado
cada jugador con una paleta, la pelota solo puede golpearse con
la paleta, dos equipos, gana el equipo que haya hecho el mayor
nmero de anotaciones en 5 minutos.

Trote continuo 5' y ap chagui por 30"

Trote continuo 3' y bandal chagui por 30"

Trote continuo 3' y neryo chagui por 30"

Trote continuo

Tiempo total planificado: 120 MINUTOS

Tiempo real:
Materiales: 10 PAOS 20 PECHERAS Y PROTECTORES PERSONALES
Observaciones:

85 MINUTOS

#9
rte: Taekwondo
ora: juvenil

Entrenador: Carolina Jesus Jair Mauricio Yuli

Participantes:
Tema:
Metodologia: Mando directo

n de patadas y puos

T.

RECALENTAMIENTO

a, arriba-abajo-circular
recha.
nte y atrs

mas del ancho de los

adelante y atrs
a-derecha

zquierda
ante y atrs

TECNICA
20 seg

20 sg

nado izquierda-derecha

Circuito de 4 estaciones en el tatami. En cada esquina se hace una activid

intervalos de descanso de 30" c/u: 1) abdominales 2)Flexiones de pecho 3)
4)Salto lateral sobre un compaero en posicion su

Salto triple bandal desde posicn de media en cuclillas, triple pateo con do
mixto al frente y triple bandal otra vez. 30 segundos de ejercicio por 45"

20sg

Circuito: 1) Salto con banquetas y carrera hacia el sandbag para pateo de

realizando 10 patadas frontales con cada pierna. 3) Flexiones entre dos b
alternativo de pies con banqueta al medio por 30" Tres series co

20sg
20seg

20 seg

20 seg

20 seg

piernas alternado

uierda dercha: la frente

dilla

Sentadillas profundas

20sg

30 seg
brazos
lante y atrs, inclinacion
20 seg
erecha
30 seg
partanas
atrs, lateral, brazos
5 min

nado izquierda-derecha

Fase central

20 seg

a-derecho=taln pegado 20 seg

a-derecho=pie levantado

olo puede golpearse con

que haya hecho el mayor
5 minutos.

20 seg

5'

5'30"

gui por 30"

3'30"

hagui por 30"

3'30"

agui por 30"

3'
TOTAL

14'40"

l:

85 MINUTOS

olina Jesus Jair Mauricio Yuli

Metodologia: Mando directo

Fase central

T.

TECNICA
Sentadillas profundas

aciones en el tatami. En cada esquina se hace una actividad de 10" por 3 series con
anso de 30" c/u: 1) abdominales 2)Flexiones de pecho 3) Salto pliomtrico en el puesto
4)Salto lateral sobre un compaero en posicion supina

l desde posicn de media en cuclillas, triple pateo con dos paletas, posicin de apoyo
y triple bandal otra vez. 30 segundos de ejercicio por 45" de descanso en tres series

con banquetas y carrera hacia el sandbag para pateo de 30". 2) Subiendo al banco y
atadas frontales con cada pierna. 3) Flexiones entre dos banquetas por 20" 4) Salto
tivo de pies con banqueta al medio por 30" Tres series con 45" de descanso

2"

3'

4'

5'
2'30"
2'30"
2'30"
2'
2'
2'

2'
2'

TOTAL 52min

VOLVER EL CUERPO A LA CALMA

Fase final

T.

RELAJACION Y ESTIRAMIENTO

Ejercicios de Flexibilidad individual y en parejas por 20'

Estiramiento balstico de piernas alternado izquierda-derecha

hacia afuera

20 seg

Estiramiento balstico de piernas alternado izquierda-derecha

hacia adentro
Estiramiento
balstico
lateral izquierda
de piernasdercha:
alternado
Estiramiento alternado de piernas
la frente
toca una y otra rodilla
Estiramiento lateral de piernas izquierda-derecho=taln pegado
al piso

20 seg

Estiramiento
lateralcada
de piernas
izquierda-derecho=pie
Alternativamente
uno intenta
desde la posicion levantado
sentado
tocar la rodilla derecha-izquierda con la cabeza y el centro del
piso, mientras el otro lo empuja suavemente para facilitar mayor
alcance
Sentados uno frente al otro con las piernas abiertas, uno de
ellos apoya sus pies dentro de los tobillos del otro.
Seguidamente se inclina hacia atrs para halar hacia el frente a
su compaero. Sostiene y alternan
Uno hace un split frente al otro, agarrndose de los antebrazos
del otro y sostiene. Alternan

20 seg
20 seg
20 seg
20 seg

4 minutos

4 minutos
4 minutos

Alternados uno coloca un pie frontalmente sobre el hombro el

otro. Este de posicion agachado va elevndose poco a poco
hasta elevar al mximo el pie de su compaero, sin que ste
doble la rodilla. Alternan
4 minutos
Sentado uno en posicin de mariposa (con las rodillas
levantadas y los pies al centro, recogidos) eleva
alternativamente las piernes. El otro presiona suavemente las
rodillas para que toquen el suelo. Alternan.
4 minutos

Sentado uno en posicin de mariposa (con las rodillas

levantadas y los pies al centro, recogidos) eleva
alternativamente las piernes. El otro presiona suavemente las
rodillas para que toquen el suelo. Alternan.
4 minutos
Relajacion de piernas
30"
Relajacion de gemelos

30"

TOTAL

23'

GRAFICOS

Sesin # 9-2
Fecha:
Hora:

Micro # 9
Deporte: Taekwondo
Categora: juvenil

Entrenador: Carolina Jesus Jair

Participantes:
Tema:

Objetivo general:
Objetivos
especficos

Fase inicial

T.

Fase central

calentamiento genaral
Patadas.
movimiento articular pie
- Desplazamientos (adelante
derecho giro interior, pie izq
laterales x 20 seg).
giro interior, pie derecho giro
- Ap chagui 4s x 12rep c/pierna x
R5''
exterior, pie izquierdo giro
frente)
exterior. Levantar pierna
- Pi chagui 4s x 12rep c/pierna
derecha y estirar al frente y
las costillas)
encoger y bajar, levantar
- Yop chagui 4s x 12rep c/piern
pierna izquierda estirar y
(De lado)
R10T5"
encoger y bajar. rotar la
Defensas 8 min.
cintura en giro hacia la
- Are Maki. (Baja)
derecha x 5 seg, rotar la
- Montong Maki. (Med
cintura en giro hacia la
- Olgul Maki. (Alta)
5"
izquierda x 5 seg. depie
Posiciones de 2 c/u
piernas abiertas 50 cm , bajar
- Chuchum sogui x 2 min(de
el tronco con manos estiradas
- Darion sogui x 2 min (de co
al frente y tocar el piso con
- Chumbi sogui x 1 min (at
5"
las yemas de los dedos al
- Bom sogui x 2 min (tig
frente , medio y atras y
- Chariot sogui x 30 seg (fi
levantarse colocando las
CIRCUITO DE 10 ASALTOS DE 1`M
manos en la cintura x 10 veces
INTENSIDAD, CON 15 SE
5
x 15 seg. rotacion hacia
RECUPERACION
adelante del hombro derecho
x 5 seg y hacia atras x 5 seg ,
5
cambiode hom izquierdo
rotacion hacia adelante x 5
seg , hacia atras x 5
seg.rotacion de la muecas de
ambos brazos x 10 veces x 5
seg. hacia dentro y luego
rotacion 10 veces hacia afuera
x 5 seg. rotacion de los
antebrazos hacia dentro 10
veces y hacia afuera 10 veces
x x 10 seg cada uno. rotacion
movimiento de la cabeza
rotando al rededor x derecha x
15
5 seg e izquierda x 5 seg.
cabeza posicion inicial luego
agacho la cabeza la frente y
posicion inicial y hacia atras x
5
5 seg. parados posicion inicial
5
pies separados 30 cm curruca
y poner brazos en el piso
flexion de codo curruca y
levantarnos posicion inicial x
10 veces por 20 seg. Trote
continuo por 5 min, al 60% ,
paramos y realizamos ap

5 seg. parados posicion inicial

pies separados 30 cm curruca
y poner brazos en el piso
flexion de codo curruca y
levantarnos posicion inicial x
10 veces por 20 seg. Trote
continuo por 5 min, al 60% ,
paramos y realizamos ap
chagui por 30 seg , continuar
con trote continuo por 3 min,
parar y ejecutar bandal chagui
por 30 seg, continuar trotando
por 3 min , detenerse y
realizar neryo chagui por 30
seg, trote continuo por 3 min,
detenerse e hidratar por 30
seg .

5
5

10

5
5

20
300
30
180
30
180

210

tiempo total de la planificacion:

Materiales:
Observaciones:

1100

4840

r: Carolina Jesus Jair Mauricio Yuli

tes:

Fase central

T.

Fase final

Patadas.
vuelta a la calma recuperacion x
lazamientos (adelante, atrs y
5 min ,estiramiento x 5 min
20
laterales x 20 seg).
ui 4s x 12rep c/pierna x 10 min. (De
600
frente)
ui 4s x 12rep c/pierna x 20 min. (A
las costillas)
agui 4s x 12rep c/pierna x 20 min.
1200
(De lado)
1200
Defensas 8 min.
- Are Maki. (Baja)
- Montong Maki. (Media)
480
- Olgul Maki. (Alta)
Posiciones de 2 c/u.
chum sogui x 2 min(de jinete).
240
on sogui x 2 min (de combate).
120
mbi sogui x 1 min (atencin).
Bom sogui x 2 min (tigre).
ariot sogui x 30 seg (firmes).
120
DE 10 ASALTOS DE 1`MIN, A GRAN
TENSIDAD, CON 15 SEG DE
RECUPERACION
60
120
30

600
150

T.

300
300

4840

600

tiempo real

GRAFICOS

Sesin # 9-2
Fecha:
Hora:

Micro # 9
Deporte: Taekwondo
Categora: juvenil

Objetivo general:
Desarrollar la tcnica en la ejecucin de patadas y puos

Objetivos especficos

Fase inicial
ENTRENAMIENTO ARTICULAR Y PRECALENTAMIENTO
Rotacion de tobillos izquierda-derecha, arriba-abajo-circular
izquierda-circular derecha.
flexiones de rodilla adelante y atrs

Parado con los pies abiertos un poco mas del ancho de los
Fortalecer el desarrollo
tcnico ofensivo

hombros se flexiona el tronco adelante y atrs

Giros de cintura izquierda-derecha

Giro de tronco derecha-izquierda

Rotacin de hombros adelante y atrs
Rotacin alternativa de brazos
Giros de cabeza izquierda-derecha, adelante y atrs, inclinacion
de cabeza izquierda derecha
Flexiones de pecho espartanas
Trote alternado con rodillas arriba, atrs, lateral, brazos
alternados

Estiramiento balstico de piernas alternado izquierda-derecha

hacia afuera
Estiramiento balstico de piernas alternado izquierda-derecha
hacia adentro
Mejorar las tcnicas
defensivas en competencia
Estiramiento balstico lateral de piernas alternado

Mejorar las tcnicas

defensivas en competencia

Estiramiento alternado de piernas izquierda dercha: la frente

toca una y otra rodilla
Estiramiento lateral de piernas izquierda-derecho=taln pegado
al piso
Estiramiento lateral de piernas izquierda-derecho=pie levantado
cada jugador con una paleta, la pelota solo puede golpearse con
la paleta, dos equipos, gana el equipo que haya hecho el mayor
nmero de anotaciones en 5 minutos.

Trote continuo 5' y ap chagui por 30"

Trote continuo 3' y bandal chagui por 30"

Trote continuo 3' y neryo chagui por 30"

Trote continuo

Tiempo total planificado: 120 MINUTOS

Tiempo real:
Materiales: 10 PAOS 20 PECHERAS Y PROTECTORES PERSONALES
Observaciones:

85 MINUTOS

#9
rte: Taekwondo
ora: juvenil

Entrenador: Carolina Jesus Jair Mauricio Yuli

Participantes:
Tema:
Metodologia: Mando directo

n de patadas y puos

T.

RECALENTAMIENTO

a, arriba-abajo-circular
recha.
nte y atrs

mas del ancho de los

adelante y atrs
a-derecha

zquierda
ante y atrs

TECNICA
20 seg

nado izquierda-derecha

piernas alternado

50 sentadillas con flexin de 90 grados

20 sg

Circuito con pao en parejas: 3 series de 1 minuto con 45 segundos de des

profunda de brazos y pateo al pao al incorporarse 2)Posicin de semi cu
adelantada giro completo bandal chagui 3)Posicin de flexiones de pecho
Chagui 4)Posicion de flexiones de pecho desplazamiento lateral giro c

20sg

Circuito 1' en cada estacin: 1) Lanzamiento de baln medicinal 2)Abdomin

con aplauso. 3 series de 1 minuto con 45 segundos de descan

20sg

Circuito con pao en parejas: 3 series de 1 minuto con 45 segundos de des

profunda de brazos y pateo al pao al incorporarse 2)Posicin de semi cu
adelantada giro completo bandal chagui 3)Posicin de flexiones de pecho
Chagui 4)Posicion de flexiones de pecho desplazamiento lateral giro c

20sg
20seg

30 seg
brazos
lante y atrs, inclinacion
20 seg
erecha
30 seg
partanas
atrs, lateral, brazos
5 min

nado izquierda-derecha

Fase central

20 seg

20 seg

20 seg

uierda dercha: la frente

dilla

20 seg

a-derecho=taln pegado 20 seg

a-derecho=pie levantado

olo puede golpearse con

que haya hecho el mayor
5 minutos.

20 seg

5'

5'30"

gui por 30"

3'30"

hagui por 30"

3'30"

agui por 30"

3'
TOTAL

14'40"

l:

85 MINUTOS

olina Jesus Jair Mauricio Yuli

Metodologia: Mando directo

Fase central

T.

TECNICA
50 sentadillas con flexin de 90 grados

en parejas: 3 series de 1 minuto con 45 segundos de descanso entre series 1)Flexin

azos y pateo al pao al incorporarse 2)Posicin de semi cuclilla bandal con la pierna
completo bandal chagui 3)Posicin de flexiones de pecho desplazamiento lateral Tui
icion de flexiones de pecho desplazamiento lateral giro completo bandal chagui

a estacin: 1) Lanzamiento de baln medicinal 2)Abdominales 3) Dorsales 4) Flexiones

aplauso. 3 series de 1 minuto con 45 segundos de descanso entre series

en parejas: 3 series de 1 minuto con 45 segundos de descanso entre series 1)Flexin

azos y pateo al pao al incorporarse 2)Posicin de semi cuclilla bandal con la pierna
completo bandal chagui 3)Posicin de flexiones de pecho desplazamiento lateral Tui
icion de flexiones de pecho desplazamiento lateral giro completo bandal chagui

2"

15'

15

15'

2'

2'
2'

TOTAL 52min

VOLVER EL CUERPO A LA CALMA

Fase final

T.

RELAJACION Y ESTIRAMIENTO

Ejercicios de Flexibilidad individual y en parejas por 20'

Estiramiento balstico de piernas alternado izquierda-derecha

hacia afuera

20 seg

Estiramiento balstico de piernas alternado izquierda-derecha

hacia adentro
Estiramiento
balstico
lateral izquierda
de piernasdercha:
alternado
Estiramiento
alternado
de piernas
la frente
toca una y otra rodilla
Estiramiento lateral de piernas izquierda-derecho=taln pegado
al piso

20 seg

Estiramiento
lateralcada
de piernas
izquierda-derecho=pie
Alternativamente
uno intenta
desde la posicion levantado
sentado
tocar la rodilla derecha-izquierda con la cabeza y el centro del
piso, mientras el otro lo empuja suavemente para facilitar mayor
alcance
Sentados uno frente al otro con las piernas abiertas, uno de
ellos apoya sus pies dentro de los tobillos del otro.
Seguidamente se inclina hacia atrs para halar hacia el frente a
su compaero. Sostiene y alternan
Uno hace un split frente al otro, agarrndose de los antebrazos
del otro y sostiene. Alternan

20 seg
20 seg
20 seg
20 seg

4 minutos

4 minutos
4 minutos

Alternados uno coloca un pie frontalmente sobre el hombro el

otro. Este de posicion agachado va elevndose poco a poco
hasta elevar al mximo el pie de su compaero, sin que ste
doble la rodilla. Alternan
4 minutos

Sentado uno en posicin de mariposa (con las rodillas

levantadas y los pies al centro, recogidos) eleva
alternativamente las piernes. El otro presiona suavemente las
rodillas para que toquen el suelo. Alternan.
4 minutos
Relajacion de piernas
30"
Relajacion de gemelos

30"

TOTAL

23'

GRAFICOS