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Comendo para crescer – cardápio para hipertrofia, simples e sem frescuras

Veja como atingir suas necessidades nutricionais diárias usando as refeições
mais simples possíveis. Depois deste artigo, você nunca mais vai reclamar que
não consegue seguir uma dieta para hipertrofia.

Refeição 1: Shake hipercalórico
Uma banana, duas colheres de pasta de amendoim integral, 50g de aveia em
flocos, 400ml de leite desnatado, 30g de albumina ou whey protein batidos no
liquidificador, e você já estará mandando pra dentro cerca de de 50g de
proteína, 80g de carboidrato, 19g de gorduras boas e 700 calorias só na
primeira refeição do dia – sem precisar mover um dedo pra cozinhar ou apelar
para suplementos hipercalóricos que não são nada mais que maltodextrina
superfaturada. E você ainda pode mandar junto duas colheres de chá de café
solúvel pra dar um gostinho a mais e começar o dia com um boost da cafeína.
Perfeito para quem treina logo de manhã cedo ou simplesmente não tem
apetite nesse horário.

Refeição 2: Panqueca proteica
Um ovo inteiro, 5 claras e 100g de aveia em flocos. Misture tudo no
liquidificador e frite numa frigideira antiaderente ou usando uma quantia
discreta de óleo de oliva. Pronto, mais 25g de proteínas, 60g de carboidratos,
13g de gorduras boas e 430 calorias pra dentro. Se gosto for um problema para
você, experimente inserir também canela em pó e/ou uma banana pequena.
Esta refeição serve de “lanche” entre a primeira refeição do dia e o almoço.

tempere com alho. fatie em pedaços menores. fibras de qualidade e é relativamente fácil de fazer. Pegue uma panela grande. unte com óleo de oliva ou óleo de coco. Pegue o peito de frango (200g) sem pele e sem osso. sem conservantes ou outros venenos provindos da industrialização. Lave bem a batata doce (200g) . 4g de gorduras e 133 calorias. este refeição fornece em média 48g de proteína. então descasque e corte em fatias de 1cm de espessura. Quando estiver quase sem água. seu hambúrguer caseiro está pronto. Reserve. isto vai deixar o frango e batata doce secos e bem difíceis de serem ingeridos. cebola picada e sal a gosto. reabasteça até cobrir tudo novamente. cada um vai fornecer cerca de 21g de proteína. e fazer seus próprios hambúrgueres. carboidratos. Quando a segunda leva de água estiver secando. Considerando que você utilizou 200g de frango e mais 200g de batata doce. pimenta e sal a gosto. mas nada lhe impede de comprar carne vermelha com pouca gordura. Refeição 4: Pão integral com hambúrguer caseiro Hambúrgueres ganharam má fama por causa das lanchonetes de fastfood. Considerando que com as 500g você vai fazer cerca de 5 hambúrgueres. Sem contar as calorias e os . jogue tudo – o frango e a batata doce – na panela e coloque em fogo alto. 36g de carboidrato e 500 calorias. misture alho. Com 500g de carne moída de patinho ou coxão mole em mãos (você pode pedir pra moer na hora no açougue mais próximo ou já comprar em bandejas no supermercado). pronto. Coloque água até cobrir ambos e esqueça. fornece proteína. se estiverem. basta esperar até que a água esteja quase acabando e desligar. cebola picada. como patinho ou coxão mole. Não espere a água evaporar completamente. verifique se ambos estão macios com um garfo.Refeição 3: Frango com batata doce Frango com batata doce não poderia ficar de fora – barato.

Isso vai poupar muito tempo e evitar buracos na refeição em situações onde foi impossível preparar comida. Sem problemas. Você também pode fazer uma quantidade grande no domingo e guardar em potes de plástico para ir comendo no decorrer da semana. Refeição 6: Mais um shake hipercalórico O dia chegou ao fim. Dica: se você não gosta de carne vermelha ou não quer comer todo dia. repetir qual refeição achar mais agradável e. também é possível fazer hambúrguer com frango ou atum. sintase livre para mudar a ordem das refeições. você pode para inserir vegetais como brócolis em conjunto das refeições sólidas. Uma dica interessante é fazer a primeira refeição de frango e batata em dobro e a noite só esquentar o que restou no micro-ondas. Refeição 5: Mais frango com batata doce Como janta. independente de como você vai requentar a comida. . apesar do cardápio já fornecer uma dose interessante de fibras. você pode comer frango com batata doce novamente. Isto não é uma receita de bolo.carboidratos do pão integral. mande mais um shake hipercalórico para dentro e durma como um bebê. você já está cansado e com preguiça de mexer com fogão e louça suja. Neste caso. Vale lembrar também que a quantidade dos alimentos pode mudar de acordo com sua necessidade calórica e proteica. Palavras finais Esta foi apenas uma sugestão de cardápio para uma dieta de hipertrofia. coloque um pouco (bem pouco) de água junto para evitar que o alimento fique seco. Coma dois sanduíches e você estará bem alimentado. Só que agora não é interessante inserir o café solúvel ou seu sono não vai ser nem um pouco tranquilo. guarde o restante para usar outro dia.

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