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Treino HIIT: como fazer e porque

ele é o melhor para queima de
gordura
A não ser que você ame fazer aeróbicos da maneira
comum e tediosa, não existe razão no mundo para você
continuar fazendo isto em vez do treino HIIT (highintensity interval training/treino intervalado de alta
intensidade). E até o fim deste artigo, você vai
entender o porquê.

Treino HIIT e queima de gordura
Algumas máquinas de aeróbicos costumam mostrar gráficos
bonitinhos indicando onde a sua frequência cardíaca deve estar para
“queimar gordura” ou “ganhar condicionamento”.
Você calcula essa frequência cardíaca mágica subtraindo sua idade
por 200 e multiplicando por 0.6. Agora, basta manter sua frequência
neste número e você estará na ilusória “zona de queima de gordura”,
que geralmente é a zona que requer menos esforço.
A única verdade nisto é que você realmente queima calorias durante o
exercício, mas isto não quer dizer que ficar 60 minutos como um
zumbi na esteira todos os dias é a maneira mais efetiva para queimar
gordura.
Estudos (1,2,3,4,5) tem mostrado que sessões de aeróbicos curtas,
mas com maior intensidade, tem se mostrado mais eficientes para
queimar gordura do que sessões de baixa intensidade e longa
duração.

tem mais… Treino HIIT e massa muscular Na mente da maioria das pessoas. os envolvidos que fizeram sessões curtas de alta intensidade queimaram mais gordura.  Maior oxidação de gordura nos músculos.  Supressão de apetite após o exercício. De acordo com os cientistas. com um grupo fazendo aeróbicos de alta intensidade e curta duração (4 a 6 tiros de 30 segundos). O que temos que aprender com isto é que o treino HIIT queima mais gordura em menos tempo que os aeróbicos tradicionais. aeróbicos e massa muscular não combinam. Os resultados ? Após 6 semanas de treino. Enquanto é importante fazer um pouco de . e o outro grupo fazendo 30 a 60 minutos de aeróbicos tradicionais (correndo na esteira na zona mágica da queima de gordura [65% do VO2 máximo]). Isso mesmo.  Causa picos no hormônio do crescimento (que auxiliam na queima de gordura) e nos níveis de catecolamina (substâncias que o corpo produz que induz o uso de gordura pelo corpo). o treino HIIT atropela os aeróbicos comuns devido alguns fatores específicos (6) como:  Aumento da velocidade do metabolismo por até 24 horas após o exercício. e tem lógica. 4 a 6 tiros de 30 segundos queimaram mais gordura do que ficar mofando na esteira por até 60 minutos. Mas espere.  Aumento da sensibilidade à insulina nos músculos.Em um dos estudos os pesquisadores fizeram com que 10 homens e 10 mulheres treinassem 3 vezes por semana.

Considerando isto. independente do seu objetivo. Como fazer o treino HIIT ? É aqui que este método brilha. Pesquisas mostram que quanto mais longas são as sessões de aeróbicos. E apenas o treino HIIT permite que você consiga fazer aeróbicos de maneira efetiva com pouco tempo e ainda permitir que você consiga extrair o máximo de resultados do treino de pesos. pesquisas mostram que fazer musculação e ao mesmo tempo treinar para aumento de resistência pode inibir os ganhos de força e massa muscular quando comparados a fazer musculação sozinha. Por exemplo. Veja como funciona: . existem maneiras certas e erradas de fazer isso. Em outras palavras. aí é que você se engana. apesar do HIIT ser mais efetivo que os aeróbicos normais. ele seria complicado demais e nada prático para pessoas comuns. quanto mais curtas são as sessões.aeróbico. É por isso que precisamos deixar os aeróbicos o mais longe possível do treino com pesos. é que mesmo tomando essas precauções. aeróbicos em doses incorretas ainda podem afetar seus ganhos. O problema. O treino HIIT é extremamente simples e você pode substituir o seu aeróbico chato por ele hoje mesmo. mais massa muscular você preserva. manter as sessões de aeróbicos curtas é extremamente importante para maximizar os ganhos na academia. Se você estava esperando que. maior serão os danos a força e hipertrofia (7).

nih.pdf 3.nlm. http://www.nlm.ow.gov/pubmed/18197184 5.nlm. 3.ncbi. Finalize com desaquecimento de 2 a 3 minutos caminhando. Corra o mais rápido possível por 30 segundos seguidos. pedalando ou fazendo a sua atividade aeróbica preferida.ncbi.nih. 2. http://www.nlm.ly/docs/Interval%20Training%20v %20Continuous%20Training_5gS. Considerando. correndo na rua.gov/pubmed/19387377 .nlm. 5.nih.nih.gov/pubmed/20473222 6.gov/pubmed/8883001 4.ncbi.ncbi. No começo poderá ser necessário estender o descanso por 90 a 120 segundos. 4. faça 2 a 3 minutos com baixa intensidade como forma de aquecimento. por exemplo.gov/pubmed/21113312 7. Pronto! Você já está fazendo o treino HIIT de maneira correta e poderá extrair todos os seus benefícios. http://www. Agora diminua a intensidade e caminhe por 60 segundos. assim como qualquer atividade física de alta intensidade. é que você esteja ciente da sua própria saúde antes de começar.nih. Repita este ciclo de correr com toda a intensidade e descansar por um total de 20 a 25 minutos. http://www.ncbi.1. Seja na própria esteira. Referências 1. http://static. http://www.nlm.gov/pubmed/8028502 2. A única ressalva. que você escolher usar o HIIT com a corrida.ncbi. http://www.nih.